Márai Anna 13/S

 Törökülésben talpak összeérintése, térdek

Bemelegítés tolása lefelé a talaj felé

1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk (1-2 perc) Hátizom

2. Keringésfokozó blokk I. (3-5 perc): járás,
futás/kocogás, szökdelés  Húzódzkodás
3. Fő nyújtóhatású blokk (5-8 perc): karok és lábak  Lefekvés hasra, törzsemelés, pár másodpercig a
nyújtása, átnyújtások pozíció tartása
4. Keringésfokozó blokk II. (2-3 perc): fokozó futások  Vállnál szélesebb terpesz, törzsdöntés előre,
közben gyakorlatok, irányváltoztatások mindkét kézzel súlyzók felhúzása a test mellett
5. Erősítő hatású blokk (1-2 perc): domináns  Lefekvés hasra, karok és lábak elemelése a talajtól,
izomcsoportot karok hátrahúzása az oldalunk mellett
6. Sportágspecifikus blokk (2-3 perc)  Törzsdöntésben nyújtózkodás, labdapattogtatás,
Hasizom labdapattintás falhoz, labdaadogatás
 Fordított plank, a nyak a gerinccel egy vonalban
• Hanyatt fekve lábkeresztezés legyen
• Hasprés törzsfordítással  Székre térdelés egyik lábbal, megtámaszkodás,
• Felülés egykezes súlyzóval kar hátrahúzása
• Hanyatt fekve ollózó lábemelés  Oldalsó alkartámasz, hátsó alkartámasz
• Hanyatt fekve, térd hajlított helyzetben, lábemelésekkel
bokaérintés
• Hanyatt fekve, láb függőlegesen emelt és Bicepsz és tricepsz
terpesztett helyzetben, ellenkező kézzel
 Felső kitolás
bokaérintés
 Karhajlítás térdelőtámaszban egykezes súlyzóval
• Lebegő felülésben póz tartása pár
 Húzódzkodás alsó fogással
másodpercig
 Bicepsz karhajlítás váltott karral kézisúlyzóval,
• Hanyatt fekve, térd hajlított helyzetben, kéz
vállszéles terpeszben állás
tarkóhoz tartással könyék érinti a térdet
 Kalapács karhajlítás kézisúlyzóval, vállszéles
Mellizom terpeszben állás
 Karhajlítás például francia rúddal vagy egyenes
 Negatív fekvőtámasz bordásfalnál rúddal
 Pozitív fekvőtámasz medicinlabdával  Karnyújtás egykezes súlyzóval, vállszéles
 Széles vagy sima fekvőtámasz terpeszben állás
 Fekvenyomás súlyzóval  Támaszkodás hátul tenyérrel zsámolyon, a térd
 Tárogatás súlyzóval legyen derékszögben, a fenék leengedve. A felkar
 Szűk fekvőtámasz és az alkar derékszöget zárjon, majd emelkedés.
 (Tolódzkodás hátra tartott lábakkal)
 Felülés bordásfalnál függőleges lábakkal
 Bordásfalnál hátsófüggésben alsó madárfogással
lábemelés/felhúzás
 Hasonfekvés, láb emelt és terpesztett, törzs
hátrahajlított helyzetben, oldalsó közép-
 tartás

Combizom

 Oldalfekvésben lábemelés
 Terpeszállásban guggolás
 Oldalfekvésben lábemelés
 Hátat bordásfalnak támasztva 90° térdtartás,
pozíció tartása
 Kitörések, karok magastartásban
 Guggolások kézisúlyzóval magastartásban
 Négykézláb helyezkedni, lábak magasba
emelése felváltva