Villmedzs teljes alakra

Feladatsor Csillagugrs Gyorskorcsolyz Rgs elre Lendletes trdemels Szumrgs Slyzemels faltmasszal Karizom-ersts Combnyjts s -ersts Cspemels saroktmasszal Combfordts

2x15 2x15 2x10 2x10 2x10 1x15 2x20 2x10 1x20 2x20

Csillagugrs Guggolj le, tmaszkodj a tenyeredre. Rugzz prat, majd lendletesen ugorj terpeszllsba, s karodat trd szt magastartsban. Trj vissza a kiindul helyzetbe. Gyorskorcsolyz llj nagyterpeszbe. Karodat tartsd oldals kzptartsban. Bal lbadat hajltsd be olyan mlysgben, hogy elrehajolva jobb kezed ujjaival elrd a talajt. Trj vissza a kiindul helyzetbe, majd vgezd el a mozdulatot a msik irnyba is. Ismteld meg a gyakorlatot dinamikusan a megadott mennyisgben. Rgs elre Bal lbadat tartsd behajltva magad eltt, jobb lbadat lazn htranyjtva. Trzsedet tartsd egyenesen. Jobb karod legyen ell, a bal htul hajltott knykkel. Lendtsd jobb lbadat elre, karodat pedig htra. Lendt lbaddal prblj minl magasabban belergni a levegbe. Trj vissza a kiindul helyzetedbe, majd ismteld meg a gyakorlatot mindkt oldalra a megadott mennyisgben. Lendletes trdemels Bal lbadat tartsd behajltva magad eltt, jobb lbadat lazn htranyjtva. Trzsed legyen egyenes. Jobb karod legyen ell, a bal htul hajltott knykkel. Hzd fel jobb trdedet a mellkas irnyba, a bal lbadat tartsd nyjtva, s llj lbujjhegyen. A karjaid segtik a lendlet megtartst. Vgezd el a mozdulatot a megadott mennyisgben mindkt oldalon. Szumrgs llj hajltott trddel terpeszllsba, lbfejed kifel nzzen. Mindkt karodat tartsd magad eltt hajltva, knykdet a derekadnl, kldet a mellkasodnl tartva. Dlj kiss jobbra, hogy bal lbadat a magasba emelve ki tudj lpni oldalra. Ereszkedj jra hajltott terpeszllsba. Ismteld meg a kilpst a msik irnyba is. Slyzemels faltmasszal Vegyl a kezedbe kt slyzt. llj szorosan a falhoz dlve. Vlladat, htadat s derekadat nyomd a falnak. Htaddal csssz le a falon, s lbaddal lpj elre egy lpst, hogy a combod a talajjal prhuzamos legyen. A slyzkat nyjtott karral emeld a fal mellett vllmagassgba, majd kzeltsd a kt karodat magad eltt egymshoz. Ebbl a helyzetbl ereszd le a karodat magad mell, majd kezdd jra a gyakorlatot. Karizom-ersts llj szorosan a fal mell kezedben a slyzkkal. Knykdet tartsd a derekadnl, a slyzk a combodat rintsk. Prbld gy megemelni azokat, hogy kzelts velk a falhoz. Elszr csak derkmagassgig emeld, majd a vlladig. Combnyjts s -ersts llj terpeszllsba, kezedet tedd cspre. A bal trdedet hajltsd elre, gy, hogy a lbfej is elre mutasson. Tartsd meg ezt a helyzetet t msodpercig, majd egyenesedj ki. Vgezd el a mozdulatot a megadott mennyisgben mindkt oldalon. Cspemels saroktmasszal lj a fldre, s tmaszkodj a kezedre a htad mgtt, gy, hogy a kzfejed elre nzzen. Trdedet hzd fel, a talajt csak a sarkad rintse. Emeld meg a cspdet 3-4 centimterre, csak a kezeden s a sarkadon tmaszkodj. Ezt a helyzetet tartsd ki t msodpercig, majd lj vissza a fldre. Combfordts Fekdj hanyatt a fldre. Trdedet hzd fel, a sarkad rintse a talajt. Emeld meg a vllad, s tmaszkodj az alkarodra. Ereszd le mindkt lbadat egymshoz szortva a jobb oldalra, majd az ellenkez irnyba.