Mobilizálás Térdelve púposít-homorít

Oldalfekvésben karkörzés
Fagyi
Gerelyes 8-asok
Rotátor Kibler gyakorlatok, fitballon 1 kg/gumiszalaggal is
Hason fekvésben oldalemelés (hüvelykujj felefelé), rézsútemelés, oldalt fekve
kiforgatás 1 kg/gumiszalag
Egyik karral kirotáció gumival 90 fokban, húzás páros karral gumi
Push up plusz
Medvejárás, páros lábbal szökdelni
Rákjárás karkörzéssel
Fóka, hátsó támaszban
Dinamikus Hát mögött összefogni a labdát és szorítani
erő Superman gumival
Nadal
Pallof
Sarapova falnál
Féltérdelésben rézsút emelés és húzás
Fitball kavarás, tolni a falhoz, körzések, ABC, fekvőtámasz, 2 labdán
fekvőtámasz
Labdaütögetés a falhoz
Gumit lehúzni a hát mögé feszesen
Kettlebell térdelésből felállás, járás, BUP, TGU
Cipekedés, fej körül körzés
Gumikötél vagy TRX: evezés/húzás és tolás/fekvőtámasz
Kubai nyomás

Az optimális lapocka elhelyezkedése: felfelé rotáció és hátra billenés (balra). A

helytelen: lefelé rotáció és előre billenés (jobbra), ilyenkor a normális húzó
(koncentrikus) és a toló mozgások (excentrikus) is csorbát szenvednek.
Alapvetően túldolgoztatjuk a retraktorokat, ami megváltoztatja a normál
lapockamozgást, és hozzájárul a helyzet fokozódásához (majd az
impingementhez). Ezt nem lehet erősítéssel megoldani, sőt az csak ront a
helyzeten. Használj wall plank-et. A labrum és az ínszalagok nem gyógyulnak
teljesen.