Pránájáma alaptechnikák 1. 2022.10.06. Selmeciné Ági és Selmeci J.

Csongor

A PRÁNÁJÁMA

“Ha csak egyetlen tanácsot adhatnék az egészségesebb

életre vonatkozóan, akkor az egyszerűen úgy szólna, hogy
tanuljanak meg jobban lélegezni.“- Andrew Weil

A pránájáma szó két szó yökből áll: prána és ájáma. A prána „életenergiát”
„életerőt” jelent. Ez az erő minden dologban és lényben jelen van, akár élő, akár
élettelen. Noha szoros kapcsolatban van a belélegzett levegővel, ám sokkal
szubtilisebb, mint a levegő va y az oxigén.

Az ájáma „kiterjesztést”, „tágítást”, „növelést” jelent.

Ennél fo va a pránájáma „a prána kiterjesztését, növelését” jelenti.

A pránájáma yakorlatok olyan módszerek, melyekkel felébreszthető, aktiválható

és szabályozható az életenergia, ho y átlépjük hétköznapi határainkat, és
magasabb szintű energiarezgést és tudatosságot teremtsünk meg. Pránájáma a
légzés művészete. A légzési folyamat közvetlenül kapcsolódik az anyagcseréhez, az
elme állapotához és a lelkiállapothoz. Tehát akaratunkkal szabályozva a lélegzetet,
valójában a gondolatokat és az anyagcserét irányítjuk. Ennek eredményeként
megnyugtatjuk a többi szervet, valamennyi sejtünket a test szintjén. Békét,
nyugalmat és reagálás mentességet teremtünk az elme szintjén. Később a yakorlat
rendszeressége tartja fenn a békét és javítja az a y éberségét.

A yakorlásunkat e y mérési eljárással fogjuk ellenőrizni. Ez a Buteyko módszerből

átvett kontrolszünet mérés.

Kontrollszünet mérés

A pontos mérést a következőképpen kell elvégezni:

• Gyakorlás előtt, rövid nyugalmi helyzetet - 2 3 perc relaxáció savászanában -

követően mérd meg a kontrollszünetet.
• A yakorlás végeztével rövid relaxációt követően szintén mérd meg a
kontrollszünetet.
• Akkor yakoroltál jól, ha a kontrollszünet érték, amit a yakorlás végén mértél
hosszabb, mint a yakorlás elején mért érték.

AHIMSZA Jógaközpont 1. oldal Veszprém

g
g
g
g
g
g

g

g

-
g

 Pránájáma alaptechnikák 1. 2022.10.06. Selmeciné Ági és Selmeci J. Csongor

• Naponta je yezd le a méréseidet, ho y nyomon tud követni a fejlődést!

A mérés menete:

• A telefonon válassz ki e y stopper óra alkalmazást!

• Normál belégzés, után normál kilégzés.
• Normál kilégzés után fogd be az orrod és tartsd vissza a lélegzetedet, vsukd be
a szemed és ezzel e y időpontban indítsd el az órát is!

I. változat
• Fi yeld mikor jelenik meg a légzési inger első jele, mely lehet légszomj va y
az, ho y a rekeszizomban, va y a nyakadban feszültséget érzel. Ekkor állítsd
meg az órát és lélegezz be orron keresztül. Amit az óra mutat az a
kontrollszünet értéked.
• A kontrollszünet utáni belégzés nem lehet na yobb, és intenzívebb, mint
előtte.

II. változat
• Addig tartsd a levegőt, amíg ú y nem érzed, ho y mindjárt megfulladsz.
Amikor ez az érzés jön, akkor állítsd meg az órát és lélegezz be az orrodon
keresztül. A kijött értéket oszd el kettővel. Amit ekkor kapsz az a
kontrollszünet értéked.
• Ilyenkor a kontrollszünet utáni belégzés természetesen sokkal na yobb és
intenzívebb lesz, mint az előtte való normál belégzés.

Gyakori hibák:

• Belégzés után tartod vissza a lélegzeted.

• Teljesen kifújod a levegőt visszatartás előtt – kilégzéskor  1 liter  kilégzési
tartalék mindig meg kell maradjon.
• Az első másodpercekben jelentkező kényelmetlenséget veszed i yelembe.
• Az I. változatot akarod csinálni, de túl sokáig tartod vissza a lélegzeted, ezt
abból veszed észre, ho y a teszt végén sokkal na yobb levegőt veszel.
• Azt gondolod, ho y ez e y yakorlat, pedig nem az! 🙂 Ez csak a mérési
módszer!  

AHIMSZA Jógaközpont 2. oldal Veszprém

g
g

g
g
g

g

g
g
g
g

g
g

f
g

 Pránájáma alaptechnikák 1. 2022.10.06. Selmeciné Ági és Selmeci J. Csongor

Pránájáma alaptechnikák "A" csoport

Ászanák felvétele és pózkitartás légzésvisszatartással

1. Urdhva Hasztászana

Kiinduló helyzet egyenes állás, csípő előtt összekulcsolt

kezekkel.
a. Belégzés közben emeled a kart és nyújtózkodsz.
Kilégzés közben leengeded a kart. (A nyújtózásnál
lábujjhe yre is állhatsz.) 2x végezd.

b. Belégzés után 2 mp-es légzésszünetet tartasz, utána

kilélegzel. 2 x végezd.

c. Belégzés után 4 mp-es légzésszünetet tartasz, utána kilélegzel. 2 x végezd.

d. Belégzés után 6 mp-es légzésszünetet tartasz, utána kilélegzel. 2 x végezd.

Majd érzet i yelést végzel, meg i yeled ho yan nyugszik vissza a légzésed és a
pulzusod

Parsva uttanászana (Parsvottanászana)

variáció

Kiinduló helyzetben jobb lábbal előrelépünk,

és a karokkal felnyújtózunk belégzés.

a. Kilégzésre előrehajlás, kezek a talajra

kerülnek, az első láb térdét hajlíthatod
belégzésre felnyújtózás. 2x végezd.

b. Kilégzésre előrehajlás, kezek a talajra kerülnek, 2 mp-es légzésszünet az első láb

térdét hajlíthatod belégzésre felnyújtózás. 2x végezd.

c. Kilégzésre előrehajlás, kezek a talajra kerülnek, 4 mp-es légzésszünet az első láb

térdét hajlíthatod belégzésre felnyújtózás. 2x végezd.

AHIMSZA Jógaközpont 3. oldal Veszprém

g

f
g

f
g

 Pránájáma alaptechnikák 1. 2022.10.06. Selmeciné Ági és Selmeci J. Csongor

d. Kilégzésre előrehajlás, kezek a talajra kerülnek, 6 mp-es légzésszünet az első láb

térdét hajlíthatod belégzésre felnyújtózás. 2x végezd.

Majd érzet i yelést végzel, meg i yeled ho yan nyugszik vissza a légzésed és a
pulzusod.

Utána végezd el mindezt a bal lábbal előrelépve is!

Szupta udarakarsanászana

Kiinduló helyzet hanyattfekvés, lábak térdben hajlítva,

zárva, talpak a talajon, kézkulcs a tarkó alatt.

a. Kilégzés közben billentsd a csípőt jobbra és engedd a

térdeidet a talaj felé, belégzésre térj vissza kiinduló
helyzetbe. Majd ismételd meg balra is. Végezd el 2 x.

b. Kilégzés közben billentsd a csípőt jobbra és engedd a

térdeidet a talaj felé, 2 mp-es légzésszünet,
belégzésre térj vissza kiinduló helyzetbe. Majd
ismételd meg balra is. Végezd el 2 x.

c. Kilégzés közben billentsd a csípőt jobbra és engedd

a térdeidet a talaj felé, 4 mp-es légzésszünet,
belégzésre térj vissza kiinduló helyzetbe. Majd
ismételd meg balra is. Végezd el 2 x.

d. Kilégzés közben billentsd a csípőt jobbra és engedd

a térdeidet a talaj felé, 6 mp-es légzésszünet,
belégzésre térj vissza kiinduló helyzetbe. Majd
ismételd meg balra is. Végezd el 2 x.

Majd érzet i yelést végzel, meg i yeled ho yan nyugszik vissza a légzésed és a
pulzusod.

Kandharászana variáció

Kiinduló helyzet hanyattfekvés lábak felhúzva, talpak a talajon, karok a törzs

mellett.

a. Belégzésre csípő és karemelés, kilégzésre csípő és kar leengedés, visszatérés a

kiinduló helyzetbe. Végezd 2x.

AHIMSZA Jógaközpont 4. oldal Veszprém

f
f
g
g

f
f
g
g

g
g

Pránájáma alaptechnikák 1. 2022.10.06. Selmeciné Ági és Selmeci J. Csongor

b. B e l é g z é s re c s í p ő é s k a re m e l é s , 2 m p - e s
légzésszünet kilégzésre csípő és kar leengedés,
visszatérés a kiinduló helyzetbe. Végezd 2x.

c. B elé gzésre c sípő és karemelés, 4 mp - es

légzésszünet kilégzésre csípő és kar leengedés,
visszatérés a kiinduló helyzetbe. Végezd 2x.

d. B elé gzésre c sípő és karemelés, 6 mp - es

légzésszünet kilégzésre csípő és kar leengedés,
visszatérés a kiinduló helyzetbe. Végezd 2x.

Majd érzet i yelést végzel, meg i yeled ho yan

nyugszik vissza a légzésed és a pulzusod.

AHIMSZA Jógaközpont 5. oldal Veszprém

f
g

f
g