Ćwiczenia rozciągające –cel: mięśnie zginacze nadgarstka:

MM. przedramienia:

- zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz powierzchowny palców, zginacz
głęboki palców, zginacz długi kciuka, dłoniowy długi.

Ćwiczenia statyczne:

1.

Technika wykonania:

Usiądź na czworakach.
Obróć nadgarstki, kierując palce w stronę kolan.
Następnie cofnij miednicę, uginając nogi w kolanach.
Poczujesz, jak rozciągają się mięśnie przedramion.
Utrzymaj tą pozycję przez ok. 30 sekund.
Rozluźnij ręce.

Mięśnie rozciągane:

 Brachioradialis(Ramienno-prominiowy), flexor carpi radialis(zginacz promieniowy nadgarstka), flexor carpi

ulnaris(zginacz łockiowy nadgarstka), flexor digitorum profundus(zginacz głęboki palców), flexor digitorum
superficialis(zginacz powierzchowny palców), palmaris longus(dłoniowy długi).

Mięśnie rozciągane słabiej:

 Flexor digiti minimi brevis(Zginacz krótki palca małego), flexor pollicis longus(zginacz długi kciuka),pronator
teres(nawrotny obły), brachialis(ramienny), biceps brachii(dwugłowy ramienia).
2.

Technika wykonania:
Pozycja wyjściowa: pozycja zasadnicza
Wyciągnij rękę w przód(trzymając łokieć prosto), unieś dłoń w górę tak aby zobaczyć jej część grzbietową.
Drugą ręką złap tą rękę za część dłoniową.
Delikatnie ciągnij rękę do tyłu, aby poczuć rozciągnięcie przedramienia.
Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.
Rozluźnij ręce.

Mięśnie rozciągane: flexor carpi radialis(zginacz promieniowy nadgarstka), flexor carpi ulnaris(zginacz łockiowy
nadgarstka), flexor digitorum profundus(zginacz głęboki palców), flexor digitorum superficialis(zginacz
powierzchowny palców), palmaris longus(dłoniowy długi), flexor digiti minimi brevis(Zginacz krótki palca
małego),

3.

Technika wykonania:
Pozycja wyjściowa: pozycja zasadnicza
Ułóż palce i dłonie razem.
Opuść dłonie i rozsuń łokcie jak najdalej, jednocześnie utrzymując dłonie razem, aż poczujesz napięcie.
Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Rozluźnij ręce.

Mięśnie rozciągane: flexor carpi radialis(zginacz promieniowy nadgarstka), flexor carpi ulnaris(zginacz łockiowy
nadgarstka), flexor digitorum profundus(zginacz głęboki palców), flexor digitorum superficialis(zginacz
powierzchowny palców), palmaris longus(dłoniowy długi).
Ćw. Dynamiczne:

1. Prostowanie i zginanie nadgarstka

Połóż przedramię na stole, przedramię ma znajdować się na podwyższeniu w okolicy nadgarstka, może być to
zwinięty ręcznik lub inny przedmiot. (inny wariant: można oprzeć o drugie przedramię, które można oprzeć o
nogę siedząc)

W pozycji wyjściowej ręka ma zwisać w dół.

Unieś rękę do góry aż poczujesz delikatne rozciąganie.
Powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz czynność kilka razy.

Mięśnie rozciągane: flexor carpi radialis(zginacz promieniowy nadgarstka), flexor carpi ulnaris(zginacz łockiowy
nadgarstka), flexor digitorum profundus(zginacz głęboki palców), flexor digitorum superficialis(zginacz
powierzchowny palców), palmaris longus(dłoniowy długi).

2.

(zdjęcia pomocnicze)

Pozycja wyjściowa: pozycja zasadnicza

Prostujemy ramię w stawie łokciowym.
Prostujemy rękę w stawie promieniowo-nadgarstkowym.
Łapiemy rękę za palce po stronie dłoniowej.
Ciągniemy ją do siebie aby poczuć lekkie rozciąganie.
Następnie zginamy rękę i przedramię.
Powracamy do pozycji wyjściowej.
Czynność powtarzamy kilka razy.

Mięśnie rozciągane: flexor carpi radialis(zginacz promieniowy nadgarstka), flexor carpi ulnaris(zginacz łockiowy
nadgarstka), flexor digitorum profundus(zginacz głęboki palców), flexor digitorum superficialis(zginacz
powierzchowny palców), palmaris longus(dłoniowy długi).
3.

(zdjęcia pomocnicze)

Pozycja wyjściowa: pozycja zasadnicza

Zgięcie w stawie łokciowym – kąt 90 stopni.
Prostujemy rękę w stawie promieniowo-nadgarstkowym.
Łapiemy rękę za palce po stronie dłoniowej.
Ciągniemy ją do siebie aby poczuć lekkie rozciąganie.
Następnie zginamy rękę i przedramię.
Powracamy do pozycji wyjściowej.
Czynność powtarzamy kilka razy.

Mięśnie rozciągane: flexor carpi radialis(zginacz promieniowy nadgarstka), flexor carpi ulnaris(zginacz łockiowy
nadgarstka), flexor digitorum profundus(zginacz głęboki palców), flexor digitorum superficialis(zginacz
powierzchowny palców), palmaris longus(dłoniowy długi).

https://www.youtube.com/watch?v=aHVHFZzwHZA