Előrehajlító Gyakorlatsor

Előrehajlító
gyakorlatsor
Készítette: Bozsó Erika

Tartalom
I. RÁHANGOLÓDÁS ........................................................................................................................4
II. BEMELEGÍTÉS ............................................................................................................................4
Dandászana - Nyújtott lábú ülésmód ...............................................................................................4
Baddha-kónászana – Cipészpóz.......................................................................................................5
Szukhászana - Könnyű ülésmód ......................................................................................................7
III. FELKÉSZÍTÉS .............................................................................................................................9
Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés .......................................................................................9
Púrvottánászana – Lejtőssík .......................................................................................................... 10
Paripúrna-návászana - Teljes csónakállás ...................................................................................... 12
Szupta-dandászana - Lefekvő nyújtott lábú ülés ............................................................................ 13
IV. ÁTVEZETÉS ............................................................................................................................. 14
Vadzsrászana – Gyémántpóz ......................................................................................................... 14
Uttánászana - Állásból előredöntés ................................................................................................ 15
Utkatászana - Széktartás................................................................................................................ 17
Úrdhva-haszta-tádászana - Hegypóz felemelt kézzel ...................................................................... 18
Málászana - Füzérpóz ................................................................................................................... 20
V. ÁLLÓ ÁSZANÁK ....................................................................................................................... 21
Pádángusthászana - Előredöntés lábujjfogással .............................................................................. 21
Pársvóttánászana - Állásban oldalsó nyújtózás .............................................................................. 22
Praszárita-pádóttánászana - Szétterpesztett nyújtott lábak .............................................................. 25
Utthita-trikónászana - Háromszögállás .......................................................................................... 26
Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz .......................................................................... 28
VI. ÜLŐ ÁSZANÁK ........................................................................................................................ 30
Dzsánu-sírsászana - Fej a térdhez .................................................................................................. 30
Marícsjászana 1 - Marícsi póz 1 .................................................................................................... 32
Ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana - Fej a térdhez féllótusz lábtartással ............................. 34
Upavista-kónászana - Ülő szögpóz ................................................................................................ 36
Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés (9. o.) ........................................................................... 37
VII. KOMPENZÁLÁS TÖRZSNYÚJTÁS ...................................................................................... 37
Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz (28. o.).......................................................... 37
Parighászana 1. - Keresztrúdpóz 1 ............................................................................................. 37
HOMORÍTÁS .............................................................................................................................. 39
Bhudzsangászana – Kobraállás .................................................................................................. 39
2
Dhanurászana – Íjállás............................................................................................................... 41
Sasánkászana – Holdpóz ........................................................................................................... 42
CSAVARÁS ................................................................................................................................. 43
Ardha-matszjéndrászana - Fél halak királya póz ........................................................................ 43
VIII. LEVEZETÉS ........................................................................................................................... 45
Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz (28. o.) .............................................................. 45
Méru-ákáranászana - Oldalt fekvő gerinchajlítás ........................................................................... 45
Szupta-pávana-muktászana - Szeleket felszabadító póz ................................................................. 47
IX. PRÁNÁJÁMA ............................................................................................................................ 48
Mélyhasi légzés (háton fekvésben talpra húzott lábakkal) .............................................................. 48
Teljes jógalégzés (Vadzsrászanában kicsit megnyitott térdekkel) ................................................... 48
Nádí-sódhana (az idegek megtisztítása) ......................................................................................... 49
X. RELAXÁCIÓ, MANTRA-MEDITÁCIÓ ..................................................................................... 49
3
I. RÁHANGOLÓDÁS
 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
 5 perc mantra-meditáció
II. BEMELEGÍTÉS
Dandászana - Nyújtott lábú ülésmód
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: „nyújtott lábú ülés”
Kitartás
 Nagylábujjak, belső bokák összeérnek. Lábfej merőleges a talajhoz képest és
ugyanúgy dolgozik, mintha a talajon állnánk. A külső talpélt, lábujjak hegyét kissé
magunk felé húzzuk.
 A láb nyújtva van, térdhajlat süllyed a talaj irányába, de nem nyomjuk azt oda.
Térdkalács fölfelé néz. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk,
ezzel fixálva a térdízületet. A combcsontot beletoljuk a talajba, a felsőcombot befelé
forgatjuk, a térdkalács felső ívét kifelé.
 Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A
medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
 A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát
egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a
vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó
bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
 A két kar a test mellett kinyújtva, tenyér talajon a farizmok mellett. Ha hosszú a kar,
akkor behajlított. Ebben az esetben a könyök nyújtózik a talaj irányába, stabilitást
adva a vállövnek. A kézujjak a láb irányába néznek.
 A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó
megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
 sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
 ülőgumókból nyújt föl a fejtető
 csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
 szegycsont megemelt
 szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
 vállból nyújt lefelé a kar, tesz le a tenyér (vagy hajlított karoknál a könyök nyújtózik
lefelé)
 keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
Kitartás alatti légzés

 belégzés: nyújt a láb (toljuk el a sarkat, húzzuk a lábujjakat), nyújtózik fel a fej,
emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
 kilégzés: süllyed a térdhajlat, nyújt a kar (vagy könyök) lefelé, süllyed az arc és hát
bőre, nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre
4
Tipikus hibák
 nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem
merőleges a talajra)
 térdkalács nem tartott
 láb hajlítva
 comb laza
 nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
 has nem megtartott
 mellkas-vállöv beesett
 lapocka kifelé-fölfelé csúszott
 fej előre vagy hátra esik/dönt
 áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
Lebontás lépései
 Pihenő ászana: „kényelmes ülés”
Rávezetés
 felvétel háttal a falhoz simulva
 felvétel talppal a falhoz támasztva
Hatások
 harmonizálja a gyökér csakrát
 tartást javító
 könnyeddé és energikussá teszi a testet
Baddha-kónászana – Cipészpóz
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Dandászana

1. Hajlítsuk be a térdeinket, és vigyük a lábfejeket közelebb a törzsünkhöz.
2. Tegyük össze a talpakat, és a lábujjak tövénél megragadva a két lábfejet húzzuk a
sarkainkat egészen a gáthoz (ha lehetséges). A lábfejek külső éle feküdjön a földre,
nagylábujj tövek összeérnek.
3. Combjainkat a föld felé mozdítva engedjük le a térdeket, amíg tudjuk. Cél, hogy a
comb a talajhoz simuljon.
4. Kulcsoljuk össze az ujjainkat, és a lábfejeket szilárdan tartva, rögzítsük a lábfejeket.
5. A gerincoszlopunkat megnyújtva egyenesítsük ki a hátunkat.
Kitartás
 Sarok legyen minél közelebb a gáthoz. Az összezárt két láb sarka és nagyujj alatti
párnája összeér.
 Két ülőgumó a talajon van, ha szükséges, akkor a lágyrészeket kihúzzuk alóluk.
Medencét rögzítjük, középhelyzetben van.
 Térdet folyamatosan engedjük lefelé.
5
 A két kéz a lábfejeken összekulcsolva, vagy a mutató- és középsőujjal kis kampót
képezve a nagylábujjba kapaszkodunk.
Erővonalak
 az együtt tartott nagylábujj tövekből nyújtózik két irányba-lefelé a térd

 belégzés: emel a szegycsont, nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit
a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
 kilégzés: egymásnak tol a nagylábujj tő, süllyed a combcsont feje a talaj felé,
nehezedik a medence, nyújt a könyök lefelé, süllyed az arc és hát bőre
Tipikus hibák
 nagylábujj töve nem megtartott
 belső comb, lágyék görcsös
Lebontás lépései
1. Kezeink segítségével zárjuk össze térdeinket, majd pihenjünk meg Dandászanában.
 pihenő ászana: Dandászana
Rávezetés
 blokkot vagy párnát tenni a térdek alá
 összekötni a lábfejeket
 óvatosan tenyérrel a combra támaszkodva süllyeszteni a térdeket
Hatások
 kiváló relaxációs/meditációs testhelyzet, elcsendesedik az elme, oldódik a feszültség,
csökken a fáradtságérzet
 gyökér és nemi csakrát harmonizálja
 vizelési problémák
 serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását
 egészségesen tartja a veséket, petefészket/prosztatát, húgyhólyagot
6
 csillapítja az isiászos fájdalmat
 nemi szervrendszerekre kedvezően hat
 rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, menopauza tünetei
 nyújtja a belső combot
 oldja a boka és térd merevséget
 bokasüllyedés
Ellenjavallatok
 boka és térd probléma/csípő sérülése esetén óvatosan végezzük (alátámasztva a
térdek)
Szukhászana - Könnyű ülésmód
Felvétel lépései

1. Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s a jobb lábfejet helyezzük a bal comb és térd alá, ezt
követően a bal lábat is hajlítsuk be, s a lábfejet helyezzük a jobb térd és lábszár alatti
területre.
Kitartás
 Lábfejek aktívak: a sarkat, kislábujj, nagylábujj alatti talppárnákat toljuk el a térdtől,
a lábujjakat finoman visszahúzzuk, külboka megtartott, külső lábél élesen a talajon. A
lábfejek alátámasztják a térdeket.
 A két lábszár középen „metszi” egymást és enyhén egymásnak feszül, az elől lévő
lábszár párhuzamos a törzs síkjával.
 Lágyék, belső comb ellazít, térdeket engedjük a talaj irányába, míg a két lábszár
enyhén egymásnak feszül.
 A két kar a test mellett kinyújtva, tenyér talajon a farizmok mellett. Ha hosszú a kar,
akkor behajlított. Ebben az esetben a könyök nyújtózik a talaj irányába, stabilitást
adva a vállövnek. A kézujjak a láb irányába néznek.
Erővonalak
 láb és medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
 élesen talajon lévő külső lábélekből, az egymásnak feszülő lábszárakból emelkedik ki a
szegycsont
 fix medencéből és a „földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop
a fejtető nyújtózásával
 szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul
befelé-lefelé
7
 vállból nyújt lefelé a könyök

 belégzés: aktív a lábfej, nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a
mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
 kilégzés: süllyed a térd, lazul a lágyék, nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont
bőre, süllyed az arc és hát bőre, nyújt a kar könyök lefelé
Tipikus hibák
 lábfej, lábszár nem megtartott
 combtő, lágyék görcsös
 nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő)
 láb hajlítva
 comb laza
 homorú hát, előredőlő felsőtest (ennek következményeképp könnyebben elzsibbadnak a
lábak, mert blokkolódik a keringés a csípőhorpaszon átfutó erekben)
Lebontás lépései
1. Ismételjük meg a gyakorlatot lábtartás cserével.
 pihenő ászana: „kényelmes ülés”
Rávezetés
 fal elé ülni: keresztcsont, lapocka, fej hátsó része falhoz simul
 blokk az ülőgumó alá
Hatások
 harmonizálja a gyökércsakrát
 kényelmes ülés meditációhoz
 békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
 oldja a térd és boka merevségét, nyitja a csípőt
Ellenjavallatok
 térdsérülés/probléma
8
III. FELKÉSZÍTÉS
Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés
Felvétel lépései
1. Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé: a tenyerek egymás felé néznek, az

ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé, a vállöv széles marad. Emeljük a szegycsontot,
hosszan megnyúlik a has.
2. Kilégzéssel döntsünk előre, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a bal
külsőt a bal kézzel (ha nem megy, akkor a lábszárat fogjuk meg).
Kitartás
 Nagylábujjak, belső bokák összeérnek. Lábfej merőleges a talajhoz képest és
ugyanúgy dolgozik, mintha a talajon állnánk. A külső talpélt, lábujjak hegyét kissé
magunk felé húzzuk.
 A láb nyújtva van, térdhajlat süllyed a talaj irányába, de nem nyomjuk azt oda.
Térdkalács fölfelé néz. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk,
ezzel fixálva a térdízületet. A combcsontot beletoljuk a talajba, a felsőcombot befelé
forgatjuk, a térdkalács felső ívét kifelé.
 A szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózzunk az
egymás mellé zárt, végig aktívan tartott lábak fölé.
 Homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető
pedig a lábfejhez.
 Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik;
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul
befelé-lefelé.
 A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
 ülőgumókból nyújtózik a fejtető
 csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
 köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
 megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
 medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej
nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába

 belégzés: nyújt a láb (toljuk el a sarkat, húzzuk a lábujjakat), szélesedik a mellkas-hát,
nyújtózik a fej
 kilégzés: süllyed a combcsont, nyújt két irányba a törzs (fejtető előre, míg a
keresztcsont hátra-lefelé), nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre
9
Tipikus hibák
 térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
 láb hajlítva
 comb laza
 nem az ülőgumón támaszkodik
 hátát nem nyújtja eléggé
 a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
 nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
Lebontás lépései
1. Belégzéssel jövünk ki a pózból; elengedve a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról
csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedjünk
fel, és nyújtjuk a karokat a magasba.
2. Majd kilégzéssel leengedjük a karokat.
Rávezetés
 homlokot alátámasztva (hengerpárna, blokk, tégla) beleengedni magunk, belelazulni
Hatások
 gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
 belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az
emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti),
veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
 javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
 segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
 stimulálja a gerinc idegeit
 frissességet és erőt ad az egész testnek
 nyújtja a test hátulsó részén lévő izmokat
Ellenjavallatok
 gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges,
hevedert használva)
Púrvottánászana – Lejtőssík
Felvétel lépései

1. Tegyük a tenyereket a talajra a csípő mögött, az ujjak a lábfejek felé mutatnak (kb. egy
tenyérnyi távolságra vannak az ujjbegyek az ülőgumóktól).
2. Emeljük el a csípőt a padlóról, olyan magasra, hogy a hátunk a talajjal párhuzamossá
váljék.
10
Kitartás
 A testünk a tenyereken és a talpakon támaszkodik, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal
teljesen a talajra simulnak, a könyök nyújtva, a két könyökhajlat egymás felé néz, a
karok a talajra merőlegesek.
 Emeljük a szegycsontot, húzzuk le a vállakat, nyújtsuk meg a tarkót, nyaki gerinc a
háti gerinc folytatása, húzzuk le a farokcsontot, tartsuk aktívan a hasat.
 A lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a talpak a talajon, lábujjak a talajra
simulnak. Comb aktiválásával felhúz a térdkalács és megemel a belboka.
 A fejünket annyira hátraengedhetjük, hogy a torok vízszintes helyzetbe kerüljön.
Erővonalak
 láb nyújt fölfelé
 medencéből nyújt a fejtető
 ujjtövekből nyújt föl a kar

 belégzés: lábfejtől kezdve nyújtózunk a fejtető felé, a testünk minden izmát aktívan
megtartva emeljük föl a medencét és emeljük ki a szegycsontot, nyit a mellkas,
nyújtózunk a fejtetővel
 kilégzés: a törzs és a lábak hátsó felén lélegzünk lefelé, engedve le a lapockákat, a
farokcsontot; belenyomva a lábat a talajba
Tipikus hibák
 lábfej nem megtartott
 láb hajlítva
 comb laza
 nem dolgozunk a farokcsonttal és így nem megtartott
 nyaki gerinc nem a háti folytatása, túlságosan hátraszeg a fej
 könyök hajlítva
 kar nem merőleges a talajra
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel engedjük vissza csípőt a talajra, fölvéve a Dandászanát.
Rávezetés
 alátámasztva ékkel, blokkal, vagy téglával
 fejtető falnak támaszt
Hatások
 gyökér-, nemi- és köldök csakrát harmonizálja
 erősíti a bokát, csuklót, gerincet
 javítja a vállízület mozgását
11
 kitágítja a mellkast
 nyújtja a test elülső izmait
 az előrehajló ászanák okozta fáradságot elűzi
Ellenjavallatok
 csukló gyengeség
 nyakprobléma esetén, ha szükséges, a fej a falnak támaszkodik
A KÖVETKEZŐ GYAKORLATSOR LÉGZÉSSZINKRONNAL DINAMIKUSAN

Paripúrna-návászana - Teljes csónakállás
Felvétel lépései

1. Kilégzés közben a törzsünket döntsük hátra úgy, hogy közben a zárva tartott és
kinyújtott lábainkat felemeljük a talajról (megtartván a derékszöget a törzs és a lábak
között). Csak az ülőgumók vannak a talajon.
2. Láb, hát, kar egyenes. A láb és törzs minden izma aktív, a karokat egymással és a
talajjal párhuzamosan előrenyújtjuk a combok mellé, a tenyerek egymás felé néznek,
fej láb egy vonalba kerül.
Kitartás
 A lábujjakig aktív mindkét láb, a térdkalácsot felhúzzuk, a sarokkal és talppárnákkal
nyújtózzunk előre (a lábfej a „spicc” és „pipa” közötti helyzetben).
 A hát egyenes, megnyújtott, fejtetővel felfelé nyújtózunk, a nyak hosszú, a torok puha.
 Hosszú a has, emeljük a szegycsontot, hátraengedjük a vállakat, lehúzzuk és a
hátunkba simítjuk a lapockákat.
 A karokat aktívan nyújtóznak ujjhegyek végéig.
Erővonalak
 ülőgumóktól kiindulva nyújt föl egyik irányba a láb, másik irányba a fej
 vállból nyújt lefelé a kar, tesz le a tenyér (vagy hajlított karoknál a könyök nyújtózik
lefelé)

 belégzés: aktiválódik az egész test izomzata (kiemelten: comb, has, derék-hát)
 kilégzés: nyújtózik a láb és fej
Tipikus hibák
 lábfej nem középhelyzetben van
 láb, hát, kar nem egyenes
12
 nincs meg a derékszög a láb és a törzs között
 nem az ülőgumón ülünk, hanem a keresztcsonton
 nincs nyújtózás az erővonalak mentén
 fej és lábfej nincs egy vonalban
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel jövünk ki a pózból, vagy Dandászanában, vagy hátonfekvésben (lábak a
has fölé húzva) megpihenve.
Rávezetés
 hevederrel megtartani a talpakat
Hatások
 gyökér és köldök csakrát harmonizálja
 erősíti a combot, hasat és hátat
 beleket serkenti
 székrekedésre, puffadásra kiváló
 csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn
 felfrissíti a vesét, májat, lépet
Ellenjavallatok
 erős derék fájdalom, s más gerincproblémák – javasolt hajlított lábbal, a talajjal
párhuzamos lábszárakkal végezni
Szupta-dandászana - Lefekvő nyújtott lábú ülés
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Savászana

1. Hajlítsuk be a lábakat, majd nyújtsuk fel azokat, egymás mellé zárva, a talajra
merőlegesen.
Kitartás
 A lábfejek belső élei összeérnek, a külső talpélt magunk felé húzzuk.
 A sarokkal és talppárnákkal nyújtózzunk felfelé, a lábujjainkat szétterpesztjük.
 A térdkalácsot húzzuk magunk felé, a combcsontot nyomjuk bele a hátsó
combizmokba.
 A farokcsontot mozdítsuk a szeméremcsont felé.
 Az alhas megtartott, emeljük a szegycsontot.
 A derék a talajon marad.
 A vállakat elhúzzuk a fültől, lehúzzuk a lapockákat.
 A karokat közvetlenül a törzs mellett a talajon tartjuk, tenyérrel lefelé.
 A nyaki gerinc a háti gerinc folytatása, puhán a szegycsont felé húzzuk az állunkat, a
tarkó megnyújtott.
13
Lebontás lépései
1. Lazítás: a lábakat a has fölé húzzuk, vagy a talajra engedjük behajlítva.
Rávezetés
 párokban: a segítő megtámasztja a gyakorló lábát
 falnál: a lábat a fal támasztja meg
 szabadon: a kéz a fenék alatt
Hatások
 a gyökér és a köldökcsakrát harmonizálja
 erősíti a combot, hasat és hátat
 a serkenti beleket
 csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn
 tartásjavító
 energikussá teszi a testet
Ellenjavallatok
 derékfájdalom
IV. ÁTVEZETÉS
Vadzsrászana – Gyémántpóz
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: térdelő állás

1. Hajlítsuk a térdet és üljünk rá a sarkunkra.
2. A térdek legfeljebb csípőszélességben megnyitva, vagy teljesen összezárva.
3. A kezek könnyedén a combokon nyugszanak.
Kitartás
 Egész testsúlyunkkal nehezedjünk a sarkunkra, a sarkak lazán kifelé esnek, a két
ülőgumó alatt helyezkednek el.
Erővonalak
 medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
 térd lenyomásából emelkedik ki a szegycsont
 fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
 szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul
befelé-lefelé
 vállból nyújt lefelé a könyök
14
 belégzés: nyit a mellkas, emelkedik a szegycsont és fejtető; emelkedik a mellkas és
tarkó bőre
 kilégzés: medence nehezedik, térd süllyed, könyök nyújt lefelé; süllyed az arc és hát
bőre
Tipikus hibák
 térdek szélesebb terpeszben vannak a csípőszélességnél
 nem a sarkon ülünk
 derék nem egyenes
Lebontás lépései
 pihenő ászana: kényelmes ülőpóz
Rávezetés
 Vadzsrászana kéztámasz segítségével. Karok távolabb a törzstől hátrafelé letesznek
ujjbegyekkel, kosárszerű kéztartással, amelyre rátámaszkodunk. Könyök hajlít és
közelít egymáshoz és a talaj irányába. Ujjbegyek maradnak a helyükön, de dolgozunk
a kézfejjel, mintha el akarnánk tolni, valamint rotálunk vele a kisujj irányába. Ez a
kézmunka egyenesíti a gerincet, és helyére teszi a vállat, lapockát.
 Ha feszül a boka, lábszár, akkor a lábszár végéhez a boka alá tegyünk plédet.
 Ha feszül a térd, akkor a lábszár és a medence közé tegyünk plédet.
Hatások
 harmonizálja a gyökércsakrát
 kényelmes ülés meditációhoz
 oldja a térd és boka merevségét, nyitja a csípőt
Ellenjavallatok
 boka- és térdsérülés/probléma
Uttánászana - Állásból előredöntés
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Úrdhva-haszta-tádászana

1. Kilégzéssel egyenes háttal előrehajolunk, a karokkal végig nyújtózva.
2. A térdünket hajlíthatjuk, de a gerincünket, hasunkat megnyújtva tartjuk (a köldök
befelé, felfelé húzódik, a szegycsontot húzzuk el a köldöktől).
3. Hajoljunk le olyan mélyen, amennyire csak lehetséges.
15
Kitartás
 A nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra.
A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a
kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
 A térdünket nyújtsuk ki (ha az ujjbegyeket a talajon tudjuk tartani), a térdkalácsot
húzzuk felfelé.
 Egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával a talaj irányába. Hasizmok
megtartottak, köldököt befelé-fölfelé húzzuk. Szegycsont törekszik a talaj felé.
 A vállakat most is elhúzzuk a fültől, széles a vállöv. Lapocka simul a hátba.
 A tenyerek vagy az ujjbegyek a lábfejek külső oldala mentén a talajon.
 A nyak laza, a tarkó megnyújtott.
Erővonalak
 láb elülső-oldalsó része nyújt fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújt lefelé
 sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
 medencéből nyújt lefelé a fejtető
 csípőlapáttól nyújt lefelé a törzs oldala
 vállból nyújt lefelé a kar talaj irányába
 sarok, farokcsont egy vonalban

 belégzés: nyújt a láb, sarokból emelkedik az ülőgumó, szegycsont törekszik a talaj felé,
köldöktől távolodik
 kilégzés: nyújtózik a fejtető a talaj irányába, hosszabbodik a has és hát, lapocka
megtart, szélesedik a hát
Tipikus hibák
 leesik a belboka, görcsös lábujjak, térdkalács nem tartott, comb laza, lábban nincs
aktivitás
 medence elbillen valamelyik irányba
 has nem megtartott, mellkas-vállöv beeset, lapocka leejtett
 fej kiemelt, vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak, vagy
túlfeszít), nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
 váll-lapocka leesett, nem megtartott
Lebontás lépései
1. Belégzéssel csigolyáról csigolyára felegyenesedünk Tádászanába.
2. Vagy folyamatos nyújtózkodás mellett egyenes háttal felnyújtózunk Úrdhva-haszta-
tádászanába, és onnan jövünk Tádászanába.
 pihenő ászana: Tádászana
Rávezetés
 háttal falnak támaszkodva
 fej alátámasztással
16
Hatások
 Harmonizálja a gyökér és korona csakrát
 Kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus
bélpanaszok, vesesüllyedés, aranyér esetén jótékony hatású.
 Gyógyítja a gyomorfájdalmakat
 Energizálja a májat, lépet és veséket
 Gerincidegeket és agyat megnyugtatja
 Rossz közérzet és lehangoltság ellen jó
 Ruganyossá teszi a lábat
 Serkenti a fej vérellátását
 Arcbőrráncok ellen jó
 Elhízást megelőzi
 Megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig
Ellenjavallatok
 Porckorongsérv esetén szigorúan csak egyenes háttal és hajlított térdekkel végezhető!
 Kopás és hátfájás esetén óvatosan
 Fejen bármilyen akut gyulladás van
 Magas vérnyomás
Utkatászana - Széktartás
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Tádászana

1. Emeljük fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan,
vállszélességben; egymás felé néző tenyérrel.
2. Hajlítsuk be a térdeket, mintha egy székre akarnánk leülni, addig, amíg a comb alsó
része szinte párhuzamos nem lesz a talajjal, de a térd ne kerüljön a lábujjak elé:
amennyire tudjuk, próbáljuk azt a boka fölé visszahúzni.
Kitartás
 Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük
a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti
párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a
testsúly.
 Aktív combizom megtartja a behajlított térdet, lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka
megemel.
 A farkcsontot lehúzzuk. A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé,
felfelé húzódik.
 A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A szegycsontot megemeljük, a
lapockákat belesimítjuk a hátunkba, az alsó bordákat visszahúzzuk.
 Az ujjbegyekig aktív mindkét kar. A vállakat hátra engedjük, a lapockákat húzzuk a
medence felé, belesimítva azokat a hátunkba. A vállöv széles.
17
Erővonalak
 lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel
 megtartott térdből nyújtózik hátra a combcsont a csípő ízületbe
 fix medencéből nyújtózik fölfelé a fejtető
 széles vállövből nyújtózik a kar (vagy előre, vagy fölfelé)

 belégzés: emel föl a belboka és a lábszár bőre, nyit a mellkas, szélesedik a hát
 kilégzés: süllyednek az ülőgumók, gördülnek hátra a vállak, süllyednek a lapockák
Tipikus hibák
 belboka lesüllyed
 térd túlmegy a lábujjakon
 nincs elég mélyen a medence
 derék nem egyenes
 törzs, fej esetében ugyanaz, mint a többi álló ászanánál
Lebontás lépései
1. Belégzéssel felegyenesedünk Tádászanába.
Rávezetés
 hát falnak támaszt
 kéztámasz falnak
 párokban szembe állva, egymás kezét megfogva
 karokkal kapaszkodni széktámlába, bordásfalba
 széken ülésből felemelkedni
Hatások
 gyökér, nemi és homlok csakrát harmonizálja
 erőt, energiát ad
 növeli a szervezet vitalitását és ellenálló képességét
 javítja a perifériás vérkeringést
 stimulálja a hasi szerveket
 erősíti a láb izmait és ízületeit
 fokozza a szívműködést
 karcsúvá teszi a testet
 javítja a testtartást
Ellenjavallatok
 boka és térd problémáknál óvatosan végezzük
Úrdhva-haszta-tádászana - Hegypóz felemelt kézzel
Felvétel lépései

1. A vállöv megtartása mellett belégzéssel fölemeljük mindkét kart.
18
Kitartás
 Zárt állás. A nagylábujjak, sarkak összeérnek. A lábujjak szétterpesztve a talajon. A
testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a
kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
 A láb nyújtva. A térdkalács az elülső combizmok megfeszítésével húzódik fölfelé, ezzel
fixálódik a térdízületet. A farizmok nem feszülnek, de finom aktivitás marad. A
farokcsont húzódik lefelé. A deréktájék megtartott, nem „törik meg”.
 A hasfal aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs
mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas megnyitott: a szegycsont
emelkedik, a vállak hátra gördülnek, a lapockák nyújtóznak a medence felé,
belesimulva a hátba, a vállöv széles. Az alsó bordák elöl finoman visszahúzódnak.
 A könyök nyújtva van, a karok a törzs oldalának folytatásai, a test síkjában maradva.
A tenyerek egymás felé néznek, vállszélességben megnyitva. A tenyerek nyitottak, az
ujjak is nyújtóznak. Az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé. A vállöv széles marad.
 A gerinc megnyújtott, a hát homorít, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó
Erővonalak
 a láb nyújt fölfelé
 medencéből nyújt föl a fejtető
 vállból nyújt felfelé a kar ujjhegyek végéig
 sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

 belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két
irányba a kulcscsont, nyújtózik felfelé a két kar az ujjbegyek végéig
 kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre
Tipikus hibák
 leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb hajlítva
 a medence túlságosan behúz vagy kinyom
 a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
 a fej előre vagy hátra esik/dönt
 a könyök behajlítva van, az alkar-kézhát vonala megtörik
 a vállöv megemelkedik, a lapockák nem megtartottak
 a tenyér nem aktív, a tenyerek nem egymás felé néznek
 a kéztartás eltér a vállszélességtől
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel leengedjük a kart Tádászana tartásba.
Hatások
 harmonizálja a gyökér csakrát
 tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
 lúdtalpra kiváló
19
 segíti a szív és a tüdő munkáját
 erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
Ellenjavallatok
 fejfájás
 álmatlanság
 alacsony vérnyomás
 nem beállított magas vérnyomás esetén nem tartatjuk ki hosszan
Málászana - Füzérpóz
Felvétel lépései
1. Guggoljunk le összezárt lábfejekkel: a talpak és a sarkak teljes felülete a talajon
nyugszik, a combokat és térdeket annyira nyissuk szét, hogy a törzs elférjen közöttük.
Az ujjbegyek a talajon, hosszan nyújtózva engedjük egyre közelebb a szegycsontot a
talajhoz, közben azonban tartsuk a sarkakat és nagylábujjak tövét is a talajra nyomva.
2. Kezeinkkel kívülről öleljük át lábainkat: a sarkak mögött akasszuk egymásba
ujjainkat, vagy csuklófogás. (Haladó szinten kezeinket a keresztcsont, illetve a derék
fölött is összekulcsolhatjuk).
Kitartás
 Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve a
talajon. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti
párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon.
 Két nagylábujjtő a talajba nyom, és ebből a tolásból nyit szét a két térd.
 Belső comb, lágyék laza, gátizmok, alhas megtartott, derék, hát nyújt.
 A vállöv laza, viszont a karok aktívan nyújtóznak előre (vagy hátul kapaszkodnak
össze).
 Fejünkkel közelítsünk a talaj felé.
 Amennyire lehet, nyújtsuk meg a tarkót, a hasfalat, a törzs két oldalát és lazuljunk bele
a pózba.
Erővonalak
 nagylábujjtőből (belső combon át) nyit a térd
 combok zárnak vissza a törzshöz
 keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé

 belégzés: lenyom a nagylábujj tő és nyit szét a két térd
 kilégzés: keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé (süpped a
törzs)
Tipikus hibák
 elemelkedik: a nagylábujj tő, sarok belső része, vagy az egész sarok
 nem ér össze a két nagylábujj tő és sarok
 nem nyit eléggé a csípő
 nem süpped eléggé a törzs
20
Lebontás lépései
1. Belégzéssel oldjuk a kéztartást, emeljük a törzset.
pihenő ászana: Uttánászana, Baddha-kónászana
Rávezetés
 sarkat alátámasztani (fokozatok: tégla, blokk, ék)
 megtartást elősegíti: ha kapaszkodunk valamibe (pl: társ keze, szék lába)
 fal előtt végezzük a gyakorlatot úgy, hogy a fal megtámasztja a keresztcsontot
Hatások
 serkenti a hasi szerveket
 megszünteti a hátfájást
 nyújtja a derekat, csípőt
 lazítja a bokát
Ellenjavallatok
 boka és térdproblémák
 méh süllyedés esetén különös figyelem a gátizmok munkájára
V. ÁLLÓ ÁSZANÁK
Pádángusthászana - Előredöntés lábujjfogással
Felvétel lépései
 Fogjuk meg a nagylábujjunkat. Mutató és középső ujjunkkal belülről fogjuk át a

nagylábujjunkat, míg a hüvelykujjunkkal kívülről fogjuk azt át.
Kitartás
 A nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra.
A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a
kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
 A térdünket nyújtsuk ki (ha az ujjbegyeket a talajon tudjuk tartani), a térdkalácsot
húzzuk felfelé.
 Egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával a talaj irányába. Hasizmok
megtartottak, köldököt befelé-fölfelé húzzuk. Szegycsont törekszik a talaj felé.
 A vállakat most is elhúzzuk a fültől, széles a vállöv. Lapocka simul a hátba.
 A két könyök kifelé tart. Nagylábujj erősen megtartott, ellen dolgozik a kéznek.
 A nyak laza, a tarkó megnyújtott.A nyak laza, a tarkó megnyújtott.
Erővonalak
 láb elülső-oldalsó része nyújt fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújt lefelé
 medencéből nyújt lefelé a fejtető
 csípőlapáttól nyújt lefelé a törzs oldala
 vállból nyújt lefelé a kar talaj irányába
 sarok, farokcsont egy vonalban
21
 belégzés: nyújt a láb, sarokból emelkedik az ülőgumó, szegycsont törekszik a talaj felé,
köldöktől távolodik
 kilégzés: nyújtózik a fejtető a talaj irányába, hosszabbodik a has és hát, lapocka
megtart, szélesedik a hát
Tipikus hibák
 leesik a belboka, görcsös lábujjak, térdkalács nem tartott, comb laza, lábban nincs
aktivitás
 medence elbillen valamelyik irányba
 has nem megtartott, mellkas-vállöv beeset, lapocka leejtett
Lebontás lépései
1. Belégzéssel elengedjük a lábujjakat, és csigolyáról csigolyára felegyenesedünk
Tádászanába.
2. Vagy folyamatos nyújtózkodás mellett egyenes háttal felnyújtózunk Úrdhva-haszta-
tádászanába, és onnan jövünk Tádászanába.
Rávezetés
 háttal falnak támaszkodva
 fej alátámasztással
Hatások
 Harmonizálja a gyökér és korona csakrát
 Kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus
bélpanaszok, vesesüllyedés, aranyér esetén jótékony hatású.
 Gyógyítja a gyomorfájdalmakat
 Energizálja a májat, lépet és veséket
 Gerincidegeket és agyat megnyugtatja
 Rossz közérzet és lehangoltság ellen jó
 Ruganyossá teszi a lábat
 Serkenti a fej vérellátását
 Arcbőrráncok ellen jó
 Elhízást megelőzi
 Megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig
Ellenjavallatok
 Porckorongsérv esetén szigorúan csak egyenes háttal és hajlított térdekkel végezhető
 Kopás és hátfájás esetén óvatosan
 Fejen bármilyen akut gyulladás van
 Magas vérnyomás
Pársvóttánászana - Állásban oldalsó nyújtózás
22
Felvétel lépései

1. Helyezzük csípőre a kezeket, s lépjünk hátra a bal lábbal, kb. 100-120 centiméteres
terpeszt nyitva; a bal sarok hátrébb kerül, mint a kislábujj. A bal sarok belső széle a
jobb belső talpél vonalán helyezkedik el.
2. Belégzéssel nyújtsuk föl karjainkat, egymással párhuzamosan; kilégzéssel döntsünk
előre, hosszan megnyújtva a hasat és a törzs mindkét oldalát, s egyenesen tartva a
hátat. A medenceöv és a vállöv a talajjal párhuzamos.
3. Majd megtartván az aktív nyújtózást, engedjük a törzset a jobb láb felé: hasunk
közelítsen a combhoz, mellkasunk a térdhez, a homlokunk pedig a lábszárhoz.
(Törzsünkkel mintegy rásimulunk a nyújtott, végig aktív jobb lábra, de a testsúlyt
egyenlően osszuk el a két láb között!)
Kitartás
 A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon,
a belső bokát emeljük.
 A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a
térdízületet. Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
 Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé
dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és
emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik.
 Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a
hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik
ülőgumó.
 A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő
lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal).
Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz
a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
 Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
 Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak. A csípő
izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
 Az ujjbegyek, vagy akár a két tenyér a talajon, a jobb lábfej a két tenyér között. Vagy a
tenyerek a hátunk mögött imatartásban (a külső tenyérélek a lapockák közt simulnak a
gerincre).
 A gerinc megnyújtott, a fejtetővel nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
Erővonalak
 A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon,
a belső bokát emeljük.
 Láb nyújtva, térdkalács megemelve, comb aktív.
 Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
 Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak.
 A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő
ízületbe.
23
 Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé
dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és
emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik
 Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a
hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik
ülőgumó.
 A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő
lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal).
Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz
a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
 Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
 Törzsben ugyanazok az akciók és erővonalak vannak, mit bármelyik előrehajlásnál.
(Pl. Uttánászana, Pascsimóttánászana esetében.)

 belégzés: nyújtózik a láb, medence fixál, nyújt a gerinc, fejtető
 kilégzés: mélyít az előre döntés
Tipikus hibák
 leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
 combnál nincs aktivitás és nem dolgozunk az erővonalak mentén
 oldalról nézve nincs középvonalban
 előröl nézve nem párhuzamos a talajjal
 a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
 az előre döntés közben eltérünk testünk középvonalától
Lebontás lépései
1. Belégzéssel jövünk ki a pózból, aktív nyújtózással, kilégzéssel leengedjük a karokat, és
visszalépünk Tádászanába, majd a jobb lábbal hátralépve megismételjük a
gyakorlatot.
Rávezetés
 falnak támasztani a hátul lévő láb külső talpélét
Hatások
 gyökér, köldök csakrát harmonizálja
 a hát mögött imatartással végezve a szívcsakrát is harmonizálja
 nyújtja a lábszár, a csípő körüli és a gerincmerevítő izmokat
 rugalmassá teszi a csípőt és a gerincet
 hasi szerveket masszírozza, energetizálja, javítja az emésztést
 görbe hátat, ferde vállat korrigálja, tartásjavító
 a hát mögött imatartással végzett gyakorlat lazítja a vállat és csuklót is
Ellenjavallatok
 egyensúly problémák és szédülés esetén óvatosan végezzük
 gerincproblémák esetén alkalmazható az Ardha-pársvottánászana
24
Praszárita-pádóttánászana - Szétterpesztett nyújtott lábak
Felvétel lépései

1. Kilépünk lábszélességű terpeszbe, a lábfejek előre néznek, a külső talpélek
párhuzamosak egymással, egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között, a
térdkalácsot felhúzzuk.
2. Belégzés közben tegyük csípőre a kezünket, megemelve a mellkast, megnyújtva a
hasfalat, hátraengedve a vállakat.
3. Kilégzéssel dőljünk előre úgy, hogy a törzsünk legyen párhuzamos a talajjal.
4. A törzs helyzetét megtartva letesszük a két tenyerünket a földre vállszélességben, a
könyök nyújtva.
5. Kilégzés kíséretében, a vállszélességet megtartva hátrébb tesszük tenyereinket, minél
közelebb a két lábfejet összekötő képzeletbeli vonalhoz. A láb és a kéz ujjai egy
vonalban vannak, a láb, kar, hát egyenes.
6. Kilégzés közben hajlítsuk be a könyökünket.
7. A fejtetőt helyezzük a padlóra úgy, hogy a testsúly maradjon a lábakon, a nagyujj
alatti párnán, a kisujj alatti párnán és a sarkon.
8. Amennyire lehetséges a lábfejek és a fej kerüljenek egy vonalra, a két tenyeret
helyezzük el úgy, hogy vállszélességben legyen és a két alkar merőleges legyen a
talajra.
Kitartás
 Comb aktiválásával felhúz a térdkalács és megemel a belboka.
 Stabil lábmunka, megemelt ülőgumó és behúzott farokcsont, tartott gátizmok és feszes
has fixálja a medencét.
 Fix medencéből nyújtózik a törzs és egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető
nyújtózásával
 Lágyék, derék laza.
 Mellkas nyitott: köldök megtartott; szegycsont kiemelt; vállöv egyenes; lapocka
belesimul a hátba.
Erővonalak
 letolt külső lábélből és sarokból nyújt fölfelé a láb, megemel az ülőgumó
 a combtöveket hátrafelé, egymás felé csavarjuk (az érzet az, mintha az ülőgumók
távolodnának egymástól), a comb alsó részét kifelé
 medencéből nyújt a fejtető a talaj irányába
 csípőlapáttól nyújt a törzs oldala a talaj irányába
 szegycsont távolodik a köldöktől, törekszik lefelé
 sarok és ölőgumó egy vonalban (haladó szinten az egész test egy síkba kerül)

 belégzés: nyújt a láb fölfelé
 kilégzés: nyújt a fejtető lefelé
25
Tipikus hibák
 leesik a belboka, görcsös lábujjak
 külső talpél, és sarok nincs lent
 térdkalács nem arra néz, amerre a lábfej
 láb hajlítva
 medence nincs egy síkban a lábbal
 mellkas beeset
 hát domború
 vállöv, lapocka nem megtartott
 megtörik a nyak, a nyaki gerinc nem a háti folytatása
 teljes tenyér nincs lent, az ujjtövek elemelkednek
 kéz, könyök nincs vállszélességben
 alkar nem merőleges a talajra
Lebontás lépései
1. Belégzéssel emeljük fel a fejünket a padlóról, és egyenesítsük ki a karjainkat.
2. A kezeket visszahúzva csípőre, a fejtetővel nyújtózva felegyenesedünk, majd
összezárjuk a lábakat Tádászanába.
3. Vagy: terpeszből a két kezünkre támaszkodva húzzuk össze lábainkat, s Utt§n§sanából
felvesszük a Tádászanát.
Hatások
 gyökér és korona csakrát harmonizálja
 láb, derék és hát izmokat nyújtja
 fokozza a fej és törzs vérellátását
 javul a gerinc kisízületeinek rugalmassága
 máj, bél, gyomor működése fokozódik
 fejenállás előkészítő gyakorlata lehet
Ellenjavallatok
 gerincsérv
 magas vérnyomás
 központi idegrendszeri betegségek
 szédülés
 érszűkület, érelmeszesedés
 bármilyen akut gyulladás a fejen
Utthita-trikónászana - Háromszögállás
Felvétel lépései
1. Bal lábunkkal lépjünk ki egy közepes szélességű terpeszállásba. A lábak úgy
helyezkedjenek el, hogy egyenlő oldalú háromszöget formáljanak.
2. A bal lábfejet fordítsuk ki egészen balra; a jobb lábfejet szintén fordítsuk kissé balra,
hogy a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj.
26
3. A bal boka közepe a jobb lábfej közepét metszi (egy képzeletbeli vonal mentén).
4. A medence előre néz, mint ahogy a Tádászanában állt, nem fordul el balra.
5. Emeljük fel mindkét karunkat oldalsó középtartásba, és a terpeszt, a nyújtott lábakat
és a medence helyzetét megtartva belégzés kíséretében bal kezünkkel nyújtózkodjunk
oldalra úgy, hogy mellkasunk továbbra is előre néz.
6. Kilégzés közben a felsőtestünkkel kezdjünk el balra dőlni, ügyelve arra, hogy a csípő
ne forduljon ki, s hogy a gyakorlat ne előrehajlás legyen; egész testünk egy síkban
marad. A bal kézzel megtámaszkodunk a bal lábon, olyan mélyen, amennyire le tudjuk
engedni a kezünket, anélkül, hogy a medence elfordulna. (Haladó szinten a tenyér a
talajra kerül a bal láb külső oldala mellé.)
Kitartás
 Egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között. Mindkét láb esetében: nagylábujjtő
erősen lent tart, belboka és térdkalács megemelt, térdkalács arra néz, amerre a lábfej
is, comb aktív és gördül kifelé.
 Medenceövet az aktív lábmunka tartja meg fixen, valamint a farokcsontot húzzuk
lefelé, szeméremcsontot felfelé (de eközben a keresztcsont felső ívét puhán
visszahúzzuk).
 A két kar egymás folytatása, a fölnyújtott jobb kéz tenyere előre néz, az ujjbegyekig
aktív a jobb kar.
 A nyak, a tarkó megnyújtott, fejünket fölfelé fordítjuk és a tekintet a jobb kézre irányul,
vagy a fej elfordítása nélkül előre nézünk.
Erővonalak
 elöl lévő láb: lenyomott lábujjtövekből nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a
combcsontot
 hátul lévő láb: lenyomott külső lábélből nyújtózik fel a láb, csípőízületbe tolva a
combcsontot
 két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását
 felső csípőlapát mozdul felfelé-hátrafelé, alsó csípőlapát mozdul lefelé-előre
 nyújtózik a fejtető
 fejtető nyújtózik; az áll közel húz a mellkashoz és eközben rotálódik a nyak, fordítva
fölfelé a fejet

 belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és a tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két
irányba a kulcscsont
 kilégzés: rotál fölfelé-hátrafelé a medence, rotál fölfelé-hátrafelé törzs és nyújt a
fejtető, nyújt a kar lefelé és felfelé
Tipikus hibák
 nincs egy síkban a test: vagy a csípő ejt le, vagy a törzs dönt előre, illetve hátra, vagy
a karok esnek ki a síkból
 belboka leesik, külső lábél elemelkedik
 térdkalács nem megtartott, és nem arra néz, amerre a lábfej
 nincs nyújtva a láb
27
 combban nincs aktivitás és rotálás
 medenceöv kiesik a síkból
 a fönt lévő csípőt túlságosan ki- és föltoljuk
 a törzs fönt lévő oldala esetében: kidomborodik a bordakosár
 a törzs lent lévő oldala esetében: nem elég intenzív a nyújtózkodás, melynek
következtében túlságosan „begyűrődik” a csípőlapát és utolsó lengőborda közé
 nincs aktív nyújtózása
 a két kar nem egymás folytatása
 az alul lévő karra terheljük testünk súlyát
 a nyaki gerinc nem a háti folytatása
Lebontás lépései
1. Belégzéssel a jobb karral nyújtózva felsőtestünkkel visszaegyenesedünk, a két kar
ismét oldalsó középtartásban, a lábfejeket előre fordítjuk; majd megismételjük a
gyakorlatot jobb oldalra is.
Rávezetés
 felvétel hassal a falhoz simulva
Hatások
 oldalirányú nyújtást ad a gerincnek
 stimulálja a gerincvelői idegeket
emésztés tüzét), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket
(emésztés javító, székrekedést megelőzi)
 enyhíti a hátfájást
 rendszertelen menstruációra kiváló
 erősíti a csípő, comb és láb izmait
 megszabadít a derék körüli „úszógumitól”
 tiszta tudatállapotot és magabiztosságot ad
Ellenjavallatok
 degeneratív gerinc betegségek
 szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
 magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé, a
tekintet előre, vagy akár kissé lefelé irányul
Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Sasánkászana

1. Vállszélességben megnyitott, egyenes és egymással párhuzamos karokkal
előrenyújtózunk.
28
2. A tenyereket szétterpesztett ujjakkal a talajba nyomjuk. A középső ujj előrefelé néz.
3. A lábujjakat visszafordítjuk a talaj felé, letesszük őket csípőszélességbe, majd
felemeljük a csípőt és kinyújtjuk a lábakat.
4. A mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé a medencét, az egész
felsőtestet egy vonalban tartva (a test olyan formát vesz fel, mint egy fordított
derékszögű „V”).
Kitartás
 Ujjhegyek végéig nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének a matracról.
A teljes tenyér simul a talajra.
 A kar egyenes, a két könyökhajlat egymás felé néz, széles a vállöv. Figyeljünk, hogy a
könyökhajlatnál ne legyen „X” vagy „O” kéztartás.
 A mellkas nyitott, a vállöv megtartott. A szegycsont és a fejtető a tenyerek irányába
törekszik, a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; a lapocka mozdul a gerinc és
a medence irányába.
 Laza a nyak, a nyaki gerinc a háti gerinc folytatása.
 Széles és hosszú a hát, nyújtózik a gerinc mindkét irányba.
 A hasizmok tónusban vannak (a köldök befelé, felfelé húzódik).
 Az ülőgumók hátrafelé-felfelé nyújtóznak.
 A lábak nyújtva, a térdkalács finoman húzódik felfelé, a sarok és a külső talpél a talaj
felé törekszik akkor is, ha még nem éri el azt. A lábfejek továbbra is csípőszélességben
vannak.
Erővonalak
 a mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé nyújtva a karokat, a
vállakat, az egész felsőtestet, az ülőgumót
 fix vállból nyújtózik föl a törzs két oldala
 megtartott vállövből és medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop
 láb elülső-oldalsó része nyújtózik fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújtózik lefelé
 sarok, lábujjtövek erősen a talajon
 combtövet emeljük hátrafelé-fölfelé
 a törzs és a lábak derékszöget zárnak be egymáshoz képest

 belégzés: a fejtető és a szegycsont nyújtózik a tenyerek irányába
 kilégzés: nyújtózik a medence hátrafelé-fölfelé, lapockák közelítenek, szélesedik a hát
Tipikus hibák
 a belboka beesik, görcsösek a lábujjak
 a lábfejek nem párhuzamosak
 a térdkalács nem tartott
 a comb laza, a lábban nincs aktivitás
 a medence elbillen valamelyik irányba
 az ülőgumók nem nyújtóznak
 a has nem megtartott
 a mellkas-vállöv beesett
 a váll-lapocka előreesik
 a derék-hát domború vagy homorú
29
 a fej kiemelt vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak vagy
túlfeszített)
 nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
 a kar nem egyenes
 a könyökhajlatok nem egymás felé néznek
 az ujjak nincsenek szétterpesztve
 nincs vállszélesség a két kéz között
 nincs aktivitás a tenyérben
 a súlypont nem az ujjtöveken nyugszik
Lebontás lépései
1. Belégzéssel lejövünk Sasánkászanába és megpihenünk.
 pihenő ászana: Sasánkászana vagy Vadzsrászana
Hatások
 a nemi, a köldök és a szív csakrákat harmonizálja
 felfrissít, energiát ad
 nyújtja a vádlit és combizmokat
 oldja a sarok fájdalmát és merevségét
 erősíti a bokát, a csuklót és a kézfejet
 formás lábakat fejleszt
 oldja a váll, lapocka merevségét
 a besüppedő has masszírozza a belső szerveket, így emésztésjavító hatású
 felfrissíti az idegrendszert
Ellenjavallatok
 csukló, könyök, boka problémái esetén óvatosan végezzük
VI. ÜLŐ ÁSZANÁK

 Dzsánu-sírsászana
 Marícsjászana
 Ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana
 Upavista-kónászana
 Pascsimóttánászana
Dzsánu-sírsászana - Fej a térdhez
Felvétel lépései
1. Bal lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy sarkunk a gáthoz érjen; a comb és a lábszár külső
oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. (Lábhajlítást
végezhetjük a kéz segítségével is, ebben az esetben lazább tud maradni a láb.) A jobb
láb nyújtva marad a talajon, végig aktív. Medence ne mozduljon el, két ülőgumó a
talajon.
2. Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé, a tenyerek egymás felé néznek, az
ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé, a vállöv széles marad.
30
3. Kilégzéssel döntsünk előre, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a
belsőt a bal kézzel, a szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva
nyújtózzunk a jobb láb felé. Homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a
has a combhoz, fejtető pedig a lábfejhez.
Kitartás
 Nyújtott láb lábfeje megtartott; helyzete olyan, mintha Tádászanában lenne. Lábfej
fölfelé néz, a külső lábél is húz a törzs felé.
 Nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával felhúz a térdkalács. Süllyed a combcsont a
talaj irányába.
 Behajlított láb a talajon nyugszik, vagy ha nem ér le, akkor törekszünk vele a talaj
irányába.
 Stabil láb és törzs munka, valamint a megfelelően lerakott ülőgumók fixálják a
medencét. Medence olyan, mintha nehezedne.
 „Földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető
nyújtózásával.
 Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik;
szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul
befelé-lefelé.
 Egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb letolásával tudunk a törzzsel
megfelelően nyújtózkodni.
Erővonalak
 nyújtott lábnál sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk
felé
 behajlított lábat süllyesztjük a talajba
 a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
 behajlított láb letol, medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába,
miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába

 belégzés: nyújtózik a fej, nyújt a láb (behajlítottnál tol lefelé), szélesedik a mellkas-hát
 kilégzés: nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre, nyújt két irányba a törzs
(fejtető előre, míg a keresztcsont hátra-lefelé)
Tipikus hibák
 nyújtott láb lábfeje nem megtartott (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a
tengelyük nem merőleges a talajra)
 nyújtott láb hajlítva
 comb laza
 behajlított lábnál comb, lábszár nem ér le a talajra (Ha a testi adottságai nem
engedik, akkor alá kell támasztani.)
 talp nincs a belső combon, sarok nem ér a gáthoz
31
 medence nem az ülőgumón támaszkodik, illetve az ülőgumók nem egy vonalban
vannak
 hátát nem nyújtja eléggé
 törzs elcsavarodik a nyújtott láb irányába, és így a két váll nem egyenlő mértékben
törekszik a lábfej felé
 nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
Lebontás lépései
1. Belégzéssel jövünk ki a pózból; elengedve a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról
csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedjünk
fel, és nyújtjuk a karokat a magasba.
2. Majd kilégzéssel leengedjük a karokat, bal lábat fölemeljük a talajtól a mellkas elé,
majd kinyújtjuk azt, fölvéve a Dadászanát.
3. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is úgy, hogy most a jobb lábat hajlítjuk be
és a bal marad nyújtva.
Hatások
 nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat
Ellenjavallatok
 térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak
Marícsjászana 1 - Marícsi póz 1
Felvétel lépései
1. A jobb lábat talpra húzzuk, a sarok egészen közel a gáthoz, a jobb comb és lábszár
egymáshoz simul. A jobb belső talpél és a bal belső comb között lábfejnyi távolság
marad. A kinyújtott bal lábat továbbra is teljesen aktívan tartjuk, mindkét ülőgumó a
talajon.
2. Belégzéssel felnyújtózunk a karokkal, megnyújtván a törzset, majd előre döntünk,
megfogván a bal lábfejet. A jobb comb közben szorosan a törzs jobb oldalához simul.
32
3. A jobb kart vezessük hátra, átölelvén azzal a talpra állított jobb lábat, amíg a jobb
kézfej a deréktájékra nem simul (a bal kéz eközben még mindig a lábfejet fogja).
4. Majd nyújtsuk hátra a bal kart is, hajlítsuk könyökben, és fogjuk meg a bal kézzel a
jobb csuklót. (Lehet hevedert is használni.)
5. A törzsel nyújtózzunk és döntsünk a kinyújtott bal láb fölé, mint
Pascsimóttánászanában.
Kitartás
 A szegycsontot emelve a hasat nyújtva tartjuk, a törzs mindkét oldala egyforma
intenzitással nyújtózik.
 A vállöv széles és a talajjal párhuzamos.
 A fejtetővel nyújtózzunk a bal lábfej felé; a homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a
mellkas a térdhez, a has pedig a combhoz.
 A jobb comb mindvégig szorosan a törzs jobb oldalához simul, teljes talp a talajon.
 A bal lábat végig aktívan tartjuk.

 belégzés: nyújtott láb nyújtózkodik, behajlított láb talpa lenyom; ülőgumóból fejtető
nyújtózik, szélesedik a hát, nyit a mellkas
 kilégzés: nehezedik a nyújtott láb, behajlított láb lágyéka ellazul; keresztcsont bőre
folyik lefelé (nehezedik a medence), mélyít az előredöntés
Lebontás lépései
1. Kilégzéss bontsuk a kezek kulcsolását, és nyújtózzunk előre, először bal karral, majd
jobb karral is.
2. Mindkét karral hosszan megnyútózva belégzéssel egyenesedjünk föl, majd kilégzéssel
engedjük le a karokat.
3. Lassan cseréljük a lábtartást, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
Hatások
 megszünteti a hátfájást
 nyújtja a derekat, csípőt
 lazítja a bokát
Ellenjavallatok
 boka és térdproblémák
 méh süllyedés esetén különös figyelem a gátizmok munkájára
 térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak
33
Ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana - Fej a térdhez féllótusz lábtartással
Felvétel lépései
1. A jobb lábat talpra húzzuk, majd a jobb bokát felhelyezzük a bal comb tövéhez (Fél
lótuszülés lábtartás); a bal láb továbbra is aktívan nyújtva marad a talajon.
2. A bal kézzel belégzésre felnyújtózunk, majd kilégzés közben megfogjuk a bal láb
nagylábujját. A következő belégzéssel jobb kézzel hátranyújtózunk, megnyitva a
mellkast (eközben a fejtetővel folyamatosan nyújtózunk fölfelé), a jobb tenyér hátrafelé
fordul, a kar rásimul a deréktájékra, és a kezünkkel megfogjuk a bal combon lévő jobb
lábfejet.
3. A lábfejet stabilan tartva a törzzsel visszafordulunk a kinyújtott bal láb irányába, majd
a mellkast kiemelve, hosszú hassal, kilégzéssel előredöntünk.
4. A két ülőgumón egyenletesen oszlik el a testsúly. Bal láb teljesen aktív.
5. A homlok vagy az áll közelít a lábszárhoz; hasunk a jobb sarokra és talpra simul. A
vállöv széles és párhuzamos a talajjal.
Kitartás
 A behajlított lábnál a belső combizmok lazák, a térd közelít a talaj irányába, a lábfej a
combon pihen.
 A nyújtott láb lábfeje megtartott. A lábfej fölfelé néz, a külső talpél közelít a törzs felé.
 A nyújtott láb combizmainak aktiválásával felhúzódik a térdkalács. Süllyed a
combcsont a talaj irányába.
 Stabil a láb és törzs munkája, valamint a talajba süppedő ülőgumók fixálják a
medencét. A medence mintha nehezedne lefelé.
 „A földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető
nyújtózásával.
 A mellkas megnyitott: a köldök befelé-fölfelé húzódik; a szegycsont megemelkedik és
távolodik a köldöktől; a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; lefelé-hátrafelé
gördül a váll; a lapocka mozdul befelé-lefelé. A hátul lévő karhoz tartozó váll ne
emelkedjék fel.
 Az egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb talaj felé törekvésével tudunk
a törzzsel megfelelően nyújtózkodni.
Erővonalak
 nyújtott lábnál sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk
felé
 behajlított láb térdét süllyesztjük a talajba előrefelé
 a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
 behajlított láb letol, medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába,
miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába
34
 belégzés: a nyújtott láb talpát toljuk el, a behajlított láb térde nyújtózik oldalra-előre;
nyit a mellkas, szélesedik a hát, nyújt a fejtető
 kilégzés: nehezedik mindkét láb a talajba, mélyít az előre döntés
Tipikus hibák
 a nyújtott láb lábfeje nem megtartott (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a
tengelyük nem merőleges a talajra)
 a térdkalács nem megtartott, illetve nem fölfelé néz
 a nyújtott láb behajlik
 a comb laza
 a behajlított lábnál a lábfej, lábszár nem megtartott, illetve helytelenül vannak
elhelyezve
 a combtő, lágyék görcsös
 nem az ülőgumón támaszkodik a medence (elbillen valamelyik irányba)
 a has nem megtartott
 a mellkas-vállöv beesett
 a lapocka kifelé-fölfelé csúszik
 a hátát nem nyújtózik eléggé
 a törzs elcsavarodik a nyújtott láb irányába, és így a két váll nem egyenlő mértékben
törekszik a lábfej felé
 a nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
Lebontás lépései
1. Belégzéssel felemelkedünk a bal kézzel nyújtózva, majd a jobb kézzel hátranyújtózunk,
elengedve a jobb lábfejet, és visszatérünk a középhelyzetbe. Kinyújtjuk a jobb lábat a
talajon a nagylábujjat fogva a jobb kézzel. Felvesszük a Dandászanát, és néhány
légzés után elvégezzük a gyakorlatot a másik oldalra is.
Rávezetés
 Ha nem érjük el a behajlított láb lábfejét, használhatunk hevedert.
Hatások
 hajlékonyabbá teszi a térdeket
 masszírozza a köldök tájékát és a hasi szerveket, ezáltal fokozódik a köldök és a nemi
szervek vérellátása
 jó hatással van a köldök csakrára
 különösen ajánlott görnyedt hátú, csapott vállú emberek számára
 jó a térd- és bokamerevség kezelésére
 fokozza a hasi és ágyéki véráramlást, felfrissíti a gerincet és a hasi szerveket
 nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára, ezáltal nyugtatja az idegrendszert
 tonizálja a farokcsonti és keresztcsonti idegeket, mivel az egyébként a lábakba
irányuló nagyobb véráramlást a hasi területre irányítja, ez az emésztési folyamatot
serkenti
 a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az
35
Ellenjavallatok
 térd, boka problémái esetén legyünk óvatosak
Upavista-kónászana - Ülő szögpóz
Felvétel lépései

1. Nyissuk szét a lábainkat akkora terpeszbe, amekkorába csak tudjuk, a lábakat tartsuk
aktívan.
2. A vádli és comb izmai amennyire csak lehetséges simuljanak a talajra.
3. A két ülőgumó a talajon van, ha szükséges, akkor a lágy részeket kihúzzuk alóluk.
4. Majd fogjuk meg a nagylábujjakat az azonos oldali kezünk hüvelyk-, valamint a
mutató- és középső ujjával. Tartsuk az aktivitást a törzsben, így döntsünk előre, majd a
két könyököt kissé hajlítva, s azokkal kifelé dolgozva engedjük a törzset egyre közelebb
a talajhoz. (A belégzéssel nyújtózzunk, a kilégzéssel ereszkedjünk.)
5. Ne a homlokkal törekedjünk a talaj felé, hanem próbáljuk az egyenes hátat megtartva
a hasat, mellkas letenni a talajra.
Kitartás
 A lábfejek tengelye a talajra merőleges, toljuk el a sarkat, húzzuk magunk felé a
térdkalácsot, nyomjuk bele a combcsontot a hátsó combizmokba; a lábujjakat kissé
távolítsuk el egymástól, a talppárnákkal is nyújtózzunk előre.
Erővonalak
 sarkat toljuk el, lábujjakat húzzuk magunk felé
 medence nehezedik (keresztcsont bőre folyik lefelé-hátrafelé), fejtető nyújtózik előre
 has, mellkas közelít a talaj felé
 belsőcomb, lágyék laza

 belégzés: nyújt a láb, törzs és fejtető
 kilégzés: lazít a belső comb és lágyék, dönt előre a törzs
Tipikus hibák
36
 láb hajlítva
 comb laza
 nem az ülőgumón támaszkodik
Lebontás lépései
1. Belégzéssel felegyenesedünk: lazítsuk el a lábfejeket, majd zárjuk össze a két lábat.
Rávezetés
 Arccal a fal elé ülni nagy terpeszben, belső lábél a falon. Egyre közelebb ülni a falhoz.
Segíthet valaki úgy, hogy a lábával tolja a keresztcsontot.
Hatások
 gyökér, nemi csakrát harmonizálja
 nyújtja a vádlit, térd inakat, belső combot, lágyékot, derekat
 fokozza a medence vérellátását, javítja az ott lévő szervek funkcióját
 szabályossá teszi a rendszertelen menstruációt, serkenti a petefészket
 megelőzi a sérv kialakulását, illetve ez enyhébbeket gyógyítja is
 csillapítja az isiászos fájdalmakat
Ellenjavallatok
 gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal és óvatosan végezzük
Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés (9. o.)
VII. KOMPENZÁLÁS
TÖRZSNYÚJTÁS
Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz (28. o.)
Parighászana 1. - Keresztrúdpóz 1
37
Felvétel lépései
1. Egyenesedjünk fel térdelő állásba, s a jobb lábunkat nyújtsuk oldalra, egyvonalban a

törzzsel és a földön lévő térddel, a lábfej is forduljon jobbra, a talp a talajra simul; a
jobb láb aktív, a térdkalácsot a comb irányába húzzuk; a medencét fixáljuk.
2. Karjainkat emeljük oldalsó középtartásba, majd belégzés közben jobb kezünkkel
nyújtózkodjunk oldalra úgy, hogy mellkasunk továbbra is előre nézzen.
3. Kilégzésre engedjük a jobb tenyeret a jobb lábszárra/bokára/lábfejre, törzs dönt
jobbra; a bal kart emeljük a magasba, majd engedjük azt lefelé néző tenyérrel a talaj
felé: a felkar a fül fölött; az ujjbegyekig aktív a nyújtózás; a vállöv a talajra
merőleges; egész testünk egy síkban van.
4. Ha a test határai engedik, engedjük le a bal kart annyira, hogy a bal tenyér a felfelé
fordított jobbra simuljon. A fej a két felkar között.
Kitartás
 Nyújtott láb esetében: lenyomott lábujjtövekből (vagy sarokból) nyújtózik fel a láb, a
csípőízületbe tolva a combcsontot. Ettől a megtartott csípőízülettől emeljük el a
bordákat; megnyújtva ezzel a törzs alul lévő oldalát, hogy ne „gyűrődjön” össze.
 Térdkalács megtartott és arra néz, amerre a lábfej.
 Behajlított láb esetében: lenyomott lábszárból nyújtózik fel a comb, csípőízületbe tolva
a combcsontot. Ebből a megtartott csípőből nyújtjuk ki a törzs fönt lévő oldalát,
vezetve végig a nyújtást a nyakon át egész a nyakszirtcsontig.
 A két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását.
 Medenceövet az aktív lábmunka tartja fixen, valamint a farokcsontot húzzuk lefelé, a
has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
 Felső csípőlapát mozdul felfelé-hátrafelé, alsó csípőlapát mozdul lefelé-előre
 A megtartott medencéből nyújtózik a fejtető.
 A vállövben teret tartunk, lapocka simul a hátba, karok nyújtva és ujjhegyek végéig
nyújtóznak.
Tipikus hibák
 nincs egy síkban a test: vagy a csípő ejt le, vagy a törzs dönt előre, illetve hátra, vagy
a karok esnek ki a síkból
 a nyújtott láb esetében a belboka leesik
 térdkalács nem megtartott, és nem arra néz, amerre a lábfej
 nincs nyújtva a láb
 combban nincs aktivitás és rotálás
 a behajlított láb esetében a lábfej nem a lábszár folytatása
 a lábszár nem simul a talajra
 a comb nem merőleges a talajra
 a medenceöv kiesik a síkból
 a fönt lévő csípőt túlságosan ki- és föltoljuk
 a törzs fönt lévő oldala esetében: kidomborodik a bordakosár
 a törzs lent lévő oldala esetében: nem elég intenzív a nyújtózkodás, melynek
következtében túlságosan „begyűrődik” a csípőlapát és utolsó lengőborda közé
 ahas, mellkas, vállöv esetében ugyanazok a hibák fordulhatnak elő, mint
Tádászanában.
 a karban nincs aktív nyújtózás
 az alul lévő karra terheljük testünk súlyát
 a nyaki gerinc nem a háti folytatása
38
 belégzés: nyújt a láb, emel a szegycsont és szélesedik a mellkas-hát,
 kilégzés: rotál fölfelé-hátrafelé a medence, a törzs és nyújt a fejtető
Lebontás lépései
1. Belégzéssel a bal kart emelve indítjuk a felegyenesedést, a karok ismét oldalsó
középtartásba kerülnek, majd visszahúzzuk a jobb lábunkat térdelő állásba.
2. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is; úgy, hogy a bal lábat nyújtjuk ki oldalra.
 pihenő ászana: Vadzsrászana
Rávezetés
 lábfej munkájának megkönnyítésére ék (vagy valami emelvény) kerüljön a lábujjtő alá
 téglára támaszkodni a lent lévő kézzel
 lábujjtő vagy talp a falon (itt a fönt lévő kéz is a falon van)
Hatások
 nyújtja a medencetájékot és törzset oldalirányban: a has egyik oldalra kitágul,
miközben a másik oldala oldalra behajlik
 masszírozza az alhasi szerveket és szabályozza azok működését: aktiválja a májat
(méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), lépet (vérképzést segíti), veséket
(kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
 a gerinc oldalirányú mozgása jótékony hatású mindazok számára, akik háti
merevségben szenvednek
 jó erőnlétben tartja a hasizmokat, feszesen tartja a has körüli bőrt
Ellenjavallatok
 lágyék és porckorong sérv
 degeneratív gerinc betegségek
 szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
 magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé, a
tekintet előre, vagy akár kissé lefelé irányul
HOMORÍTÁS
Bhudzsangászana – Kobraállás
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Hasi savászana
1. Homlok a talajon, tenyerek a talajon, ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs
alatt, a karok behajlítva szorosan a test mellett. A lábak egymás mellé zárva, nyújtva,
a rüszt a talajon, a farokcsontot lehúzzuk.
2. Belégzéssel – a tenyereket a talajba nyomva (ujjtövek is), a szeméremcsontot a talajon
tartva – emeljük fel a fejünket, majd a törzset.
39
Kitartás
 Szétterpesztett kézujjak körmei fölfelé néznek. Megtartott a nyitás, ujjhegyek végéig
nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének. Testsúlyt az ujjtövekre
helyezzük (kiemelten a mutatóujj tövére) és próbáljuk elemelni a tenyeret a talajtól,
mintha fel akarnánk szippantani a kézfejet a földről. (Figyelünk, hogy a kisujj ne
legyen túlságosan eltartva a többitől, mert akkor elveszíti az erejét.)
 Karok a test mellé zárva.
 Vállöv széles, vállak gördülnek hátrafelé-lefelé, a hónaljat előre húzzuk a vállak alatt,
a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba.
 Fej kiemelt és a tekintet felfelé irányul, de a nyak ne törjön meg, fejtető nyújtózik
fölfelé-hátrafelé.
 Hát homorít, mellkas nyit, szegycsont törekszik előre és emelkedik. Gerincmerevítő
izmok intenzíven dolgoznak.
 A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
 Medence megtartott, szeméremcsont a talajon.
 Far-, láb- és gátizmok aktívak.
 Láb zárva vagy csípőszélességben, rüszt a talajra nyomva nyújtózik hátrafelé.
Erővonalak
 Ívesen nyúlik a gerinc, fejtető emelkedik a magasba
 Medence nehezedik, láb nyújt hátrafelé a nagylábujj irányába

 belégzés: a törzs és a lábak elülső felszínén lélegzünk felfelé, lábfejtől kezdve
nyújtózunk fölfelé a magasba, a testünk minden izmát aktívan megtartva emeljük ki a
szegycsontot, nyit a mellkas (homorít a hát), nyújtózunk a fejtetővel a magasba.
 kilégzés: a törzs és a lábak hátsó felén lélegzünk lefelé, engedve le a lapockákat, a
farokcsontot; nehezítve a medencét elnyújtva hátrafelé a nagylábujjat.
Tipikus hibák
 tenyér, ujjak, ujjtövek nincsenek a talajon
 kézujjak nem terpesztenek
 a kéz nem jó helyre van letéve
 könyök lóg kifelé-oldalra, nem zár a törzs mellé
 váll megemelt, vállöv, mellkas beesett
 hát nem homorít, szegycsont nem emel
 szeméremcsont elemel a talajtól
 derék túlságosan megtörik
 far és lábizmokban nincs aktivitás
 rüszt nincs a talajon
 bokák kiesnek oldalra
 nincs összezárva a két láb (csípősszélesség még megengedett)
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel engedjük le a törzsünket a talajra, megpihenhetünk Hasi Savászanában.
Hatások
 köldök, szív és torok csakrát harmonizálja
 nyújtja a test elülső felszínét: nyakat, mellkast, hasat, combot
 erősen és rugalmasan tartja a gerincet
40
 alkalmas porckorong sérvre, csigolya csúszásra, isiászra, hátfájásra,
gerincferdülésre, csigolya meszesedésre
 tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot
 nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre
 oldja az érzelmi feszültséget
 pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, gyomorbetegségeket, székrekedést
javítja
 energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati
rendellenességeket
 a pajzsmirigy és mellékvese működését szabályozza
Ellenjavallatok
 gyomor és vékonybél fekély, sérv
 pajzsmirigy túlműködés
Dhanurászana – Íjállás
Felvétel lépései

1. A térdet behajlítjuk, a lábszárat megfogjuk a boka alatt, a lábfejet visszafeszítjük,
pipáljuk (ha a lábszárat nem érjük el, akkor a lábfejet fogjuk, amely spiccben van.)
2. A fej a homlokon támaszkodik, a váll felemelkedik hátrafelé, a lapocka hátba simul, a
hát enyhén homorít.
3. Belégzéssel, a lábakat hátrafelé húzva, a talpat az ég felé emelve felemelkedik a
talajról a fej, a mellkas és a comb.
4. A hát homorít, a fej kiemelkedik, a tarkóval megnyújtózunk; így a gerincoszlop
meghajlik, mint az íj. A testsúly a has alsó és a medence fölső részén van. A könyök
nyújtva, a térd maximum csípőszélességben nyitva.
Kitartás
 A vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek, a hónaljat előre húzzuk a vállak
alatt, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba.
 A kar nyújtva, a kéz fogja a lábszárat, az ujjak egymáshoz zárnak.
 A fej kiemelkedik, kicsit hátraszegjük, de a nyak ne törjön meg, a fejtető nyújtózik
fölfelé-hátrafelé.
 A hátat homorítjuk, nyitjuk a mellkast, a szegycsont törekszik előre és emelkedik, a
gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak.
 A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
 A medence megtartott, a szeméremcsont a talajon, farokcsont lehúzódik.
 A far-, a láb- és a gátizmok aktívak.
 A láb zárva vagy csípőszélességben, egész talppal nyújtózunk fölfelé.

 belégzés: nyit a mellkas, emelkedik a törzs és a comb
 kilégzés: fokozódik a homorítás, nyújtózik a fejtető és talp fölfelé
41
Tipikus hibák
 a könyök nincs nyújtva, a kéz nem a lábszárat fogja
 a fej lóg a talaj felé, vagy túl hátraszegve megtöri a nyakat
 a váll megemelkedik, a vállöv és a mellkas beesett
 a hát nem homorít, a szegycsont nem emel
 a hát-, a far- és a lábizmokban nincs aktivitás
 a láb szélesebb terpeszben van a csípőnél
 a lábfej nem pipál, a talpak nem nyújtóznak fölfelé
Lebontás lépései
1. Kilégzéssel engednük lassan vissza magunkat.
 pihenő ászana: Hasi savászana
Hatások
 az alsó 5 csakrára kedvező hatást fejt ki, de kiemelten hat a szív és a köldök csakrára
 nyújtja a törzs elülső felszínét (a combot, a hasat, a mellkast)
 az emésztést segíti, masszírozza a beleket és a gyomrot
 energetizálja a vesét, a májat, így javítva a szervezet kiválasztását, méregtelenítését és
a vérképzést
 masszírozza a hasnyálmirigyet, ezáltal hatékony a cukorbetegségre
 a nemi mirigyek működését serkenti
 a menstruációs rendellenességeket helyrehozza
 javítja a vérkeringést
 tartásjavító, javítja a gerincferdülést, rugalmassá teszi a gerincet
 oldja a testben felgyülemlett feszültségeket
 fiatalít, erőt ad
 javítja a légzést
 karcsúsít
Ellenjavallatok
 tüdőtágulat
 hasűri műtétek után ne végezzük
 bélcsavarodás, bélgörcs
 fekélyek esetén ne végezzük
 vékony, vagy vastagbél gyulladás
 lágyéksérv
Sasánkászana – Holdpóz
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Vadzsrászana

1. Belégzéssel a mellkast megemeljük, a hasat hosszan megnyújtjuk, majd kilégzéssel
„hosszú” hassal előrehajolunk.
42
Kitartás
 A homlok talajon.
 A karok lazán a talajon a fej körül (esetleg a kézfejek egymáson a homlok alatt), vagy
a test mellett felfelé néző tenyérrel hátra nyújtva, a kézujjak a lábujjak felé mutatnak.
 Vállakat ellazítjuk, a talaj felé engedve őket.
Erővonalak
 Medencét elnehezítjük, ülőgumó a sarokhoz ér! (Medence és gátizmok megtartottak!)
 Keresztcsont a talaj irányába hátra süllyed, míg a fej és vállöv előre.
 Has, törzs hosszú és a hát széles.

 belégzés: hát szélesedik
 kilégzés: fej és keresztcsont ellentétes irányba nyújt
Tipikus hibák
 az előző két pontban leírt akciót és lazítást nem végzik
Lebontás lépései
1. Lassan, csigolyáról csigolyára egyenesedünk föl, akár kéztámasz segítségével. A fej
mozdul utoljára.
 pihenő ászana: Vadzsrászana
Hatások
 finoman nyújtja a combot és a bokát
 kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus
bélpanaszok, vesesüllyedés esetén jótékony hatású
 gyógyítja a gyomorfájdalmakat
 energizálja a májat, lépet és veséket
 erősíti a termékenységet
 gerincidegeket és agyat megnyugtatja
 serkenti a fej vérellátását
 arcbőrráncok ellen jó
 ellazítja a derék izmokat
Ellenjavallatok
 magas vérnyomás
 térdsérülés
CSAVARÁS
Ardha-matszjéndrászana - Fél halak királya póz
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Vadzsrászana
43
1. Kiindulási helyzetünkből üljünk le a földre, a bal lábfej külső oldala mellé. Tegyük át
a jobb lábunkat a bal fölött, a lábfejet a bal térdhez húzva. A bal sarkunkat húzzuk
egészen a jobb ülőgumó mellé, mindkét ülőgumó a talajon nyugszik.
2. Belégzéssel nyújtózzunk a magasba a bal karunkkal, a fejtetővel is megnyújtózva
felfelé.
3. Kilégzéssel fordítsuk el törzsünket jobbra-hátra, a bal kezünkkel átfogván a jobb
térdet.
4. Belégzéssel a jobb kézzel hátrafelé nyújtózunk, kiemelve a mellkast, kilégzéssel a hát
mögött helyezzük a talajra a jobb kezünket, egy kézfejnyi távolságra a törzstől, a
gerinc vonalába, oly módon, hogy az a törzset egyenesen tartsa. Vagy a bal kézzel
átnyúlunk a jobb térd alatt, megfogván a törzset hátulról körülölelő jobb karunk
csuklóját (mindkét tenyér hátrafelé néz).
Kitartás
 A fejtetővel felfelé nyújtózunk, a fej hátrafordul, de nem billen el.
 A vállöv párhuzamos a talajjal, a lapockákat lehúzzuk, a vállakat hátraengedjük.
 A szegycsontot emeljük.
 A törzs a talajra merőleges, mindkét ülőgumó stabilan a talajon.
 A fönt lévő láb talpa a talajon, a lent lévő lábszár és rüszt (illetve külső lábél) a
talajon (ez a lábtartás olyan, mint a vīrāsana lábtartás, lábfej a lábszár folytatása)
 A medence ellentart a csavarásnak, középhelyzetben marad.

 belégzés: fönt lévő láb talpa, valamint a lent lévő láb rüsztje (illetve külső lábéle) tol a
talajba; emel a szegycsont, nyit a mellkas, egyenesít a vállöv
 kilégzés: ellen tart a medence és fordul a törzs; a támasztásból tol a két kar és csavar
a vállöv (gerinc)
Tipikus hibák
 a fönt lévő láb talpa, valamint a lent lévő láb rüsztje (illetve külső lábéle) nincs a
talajon
 a gerincoszlop nem egyenes
 a medence elmozdul
 nincs a talajon mind a két ülőgumó
 a mellkas beesett
 a vállöv nem egyenes és nem párhuzamos a talajjal
 a fej elbillen valamely irányba, a háti és nyaki gerinc nincs egy vonalban
 a karok rossz helyre vannak téve
Lebontás lépései
1. Belégzéssel előrefordítjuk a fejünket és a törzsünket, s közben a karokkal ismét
nyújtózva jövünk vissza a kiinduló helyzetbe. A lábtartást megcserélve elvégezzük a
gyakorlatot balra fordulva is.
Hatások
 kedvezően befolyásolja a három fő nádík működését, harmonizálja a hét fő csakrát
 erősíti és energetizálja a gerinc idegeit és a körülötte lévő inakat, s rugalmasan tartja
a gerincet
 rendszeres gyakorlása megszüntetheti a gerincferdülést
44
 kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket
 nagyon hasznos cukorbetegség és veseproblémák esetén
 csökkenti a hasi zsírréteget
 kiváló hatású derékfájás, a gerinc nem gyulladásos ízületi megbetegedései, krónikus
lumbágó, csípőfájdalmak esetén
 a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a
renyheségük
 a gyakorlattal erősödnek a nyak izmai, helyrehozza a váll rándulásait és a vállízület
rendellenes helyzetét, így a vállak mozgása szabadabbá válik
 a rendszeres gyakorlása elejét veszi a prosztata és a hólyag
megnagyobbodásánakegyidejűleg nyújtja a hátizmokat és a hasfalat az egyik oldalon,
míg összehúzza az izmokat a másik oldalon
 szabályozza az adrenalin-, valamint az epekiválasztást, és a cukorbetegség jógikus
kezelésében is ajánlott
Ellenjavallat
 porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott
 súlyos hátpanaszok vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad
gyakorolni
 a várandósság második, harmadik hónapja után nem szabad végezni
 gyomorfekély, sérv vagy pajzsmirigy túlműködés esetén csak szakértő irányításával
gyakorolható
VIII. LEVEZETÉS
Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz (28. o.)
Méru-ákáranászana - Oldalt fekvő gerinchajlítás
Felvétel lépései

1. Forduljunk a jobb oldalunkra úgy, hogy egy vonalban legyen az egész testünk.
2. Bal kezünkre támaszkodva kilégzéssel emeljük fel a törzsünket és nyújtsuk ki a jobb
kezünket, támaszkodjuk meg a talajon a jobb tenyéren. Ezután a bal kezünket emeljük
fel a törzsünk bal oldala felé és nyújtózzunk vele a lábfejek irányába. Kitartás alatt
figyeljünk rá, hogy:
o az egész test (láb, kar, medence, törzs, fej) egy vonalban maradjon és a test
síkja legyen merőleges a talajra
o a két lábfej legyen együtt tartva
 Egyéb lehetséges kéztámaszok:
o A támasztó nyújtó jobb kar behajlítva, a könyök a váll alatt, az alkar és a
tenyér (tengelyük egy vonalon) a talajra simul, a test síkjára merőlegesen.
o A jobb felkar a törzs síkjában a talajon, a kar behajlítva, a fej a tenyérben
támaszkodik.
45
o A test többi része a fentebb leírt helyzetben marad: a törzs és a lábak egy
vonalban és a test síkja merőleges a talajra, bal kar a törzs oldala felett fekszik
vagy nyújtózik.
Kitartás
 Az alul lévő tenyér a talajon támaszkodik, a csukló nincs a váll alatt, kissé kijjebb
helyezkedik el, de a törzs síkjában (a kézfejet olyan közel tesszük le a csípőhöz,
amennyit még a gerinc hajlékonysága megengedi, de az alkar és a kézfej derékszögnél
kisebb szöget ne zárjon be).
 Az ujjak nyújtva, szétterpesztve, az ujjtövek (különösen a mutatóujjé) a talajon.
 A könyök nyújtva, a könyökhajlat abba az irányba néz, mint a mellkas.
 A vállöv széles, törekszik a talajjal párhuzamos helyzetbe, a vállak hátrafelé
gördülnek, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik, az alsó
bordákat visszahúzzuk.
 A fejtetővel felfelé nyújtózunk.
 A törzs két oldalát nyújtjuk bele a hónaljba.
 A fent lévő kar a test bal oldalán, a tenyér a comb felé néz, az ujjbegyek finoman
nyújtóznak a bal külső boka irányába.
 A medenceöv síkja merőleges a talajra: a farokcsontot húzzunk lefelé, az alhas aktív.
 A két nyújtott, aktív láb egymásra kerül és összezárjuk azokat, a belső talpélek
egymásra simulnak, a külsőket húzzuk magunk felé, közben toljuk el a sarkat, a
lábujjakat kissé távolítsuk el egymástól, a talppárnákkal is nyújtózzunk.
Kitartás alatti légézs

 belégzés nyújt a fej és láb egymástól el
 kilégzés: fokozódik az oldalra hajlítás
Tipikus hibák
 test megtörik valahol és nincs egy vonalban: „kifli” alakú lesz, vagy homorúvá válik
 a test síkja nem merőleges a talajra, eldől előre vagy hátra
 a mellkas, vállöv, fej nem megtartott
Lebontás lépései
1. Belégzéssel lassan leengedjük törzsünket a talajra és a Hasi savászana vagy a
Savászana helyzetéből a másik oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.
 pihenő ászana: Savászana vagy Hasi savászana
Rávezetés
 falhoz simulva végezni
 talp a falon
Hatások
 a köldökcsakrát harmonizálja
 ellazítja a lábhajlító izmait, a belső combizmokat és hasizmokat, ill. nyújtja a test
oldalán lévő izmokat, egyúttal erősebbé és rugalmasabbá is téve azokat
 csökkenti a csípőn és a combokon lévő túlsúlyt
Ellenjavallatok
 porckorongsérv, csigolya-gyulladás vagy isiász esetén nem szabad végezni
46
Szupta-pávana-muktászana - Szeleket felszabadító póz
Felvétel lépései
 kiinduló ászana: Savászana

1. Hajlítsuk be a lábakat, majd a jobb lábat húzzuk a has fölé, a comb a hasfalra simul, a
térd a mellkashoz közelít, a kezek a lábszárra kulcsolva, kétfelé, kifelé mozog a két
könyök. A bal lábat kinyújtva engedjük vissza a talajra. A deréktájék a talajra simul.
2. A fejet belégzéssel megemelve az orrot/homlokot közelítjük a térdhez, néhány légzésig
kitartjuk az āsanát.
3. Kilégzéssel lazítunk, a fejet, lábat a talajra visszaengedve, majd lábtartáscsere: a bal
lábunkat húzzuk a mellkasunkra, míg a jobb a talajon marad.
4. Ezek után mindkét lábat a has fölé húzhatjuk, a derék és a keresztcsont továbbra is
talajra simul, a karok átölelik a lábakat. Emeljük meg a földről a fejünket, s
homlokunkkal közelítsünk a térdeink felé.
5. Kiegészítés: a kétlábas verzióban a gyakorlatot kiegészíthetjük előre-hátra
hintázással, oldalra gördülésekkel.
Kitartás
 egylábas verziónál: a nyújtott láb úgy dolgozik, mint paścimottānāsanában,
vagy jānu-śīrṣāsanában, a hajlított lábat pedig közel húzzuk a törzshöz: a comb a
hashoz, míg a lábszár a combhoz simul
 kétlábas verziónál: mindkét lábat közel húzzuk a törzshöz, a kar ás vállöv kivételével
(ami megtartja a lábakat és felemeli a lapockát, fejet) a test minden izomzata ellazul
Tipikus hibák
 egylábas verziónál: a lent lévő nyújtott láb nem nyújtott, behajlik a térd, elemelkedik a
láb hátsó felszíne a talajról
 kétlábas verziónál: láb nincs elég közel a törzshöz, görcsös a gyakorlat, vállöv nem
megtartott, könyök nem oldalra hajlik, homlok/orr nem közelít a térdhez

 folyamatos mélyhasi légzés
Kijövetel lépései
1. A gyakorlat végén leengedjük vállainkat, karjainkat és a fejünket a talajra, kinyújtjuk
a lábainkat.
 pihenő ászana: Savászana
Hatások
 a nemi és a köldök csakrát harmonizálja
 a hasűri masszázs miatt megfiatalítja a belső szerveket
 a hasűri szervek felfüggesztését erősíti
 energetizálja a májat, vesét, hasnyálmirigyet, lépet, gyomrot
 eltávolítja a gyomorban és belekben pangó gázt
 serkenti az emésztést
 megszünteti a székrekedést
 serkenti a belek perisztaltikáját
47
Ellenjavallatok
 menstruáció
 terhesség
IX. PRÁNÁJÁMA
Mélyhasi légzés (háton fekvésben talpra húzott lábakkal)
Teljes jógalégzés (Vadzsrászanában kicsit megnyitott térdekkel)
A teljes jógalégzés a hasi, a mellkasi és a kulcscsonti légzés kombinációja. A belégzés és a

kilégzés maximálásával tanuljuk meg irányítani a légzést, helyreigazítva az elégtelen légzési
szokásokat, és megnövelve az oxigénbevitelt. Bármikor gyakorolható, kifejezetten ajánlott
stressz vagy harag esetén az idegek lecsillapítására. Noha helyreigazítja és elmélyíti a
természetes légzési szokásokat, ne végezzük állandóan.
Végrehajtás fekvő helyzetben

Feküdjünk a hátunkra, lábainkat a derék könnyítésére állítsuk talpra, a térdeket döntsük
egymásnak.
Lélegezzünk be lassan és mélyen a hasi területre (mély hasi légzés). A légzés halk és
egyenletes legyen. Érezzük, ahogy a levegő beáramlik a tüdő alsó részébe.
A has tágítása után kezdjük tágítani a mellkast kifelé és felfelé (mellkasi légzés).
Amikor a bordák teljesen kitágultak, lélegezzünk a tüdőcsúcsokba (kulcscsonti légzés). A
vállak és a kulcscsont is mozduljanak kissé felfelé, ilyenkor a levegő megtölti a tüdő felső
lebenyeit.
Ez egy teljes belégzés, amelyben a légzés szakaszai átmenet nélküliek. Kerüljük a
szükségtelen erőlködést.
Kilégzés során ugyanebben a sorrendben végezzük a gyakorlatot, először a hasi részből, majd
a mellkasból, és végül a tüdő kulcscsont alatti részéből ürítjük ki a levegőt.
Végrahajtás vajrāsanából
Helyezkedjünk el gyémántpózban, a tenyereket a térd elé helyezve úgy, hogy az ujjak kifelé
mutatnak, a kéztövek összeérnek. A hát maradjon egyenes, a gerinc a fejtetőn keresztül
nyújtózik, a hasi terület szabad, hogy jól gyakorolható legyen a mély hasi légzés.
A mellkasi terület átlégzéséhez hajoljunk előre, simítsuk a hasat a combra, a könyökök a térd
elé kerülnek, az alkarok a talajon nyugszanak, így a bordakosár oldalra-hátra irányuló
tágulását tudatosítjuk.
A kulcscsonti rész energetizálásához babapózban pihentessük a kezeket a test két oldalán,
tenyérrel felfelé, lazítsuk el a vállövet. Gördüljünk puhán, testsúllyal nem terhelten a fejtetőre
belégzéssel, majd vissza kilégzéssel.
Mindegyik gyakorlatot érdemes minimum ötször elvégezni. Kiegészíthető a bólogató
légzéssel.
Végrehajtás mārjārīból
Helyezkedjünk el négykézláb állásban, ügyeljünk a megfelelő kéztámaszra, forgassuk a
könyökhajlatokat egymás felé.
48
A kilégzést indítsuk a farokcsonttól, csigolyáról csigolyára vezessük a figyelemmel együtt,
domborítsuk a hátat, és a legvégén a fejet húzzuk a két felkar közé.
A belégzésnél a gerinc mozgásának iránya ellentétes, homorítás jön létre, de itt is a
farokcsonttól indítjuk és a fejtetővel fejezzük be a mozdulatsort.
Nádí-sódhana (az idegek megtisztítása)
A nádí az éltető energiát, érzéseket közvetíti a finom- és a durva fizikai testben.

A sódhana finomítást, tisztítást jelent.
 Variáció 1
Zárjuk le a kevésbé szelelő orrnyílást, lélegezzünk az aktívon ki és be a megszokott
tempóban, erőltetés nélkül, legalább ötször.
Kilégzés után a belégzés, majd a ki- és belégzés is a passzív orrlukon keresztül
történjen, ismét ötször.
Lehet végezni több kört, és később növelni a ki- és belégzések számát egy orrlukon
keresztül.
 Variáció 2
Zárjuk a jobb orrnyílást a hüvelykujjal, és lélegezzünk be a bal orrnyíláson át.
Zárjuk a bal orrnyílást a gyűrűsujjal, lélegezzünk ki a jobb orrnyíláson.
Ezután lélegezzünk be a jobb orrnyíláson, a belégzés végén zárjuk, nyissuk a balt,
és lélegezzünk ki. Ez egy kör.
Végezzünk 10 kört. Kis idő múlva áttérhetünk az 1:2 arányra úgy, hogy 4 ütemre be-
és 8 ütemre kilélegzünk.
X. RELAXÁCIÓ, MANTRA-MEDITÁCIÓ
49

Előrehajlító Gyakorlatsor

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Előrehajlító Gyakorlatsor

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Előrehajlító

Készítette: Bozsó Erika

Dandászana - Nyújtott lábú ülésmód

Kitartás alatti légzés

 kiinduló ászana: Dandászana

Kitartás alatti légzés

Szukhászana - Könnyű ülésmód

 kiinduló ászana: Dandászana

Kitartás alatti légzés

Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés

 kiinduló ászana: Dandászana

1. Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé: a tenyerek egymás felé néznek, az

Kitartás alatti légzés

 kiinduló ászana: Dandászana

Kitartás alatti légzés

A KÖVETKEZŐ GYAKORLATSOR LÉGZÉSSZINKRONNAL DINAMIKUSAN

 kiinduló ászana: Dandászana

Kitartás alatti légzés

Szupta-dandászana - Lefekvő nyújtott lábú ülés

 kiinduló ászana: Savászana

 kiinduló ászana: térdelő állás

Uttánászana - Állásból előredöntés

 kiinduló ászana: Úrdhva-haszta-tádászana

Kitartás alatti légzés

 kiinduló ászana: Tádászana

Kitartás alatti légzés

Úrdhva-haszta-tádászana - Hegypóz felemelt kézzel

 kiinduló ászana: Tádászana

Kitartás alatti légzés

Kitartás alatti légzés

Pádángusthászana - Előredöntés lábujjfogással

 Fogjuk meg a nagylábujjunkat. Mutató és középső ujjunkkal belülről fogjuk át a

Pársvóttánászana - Állásban oldalsó nyújtózás

 kiinduló ászana: Tádászana

Kitartás alatti légzés

 kiinduló ászana: Tádászana

Kitartás alatti légzés

Kitartás alatti légzés

Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz

 kiinduló ászana: Sasánkászana

Kitartás alatti légzés

VI. ÜLŐ ÁSZANÁK

Dzsánu-sírsászana - Fej a térdhez

Kitartás alatti légzés

Marícsjászana 1 - Marícsi póz 1

Kitartás alatti légzés

Upavista-kónászana - Ülő szögpóz

 kiinduló ászana: Dandászana

Kitartás alatti légzés

Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés (9. o.)

Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz (28. o.)

1. Egyenesedjünk fel térdelő állásba, s a jobb lábunkat nyújtsuk oldalra, egyvonalban a

Kitartás alatti légzés

 kiinduló ászana: Hasi savászana

Kitartás alatti légzés

 kiinduló ászana: Vadzsrászana

Kitartás alatti légzés

Ardha-matszjéndrászana - Fél halak királya póz

 kiinduló ászana: Vadzsrászana

Kitartás alatti légzés

Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz (28. o.)

Méru-ákáranászana - Oldalt fekvő gerinchajlítás

 kiinduló ászana: Hasi savászana