Professional Documents
Culture Documents
Előrehajlító Gyakorlatsor
Előrehajlító Gyakorlatsor
gyakorlatsor
2
Dhanurászana – Íjállás............................................................................................................... 41
Sasánkászana – Holdpóz ........................................................................................................... 42
CSAVARÁS ................................................................................................................................. 43
Ardha-matszjéndrászana - Fél halak királya póz ........................................................................ 43
VIII. LEVEZETÉS ........................................................................................................................... 45
Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz (28. o.) .............................................................. 45
Méru-ákáranászana - Oldalt fekvő gerinchajlítás ........................................................................... 45
Szupta-pávana-muktászana - Szeleket felszabadító póz ................................................................. 47
IX. PRÁNÁJÁMA ............................................................................................................................ 48
Mélyhasi légzés (háton fekvésben talpra húzott lábakkal) .............................................................. 48
Teljes jógalégzés (Vadzsrászanában kicsit megnyitott térdekkel) ................................................... 48
Nádí-sódhana (az idegek megtisztítása) ......................................................................................... 49
X. RELAXÁCIÓ, MANTRA-MEDITÁCIÓ ..................................................................................... 49
3
I. RÁHANGOLÓDÁS
5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
5 perc mantra-meditáció
II. BEMELEGÍTÉS
Felvétel lépései
kiinduló ászana: „nyújtott lábú ülés”
Kitartás
Nagylábujjak, belső bokák összeérnek. Lábfej merőleges a talajhoz képest és
ugyanúgy dolgozik, mintha a talajon állnánk. A külső talpélt, lábujjak hegyét kissé
magunk felé húzzuk.
A láb nyújtva van, térdhajlat süllyed a talaj irányába, de nem nyomjuk azt oda.
Térdkalács fölfelé néz. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk,
ezzel fixálva a térdízületet. A combcsontot beletoljuk a talajba, a felsőcombot befelé
forgatjuk, a térdkalács felső ívét kifelé.
Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A
medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát
egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a
vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó
bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
A két kar a test mellett kinyújtva, tenyér talajon a farizmok mellett. Ha hosszú a kar,
akkor behajlított. Ebben az esetben a könyök nyújtózik a talaj irányába, stabilitást
adva a vállövnek. A kézujjak a láb irányába néznek.
A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó
megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
ülőgumókból nyújt föl a fejtető
csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
szegycsont megemelt
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
vállból nyújt lefelé a kar, tesz le a tenyér (vagy hajlított karoknál a könyök nyújtózik
lefelé)
keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
4
Tipikus hibák
nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem
merőleges a talajra)
térdkalács nem tartott
láb hajlítva
comb laza
nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
has nem megtartott
mellkas-vállöv beesett
lapocka kifelé-fölfelé csúszott
fej előre vagy hátra esik/dönt
áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
Lebontás lépései
Pihenő ászana: „kényelmes ülés”
Rávezetés
felvétel háttal a falhoz simulva
felvétel talppal a falhoz támasztva
Hatások
harmonizálja a gyökér csakrát
tartást javító
könnyeddé és energikussá teszi a testet
Baddha-kónászana – Cipészpóz
Felvétel lépései
Kitartás
Sarok legyen minél közelebb a gáthoz. Az összezárt két láb sarka és nagyujj alatti
párnája összeér.
Két ülőgumó a talajon van, ha szükséges, akkor a lágyrészeket kihúzzuk alóluk.
Medencét rögzítjük, középhelyzetben van.
Térdet folyamatosan engedjük lefelé.
5
A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát
egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a
vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó
bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
A két kéz a lábfejeken összekulcsolva, vagy a mutató- és középsőujjal kis kampót
képezve a nagylábujjba kapaszkodunk.
A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó
megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
az együtt tartott nagylábujj tövekből nyújtózik két irányba-lefelé a térd
ülőgumókból nyújt föl a fejtető
csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
szegycsont megemelt
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
Tipikus hibák
nagylábujj töve nem megtartott
belső comb, lágyék görcsös
nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
has nem megtartott
mellkas-vállöv beesett
lapocka kifelé-fölfelé csúszott
fej előre vagy hátra esik/dönt
áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
Lebontás lépései
1. Kezeink segítségével zárjuk össze térdeinket, majd pihenjünk meg Dandászanában.
pihenő ászana: Dandászana
Rávezetés
felvétel háttal a falhoz simulva
blokkot vagy párnát tenni a térdek alá
összekötni a lábfejeket
óvatosan tenyérrel a combra támaszkodva süllyeszteni a térdeket
Hatások
kiváló relaxációs/meditációs testhelyzet, elcsendesedik az elme, oldódik a feszültség,
csökken a fáradtságérzet
gyökér és nemi csakrát harmonizálja
vizelési problémák
serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását
egészségesen tartja a veséket, petefészket/prosztatát, húgyhólyagot
6
csillapítja az isiászos fájdalmat
nemi szervrendszerekre kedvezően hat
rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, menopauza tünetei
nyújtja a belső combot
oldja a boka és térd merevséget
bokasüllyedés
Ellenjavallatok
boka és térd probléma/csípő sérülése esetén óvatosan végezzük (alátámasztva a
térdek)
Felvétel lépései
Kitartás
Lábfejek aktívak: a sarkat, kislábujj, nagylábujj alatti talppárnákat toljuk el a térdtől,
a lábujjakat finoman visszahúzzuk, külboka megtartott, külső lábél élesen a talajon. A
lábfejek alátámasztják a térdeket.
A két lábszár középen „metszi” egymást és enyhén egymásnak feszül, az elől lévő
lábszár párhuzamos a törzs síkjával.
Lágyék, belső comb ellazít, térdeket engedjük a talaj irányába, míg a két lábszár
enyhén egymásnak feszül.
Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A
medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát
egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a
vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó
bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
A két kar a test mellett kinyújtva, tenyér talajon a farizmok mellett. Ha hosszú a kar,
akkor behajlított. Ebben az esetben a könyök nyújtózik a talaj irányába, stabilitást
adva a vállövnek. A kézujjak a láb irányába néznek.
A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó
megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
láb és medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
élesen talajon lévő külső lábélekből, az egymásnak feszülő lábszárakból emelkedik ki a
szegycsont
fix medencéből és a „földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop
a fejtető nyújtózásával
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul
befelé-lefelé
7
csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
vállból nyújt lefelé a könyök
keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
Tipikus hibák
lábfej, lábszár nem megtartott
combtő, lágyék görcsös
nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő)
térdkalács nem tartott
láb hajlítva
comb laza
nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
has nem megtartott
mellkas-vállöv beesett
lapocka kifelé-fölfelé csúszott
homorú hát, előredőlő felsőtest (ennek következményeképp könnyebben elzsibbadnak a
lábak, mert blokkolódik a keringés a csípőhorpaszon átfutó erekben)
fej előre vagy hátra esik/dönt
áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
Lebontás lépései
1. Ismételjük meg a gyakorlatot lábtartás cserével.
pihenő ászana: „kényelmes ülés”
Rávezetés
fal elé ülni: keresztcsont, lapocka, fej hátsó része falhoz simul
blokk az ülőgumó alá
Hatások
harmonizálja a gyökércsakrát
kényelmes ülés meditációhoz
tartást javító
könnyeddé és energikussá teszi a testet
békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
oldja a térd és boka merevségét, nyitja a csípőt
Ellenjavallatok
térdsérülés/probléma
8
III. FELKÉSZÍTÉS
Felvétel lépései
Kitartás
Nagylábujjak, belső bokák összeérnek. Lábfej merőleges a talajhoz képest és
ugyanúgy dolgozik, mintha a talajon állnánk. A külső talpélt, lábujjak hegyét kissé
magunk felé húzzuk.
A láb nyújtva van, térdhajlat süllyed a talaj irányába, de nem nyomjuk azt oda.
Térdkalács fölfelé néz. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk,
ezzel fixálva a térdízületet. A combcsontot beletoljuk a talajba, a felsőcombot befelé
forgatjuk, a térdkalács felső ívét kifelé.
Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A
medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
A szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózzunk az
egymás mellé zárt, végig aktívan tartott lábak fölé.
Homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető
pedig a lábfejhez.
Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik;
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul
befelé-lefelé.
A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
ülőgumókból nyújtózik a fejtető
csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej
nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába
9
Tipikus hibák
nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem
merőleges a talajra)
térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
láb hajlítva
comb laza
nem az ülőgumón támaszkodik
has nem megtartott
mellkas-vállöv beesett
lapocka kifelé-fölfelé csúszott
hátát nem nyújtja eléggé
a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
Lebontás lépései
1. Belégzéssel jövünk ki a pózból; elengedve a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról
csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedjünk
fel, és nyújtjuk a karokat a magasba.
2. Majd kilégzéssel leengedjük a karokat.
pihenő ászana: Dandászana
Rávezetés
felvétel talppal a falhoz támasztva
homlokot alátámasztva (hengerpárna, blokk, tégla) beleengedni magunk, belelazulni
Hatások
gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az
emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti),
veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
stimulálja a gerinc idegeit
frissességet és erőt ad az egész testnek
nyújtja a test hátulsó részén lévő izmokat
Ellenjavallatok
gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges,
hevedert használva)
Púrvottánászana – Lejtőssík
Felvétel lépései
10
Kitartás
A testünk a tenyereken és a talpakon támaszkodik, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal
teljesen a talajra simulnak, a könyök nyújtva, a két könyökhajlat egymás felé néz, a
karok a talajra merőlegesek.
Emeljük a szegycsontot, húzzuk le a vállakat, nyújtsuk meg a tarkót, nyaki gerinc a
háti gerinc folytatása, húzzuk le a farokcsontot, tartsuk aktívan a hasat.
A lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a talpak a talajon, lábujjak a talajra
simulnak. Comb aktiválásával felhúz a térdkalács és megemel a belboka.
A fejünket annyira hátraengedhetjük, hogy a torok vízszintes helyzetbe kerüljön.
Erővonalak
láb nyújt fölfelé
medencéből nyújt a fejtető
csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
szegycsont megemelt
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
ujjtövekből nyújt föl a kar
Tipikus hibák
lábfej nem megtartott
térdkalács nem tartott
láb hajlítva
comb laza
nem dolgozunk a farokcsonttal és így nem megtartott
has nem megtartott
mellkas-vállöv beesett
nyaki gerinc nem a háti folytatása, túlságosan hátraszeg a fej
könyök hajlítva
kar nem merőleges a talajra
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel engedjük vissza csípőt a talajra, fölvéve a Dandászanát.
pihenő ászana: Dandászana
Rávezetés
alátámasztva ékkel, blokkal, vagy téglával
fejtető falnak támaszt
Hatások
gyökér-, nemi- és köldök csakrát harmonizálja
erősíti a bokát, csuklót, gerincet
javítja a vállízület mozgását
11
kitágítja a mellkast
nyújtja a test elülső izmait
az előrehajló ászanák okozta fáradságot elűzi
Ellenjavallatok
csukló gyengeség
nyakprobléma esetén, ha szükséges, a fej a falnak támaszkodik
Felvétel lépései
Kitartás
A lábujjakig aktív mindkét láb, a térdkalácsot felhúzzuk, a sarokkal és talppárnákkal
nyújtózzunk előre (a lábfej a „spicc” és „pipa” közötti helyzetben).
A hát egyenes, megnyújtott, fejtetővel felfelé nyújtózunk, a nyak hosszú, a torok puha.
Hosszú a has, emeljük a szegycsontot, hátraengedjük a vállakat, lehúzzuk és a
hátunkba simítjuk a lapockákat.
A karokat aktívan nyújtóznak ujjhegyek végéig.
Erővonalak
ülőgumóktól kiindulva nyújt föl egyik irányba a láb, másik irányba a fej
sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
ülőgumókból nyújt föl a fejtető
csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
szegycsont megemelt
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
vállból nyújt lefelé a kar, tesz le a tenyér (vagy hajlított karoknál a könyök nyújtózik
lefelé)
keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
Tipikus hibák
lábfej nem középhelyzetben van
láb, hát, kar nem egyenes
12
nincs meg a derékszög a láb és a törzs között
nem az ülőgumón ülünk, hanem a keresztcsonton
nincs nyújtózás az erővonalak mentén
fej és lábfej nincs egy vonalban
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel jövünk ki a pózból, vagy Dandászanában, vagy hátonfekvésben (lábak a
has fölé húzva) megpihenve.
pihenő ászana: Dandászana
Rávezetés
felvétel talppal a falhoz támasztva
hevederrel megtartani a talpakat
Hatások
gyökér és köldök csakrát harmonizálja
erősíti a combot, hasat és hátat
beleket serkenti
székrekedésre, puffadásra kiváló
csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn
felfrissíti a vesét, májat, lépet
Ellenjavallatok
erős derék fájdalom, s más gerincproblémák – javasolt hajlított lábbal, a talajjal
párhuzamos lábszárakkal végezni
Felvétel lépései
Kitartás
A lábfejek belső élei összeérnek, a külső talpélt magunk felé húzzuk.
A sarokkal és talppárnákkal nyújtózzunk felfelé, a lábujjainkat szétterpesztjük.
A térdkalácsot húzzuk magunk felé, a combcsontot nyomjuk bele a hátsó
combizmokba.
A farokcsontot mozdítsuk a szeméremcsont felé.
Az alhas megtartott, emeljük a szegycsontot.
A derék a talajon marad.
A vállakat elhúzzuk a fültől, lehúzzuk a lapockákat.
A karokat közvetlenül a törzs mellett a talajon tartjuk, tenyérrel lefelé.
A nyaki gerinc a háti gerinc folytatása, puhán a szegycsont felé húzzuk az állunkat, a
tarkó megnyújtott.
13
Lebontás lépései
1. Lazítás: a lábakat a has fölé húzzuk, vagy a talajra engedjük behajlítva.
Rávezetés
párokban: a segítő megtámasztja a gyakorló lábát
falnál: a lábat a fal támasztja meg
szabadon: a kéz a fenék alatt
Hatások
a gyökér és a köldökcsakrát harmonizálja
erősíti a combot, hasat és hátat
a serkenti beleket
csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn
tartásjavító
energikussá teszi a testet
Ellenjavallatok
derékfájdalom
IV. ÁTVEZETÉS
Vadzsrászana – Gyémántpóz
Felvétel lépései
Kitartás
Egész testsúlyunkkal nehezedjünk a sarkunkra, a sarkak lazán kifelé esnek, a két
ülőgumó alatt helyezkednek el.
A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát
egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a
vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó
bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó
megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
térd lenyomásából emelkedik ki a szegycsont
fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul
befelé-lefelé
csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
vállból nyújt lefelé a könyök
keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
14
Kitartás alatti légzés
belégzés: nyit a mellkas, emelkedik a szegycsont és fejtető; emelkedik a mellkas és
tarkó bőre
kilégzés: medence nehezedik, térd süllyed, könyök nyújt lefelé; süllyed az arc és hát
bőre
Tipikus hibák
térdek szélesebb terpeszben vannak a csípőszélességnél
nem a sarkon ülünk
derék nem egyenes
has nem megtartott
mellkas-vállöv beesett
lapocka kifelé-fölfelé csúszott
fej előre vagy hátra esik/dönt
áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
Lebontás lépései
pihenő ászana: kényelmes ülőpóz
Rávezetés
Vadzsrászana kéztámasz segítségével. Karok távolabb a törzstől hátrafelé letesznek
ujjbegyekkel, kosárszerű kéztartással, amelyre rátámaszkodunk. Könyök hajlít és
közelít egymáshoz és a talaj irányába. Ujjbegyek maradnak a helyükön, de dolgozunk
a kézfejjel, mintha el akarnánk tolni, valamint rotálunk vele a kisujj irányába. Ez a
kézmunka egyenesíti a gerincet, és helyére teszi a vállat, lapockát.
Ha feszül a boka, lábszár, akkor a lábszár végéhez a boka alá tegyünk plédet.
Ha feszül a térd, akkor a lábszár és a medence közé tegyünk plédet.
Hatások
harmonizálja a gyökércsakrát
kényelmes ülés meditációhoz
tartást javító
könnyeddé és energikussá teszi a testet
békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
oldja a térd és boka merevségét, nyitja a csípőt
Ellenjavallatok
boka- és térdsérülés/probléma
Felvétel lépései
15
Kitartás
A nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra.
A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a
kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
A térdünket nyújtsuk ki (ha az ujjbegyeket a talajon tudjuk tartani), a térdkalácsot
húzzuk felfelé.
Egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával a talaj irányába. Hasizmok
megtartottak, köldököt befelé-fölfelé húzzuk. Szegycsont törekszik a talaj felé.
A vállakat most is elhúzzuk a fültől, széles a vállöv. Lapocka simul a hátba.
A tenyerek vagy az ujjbegyek a lábfejek külső oldala mentén a talajon.
A nyak laza, a tarkó megnyújtott.
Erővonalak
láb elülső-oldalsó része nyújt fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújt lefelé
sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
medencéből nyújt lefelé a fejtető
csípőlapáttól nyújt lefelé a törzs oldala
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
vállból nyújt lefelé a kar talaj irányába
sarok, farokcsont egy vonalban
Tipikus hibák
leesik a belboka, görcsös lábujjak, térdkalács nem tartott, comb laza, lábban nincs
aktivitás
medence elbillen valamelyik irányba
has nem megtartott, mellkas-vállöv beeset, lapocka leejtett
fej kiemelt, vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak, vagy
túlfeszít), nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
váll-lapocka leesett, nem megtartott
Lebontás lépései
1. Belégzéssel csigolyáról csigolyára felegyenesedünk Tádászanába.
2. Vagy folyamatos nyújtózkodás mellett egyenes háttal felnyújtózunk Úrdhva-haszta-
tádászanába, és onnan jövünk Tádászanába.
pihenő ászana: Tádászana
Rávezetés
háttal falnak támaszkodva
fej alátámasztással
16
Hatások
Harmonizálja a gyökér és korona csakrát
Kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus
bélpanaszok, vesesüllyedés, aranyér esetén jótékony hatású.
Gyógyítja a gyomorfájdalmakat
Energizálja a májat, lépet és veséket
Gerincidegeket és agyat megnyugtatja
Rossz közérzet és lehangoltság ellen jó
Ruganyossá teszi a lábat
Serkenti a fej vérellátását
Arcbőrráncok ellen jó
Elhízást megelőzi
Megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig
Ellenjavallatok
Porckorongsérv esetén szigorúan csak egyenes háttal és hajlított térdekkel végezhető!
Kopás és hátfájás esetén óvatosan
Fejen bármilyen akut gyulladás van
Magas vérnyomás
Utkatászana - Széktartás
Felvétel lépései
Kitartás
Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük
a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti
párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a
testsúly.
Aktív combizom megtartja a behajlított térdet, lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka
megemel.
A farkcsontot lehúzzuk. A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé,
felfelé húzódik.
A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A szegycsontot megemeljük, a
lapockákat belesimítjuk a hátunkba, az alsó bordákat visszahúzzuk.
Az ujjbegyekig aktív mindkét kar. A vállakat hátra engedjük, a lapockákat húzzuk a
medence felé, belesimítva azokat a hátunkba. A vállöv széles.
A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó
megnyújtott, a torok laza.
17
Erővonalak
lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel
megtartott térdből nyújtózik hátra a combcsont a csípő ízületbe
fix medencéből nyújtózik fölfelé a fejtető
széles vállövből nyújtózik a kar (vagy előre, vagy fölfelé)
Tipikus hibák
belboka lesüllyed
térd túlmegy a lábujjakon
nincs elég mélyen a medence
derék nem egyenes
törzs, fej esetében ugyanaz, mint a többi álló ászanánál
Lebontás lépései
1. Belégzéssel felegyenesedünk Tádászanába.
pihenő ászana: Tádászana
Rávezetés
hát falnak támaszt
kéztámasz falnak
párokban szembe állva, egymás kezét megfogva
karokkal kapaszkodni széktámlába, bordásfalba
széken ülésből felemelkedni
Hatások
gyökér, nemi és homlok csakrát harmonizálja
erőt, energiát ad
növeli a szervezet vitalitását és ellenálló képességét
javítja a perifériás vérkeringést
stimulálja a hasi szerveket
erősíti a láb izmait és ízületeit
fokozza a szívműködést
karcsúvá teszi a testet
javítja a testtartást
Ellenjavallatok
boka és térd problémáknál óvatosan végezzük
Felvétel lépései
18
Kitartás
Zárt állás. A nagylábujjak, sarkak összeérnek. A lábujjak szétterpesztve a talajon. A
testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a
kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
A láb nyújtva. A térdkalács az elülső combizmok megfeszítésével húzódik fölfelé, ezzel
fixálódik a térdízületet. A farizmok nem feszülnek, de finom aktivitás marad. A
farokcsont húzódik lefelé. A deréktájék megtartott, nem „törik meg”.
A hasfal aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs
mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas megnyitott: a szegycsont
emelkedik, a vállak hátra gördülnek, a lapockák nyújtóznak a medence felé,
belesimulva a hátba, a vállöv széles. Az alsó bordák elöl finoman visszahúzódnak.
A könyök nyújtva van, a karok a törzs oldalának folytatásai, a test síkjában maradva.
A tenyerek egymás felé néznek, vállszélességben megnyitva. A tenyerek nyitottak, az
ujjak is nyújtóznak. Az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé. A vállöv széles marad.
A gerinc megnyújtott, a hát homorít, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó
megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
a láb nyújt fölfelé
medencéből nyújt föl a fejtető
csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
szegycsont megemelt
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
vállból nyújt felfelé a kar ujjhegyek végéig
sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
Tipikus hibák
leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb hajlítva
a medence túlságosan behúz vagy kinyom
a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
a fej előre vagy hátra esik/dönt
a könyök behajlítva van, az alkar-kézhát vonala megtörik
a vállöv megemelkedik, a lapockák nem megtartottak
a tenyér nem aktív, a tenyerek nem egymás felé néznek
a kéztartás eltér a vállszélességtől
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel leengedjük a kart Tádászana tartásba.
pihenő ászana: Tádászana
Hatások
harmonizálja a gyökér csakrát
tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
lúdtalpra kiváló
könnyeddé és energikussá teszi a testet
19
segíti a szív és a tüdő munkáját
békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
Ellenjavallatok
fejfájás
álmatlanság
alacsony vérnyomás
nem beállított magas vérnyomás esetén nem tartatjuk ki hosszan
Málászana - Füzérpóz
Felvétel lépései
kiinduló ászana: Tádászana
1. Guggoljunk le összezárt lábfejekkel: a talpak és a sarkak teljes felülete a talajon
nyugszik, a combokat és térdeket annyira nyissuk szét, hogy a törzs elférjen közöttük.
Az ujjbegyek a talajon, hosszan nyújtózva engedjük egyre közelebb a szegycsontot a
talajhoz, közben azonban tartsuk a sarkakat és nagylábujjak tövét is a talajra nyomva.
2. Kezeinkkel kívülről öleljük át lábainkat: a sarkak mögött akasszuk egymásba
ujjainkat, vagy csuklófogás. (Haladó szinten kezeinket a keresztcsont, illetve a derék
fölött is összekulcsolhatjuk).
Kitartás
Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve a
talajon. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti
párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon.
Két nagylábujjtő a talajba nyom, és ebből a tolásból nyit szét a két térd.
Belső comb, lágyék laza, gátizmok, alhas megtartott, derék, hát nyújt.
A vállöv laza, viszont a karok aktívan nyújtóznak előre (vagy hátul kapaszkodnak
össze).
Fejünkkel közelítsünk a talaj felé.
Amennyire lehet, nyújtsuk meg a tarkót, a hasfalat, a törzs két oldalát és lazuljunk bele
a pózba.
Erővonalak
nagylábujjtőből (belső combon át) nyit a térd
combok zárnak vissza a törzshöz
keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé
20
Lebontás lépései
1. Belégzéssel oldjuk a kéztartást, emeljük a törzset.
pihenő ászana: Uttánászana, Baddha-kónászana
Rávezetés
sarkat alátámasztani (fokozatok: tégla, blokk, ék)
megtartást elősegíti: ha kapaszkodunk valamibe (pl: társ keze, szék lába)
fal előtt végezzük a gyakorlatot úgy, hogy a fal megtámasztja a keresztcsontot
Hatások
gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
serkenti a hasi szerveket
megszünteti a hátfájást
nyújtja a derekat, csípőt
lazítja a bokát
Ellenjavallatok
boka és térdproblémák
méh süllyedés esetén különös figyelem a gátizmok munkájára
V. ÁLLÓ ÁSZANÁK
Felvétel lépései
Kitartás
A nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra.
A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a
kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
A térdünket nyújtsuk ki (ha az ujjbegyeket a talajon tudjuk tartani), a térdkalácsot
húzzuk felfelé.
Egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával a talaj irányába. Hasizmok
megtartottak, köldököt befelé-fölfelé húzzuk. Szegycsont törekszik a talaj felé.
A vállakat most is elhúzzuk a fültől, széles a vállöv. Lapocka simul a hátba.
A két könyök kifelé tart. Nagylábujj erősen megtartott, ellen dolgozik a kéznek.
A nyak laza, a tarkó megnyújtott.A nyak laza, a tarkó megnyújtott.
Erővonalak
láb elülső-oldalsó része nyújt fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújt lefelé
sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
medencéből nyújt lefelé a fejtető
csípőlapáttól nyújt lefelé a törzs oldala
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
vállból nyújt lefelé a kar talaj irányába
sarok, farokcsont egy vonalban
21
Kitartás alatti légzés
belégzés: nyújt a láb, sarokból emelkedik az ülőgumó, szegycsont törekszik a talaj felé,
köldöktől távolodik
kilégzés: nyújtózik a fejtető a talaj irányába, hosszabbodik a has és hát, lapocka
megtart, szélesedik a hát
Tipikus hibák
leesik a belboka, görcsös lábujjak, térdkalács nem tartott, comb laza, lábban nincs
aktivitás
medence elbillen valamelyik irányba
has nem megtartott, mellkas-vállöv beeset, lapocka leejtett
fej kiemelt, vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak, vagy
túlfeszít), nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
váll-lapocka leesett, nem megtartott
Lebontás lépései
1. Belégzéssel elengedjük a lábujjakat, és csigolyáról csigolyára felegyenesedünk
Tádászanába.
2. Vagy folyamatos nyújtózkodás mellett egyenes háttal felnyújtózunk Úrdhva-haszta-
tádászanába, és onnan jövünk Tádászanába.
pihenő ászana: Tádászana
Rávezetés
háttal falnak támaszkodva
fej alátámasztással
Hatások
Harmonizálja a gyökér és korona csakrát
Kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus
bélpanaszok, vesesüllyedés, aranyér esetén jótékony hatású.
Gyógyítja a gyomorfájdalmakat
Energizálja a májat, lépet és veséket
Gerincidegeket és agyat megnyugtatja
Rossz közérzet és lehangoltság ellen jó
Ruganyossá teszi a lábat
Serkenti a fej vérellátását
Arcbőrráncok ellen jó
Elhízást megelőzi
Megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig
Ellenjavallatok
Porckorongsérv esetén szigorúan csak egyenes háttal és hajlított térdekkel végezhető
Kopás és hátfájás esetén óvatosan
Fejen bármilyen akut gyulladás van
Magas vérnyomás
22
Felvétel lépései
Kitartás
A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon,
a belső bokát emeljük.
A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a
térdízületet. Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé
dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és
emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik.
Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a
hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik
ülőgumó.
A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő
lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal).
Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz
a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak. A csípő
izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát
egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a
vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó
bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
Az ujjbegyek, vagy akár a két tenyér a talajon, a jobb lábfej a két tenyér között. Vagy a
tenyerek a hátunk mögött imatartásban (a külső tenyérélek a lapockák közt simulnak a
gerincre).
A gerinc megnyújtott, a fejtetővel nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon,
a belső bokát emeljük.
Láb nyújtva, térdkalács megemelve, comb aktív.
Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak.
A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő
ízületbe.
23
Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé
dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és
emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik
Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a
hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik
ülőgumó.
A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő
lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal).
Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz
a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
Törzsben ugyanazok az akciók és erővonalak vannak, mit bármelyik előrehajlásnál.
(Pl. Uttánászana, Pascsimóttánászana esetében.)
Tipikus hibák
leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
combnál nincs aktivitás és nem dolgozunk az erővonalak mentén
oldalról nézve nincs középvonalban
előröl nézve nem párhuzamos a talajjal
a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
az előre döntés közben eltérünk testünk középvonalától
fej kiemelt, vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak, vagy
túlfeszít), nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
váll-lapocka leesett, nem megtartott
Lebontás lépései
1. Belégzéssel jövünk ki a pózból, aktív nyújtózással, kilégzéssel leengedjük a karokat, és
visszalépünk Tádászanába, majd a jobb lábbal hátralépve megismételjük a
gyakorlatot.
pihenő ászana: Tádászana
Rávezetés
falnak támasztani a hátul lévő láb külső talpélét
Hatások
gyökér, köldök csakrát harmonizálja
a hát mögött imatartással végezve a szívcsakrát is harmonizálja
nyújtja a lábszár, a csípő körüli és a gerincmerevítő izmokat
rugalmassá teszi a csípőt és a gerincet
hasi szerveket masszírozza, energetizálja, javítja az emésztést
görbe hátat, ferde vállat korrigálja, tartásjavító
a hát mögött imatartással végzett gyakorlat lazítja a vállat és csuklót is
Ellenjavallatok
egyensúly problémák és szédülés esetén óvatosan végezzük
gerincproblémák esetén alkalmazható az Ardha-pársvottánászana
24
Praszárita-pádóttánászana - Szétterpesztett nyújtott lábak
Felvétel lépései
Kitartás
Comb aktiválásával felhúz a térdkalács és megemel a belboka.
Stabil lábmunka, megemelt ülőgumó és behúzott farokcsont, tartott gátizmok és feszes
has fixálja a medencét.
Fix medencéből nyújtózik a törzs és egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető
nyújtózásával
Lágyék, derék laza.
Mellkas nyitott: köldök megtartott; szegycsont kiemelt; vállöv egyenes; lapocka
belesimul a hátba.
Erővonalak
letolt külső lábélből és sarokból nyújt fölfelé a láb, megemel az ülőgumó
a combtöveket hátrafelé, egymás felé csavarjuk (az érzet az, mintha az ülőgumók
távolodnának egymástól), a comb alsó részét kifelé
medencéből nyújt a fejtető a talaj irányába
csípőlapáttól nyújt a törzs oldala a talaj irányába
szegycsont távolodik a köldöktől, törekszik lefelé
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
sarok és ölőgumó egy vonalban (haladó szinten az egész test egy síkba kerül)
25
Tipikus hibák
leesik a belboka, görcsös lábujjak
külső talpél, és sarok nincs lent
térdkalács nem tartott
térdkalács nem arra néz, amerre a lábfej
láb hajlítva
medence nincs egy síkban a lábbal
has nem megtartott
mellkas beeset
hát domború
vállöv, lapocka nem megtartott
megtörik a nyak, a nyaki gerinc nem a háti folytatása
teljes tenyér nincs lent, az ujjtövek elemelkednek
kéz, könyök nincs vállszélességben
alkar nem merőleges a talajra
Lebontás lépései
1. Belégzéssel emeljük fel a fejünket a padlóról, és egyenesítsük ki a karjainkat.
2. A kezeket visszahúzva csípőre, a fejtetővel nyújtózva felegyenesedünk, majd
összezárjuk a lábakat Tádászanába.
3. Vagy: terpeszből a két kezünkre támaszkodva húzzuk össze lábainkat, s Utt§n§sanából
felvesszük a Tádászanát.
pihenő ászana: Tádászana
Hatások
gyökér és korona csakrát harmonizálja
láb, derék és hát izmokat nyújtja
fokozza a fej és törzs vérellátását
javul a gerinc kisízületeinek rugalmassága
máj, bél, gyomor működése fokozódik
fejenállás előkészítő gyakorlata lehet
Ellenjavallatok
gerincsérv
magas vérnyomás
központi idegrendszeri betegségek
szédülés
érszűkület, érelmeszesedés
bármilyen akut gyulladás a fejen
Utthita-trikónászana - Háromszögállás
Felvétel lépései
kiinduló ászana: Tádászana
1. Bal lábunkkal lépjünk ki egy közepes szélességű terpeszállásba. A lábak úgy
helyezkedjenek el, hogy egyenlő oldalú háromszöget formáljanak.
2. A bal lábfejet fordítsuk ki egészen balra; a jobb lábfejet szintén fordítsuk kissé balra,
hogy a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj.
26
3. A bal boka közepe a jobb lábfej közepét metszi (egy képzeletbeli vonal mentén).
4. A medence előre néz, mint ahogy a Tádászanában állt, nem fordul el balra.
5. Emeljük fel mindkét karunkat oldalsó középtartásba, és a terpeszt, a nyújtott lábakat
és a medence helyzetét megtartva belégzés kíséretében bal kezünkkel nyújtózkodjunk
oldalra úgy, hogy mellkasunk továbbra is előre néz.
6. Kilégzés közben a felsőtestünkkel kezdjünk el balra dőlni, ügyelve arra, hogy a csípő
ne forduljon ki, s hogy a gyakorlat ne előrehajlás legyen; egész testünk egy síkban
marad. A bal kézzel megtámaszkodunk a bal lábon, olyan mélyen, amennyire le tudjuk
engedni a kezünket, anélkül, hogy a medence elfordulna. (Haladó szinten a tenyér a
talajra kerül a bal láb külső oldala mellé.)
Kitartás
Egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között. Mindkét láb esetében: nagylábujjtő
erősen lent tart, belboka és térdkalács megemelt, térdkalács arra néz, amerre a lábfej
is, comb aktív és gördül kifelé.
Medenceövet az aktív lábmunka tartja meg fixen, valamint a farokcsontot húzzuk
lefelé, szeméremcsontot felfelé (de eközben a keresztcsont felső ívét puhán
visszahúzzuk).
A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát
egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a
vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó
bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
A két kar egymás folytatása, a fölnyújtott jobb kéz tenyere előre néz, az ujjbegyekig
aktív a jobb kar.
A nyak, a tarkó megnyújtott, fejünket fölfelé fordítjuk és a tekintet a jobb kézre irányul,
vagy a fej elfordítása nélkül előre nézünk.
Erővonalak
elöl lévő láb: lenyomott lábujjtövekből nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a
combcsontot
hátul lévő láb: lenyomott külső lábélből nyújtózik fel a láb, csípőízületbe tolva a
combcsontot
két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását
felső csípőlapát mozdul felfelé-hátrafelé, alsó csípőlapát mozdul lefelé-előre
nyújtózik a fejtető
fejtető nyújtózik; az áll közel húz a mellkashoz és eközben rotálódik a nyak, fordítva
fölfelé a fejet
Tipikus hibák
nincs egy síkban a test: vagy a csípő ejt le, vagy a törzs dönt előre, illetve hátra, vagy
a karok esnek ki a síkból
belboka leesik, külső lábél elemelkedik
térdkalács nem megtartott, és nem arra néz, amerre a lábfej
nincs nyújtva a láb
27
combban nincs aktivitás és rotálás
medenceöv kiesik a síkból
a fönt lévő csípőt túlságosan ki- és föltoljuk
a törzs fönt lévő oldala esetében: kidomborodik a bordakosár
a törzs lent lévő oldala esetében: nem elég intenzív a nyújtózkodás, melynek
következtében túlságosan „begyűrődik” a csípőlapát és utolsó lengőborda közé
nincs aktív nyújtózása
a két kar nem egymás folytatása
az alul lévő karra terheljük testünk súlyát
a nyaki gerinc nem a háti folytatása
Lebontás lépései
1. Belégzéssel a jobb karral nyújtózva felsőtestünkkel visszaegyenesedünk, a két kar
ismét oldalsó középtartásban, a lábfejeket előre fordítjuk; majd megismételjük a
gyakorlatot jobb oldalra is.
pihenő ászana: Tádászana
Rávezetés
felvétel háttal a falhoz simulva
felvétel hassal a falhoz simulva
Hatások
gyökér és köldök csakrát harmonizálja
oldalirányú nyújtást ad a gerincnek
stimulálja a gerincvelői idegeket
belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az
emésztés tüzét), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket
(emésztés javító, székrekedést megelőzi)
enyhíti a hátfájást
rendszertelen menstruációra kiváló
erősíti a csípő, comb és láb izmait
megszabadít a derék körüli „úszógumitól”
tiszta tudatállapotot és magabiztosságot ad
Ellenjavallatok
degeneratív gerinc betegségek
szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé, a
tekintet előre, vagy akár kissé lefelé irányul
Felvétel lépései
28
2. A tenyereket szétterpesztett ujjakkal a talajba nyomjuk. A középső ujj előrefelé néz.
3. A lábujjakat visszafordítjuk a talaj felé, letesszük őket csípőszélességbe, majd
felemeljük a csípőt és kinyújtjuk a lábakat.
4. A mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé a medencét, az egész
felsőtestet egy vonalban tartva (a test olyan formát vesz fel, mint egy fordított
derékszögű „V”).
Kitartás
Ujjhegyek végéig nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének a matracról.
A teljes tenyér simul a talajra.
A kar egyenes, a két könyökhajlat egymás felé néz, széles a vállöv. Figyeljünk, hogy a
könyökhajlatnál ne legyen „X” vagy „O” kéztartás.
A mellkas nyitott, a vállöv megtartott. A szegycsont és a fejtető a tenyerek irányába
törekszik, a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; a lapocka mozdul a gerinc és
a medence irányába.
Laza a nyak, a nyaki gerinc a háti gerinc folytatása.
Széles és hosszú a hát, nyújtózik a gerinc mindkét irányba.
A hasizmok tónusban vannak (a köldök befelé, felfelé húzódik).
Az ülőgumók hátrafelé-felfelé nyújtóznak.
A lábak nyújtva, a térdkalács finoman húzódik felfelé, a sarok és a külső talpél a talaj
felé törekszik akkor is, ha még nem éri el azt. A lábfejek továbbra is csípőszélességben
vannak.
Erővonalak
a mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé nyújtva a karokat, a
vállakat, az egész felsőtestet, az ülőgumót
fix vállból nyújtózik föl a törzs két oldala
megtartott vállövből és medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop
láb elülső-oldalsó része nyújtózik fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújtózik lefelé
sarok, lábujjtövek erősen a talajon
sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
combtövet emeljük hátrafelé-fölfelé
a törzs és a lábak derékszöget zárnak be egymáshoz képest
Tipikus hibák
a belboka beesik, görcsösek a lábujjak
a lábfejek nem párhuzamosak
a térdkalács nem tartott
a comb laza, a lábban nincs aktivitás
a medence elbillen valamelyik irányba
az ülőgumók nem nyújtóznak
a has nem megtartott
a mellkas-vállöv beesett
a váll-lapocka előreesik
a derék-hát domború vagy homorú
29
a fej kiemelt vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak vagy
túlfeszített)
nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
a kar nem egyenes
a könyökhajlatok nem egymás felé néznek
az ujjak nincsenek szétterpesztve
nincs vállszélesség a két kéz között
nincs aktivitás a tenyérben
a súlypont nem az ujjtöveken nyugszik
Lebontás lépései
1. Belégzéssel lejövünk Sasánkászanába és megpihenünk.
pihenő ászana: Sasánkászana vagy Vadzsrászana
Hatások
a nemi, a köldök és a szív csakrákat harmonizálja
felfrissít, energiát ad
nyújtja a vádlit és combizmokat
oldja a sarok fájdalmát és merevségét
erősíti a bokát, a csuklót és a kézfejet
formás lábakat fejleszt
oldja a váll, lapocka merevségét
a besüppedő has masszírozza a belső szerveket, így emésztésjavító hatású
felfrissíti az idegrendszert
Ellenjavallatok
csukló, könyök, boka problémái esetén óvatosan végezzük
Felvétel lépései
kiinduló ászana: Dandászana
1. Bal lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy sarkunk a gáthoz érjen; a comb és a lábszár külső
oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. (Lábhajlítást
végezhetjük a kéz segítségével is, ebben az esetben lazább tud maradni a láb.) A jobb
láb nyújtva marad a talajon, végig aktív. Medence ne mozduljon el, két ülőgumó a
talajon.
2. Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé, a tenyerek egymás felé néznek, az
ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé, a vállöv széles marad.
30
3. Kilégzéssel döntsünk előre, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a
belsőt a bal kézzel, a szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva
nyújtózzunk a jobb láb felé. Homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a
has a combhoz, fejtető pedig a lábfejhez.
Kitartás
Nyújtott láb lábfeje megtartott; helyzete olyan, mintha Tádászanában lenne. Lábfej
fölfelé néz, a külső lábél is húz a törzs felé.
Nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával felhúz a térdkalács. Süllyed a combcsont a
talaj irányába.
Behajlított láb a talajon nyugszik, vagy ha nem ér le, akkor törekszünk vele a talaj
irányába.
Stabil láb és törzs munka, valamint a megfelelően lerakott ülőgumók fixálják a
medencét. Medence olyan, mintha nehezedne.
„Földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető
nyújtózásával.
Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik;
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul
befelé-lefelé.
Egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb letolásával tudunk a törzzsel
megfelelően nyújtózkodni.
Erővonalak
nyújtott lábnál sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk
felé
behajlított lábat süllyesztjük a talajba
ülőgumókból nyújtózik a fejtető
csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
behajlított láb letol, medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába,
miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába
Tipikus hibák
nyújtott láb lábfeje nem megtartott (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a
tengelyük nem merőleges a talajra)
térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
nyújtott láb hajlítva
comb laza
behajlított lábnál comb, lábszár nem ér le a talajra (Ha a testi adottságai nem
engedik, akkor alá kell támasztani.)
talp nincs a belső combon, sarok nem ér a gáthoz
31
medence nem az ülőgumón támaszkodik, illetve az ülőgumók nem egy vonalban
vannak
has nem megtartott
mellkas-vállöv beesett
lapocka kifelé-fölfelé csúszott
hátát nem nyújtja eléggé
törzs elcsavarodik a nyújtott láb irányába, és így a két váll nem egyenlő mértékben
törekszik a lábfej felé
a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
Lebontás lépései
1. Belégzéssel jövünk ki a pózból; elengedve a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról
csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedjünk
fel, és nyújtjuk a karokat a magasba.
2. Majd kilégzéssel leengedjük a karokat, bal lábat fölemeljük a talajtól a mellkas elé,
majd kinyújtjuk azt, fölvéve a Dadászanát.
3. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is úgy, hogy most a jobb lábat hajlítjuk be
és a bal marad nyújtva.
pihenő ászana: Dandászana
Hatások
gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az
emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti),
veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
stimulálja a gerinc idegeit
nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat
Ellenjavallatok
gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges,
hevedert használva)
térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak
Felvétel lépései
kiinduló ászana: Dandászana
1. A jobb lábat talpra húzzuk, a sarok egészen közel a gáthoz, a jobb comb és lábszár
egymáshoz simul. A jobb belső talpél és a bal belső comb között lábfejnyi távolság
marad. A kinyújtott bal lábat továbbra is teljesen aktívan tartjuk, mindkét ülőgumó a
talajon.
2. Belégzéssel felnyújtózunk a karokkal, megnyújtván a törzset, majd előre döntünk,
megfogván a bal lábfejet. A jobb comb közben szorosan a törzs jobb oldalához simul.
32
3. A jobb kart vezessük hátra, átölelvén azzal a talpra állított jobb lábat, amíg a jobb
kézfej a deréktájékra nem simul (a bal kéz eközben még mindig a lábfejet fogja).
4. Majd nyújtsuk hátra a bal kart is, hajlítsuk könyökben, és fogjuk meg a bal kézzel a
jobb csuklót. (Lehet hevedert is használni.)
5. A törzsel nyújtózzunk és döntsünk a kinyújtott bal láb fölé, mint
Pascsimóttánászanában.
Kitartás
A szegycsontot emelve a hasat nyújtva tartjuk, a törzs mindkét oldala egyforma
intenzitással nyújtózik.
A vállöv széles és a talajjal párhuzamos.
A fejtetővel nyújtózzunk a bal lábfej felé; a homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a
mellkas a térdhez, a has pedig a combhoz.
A jobb comb mindvégig szorosan a törzs jobb oldalához simul, teljes talp a talajon.
A bal lábat végig aktívan tartjuk.
Lebontás lépései
1. Kilégzéss bontsuk a kezek kulcsolását, és nyújtózzunk előre, először bal karral, majd
jobb karral is.
2. Mindkét karral hosszan megnyútózva belégzéssel egyenesedjünk föl, majd kilégzéssel
engedjük le a karokat.
3. Lassan cseréljük a lábtartást, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
pihenő ászana: Dandászana
Hatások
gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az
emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti),
veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
stimulálja a gerinc idegeit
megszünteti a hátfájást
nyújtja a derekat, csípőt
lazítja a bokát
nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat
Ellenjavallatok
boka és térdproblémák
méh süllyedés esetén különös figyelem a gátizmok munkájára
gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges,
hevedert használva)
térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak
33
Ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana - Fej a térdhez féllótusz lábtartással
Felvétel lépései
1. A jobb lábat talpra húzzuk, majd a jobb bokát felhelyezzük a bal comb tövéhez (Fél
lótuszülés lábtartás); a bal láb továbbra is aktívan nyújtva marad a talajon.
2. A bal kézzel belégzésre felnyújtózunk, majd kilégzés közben megfogjuk a bal láb
nagylábujját. A következő belégzéssel jobb kézzel hátranyújtózunk, megnyitva a
mellkast (eközben a fejtetővel folyamatosan nyújtózunk fölfelé), a jobb tenyér hátrafelé
fordul, a kar rásimul a deréktájékra, és a kezünkkel megfogjuk a bal combon lévő jobb
lábfejet.
3. A lábfejet stabilan tartva a törzzsel visszafordulunk a kinyújtott bal láb irányába, majd
a mellkast kiemelve, hosszú hassal, kilégzéssel előredöntünk.
4. A két ülőgumón egyenletesen oszlik el a testsúly. Bal láb teljesen aktív.
5. A homlok vagy az áll közelít a lábszárhoz; hasunk a jobb sarokra és talpra simul. A
vállöv széles és párhuzamos a talajjal.
Kitartás
A behajlított lábnál a belső combizmok lazák, a térd közelít a talaj irányába, a lábfej a
combon pihen.
A nyújtott láb lábfeje megtartott. A lábfej fölfelé néz, a külső talpél közelít a törzs felé.
A nyújtott láb combizmainak aktiválásával felhúzódik a térdkalács. Süllyed a
combcsont a talaj irányába.
Stabil a láb és törzs munkája, valamint a talajba süppedő ülőgumók fixálják a
medencét. A medence mintha nehezedne lefelé.
„A földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető
nyújtózásával.
A mellkas megnyitott: a köldök befelé-fölfelé húzódik; a szegycsont megemelkedik és
távolodik a köldöktől; a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; lefelé-hátrafelé
gördül a váll; a lapocka mozdul befelé-lefelé. A hátul lévő karhoz tartozó váll ne
emelkedjék fel.
Az egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb talaj felé törekvésével tudunk
a törzzsel megfelelően nyújtózkodni.
Erővonalak
nyújtott lábnál sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk
felé
behajlított láb térdét süllyesztjük a talajba előrefelé
ülőgumókból nyújtózik a fejtető
csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
behajlított láb letol, medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába,
miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába
34
Kitartás alatti légzés
belégzés: a nyújtott láb talpát toljuk el, a behajlított láb térde nyújtózik oldalra-előre;
nyit a mellkas, szélesedik a hát, nyújt a fejtető
kilégzés: nehezedik mindkét láb a talajba, mélyít az előre döntés
Tipikus hibák
a nyújtott láb lábfeje nem megtartott (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a
tengelyük nem merőleges a talajra)
a térdkalács nem megtartott, illetve nem fölfelé néz
a nyújtott láb behajlik
a comb laza
a behajlított lábnál a lábfej, lábszár nem megtartott, illetve helytelenül vannak
elhelyezve
a combtő, lágyék görcsös
nem az ülőgumón támaszkodik a medence (elbillen valamelyik irányba)
a has nem megtartott
a mellkas-vállöv beesett
a lapocka kifelé-fölfelé csúszik
a hátát nem nyújtózik eléggé
a törzs elcsavarodik a nyújtott láb irányába, és így a két váll nem egyenlő mértékben
törekszik a lábfej felé
a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
a nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
Lebontás lépései
1. Belégzéssel felemelkedünk a bal kézzel nyújtózva, majd a jobb kézzel hátranyújtózunk,
elengedve a jobb lábfejet, és visszatérünk a középhelyzetbe. Kinyújtjuk a jobb lábat a
talajon a nagylábujjat fogva a jobb kézzel. Felvesszük a Dandászanát, és néhány
légzés után elvégezzük a gyakorlatot a másik oldalra is.
pihenő ászana: Dandászana
Rávezetés
Ha nem érjük el a behajlított láb lábfejét, használhatunk hevedert.
Hatások
hajlékonyabbá teszi a térdeket
masszírozza a köldök tájékát és a hasi szerveket, ezáltal fokozódik a köldök és a nemi
szervek vérellátása
jó hatással van a köldök csakrára
különösen ajánlott görnyedt hátú, csapott vállú emberek számára
jó a térd- és bokamerevség kezelésére
fokozza a hasi és ágyéki véráramlást, felfrissíti a gerincet és a hasi szerveket
nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára, ezáltal nyugtatja az idegrendszert
tonizálja a farokcsonti és keresztcsonti idegeket, mivel az egyébként a lábakba
irányuló nagyobb véráramlást a hasi területre irányítja, ez az emésztési folyamatot
serkenti
a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az
emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti),
veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
35
segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
stimulálja a gerinc idegeit
nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat
Ellenjavallatok
gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges,
hevedert használva)
térd, boka problémái esetén legyünk óvatosak
Felvétel lépései
Kitartás
A lábfejek tengelye a talajra merőleges, toljuk el a sarkat, húzzuk magunk felé a
térdkalácsot, nyomjuk bele a combcsontot a hátsó combizmokba; a lábujjakat kissé
távolítsuk el egymástól, a talppárnákkal is nyújtózzunk előre.
A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát
egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a
vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó
bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó
megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
sarkat toljuk el, lábujjakat húzzuk magunk felé
medence nehezedik (keresztcsont bőre folyik lefelé-hátrafelé), fejtető nyújtózik előre
has, mellkas közelít a talaj felé
belsőcomb, lágyék laza
Tipikus hibák
nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem
merőleges a talajra)
36
térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
láb hajlítva
comb laza
nem az ülőgumón támaszkodik
has nem megtartott
mellkas-vállöv beesett
lapocka kifelé-fölfelé csúszott
fej előre vagy hátra esik/dönt
áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
Lebontás lépései
1. Belégzéssel felegyenesedünk: lazítsuk el a lábfejeket, majd zárjuk össze a két lábat.
pihenő ászana: Dandászana
Rávezetés
Arccal a fal elé ülni nagy terpeszben, belső lábél a falon. Egyre közelebb ülni a falhoz.
Segíthet valaki úgy, hogy a lábával tolja a keresztcsontot.
Hatások
gyökér, nemi csakrát harmonizálja
nyújtja a vádlit, térd inakat, belső combot, lágyékot, derekat
fokozza a medence vérellátását, javítja az ott lévő szervek funkcióját
szabályossá teszi a rendszertelen menstruációt, serkenti a petefészket
megelőzi a sérv kialakulását, illetve ez enyhébbeket gyógyítja is
csillapítja az isiászos fájdalmakat
Ellenjavallatok
gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal és óvatosan végezzük
VII. KOMPENZÁLÁS
TÖRZSNYÚJTÁS
Parighászana 1. - Keresztrúdpóz 1
37
Felvétel lépései
Kitartás
Nyújtott láb esetében: lenyomott lábujjtövekből (vagy sarokból) nyújtózik fel a láb, a
csípőízületbe tolva a combcsontot. Ettől a megtartott csípőízülettől emeljük el a
bordákat; megnyújtva ezzel a törzs alul lévő oldalát, hogy ne „gyűrődjön” össze.
Térdkalács megtartott és arra néz, amerre a lábfej.
Behajlított láb esetében: lenyomott lábszárból nyújtózik fel a comb, csípőízületbe tolva
a combcsontot. Ebből a megtartott csípőből nyújtjuk ki a törzs fönt lévő oldalát,
vezetve végig a nyújtást a nyakon át egész a nyakszirtcsontig.
A két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását.
Medenceövet az aktív lábmunka tartja fixen, valamint a farokcsontot húzzuk lefelé, a
has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
Felső csípőlapát mozdul felfelé-hátrafelé, alsó csípőlapát mozdul lefelé-előre
A megtartott medencéből nyújtózik a fejtető.
A vállövben teret tartunk, lapocka simul a hátba, karok nyújtva és ujjhegyek végéig
nyújtóznak.
Tipikus hibák
nincs egy síkban a test: vagy a csípő ejt le, vagy a törzs dönt előre, illetve hátra, vagy
a karok esnek ki a síkból
a nyújtott láb esetében a belboka leesik
térdkalács nem megtartott, és nem arra néz, amerre a lábfej
nincs nyújtva a láb
combban nincs aktivitás és rotálás
a behajlított láb esetében a lábfej nem a lábszár folytatása
a lábszár nem simul a talajra
a comb nem merőleges a talajra
a medenceöv kiesik a síkból
a fönt lévő csípőt túlságosan ki- és föltoljuk
a törzs fönt lévő oldala esetében: kidomborodik a bordakosár
a törzs lent lévő oldala esetében: nem elég intenzív a nyújtózkodás, melynek
következtében túlságosan „begyűrődik” a csípőlapát és utolsó lengőborda közé
ahas, mellkas, vállöv esetében ugyanazok a hibák fordulhatnak elő, mint
Tádászanában.
a karban nincs aktív nyújtózás
az alul lévő karra terheljük testünk súlyát
a nyaki gerinc nem a háti folytatása
38
Kitartás alatti légzés
belégzés: nyújt a láb, emel a szegycsont és szélesedik a mellkas-hát,
kilégzés: rotál fölfelé-hátrafelé a medence, a törzs és nyújt a fejtető
Lebontás lépései
1. Belégzéssel a bal kart emelve indítjuk a felegyenesedést, a karok ismét oldalsó
középtartásba kerülnek, majd visszahúzzuk a jobb lábunkat térdelő állásba.
2. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is; úgy, hogy a bal lábat nyújtjuk ki oldalra.
pihenő ászana: Vadzsrászana
Rávezetés
lábfej munkájának megkönnyítésére ék (vagy valami emelvény) kerüljön a lábujjtő alá
téglára támaszkodni a lent lévő kézzel
lábujjtő vagy talp a falon (itt a fönt lévő kéz is a falon van)
Hatások
gyökér és köldök csakrát harmonizálja
nyújtja a medencetájékot és törzset oldalirányban: a has egyik oldalra kitágul,
miközben a másik oldala oldalra behajlik
masszírozza az alhasi szerveket és szabályozza azok működését: aktiválja a májat
(méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), lépet (vérképzést segíti), veséket
(kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
a gerinc oldalirányú mozgása jótékony hatású mindazok számára, akik háti
merevségben szenvednek
jó erőnlétben tartja a hasizmokat, feszesen tartja a has körüli bőrt
Ellenjavallatok
lágyék és porckorong sérv
degeneratív gerinc betegségek
szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé, a
tekintet előre, vagy akár kissé lefelé irányul
HOMORÍTÁS
Bhudzsangászana – Kobraállás
Felvétel lépései
kiinduló ászana: Hasi savászana
1. Homlok a talajon, tenyerek a talajon, ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs
alatt, a karok behajlítva szorosan a test mellett. A lábak egymás mellé zárva, nyújtva,
a rüszt a talajon, a farokcsontot lehúzzuk.
2. Belégzéssel – a tenyereket a talajba nyomva (ujjtövek is), a szeméremcsontot a talajon
tartva – emeljük fel a fejünket, majd a törzset.
39
Kitartás
Szétterpesztett kézujjak körmei fölfelé néznek. Megtartott a nyitás, ujjhegyek végéig
nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének. Testsúlyt az ujjtövekre
helyezzük (kiemelten a mutatóujj tövére) és próbáljuk elemelni a tenyeret a talajtól,
mintha fel akarnánk szippantani a kézfejet a földről. (Figyelünk, hogy a kisujj ne
legyen túlságosan eltartva a többitől, mert akkor elveszíti az erejét.)
Karok a test mellé zárva.
Vállöv széles, vállak gördülnek hátrafelé-lefelé, a hónaljat előre húzzuk a vállak alatt,
a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba.
Fej kiemelt és a tekintet felfelé irányul, de a nyak ne törjön meg, fejtető nyújtózik
fölfelé-hátrafelé.
Hát homorít, mellkas nyit, szegycsont törekszik előre és emelkedik. Gerincmerevítő
izmok intenzíven dolgoznak.
A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
Medence megtartott, szeméremcsont a talajon.
Far-, láb- és gátizmok aktívak.
Láb zárva vagy csípőszélességben, rüszt a talajra nyomva nyújtózik hátrafelé.
Erővonalak
Ívesen nyúlik a gerinc, fejtető emelkedik a magasba
Medence nehezedik, láb nyújt hátrafelé a nagylábujj irányába
Tipikus hibák
tenyér, ujjak, ujjtövek nincsenek a talajon
kézujjak nem terpesztenek
a kéz nem jó helyre van letéve
könyök lóg kifelé-oldalra, nem zár a törzs mellé
váll megemelt, vállöv, mellkas beesett
hát nem homorít, szegycsont nem emel
szeméremcsont elemel a talajtól
derék túlságosan megtörik
far és lábizmokban nincs aktivitás
rüszt nincs a talajon
bokák kiesnek oldalra
nincs összezárva a két láb (csípősszélesség még megengedett)
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel engedjük le a törzsünket a talajra, megpihenhetünk Hasi Savászanában.
Hatások
köldök, szív és torok csakrát harmonizálja
nyújtja a test elülső felszínét: nyakat, mellkast, hasat, combot
erősen és rugalmasan tartja a gerincet
40
alkalmas porckorong sérvre, csigolya csúszásra, isiászra, hátfájásra,
gerincferdülésre, csigolya meszesedésre
tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot
nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre
oldja az érzelmi feszültséget
pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, gyomorbetegségeket, székrekedést
javítja
energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati
rendellenességeket
a pajzsmirigy és mellékvese működését szabályozza
Ellenjavallatok
gyomor és vékonybél fekély, sérv
pajzsmirigy túlműködés
Dhanurászana – Íjállás
Felvétel lépései
Kitartás
A vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek, a hónaljat előre húzzuk a vállak
alatt, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba.
A kar nyújtva, a kéz fogja a lábszárat, az ujjak egymáshoz zárnak.
A fej kiemelkedik, kicsit hátraszegjük, de a nyak ne törjön meg, a fejtető nyújtózik
fölfelé-hátrafelé.
A hátat homorítjuk, nyitjuk a mellkast, a szegycsont törekszik előre és emelkedik, a
gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak.
A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
A medence megtartott, a szeméremcsont a talajon, farokcsont lehúzódik.
A far-, a láb- és a gátizmok aktívak.
A láb zárva vagy csípőszélességben, egész talppal nyújtózunk fölfelé.
41
Tipikus hibák
a könyök nincs nyújtva, a kéz nem a lábszárat fogja
a fej lóg a talaj felé, vagy túl hátraszegve megtöri a nyakat
a váll megemelkedik, a vállöv és a mellkas beesett
a hát nem homorít, a szegycsont nem emel
a hát-, a far- és a lábizmokban nincs aktivitás
a láb szélesebb terpeszben van a csípőnél
a lábfej nem pipál, a talpak nem nyújtóznak fölfelé
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel engednük lassan vissza magunkat.
pihenő ászana: Hasi savászana
Hatások
az alsó 5 csakrára kedvező hatást fejt ki, de kiemelten hat a szív és a köldök csakrára
nyújtja a törzs elülső felszínét (a combot, a hasat, a mellkast)
az emésztést segíti, masszírozza a beleket és a gyomrot
energetizálja a vesét, a májat, így javítva a szervezet kiválasztását, méregtelenítését és
a vérképzést
masszírozza a hasnyálmirigyet, ezáltal hatékony a cukorbetegségre
a nemi mirigyek működését serkenti
a menstruációs rendellenességeket helyrehozza
javítja a vérkeringést
tartásjavító, javítja a gerincferdülést, rugalmassá teszi a gerincet
oldja a testben felgyülemlett feszültségeket
fiatalít, erőt ad
javítja a légzést
karcsúsít
Ellenjavallatok
tüdőtágulat
hasűri műtétek után ne végezzük
bélcsavarodás, bélgörcs
fekélyek esetén ne végezzük
vékony, vagy vastagbél gyulladás
lágyéksérv
Sasánkászana – Holdpóz
Felvétel lépései
42
Kitartás
A homlok talajon.
A karok lazán a talajon a fej körül (esetleg a kézfejek egymáson a homlok alatt), vagy
a test mellett felfelé néző tenyérrel hátra nyújtva, a kézujjak a lábujjak felé mutatnak.
Vállakat ellazítjuk, a talaj felé engedve őket.
Erővonalak
Medencét elnehezítjük, ülőgumó a sarokhoz ér! (Medence és gátizmok megtartottak!)
Keresztcsont a talaj irányába hátra süllyed, míg a fej és vállöv előre.
Has, törzs hosszú és a hát széles.
Tipikus hibák
az előző két pontban leírt akciót és lazítást nem végzik
Lebontás lépései
1. Lassan, csigolyáról csigolyára egyenesedünk föl, akár kéztámasz segítségével. A fej
mozdul utoljára.
pihenő ászana: Vadzsrászana
Hatások
finoman nyújtja a combot és a bokát
kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus
bélpanaszok, vesesüllyedés esetén jótékony hatású
gyógyítja a gyomorfájdalmakat
energizálja a májat, lépet és veséket
erősíti a termékenységet
gerincidegeket és agyat megnyugtatja
serkenti a fej vérellátását
arcbőrráncok ellen jó
ellazítja a derék izmokat
Ellenjavallatok
magas vérnyomás
térdsérülés
CSAVARÁS
Felvétel lépései
43
1. Kiindulási helyzetünkből üljünk le a földre, a bal lábfej külső oldala mellé. Tegyük át
a jobb lábunkat a bal fölött, a lábfejet a bal térdhez húzva. A bal sarkunkat húzzuk
egészen a jobb ülőgumó mellé, mindkét ülőgumó a talajon nyugszik.
2. Belégzéssel nyújtózzunk a magasba a bal karunkkal, a fejtetővel is megnyújtózva
felfelé.
3. Kilégzéssel fordítsuk el törzsünket jobbra-hátra, a bal kezünkkel átfogván a jobb
térdet.
4. Belégzéssel a jobb kézzel hátrafelé nyújtózunk, kiemelve a mellkast, kilégzéssel a hát
mögött helyezzük a talajra a jobb kezünket, egy kézfejnyi távolságra a törzstől, a
gerinc vonalába, oly módon, hogy az a törzset egyenesen tartsa. Vagy a bal kézzel
átnyúlunk a jobb térd alatt, megfogván a törzset hátulról körülölelő jobb karunk
csuklóját (mindkét tenyér hátrafelé néz).
Kitartás
A fejtetővel felfelé nyújtózunk, a fej hátrafordul, de nem billen el.
A vállöv párhuzamos a talajjal, a lapockákat lehúzzuk, a vállakat hátraengedjük.
A szegycsontot emeljük.
A törzs a talajra merőleges, mindkét ülőgumó stabilan a talajon.
A fönt lévő láb talpa a talajon, a lent lévő lábszár és rüszt (illetve külső lábél) a
talajon (ez a lábtartás olyan, mint a vīrāsana lábtartás, lábfej a lábszár folytatása)
A medence ellentart a csavarásnak, középhelyzetben marad.
Tipikus hibák
a fönt lévő láb talpa, valamint a lent lévő láb rüsztje (illetve külső lábéle) nincs a
talajon
a gerincoszlop nem egyenes
a medence elmozdul
nincs a talajon mind a két ülőgumó
a mellkas beesett
a vállöv nem egyenes és nem párhuzamos a talajjal
a fej elbillen valamely irányba, a háti és nyaki gerinc nincs egy vonalban
a karok rossz helyre vannak téve
Lebontás lépései
1. Belégzéssel előrefordítjuk a fejünket és a törzsünket, s közben a karokkal ismét
nyújtózva jövünk vissza a kiinduló helyzetbe. A lábtartást megcserélve elvégezzük a
gyakorlatot balra fordulva is.
pihenő ászana: Dandászana
Hatások
kedvezően befolyásolja a három fő nádík működését, harmonizálja a hét fő csakrát
erősíti és energetizálja a gerinc idegeit és a körülötte lévő inakat, s rugalmasan tartja
a gerincet
rendszeres gyakorlása megszüntetheti a gerincferdülést
44
kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket
nagyon hasznos cukorbetegség és veseproblémák esetén
csökkenti a hasi zsírréteget
kiváló hatású derékfájás, a gerinc nem gyulladásos ízületi megbetegedései, krónikus
lumbágó, csípőfájdalmak esetén
a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a
renyheségük
a gyakorlattal erősödnek a nyak izmai, helyrehozza a váll rándulásait és a vállízület
rendellenes helyzetét, így a vállak mozgása szabadabbá válik
a rendszeres gyakorlása elejét veszi a prosztata és a hólyag
megnagyobbodásánakegyidejűleg nyújtja a hátizmokat és a hasfalat az egyik oldalon,
míg összehúzza az izmokat a másik oldalon
szabályozza az adrenalin-, valamint az epekiválasztást, és a cukorbetegség jógikus
kezelésében is ajánlott
Ellenjavallat
porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott
súlyos hátpanaszok vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad
gyakorolni
a várandósság második, harmadik hónapja után nem szabad végezni
gyomorfekély, sérv vagy pajzsmirigy túlműködés esetén csak szakértő irányításával
gyakorolható
VIII. LEVEZETÉS
Felvétel lépései
45
o A test többi része a fentebb leírt helyzetben marad: a törzs és a lábak egy
vonalban és a test síkja merőleges a talajra, bal kar a törzs oldala felett fekszik
vagy nyújtózik.
Kitartás
Az alul lévő tenyér a talajon támaszkodik, a csukló nincs a váll alatt, kissé kijjebb
helyezkedik el, de a törzs síkjában (a kézfejet olyan közel tesszük le a csípőhöz,
amennyit még a gerinc hajlékonysága megengedi, de az alkar és a kézfej derékszögnél
kisebb szöget ne zárjon be).
Az ujjak nyújtva, szétterpesztve, az ujjtövek (különösen a mutatóujjé) a talajon.
A könyök nyújtva, a könyökhajlat abba az irányba néz, mint a mellkas.
A vállöv széles, törekszik a talajjal párhuzamos helyzetbe, a vállak hátrafelé
gördülnek, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik, az alsó
bordákat visszahúzzuk.
A fejtetővel felfelé nyújtózunk.
A törzs két oldalát nyújtjuk bele a hónaljba.
A fent lévő kar a test bal oldalán, a tenyér a comb felé néz, az ujjbegyek finoman
nyújtóznak a bal külső boka irányába.
A medenceöv síkja merőleges a talajra: a farokcsontot húzzunk lefelé, az alhas aktív.
A két nyújtott, aktív láb egymásra kerül és összezárjuk azokat, a belső talpélek
egymásra simulnak, a külsőket húzzuk magunk felé, közben toljuk el a sarkat, a
lábujjakat kissé távolítsuk el egymástól, a talppárnákkal is nyújtózzunk.
Tipikus hibák
test megtörik valahol és nincs egy vonalban: „kifli” alakú lesz, vagy homorúvá válik
a test síkja nem merőleges a talajra, eldől előre vagy hátra
a mellkas, vállöv, fej nem megtartott
Lebontás lépései
1. Belégzéssel lassan leengedjük törzsünket a talajra és a Hasi savászana vagy a
Savászana helyzetéből a másik oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.
pihenő ászana: Savászana vagy Hasi savászana
Rávezetés
falhoz simulva végezni
talp a falon
Hatások
a köldökcsakrát harmonizálja
ellazítja a lábhajlító izmait, a belső combizmokat és hasizmokat, ill. nyújtja a test
oldalán lévő izmokat, egyúttal erősebbé és rugalmasabbá is téve azokat
csökkenti a csípőn és a combokon lévő túlsúlyt
Ellenjavallatok
porckorongsérv, csigolya-gyulladás vagy isiász esetén nem szabad végezni
46
Szupta-pávana-muktászana - Szeleket felszabadító póz
Felvétel lépései
Kitartás
egylábas verziónál: a nyújtott láb úgy dolgozik, mint paścimottānāsanában,
vagy jānu-śīrṣāsanában, a hajlított lábat pedig közel húzzuk a törzshöz: a comb a
hashoz, míg a lábszár a combhoz simul
kétlábas verziónál: mindkét lábat közel húzzuk a törzshöz, a kar ás vállöv kivételével
(ami megtartja a lábakat és felemeli a lapockát, fejet) a test minden izomzata ellazul
Tipikus hibák
egylábas verziónál: a lent lévő nyújtott láb nem nyújtott, behajlik a térd, elemelkedik a
láb hátsó felszíne a talajról
kétlábas verziónál: láb nincs elég közel a törzshöz, görcsös a gyakorlat, vállöv nem
megtartott, könyök nem oldalra hajlik, homlok/orr nem közelít a térdhez
Kijövetel lépései
1. A gyakorlat végén leengedjük vállainkat, karjainkat és a fejünket a talajra, kinyújtjuk
a lábainkat.
pihenő ászana: Savászana
Hatások
a nemi és a köldök csakrát harmonizálja
a hasűri masszázs miatt megfiatalítja a belső szerveket
a hasűri szervek felfüggesztését erősíti
energetizálja a májat, vesét, hasnyálmirigyet, lépet, gyomrot
eltávolítja a gyomorban és belekben pangó gázt
serkenti az emésztést
megszünteti a székrekedést
serkenti a belek perisztaltikáját
47
Ellenjavallatok
menstruáció
terhesség
IX. PRÁNÁJÁMA
Végrahajtás vajrāsanából
Helyezkedjünk el gyémántpózban, a tenyereket a térd elé helyezve úgy, hogy az ujjak kifelé
mutatnak, a kéztövek összeérnek. A hát maradjon egyenes, a gerinc a fejtetőn keresztül
nyújtózik, a hasi terület szabad, hogy jól gyakorolható legyen a mély hasi légzés.
A mellkasi terület átlégzéséhez hajoljunk előre, simítsuk a hasat a combra, a könyökök a térd
elé kerülnek, az alkarok a talajon nyugszanak, így a bordakosár oldalra-hátra irányuló
tágulását tudatosítjuk.
A kulcscsonti rész energetizálásához babapózban pihentessük a kezeket a test két oldalán,
tenyérrel felfelé, lazítsuk el a vállövet. Gördüljünk puhán, testsúllyal nem terhelten a fejtetőre
belégzéssel, majd vissza kilégzéssel.
Mindegyik gyakorlatot érdemes minimum ötször elvégezni. Kiegészíthető a bólogató
légzéssel.
Végrehajtás mārjārīból
Helyezkedjünk el négykézláb állásban, ügyeljünk a megfelelő kéztámaszra, forgassuk a
könyökhajlatokat egymás felé.
48
A kilégzést indítsuk a farokcsonttól, csigolyáról csigolyára vezessük a figyelemmel együtt,
domborítsuk a hátat, és a legvégén a fejet húzzuk a két felkar közé.
A belégzésnél a gerinc mozgásának iránya ellentétes, homorítás jön létre, de itt is a
farokcsonttól indítjuk és a fejtetővel fejezzük be a mozdulatsort.
Variáció 1
Zárjuk le a kevésbé szelelő orrnyílást, lélegezzünk az aktívon ki és be a megszokott
tempóban, erőltetés nélkül, legalább ötször.
Kilégzés után a belégzés, majd a ki- és belégzés is a passzív orrlukon keresztül
történjen, ismét ötször.
Lehet végezni több kört, és később növelni a ki- és belégzések számát egy orrlukon
keresztül.
Variáció 2
Zárjuk a jobb orrnyílást a hüvelykujjal, és lélegezzünk be a bal orrnyíláson át.
Zárjuk a bal orrnyílást a gyűrűsujjal, lélegezzünk ki a jobb orrnyíláson.
Ezután lélegezzünk be a jobb orrnyíláson, a belégzés végén zárjuk, nyissuk a balt,
és lélegezzünk ki. Ez egy kör.
Végezzünk 10 kört. Kis idő múlva áttérhetünk az 1:2 arányra úgy, hogy 4 ütemre be-
és 8 ütemre kilélegzünk.
X. RELAXÁCIÓ, MANTRA-MEDITÁCIÓ
49