HardlopenMetPower 8489 1608622167

Hardlopen met Power!
een hardlooprevolutie
Hans van Dijk en Ron van Megen
Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Eerste druk
Leusden, april 2016
RUN
publisher

Fotoverantwoording
Dank aan de volgende personen en organisaties die hun toestemming hebben verleend tot het
gebruik van hun fotomateriaal in onze uitgaven:
33 Ries de Beer 33 Jaap Stijlaart
33 Rinus van Denderen 33 Stryd
33 Atty van Dijk 33 Cor Vos
33 Joost Enkelaar 33 Guido Vroemen
33 iStockphoto 33 Cees Weeda
33 Henk Knapen 33 Nicole Weijling-Dissel
33 Erik van Leeuwen 33 Wikimedia Commons, license CC BY-SA 3.0
33 Ron van Megen 33 Cees Wouda
33 Harry Prins
33 Peter Riegel Omslagfoto:
Haile Gebrselassie tijdens de FBK Games in
33 Coen Schilderman
Hengelo 2007
33 Desirée Schippers
33 Huub Snoep
CIP-gegevens KONINKLIJKE BIBLIOTHEEK, DEN HAAG

Auteurs: Van Dijk, J.C. en Van Megen, J.G.W.
Hardlopen met POWER!; NedRUN, eerste druk, april 2016.
Trefwoorden: hardlopen, sport, snelheid, calculatoren, trainen, vermogensmeters, vermogen, fysiologie,
prestatieverbetering, weersomstandigheden, gezondheid.
ISBN 978-90-821069-7-8, ISBN EPUB3 978-90-821069-8-5,

ISBN Adobe DRM pdf 978-90-821069-9-2
NUR 488
De Forest Stewardship Council (FSC) is een internationale organisatie die zich inzet voor
verantwoord bosbeheer wereldwijd.
Vormgeving boekblok: Hakze DTP Productions, Ganzeweihof 16, 3833 ZA Leusden
Vormgeving omslag: Hans van Dijk en Ron van Megen
Drukwerk: PrintSupport4U, Meppel
Uitgever: NedRUN
© MMXVI Hans van Dijk, Ron van Megen, NedRUN

Niets uit deze uitgave mag op welke wijze of met welk medium dan ook zonder voorafgaande schriftelijke
toestemming van de auteurs en uitgever worden verveelvuldigd en/of openbaar gemaakt.
Disclaimer: Hoewel bij deze uitgave alle zorg is nagestreefd, kan voor de afwezigheid van eventuele (druk)
fouten en onvolledigheden niet worden ingestaan en aanvaarden de auteurs en uitgever deswege geen en-
kele aansprakelijkheid. De auteurs en de uitgever zijn niet verantwoordelijk voor verlies of risico, persoonlijk
of niet persoonlijk, dat is opgelopen door direct of indirect inhoud van dit boek toe te passen.

Inhoudsopgave

Inhoudsopgave
Waarom dit boek? 9 Deel III: Hoe snel kun je lopen met je
menselijke motor? 67
1. Waarom dit boek?. . . . . . . . . . . . 11
17. Hoe snel kun je lopen in de wedstrijd? . . . . 69
Deel I: Hoeveel energie kost hardlopen? 15 18. Welke tempo’s kun je lopen in de training? . . . 73
2. Energie . . . . . . . . . . . . . . . . 17 19. Hoe snel kun je lopen op een loopband? . . . 75
3. Vermogen . . . . . . . . . . . . . . . 19 20. De wereldrecords bij de mannen en
de vrouwen. . . . . . . . . . . . . . . 79
4. Watt en Watt/kg I:
traplopen en fietsen . . . . . . . . . . . . 21 21. Hoe snel kan Usain Bolt de 100 meter
lopen in Mexico?. . . . . . . . . . . . . 83
5. Watt en Watt/kg II:
schaatsen en hardlopen . . . . . . . . . . 25 22. Hoeveel sneller loop je met hazen en in
een groepje?. . . . . . . . . . . . . . 85
6. De natuurkunde van hardlopen . . . . . . . 29
23. Hoeveel langzamer ga je door de wind? . . . . 89
7. Hoeveel energie kost het lopen op een vlak
parcours?. . . . . . . . . . . . . . . . 33 24. Hoeveel sneller ga je als je afvalt? . . . . . . 93
8. Hoeveel energie kost de luchtweerstand?. . . 35 25. Hoeveel sneller ga je door goed te trainen? . . 97
9. Hoeveel energie kost de klimweerstand? . . . 39 26. Hoe groot is de invloed van je
uithoudingsvermogen? . . . . . . . . . . 99
10. Het hardloopmodel en de standaardcondities . . 43
27. Hoe groot is de invloed van de
loopefficiency? . . . . . . . . . . . . . 101
Deel II: Hoeveel vermogen levert de menselijke
motor? 45 28. Hoeveel langzamer ga je op een
zwaar parcours?. . . . . . . . . . . . . 103
11. Sportfysiologie en de menselijke motor . . . . 47
29. Hoe groot is de invloed van een
12. De afname van het vermogen in de tijd . . . . 51 hoogtestage? . . . . . . . . . . . . . . 105
13. De grenzen van het menselijk vermogen . . . 55 30. Hoeveel langzamer ga je als je ouder
wordt?. . . . . . . . . . . . . . . . . 107
14. De VO2 max . . . . . . . . . . . . . . . 59
31. De wereldrecords van de masters . . . . . . 109
15. De ADV . . . . . . . . . . . . . . . . 63
32. Running Dynamics I: loopstijl. . . . . . . . 113
16. De relatie tussen ADV en VO2 max . . . . . . 65

33. Running Dynamics II: paslengte Deel IV: Nog meer over hardlopen 177
en cadans . . . . . . . . . . . . . . . 119
49. De marathon onder de 2 uur?. . . . . . . 179
34. Running Dynamics III: energieverbruik. . . . 125
50. Hoeveel sneller loop je op
35. Hoe snel kun je heuvelop en heuvelaf?. . . . 129 wedstrijdschoenen? . . . . . . . . . . . 183
36. Hoe groot is de invloed van de hoogte? . . . 133 51. Vermijd een tekort aan vitamine D!. . . . . 187
37. Hoe snel kun je lopen en fietsen op de 52. Slik niet te veel pillen!. . . . . . . . . . . 191
Alpe d’Huez? . . . . . . . . . . . . . . 137
53. Waarom kunnen sprinters goed springen?. . . 193
38. Wat gaat sneller bergop: lopen of fietsen?. . . 139
54. De formules van Jack Daniels . . . . . . . 197
39. Wat is zwaarder: de Alpe d’Huez of
55. Cees Stolwijk - van trimmer tot
windkracht 7?. . . . . . . . . . . . . . 141
Wereldkampioen. . . . . . . . . . . . . 201
40. Tempovariaties en wedstrijdstrategie. . . . . 143
56. The Great Ethiopian Run . . . . . . . . . 207
57. Haile Gebrselassie – de beste hardloper
temperatuur? . . . . . . . . . . . . . . 147
aller tijden . . . . . . . . . . . . . . . 211
42. Het gevaar van oververhitting . . . . . . . 151
43. De Foster collaps: kruipend over de finish. . . 157 Literatuur 217
44. Het gevaar van onderkoeling. . . . . . . . 159

Wie zijn de auteurs? 220
45. Hoe snel kun je fietsen, schaatsen
en traplopen?. . . . . . . . . . . . . . 161
46. Hoe goed ben je: wat is je prestatie-index?. 165
47. De maximale vermogens van sprinters en

langeafstandlopers . . . . . . . . . . . 167
48. Vermogensmetingen bij hardlopen: een

revolutionaire doorbraak! . . . . . . . . . 171

Waarom dit boek?

Waarom dit boek? | 11
1. Waarom dit boek?
Passie, plezier en prestatie. Als de eerste twee P’s er zijn, komt de derde vanzelf
Marijn Michels
Dit boek is een vervolg op Het Geheim van vermogensmeters inmiddels niet meer weg te
Hardlopen1 en Het Geheim van Wielrennen2, denken. Chris Froome houdt exact in de gaten
twee bestsellers die een schot in de roos ble- met hoeveel Watt hij traint en de Alpe d’Huez
ken in de sportwereld. Vele duizenden sporters oprijdt.
delen kennelijk onze passie om te willen begrij-
Wij zijn ervan overtuigd dat dit bij hardlopen
pen welke factoren je sportprestatie bepalen.
binnen enkele jaren ook het geval zal zijn. De
Dagelijks kregen en krijgen we (onder meer via
toppers zullen dit als eerste oppakken. Mo
de websites www.hetgeheimvanhardlopen.nl
Farah zal binnenkort gaan trainen op vermo-
en www.hetgeheimvanwielrennen.nl) enthou-
gen en ook bij de wedstrijden met zijn horloge
siaste reacties van ‘fans’, die onze kwantita-
in de gaten houden hoeveel Watt hij loopt!
tieve benadering van de sport een openbaring
Maar ook voor ons ‘gewone’ lopers zal er een
noemen.
wereld open gaan als we continu ons Wattage
Voor wie is dit boek? op ons horloge kunnen aflezen. Dit wordt een
historische doorbraak en de toekomst van het
Evenals Het Geheim van Hardlopen is dit hardlopen!
boek bedoeld voor het legioen van hardlopers,
die net als wij genieten van een rondje dra-
ven door het bos, de heide, de duinen of het
stedelijke gebied. We snuiven de buitenlucht
op en bewonderen een ree in de zonsopgang.
Zorgen verdwijnen en we voelen ons vrij,
gezond en gelukkig. En dan die douche na
afloop, heerlijk …..!
Wat is er nieuw aan dit boek?

Het Geheim van Hardlopen werd door ons
geschreven aan de hand van materiaal dat we
hadden geselecteerd om onze eigen nieuws-
gierigheid te bevredigen. We wilden immers De auteurs hebben de Stryd3,4 vermogensmeter getest
uitzoeken hoe het precies zit met de invloed en zijn zeer onder de indruk
van allerlei factoren om zo op gestructureerde
wijze beter, sneller en fitter te worden. Zaken Wat is je vermogen bij hardlopen?
als training, voeding, gewicht, leeftijd, wind,
heuvels, temperatuur en meer. We werden Hoeveel Watt bedraagt je hardloopvermogen,
enorm verrast door de vele lovende reacties en hoe kun je dit bepalen en hoe snel kun je er-
recensies. Dat was voor ons een heel bevredi- mee lopen? Hoe moet je trainen op basis van
gend bewijs dat we op de goede weg zijn! vermogen? Wat is de invloed van je gewicht?
We gaan het allemaal uitleggen in dit boek, dat
Inmiddels zijn we enkele jaren verder en zijn er helemaal gaat over je hardloopvermogen. We
nieuwe ontwikkelingen te melden. De belang- zullen je laten zien dat je hardloopvermogen
rijkste is te zien in de titel van dit boek Hard- (nog) beter inzicht geeft in je prestaties. Hoe
lopen met Power! We staan namelijk aan de kun je je hardloopvermogen zo groot mogelijk
vooravond van de doorbraak van vermogens- maken en hoe kun je met je hardloopvermogen
meters bij het hardlopen. Bij het wielrennen zijn

12 | Waarom dit boek?
een zo goed mogelijke tijd lopen? Je zult alles iets sneller wordt van een bepaalde wijze van
beter begrijpen en daarbij tevens merken dat trainen.
de modellen van Hardlopen met Power! (nog)
krachtiger en duidelijker zijn dan de modellen De wetten van de natuurkunde en de
uit Het Geheim van Hardlopen. fysiologie
Wie zijn de auteurs? Wij vonden dit onbevredigend en hebben -

mede op basis van Het Geheim van Wielren-
Hans van Dijk en Ron van Megen zijn levens- nen - een theoretisch model voor hardlopen
lange hardlopers én hartstochtelijke liefhebbers ontwikkeld, dat is gebaseerd op de wetten van
van deze sport. Zij zijn beide Delfts ingenieur de natuurkunde en de fysiologie. We hebben
en lopen al meer dan 30 jaar samen hard in de hierbij gebruik gemaakt van onze ervaringen
schitterende omgeving van de Utrechtse Heu- bij het hardlopen en het sportfysiologisch
velrug. Hans is emeritus-hoogleraar van de TU onderzoek.
Delft en heeft zich na zijn pensionering gestort
op het onderzoek naar sport en de factoren Met ons model is het mogelijk om nauwkeurige
die sportprestaties bepalen. Net als bij Het antwoorden te geven op actuele vragen als:
Geheim van Hardlopen en Het Geheim van 33 Hoeveel energie kost lopen op een vlak
Wielrennen heeft Hans de literatuur bestu- parcours en hoe snel kun je lopen met je
deerd, de modellen ontworpen, de berekenin- hardloopvermogen?
gen gemaakt en het leeuwendeel van de tekst 33 Hoeveel energie kost de luchtweerstand en
geschreven. Ron fungeerde weer als klank- hoeveel langzamer ga je erdoor?
bord en zorgde voor de foto’s, de productie, de 33 Hoeveel energie kost lopen heuvelop en
PR en de zakelijke aspecten. heuvelaf en wat zijn de consequenties voor
je tijd?
33 Hoe hoog is je loopefficiency, hoe kun je die
verbeteren en hoeveel sneller ga je dan?
33 Wat is de invloed van paslengte en
pasfrequentie, je ‘Running Dynamics’?
33 Hoeveel sneller ga je met wedstrijdschoenen?
33 Wat zijn de grenzen van de menselijke motor
en het hardloopvermogen?
33 Hoe groot is het vermogen van sprinters en
langeafstandlopers?
33 Hoeveel groter wordt je hardloopvermogen
als je afvalt?
Hans en Ron in Boedapest ter gelegenheid van het WK indoor

Met het theoretisch model blijkt het mogelijk
voor masters (WMACi) 2014 om alle bovenstaande vragen te beantwoor-
den. In dit boek wordt uitgelegd wat de invloed
van al deze factoren is en hoe iedereen voor
Hoe zit het nu precies? zichzelf kan bepalen wat hij of zij moet doen
Net als bij Het Geheim van Hardlopen heb- om sneller te worden. Als hij of zij dat wil na-
ben we ons ook nu weer afgevraagd wat tuurlijk…., want er is niets tegen om gewoon te
er over het hardloopvermogen echt weten- genieten van het hardlopen in de buitenlucht
schappelijk bekend en bewezen was. Vele zonder te letten op je tempo.
handboeken5,6,7 en artikelen zijn immers
vooral gebaseerd op praktijkervaringen en Ook praktijkervaringen
niet echt wetenschappelijk onderbouwd. Op Uiteraard zijn het ‘maar’ theoretische modellen
zich begrijpelijk, want er is heel veel bekend en zijn er in de praktijk altijd afwijkingen van
uit de praktijk en het valt niet mee om met een de theorie. De praktijk van het hardlopen wordt
wetenschappelijke studie aan te tonen dat je dan ook meegenomen, zowel op basis van
onze eigen ervaringen als die uit de literatuur.

Waarom dit boek? | 13
In afzonderlijke hoofdstukken wordt behandeld menselijke motor. We gaan in op de afname

hoe het zit met individuele verschillen en door van het vermogen bij een toenemende inspan-
welke aspecten deze kunnen worden veroor- ningsduur en de grenzen van de menselijke
zaakt. motor. Vervolgens behandelen we de VO2 max
(het zuurstofopnamevermogen), de ADV (het
Vervolgens kunnen de juiste stappen gezet
anaerobe drempel vermogen) en de relatie
worden om ze te optimaliseren, bijvoorbeeld
tussen beiden.
door meer gerichte training.
3. Hoe snel kun je lopen met je menselijke
Hardlopen met Power! motor?
We hebben dit boek opgezet volgens de suc- In dit deel behandelen we in 32 hoofdstuk-
cesformule van Het Geheim van Hardlopen: ken de factoren die bepalen hoe snel je kunt
een groot aantal compacte hoofdstukken van lopen. Het gaat hierbij enerzijds om aspecten
2 - 4 bladzijden, die in principe afzonderlijk die het vermogen van je menselijke motor
leesbaar zijn. Door deze opzet kan het boek bepalen, zoals je talent, je leeftijd, je training,
ook makkelijk gebruikt worden als naslagwerk de inspanningsduur, je loopefficiency, je run-
om een onderwerp nog eens te bestuderen. ning dynamics, enzovoort. Anderzijds zijn ook
aspecten van belang die de loopweerstand
bepalen, zoals de luchtweerstand (en daar-
mee de temperatuur, luchtdruk, hoogte en de
aanwezigheid van hazen of een groepje), de
hellingsgraad en de hoogte in de bergen, het
parcours, hitte en koude, enzovoort. We hopen
dat de lezers hierdoor een goed begrip krijgen
van de invloed van al deze factoren, zodat zij
voor zichzelf kunnen bepalen wat ze het beste
kunnen doen om hun prestaties te verbeteren
(of te relativeren….).
4. Nog meer over hardlopen
De Stryd is een geavanceerde accelerometer waarmee
je vermogen tijdens hardlopen berekend wordt Dit deel omvat 9 hoofdstukken over diverse on-
derwerpen zoals de vraag of de marathon ooit
Het boek bestaat uit 4 delen: onder de 2 uur gelopen zal worden en enkele
1. Hoeveel energie kost hardlopen? inspirerende voorbeelden van lopers als Haile
Gebrselassie.
Dit deel bevat 9 hoofdstukken. Allereerst
worden de begrippen energie en vermogen We hopen dat Hardlopen met Power! net als
toegelicht en enkele praktijkvoorbeelden ge- Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim
geven hoe je met het vermogen de prestatie van Wielrennen weer vele sporters zal inspire-
bij diverse sporten kunt bepalen. Vervolgens ren en helpen om hun prestaties te doorgron-
wordt een overzicht gegeven van de literatuur den en te verbeteren. Maar bovenal hopen we
over het energieverbruik voor hardlopen bij dat de lezers veel plezier zullen beleven aan
verschillende omstandigheden. Tenslotte lei- onze passie. We zouden het ook leuk vinden
den we de ‘hardloopvergelijking’ af en laten we om weer veel reacties van lezers te krijgen.
zien hoe je die kunt oplossen. Daarmee kun je Dat kan onder meer via onze websites
vervolgens uitrekenen hoe snel je kunt lopen www.hetgeheimvanhardlopen.nl en
met je hardloopvermogen. www.hetgeheimvanwielrennen.nl.
2. Hoeveel vermogen levert de menselijke Hans van Dijk en Ron van Megen
motor? Leusden, april 2016
In dit deel behandelen we in 6 hoofdstukken
de sportfysiologie en het vermogen van de

14 | Waarom dit boek?
Marathon door de historische binnenstad van Amersfoort

Deel I: Hoeveel energie kost hardlopen?

2. Energie
Channel your energy. Focus.

Carl Lewis
In dit boek kijken we naar hardlopen vanuit de minuten kan lopen. Ook in dit boek zullen we -
wetten van de natuurkunde. Hardlopen kost net als in ons boek Het Geheim van Hardlopen
een bepaalde hoeveelheid energie (E), die bij - de Marathon Man steeds als voorbeeld
een marathon natuurlijk groter is dan bij een gebruiken om de sommen te illustreren.
5 km. Bij het hardlopen maken we gebruik van
In dit hoofdstuk gaan we eerst nader in op het
onze spieren en ons hart-longsysteem. Dit ge-
begrip energie. We geven enkele voorbeelden
heel duiden we aan als onze ‘menselijke mo-
uit de dagelijkse praktijk en laten zien hoe je
tor’. Die menselijke motor heeft een bepaalde
ermee kunt rekenen.
capaciteit, die we het vermogen (P) noemen.
Toppers hebben een menselijke motor met een Energie in ons eten
groter vermogen dan gewone mensen en kun- In het dagelijks leven kennen we het begrip
nen daarom sneller lopen. De basisrelatie die energie onder meer uit het aantal kilocalorieën
we daarbij veel gaan gebruiken is dat je de tijd (kcal) van ons voedsel. De meeste lezers zul-
(t) die je kunt halen op een willekeurige afstand len wel weten dat we dagelijks grofweg zo’n
kunt berekenen als je weet hoeveel energie 2.500 kcal consumeren (hoewel Obelix uiter-
(E) je netto verbruikt op die afstand en wat het aard heel wat meer eet dan Asterix…). Nu is 1
vermogen (P) van je menselijke motor is. Zie kcal gelijk aan 4,184 kilojoule (kJ), dus 2.500
het voorbeeld in de box. kcal komt overeen met 10.460 kJ.
t = E/P Afvallen door de marathon
Voorbeeld voor de marathon:
Als we die 10.460 kJ even vergelijken met het
E = 2.961 kJoule (netto) voorbeeld van de Marathon Man, dan zien we
P = 235 Watt dat hij tijdens zijn marathon minder energie lijkt
t = 2.961.000/235 = 12.600 seconden te verbruiken dan hij in 1 dag eet. Om precies
te zijn kost zijn marathon netto 2.961/10.460 =
= 3 uur 30 minuten
28% van zijn dagelijkse energie inname. Maar
omdat het rendement van je menselijke motor
De kunst is natuurlijk om de getalswaarden (het spierrendement) ongeveer 25% bedraagt,
voor E en P te weten. Daarna is het sommetje is het bruto energieverbruik in dit voorbeeld
eenvoudig te maken en kun je je tijd op de 11.844 kJ, dus 113% van je dagelijkse con-
marathon (of een willekeurig andere afstand) sumptie. Je kunt je dus wel voorstellen dat het
precies berekenen. In latere hoofdstukken lopen van een marathon niet direct tot veel
zullen we laten zien hoe je de getalswaarden gewichtsverlies leidt. Even afgezien van het
voor E en P kunt bepalen en waar die van waterverlies via het zweten, dat wel enkele
afhankelijk zijn. Met die nieuwe kennis en kilo’s kan bedragen, maar weer snel aangevuld
inzichten zul je (nog) beter kunnen begrijpen wordt door te drinken.
waar je hardloopprestaties door bepaald Hoeveel val je dan wel af door de marathon?
worden en hoe je je tijden kunt verbeteren. We Dat kun je berekenen als je weet dat ons
zullen ook aantonen dat de getallen in het lichaamsvet een energiewaarde heeft van 9
voorbeeld precies kloppen voor onze Marathon kcal per gram ofwel 37,6 kJ/g. De Marathon
Man; een man - sorry dames - van 35 jaar die Man zal dus door een marathon in totaal
70 kg weegt en de marathon in 3 uur 30 11.844/37,6 = 315 gram vet verliezen.

18 | Energie
Niet echt een getal dat zwaargewichten zal Zo bezien zijn wij heel wat zuiniger dan de
inspireren om af te gaan vallen door middel auto!
van het lopen van een marathon! Uiteraard
leidt dagelijkse training op de lange termijn wel Hoeveel energie kost hardlopen?
degelijk tot een flink en stabiel gewichtsverlies. Het energieverbruik van hardlopen op een vlak
Energie in ons dagelijks leven parcours en zonder rekening te houden met de
luchtweerstand kunnen we benaderen met de
In huis kennen we het energieverbruik vooral formule:
als het aantal kilowattuur (kWh) dat we aan
elektriciteit gebruiken voor verlichting en E = cmd
huishoudelijke apparaten. Nu is 1 kWh gelijk
aan 3.600 kJ, dus kunnen we stellen dat de We zullen in een later hoofdstuk aantonen dat
energiewaarde van ons dagelijkse eten over- c bij benadering gelijk gesteld kan worden aan
eenkomt met 10.460/3.600 = 2,9 kWh. Dat is 0,98 kJ/kg/km. Het netto energieverbruik van
natuurlijk maar weinig, vooral als we bedenken onze Marathon Man (m = 70 kg) op de mara-
dat 1 kWh circa € 0,25 kost. Voor 2,9*0,25 = thon (d = 42,195 km) bedraagt dus volgens
€ 0,72 per dag zouden we dus kunnen voor- deze formule 0,98*70*42,195 = 2.895 kJ. Dit
zien in onze dagelijkse energiebehoefte. Heel getal is iets lager dan het voorbeeld in de bo-
wat goedkoper dan onze dagelijkse bood- venstaande box omdat we daarbij wel rekening
schappen. Jammer dat we elektriciteit niet gehouden hebben met de luchtweerstand. In
kunnen eten! een later hoofdstuk gaan we nader in op de
luchtweerstand. In de onderstaande figuur zie
Een ander voorbeeld is het benzineverbruik je het netto energieverbruik (zonder luchtweer-
van onze auto. Van benzine is de energiewaar- stand) bij verschillende afstanden.
de8 28.800 kJ/l. Als we benzine zouden kunnen
eten zouden we dus maar 10.460/28.800 = 0,4 Hoe ver moet je nu lopen om 1 kilo af te val-
liter per dag nodig hebben! Met een benzine- len? Dat kunnen we eenvoudig berekenen.
prijs van € 1,50/liter, zouden we dus met € 0,60 1 kg lichaamsvet komt immers overeen met
per dag nog goedkoper uit zijn. Dat benzine 37,6 kJ. Om dat te verbranden bij het hardlo-
heel veel energie in zich bergt, kunnen we ook pen moet onze Marathon Man bij een spier-
begrijpen als we bedenken dat een tank van 40 rendement van 25% dus d = E/cm = 37,6/
liter overeenkomt met 40*28.800 = 1.152.000 (0,98*70*0,25) = 137 km hardlopen!
kJ. Dit is evenveel energie als we via ons Dat lijkt heel wat, maar met regelmatige
voedsel binnen krijgen in 1.152.000/10.460 = training bereik je dat natuurlijk wel en zul je
110 dagen! inderdaad afvallen (als je tenminste niet tegelij-
kertijd meer gaat eten).
Energieverbruik voor Marathon Man

3000
2500
2000
E in kJoule
1500
1000
500
0
0 10.000 20.000 30.000 40.000
Afstand in meter

3. Vermogen
I can think of nothing but this engine

James Watt
In het vorige hoofdstuk hebben we de basisre-

latie uitgelegd die we kunnen gebruiken om de
tijd (t) te berekenen die je kunt halen op een
willekeurige afstand als je weet hoeveel ener-
gie (E) je verbruikt op die afstand en wat het
vermogen (P) van je menselijke motor is.
t = E/P
Voorbeeld voor de Marathon Man:
E = 2.961 kJoule
P = 235 Watt
t = 2.961.000/235 = 12.600 seconden = 3 uur 30 min
In dit hoofdstuk gaan we nader in op het begrip

vermogen. We geven weer wat voorbeelden uit
de dagelijkse praktijk en laten zien hoe je
ermee kunt rekenen.
Het gemiddelde vermogen van de

menselijke motor
Dit kunnen we eenvoudig uitrekenen door de
dagelijkse energie inname met ons voedsel
(E = 10.460 kJ) te delen door het aantal se- Start van Marijn Michels op de 400 m bij de WK indoor
2014 in Boedapest
conden in 1 dag (t = 86.400 seconden) met als
resultaat een gemiddeld vermogen P van 121 ons voorstellen dat we met een hometrainer
Watt, dus vergelijkbaar met een flinke (ouder- elektriciteit zouden willen opwekken. Als we
wetse) gloeilamp. een hele dag (8 uur) 30 Watt zouden trappen,
levert dat 8*30/1000 = 0,24 kWh aan elektrici-
We moeten hierbij nog bedenken dat dit teit op, ofwel € 0,06!
slechts een theoretische berekening is van het
‘thermische’ vermogen. In werkelijkheid moe- Andere voorbeelden van vermogens
ten we bij het sporten nog rekening houden
James Watt definieerde in 1777 de paarden-
met het spierrendement, dat maar circa 25%
kracht (pk) als het vermogen van een trek-
is. Het gemiddelde ‘mechanische’ vermogen
paard om een gewicht van 150 kg in 1 minuut
bedraagt dus slechts 121*0,25 = 30 Watt.
30 meter op te hijsen. Het energieverbruik
Uiteraard zijn we wel prima in staat om gedu-
hiervan is:
rende korte tijd veel meer vermogen te leveren.
Zo trapte Chris Froome in de Tour de France E = mgh
tijdens de beklimming van de Alpe d’Huez
gedurende 39 minuten een gemiddeld vermo- Met g = 9,81 m/s2 wordt E dus 150*9,81*30 =
gen van 415 Watt. Hoeveel of liever hoe weinig 44.145 Joule
30 Watt waard is, kunnen we begrijpen als we

20 | Vermogen
Het vermogen van 1 pk komt dus overeen met: mogen P van onze Marathon Man weten, kun-
nen we uitrekenen wat voor tijd hij kan lopen
P = E/t = 44.145/60 = 736 Watt op de verschillende afstanden met de formule:
Omdat een paard dit makkelijk kan volhou- t = E/P
den, kunnen we dus wel constateren dat het
duurvermogen van een paard een stuk hoger In dit hoofdstuk stellen we voor het gemak dat
is dan dat van een mens. zijn vermogen constant is en gelijk aan 235
Watt. Met deze aanname kunnen we bereke-
Nog veel hoger zijn de vermogens van moder- nen dat de Marathon Man een kilometertijd kan
ne auto’s, die tegenwoordig makkelijk 100 pk lopen van 68.700/235 = 292 seconden (4 min
bedragen of 73.600 Watt (73,6 kW). Omdat we 52 sec). In de onderstaande grafiek is weerge-
in het vorige hoofdstuk zagen dat de inhoud geven wat voor tijden dan haalbaar zouden zijn
van een tank benzine van 40 liter overeenkomt op de verschillende afstanden.
met een hoeveelheid energie E van 1.152.000
kJ, kunnen we dus uitrekenen dat de tank leeg Bij de grafiek plaatsen we voor de volledigheid
is na t = E/P = 1.152.000/73.600/3.600 = 4,3 2 kanttekeningen:
uur rijden op maximaal vermogen. 1. We hebben hierbij nog geen rekening ge-
houden met de luchtweerstand. Het effect
Welke hardlooptijden kun je halen?
hiervan is klein, maar niet verwaarloosbaar.
In het vorige hoofdstuk hebben we gezien dat
2. In werkelijkheid is het vermogen niet
je het energieverbruik van hardlopen op een
constant, maar afhankelijk van de afstand.
vlak parcours kunt benaderen met de formule:
Hierdoor kun je op de korte afstand sneller
E = cmd lopen dan op de lange afstand.
Voor onze Marathon Man geldt dus dat zijn In latere hoofdstukken worden deze aspecten
energieverbruik gelijk is aan 0,98*70*1 = 68,6 uitgelegd en wel volledig meegenomen.
kJ/km (c = 0,98, m = 70 kg). Als we nu het ver-
Haalbare tijden voor Marathon Man
3:50:24
3:21:36
2:52:48
2:24:00
Tijd in uur:min:sec
1:55:12
1:26:24
0:57:36
0:28:48
0:00:00
0 10.000 20.000 30.000 40.000
Afstand in meter

4. Watt en Watt/kg I:
traplopen en fietsen
Running takes balls. Other sports just play with them
In dit en het volgende hoofdstuk gaan we Hoe snel kun je traplopen met je
eens rekenen met de menselijke motor. Het menselijke motor?
leuke van onze theorie is dat hij geldig is voor
vrijwel alle duursporten. Als je het vermogen Hoeveel energie je verbruikt bij het traplopen
van je menselijke motor eenmaal weet, kun je kunnen we berekenen met de formule:
bij benadering berekenen welke prestaties je E = mgh
kunt leveren bij vele sporten. In dit hoofdstuk
behandelen we als voorbeelden traplopen en Als voorbeeld nemen we het kampioenschap
fietsen, in het volgende hoofdstuk ook schaat- traplopen op de Euromast in Rotterdam over
sen en uiteraard hardlopen. Je zult zien dat een hoogte van 100 meter (h = 100 m).
naast je totale vermogen (P in Watt) dikwijls De haalbare klimtijd volgt dan uit:
ook je specifieke vermogen, ofwel je vermo-
gen per kg lichaamsgewicht (P/m in Watt/ t = E/P = mgh/P = m*9,81*100/P = 981/(P/m)
kg) maatgevend is. Een kanttekening die we We krijgen dus een interessant resultaat, na-
vooraf maken is dat je natuurlijk wel vooraf melijk dat de klimtijd omgekeerd evenredig is
specifiek voor een sport moet trainen. Het is met het specifieke vermogen P/m (Watt/kg). In
niet zo dat je als hardloper zo maar even goed de grafiek laten we dat zien.
kunt fietsen of schaatsen. Maar het vermogen
van je menselijke motor bepaalt wel waar je in Je kunt je dit verband ook wel voorstellen
principe toe in staat bent als je er voldoende natuurlijk, want zware mensen moeten meer
voor getraind hebt! gewicht mee naar boven tillen en dus meer
energie verbruiken. Als zij in dezelfde tijd
Klimtijd Euromast als functie van Watt/kg

14,0
12,0
10,0
Tijd in minuten
8,0
6,0
4,0
2,0
0,0
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Vermogen in Watt/kg

22 | Watt en Watt/kg I:traplopen en fietsen
boven willen zijn als lichtgewichten, dan moet hij gedurende 5 minuten een hoger vermogen
hun totale vermogen evenredig groter zijn. zal kunnen mobiliseren dan de 3,37 Watt/kg.
Als voorbeeld nemen we het huidige record
dat staat op 2 minuten9. Hiervoor heeft de Hoe snel kun je fietsen op een vlak
recordhouder (Allard van den Hoven) dus een parcours?
specifiek vermogen moeten leveren van circa
Hierbij gaan we ervan uit dat het vermogen van
8 Watt/kg, een hele hoge waarde. Voor iemand
de menselijke motor volledig gebruikt wordt om
van 60 kg komt dit overeen met een totaal ver-
de luchtweerstand te overwinnen. We verwaar-
mogen van 8*60 = 480 Watt, maar iemand van
lozen dus alle andere verliezen (rolweerstand,
80 kg heeft maar liefst een totaal vermogen
klimweerstand en mechanische weerstand) Bij
van 8*80 = 640 Watt nodig!
windstil weer geldt dan:
In beide gevallen dus ruim meer dan het ver-
P = 0,5ρcdAv3
mogen van Chris Froome op de Alpe d’Huez
(415 Watt ofwel 6,2 Watt/kg, want Chris weegt Hierbij is ρ de dichtheid van de lucht (1,205
67 kg). Froome deed dit wel na een zware kg/m3 bij 20°C), cdA de weerstandscoëfficiënt
etappe, in de ijle berglucht en hij moest het (0,21 m2 voor een goede tijdrijder) en v is de
natuurlijk 39 minuten volhouden en geen 2 snelheid in m/s. We kunnen dus uitrekenen wat
minuten! In latere hoofdstukken zullen we zien voor snelheid haalbaar is als functie van het
dat met name de invloed van de ijle lucht en de vermogen P in Watt. Het resultaat is weerge-
tijdsduur heel groot is voor het vermogen dat je geven in de figuur.
menselijke motor kan leveren.
Ondanks de vereenvoudigingen die we hebben
Hoe snel onze Marathon Man in principe toegepast, klopt de grafiek al behoorlijk goed.
kan traplopen kunnen we berekenen als we Zo weten we dat Bradley Wiggins10 het wereld-
weer aannemen dat zijn vermogen 235 Watt uurrecord in 2015 gebracht heeft op 54,526
bedraagt, dus 235/70 = 3,37 Watt/kg. Uit de km met een vermogen van 468 Watt ofwel 6,1
bovenstaande vergelijking volgt dan dat hij na Watt/kg, want Bradley weegt 77 kg.
981/3,37 = 292 seconden (4 min 52 sec) boven
Onze Marathon Man zou met zijn vermogen
is. Als hij er voldoende voor getraind heeft, kan
van 235 Watt een snelheid van 43,2 km/h moe-
hij zelfs nog wel wat sneller boven zijn omdat
ten kunnen halen, als hij er voldoende voor
Haalbare snelheid bij wielrennen

60
Snelheid in km/h
50
Bradley Wiggins
40
30
100 200 300 400 500 600
Vermogen in Watt

Watt en Watt/kg I:traplopen en fietsen | 23
getraind heeft en onder even perfecte den met het effect van het gewicht van de fiets
aerodynamische condities kan rijden als Brad- en zaken als de luchtweerstand, de rolweer-
ley Wiggins. stand en de mechanische weerstand (zie het
boek Het Geheim van Wielrennen2).
Samenvattend is de conclusie dat bij het fiet-
sen op een vlak parcours je totale vermogen Je ziet dat een specifiek vermogen van 6,5
(in Watt) maatgevend is en niet je specifieke Watt/kg nodig is om het record van Pantani11
vermogen (in Watt/kg). Tijdrijders zijn dan ook (37 min 35 sec) te halen. Dit is hoger dan de
altijd wat zwaarder en krachtiger gebouwd dan 6,2 Watt/kg van Chris Froome en moet gezien
de lichtgewicht klimmers. worden als een verdacht hoge waarde, zeker
gezien het negatieve effect van de ijle lucht op
Hoe snel kun je tegen de Alpe d’Huez het prestatievermogen. Overigens was Pantani
op fietsen? een stuk lichter dan Froome (57 kg tegen 67
kg), waardoor zijn totaal vermogen lager was
De haalbare klimtijd volgt uit:
(370 Watt tegen 415 Watt). Met dat lagere ver-
t = E/P = mgh/P = 10.506/(P/m) mogen reed hij toch sneller omhoog. Dit klopt
dus met de theorie, omdat bij het klimmen niet
Hierbij hebben we de hoogte van de klim ge-
het totale vermogen maatgevend is, maar het
steld op 1071 meter. Net als bij het traplopen,
specifieke vermogen in Watt/kg.
zien we dat nu weer het specifieke vermogen
(P/m in Watt/kg) maatgevend is. Bij het klim- Onze Marathon Man kan met zijn vermogen
men telt iedere kilogram die je mee naar boven van 235 Watt (3,37 Watt/kg bij zijn gewicht van
moet tillen zwaar mee, zodat klimmers geen 70 kg) in theorie een klimtijd van 73 minuten
grammetje vet teveel mogen hebben. In de halen (als hij er voldoende voor getraind heeft).
Tour de France zie je dan ook dat de wielren- In werkelijkheid zal hij deze tijd wel niet halen
ners hun bidon weggooien om gewicht te be- vanwege het effect van de ijle lucht.
sparen als ze aan de klim beginnen. De grafiek
geeft de klimtijd als functie van het specifieke
vermogen P/m, waarbij we een correctie (van
40%) hebben toegepast om rekening te hou-
Klimtijd Alpe d'Huez als functie van Watt/kg

240
200
160
Tijd in minuten
120
80
Pantani
40
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Vermogen in Watt/kg

Sven Kramer wint het EK allround 2016 in het Wit-Russische Minsk
5. Watt en Watt/kg II:
schaatsen en hardlopen
Sport is de belangrijkste bijzaak in het leven
Kees Jansma
In dit hoofdstuk gaan we kijken wat voor vermogen van de menselijke motor volledig ge-
sportprestaties je met je menselijke motor kunt bruikt wordt om de luchtweerstand te overwin-
leveren bij het schaatsen en het hardlopen. Je nen. We verwaarlozen dus de glijweerstand.
zult zien dat bij het schaatsen vooral je totale Dan geldt:
vermogen (P in Watt) maatgevend is en bij
P = 0,5ρcdAv3
het hardlopen je specifieke vermogen (P/m in
Watt/kg). Schaatsers zijn dus net als tijdrijders Hierbij is ρ de dichtheid van de lucht (1,293
dikwijls wat grotere en steviger types, zo weegt kg/m3 bij 0°C), cdA de weerstandscoëfficiënt
Sven Kramer 84 kg. Hardlopers hebben er alle (0,28 m2 voor een schaatser) en v is de snel-
belang bij om zo mager mogelijk te zijn, Haile heid in m/s. We kunnen dus uitrekenen wat
Gebreselassie weegt maar 56 kg! voor snelheid haalbaar is als functie van het
vermogen P in Watt. Om te compenseren voor
Ook hier geldt weer de kanttekening dat je wel
de glijweerstand hebben we het vermogen met
specifiek getraind zult moeten hebben om de
35% verhoogd12. De berekende snelheid heb-
berekende resultaten waar te maken.
ben we tenslotte omgerekend naar een haal-
Hoe snel kun je schaatsen met je bare tijd op de 10 km, het domein van Sven
Kramer. Het resultaat is weergegeven in de
menselijke motor?
onderstaande figuur.
Schaatsen is vergelijkbaar met wielrennen.
Ondanks de vereenvoudigingen krijgen we
Ook hierbij is de luchtweerstand maatgevend.
weer een heel bruikbaar resultaat, waarbij we
We gaan er dus eerst even van uit dat het
zien dat Sven Kramer voor zijn baanrecord
Schaatstijd 10 km als functie van Watt

0:23:02
0:21:36
0:20:10
0:18:43
0:17:17
Tijd
0:15:50
Sven Kramer
0:14:24
0:12:58
0:11:31
100 200 300 400 500 600
Vermogen in Watt

26 | Watt en Watt/kg II:schaatsen en hardlopen
12:45 in Heerenveen een vermogen heeft Hiermee hebben we dus een heel eenvoudige
geschaatst van 589 Watt ofwel 7,0 Watt/kg. Dit en krachtige formule om de relatie vast te
zijn zeer hoge waardes, waarbij natuurlijk weer leggen tussen de snelheid en het specifieke
de kanttekening hoort dat de inspanningsduur vermogen. Om te corrigeren voor de lucht-
beperkt is tot iets minder dan 13 minuten. weerstand hebben we de haalbare snelheid
vervolgens nog met 10% verlaagd. Tenslotte
Onze Marathon Man kan met zijn vermogen
hebben we de snelheid omgerekend naar de
van 235 Watt in principe een tijd van 17 minu-
haalbare tijd op de 10.000 meter, zie de figuur.
ten en 17 seconden halen op de 10 km, mits
hij er voldoende voor getraind heeft. Ondanks de vereenvoudigingen blijkt dit re-
sultaat zeer bruikbaar. We zien dat Kenenisa
Hoe snel kun je hardlopen op een vlak Bekela bij zijn wereldrecord van 26:17 een
parcours? specifiek vermogen heeft gebruikt van 6,8
Watt/kg. Bekele weegt 56 kg en zijn totale
Als we de luchtweerstand verwaarlozen, geldt
vermogen was dus 383 Watt. Je ziet dat zijn
dat het vermogen van de menselijke motor
totale vermogen een stuk lager is dan dat van
gelijk is aan de loopweerstand:
Sven Kramer of Bradley Wiggins, maar zijn
P = E/t = cmd/t = cmv specifieke vermogen (in Watt/kg) is wel zeer
hoog en daarom is hij zo snel! We zullen in
Met c weer gelijk aan 0,98 kJ/kg/km krijgen we
latere hoofdstukken steeds zien dat je spe-
een interessant resultaat, namelijk:
cifieke vermogen de allerbelangrijkste factor
v = (P/m)/0,98 voor je snelheid bij hardlopen is. We zullen dan
ook aantonen dat de grens van het ‘schone’
De snelheid die je kunt bereiken is dus even-
menselijk prestatievermogen dat je 1 uur kunt
redig met je specifieke vermogen P/m (in Watt/
volhouden bij een specifiek vermogen van 6,4
kg).
Watt/kg ligt. We noemen dat het Anaerobe
Omdat we de snelheid meestal uitdrukken in Drempel Vermogen (ADV). Met de boven-
km/h, moeten we nog vermenigvuldigen met staande formule kun je uitrekenen dat het
3,6. Het resultaat wordt dan: maximaal haalbare uurrecord (3,67/1,10)*6,4
= 21,35 km is. Haile Gebreselassie is momen-
v = 3,67*(P/m)
Looptijd 10 km als functie van Watt/kg

1:26:24
1:19:12
1:12:00
1:04:48
0:57:36
Tijd
0:50:24
0:43:12
0:36:00 Bekele
0:28:48
0:21:36
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Vermogen in Watt/kg

Watt en Watt/kg II:schaatsen en hardlopen | 27
teel houder van het werelduurrecord met een Tot nu toe hebben we vereenvoudigde bere-
afstand van 21,285 km. keningen gemaakt, waarbij diverse zaken zijn
verwaarloosd of geschat, zoals de invloed van:
Onze Marathon Man kan met zijn vermogen
van 235 Watt (3,37 Watt/kg) op de 10.000 1. De tijdsduur van de inspanning.
meter in principe een tijd van 53:31 lopen. In
2. Diverse verliezen, zoals de luchtweerstand,
werkelijkheid kan hij wel wat sneller omdat de
de klimweerstand, de rolweerstand, de glij-
luchtweerstand bij zijn snelheid lager is dan de
weerstand en de mechanische weerstand.
10% die we hierboven aangenomen hebben.
3. De invloed van de ijle lucht in de bergen.
Samenvattend blijkt dat we met het vermogen
van de menselijke motor leuke en eenvoudige 4. De invloed van training en andere factoren
berekeningen kunnen maken over de haalbare (zoals leeftijd en geslacht) die het vermo-
prestaties bij allerlei sporten. Het totale vergen bepalen.
mogen (in Watt) blijkt maatgevend bij sporten
In de komende hoofdstukken leiden we een
waarbij de luchtweerstand een grote rol speelt,
compleet model af van hardlopen, waarmee
zoals bij wielrennen op een vlak parcours en bij
alle berekeningen exact gemaakt kunnen wor-
schaatsen. Het specifieke vermogen (in Watt/
den. In het vervolg van het boek laten we met
kg) is daarentegen maatgevend bij sporten
behulp van dit model zien hoe groot het effect
waarbij de zwaartekracht een grote rol speelt,
van allerlei factoren op de haalbare snelheid is.
zoals bij traplopen, wielrennen in de bergen en
We hopen en verwachten dat je met die kennis
bij hardlopen (ook op het vlakke, omdat je je
voor jezelf kunt bepalen wat voor jou haalbaar
gewicht iedere stap moet optillen).
is en wat je moet doen om het maximale uit
jezelf te halen.
Hardlopers hebben er alle belang bij om zo mager mogelijk te zijn, Haile Gebreselassie weegt maar 56 kg!

28 | Watt en Watt/kg II:schaatsen en hardlopen
Gert-Jan Wassink debuteerde op 12 apil 2015 in Rotterdam in een tijd van 2:17:34 en won daarmee brons bij het NK marathon

6. De natuurkunde van hardlopen
Everything should be made as simple as possible, but not simpler

Albert Einstein
Tot nu toe hebben we alleen met vereenvou- Loopweerstand

digde modellen gekeken naar de prestaties
Het benodigde vermogen (in Watt) om de
die je kunt bereiken met je menselijke motor.
loopweerstand te overwinnen is afhankelijk van
Dat geeft al leuke resultaten. Nu willen we een
het specifieke energieverbruik c (in kJ/kg/km),
compleet model maken van de natuurkunde
het gewicht m (in kg) en de snelheid v (in m/s),
van het hardlopen. Daarvoor moeten we on-
zoals in de box weergegeven.
derzoeken hoeveel energie het kost om hard te
lopen, zowel op een vlak parcours als tegen de De loopweerstand
wind en heuvelop en heuvelaf. Uiteraard kost
het extra energie om tegen de wind in te lopen, Pr = cmv
we noemen dat de luchtweerstand. Zo kennen Voorbeeld:
we ook de klimweerstand, als we tegen een
c = 0,98 kJ/kg/km, m = 70 kg , v = 12,06 km/h
heuvel op lopen. Het lopen op een vlak par-
cours kost ook energie, naar analogie van de Pr = 0,98*70*12,06/3.600 = 230 Watt
luchtweerstand en de klimweerstand noemen
we dat de loopweerstand. Het voorbeeld is weer voor onze Marathon
Man, die 70 kg weegt en de marathon loopt in
In de evenwichtssituatie (dus zonder versnel- 3 uur 30 minuten, dus met een snelheid van
lingen en vertragingen) moet het vermogen 12,06 km/h. In het volgende hoofdstuk gaan
van onze menselijke motor precies gelijk zijn we nader in op het specifieke energieverbruik
aan de som van de benodigde vermogens c (in kJ/kg/km). We zullen aantonen dat de
om deze 3 weerstanden (de loopweerstand, waarde van 0,98 een goede gemiddelde keuze
de luchtweerstand en de klimweerstand) te is. De loopweerstand wordt ook wel aangeduid
overwinnen. We gaan daarom eerst deze 3 met de term loopefficiency (Running Effici-
weerstanden nader analyseren. ency of RE). In beide gevallen gaat het om de
hoeveelheid energie die we gebruiken om onze
benen op en neer te bewegen en ons lichaam
Loopweerstand (Watt) als functie van snelheid

800
60 kg 70 kg 80 kg
700
Vermogen in Watt
600
500
400
300
200
100
12 18 24 30 36
Snelheid in km/h

30 | De natuurkunde van hardlopen
voorwaarts te verplaatsen. De loopweerstand

De luchtweerstand
drukken we uit in kJ/kg/km. De loopefficiency
wordt meestal uitgedrukt in het specifieke O2- Pl = 0,5ρcdA(v+vw)2v
verbruik (in ml O2/kg/km). Omdat 1 ml O2 een Voorbeeld:
energiewaarde heeft van 19,5 Joule en het
ρ = 1,205 kg/m3, cdA = 0,24 m2, v = 12,06 km/h,
spierrendement circa 25% is, komt een loop-
vw= 0 km/h
weerstand van 0,98 kJ/kg/km overeen met een
loopefficiency van 0,98*1000/19,5/0,25 = 201 Pl = 0,5*1,205*0,24*(12,06/3,6)3 = 5 Watt
ml O2/kg/km. In latere hoofdstukjes gaan we
nader in op de factoren die je loopweerstand Dit voorbeeld is weer voor de Marathon Man
of loopefficiency bepalen en wat je eraan kunt die in dit geval loopt bij een temperatuur van
doen om zo zuinig mogelijk te lopen. 20°C (hierbij is de dichtheid van de lucht 1,205
kg/m3) en bij windstil weer. Je ziet dat de lucht-
De bovenstaande vergelijking van de loopweerstand ten gevolge van zijn ‘eigen wind’ bij
weerstand laat dus zien dat het vermogen zijn snelheid maar klein is, maar 5 Watt ofwel
recht evenredig is met het gewicht en met de 2% van de loopweerstand van 230 Watt. Uit de
snelheid, zie de figuur op de vorige pagina. formule blijkt echter dat de luchtweerstand toe-
We zien dus dat het benodigde vermogen voor neemt met de 3e macht van de snelheid. Bij
sprinters enorm hoog is. Als we de getallen de wereldtoppers is de invloed dus veel groter
van Usain Bolt invullen (100 meter in 9,58 dan voor de Marathon Man, zie de figuur op de
seconden, dus een snelheid van 37,6 km/h en volgende pagina.
een gewicht van 94 kg) kunnen we berekenen Als we weer even rekenen aan het wereldre-
dat hij een vermogen van 963 Watt (ofwel 10,2 cord van Usain Bolt, dan heeft hij een lucht-
Watt/kg) heeft moeten leveren! En dit is nog weerstand moeten overwinnen van maar liefst
zonder de luchtweerstand. 167 Watt oftewel 17% van zijn loopweerstand.
Zoals uit de formule ook blijkt, is natuurlijk het Dat betekent dus dat hij in Mexico (waar de
specifieke vermogen P/m in Watt/kg maat- luchtweerstand 25% lager is door de ijle lucht)
gevend voor je snelheid, zie de figuur op de zijn wereldrecord zeker nog scherper kan stel-
volgende pagina. len. Hoeveel scherper rekenen we uit in een
later hoofdstuk. Later gaan we ook in op alle
Uit deze figuur valt af te lezen dat een goede factoren die de luchtweerstand bepalen (zoals
loper met een snelheid van 20 km/h een speci- de windsnelheid en de aanwezigheid van ha-
fiek vermogen moet mobiliseren van 5,45 Watt/ zen en het lopen in een groepje) en het effect
kg. Ook dit getal is nog zonder luchtweerstand! daarvan op de haalbare snelheid.
Voor de volledigheid melden we hier nog even
dat strikt genomen in de formule nog een Klimweerstand
factor cos(boogtan(i/100)) moet worden toe- De klimweerstand is afhankelijk van het hel-
gevoegd, waarbij i het hellingspercentage is. lingspercentage i (in %), het gewicht m (in kg)
In de praktijk is deze factor, ook in de bergen, en de snelheid v (in m/s).
nagenoeg gelijk aan 1 (zelfs bij een helling van
20% is hij maar 0,98). In de box hebben we De klimweerstand
deze factor maar weggelaten, maar in onze
Pk = i/100mgv
modelberekeningen hebben we hem uiteraard
wel meegenomen. Voorbeeld:
i = 7,4%, m = 70 kg, v = 12,06 km/h, g = 9,81 m/s2
Luchtweerstand
Pk = 7,4/100*70*9,81*12,06/3,6 = 170 Watt
Het benodigde vermogen om de luchtweer-
stand te overwinnen is afhankelijk van de
dichtheid van de lucht ρ (in kg/m3), de lucht- Het voorbeeld is weer voor de Marathon Man,
weerstandsfactor cdA (in m2), de snelheid v die in dit geval de Alpe d’Huez probeert te
(in m/s) en de windsnelheid vw (in m/s), zoals beklimmen. Uit de formule is meteen duidelijk
weergegeven in de box. dat hij een snelheid van 12,06 km/h bergop
nooit kan volhouden, want dit zou een vermo-

De natuurkunde van hardlopen | 31
gen vergen van 170 Watt, bovenop de 230 lingspercentage van 10,6% de klimweerstand
Watt die hij al nodig heeft voor de loopweer- even hoog wordt als de loopweerstand en je
stand en de 5 Watt die hij nodig heeft voor de snelheid dus daalt tot de helft van waarde op
luchtweerstand. In werkelijkheid is het wel iets het vlakke!
gunstiger omdat het spierrendement heuvelop
Later gaan we in op alle factoren die de
wat hoger is dan normaal. Dit wordt behandeld
klimweerstand bepalen en het effect daarvan
in een ander hoofdstuk.
op de haalbare snelheid. Voor de volledig-
Zoals uit de formule blijkt, neemt het beno- heid melden we ook hier nog even dat strikt
digde specifieke vermogen (P/m, in Watt/ genomen in de bovenstaande formule nog een
kg) recht evenredig toe met de snelheid en factor sin(boogtan(i/100)) moet worden toege-
het hellingspercentage. Omdat het specifieke voegd, waarbij i het hellingspercentage is. In
vermogen voor de loopweerstand ook evenre- de praktijk is deze factor nagenoeg gelijk aan 1
dig is met de snelheid, is de verhouding tussen (zelfs bij een helling van 20% is hij maar 0,98).
de klimweerstand en de loopweerstand alleen We hebben deze factor in de box maar weg-
afhankelijk van hellingspercentage. Die ver- gelaten. In de modelberekeningen hebben we
houding is in de figuur op de volgende pagina hem wel meegenomen.
weergegeven. Het gevolg is dat bij een hel-
Loopweerstand (Watt/kg) als functie van snelheid

10
9 Marathon Man
8
Vermogen in Watt/kg
7
6
5
4
3
2
12 18 24 30 36
Snelheid in km/h
Luchtweerstand (Watt) als functie van snelheid

160
140
120
Vermogen in Watt
Marathon Man
100
80
60
40
20
0
12 18 24 30 36
Snelheid in km/h

32 | De natuurkunde van hardlopen
Klimweerstand als % van de loopweerstand

250
225
Aandeel klimweerstand in %
200
175
150
125
100
75
50
25
0
0 5 10 15 20
Hellingsgraad in %
Conclusies worden om uit te rekenen hoe snel je kunt lo-

pen en wat voor effect de verschillende facto-
De natuurkunde van het hardlopen bestaat
ren en omstandigheden daarop hebben.
feitelijk uit het formuleren van de vergelijkingen
die de 3 weerstanden bepalen. In de even- De natuurkunde van hardlopen
wichtssituatie moet de som van deze 3 weer-
Loopweerstand: Pr = cmv
standen gelijk zijn aan het beschikbare vermo-
gen van de loper. Het uiteindelijke resultaat is Luchtweerstand: Pl = 0,5ρcdA(v+vw)2v
dus de vrij ingewikkelde 3e graadsvergelijking Klimweerstand: Pk = i/100mgv
die onderaan in de box is geformuleerd. In een
3 graadsvergelijking van het hardlopen:
e
volgend hoofdstuk gaan we uitleggen hoe we
die hardloopvergelijking opgelost hebben en P = cmv+0,5ρcdA(v+vw)2v+i/100mgv
hoe onze modelberekeningen gebruikt kunnen
Hans van Dijk na de finish van de Antwerp 10 miles

7. Hoeveel energie kost het lopen op
een vlak parcours?
Every day is a good day when you run
Kevin Nelson
In het hoofdstuk over de natuurkunde van overzicht gemaakt van de waarden die in de
het hardlopen zagen we dat het benodigde literatuur1,13,14,15,16,17,18,19 genoemd worden voor
vermogen (in Watt) om de loopweerstand te het specifieke energieverbruik van het hardlo-
overwinnen afhankelijk is van het specifieke pen op een atletiekbaan of loopband (dus op
energieverbruik c (in kJ/kg/km), het gewicht m een ideaal parcours).
(in kg) en de snelheid v (in m/s), zoals in de
box weergegeven. Specifiek energieverbruik voor
hardlopen in de literatuur
De loopweerstand
Loopweerstand/loopefficiency
Pr = cmv
(kcal/kg/km) (kJ/kg/km) (ml O2/kg/km)
Voorbeeld:
HGVH 1,000 1,046 214
c = 0,98 kJ/kg/km, m = 70 kg , v = 12,06 km/h
ACSM 0,934 0,977 200
Pr = 0,98*70*12,06/3,6 = 230 Watt
Sherman 0,897 0,938 192
Slawinski 0,897 0,938 192
Het voorbeeld is weer voor onze Marathon
Man, die 70 kg weegt en de marathon loopt in Zamparo 1,056 1,104 226
3 uur 30 minuten, dus met een snelheid van Sassi 0,961 1,005 206
12,06 km/h. Vroemen 0,841 0,879 180
Léger 0,980 1,025 210
Het specifieke energieverbruik of de
loopefficiency Léger 0,927 0,970 198
In dit hoofdstuk gaan we nader in op het speci-

Reken- 0,938 0,98 201
fieke energieverbruik c (in kJ/kg/km). Hoe zijn
waarde
we gekomen aan de waarde van 0,98 kJ/kg/
km? In diverse handboeken wordt het specifie- In de tabel hebben we in vet aangegeven wel-
ke energieverbruik voor hardlopen gesteld op ke waarden de auteurs genoemd hebben. We
een standaardwaarde van 1 kcal per kilogram hebben die zelf omgerekend naar de andere
lichaamsgewicht per kilometer. Omdat 1 kcal eenheden. Als we bedenken dat diverse au-
gelijk is aan 4,184 Joule en het spierrendement teurs verschillende methoden gebruikt hebben
circa 25%, komt dit overeen met 4,184*0,25 = en ook de omstandigheden verschillend zijn
1,05 kJ/kg/km, dus iets meer dan onze waarde geweest, valt het ons op dat alle waarden dicht
van 0,98. Zoals we in het vorige hoofdstuk al bij het gemiddelde liggen. We concluderen dan
zagen, wordt ook de term loopefficiency veel ook dat het heel reëel is om in dit boek verder
gebruikt om het specifieke energieverbruik de rekenwaarde van 0,98 kJ/kg/km of 0,938
bij hardlopen aan te geven. Diverse auteurs kcal/kg/km of 201 ml O2/kg/km te gebruiken.
drukken de loopefficiency uit in het specifieke
zuurstofgebruik (ml O2/kg/km). Omdat 1 ml Heeft iedereen dezelfde loopefficiency?
O2 een energiewaarde heeft van 19,5 Joule Dat wil uiteraard niet zeggen dat het specifieke
en het spierendement circa 25% is, komt de energieverbruik voor iedereen en onder alle
loopweerstand van 0,98 kJ/kg/km overeen met omstandigheden hetzelfde is. Zo wordt regel-
een loopefficiency van 0,98*1000/19,5/0,25 = matig gesteld dat sommige marathonlopers
201 ml O2/kg/km. Wij hebben het onderstaande en met name de Kenianen en Ethiopiërs een

34 | Hoeveel energie kost het lopen op een vlak parcours?
zuinige loopstijl en een hoge loopefficiency hoeveel Watt/kg je moet mobiliseren als je een
zouden hebben. Onder de factor loopefficien- bepaalde snelheid wilt lopen, zie de onder-
cy20,21,22,23,24,25,26,27 vallen vele aspecten, waarvan staande tabel.
de invloed niet expliciet bekend is. Dit zijn
onder meer: Loopweerstand
v P/m
1. lengte (klein is beter). (km/h) (Watt/kg)
2. lichaamsbouw (lange benen, smalle kuiten, 8 2,18
smalle en soepele heupen zijn beter). 10 2,73
3. loopstijl: 12 3,27
14 3,82
33 voetlanding (verend, kort grondcontact,
16 4,36
niet op hiel)
18 4,91
33 armzwaai (niet voorlangs)
33 paslengte en pasfrequentie (grote pas- 20 5,45
sen, hoge frequentie) 22 6,00
33 verticale oscillatie (effect niet onomstre- 24 6,54
den). 36 9,81
Vele hardlopers verschillen van mening over Je ziet dus dat Dennis Kimeto bij zijn wereldre-
wat nu de optimale loopstijl is. Later komen we cord op de marathon (2:02:57, overeenkomend
hier nog op terug en zullen we laten zien wat met 20,6 km/h) een specifiek vermogen heeft
het effect is van een lagere of hogere loopef- moeten lopen van 5,6 Watt/kg. Nog indrukwek-
ficiency en wat je er zelf aan kunt doen om kender zijn de getallen van David Rudisha op
zo efficiënt en zuinig mogelijk te lopen. Ook de 800 meter (1:40.91, overeenkomend met
behandelen we dan het lopen op een onder- 28,5 km/h en 7,8 Watt/kg) en natuurlijk Usain
grond met extra weerstand, zoals zand, gras, Bolt op de 100 meter (9.58, overeenkomend
bospaden of klinkers. met 37,6 km/h en 10,2 Watt/kg). Al deze
getallen zijn nog zonder luchtweerstand! Aan
Relatie snelheid-specifiek vermogen op deze voorbeelden zie je ook duidelijk dat onze
een vlak parcours menselijke motor veel hogere vermogens kan
Uitgaande van een specifiek energieverbruik leveren als de afstand korter wordt. Dit ver-
van 0,98 kJ/kg/km, kunnen we uitrekenen band is voor het eerst beschreven door Pete
Riegel. Dit wordt later behandeld.
WK marathon 2013 in Moskou

8. Hoeveel energie kost de
luchtweerstand?
May the road rise up to meet you. May the wind be always at your back
Irish blessing
In het hoofdstuk over de natuurkunde van je eigen snelheid. De volgende relaties zijn
hardlopen zagen we dat het benodigde ver- experimenteel gevonden.
mogen om de luchtweerstand te overwinnen
afhankelijk is van de dichtheid van de lucht ρ Formules voor luchtweerstand in de
(in kg/m3), de weerstandsfactor cdA, de snel- literatuur
heid v (in m/s) en de windsnelheid vw (in m/s), Pugh 128 ΔVO2 = 0,002v3 VO2 in l/min v in m/s
zoals weergegeven in de box. Pugh 2 29
ΔVO2 = 0,0017v 3
VO2 in l/min v in m/s
Léger19 ΔVO2 = 0,00525542v3 VO2 in v in
De luchtweerstand
ml/kg/min km/h
Pl = 0,5ρcdA(v+vw)2v Davies30 Watt/kg = 0,003335v3
Voorbeeld:
Wij hebben de relaties van Pugh en Léger
ρ = 1,205 kg/m3, cdA = 0,24 m2, v = 12,06 km/h, omgerekend naar het effect op het specifieke
vw= 0 km/h vermogen in Watt/kg door gebruik te maken
Pl = 0,5*1,205*0,24*(12,06/3,6)3 = 5 Watt van het feit dat de energiewaarde van 1 liter O2
gelijk is aan 19,5 kJ. Dit is vervolgens gecorri-
Ook hier is het voorbeeld weer voor de Mara- geerd voor het gewicht van de testpersonen en
thon Man die in dit geval loopt bij een tempera- vergeleken met de theoretische formule voor
tuur van 20°C. Hierbij is de dichtheid van de een cdA van 0,24 m2. De resultaten in de tabel
lucht 1,205 kg/m3. Je ziet dat de luchtweer- op de volgende pagina laten een heel goede
stand bij zijn snelheid maar klein is, 5 Watt overeenkomst zien!
ofwel 2% van de loopweerstand van 230 Watt.
Bevindingen in de literatuur
De luchtweerstandsfactor cdA Pugh 1 P/m = 0,002485v3 Watt/kg
In dit hoofdstuk gaan we nader in op de Pugh 2 P/m = 0,002145v 3

Watt/kg
luchtweerstandsfactor cdA (m2). Hoe zijn we Léger P/m = 0,002135v3 Watt/kg
gekomen aan de waarde van 0,24 m2? Uit de Davies P/m = 0,002446v 3
Watt/kg
theorie weten we dat deze bepaald wordt door Theorie P/m = 0,002452v3 Watt/kg
het product van het omstroomde oppervlak A
(in m2) en de weerstandscoëfficiënt cd (dimen Onze conclusie is dus dat een cdA-waarde
sieloos). De waarde van cd is afhankelijk van van 0,24 m2 een zeer reëel beeld geeft van de
de luchtstroming en bedraagt in de orde van luchtweerstand.
0,9. Het oppervlak A is afhankelijk van de
Vermogen bij tegenwind en meewind
afmetingen van de loper en zijn houding en
loopstijl. In de literatuur zijn 4 onderzoeken ge- Davies en Pugh hebben ook resultaten ge-
rapporteerd naar de invloed van de luchtweer- rapporteerd voor het benodigd vermogen bij
stand bij hardlopen. In het algemeen heeft men tegenwind en meewind. Deze staan hieronder:
dit gedaan door op een loopband te meten wat
het verschil is aan zuurstofverbruik om een Formules voor effect wind
bepaalde snelheid te lopen in situaties zonder Davies ΔVO2 = -0,700+0,109vw2
en met wind. De wind werd met een ventilator Pugh 1 ΔVO2 = 0,0089vw2
gesimuleerd. Vervolgens heeft men dit ook om- Pugh 2 ΔVO2 = 0,00757vw2
gerekend naar het effect van de ‘eigen wind’,
dat wil zeggen de tegenwind die ontstaat door

36 | Hoeveel energie kost de luchtweerstand?
Vermogen voor luchtweerstand

v Theorie Pugh 1 Pugh 2 Léger Davies
(km/h) (Watt) (Watt) (Watt) (Watt) (Watt)
0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0
10 3 3 3 3 3
12 5 6 5 5 5
14 9 9 8 8 9
16 13 13 11 11 13
18 18 19 16 16 18
20 25 26 22 22 25
22 34 34 29 29 34
24 44 44 38 38 43
26 55 56 48 48 55
28 69 70 61 60 69
30 85 86 74 74 85
32 103 105 90 90 103
34 124 126 108 108 124
36 147 149 129 128 147
Ook deze formules hebben we omgerekend en 50% bedroeg van het nadeel bij tegenwind. Zij
vergeleken met de theoretische formule voor verklaarden dit door een lager spierrendement
een cdA waarde van 0,24 m2. Het resultaat is in bij meewind, deels ten gevolge van het neer-
onderstaande figuur weergegeven. Ook hierbij drukkende effect van meewind. Dit is verge-
blijken de resultaten zeer goed overeen te lijkbaar met het lifteffect van een tegenwind,
stemmen. zoals we dat kennen bij het opstijgen van een
vliegtuig.
Davies en Pugh hebben tenslotte gerappor-
teerd dat bij meewind het voordeel slechts
Extra benodigd vermogen voor tegenwind

75
Theorie Davies Pugh1 Pugh2
50
Effect op vermogen in Watt
25
0
0 6 12 18 24 30 36
Windsnelheid in km/h

Hoeveel energie kost de luchtweerstand? | 37
Wij concluderen hieruit dat we bij meewind Luchtweerstand

moeten rekenen met een cdA-waarde van
v P
slechts 0,12 m2 i.p.v. 0,24 m2. (km/h) (Watt)
10 3
Effect eigen wind op benodigd
12 5
vermogen en loopsnelheid
14 9
Nu we de luchtweerstandscoëfficiënt nauw-
16 13
keurig vastgesteld hebben, is het interessant
18 18
om nog eens even goed te bepalen hoeveel
vermogen we nu nodig hebben om de lucht- 20 25
weerstand ten gevolge van onze eigen wind te 22 34
overwinnen. De onderstaande tabel en grafiek 24 44
laten zien dat dit voor de wereldtoppers echt 30 85
significante bedragen zijn. Voor Kenenisa 36 147
Bekele op de 5000 meter (12:37.35, overeen-
komend met 23,8 km/h) bijvoorbeeld 43 Watt Het effect is groter naarmate je snelheid hoger
of meer dan 10% van zijn loopweerstand! is en is dus het grootst bij de wereldtoppers en
de sprinters. Bij sterke wind is het effect nog
Aangezien hazen in de orde van 30% van de veel groter.
luchtweerstand kunnen wegvangen, levert
dit bij dergelijke snelheden een flink voordeel Wat kunnen lopers doen om de invloed te
op. Hoeveel precies gaan we later bepalen. beperken? In de eerste plaats proberen te
Hetzelfde geldt voor het tijdverlies ten gevolge schuilen achter hazen of in een groepje. Voor
van tegenwind op een wegparcours. Zeker bij sprinters geldt dat het gunstig is om op een
harde wind kan dit er flink inhakken! hooglandbaan te lopen omdat daar de dicht-
heid van de lucht en dus de luchtweerstand
Samenvattend blijkt dat de luchtweerstand lager is. Usain Bolt zal dus in Mexico zijn
een kleine, maar zeker niet te verwaarlozen rol wereldrecord nog kunnen aanscherpen. Voor
speelt bij de snelheid die je kunt halen met je langeafstandslopers levert het lopen op een
specifieke vermogen, zelfs bij windstil weer. hooglandbaan geen voordeel op. Integendeel,
door de ijle lucht neemt je zuurstofopnamever-
Luchtweerstand (%) als functie van snelheid

30
Luchtweerstand als percentage vermogen
20
10
0
0 6 12 18 24 30 36
Snelheid in km/h

38 | Hoeveel energie kost de luchtweerstand?
mogen af en daarmee je vermogen. Dit nadeel nog een miniem voordeeltje te behalen als
is veel groter dan het voordeel van de lagere de luchtdruk laag is of de temperatuur hoog.
luchtweerstand zoals we in een later hoofdstuk Beiden leiden namelijk tot een iets lagere
zullen uitrekenen. Tenslotte is er in theorie luchtweerstand.
Koplopers in de Kustmarathon op de altijd winderige Stormvloedkering in de Oosterschelde

9. Hoeveel energie kost de
klimweerstand?
It’s a hill. Get over it
Nike
De klimweerstand is afhankelijk van het hel- De heuvelfactor

lingspercentage i (in %), het gewicht m (in kg)
Diverse onderzoekers13,28,29,30 hebben experi-
en de snelheid v (in m/s), zie het voorbeeld in
menteel vastgesteld dat de klimweerstand in
de box.
de praktijk lager is dan volgens de theorie. Zij
De klimweerstand verklaren dit op basis van het spierrendement,
dat sterk afhankelijk is van het feit of er positie-
Pk = i/100mgv ve arbeid wordt verricht (zoals bergopwaarts)
Voorbeeld: of negatieve arbeid (zoals bergafwaarts,
i = 7,4%, m = 70 kg, v = 12,06 km/h, g = 9,81 m/s2
waar we soms zelfs moeten remmen). In het
algemeen heeft men experimenteel op een
Pk = 7,4/100*70*9,81*12,06/3,6 = 170 Watt loopband gemeten wat het verschil aan zuur-
stofgebruik is bij het lopen met een bepaalde
Het voorbeeld is weer voor de Marathon Man, hellingsgraad. Wij hebben het zuurstofver-
die in dit geval de Alpe d’Huez probeert te bruik weer omgerekend naar het effect op het
beklimmen. Uit de formule blijkt dat hij een specifieke vermogen in Watt/kg door gebruik te
snelheid van 12,06 km/h bergop nooit kan maken van het feit dat de energiewaarde van 1
volhouden, want dit zou een vermogen vergen liter O2 gelijk is aan 19,5 kJ. Tenslotte hebben
van 170 Watt, bovenop de 230 Watt die hij al we de resultaten uitgedrukt in een heuvelfactor
nodig heeft voor de loopweerstand en de η (in %), de verhouding tussen het gemeten
5 Watt die hij nodig heeft voor de luchtweer- vermogen P en het theoretische vermogen Pk:
stand. In werkelijkheid is het beeld gunstiger
omdat het spierrendement heuvelop wat hoger η = P/Pk
is dan normaal. Dat wordt behandeld in dit De volgende resultaten zijn op deze wijze
hoofdstuk. gevonden:
Heuvelfactor in de literatuur
η in %
ACSM - hardlopen 39,6
ACSM - wandelen 79,3
Pugh - hardlopen 51,5
Pugh - wandelen 77,2
Davies - hardlopen 59,9
Davies - heuvelaf 28,7
Ondanks de verschillende waarden zien we

wel een consistent beeld, namelijk dat het
benodigde vermogen steeds duidelijk minder
is dan volgt uit de theorie (η is altijd minder
dan 100%). Verder is de heuvelfactor heuvelaf
duidelijk lager dan heuvelop. Dit betekent dat
je heuvelaf veel minder profijt hebt van de
Start van de klim naar Alpe d’Huez energiewinst, hetgeen past bij de verklaring
van energieverlies door remkrachten. Tenslotte

40 | Hoeveel energie kost de klimweerstand?
Heuvelfactor als functie van hellingspercentage
90
70
Heuvelfactor η in %
50 y = 1,1622x + 45,6
30
10
-50 -40 -30 -20 -10 -10 0 10 20 30 40 50
Hellingspercentage
is de heuvelfactor bij hardlopen steeds lager η = 45,6+1,1622i

dan bij wandelen.
Dit betekent dus dat de klimweerstand voor
Het onderzoek van Minetti het voorbeeld van onze Marathon Man
in de box niet 186 Watt bedraagt, maar
Het meest overtuigend en bruikbare onderzoek 170*(45,6+1,1622*7,4)/100 = 92 Watt.
op dit gebied is verricht door Minetti et al31. Zij
hebben een enorme range aan hellingspercen- Hoe groot is de klimweerstand als
tages doorgemeten, van -45% tot +45%. Wij functie van het hellingspercentage?
hebben de heuvelfactor berekend die overeen-
komt met hun experimentele resultaten, zie de In de volgende tabel hebben we de klimweer-
figuur. stand (inclusief de heuvelfactor) uitgerekend
voor een snelheid van 15 km/h en als functie
Het resultaat ziet er zeer betrouwbaar en re- van het hellingspercentage. De totale klim-
produceerbaar uit. Het heuvelrendement is vrij- weerstand (in Watt) is uiteraard recht even-
wel lineair afhankelijk van het hellingspercenta- redig met het gewicht, zodat de specifieke
ge. Bij zeer hoge positieve hellingspercentages klimweerstand (in Watt/kg) een beter beeld
benadert de heuvelfactor de 100% en dus de geeft. Deze is ook in de figuur weergegeven.
theorie. Bij extreme hellingen bergafwaarts In de praktijk zullen velen de 15 km/h bergop-
wordt de heuvelfactor zelfs negatief, zodat je waarts niet kunnen halen omdat de som van
energie moet gebruiken om te remmen zonder de loopweerstand, de luchtweerstand en de
dat je profijt hebt van de hoogtewinst. Wij vin- klimweerstand groter zal zijn dan hun mense-
den deze resultaten zeer bruikbaar en hebben lijke motor kan leveren. In latere hoofdstukken
daarom in ons hardloopmodel de heuvelfactor gaan we uitrekenen wat je haalbare snelheid
toegevoegd conform dit gevonden verband, dan wel wordt, zowel bergop als bergaf.
dus:

Hoeveel energie kost de klimweerstand? | 41
Klimweerstand (Watt/kg) als functie van

hellingspercentage
7,0
6,0
5,0
Vermogen in Watt/kg
4,0
3,0
2,0
1,0
0,0
0 5 10 15 20
Hellingsgraad in %
Klimweerstand bij 15 km/h

Hellingspercentage
i 60 kg 70 kg 80 kg
(%) P P P P/m
(Watt) (Watt) (Watt) (Watt/kg)
0 0 0 0 0,00
1 12 14 15 0,19
2 24 28 32 0,40
3 37 43 50 0,62
4 51 60 68 0,85
5 66 77 88 1,10
6 81 95 109 1,36
7 98 114 130 1,63
8 115 134 153 1,92
9 133 155 177 2,21
10 152 177 202 2,53
11 171 200 228 2,85
12 191 223 255 3,19
13 213 248 283 3,54
14 235 274 313 3,91
15 257 300 343 4,29
16 281 328 374 4,68
17 305 356 407 5,08
18 330 385 440 5,50
19 356 415 475 5,93
20 383 447 510 6,38
Finish van de klim in Alpe d’Huez

42 | Hoeveel energie kost de klimweerstand?
Ook bij hardlopen is de totale klimweerstand (in Watt) recht evenredig met het gewicht

10. Het hardloopmodel en de
standaardcondities
Je gaat het pas zien als je het door hebt
Johan Cruijff
In de vorige hoofdstukken is de ‘hardloopver- In deel III van dit boek gaan we alle parame-
gelijking’ afgeleid waarmee de prestaties bij ters systematisch onderzoeken en laten we
hardlopen berekend kunnen worden: zien wat het effect op de haalbare snelheid
P = cmv+0,5ρcdA(v+vw)2v+i/100mgvη is. Eerst moeten we echter nog ingaan op de
vraag hoe we de bovenstaande vergelijking
hebben opgelost. Dit is nog niet zo eenvoudig,
In principe kunnen we met deze vergelijking de omdat het een 3e graadsvergelijking met de
haalbare snelheid v uitrekenen als alle andere snelheid v is.
parameters bekend zijn. We kunnen zo onder-
zoeken welk effect alle parameters hebben op De 3e graadsvergelijking
de haalbare snelheid. We kunnen dan onder-
meer de volgende vragen beantwoorden: In de literatuur zijn diverse artikelen gewijd aan
mogelijke oplossingen. Wij hebben gekozen
33 Hoeveel sneller word je als je vermogen voor een universele oplossing, zie de box.
P stijgt door training? Hoewel deze het nodige rekenwerk vergt, heeft
33 Hoeveel langzamer word je als je ouder hij als voordelen dat hij de juiste uitkomst geeft
wordt en je vermogen daalt? bij alle mogelijke condities (inclusief meewind
33 Hoeveel sneller kun je als je door hazen en tegenwind). We hebben de oplossing eerst
uit de wind gehouden wordt? in een Excel-spreadsheet geprogrammeerd en
33 Hoeveel tijd kost tegenwind? later in onze calculator opgenomen.
33 Hoeveel langzamer loop je bergop en
hoeveel sneller bergafwaarts? De parameters in de vergelijking
33 Wat is de winst van afvallen?
De haalbare snelheid v is afhankelijk van mini-
33 Hoeveel winst levert een betere loopef-
maal de onderstaande 9 parameters.
ficiency op?
33 Hoeveel leveren lichtere schoenen op? 1. Het beschikbare vermogen P (in Watt).
33 Hoe groot is het effect van hoogte en een P zelf is weer afhankelijk van minimaal 8
hoogtestage? andere factoren, zoals het talent van de
33 Hoeveel sneller kunnen de wereldrecords loper, de training, zijn gewicht, zijn leef-
nog? tijd, de tijdsduur en specifieke zaken als
a = 0,5*ρ*cdA
b = 2*0,5*ρ*cdA* vw
c = 0,5*ρ*cdA*vw2+cr*m*g*cos(boogtan(i/100))+m*g*sins(boogtan(i/100))
d=P

44 | Het hardloopmodel en de standaardcondities
zijn voorbereiding, hoogtestage, tapering, namelijk de temperatuur, de luchtdruk en de

voeding, enz. hoogte boven de zeespiegel, zie de box.
2. De loopweerstandsfactor c (in kJ/kg/km). Standaardcondities Marathon Man
c is afhankelijk van de loopefficiency en
zaken als lichaamsbouw en loopstijl. Omdat zoveel parameters van invloed zijn,
is het gevaar groot dat je op een gegeven
3. Het gewicht van de loper m (in kg). Dit is moment door de bomen het bos niet meer ziet.
mede afhankelijk van hoe afgetraind hij is. Wij hebben er daarom voor gekozen om in dit
4. De temperatuur T (in °K). Deze is afhanke- boek zoveel mogelijk uit te gaan van standaard
lijk van de weersomstandigheden. condities. Deze staan in de tabel vermeld.
5. De luchtdruk p0 (in Pa). Ook deze is afhan- Met ons programma kunnen we vervolgens be-
kelijk van het weer. rekenen wat voor tijden de Marathon Man kan
lopen op de verschillende afstanden. Dit is in
6. De hoogte boven de zeespiegel (in m). onderstaande tabel weergegeven. In tegenstel-
Deze is afhankelijk van de wedstrijdlocatie. ling tot de resultaten van de vereenvoudigde
7. De luchtweerstandsfactor cdA (in m2). Deze formules die we in voorgaande hoofdstukken
is vooral afhankelijk van de aanwezigheid soms hebben gebruikt, is dit hier exact bere-
van hazen of het lopen in een groepje en kend.
enigszins van het postuur van de loper. In deel III onderzoeken we hoeveel sneller
8. De windrichting en windsnelheid vw (in of langzamer de Marathon Man wordt als de
m/s). Deze zijn afhankelijk van de weersomstandigheden veranderen en de parameters
omstandigheden en het parcours. af gaan wijken van de standaardcondities.
9. Het hellingspercentage i (in %). Deze is Eerst kijken we in deel II nader wat we kunnen
uiteraard afhankelijk van het parcours. zeggen over onze menselijke motor. Hoe werkt
die? Hoe kunnen we het vermogen bepalen?
We moeten daarbij bedenken dat de dichtheid
van de lucht ρ bepaald wordt door 3 factoren,
Standaardcondities Marathon Man Tijden Marathon Man

Waarde Eenheid Toelichting Afstand (km) Tijd (u:m:s)
P 235 Watt Marathon Man 0,8 0:03:04
c 0,98 kJ/kg/km 1,5 0:05:59
m 70 kg Marathon Man 3,0 0:12:32
T 15 °C 5,0 0:21:37
p0 101.300 Pa 10,0 0:45:15
h 0 m 15,0 1:09:43
cdA 0,24 m 2 20,0 1:34:46
i 0 % 21,1 1:40:20
vw 0 m/s 25,0 2:00:13
ρ 1,226 kg/m3 Volgt uit T, po en h 30,0 2:26:02

42,195 3:30:00
Berekening dichtheid van lucht Voorbeeld:
ρ = (p*M)/(R*T) h = 0 m, p0 = 101.300 Pa, R = 8,314 kJ/kmol/°K, T = 293

°K, M = 28,97 g/mol, g = 9,81 m/s2
p = p0*e(-Mgh/RT) p = 101.300*e0 = 101.300 Pa
ρ = 101.300*28,97/(8314*293) = 1,205 kg/m3

Deel II: Hoeveel vermogen levert de menselijke motor?

11. Sportfysiologie en de menselijke
motor
We may train or peak before a certain race, but running is a lifetime sport
Alberto Salazar
In dit hoofdstuk behandelen we enkele achter- mogen trainbaar. Deze training vergt wel een
gronden van de menselijke motor. Kort gezegd langdurige inspanning. Hierbij worden door de
bestaat die uit de spieren en het hart-longsys- trainingsbelasting vezels eerst beschadigd. Dit
teem. Het hart-longsysteem zorgt voor de aan- merk je de dagen na de training in de vorm van
voer van zuurstof naar de spieren en de afvoer spierpijn. Later worden ze weer hersteld in de
van afvalstoffen. Wat bepaalt nu het vermogen vorm van nieuwe vezels, die beter bestand zijn
van die motor? Welke brandstoffen verbruiken tegen de trainingsbelasting. Het trainen van
onze spieren en hoeveel energie levert dat op? de beenspieren is dus een langdurig proces,
En wat is het effect van training? Training leidt waarvoor het noodzakelijk is om veel kilome-
tot enorme aanpassingen in ons lichaam die ters te maken. Een groot deel van de training
erin resulteren dat we ‘fit’ worden en blijven. In kan in een rustig tempo gebeuren, maar om de
diverse handboeken en artikelen is dit wonder FT-vezels te ontwikkelen is beslist ook snel-
van de training nader beschreven. We geven heidstraining nodig.
een samenvatting van de belangrijkste aspec-
2. Hart
ten van de menselijke motor.
De aanpassing van het hart aan training is zeer
Effecten van training opmerkelijk. Het aantal hartspiervezels neemt
Goede en langdurige training leidt onder meer toe, alsook het aantal capillairen en de door-
tot aanpassingen van de spieren en het cardio- bloeding van met name de linkerhartkamer.
vasculaire systeem (hart- en vaatsysteem). Als gevolg hiervan werkt het ‘sporthart’ veel ef-
ficiënter dan het hart van ongetrainde mensen.
1. Spieren Het hart is in feite een pomp waarbij het debiet
De (been)spieren worden groter en sterker. Er (ook wel hartminuutvolume of cardiac output
is een toename van : genoemd; het aantal liters bloed dat per minuut
rondgepompt wordt) gelijk is aan het slagvo-
33 het aantal mitochondriën (de energiepro- lume (in liters) vermenigvuldigd met de HR
ducenten van de cellen) (de Heart Rate, het aantal slagen per minuut).
33 de aantallen en de afmetingen van de Het slagvolume van het hart van een sporter
spiervezels kan wel twee keer zo groot zijn als dat van een
33 het aantal capillairen en de doorbloeding ongetraind persoon. De HR kan hierdoor twee
van de haarvaten keer lager zijn dan bij ongetrainde mensen.
33 de reserves aan ATP (adenosinetrifos- Goed getrainde sporters hebben dikwijls een
faat) en glycogeen HR in de orde van 40, hoewel individuele
33 het aantal en de activiteit van de enzy- verschillen groot kunnen zijn. Het sporthart is
men (waardoor de vetverbranding en uiteraard ook in staat om bij inspanning veel
de omzetting van glycogeen efficiënter meer bloed te verpompen waardoor ook het
verloopt) zuurstoftransport naar de spieren veel groter
Hoewel men aanvankelijk dacht dat de verhou- kan zijn. Dit zuurstoftransport is zelfs de meest
ding tussen het gehalte aan snelle spiervezels bepalende factor voor de prestatie bij duur-
(Fast Twitch, FT) en langzame spiervezels sporten. De lage HR in rust en bij inspanning
(Slow Twitch, ST) genetisch bepaald was, is is een zeer belangrijke fysiologische aanpas-
recent gebleken dat gerichte training zelfs kan sing van het lichaam aan training en leidt ertoe
leiden tot een verschuiving in deze verhouding. dat het hart sterker is en beter in staat om te
Zo is dus zowel snelheid als uithoudingsver- functioneren. Het sporthart is in staat om het

48 | Sportfysiologie en de menselijke motor
bloeddebiet tijdens inspanning te verhogen van enorm stijgen tot orde van 180 - 200 l/min
5 l/min tot 40 l/min, dus met een factor acht. Dit bij goedgetrainde atleten. De toename is het
komt door een combinatie van verhoging van gevolg van een stijging van zowel de ademha-
het slagvolume en, vooral, de HR. Het trainen lingsfrequentie (tot 60 keer per minuut) als het
van het sporthart is vooral afhankelijk van de nuttige longvolume (tot 3 - 4 liter). De toename
intensiteit van de training (hoge HR in de trai- van het debiet van de longen is groter dan dat
ning is noodzakelijk) en kan relatief snel gaan. van het hart. In het algemeen geldt daarom dat
Binnen 6 weken kan er al een significante da- het zuurstoftransportvermogen van het cardio-
ling van de HR optreden. vasculaire systeem en niet dat van de longen
de beperkende factor is voor sportprestaties.
3. Bloed
Wel hebben de ademhalingsspieren zelf bij
Bij een goed getrainde sporter is het bloedvo- intensieve inspanningen een substantiële zuur-
lume zo’n 10% hoger dan bij een ongetraind stofbehoefte. Deze kan wel oplopen tot 10%
persoon. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt van de VO2 max.
door toename van het plasmavolume. Dit heeft
uiteraard een positief effect op het zuurstof- Energiesystemen
transportvermogen. Een andere belangrijke Om te lopen hebben we energie nodig. In onze
aanpassing is dat de flexibiliteit van de bloed- spiercellen, om precies te zijn in de mito-
vaten toeneemt, waardoor de bloeddruk relatief chondriën, wordt deze energie geproduceerd.
laag is. Voorts verandert de samenstelling van Daarbij kunnen de cellen gebruik maken van
het bloed in gunstige zin: de cholesterolwaar- vier energiesystemen:
den dalen, met name het schadelijke LDL en
het totaal cholesterol. Het beschermende HDL 1. ATP
stijgt juist. Het gehalte aan hemoglobine kan Adenosinetrifosfaat (ATP) is de energiebron
stijgen door (hoogte)training en is van groot voor de sprint. ATP kan zeer snel omgezet
belang voor het zuurstoftransportvermogen. worden in ADP, waarbij veel energie vrijkomt
1 gram hemoglobine kan 1,34 ml O2 (zuurstof) en we dus zeer snel kunnen lopen. Hiervoor is
transporteren, zodat bij een hemoglobinege- geen zuurstof nodig. De voorraad aan ATP is
halte van 15 g/100ml het zuurstoftransportver- echter na 10 seconden al uitgeput, waardoor
mogen van het bloed 15*1,34 = 20 ml/100ml het alleen gebruikt kan worden voor een korte
bedraagt (20%). Een te laag hemoglobinege- (eind)sprint. Na de inspanning kunnen de
halte kan wijzen op ijzertekort in de voeding of spiercellen het ATP weer opnieuw opbouwen
teveel ijzerverlies. Een te hoog gehalte is vaak uit ADP. Hiervoor is wel energie nodig. Deze
het gevolg van bloed- of EPO-doping. Tenslotte wordt geleverd door de omzetting van glyco-
verwijden de bloedvaten van de spieren zich geen. Hierbij wordt zuurstof verbruikt, zodat
bij inspanning, waardoor de perifere weerstand er na een intensieve inspanning een ‘zuur-
afneemt en automatisch meer bloed naar de stofschuld’ resteert. Tijdens de herstelperiode
spieren stroomt. Er stroomt dan minder bloed wordt dus extra zuurstof verbruikt om het ATP
naar op dat moment niet-essentiële delen van weer op te bouwen. De efficiëntie van de op-
het lichaam, zoals de spijsvertering. slag en het verbruik van ATP kan toenemen als
4. Longen gevolg van training. Hiervoor zijn herhalingen
van korte sprints met vrijwel maximale snelheid
Door training worden onze ademhalingsspie- het meest geschikt.
ren sterker en neemt het functionele longvo-
lume toe. Net als het hart kunnen we ook de 2. Anaerobe afbraak glycogeen
longen als een pomp beschouwen. Het lucht- De anaerobe afbraak van glycogeen is een
debiet (ademminuutvolume) is hierbij gelijk aan belangrijke energiebron voor de middenaf-
het product van het (functionele) longvolume in standen 400 - 1500 meter. Glycogeen bestaat
liter en de ademhalingsfrequentie. In rust ade- uit glucose (suiker) eenheden, die aan elkaar
men we zo’n 10 tot 15 keer per minuut, zodat gekoppeld zijn tot lange ketens. Glycogeen is
het luchtdebiet bij een functioneel longvolume opgeslagen in de spieren en de lever. Daar-
van 0,5 liter in de orde van 5 tot 7,5 l/min be- naast bevat ook het bloed een kleine hoeveel-
draagt. Tijdens inspanning kan het luchtdebiet heid glucose. Bij de anaerobe afbraak wordt

Sportfysiologie en de menselijke motor | 49
glycogeen omgezet in melkzuur of lactaat. Dit Hierbij wordt glycogeen met zuurstof omgezet
merken we in de vorm van ‘verzuring’, waarin kooldioxide en water. Het kooldioxide wordt
door de spieren minder goed functioneren en via het bloed en de longen afgevoerd en het
verkrampen en de inspanning slechts korte tijd benodigde zuurstof wordt via de longen en het
kan worden volgehouden. Na afloop van de bloed aangevoerd naar de spieren. Dit is een
inspanning wordt het melkzuur weer afge- zeer duurzaam en stabiel proces, dat lang kan
broken met zuurstof, waardoor dus weer een worden volgehouden als het zuurstoftransport-
‘zuurstofschuld’ wordt afbetaald. De efficiëntie vermogen van het hart-longsysteem voldoende
van de anaerobe afbraak is eveneens train- groot is. Dit zuurstoftransportsysteem kan ge-
baar. Hiervoor is het nodig om met een zoda- traind worden door langdurige inspanningen op
nige snelheid te trainen dat verzuring optreedt. een niveau iets onder de anaerobe drempel.
Dit is pas het geval bij een hogere HR dan Ook inspanningen op een lager niveau (bij-
circa 85 - 90% van de HRmax, we noemen dit voorbeeld 70% van de HRmax) zijn zinvol omdat
de anaerobe drempel of het omslagpunt. De ze de spieren zelf en de omzettingsprocessen
anaerobe afbraak van glycogeen levert minder trainen. De aerobe afbraak levert minder ener-
energie en minder snelheid dan de afbraak gie dan de anaerobe afbraak, maar de voor-
van ATP oplevert, maar we kunnen er wel wat raad glycogeen is voldoende voor orde van
langer gebruik van maken. Namelijk in de orde 1,5 - 3 uur. Met speciale training en voeding
van grootte van enkele minuten. Dit is afhanke- (koolhydraatstapeling, marathondieet) is het
lijk van de snelheid en mate van getraindheid. mogelijk deze grens nog verder te verleggen.
3. Aerobe afbraak glycogeen 4. Aerobe afbraak vetzuren
De aerobe afbraak van glycogeen is de voor- De aerobe afbraak van vetzuren is de ener-
naamste energiebron voor de lange afstand. giebron voor de echte diesels. Hierbij worden
vetzuren met zuurstof omgezet in (uiteindelijk)
Michel Butter strijdt op 14 februari 2016 met de Noor Sondre Nordstad Moen om de 2e en 3e plaats bij
de NK 10 km - Groet uit Schoorl Run

50 | Sportfysiologie en de menselijke motor
kooldioxide en water. Het is net zo duurzaam relatief veel vetverbranding: soms wel meer
en stabiel als de aerobe omzetting van glyco- dan 50%. Als we harder gaan, neemt het
geen. De aerobe afbraak van vetzuren levert belang van glycogeen toe, tot zo’n 90% op de
minder energie dan de aerobe afbraak van 3000 meter.
glycogeen en er is meer zuurstof voor nodig.
In de box worden een aantal aspecten van de
Dit merk je in de vorm van de ‘man met de
4 energiesystemen van de menselijke motor
hamer’. Als je voorraad aan glycogeen in je
samengevat.
spieren uitgeput is, schakelt je lichaam over
op de verbranding van vetzuren. Je snel- 1. ATP
heid neemt dan dramatisch af. De voorraad
ATP → ADP + energie
aan vetzuren in ons lichaam is zeer groot en
voldoende voor vele dagen lopen. De vetver- Geringe voorraad, 10 seconden, sprint, maximale
branding gebruiken we ook in het dagelijks snelheid
leven, dus bij inspanningen op laag niveau. Bij 2. Anaerobe afbraak glycogeen
toenemende intensiteit schakelt het lichaam
Glycogeen → Melkzuur + energie
naar behoefte over op de andere energiesyste-
men. Dit is afhankelijk van de intensiteit: eerst Beperkte voorraad, enkele minuten, middenafstand,
hoge snelheid
de aerobe afbraak van glycogeen, dan de
anaerobe afbraak van glycogeen en tenslotte 3. Aerobe afbraak glycogeen
ook de omzetting van ATP. De vetverbranding
Glycogeen + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + energie
is ook trainbaar en wel door langdurige inspan-
ningen op laag niveau (minder dan 70% HRmax) Grote voorraad, enkele uren, lange afstand, duurtempo
en daarbij ook te kiezen voor een voedingspa- 4. Aerobe afbraak vetzuren
troon met minder koolhydraten. Ook nuchtere
Vetzuur + 23O2 → 16CO2 +16H2O + energie
rustige trainingen kunnen de vetverbranding
verbeteren. Dit is zinvol voor alle lopers, omdat Zeer grote voorraad, vele dagen, zeer lange afstand,
laag tempo, hoger zuurstofverbruik
in de praktijk de vetverbranding altijd een rol
speelt. Als we langzaam lopen, gebruiken we
Elizeba Cherono wint op 14 februari 2016 bij de vrouwen de NK 10 km - Groet uit Schoorl Run.
Elizeba Cherono‫ ‏‬heeft kort daarvoor de Nederlandse nationaliteit gekregen.

12. De afname van het vermogen in de
tijd
When you run a marathon, the things happen after 20K
Haile Gebrselassie
Om te kunnen rekenen aan de menselijke mo- zien. Mensen met een zeer goed uithoudings-
tor, moeten we eerst ingaan op de afname van vermogen hebben een factor -0,06, waardoor
het vermogen in de tijd. We weten allemaal hun snelheid slechts met 4% afneemt bij een
dat we bij een marathon langzamer lopen dan verdubbeling van de afstand. In de meeste
bij een 5 km wedstrijd, maar hoe zit dat eigen- gevallen is -0,07 echter de juiste factor, zoals
lijk? Het vermogen van onze menselijke motor je ook kunt zien uit de grafiek van de wereldre-
wordt minder als we de inspanning langer cords op de volgende pagina.
moeten volhouden. In dit hoofdstuk gaan we
bekijken hoe dat precies zit. Hoe kunnen we de
afname van het vermogen als functie van de
tijd berekenen? En waardoor wordt dit eigenlijk
veroorzaakt? We zullen aantonen dat dit direct
samenhangt met de 4 energiesystemen uit het
vorige hoofdstuk.
De fameuze formule van Pete Riegel

De relatie tussen snelheid en afstand is voor
het eerst onderzocht door Pete Riegel. Hij was
een werktuigbouwkundig ingenieur en mara-
thonloper en, zoals hij het zelf formuleerde,
gek op getallen. Hij vergeleek zijn eigen tijden
op alle afstanden met de tijden van de toenma-
lige wereldrecords en hij kwam tot de ontdek-
king dat de snelheid logaritmisch afnam als
functie van de afstand en dat deze relatie het-
zelfde was bij zijn eigen tijden en bij de wereld-
records! In 1977 publiceerde hij zijn resultaten
over hardlopen en later in een vervolgstudie Pete Riegel (1935) was vele jaren coördinator van de Certified
ook over andere sporten. De formule van Pete Courses werkgroep van de American Road Running Association
(ARRS), voorzitter van de Technical Council van de ARRS en
Riegel is eenvoudig en luidt: tevens namens de IAAF coördinator parcoursmetingen voor Noord-
en Zuid-Amerika
v2/v1 = (d2/d1)-0,07
Zowel bij de mannen als bij de vrouwen liggen
Hierbij staat d voor de afstand en v voor de
de punten keurig op een regressielijn die over-
snelheid. De formule zegt dus heel eenvoudig
eenkomt met de formule van Riegel met een
dat als de afstand 2 keer zo groot wordt, de
machtsfactor -0,07. Zoals we later zullen zien,
snelheid met 5% afneemt (2-0,07 = 0,95).
werkt de formule Riegel overigens niet meer
De formule van Pete Riegel is zeer krachtig en goed bij afstanden korter dan 1500 meter.
vormt de basis voor vele hardloopcalculators.
Omdat het vermogen bij hardlopen recht even-
In de artikelen van Pete Riegel en de overige
redig is met de snelheid (Pr = cmv), kunnen we
literatuur is er enige discussie geweest over de
de formule van Riegel dus ook gebruiken om
grootte van de factor -0,07. Soms wordt ook
de afname van het vermogen van de ‘men-
-0,06 of -0,08 genoemd. Dit hangt samen met
selijke motor’ met de afstand te beschrijven.
je uithoudingsvermogen, zoals we later zullen

52 | De afname van het vermogen in de tijd
Wereldrecords mannen en vrouwen

26
24 mannen vrouwen
y = 26,603x-0,07
Snelheid in km/h
22
20
y = 23,838x-0,07
18
16
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km
Als de afstand 2 keer zo groot wordt, neemt met een waarde van 6,4 Watt/kg. Nu is de ADV
het vermogen kennelijk ook met 5% af (2-0,07 = natuurlijk niet het maximale vermogen dat je
0,95). Omdat de afstand evenredig is met de menselijke motor kan leveren. Immers, de ADV
tijd, geeft de formule van Riegel tevens een is het vermogen dat je 1 uur kunt volhouden.
goede beschrijving van de afname van het Als je maar 10 minuten hoeft te hardlopen, kun
vermogen in de tijd. je een hoger vermogen mobiliseren, namelijk
(10/60)-0,07*100 = 113% van je ADV. Gedurende
Hoe kunnen we vermogens met elkaar 10 minuten kan je vermogen dus 13% hoger
vergelijken? zijn dan je ADV. Gedurende 10 minuten kun je
dus ook 13% sneller lopen dan gedurende 1
Om prestaties op verschillende afstanden met
uur, zie de onderstaande tabel.
elkaar te vergelijken, moeten we in ieder geval
rekening houden met de afname van het ver- Verhouding vermogen in de tijd
mogen in de tijd. Het is daarom handig om de
Tijd %
formule van Riegel te gebruiken om een tabel (min) ADV
te maken van de verhouding van het haalbare
10 113
vermogen bij verschillende tijden.
20 108
Als basis nemen we het vermogen dat je 1 uur 40 103
kunt volhouden Dit komt ongeveer overeen 60 (= ADV) 100
met de anaerobe drempel. Dat betekent dat
120 95
het vermogen dan vrijwel volledig wordt gele-
verd door de 2 aerobe energiesystemen (de 240 91
aerobe afbraak van glycogeen en de aerobe 300 89
afbraak van vetzuren). Dit zijn de belangrijk- We hebben de ondergrens van de tabel gelegd
ste energiesystemen voor duursporten. Dit bij 10 minuten, omdat bij kortdurende inspan-
vermogen noemen we het Anaerobe Drempel ningen de anaerobe systemen (de anaerobe
Vermogen of ADV (in Watt of Watt/kg). Deze afbraak van glycogeen en de directe omzet-
ADV blijkt een zeer belangrijke parameter te ting van ATP) een grotere rol gaan spelen.
zijn die je duurprestaties bepaalt. Later zullen Zoals we later zullen zien, komt bovendien
we ook zien dat de ADV van de mannelijke een tijdsduur van 10 minuten overeen met de
wereldtoppers in diverse sporten overeenkomt

De afname van het vermogen in de tijd | 53
kunt ook stellen dat als je langzamer loopt (dus

op een lager percentage van de VO2 max), het
aandeel van de vetverbranding groter is dan
bij topsnelheid. Wij hebben ons afgevraagd of
dit soms de fysiologische verklaring is voor de
formule van Riegel? Om die vraag te beant-
woorden, verdiepen we ons in de biochemie
van de 4 menselijke motoren.
Het vermogen van de 4

energiesystemen
De tabel geeft een overzicht van het vermogen
Verhouding tussen de vetverbranding en de verbranding van
glycogeen volgens Rapaport40
van de 4 energiesystemen, conform de bioche-
mie41,42,43,44,45. Het vermogen is uitgedrukt als
VO2 max33,34. Met behulp van de tabel kunnen het aantal mmol ATP dat per seconde omgezet
we nu bijvoorbeeld zien dat je vermogen bij kan worden. We hebben de onderlinge verhou-
de VO2 max 13% hoger is dan de ADV (omge- ding tussen de energiesystemen uitgedrukt als
keerd is het vermogen bij de ADV dus 100/113 percentage van het vermogen van de aerobe
= 88% van het vermogen bij de VO2 max). Een omzetting van glycogeen (deze is dus op
ander bekend voorbeeld is dat het vermogen 100% gesteld). In de tabel zien we overigens
bij 2 uur (ongeveer de marathontijd van de we- tevens de verklaring voor het fenomeen van
reldtoppers) gelijk is aan 95/113 = 84% van het de man met de hamer, want het vermogen van
vermogen bij de VO2 max. Omdat je snelheid de vetzuren is maar 30% van het vermogen
(vrijwel) recht evenredig is met je vermogen, van glycogeen! Als de voorraad glycogeen in je
betekent dit tevens dat wereldtoppers de mara- spieren op is, val je dus meteen enorm terug in
thon in principe kunnen lopen met 84% van de vermogen en snelheid!
snelheid bij hun VO2 max.
Klopt de afname van het vermogen
Wat is de verklaring voor de afname met de toename van het verbruik aan
van het vermogen met de tijd? vetzuren?
Uit onderzoek is bekend dat de verhouding tus- In de volgende tabel hebben we theoretisch
sen de vetverbranding en de verbranding van berekend hoe de procentuele inzet van vet-
glycogeen niet constant is. In rust verbranden zuren en glycogeen zou moeten zijn om de
we voornamelijk vet, maar bij inspanning wordt afname van het vermogen conform de formule
het aandeel van glycogeen steeds belangrijker van Riegel te verklaren. We zijn hierbij uitge-
tot het bij hele intensieve inspanningen (overgaan van bovenstaande vermogensverhouding
eenkomende met de VO2 max) 90% bedraagt. van 100% - 30% voor glycogeen en vetzuren.
De figuur geeft de resultaten van experimen- Tevens hebben we het aandeel van glycogeen
teel onderzoek hiernaar uit de literatuur40. Je bij de VO2 max op 90% gesteld, conform de
Vermogen van de 4 menselijke motoren
P % glycogeen
(mmol ATP/s) (%)
ATP/CP
ATP → ADP C10H16N5O13P3 → C10H15N5O10P2 73 317
Anaerobe omzetting glycogeen
C6H12O6 + 3ADP → 2C3H6O3 + 3ATP 40 174
Aerobe omzetting glycogeen
C6H12O6 + 6O2 + 38ADP → 6CO2 + 6H2O + 38ATP 23 100
Aerobe omzetting vetzuren
CH3(CH2)14COOH+23O2+130ADP → 16CO2+16H2O+130ATP 7 30

54 | De afname van het vermogen in de tijd
literatuur. Het resultaat van de berekeningen Berekende % ADV bij korte tijdsduur
komt zeer goed overeen met de metingen van
Tijd Aeroob Anaeroob ATP % ADV
de figuur met de metingen uit de literatuur. Als (min) (%) (%) (%) (%)
voorbeeld nemen we weer de wereldtoppers
5 90 8 2 118
op de marathon. Zij lopen circa 120 minuten,
1 50 40 10 163
dus op 84% van hun VO2 max en 95% van hun
ADV. Hun percentage vetverbranding is zowel 0 0 0 100 341
volgens de figuur als de tabel circa 31%.
Conclusie afname vermogen in de tijd
Berekende inzet vetzuren-glycogeen De formule van Riegel geeft voor inspanningen
Tijd % ADV Glycogeen Vetzuren boven de 10 minuten een uitstekende beschrij-
(min) (%) (%) (%)
ving van de afname van het vermogen met de
10 113 90 10 tijd. Voor de meeste lopers en voor de wereld-
20 108 84 16 records voorspelt een machtsfactor -0,07 de
40 103 78 22 juiste prestaties (looptijden bij verschillende
60 100 75 25 afstanden). De afname van het vermogen
120 95 69 31
conform de formule van Riegel blijkt op de
lange afstand goed overeen te komen met het
240 91 64 36
stijgende aandeel van de vetverbranding en
300 89 62 38 het dalende aandeel van de aerobe verbran-
ding van glycogeen.
En hoe zit dat met de anaerobe
systemen? Voor tijdsduren korter dan 10 minuten is het
werkelijke vermogen hoger dan conform de
We mogen dus wel concluderen dat voor formule van Riegel. Dit wordt veroorzaakt door
tijdsduren langer dan 10 minuten de toename een toenemend aandeel van de anaerobe
van het aandeel van de vetverbranding de processen. Hoe groot het exacte aandeel is,
verklaring is voor de waargenomen en door weten we bij de korte afstanden niet precies.
Riegel beschreven afname van het vermogen Berekend kan worden dat een maximaal ver-
in de tijd. Maar hoe zit dit nu voor korte tijdsdu- mogen van 341% van de ADV mogelijk is bij
ren, wanneer de anaerobe systemen ook een een korte explosie zoals de 100 meter. In het
belangrijke rol spelen en de formule van RIegel volgende hoofdstuk zullen we zien dat de bere-
niet meer goed werkt? Dit is wat lastiger te kende vermogens goed overeenkomen met de
kwantificeren omdat hierbij de onderlinge ver- wereldrecords.
houding van de inzet van de 4 energiesyste-
men minder goed bekend is. In de onderstaan- Tenslotte merken we op dat er in de prak-
de tabel hebben we een inschatting gemaakt tijk ook wel afwijkingen bekend zijn van de
voor het aandeel van de anaerobe systemen machtsfactor -0,07, met name bij:
bij korte tijdsduur. Vervolgens hebben we be- 33 Sprinters met een hoge snelheid en
rekend hoe groot het vermogen dan in theorie beperkt duurvermogen (hiervoor is een
kan worden, met als extreem voorbeeld een machtsfactor -0,08 of -0,09 mogelijk).
korte explosie waarbij alle energie door directe 33 Ultralopers met een beperkte snelheid en
omzetting van ATP geleverd wordt. We zijn zeer goed uithoudingsvermogen (hier-
hierbij weer uitgegaan van de bovenstaande voor is een machtsfactor -0,06 of -0,05
vermogensverhouding uit de biochemie (317% beter).
- 174% - 100% - 30%). Later zullen we zien In het hoofdstuk over het uithoudingsvermogen
dat de berekende waarden voor het vermogen gaan we nader in op de invloed die dit heeft op
goed passen bij de werkelijke prestaties bij de de tijden die je kunt lopen.
wereldrecords.

13. De grenzen van het menselijk
vermogen
To give anything less than your best, is to sacrifice the gift
Steve Prefontaine
Regelmatig wordt de vraag gesteld wat de ring van de sprinters, die een stuk zwaarder
grens van het menselijk vermogen is. Is het zijn. Voor de sprinters hebben we de werkelijke
mogelijk de 100 meter in 9 seconden te lopen gewichten opgezocht. De resultaten staan in
of de marathon onder de 2 uur? Hierbij wordt de tabellen en figuren.
soms ook de discussie over doping betrokken.
Welke prestaties zijn nog wel ‘schoon’ mogelijk Mannen
en welke zijn verdacht? In dit hoofdstuk gaan We zien een heel mooi verloop van zowel de
we dat onderzoeken. Hoe groot is eigenlijk het snelheid als het vermogen en het % van de
vermogen van de wereldtoppers? Met welk ADV. Dit leidt tot de volgende conclusies:
vermogen zijn de wereldrecords bij de mannen
en de vrouwen gelopen? En hoe zit het met het 1. De grens van het Anaerobe Drempel Ver-
percentage van de ADV op de verschillende mogen (het vermogen dat je een uur vol
afstanden? Kloppen die verhoudingen met de kunt houden, de ADV in Watt/kg) ligt bij de
formule van Riegel en onze theorie over de mannen op 6,36 Watt/kg. Zie het vermogen
inzet van de verschillende energiesystemen van Zersenay Tadese op de halve mara-
van de menselijke motor? thon.
2. De percentages van de ADV berekend
Hoe groot is het vermogen van de
volgens de formule van Riegel zijn nage-
wereldrecords? noeg gelijk aan de werkelijke percentages
Met onze theorie kunnen we dat eenvoudig (bepaald uit het berekende totale vermogen
uitrekenen. Op een vlakke atletiekbaan of weg- gedeeld door 6,36). Uitzonderingen zijn
parcours is de loopweerstand gelijk aan: de 100 km (die zelden gelopen wordt; het
record staat niet sterk) en 100 - 800 meter
Pr/m = cv = 0,98*v (waar de bijdrage van de anaerobe syste-
Als we v uitdrukken in km/h in plaats van m/s men leidt tot een hoger vermogen en een
moeten we nog delen door 3,6 en wordt het hoger percentage van de ADV).
resultaat Pr/m = 0,272*v. De luchtweerstand is 3. Als we het gerealiseerde totale vermogen
bij 15 °C en windstil weer gelijk aan: van de wereldrecords van de 5 km tot en
Pl = 0,5*1,226*cdA*v3 met de marathon omrekenen naar de ADV
met de formule van Riegel, zien we dat alle
Omdat wereldrecords altijd met hazen gelopen wereldrecords heel dicht bij de waarde van
worden, stellen we de cdA waarde op 0,20 m2, 6,36 Watt/kg liggen, zie de figuur. We zien
behalve bij de sprintnummers waar we de stan- dan ook dat de records op de 25 en 30 km
daard waarde van 0,24 m2 gebruiken. relatief minder scherp staan. Deze afstan-
Het totale vermogen kunnen we vervolgens den worden minder vaak gelopen.
simpel berekenen: 4. Het maximale berekende vermogen is ge-
Pt = Pr+Pl realiseerd door Usain Bolt op de 100 meter
en bedraagt 12,02 Watt/kg ofwel 189% van
Met deze uitgangspunten hebben we alle de ADV. Dit getal is flink lager dan de 341%
wereldrecords bij de mannen en de vrouwen die we in het vorige hoofdstuk bereken-
doorgerekend. We hebben daarbij voor de den. De verklaring hiervoor is dat we geen
mannen een gewicht van 60 kg aangehouden rekening gehouden hebben met het extra
en voor de vrouwen 50 kg. Dit met uitzonde-

56 | De grenzen van het menselijk vermogen
Wereldrecords mannen v Pr/m Pl/m Pt/m Pt/ADV % ADV

Riegel
Afstand Tijd Naam (km/h) (Watt/kg) (Watt/kg) (Watt/kg) (%) (%)
100 m 0:09.58 Usain Bolt 37,58 10,24 1,78 12,02 189 151
200m 0:19.19 Usain Bolt 37,52 10,22 1,77 12,00 189 144
400 m 0:43.18 Michael Johnson 33,35 9,09 1,52 10,61 167 136
800 m 1:40.91 David Rudisha 28,54 7,78 1,03 8,81 139 128
1500 m 3:26.00 Hicham El Guerrouj 26,21 7,14 0,79 7,93 125 122
3000 m 7:20.67 Daniel Komen 24,51 6,68 0,64 7,32 115 116
5000 m 12:37.35 Kenenisa Bekele 23,77 6,48 0,59 7,06 111 112
10.000 m 26:17.53 Kenenisa Bekele 22,82 6,22 0,52 6,74 106 106
15 km 0:41:13 Leonard Komon 21,84 5,95 0,46 6,41 101 103
20 km 0:55:21 Zersenay Tadese 21,68 5,91 0,45 6,35 100 101
21,1 km 0:58:23 Zersenay Tadese 21,68 5,91 0,45 6,36 100 100
25 km 1:11:18 Dennis Kimetto 21,04 5,73 0,41 6,14 97 99
30 km 1:27:38 Emmanuel Mutai 20,54 5,60 0,38 5,98 94 97
42,2 km 2:02:57 Dennis Kimetto 20,59 5,61 0,38 5,99 94 95
100 km 6:13:33 Takahiro Sunada 16,06 4,38 0,18 4,56 72 88
vermogen dat nodig is voor de versnelling 1. De grens van de ADV ligt bij de vrouwen op
vanuit stilstand. Deze versnelling vereist 5,67 Watt/kg, zie de waarde van Florence
een aanzienlijk extra vermogen. Kiplagat op de 20 km.
5. Het aandeel van de luchtweerstand in het 2. De percentages van de ADV berekend met
benodigd vermogen bedraagt 6% bij de de formule van Riegel zijn nagenoeg gelijk
marathon en op de 100 meter zelfs 15%! aan de werkelijke percentages (bepaald
Dit bevestigt het belang van hazen en voor uit het berekende vermogen gedeeld door
de 100 - 200 - 400 meter het voordeel van 5,67 Watt/kg). Hier gelden dezelfde opmer-
het lopen op een hooggelegen baan. kingen als eerder.
Vrouwen 3. Als we de gerealiseerde vermogens van
de wereldrecords van de 5 km tot en met
Ook hier zien we een heel mooi verloop, de marathon omrekenen naar de ADV met
analoog aan de mannen. We trekken hieruit de de formule van Riegel, zien we dat alle
volgende conclusies: wereldrecords heel dicht bij de waarde van
6,5
ADV bij de wereldrecords mannen
6,4
ADV in Watt/kg
6,3
6,2
6,1
6,0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

De grenzen van het menselijk vermogen | 57
Wereldrecords vrouwen v Pr/m Pl/m Pt/m Pt/ADV % ADV

Riegel
Afstand Tijd Naam (km/h) (Watt/kg) (Watt/kg) (Watt/kg) (%) (%)
100 m 0:10.49 Florence Griffith Joyner 34,32 9,35 2,16 11,51 203 150
200 m 0:21.34 Florence Griffith Joyner 33,74 9,19 2,05 11,25 198 143
400 m 0:47.60 Marita Koch 30,25 8,24 1,41 9,65 170 135
800 m 1:53.28 Jarmila Kratochvilova 25,42 6,93 0,76 7,69 136 127
1500 m 3:50.07 Genzebe Dibaba 23,48 6,40 0,68 7,08 125 121
3000 m 8:06.11 Junxia Wang 22,22 6,06 0,58 6,63 117 115
5000 m 14:11.15 Tirunesh Dibaba 21,15 5,76 0,50 6,26 110 111
10.000 m 29:31.78 Junxia Wang 20,32 5,54 0,44 5,98 105 105
15 km 0:46:28 Tirunesh Dibaba 19,37 5,28 0,38 5,66 100 102
20 km 1:01:54 Florence Kiplagat 19,39 5,28 0,38 5,67 100 100
21,1 km 1:05:09 Florence Kiplagat 19,43 5,30 0,39 5,68 100 99
25 km 1:19:53 Mary Keitany 18,78 5,12 0,35 5,46 96 98
30 km 1:38:23 Lilya Shobukhova 18,30 4,99 0,32 5,31 94 97
42,2 km 2:15:25 Paula Radcliffe 18,70 5,09 0,34 5,44 96 94
100 km 6:33:11 Tomoe Abe 15,26 4,16 0,19 4,35 77 88
5,67 Watt/kg liggen, zie de figuur. We zien de vrouwen. Omdat de luchtweerstand

wederom dat de records op de 25 en 30 (vrijwel) onafhankelijk is van het gewicht, is
km relatief minder scherp staan en dat het het percentage van het totaal hoger bij een
record van Paula Radcliffe op de marathon lager gewicht.
zeer scherp staat (ADV 5,76 Watt/kg).
Wat zijn de grenzen van het menselijke
4. Het maximale vermogen is gerealiseerd
vermogen?
door Florence Griffith Joyner op de 100
meter en bedraagt 11,51 Watt/kg ofwel Over deze vraag wordt regelmatig gespe-
203% van de ADV. Hier gelden dezelfde culeerd en de historie heeft ons geleerd dat
opmerkingen als bij Usain Bolt. records telkens weer verbroken worden. Toch
durven wij wel te stellen dat de grenzen van
5. Het aandeel van de luchtweerstand is op
het menselijk vermogen (momenteel) in de
de marathon 6% en op de 100 meter zelfs
buurt liggen van een ADV van 6,40 Watt/kg
19%. De percentages zijn iets lager dan
voor mannen en 5,70 Watt/kg voor vrouwen.
bij de mannen door het lagere gewicht van
6,0
ADV bij de wereldrecords vrouwen
5,8
ADV in Watt/kg
5,6
5,4
5,2
5,0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

58 | De grenzen van het menselijk vermogen
De argumenten die we daarvoor hebben zijn mmol ATP/s te vermenigvuldigen met de

de volgende: energieproductie van ATP (81 kJ/mol) en het
spierrendement van 0,25 en te delen door een
1. Atletiek is de moeder der sporten en wordt
(afgetraind) gewicht van 60 kg. Het resultaat is
wereldwijd zeer veel beoefend. Desalniet-
weergegeven in de tabel.
temin worden de records nog slechts mar-
ginaal verbeterd en dan vaak nog alleen in In het hoofdstuk over de afname van het ver-
speciaal geregisseerde races met hazen mogen in de tijd, hebben we laten zien dat bij
en onder ideale omstandigheden. Het valt een inspanning van 1 uur (dus de ADV) onze
uiteraard niet uit te sluiten dat in de verdere spieren werken met een brandstofmengsel van
toekomst mensen nog weer sneller zullen 75% glycogeen en 25% vetzuren. Daarmee
kunnen lopen, maar op de korte termijn komt het vermogen uit op 0,75*7,66+0,25+2,36
is toch niet te verwachten dat significante = 6,41 Watt/kg! Dit klopt dus heel mooi, al
verbeteringen zullen plaatsvinden. moeten we wel opmerken dat diverse parame-
ters, zoals het spierrendement en het gewicht,
2. Bij het wielrennen worden sinds jaar en dag
natuurlijk ook iets hoger of lager kunnen zijn.
vermogensmeters gebruikt en de gegevens
De lagere grenswaarde van vrouwen (een ADV
daarvan worden statistisch geanalyseerd,
van 5,70 i.p.v. 6,40 Watt/kg) verklaren we met
zoals in de zogenaamde ‘Power Profiles’.
name uit hun hogere vetpercentage. Vrouwen
Zoals we in het boek Het Geheim van
hebben immers zo’n 10% meer lichaamsvet
Wielrennen2 aangetoond hebben, blijkt uit
dan mannen, waardoor hun specifieke ver-
al die informatie dat de maximale waarde
mogen ook 10% lager is (en hun snelheid bij
van de ADV van ‘schone’ topwielrenners
hardlopen ook 10% lager).
eveneens ligt bij 6,40 voor mannen en 5,70
voor vrouwen. Ook onze berekeningen van Conclusie over de grenzen van het
de topprestaties bij de beklimmingen van
menselijk vermogen
de Alpe d’Huez en tijdritten komen overeen
met deze waarden. Tenslotte worden deze Wij komen tot de conclusie dat alle drie de
waarden ook bevestigd door onze bereke- benaderingen (die vanuit de wereldrecords
ningen bij andere sporten als schaatsen. van het hardlopen, die vanuit het wielren-
nen en die vanuit de biochemie) tot dezelfde
Kloppen de grenzen van het vermogen uitkomst leiden, namelijk dat de grens van het
ook met de biochemie? menselijk prestatievermogen (momenteel) bij
een ADV van rond de 6,40 Watt/kg ligt voor
Wij wilden ook wel eens weten of de grens-
mannen en 5,70 Watt/kg voor vrouwen. Zoals
waarde van 6,40 Watt/kg ook theoretisch te
we later zullen aantonen komen deze grenzen
begrijpen is. Klopt dit getal met de vermo-
overeen met een VO2 max van respectievelijk
gens van de 4 energiesystemen? We hebben
6,40/0,072 = 88,8 ml/kg/min en 5,70/0,072 =
daartoe de vermogens van de 4 energiesys-
79,2 ml/kg/min.
temen theoretisch afgeleid, door het aantal
Vermogen van de 4 menselijke motoren

P P/m
(mmol ATP/s) (Watt/kg)
ATP/CP
ATP → ADP C10H16N5O13P3 → C10H15N5O10P2 73 24,64
C6H12O6 + 3ADP → 2C3H6O3 + 3ATP 40 13,50
C6H12O6 + 6O2 + 38ADP → 6CO2 + 6H2O + 38ATP 23 7,76
CH3(CH2)14COOH+23O2+130ADP → 16CO2+16H2O+130ATP 7 2,36

14. De VO2 max
If you are losing faith in human nature, go out and watch a marathon
Kathrine Switzer
Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V.

Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers
toenam bij toenemende snelheid tot een maxi-
male waarde, die slechts kort volgehouden kon
worden. Hij stelde daarom dat de prestaties
bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het
zuurstofopnamevermogen van het cardio-
vasculaire systeem en noemde dit maximale
vermogen de VO2 max33,34. Vele onderzoe-
kers hebben sindsdien bevestigd dat de VO2
max inderdaad de belangrijkste parameter is
voor prestaties bij hardlopen en andere duur-
sporten. Dit komt natuurlijk doordat zuurstof
gebruikt wordt voor de aerobe omzetting van
glycogeen en vetzuren en de hoeveelheid
zuurstof dus evenredig is met je vermogen.
De VO2 max is gedefinieerd als het maximale
volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk
lichaam per tijdseenheid kan opnemen bij li-
chamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau.
De VO2 max wordt uitgedrukt in het aantal mil-
liliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht
per minuut (ml/kg/min). Uit de literatuur en de
praktijk is tevens bekend dat je een inspanning Hans bij Sport Medisch Adviescentrum Papendal
met een intensiteit van de VO2 max ongeveer foto toont Hans, de loopband, de ademhalings-
10 minuten kunt volhouden. meetapparatuur en de ECG-meting.
Hoe wordt de VO2 max bepaald? In de box zijn formules weergegeven waarmee
de VO2 max bepaald kan worden. De adem-
De VO2 max kan in een laboratorium worden halingsmeting kan zowel uitgevoerd worden
bepaald door bij langdurige en oplopende bij een loopbandtest als bij de fietsergometer,
intensieve lichamelijke inspanning de zuurstof- voor deze laatste kan de VO2 max ook afgeleid
inname en zuurstofuitstoot te meten. De VO2 worden uit het maximale vermogen in Watt.
max is bereikt als de hoeveelheid opgenomen
zuurstof niet meer stijgt, ondanks een toene- Voor een loper is een fietstest minder geschikt
mende inspanning. Een dergelijke meting vindt omdat hierbij een andere belasting optreedt.
meestal plaats op een loopband of een fietser- Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest
gometer. Een dergelijke meting dient te worden nogal bewerkelijk zijn, zijn er diverse veldtes-
uitgevoerd onder medisch toezicht, bijvoor- ten ontwikkeld om de VO2 max te bepalen. De
beeld in een Sport Medisch Adviescentrum. tabel geeft er daarvan twee, waaronder een
grove, maar simpele methode om de VO2 max
In de afgelopen jaren heeft auteur Hans meer- te schatten op basis van de maximale hart-
malen een dergelijk onderzoek laten doen. De frequentie (HRmax) en de hartfrequentie in rust
(HRrust). Deze methode lijkt wel simpel, maar

60 | De VO2 max
kent toch een zekere logica omdat mensen 33 Training (de VO2 max kan circa 5 - 25%
met een goede conditie (en dus een hoge stijgen door training)
VO2 max) doorgaans een lage HRrust hebben. 33 Gewicht (de VO2 max is omgekeerd
De tweede methode wordt veel gebruikt en evenredig met het gewicht; afvallen leidt
bestaat uit het meten van de afstand die een tot hogere VO2 max)
persoon in 12 minuten kan afleggen (de Coo-
per test). Met deze afstand kan de VO2 max De VO2 max van de wereldkampioenen ligt in
vervolgens berekend worden. de orde van 88 ml/kg/min, zoals we in een later
hoofdstuk zullen zien. Atleten als Haile Gebre-
Methoden voor bepaling VO2 max selassie en Mo Farrah bereiken deze waarden
door een combinatie van hun aangeboren
Labtesten talent en jarenlange training. Voor gewone
Zuurstofmeting: VO2 max = Q*(Ca- Cv)/m stervelingen geeft onderstaande tabel een
Fietsergometer: VO2 max = (395+11,3W)/m beeld. Normale waarden voor jonge mannen
zijn 40 - 45 en voor jonge vrouwen 30 - 35 ml/
Veldtesten kg/min. Ook met de meest fanatieke training
Grove benadering: VO2 max= 15*(HRmax/HRrust) kunnen gewone mensen dus nooit de waarden
Cooper-test: VO2 max = (d-505)/45 van Haile en Mo bereiken.
Q is bloeddebiet of cardiac output, Ca en Cv zijn de Boven de 35 jaar neemt de VO2 max bij onge-
zuurstofconcentraties in het arteriële en veneuze bloed, trainde mensen af met circa 1% per jaar, door
d is afgelegde afstand in 12 minuten, W is het maxi- training kan deze daling beperkt worden tot
male Wattage tijdens fietstest, m is gewicht in kg.
0,5% per jaar.
Op hoge leeftijd is het mogelijk dat de VO2
Waar is de VO2 max van afhankelijk? max daalt beneden de minimale waarde die
De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van: nodig is om in leven te blijven (orde 10 ml/kg/
min). Op dat moment is het hart niet meer in
33 Aanleg (if you want to be a great runner, staat voldoende zuurstof aan te voeren naar
choose your parents carefully) de essentiële organen. In de literatuur worden
33 Geslacht (mannen hebben een circa 10 - wel sommetjes gemaakt om op basis van de
15% hogere VO2 max dan vrouwen) VO2 max en de daling als functie van de leeftijd
33 Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5 de maximale levensduur te voorspellen. Dat
- 1,0% per jaar af na je 35ste) zit wel snor bij langeafstandslopers, want de
VO2 max waarden in ml/kg/min

Mannen
Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk Goed Zeer Goed Uitstekend
13 - 19 < 35,0 35,0 - 38,3 38,4 - 45,1 45,2 - 50,9 51,0 - 55,9 > 55,9
20 - 29 < 33,0 33,0 - 36,4 36,5 - 42,4 42,5 - 46,4 46,5 - 52,4 > 52,4
30 - 39 < 31,5 31,5 - 35,4 35,5 - 40,9 41,0 - 44,9 45,0 - 49,4 > 49,4
40 - 49 < 30,2 30,2 - 33,5 33,6 - 38,9 39,0 - 43,7 43,8 - 48,0 > 48,0
50 - 59 < 26,1 26,1 - 30,9 31,0 - 35,7 35,8 - 40,9 41,0 - 45,3 > 45,3
60+ < 20,5 20,5 - 26,0 26,1 - 32,2 32,3 - 36,4 36,5 - 44,2 > 44,2
Vrouwen
Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk Goed Zeer Goed Uitstekend
13 - 19 < 25,0 25,0 - 30,9 31,0 - 34,9 35,0 - 38,9 39,0 - 41,9 > 41,9
20 - 29 < 23,6 23,6 - 28,9 29,0 - 32,9 33,0 - 36,9 37,0 - 41,0 > 41,0
30 - 39 < 22,8 22,8 - 26,9 27,0 - 31,4 31,5 - 35,6 35,7 - 40,0 > 40,0
40 - 49 < 21,0 21,0 - 24,4 24,5 - 28,9 29,0 - 32,8 32,9 - 36,9 > 36,9
50 - 59 < 20,2 20,2 - 22,7 22,8 - 26,9 27,0 - 31,4 31,5 - 35,7 > 35,7
60+ < 17,5 17,5 - 20,1 20,2 - 24,4 24,5 - 30,2 30,3 - 31,4 > 31,4

De VO2 max | 61
huidige (2015) VO2 max van auteur Hans van uit te rekenen welke VO2 max hoort bij welke
60 ml/kg/min is bij een afname van 1% per jaar prestatie.
over 39 jaar (als Hans 100 is) pas gedaald tot
Op dit moment volstaan we met enkele voor-
40 ml/kg/min en dus nog ruim voldoende!
beelden. We zagen al eerder dat de VO2 max
In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee van de wereldkampioen ongeveer 88 ml/kg/
ook de VO2 max af met de hoogte. Bovenop de min bedraagt. In de 80er jaren bedroeg de
Mount Everest is de VO2 max slechts 27% van VO2 max van Hans 74 ml/kg/min. In die tijd liep
de waarde op zeeniveau. Als gewone mensen Hans 31:55 op de 10 km en 2:34:15 op de ma-
met een gemiddelde VO2 max van 40 ml/kg/ rathon. In 2010 was zijn VO2 max gedaald tot
min dus de Mount Everest beklimmen daalt 52 ml/kg/min en waren zijn tijden opgelopen tot
hun VO2 max tot 10,8 ml/kg/min, nauwelijks 42:30 op de 10 km en 3:35:30 op de marathon.
voldoende om te overleven. Zonder zuurstof- Inmiddels is zijn VO2 max door het afvallen en
apparatuur kunnen bergbeklimmers dan ook trainen weer gestegen naar 60 ml/kg/min en
slechts met grote moeite 50 meter per uur zijn de tijden weer verbeterd tot 36:25 op de 10
afleggen. km en 3:01:06 op de marathon.
Wat is de relatie tussen VO2 max en Een heel ander perspectief levert de informatie
dat men bij sommige antilopen een VO2 max
hardloopprestaties?
gemeten heeft van 300 ml/kg/min! Deze anti-
Op internet zijn vele calculatoren te vinden lopen houden dan ook zonder problemen een
waarmee berekend kan worden welke tijden snelheid van 65 km/h vol. Ook hazewindhon-
je op diverse afstanden kunt lopen als functie den en volbloedpaarden hebben enorme VO2
van je VO2 max. In een later hoofdstuk zullen max-waarden (respectievelijk 90 en 150 ml/kg/
we nader ingaan op deze berekeningen en zul- min) en verslaan Haile en Mo dus met gemak.
len we aantonen dat het mogelijk is om exact
Haile Gebreselassie in de 10.000 m van de FBK Games 2007 in Hengelo

62 | De VO2 max
10.000 m tijdens de WK masters 2015 in Lyon

15. De ADV
Succes is one percent inspiration, ninety-nine percent perspiration
Bij het hardlopen wordt je prestatie in zeer ook wel aangeduid als Functional Threshold
belangrijke mate bepaald door je Anaerobe Power of FTP (ook in Watt/kg).
Drempel Vermogen (ADV). De ADV is gedefi-
nieerd als het vermogen dat je gedurende een Hoe wordt de ADV bepaald?
uur vol kunt houden en wordt uitgedrukt in Watt Traditioneel wordt de ADV gemeten bij het
per kg lichaamsgewicht. Dit komt in de praktijk wielrennen. Op de fiets kan de ADV dankzij
overeen met een inspanning, waarbij nog net de moderne vermogensmeters zowel in het
geen accumulatie van lactaat (melkzuur) in veld als in het laboratorium bepaald worden.
je spieren gaat optreden. Als je harder gaat, Een probleem is wel dat het voor velen las-
worden de anaerobe energiesystemen meer tig is om 1 uur voluit te gaan. Dat doe je niet
bijgeschakeld waardoor je gaat ‘verzuren’ en zomaar in de training. Gelukkig kan de ADV
je de inspanning al snel niet meer zult kunnen ook ingeschat worden met het vermogen dat
volhouden. Op het niveau van de ADV gebrui- je gedurende een kortere tijd kunt volhou-
ken je spieren dus vooral de aerobe systemen den. Zoals behandeld in het hoofdstuk over
met glycogeen en vetzuren als brandstof. In de afname van het vermogen in de tijd, geldt
de praktijk is bij de ADV het aandeel van de bijvoorbeeld dat de ADV gelijk is aan 93% van
glycogeenverbranding in de orde van 75% en het vermogen dat je gedurende 20 minuten
het aandeel van de vetverbranding in de orde kunt volhouden of 88% van het vermogen
van 25%. Je vermogen en snelheid zijn bij gedurende 10 minuten. Een test van 10 of 20
de ADV dus wat minder dan bij de VO2 max, minuten maximale inspanning is goed in te
die immers geldt voor een tijdsduur van maar passen in de meeste trainingsschema’s. In het
10 minuten. Bij de VO2 max is de verhouding laboratorium (bijvoorbeeld bij een Sport Me-
glycogeen-vetzuren dan ook 90 - 10%. In een disch Adviescentrum) kan het gecombineerd
later hoofdstuk zullen we aantonen dat er een worden met aanvullende tests en metingen als
vaste verhouding is tussen de ADV en de VO2 zuurstofverbruik en lactaatproductie, waardoor
max. In de Engelstalige literatuur wordt de ADV
Loopweerstand (Watt/kg) als functie van snelheid

6
Vermogen in Watt/kg
2
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Snelheid in km/h

64 | De ADV
een meer volledig inzicht wordt verkregen in je De ADV van de mannelijke wereldkampioe-
conditie en prestatievermogen. nen bij hardlopen en de wereldtoppers bij het
wielrennen ligt in de orde van 6,40 Watt/kg.
Hoe bepaal je je ADV bij het hardlopen? Toppers als Haile Gebreselassie en Mo Farah
Momenteel komen de eerste vermogensme- hebben deze waarden bereikt door een com-
ters op de markt, waarmee je hardloopvermo- binatie van hun aangeboren talent en jaren-
gen bepaald kan worden. Dat is gebaseerd op lange training. De tabel geeft waarden die bij
dezelfde theorie als wij in dit boek behandelen. het wielrennen worden gehanteerd. Normale
In feite kun je de ADV namelijk vrij eenvoudig waarden voor jonge mannen zijn 3,1 - 4,2 en
berekenen op basis van de tijd die je op een voor jonge vrouwen 2,6 - 3,6 Watt/kg. Ook met
bepaalde afstand gelopen hebt in een wed- de meest fanatieke training kunnen gewone
strijd. Ook kan je ADV berekend worden uit de mensen dus nooit de waarden van Haile en Mo
snelheid die je haalt bij een loopbandtest in bereiken.
een laboratorium. Zoals we al eerder zagen,
Power profiles ADV ADV
is namelijk je specifieke vermogen in Watt/kg Mannen Vrouwen
(wielrennen)
direct afhankelijk van de snelheid die je loopt: (Watt/kg) (Watt/kg)
Wereldtop 6,4 5,7
Pr/m = cv
Professional 5,9 5,2
Deze vergelijking is geldig in een situatie zon- Excellent (klasse 1) 5,3 4,7
der luchtweerstand, zoals bij een loopbandtest.
Zeer goed (klasse 2) 4,8 4,2
Met c = 0,98 kJ/kg/km en v uitgedrukt in km/h Goed (klasse 3) 4,2 3,6
in plaats van m/s, komt er: Gemiddeld (klasse 4) 3,6 3,1
Pr/m = 0,272v Redelijk (klasse 5) 3,1 2,6
Ongetraind 2,6 2,1
Deze relatie is weergegeven in de grafiek.
Slecht 1,8 1,5
Nu hoef je alleen nog een correctiefactor toe te
passen voor de tijdsduur van de test. Immers,
de ADV geldt voor een tijdsduur van 1 uur en
zo lang zul je de test niet willen volhouden. Als
je bijvoorbeeld een test van 5 minuten doet
moet je het specifieke vermogen uit de grafiek
vermenigvuldigen met (5/60)0,07 = 0,84. Als
voorbeeld nemen we iemand die 5 minuten 15
km/h loopt. Volgens de formule is zijn speci-
fieke vermogen dan 0,272*15 = 4,09 Watt/kg.
Zijn ADV is dus 0,84*4,09 = 3,43 Watt/kg.
Waar is de ADV van afhankelijk?

De ADV is afhankelijk van dezelfde factoren
als de VO2 max, namelijk:
33 Aanleg (if you want to be a great runner Het Geheim van Wielrennen2 mede-auteur en sportarts Guido
Vroemen geeft de kennis van vermogensmetingen bij wielrennen
or biker, choose your parents carefully) nu ook praktische toepassing bij hardlopen
33 Geslacht (mannen hebben een circa 10 -
15% hogere ADV dan vrouwen)
33 Leeftijd (de ADV neemt met circa 0,5 -
1,0% per jaar af na je 35ste)
33 Training (ADV kan circa 5 - 25% stijgen
door training)
33 Gewicht (ADV is omgekeerd evenredig
met het gewicht; afvallen leidt tot hogere
ADV)

16. De relatie tussen ADV en VO2 max
Look deep into nature, and then you will understand everything better
Albert Einstein
We zagen eerder dat de ADV gedefinieerd is overeenkomt met respectievelijk 3,82 kcal/g
als het vermogen (in Watt/kg) dat je gedurende en 9,18 kcal/g. In de voedingsleer worden
1 uur kunt volhouden. De VO2 max is gedefini- hiervoor vaak de vuistgetallen 4 en 9 kcal/g
eerd als het maximale volume zuurstofgas, dat aangehouden.
je lichaam per tijdseenheid kan opnemen (in
ml/kg/min). In de praktijk bereik je de VO2 max De energieproductie per liter O2
bij een inspanning die je gedurende maximaal Om te berekenen hoeveel vermogen overeen-
10 minuten kunt volhouden. Omdat zuurstof komt met de VO2 max, moeten we allereerst
in ons lichaam gebruikt wordt om energie te de energieproductie per liter O2 bepalen. Dit
produceren uit de verbranding van glycogeen doen we voor beide aerobe processen, dus de
en vetzuren, geeft de VO2 max in feite ook het omzetting van glycogeen en de omzetting van
vermogen weer (want vermogen is de hoeveel- vetzuren. Dat kan door de getallen uit de tabel
heid energie per tijdseenheid). Hoe kunnen we te delen door het aantal mol O2 (6 bij de omzet-
de ADV en de VO2 max dan in elkaar omreke- ting van glycogeen en 23 bij de omzetting van
nen? Wat is de relatie? Daarvoor duiken we vetzuren) en vervolgens door het molair vo-
eerst even wat dieper in de processen die op- lume van O2 (24,3 l/mol bij 25°C). Het resultaat
treden bij de energieproductie in onze spieren. is in de tabel weergegeven.
De energieproductie van de 4 We zien dus dat er bij de omzetting van vetzu-
menselijke motoren ren minder energie vrij komt dan bij de omzet-
ting van glycogeen. Dit is overigens niet de
In een eerder hoofdstuk hebben we de 4 ener- verklaring voor het bekende fenomeen van de
gieprocessen van onze spieren al behandeld. ‘man met de hamer’, dat optreedt wanneer de
De tabel geeft een nadere detaillering van de voorraad glycogeen in onze spieren uitgeput is
energieproductie van deze 4 menselijke moto- en de spieren moeten overgaan op vetverbran-
ren. De getallen geven de hoeveelheid energie ding. De juiste verklaring hiervoor is dat het
(in kJ/mol) weer die vrijkomt bij de 4 energie- vermogen (dus de snelheid van het verbran-
processen. dingsproces) bij vetzuren veel lager is dan bij
Met behulp van deze tabel kunnen we ook glycogeen, zoals behandeld in het hoofdstuk
uitrekenen dat de energieproductie door de over de afname van het vermogen in de tijd.
aerobe omzetting van glycogeen en vetzuren
Energieproductie van de 4 menselijke motoren
ΔG
(kJ/mol)
ATP/CP
ATP → ADP C10H16N5O13P3 → C10H15N5O10P2 81
C6H12O6 + 3ADP → 2C3H6O3 + 3ATP 227
C6H12O6 + 6O2 + 38ADP → 6CO2 + 6H2O + 38ATP 2.880
CH3(CH2)14COOH+23O2+130ADP → 16CO2+16H2O+130ATP 9.852

62 | De relatie tussen ADV en VO2 max
Energieproductie per liter O2

ΔG
(kJ/l O2)
C6H12O6 + 6O2 + 38ADP → 6CO2 + 6H2O + 38ATP 19,76
CH3(CH2)14COOH+23O2+130ADP → 16CO2+16H2O+130ATP 17,64
Watt/kg) bij de VO2 max hoger is dan zijn ADV,

De energieproductie bij de VO2 max die geldt voor een inspanningsduur van 1 uur.
We weten uit de literatuur dat bij de VO2 max De relatie tussen ADV en VO2 max
circa 90% van de energie geleverd wordt door
glycogeen en 10% door vetzuren. Met de Het vermogen bij de ADV (inspanningsduur 1
waarden uit de bovenstaande tabel kunnen we uur) is gelijk aan 88% van het vermogen bij de
dus uitrekenen dat de energieproductie bij de VO2 max (inspanningsduur 10 minuten). Daar-
VO2 max gelijk staat aan 0,9*19,76+0,1*17,64 mee ligt de relatie tussen de ADV en de VO2
= 19,55 kJ/l O2. Om het vermogen bij de VO2 max eenduidig vast. Zie de box.
max (in Watt/kg) te berekenen hoeven we de
Relatie ADV - VO2 max
VO2 max (in ml/kg/min) dus alleen te verme-
nigvuldigen met 19,55 (kJ/l), te delen door 60 ADV = 0,88*0,25*VO2 max*19,55/60
(factor van minuut naar seconde) en te verme-
ADV = 0,072*VO2 max
nigvuldigen met het spierrendement van 25%,
zie de box. Voorbeeld: VO2 max = 51 ml/kg/min
ADV = 0,072*51 = 3,67 Watt/kg
Vermogen bij VO2 max
Watt/kg = 0,25*VO2 max*19,55/60 Het voorbeeld is weer voor de Marathon
Man, die een ADV van 3,67 Watt/kg heeft. De
= 0,082*VO2 max figuur geeft de relatie tussen ADV en VO2 max
Voorbeeld: VO2 max = 51 ml/kg/min grafisch weer voor alle relevante waarden van
ADV (tussen 2,4 en 6,4 Watt/kg) en VO2 max
Watt/kg = 0,082*51 = 4,18 Watt/kg
(tussen 33 en 89 ml/kg/min). Zoals we eerder
zagen vormen 6,4 Watt/kg en 88 ml/kg/min de
Het voorbeeld geldt weer voor onze Marathon
(huidige) grenzen van het menselijk prestatie-
Man die een VO2 max heeft van 51 ml/kg/min.
vermogen bij de mannen. Bij de vrouwen gel-
Let wel op dat zijn specifiek vermogen (4,18
den de waarden 5,7 Watt/kg en 79 ml/kg/min.
90,0
Relatie ADV - VO2 max
80,0 y = 13,947x
70,0
60,0
VO 2 max in ml/kg/min
50,0
40,0
30,0
20,0
10,0
0,0
2,4 3,4 4,4 5,4 6,4
ADV in Watt/kg

Deel III: Hoe snel kun je lopen met je menselijke motor?

17. Hoe snel kun je lopen in de
wedstrijd?
I know what I want when I start a marathon: to win! But what do you want?
Make sure you’re clear in advance and don’t go out too fast
Haile Gebrselassie
Hoe snel je kunt hardlopen wordt bepaald door gen van je menselijke motor afhankelijk is van
het vermogen van je menselijke motor en de de duur van de inspanning, conform de formule
som van de loopweerstand, de luchtweerstand van Riegel.
en de klimweerstand. In de komende hoofd-
We gaan daarom eerst eens kijken naar de
stukken gaan we berekeningen maken om te
snelheid die je kunt halen bij je ADV. Zoals we
kijken wat je met jouw vermogen kunt lopen
eerder zagen is dit het vermogen dat je on-
onder verschillende omstandigheden.
geveer 1 uur kunt volhouden. Met onze stan-
We beginnen in dit hoofdstuk eenvoudig: wat is daardwaarden (c = 0,98 kJ/kg/km, ρ = 1,226
haalbaar op een vlak parcours en onder ideale kg/m3 en cdA = 0,24 m2) kunnen we dus de
omstandigheden, dus bij windstil weer? Later relatie uitrekenen tussen je ADV en je uursnel-
kijken we ook naar andere omstandigheden, heid. De resultaten voor iemand van 60 kg
zoals de invloed van wind, heuvels en een zijn weergegeven in de onderstaande tabel en
zware ondergrond. figuur. Om de lezers die gewend zijn te werken
met de VO2 max een handje te helpen, hebben
De vereenvoudigde we in de tabel de overeenkomstige waarde van
hardloopvergelijking de VO2 max ook toegevoegd. De relatie is ADV
= 0,072*VO2 max. Zie het vorige hoofdstuk.
Op een vlak parcours is de klimweerstand 0 en
bij windstil weer is de windsnelheid ook 0. We We zien een hele eenduidige relatie tussen de
kunnen dan de hardloopvergelijking vereen- ADV en de uursnelheid. Om een uursnelheid
voudigen tot: van 10 km/h te halen heb je een ADV nodig
van 2,78 Watt/kg, voor 15 km/h is de beno-
P = Pr+Pl = cmv+0,5ρcdAv3
digde ADV 4,26 km/h en voor de maximale
Dit levert dus een eenduidige (zij het derde- waarde van 21,5 km/h (die zelfs iets hoger is
graads) relatie op tussen de haalbare snelheid dan het wereldrecord van Haile Gebreselassie
en het vermogen van je menselijke motor. We van 21,285 km/h) is een ADV van 6,38 Watt/
moeten daarbij nog bedenken dat het vermo- kg nodig. Onze Marathon Man wijkt ietsje af
Relatie ADV - uursnelheid

6,50
6,00
5,50
5,00
4,50
ADV in Watt/kg
4,00
3,50
3,00
2,50
2,00
1,50
1,00
0,50
0,00
8,0 9,0 10,0 11,0 12,0 13,0 14,0 15,0 16,0 17,0 18,0 19,0 20,0 21,0 22,0
Snelheid in km/h

70 | Hoe snel kun je lopen in de wedstrijd?
van de gegevens in deze tabel omdat hij 70 kg gedaan hebben, kunnen we met de hardloop-
weegt. Zijn uursnelheid is 13,09 km/h en zijn vergelijking uitrekenen wat de snelheid wordt.
ADV is 3,67 Watt/kg. Wij hebben dat gedaan met ons programma,
zoals uiteengezet in het hoofdstuk over de
Relatie snelheid en specifiek vermogen modelberekeningen. Tenslotte hebben we de
Snelheid Specifiek vermogen snelheid omgerekend naar de haalbare tijd op
Pr/m Pl/m Pt/m VO2 max de betreffende afstand. Het resultaat is weer-
(km/h) (Watt/kg) (Watt/kg) (Watt/ (ml/kg/
gegeven in een tabel met grafieken voor de
kg) min) afstanden van 1500 meter tot de marathon en
8,0 2,18 0,03 2,21 30,9 voor ADV-waarden van 2,00 tot 6,50 Watt/kg.
8,5 2,32 0,03 2,35 32,8 Je ziet dat er een hele eenduidige en bruikbare
9,0 2,45 0,04 2,49 34,8 relatie is tussen je ADV en de tijd die je kunt
9,5 2,59 0,05 2,63 36,8 lopen op de verschillende afstanden. Zo heeft
10,0 2,73 0,05 2,78 38,8
auteur Hans een ADV van 4,50 Watt/kg; zijn
PR’s komen heel goed overeen met de waar-
10,5 2,86 0,06 2,92 40,9
den in de tabel. Hetzelfde geldt voor medeau-
11,0 3,00 0,07 3,07 42,9 teur Ron die een ADV van 3,75 Watt/kg heeft.
11,5 3,13 0,08 3,21 44,9
12,0 3,27 0,09 3,36 47,0 Invloed afstand Marathon Man
12,5 3,41 0,10 3,51 49,1 Afstand Tijd
13,0 3,54 0,12 3,66 51,2 (km) (uu:min:sec)
13,5 3,68 0,13 3,81 53,3 0,8 3:04
14,0 3,82 0,14 3,96 55,4 1,5 5:59
14,5 3,95 0,16 4,11 57,5 3 12:32
15,0 4,09 0,18 4,26 59,6 5 21:37
15,5 4,22 0,20 4,42 61,8 10 45:15
16,0 4,36 0,22 4,58 64,0 15 1:09:43
16,5 4,50 0,24 4,73 66,2 20 1:34:46
17,0 4,63 0,26 4,89 68,4 21,1 1:40:20
17,5 4,77 0,28 5,05 70,6 25 2:00:13
18,0 4,91 0,31 5,21 72,9 30 2:26:02
18,5 5,04 0,33 5,37 75,2 42,195 3:30:00
19,0 5,18 0,36 5,54 77,5 Voor onze Marathon Man hebben we de
19,5 5,31 0,39 5,70 79,8 haalbare tijden onder de standaardcondities
20,0 5,45 0,42 5,87 82,1 ook nog even samengevat in een tabel. In de
20,5 5,59 0,45 6,04 84,5 komende hoofdstukken gaan we steeds kijken
hoeveel sneller of langzamer hij gaat als de
21,0 5,72 0,49 6,21 86,8
omstandigheden veranderen. We hebben
21,5 5,86 0,52 6,38 89,2
tevens nog een figuur toegevoegd die zijn km-
tijden laat zien onder de standaardcondities bij
Wat voor tijden kun je lopen in de
de verschillende afstanden.
wedstrijd met je ADV?
Samenvattend concluderen we dat de ADV
De meeste hardlopers zijn natuurlijk niet zo een hele bruikbare voorspelling geeft van je
zeer geïnteresseerd in de uursnelheid, maar in prestaties in de wedstrijden over verschillende
de tijden die ze kunnen halen bij de klassieke afstanden. Het rekenen met vermogens en de
baan- en wegafstanden. Dat betekent dat we ADV heeft daarnaast als groot voordeel dat we
met de formule van Riegel de ADV moeten nu exact kunnen rekenen aan de invloed van
gaan corrigeren voor de afstand/tijd. Als we dat de luchtweerstand en de klimweerstand.

Hoe snel kun je lopen in de wedstrijd? | 71
Tabel ADV-snelheid-looptijd met luchtweerstand

ADV Haalbare looptijd VO2 max
(Watt/ 1500 m 3000 m 5000 m 10000 15 km 20 km 21,1 km 25 km 30 km 42,195 uur (ml/kg/
kg) m km (km) min)
2,00 0:11:05 0:23:16 0:40:12 1:24:24 2:10:14 2:57:11 3:07:38 3:44:58 4:33:25 6:33:51 7,27 28,0
2,25 0:09:49 0:20:36 0:35:34 1:14:41 1:55:15 2:36:47 2:46:02 3:19:04 4:01:57 5:48:32 8,15 31,5
2,50 0:08:47 0:18:27 0:31:53 1:06:55 1:43:16 2:20:30 2:28:47 2:58:23 3:36:49 5:12:19 9,03 35,0
2,75 0:07:58 0:16:43 0:28:53 1:00:39 1:33:36 2:07:20 2:14:50 2:41:40 3:16:29 4:43:03 9,90 38,5
3,00 0:07:15 0:15:14 0:26:19 0:55:15 1:25:16 1:56:01 2:02:51 2:27:18 2:59:01 4:17:53 10,80 42,0
3,25 0:06:43 0:14:05 0:24:20 0:51:06 1:18:51 1:47:16 1:53:36 2:16:12 2:45:32 3:58:27 11,62 45,5
3,50 0:06:13 0:13:04 0:22:34 0:47:23 1:13:07 1:39:28 1:45:20 2:06:17 2:33:30 3:41:06 12,47 49,0
3,75 0:05:48 0:12:12 0:21:04 0:44:13 1:08:14 1:32:50 1:38:19 1:57:53 2:23:16 3:26:23 13,30 52,4
4,00 0:05:27 0:11:26 0:19:45 0:41:27 1:03:58 1:27:01 1:32:09 1:50:29 2:14:17 3:13:26 14,13 55,9
4,25 0:05:08 0:10:46 0:18:35 0:39:01 1:00:13 1:21:55 1:26:45 1:44:01 2:06:25 3:02:06 14,95 59,4
4,50 0:04:51 0:10:10 0:17:34 0:36:53 0:56:55 1:17:25 1:21:59 1:38:18 1:59:29 2:52:06 15,76 62,9
4,75 0:04:36 0:09:39 0:16:40 0:34:58 0:53:58 1:13:26 1:17:45 1:33:14 1:53:19 2:43:13 16,56 66,4
5,00 0:04:22 0:09:11 0:15:52 0:33:18 0:51:23 1:09:54 1:14:01 1:28:45 1:47:52 2:35:23 17,34 69,9
5,25 0:04:10 0:08:46 0:15:08 0:31:46 0:49:01 1:06:41 1:10:37 1:24:40 1:42:54 2:28:14 18,12 73,4
5,50 0:04:00 0:08:23 0:14:29 0:30:24 0:46:54 1:03:49 1:07:35 1:21:02 1:38:29 2:21:52 18,88 76,9
5,75 0:03:50 0:08:02 0:13:53 0:29:08 0:44:58 1:01:11 1:04:47 1:17:41 1:34:24 2:16:00 19,64 80,4
6,00 0:03:41 0:07:43 0:13:20 0:28:01 0:43:13 0:58:48 1:02:16 1:14:40 1:30:45 2:10:43 20,38 83,9
6,25 0:03:32 0:07:26 0:12:51 0:26:58 0:41:36 0:56:36 0:59:56 1:11:52 1:27:21 2:05:49 21,12 87,4
6,50 0:03:25 0:07:10 0:12:23 0:26:01 0:40:08 0:54:36 0:57:50 1:09:20 1:24:16 2:01:23 21,84 90,9
We eindigen met enkele kanttekeningen: 2. De berekende waarden gelden voor

’normale’ lopers die voldoen aan de stan-
1. De berekende waarden van de VO2 max
daardwaarden voor uithoudingsvermogen
zijn - net als de ADV - een goede maat
(machtsfactor -0,07) en loopefficiency
voor de loopprestaties in de praktijk. Ze
(c-waarde 0,98 kJ/kg/km). De invloed van
kunnen daarom ook goed gebruikt worden
deze 2 factoren wordt nader geanalyseerd
om loopprestaties in de praktijk te vergelij-
in latere hoofdstukken.
ken. Ze moeten echter niet gebruikt worden
voor een vergelijking met een loopband- 3. De berekende waarden gelden voor de
test of een andere bepaling van VO2 max aerobe energiesystemen. Dit betekent dat
(fietstest, bepaling op basis van HR). Deze de prestaties op de korte afstanden 400
waarden zeggen veel minder over de loop- en 800 meter, waar de anaerobe syste-
prestaties in de praktijk. Zo ontbreekt bij men een significante bijdrage leveren aan
een loopbandtest de luchtweerstand van de energieproductie, onderschat worden.
je ‘eigen wind’. Ook komt het wel voor dat Deze afstanden hebben we daarom uit de
je in de praktijk mindere tijden loopt dan je tabel weggelaten.
zou verwachten op basis van je VO2 max.
Een lage loopefficiency kan de oorzaak
zijn.

72 | Hoe snel kun je lopen in de wedstrijd?
Invloed ADV op km-tijd

0:10:05
ADV 2 ADV 2,5 ADV 3 ADV 3,5 ADV 4
0:09:22
0:08:38
Km-tijd in min:sec
0:07:55
0:07:12
0:06:29
0:05:46
0:05:02
0:04:19
0:03:36
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km
Invloed ADV op km-tijd

0:04:11 ADV 4,5 ADV 5 ADV 5,5 ADV 6 ADV 6,5
0:03:53
Km-tijd in min:sec
0:03:36
0:03:19
0:03:01
0:02:44
0:02:27
0:02:10
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km
Km-tijden Marathon Man als functie afstand

0:05:02
0:04:54
Km-tijd in uur:min:sec
0:04:45
0:04:36
0:04:28
0:04:19
0:04:11
0:04:02
0:03:53
0:03:45
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

18. Welke tempo’s kun je lopen in de
training?
Train, don’t strain
Arthur Lydiard
De ADV-tabellen zijn niet alleen handig om ADV). De omvang is hierbij ongeveer 2 - 5

prestaties bij wedstrijden te vergelijken, maar km per blok.
kunnen ook uitstekend gebruikt worden om het
4. Intervaltrainingen voor de verhoging van
gewenste trainingstempo te bepalen.
de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan
Zoals we in Het Geheim van Hardlopen al be- dat van de 5000 meter en ligt dus boven
handeld hebben, omvat een optimaal trainings- de anaerobe drempel (circa 107% van je
programma altijd de volgende onderdelen: ADV). Dit zijn de langere intervallen van
ongeveer 1 km.
1. Rustige duurlopen voor de training van het
uithoudingsvermogen en de beenspieren. 5. Snelheidstrainingen voor de verhoging
Het tempo hierbij is bij voorkeur gelijk aan van de loopefficiency, de snelheid en het
het tempo waarbij circa 79% van je ADV anaerobe systeem. Het tempo hierbij is
gebruikt wordt. De omvang hierbij is groot, gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus
10 - 30 km per training. bij circa 118% van je ADV. Dit zijn de korte
intervallen van 200 of 400 meter.
2. Snellere duurlopen of tempoblokken, voor
de training van je uithoudingsvermogen en We hebben met ons programma een tabel
tempovastheid. Het tempo hierbij is gelijk samengesteld, die je kunt gebruiken om het
aan dat van de marathon (circa 95% van je optimale trainingstempo te bepalen dat past
ADV). De omvang hiervan is behoorlijk, 5 bij jouw ADV-waarde. Zoals je ziet, moet onze
km blokken of 10 - 15 km totaal. Marathon Man (geel gemarkeerd in de tabel),
net als wij alllemaal, op flink verschillende
3. Anaerobe drempel of thresholdblokken,
snelheden (varierend van 5:47/km tot 3:51/km)
voor de training van tempovastheid (lac-
trainen om alle systemen te ontwikkelen.
taatweerstand) en verhoging van de VO2
max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat
van de halve marathon (circa 100% van je
Tabel ADV-km-tijd in training Tabel ADV-km-tijd in training

ADV Trainingstempo (min:sec/km) ADV Trainingstempo (min:sec/km)
Watt/ Rustig Marathon Threshold Interval Snelheid Watt/ Rustig Marathon Threshold Interval Snelheid
kg kg
2,00 10:24 8:40 8:16 7:40 6:56 4,75 4:34 3:48 3:38 3:22 3:03
2,25 9:17 7:44 7:23 6:50 6:11 5,00 4:22 3:38 3:28 3:13 2:54
2,50 8:22 6:59 6:40 6:10 5:35 5,25 4:10 3:29 3:19 3:04 2:47
2,75 7:38 6:22 6:05 5:38 5:05 5,50 4:00 3:20 3:11 2:57 2:40
3,00 7:00 5:50 5:34 5:10 4:40 5,75 3:51 3:12 3:04 2:50 2:34
3,25 6:30 5:25 5:11 4:48 4:20 6,00 3:43 3:06 2:57 2:44 2:28
3,50 6:04 5:03 4:49 4:28 4:03 6,25 3:35 2:59 2:51 2:38 2:23
3,75 5:41 4:44 4:31 4:11 3:47 6,50 3:28 2:53 2:45 2:33 2:18
4,00 5:21 4:28 4:15 3:57 3:34 Wereldtop resp. Marathon Man:
4,25 5:03 4:13 4:01 3:44 3:22 6,33 3:30 2:55 2:47 2:35 2:20
4,50 4:48 4:00 3:49 3:32 3:12 3,67 5:47 4:49 4:36 4:15 3:51

74 | Welke tempo’s kun je lopen in de training?
In het warme Lyon kwam tijdens de WK masters (WMAC 2015) de ultieme beloning voor de vele trainingsarbeid van
Nicole Weijling-Dissel met WK goud V45 op de 800 m in 2:18.73 én op de 1500 m in 4:42.94

19. Hoe snel kun je lopen op een
loopband?
Er is geen succes te behalen in een training,
maar zonder training is er geen succes te behalen
De loopbandtest wordt dikwijls gezien als

de meest zuivere methode om de VO2 max
van hardlopers te bepalen. Je kunt deze test
doen bij diverse Sport Medische Adviescentra
(SMA). Je loopt dan op een loopband met een
mondkap op, waarmee gemeten kan worden
hoeveel lucht je uitademt en wat het zuurstof-
gehalte daarvan is. Op basis van deze gege-
vens kan bepaald worden hoeveel zuurstof je
verbruikt bij een bepaalde snelheid, en daar-
mee dus wat je VO2 is. In de praktijk begin je
met een lage snelheid (bijvoorbeeld 10 km/h),
vervolgens wordt de snelheid langzamerhand
opgevoerd (bijvoorbeeld iedere 3 minuten met Hans tijdens een loopbandtest bij SMA Midden Nederland
1 km/h) tot je niet sneller meer kunt. Tijdens
de test neemt je zuurstofverbruik toe tot een de figuur. Zijn VO2 max steeg van 51 ml/kg/min
maximumwaarde, de VO2 max. in 2011 naar 60 in 2012!
Wat zegt het resultaat van de test? Maar klopt de test wel?
De test geeft een goed beeld van je conditie. De loopbandtest is op zich een goede me-
Zo liet auteur Hans de test 2 keer doen bij thode om je VO2 max te bepalen, omdat je
Sport Medisch Centrum Papendal: 1 keer in zuurstofverbruik echt gemeten wordt terwijl
november 2011 (toen hij 68 kg woog) en 1 keer je hardloopt. De test is dus duidelijk beter
in november 2012 (toen hij afgevallen was dan een fietstest (die minder specifiek is voor
naar 58 kg). Zijn conditie bleek na het afvallen hardlopen omdat je je spieren anders gebruikt)
spectaculair verbeterd te zijn, zoals te zien is in en de andere methoden die we in een eerder
Papendal tests in 2011 en 2012

60
55
VO2 2011 VO2 2012
VO 2 in ml/kg/min
50
45
40
35
30
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Loopsnelheid in km/h

76 | Hoe snel kun je lopen op een loopband?
hoofdstuk behandelden. Toch kent de loop- Het resultaat bij de standaardcondities (ρ =

bandtest één ernstig bezwaar: je loopt namelijk 1,226 kg/m3, cdA = 0,24 m2) is weergegeven in
zonder tegenwind! In werkelijkheid hebben we de onderstaande figuur.
bij hardlopen altijd last van tegenwind. Zelfs bij
De luchtweerstand ten gevolge van de ‘eigen
windstil weer of bij indoorwedstrijden creëeren
wind’ is dus echt significant, met name bij de
we namelijk zelf een ‘eigen wind’ die gelijk is
hogere snelheden. Het aandeel van de lucht-
aan onze eigen loopsnelheid. Deze eigen wind
weerstand in het totale vermogen neemt sterk
veroorzaakt een luchtweerstand, waardoor we
toe van minder dan 2% bij 10 km/h tot meer
een deel van ons vermogen moeten gebruiken
dan 9% bij 22 km/h!
om deze weerstand te overwinnen.
Wat betekent dit voor je snelheid op
Hoe groot is de luchtweerstand van je
een loopband?
‘eigen wind’?
Omdat op een loopband de luchtweerstand
We kunnen de luchtweerstand ten gevolge van
vrijwel 0 is, kun je dus je volledige vermogen
je ‘eigen wind’ (dus bij afwezigheid van echte
gebruiken voor de loopweerstand. In principe
wind) eenvoudig berekenen met de formule:
kun je dus - afhankelijk van je ADV - in de orde
Pl = 0,5ρcdAv3 van 2 - 9% sneller lopen op een loopband als

160
140 Marathon Man
120
Vermogen in Watt
100
80
60
40
20
0
12 18 24 30 36
Snelheid in km/h

25,0
Aandeel luchtweerstand in %
60 kg 70 kg 80 kg
20,0
15,0
10,0
5,0
0,0
12 18 24 30 36
Snelheid in km/h

Hoe snel kun je lopen op een loopband? | 77
Tabel ADV-snelheid-looptijd ZONDER luchtweerstand (cdA = 0,01 m2)

ADV Haalbare looptijd
(Watt/kg) 1500 m 3000 m 5000 m 10 km 15 km 20 km 21,1 km 25 km 30 km 42,195 km
2,00 0:10:58 0:23:02 0:39:47 1:23:32 2:08:54 2:55:22 3:05:43 3:42:40 4:30:38 6:29:50
2,25 0:09:41 0:20:20 0:35:07 1:13:43 1:53:45 2:34:45 2:43:53 3:16:29 3:58:49 5:44:01
2,50 0:08:39 0:18:09 0:31:21 1:05:50 1:41:35 2:18:12 2:26:21 2:55:28 3:33:16 5:07:13
2,75 0:07:49 0:16:24 0:28:20 0:59:29 1:31:48 2:04:54 2:12:16 2:38:35 3:12:44 4:37:38
3,00 0:07:07 0:14:56 0:25:48 0:54:11 1:23:37 1:53:45 2:00:28 2:24:26 2:55:33 4:12:52
3,25 0:06:32 0:13:43 0:23:42 0:49:46 1:16:48 1:44:29 1:50:38 2:12:39 2:41:14 3:52:15
3,50 0:06:02 0:12:40 0:21:53 0:45:57 1:10:55 1:36:29 1:42:10 2:02:30 2:28:53 3:34:29
3,75 0:05:37 0:11:47 0:20:21 0:42:42 1:05:54 1:29:40 1:34:57 1:53:51 2:18:22 3:19:19
4,00 0:05:14 0:11:00 0:19:00 0:39:53 1:01:32 1:23:43 1:28:39 1:46:18 2:09:11 3:06:06
4,25 0:04:54 0:10:18 0:17:48 0:37:22 0:57:39 1:18:26 1:23:04 1:39:35 2:01:02 2:54:21
4,50 0:04:37 0:09:42 0:16:45 0:35:09 0:54:15 1:13:49 1:18:10 1:33:43 1:53:54 2:44:04
4,75 0:04:22 0:09:09 0:15:49 0:33:12 0:51:13 1:09:41 1:13:48 1:28:29 1:47:32 2:34:54
5,00 0:04:08 0:08:40 0:14:58 0:31:26 0:48:30 1:05:59 1:09:52 1:23:47 1:41:49 2:26:41
5,25 0:03:55 0:08:14 0:14:13 0:29:50 0:46:03 1:02:39 1:06:20 1:19:32 1:36:40 2:19:15
5,50 0:03:44 0:07:50 0:13:32 0:28:24 0:43:49 0:59:37 1:03:08 1:15:42 1:32:00 2:12:32
5,75 0:03:33 0:07:28 0:12:54 0:27:05 0:41:48 0:56:52 1:00:13 1:12:12 1:27:45 2:06:24
6,00 0:03:24 0:07:08 0:12:20 0:25:54 0:39:58 0:54:22 0:57:34 1:09:02 1:23:54 2:00:51
6,25 0:03:15 0:06:50 0:11:49 0:24:48 0:38:16 0:52:03 0:55:07 1:06:05 1:20:20 1:55:43
6,50 0:03:07 0:06:33 0:11:20 0:23:47 0:36:42 0:49:55 0:52:52 1:03:23 1:17:02 1:50:58
Tabel ADV-snelheid-looptijd MET luchtweerstand (cdA = 0,24 m2)

ADV Haalbare looptijd
(Watt/kg) 1500 m 3000 m 5000 m 10 km 15 km 20 km 21,1 km 25 km 30 km 42,195 km
2,00 0:11:05 0:23:16 0:40:12 1:24:24 2:10:14 2:57:11 3:07:38 3:44:58 4:33:25 6:33:51
2,25 0:09:49 0:20:36 0:35:34 1:14:41 1:55:15 2:36:47 2:46:02 3:19:04 4:01:57 5:48:32
2,50 0:08:47 0:18:27 0:31:53 1:06:55 1:43:16 2:20:30 2:28:47 2:58:23 3:36:49 5:12:19
2,75 0:07:58 0:16:43 0:28:53 1:00:39 1:33:36 2:07:20 2:14:50 2:41:40 3:16:29 4:43:03
3,00 0:07:15 0:15:14 0:26:19 0:55:15 1:25:16 1:56:01 2:02:51 2:27:18 2:59:01 4:17:53
3,25 0:06:43 0:14:05 0:24:20 0:51:06 1:18:51 1:47:16 1:53:36 2:16:12 2:45:32 3:58:27
3,50 0:06:13 0:13:04 0:22:34 0:47:23 1:13:07 1:39:28 1:45:20 2:06:17 2:33:30 3:41:06
3,75 0:05:48 0:12:12 0:21:04 0:44:13 1:08:14 1:32:50 1:38:19 1:57:53 2:23:16 3:26:23
4,00 0:05:27 0:11:26 0:19:45 0:41:27 1:03:58 1:27:01 1:32:09 1:50:29 2:14:17 3:13:26
4,25 0:05:08 0:10:46 0:18:35 0:39:01 1:00:13 1:21:55 1:26:45 1:44:01 2:06:25 3:02:06
4,50 0:04:51 0:10:10 0:17:34 0:36:53 0:56:55 1:17:25 1:21:59 1:38:18 1:59:29 2:52:06
4,75 0:04:36 0:09:39 0:16:40 0:34:58 0:53:58 1:13:26 1:17:45 1:33:14 1:53:19 2:43:13
5,00 0:04:22 0:09:11 0:15:52 0:33:18 0:51:23 1:09:54 1:14:01 1:28:45 1:47:52 2:35:23
5,25 0:04:10 0:08:46 0:15:08 0:31:46 0:49:01 1:06:41 1:10:37 1:24:40 1:42:54 2:28:14
5,50 0:04:00 0:08:23 0:14:29 0:30:24 0:46:54 1:03:49 1:07:35 1:21:02 1:38:29 2:21:52
5,75 0:03:50 0:08:02 0:13:53 0:29:08 0:44:58 1:01:11 1:04:47 1:17:41 1:34:24 2:16:00
6,00 0:03:41 0:07:43 0:13:20 0:28:01 0:43:13 0:58:48 1:02:16 1:14:40 1:30:45 2:10:43
6,25 0:03:32 0:07:26 0:12:51 0:26:58 0:41:36 0:56:36 0:59:56 1:11:52 1:27:21 2:05:49
6,50 0:03:25 0:07:10 0:12:23 0:26:01 0:40:08 0:54:36 0:57:50 1:09:20 1:24:16 2:01:23

78 | Hoe snel kun je lopen op een loopband?
‘buiten’. Hoe snel je precies op een loopband delijk gewend aan de voorwaartse beweging,
kunt lopen met je ADV, hebben we uitgerekend waardoor lopen op een band niet eenvoudig
met een aanname dat de cdA op de loopband is. Daarnaast word je in de praktijk van een
verwaarloosbaar klein is (0,01 m2 i.p.v. 0,24 loopbandtest natuurlijk gehinderd door alle ap-
m2). Het resultaat is weergegeven in de bo- paratuur, met name de mondkap.
venste tabel op de vorige pagina. Als we deze
Ter illustratie van het effect van de luchtweer-
tabel vergelijken met die inclusief luchtweer-
stand hebben we nog een figuur gemaakt van
stand, dan blijkt het verschil aanzienlijk te zijn,
de haalbare km-tijden bij verschillende afstan-
vooral voor de wereldtoppers.
den, met en zonder luchtweerstand.
Voor onze Marathon Man is het effect van de
luchtweerstand veel kleiner, omdat zijn snel-
heid lager is. Toch zou hij de marathon zonder
luchtweerstand ruim 6 minuten sneller kunnen
afleggen (zie de tabel).
Invloed luchtweerstand Marathon man

Met Zonder
Afstand (km) uur:min:sec uur:min:sec
0,8 0:03:04 0:02:56
Je ADV kun je ook eenvoudig bepalen met een hardloopvermo-
gensmeter. In een later hoofdstuk komt dat aan de orde
1,5 0:05:59 0:05:44
3 0:12:32 0:12:03
5 0:21:37 0:20:49
In theorie zouden de wereldtoppers dus een
marathon op de loopband ruim onder de 2 uur 10 0:45:15 0:43:41
kunnen afleggen! Het zou wel een hele saaie 15 1:09:43 1:07:25
marathon worden en hopelijk struikelen ze niet 20 1:34:46 1:31:43
op de band! Een duidelijke kanttekening hierbij 21,1 1:40:20 1:37:08
is dat we gerekend hebben met dezelfde 25 2:00:13 1:56:28
loopweerstand en loopefficiency als ‘buiten’. In
30 2:26:02 2:21:33
de praktijk hebben vele lopers moeite met het
lopen op een band. Onze hersenen zijn dui- 42,195 3:30:00 3:23:54
Km-tijden Wereldtoppers
0:03:01
0:02:53
Km-tijd in min:sec
0:02:44
0:02:36
0:02:27
0:02:18
Basis (cdA 0,20) Loopband (cdA 0,01)
0:02:10
0:02:01
0,0 5,0 10,0 15,0 20,0 25,0 30,0 35,0 40,0 45,0
Afstand in km

20. De wereldrecords bij de mannen en
de vrouwen
Never set limits, go after your dreams, don’t be afraid to push the boundaries.
And laugh a lot - it’s good for you!
Paula Radcliffe
Waarmee kunnen we onze eigen prestaties van Riegel. Het resultaat is weergegeven in de
beter vergelijken dan met de wereldrecords op tabellen.
de baan en de weg? De ongeëvenaarde pres-
Uit de berekende getallen van de ADV, zien we
taties van Kenenisa Bekele, Tirunesh Dibaba
onmiddellijk dat de 800 meter (en ook de 1500
en Paula Radcliffe en hun prachtige loopstijl
meter, zij het wat minder) ‘uit de toon valt’. De
vormen een geweldige inspiratiebron voor het
waarden zijn duidelijk hoger dan bij de andere
legioen van ‘gewone’ lopers.
afstanden, hetgeen verklaard kan worden door
De IAAF (International Association of Athletic de invloed van het anaerobe systeem bij de
Federations) erkent en beheert de officiële we- 800 meter en andere korte afstanden. De extra
reldrecords. De onderstaande tabellen geven energie van dit systeem vertaalt zich in een te
de wereldrecords op de langere afstanden per hoge berekende waarde voor de ADV.
1 februari 201637.
De records op de 100 km staan relatief erg
Hoe hoog is de ADV van de zwak. Deze afstanden worden natuurlijk ook
veel minder gelopen. Dit geldt in mindere mate
wereldrecordhouders?
ook voor de records op de 25 en 30 km. Voor
Wij hebben de officiële tabellen aangevuld met de overige afstanden kunnen we concluderen
de door ons berekende waarden van de ADV. dat de meeste wereldrecords van vergelijkbaar
Dit hebben we gedaan door het totale vermo- niveau zijn (een ADV van 6,35 Watt/kg bij de
gen te berekenen uit de som van de loopweer- mannen en 5,70 Watt/kg bij de vrouwen). Het
stand en de luchtweerstand. We hebben hierbij scherpst staan de wereldrecords van Kenenisa
een gewicht aangehouden van 60 kg voor de Bekele op de 10.000 meter en van Paula Rad-
mannen en 50 kg voor de vrouwen (m.u.v. cliffe op de marathon.
Rudisha en Kratochvilova die resp. 71 en 68
Ook zien we duidelijk dat de ADV (en dus de
kg wogen). Vervolgens hebben we het vermo-
snelheid) van de vrouwen in de orde van 10%
gen omgerekend naar de ADV met de formule
lager liggen dan die van de mannen. Dit is be-
Wereldrecords mannen ADV Wereldrecords vrouwen ADV

Afstand Tijd Naam Watt/kg Afstand Tijd Naam Watt/kg
800 m 1:40.91 David Rudisha 6,86 800 m 1:53.28 Jarmila Kratochvilova 6,04
1500 m 3:26.00 Hicham El Guerrouj 6,50 1500 m 3:50.07 Genzebe Dibaba 5,83
3000 m 7:20.67 Daniel Komen 6,32 3000 m 8:06.11 Junxia Wang 5,76
5000 m 12:37.35 Kenenisa Bekele 6,33 5000 m 14:11.15 Tirunesh Dibaba 5,66
10.000 m 26:17.53 Kenenisa Bekele 6,36 10.000 m 29:31.78 Junxia Wang 5,69
15 km 41:13 Leonard Komon 6,24 15 km 46:28 Tirunesh Dibaba 5,56
20 km 55:21 Zersenay Tadese 6,32 20 km 1:01:54 Florence Kiplagat 5,68
21,1 km 58:23 Zersenay Tadese 6,34 21,1 km 1:05:09 Florence Kiplagat 5,71
25 km 1:11:18 Dennis Kimetto 6,22 25 km 1:19:53 Mary Keitany 5,58
30 km 1:27:38 Emmanuel Mutai 6,14 30 km 1:38:23 Lilya Shobukhova 5,49
42,2 km 0:02:57 Dennis Kimetto 6,30 42,2 km 2:15:25 Paula Radcliffe 5,76
100 km 6:13:33 Takahiro Sunada 5,18 100 km 6:33:11 Tomoe Abe 4,96

80 | De wereldrecords bij de mannen en de vrouwen
Berekende winst door hazen en op loopband (mannen)

500
450 winst door hazen winst op loopband

400
350
Winst in seconden
300
250
200
150
100
50
0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km
Berekende winst door hazen en op loopband (vrouwen)

500
450 winst door hazen winst op loopband
400
350
Winst in seconden
300
250
200
150
100
50
0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

De wereldrecords bij de mannen en de vrouwen | 81
kend en kan met name verklaard worden door tijd een deel van de race alleen moeten lopen.
hun hogere vetpercentage. Wij hebben daarom bij de wereldrecords gere-
kend met een cdA-waarde van 0,20 m2 i.p.v. de
Tenslotte valt op dat de wel eens gehoorde
standaard waarde van 0,24 m2. Hoeveel voor-
voorspelling dat Kenenisa Bekele, als hij
deel in tijd hebben die hazen nu opgeleverd?
ervoor zou gaan trainen, de marathon onder
Om die vraag te beantwoorden hebben we ook
de 2 uur zou moeten kunnen lopen, niet on-
eens berekend wat de wereldrecordhouders
derbouwd wordt door zijn ADV. Een ADV van
gelopen zouden hebben met hun berekende
6,36 leidt theoretisch tot een marathontijd van
vermogen en een cdA van 0,24 m2 (dus zonder
2:01:57. Wel een nieuw wereldrecord!
hazen). De resultaten zijn weergegeven in
Hoeveel minder scherp zouden de bijgaande tabellen en grafieken. Het voordeel
van hazen bedraagt volgens onze bereke-
wereldrecords staan zonder hazen?
ningen circa 2 sec/km. Zonder hazen zou het
Wereldrecords worden tegenwoordig (vrijwel) wereldrecord op de marathon dus niet staan
alleen nog maar gelopen in races met hazen. op 2:02:57, maar op 2:04:21!
Zij vangen een flink deel van de luchtweer-
stand op, waardoor de toppers daar minder Hoeveel scherper zouden de
last van hebben. Het is mogelijk om de lucht- wereldrecords staan op een loopband?
weerstand met 40% te verlagen als je uit de
Zoals we al eerder zagen, kunnen de wereld-
wind loopt achter de hazen. In de praktijk zal
toppers in principe een stuk sneller lopen op
het effect minder zijn omdat ook de toppers al-
een loopband dan ‘buiten’. De reden is dat
Wereldrecords mannen
Afstand Tijd Naam Berekende tijd zonder hazen Berekende tijd op loopband
1500 m 3:26 Hicham El Guerrouj 3:29 3:07
3000 m 7:21 Daniel Komen 7:27 6:44
5000 m 12:37 Kenenisa Bekele 12:48 11:38
10.000 m 26:17 Kenenisa Bekele 26:38 24:23
15 km 41:13 Leonard Komon 41:41 38:26
20 km 55:21 Zersenay Tadese 56:03 51:43
21,1 km 58:23 Zersenay Tadese 59:03 54:30
25 km 1:11:18 Dennis Kimetto 1:12:07 1:06:51
30 km 1:27:38 Emmanuel Mutai 1:28:32 1:22:21
42,2 km 2:02:57 Dennis Kimetto 2:04:21 1:55:39
100 km 6:13:33 Takahiro Sunada 6:35:47 5:59:17
Wereldrecords vrouwen
Afstand Tijd Naam Berekende tijd zonder hazen Berekende tijd op loopband
1500 m 3:50 Genzebe Dibaba 3:54 3:29
3000 m 8:06 Junxia Wang 8:13 7:26
5000 m 14:11 Tirunesh Dibaba 14:22 13:08
10.000 m 29:31 Junxia Wang 29:54 27:28
15 km 46:28 Tirunesh Dibaba 47:00 43:31
20 km 1:01:54 Florence Kiplagat 1:02:34 57:55
21,1 km 1:05:09 Florence Kiplagat 1:05:54 1:01:01
25 km 1:19:53 Mary Keitany 1:20:49 1:15:09
30 km 1:38:53 Lilya Shobukhova 1:39:24 1:32:44
42,2 km 2:15:25 Paula Radcliffe 2:16:51 2:07:21
100 km 6:33:11 Tomoe Abe 6:36:02 6:16:53

82 | De wereldrecords bij de mannen en de vrouwen
de luchtweerstand ten gevolge van de eigen

snelheid (de ‘eigen wind’) dan wegvalt. We
hebben voor alle wereldrecords eens berekend
hoe snel de recordhouder had kunnen lopen
bij een verwaarloosbare luchtweerstand (cdA
= 0,01 m2 i.p.v. 0,20 m2). Het resultaat staat in
voorgaande tabellen en grafieken en is zeer
illustratief voor het effect van de ‘eigen wind’.
Het voordeel van het wegvallen van de lucht-
weerstand is volgens onze berekeningen circa
10 sec/km. Paul Radcliffe zou in theorie de
marathon op een loopband in een fantastische
2:07:21 kunnen afleggen!
Ellen van Langen, bestuurslid van de Atletiekunie en Olympisch kampioene, huldigde op 28 januari 2016 Dafne Schippers vanwege haar
grote bijdrage aan de atletieksport tot Lid van Verdienste van de Atletiekunie. Dafne Schippers werd bovendien uitgeroepen tot Nederlands
atlete van het jaar 2015, onder meer vanwege haar prestaties tijdens de WK in China met goud (200 meter) en zilver (100 meter)

21. Hoe snel kan Usain Bolt de 100
meter lopen in Mexico?
Don’t think about the start of the race, think about the ending
Usain Bolt
Usain Bolt vestigde zijn fenomenale wereld- (8,314 J/mol/°K). Bij de standaard tempe-
record op de 100 meter op 16 augustus 2009 ratuur van 15°C (288 °K) en de standaard
tijdens de WK Atletiek in Berlijn. Hij finishte luchtdruk van 101.300 Pa, is de dichtheid dus
met ruime voorsprong in de geweldige tijd 101.300*28,97/8,314/288/1000 = 1,226 kg/m3.
van 9.58 seconden. Zijn gemiddelde snelheid Hier hebben we tot nu toe mee gerekend.
over de 100 meter bedroeg dus maar eventjes
Als de luchtdruk lager is dan 101.300 Pa (1013
37,57 km/h! In een eerder hoofdstuk hebben
mbar) is ook de dichtheid van de lucht lager en
we gezien dat de luchtweerstand bij dergelijke
kan Usain in principe sneller lopen! Het omge-
hoge snelheden meer dan 15% bedraagt. Wij
keerde is natuurlijk het geval bij hoge lucht-
vonden het dus interessant om eens te bere-
druk. We hebben aangenomen dat Bolt het
kenen hoeveel sneller Bolt nog zou kunnen
wereldrecord gevestigd heeft bij een luchtdruk
lopen als hij zou kunnen profiteren van minder
van 1013 mbar en onderzocht wat er zou gaan
luchtweerstand.
gebeuren als de luchtdruk daalt tot 963 mbar of
Welke factoren bepalen de stijgt tot 1053 mbar. Bolt zou bij een lagedruk-
gebied 0,04 seconde sneller kunnen lopen dan
luchtweerstand?
hij in Berlijn gedaan heeft.
Eerder zagen we voor de luchtweerstand:
Effect luchtdruk Tijd Snelheid
Pl = 0,5ρcdA(v+vw)2v (mbar) (sec) (km/h)
De luchtweerstand Pl (in Watt) is dus afhanke- 963 9,54 37,74
lijk van de volgende factoren: 1013 (= WR) 9,58 37,57
1. De dichtheid van de lucht ρ 1053 9,62 37,41
2. De weerstandscoëfficiënt cdA Een soortgelijke berekening is gemaakt voor

het effect van de temperatuur. We hebben
3. De windsnelheid vw daarbij aangenomen dat de temperatuur in
Bij een hogere luchtweerstand word je haal- Berlijn 20°C was en hebben onderzocht wat
bare snelheid v (in m/s) natuurlijk lager. Je er gebeurt als de temperatuur daalt naar 10°C
totale vermogen blijft immers gelijk aan de som of stijgt naar 25°C. Bolt zou nog 0,01 seconde
van de loopweerstand Pr = cmv en de lucht- winst kunnen boeken bij 25°C.
weerstand Pl. We gaan nader kijken naar de 3
Effect temperatuur Tijd Snelheid
factoren die de luchtweerstand bepalen. Wat
zou Bolt kunnen doen om deze te verlagen? (°C) (sec) (km/h)
25 9,57 37,62
De dichtheid van de lucht 20 (= WR) 9,58 37,57
De dichtheid van lucht ρ (in kg/m ) op zeeni-

3 10 9,62 37,43
veau wordt bepaald door de luchtdruk en de We merken wel op dat we hier uitsluitend ge-
temperatuur, volgens de formule van de alge- keken hebben naar de invloed van de tempera-
mene gaswet: tuur op de dichtheid van de lucht en de lucht-
ρ = (pM)/(RT) weerstand. We hebben het niet over de invloed
van warmte of koude op het prestatievermogen
Hierbij is M het molecuulgewicht van lucht van ons lichaam. Dat wordt later behandeld.
(28,97 g/mol) en R de molaire gasconstante

84 | Hoe snel kan Usain Bolt de 100 meter lopen in Mexico?
Wat is het voordeel van de ijlere lucht pect hebben we nog niet in rekening gebracht.
op grote hoogte? We zagen ook dat hazen een flink deel van de
luchtweerstand kunnen wegvangen, waardoor
In de bergen neemt de luchtdruk af met de we de cdA-waarde voor de wereldrecordra-
hoogte volgens de formule: ces op de middenafstand op 0,20 m2 hebben
p = p0*e(-Mgh/RT) gesteld. Het ultieme voordeel kun je behalen
op een loopband, want daar loop je helemaal
In Mexico-City (hoogte 2250 meter), is de zonder luchtweerstand. Ter illustratie hebben
luchtdruk dus 101.300*e(-28,97*9,81*2250/1000)/(8,314*288) we de effecten van deze verschillen doorge-
= 77.559 Pa of circa 76,6% van de luchtdruk rekend. Voor de praktijk is dit natuurlijk weinig
op zeeniveau. De lagere druk op grotere relevant, want een 100 meter met hazen of op
hoogte leidt tot een evenredig lagere dichtheid de loopband zien we nog niet direct voor ons
van de lucht en een evenredig lagere lucht- (nog los van het feit dat er natuurlijk geen haas
weerstand. De haalbare tijd voor Bolt wordt als is die Bolt kan voorblijven).
hij op een hooggelegen baan zou lopen zoals
in Mexico-City (gelegen op 2250 meter boven Effect cdA Tijd Snelheid
zeeniveau) 9.36 seconden, ofwel 0,22 seconde
(m2) (sec) (km/h)
sneller dan in Berlijn!
0,24 (= WR) 9,58 37,57
Effect hoogte Tijd Snelheid 0,20 9,42 38,20
(meter) (sec) (km/h) 0,01 8,46 42,57
0 (= WR) 9,58 37,57
1000 9,48 37,97
Hoe groot is het effect van de wind?
2000 9,38 38,37 Dit effect is voor de praktijk zeer relevant,
2250 9,36 38,46 vandaar ook dat records alleen erkend worden
bij een maximale rugwind van 2 m/s. In Berlijn
We merken wel op dat we hier uitsluitend gehad Bolt al het geluk van een rugwind van 0,9
keken hebben naar de invloed van de hoogte m/s, dus dat hebben we in de berekeningen
op de dichtheid van de lucht en de luchtweer- meegenomen. In de tabel hebben we uitge-
stand. We hebben het niet over de invloed van rekend hoeveel effect de windsnelheid op zijn
de ijle lucht op het prestatievermogen van ons tijden heeft. Met de maximale rugwind van 2
lichaam. Dat is voor de sprint van weinig be- m/s had Bolt dus nog 0,20 seconde sneller
lang, maar wordt in een later hoofdstuk behan- kunnen lopen!
deld voor de langere afstanden. Ook hebben
we steeds maar 1 parameter gevarieerd, dus Effect windsnelheid Tijd Snelheid
de berekening geldt voor een temperatuur van (m/s) (sec) (km/h)
20°C. In Mexico zal het vaak wel warmer zijn, 2 9,38 38,38
waardoor hij nog iets sneller kan lopen.
0,9 (= WR) 9,58 37,57
Wat is het effect van de 0 9,77 36,85
weerstandscoëffciënt cdA? -2 10,22 35,23
De luchtweerstand is recht evenredig met deze Samenvattend is de conclusie dat de lucht-

coëfficiënt, zodat het effect in principe groot is. weerstand een flinke invloed heeft op de
Bolt kan er echter in de praktijk niet veel aan haalbare tijden op de 100 meter. Het effect van
doen om deze weerstandscoëfficiënt te ver- de temperatuur en de luchtdruk ligt in de orde
minderen. Een mooi glad pakje en geschoren van enkele honderdsten van een seconde,
haren kunnen misschien iets schelen, maar maar het effect van de wind en een hooggele-
niet veel. In een eerder hoofdstuk hebben we gen baan is enkele tienden van een seconde!
afgeleid dat de cdA-waarde van hardlopers We hebben het ultieme record uitgerekend,
standaard op 0,24 m2 gesteld moet worden. namelijk als Bolt in Mexico-City zou lopen met
Het ligt natuurlijk wel voor de hand dat een 2 m/s meewind en een temperatuur van 25°C.
grote loper als Usain Bolt een wat hogere cdA- Het resultaat is dat hij dan in theorie een tijd
waarde heeft dan een kleiner iemand. Dit as- van 9,18 seconden zou moeten kunnen halen!

22. Hoeveel sneller loop je met hazen
en in een groepje?
When everything seems to be going against you,
remember that the airplane takes off against the wind, not with it
Henry Ford
Bij alle grote marathons worden tegenwoordig Pl = 0,5ρcdA(v+vw)2v

hazen ingezet en ook op het internationale
Bij de standaardcondities (15°C, 1013 mbar) is
baancircuit zien we regelmatig dat tempoma-
ρ gelijk aan 1,226 kg/m3. Bij windstil weer is vw
kers worden ingehuurd om ervoor te zorgen
gelijk aan 0 m/s. Eerder zagen we al dat de cdA
dat het tempo gedurende een groot deel van
gelijk is aan 0,24 m2 voor een standaardloper.
de wedstrijd hoog wordt gehouden. De echte
We kunnen de luchtweerstand dus uitrekenen
toppers lopen in de rug van de hazen en
als functie van de loopsnelheid v, zie de figuur.
worden dus uit de wind gehouden. Naast een
psychologisch voordeel heeft deze strategie Onze Marathon Man loopt de marathon in 3,5
ook een groot fysisch effect doordat de toppers uur en heeft dus een snelheid van 42,195/3,5
minder windweerstand hoeven te overwinnen. = 12,06 km/h. De luchtweerstand ten gevolge
Dit effect is bij wielrennen zelfs zo groot dat het van zijn ‘eigen wind’ bedraagt dus 5,5 Watt.
vrijwel ondoenlijk is om op vlakke parcoursen Dit is een klein, maar niet verwaarloosbaar
uit de greep van het peloton te blijven. In dit deel van zijn loopvermogen van 235 Watt. Bij
hoofdstuk gaan we eens bekijken hoe groot het kortere afstanden is het aandeel van de lucht-
voordeel is dat je in de praktijk bij hardlopen weerstand echter groter. Immers, op kortere
kunt behalen. afstanden is zijn snelheid hoger en omdat
de snelheid tot de 3e macht in de formule zit
Hoe groot is de luchtweerstand? neemt zijn luchtweerstand dan flink toe.
In een eerder hoofdstuk zagen we de formule
voor de luchtweerstand:

45
40
35
Vermogen in Watt
30
25
20
15
10
0
12 14 16 18 20 22 24
Snelheid in km/h

86 | Hoeveel sneller loop je met hazen en in een groepje?
Hoeveel tijdwinst kan de Marathon Man Voordeel Marathon Man

boeken als hij in een groepje loopt? Afstand Alleen Groepje
Toplopers maken gebruik van hazen om de (km) (uur:min:sec) (uur:min:sec)
luchtweerstand ten gevolge van hun ‘eigen 0,8 3:04 3:03
wind’ te verminderen. In een eerder hoofdstuk 1,5 5:59 5:57
zagen we dat hun cdA-waarde dan daalt naar
3 12:32 12:28
0,20 m2. Onze Marathon Man heeft natuurlijk
5 21:37 21:30
niet de beschikking over eigen hazen, maar
hij kan wel proberen om zoveel mogelijk in de 10 45:15 45:03
beschutting van een groepje te lopen. Dit heeft 15 1:09:43 1:09:26
hetzelfde effect, dus zijn cdA-waarde daalt 20 1:34:46 1:34:22
dan ook naar 0,20 m2. We hebben met ons 21,1 1:40:20 1:39:55
programma uitgerekend hoeveel voordeel dit 25 2:00:13 1:59:44
oplevert voor de klassieke afstanden. De resul-
30 2:26:02 2:25:28
taten staan in de onderstaande figuur en tabel.
42,195 3:30:00 3:29:13
Ter vergelijking hebben we tevens het voordeel
van een loopband aangegeven (hierbij is de
Hoeveel tijdwinst halen wereldtoppers
luchtweerstand vrijwel 0). Uit de figuur en tabel
zien we het voordeel van het lopen in een door de hazen?
groepje. Bij het lopen in een groepje profiteert Wereldtoppers lopen een stuk sneller dan de
in principe zelfs iedereen, want ook degenen Marathon Man en de luchtweerstand door hun
die op kop lopen hebben een (iets) lagere ‘eigen wind’ is dus ook een stuk hoger. Het zal
windweerstand dan wanneer ze alleen zouden dus niemand verbazen dat wereldrecords op
lopen. Op de marathon levert het lopen in een de marathon tegenwoordig alleen gevestigd
groepje voor de Marathon Man een voordeel worden in geregisseerde races, waarbij tot 30
op van bijna 1 minuut. km hazen de toplopers uit de wind houden. De
cdA-waarde van de wereldtoppers is daardoor
maar 0,20 m2 in plaats van 0,24 m2. In de
onderstaande tabel hebben we uitgerekend dat
Dennis Kimetto de marathon 1,5 minuut lang-
Km-tijden Marathon Man
0:04:54
0:04:36
Km-tijd in min:sec
0:04:19
Alleen Groepje Loopband

0:04:02
0:03:45
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

Hoeveel sneller loop je met hazen en in een groepje? | 87
Voordeel Wereldtoppers de Marathon Man als de wereldtoppers een

interessant tijdvoordeel kunnen behalen door
Afstand Alleen Hazen
gebruik te maken van hazen of door in een
(km) (uur:min:sec) (uur:min:sec)
groepje te schuilen. We zijn er bij onze bereke-
0,8 1:43 1:41 ningen vanuit gegaan dat dit in de praktijk een
1,5 3:30 3:26 voordeel oplevert van 20% in de luchtweer-
3 7:28 7:21 stand (cdA 0,20 m2 i.p.v. 0,24 m2). In theorie is
5 12:49 12:38 nog een veel grotere winst haalbaar, tot 80%
bij een perfecte positie direct in het zog van
10 26:40 26:20
je voorganger. Uit het wielrennen is bekend
15 41:46 41:16
dat het schuilen in het peloton 40% voordeel
20 56:06 55:26 oplevert. Bij het hardlopen valt het echter in de
21,1 59:10 58:28 praktijk niet mee om die ideale situaties gedu-
25 1:12:13 1:11:24 rende de hele race te bereiken.
30 1:28:43 1:27:45 In de praktijk lopen ook het effect van ‘eigen
42,195 2:04:21 2:02:57 wind’ en echte wind natuurlijk door elkaar en
zamer gelopen zou hebben als hij het zonder zullen de omstandigheden van moment tot
hazen had moeten doen. Ook op de baan zijn moment verschillen. Lokale beschutting door
hazen en het lopen in een groepje van groot bomen, gebouwen, schuttingen, verandering
belang om toptijden te kunnen lopen. Op de van de windrichting en bochten in het parcours,
10.000 meter zou Kenenisa Bekele zonder ha- compliceren het beeld. Ervaren wedstrijdlo-
zen 20 seconden langzamer gelopen hebben. pers proberen hierin een optimale strategie te
Deze berekeningen sluiten goed aan bij de volgen, waarbij bij tegenwind zo veel mogelijk
bekende vuistregel dat bij baanwedstrijden het gescholen wordt (achter hazen, in groepjes,
voordeel van hazen circa 1 seconde per ronde achter bomen en muren) en bij meewind zo-
is. Samenvattend concluderen we dat zowel veel mogelijk geprofiteerd wordt van de wind in
de rug.
Haile Gebrselassie verbeterde op 12 maart 2006 in Alphen het wereldrecord op de 25 kilometer. De Ethiopische atleet liep de afstand in
1:11:37. Het wereldrecord werd niet erkend door de IAAF. Na de eerste 5 km kreeg Haile in de eigenlijke wedstrijd (20 van Alphen) de
beschikking over een tweede groep ‘verse’ hazen

88 | Hoeveel sneller loop je met hazen en in een groepje?
Ronde na ronde bleef de sluwe Chileen Mario Vargas in de 10.000 m M65 (WK 2015 Lyon) in het kielzog van de snelle Bert Schalkwijk.
Het voordeel van Vargas schatten we op 1 seconde per ronde (400 m). De afloop laat zich raden....

23. Hoeveel langzamer ga je door de
wind?
Soms moet je voor tegenwind bij jezelf zijn
In Nederland wil het nog wel eens stevig waai- in de onderstaande figuur voor de situatie van
en. Bij hardloopwedstrijden en bij de training tegenwind. In dat geval is vw positief, bij mee-
ervaren we regelmatig dat het flink knokken wind is vw negatief. Bij een sterke meewind kan
kan zijn met wind tegen en dat het tempo dan de luchtweerstand dus zelfs negatief worden,
flink omlaag kan gaan. Bij wind mee lijken we waardoor je letterlijk een duwtje in de rug krijgt.
daarentegen te vliegen. Hoe groot is eigenlijk
We zien dat de luchtweerstand door tegenwind
het effect van wind tegen en wind mee op onze
enorm toeneemt. Bij een windsnelheid van 66
hardlooptijden?
km/h (dit komt overeen met windkracht 8, zie
Hoe groot is de windweerstand? de tabel) zou de luchtweerstand gelijk worden
aan het totale loopvermogen van 235 Watt van
In een eerder hoofdstuk zagen we de formule de Marathon Man.
voor de luchtweerstand:
Dit is natuurlijk niet mogelijk, want een deel
Pl = 0,5ρcdA(v+vw)2v van zijn totale vermogen wordt ook gebruikt
Bij de standaardcondities (15°C, 1013 mbar) is voor de loopweerstand Pl = cmv. De conclusie
ρ gelijk aan 1,226 kg/m3 . Eerder zagen we al is dus dat hij langzamer zal moeten lopen,
dat cdA gelijk is aan 0,24 m2 voor een stan- want de som van de loopweerstand en de
daardloper. We kunnen de luchtweerstand van luchtweerstand moet gelijk zijn aan zijn totale
de Marathon Man (die loopt met een snelheid v loopvermogen van 235 Watt:
van 12,06 km/h) dus uitrekenen als functie van Pt = Pr+Pl
de windsnelheid vw (in m/s). Het resultaat staat
Luchtweerstand Marathon Man

300
250
Luchtweerstand in Watt
200
150
100
50
0
0 10 20 30 40 50 60 70

90 | Hoeveel langzamer ga je door de wind?
Windkracht Aanduiding Snelheid Je ziet dat de wind een grote invloed heeft. Bij
(Beaufort) (km/h)
een tegenwind van 36 km/h (dus een positieve
windsnelheid in de grafiek) daalt zijn snelheid
0 Stil 0-1
van 13,1 km/h naar 10,0 km/h. Bij een mee-
1 Zeer zwak 1-5 wind heeft hij helaas minder voordeel en stijgt
2 Zwak 6 - 11 zijn snelheid maar van 13,1 km/h naar 13,6
3 Vrij matig 12 - 19 km/h. Dit verschijnsel dat je minder voordeel
4 Matig 20 - 28 hebt van meewind is bekend uit de literatuur.
5 Vrij krachtig 29 - 38 Davies30 en Pugh28,29 vonden dat het voordeel
in luchtweerstand bij meewind slechts 50%
6 Krachtig 39 - 49
was van het nadeel bij tegenwind. Zij ver-
7 Hard 50 - 61
klaarden dit door een lager spierrendement bij
8 Stormachtig 62 - 74 meewind, deels ten gevolge van het neerdruk-
9 Storm 75 - 88 kende effect van meewind. Dit is vergelijkbaar
10 Zware storm 89 - 102 met het lifteffect van een tegenwind, zoals we
dat kennen bij het opstijgen van een vliegtuig.
Hoe snel kan de Marathon Man lopen Wij hebben dit effect meegenomen in de vorm
bij tegenwind en bij meewind? van een 50% lagere cdA-waarde bij meewind.
Je ziet dit terug in een geringere helling van de
Om uit te rekenen hoe snel je kunt lopen bij
grafiek bij negatieve windsnelheid (dus wind
een bepaalde windsnelheid moeten we de
mee).
totale ‘hardloopvergelijking’ oplossen. Zoals we
eerder zagen is dat een 3e graadsvergelijking Hoeveel nadeel heb je van wind?
van de snelheid. Met ons programma hebben
we berekend hoe snel onze Marathon Man kan Voor je eindtijd betekent wind een dubbel na-
lopen als functie van de windsnelheid. Voor het deel, want het is ook nog eens zo dat je langer
vermogen hebben we zijn ADV (3,67 Watt/kg) doet over een stuk met tegenwind. We illus-
gebruikt, dus het resultaat geeft de snelheid treren dat met het voorbeeld van een 10 km
die hij een uur kan volhouden. Het resultaat is wedstrijd. Als de Marathon Man die zou lopen
gegeven in de figuur. met 13,1 km/h, dan wordt zijn eindtijd 45:48.
We vergelijken dit even met het voorbeeld van
een windsnelheid van 36 km/h en voor het bij-
Invloed wind Marathon Man

20,0
15,0
10,0
5,0
0,0
-60 -40 -20 0 20 40 60

Hoeveel langzamer ga je door de wind? | 91
zondere geval dat hij 5 km wind mee heeft en dat je dan als het ware schuin tegen de wind
5 km wind tegen. Dan doet hij over de heen- inloopt. Verder is van belang of je beschutting
weg 5/13,1 uur (22:04) en over de terugweg kunt vinden of juist blootgesteld wordt aan de
5/10,0 uur (30:00). Hij verliest dus meer dan wind. Loop je in een open poldergebied of in
7 minuten tegen de wind en hij wint maar 50 een bos? Beschutting zoeken in een groepje
seconden met de wind mee! waarin je elkaar uit de wind houdt, is altijd gun-
stig voor je eindtijd.
Vanaf welke windkracht hebben we
De luchtweerstand is in theorie vrijwel onafhan-
nadeel van de wind?
kelijk van het gewicht, dus zwaardere lopers
Uit het verloop van de bovenstaande figuur hebben in dit opzicht een klein voordeel. In de
zien we dat al een klein beetje wind een praktijk zal de lichaamsgrootte wel een rol spe-
behoorlijk nadelig effect kan hebben. In de len bij het vangen van de wind. In de literatuur
praktijk wordt de windkracht vaak aangeduid wordt de cdA-waarde wel evenredig gesteld
met de schaal van Beaufort, die we hierboven met de lengte van de loper tot de macht 0,75.
al gegeven hebben. Het voorbeeld van 36 Grotere lopers vangen dus inderdaad iets meer
km/h komt dus overeen met de bovengrens wind. Davies vond ook dat de houding van
van windkracht 5, een vrij krachtige wind. Maar belang was en dat zijn testpersonen bij meer
al bij windkracht 3 tegen (dus bij windsnelheid wind automatisch in elkaar krompen om zo min
maximaal 19 km/h) daalt de snelheid van de mogelijk wind te vangen. Dat zal iedereen wel
Marathon Man van 13,1 km/h naar 12,4 km/h! herkennen.
De conclusie is dat er vanaf windkracht 3 al
een duidelijk effect is op je tijden. Dit is ook de Hoe snel kunnen de wereldtoppers
reden dat records op de sprintnummers alleen lopen bij tegenwind en bij meewind?
erkend worden bij een windvoordeel van min-
Omdat toppers een hoger loopvermogen heb-
der dan 2 m/s. Dit komt overeen met 7,2 km/h
ben, zullen ze bij gelijke loopsnelheid procen-
en dus net windkracht 2.
tueel minder last van de wind hebben dan
In de praktijk zal het werkelijke windnadeel zwakkere lopers. Dit verschijnsel zien we ook
sterk afhangen van het parcours. Meestal heb bij heuvels en andere zware omstandigheden.
je een deel wind mee en een deel wind tegen. De verschillen tussen de lopers zullen hierdoor
Ook van zijwind heb je trouwens nadeel, om- dus toenemen. Wel is het zo dat toppers met
Invloed wind Wereldtopper

30,0
25,0
20,0
15,0
10,0
5,0
0,0
-60 -40 -20 0 20 40 60

92 | Hoeveel langzamer ga je door de wind?
hogere snelheid lopen, waardoor de lucht- heid van een wereldtopper zelfs tot boven de
weerstand juist groter wordt. Tenslotte lopen 25 km/h! Dit voordeel is ook de reden dat tijden
toppers vaak met hazen die hen deels uit de op de Boston Marathon niet voor erkenning in
wind houden. We hebben met ons programma aanmerking komen. De start en finish liggen bij
berekend wat het totale effect van al deze za- de Boston Marathon namelijk niet op dezelfde
ken is. Hoe snel de wereldtoppers (bij een ADV plaats. Het parcours loopt in noordoostelijke
van 6,35 Watt/kg) kunnen lopen bij tegenwind richting, zodat het mogelijk is dat de lopers
en bij meewind is weergegeven in de figuur. een groot deel van de wedstrijd wind mee
hebben. Theoretisch kunnen de lopers dan bij
Uit de helling van de grafiek kunnen we opma-
windkracht 3 al een voordeel van 9 minuten
ken dat bij tegenwind de snelheid van de top-
hebben.
pers daalt met circa 16% van de windsnelheid.
Bij wind mee stijgt hun snelheid met circa 6%
van de windsnelheid. Bij een harde wind mee
van 50 km/h (windkracht 7) stijgt de uursnel-
Onder zware weersomstandigheden trotseerden op 11 januari 2015 17.000 hardlopers de uitzonderlijk harde wind in de
43e editie van de PWN Egmond Halve Marathon. De wedstrijd werd gewonnen door de Keniaanse Purity Cherotich
(met startnummer F4) in 1:11:40

24. Hoeveel sneller ga je als je afvalt?
Winnaars hebben een plan, verliezers een excuus
Hardlopers zijn in het algemeen mager en dat P = Pr+Pl = cmv+0,5ρcdA(v+vw)2v

is geen wonder, want niet alleen val je af van
Als je nu gaat afvallen verlies je normaal ge-
het hardlopen zelf, maar je gaat als gevolg van
sproken vet, maar je vermogen P blijft in prin-
een lager gewicht ook sneller lopen. Het mes
cipe constant (als je tenminste niet zo drastisch
van hardlooptraining snijdt daarmee aan twee
afvalt dat je spiermassa gaat verliezen). Omdat
kanten. Je wordt beter en sneller door training
je gewicht m daalt, wordt je loopweerstand
én sneller als je magerder bent. In feite ga je
(cmv) evenredig minder. Het gevolg is dat je
dus ‘vanzelf’ steeds harder lopen als je een-
harder kunt lopen! Omdat de luchtweerstand
maal begonnen bent met trainen. Hardlopers
maar een klein deel van het totaal is, kun je
geven elkaar dan ook als compliment dat ze er
stellen dat iedere procent dat je lichter wordt,
‘afgetraind’ uitzien. Niet hardlopers in de ken-
ook bijna een procent snelheidswinst oplevert.
nissenkring beginnen dan zorgelijk te informe-
ren of je iets onder de leden hebt. De snelheid die je op een bepaalde afstand
kunt volhouden is dus omgekeerd evenredig
Hoe groot is het effect van je gewicht? met je gewicht. Dit is logisch, want je verbruikt
De wiskunde van de invloed van het gewicht is minder energie door je lagere gewicht als je
heel eenvoudig. Je menselijke motor heeft in afgevallen bent, terwijl het vermogen van je
principe een vast vermogen P in Watt. Bij het spieren en je hart-longsysteem onveranderd is.
hardlopen op een vlak parcours gebruik je dat Het verband volgt ook meteen uit de ADV, die
vermogen om de loopweerstand en de lucht- gedefinieerd is in Watt/kg lichaamsgewicht.
weerstand te overwinnen. Hoe lager je lichaamsgewicht is, hoe hoger je
Invloed gewicht op uursnelheid Marathon Man

16,00
15,50
15,00
Basis
14,50
14,00
Snelheid in km/h
13,50
13,00
12,50
12,00
11,50
11,00
10,50
10,00
60 65 70 75 80
Gewicht in kg

94 | Hoeveel sneller ga je als je afvalt?
Invloed gewicht op ADV

(2012: Eerbeek, Lelystad, Dalfsen, Tilburg, Renswoude)
4,8
4,7
4,6
ADV in Watt/kg
4,5
4,4
4,3
4,2
4,1
4
68,0 67,0 66,0 65,0 64,0 63,0 62,0 61,0 60,0 59,0 58,0 57,0
Gewicht in kg
Wedstrijden Hans van Dijk in 2012 (maart - november)

Datum Gewicht Afstand Tijd
(kg) (km) (uur:min:sec)
Lenteloop Eerbeek 18-3-2012 67,5 21,2 1:32:43

Rotterdam 15-4-2012 66,0 42,2 3:23:54
Hoogland 9-5-2012 63,8 7,6 0:27:53
Zeebodemloop 2-6-2012 62,6 21,1 1:28:40
Maarn 16-6-2012 61,9 21,1 1:29:40
Panbosloop 1-7-2012 61,5 15 1:04:25
Utrecht baan 13-7-2012 61,0 3 0:10:56
Dalfsen 3-8-2012 60,3 10 0:39:09
Utrecht baan 10-8-2012 59,6 1,5 0:05:10
Waterleidingloop 25-8-2012 59,0 15 1:02:12
Tilburg 2-9-2012 58,7 16,1 1:03:55
Hoogland 16-9-2012 58,3 21,1 1:25:33
NK10 km Utrecht 30-9-2012 58,0 10 0:37:57
Essen 14-10-2012 57,8 41,2 3:01:07
Renswoude 3-11-2012 57,5 21,1 1:21:34
Zevenheuvelen 18-11-2012 57,5 15,1 0:57:54

Hoeveel sneller ga je als je afvalt? | 95
ADV en hoe beter je loopprestaties. Naast je dering in 2012 het afvallen is geweest. We
aanleg en uithoudingsvermogen is gewicht de merken nog op dat de ‘uitbijter’ in de grafiek
belangrijkste bepalende factor voor je hard- (het punt dat rechtsonder nogal ver van de lijn
loopprestaties op de lange afstand. af ligt) berekend is op basis van de marathon,
een afstand waarop Hans altijd relatief minder
In de figuur en tabel is uitgerekend wat het
goed presteert.
effect van het gewicht is op de loopprestaties
van onze Marathon Man. Het is duidelijk te
zien dat afvallen een zeer gunstig effect heeft.
Op alle afstanden neemt zijn snelheid met
bijna 10% toe als onze Marathon Man erin
slaagt om 10% af te vallen. Omgekeerd daalt
het tempo met 10% als hij zwaarder wordt. Dit
is tevens één van de redenen voor het afne-
men van de prestaties bij het ouder worden.
De meeste mensen worden dan namelijk
zwaarder.
Effect gewicht op snelheid en tijd

Marathon Man
Gewicht Uursnelheid Tijd marathon
(kg) (km/h) (uur:min:sec)
60 15,05 3:00:45
62 14,62 3:06:28
64 14,21 3:12:15
66 13,82 3:18:03
68 13,45 3:23:55
70 13,10 3:30:00
72 12,76 3:35:44 Ron is 1 juli 2012 begonnen met afvallen en werd daarvoor in het
74 12,44 3:41:42 najaar meteen al beloond met een mooi PR in de RWE Marathon
rondom de Baldeneysee in Essen (D)
76 12,13 3:47:41
78 11,84 3:53:43 Kortom, voor onze Marathon Man is afvallen
80 11,56 3:59:46 de meest veelbelovende strategie als hij zijn
prestaties wil verbeteren. Hoeveel hij kan afval-
Een voorbeeld uit de praktijk len hangt met name af van zijn vetpercentage.
Hans heeft het positieve effect van afvallen Dit hebben we al behandeld in Het Geheim
zelf ervaren toen hij in 2012 minder zoet en vet van Hardlopen. Uiteraard zal het de nodige
ging eten en in een periode van 6 maanden wilskracht vergen om een deel van het eten
afviel van 67,5 kg naar zijn oude gewicht (in en drinken te laten staan en zal hij aandacht
1980) van 57,5 kg. Dit is een afname van 15%. moeten besteden aan een gezonde voeding
Zijn prestaties op alle afstanden namen in die zodat geen deficiënties optreden. Ook dit is
periode spectaculair toe, uiteindelijk ook met behandeld in Het Geheim van Hardlopen.
15%. In de tabel en figuur zijn het verloop van
zijn gewicht, zijn berekende ADV en de wed-
strijdresultaten van 2012 weergegeven.
Er is een duidelijke en continue verbetering
van zijn ADV en zijn prestaties te zien, die wel
door de gewichtsafname veroorzaakt moet
zijn, aangezien Hans al meer dan 30 jaar traint
en hardloopt en de enige significante veran-

96 | Hoeveel sneller ga je als je afvalt?
De Leiden marathon combineert de historische ambiance van de stad Leiden met de fraaie ommelanden in het Groene Hart.
Het parcours is snel en een van de mooiste van Nederland

25. Hoeveel sneller ga je door goed te
trainen?
If you train hard, you’ll be hard to beat
Herschel Walker
Training kan een positief effect hebben op het 3. De belangrijkste factor bij de training is de
prestatievermogen. Voor hardlopen geldt dat intensiteit. Om een zo groot mogelijk effect
bij de midden- en langeafstand de snelheid te bereiken dient men in de buurt van de
goed trainbaar is. De snelheid op de kortere maximale hartfrequentie (HRmax ) te trainen.
afstanden, het sprintvermogen, kan echter Dit kan het beste met intervaltraining.
slechts beperkt verbeterd worden door training.
In Het Geheim van Hardlopen zijn we al nader
Sprinters worden geboren.
in gegaan op de verschillende trainingsme-
In vele handboeken en wetenschappelijke arti- thoden en hoe je een optimale training kunt
kelen worden voor de midden- en de langeaf- bereiken. Hier volstaan we met te melden dat
stand de volgende conclusies getrokken: het lastig is om het effect van training net zo
eenduidig vast te leggen als het effect van de
1. Door training kan een verbetering van de
afstand, het gewicht of de leeftijd. Dit wordt
snelheid in de orde van 10 - 20% (maxi-
veroorzaakt door meerdere factoren:
maal 25%) bereikt worden. Het uithou-
dingsvermogen kan zelfs 10 keer zo groot 1. De meeste onderzoeken naar training
worden. beslaan een periode van enkele weken
of maanden. Het is dus onmogelijk om
2. Het trainingseffect kan snel bereikt worden
hiermee het effect op de lange termijn te
(in enkele weken of maanden). Het ver-
bepalen (waarin lopers juist geïnteresseerd
dwijnt ook weer snel na beëindiging van de
zijn)
training.
Invloed training Marathon Man

0:05:02
0:04:54
0:04:45
0:04:36
0:04:28
Km-tijd in min:sec
0:04:19
0:04:11
0:04:02
0:03:53
0:03:45
0:03:36 basis 10% beter 20% beter
0:03:27
0:03:19
0:03:10
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

98 | Hoeveel sneller ga je door goed te trainen?
2. De meeste onderzoeken betreffen een Invloed training Marathon Man

beperkte groep lopers, zowel qua niveau
Afstand Tijd basis Tijd +10% Tijd +20%
als qua omvang. Hierdoor is het moeilijk of
(km) (u:m:s) (u:m:s) (u:m:s)
zelfs onmogelijk om statistisch verantwoor-
de conclusies te trekken. 0,8 3:04 2:49 2:36
1,5 5:59 5:29 5:04
3. In de praktijk lopen allerlei variabelen door
3 12:32 11:28 10:35
elkaar, zoals onder meer gewichtsverande-
ring, blessures, veranderingen in schema, 5 21:37 19:46 18:14
het verleden en de mate van getraindheid 10 45:15 41:22 38:08
van de loper. 15 1:09:43 1:03:43 58:44
We zullen dus een slag om de arm moeten 20 1:34:46 1:26:35 1:19:48

houden bij het maken van berekeningen over 21,1 1:40:20 1:31:40 1:24:29
het effect van training. We behandelen in dit 25 2:00:13 1:49:50 1:41:13
hoofdstuk het voorbeeld dat onze Marathon 30 2:26:02 2:13:24 2:02:55
Man door training zijn ADV met bijvoorbeeld 42,195 3:30:00 3:11:47 2:56:40
10% of 20% kan verbeteren. In de grafiek en
tabel is uitgerekend wat voor effect deze ver- Je ziet dat in principe een aanzienlijke verbe-
betering heeft op zijn tijden. tering mogelijk is. Onze Marathon Man zou
zelfs een marathon onder de 3 uur kunnen
halen. Dit vergt uiteraard wel een serieuze en
optimale training! Lang niet iedereen zal zijn
prestaties met 20% kunnen verbeteren.
Na een heel gerichte training finisht Ron in 2014 in het Olympisch Stadion in Amsterdam in 3:25:56.
Hij evenaart daarmee zijn marathontijden uit het begin van de jaren 90 toen hij 35 jaar was.

26. Hoe groot is de invloed van je
uithoudingsvermogen?
Schaatsen is een gevoelskwestie. Alles waarover je nadenkt, is ballast.
Dan functioneert het lichaam niet optimaal. Ik denk dus niet na
Rintje Ritsma
Auteur Hans heeft meerdere malen ervaren dat De machtsfactor van Riegel
hij verslagen werd door iemand op de mara-
Wiskundig kan het uithoudingsvermogen
thon, terwijl hij die loper kort geleden op een 15
gesimuleerd worden via de machtsfactor in de
km of een halve marathon nog achter zich liet.
formule van Pete Riegel:
Hoe komt dat nu? Heeft Hans een minder dan
gemiddeld uithoudingsvermogen? v2/v1= (d2/d1)-0,07
Het uithoudingsvermogen op de lange afstand Zoals we gezien hebben bedraagt de machts-
en speciaal op de marathon is een gecompli- factor in de meeste gevallen -0,07. Toch heb-
ceerd fenomeen. Het hangt samen met diverse ben diverse onderzoekers geconstateerd dat
factoren als lichaamsbouw (kleine en lichte de machtsfactor niet voor iedereen hetzelfde
mensen zijn in het voordeel), fysiologie (ho- is en enigszins kan variëren. Dit is afhankelijk
gere vetverbranding en meer langzame vezels van het uithoudingsvermogen. Bij lopers met
zijn gunstig), training (uithoudingsvermogen is een beter dan gemiddeld uithoudingsvermo-
goed trainbaar) en psychologie (mentale kracht gen kan de machtsfactor lager zijn, tot -0,05.
om langdurig af te zien). In Het Geheim van Omgekeerd kan de factor bij lopers met een
Hardlopen zijn we al nader ingegaan op de minder dan gemiddeld uithoudingsvermogen
vraag hoe het uithoudingsvermogen verbeterd hoger zijn, tot -0,09. In de grafiek en de tabel
kan worden. Hier gaan we in op de invloed van is het effect van het uithoudingsvermogen
het uithoudingsvermogen op je hardlooptijden. weergegeven.
Invloed uithoudingsvermogen Marathon Man

0:05:11
0:05:02
0:04:54
0:04:45
0:04:36
Km-tijd in min:sec
0:04:28
0:04:19
0:04:11
0:04:02 normaal beter minder
0:03:53
0:03:45
0:03:36
0:03:27
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

100 | Hoe groot is de invloed van je uithoudingsvermogen?
Invloed uithoudingsvermogen de marathon kunnen winnen op onze Mara-

thon Man. Omgekeerd verliezen lopers met
Afstand Normaal Beter Minder
een minder dan gemiddeld uithoudingsvermo-
(km) (uur:min:sec) (uur:min:sec) (uur:min:sec)
gen ook 5 minuten. Dat is dus ook de reden
0,8 3:04 3:14 2:55 dat auteur Hans soms door andere lopers
1,5 5:59 6:14 5:45 van vergelijkbaar niveau geklopt wordt op de
3 12:32 12:53 12:12 marathon.
5 21:37 22:00 21:13
10 45:15 045:29 45:01
15 1:09:43 1:09:33 1:09:54
20 1:34:46 1:34:00 1:35:31
21,1 1:40:20 1:39:25 1:41:14
25 2:00:13 1:58:45 2:01:43
30 2:26:02 2:23:45 2:28:21
42,195 3:30:00 3:25:22 3:34:45
Je ziet dat het effect groot kan zijn, naarmate

de afstand langer wordt. Bij de marathon is dit
het meest duidelijk. Lopers met een zeer goed
uithoudingsvermogen kunnen op de marathon
een flinke winst boeken op lopers met een
beperkt uithoudingsvermogen. De figuur is
gemaakt voor 3 lopers met dezelfde ADV dus
alle lijnen gaan door hetzelfde punt bij 13,1 km Ron en Hans bij het Olympisch Stadion voorafgaand aan
ofwel een tijdsduur van 1 uur. de start van de Amsterdam marathon
Sneller op de lange afstand of op de Onze Marathon Man zal natuurlijk zeker

korte afstand? proberen om door gerichte training zijn uithou-
dingsvermogen te verbeteren. Voor een deel
Omdat alle lijnen bij een afstand van 13,1 km zal dit ook ‘vanzelf’ gaan. Immers, training leidt
door hetzelfde punt gaan, zien we ook een an- dikwijls tot gewichtsafname (zeer gunstig, want
der fenomeen. Bij langere afstanden zijn lopers het energieverbruik tijdens de marathon is
met een beter uithoudingsvermogen in het recht evenredig met het gewicht) en tot verbe-
voordeel, maar bij kortere afstanden geldt het tering van de vetverbranding en toename van
omgekeerde. Dit verschijnsel kennen we ook de langzame spiervezels. Voor een ander deel
van langebaanschaatsers als Rintje Ritsma, zal onze Marathon Man, net als auteur Hans,
die later in zijn schaatscarrière (en op latere tegen zijn persoonlijke grenzen aan lopen
leeftijd) door training een beter uithoudingsver- (lichaamsbouw, aanleg en mentale kracht).
mogen kreeg en dus beter werd op de 10 km,
maar daarentegen inleverde op de 1500 meter.
We zien dus dat lopers met een beter dan
gemiddeld uithoudingsvermogen 5 minuten op

loopefficiency?
Schooling is so important
Haile Gebrselassie
In een eerder hoofdstuk zagen we dat de blijken voor de lichaamsbouw de volgende

loopweerstand berekend kan worden met de factoren maatgevend:
formule:
33 Gewicht benen (lichte/slanke onderbenen zijn
Pr = cmv gunstig)
33 Hefboom Achillespees (kleine voeten zijn
Onze Marathon Man loopt de marathon in 3,5
gunstig)
uur, dus zijn snelheid v = 42,2/3,5 = 12,06
km/h. Zijn gewicht m = 70 kg en de loopweer- 33 Beenlengte (lange benen zijn gunstig)
standsfactor c (ofwel het specifieke energie- 33 Heuphoek (smalle en flexibele heupen zijn
verbruik) is 0,98 kJ/kg/km, zodat zijn loopweer- gunstig)
stand Pr gelijk is aan 0,98*70*12,06/3,6 = 230 Deze factoren hebben we zelf niet in de hand.
Watt. Hooguit kunnen we door afvallen overtollig
In dit hoofdstuk gaan we nader kijken naar de vet bij onze benen en kuiten verwijderen. Wel
loopweerstandsfactor of het specifieke energie- kunnen we proberen om door middel van oefe-
verbruik c (in kJ/kg/km). We kunnen deze ook ningen en loopscholing onze gewrichten, met
uitdrukken in het specifieke zuurstofverbruik name enkel, knie en heup, zo flexibel mogelijk
(in ml O2/kg/km). Deze waarde wordt vaak te houden.
bepaald bij een loopbandtest. Men noemt dit
de loopefficiency of Running Efficiency. In dit
artikel praten we verder over de RE. De ener-
gieproductie van 1 ml O2 is gelijk aan 19,5 J
en het spierrendement 0,25, zodat een RE van
201 ml O2/kg/km overeenkomt met een c-waar-
de van 201*19,5*0,25/1000 = 0,98 kJ/kg/km.
Uiteraard zijn de c-waarde en de RE niet voor
iedereen en onder alle omstandigheden gelijk
aan 0,98 kJ/kg/km en 201 ml O2/kg/km. Er
zijn veel artikelen waarin wordt beschreven
dat de RE lager of hoger kan zijn. Sommige
marathonlopers, en met name de Kenianen en
Ethiopiërs, zouden een zeer efficiënte loop-
stijl hebben, hetgeen betekent dat ze relatief
weinig zuurstof verbruiken en dus een lage
RE hebben. Onder de factor RE vallen vele De meest concrete factor waaraan we kunnen werken om
aspecten, waarvan de invloed niet expliciet de loopefficiency te vergroten is de loopstijl.
bekend is.
De theorie De invloed van onze loopstijl
Volgens de literatuur wordt de loopefficiency De meest concrete factor waaraan we kunnen

RE bepaald door onze lichaamsbouw en onze werken om de loopefficiency te vergroten is
loopstijl. Uit de theorie van de biomechanica de loopstijl. Hieronder vallen bijvoorbeeld een
kort en verend grondcontact, het vermijden
van haklanding, het gebruiken van de armen

102 | Hoe groot is de invloed van de loopefficiency?
ter ondersteuning van de loopbeweging en het haalbare snelheid en looptijd van onze Mara-
strekken van de tenen bij de afzet. Vele hard- thon Man. Je ziet dat dit een groot effect heeft.
lopers verschillen van mening over wat nu de Het is dus van groot belang om zo efficiënt
optimale loopstijl is met een zo hoog mogelijke mogelijk te lopen. Wat je daar zelf aan kunt
efficiency. De factoren die we het makkelijkste doen, behandelen we zoals gezegd in een
zelf kunnen beïnvloeden zijn de pasfrequentie, ander hoofdstuk.
de paslengte en de verticale oscillatie. In an-
dere hoofdstukken gaan we nader in op deze Invloed RE Marathon Man
aspecten, inclusief wat je er zelf aan kunt doen Afstand basis RE 201 RE 220 RE 180
om zo efficiënt mogelijk te lopen. (km) (uur:min:sec) (uur:min:sec) (uur:min:sec)
0,8 3:04 3:20 2:47
Hoeveel effect heeft je RE?
1,5 5:59 6:30 5:26
In dit hoofdstuk berekenen we wat het poten- 3 12:32 13:37 11:22
tiele effect is van een hogere of lagere RE. 5 21:36 23:29 19:34
Naast de standaardwaarde van 201 ml/kg/km
10 45:13 49:12 40:56
hebben we ook gerekend met 2 alternatieven:
15 1:09:41 1:15:51 1:03:03
1. een 10% hogere RE van 220 ml/kg/km 20 1:34:42 1:43:06 1:25:40
(deze hogere RE betekent dat de loper
21,1 1:40:16 1:49:10 1:30:41
meer O2 verbruikt en dus minder efficiënt
25 2:00:09 2:10:50 1:48:39
loopt)
30 2:25:57 2:38:57 2:11:57
2. een 10% lagere RE van 180 ml/kg/km (dit
42,195 3:30:00 3:48:38 3:09:40
is de laagste waarde die gerapporteerd is
voor een zeer efficiënte Keniaanse loper)
In de onderstaande grafiek en tabel hebben
we uitgerekend wat dit zou betekenen voor de
Invloed RE op km-tijd Marathon Man

0:05:28
0:05:11
0:04:54
Km-tijd in min:sec
0:04:36
0:04:19
0:04:02
0:03:45
basis RE 220 ml/kg/min RE 180 ml/kg/min
0:03:27
0:03:10
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

28. Hoeveel langzamer ga je op een
zwaar parcours?
Zij die het opgeven weten nooit hoe dicht ze bij hun doel waren
omstandigheden de standaardwaarde van

0,98 kJ/kg/km. Ervaren lopers weten dat het
al verschil kan maken als er ongelijke stuk-
ken met stenen of keien in het parcours zijn
opgenomen. Dit geldt helemaal als er veel
bochten in het parcours zijn of als je over stuk-
ken bosgrond of zelfs door het zand moet. Wat
is de invloed van het parcours op de prestatie?
Hoeveel tijd verlies je bij niet-ideale omstandig-
heden?
Extra weerstand van zand, gras en

Vooral het lopen in zand vergt veel extra energie bosgrond
(tot 25% meer) en leidt tot relatief veel tijdverlies
De meest wedstrijden worden op een snel In de literatuur46,47,48 zijn diverse publicaties

parcours gelopen. Dat is, zoals iedereen uit verschenen over het specifieke energiever-
ervaring wel weet, op asfaltwegen of op een bruik bij verschillende ondergronden. Zo is het
atletiekbaan van kunststof. In beide gevallen energieverbruik van een bosparcours zo’n 3%
is het oppervlak hard en vlak. Dit loopt lekker. hoger en van een cross zelfs in de orde van
De wegweerstand is hierbij minimaal en het 6% hoger. Deze waarden sluiten goed aan bij
specifieke energieverbruik c bedraagt in deze onze ervaringen. Vooral het lopen in zand vergt
Invloed parcours Marathon Man

0:05:20
0:05:11
0:05:02
0:04:54
Km-tijd in min:sec
0:04:45
0:04:36
0:04:28
0:04:19
0:04:11 ideaal bochtig bos cross
0:04:02
0:03:53
0:03:45
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

104 | Hoeveel langzamer ga je op een zwaar parcours?
veel extra energie (tot 25% meer) en leidt tot Uiteraard zijn dit geschematiseerde situaties
relatief veel tijdverlies. en zal het parcours in de praktijk wat afwijken
van deze aannames, maar het geeft wel een
Extra energieverbruik voor een bochtig goede indruk van de effecten. In de figuur en
parcours tabel is het effect van het parcours op de tijden
voor onze Marathon Man uitgerekend.
Hierover is in de literatuur weinig geschre-
ven. Toch kan er wel een inschatting gemaakt We zien dat het effect van het parcours voor
worden van het extra energieverbruik en het onze Marathon Man ongeveer 1 tot 2 minuten
tijdverlies door bochten. We schatten in dat we kan zijn op de 10 km en 2 tot 10 minuten bij de
zowel voor als na een bocht gedurende circa marathon. Een marathon wordt niet vaak op
10 meter tijd verliezen door het afremmen en een cross-parcours gelopen, zodat de verschil-
weer versnellen. Als we stellen dat onze snel- len in de praktijk minder groot zijn.
heid met 10% vermindert tijdens de bocht, dan
Samenvattend kunnen we het volgende con-
is het tijdverlies dus 10% gedurende 20 meter.
cluderen:
Als we in een bochtig parcours één bocht heb-
ben per 200 meter, is het gemiddelde tijdver- 1. Op de marathon kan het nadeel van een
lies 1%. Dit komt overeen met een verhoging niet-ideaal parcours (veel bochten of
van het specifieke energieverbruik van even- klinkers) oplopen tot bijna 2 minuten. In
eens 1%. werkelijkheid zal het verschil minder zijn
omdat er in alle marathons wel wat bochten
Tijdverlies bij een niet-ideaal parcours en stukken met klinkers zijn.
In de figuur en tabel laten we de resultaten 2. Bij crossen of boswedstrijden van 10 km
zien van berekeningen aan de volgende typen bedraagt het tijdverlies in vergelijking tot
parcours: een ideaal wegparcours al gauw 1 tot 2,5
1. Ideaal parcours (asfalt, kunststof, minuut.
c = 0,98 kJ/kg/km)
2. Bochtig parcours of klinkers (c = 1% hoger)
3. Bosparcours (mix van fietspaden en gras,
c = 3% hoger)
4. Cross (mix van gras en zand,
c = 6% hoger)
Invloed parcours Marathon Man

Afstand Ideaal Bochtig Bos Cross
(km) (uur:min:sec) (uur:min:sec) (uur:min:sec) (uur:min:sec)
0,8 3:04 3:06 3:09 3:14
1,5 5:59 6:02 6:09 6:19
3 12:32 12:39 12:52 13:13
5 21:36 21:48 22:11 22:47
10 45:13 45:38 46:28 47:44
15 1:09:41 10:19 1:11:37 1:13:33
20 1:34:42 1:35:35 1:37:20 1:39:59
21,1 1:40:16 1:41:12 1:43:04 1:45:52
25 2:00:09 2:01:16 2:03:30 2:06:52
30 2:25:57 2:27:18 2:30:01 2:34:07
42,195 3:30:00 3:31:58 3:35:53 3:41:48

29. Hoe groot is de invloed van een
hoogtestage?
We all have dreams. But in order to make dreams come into reality,
it takes an awful lot of determination, dedication, self-discipline, and effort
Jesse Owens
Dit is een van de meest besproken onderde- dat je geboren wordt op grote hoogte ….. of
len van de voorbereiding van atleten op grote train daar gedurende 25 jaar”.
kampioenschappen. Bij het verblijf op grote
Het feit dat de Kenianen en Ethiopiërs hun hele
hoogte past het lichaam van de atleet zich aan
leven op hoogte wonen, wordt veel genoemd
de lagere beschikbaarheid van zuurstof aan.
als verklaring voor hun dominantie op de lange
In de praktijk worden stages op een hoogte
afstand. Hun lichaam is (al generaties lang)
tussen 2500 meter en 4000 meter aanbevolen.
aangepast aan de hoogte, waardoor ze op
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat
zeeniveau profiteren van het hogere gehalte
in de nieren een verhoogde (natuurlijke) pro-
aan hemoglobine.
ductie van het hormoon erytropoëtine oftewel
EPO plaatsvindt, Dit prikkelt de aanmaak van Atleten die op zeeniveau wonen, proberen
rode bloedcellen. Het gehalte aan hemoglobine dikwijls met een hoogtestage hetzelfde ef-
stijgt hierdoor en daarmee het zuurstoftrans- fect te bereiken. De resultaten zijn wisselend
portvermogen en de ADV. Bij terugkeer naar en worden onder meer negatief beïnvloed
zeeniveau profiteert de atleet gedurende enige door het feit dat het op hoogte moeilijk zo niet
tijd, ongeveer één maand, van het verhoogde onmogelijk is om even goed te trainen als op
gehalte aan hemoglobine en de verhoogde zeeniveau. De eerste dagen kan de atleet last
ADV en kan hij dus topprestaties leveren. hebben van hoogteziekte en ook daarna zorgt
de lagere beschikbaarheid van zuurstof ervoor
dat de atleet minder op snelheid kan trainen.
Het uiteindelijke resultaat van een hoogtestage
kan dus erg variëren. In de praktijk maakt men
onderscheid tussen de volgende methoden:
1. Hoog wonen, hoog trainen (LHTH, in het
Engels)
Dit is de klassieke hoogtestage. Aanbevolen
wordt een duur van ongeveer 18 dagen op
een hoogte van 2500 meter. Zoals hiervoor
beschreven zijn de resultaten wisselend en
soms niet aantoonbaar. Dit komt door het feit
dat de atleten dikwijls niet in staat zijn om even
Hans bij de Mont Cenis (2100 m) op de grens van
Italië en Frankrijk intensief te trainen als op zeeniveau.
Hoe kun je het beste een hoogtestage 2. Hoog wonen, laag trainen (LHTL, in het
doen? Engels)
Het principe is al jaren bekend, maar over de Dit is de beste vorm voor een hoogte stage.
concrete uitvoering en de resultaten bestaat Aanbevolen wordt een verblijf van ongeveer
veel onduidelijkheid. De meest duidelijke me- één maand op een hoogte van 2500 - 3000
ning werd gegeven door Sir Roger Bannister meter. In de praktijk zal men dus een locatie
(de eerste man die de mijl beneden de vier moeten zoeken, waarbij men bovenop een
minuten liep). Hij antwoordde op de vraag wat berg woont en er dagelijks getraind kan wor-
je moest doen om optimaal aangepast te raken den in een nabijgelegen dal. Op deze wijze kan
aan grote hoogte: “Er zijn twee manieren. Zorg optimaal getraind worden. Diverse studies heb-

106 | Hoe groot is de invloed van een hoogtestage?
ben aangetoond dat op deze wijze een presta- Invloed hoogtestage

tieverbetering van 2,5% bereikt kan worden.
Afstand Basis Hoogtestage
3. Kunstmatig hoog wonen door verblijf in een km (uur:min:sec) (uur:min:sec)
stikstof (N2) kamer of tent (met een lager 0,8 3:04 3:00
zuurstofgehalte)
1,5 5:59 5:51
In theorie kan hiermee het effect van hoog 3 12:32 12:15
wonen, laag trainen gesimuleerd worden. In de 5 21:37 21:06
praktijk zijn de resultaten wisselend, wellicht
10 45:15 44:11
mede veroorzaakt door het feit dat het lastig
15 1:09:43 1:08:04
is om voldoende tijd in de kamer/tent door te
brengen. 20 1:34:46 1:32:30
21,1 1:40:20 1:37:57
Hoeveel winst mag je verwachten? 25 2:00:13 1:57:22
In de tabel is uitgerekend wat een prestatiever- 30 2:26:02 2:22:33
betering van 2,5% (die met een LHTH hoogte- 42,195 3:30:00 3:25:07
stage haalbaar zou moeten zijn), zou beteke-
Je ziet dat een hoogtestage een interessant
nen voor de tijden van onze Marathon Man.
voordeel kan opleveren. Voor onze Marathon
Man is dit in de orde van 5 minuten op de ma-
rathon of 1 minuut op een 10.000 meter.
Km-tijden Marathon Man

0:05:02
0:04:54
0:04:45
0:04:36
Km-tijd in min:sec
0:04:28
0:04:19
0:04:11 Basis Hoogtestage

0:04:02
0:03:53
0:03:45
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

30. Hoeveel langzamer ga je als je
ouder wordt?
Age for me is just a number
Haile Gebrselassie
Helaas ontkomt niemand eraan dat de pres- Wat betekent dit nu voor de prestaties
taties afnemen naarmate we ouder worden. van de Marathon Man?
Voor langeafstandlopers geldt dat de meesten
op een leeftijd van 25 tot 35 jaar hun topjaren We hebben de tabellen uit het artikel van Ster-
beleven. Boven de 35 jaar nemen de presta- ken opgedeeld in 4 segmenten en de bijbeho-
ties in het algemeen langzaam en gelijkmatig rende vergelijkingen bepaald (zie de figuur).
af. De WMA (World Master Athletics) gebruikt Interessante algemene conclusies zijn:
hiervoor leeftijdscorrectietabellen50, waarin de 1. De topprestaties worden geleverd op een
prestatie per jaar met circa 0,8% afneemt. leeftijd rond de 30 jaar.
De statistieken van Elmer Sterken 2. De prestaties nemen geleidelijk af boven

de 30 jaar, in eerste instantie met circa
Professor Elmer Sterken is de rector magnifi- 0,8% per jaar. Op een leeftijd van 45 jaar
cus van de Rijks Universiteit Groningen. Zijn is de correctiefactor 0,90 en op een leeftijd
expertise ligt op het gebied van de monetaire van 60 jaar is de correctiefactor 0,80.
economie. Hij is ook een fervent sporter én
deskundig op het gebied van sportstatistiek. 3. Boven de 75 jaar nemen de prestaties
In 2003 publiceerde hij een artikel49 waarin hij steeds sneller af, zelfs tot ruim boven de
een gedetailleerde analyse presenteerde van 5% per jaar!
de leeftijdscorrectiefactoren bij hardlopen. Hij 4. De prestaties nemen vooral op hogere
gebruikte als basis de uitgebreide statistieken leeftijd wat meer af dan blijkt uit de tabellen
van de US Long Distance Running Association van de WMA. De WMA is dus te optimis-
(vele tienduizenden data). Het resultaat was tisch over de prestaties van de oudere
dat hij leeftijdscorrectiefactoren kon afleiden masters.
per jaarklasse en per leeftijd, voor zowel man-
nen als vrouwen. De figuur geeft deze voor
mannen van 5 tot en met 95 jaar.
Leeftijdscorrectiefactor Elmer Sterken

1
0,8
y = -0,0001x2+0,0016x+1,0391
Leeftijdsfactor
0,6 y = -0,0001x2 + 0,0053x + 0,8538
0,4 y = -0,001x2 + 0,0511x + 0,369 y = -0,0009x2 + 0,1224x - 3,6632
0,2
1-28 jaar 29-55 jaar 56-75 jaar 76-95 jaar

0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Leeftijd in jaren

108 | Hoeveel langzamer ga je als je ouder wordt?
Het is dus zonneklaar dat het leeftijdseffect De berekende resultaten gelden natuurlijk
zeer groot en onomkeerbaar is. Dit is ook de niet voor iedereen. Het verval van 0,8% per
reden voor de indeling in leeftijdsklassen bij jaar is een gemiddelde voor masters die ook
de masters atletiek. Hierbij wordt een indeling op hogere leeftijd serieus blijven trainen en in
in 5-jaarklassen gehanteerd (35 - 39, 40 - 44, competitie blijven. Minder serieuze sporters
45 - 49 jaar, enz.) Ook met deze indeling heeft moeten rekening houden met een verval van
de jongere master in zijn klasse nog een sig- 1% per jaar. Er lopen echter ook bijzondere
nificant voordeel ten opzichte van de oudere, talenten rond als Jo Schoonbroodt en Cees
namelijk maximaal (1,008)5 = 1,04. Dit komt Stolwijk, die de jaren trotseren en die erin
neer op een voordeel van liefst 4%! slagen het verval te beperken tot 0,6% per jaar
of nog minder.
Leeftijd ADV v Marathon
(jaar) (Watt/kg) (km/h) Tijd (u:m:s) Hoeveel daalt de ADV en de snelheid
15 3,24 11,61 3:58:41 met de jaren?
20 3,51 12,62 3:38:18 We hebben de vergelijkingen van Sterken
25 3,58 12,87 3:33:46 gebruikt om het verloop van de ADV als functie
30 3,67 13,10 3:30:00 van de leeftijd te bepalen. Omdat onze Mara-
35 3,57 12,74 3:36:06 thon Man 35 jaar oud is en een ADV heeft van
40 3,46 12,37 3:43:01 3,67 Watt/kg, konden we vervolgens bereke-
nen wat zijn ADV in theorie wordt bij andere
45 3,33 11,99 3:50:36
leeftijden. Met die waarde voor de ADV hebben
50 3,22 11,61 3:58:41
we vervolgens berekend wat voor marathon-
55 3,09 11,11 4:10:11 tijden hij zou kunnen lopen op verschillende
60 2,98 10,72 4:19:56 leeftijden. Het resultaat is weergegeven in de
65 2,85 10,34 4:30:10 tabel en figuur.
70 2,70 9,70 4:49:17 Hoewel het natuurlijk een wat theoretische
75 2,53 9,18 5:06:52 berekening is, geeft het toch een heel duide-
80 2,30 8,40 5:37:27 lijk beeld. Goede marathontijden zijn mogelijk
85 1,94 7,09 6:44:34 gedurende een breed leeftijdsbereik, zo van 15
90 1,42 5,24 9:19:07 tot 55 jaar. Daarboven slaat het verval steeds
meer toe en met name boven de 80 jaar lopen
95 0,75 2,69 19:01:09
de tijden dramatisch op.
Haalbare tijd Marathon Man

6:51:36
6:22:48
Tijd in uu:min:sec
5:54:00
5:25:12
4:56:24
4:27:36
3:58:48
3:30:00
10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85
Leeftijd in jaren

31. De wereldrecords van de masters
Why should I say I will retire in three or four years?

You retire the very moment you utter those words
Haile Gebrselassie
We zagen in het vorige hoofdstuk al dat ook We zien bij alle masters eenzelfde verloop
langeafstandslopers er niet aan ontkomen van de km-tijden als functie van de afstand.
dat de prestaties gaan afnemen naarmate ze Dit verloop komt vrijwel exact overeen met de
ouder worden. De World Masters Athletics bekende formule van Pete Riegel:
(WMA) hanteert hiervoor leeftijdscorrectieta-
v2/v1 = (d2/d1)-0,07
bellen die overeenkomen met een gemiddeld
prestatieverlies van 0,8% per jaar vanaf 35
jaar. De WMA publiceert op haar website ook
de wereldrecords van de masters en wel per
5-jaars leeftijdsklassen38,39. Dit zijn interessante
gegevens aan de hand waarvan we kunnen
analyseren of de 0,8% per jaar ook opgaat
voor de wereldrecords.
Wereldrecords per leeftijdsklasse

In de onderstaande tabel en grafiek zijn de we-
reldrecords van begin 2016 weergegeven voor
de afstanden van 800 meter tot en met de ma- Hans en Ron bij de NK indoor 2015 in Apeldoornse Omnisport
rathon en leeftijden van 35 - 100 jaar. Vetge-
drukt zijn de wereldrecords van de Canadees Hoeveel langzamer worden we als we
‘the amazing Ed Whitlock’, die een imposante ouder worden?
reeks wereldrecords op zijn naam heeft staan
De afhankelijkheid van de leeftijd is voor de
bij de leeftijdsklassen vanaf 70 jaar.
marathon wat meer in detail weergegeven in
een aparte figuur. De uitzonderlijke prestaties
Wereldrecords masters mannen (35 - 100 jaar)

800 m 1500 m 3000 m 5000 m 10 km 42,2 km
M35 1:43.36 3:32.51 7:29.00 12:53.60 26:51.20 2:03:59

M40 1:48.22 3:41.87 8:02.54 13:14.97 28:30.88 2:08:46
M45 1:54.18 3:51.22 8:27.70 14:23.60 30:02.56 2:15:51
M50 1:58.65 3:58.26 8:41.20 14:53.20 30:55.16 2:19:29
M55 2:03.70 4:12.35 8:56.80 15:29.70 31:51.86 2:25:56
M60 2:08.56 4:24.00 9:29.47 16:12.57 33:57.60 2:36:30
M65 2:14.33 4:39.87 9:47.40 16:38.80 34:42.20 2:41:57
M70 2:20.52 4:52.95 10:42.40 18:15.53 38:04.13 2:54:48
M75 2:34.30 5:22.40 11:10.43 19:07.02 39:25.16 3:04:54
M80 2:48.95 5:48.93 12:13.56 20:58.12 42:39.95 3:15:54
M85 3:09.10 6:51.32 14:13.40 24:51.7 52:50.80 4:34:55
M90 3:50.25 8:01.74 18:36.00 29:59.94 69:27.50 6:46:34
M95 6:02.94 12:57.70 26:17.40 50:10.56
M100 16:46.41


110 | De wereldrecords van de masters
Km-tijden wereldrecords masters

280,0
260,0
240,0
Km-tijd in seconden
220,0
200,0
180,0
160,0
M35 M40 M45 M55 M60
140,0
M65 M70 M75 M80
120,0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km
Wereldrecords masters marathon

570
520 35-54 jaar 55-74 jaar 75-89 jaar Ed Whitlock
Km-tijd in seconden
470
420 y = 5,9088e 0,0499x
370
320 y = 115,99e 0,0109x
270
y = 131,96e 0,0083x
220
170
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
Leeftijd in jaren
Maximale ADV als functie van leeftijd

(WR = 6,4 Watt/kg, 30 jaar)
6,80
6,30
5,80
5,30
ADV in Watt/kg
4,80
4,30
3,80
3,30
2,80
2,30
1,80
1,30
5 15 25 35 45 55 65 75 85 95
Leeftijd in jaren

De wereldrecords van de masters | 111
van Ed Whitlock zijn hierin apart weergegeven

als paarse punten. Verder zien we heel duide-
lijk dat het prestatieverlies steeds groter wordt:
33 Masters 35 - 54 jaar hebben inderdaad een
verval van 0,8% per jaar
33 Masters 55 - 74 jaar hebben een gemiddeld
verval van 1,0% per jaar
33 Masters 75 - 89 jaar hebben zelfs een verval
van 5% per jaar of meer!
De conclusie is dan ook dat de tabellen van
de WMA het verval met name bij de oudere
masters onderschatten. Men zou dus eigenlijk
met een hoger percentage moeten rekenen om Hans bij de NK indoor 2015 in Apeldoornse Omnisport
oudere masters op een reële wijze te vergelij-

ken met de jongere lopers. Met de waarde voor de ADV uit de figuur, heb-
ben we vervolgens berekend wat voor mara-
Kloppen de wereldrecords van de thontijden de wereldtoppers zouden kunnen
masters met de grenzen van het lopen op verschillende leeftijden. Het resultaat
menselijk vermogen? is weergegeven in de tabel, tezamen met de
werkelijke wereldrecords bij de verschillende
Eerder in dit boek hebben we afgeleid dat de leeftijdsklassen. Je ziet dat de tijden behoorlijk
grens van het menselijk vermogen ligt bij een goed met elkaar overeenkomen. Opvallende
ADV van 6,35 watt/kg. Dit geldt natuurlijk voor afwijkingen zijn het wereldrecord bij de M35
een man van circa 30 jaar. We hebben de (dat Haile Gebreselassie erg scherp heeft ge-
vergelijkingen van Sterken vervolgens gebruikt steld) en het wereldrecord bij de M85 (dat erg
om de ADV van wereldtoppers bij andere leef- zwak staat en binnenkort wel flink verbeterd
tijden te bepalen (zie de figuur). zal worden door Ed Whitlock).
Leeftijd ADV Marathon WR Recordhouder

(jaar) (Watt/kg) Tijd (berekend) Tijd Naam
5 3,70 3:28:54
10 4,84 2:39:25
15 5,64 2:18:15
20 6,11 2:07:14
25 6,25 2:04:45
30 6,35 2:02:28 2:02:57 Dennis Kimeto
35 6,22 2:06:01 2:03:59 Haile Gebreselassie
40 6,03 2:09:46 2:08:46 Andres Espinoza
45 5,81 2:13:53 2:15:51 Kjell-Erik Stahl
50 5,62 2:18:15 2:19:29 Titus Mamabolo
55 5,39 2:24:34 2:25:56 Piet van Alphen
60 5,20 2:29:44 2:36:30 Yoshihisa Hosaka
65 4,97 2:35:29 2:41:57 Derek Turnull
70 4,70 2:45:54 2:54:48 Ed Whitlock
75 4,41 2:55:26 3:04:53 Ed Whitlock
80 4,01 3:12:07 3:15:54 Ed Whitlock
85 3,38 3:48:57 4:34:55 Robert Horman
90 2,48 5:14:33 6:46:34 Ernest van Leeuwen
95 1,31 10:35:20

112 | De wereldrecords van de masters
De M85 aan de start voor de 200 m bij de WK indoor 2014 in Boedapest

32. Running Dynamics I:
loopstijl
Door meten tot weten
Heike Kamerlingh Onnes
De ideale loopstijl is één van de mythes van 3. De GCT klein moet zijn, bij voorkeur minder
het hardlopen. Op TV zien we een groot dan 200 msec;
verschil tussen de soepele tred van topatleten
4. De oscillatie klein moet zijn.
als Haile Gebreselassie of Tirunesh Dibaba
en het zwoegen en stampen van sommige Idealiter zou je dus met een hoge cadans grote
joggers. Maar wat is het geheim van een passen moeten maken met weinig oscillatie.
goede loopstijl? In Het Geheim van Hardlopen De GCT is dan automatisch klein. In de praktijk
hebben we al laten zien dat hierbij een groot is dit voor gewone lopers moeilijk te bereiken.
aantal factoren van belang zijn, waaronder de Zo kun je wel grote passen maken tijdens een
lichaamsbouw, de armbeweging, de voetlan- 800 meter, maar dit hou je geen marathon vol.
ding, de voetafzet, de lichaamshouding en de Ook is het zo dat grote lopers van nature een
ademhaling. In de komende 3 hoofdstukken lagere cadans hebben, een grotere oscillatie
bekijken we wat precies de invloed is van de en een langere GCT. In het algemeen kunnen
parameters, die we tegenwoordig met onze we 2 extreme typen lopers onderscheiden:
hardloophorloges kunnen kwantificeren:
1. Duurlopers met de ‘shuffle’ loopstijl, geken-
33 de paslengte (in meters) merkt door een haklanding, lage cadans,
33 de pasfrequentie of cadans (het aantal kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge
passen per minuut, ppm) GCT;
33 de grondcontacttijd of GCT (in milliseconden) 2. Sprinters met de ‘power stride’ of zweefpas,
33 de verticale beweging of oscillatie (dit is gekenmerkt door een teenlanding, hoge
de op en neergaande beweging van je cadans, grote paslengte, grote oscillatie en
bovenlichaam in centimeters) kleine GCT.
Deze 4 parameters vormen met elkaar de Leveranciers van hardloophorloges, zoals
‘Running Dynamics’. Bij welke waarden van Garmin, hebben hier kennelijk ook mee gewor-
deze Running Dynamics lopen we eigenlijk het steld, want ze geven geen duidelijk advies voor
beste? de getalswaarden van de Running Dynamics.
Ze volstaan met een indeling in kleuren, zodat
Running Dynamics: wat is optimaal?
er geen duidelijk onderscheid gemaakt wordt in
Dit is een onderwerp waarover al heel veel een goede en slechte loopstijl. De tabel geeft
gesproken en geschreven is. In de literatuur hun indeling. We zien dat de in de literatuur
wordt meestal gesteld dat: aanbevolen waarden voor cadans en GCT een
paarse kleur opleveren. Vermoedelijk komt
1. De paslengte groot moet zijn, want met
de paarse kleur dus toch wel overeen met de
grote passen bereik je een hogere snel-
beste loopstijl en heeft Garmin de gemiddelde
heid;
loper een groene kleur gegeven. De rode
2. De cadans hoog moet zijn, bij voorkeur waarden zijn duidelijk minder; deze lopers zul-
meer dan 180 ppm; len moeten werken aan het verbeteren van hun
loopstijl (verhogen cadans, verlagen oscillatie,
verkleinen GCT).

114 | Running Dynamics I: loopstijl
Running Dynamics codering Garmin We hebben eens een analyse gemaakt van de
verschillen tussen Hans en Ron bij de NK baan
Kleur Cadans Oscillatie GCT
voor masters op 13 en 14 juni 2015 in Zierik-
(ppm) (cm) (ms)
zee. Dit leidde tot onderstaande tabel.
> 185 < 6,7 < 208
De verschillen tussen Hans en Ron zijn duide-
174 - 185 6,7 - 8,3 208 - 240
lijk. Op de 5000 meter gaat de zweefpas van
163 - 173 8,4 - 10 241 - 272
Hans bijvoorbeeld gepaard met een grotere
151 - 162 10,1 - 11,8 273 - 305 paslengte (1,47 m tegen 1,27 meter voor Ron),
< 151 > 11,8 > 305 een hogere cadans (188 tegen 180 ppm), een
lagere GCT (198 msec tegen 256 msec) en
Twee voorbeelden uit de praktijk: een hogere oscillatie (9,4 cm tegen 7,1 cm).
auteurs Hans en Ron Het eindresultaat, waar het natuurlijk om draait,
Zoals we meldden in Het Geheim van Hardlo- is dat Hans een hogere snelheid bereikte
pen, hebben Hans en Ron een duidelijk ver- en een betere tijd. Maar hoe kunnen we dat
schillende loopstijl. Hans loopt met de zweef- resultaat nu relateren aan de Running Dyna-
pas en Ron met de shuffle. De foto’s hieronder mics? Wat is nu het effect van de verschillende
laten de verschillen duidelijk zien. parameters en wat is nu optimaal?
Running Dynamics van Hans en Ron bij de

NK Masters 2015 in Zierikzee
Hans Hans Ron Ron
Afstand 5000 10.000 5000 10.000 m
Tijd 18:05 38:42 22:04 46:09 min:sec
Snelheid 16,6 15,5 13,6 13,0 km/h
Paslengte 1,47 1,39 1,27 1,24 m

Cadans 188 186 180 174 ppm
GCT 198 198 256 259 msec
Oscillatie 9,4 9,2 7,1 7,3 cm
Hans met zijn zweefpas tijdens de World Master Games in Turijn
Met welke pas loop je het snelste?
De eerste vraag die ons interesseert is na-
tuurlijk hoe we onze snelheid zo hoog moge-
lijk kunnen krijgen. Je snelheid wordt direct
bepaald door het product van je paslengte en
je cadans, volgens de formule:
Snelheid (in km/h) =
paslengte (in m)*cadans (in ppm)*60/1000
Als voorbeeld nemen we een paslengte van
1,20 meter en een cadans van 180 ppm, dan
is de snelheid dus 1,20*180*60/1000 = 12,96
km/h. Je ziet aan deze formule al dat je pas-
lengte heel bepalend is voor je snelheid. Je
kunt natuurlijk ook je cadans verhogen, maar
omdat de natuurlijke cadans van veel mensen
al in de buurt van de 180 ppm ligt, zit daar
Ron met de shuffle pas tijdens de NK masters 2015 in Zierikzee
meestal minder rek in.
Toplopers lopen dan ook altijd met een zeer
grote paslengte, zeker op de baanafstanden.
Zo weten we dat Mo Farah op de 5000 en

Running Dynamics I: loopstijl | 115
Strijd om de 1e en 2e plaats tussen Cees Kraaijeveld en Hans bij de NK indoor 2014 op de 3000 m.
Beiden finishen in 10:18.84. De finishfoto besliste in het voordeel van Cees
Snelheid als functie van paslengte en cadans

26,0
24,0
22,0
20,0
Snelheid in km/h
18,0
16,0
14,0
12,0
10,0 cadans 160 ppm cadans 180 ppm
8,0 cadans 200 ppm

6,0
0,80 1,00 1,20 1,40 1,60 1,80 2,00 2,20 2,40
Paslengte in meter

Paslengte Hans
1,60
1,50
Paslengte in meter
1,40
1,30
1,20
1,10
1,00
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km
Cadans Hans
210
200
Cadans in ppm
190
180
170
160
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km
Relatie paslengte - snelheid Hans

1,60
Paslengte in meter
1,50
1,40
1,30
1,20
13 14 15 16 17 18 19 20
Snelheid in km/h

Running Dynamics I: loopstijl | 117
Snelheid als functie van paslengte en cadans pas veel kracht vergt, zullen veel lopers op de
lange afstand vanzelf terugschakelen naar de
Cadans → 160 ppm 180 ppm 200 ppm
shuffle. Op de kortere (baan)afstanden kunnen
Paslengte ↓ Snelheid Snelheid Snelheid
veel lopers wel de zweefpas volhouden en is
(m) (km/h) (km/h) (km/h) hun paslengte aanzienlijk groter. Verder is de
0,80 7,7 8,6 9,6 paslengte natuurlijk afhankelijk van de been-
0,90 8,6 9,7 10,8 lengte, de kracht in de kuiten beenspieren en
1,00 9,6 10,8 12,0 de voetafzet.
1,10 10,6 11,9 13,2 Meten is weten
1,20 11,5 13,0 14,4
Gelukkig krijgen we tegenwoordig de gegevens
1,30 12,5 14,0 15,6
van onze cadans en paslengte automatisch
1,40 13,4 15,1 16,8 gerapporteerd op de betere hardloophorloges.
1,50 14,4 16,2 18,0 Na afloop van je training of wedstrijd kun je op
1,60 15,4 17,3 19,2 je computer of mobiel dus een analyse maken
1,70 16,3 18,4 20,4 van je cadans en paslengte. Hans en Ron
1,80 17,3 19,4 21,6
hebben dit uiteraard gedaan en in de figuren
staan een aantal resultaten. Hieruit kunnen de
1,90 18,2 20,5 22,8
volgende conclusies getrokken worden:
2,00 19,2 21,6 24,0
2,10 20,2 22,7 25,2
1. De paslengte is sterk afhankelijk van de
afstand. Bij de 1500 meter is de paslengte
2,20 21,1 23,8 26,4
van Hans bijvoorbeeld 1,58 m, terwijl deze
2,30 22,1 24,8 27,6
bij de marathon daalt naar 1,22 m.
2,40 23,0 25,9 28,8
2. De cadans is minder afhankelijk van de af-
stand. Bij de 1500 meter is de cadans van
10.000 meter loopt met reuzenpassen van
Hans 202 ppm, terwijl deze bij de marathon
2,20 meter en een cadans van 180 ppm. Zijn
daalt naar 190 ppm.
snelheid is hiermee dus 2,20*180*60/1000
= 23,8 km/h. Dit zijn rondjes op de baan van 3. De loopsnelheid wordt vooral bepaald
60,6 seconden. Bij zijn fenomenale eindsprint door de paslengte. Op de 1500 meter
verhoogt hij zijn cadans naar 200, waarbij hij loopt Hans met grotere passen en dus een
zijn paslengte op peil weet te houden. Zijn hogere snelheid dan op de marathon. Het
snelheid gaat hierdoor naar 26,2 km/h (rondje effect van de pasfrequentie is minder groot.
in 54 seconden).
4. Bij Ron zien we dezelfde relaties, alleen
Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we zijn zowel zijn cadans als (vooral) zijn
dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 paslengte kleiner dan die van Hans. Het
liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen resultaat daarvan is dat zijn snelheid een
maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans stuk lager is. Deze verschillen zijn opval-
was dus 182 ppm. In de tabellen en figuur zie lend omdat Ron een stuk langer is dan
je dat het enorm belangrijk is om je paslengte Hans (1,91 m tegen 1,76 m). Je zou dus
te vergroten als je sneller wilt lopen. Dit is een verwachten dat zijn paslengte juist groter
sterk argument voor de zweefpas, want met de is! Kennelijk is zijn voorwaartse afzet dus
zweefpas kun je veel grotere passen maken onvoldoende. Dit zal samenhangen met
dan met de shuffle. Toplopers gebruiken dan zaken als kracht in de beenspieren en
ook altijd de zweefpas, zeker op de baanaf- loopstijl. Ron is een echte lange afstandlo-
standen, maar ook op de marathon. per en gebruikt ook op de korte afstand de
shuffle.
Hoe maak je je paslengte zo groot
mogelijk? Train je pasfrequentie en paslengte!
Dit is in de eerste plaats afhankelijk van je De algemene conclusie is dat het heel belang-
loopstijl, dus of je loopt met de shuffle pas of rijk is om in de training en de wedstrijd bewust
de zweefpas. Omdat het gebruik van de zweef- te werken aan het vergroten van je cadans en

paslengte. Het eerste is relatief eenvoudig, ie- Welke pas is nu het meest zuinig?
dereen kan bewust snellere passen gaan ma-
Dat is minder eenvoudig te bepalen. In eerste
ken. Zorg ervoor dat je in ieder geval boven de
instantie zou je zeggen dat Ron met zijn shuffle
180 ppm komt! De paslengte is moeilijker. Dat
pas minder energie gebruikt voor de verticale
vergt kracht in de beenspieren en een bewuste
oscillatie en daarom zuiniger loopt. Dat zou
aandacht voor loopstijl. Probeer in de training
een verklaring kunnen zijn voor het feit dat
eens stukken met grote passen te lopen en let
veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer
op een goede loopstijl, dus gebruik de zweef-
grote afstanden automatisch meer neigen naar
pas, gebruik de armzwaai ter ondersteuning en
de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op
houd de romp goed verticaal gestrekt of licht
de kortere afstanden en bij hoge snelheden
voorover. Probeer de voetafzet zo veel moge-
vanzelf over op de zweefpas, met grotere pas-
lijk voorwaarts te richten en beperk de verticale
lengte. Toch kunnen we nog veel meer zeggen
beweging. Train dit eerst korte stukken om
over het energieverbruik bij hardlopen en hoe
blessures te voorkomen.
je zo efficiënt mogelijk kunt lopen. Dat behan-
Werk ook aan je kracht door middel van heu- delen we in de volgende hoofdstukken.
velsprinttraining. Loop regelmatig korte baan-
wedstrijden om je paslengte te ontwikkelen en
je techniek te verbeteren.
Er is een duidelijke voorkeur van de hardlopers voor de zweefpas bij de start van de
PWN Egmond Halve Marathon op 11 januari 2015

33. Running Dynamics II:
paslengte en cadans
Pain is temporary, pride lasts forever
In het vorige hoofdstuk zagen we al dat we We gaan daarom eens wat fundamenteler
tegenwoordig met onze hardloophorloges 4 kijken naar de loopbeweging. Om te beginnen
parameters kunnen meten, die we met elkaar maken we onderscheid tussen de stapfase
aanduiden als de ‘Running Dynamics’: (waarbij je voet in contact is met de grond) en
de zweeffase (waarbij je voet van de grond is).
33 de paslengte (in meters)
De stapfase wordt ook wel steunfase genoemd
33 de pasfrequentie of cadans (het aantal om te benadrukken dat je voet voortdurend op
passen per minuut, in ppm)
de grond is. Het geheel van stapfase en zweef-
33 de grondcontacttijd of GCT (in milliseconden) fase noemen we een pas, dus de paslengte is
33 de verticale beweging of oscillatie (dit is gelijk aan de staplengte plus de zweeflengte.
de op en neergaande beweging van je Bij snelwandelen moet je voet voortdurend in
bovenlichaam in centimeters) contact met de grond zijn, je hebt dus geen
Het bleek dat het belangrijk is om grote passen zweeffase. De paslengte is dan gelijk aan de
te maken en te lopen met een hoge cadans, staplengte.
omdat het product van beiden je snelheid be-
paalt volgens de formule: De stapfase (steunfase) en de
staplengte
Snelheid (in km/h) =
paslengte (in m)*cadans (in ppm)*60/1000 Tijdens de stapfase is je voet dus voortdurend
in contact met de grond. Het zwaartepunt
Maar hoe zit het nu met precies met alle 4 die van je lichaam verplaatst zich echter wel
parameters? Wat hebben ze met elkaar te met je snelheid v, dus tijdens de GCT gaat je
maken? En belangrijker nog, bij welke waarden lichaamszwaartepunt met een afstand GCT*v
loop je optimaal? En wat is eigenlijk optimaal, vooruit. Dit noemen we de staplengte. De stap-
zo snel mogelijk of met een zo laag mogelijk fase begint bij het moment van de landing en
gebruik aan energie, dus zo zuinig mogelijk? eindigt op het moment van afzet. Omdat onze
voet tijdens de stapfase voortdurend in contact
Staplengte als functie van lengte en heuphoek

1,00
0,90
dstap in meter
0,80
0,70
0,60
Heuphoek 30 gr Heuphoek 25 gr Heuphoek 20 gr
0,50
1,70 1,75 1,80 1,85 1,90 1,95 2,00
Lengte in meter

120 | Running Dynamics II: paslengte en cadans
GCT als functie van snelheid en staplengte

350
staplengte 0,80 m staplengte 0,90 m
300 staplengte 1,00 m
GCT in msec
250
200
150
100
10 12 14 16 18 20 22 24
Snelheid in km/h
Zweeftijd als functie van snelheid en cadans

300
cadans 160 ppm cadans 180 ppm
250
Zweeftijd in msec
200
150
100
50
0
10 12 14 16 18 20 22 24
Snelheid in km/h
Zweeflengte als functie van snelheid en cadans

1,80
Zweeflengte in m
1,20
1,00
0,80
0,60
0,40
0,20
0,00
10 12 14 16 18 20 22 24
Snelheid in km/h

Running Dynamics II: paslengte en cadans | 121
met de grond is, maken onze benen en onze dus lager moet zijn dat 208 msec (dan krijg
heup rondom het contactpunt op de grond een je een paarse kleur van hen) komt er dus in
pendelbeweging. Midden in deze pendelbewe- feite op neer dat je harder moet lopen dan:
ging staan we precies verticaal en rechtop. Tij- (3,6*1000*0,8)/208 = 13,8 km/h! Dit zegt dus
dens de landing en ook tijdens de afzet, buigt wel heel weinig over je loopstijl.
onze heup, waardoor we iets doorzakken en
In bijgaande figuur geven we de relatie tussen
dus een negatieve verticale oscillatie hebben.
de GCT, de staplengte en de snelheid.
We kunnen de pendelbeweging beschrijven
met de volgende formules: Je ziet duidelijk dat de GCT vooral bepaald
wordt door je snelheid! Hoe harder je loopt,
dstap = 2*L*sinφ
hoe lager de GCT. Deze relatie is zeer sterk,
osci = L*(1-cos(φ)) vooral omdat de staplengte voor de meeste
mensen toch wel in de buurt van de 0,80 meter
Hierin is L de beenlengte, die gemiddeld 50%
is en dus niet sterk varieert.
van de lichaamslengte is. Als voorbeeld nemen
we iemand met een lengte van 1,80 meter
en een heuphoek φ van 25°, dan wordt zijn
staplengte 2*0,5*1,80*sin(25°) = 0,76 meter
en zijn oscillatie 0,5*1,80*(1-cos(25°))/100 =
0,08 meter ofwel 8 cm. In de figuur hiernaast
zien we de staplengte weergegeven als functie
van de lichaamslengte en de heuphoek. Je ziet
dat zowel je lengte als de heuphoek (dus de
soepelheid van je heupen) een duidelijk effect
hebben op je staplengte. Grote mensen maken
dus wat grotere stappen en oudere mensen
(met strammere heupen) wat kleinere stappen.
De conclusie is dus dat het belangrijk is om
de soepelheid van je heupen te onderhouden,
door regelmatig oefeningen te doen en core
stability training.
De Ethiopiërs Firezar Duguma en Degife Yohannesse gaan even
los op de atletiekbaan bij het Stadium in Addis Abeba
De GCT en de staplengte
Voordat we de belangrijke zweeffase gaan De zweeffase
analyseren, maken we eerst even een tus-
senstap door de relatie te bekijken tussen de De zweeffase is het belangrijkste onderdeel
GCT en de staplengte. Tijdens de stapfase van de hardloopbeweging, omdat je hiermee je
verplaatst het zwaartepunt van je lichaam zich paslengte aanzienlijk groter kunt maken dan je
namelijk met de snelheid v. De staplengte is staplengte. Het resultaat is dat je veel sneller
dus gelijk aan: kunt lopen, omdat je snelheid sterk afhankelijk
is van je totale paslengte (dus van de som van
dstap (in m) = v (in m/s)*GCT (in sec) de staplengte en de zweeflengte). Tijdens de
Omgekeerd kunnen we dus ook stellen dat zweeffase beschrijft je lichaam een kogelbaan.
GCT gelijk is aan: Tijdens de afzet zet je een deel van je horizon-
tale snelheid om in een verticale beweging.
GCT (in msec) = Tijdens het eerste deel van de zweeffase ga
dstap (in m)/v (in km/h)*1000*3,6 je dus omhoog en neemt je verticale oscil-
Als voorbeeld nemen we een staplengte van latie toe. Vanaf het hoogste punt val je in het
0,80 meter en een snelheid van 12 km/h, tweede deel van de zweeffase door de zwaar-
dan wordt de GCT 0,8/12*(1000*3,6) = 240 tekracht weer naar beneden tot de landing. We
msec. De aanbeveling van Garmin dat je GCT kunnen de zweeffase exact beschrijven met
dezelfde formules als een kogelbaan.

De zweeftijd We kunnen dus concluderen dat de zweef-

lengte (en daarmee ook de totale paslengte,
Het is handig om te beginnen met de zweeftijd.
die immers gelijk is aan de som van de zweef-
Deze kunnen we namelijk eenvoudig bepalen
lengte en de paslengte, die we constant stellen
uit de GCT en de cadans:
op 0,80 meter):
tzweef (in msec) = (60/cadans (in ppm)-GCT 33 groter wordt bij een hogere snelheid
(in msec)/1000)*1000
33 kleiner wordt bij een hogere cadans
Omdat we al eerder zagen dat de GCT gelijk is Beide relaties zijn wederom logisch. Bij een
aan dstap/v*(1000*3,6) kunnen we de zweeftijd hogere snelheid moet je immers grotere pas-
dus uitrekenen als functie van de cadans, de sen maken en dus een langere zweeflengte
staplengte en de snelheid. We nemen weer het bereiken. Bij een hogere cadans zijn je voeten
voorbeeld van een staplengte van 0,8 meter en meer in contact met de grond, dus heb je een
een snelheid van 12 km/h. De GCT is hierbij kortere zweeflengte.
0,8/12*(1000*3,6) = 240 msec. Bij een cadans
van 160 ppm wordt de zweeftijd dan (60/160- De relaties tussen de Running
240/1000)*1000 = 135 msec. Dynamics in tabelvorm
De relatie tussen de zweeftijd, de cadans en Er zijn alles bij elkaar nogal wat factoren die
de snelheid zijn weergegeven in de gelijkna- een rol spelen bij de Running Dynamics. Om
mige figuur. verder te verduidelijken hoe het zit, hebben we
4 tabellen gemaakt. Ze gelden voor 4 verschil-
We kunnen dus concluderen dat de zweeftijd: lende waarden van de cadans, namelijk 160,
33 groter wordt bij een hogere snelheid. 180, 200 en 220 ppm. De cadans is immers de
33 kleiner wordt bij een hogere cadans parameter die je het makkelijkste kunt beïn-
vloeden. Als voorbeeld nemen we de loper die
Beide relaties zijn natuurlijk logisch. Bij een ho-
we eerder in dit hoofdstuk ook gebruikten. Als
gere snelheid moet je immers grotere passen
hij zijn cadans zou verhogen van 160 naar 180
maken en dus een langere zweeffase hebben.
ppm en zijn snelheid constant blijft op 12 km/h,
Bij een hogere cadans zijn je voeten meer in
veranderen zijn Running Dynamics als volgt:
contact met de grond, dus heb je een kortere
zweeffase. 33 zijn GCT blijft 240 msec (deze is immers
alleen maar afhankelijk van dstap en v)
De zweeflengte 33 zijn tzweef daalt van 135 naar 93 msec
Als we de zweeftijd weten, kunnen we de 33 zijn dzweef daalt van 0,45 naar 0,31 m
zweeflengte eenvoudig uitrekenen. Tijdens 33 zijn dpas daalt van 1,25 naar 1,11 m
de zweeftijd hebben we immers een afstand
Dit voorbeeld kan zich voordoen wanneer hij
afgelegd die gelijk is aan de zweeftijd maal de
geen kracht meer heeft om zijn paslengte vol
snelheid, ofwel:
te houden. Hij kan zijn snelheid dan handha-
dzweef (in m) = ven door zijn cadans te verhogen. Een posi-
tzweef (in msec)*v (in km/h)/(1000*3,6) tiever beeld ontstaat wanneer het hem lukt om
zijn cadans én zijn snelheid te verhogen. Uit de
Als voorbeeld nemen weer onze loper met een
tabellen kunnen we aflezen dat hij de volgende
staplengte van 0,80 meter en een snelheid van
resultaten bereikt als hij erin slaagt om 16 km/h
12 km/h. Bij een cadans van 160 ppm is zijn
te lopen bij een cadans van 180 ppm:
zweeftijd 135 msec, zodat zijn zweeflengte ge-
lijk wordt aan 135*12/(1000*3,6) = 0,45 meter. 33 zijn GCT daalt nu naar 180 msec
Zijn totale paslengte wordt dus 0,80+0,45 = 33 zijn tzweef stijgt nu naar 153 msec
1,25 m. De relatie tussen de zweeflengte, de 33 zijn dzweef stijgt nu naar 0,68 m
cadans en de snelheid is weergegeven in de 33 zijn dpas stijgt nu naar 1,48 m
onderstaande figuur.

Running Dynamics II: paslengte en cadans | 123
Running Dynamics bij cadans 160 ppm en Running Dynamics bij cadans 180 ppm en
v GCT tzweef dzweef dpas v GCT tzweef dzweef dpas
(km/h) (msec) (msec) (m) (m) (km/h) (msec) (msec) (m) (m)
10 288 87 0,24 1,04 10 288 45 0,13 0,93
12 240 135 0,45 1,25 12 240 93 0,31 1,11
14 206 169 0,66 1,46 14 206 128 0,50 1,30
16 180 195 0,87 1,67 16 180 153 0,68 1,48
18 160 215 1,08 1,88 18 160 173 0,87 1,67
20 144 231 1,28 2,08 20 144 189 1,05 1,85
22 131 244 1,49 2,29 22 131 202 1,24 2,04
24 120 255 1,70 2,50 24 120 213 1,42 2,22
Running Dynamics bij cadans 200 ppm en Running Dynamics bij cadans 220 ppm en
v GCT tzweef dzweef dpas v GCT tzweef dzweef dpas
(km/h) (msec) (msec) (m) (m) (km/h) (msec) (msec) (m) (m)
10 288 12 0,03 0,83 10 288 -15 -0,04 0,76
12 240 60 0,20 1,00 12 240 33 0,11 0,91
14 206 94 0,37 1,17 14 206 67 0,26 1,06
16 180 120 0,53 1,33 16 180 93 0,41 1,21
18 160 140 0,70 1,50 18 160 113 0,56 1,36
20 144 156 0,87 1,67 20 144 129 0,72 1,52
22 131 169 1,03 1,83 22 131 142 0,87 1,67
24 120 180 1,20 2,00 24 120 153 1,02 1,82
Samenvattend geven de tabellen en grafie- de cadans kunt vergroten om een bepaalde

ken een heel duidelijk beeld met de volgende snelheid te bereiken. In de praktijk heeft de
conclusies: ene loper meer de neiging om zijn paslengte
te vergroten, terwijl andere lopers makkelijker
1. de GCT is min of meer constant bij één
hun cadans vergroten. Ook zit er bij veel lopers
bepaalde snelheid en neemt lineair af met
meer rek in het vergroten van de paslengte
de snelheid
dan in het verhogen van de cadans. Er zijn
2. de zweeftijd wordt (parabolisch) groter bij ook grote verschillen tussen lopers onderling.
de snelheid en kleiner met de cadans Zo blijkt het voor Ron heel moeilijk om van zijn
natuurlijke shufflepas bij baanwedstrijden over
3. De zweeflengte en paslengte worden (recht
te gaan op de zweefpas. Maar wat is nu het
evenredig) groter met de snelheid en klei-
beste? En wat is efficiënter, bij welke pasgroot-
ner met de cadans
te loop je het zuinigst? Dat gaan we analyse-
Vooral de 3e conclusie is van groot belang. ren in het volgende hoofdstuk.
Omdat je snelheid namelijk bepaald wordt
door het product van paslengte en cadans,
betekent dit dat je naar keuze de paslengte of

Trainingsstage in Portugal van Nicole Weijling-Dissel gericht op paslengte en juiste cadans

34. Running Dynamics III:
energieverbruik
Het Hoe en Watt van hardlopen
Hans van Dijk
In de vorige hoofdstukken zagen we al dat we zuinig mogelijk? We gaan daarom eens wat
tegenwoordig met onze hardloophorloges 4 pa- fundamenteler kijken naar het energieverbruik
rameters kunnen meten, die met elkaar worden van de zweeffase. Bij de zweeffase beweeg je
omschreven als de ‘Running Dynamics’: immers omhoog en neemt je verticale oscil-
latie toe. Hoe veel is dat eigenlijk en hoeveel
33 de paslengte (in meters)
energie kost dat?
33 de pasfrequentie of cadans (het aantal
passen per minuut, in ppm) De zweefhoogte
33 de grondcontacttijd of GCT (in milliseconden)
In het vorige hoofdstuk hebben we afgeleid dat
33 de verticale beweging of oscillatie (dit is je de zweeftijd eenvoudig kunt bepalen uit de
de op en neergaande beweging van je
GCT en de cadans:
bovenlichaam in centimeters)
Eerder merkten we ook al op dat je snelheid tzweef (in msec) = (60/cadans (in ppm)-GCT
bepaald wordt door het product van snelheid (in msec)/1000)*1000
en cadans volgens de formule: Omdat we al eerder zagen dat de GCT gelijk is
Snelheid (in km/h) = aan dstap/v*(1000/3,6) kunnen we de zweeftijd
paslengte (in m)*cadans (in ppm)*60/1000 dus uitrekenen als functie van de cadans, de
staplengte en de snelheid. We nemen weer
In het vorige hoofdstuk hebben we aangetoond het voorbeeld van een staplengte van 0,80
dat je paslengte omgekeerd evenredig is met meter en een snelheid van 12 km/h. De GCT is
je cadans. Om een bepaalde snelheid te hierbij 0,80/12*(1000*3,6) = 240 msec. Bij een
bereiken, heb je dus de keuze om je paslengte cadans van 160 ppm wordt de zweeftijd dan
te vergroten of je cadans te vergroten. Maar (60/160-240/1000)*1000 = 135 msec.
wat is nu het beste? En belangrijker nog, bij
welke waarden loop je optimaal? En wat is Tijdens het zweven beschrijft ons lichaam een
eigenlijk optimaal, zo snel mogelijk of met een kogelbaan, waarbij we naar beneden vallen
zo laag mogelijk gebruik van energie, dus zo met de zwaartekrachtversnelling g vanaf het
Zweefhoogte als functie van zweeftijd

5,0
4,0
Zweefhoogte in cm
3,0
2,0
1,0
0,0
50 100 150 200
Zweeftijd in msec

126 | Running Dynamics III: energieverbruik
middelpunt van de zweeffase. De zweefhoogte in dit voorbeeld de totale verticale ratio (2,2+5)/
kunnen we dus eenvoudig bepalen uit de halve (0,45+0,8) = 5,8%
zweeftijd:
Tenslotte kennen we de formule voor het spe-
hzweef = 0,5*g*(tzweef/2)2 cifieke energieverbruik voor de loopweerstand:
We nemen weer als voorbeeld een zweef- Ehor = c = Pr/m*v
tijd van 135 msec. Met een g-waarde
Naar analogie kunnen we het specifieke
van 9,81 m/s2, wordt de zweefhoogte dus
energieverbruik voor de verticale beweging
0,5*9,81*(135/2000)2 = 0,022 m of 2,2 cm.
berekenen:
De relatie tussen de zweeftijd en de zweef-
Evert = Pk/m*v = (i/100)*g*(45,6+1,266i)/100
hoogte is weergegeven in de figuur.
Voor het bovenstaande voorbeeld is Evert gelijk
We zien duidelijk dat de zweefhoogte kwa-
aan 5,0/100*9,81*(45,6+1,266*5,0)/100 =
dratisch toeneemt met de zweeftijd. Hoeveel
0,26 kJ/kg/km. Als we dit vergelijken met het
energie kost dat eigenlijk?
energieverbruik voor de loopweerstand (c =
Hoeveel energie kost het zweven? 0,98 kJ/kg/km), dan is dit dus 0,26/0,98 = 27%.
Zo bezien is de zweeffase dus verantwoorde-
We hebben dit benaderd op basis van een lijke voor een significant deel van het totale
analogie met het energieverbruik voor de klim- energieverbruik tijdens hardlopen op een vlak
weerstand. In een eerder hoofdstuk hebben parcours.
we aangetoond dat we het vermogen voor het
overwinnen van een hoogteverschil kunnen De relaties in tabellen
berekenen met:
Er zijn alles bij elkaar nogal wat factoren die
Pk = (i/100)*m*g*v een rol spelen bij de Running Dynamics. Om
verder te verduidelijken hoe het zit, hebben
Als voorbeeld gebruikten we de Alpe d’Huez
we weer 4 tabellen gemaakt. Ze gelden voor 4
met een hellingspercentage van 7,4%. Om de
verschillende waarden van de cadans, name-
Alpe d’Huez op te lopen met een snelheid van
lijk 160, 180, 200 en 220 ppm. De cadans is
12,06 km/h, verbruikt de Marathon Man in the-
immers de parameter die je het makkelijkste
orie met zijn gewicht van 70 kg een vermogen
kunt beïnvloeden. Als voorbeeld nemen we de
van 7,4/100*70*9,81*12,06/3,6 = 170 Watt. We
loper die we hierboven ook gebruikten. Als hij
hebben ook gezien dat uit het onderzoek van
zijn cadans zou verhogen van 160 naar 180
Minetti bleek dat in werkelijkheid het energie-
ppm, bereikt hij bij dezelfde snelheid van 12
verbruik een factor (45,6+1,622i)/100 lager is.
km/h de volgende resultaten:
Minetti verklaart dit doordat het spierrendement
bij het klimmen hoger is. 33 zijn zweefhoogte daalt van 2,23 cm naar
1,07 cm
We stellen nu dat we het energieverbruik voor
33 het equivalente hellingspercentage i van de
de zweefpas ook met de bovenstaande for-
zweeffase daalt van 4,97% naar 3,43%
mule kunnen berekenen als we stellen dat:
33 het verticale energieverbruik daalt van
i = hzweef/dzweef 0,26 kJ/kg/km naar 0,17 kJ/kg/km en
Als voorbeeld nemen we de bovenstaande als percentage van het horizontale
energieverbruik daalt het van 27% naar 18%
zweefhoogte van 2,2 cm en de bijbehorende
zweeflengte van 0,45 meter; i wordt dan In werkelijkheid zal hij natuurlijk juist zijn snel-
2,2/0,45 = 5,0%. Dit noemen we het equiva- heid willen verhogen. Uit de tabellen kunnen
lente hellingspercentage i in %. Dit hellingsper- we aflezen dat hij de volgende resultaten
centage moeten we overigens niet verwarren bereikt als hij erin slaagt om 16 km/h te lopen
met de verticale ratio van ons hardloophorloge, bij een cadans van 180 ppm:
want hierin zit niet alleen het hoogteverschil 33 zijn zweefhoogte stijgt naar 2,88 cm
tijdens de zweeffase, maar ook het hoogtever-
33 het equivalente hellingspercentage i van de
schil bij de stapfase. Deze laatste is ongeveer zweeffase daalt naar 4,23%
5 cm. Bij een staplengte van 0,8 meter, wordt

Running Dynamics III: energieverbruik | 127
33 het verticale energieverbruik daalt 33 Het verticale energieverbruik stijgt niet

(nog steeds!) naar 0,22 kJ/kg/km en of nauwelijks bij hogere snelheden! Dit
als percentage van het horizontale komt omdat de hogere zweefhoogte wordt
energieverbruik daalt het naar 22%. gecompenseerd door de grotere zweeflengte,
Samenvattend geven de tabellen een duidelijk zodat het equivalente hellingspercentage i
beeld met de volgende conclusies: van de zweeffase min of meer constant blijft.
Verticale oscillatie en energieverbruik bij Verticale oscillatie en energieverbruik bij

v hzweef vert.ratio Evert Evert/Ehor v hzweef vert.ratio Evert Evert/Ehor
(km/h) (cm) (%) (kJ/kg/ (%) (km/h) (cm) (%) (kJ/kg/ (%)
km) km)
10 0,93 3,84 0,20 20 10 0,25 2,00 0,10 10
12 2,23 4,97 0,26 27 12 1,07 3,43 0,17 18
14 3,51 5,34 0,28 29 14 2,00 4,02 0,21 21
16 4,66 5,38 0,29 29 16 2,88 4,23 0,22 22
18 5,67 5,27 0,28 29 18 3,68 4,25 0,22 22
20 6,54 5,10 0,27 27 20 4,40 4,18 0,21 22
22 7,31 4,90 0,26 26 22 5,02 4,06 0,21 21
24 7,97 4,69 0,24 25 24 5,58 3,92 0,20 20
Verticale oscillatie en energieverbruik bij Verticale oscillatie en energieverbruik bij

v hzweef vert.ratio Evert Evert/Ehor v hzweef vert.ratio Evert Evert/Ehor
(km/h) (cm) (%) (kJ/kg/ (%) (km/h) (cm) (%) (kJ/kg/ (%)
km) km)
10 0,02 0,53 0,02 2 10 0,03 -0,67 -0,03 -3
12 0,44 2,21 0,11 11 12 0,13 1,20 0,06 6
14 1,09 2,97 0,15 15 14 0,55 2,11 0,10 10
16 1,77 3,31 0,17 17 16 1,05 2,56 0,12 13
18 2,40 3,43 0,17 18 18 1,56 2,76 0,14 14
20 2,98 3,44 0,17 18 20 2,03 2,84 0,14 14
22 3,51 3,39 0,17 17 22 2,47 2,85 0,14 14
24 3,97 3,31 0,17 17 24 2,86 2,81 0,14 14
Verticaal energieverbruik als functie van

snelheid en cadans
30
25
Evert/Ehor in %
20
15
10
5 cadans 160 ppm cadans 180 ppm

0
10 12 14 16 18 20 22 24
Snelheid in km/h

128 | Running Dynamics III: energieverbruik
33 Het verticale energieverbruik is duidelijk In de praktijk zullen vele lopers zowel hun
lager bij hogere waarden van de cadans! paslengte als hun cadans willen verhogen om
Dit komt omdat de zweefhoogte dan minder zo snel mogelijk te lopen. Een grote paslengte
is. De zweeflengte is ook wel wat minder, heeft zonneklaar grote voordelen, want het valt
maar het equivalente hellingspercentage i niet mee om je natuurlijke cadans in de praktijk
daalt toch. De verklaring hiervoor is weer dat met meer dan 10 - 15% te verhogen. Iemand
de zweefhoogte kwadratisch afhankelijk is met een natuurlijke cadans van 160 ppm zal in
van de zweeftijd en de zweeflengte lineair de wedstrijd met 180 ppm al moeite hebben.
afhankelijk.
Je paslengte kun je daarentegen wel met 50%
De grafieken bevestigen deze verbanden en of meer vergroten. Iemand met een natuurlijke
conclusies. Het is dus het meest energiezui- paslengte van 1 meter (in de training) kan in de
nig om met een hoge cadans te lopen! We wedstrijd wel 1,50 meter halen (als die wed-
moeten hierbij nog wel de kanttekening maken strijd niet te lang is). De conclusie is dus dat
dat we nog geen rekening gehouden hebben ook het vergroten van je paslengte een zeer
met het energieverbruik van de pendelbewe- belangrijk doel van je training zou moeten zijn.
ging. Omdat bij een hogere cadans extra ener- In de praktijk valt het niet mee om een grote
gie nodig zal zijn voor deze pendelbeweging paslengte ook gedurende langere tijd vol te
zal dit aspect het beeld enigszins beïnvloeden. houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermo-
Overigens hebben we ook nog geen rekening gen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte
gehouden met de energierecovery door de aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt. Het
veerwerking van de Achillespees en de voet- is niet echt duidelijk wat de beste trainings-
boog. De veerwerking van de schoenen kan strategie is om je paslengte te vergroten.
hier ook aan bijdragen. Diverse middelen worden hiervoor genoemd:
krachttraining, heuveltraining, intervaltraining,
Wat is nu de conclusie? sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen
Om een hoge snelheid te bereiken heb je in van baanwedstrijden over kortere afstanden.
theorie de keuze tussen het vergroten van je Waarschijnlijk zijn alle trainingsvormen van
paslengte en het verhogen van je cadans. Het belang en dienen ze gedurende langere tijd
blijkt dat het verhogen van je cadans energie- gestructureerd volgehouden te worden om
zuiniger is dan het vergroten van je paslengte. effect te sorteren. Tenslotte waarschuwen we
Dit sluit aan bij de ervaring van veel lopers onze lezers om niet al te fanatiek hun pas-
en coaches dat veel aandacht besteed moet lengte te gaan vergroten, vanwege het risico
worden aan het verhogen van de cadans. Het op blessures. De weg der geleidelijkheid is ook
verhogen van je cadans kun je ook makkelijker in dit opzicht de beste!
trainen en het risico’s op blessures is minder.
Verticaal energieverbruik als functie van

zweeflengte en cadans
30
25
Evert/Ehor in %
20
15
10
5 cadans 160 ppm cadans 180 ppm

0
0,00 0,20 0,40 0,60 0,80 1,00 1,20 1,40 1,60 1,80
Zweeflengte in meter

35. Hoe snel kun je heuvelop en
heuvelaf?
It’s amazing that more people have climbed Mount Everest
than have broken the 4-minute mile
Roger Bannister
In een eerder hoofdstuk hebben we aange- In dit hoofdstuk gaan we nader in op het effect
toond dat we het energieverbruik voor het van het hellingspercentage i. Dat kun je natuur-
overwinnen van een hoogteverschil kunnen lijk niet beïnvloeden, maar omgekeerd heeft
berekenen met: het wel een grote invloed op je snelheid.
Pk = (i/100)mgv De invloed van het hellingspercentage
Als voorbeeld gebruikten we de Alpe d’Huez op de snelheid van de Marathon Man
met een hellingspercentage van 7,4%. Om
We hebben de berekeningen weer gemaakt
de Alpe d’Huez op te lopen met een snelheid
voor de standaardcondities in onze rekenvoor-
van 12,06 km/h, verbruikt de Marathon Man
beelden (ρ = 1,226 kg/m3, m = 70 kg, cdA =
in theorie met zijn gewicht van 70 kg dus een
0,24 m2, vw = 0 m/s) en daarbij in dit geval het
vermogen van 7,4/100*70*9,81*12,06/3,6 =
hellingspercentage (extreem) gevarieerd van
170 Watt. Deze klimweerstand komt bovenop
-45% tot +45%. We hebben de berekeningen
de loopweerstand (Pr = cmv =
gebaseerd op de ADV van de Marathon Man
0,98*70*12,06/3,6 = 230 Watt). Zijn totale
(3,67 Watt/kg), dus de berekende snelheden
vermogen is maar 235 Watt, zodat hij lang-
kan hij ongeveer 1 uur volhouden. De resulta-
zamer zal moeten gaan lopen dan de 12,06
ten zijn weergegeven in de figuur en tabel.
km/h, die hij op een vlak parcours kan halen.
Het resultaat is dat zijn snelheid zal dalen tot We zien dat de haalbare snelheid (in km/h) bij
12,06*(235/(230+170) = 7,1 km/h. ‘normale’ hellingen (hellingspercentage tussen
0 en 10%) min of meer recht evenredig is met
We hebben ook gezien dat uit het onderzoek
het hellingspercentage. Op een helling van 5%
van Minetti et al31. bleek dat in werkelijkheid
daalt zijn snelheid van 13,1 km/h tot 10,5 km/h,
het beeld wat gunstiger is. Zij vonden dat
dus met 20%. Bij een afdaling neemt de snel-
het werkelijke energieverbruik voor het over-
heid ook vrijwel evenredig toe met het hellings-
winnen van een hoogte verschil een factor
percentage. Op een helling van -5% (dus een
(45,6+1,622*i)/100 lager is. Zij verklaren dit
afdaling) stijgt zijn snelheid gestegen tot 15,8
verschil doordat het spierrendement bij het
km/h, dus ook met 20%.
klimmen hoger is. We hebben deze factor in
ons model opgenomen. Hoeveel tijd kosten heuvels?
Wat voor mogelijkheden heeft de Marathon Het effect van heuvels op je hardlooptijd is
Man om de klimweerstand te beperken? Uit altijd negatief, zoals we eerder al zagen bij het
de vergelijking blijkt al dat er feitelijk maar één effect van de wind. Dit kunnen we illustreren
mogelijkheid is, namelijk het verminderen van door de tijd van de Marathon Man op een 10
zijn gewicht m. De invloed van het gewicht km te berekenen voor een vlak parcours en
hebben we al eerder bekeken in een ander een parcours met 5 km omhoog (met hellings-
hoofdstuk. We zagen daar ook al dat je ge- graad 5%) en 5 km omlaag (met hellingsgraad
wicht omgekeerd evenredig is met je specifieke 5%). Een vlak parcours zal hij afleggen in
vermogen P/m (in Watt/kg). Dit geldt zowel bij 10/13,1 = 45:48. Bergopwaarts doet hij over
hardlopen op het vlakke (hier is Pr/m = cv) als 5 km 5/10,5 = 28:34 en bergafwaarts doet hij
op hellingen (hier is Pk/m = (i/100)mg). In beide over 5 km 5/15,8 = 18:59. Zijn totale tijd wordt
gevallen heb je dus een groot profijt van afval- dus 47:34, dus hij verliest bijna 2 minuten!
len. Als je 1% afvalt, gaat je snelheid dus in
beide gevallen ook met vrijwel 1% omhoog.

130 | Hoe snel kun je heuvelop en heuvelaf?
Wat gebeurt er bij hele steile hellingen? Invloed helling Marathon Man
Bij hellingsgraden boven de 5% buigt de curve i v
steeds verder af. Dit komt doordat de factor (%) (km/h)
die het spierrendement weergeeft steeds meer -45 6,1
nadert tot 1 en het energieverbruik dus steeds -40 7,6
meer nadert tot de theoretische waarde (zon-
-30 12,1
der de correctiefactor (45,6+1,266*i)/100).
-20 17,2
Bij hele steile afdalingen, dus met hoge nega- -15 18,3
tieve hellingspercentages, krijgt de curve een
-10 17,8
knik en gaat hij niet meer sneller, maar langza-
-5 15,8
mer! Dit komt doordat hij dan zelfs een nega-
tief spierrendement krijgt, doordat de spieren 0 13,1
remkrachten moeten opvangen. 5 10,5
10 8,3
In tegenstelling tot de algemene opinie hebben
zware en lichte mensen overigens evenveel 15 6,6
last van heuvels. Beiden gaan uiteraard lang- 20 5,3
zamer heuvelop, maar min of meer in gelijke 25 4,4
mate. Dit komt omdat ook op een vlak parcours 30 3,7
zware mensen al last van hun gewicht hebben. 35 3,1
Zowel op een vlak parcours als heuvelop word
40 2,7
je prestatie bepaald door je specifieke vermo-
45 2,4
gen P/m. Hoe zwaarder je bent, hoe lager je
specifieke vermogen en dus je prestatie. We zien een soortgelijk verloop, maar met dui-
delijk hogere waarden. De haalbare snelheid
De invloed van het hellingspercentage van wereldtoppers is bij ‘normale’ hellingen min
op de snelheid van wereldtoppers of meer recht evenredig met het hellingsper-
We hebben tot slot dezelfde berekeningen centage. Op een helling van 5% is hun snel-
gemaakt voor de wereldtoppers, dus voor een heid gedaald van 21,6 km/h naar 17,7 km/h,
ADV van 6,4 Watt/kg. De resultaten zijn weer- dus met 18%. Bergafwaarts stijgt hun snelheid
gegeven in de bijgaande figuur en tabel. tot 25,1 km/h bij een helling van -5%, dus een
toename van 16%.
Bij steilere hellingsgraden is het verloop ook
vergelijkbaar met dat bij de Marathon Man. Bij
Invloed hellingsgraad op snelheid Marathon Man

25,0
20,0
Snelheid in km/h
15,0
10,0
5,0
0,0
-45 -35 -25 -15 -5 5 15 25 35 45
Hellingsgraad in %

Hoe snel kun je heuvelop en heuvelaf? | 131
een helling van 35% gaan zelfs wereldtoppers Invloed helling wereldtopper
nog slechts stapvoets met 5,4 km/h!
i v
In absolute zin nemen de verschillen tussen (%) (km/h)
snelle en langzame lopers toe, net als we eer- -45 10,5
der zagen bij het effect van de wind en andere
-40 13,1
zware omstandigheden. Dit komt doordat je
-30 20,1
heuvelop bij lagere snelheden steeds meer tijd
verliest. Heuvelaf win je wel wat terug, maar -20 26,8
altijd minder. Dit komt omdat de tijd immers ge- -15 28,2
lijk is aan de afstand gedeeld door de snelheid. -10 27,6
Bij lage snelheden neemt deze breuk sterk toe, -5 25,1
in theorie zelfs tot oneindig bij een snelheid 0 21,6
van 0.
5 17,7
Samenvattend concluderen we dat het ef- 10 14,2
fect van hoogteverschillen zeer significant is. 15 11,4
Bergopwaarts verlies je veel tijd! Deze bere-
20 9,2
keningen maken tevens duidelijk dat het geen
25 7,6
wonder is dat organisatoren van recordraces
hun uiterste best doen om een zo snel mogelijk 30 6,4
parcours te ontwerpen met minimale hoogte- 35 5,4
verschillen door viaducten en bruggen. Zelfs 40 4,7
enkele viaducten kunnen al wat effect hebben 45 4,2
op de tijd.
Het is nu ook duidelijk te zien wat een uitda-
Het is nu ook duidelijk waarom records tijdens ging races zijn met een finish bovenop een
de Boston Marathon niet erkend kunnen wor- berg, zoals bij de Mont Blanc Marathon of de
den als wereldrecord. De finish bij de Boston klim naar de Alpe d’Huez. In een ander hoofd-
Marathon ligt namelijk 140 meter lager dan de stuk kijken we hier uitgebreider naar.
start. Gemiddeld over 42,2 km komt dit neer
op een hellingspercentage van -0,3%, hetgeen Tenslotte moeten we nog 2 kanttekeningen
voor onze Marathon Man al een theoretisch maken bij de berekeningen in dit hoofdstuk.
voordeel van 2,5 minuut oplevert! Zoals we aangaven, hebben we ze uitgevoerd
bij de standaardcondities. We hebben dus nog
geen rekening gehouden met 2 aspecten, die
vooral in bergraces van belang zijn:
Invloed hellingsgraad op snelheid wereldtopper

30,0
25,0
Snelheid in km/h
20,0
15,0
10,0
5,0
0,0
-45 -35 -25 -15 -5 5 15 25 35 45
Hellingsgraad in %

132 | Hoe snel kun je heuvelop en heuvelaf?
1. De positieve invloed van de hoogte van het 2. De negatieve invloed van de ijle lucht in de
parcours op de luchtdruk en de dichtheid bergen op ons prestatievermogen. Door de
van de lucht. De ijle lucht bovenop een lagere beschikbaarheid van zuurstof, daalt
berg heeft als voordeel dat de luchtweer- het zuurstoftransportvermogen van ons
stand wat lager wordt. Dit voordeel is ove- hart-longsysteem. Het gevolg is dat de ADV
rigens niet zo groot omdat de luchtweer- duidelijk lager wordt. Dit aspect behandelen
stand veel kleiner is dan de loopweerstand we in het volgende hoofdstuk.
en de klimweerstand.
De Erasmusbrug is het hoogste punt in de Rotterdam marathon. De hoogteverschillen in het parcours worden door
de organisatie zo beperkt mogelijk gehouden.

hoogte?
There are no short cuts to any place worth going
In 1968 werd het effect van hoogte op de (8314 kJ/mol/°K). Bij de standaard tempe-
prestaties op de lange afstand duidelijk tijdens ratuur van 15°C (288°K) en de standaard
de Olympische Spelen van Mexico. Op de 10 luchtdruk van 101.300 Pa, is de dichtheid dus
km won de Keniaan Naftali Temu in een zeer (101.300*28,97(/(8314/288) = 1,226 kg/m3. Met
matige tijd van 29:27, terwijl de marathon werd deze waarde hebben we tot nu toe gerekend.
gewonnen door de Ethiopiër Mamu Wolde in
Op grotere hoogte neemt de luchtdruk af vol-
een eveneens matige 2:20:26. Deze tijden
gens de formule:
waren aanzienlijk langzamer (zo’n 7%) dan de
toenmalige wereldrecords. p = p0*e(-Mgh/RT)
De belangrijkste verklaring voor de mindere In Mexico-City (hoogte 2250 meter), is de
prestaties op de lange afstand in Mexico is luchtdruk dus maar 101.300*e(-28,97*9,81*2250)/
uiteraard het feit dat Mexico op een hoogte van (8314*288)
= 77.559 Pa of circa 76,6 % van de
2250 meter boven zeeniveau is gelegen. Op luchtdruk op zeeniveau.
die hoogte is de luchtdruk en dus de dichtheid
van de lucht veel lager, waardoor ons bloed Wat zijn de gevolgen van de lagere
veel minder zuurstof kan bevatten. dichtheid van de lucht?
Hoe groot is de dichtheid van de lucht? De lagere druk op grotere hoogte heeft een
voor- en nadeel:
De dichtheid van lucht ρ (in kg/m3) op zeeni-
veau wordt bepaald door de luchtdruk en de 1. Het voordeel is dat de luchtweerstand
temperatuur, volgens de formule van de alge- afneemt
mene gaswet: Eerder hebben we al aangetoond dat de
ρ = (p*M)/(R*T) luchtweerstand bij hardlopen altijd veel kleiner
is dan de loopweerstand. De onderstaande
Hierbij is M het molecuulgewicht van lucht figuur toont aan dat het aandeel van de lucht-
(28,97 g/mol) en R de molaire gasconstante

25,0
Aandeel luchtweerstand in %
60 kg 70 kg 80 kg
20,0
15,0
10,0
5,0
0,0
12 18 24 30 36
Snelheid in km/h

134 | Hoe groot is de invloed van de hoogte?
weerstand bij lage snelheden slechts enkele Hoeveel minder is het

procenten bedraagt. Bij topsprinters stijgt dit prestatievermogen op grotere hoogte?
aandeel tot boven de 15%. Sprinters hebben
op grote hoogte dus echt een flink voordeel. Dit is onder meer afhankelijk van de aanpas-
In een eerder hoofdstuk berekenden we sing van het lichaam van de atleten aan de
dat Usain Bolt in Mexico de 100 meter 0,22 hoogte. Binnen enkele weken zal het lichaam
seconden sneller zou kunnen lopen dan zijn reageren op de lagere beschikbaarheid van
wereldrecord van 9,58 seconden uit Berlijn. Bij zuurstof door het aanmaken van extra rode
de snelheden van langeafstandlopers is het bloedlichaampjes waardoor het bloed relatief
voordeel van de lagere luchtweerstand ech- meer zuurstof kan transporteren. Deze factor
ter beperkt. Met ons programma hebben we is in de praktijk van zeer groot belang. Het ge-
bijvoorbeeld berekend dat een wereldtopper halte aan hemoglobine kan wel met 10 - 15%
met een ADV van 6,33 Watt/kg op zeeniveau stijgen, waardoor de daling van het zuurstofge-
tijdens een uurloop 21,35 km kan halen en halte grotendeels (maar nooit volledig) wordt
op 2250 meter hoogte 21,70 km, dus zo’n 2% gecompenseerd. Hiervoor is wel voldoende tijd
meer. nodig. Een verblijf van minimaal één maand
op hoogte wordt aanbevolen. Dit proces wordt
2. Het nadeel is dat het prestatievermogen acclimatisatie genoemd.
door de ijle lucht duidelijk afneemt.
In de literatuur54,55,56 zijn diverse formules
De oplosbaarheid van zuurstof in het bloed is gepubliceerd waarmee de vermindering van
recht evenredig met de luchtdruk. Dit betekent het prestatievermogen op grote hoogte kan
dat het hart-longsysteem van de atleten in worden beschreven. Deze zijn samengevat in
Mexico bijna 24% minder zuurstof ter beschik- de onderstaande tabel.
king had, hetgeen leidt tot een aanzienlijk lager
zuurstofopnamevermogen. Omdat zuurstof Reductie prestatievermogen op hoogte
nodig is voor de menselijke motor, heeft dit (h in km)
tot gevolg dat het vermogen van de aerobe Basset Zonder acclimatisatie
processen van de menselijke motor (de aerobe % = 100,352-4,307h-1,434h2+0,1781h3
omzetting van glycogeen en vetzuren) aan-
Met acclimatisatie
zienlijk afneemt. Langeafstandlopers preste-
ren op hoogte dus aanzienlijk minder dan op % = 99,921-1,8991h-1,1219h2
zeeniveau. Sprinters hebben hier veel minder Cerretelli % = 1-11,710-3h2-4,01*10-3h
last van omdat ze voor een groot deel lopen op Daniels geen formule
de energie van het anaerobe systeem en de
directe omzetting van ATP.
Tijdverlies op hoogte (30 minuten loop)

250
Basset zonder Basset met
Tijdverlies in seconden
200
Cerretelli Daniels
150
100
50
0
0 500 1000 1500 2000
Hoogte in meter

Hoe groot is de invloed van de hoogte? | 135
Omdat Daniels geen expliciete formule geeft, Wat is het effect van de hoogte op de
hebben we een voorbeeld uitgewerkt op basis snelheid van de wereldtoppers?
van een tabel uit zijn boek. De voorgaande
grafiek geeft een vergelijking van alle relaties We hebben als voorbeeld de tijd berekend
uit de literatuur. Wij hebben op basis van een van de wereldtoppers op de 10.000 meter.
kritische vergelijking van de literatuur gecon- Het leek ons wel leuk om de prestaties van de
cludeerd dat Cerretelli en Daniels zich geba- Olympische Spelen in Mexico te simuleren. We
seerd hebben op verouderde gegevens (van hebben dat gedaan door reële condities in ons
voor de Olympische Spelen van Mexico), die programma in te voeren (hoogte 2250 meter,
het effect van de hoogte onderschatten. We temperatuur 25°C, cdA = 0,20 m2, gewicht 60
gebruiken dus verder (ook in ons model) de kg, vw = 0 m/s). Omdat het wereldrecord in
formules van Basset. 1968 nog ‘maar’ op een tijd van 27:39 stond
hebben we een iets lagere ADV ingevoerd dan
In de figuur is de reductie van het prestatie- de huidige wereldtoppers hebben (6,0 Watt/kg
vermogen op hoogte weergegeven conform tegen 6,4 Watt/kg). De prestatievermindering
de formules van Basset. Op de hoogte van met de hoogte hebben we benaderd met de
Mexico City (2250 meter) wordt dus na accli- formule van Basset (na acclimatisatie). Met
matisatie een reductie van de ADV voorspeld die gegevens hebben we de tijd berekend op
van 10%.
Prestatievermogen op hoogte
100
95
ADV als percenatge
90
85
80
Na acclimatisatie Zonder acclimatisatie
75
70
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500
Hoogte in meter
Invloed hoogte op 10 km-tijd wereldtoppers

0:32:15
0:31:49
0:31:24
0:30:58
Snelheid in km/h
0:30:32
0:30:06
0:29:40
0:29:14
0:28:48
0:28:22
0:27:56
0:27:30
0 500 1000 1500 2000 2500 3000
Hoogte in meter

136 | Hoe groot is de invloed van de hoogte?
Invloed hoogte op marathontijd Marathon Man

4:08:50
4:04:31
4:00:12
Snelheid in km/h
3:55:52
3:51:33
3:47:14
3:42:55
3:38:36
3:34:16
3:29:57
0 500 1000 1500 2000 2500 3000
Hoogte in meter
verschillende hoogten boven zeeniveau (zie de marathon zou doen, dus hij zou bijna een half
figuur). uur verliezen ten opzichte van zeeniveau!
De resultaten kloppen goed met de werkelijk- Samenvattend concluderen we dat de invloed
heid: van de hoogte op het prestatieniveau zeer
groot is. Op hoogte is de luchtdruk en de dicht-
33 Het berekende wereldrecord op zeeniveau
(bij een ADV van 6,0 Watt/kg) is 27:38, het
heid van de lucht lager, waardoor hardlopers
werkelijke wereldrecord in 1968 was 27:39 een (klein) voordeel hebben doordat de lucht-
(Ron Clarke) weerstand lager is. De ijlere lucht leidt echter
tevens tot een (groter) nadeel, namelijk een
33 De berekende tijd op de hoogte van Mexico
daling van het prestatievermogen. Deze daling
is 30:10, de werkelijk gelopen tijd bij de
Olympische Spelen was 29:27 (Naftali Temu) kan goed beschreven worden met de formule
van Basset. Met ons programma hebben we
We concluderen dus dat de formule van Bas- kunnen berekenen dat de wereldtoppers op
set een goede benadering geeft van de presta- de hoogte van Mexico door de combinatie van
tievermindering op hoogte. beide effecten circa 2 minuten verliezen op
de 10.000 meter, hetgeen ook in werkelijkheid
Invloed hoogte op de snelheid van de
bij de Olympische Spelen is gebeurd. Onze
Marathon Man Marathon Man zal bijna een half uur verliezen
Tenslotte hebben we nog een soortgelijke als hij de marathon in Mexico zou willen lopen.
berekening gemaakt voor de marathontijd van In de volgende hoofdstukken gaan we verder
onze Marathon Man. Ook hier hebben we de rekenen met de beide aspecten van de invloed
bovengenoemde condities gebruikt. Voor de van de hoogte (het voordeel van de lagere
ADV van de Marathon Man hebben we weer luchtweerstand en het nadeel van de reductie
3,67 Watt/kg ingevuld en de cdA-waarde heb- van het prestatievermogen).
ben we op 0,24 m2 gesteld (hij heeft immers
geen hazen). We zien dat de Marathon Man
op de hoogte van Mexico bijna 4 uur over de

37. Hoe snel kun je lopen en fietsen op
de Alpe d’Huez?
Op de top is iedereen een bejaarde
Peter Winnen
De Alpe d’Huez is – zeker in Nederland - de We hebben geprobeerd om de berekeningen

beroemdste wielerberg. Alpe d’Huez was 27 zo realistisch mogelijk te maken. Volgens de
keer finishplaats in de Tour de France. De be- website van de Alpe d’Huez52,53 worden er bij
klimming begint in het dorp Le Bourg d’Oisans de loopwedstrijd 1020 hoogtemeters overbrugd
op 744 meter boven de zeespiegel. De finish bij een lengte van de klim van 13,8 km. Het
in Alpe d’Huez ligt op 1815 meter. De klim telt hellingspercentage is dus 7,4%. Verder hebben
21 officieel genummerde haarspeldbochten. we gerekend met de volgende condities:
In elke bocht is een bord met de vermelding
33 m = 60 kg
van één of twee etappewinnaars op de Alpe
d’Huez, waaronder Hennie Kuiper, Joop Zoete- 33 cdA = 0,24 m2
melk en Peter Winnen. Deze mannen wonnen 33 T = 20°C
zelfs ieder tweemaal. De mythische uitstraling 33 Hoogte 1815 meter
van de klim zorgt steeds voor veel publiek De invloed van de ijle lucht op het prestatie-
langs het traject, waaronder vele Nederlan- vermogen hebben we in rekening gebracht via
ders, om de wielrenners aan te moedigen. de formule van Basset (na acclimatisatie en
gerekend met de gemiddelde hoogte).
Hardlopen op de Alpe d’Huez?
Vervolgens hebben we berekend wat de snel-
Het leek ons leuk om eens te berekenen hoe heid en de klimtijd wordt als functie van de
snel je kunt hardlopen op de Alpe d’Huez. Hoe ADV van de loper. Het resultaat is weergege-
vergelijken de klimtijden bij het hardlopen zich ven in de tabel en figuur. De resultaten lijken
met de klimtijden bij het wielrennen? In ons heel realistisch wanneer we ze vergelijken met
eerdere boek Het Geheim van Wielrennen de officiële records:
hebben we soortgelijke berekeningen gemaakt Mannen: Jean Paul Payet met een tijd van
voor het wielrennen, dus wij vonden het inte- 53:43 (gevestigd in 1994);
ressant om de resultaten eens met elkaar te Vrouwen: Fabiola Rueda met een tijd van
vergelijken. 65:05 (gevestigd in 1989).
Invloed ADV op hardloop klimtijd Alpe d'Huez

2:08:10
2:00:58
1:53:46
Klimtijd in uu:min:sec
1:46:34
1:39:22
1:32:10
1:24:58
1:17:46
1:10:34
1:03:22
0:56:10
0:48:58
2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 6,0 6,5
ADV in Watt/kg

138 | Hoe snel kun je lopen en fietsen op de Alpe d’Huez?
Snelheid en klimtijd op de Alpe d’Huez (hardlopen) Beste beklimmingen Alpe d’ Huez (wielrennen)
ADV v Tijd Tijd (min:sec)
(Watt/kg) (km/h) (uur:min:sec)
Marco Pantani (1997) 37:35
1,0 2,5 5:27:06
Lance Armstrong (2004) 37:36
1,5 3,8 3:38:14
2,0 5,1 2:43:50
Lance Armstrong (2001) 38:01
2,5 6,3 2:11:15
3,0 7,6 1:49:33
Jan Ullrich (1997) 38:23
3,5 8,8 1:34:04
Floyd Landis (2006) 38:34
4,0 10,0 1:22:29
Andreas Klöden (2006) 38:35
4,5 11,3 1:13:30
Jan Ullrich (2004) 38:37
5,0 12,5 1:06:19
Richard Virenque (1997) 39:02
5,5 13,7 1:00:28
6,0 14,9 0:55:36 En de ADV van de topwielrenners?
6,5 16,1 0:51:29 We hebben met ons programma een bereke-
De records komen overeen met een ADV van ning gemaakt van de prestaties van de boven-
respectievelijk 6,2 Watt/kg en 5,1 Watt/kg. staande top 10. Zoals je in de onderstaande
De prestatie van Payet zit dus dicht tegen de tabel kunt zien hebben we uit de gerealiseerde
wereldtop (bij de mannen 6,4 Watt/kg) aan; die snelheid en het gewicht van de renner eerst
van Rueda is relatief iets minder (bij de vrou- het werkelijk gerealiseerde vermogen uitge-
wen is de wereldtop 5,7 Watt/kg) rekend. Vervolgens hebben we deze omgere-
kend naar het vermogen op zeeniveau (met de
Een vergelijking met wielrennen formule van Basset) en tenslotte naar de ADV
(met de formule van Riegel).
We hebben de officiële lijst van de top 10 van
de snelste wielren beklimmingen als basis ge- Het resultaat is heel duidelijk: alle rijders uit de
nomen, zie de tabel. Zoals bekend is Pantani top 10 hadden een ADV (op zeeniveau) van
de recordhouder met een tijd van 37 minuten 6,4 Watt/kg of (duidelijk) hoger. Volgens onze
en 35 seconden. Hij is dus 43% sneller dan analyse hebben alle rijders dus de grens van
Payet. Helaas is inmiddels bekend dat zowel het (‘schone’) menselijk prestatievermogen
Pantani als alle andere renners uit de top 10 bereikt of overschreden. Het ligt voor de hand
op enig moment in hun carrière doping gebruikt dat dit het effect van doping zal zijn. Als we
hebben. Dat plaatst hun prestaties natuurlijk de maximale ADV van Pantani (6,85 Watt/kg)
wel in een ander daglicht. delen door de grens van 6,4, zou je kunnen
concluderen dat het effect van de doping mini-
maal 8% is geweest (100*(6,85/6,4-1)).
Beste beklimmingen Alpe d’ Huez (wielrennen)
Tijd v Gewicht P P/m ADV/m Pzeeniveau ADV/mzeeniveau
(min:sec) (km/h) (kg) (Watt) (Watt/kg) (Watt/kg) (Watt) (Watt/kg)
Marco Pantani (1997) 37:35 23,07 57 375 6,58 6,36 404 6,85
Lance Armstrong (2004) 37:36 23,06 75 466 6,21 6,01 502 6,47
Marco Pantani (1994) 38:00 22,82 57 370 6,49 6,28 398 6,75
Lance Armstrong (2001) 38:01 22,81 75 460 6,13 5,93 495 6,38
Marco Pantani (1995) 38:04 22,78 57 369 6,47 6,26 397 6,74
Jan Ullrich (1997) 38:23 22,59 72 439 6,10 5,89 473 6,34
Floyd Landis (2006) 38:34 22,48 68 417 6,13 5,93 449 6,38
Andreas Klöden (2006) 38:35 22,47 63 393 6,24 6,03 423 6,49
Jan Ullrich (2004) 38:37 22,45 72 437 6,07 5,87 470 6,32
Richard Virenque (1997) 39:02 22,21 65 398 6,12 5,92 428 6,37

38. Wat gaat sneller bergop: lopen of
fietsen?
There is no failure in running, or in life, as long as you keep moving
Amby Burfoot
In het vorige hoofdstuk zagen we dat Pantani mf houden we het toegestane minimum van
op de klim naar de Alpe’d’Huez 43% sneller 6,8 kg aan.
was dan het record bij de lopers. Nu is het
3. De loopweerstand c (0,98 kJ/kg/km) is veel
verschil in snelheid natuurlijk afhankelijk van
groter dan de rolweerstand cr*g (0,004*9,81
het hellingspercentage. We zullen hieronder
= 0,039 kJ/kg/km), waardoor je op het
aantonen dat onze Marathon Man op een vlak
vlakke veel minder snel kunt lopen dan
parcours op de fiets 40 km/h haalt en lopend
fietsen. Het wiel was dus inderdaad een
maar 13,1 km/h. Het verschil is dan maar liefst
geweldige uitvinding!
300%. Nu is het hellingspercentage van de
Alpe’Huez 7,4%. Er zijn echter ook steilere 4. De klimweerstand is bij lopen lager dan bij
stukken en dan zie je op TV al dat de snelheid fietsen vanwege de factor η, die zoals we
van de renners zo laag wordt, dat toeschou- zagen het hogere spierrendement weer-
wers ze lopend (een tijdje) bij kunnen houden. geeft en kleiner dan 1 is. Hierdoor verbruik
We vroegen ons dus af wat er gebeurt op nog je relatief wat minder energie bij het lopen
steilere bergen. Komt er een punt waar je snel- bergopwaarts.
ler kunt lopen dan fietsen?
Als we de luchtweerstand even buiten be-
Wat bepaalt je snelheid bij lopen en schouwing laten, komt het er op neer dat je
op het vlakke veel minder hard kunt lopen dan
fietsen?
fietsen doordat de loopweerstand veel groter
Zowel bij hardlopen als bij fietsen wordt je snel- is dan de rolweerstand. In de bergen wordt
heid bepaald door het vermogen van je mende klimweerstand maatgevend, waardoor de
selijke motor die in de evenwichtssituatie gelijk verschillen veel kleiner worden. Bij lopen heb
moet zijn aan de som van de 3 weerstanden, je dan een dubbel voordeel. In de eerste plaats
P = Pr+Pl+Pk. is het spierrendement dan wat hoger en in de
tweede plaats hoef je het gewicht van een fiets
Voor hardlopen geldt de volgende vergelijking:
niet mee te nemen. Het lijkt dus inderdaad
P = cmv+0,5ρcdA(v+vw)2v+i/100mgvη interessant om eens te kijken of bij extreme
hellingsgraden lopers het zouden kunnen win-
Voor wielrennen geldt een soortgelijke verge-
nen van fietsers.
lijking:
Pα = crg(m+mf)v+0,5ρcdA(v+vw)2v Berekening van de snelheid bij lopen
+i/100(m+mf)gv en bij fietsen
De verschillen zijn: Omdat de bovenstaande vergelijkingen nogal
ingewikkeld zijn, hebben we met onze com-
1. Bij het wielrennen gaat een (klein) deel
plete modellen, zowel voor hardlopen als voor
van je vermogen verloren door verliezen in
wielrennen (zie Het Geheim van Wielrennen2)
de ketting en naven. Dit wordt in rekening
berekend wat de haalbare snelheid wordt van
gebracht via het mechanisch rendement α,
onze Marathon Man als functie van het hel-
dat circa 0,975 bedraagt (er gaat dus 2,5%
lingspercentage. We hebben daarbij weer ge-
verloren).
rekend met de standaardcondities, dus m = 70
2. Bij het wielrennen moet je het gewicht van kg, ρ = 1,226 kg/m3, vw = 0 m/s en ADV = 3,67
je fiets (mf) meenemen in de termen voor Watt/kg. Bij het hardlopen hebben we voor de
de rolweerstand en de klimweerstand. Voor cdA-waarde 0,24 m2 aangehouden en bij het

140 | Wat gaat sneller bergop: lopen of fietsen?
fietsen 0,30 m2. Voorts hebben we bij het fiet- Wat gaat sneller?
sen rekening gehouden met een rolweerstand
Hellingsgraad Hardlopen Wielrennen
cr van 0,004, een gewicht van de fiets van 6,8
i Snelheid Snelheid
kg en een mechanisch rendement α van 0,975.
Al deze waarden zijn reëel, zoals uitgelegd in (%) (km/h) (km/h)
dit boek en in Het Geheim van Wielrennen. 0 13,1 40,0
Tenslotte hebben we geen rekening gehouden 5 10,5 21,2
met het lagere prestatievermogen in de ijle 10 8,3 12,4
berglucht omdat dit voor beide sporten het-
15 6,6 8,6
zelfde effect heeft.
20 5,3 6,5
Wat is alles bij elkaar het verschil in 25 4,4 5,3
snelheid tussen fietsen en lopen? 30 3,7 4,5
35 3,1 3,9
In de onderstaande tabel en figuur hebben we
de resultaten van de berekeningen weerge- 40 2,7 3,5
geven. Je ziet dat de snelheden zowel bij het 45 2,4 3,2
lopen als bij het fietsen sterk dalen tot onder 50 2,2 2,9
de 5 km/h bij extreme hellingen in de buurt
Ook hebben we geen rekening gehouden
van 30%. Je ziet ook dat het verschil in snel-
met specifieke vaardigheden of training. We
heid sterk afhankelijk is van de hellingsgraad
hebben simpelweg het vermogen van onze
en daalt van meer dan 300% op het vlakke tot
Marathon Man omgerekend in een prestatie
minder dan 30% bij extreme hellingen. Toch
bij het fietsen. Uiteraard is het de vraag of de
blijft ook bij de meest extreme hellingen fietsen
Marathon Man ook evenveel aanleg heeft voor
(in theorie) nog iets sneller dan lopen. Uiter-
fietsen als voor lopen. Ook zal hij er voldoende
aard is het bij dergelijke extreme hellingen en
voor moeten trainen om zijn fietsspieren te ont-
lage snelheden wel moeilijk om niet van de
wikkelen. Het resultaat zegt dus eigenlijk wat
fiets te vallen en zul je een extreem licht verzet
de Marathon Man in principe met de capaciteit
moeten hebben.
van zijn menselijke motor ook bij fietsen zou
Samenvattend concluderen we dat fietsers het moeten kunnen bereiken, als hij er voldoende
over de hele afstand toch altijd blijven winnen voor zou trainen.
van lopers. Dit is uiteraard een theoretische
som, want we zagen al dat de snelheid bij ex-
treme hellingen zo laag wordt dat het moeilijk
zal worden om niet van de fiets te vallen.
Wat gaat sneller: lopen of fietsen?

40
35
30
Snelheid in km/h
25 hardlopen wielrennen
20
15
10
5
0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Hellingsgraad in procenten

39. Wat is zwaarder: de Alpe d’Huez of
windkracht 7?
When you run the marathon, you run against the distance,
not against the other runners and not against the time
Haile Gebrselassie
In Nederland hebben we natuurlijk geen ber- Man berekend als functie van de windsnelheid.
gen, maar wel kan het af en toe flink stormen. We kunnen daaruit afleiden dat zijn snelheid
Wij hebben zelf regelmatig ervaren dat een daalt tot 9,2 km/h bij een tegenwind met een
flinke tegenwind ook pittig kan zijn. Bij windsnelheid van 43 km/h. Dit komt overeen met
vlagen komt het wel eens voor dat je bijna niet windkracht 6. De conclusie kan dus zijn dat
meer vooruit komt. We vroegen ons dus af wat windkracht 7 zwaarder is dan de beklimming
eigenlijk zwaarder is: tegen de Alpe d’ Huez van de Alpe d’Huez!
oplopen of tegen windkracht 7 opboksen?
Wanneer is de windweerstand gelijk aan de
Hoe zwaar is hardlopen op de Alpe klimweerstand?
d’Huez? We hebben de vraag wat zwaarder is ook eens
bekeken via een meer algemene benadering.
In het hoofdstuk over de Alpe d’Huez heb-
Hierbij onderzoeken we wanneer de windweer-
ben we de snelheid bergop berekend met
stand gelijk is aan de klimweerstand:
ons model als functie van de ADV. Voor onze
Marathon Man met een ADV van 3,67 Watt/kg, Pl = 0,5ρcdA(v+vw)2v
is het resultaat dat zijn gemiddelde snelheid
Pk = i/100mgvη
tijdens de klim 9,2 km/h bedraagt. We hebben
dit maar even als criterium voor de zwaarte We moeten hier wel wat aannames doen om
genomen en gaan dus eens kijken hoe hard de berekening eenvoudig te kunnen maken.
het moet waaien voordat de snelheid van de We hebben de standaardcondities genomen
Marathon Man op het vlakke ook daalt tot 9,2 (m = 70 kg, ρ = 1,226 kg/m3, cdA = 0,24 m2) en
km/h. bovendien v op 10 km/h gesteld. Onder deze
condities geeft de grafiek weer bij welke hel-
Hoe zwaar is hardlopen tegen de wind? lingsgraad en windsnelheid de klimweerstand
In het hoofdstuk over de invloed van de wind en windweerstand precies gelijk zijn.
hebben we de snelheid van onze Marathon
Wanneer zijn heuvels en tegenwind even zwaar?

12
10
Hellingsgraad in %
0
0 20 40 60

142 | Wat is zwaarder: de Alpe d’Huez of windkracht 7?
Samenvattend is de conclusie dat een flinke minder stabiel en voorspelbaar zijn. Af en toe
tegenwind net zo veel of zelfs meer weer- sta je stil en even later kun je weer ontspan-
stand kan opleveren als het beklimmen van nen en doorlopen, dat geeft een hele andere
een steile berg. Een tegenwind van 25 km/h belasting op je spieren dan een langdurige
(windkracht 4) komt al overeen met een helling beklimming.
van 4%! We kunnen dus in Nederland ook flink
afzien bij de training. We hebben natuurlijk wel
het nadeel dat onze windcondities een stuk
Wat is eigenlijk zwaarder: tegen de Alpe d’ Huez oplopen of tegen windkracht 7 opboksen?

40. Tempovariaties en wedstrijdstrategie
Life is a marathon, not a sprint; pace yourself accordingly

Amby Burfoot
Tot nu toe hebben we steeds gekeken naar de vermogen moet leveren. Dit kost meer energie
evenwichtssituatie met een constante snel- dan je bespaart bij een lagere snelheid.
heid en een constant vermogen. De enige
We kunnen dit aspect berekenen via het ge-
uitzondering hierop was het hoofdstuk over de
normaliseerde vermogen Pn. Dit begrip komt uit
100 meter sprint, waarin we zagen dat Usain
het wielrennen en geeft aan hoeveel zwaarder
Bolt vanuit de start extra kracht en vermogen
variaties zijn. Het genormaliseerde vermogen
mobiliseert voor de versnelling gedurende de
is gedefinieerd als de vierde machtswortel van
eerste 40 meter. In de praktijk heb je natuurlijk
de som van de tijdgemiddelde vermogens tot
dikwijls snelheidsvariaties, zowel in de training
de vierde macht:
(bij intervaltraining) als in de wedstrijd (tussen-
tijdse versnellingen en bij de eindsprint). Wat is Pn = ((1/t)*(∑Pi4ti))0,25
nu de invloed van variaties en wat is de beste
We hebben deze formule en het genorma-
strategie als je in een wedstrijd een zo goed
liseerde vermogen eens uitgewerkt in een
mogelijke tijd wilt lopen?
voorbeeld voor een intervaltraining van onze
Variaties uitdrukken in het Marathon Man. Hij loopt hierbij gedurende
1 uur steeds afwisselend 8 minuten rustig in
genormaliseerde vermogen
een tempo van 10 km/h en 5 minuten snel
Zoals iedereen wel aanvoelt, kost het in de in een tempo van 16 km/h. Zijn loopvermo-
praktijk altijd extra energie als de snelheid niet gen (Pr = cmv) is tijdens de rustperioden
constant is. Dit hangt natuurlijk samen met het dus 0,98*70*10/3,6 = 190 Watt en tijdens de
feit dat je voor hogere snelheid (veel) meer intervallen 0,98*70*16/3,6 = 305 Watt. In de
P, Pgem en Pn bij intervaltraining

350
P Pgem Pn
300
250
Vermogen in Watt
200
150
100
50
0
480 780 1260 1560 2040 2340 2820 3120 3600
Tijdsduur in seconden

144 | Tempovariaties en wedstrijdstrategie
Intervaltraining In als functie van %ADV en Pn

(4x5 minuten tijdens 1 uur, 6 minuten rust)
% ADV Pn = 1 Pn = 1,2 Pn = 1,5
T P Pn Pgem Pn/Pgem
30 0,3 0,36 0,45
(sec) (Watt) (Watt) (Watt) -
40 0,4 0,48 0,6
480 190 190,0 190,0 1,00
50 0,5 0,6 0,75
780 305 253,5 234,2 1,08
60 0,6 0,72 0,9
1260 190 235,1 217,4 1,08
70 0,7 0,84 1,05
1560 305 253,5 234,2 1,08
80 0,8 0,96 1,2
2040 190 242,6 223,8 1,08
90 0,9 1,08 1,35
2340 305 253,5 234,2 1,08
100 1 1,2 1,5
2820 190 245,8 226,7 1,08
3120 305 253,5 234,2 1,08
3600 190 247,5 228,3 1,08
tabel en figuur hebben we deze vermogens en drukken door het genormaliseerde vermogen
het gemiddelde vermogen Pgem en het genor- te vergelijken met de ADV. Zo is de intensiteit In
maliseerde vermogen Pn weergegeven. Je ziet als volgt gedefinieerd:
dat Pn altijd duidelijk groter is dan Pgem. In dit
In = Pn/ADV
voorbeeld is de verhouding 1,08. Hier zie je al
dat variaties altijd meer moeite en vermogen In het eenvoudige voorbeeld dat je een hele
kosten dan het onderhouden van een gelijkma- training constant op het niveau van je ADV
tige snelheid. loopt, is de intensiteit dus 1. In de tabel en
figuur zie je het verloop van de In als functie
Intensiteit uitdrukken in van het percentage van de ADV en de verhou-
genormaliseerde intensiteit In ding van het genormaliseerde vermogen en
het gemiddelde vermogen. Een intensiteit van
We weten dat het belangrijk is om op een hoog
1 of meer komt overeen met een zeer zware
niveau en met een hoge intensiteit te trainen.
training of wedstrijd.
We kunnen het begrip intensiteit het beste uit-
I n als functie van %ADV en Pn

1,5
Pn=1 Pn=1,2 Pn=1,5

1,3
Intensiteit als fractie
1,1
0,9
0,7
0,5
0,3
30 40 50 60 70 80 90 100
Inspanning als percentage ADV

Tempovariaties en wedstrijdstrategie | 145
Meestal wordt de volgende indeling gehan- TSS als functie van In en T

teerd:
In T = 1 uur T = 2 uur T = 4 uur T = 6 uur
33 In < 0,75: lichte (herstel) trainingen 0,3 9 18 36 54
33 In 0,75 - 0,85: normale duurtrainingen 0,5 25 50 100 150
33 In 0,85 - 0,95: tempotrainingen, intervallen, 0,7 49 98 196
langere wegwedstrijden 0,9 81 162
33 In 0,95 - 1,05: korte intervallen, 1,1 121
wegwedstrijden
1,3
33 In 1,05 - 1,15: snelheidstrainingen
1,5
33 In > 1,15: baanwedstrijd
In de praktijk komen waarden van de TSS bo-
Zwaarte als genormaliseerde TSS ven de 150 overeen met zeer zware trainingen
Naast de mate van variatie en de intensiteit is of wedstrijden. Het spreekt overigens voor zich
er nog een factor die de zwaarte van een trai- dat het fysiek onmogelijk is om een training of
ning of wedstrijd bepaalt, namelijk de tijdsduur. wedstrijd met een intensiteit boven de 1 langer
De 3 parameters Pn, In en T worden gecom- dan 1 uur vol te houden. Meestal wordt de
bineerd in de zogenaamde TSS (Total Stress volgende indeling gehanteerd:
Score), die als volgt gedefinieerd is : 33 TSS < 50: lichte (herstel) trainingen
TSS = 100*T*I 2 33 TSS 50 - 100: normale trainingen, waar je de
n
volgende dag geen last meer van hebt
De bijgaande tabel geeft een indruk van de
33 TSS 100 - 150: zware trainingen, waarbij je 2
waarden van TSS als functie van de intensiteit
dagen herstel nodig hebt
I en de tijdsduur T (in uren).
33 TSS > 150: zeer zware wedstrijden
(marathon), waarbij een langer herstel nodig
is
TSS als functie van T en I n

200
180
160
140
TSS (eenheden)
120
100
80
60
40
20 T=1 uur T=2 uur T=4 uur
0
0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1 1,1
I n (als fractie)

146 | Tempovariaties en wedstrijdstrategie
Wat is de beste wedstrijdstrategie? zamer gaan en omlaag sneller. Dit is helemaal

niet erg. Hou gewoon de strategie aan om je
Uit de theorie van de menselijke motor en het
vermogen wel constant te houden. Vertrouw
bovenstaande volgt dat je prestatievermogen
erop dat je een constant vermogen het beste
voornamelijk door 2 factoren wordt bepaald:
kunt volhouden!
1. De tijdsduur
In feite komt het bovenstaande erop neer dat
Bij een korte baanwedstrijd kun je met een In het vrijwel altijd de beste strategie om een
van 1,15 ruim boven je ADV presteren. Bij een goede inschatting te maken van het tempo
langere wedstrijd zakt dit naar je ADV (bij 1 en vermogen dat je gedurende de hele race
uur) en nog lager (0,88*ADV bij 2 uur). kunt volhouden. Hou die strategie ook daad-
werkelijk aan! De enige uitzondering hierop
Je zult dus een goede inschatting moeten zien
heeft te maken met het feit dat je totale tijd op
te maken van het vermogen dat je gedurende
een parcours altijd meer bepaald wordt door
de gehele race kunt lopen. Begin je te snel,
de langzaamste stukken dan door de snelste
dan lever je later onherroepelijk flink tijd in.
stukken. Het kan dus verstandig zijn om op de
Begin je te langzaam, dan heb je aan de finish
zware stukken (bergop of tegen de wind) toch
nog over en dus ook niet optimaal gepresteerd.
wat extra aan te zetten. De tijdwinst die je daar
2. De mate van variatie boekt kun je vervolgens gebruiken om op de
minder zware stukken iets te recupereren. Pas
Zoals we zagen aan het begrip genormaliseerd
echter wel op met deze strategie, want je kunt
vermogen, is het vrijwel altijd het beste om je
makkelijk in het rood komen op de zware stuk-
krachten zo in te delen dat je de gehele race
ken en dat werkt averechts. Als je het juiste
met een constant vermogen kunt afleggen. Op
tempo kiest voor de hele wedstrijd, zul je dicht
een vlak parcours zonder wind betekent een
tegen je anaerobe duurvermogen aan zitten
constant vermogen ook een constante snel-
en heb je dus maar een kleine marge voordat
heid. Als de omstandigheden onderweg echter
accumulatie van melkzuur een probleem gaat
variëren, bijvoorbeeld door heuvels of wind,
vormen. Als je kiest voor deze strategie, doe
dan zal je snelheid bij een constant vermogen
dat dan net voor een afdaling waarin je weer
dus niet constant zijn. Omhoog zul je dan lang-
kunt herstellen.
Bij de historische Koppelpoort is de finish van de marathon Amersfoort in zicht.

temperatuur?
Het weer zit niet mee, maar dat is altijd nog beter
dan dat het weer niet mee zit
Alle lange afstandslopers hebben wel eens voor gewone lopers het optimum eerder bij 10
zo’n ideale race meegemaakt: snel parcours, - 15°C zal liggen. Dit is koel genoeg om geen
lekker vlak, windstil weer, lekker groepje én problemen met opwarming te krijgen en warm
een ideale temperatuur. Maar wat is dat eigen- genoeg om geen extra kleding nodig te heb-
lijk, de ideale temperatuur? ben. Tevens is dit laag genoeg om te profiteren
van de hogere oplosbaarheid van zuurstof. Let
De invloed van de temperatuur op de presta-
er wel op dat wind en regen tot onderkoeling
ties bij hardlopen wordt in de praktijk bepaald
kunnen leiden, waardoor het beeld verstoord
door tenminste 3 factoren:
wordt! Dit behandelen we in een volgend
1. Bij te lage temperatuur zijn we genood- hoofdstuk.
zaakt om extra kleding aan te doen om
te voorkomen dat we last krijgen van de
kou en ons lichaam te veel afkoelt. Extra
kleding leidt tot extra gewicht en belemmert
onze bewegingsvrijheid.
2. Bij te hoge temperatuur krijgen we proble-
men om de warmte die we zelf produceren
bij het hardlopen kwijt te raken en lopen
we het risico op oververhitting en uitdro-
ging door het zweetverlies. De opwarming
en uitdroging is sterk afhankelijk van de
afstand en wordt nader behandeld in het
volgende hoofdstuk.
3. De oplosbaarheid van zuurstof is om-
gekeerd evenredig met de temperatuur,
In afwachting van de finishers van de marathon Antwerpen op de
waardoor het zuurstoftransportvermogen Grote Markt
van je hart-longsysteem bij lagere tempe-
raturen in principe wat hoger is. In water Wat voor effect heeft een hoge
is bij 25°C de oplosbaarheid van zuurstof temperatuur op ons lichaam?
8,3 mg/l en bij 0°C maar liefst 14,6 mg/l (of-
We moeten daarbij onderscheid maken tussen
tewel 80% hoger). In de longblaasjes is dit
het effect van verhoging van de temperatuur
effect overigens veel kleiner omdat de lucht
van ons lichaam (hyperthermie) en het effect
in de longen wordt opgewarmd tot enkele
van uitdroging (dehydratatie). Als we hardlo-
graden beneden de lichaamstemperatuur
pen produceren we vrijwel altijd meer warmte
van 37°C.
dan we verbruiken. Onze lichaamstempera-
Wat is de optimale temperatuur? tuur gaat daardoor stijgen en we gaan zwe-
ten, om de warmte af te voeren. Bij een lage
In de praktijk blijkt dat de optimale temperatuur temperatuur kan er al veel warmte afgevoerd
(bij windstil en droog weer) voor de wereldtop- worden door stroming (convectie), waardoor
pers ergens in de buurt van 5 - 10°C ligt. Je we minder hoeven te zweten. We koelen dan
moet daarbij wel bedenken dat zij veel meer al voldoende af door de lucht die langs ons
warmte produceren dan recreanten, zodat stroomt tijdens het lopen. Bij een hoge lucht-

148 | Hoe groot is de invloed van de temperatuur?
temperatuur zweten we veel meer en dreigt het ren. Uiteindelijk kan de druk in de aderen zo
gevaar van uitdroging. Bij een combinatie van ver dalen, dat het vullen van de hartkamer in
hoge luchttemperatuur en hoge luchtvochtig- gevaar komt, waardoor de HR nog verder om-
heid kunnen we onze warmte vrijwel niet meer hoog moet gaan. Als de lichaamstemperatuur
kwijt en dreigt het gevaar van een zonnesteek boven de 39,5°C stijgt, kunnen de verschijnse-
of collaps. len van een zonnesteek optreden (flauwvallen,
extreme vermoeidheid, verminderd vermogen
De verhoging van de lichaamstemperatuur
om te zweten).
heeft als belangrijk gevolg dat de bloedvaten in
onze huid zich verwijden, waardoor meer bloed De invloed van de temperatuur bij de
naar de huid stroomt en minder bloed beschik-
marathon
baar is voor andere functies, waaronder onze
(been)spieren. Onze cardiovasculaire capaci- In de literatuur zijn diverse studies gerap-
teit wordt dus in feite lager; als we lopen met porteerd waarbij men gekeken heeft naar het
een HR-meter merken we dit aan de ‘cardiac statistische verband tussen de temperatuur en
drift’, dat wil zeggen dat we bij dezelfde HR de gerealiseerde tijden op de marathon. De
minder hard lopen of bij dezelfde loopsnelheid beste studie is die van Helou et al59. Zij heb-
een hogere HR krijgen. ben de resultaten geanalyseerd van meer dan
1,7 miljoen deelnemers aan de marathons van
Zo merkte Hans op zaterdagochtend 19 juli
Berlijn, Boston, Chicago, Londen, New York
2014 (toen het al 25°C was) dat zijn HR bij
en Parijs tussen 2001 en 2010. Tijdens deze
zijn dagelijkse rondje van 12 km circa 6 slagen
marathons varieerde de temperatuur tussen
hoger was dan normaal bij dezelfde snelheid.
1,7 en 25,2°C. Zij vonden een statistisch sig-
Omdat de HRmax van Hans 172 bpm is en zijn
nificante relatie tussen de gerealiseerde tijden
HRrust 42, betekent dit in feite dat zijn presta-
en de natteboltemperatuur61. De natteboltem-
tievermogen die ochtend 6/(172-42) = 4,6%
peratuur is in de winter vrijwel gelijk aan de
minder was dan anders.
gewone luchttemperatuur. In de zomer en met
De verhoging van de lichaamstemperatuur name bij lage luchtvochtigheden, is de natte-
leidt ook tot een verlaging van het uithoudings- boltemperatuur duidelijk lager dan de gewone
vermogen en een verhoging van het verbruik temperatuur. In het volgende hoofdstuk gaan
aan glycogeen (de koolhydraten in de spieren). we hier nader op in. De figuur geeft op basis
van de studie van Helou et al. de invloed van
Het zweetverlies heeft onder meer tot gevolg
de natte bol temperatuur op de marathontijden
dat ons bloedvolume daalt en het bloed dikker
bij wereldtoppers en ‘gewone’ lopers, zoals
wordt, waardoor de capaciteit van het hart en
onze Marathon Man.
ons prestatievermogen nog verder verminde-
Effect temperatuur op marathon

18
16
14 y = 0,0438x2 - 0,3424x + 0,3774
12
% tijdvrelies
10 Wereldtoppers Marathon Man

8
6
4 y = 0,0149x2 - 0,1176x + 0,1968
2
0
-6 0 6 12 18 24
Natte bol temperatuur in °C

Hoe groot is de invloed van de temperatuur? | 149
De resultaten kunnen als volgt worden Optimale temperatuur

samengevat: Afstand Mannen Vrouwen
33 De optimale natteboltemperatuur is ongeveer (km) (°C) (°C)
5°C (bij wereldtoppers 4°C, bij gewone lopers 0,1 22,1 23,0
7°C)
0,2 22,6 22,3
33 Bij strenge kou (- 5°C) is de snelheid 3%
0,4 20,8 17,7
lager (wereldtoppers 2%, gewone lopers 4%)
0,8 19,0 18,4
33 Bij warmte (25°C) is de snelheid bij de
toppers 6% lager en bij gewone lopers 18% 1,5 22,2 19,4
33 Bij vrouwen is de optimale temperatuur wat 5 18,3 17,2

hoger (9°C) en is het snelheidsverlies kleiner 10 16,8 19,0
(13% bij 27°C). Vrouwen hebben dus wat 21,1 14,3 13,4
minder last van de warmte. 42,195 9,7 11,0
Wat is de optimale temperatuur bij Op de lange afstand wordt het steeds belang-
andere afstanden? rijker dat je de warmte die je produceert kwijt
Het spreekt voor zich dat de invloed van de kunt raken aan de lucht en is dus een lagere
temperatuur op de marathon het grootst zal temperatuur beter. Bij een te lage temperatuur
zijn. Op een kortere afstand zul je immers kun je weer last krijgen van onderkoeling. Dit
nauwelijks last hebben van opwarming (en ook speelt met name bij wind en regen een grote
veel minder last van afkoeling). Wel is bekend rol.
dat met name sprinters het beste gedijen bij
Hoe groot is de invloed van de
hogere temperaturen. Hun spieren moeten
voldoende opgewarmd zijn om gedurende temperatuur bij verschillende
korte tijd een maximaal vermogen te kunnen afstanden?
leveren. Wat de optimale temperatuur is bij We hebben geen goede literatuur kunnen
verschillende afstanden is onderzocht in een vinden met concrete resultaten over de invloed
andere studie60. De resultaten zijn gegeven in van de temperatuur bij andere afstanden dan
de onderstaande tabel en figuur. de marathon. Toch zijn we er na enig puzzelen
Het verband uit deze figuur is heel logisch. Op in geslaagd om zelf een relatie af te leiden voor
de korte afstand hebben je spieren profijt van het tijdverlies op verschillende afstanden voor
warm weer en heb je geen last van opwarming. onze Marathon Man (zie de tabel en figuur).
Relatie afstand-optimale temperatuur

25,0
Optimale temperatuur in °C
20,0
15,0
10,0 Mannen Vrouwen
5,0
0,0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

150 | Hoe groot is de invloed van de temperatuur?
Effect temperatuur op prestaties Marathon Man

Tnb Marathon Halve Mar 15 km 10 km 5 km 3 km
°C Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd Tijd
-6 3:37:55 1:27:38 1:09:33 0:45:02 0:21:26 0:12:25
-1 3:31:58 1:27:28 1:09:28 0:45:00 0:21:26 0:12:25
4 3:30:00 1:27:25 1:09:26 0:45:00 0:21:26 0:12:24
9 3:32:00 1:27:28 1:09:28 0:45:00 0:21:26 0:12:25
14 3:38:13 1:27:39 1:09:33 0:45:02 0:21:27 0:12:25
19 3:49:27 1:27:57 1:09:42 0:45:05 0:21:28 0:12:25
24 4:07:14 1:33:13 1:12:12 0:45:58 0:21:35 0:12:26
Effect temperatuur op Marathon Man

4:12:00 0:47:31
4:04:48
Marathon 10 km 0:46:48
3:57:36
10 km tijd
Marathon tijd
3:50:24 0:46:05
3:43:12
0:45:22
3:36:00
3:28:48 0:44:38
-6 0 6 12 18 24
-10 -5 0 5 10 15 20 25 30
Natte bol temperatuur in °C
We hebben dit gebaseerd op de studie van

Helou et al. voor de marathon en de volgende
aanvullende overwegingen:
1. De invloed van de afstand zal meer dan
evenredig zijn; bij de halve marathon is het
effect duidelijk minder dan de helft van het
effect bij de marathon.
2. De invloed zal minimaal zijn bij hele korte
afstanden; we hebben aangenomen dat bij
3000 meter het tijdverlies beperkt is tot 1%.
Bij warm weer speelt ook de luchtvochtigheid
een rol bij je zweetverlies en daarmee het tijd-
verlies. Dit zit impliciet verwerkt in de nattebol-
temperatuur, die bij een hoge luchtvochtigheid
duidelijk hoger is.
De Keniaan Moses Mwarur wint de marathon Antwerpen 2014

in 2:15:09

42. Het gevaar van oververhitting
In the marathon anything can happen

Paula Radcliffe
De marathon van de Olympische Spelen van toe. Voor het verdampen van water is warmte
Atlanta werd in 1996 gelopen onder tropische nodig. De warmte wordt aan de lucht onttrok-
omstandigheden bij een temperatuur van 25 ken, zodat de lucht afkoelt. Na verloop van tijd
°C en een relatieve luchtvochtigheid van 70%. raakt de lucht verzadigd met waterdamp en is
Veel lopers leden onder de hitte en de race er dus sprake van condensatie. De tempera-
werd uiteindelijk gewonnen door de Zuid-Afri- tuur waarbij dat gebeurt is de natteboltempera-
kaanse lichtgewicht Josiah Thugwane (43 kg), tuur. De natteboltemperatuur is altijd lager dan
vóór de Zuid-Koreaanse lichtgewicht Lee Bon de gewone luchttemperatuur. In de praktijk
Ju (45 kg). Was het toeval dat twee extreem worden de condities zwaar bij een natte bol
lichte renners wonnen onder deze tropische temperatuur boven de 15°C en wordt zweten
condities of is dit te verklaren? In dit hoofdstuk vrijwel onmogelijk bij een natteboltemperatuur
onderzoeken we het effect van extreme hitte boven de 22°C. Het verschil tussen de nat-
op ons lichaam en onze prestaties. teboltemperatuur en de gewone luchttempera-
tuur is afhankelijk van de relatieve luchtvochtig-
De natteboltemperatuur heid. De onderstaande formule62 kan gebruikt
Van een ‘droge’ warmte hebben we ook in de worden om de natteboltemperatuur Tnb (in °C)
dagelijkse praktijk veel minder last dan van te berekenen uit de gewone temperatuur T (in
zo’n vochtige tropische dag als de kleren aan °C) en de relatieve vochtigheid RV (in %):
je lichaam kleven. Dat komt omdat we in de Tnb =
praktijk makkelijker onze warmte kwijt kunnen T*boogtan(0,151977*(RV+8,313659)0,5)
aan droge lucht. Op warme en vochtige dagen +boogtan(T+RV)-boogtan(RV-1,676331)
is niet de gewone temperatuur maatgevend, +0,00391838*RH1,5*boogtan(0,023101*RV)
maar de natteboltemperatuur. Wat is de natte- -4,686035
boltemperatuur? Bij het blootstellen van water
aan de lucht, zoals bij zweten, verdampt het De figuur geeft de relatie tussen T en Tnb. Om-
water en neemt de vochtigheid van de lucht dat in de winter de RV meestal hoog is, zien
Natte bol temperatuur als functie van RV en temperatuur

40,00
35,00 RV 20% RV 40% RV 60%
30,00 RV 80% RV 100%

25,00
Tnb in °C
20,00
15,00
10,00
5,00
0,00
-5,00 0 5 10 15 20 25 30 35 40
T in °C

152 | Het gevaar van oververhitting
we dat in de winter Tnb niet veel verschilt van Warmteproductie H (in Watt)
T. Bij een ‘droge’ warmte in de zomer is de RV
Gewicht
echter laag, waardoor Tnb makkelijk 10 of meer
ADV 60 70 80
°C lager kan zijn dan de gewone tempera-
tuur T. Omdat wij onze warmte ook kwijt raken (Watt/kg) (kg) (kg) (kg)
doordat water verdampt, is dit de verklaring dat 1 180 210 240
dergelijke dagen veel aangenamer zijn dan tro- 2 360 420 480
pische dagen met een hoge luchtvochtigheid. 3 540 630 720
In de figuur zien we tevens dat de kritische
4 720 840 960
waarde van Tnb = 22°C op dagen met een hoge
5 900 1050 1200
luchtvochtigheid al bereikt kan worden bij een
gewone temperatuur van 22°C. Op dagen met 6 1080 1260 1440
een lage luchtvochtigheid wordt deze kritisch 6,4 1152 1344 1536
waarde nog niets eens bereikt bij een gewone
temperatuur van 40°C! Het warmteverlies door uitstraling R
Uit de literatuur63 weten we dat het warmtever-
Berekening warmtebalans lies door straling (R) berekend kan worden met
Om te begrijpen wat er gebeurde bij de made formule:
rathon van Atlanta moeten we allereerst een R = 9,1(Thuid-Tnb)
warmtebalans63 opstellen, zie de onderstaande
box. We zien dus dat R sterk afhankelijk is van Tnb.
De onderstaande tabel geeft de resultaten voor
Warmtebalans voor hardlopen een huidtemperatuur Thuid van 34°C. We zien
E = H-R-C dat we bij koud weer al veel warmte kwijt kun-
E is netto warmteproductie per seconde (J/s = Watt)
nen raken door uitstraling, maar dat bij warm
weer het warmteverlies door straling klein is of
H is warmteproductie door sporten in Watt zelfs negatief. Uit de formule zien we ook dat R
R is warmteverlies door uitstraling in Watt onafhankelijk is van het gewicht. Dit betekent
C is warmteverlies door convectie (stroming) in Watt dat zware mensen, die zoals we zagen meer
warmte produceren, deze warmte niet makke-
lijker kwijt raken.
De warmteproductie H
Warmteverlies door uitstraling R (in Watt)
Bij het hardlopen kunnen we de warmtepro-
Tnb R
ductie H eenvoudig berekenen uit de ADV. Dat
vermogen kun je ongeveer 1 uur volhouden. (°C ) Watt
Onze Marathon Man weegt 70 kg en kan dus 0 309
ongeveer 1 uur hardlopen met het vermogen 5 264
van zijn ADV van 3,67*70 = 257 Watt. Omdat 10 218
het spierrendement maar 25% is, betekent dit 15 173
dat zijn netto warmteproductie 3 keer zo groot
20 127
is als zijn ADV en dus gelijk is aan 770 Watt!
In feite produceert de menselijke motor van de 25 82
Marathon Man dus 1027 Watt, waarvan 25% = 30 36
257 Watt benut wordt voor het hardlopen en de 35 -9
overige 75% ofwel 770 Watt als warmte moet
worden afgevoerd. Aan dit simpele voorbeeld Het warmteverlies door stroming C
zie je al dat het afvoeren van al die warmte Uit de literatuur63 weten we dat het warmtever-
echt belangrijk is om opwarming en oververhit- lies door stroming C berekend kan worden met
ting te voorkomen. Omdat de warmteproductie de formule:
recht evenredig is met je gewicht, betekent dit
ook dat zware mensen veel meer warmte kwijt C = 12,5v0,6(Thuid-Tnb)
moeten zien te raken. De tabel illustreert dit.

Het gevaar van oververhitting | 153
C is dus niet alleen afhankelijk van Tnb, maar invloed van de ADV is wat kleiner, omdat
ook van de snelheid v. In feite gaat het hier om de hogere warmteproductie bij een hogere
de snelheid waarmee de lucht langs onze huid ADV deels wordt gecompenseerd door een
stroomt. Daarom ervaren we ook veel meer betere warmteafvoer door stroming.
koeling als we fietsen dan als we lopen! Als we
hardlopen bij windstil weer kunnen we v gelijk Netto warmteproductie E 10 °C (in Watt)
stellen aan onze loopsnelheid. Onze loopsnel- Gewicht
heid kunnen we weer berekenen uit de ADV ADV 60 70 80
met de vergelijking voor de loopweerstand: (Watt/kg) (kg) (kg) (kg)
Pr/m = ADV = cv 1 -342 -312 -282
Toppers met een hogere ADV bereiken uiter- 2 -318 -258 -198
aard een hogere v en dus ook een betere 3 -265 -175 -85
warmteafvoer door stroming C. Het verband 4 -195 -75 45
tussen C, de ADV en Tnb is weergegeven in de 5 -115 35 185
volgende tabel. We zien dat toppers een duide- 6 -27 153 333
lijk betere koeling bereiken, maar het valt ook
6,4 9 201 393
op dat C erg klein wordt bij hoge temperaturen.
Warmteverlies door stroming C (in Watt) Netto warmteproductie E 20 °C (in Watt)

Tnb Gewicht
ADV 10 20 30 ADV 60 70 80
(Watt/kg) (°C ) (°C ) (°C ) (Watt/kg) (kg) (kg) (kg)
1 303 177 51 1 -124 -94 -64
2 460 268 77 2 -36 24 84
3 587 342 98 3 70 160 250
4 697 407 116 4 186 306 426
5 797 465 133 5 308 458 608
6 889 519 148 6 434 614 794
6,4 924 539 154 6,4 486 678 870
De netto warmteproductie E Netto warmteproductie E 30 °C (in Watt)

Nu we alle parameters berekend hebben, kun- Gewicht
nen we de netto warmteproductie simpelweg ADV 60 70 80
berekenen uit de balans: (Watt/kg) (kg) (kg) (kg)
E = H-R-C 1 93 123 153
We geven hieronder 3 tabellen met de resulta- 2 247 307 367

ten bij Tnb van 10, 20 en 30°C. Uit de tabellen 3 406 496 586
kunnen onder meer de volgende conclusies 4 567 687 807
afgeleid worden: 5 731 881 1031
1. Bij lage Tnb, lage ADV en laag gewicht kan 6 895 1075 1255
de netto warmteproductie zelfs negatief 6,4 962 1154 1346
worden. In die situaties moeten we dus
eerder oppassen voor onderkoeling. De Hoeveel moet je zweten om de warmte
remedie daarvoor is uiteraard simpel: be- kwijt te raken?
scherm je tegen de kou door betere kleding
De berekeningen van de warmtebalans heb-
en beschermende olie.
ben we met name ook gemaakt om te kunnen
2. De netto warmteproductie neemt sterk toe bepalen hoeveel zweet we moeten produceren
bij hoge Tnb en bij een hoger gewicht. De om het warmteoverschot kwijt te raken. Omdat

1 liter zweet een verdampingswarmte heeft 3. De warmteproductie en het zweetverlies

van 2249 kJ, kunnen we de zweetproductie S zijn sterk afhankelijk van Tnb
(in liter per uur) als volgt berekenen:
4. De warmteproductie en het zweetverlies
S*2249/3600 = E*1000, ofwel S = 0,0016*E nemen recht evenredig toe met de afstand
(dit volgt uit de warmtebalans, we hebben
In de grafieken hebben we bij een Tnb van 20
de berekeningen gemaakt voor de ADV en
en 30°C de benodigde zweetproductie uitgere-
dus 1 uur)
kend als functie van de ADV en het gewicht.
Het is dus eenvoudig te begrijpen dat het
De resultaten van de berekeningen van de
zweetverlies een probleem gaat worden bij de
warmtebalans en de zweetproductie zijn een-
marathon en met name bij zware lopers. Het
duidig:
zweetverlies van onze Marathon Man (ADV
1. De warmteproductie en het zweetverlies 3,67 Watt/kg) bij Tnb = 30°C bedraagt 1 l/h,
nemen toe met het gewicht dus in totaal 3,5 liter. Hierbij moeten we nog
bedenken dat dit het netto zweetverlies is. Een
2. De warmteproductie en het zweetverlies
deel van het zweet druipt van de huid af of
nemen toe met de ADV
wordt door de kleding geadsorbeerd. Dit niet
verdampte deel levert geen bijdrage aan de
Zweetproductie bij 20 °C als functie van ADV en gewicht

2,0
Zweetproductie in l/h
1,5 60 kg 70 kg 80 kg
1,0
0,5
0,0
-0,5
1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5
ADV in Watt/kg
Zweetproductie bij 30 °C als functie van ADV en gewicht

2,0
60 kg 70 kg 80 kg
Zweetproductie in l/h
1,5
1,0
0,5
0,0
1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5
ADV in Watt/kg

Het gevaar van oververhitting | 155
afkoeling. Het bruto zweetverlies zal dus in de namelijk helemaal niet meer zweten! Je kunt je
praktijk nog groter zijn. Afhankelijk van de rela- warmte dus op dat moment niet meer kwijt-
tieve luchtvochtigheid kan dit wel een factor 2 - raken en loopt dan letterlijk het risico op een
3 bedragen. Het bruto zweetverlies voor zware warmtecollaps of een ‘Foster Collapse’, zoals
lopers zou dan uitkomen op meer dan 10 liter! we in het volgende hoofdstuk zullen toelichten.
Bij dergelijke vochtverliezen is het gevaar van Het risico daarop kan uitgedrukt worden in de
uitdrogingsverschijnselen of een zonnesteek zogenaamde Heat Stress Index. Deze is gelijk
groot. In Het Geheim van Hardlopen1 gaven aan de verhouding tussen E en de maximale
we al aan dat het vochtverlies beslist onder de hoeveelheid warmte die je bij de omgevings-
grenswaarde van 5% van het lichaamsgewicht condities in theorie kwijt kunt raken door te
moet blijven. zweten. Uiteraard moet de HSI dus minder
dan 1 zijn, anders kom je in de problemen. In
De Heat Stress Index de onderstaande figuren hebben we de HSI
Naast de warmtebalans en het zweetverlies berekend bij een Tnb van 20 en 30°C en een
is nog een andere factor van groot belang bij RV van 100%. Je ziet heel duidelijk dat met
extreme tropische condities met hoge lucht- name de omgevingscondities (in dit geval de
vochtigheid. Bij een zeer hoge RV kun je Tnb ) maatgevend zijn voor de HSI. Bij een Tnb
van 20°C, blijft de HSI ook bij hoge waarden
Heat Stress Index bij 20 °C als functie van ADV en gewicht

2,00
1,50 60 kg 70 kg 80 kg
Heat Stress Index
1,00
0,50
0,00
1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5
-0,50
ADV in Watt/kg
Heat Stress Index bij 30 °C als functie van ADV en gewicht

4,00
3,50 60 kg 70 kg 80 kg
3,00
Heat Stress Index
2,50
2,00
1,50
1,00
0,50
0,00
1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5
ADV in Watt/kg

van ADV en gewicht nog wel onder de 1, maar Een zwaardere loper van 90 kg zou onder die
bij 30°C bereikt de HSI extreme waarden. condities bijna 10 liter zweet verloren hebben.
Onder dergelijke condities zouden vele lopers Een hoog zweetverlies kan in de praktijk leiden
bezwijken en dienen wedstrijden verboden te tot uitdrogingsverschijnselen en verhoging van
worden! de rectale temperatuur, waardoor de lopers
een zonnesteek kunnen oplopen. Een zweet-
Evaluatie effecten tropische condities verlies van 10 liter komt voor een loper van 90
bij de Marathon van Atlanta kg overeen met een gewichtsverlies van 11%
en een stijging van de rectale temperatuur van
Zoals we aangaven was het bij de Olympische
2,2°C. In de praktijk is men al bang voor ernsti-
Spelen van Atlanta 25°C en was de relatieve
ge uitdrogingsverschijnselen bij een gewichts-
luchtvochtigheid 70%. De natteboltemperatuur
verlies van 5% en een temperatuurstijging van
was circa 20°C, zodat de condities inderdaad
1,5°C. Het is dus duidelijk dat de loper van 90
zwaar waren. Bij deze condities heeft een
kg een grote kans loopt op een zonnesteek.
toploper van 60 kg een netto zweetverlies
van 0,8 l/h. Tijdens de hele marathon zal het Tim Noakes, de auteur van’ The Lore of Run-
bruto zweetverlies dus wel op kunnen lopen tot ning’, vatte de invloed van het zweetverlies op
3*2*0,8 = 4,8 l. Een vlieggewicht als Thugwane de prestatie samen met de slogan ‘all great
verliest met dezelfde snelheid maar 3*2*0,55 = marathoners are small’. We weten nu dat dit
3,3 l. Een significant voordeel, dat zeker bijge- zeker waar is wanneer er gelopen moet wor-
dragen zal hebben aan zijn succes! den onder tropische condities.
Tijdens de World Master Games in Turijn liepen de temperaturen regelmatig tot ver boven de 30 °C op

43. De Foster collaps: kruipend over de
finish
Ik dacht dat ik er al was, maar de finishlijn werd steeds verder gelegd
Gabriela Andersen-Schiess
Af en toe maken we het mee: een hardloper diskwalificeerd en de Amerikaan Johnny Hayes
die zo diep gegaan is, dat hij letterlijk kruipend tot winnaar uitgeroepen.
over de finish gaat. Wat gebeurt er dan met
je lichaam, hoe is dit mogelijk? Recent werd Wat houdt de ‘Foster collapse’ in?
een goede studie gepubliceerd, waarvan we Hoewel verreweg de meeste lopers zonder
de voornaamste resultaten samenvatten in dit problemen de finish bereiken, is de Foster col-
hoofdstuk. We hebben dit samen geschreven lapse toch goed bekend en beschreven, onder
met de Amersfoortse huisarts en hardloopfa- meer ook door de naamgever, de Amerikaanse
naat Karel Bos. fysioloog Carl Foster64. Lopers die instorten
vertonen achtereenvolgens de volgende ver-
Historie
schijnselen:
De Zwitserse Gabriela Andersen-Schiess is
1. Early Foster, waarbij de
wel het bekendste voorbeeld uit de recente ge-
loper niet meer in staat
schiedenis. Bij de finish van de marathon van
is om rechtop te lopen en
de Olympische Spelen van 1984 in Los Ange-
voorovergebogen doorloopt/
les stortte ze voor het oog van miljoenen ge-
strompelt.
schokte TV-kijkers in het stadion volledig in en
strompelde ze zwalkend over de finish. Even 2. Half Foster, waarbij de romp
dramatisch was de finish van de Amerikaanse zo ver voorovergebogen is
Julie Moss bij de triatlon van Hawaï in 1982. Ze dat hij een horizontale positie
lag de hele race op kop, maar stortte in de laat- krijgt.
ste kilometers in. Ze kwam letterlijk kruipend
3. Val, waarbij de loper met ar-
over de finish, waarbij ze vlak voor de finishlijn
men en benen op de grond
nog werd gepasseerd door Kathy McCartney.
ligt.
Gabriela en Julie weigerden hulp te accepteren
omdat ze het voorbeeld kenden van de Italiaan 4. Full Foster, waarbij de loper
Dorando Pietri. Hij finishte bij de Olympische kruipend de finish probeert
Spelen van 1908 als eerste, maar werd daarbij te bereiken.
door officials over de finish gedragen. Door
een protest van de Amerikanen, werd Pietri ge Wat is de oorzaak?
Vroeger werd gedacht dat de Foster collapse
veroorzaakt werd door uitdroging en hyper-
thermie (oververhitting), maar tegenwoordig
denken medici dat de werkelijke oorzaak ligt
bij een extreem lage bloeddruk, in combinatie
met een te lage hartfrequentie en een te lage
aanvoer van bloed door de aderen, waardoor
het hart niet in staat is om voldoende bloed
naar de hersenen te pompen. Als gevolg hier-
van wordt de loper duizelig, gaan zijn benen
zwabberen en is hij niet meer in staat om door
te lopen. De meeste Foster collapses gebeu-
Dorando Pietri bij de Olympische Spelen van 1908 ren dan ook na het passeren van de finish,

158 | De Foster collaps: kruipend over de finish
wanneer de hartslag daalt en de loper duizelig kleiner. Er kan ook een fatale hartritmestoornis
wordt. Op dat moment valt trouwens ook de optreden door een virusinfectie. Ga dus nooit
koeling door de eigen snelheid van de loper een wedstrijd lopen als je grieperig bent of
weg, zoals we in het vorige hoofdstuk zagen! koorts hebt. Ondanks deze drama’s blijft hard-
lopen een gezonde sport. Heel veel mensen
Wat zijn de gevolgen? worden gezonder oud door te sporten.
De Foster collapse moet je eigenlijk zien Het aantal niet-fatale Foster collapses is
als een beschermend mechanisme van het moeilijker in te schatten omdat dit veel minder
lichaam. Doordat de romp en de hersenen goed gerapporteerd wordt. Volgens de litera-
steeds dichter bij de grond komen, is het hart tuur voltooit tenminste 99,9% van de lopers de
nog in staat om de bloedsomloop in stand te marathon zonder Foster collapse. 59% van alle
houden en voldoende bloed aan te voeren gerapporteerde medische noodgevallen traden
naar de hersenen. Hulpverleners zouden pas na de finish op!
slachtoffers dan ook niet overeind moeten hel-
pen (en zeker niet moeten aanmoedigen om Hoe kan het zover komen?
de race te voltooien!), maar bij voorkeur op de
Verreweg de meeste mensen zijn niet in staat
grond moeten behandelen (koelen en aanvul-
om zo diep te gaan dat deze problemen optre-
len vocht). In de meeste gevallen herstelt het li-
den. We luisteren naar de signalen die ons li-
chaam zich dan vanzelf en is het hart na enige
chaam afgeeft (de vermoeidheid) en beperken
tijd weer in staat om de bloeddruk op peil te
tijdig ons tempo. Alleen mensen die extreem
houden, waardoor de loper weer kan opstaan
gedreven zijn, kunnen in enkele gevallen in de
en geen blijvende schade optreedt.
problemen komen door de volgende redenen:
Hoe vaak komt het voor? 33 Hij/zij is zich niet bewust van de bijzondere
situatie omdat hij/zij gewend is af te zien.
We moeten de Foster collapse niet verwar-
ren met het verschijnsel van de hartstilstand 33 Hij/zij ontkent bewust de signalen om zo goed
of ‘plotse dood’. Hardlopers hebben een hele mogelijk te presteren.
kleine kans om hieraan te overlijden tijdens 33 Het regelsysteem van het lichaam
een wedstrijd (1 op de 100.000). Dit kan functioneert niet of onvoldoende.
veroorzaakt worden door hartritmestoornissen Conclusies
(vaak jonge mensen met een erfelijke hartafwij-
king), door een hartinfarct (bij aderverkalking) We hopen dat deze informatie voor veel lezers
en door hyperthermie (mogelijk zijn sommige een aansporing zal zijn om verstandig met hun
mensen daar gevoeliger voor). Door regelma- sport om te gaan en niet willens en wetens een
tig een uitgebreide sportkeuring te laten doen te hoog tempo te lang vol te houden. Luister
wordt de kans op bovenstaande problemen naar je lichaam en vermijd deze excessen!

44. Het gevaar van onderkoeling
Skin is water proof. No excuses. RUN!
In de winter komt het regelmatig voor dat re- De gevoelstemperatuur kan berekend worden
gen, kou en wind voor problemen zorgen. We met de formule65:
bekijken in dit hoofdstuk de invloed van deze
G = 13+0,62T-14B0,24+0,47TB0,24
factoren op je prestaties. We doen dat naar
aanleiding van ervaringen van auteurs Hans waarbij G de gevoelstemperatuur en T de ge-
en Ron bij het Nederlands Kampioenschap wone buitentemperatuur is (beide in °C ) en B
Marathon in 2013 in Eindhoven. Het was met de windkracht (in eenheden Beaufort).
8°C boven nul op het oog goed weer. Toch
In de grafiek staat de gevoelstemperatuur als
moest Hans door de kou bevangen uitstappen.
functie van de gewone temperatuur en de
Wat was er precies gebeurd? Wat voor invloed
windkracht.
heeft de combinatie van wind en kou op ons
prestatievermogen? Er zijn vier factoren die Zoals we zien kan de gevoelstemperatuur bij
hierbij een rol spelen. harde wind makkelijk 10°C lager zijn dan de
gewone buitentemperatuur. Bij de condities
Bij harde wind daalt de van de marathon van Eindhoven was de ge-
gevoelstemperatuur sterk voelstemperatuur minder dan 3°C , dus dichtbij
het vriespunt!
Bij harde wind is de gevoelstemperatuur een
stuk lager dan de gewone temperatuur. Deze In de regen treedt snel onderkoeling op
‘windkoude’ (‘windchill’ in het Engels) wordt
veroorzaakt doordat de wind het isolerende Dit komt doordat de huid nat wordt en er zich
laagje lucht rondom de huid wegblaast. dus geen isolerend luchtlaagje kan vormen. In
Gevoelstemperatuur bij harde wind

15
10
5
Gevoelstemperatuur in oC
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
-5
-10
-15
-20
-25 15 graden 5 graden

-30 - 5 graden -15 graden
-35
Windkracht in eenheden Beaufort

160 | Het gevaar van onderkoeling
de praktijk blijkt deze factor zeer belangrijk te als Noakes5 geven aan dat kleine mensen ge-
zijn omdat de warmtegeleiding van water maar voeliger zijn omdat hun verhouding lichaams-
liefst 26 keer groter is dan die van lucht. oppervlak/gewicht groter is. Hierdoor moeten
ze relatief meer warmte produceren om
Noakes5 rapporteerde ervaringen bij de
afkoeling tegen te gaan. Beide auteurs stellen
marathon van Glasgow. Bij een temperatuur
ook dat een laag vetpercentage ongunstig is,
van 12°C en een wind van 16 - 40 km/h (4 - 6
omdat het lichaamsvet een isolerende functie
Beaufort) vielen veel lopers uit door onderkoe-
heeft. Tim Noakes, de auteur van ’ The Lore of
ling. Bij sommigen was de rectale temperatuur
Running’, concludeerde dan ook dat de gevoe-
gedaald tot 34,3°C!
ligheid voor de kou juist het omgekeerde is van
Beschermende kleding en olie is nodig de gevoeligheid voor de hitte: in de hitte zijn
kleine, magere mensen in het voordeel, terwijl
De functie van kleding is om een isolerend in de kou het omgekeerde geldt! Frank Shorter,
luchtlaagje in stand te houden dat de afkoeling de Amerikaanse winnaar van de marathon bij
beperkt. Het is verstandig om meerdere lagen de Olympische Spelen van 1972, is een voor-
lichtgewicht poreuze en ‘ademende’ kleding te beeld van een loper die goed presteerde in de
dragen, die geen vocht opneemt en een opti- hitte en slecht in de kou.
male isolatie bewerkstelligt.
In de literatuur staan richtlijnen voor het aantal
isolerende lagen kleding als functie van de
gevoelstemperatuur en de loopsnelheid. Bij
gevoelstemperaturen in de buurt van het vries-
punt zijn theoretisch 2 beschermende lagen
nodig en in de praktijk tenminste 3, met name
wanneer de kleding nat kan worden en zijn iso-
lerende functie verliest. Wanneer de loopsnel-
heid daalt tot een wandeltempo, zijn zelfs 4
lagen vereist. De invloed van de loopsnelheid
is dus aanzienlijk. In rust zijn 4 keer zoveel
lagen nodig als bij een snelheid van 16 km/h.
Het benodigde aantal isolerende laagjes voor
een Eskimo op de Noordpool is zelfs 10! De condities in Eindhoven waren zwaar door de
gevoelstemperatuur van 3°C in combinatie met de regen
Tegenwoordig is ook beschermende olie
verkrijgbaar. Deze vormt een dun isolerend Na het bovenstaande is het duidelijk waarom
filmpje op de huid, waardoor warmteverlies de ervaringen van Ron en Hans zo verschil-
eveneens beperkt wordt. Deze olie wordt ook lend waren in Eindhoven. De condities waren
veel gebruikt door wielrenners, die nog meer inderdaad zwaar door de gevoelstempera-
dan hardlopers last hebben van de windkoude. tuur van 3°C in combinatie met de regen. Ron
In de regen kan deze olie na verloop van tijd maakte de juiste keuze met 3 isolerende lagen
afgespoeld worden en zijn werking verliezen. kleding en liep een PR. Hans was dom om al-
leen in een singletje en korte broek (en zonder
Kleine en magere mensen zijn extra beschermende olie) te lopen. Bovendien is
kwetsbaar in de kou Hans een stuk kleiner en magerder dan Ron,
dus gevoeliger voor de kou!
De vierde en laatste invloedfactor is de gevoe-
ligheid van de loper voor de kou. Zowel Fox6

45. Hoe snel kun je fietsen, schaatsen
en traplopen?
Wat goed is, komt snel
In dit hoofdstuk illustreren we een leuke toe- Hardlopen

passing van onze modellen, namelijk wat je
Hoe snel de Marathon Man kan hardlopen
met je menselijke motor allemaal zou kunnen
hebben we uitgebreid behandeld in dit boek.
bereiken in andere sporten dan hardlopen. We
Zijn snelheid volgt immers uit het feit dat zijn
weten nu immers dat we het vermogen van de
totale vermogen gelijk moet zijn aan de som
menselijke motor kunnen vastleggen met de
van de loopweerstand, de luchtweerstand en
ADV, het vermogen (in Watt/kg) dat je gedu-
de klimweerstand (P = Pr+Pl+Pk). Het resultaat
rende 1 uur kan volhouden. Bij andere tijdsdu-
is dat zijn snelheid afhankelijk is van de tijd
ren kunnen we het vermogen berekenen uit de
(omdat zijn vermogen afneemt naarmate hij het
ADV met de formule van Riegel. We zagen in
langer moet volhouden) en van de weerstand
een eerder hoofdstuk dat onze Marathon Man
die hij moet overwinnen, dus van zaken als
een ADV heeft van 3,67 Watt/kg. Omdat hij 70
wind, heuvels, enz. De figuur geeft het voor-
kg weegt is het totale vermogen dat hij 1 uur
beeld van de haalbare tijd op een 10.000 meter
kan volhouden dus gelijk aan 3,67*70 = 257
bij ideale omstandigheden. Kenenisa Bekela
Watt. We gaan nu in dit hoofdstuk eens bere-
vestigde zijn wereldrecord van 26:17 met een
kenen wat de Marathon Man met deze men-
vermogen van 7,04 Watt/kg, terwijl onze Ma-
selijke motor in principe voor prestaties kan
rathon Man een tijd kan lopen van 45:15 met
bereiken in diverse sporten. Het blijkt namelijk
een vermogen van 3,75 Watt/kg (iets meer dan
dat we duursporten als hardlopen, wielrennen
3,67 omdat hij het maar 45 minuten hoeft vol te
en schaatsen op vergelijkbare wijze kunnen
houden).
analyseren. De menselijke motor is immers
hetzelfde en de natuurkundige vergelijkingen Wielrennen
van de weerstand die je moet overwinnen zijn
met beperkte aanpassingen te gebruiken voor Bij het wielrennen geldt dat het totale vermo-
al deze sporten. gen gelijk moet zijn aan de som van de rol-
weerstand, de luchtweerstand en de klimweer-
Looptijd 10 km als functie van Watt/kg
1:19:12
Bekele Marathon Man
Tijd in minuten
1:04:48
0:50:24
0:36:00
0:21:36
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Vermogen in Watt/kg

162 | Hoe snel kun je fietsen, schaatsen en traplopen?
stand (P = Pr+Pl+Pk). De rolweerstand bij het

fietsen is een factor 33 lager dan de loopweer-
stand; het wiel was dus een geweldige uitvin-
ding! De cdA-waarde is bij een gestroomlijnde
tijdrijder wat lager dan bij een hardloper. In Het
Geheim van Wielrennen hebben we uitge-
breide analyses gemaakt van de rolweerstand,
de luchtweerstand en de klimweerstand bij het
wielrennen. Daarop gebaseerd hebben we de
onderstaande 2 grafieken gemaakt die laten
zien wat onze Marathon Man met zijn mense-
lijke motor zou kunnen bereiken als wielrenner: Christopher Froome in de Tour de France in de
etappe naar de Alpe d’Huez
1. De haalbare afstand in 1 uur wielrennen
2. De klimtijd naar de Alpe d’Huez
Bradley Wiggins vestigde in 2015 het wereld-
uurrecord op 54,5 km met een vermogen van Pantani vestigde het record van 37:35 met een
468 Watt. Onze Marathon Man kan in principe verdacht specifiek vermogen van 6,52 Watt/kg
44,5 km halen met zijn vermogen van 257 Watt. (ongecorrigeerd voor de ijle lucht!). De Mara-
Haalbare afstand in 1 uur bij wielrennen

60,0
50,0
Afstand in km
40,0
Bradley Wiggins Marathon Man
30,0
100 200 300 400 500 600
Vermogen in Watt
Klimtijd Alpe d'Huez als functie van Watt/kg

240
200
Pantani Marathon Man
Tijd in minuten
160
120
80
40
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Vermogen in Watt/kg

Hoe snel kun je fietsen, schaatsen en traplopen? | 163
thon Man kan in principe 57 minuten halen met van 281 Watt (wat meer dan 257 Watt van-
een specifiek vermogen van 3,67 Watt/kg. wege de 17 minuten).
Schaatsen Euromast traplopen

Bij het schaatsen geldt dat het totale vermogen Bij het traplopen is alleen de klimweerstand Pk
gelijk moet zijn aan de som van de glijweer- = mgv maatgevend. Hoe snel je kunt traplopen
stand en de luchtweerstand (P = Pg+Pl). De volgt dus direct uit je vermogen P. Als voor-
glijweerstand is 5 keer zo hoog als de rolweer- beeld nemen we het kampioenschap traplopen
stand bij het wielrennen en 6,6 keer lager dan op de Euromast in Rotterdam (h = 100 m). De
de loopweerstand bij het hardlopen. De cdA- haalbare klimtijd volgt dan uit:
waarde bij het schaatsen is iets hoger dan bij t = mgh/P = m*9,81*100/P = 981/(P/m)
hardlopen vanwege de heen en weergaande
schaatsbeweging. Met deze uitgangspunten In de figuur is deze relatie weergegeven.
hebben we de onderstaande grafiek gemaakt. Als voorbeeld nemen we het huidige record
Je ziet dat Sven Kramer bij zijn tijd van 12:45 dat staat op 2 minuten. Hiervoor heeft de
in Heerenveen een vermogen gebruikte van recordhouder (Allard van den Hoven) dus een
589 Watt. De Marathon Man kan in principe specifiek vermogen moeten leveren van circa 8
een tijd rijden van 16:17 met een vermogen
Schaatstijd 10 km als functie van Watt

0:23:02
0:21:36
Sven Kramer Marathon Man
0:20:10
Tijd in minuten
0:18:43
0:17:17
0:15:50
0:14:24
0:12:58
0:11:31
100 200 300 400 500 600
Vermogen in Watt
Klimtijd Euromast als functie van Watt/kg

14
12
10 Marathon Man Record

Tijd in minuten
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Vermogen in Watt/kg

164 | Hoe snel kun je fietsen, schaatsen en traplopen?
Als je eenmaal boven bent heb je op de Euromast een schitterend uitzicht over Rotterdam
Watt/kg, een hele hoge waarde. De Marathon

Man kan in principe een tijd halen van iets min-
der dan 4 minuten met een specifiek vermogen
van 4,47 Watt/kg. Dit vermogen is een stuk
hoger dan zijn ADV van 3,67 Watt/kg omdat hij
de inspanning maar kort hoeft vol te houden.
Samenvattend hebben we gezien dat je met
onze theorie ook kunt berekenen wat voor
prestaties je kunt behalen bij andere duur-
sporten dan hardlopen, zoals wielrennen,
schaatsen en traplopen. Uiteraard zijn dit maar
theoretische sommen en zul je voor elke sport
goed moeten trainen om de specifieke spieren
te ontwikkelen en de juiste techniek te leren
beheersen. Ook is het goed mogelijk dat je
meer aanleg hebt voor hardlopen dan voor
de andere sporten. De berekeningen geven
in feite meer een indicatie van wat met jouw
menselijke motor realistische doelen zouden
kunnen zijn.
Zwoegen op de trap bij Westkapelle in de

Kustmarathon Zeeland 2015

46. Hoe goed ben je: wat is je prestatie-
index?
I’m tired. It’s too cold. It’s too hot. It’s raining. It’s too late. Let’s go!
Stel dat je net als onze Marathon Man de ma- Grens vermogen mannen ADV
rathon loopt in 3 uur en 30 minuten. Hoe goed Watt/kg
of hoe slecht is dit nu eigenlijk? Hoe moet je Wereldtop 100% 6,4
dat vergelijken met de prestaties van anderen? Internationaal 90% 5,8
Nationaal 80% 5,1
Bereken je ADV
Regionaal 70% 4,5
Je moet dan in de eerste plaats natuurlijk cor-
Liefhebber 60% 3,8
rigeren voor allerlei zaken, zoals de weersom-
Redelijk 50% 3,2
standigheden (temperatuur, wind, luchtdruk,
regen), de afstand en het parcours. De beste Ongetraind 40% 2,6
manier om dat de doen, is het berekenen van Slecht 30% 1,9
je ADV uit je hardloopprestatie. In eerdere Zeer slecht 20% 1,4
hoofdstukken hebben we laten zien hoe je de
ADV kunt berekenen met de ‘hardloopvergelij- Indeling van niveau in groepen op basis
king’. De ADV is de juiste maat voor een verge- van ADV
lijking met anderen, omdat hij gecorrigeerd is
Stel nu dat de omstandigheden bij jouw race
voor de omstandigheden. Hij geeft aan wat je
perfect waren, dan zal je ADV gelijk zijn aan
werkelijke prestatie geweest is.
die van de Marathon Man, dus 3,67 Watt/kg.
Prestatie-index als functie van leeftijd en ADV

Leeftijd ADV 100% ADV 90% ADV 80% ADV 70% ADV 60% ADV 50%
(jaar) (Watt/kg) (Watt/kg) (Watt/kg) (Watt/kg) (Watt/kg) (Watt/kg)
10 4,84 4,35 3,87 3,39 2,90 2,42
15 5,64 5,08 4,51 3,95 3,38 2,82
20 6,11 5,50 4,89 4,28 3,67 3,06
25 6,25 5,62 5,00 4,37 3,75 3,12
30 6,40 5,76 5,12 4,48 3,84 3,20
35 6,21 5,59 4,97 4,35 3,72 3,10
40 6,03 5,43 4,82 4,22 3,62 3,02
45 5,81 5,23 4,65 4,07 3,49 2,90
50 5,62 5,06 4,50 3,93 3,37 2,81
55 5,39 4,85 4,32 3,78 3,24 2,70
60 5,20 4,68 4,16 3,64 3,12 2,60
65 4,97 4,47 3,97 3,48 2,98 2,48
70 4,70 4,23 3,76 3,29 2,82 2,35
75 4,41 3,97 3,53 3,09 2,64 2,20
80 4,01 3,61 3,21 2,80 2,40 2,00
85 3,38 3,04 2,71 2,37 2,03 1,69
90 2,48 2,23 1,99 1,74 1,49 1,24

166 | Hoe goed ben je: wat is je prestatie-index?
Als we die ADV vergelijken met de maximale 3,67 Watt/kg zou hebben, wordt zijn prestatie-
waarde van 6,40 Watt/kg, dan is het 57%. Wat index zelfs 83% en is hij van nationaal niveau!
zegt dit percentage nu? In een eerder hoofd-
Samenvattend concluderen we dat het goed
stuk hebben we laten zien dat je de indeling
mogelijk is om je prestatie op een willekeurige
kunt hanteren uit de tabel.
afstand en onder allerlei omstandigheden te
De prestatie van onze Marathon Man ligt dus vergelijken met anderen. Je moet daartoe je
nog wat onder het niveau van de liefhebbers. ADV berekenen en vervolgens je prestatie-
Het percentage van de ADV in vergelijking tot index bepalen op basis van je leeftijd. Dan heb
de maximale waarde noemen we de prestatie- je een objectieve maat voor het niveau van je
index. menselijke motor.
Correctie voor de leeftijd Het allerbelangrijkste is natuurlijk dat je hard-

loopt en daar plezier aan beleeft. Ook met een
Uiteraard is de prestatie-index van iemand van lagere prestatie-index werk je aan je gezond-
60 jaar die dezelfde tijd van 3 uur 30 minuten heid!
loopt veel hoger. Om een eerlijke vergelijking
te maken, moeten we corrigeren voor het effect
van de leeftijd. We doen dat met de formules
uit een eerder hoofdstuk. We hebben daarvoor
bijgaande tabel en grafiek afgeleid voor de
indeling in de prestatie-index op verschillende
leeftijden. De eerste kolom geeft de maximale
(100%) waarde aan voor de betreffende leef-
tijdscategorie, dus de ADV op het niveau van
de wereldtop. De ander kolommen zijn voor de
categorieën internationaal niveau, nationaal
niveau, regionaal niveau en liefhebbers. Als
onze Marathon Man op 60-jarige leeftijd een
ADV van 3,67 Watt/kg zou hebben, komt dat
De tijdens de WK indoor 2014 in Boedapest 61-jarige Martien van
overeen met 3,67/5,20 = 71%. Hij zou dan dus der Hoorn won de 3000 m in 9:57.18. Dit komt overeen met een
bij de lopers van regionaal niveau horen. Als hij prestatie-index van 92%
op 75 jarige leeftijd nog steeds een ADV van
Prestatie-index
7,00
6,00
5,00
ADV in Watt/kh
4,00
3,00
2,00
Wereldtop Internationaal Nationaal
1,00
Regionaal Liefhebber Redelijk
0,00
10 20 30 40 50 60 70 80 90
Leeftijd in jaren

47. De maximale vermogens van
sprinters en langeafstandlopers
Those seven guys beside you in that lane, they want it as much as you want it.
So you have to want it more. This why you train harder
Usain Bolt
In dit boek hebben we steeds gerekend met (gedurende korte tijd) heel veel vermogen te
de ADV, het vermogen (in Watt/kg) dat je 1 leveren, terwijl de aan de andere kant de ver-
uur kunt volhouden. We hebben laten zien dat branding van vetzuren (gedurende zeer lange
de ADV een goede rekenmaatstaf biedt om tijd) relatief weinig vermogen kan leveren.
prestaties onder allerlei omstandigheden met
elkaar te vergelijken. We zagen ook dat de Welke brandstof gebruiken sprinters en
grens van het menselijke prestatievermogen langeafstandlopers?
ligt bij een ADV van 6,40 Watt/kg bij de man-
We zagen eerder dat de menselijke motor
nen en 5,70 Watt/kg bij de vrouwen. Nu we het
dit min of meer automatisch regelt. In rust en
eind van dit boek naderen, willen we nog eens
wanneer weinig vermogen nodig is, worden
nader bezien wat nu de maximale werkelijke
vetzuren als brandstof gebruikt. Naarmate
vermogens (ook in Watt/kg) zijn voor sport-
meer vermogen nodig is, dus bij een toene-
prestaties met verschillende duur, dus van een
mende snelheid bij hardlopen, schakelt de
korte explosie op de sprint tot het duurvermo-
menselijke motor over op successievelijk de
gen op de (ultra) langeafstand.
aerobe omzetting van glycogeen, de anaerobe
Hoe groot is het vermogen van de 4 omzetting van glycogeen (glycolyse) en de di-
recte omzetting van ATP. Hoge snelheden kun
energiesystemen?
je uiteraard niet lang volhouden, zodat de inzet
In een eerder hoofdstuk hebben we de onder- van de 4 brandstoffen dus tevens afhankelijk is
staande tabel gegeven met de biochemische van de tijdsduur van de inspanning. Sprinters
data van het specifieke vermogen (in Watt/ gebruiken vooral ATP als brandstof en lange-
kg) van de 4 energiesystemen van de mense- afstandlopers gebruiken de aerobe omzetting
lijke motor. We merken op dat we deze tabel van vetzuren en glycogeen. We zagen ook al
hebben afgeleid uit gegevens uit de literatuur, eerder dat de inzet van de 4 energiesystemen
waarbij we vervolgens gerekend hebben met tevens de verklaring is voor de afname van
een spierrendement van 25% en een (afge- het vermogen met de tijd, conform de formule
traind) gewicht van 60 kg. Zoals blijkt uit de van Pete Riegel. In de tabel en grafiek geven
tabel, is het werkelijke maximale vermogen we een overzicht van de inzet van de 4 ener-
(in Watt/kg) sterk afhankelijk van het energie- giesystemen in de praktijk als functie van de
systeem. Aan de ene kant is ATP in staat om inspanningsduur.
Vermogen van de 4 menselijke energiesystemen

P/m
(Watt/kg)
ATP/CP
ATP→ADP C10H16N5O13P3 → C10H15N5O10P2 24,64
C6H12O6+3ADP → 2C3H6O3 + 3ATP 13,50
C6H12O6+6O2+38ADP → 6CO2+6H2O+38ATP 7,76
CH3(CH2)14COOH+23O2+130ADP → 16CO2+16H2O+130ATP 2,36

168 | De maximale vermogens van sprinters en langeafstandlopers
Inzet brandstoffen
Tijdsduur Anaeroob Anaeroob Aeroob Aeroob
(minuten) ATP Glycolyse Glycogeen Vetzuren
(%) (%) (%) (%)
0 100 0 0 0
1 10 65 20 5
5 2 8 80 10
10 0 0 90 10
20 0 0 84 16
40 0 0 78 22
60 0 0 75 25
120 0 0 69 31
240 0 0 64 36
Inzet energiesystemen
100
80
Inzet als %
60
40
20
0
0 1 5 10 20 40 60 120 240
Tijdsduur in minuten
Anaeroob ATP (%) Anaeroob Glycolyse (%) Aeroob Glycogeen (%) Aeroob Vetzuren (%)
Grenzen menselijk vermogen

25,00
Specifiek vermogen in Watt/kg
Anaeroob ATP Anaeroob glycogeen

20,00
Aeroob glycogeen Aeroob vetzuren
15,00
10,00
5,00
0,00
0 1 5 10 20 40 60 120 240
Inspanningsduur in minuten

De maximale vermogens van sprinters en langeafstandlopers | 169
Hoe groot is de grens van het menselijk gebaseerd op ons model, dat uitgaat van een
vermogen als functie van de tijd evenwichtssituatie. De evenwichtsvermogens
van Usain Bolt (12,0 Watt/kg) en Michael John-
Als we de inzet van de brandstoffen uit de son (10,6) hebben we gecorrigeerd voor het
bovenstaande tabel vermenigvuldigen met het feit dat zij extra vermogen nodig hebben voor
specifieke vermogen per energiesysteem uit de versnelling van 0 tot 10 m/s gedurende de
de eerste tabel, kunnen we uitrekenen wat het eerste 4 seconden na de start. Dit komt over-
maximale menselijk vermogen is als functie een met een versnelling van 2,5 m/s2. Hiervoor
van de inspanningsduur. Het resultaat is weer- is een extra vermogen nodig van 25 Watt/kg.
gegeven in de tabel en figuur. Immers P/m = av; met versnelling a (in m/s2)
en de snelheid v (in m/s). Omdat de versnelling
Grens van het menselijk prestatievermogen
maar 4 seconden duurt, is het effect op het ge-
Tijdsduur Specifiek vermogen
middelde vermogen bij Usain Bolt 4/9,58*25 =
(minuten) (Watt/kg) 10,5 Watt/kg en bij Michael Johnson 4/43*25 =
0 24,64 2,3 Watt/kg. Hun totale vermogens worden dus
1 12,91 22,4 Watt/kg en 12,9 Watt/kg, hetgeen zeer
5 8,02 goed overeenkomt met de biochemie.
10 7,22
Relevante prestaties en vermogens
20 6,90
Tijdsduur Voorbeelden
40 6,57 (minuten)
60 6,41 0 Bolt 100 m 22,4 Watt/kg,
120 6,09 na de start 25 Watt/kg
240 5,82 1 Johnson 400 m, 12,9 Watt/kg

5 Daniel Koomen 3000 m, 7,32 Watt/kg
Klopt de theorie met de praktijk? 10 Bekele 5000 m, 7,06 Watt/kg
We hebben al eerder aangetoond dat de ADV 20 Bekele 10.000 m, 6,74 Watt/kg

(dus het 1-uurs vermogen) inderdaad rond 40 Koomen 15 km, 6,41 Watt/kg
de 6,4 ligt. Deze waarde volgt uit de Power 60 Tadese 21,1 km, 6,36 Watt/kg
Profiles van het wielrennen, terwijl de wereld- 120 Kimetto 42,2 km, 5,99 Watt/kg
records bij de atletiek allemaal rond de 6,35
Watt/kg liggen. De getallen voor de andere Samenvattend kunnen we concluderen dat
inspanningsduren zijn ook reëel, hetgeen blijkt de vermogens van de 4 energiesystemen een
uit de onderstaande tabel. Hierin staan de zeer goede benadering geven van de grens
berekende vermogens bij de wereldrecords van het menselijk vermogen bij verschillende
op verschillende afstanden (zie het eerdere inspanningsduren. Bij een korte explosie is de
hoofdstuk daarover). Al deze vermogens zijn grens 22,5 - 25 Watt/kg, bij een inspanning van
1 uur (de ADV) is de grens 6,4 Watt/kg.

170 | De maximale vermogens van sprinters en langeafstandlopers
Wissel Dafne Schippers op Naomi Sedney tijdens de estafette in de WK 2015 in Beijing

48. Vermogensmetingen bij hardlopen:
een revolutionaire doorbraak!
Nothing will work, unless you do
Maya Angelou
Dit hoofdstuk hebben we samen geschreven

met Guido Vroemen, sportarts en eigenaar van
SMA Midden Nederland. Hij is ook medeauteur
van ons boek Het Geheim van Wielrennen2.
De ervaringen bij het wielrennen

In het wielrennen is het al jaren een bekend
apparaat: de vermogensmeter.
Niet alleen de profrenners, maar ook de resul-
taatgerichte amateurs en liefhebbers gebruiken
tegenwoordig dagelijks een vermogensmeter.
Zowel in de training als bij de wedstrijd.
Vermogensmeters op de fiets meten het me-
chanische vermogen dat geleverd wordt om
vooruit te komen. Met behulp van rekstrookjes
die op diverse plekken aangebracht kunnen
zijn (afhankelijk van het type vermogensme-
ter), wordt de kracht gemeten die op de trapas
wordt geleverd. Deze kracht vermenigvul-
digt met de snelheid (die afhankelijk is van
de cadans/trapfrequentie), resulteert in het
geleverde vermogen. Zowel in theorie als in de
praktijk blijkt er een heel sterk verband tussen Hans draagt de Stryd als extra borstband
het geleverd vermogen en de prestatie. In Het boven de hartslagmeter
Geheim van Wielrennen2 hebben we aange-
toond dat op een vlak parcours het totale ver- De doorbaak van vermogensmeters bij
mogen in Watt maatgevend is en in de bergen hardlopen
het specifieke vermogen in Watt/kg. Al jarenlang is er gezocht naar een manier
Het gebruik van vermogensmeters in de om ook bij het hardlopen te kunnen profiteren
training en in de wedstrijd biedt grote voorde- van de voordelen van vermogensmetingen. Bij
len. Met een vermogensmeter weet je immers hardlopen kan dat uiteraard niet met rekstrook-
exact wat voor inspanning je levert, zodat je jes, dus een directe bepaling van het geleverde
je training kunt optimaliseren en bij de wed- vermogen is niet mogelijk. De uitdaging was
strijd het juiste tempo kunt aanhouden. Zonder dus om een andere, indirecte bepaling van
vermogensmeter moet je afgaan op je snel- het vermogen bij hardlopen te ontwikkelen.
heid of je hartfrequentie (HR). Deze zijn echter De doorbraak kwam met het gebruik van ac-
sterk afhankelijk van de weerstand die je moet celerometers. Dat zijn kleine chips, waarmee
overwinnen. Bij tegenwind of heuvelop is je versnellingen gemeten kunnen worden. Het
snelheid bij hetzelfde vermogen immers veel meetprincipe is gebaseerd op het feit dat de
lager! Bij dezelfde snelheid is je HR dan juist kristallen in de chip een piëzo-elektrisch effect
weer veel hoger. vertonen onder invloed van een versnelling.
Dit piëzo-elektrisch effect leidt tot een voltage,

172 | Vermogensmetingen bij hardlopen: een revolutionaire doorbraak!
Relatie VO2 - snelheid Theorie

70 50 kg
65 57 kg
60 58 kg
59 kg
VO 2 in ml/kg/min
55
65 kg
50
69 kg
45 69 kg
40 71 kg
35 78 kg
30 80 kg
25 81 kg
20 83 kg
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 85 kg
104 kg
Snelheid in km/h
Relatie Watt/kg - snelheid Theorie

50 kg
5,50
57 kg
5,00 58 kg
4,50 59 kg
65 kg
4,00
69 kg
Watt/kg
3,50 69 kg
3,00 71 kg
78 kg
2,50
80 kg
2,00 81 kg
1,50 83 kg
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 85 kg
104 kg
Snelheid in km/h
Relatie Stryd - VO2 50 kg

57 kg
0,100 58 kg
59 kg
0,080 65 kg
69 kg
Watt/kg/VO2
69 kg
0,060
71 kg
78 kg
0,040 80 kg
81 kg
0,020 83 kg
85 kg
0,000 104 kg
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Theorie
Snelheid in km/h

Vermogensmetingen bij hardlopen: een revolutionaire doorbraak! | 173
dat gemeten kan worden. Accelerometers zijn lerometers. Deze meten de versnelling van je
tegenwoordig heel goedkoop en zeer nauw- lichaam tijdens het hardlopen in 3 richtingen:
keurig. Ze zitten daarom in allerlei apparaten, horizontaal, verticaal en lateraal of zijwaarts.
zoals smartphones, auto’s, de iPad, stappen- Vooraf aan je training of wedstrijd kun je via
tellers, en hardloophorloges. Dankzij accelero- een App je gewicht instellen. Vervolgens kun
meters weet je smartphone of je hem horizon- je dan via je smartphone of je horloge, het
taal of verticaal vasthoudt, schakelt de iPad vermogen (in Watt) zien als je hardloopt. Na
zichzelf uit als je hem laat vallen en meet je afloop van je training of wedstrijd kun je op de
hardloophorloge je verticale oscillatie, cadans PC alle data analyseren.
en het aantal stappen.
Het vermogen P wordt berekend uit je gewicht
m (in kg), de versnelling a (in m/s2) en de
snelheid v (in m/s) met de formules, die we al
eerder hebben gebruikt:
P = Fv
F = ma
De doorbraak van Stryd is uiteraard de soft-
De Stryd aan een borstband ware die ontwikkeld is om uit alle data van
de accelerometers continu het vermogen te
De Stryd: een revolutie bij het
berekenen. De basisformules zijn weliswaar
hardlopen? eenvoudig zoals we zagen, maar er is een in-
De eerste operationele vermogensmeter voor gewikkeld algoritme nodig om uit de versnellin-
hardlopen is in de afgelopen jaren ontwikkeld gen in alle richtingen op een juiste en stabiele
door de firma Stryd uit Boulder, Colorado. wijze het vermogen te berekenen. Het grote
Momenteel is de bèta-versie beschikbaar, die voordeel van de Stryd is natuurlijk dat hiermee
Guido Vroemen in het SMA Midden Nederland zaken als het effect van hoogteverschillen
getest heeft. Vanaf de zomer van 2016 zal en tegenwind direct zichtbaar worden in het
de Stryd voor het grote publiek op de markt vermogen.
beschikbaar komen.
Hoe goed is de Stryd?
De Stryd vermogensmeter is een simpele pod
(vergelijkbaar met een footpod), die je aan je Guido Vroemen heeft de Stryd getest in het
hardloopbroek of aan de band van je hartslag- inspanningslaboratorium van de SMA Midden
meter kunt clippen. De sensor bevat 3 acce- Nederland. Hierbij hebben 12 lopers een ‘nor-
Relatie snelheid - VO2 in ml/kg/min (14 testpersonen)
v Theorie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Gem ↓
km/h ↓ RE 201 65 50 59 85 81 69 69 71 57 104 83 78 58 80 ← kg
7 24 28 28
8 27 33 33
9 30 40 35 38 38
10 34 42 39 41 39 38 40 39 37 42 40 40
11 37 44 42 43 42 40 43 43 41 43 44 43 43
12 40 46 48 44 46 46 44 44 47 46 43 46 47 47 46
13 44 46 47 48 49 47 47 52 49 45 49 49 48 48
14 47 51 59 52 51 51 51 51 55 53 48 53 52 50 52
15 50 62 58 54 55 54 54 60 58 51 56 54 56
16 54 65 60 63 62 63
17 57 65 66 66
18 61 68 68
RE 201 233 245 224 223 227 221 218 237 231 213 227 248 228 216 228

male’ inspanningstest gedaan op de loopband. aangegeven. Uit deze ‘normale’ inspannings-

Hans en Ron hebben de test vervolgens ook test concluderen we het volgende:
gedaan. Zijn zijn lopers 13 en 14. Bij deze test
1. De lopers hadden gemiddeld een vrij lage
beginnen de lopers met een relatief lage snel-
loopefficiency (RE 228 i.p.v. 201 ml/kg/min)
heid (bijvoorbeeld 10 km/h). De snelheid wordt
stapsgewijs opgevoerd tot de maximale waar- 2. De RE van de lopers varieerde nogal, van
de die men nog gedurende 3 minuten (de duur 213 tot 248 ml/kg/min
van iedere stap) kan volhouden. Tijdens de
In de tabel hieronder zien we de resultaten van
test worden voortdurend hartslag, zuurstofop-
de metingen met de Stryd vermogensmeter.
name, koolstofdioxide afgifte, ventilatie en nog
We zien de meetwaarden van het specifieke
veel meer parameters gemeten. Aan de hand
vermogen (in Watt/kg) van dezelfde testperso-
van deze parameters kan zeer nauwkeurig de
nen bij dezelfde snelheden. Uit de meetwaar-
anaerobe drempel worden bepaald. Tijdens
den hebben we ook het specifieke energiever-
deze test droegen de lopers ook een Stryd
bruik (c in kJ/kg/km) berekend. Ter vergelijking
vermogensmeter, zodat we een goede vergelij-
hebben we tevens de theoretische relatie bij
king konden maken tussen de vermogensdata
een c van 0,98 kJ/kg/km weergegeven. Uit de
van de Stryd en de zuurstofopname VO2. De
vermogensdata van de Stryd concluderen we
resultaten van de Stryd waren indrukwekkend
het volgende:
en worden hieronder nader toegelicht.
1. De metingen zijn beter in overeenstemming
Vergelijking data Stryd en VO2 met de theorie dan de VO2-metingen. De
In de tabel en figuur op de vorige pagina staan metingen liggen dichter bij de theoretische
allereerst de resultaten van de ‘normale’ in- lijn
spanningstest. 2. De lopers hadden gemiddeld een wat lage
We zien de meetwaarden van de VO2 (in ml/ loopefficiency (c-waarde van 1,06 i.p.v.
kg/min) van de 12 testpersonen (hun gewicht 0,98 kJ/kg/km)
is vermeld) bij verschillende snelheden. Uit 3. De c-waarde van de lopers varieerde van
deze meetwaarden hebben we ook de Run- 0,87 tot 1,25 kJ/kg/km.
ning Efficiency (RE in ml O2/kg/km) berekend.
Ter vergelijking hebben we tevens de theore- In de tabel op de volgende pagina hebben
tische relatie bij een RE van 201 ml O2/kg/min we tenslotte de ultieme vergelijking gemaakt.
We hebben namelijk voor alle lopers en voor
alle snelheden de gemeten waarden van de
Relatie snelheid - vermogen in Watt/kg (14 testpersonen)

v 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Gem ↓
(km/h) c = 0,98 65 50 59 85 81 69 69 71 57 104 83 78 58 80 ← kg

7 1,91 2,04 2,04
8 2,18 2,42 2,42
9 2,45 2,83 2,97 2,88 2,89
10 2,73 3,08 2,86 3,12 2,80 3,80 3,51 2,84 3,20 3,08 2,46 3,08
11 3,00 3,28 2,98 3,52 3,04 4,00 3,85 2,98 3,47 2,94 2,79 3,85 3,34
12 3,27 3,57 4,10 2,95 3,15 3,84 3,39 4,20 4,06 3,19 3,74 3,27 3,17 3,98 3,59
13 3,54 3,85 3,15 3,32 4,35 3,83 4,43 4,23 3,51 3,92 3,58 3,48 4,03 3,81
14 3,82 4,11 4,58 3,37 3,54 4,86 4,12 4,65 4,38 3,88 4,13 3,84 3,81 4,19 4,11
15 4,09 4,98 3,61 3,79 5,10 4,30 5,00 4,59 4,14 4,39 4,12 4,34 4,40
16 4,36 5,08 3,83 4,85 4,52 4,57
17 4,63 4,07 4,96 4,52
18 4,91 4,34 4,34
c 0,98 1,08 1,17 0,87 0,94 1,19 1,03 1,25 1,18 1,01 1,11 0,99 1,10 0,94 1,02 1,06

Vermogensmetingen bij hardlopen: een revolutionaire doorbraak! | 175
Stryd (in Watt/kg) vergeleken met de gemeten 1. De metingen van de Stryd geven een heel
waarde van de VO2 (in ml O2/kg/min). Volgens realistisch en betrouwbaar beeld
de theorie moeten die een vast relatie hebben.
2. De waarden liggen dichtbij de theorie en
De energiewaarde van 1 ml O2 is immers 19,5
komen goed overeen met de VO2 metingen
Joule, dus met een spierrendement van 25%,
is het specifieke vermogen van 1 ml O2/kg/min 3. De metingen geven hele nuttige aanvul-
gelijk aan 19,5*0,25/60 = 0,081 Watt/kg. Als lende informatie ten opzichte van de VO2
we dus de meetwaarden van de Stryd delen metingen
door de meetwaarden van de VO2 zou er 0,081
4. Door beide metingen te combineren krijg
uit moeten komen. Uit de tabel en figuur blijkt
je meer inzicht in bijzonder situaties en uit-
duidelijk dat er inderdaad een hele duidelijke
bijters en zaken als loopefficiency, spieref-
relatie is:
ficiency, en verhouding van de inzet van vet
1. De verhouding tussen de Stryd en de VO2 en glycogeen
was gemiddeld 0,078, dus dichtbij de theo-
5. Voor het dagelijkse gebruik levert de Stryd
retische waarde van 0,081.
een schat aan aanvullende informatie t.o.v.
2. De verhouding varieerde tussen 0,067 en de VO2 test, die je kunt gebruiken om je
0,096, dus met een beperkte range rondom training en wedstrijdtempo te optimaliseren.
de theoretische waarde.
Veldtestvoorbeeld ter bepaling van je
De kleine verschillen kunnen samenhangen
ADV (Anaerobe Drempel Vermogen)
met individuele verschillen tussen de testper-
sonen (loopefficiency, spierefficiency, energie- Je kunt de Stryd onder meer gebruiken om met
waarde en verhouding van de inzet van vet/ een veldtest regelmatig je anaerobe drempel
glycogeen). vermogen (ADV) te bepalen en aan de hand
van deze waarde je trainingszones en wed-
Conclusies op basis van de strijdtempo bij te stellen.
vergelijkende test
Stryd adviseert om deze test uit te voeren op
Hoewel dit nog maar een eerste test is, vinden een atletiekbaan. Als je zelf een parcours hebt
we de resultaten indrukwekkend. We conclude- waar je nauwkeurig de afstanden weet, dan is
ren uit de vergelijkende test het volgende: dat ook prima.
Verhouding Stryd - VO2 (14 testpersonen)

v Theorie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Gem
↓
(km/h) 65 50 59 85 81 69 69 71 57 104 83 78 58 80 ← kg
7 0,081 0,073 0,073
8 0,081 0,073 0,073
9 0,081 0,071 0,085 0,076 0,077
10 0,081 0,073 0,073 0,076 0,072 0,100 0,088 0,073 0,086 0,073 0,062 0,078
11 0,081 0,075 0,071 0,082 0,072 0,100 0,090 0,069 0,085 0,068 0,063 0,090 0,079
12 0,081 0,078 0,085 0,067 0,068 0,083 0,077 0,095 0,086 0,069 0,087 0,071 0,067 0,085 0,078
13 0,081 0,084 0,067 0,069 0,089 0,081 0,094 0,081 0,072 0,087 0,073 0,071 0,084 0,079
14 0,081 0,081 0,078 0,065 0,069 0,095 0,081 0,091 0,080 0,073 0,086 0,072 0,073 0,084 0,079
15 0,081 0,080 0,062 0,070 0,093 0,080 0,093 0,077 0,071 0,086 0,074 0,080 0,079
16 0,081 0,078 0,064 0,077 0,073 0,073
17 0,081 0,063 0,075 0,069
18 0,081 0,064 0,064
Gem 0,081 0,077 0,082 0,066 0,070 0,085 0,077 0,096 0,085 0,071 0,086 0,071 0,075 0,067 0,085 0,078

Dit is het aan gegeven testprotocol: nisch mogelijk en tegen lage kosten haalbaar
om je vermogen ook bij hardlopen te meten.
1. een warming up van ongeveer 5 tot 10
minuten; De Stryd is een eerste voorbeeld van deze
technologie. We hebben de Stryd getest en
2. 800 m in een rustig duurloop tempo;
zijn onder de indruk van zijn prestaties. Bij een
3. rustig verder lopen gedurende 5 minuten; inspanningstest in het laboratorium van de
SMA Midden Nederland kwamen de resultaten
4. 1200 m op maximaal prestatieniveau;
heel goed overeen met de VO2 metingen van
5. 30 min herstel (wandelen/actief herstel/rus- een ‘normale’ inspanningstest.
tig hardlopen);
Voor het dagelijkse gebruik in het veld levert
6. 2400 m op maximaal prestatieniveau; de Stryd uiteraard een grote meerwaarde, om-
dat je op die manier een veel beter beeld krijgt
7. cooling down naar eigen invulling.
van je inspanningen dan aan de hand van je
De App van Stryd berekent vervolgens je ADV snelheid en HR.
op basis van de meetwaarden van de 1200 m
Ook lijkt het veelbelovend om de Stryd te ge-
en de 2400 m.
bruiken bij loopstijl analyse en training die ge-
Conclusies over vermogensmetingen richt is op het verbeteren van de loopstijl. Het
doel zou kunnen zijn om zo zuinig mogelijk te
bij hardlopen
lopen, dus zo weinig mogelijk energie per km
Vermogensmeters zijn niet meer weg te den- te verbruiken (ofwel je c-waarde in kJ/kg/km zo
ken uit het wielrennen. Ze verdiepen het inzicht laag mogelijk te krijgen). Als je vermogen bij
in je prestatievermogen en bieden veel meer- een bepaalde snelheid bijvoorbeeld 300 Watt
waarde in de training en de wedstrijd. is, zou je dit door verbetering van loopstijl/tech-
niek (zuiniger lopen), moeten zien te verlagen
Bij het hardlopen staan we aan de vooravond
naar 280 Watt. Verticale en zijwaartse bewe-
van een soortgelijke revolutionaire doorbraak.
gingen zul je hierbij moeten zien te beperken
Het gebruikt van accelerometers in combinatie
ten gunste van de voorwaartse beweging.
met geavanceerde software maakt het nu tech-
Hans doet een maximale zuurstofopname vermogen test (VO2 max).

Tegelijkertijd worden de gegevens uit de Stryd hardloopvermogensmeter geregistreerd

Deel IV: Nog meer over hardlopen

49. De marathon onder de 2 uur?
Once upon a time runners believed they didn’t have to do anything but run
Amby Burfoot
In de Volkskrant van woensdag 17 juni 201566 en met de marathon. Van alle wereldrecords
stond een artikel over het Sub2hrs Project hebben we met onze theorie berekend hoeveel
Team van Nike, dat als doelstelling heeft om vermogen ervoor nodig geweest is en wat de
de droomgrens van 2 uur voor de marathon ADV-waarde van de loper geweest is. Uit de
binnen 5 jaar te slechten. Het project is begroot tabel blijkt duidelijk dat vrijwel alle wereldre-
op 30 miljoen dollar, waarvan de helft bestemd cords min of meer van hetzelfde hoge niveau
is voor het organiseren van wedstrijden en zijn, namelijk een ADV van rond de 6,35 Watt/
bonussen voor atleten. Het team met weten- kg. De records op de 25 en 30 km staan min-
schapper Yannis Pitsiladis en atletenmanager der scherp, hetgeen zal komen doordat deze
Jos Hermens heeft 10 onderzoeksgebieden afstanden minder vaak gelopen worden.
geïdentificeerd die tijdwinst moeten opleve-
ren. Daartoe behoren voeding, biomechanica, Wereldrecords mannen ADV
fysiotherapie, wedstrijdvoorbereiding, training, Afstand Tijd Naam (Watt/kg)
parcoursanalyse, bio-energetica en bio-infor- 3000 m 7:20.67 Daniel Komen 6,32
matica. Dat klinkt allemaal zeer inspirerend, 5000 m 12:37.35 Kenenisa Bekele 6,33
maar hoe reëel zijn de doelstellingen nu? Wij 10.000 m 26:17.53 Kenenisa Bekele 6,36
konden het uiteraard niet laten om met onze
15 km 0:41:13 Leonard Komon 6,24
theorie eens te rekenen aan de mogelijkheden
en onmogelijkheden. 20 km 0:55:21 Zersenay Tadese 6,32
21,1 km 0:58:23 Zersenay Tadese 6,34
Hoe scherp staat het huidige 25 km 1:11:18 Dennis Kimetto 6,22
wereldrecord op de marathon? 30 km 1:27:38 Emmanuel Mutai 6,14
In een eerder hoofdstuk hebben we de we- 42,2 km 2:02:57 Dennis Kimetto 6,30
reldrecords van de atletiek geanalyseerd. De Wij concluderen dan ook dat het wereldrecord
onderstaande tabel geeft de huidige wereld- op de marathon al scherp staat met een ADV
records van de afstanden van 3000 meter tot
Marathontijd als functie van ADV

2:03:16
2:02:50
2:02:24
2:01:58
Tijd in uur:min:sec
2:01:32
2:01:06
2:00:40
2:00:14
1:59:48
1:59:23
6,30 6,32 6,34 6,36 6,38 6,40 6,42 6,44 6,46 6,48 6,50
ADV in Watt/kg

180 | De marathon onder de 2 uur?
van 6,30 Watt/kg. Het zal dus niet eenvou- 33 Windstil weer (vw= 0 km/h)
dig zijn om dit nog 2,5% scherper te stellen, 33 Normale luchtdruk (1013 mbar)
hetgeen nodig is om onder de 2 uur te duiken. 33 Ideale temperatuur (5 - 10°C)
Voor de volledigheid merken we nog op dat de
33 Vlak parcours (i = 0%)
wereldrecords in de atletiek allemaal al onder
ideale omstandigheden zijn gevestigd, in spe- 33 Aanwezigheid van hazen (cdA = 0,20 m2)
ciale recordraces met hazen en bij ideaal weer Dit zijn de typische recordomstandigheden
(koel, weinig wind). waarbij wereldrecords incidenteel nog scherper
gesteld worden. Het zal dus niet meevallen
Welke ADV is nodig voor een om nog betere omstandigheden te bereiken.
marathontijd van onder de 2 uur? Een hogere temperatuur en eventuele wind
en hoogteverschillen zullen altijd leiden tot
In de media wordt wel eens gesteld dat Ke-
slechtere tijden. De enige mogelijkheden om
nenisa Bekele de marathon onder de 2 uur zou
op reguliere wijze nog winst te behalen zijn:
kunnen lopen, als hij er zich speciaal op zou
toeleggen. Als we kijken naar zijn wereldrecord 33 De aanwezigheid van een lage drukgebied
op de 10.000 meter, dan heeft hij inderdaad 33 De aanwezigheid van perfecte hazen
het hoogste niveau bereikt met een ADV van gedurende 42 km
6,36 Watt/kg. We hebben met ons programma In de tabel op de volgende pagina laten we
gekeken naar de relatie tussen de ADV en de zien hoe groot de effecten daarvan zijn vol-
marathontijd, zie de figuur. Het blijkt dat een gens ons model. Een lagedrukgebied leidt tot
ADV van 6,36 Watt/kg overeenkomt met een een lagere luchtweerstand en kan bijna 0,5
marathontijd van 2:01:57. Om een tijd onder minuut voordeel opleveren. Hazen leveren in
de 2 uur te lopen is een ADV nodig van 6,48 de huidige situatie al een voordeel op van 1,5
Watt/kg. Deze waarde is toch wel erg hoog en minuut doordat ze de luchtweerstand (cdA-
hoger dan de (huidige) grens van het ‘schone’ waarde) voor de toppers verlagen van 0,24
menselijke prestatievermogen. Het lijkt ons dus naar 0,20 m2. In theorie is het denkbaar dat
niet goed mogelijk dat in de nabije toekomst nog een extra winst van 40 seconden geboekt
iemand in staat zal zijn op reguliere wijze een kan worden met ideale hazen en een ideale
marathon onder de 2 uur te lopen. kopgroep die goed samenwerkt tot 42 km (cdA
= 0,18 m2).
Wat is er mogelijk onder ideale
omstandigheden?
We hebben de berekeningen tot nu toe ge-
maakt onder de standaardomstandigheden,
dat wil zeggen:
Invloed windje mee op Wereldrecord Marathon

2:06:43
marathon tijd in uur:min:sec
2:05:17
2:03:50
2:02:24
2:00:58
1:59:31
1:58:05
1:56:38
1:55:12
1:53:46
-20 -18 -16 -14 -12 -10 -8 -6 -4 -2 0
Windsnelheid in m/s

De marathon onder de 2 uur? | 181
Effect omstandigheden op WR Marathon hebben dus even een berekening gemaakt van
de haalbare tijd met en zonder windvoordeel.
Huidig WR 2:02:57
Zonder hazen (cdA = 0,24 m2) 2:04:21 In de figuur hebben we uitgerekend wat voor
Ideale hazen (cdA = 0,18 m )2
2:02:18 marathontijd Dennis Kimetto met zijn ADV
van 6,30 Watt/kg zou kunnen lopen als hij de
Lage drukgebied (953 mbar) 2:02:35
hele race wind mee zou hebben. We zien dat
140 meter hoogtewinst 2:01:28
hij dan makkelijk onder de 2 uur kan duiken,
als de windsnelheid meer is dan 5 km/h. Hij
Hoeveel sneller kan het met windje mee
krijgt dan immers de hele race een steuntje
en heuvelaf? in de rug. Hierdoor wordt zijn luchtweerstand
Aan het slot van het artikel in de Volkskrant aanzienlijk minder.
lazen we dat Jos Hermens kennelijk zelf ook Een tijd onder de 2 uur wordt natuurlijk ook
niet zo veel vertrouwen heeft in de doelstelling, makkelijker haalbaar als de lopers heuvelaf
want hij stelt voor om een speciale recordma- zouden mogen lopen. Zo hebben we bere-
rathon te organiseren over de Afsluitdijk en kend dat een hoogtewinst van 140 meter op
daarbij met de start te wachten tot de lopers de marathon (hetgeen overeenkomt met het
de gehele race met windje mee kunnen lopen. hoogteverschil tussen de start en de finish van
Zoals bekend erkent de IAAF alleen records de marathon van Boston) een winst van 1,5
op een rondgaand parcours, juist om onver- minuut oplevert. Om een marathon onder de 2
gelijkbaar voordeel van wind of een dalend uur te lopen, heeft Dennis Kimetto een hoogte-
parcours te vermijden. Dit is ook de reden dat winst van 280 meter nodig.
records op de Boston Marathon niet erkend
worden. Dat een eventueel record over de Onze conclusie is dat Jos Hermens gelijk heeft
Afsluitdijk niet erkend zal worden, doet volgens dat op deze manier het doel van het Sub2hrs
Jos Hermens minder te zake dan de opwinding Team bereikt kan worden. Maar of dit nu zo
die een recordaanval teweeg zal brengen. We inspirerend is als hij denkt, wagen wij te betwij-
felen….
Op de Afsluitdijk kunnen met wind mee snelle tijden worden gelopen. De IAAF erkent alleen records op een rondgaand
parcours, juist om onvergelijkbaar voordeel van wind of een dalend parcours te vermijden

182 | De marathon onder de 2 uur?
De kopgroep met pacers op de Erasmusbrug in de 35ste NN Marathon Rotterdam 2015. Abera Kuma, de achtste Ethiopische
winnaar in Rotterdam, was met 2:06:47 het slimst én het snelst

50. Hoeveel sneller loop je op
wedstrijdschoenen?
Goed gereedschap is het halve werk
Ieder jaar brengen de schoenfabrikanten weer vergelijkende studie. Eigenlijk kun je op voor-
nieuwe modellen op de markt. Ze gebruiken hand al de verwachting uitspreken dat het bijna
hierbij technologische ontwikkelingen als nieu- niet mogelijk is om dergelijke kleine effecten
we materialen die lichter zijn of betere schok- proefondervindelijk te bewijzen.
demping of vering hebben, of schoentechni-
Fuller et al.69 hebben een goede systematische
sche aanpassingen bijvoorbeeld in de vorm
review gepubliceerd van al het onderzoek naar
van een hakverhoging en verstijvingsblokken
hardloopschoenen van de afgelopen decennia.
of juist de afwezigheid daarvan zoals bij natural
Zij hebben vele studies ‘afgekeurd’ met betrek-
running (‘minimalist’ schoenen). Regelmatig
king tot aspecten als wetenschappelijke opzet,
wordt ook gesteld dat je snellere tijden kunt lo-
statistiek, peer review, en (controleerbare)
pen met die superschoenen. Zo claimt Nike67,68
data. Zij concluderen dat de betere studies
dat een besparing van 4 ounce (113 gram) een
een klein positief effect aantoonden van de
winst op de marathon zou opleveren van 3
schoenen met meer stijfheid, schokdemping en
minuten! Voor onze Marathon Man zou dat een
comfort. Ook zagen ze een klein voordeel van
winst zijn van 1,4%.
lichte schoenen en ‘minimalist’ schoenen ten
Maar kloppen die claims wel? Is er enig bewijs opzichte van zware schoenen. Zij leidden een
voor deze verhalen? Als het waar is, vinden wij statistisch verband af met een voordeel van
dat als hardloper natuurlijk heel interessant. 0,25% per 100 gram gewichtsvermindering,
Voor een voordeel van 3 minuten op de mara- maar zij concludeerden dat beneden een ge-
thon, hebben we graag de prijs van een nieuw wicht van 220 gram per schoen er geen verder
paar schoenen over! voordeel behaald werd.
Overzicht van de literatuur Hoe groot is het effect van een lager
In de jaren 80 van de vorige eeuw hebben een gewicht?
aantal auteurs70,71,72,73 studies gerapporteerd, Theoretisch is er wel wat te zeggen over het
waarin gemeld werd dat 100 gram gewichts- mogelijk voordeel van wedstrijdschoenen. Lich-
vermindering een voordeel van circa 1% zou tere schoenen zullen in theorie inderdaad tot
opleveren. In die jaren werd ook gemeld dat de een betere prestatie leiden, want je prestatie
air sole van Nike een winst van 1,6 - 2,8% zou wordt bepaald door je specifieke vermogen
opleveren. Later is gebleken dat deze studies in Watt/kg. Het vermogen van je menselijke
toch onvoldoende statistisch onderbouwd wa- motor is constant. Als je zwaarder wordt of
ren. Sindsdien zijn er meer dan 1000 studies zwaardere schoenen draagt, gaat je specifieke
verschenen, waarin men getracht heeft het vermogen dus omlaag. Eerder zagen we al dat
effect aan te tonen van zaken als het gewicht, afvallen een groot positief effect heeft op de
de stijfheid van de zool, de schokdemping, het prestatie. Het effect is in principe recht evenre-
gebruik van ‘minimalist’ schoenen en zelfs het dig met de gewichtsvermindering. Stellen we
blootvoets lopen. Ondanks het grote aantal gewone trainingsschoenen op 300 gram per
onderzoeken, ongetwijfeld mede gefinancierd stuk en wedstrijdschoenen op 200 gram, dan is
door de leveranciers, is er geen enkele studie de maximale besparing dus 2*100 = 200 gram.
verschenen met harde bewijzen van een posi- Voor onze Marathon Man met een gewicht van
tief effect op loopefficiency of haalbare snel- 70 kg, is dit dus in totaal een besparing van
heid. Dit is ook wel logisch omdat het effect 0,28%. Omdat het voordeel recht evenredig is
klein is en daarom moeilijk te bewijzen met een met de gewichtsbesparing kunnen we stellen

184 | Hoeveel sneller loop je op wedstrijdschoenen?
dan lichtere schoenen in ieder geval een voor- Hoe groot is het voordeel bij de
deel bieden van 0,14% per 100 gram gewichts- pendelbeweging?
besparing. Dit is dus een stuk minder dan de
claims van de fabrikanten en zelfs nog minder We hebben dat berekend met een theore-
dan het resultaat van de review van Fuller et tisch model dat in de literatuur voor het eerst
al. Op de marathon levert een gewichtsbespa- beschreven is door Herman Pontzer51. Hij heeft
ring van 100 gram onze Marathon Man dus de volgende formule afgeleid voor het beno-
een voordeel van 0,14% op zijn tijd van 3:30. digde vermogen voor de pendelbeweging:
Hij wint dus in theorie 18 seconden. Om deze P = 2kfgmMlDφ(1-f-2/f02)
winst te behalen maakt het in deze beschou-
wing trouwens niet uit of hij 100 gram lichtere In deze vrij ingewikkelde formule zitten diverse
schoenen draagt of dat hij zelf 100 gram lichter parameters, die de pendelbeweging bepalen,
is! zoals de frequentie f (in s-1, deze is gelijk aan
de helft van de cadans/60), de eigenfrequen-
Het extra voordeel bij de tie f0 van het onderbeen (deze is onder meer
pendelbeweging afhankelijk van de lengte van het been en de
lengte van de hefboom), de heuphoek φ en de
De bovenstaande beschouwing is natuurlijk verhouding Ml van het gewicht van het been
te simpel. In werkelijkheid zal het nogal wat ten opzichte van het lichaamsgewicht m. Wij
uitmaken of je 100 gram extra om je middel hebben het model van Pontzer eerst eens ge-
meesjouwt of aan je voeten. Je voeten maken bruikt om te bezien hoe groot het aandeel van
namelijk bij iedere pas een pendelbeweging de pendelbeweging is in het totale benodigde
(heen en weer en op en neer). Dit kost rela- vermogen voor de hardloopbeweging. Dat is
tief meer energie dan de verplaatsing van je weergegeven in de figuur.
lichaamszwaartepunt. Dat is ook één van de
redenen dat Keniaanse lopers met smalle (en Uit de figuur concluderen we dat het aandeel
dus lichte) kuiten zo efficiënt lopen! Daarnaast van de pendelbeweging in het totale benodig-
is het ook nog zo dat je schoenen helemaal de vermogen circa 25% bedraagt. Dit resultaat
onderaan je voeten zitten, zodat de hefboom lijkt reëel en ook het totale vermogen komt
ten opzichte van je knie en je heup maximaal goed overeen met de berekeningen volgens
is. Het verplaatsen van het gewicht onderaan ons eigen model.
je voeten kost dus ook meer energie dan het Vervolgens hebben we met de bovenstaande
verplaatsen van eenzelfde gewicht aan je heup formule berekend hoeveel extra vermogen no-
of enkel. Je mag dus zonder meer verwachten dig is voor 100 gram schoenen, die onderaan
dat de winst groter zal zijn dan de 0,14% die de voet bevestigd worden (dus met maximale
we hierboven berekenden.
Aandeel pendelbeweging in hardloopbeweging

7
P/m vertikaal P/m horizontaal
6
P/m pendel P/m totaal
5
P/m in Watt/kg
0
10 12 14 16 18 20 22 24
Snelheid in km/h

Hoeveel sneller loop je op wedstrijdschoenen? | 185
hefboom). Het resultaat is weergegeven in de verhoging van het hergebruikspercentage van

volgende figuur. de landingsenergie en daarmee tot een lager
specifiek energieverbruik. Omdat feitelijke
We zien dat het extra benodigde vermogen in
gegevens over de betere vering van wed-
de orde van 0,5% bedraagt. Dit is dus duidelijk
strijdschoenen niet beschikbaar zijn, hebben
hoger dan de 0,14% die we eerder berekenden
we hier niet aan kunnen rekenen. Ook uit het
louter op basis van het effect van het gewicht
feit dat het totale effect volgens de review van
zelf. Het is zelfs wat meer dan de 0,25% van
Fuller et al. maar 0,25% is, kunnen we wel
de review van Fuller et al. De pendelbewe-
concluderen dat de veerwerking in ieder geval
ging en de maximale hefboomlengte van de
geen groot positief effect zal hebben.
schoenen leiden er volgens deze berekening
dus toe dat het gewicht van schoenen toch Conclusie en overige aspecten
behoorlijk doortelt. Het voordeel is voor lichtere
mensen relatief iets groter (logisch omdat we Alles overziende komen we tot de conclusie
kijken naar het effect van 100 gram schoen) en dat het voordeel van (lichte) wedstrijdschoenen
voor snellere lopers iets kleiner (logisch omdat circa 0,25 - 0,50% per 100 gram gewichts-
hun ADV groter is en het relatieve effect dus besparing zal zijn. In de praktijk is een ge-
minder). wichtsbesparing van 2*100 gram wel haalbaar
(trainingsschoen 300 gram, wedstrijdschoen
Samenvattend komen we dus tot een conclusie 200 gram per stuk). De haalbare tijdwinst op
dat 100 gram gewichtsbesparing op je schoe- de marathon wordt daarmee 0,5 - 1,0% ofwel
nen een voordeel kan opleveren van 0,5%. voor onze Marathon Man 1 of 2 minuten. Toch
Voor onze Marathon Man komt dit overeen met niet gek!
een winst van 63 seconden op de marathon.
We moeten hierbij echter wel opmerken dat de
Het effect van veerwerking primaire functie van hardloopschoenen natuur-
lijk de blessurepreventie is. Moderne schoenen
Naast het lagere gewicht kan ook de betere
voorzien in een goede schokdemping door het
vering van sommige wedstrijdschoenen een
gebruik van absorberende materialen al of niet
voordeel opleveren. Uit de biomechanica is
in combinatie met een ingebouwd luchtkussen.
bekend dat de veerwerking van met name de
We moeten er alert op zijn dat het voordeel
Achillespees en de voetboog van groot belang
van een lager gewicht niet ten koste gaat van
zijn bij het hardlopen. Hierdoor kan zo’n 50%
de absorberende en schokdempende werking
van de landingsenergie hergebruikt worden tij-
van de schoenen en daarmee ook van het
dens de afzetfase. Theoretisch is het dus zeker
comfort. Lange afstandslopers dienen zich dus
denkbaar dat een betere vering van sommige
terdege af te vragen of het voordeel van 1 of 2
wedstrijdschoenen zou kunnen leiden tot een
minuten op de marathon het risico op bles-
Extra vermogen in % per 100 gram gewicht schoenen

0,8
0,7
Extra vermogen in %
0,6
0,5
0,4
60 kg 70 kg 80 kg
0,3
0,2
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Snelheid in km/h

186 | Hoeveel sneller loop je op wedstrijdschoenen?
sures waard is. Ook zal het zich prettig voelen

bij het dragen van een bepaald type schoen
mentaal van belang zijn bij het lopen. Lopers
die zich prettig voelen met wat zwaardere
schoenen kunnen deze gerust ook in de wed-
strijd dragen! Hans en Ron dragen overigens
wel lichte wedstrijdschoenen bij de wedstrijden
tot en met de halve marathon omdat ze de
snelheidswinst toch belangrijk vinden. De ma-
rathon lopen ze voorzichtigheidshalve op hun
trainingsschoenen.
Abdi Nageeye kreeg de prijs van stad Amsterdam voor zijn op 18 oktober 2015 in de Amsterdam marathon behaalde
Olympische limiet voor Rio

51. Vermijd een tekort aan vitamine D!
The only source of knowledge is experience

Albert Einstein
Een tekort aan vitamine D komt in Nederland 1. kinderen tot 4 jaar.

bij grote bevolkingsgroepen voor en het in-
2. alle personen van 4 - 50 jaar met een don-
nemen van extra vitamine D kan dus nodig
kere huidskleur.
en verstandig zijn, zeker voor sporters. Ook
auteurs Hans en Ron (en huisarts Karel Bos) 3. alle vrouwen die zwanger zijn of borstvoe-
nemen dagelijks een vitamine D pil in om een ding geven.
eventueel negatief effect op het hardlopen te
4. alle vrouwen boven de 50 en mannen bo-
voorkomen. Hoe zit het precies met die invloed
ven de 70 jaar.
van vitamine D?74,75,76,77,78
5. alle vrouwen tot 50 jaar die een sluier
De historie van vitamine D dragen.
Vitamine D deficiëntie wordt vanouds gere- De volgende groepen hebben volgens het Voe-
lateerd aan de Engelse ziekte (rachitis, een dingscentrum een dosis van 20 μg/dag nodig:
botaandoening bij kinderen die in de 19e eeuw
veel voorkwam in de industriële gebieden in 1. personen die osteoporose hebben of in een
Noord-Europa). Rond 1920 werd aangetoond verpleeghuis wonen.
dat herstel van rachitis mogelijk was door: 2. vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder
1. blootstelling aan UV-licht en zonlicht dan 70 die weinig buiten komen.
2. inname van levertraan, boter en melk 3. vrouwen ouder dan 50 jaar die een sluier
dragen.
Na de Tweede Wereldoorlog heeft de overheid
‘vakantiekolonies’ opgericht om kinderen meer Bronnen van vitamine D
bloot te stellen aan zonlicht. Sinds 1961 wordt
in Nederland vitamine D ook toegevoegd aan Zonlicht
margarine. Het lichaam is uitstekend in staat om vitamine
D te produceren onder invloed van zonlicht.
Vitamine D-behoefte
Mensen die in de tropen wonen maken naar
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) schatting 250 μg/dag (= 10.000 E/dag) aan,
is volgens de Europese etiketteringsrichtlijn dus veel meer dan de ADH. Als de huid onder
beperkt tot 5 μg. Bij deze richtlijn wordt echter invloed van zonlicht donkerder wordt neemt de
geen onderscheid gemaakt naar kwetsbare productie van vitamine D af zodat er nooit een
groepen, zoals ouderen, zwangere vrouwen en te hoge vitamine D spiegel kan ontstaan door
vrouwen die borstvoeding geven. In de praktijk zonlicht. In Nederland is de zonkracht ech-
komt in Nederland een vitamine D-deficiëntie ter alleen in de zomer in staat om voldoende
tamelijk veel voor. Vooral bij mensen die weinig vitamine D aan te maken (circa 25 μg = 1000 E
buiten komen en bij kwetsbare groepen, waar- na een kwartier blootstellen van gezicht, armen
onder ook mensen met een donkere huid en en bovenlichaam zonder zonnecrème). Daar-
vrouwen die een boerka of sluier dragen. naast is de blootstelling aan de zon dikwijls
beperkt door de leefstijl (we verblijven immers
Het Voedingscentrum adviseert een vitamine
veelal binnenshuis), kleding/huidbedekking en
D supplement van 10 μg/dag voor de volgende
het gebruik van zonnebrandcrèmes. Bij oude-
groepen:
ren komt hierbij dat het vermogen van de huid

188 | Vermijd een tekort aan vitamine D!
Carla Ophorst in actie tijdens de WK Cross 2015 in het

zonovergoten Lyon
om vitamine D aan te maken met de leeftijd 1. voorkomen blessures, zoals stressfractu-

afneemt. ren.
Voeding 2. voorkomen ziektes, zoals infecties, ontste-

kingen en botontkalking.
Onze voeding bevat onvoldoende vitamine D.
Van nature komt vitamine D slechts in weinig 3. voorkomen spierzwakte en versterken
voedingsmiddelen voor, met name in vis(olie) spieren.
en levertraan, vette vis (15 - 25 μg/portie), 4. verbeterde sportprestaties (sprint, zwem-
sommige paddenstoelen en eidooiers. Aan men, gymnastiek, tennis).
margarine wordt In Nederland vitamine D toe-
gevoegd tot 7,5 μg/100 gram. Een recent review artikel79 komt tot de volgen-
de aanbevelingen voor de optimale vitamine D
Relatie van vitamine D met bloedspiegel:
sportprestaties 1. voorkomen rachitis 25 nmol/l
De wetenschappelijke literatuur bevat vele 2. voorkomen stressfracturen 100 nmol/l
tientallen artikelen over de mogelijke relatie
tussen vitamine D en sportprestaties. 3. verbeteren sportprestaties 125 nmol/l
De mogelijk positieve effecten van vitamine D Een echt hard bewijs dat iedereen van vi-
zijn: tamine D harder gaat lopen, ontbreekt nog.
Hiervoor zou het nodig zijn om een groot
onderzoek (dubbelblind, gerandomiseerd) uit
te voeren.

Vermijd een tekort aan vitamine D! | 189
Ervaringen van Hans, Ron en Karel en met april). Hij fiets iedere dag een uur en
loopt 3 keer in de week hard.
Hans neemt al jaren in de zomer 10 μg en in
de winter 15 μg per dag in. Hij komt ook veel Wat je als bloedwaarde hebt, is dus heel duide-
buiten, niet alleen met het lopen, maar ook in lijk persoonsafhankelijk.
de tuin en het bos. Toen hij in mei 2014 en in
december 2014 zijn bloed liet controleren bleek
het vitamine D-gehalte dan ook voldoende, zie
de tabel. In december was de waarde wel iets
lager, hetgeen natuurlijk veroorzaakt wordt door
de lagere productie via zonlicht.
Vitamine D waarden Hans
Bloedspiegel Inname
(nmol/l) (μg/dag)
mei 2014 95,2 10
december 2014 91,8 15
Ron gebruikte geen pillen en komt ook minder

buiten dan Hans. Toen hij in juni 2014 zijn bloed Per persoon kan het nogal verschillen hoeveel vitamine D
liet controleren bleek zijn vitamine D-gehalte je dagelijks moet nemen
dan ook aan de lage kant. 50 nmol/l wordt als
ondergrens voor een normaalwaarde aan-
gehouden. Hij is toen voor de zekerheid ook Conclusies en aanbevelingen
maar pillen gaan slikken met als gevolg dat zijn 1. Vitamine D-deficiëntie komt in Nederland
bloedwaarden omhoog gingen, zie de tabel. tamelijk veel voor en kan leiden tot nadelige
gevolgen voor de gezondheid en de sport-
Vitamine D waarden Ron prestaties.
Bloedspiegel Inname
(nmol/l) (μg/dag) 2. Het is verstandig om voorzorgsmaatregelen
juni 2014 55,5 -
te nemen (in de zomer enkele malen per
week een kwartiertje zonnen en het gehele
juli 2014 84,5 50
jaar door suppletie met vitamine D. Let op:
augustus 2014 82,7 25 teveel zonlicht kan huidziekten veroorza-
november 2014 71,8 20 ken!
januari 2015 77,2 30
3. Kwetsbare groepen en personen met
maart 2015 81,8 30
klachten doen er goed aan hun vitamine
april 2015 61,1 20 D-bloedspiegel te laten controleren, zodat
juli 2015 69,5 20 indien nodig aanvullende maatregelen ge-
We hebben een massabalansje opgesteld van nomen kunnen worden.
de bloedwaarden en de inname van vitamine 4. Voor hardlopers en andere sporters gelden
D van Ron op basis van de tabel. Hieruit blijkt de aanbevelingen om regelmatig te zon-
dat er per dag in de orde van 20 μg vitamine D nen en dagelijks vitamine D in te nemen in
afgebroken wordt, in de zomer is dit wat minder verhoogde mate, aangezien zij geen risico
en in de winter wat meer. Een suppletie van 30 zullen willen nemen op het ontstaan van
μg per dag in de donkere maanden lijkt voor niet optimale vitamine D spiegels.
Ron dus wel nodig om het gehalte op peil te
houden. “Tachtig is prachtig” geeft Karel als 5. Bij vitamine D is er weinig tot geen risico
richtlijn mee voor de bloedwaarden van Ron. van intoxicatie. Dit treedt pas op bij een
bloedspiegel boven 325 nmol/l. Het kan dus
Karel neemt zelf sinds jaar en dag 20 μg per geen kwaad om wat extra vitamine D in te
dag in als de R in de maand zit (september tot nemen.

190 | Vermijd een tekort aan vitamine D!
Cees Stolwijk en Carla Ophorst, Wereldkampioenen Cross 2015 bij de M65 en V55 (WMAC Lyon)

52. Slik niet te veel pillen!
I’ve decided to be happy because it is good for my health

Voltaire
In Het Geheim van Hardlopen1 gaven we al Vitamine B6-deficiëntieverschijnselen

aan dat de wetenschappelijke literatuur over
Langdurige tekorten kunnen leiden tot bloed-
voeding en supplementen laat zien dat er geen
armoede, gebrek aan eetlust, diarree, zenuw-
‘wonder’ producten bestaan. Zelfs topsporters
aandoeningen en een verminderde weerstand.
kunnen volstaan met gezonde, gevarieerde
Een tekort aan vitamine B6 komt in Nederland
voeding. Sommige vitaminepreparaten zijn
tegenwoordig nauwelijks nog voor, omdat een
zelfs schadelijk. Supplementen zijn alleen in
normale voeding voldoende vitamine B6 bevat.
uitzonderingsgevallen nodig, zoals bij bijzon-
Deficiënties komen alleen voor in bijzondere
dere tekorten (deficiënties) of extreme inspan-
gevallen, zoals bij alcoholisme en bij een ver-
ningen (ultralopen en triathlons).
minderde nierfunctie.
Hoe vitamine B6 de gezondheid kan
Vitamine B6-behoefte
schaden (‘burning feet syndrome’)
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Als voorbeeld gaan we nader in op vitamine
wordt door de Gezondheidsraad gesteld op 1,5
B679,80,81,82,83. Dit is namelijk één van die voor-
mg/dag. Voor bijzondere groepen als zwangere
beelden, waarbij mensen die te veel pillen
vrouwen gelden iets hogere waarden (1,9 mg/
slikken in de problemen kunnen komen. Bij
dag). De maximaal aanvaardbare veilige dosis
vitamine B6 zijn dit neurologische klachten,
bedraagt 25 mg/dag.
waaronder tintelingen en brandende voeten
(‘burning feet syndrome’). In Nederland komt Bronnen van vitamine B6
vitamine B6 intoxicatie regelmatig voor, mede
vanwege het feit dat tabletten met een hoge Voeding
dosis vrij verkrijgbaar zijn. Huisarts Karel Bos
is al meer dan 35 jaar geïnteresseerd in voe- In voeding is vitamine B6 meestal gebonden
ding en leefstijl en ziet in zijn spreekuur regel- aan eiwitten. Zeer rijke bronnen zijn kip en
matig patiënten met vitamine B6 intoxicatie. lever. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren,
melk en kaas. Plantaardige bronnen zijn peul-
De historie van vitamine B6 vruchten, bananen, noten, bonen, bloemkool,
rozijnen, brood en mais. Met een normale ge-
Vitamine B6 is ontdekt tijdens onderzoek naar varieerde voeding wordt in Nederland gemak-
pellagra, een huidaandoening die in ontwik- kelijk voorzien in de dagelijkse behoefte van
kelingslanden nog veel voorkomt. In 1934 ont- 1,5 mg/dag.
dekte de Hongaarse microbioloog en bioche-
micus Paul Győrgy een stof die in staat was Vitamine tabletten
pellagra bij ratten te voorkomen. Een jaar later
lukte het hem om vitamine B6 te isoleren. De Vitamine B6 is in Nederland zonder recept vrij
molecuulstructuur werd in 1939 opgehelderd. verkrijgbaar in tabletten met een megadosis
Vitamine B6 bestaat uit 3 verbindingen waarvan 50, 100 of zelfs 250 mg. In de gebruiks-
onder pyridoxine. Deze laatste naam wordt aanwijzing van deze tabletten wordt een
ook als algemene aanduiding voor vitamine B6 dagelijkse dosis van 2 tot 4 tabletten aanbe-
gebruikt. volen. Het lijkt dan ook aannemelijk dat er in
Nederland, net als in de Verenigde Staten,
veel mensen zijn die dagelijks 1 gram vitamine
B6 gebruiken. Dit komt dus overeen met 40

192 | Slik niet te veel pillen!
keer de maximaal veilige dagelijkse dosis en leiden tot een verhoging van de bloedspiegel
maar liefst 666 keer de aanbevolen dagelijkse met 1.000.000 nmol/l. In werkelijkheid zal dit
hoeveelheid! Mensen die deze pillen dagelijks veel minder zijn omdat slechts een deel van de
of regelmatig slikken krijgen dus veel te veel vitamine B6 door het lichaam wordt opgenomen
vitamine B6 binnen! en daarvan weer een deel in het bloed terecht
zal komen. Desalniettemin laat het voorbeeld
Gevolgen van een overschot aan zien dat het slikken van te veel pillen makkelijk
vitamine B6 kan leiden tot een te hoge bloedspiegel en
daarmee tot gezondheidsklachten.
De wetenschappelijke literatuur bevat tal van
artikelen waarin een hoge inname van vitamine
B6 in verband wordt gebracht met aantasting
van het perifere zenuwstelsel en degenera-
tie van delen van het ruggenmerg (perifere
neuropathie). Bij doseringen van 500 mg/
dag zijn deze effecten overduidelijk bewezen
en hebben patiënten last van prikkelingen en Vitamine B6-intoxicatie komt in Nederland in toenemende mate voor
overgevoeligheid van armen en met name be-
nen (‘burning feet syndrome’). Bij lagere doses
van 50 tot 300 mg/dag zijn de effecten minder
eenduidig. Conclusies en aanbevelingen
1. Vitamine B6-deficiëntie komt in Nederland
Een toenemend probleem in vrijwel niet voor; het is dus normaal gespro-
Nederland? ken niet nodig om pillen te slikken, ook niet
Een vitamine B6 intoxicatie wordt vaak niet her- voor intensieve sporters.
kend, ook huisartsen zijn zich dikwijls niet be- 2. Vitamine B6-intoxicatie komt in Neder-
wust van de toxiciteit van vitamines. Een juiste land in toenemende mate voor. Dit wordt
diagnose dient mede gebaseerd te worden op veroorzaakt door bovenmatige inname van
de in het laboratorium bepaalde bloedspiegel. tabletten en kan leiden tot prikkelingen en
De normale bloedspiegel van vitamine B6 be- overgevoeligheid van armen en met name
draagt 35 - 110 nmol/l. Lagere waarden duiden benen (‘burning feet syndrome’).
op een tekort en hogere waarden op een
overschot. Het Gelderse Valleiziekenhuis waar- 3. Personen met klachten doen er goed aan,
schuwde recent dat de afgelopen jaren een om eventueel in overleg met hun huisarts,
aanzienlijke toename te zien is van te hoge hun vitamine B6 – bloedspiegel te laten
waarden. Vorig jaar overschreed zo’n 50% van controleren. Bij te hoge waarden dient de
de monsters de waarde van 110 nmol/l, met inname van tabletten gestopt te worden.
als meest extreme uitschieter een waarde van De klachten kunnen na het staken van de
12.525 nmol/l! Het Valleiziekenhuis beveelt dan pillen nog wel een jaar aanhouden. Aange-
ook aan om het gebruik van pillen te ontraden. zien bijna niemand vitamine B6 pillen nodig
heeft, zou men ook kunnen stoppen met
Wat is de relatie tussen de dosis en de inname zonder bepaling van de bloedspie-
bloedspiegel? gel. Tenzij uw huisarts anders adviseert.
In theorie kan dit bepaald worden met de vol- 4. Ter voorkoming van overdosering verdient
gende formule: het aanbeveling om de maximale hoeveel-
heid vitamine B6 per tablet te reduceren
Verhoging bloedspiegel (in nmol/l) = Dosis van 250 naar 25 mg en de bijsluiters te
(in ng)/204 (molecuulgewicht vitamine B6)/5 voorzien van een waarschuwing tegen
(liter bloed) overmatig gebruik. Hier ligt ons inziens een
Een dosis van 1 gram vitamine B6 staat gelijk taak bij de Nederlandse Voedsel en Waren-
aan 1.000.000.000 ng en zou dus theoretisch autoriteit op grond van de Warenwetrege-
ling Vrijstelling vitaminepreparaten.

53. Waarom kunnen sprinters goed
springen?
You can’t blame gravity for falling in love
Albert Einstein
In dit hoofdstuk gaan we enkele basiswetten uit Met een perfecte techniek kun je die kinetische
de natuurkunde gebruiken om berekeningen te energie in theorie omzetten in de potentiele
maken aan andere onderdelen van de atletiek. energie van de hoogte die je bereikt:
We doen dit voor verspringen en polsstokhoog-
Epot = mgh
springen. In beide gevallen zal blijken dat je
prestatie bij deze sporten direct bepaald wordt In het voorbeeld van hierboven kun je dan je li-
door je sprintsnelheid86. We zullen dus aanto- chaamszwaartepunt met een hoogte van 3500/
nen dat sprinters in principe ook goed kunnen (70*9,81) = 5,10 m omhoog brengen. Omdat
verspringen en polsstokhoogspringen. Uiter- je lichaamszwaartepunt wel op circa 1 meter
aard geldt ook hier weer dat ze er wel voor zal liggen, kun je dus 5,10+1,00 = 6,10 meter
zullen moeten trainen en dat ze de techniek halen. De relatie tussen de sprintsnelheid bij
goed onder de knie zullen moeten krijgen! de aanloop en de haalbare hoogte is weerge-
Tenslotte laten we ook zien dat de natuurkunde geven in de tabel en figuur.
een grens stelt aan de maximale snelheid bij
De bovenstaande resultaten komen heel
snelwandelen.
aardig overeen met de maximale hoogte die
Polsstokhoogspringen de toppers momenteel halen. Het wereldrecord
van Renauld Lavillenie bedraagt momenteel
Bij het polsstokhoogspringen is het belangrijk 6,16 meter. Usain Bolt liep tijdens zijn wereld-
om voldoende snelheid te maken in je aanloop. recordrace op de 100 meter met een sprint-
Tijdens die aanloop bereik je een hoeveelheid snelheid van 10,44 m/s (37,6 km/h). Hij zou
kinetische energie die gelijk is aan: dus in theorie bij het polsstokhoogspringen een
Ekin = 0,5mv2 hoogte kunnen halen van 6,55 meter! Onze
Marathon Man kan niet harder sprinten dan
Als voorbeeld nemen we een snelheid van v 5,7 m/s (17,4 km/h) en haalt dus in theorie
van 10 m/s en een gewicht m van 70 kg, dan een hoogte van 2,20 meter. Uiteraard moet hij
wordt Ekin dus 0,5*70*102 = 3500 Joule.
Relatie snelheid - hoogte bij polsstok

7,00
6,00
5,00
Hoogte in meter
4,00
3,00
2,00
1,00
0,00
10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36
Snelheid in km/h

194 | Waarom kunnen sprinters goed springen?
Polsstok hoogspringen Verspringen

v htot v0 d
(km/h) (m ) (km/h) (m)
10 1,4 10 0,96
12 1,6 12 1,44
14 1,8 14 1,94
16 2,0 16 2,46
18 2,3 18 3,00
20 2,6 20 3,58
22 2,9 22 4,17
24 3,3 24 4,80
26 3,7 26 5,44
28 4,1 28 6,11
30 4,5 30 6,80
32 5,0 32 7,52
34 5,5 34 8,25
36 6,1 36 9,01
daarvoor trainen en de techniek onder de knie Als voorbeeld nemen we vhor = 10 m/s en vvert =
krijgen. 4,43 m/s, dan wordt h volgens de formules 1,0
m, t wordt 1,0 seconde en d wordt 9,0 meter.
Verspringen De relatie tussen de snelheid en de afstand
Bij het verspringen is het ook heel belangrijk bij verspringen is weergegeven in de tabel en
om voldoende snelheid te maken in je aanloop. grafiek.
Bij de afzet zet je een deel van je horizontale De resultaten komen ook in dit geval heel aar-
snelheid vhor om in een verticale snelheid vvert. dig overeen met de werkelijke prestaties van
Door die verticale snelheid ga je een kogel- de toppers. Het huidige wereldrecord van Mike
baan maken, waarvoor geldt: Powell bedraagt 8,95 meter. Usain Bolt zou in
h = vvert²/2g theorie met zijn snelheid van 10,44 m/s een
afstand van 9,49 meter kunnen halen! Onze
t = √(2*2h/g) Marathon Man haalt met zijn sprintsnelheid
d = (√(vhor²-2hg))√(2h/g) van 5,7 m/s (17,4 km/h) in theorie een afstand
Relatie snelheid - afstand bij verspringen

10,00
9,00
8,00
7,00
Afstand in meter
6,00
5,00
4,00
3,00
2,00
1,00
0,00
10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36
Snelheid in km/h

Waarom kunnen sprinters goed springen? | 195
Peter Braun in actie met polsstok hoog tijdens het WK Beijing 2015
van 2,90 meter, mits hij er voldoende voor Aardige toepassingen van het bovenstaande
getraind heeft. model zijn ook:
Hoe snel kun je wandelen? 1. Kinderen en kleine volwassenen kunnen

veel minder hard wandelen en moeten dus
Bij het wandelen maken je benen een pendel- eerder gaan rennen om grotere mensen bij
beweging rondom het vaste contactpunt met te houden.
de grond. Je heup beschrijft dus eigenlijk een
gedeelte van een cirkel en je ondervindt dus 2. Op de maan is de g-waarde slechts 1,6
als het ware een middelpuntvliedende ver- m/s² en is de maximale wandelsnelheid dus
snelling die gelijk is aan v²/L.87 Hierbij is v je maar 1,2 m/s ofwel 4,3 km/h!
loopsnelheid in m/s en L de lengte van je been
Conclusie
in m. De middelpuntvliedende versnelling kan
nooit groter worden dan de versnelling van De voorbeelden leiden tot de conclusie dat het
de zwaartekracht g (9,81 m/s²). De maximale goed mogelijk is om met eenvoudige modellen
snelheid waarbij je nog niet gaat zweven is dus uit de natuurkunde goede voorspellingen te
gelijk aan: maken van de haalbare prestaties bij polsstok-
hoogspringen, verspringen en snelwandelen.
v = √(gL)
In een eerder hoofdstuk toonden we al aan
Bij een beenlengte van 0,9 meter, is de maxi- dat Usain Bolt op de hoogte van Mexico in
male snelheid dus 3 m/s ofwel 10,8 km/h. In staat zou moeten zijn om de 100 meter in 9,18
werkelijkheid kunnen getrainde snelwandelaars seconden te lopen, dus met een snelheid van
nog wel wat harder, omdat ze met hun heupen 10,89 m/s. Met de modellen uit dit hoofdstuk
een wiebelende beweging maken waardoor kunnen we nu berekenen dat hij in Mexico 9,99
hun zwaartepunt op en neer gaat. Het hui- meter ver zou moeten kunnen springen en
dige wereldrecord bij de 10 km snelwandelen 7,04 meter hoog met de polsstok!
bedraagt 37:11, hetgeen overeenkomt met een
snelheid van 16,1 km/h.

196 | Waarom kunnen sprinters goed springen?
Nadine Broersen bij het NK 2015 in het Olympisch Stadion, Amsterdam

54. De formules van Jack Daniels
Bij een overwinning op jezelf is er geen verliezer
In 1979 publiceerde de Amerikaanse coach VO2 = -4,80+0,182258v+0,000104v²

en fysioloog Jack Daniels samen met Jimmy
Wij drukken het vermogen van de menselijke
Gilbert het boek Oxygen Power84, waarin hij
motor uit in Watt/kg en de snelheid v in m/s.
het concept VDOT introduceerde. Deze VDOT
Op basis van de natuurkunde hebben we de
is eigenlijk hetzelfde als de VO2 max. Daniels
volgende relatie afgeleid voor een vlak par-
publiceerde uitgebreide tabellen, waarmee
cours en bij windstil weer:
voor een bepaalde waarde van de VDOT
afgelezen kan worden wat de tijden op diverse P/m = cv+(0,5ρcdAv³)/m
afstanden zijn. Daniels maakte op basis van de
Beide formules lijken wel wat op elkaar: links
VDOT ook aanbevelingen voor het gewenste
staat in beide gevallen een maat voor het spe-
tempo bij de trainingen. Zijn tweede boek
cifieke vermogen (resp. VO2 en P/m) en rechts
Daniel’s Running Formula85 publiceerde hij in
staat een vergelijking met een aantal constan-
1998. Dit werd een wereldwijde bestseller met
ten en de snelheid v. Wat zijn nu de overeen-
meer dan 140.000 verkochte exemplaren. De
komsten en de verschillen?
boeken van Daniels zijn al decennia van grote
betekenis voor coaches en lopers. De tabellen 1. Om te beginnen kunnen we de relatie
worden nog steeds veel gebruikt, ook in hard- bepalen tussen de VO2 (in ml O2/kg/min)
loopcalculators. In dit hoofdstuk vergelijken we en P/m (in Watt/kg). De energiewaarde van
zijn formules met de onze. 1 ml O2 is immers gelijk aan 19,5 J, zodat
geldt:
Hoe snel kun je lopen met je menselijke P/m = 19,5/60*0,25 = 0,081*VO2
motor? Hierbij hebben we gerekend met een spier-
rendement van 25%.
Daniels drukt het vermogen van de menselijke
motor uit in de VDOT/VO2 (in ml/kg/min) en de 2. Kennelijk heeft Daniels de 3e graads relatie
snelheid v in meter per minuut. Hij heeft empi- tussen de snelheid en het specifiek vermo-
risch de volgende relatie afgeleid: gen vereenvoudigd tot een 2e graads be-
v als functie van P/m (standaardcondities)

7,30
6,80
6,30
5,80
5,30
4,80
P/m in Watt/kg
4,30
3,80
3,30
2,80
2,30 Model Daniels
1,80
1,30
0,80
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
v in km/h

198 | De formules van Jack Daniels
naderingsformule (inclusief een 0e graads ficiency RE uitrekenen uit de loopweerstand c

constante) met de formule:
Het nadeel van de formule van Daniels is c = 19,5/1000*0,25*RE
natuurlijk dat deze geen natuurkundige basis
Hierbij rekenen we weer met een spierrende-
heeft. Zo houdt hij geen rekening met het feit
ment van 25%. Onze standaardwaarde voor c
dat de luchtweerstand (in zijn formule v2 , in
van 0,98 kJ/kg/km komt dus overeen met een
werkelijkheid v3) omgekeerd evenredig moet
RE van 201 ml/kg/km. De formule van Daniels
zijn met het gewicht! Een ander bezwaar is dat
komt dus kennelijk overeen met een RE van
zijn formule niet de mogelijkheid biedt om te
191 ml/kg/km. Zoals we zagen in het hoofdstuk
rekenen aan allerlei zaken als de invloed van
over de loopefficiency is dit een lage waarde.
de luchtdichtheid, de weerstandscoëfficiënt cdA
De meest waarschijnlijke verklaring is dus dat
en de loopweerstand c.
de Daniels zijn formule heeft gebaseerd op de
Hoe pakken de resultaten van de formule van resultaten van lopers met een hoge efficiency.
Daniels nu in de praktijk uit? We hebben dat Hij was coach van het Amerikaanse Olympi-
met ons programma eens vergeleken met de sche team.
resultaten van ons natuurkundige model. In de
figuur op de vorige pagina zijn we eerst uitge- De afname van het vermogen met de
gaan van de standaardcondities ( cdA = 0,24 tijd
m2, loopweerstand c = 0,98 kJ/kg/km).
Daniels gebruikt de volgende formule om uit te
We zien dat de formule van Daniels leidt tot rekenen hoe het percentage van de VO2 max
hogere snelheden dan ons model. Misschien daalt als de inspanningsduur t toeneemt:
hadden de lopers van Daniels dus een wat
%VO2 max = 0,8+0,1894393e(-0,012778t)
lagere loopweerstand c. In de onderstaande
+0,2989558e(-0,1932605t)
figuur geven we het resultaat voor een loop-
weerstand c van 0,93 kJ/kg/km. Wij gebruiken voor de afname van het spe-
cifiek vermogen de formule van Riegel, die
De resultaten zitten nu dicht bij elkaar. Waarom
overeenkomt met:
zouden de lopers van Daniels nu een lagere
c-waarde gehad hebben dan onze standaard- %VO2 max = (t/10)-0,07
waarde van 0,98 kJ/kg/km? Dit kan samenhan-
In beide formules is de tijd t uitgedrukt in minu-
gen met hun loopefficiency (Running Efficiency,
ten.
RE). De RE wordt meestal uitgedrukt in ml
O2/kg/km. Omdat 1 ml O2 een energiewaarde Het blijkt dat beide formules vrijwel exact de-
heeft van 19,5 J, kunnen we de Running Ef- zelfde waarden geven, zie de figuur hiernaast.
v als functie van P/m (c= 0,93)

7,30
6,80
6,30
5,80
5,30
4,80
P/m in Watt/kg
4,30
3,80
3,30
2,80
2,30
1,80 Model Daniels
1,30
0,80
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
v in km/h

De formules van Jack Daniels | 199
Invloed van de hoogte Samenvattend concluderen wij dat de boe-

ken en met name de VDOT-tabellen van Jack
In zijn boeken geeft Daniels geen expliciete
Daniels in de afgelopen decennia een zeer
formule voor de invloed van de hoogte op het
belangrijke en zinvolle rol gespeeld hebben
prestatievermogen. We hebben daarom een
bij het vergelijken van prestaties en het op-
voorbeeld uitgewerkt op basis van een tabel
timaliseren van het trainingstempo. Hij heeft
uit zijn boek. De onderstaande grafiek geeft de
zijn formules echter gebaseerd op empirische
resultaten in vergelijking tot de formules van
relaties, die theoretisch niet volledig juist zijn.
Basset54 en Cerretelli55. Wij vermoeden dat
Wij vinden het dus beter om uit te gaan van
Daniels zich net als Cerretelli gebaseerd heeft
onze formules die volgen uit de basiswet-
op verouderde gegevens (van vóór de Olympi-
ten van de natuurkunde en de fysiologie. De
sche Spelen van Mexico), die het effect van de
verschillen zijn in veel gevallen overigens niet
hoogte onderschatten. De formules van Basset
groot. Een groot voordeel van ons model is dat
(met en zonder acclimatisatie op hoogte) lijken
het mogelijk is om de invloed van alle parame-
een betere benadering te geven van de wer-
ters (als het gewicht, de dichtheid van de lucht,
kelijkheid, zoals we hebben behandeld in een
de cdA-waarde, de loopweerstand, de hoogte)
eerder hoofdstuk.
afzonderlijk te analyseren.
Riegel en Daniels zijn vrijwel gelijk

1,4
1,3
1,2
Piekfactor (t.o.v. VO2 max)
Riegel Daniels
1,1
1
0,9
0,8
0,7
0,6
0 50 100 150 200 250
Tijd in minuten
Tijdverlies op hoogte (30 minuten loop)

250
Basset zonder Basset met
Tijdverlies in seconden
200
Cerretelli Daniels
150
100
50
0
0 500 1000 1500 2000
Hoogte in meter

200 | De formules van Jack Daniels
De Hamersveldloop in Leusden, woonplaats van Hans en Ron

55. Cees Stolwijk - van trimmer tot
Wereldkampioen
Als je aan de startstreep staat, heb je de helft al verslagen!
Hans van Dijk
Wie is Cees Stolwijk? De laatste 5 km waren een martelgang. Toch

besloot hij om door te gaan om zijn lichaam
Bescheiden en vriendelijk: zo wordt Cees
gezond te houden en niet zo zwaarlijvig te
Stolwijk88 door een ieder gekenschetst. Nadat
worden als sommige van zijn collega’s.
hij in augustus 2015 drievoudig wereldkampi-
oen was geworden, wilde hij absoluut niet dat Zijn eerste marathon liep Cees in 3:51:55.
er een officiële huldiging in zijn woonplaats Hij beschouwde zichzelf als trimmer en keek
Amersfoort georganiseerd zou worden. Wel huizenhoog op tegen lopers die de marathon
wilde hij graag zijn medailles tonen aan de onder de 3 uur konden lopen. Maar Cees
Amersfoortse jeugd, om hen te inspireren om hield vol en werd langzamerhand steeds een
ook aan sport te doen. Als een vriendelijke opa beetje beter. Op zijn 50ste werd hij lid van Altis
ging hij op de foto met de kinderen, die zijn in Amersfoort en trainde hij bij de recreanten.
medailles maar wat graag om hun hals deden. Na 4 jaar volgde de volgende stap en ging hij
meetrainen met de Altis Masters. Eerst onder
leiding van Mark van Hoorn en later bij zijn
huidige trainer Marijn Michels. Op zijn 55ste
werd hij voor het eerst Nederlands Kampioen,
hij won de marathon in Utrecht in 2:56:10, dus
bijna 1 uur sneller dan op zijn 45ste!
Ook na zijn 55ste werd Cees nog steeds beter.
Op alle afstanden, van de 800 meter tot en
met de marathon, behoort hij sindsdien bij de
nationale top en sinds z’n 60ste doet hij ook in-
ternationaal mee om de medailles. Op zijn 65ste
bereikte hij ook internationaal de absolute top.
Hij verbeterde 2 wereldrecords en werd in Lyon
Wereldkampioen op de cross, de 10.000 meter
en de marathon! Inmiddels bestaat zijn erelijst
Cees Stolwijk laat de kinderen zijn gouden WK medailles zien uit 35 gouden, 15 zilveren en 10 bronzen me-
dailles bij de NK bij de klassen M55, M60 en
Cees werd geboren op 10 januari 1950 in M65. Bij de EK is zijn score inmiddels 3 keer
Hazerswoude-Dorp. Zijn vader had daar een goud en 4 keer zilver. Bij de WK veroverde hij
kwekerij en bracht Cees de liefde voor het tenslotte 3 gouden, 1 zilveren en 1 bronzen
schoffelen in de buitenlucht bij. Na wat om- medaille. De wanden van de studeerkamer van
zwervingen en avondstudies, heeft Cees vanaf Cees zijn met al dit eremetaal en bijbehorende
1990 tot zijn pensionering in 2013 als teamlei- oorkondes behangen. Er is bijna geen plekje
der bij het Ministerie van Buitenlandse Zaken meer vrij.
gewerkt.
Hoe ouder, hoe sneller!
In 1995 (dus op zijn 45ste) begon hij met recrea-
tief hardlopen. Een collega wilde de 20 km Het unieke aan de prestatiecurve van Cees is
van Brussel lopen en in een overmoedige bui hiervoor al geschetst. Hij slaagt erin om ieder
(na wat biertjes) beloofde Cees om mee te jaar beter te worden en dus in figuurlijke zin
gaan. Na een maandje trainen, liep Cees 1:36. de tijd te verslaan! We zagen al eerder de

202 | Cees Stolwijk - van trimmer tot Wereldkampioen
Op de studeerkamer van Cees Stolwijk is

geen plekje meer vrij
statistieken van prof. Sterken, waaruit blijkt dat De tabel toont heel duidelijk de continue pro-
gewone mensen vanaf hun 45ste 0,8% per jaar gressie van Cees na een relatief bescheiden
langzamer worden. Gewone mensen zijn dus begin.
op hun 65ste gemiddeld zo’n 15% langzamer
Op zijn 63ste verbeterde hij life-time PR’s op de
dan op hun 45ste. Cees is echter op zijn 65ste
10 km (35:23), de 15 km (54:30) en de 30 km
stukken sneller dan op zijn 45ste. In de tabel
(1:55:01, een Nederlands Record bij de M60).
hieronder geven we een overzicht van de
Op zijn 64ste verbeterde hij zijn PR op de 5000
verbluffende reeks prestaties van Cees in de
meter tot een onvoorstelbaar sterke 16:58!
afgelopen 20 jaar.
Volgens de calculatoren van www.hetgeheim-
Prestaties Cees Stolwijk vanhardlopen.nl is deze tijd equivalent aan een
tijd van 13:18 op 28-jarige leeftijd! Een jonge
Leeftijd 10 km 21,1 km 42,195 km
Cees zou volgens de calculator ook een tijd
45 1:34:45 3:51:55
van 2:10:15 op de marathon hebben moeten
46 41:20 1:28:27 3:41:30 kunnen lopen!
47 41:30 1:27:00 3:11:28
Op de kortere baanafstanden heeft Cees
48 38:42 1:25:11 3:08:30
overigens ook fenomenale tijden gelopen. De
49 40:30 1:26:30 3:14:29 onderstaande tabel geeft zijn recente PR’s op
50 37:59 1:23:50 3:05:06 de baan.
51 39:40 1:21:58 3:00:39
52 37:21 1:21:42 3:04:00
Recente PR’s van Cees Stolwijk
Afstand Tijd Leeftijd
53 36:55 1:21:52 3:02:26
(m) (jaar)
54 36:55 1:18:13 2:56:23
800 2:18 65
55 35:34 1:20:42 2:52:30
1500 4:42 64
56 35:46 1:19:28 2:57:07
3000 10:02 65
57 36:19 1:19:10
5000 16:58 64
58 35:48 1:20:07
10 000 35:23 63
59 36:59 1:22:45 2:50:14
60 36:51 1:24:32 2:51:39 Als we de beste tijden van Cees op de klas-
61 37:16 1:21:52 2:53:52 sieke afstanden vergelijken met de wereldre-
62 36:52 1:23:35 cords van de M65, dan krijgen we de figuur op
de volgende pagina.
63 35:25 1:19:09 2:51:28
64 36:19 1:19:36 2:52:54 We kunnen hieruit concluderen dat de kracht
65 36:24 1:20:27 2:59:56 van Cees vooral op de middenafstanden ligt.
Op de afstanden tot 10 km zit hij heel dicht bij

Cees Stolwijk - van trimmer tot Wereldkampioen | 203
Cees na zijn wereldrecord 4:43.01 op de 1500 meter indoor in het Apeldoornse Omnisport
het wereldrecord. De 2 indoor-wereldrecords, januari 65 jaar en was vervolgens het hele jaar
die hij in zijn bezit heeft, zijn ook op de 1500 en onoverwinnelijk! Hij veroverde in 2015 in totaal
de 3000 meter. Op de marathon is het verschil 7 Nederlandse titels, werd 3 keer Europees
met het wereldrecord groter. Toch gaat het te Kampioen en 3 keer Wereldkampioen. Hoe
ver om hieruit te concluderen dat Cees een hoog zijn niveau inmiddels geworden is, blijkt
minder goede marathonloper is. Bij de WK in zonneklaar uit het feit dat hij ook nog eventjes
Lyon won hij de marathon in 2015 overtuigend, 2 wereldrecords verbeterde, namelijk op de
ondanks sterke tegenstand! 1500 meter indoor (4:43.01) en 3000 meter
indoor (10:02.51). Het laatste record pakte hij
Zijn wonderjaar 2015 af van “The Amazing Ed Whitlock”, de wonder-
Cees heeft in sportief opzicht een jaar achter loper uit Canada.
de rug dat zijn weerga niet kent. Hij werd op 10
Cees en de wereldrecords
260
240 y = 178,51x0,0866
Km-tijd in seconden
220
200
y = 176,76x0,0732 Cees WR M65
180
160
140
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45
Afstand in km

Wedstrijd Plaats Titel Ned. Europees Wereld Tijd

record record record
NK cross Kerkrade Nederlands kampioen
NK 10 km weg Schoorl Nederlands kampioen X 37:01
NK 1500 m indoor Apeldoorn Nederlands kampioen X X X 4:43.01
NK 3000 m indoor Apeldoorn Nederlands kampioen X X 10:15.52
EK 800 indoor Torun / Polen Europees kampioen X X 2:18.59
EK 1500 m indoor Torun / Polen Europees kampioen 4:43.49
EK 3000 m indoor Torun / Polen Europees kampioen X X X 10:02.56
NK halve marathon Leiden Nederlands kampioen 1:20:57
NK 5000 m baan Zierikzee Nederlands kampioen 18:10.36
NK 10.000 m baan Zierikzee Nederlands kampioen 37:58.68
2000 m baan Amersfoort X 6:33.34
5000 m baan Hengelo X 17:27.62
10.000 m baan Steenwijk Officieus* X* X* 36:24.80
WK Cross Lyon Wereld kampioen
10.000 m baan Lyon Wereld kampioen 37:02.87
Marathon Lyon Wereld kampioen 2:59:52
*Opmerking: dit record is uiteindelijk niet erkend vanwege een niet correcte belijning van de baan voor sprintnummers (!)
Relatie gewicht - snelheid voor Cees

(halve marathon)
300
Km-tijd in seconden
280
260
240
220
200
59 60 61 62 63 64 65 66 67 68
Gewicht in kg
Het wonderjaar van Cees is weergegeven in halve marathon en in juni veroverde hij in Zie-
de tabel. In januari 2015 won hij de NK Cross rikzee en passant de Nederlandse titels op de
in Kerkrade en de NK 10 km op de weg in 5000 en 10.000 meter op de baan. Het abso-
Schoorl. In februari won hij in Apeldoorn de lute hoogtepunt kwam in augustus 2015 toen
NK indoor op de 1500 en de 3000 meter. Zijn hij in Lyon Wereldkampioen werd op de cross,
tijd op de 1500 meter betekende een nieuw de 10.000 meter en de marathon. Kortom,
wereldrecord. Op de 3000 meter vestigde hij Cees reeg in 2015 letterlijk de titels en records
een nieuw Europees record. In maart werd aaneen!
Cees in Polen Europees Kampioen op de 800,
de 1500 en de 3000 meter. Op de 800 en de Wat is het geheim van Cees?
3000 meter verbeterde hij het Europees record Uiteraard profiteert Cees van het feit dat hij
en op de 3000 meter ook het Wereldrecord. pas op latere leeftijd is gaan lopen en daarom
In mei werd Cees in Leiden ‘even’ NK op de volop kan genieten van deze voor hem nieuwe

Cees Stolwijk - van trimmer tot Wereldkampioen | 205
de polder tegen de wind, de wekelijkse bos- en

heuveltraining en tenslotte krachttraining in
de sportschool. Tenslotte moet zijn wedstrijd-
mentaliteit genoemd worden, die uitzonderlijk
sterk is. Op het moment suprême staat Cees
er altijd!
Tenslotte heeft Cees een gunstige lichaams-
bouw en is hij zeer goed afgetraind. Net als
vele andere langeafstandslopers is Cees, toen
hij serieus begon met trainen, langzamerhand
lichter geworden. In zijn beginjaren woog hij 67
kg, terwijl hij nu op 58 kg zit. De grafiek beves-
tigt dat afvallen een gunstig effect heeft op de
Cees op het podium van de marathon bij de snelheid, ook bij Cees Stolwijk.
WK 2015 in Lyon
Cees en Ton Sijbrands
ervaringen. Hij is dus nog ‘fris’ en ‘hongerig’.
Voorts heeft hij natuurlijk een grote aanleg, Cees heeft van zijn 12ste tot zijn 23ste serieus
anders kun je deze tijden niet lopen op zijn en op redelijk niveau gedamd. Hij was altijd
leeftijd. Een andere factor is zonder meer het een bewonderaar van de grote Ton Sijbrands.
goede en gevarieerde trainingsprogramma dat Toen Cees op zijn 30ste in Mali zat voor ontwik-
Cees uitvoert. Hij doet 2 baantrainingen per kelingswerk kwam hij tot zijn verbazing in de
week bij de Altis-masters onder leiding van eerste week Sijbrands tegen. Hij was daar om
Marijn Michels, verder duur- en tempolopen in uitleg te geven bij de wedstrijden van het WK
Cees Stolwijk werd tijdens het NK Indoor Masters op 14 februari 2016 voor zijn prestaties gehuldigd met de Mastersbeker 2015
van de Atletiekunie

in Bamako. Heel voorzichtig heeft Cees hem De toekomst

toen een hand gegeven. Hij keek enorm tegen
Wat gaat Cees zijn fans en de atletiekliefheb-
hem op, maar gelukkig bleek Ton (net als
bers nog meer voor moois bezorgen in de
Cees) een hele aardige en toegankelijke man.
komende jaren? We hopen van harte dat hij
Maar.......wat wil het toeval. Zestien jaar later
zijn verbluffende prestatiecurve zal kunnen vol-
kwam Cees voor een week terug naar Mali
houden. Cees zelf is als altijd heel bescheiden
voor zijn werk. En tot zijn grote verbazing trof
in zijn verwachtingen. Hij is meer dan tevreden
hij Ton Sijbrands daar voor de tweede maal.
met wat hij bereikt heeft en weet dat er nog
Ton was daar om de Nederlandse Karin van
meer zaken in het leven zijn, zoals zijn klein-
Lith te begeleiden bij het WK dammen voor
kinderen waar hij heel graag op past.
dames. Ton herkende Cees nog en vroeg of hij
nog steeds in Mali woonde…. Hij is wel vast van plan om door te trainen en
zo mogelijk ook goede prestaties neer te zet-
Later in Amersfoort is Cees Ton gaan opzoe-
ten, maar hij is ook realist en weet dat de bo-
ken bij zijn club, ADG. Het contact was er met-
men niet altijd tot in de hemel kunnen groeien.
een weer, maar Cees heeft het dammen toch
In ieder geval zal hij blijven genieten van zijn
vaarwel gezegd omdat hij wilde gaan lopen
sport en zijn sportvrienden.
voor zijn gezondheid.In 2014 zagen ze elkaar
nogmaals, toen Cees naar Hilversum gefietst
was om bij de wereldrecordpoging blinddam-
men van Ton te kijken. En weer sprak Ton
Cees aan en herinnerde hij hun tijd in Mali….
Cees wordt uit handen van zijn kleinzoon Sam bij Altis gehuldigd met de Gouden Schoen

56. The Great Ethiopian Run
Running for the planet
Dankzij Het Geheim van Hardlopen1 doen we

veel interessante contacten op. Zo kregen we
van ontwikkelingswerker Jos Wesemann een
mailtje over hardloopreizen met clinics in Ethi-
opië. De reis in november 2015 werd afgeslo-
ten met de deelname aan de Great Ethiopian
Run89,90 in Addis Abeba. Met 37.000 deelne-
mers is dit de grootste wegwedstrijd in Afrika.
De wedstrijd is over 10 km. En het zal niemand
verbazen dat een ongekend aantal deelnemers
er niet meer dan 30 minuten over doet.
Nu kunnen we onmogelijk overal op ingaan
maar toen we het reisprogramma zagen, The Great Ethiopian Run over 10 km in Addis Abeba
werden we steeds enthousiaster. Ron besloot
de reis te gaan maken en stond op zondag 22
november 2015 aan de start van de Great Ethi- De omstandigheden
opian Run. Het enthousiasme werd versterkt The Great Ethiopian Run is een wegwedstrijd
door de ideële doelstellingen van dit initiatief. over 10 km. Op Google was vooraf goed te
Met recht zou je het Maatschappelijk Verant- zien dat het parcours geheel geasfalteerd is.
woord Hardlopen kunnen noemen. Addis Abeba ligt centraal in het Ethiopisch
Hoogland. De start is op 2350 m hoogte. Je
Ideële doelstellingen loopt de eerste helft met stevig vals plat heu-
Naast het feit dat de deelname aan deze velaf en de tweede helft weer heuvelop. Het
reizen een mooi hardloopavontuur oplevert, totale aantal hoogtemeters bedraagt ongeveer
dient het ook tal van maatschappelijke doelen. 85 m.
Ontwikkelingswerker Jos Wesemann heeft
Wat konden we verwachten van de tempera-
het onder de vlag van The Ethiopia Xperience
tuur? Het is natuurlijk wel Afrika! Omdat Addis
opgezet om geld te verdienen voor goede doe-
Abeba op een hoogvlakte ligt is de tempera-
len in Ethiopië. Het Orange Lion guesthouse
tuur juist gunstig. Serieuze hitte blijft Addis
waar we overnachtten, is van een Ethiopiër die
Abeba het hele jaar bespaard. En het regent er
een aantal jaren in Nederland heeft gewoond
veel. November is een warme en relatief droge
en de inkomsten van het guesthouse gebruikt
maand met veel zonne-uren. De temperatuur
voor sociale projecten voor minder bedeelden.
kan oplopen tot 21 à 25°C, maar ’s nachts is
Landstede Buitengewoon Reizen is het ANVR
het gemiddeld 5°C. De wedstrijd begint al om
reisbureau dat de reis vanuit Nederland organi-
09:00 uur. Prima hardloopweertje dus.
seert. Het reisbureau ontstond toen de opricht-
ster haar dwarslaesie combineerde met haar Voor ons laaglanders is het lopen op hoogte
jarenlange ervaring in de reiswereld. Nu zegt en de hoogtemeters dus het meest bijzonder
ze hét reisbureau voor rolstoelers in Nederland aan de wedstrijdomstandigheden in dit ultieme
te zijn. Tijdens de reis werden diverse projec- hardloopland. In de eerdere hoofdstukken van
ten bezocht en kregen we reisbegeleiding en dit boek zijn we daar al op ingegaan. Ron ging
clinics van Ethiopische atleten. als voorpret eens rekenen hoe dit voor hemzelf

208 | The Great Ethiopian Run
Als we rekening houden met het voordeel van

de geringere luchtweerstand en de hogere
temperatuur in Addis Abeba, kan hij hiermee
in theorie een tijd lopen van 51:53. Hij verliest
dus maar eventjes 8 minuten door het effect
van de hoogte!
Dit maakt de snelle tijden van de Ethiopiërs in
The Great Ethiopian Run extra speciaal!
Buurman Haile Gebreselasie

Tijdens de reis verbleven we in Addis Abeba
in het Orange Lion Guesthouse. De buurman
van het guesthouse is Haile Gebreselassie.
Ron heeft Haile dan ook ontmoet. Daar gaat
het volgende hoofdstuk over. Tijdens de reis is
de plaats Assela in de Oromia regio bezocht.
Haile is in Assela geboren. Dit gebied is samen
met het een stukje verder op gelegen Bikoji de
kraamkamer van Ethiopisch hardloopsucces!
Kenenisa Bekele, Tirunesh Dibaba, en Derartu
Tulu komen allemaal hier vandaan. In Bikoji
Haile Gebrselassie speecht bij de opening van de pasta party hebben we getraind met Sintayhu Eshetu,
jeugdtrainer van vele van de Ethiopische we-
uitpakt. Jammer dat hij toen nog niet beschikte
reldtoppers.
over een hardloopvermogensmeter!
Geografisch is dit gebied verbonden aan de op
De invloed van de hoogte 1400 km afstand gelegen Rift vallei, waar vele
Lopen op hoogte beïnvloedt je loopprestaties bekende Keniaanse atleten vandaan komen.
sterk. De luchtdruk en daarmee de luchtdicht- Dit deel van Oost-Afrika is ook verder heel
heid neemt namelijk af met de hoogte, en speciaal.
daarmee neemt ook evenredig de hoeveel- Het feit dat de Ethiopiërs en Kenianen hun
heid beschikbare zuurstof af. In Addis Abeba hele leven op hoogte wonen wordt veel ge-
(2350 m hoogte) is de luchtdruk nog maar 0,75
atmosfeer. Je presteert op die hoogte daarom
aanmerkelijk minder dan in een laagland wed-
strijd op zeeniveau.
Om het effect op je ADV door de hoogte te
bepalen hebben we in een eerder hoofdstuk de
volgende formule afgeleid:
%ADV = 100,352-4,307h-1,434h²+0,1781h³
waarin h de hoogte in km is.
Je kunt hiermee uitrekenen dat op 2350 m
hoogte (dus 2,35 km) de ADV voor iedereen
84,6% is van de waarde op zeeniveau.
Ron liep begin 2015 de NK 10 km in Schoorl
bij 7,2°C in 43:58. Dit komt bij zijn gewicht van
78 kg overeen met een ADV van 3,75 Watt/
kg. In Addis Abeba zal de ADV van Ron dus
slechts 84,6% van 3,75 = 3,17 Watt/kg zijn.
Sintayhu Eshetu, jeugdtrainer van vele van de
Ethiopische wereldtoppers

The Great Ethiopian Run | 209
Hoogte- en tempoverloop volgens de Garmin van Ron op Strava
noemd als verklaring voor hun dominantie. Hun The Great Ethiopian Run van Ron
lichaam is (al vele generaties lang) aangepast
The Great Ethiopian Run bleek met bijna
aan de hoogte waardoor ze op zeeniveau pro-
40.000 deelnemers een groot volksfeest.
fiteren van het hogere gehalte aan hemoglo-
Met uitzondering van de elite atleten en een
bine in hun bloed. Ook zijn ze klein en mager
beperkt aantal anderen wordt niet gewerkt met
en hebben dunne (lichte) kuiten. Dit alles geeft
startnummers. Het t-shirt is je deelnamebewijs.
ze een superieure genetische aanleg voor de
Dit levert een spectaculair beeld op van
midden en lange afstand.
Wedstrijddag
Op zondag 22 november 2015 stond Ron dan
aan de start van The 15th Great Ethiopian
Run.
De wedstrijd was tegelijkertijd de afscheids-
wedstrijd van Haile Gebrselassie. En dat was
te merken! Media en deelnemers maakten een
groot Haile feest van deze loop.
Firezer Duguma met Ko ter Linden en Ron
een kolkend menigte hardlopers in groengele

shirts. Ron liep de Great Ethiopian Run in
53:24. Ruim anderhalve minuut langzamer dan
de prognose. Toch is Ron niet ontevreden over
dit resultaat. De Garmin gaf namelijk ook nog
even 115 m hoogtemeters aan!
Het parcours daalde de eerste helft overwe-
gend. Vanaf het 5 km punt ging het weer om-
The 15th Great Ethiopian Run werd omgedoopt tot hoog. Door het 25% lagere zuurstofgehalte op
Haile Gebrselassie Farewell Run deze hoogte bleek het onder controle houden
van de ademhaling het grootste probleem en
bepalend voor het tempo. Kort na het 8 km

210 | The Great Ethiopian Run
punt, aan het eind van de lange klim, moest Tal van Ethiopische topatleten zoals Tirunesh
Ron zelfs 50 m wandelen om de ademhaling en Genzebe Dibaba, Sileshi Sihin, Mare Di-
weer op orde te krijgen. baba, Gezahagne Abera, Tesfaye Tola, An-
bessy Tolosa, Ketema Negussie en Tessema
Wat deed Haile? Abshiro eerden Haile met een erehaag voor de
Haile Gebrselassie gaf een ongelooflijke show finishlijn.
weg door zelf het startschot te lossen en ver-
volgens tussen de lopers te springen om aan Tamirat Tola
de wedstrijd deel te nemen. Hierdoor verloor The 15th Great Ethiopian Run werd in het uit-
Haile wel tijd. Hij moest zigzaggend tussen zonderlijk sterke veld gewonnen door de 24-ja-
de andere lopers door, voor in het veld zien rige Ethiopiër Tamirat Tola in 28:44. Tola is lid
te komen. Na afloop deed Haile natuurlijk zelf van de Oromiya Police Club, een van de onge-
de prijsuitreiking. Haile liep zijn farewell run op veer 20 professionele en veelal gesponsorde
blote voeten(!) in 32:48. Niet slecht voor een hardloopclubs voor elite atleten in Ethiopië.
42-jarige!
Jiro Mochizuki, schrijver van het schitterende boek92 ‘Haile Gebrselassie, Emperor of Long Distance’,
interviewt Haile na de finish in Haile’s farewell run op 22 november 2015

57. Haile Gebrselassie –
de beste hardloper aller tijden
When you talk about world record times, everything must be perfect.
The weather, the course, the temperature. It is not enough to be in good shape
Haile Gebrselassie
Haile Gebrselassie werd tweemaal Olym- afleggen. Op 2500 m hoogte! Zijn vader vond
pisch kampioen, negen keer wereldkampioen het maar niets dat Haile geen boer wilde wor-
(waarvan vijf keer op de 10.000 m), verbeterde den net als hij.
27 keer een wereldrecord, én was vele jaren
wereldrecordhouder op de marathon (Berlijn Nederlandse connectie
2007 in 2:04:26 en Berlijn 2008 in 2:03:59). In 1992 ging Jos Hermsen, de uit Nijmegen
afkomstige voormalig topatleet en atletenma-
Geboren in een tent
nager, met zijn bureau voor de toen 19-jarige
Haile91,92,93 werd geboren op 18 april 1973 in Haile werken. Het is dan ook niet verwonderlijk
een traditionele tent in een veld bij Assela, een dat Haile zijn persoonlijke record op de 15 km
plaats die ongeveer 175 km zuidelijk van Addis (41:38) in de Nijmeegse Zevenheuvelenloop
Abeba ligt. Zijn ouders hadden liefst 10 kinde- van 2001 liep.
ren.
Haile heeft meerdere edities van de Zevenheu-
Haile heeft zijn talenten ontdekt omdat hij de velenloop gewonnen. Zijn laatste deelname
10 km naar school dagelijks hardlopend moest was in 2013 als 40-jarige. Hij won toen in
Ron bij Haile op kantoor in gesprek over hardloopgeheimen

212 | Haile Gebrselassie – de beste hardloper aller tijden
42:42. De Ethiopiër was niet ontzettend blij met staan altijd veel snelle jongens aan de start.
zijn laatste race. Na afloop zei hij: “De eerste 5 Hoe goed liep Haile toen eigenlijk in The Great
kilometer ging te langzaam. Ik was liever onder Ethiopian Run?
de 42 minuten geëindigd.” Wij vinden de tijd
We weten dat Haile in 1998 in Hengelo een
van Haile als 40-jarige helemaal niet matig nu
wereldrecord liep op de 10.000 m baan in
we uit een van de eerdere hoofdstukken weten
26:22,75 en in 2002 op zeeniveau een wereld-
dat hij op deze leeftijd ongeveer 4% verval
record 10 km op de weg neerzette in Doha, de
mag hebben!
hoofdstad van Qatar, in een tijd van 27:02. Zijn
Haile heeft ook bij de 10 Engelse mijl van tijd van Hengelo komt bij zijn gewicht van 56
Tilburg (2005) een wereldrecord gelopen, in kg overeen met een ADV van 6,37 Watt/kg.
44:24. De bijnaam Mister Hengelo verwierf hij
Lopen op hoogte beïnvloedt je loopprestaties
door zijn records bij de FBK Games, zoals de
sterk. De luchtdruk en daarmee de luchtdicht-
5000 m baan (12:56,96 in 1994) en 10.000 m
heid neemt namelijk af met de hoogte, en
baan (26:43,53 in 1995 en 26:22,75 in 1998).
daarmee neemt ook evenredig de hoeveel-
Maatschappelijke carrière heid beschikbare zuurstof af. In Addis Abeba
(2350 m hoogte) is de luchtdruk nog maar 0,75
Inmiddels gepromoveerd ‘from athletics to the atmosfeer. Je presteert op die hoogte daarom
boardroom’ traint Haile elke dag nog vroeg in aanmerkelijk minder dan in een laagland wed-
de ochtend. Om negen uur zit hij op kantoor. strijd op zeeniveau.
Zijn prijzengeld is Haile aanvankelijk gaan be-
leggen in onroerend goed en tegenwoordig zit Haile is natuurlijk wel geacclimatiseerd aan de
hij ook in koffie, is auto importeur van Hyundai hoogte. In een eerder hoofdstuk hebben we
en heeft hij diverse hotels en resorts. ‘Don’t gezien dat dan geldt de formule:
put all your eggs in one basket’, is de onderne- %ADV = 99,921-1,8991h-1,1219h²
mingsfilosofie van Haile. Deze veelzijdigheid
als ondernemer is heel anders dan de focus We komen daarmee voor Haile op 89,3% van
die hij als topatleet moest hebben. zijn ADV. Oftewel, Haile zal in 2001 met een
ADV van ongeveer 6,37*89,3% = 5,67 Watt/
Koffie is het grootste exportproduct van Ethi- kg aan de start van The Great Ethiopian Run
opië. Van oorsprong komt koffie uit dit gebied hebben gestaan. Daar hoort rekenkundig een
en is van daaruit naar de Arabische landen tijd bij op de 10 km van 29:24. Als we ook re-
verspreid. Ook in koffie is de keizer van de kening houden met het voordeel van de lagere
Ethiopische atletiek een belangrijk man gewor- luchtweerstand, zou een tijd van 28:58 haal-
den. Haile zorgt met een imperium van 1500 baar moeten zijn. In werkelijkheid liep Haile dat
medewerkers voor veel werkgelegenheid en jaar 30:04. Uiteraard is The Great Ethiopian
tekent tegelijkertijd voor tal van sociale projec- Run een wegwedstrijd met ook nog eens 115
ten op het gebied van onderwijs en aids. Hij hoogtemeters en dus zeker niet te vergelijken
blijft onder dit alles de heel gewone goedlach- met de vlakke atletiekbaan in Hengelo.
se en toegankelijke man die hij altijd al was.
Haile zegt nog dagelijks te ervaren dat sport Interview met Haile
belangrijk is om stress kwijt te raken.
Ron ontmoette Haile op zijn kantoor, dat
Haile en The Great Ethiopian Run gevestigd is op de 7e etage van het naar zijn
echtgenote genoemde kantoorgebouw, het
Het zal niemand verbazen dat Haile de voorzit- Alem building. Op zijn werkkamer staat een
ter is van de organisatie van The Great Ethio- grote familiefoto. Dat Haile een familieman is
pian Run. blijkt ook uit de naamgeving van het immense
Zelf heeft Haile The Great Ethiopian Run concern waar hij leiding aangeeft: Haile & Alem
gewonnen in 2001. Met 30:04 was zijn tijd voor International.
deze 10 km race niet eens zo snel. Meestal Haile is in alle opzichten een relatiegericht
finisht de winnaar ondanks de hoogteligging mens. Onderweg in de auto naar zijn kantoor
onder de 30 minuten en regelmatig zelfs onder werden we bijvoorbeeld met een sms gewaar-
de 29 minuten. Onder de 40.000 deelnemers schuwd dat het nodig was de afspraak een half

Haile Gebrselassie – de beste hardloper aller tijden | 213
uur te verschuiven. Haile moest eerst live op waren de 5000 en de 10.000 m baan. Zijn
de radio voor een interview. prestaties op die afstanden kwamen overeen
met een ADV van resp. 6,36 en 6,37 Watt/kg.
Het Orange Lion Guesthouse waar Ron in Ad-
Maar op alle afstanden van 1500 meter tot en
dis Abeba verbleef, ligt bij het huis van Haile
met de marathon heeft hij fenomenale tijden
en tegenover een bos. Haile traint elke och-
gelopen. Zijn tijden op de 1500 meter en de
tend in dit bos voordat hij naar kantoor gaat. ’s
marathon waren equivalent aan een ADV van
Middags doet hij aan fitness. Haile zegt goed
resp. 6,30 en 6,28 Watt/kg!
in vorm te zijn maar ervaart dat het moeilijk is
om topsport te combineren met een werkend Als we de PR’s in een grafiek uitzetten, zien
bestaan. Haile vertelt daardoor nu 3 kg te we dat dat de macht in de befaamde formule
zwaar te zijn. Het wedstrijdgewicht van de 1,65 van Pete Riegel onder de 0,07 ligt. Haile is dus
m lange Haile is 56 kg. Dit en zijn blessurege- niet alleen een uitzonderlijk goede allround
voeligheid maken dat hij met The 15th Great midden- en langeafstandloper. Hij beschikt ook
Ethiopian Run een punt achter zijn professio- over een geweldig uithoudingsvermogen!
nele hardloopcarrière zette.
Haile Gebrselassie domineerde in de jaren
De PR’s van Haile negentig de 5000 en de 10.000 m. Daar kwam
verandering in toen zijn landgenoot Kenenisa
We kwamen zo langzamerhand te spreken Bekele in 2003 op de wereldkampioenschap-
over de PR’s van Haile. Als je naar het over- pen in Parijs goud won op de 10.000 m en
zicht van de op 18 april 1978 geboren Haile brons op de 5000 m. De vier jaar jongere
Gebrselassie kijkt, valt meteen op dat de PR’s Bekele (13 juni 1982) stelde het wereldrecord
in de eerste helft van zijn carrière op de baan van Haile op de 10.000 m baan scherper en
zijn gelopen. In de tweede helft van zijn car- manifesteerde zich steeds nadrukkelijker op de
rière heeft Haile zich meer op de wegatletiek baan. Het gevolg was dat Haile Gebrselassie
gericht. sinds 2004 zijn heil zocht op de marathon en
We weten dat een ADV van 6,35 Watt/kg als Kenenisa Bekele op de baan de alleenheerser
de maximale waarde voor het menselijk vermo- werd.
gen beschouwd kan worden. Op alle afstanden Bij de Olympische Spelen 2008 in Beijing start-
zat Haile daar vlakbij. Zijn sterkste afstanden ten beiden tegen de zin van de Ethiopische
PR's van Haile Gebrselassie

185,0
175,0
tempo in seconden per km
165,0 y = 139,14x0,0638
R² = 0,9796
155,0
145,0
135,0
0,0 5,0 10,0 15,0 20,0 25,0 30,0 35,0 40,0 45,0
afstand in km

PR’s van Haile Gebrselassie

afstand plaats datum tijd ADV (Watt/kg)
1500 m Stuttgart 6-06-99 03:33,7 6,30
1 mijl Gateshead 27-06-99 03:52,4 6,23
2000 m Brussel 22-08-97 04:56,1 6,15
3000 m Brussel 28-08-98 07:25,1 6,30
2 mijl Hengelo 31-05-97 08:01,1 6,28
5000 m Helsinki 13-06-98 12:39,4 6,36
10.000 m Hengelo 1-06-98 26:22,7 6,37
10 km Doha (Qatar) 11-12-02 0:27:02 6,21
15 km Nijmegen 4-09-05 0:41:38 6,21
10 mijl Tilburg 4-09-05 0:44:24 6,27
20.000 m Hengelo 27-06-98 56:26,7 6,22
20 km Phoenix (Arizona) 15-01-06 0:55:48 6,30
21,1 km Phoenix (Arizona) 15-01-06 0:58:55 6,32
25 km Alphen aan den Rijn 12-03-06 1:11:37 6,22
30 km Dubai 18-01-08 1:28:01 6,14
42,2 km Berlijn 28-09-08 2:03:59 6,28
Prognose Haile's 10.000 m tijden

41
39
37
tijd in minuten
35
33
31
29
27
25
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
leeftijd in jaren
Prognose Haile's marathon tijden

190
180
170
tijd in minuten
160
150
140
130
120
35 40 45 50 55 60 65 70 75
leeftijd in jaren

Haile Gebrselassie – de beste hardloper aller tijden | 215
atletiekfederatie op de 10.000 m. Haile zag Haile als master atleet

de marathon in Beijing niet zitten vanwege de
Haile behaalde zijn wereldrecord op de 10.000
temperatuur en de luchtverontreiniging in die
m baan op z’n 25ste en zette zijn tweede (en
stad. Kenenisa Bekele won goud in 27:01.17.
laatste) wereldrecord op de marathon neer op
De dan 35-jarige Haile viel buiten de prijzen. In
z’n 35ste. Eerder heeft Haile in interviews wel
een tijd van 27:06.68 werd hij op de 10.000 m
gezegd in elke leeftijdsklasse een wereldre-
zesde.
cord te willen lopen. De nu 42-jarige hardloop-
Gezien de omstandigheden had Haile toch legende vindt het mooi geweest en zet een
heel goed gepresteerd. En dat hij in vorm was punt achter zijn professionele carrière. Maar
bewees hij dat jaar door in Berlijn zijn wereld- wat als Haile gewoon doorgaat met prestatie
record op de marathon scherper te stellen op gericht trainen?
2:03:59!
Aan de hand van de figuren hiernaast en in
de tabellen hieronder liet Ron aan Haile zien
hoe de prestaties van een ouder wordende
Haile zich kunnen ontwikkelen. Dat is gedaan
op basis van de formules uit dit boek en de
wereldrecords van Haile op de 10.000 m (als
25-jarige) en de marathon (als 35-jarige) als
vertrekpunt.
Dan is de conclusie duidelijk. Als Haile door-
gaat, kan hij inderdaad in elke 5-jaarsklasse
de wereldrecords op de 10.000 m en marathon
scherper stellen.
De ogen van Haile begonnen te glinsteren.
Haile’s wereldrecord in de Berlijn marathon 2008 Oudere Ethiopiërs doen nauwelijks aan wed-
was een sensatie
strijdatletiek. Dat is meer voor jongeren weg
gelegd. Voor Haile ligt dat anders. “Age for me
Haile vertelt met heel veel plezier terug te is just a number”, zei Haile.
kijken naar de vele wedstrijden en vele records
die hij in Nederland heeft gelopen. Nederlan-
ders nemen een speciale plaats in zijn hart in.
Wat kan Haile Gebrselassie (18 april 1973) als master?

10.000 m baan Marathon
5-jaar- voorspelling wereld- huidige wereldrecord- voorspel- wereld- huidige wereldrecordhouder
klasse Haile record houder ling Haile record
senioren 26:22,7 26:17,5 Kenenisa Bekele (ETH) 2:04:26 2:02:57 Dennis Kimetto (KEN)
M35 26:51,9 26:51,2 Haile Gebrselassie (ETH) 2:03:59 2:03:59 Haile Gebrselassie (ETH)
M40 27:42,8 28:30,9 Martti Vainio (FIN) 2:07:54 2:08:42 Kenneth Mungara (KEN)
M45 28:46,5 30:02,6 Antonio Villanueva (MEX) 2:12:48 2:14:16 Jackson Kipngok (KEN)
M50 30:01,4 30:55,2 Peter De Vocht (BEL) 2:18:34 2:19:29 Titus Mamabolo (RSA)
M55 31:20,8 31:51,9 Keith Bateman (AUS) 2:24:40 2:25:56 Piet van Alphen (NED)
M60 32:45,1 33:57,6 Michael Hager (GBR) 2:31:09 2:36:30 Yoshihisa Hosaka (JPN)
M65 34:20,1 34:42,2 Derek Turnbull (NZL) 2:38:28 2:41:57 Derek Turnbull (NZL)
M70 36:16,6 38:04,1 Ed Whitlock (CAN) 2:47:25 2:54:48 Ed Whitlock (CAN)
M75 39:04,7 39:25,2 Ed Whitlock (CAN) 3:00:21 3:04:54 Ed Whitlock (CAN)

De twintig van Alphen besloot in 2006 de twintig km voor Haile en een groepje hazen op te rekken tot 25 km om Haile Gebrselassie
de kans te geven voor een wereldrecord. Haile liep 1:11:37. Dit record werd niet erkend vanwege het ontbreken van controle op doping
en vanwege ‘pacing violation’. Een tweede groepje hazen in de vorm van deelnemers aan 20 kilometer wedstrijd stapten in nadat
Haile al vijf kilometer afgelegd had.

Literatuur
1. Hans van Dijk en Ron van Megen, Het Physiol, 1991, 65(2), pp 183-187
Geheim van Hardlopen, april 2014 (2e druk),
17. A. Sassi et al., The cost of running on natural
NedRun, Leusden, ISBN 978-90-821069-1-6
grass and artificial turf surfaces, Journal of
2. Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Strength and Conditioning Research, 2011,
Vroemen, Het Geheim van Wielrennen, juni 25(3), pp 606-611
2015, NedRun, Leusden, ISBN 978-90-
18. G. Vroemen, persoonlijke mededeling
821069-4-7
19. L. Léger and D. Mercier, Gross energy cost of
3. https://www.stryd.com/
horizontal treadmill and track running, Sports
4. http://www.dcrainmaker.com/2015/01/stryd- Medicine 1 (1984), pp 270-277
first-running.html
20. Rocco Di Michele, relationships between
5. T. Noakes, Lore of Running, 2002, Cape Town, running economy and mechanics in middle-
Human Kinetics, ISBN 0-87322-959-2 distance runners, PhD-thesis, University of
Bologna, 2008
6. M. L. Foss, S.J. Keteyian, Fox’s physiological
basis for exercise and sport, McGraw-Hill, 21. Jack Daniels and Nancy Daniels, Running
1998, ISBN 0-697-25904-8 economy of elite male and elite female run-
ners, Medicine and Science in Sports and
7. Jack H. Wilmore, David L. Costill and W. Larry
Exercise, 24, 1992, 4, pp 483-489
Kenney, Inspannings- en sportfysiologie, Else-
vier Gezondheidszorg, Maarssen, 2009, ISBN 22. Philo U. Saunders etal, Factors affecting
978-90-352-3103-0 running economy in trained distance runners,
Sports Medicine, 2004 (34) 7, pp 465-485
8. J. Hermans, Hoor je beter in het donker?,
2006, BetaText, Bergen, ISBN 978-90-857- 23. Kyle R Barnes and Andrew E. Kilding, Running
1061-5 economy: measurement, norms and determi-
ning factors, Sports Medicine Open, 2015, DOI
9. http://www.rijnmond.nl/nieuws/93780/Traplo-
10.1186/s40798-015-0007-y
pen-in-de-Euromast
24. S. Magness, Factors affecting distance run-
10. http://www.fiets.nl/2015/06/08/wiggins-wereld-
ning performance, www.scienceofrunning.com
uurrecord-geanalyseerd/
25. T. Novacheck, The biomechanics of running,
11. http://www.fiets.nl/2015/07/25/hoe-snel-gaat-
Gait and Posture 7, (19980, 77-95
froome-alpe-dhuez-op/
26. M.N. Scholtz, M.F. Bobbert, A.J. van Soest,
12. P.E. di Prampero et al., Energy cost of speed
J.R. Clark and J. van Heerden, Running bio-
skating and efficiency of work against air
mechanics,: shorter heels, better biomecha-
resistance, Journal of Applied Physiology,
nics, The Journal of Experimental Biology 211,
1976(40.4), pp 584-591
3266-3271, 2008
13. ACSM Metablic Equations for Gross VO2
27. Andrew M. Jones, The physiology of the world
in Metric Units, http://certification.acsm.org/
record holder for the women’s marathon,
metabolic-calcs
International Journal of Sports Science and
14. N. Sherman, Development of a generalized Coaching, 2006, (1) 2,pp 101-115
model to estimate the energy cost of walking
28. L.G.C.E. Pugh, Oxygen intake in track and
and running for healthy adults, Journal of
treadmill running with observations on the
Strength hand Conditioning Research, 1998,
effect of air resistance, J. Physiol. (1970), 207,
12(1), pp 33-36
pp 823-835
15. J. Slawinski et al., Changes in spring-mass
29. L.G.C.E. Pugh, the influence of wind resistan-
model parameters and energy cost during
ce in running and walking and the mechanical
track running to exhaustion, Journal of
efficiency of work against horizontal and verti-
Strength and Conditioning Research, 2008,
cal forces, J. Physiol. (1971), 213, pp 255-276
22(3), pp 930-936
30. C.T.M. Davies, Effects of wind assistance and
16. P. Zamparo et al., Eur J Appl Physiol Occup

218 | Literatuur
resistance on the forward motion of a runner, J 50. http://www.world-masters-athletics.org/files/

Appl Physiol, 1980, pp 702-709 laws_rules/age-grading-table.pdf
31. Alberto E. Minetti etal, Energy cost of walking 51. Herman Pontzer, A new model predicting loco-
and running at extreme uphill and downhill slo- motor cost from limb length via force produc-
pes, J Appl Physiol, 2002, 93, pp 1039-1046 tion, The Journal of Experimental Biology 208,
2005, pp 1513-1524
32. Andrew M. Jones and Jonathan H. Doust, A
1% tredmill grade most accurately reflects the 52. http://www.alpedhuez21.fr
energetic cost of outdoor running, Journal of
53. http://en.wikipedia.org/wiki/Atmospheric_pres-
Sport Sciences, 1996, 14, pp 321-327
sure
33. http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max
54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589872
34. http://www.runningforfitness.org/faq/vo2-max
55. P. Cerritelli, Limiting factors to oxygen trans-
35. P. Riegel, Time predicting, Runner’s World, port on Mount Everest, J. Appl. Physiol. 40:
August 1977 1976, pp 558-667
36. P. Riegel, Athletic records and human endu- 56. Jack Daniels, Daniels’ Running Formula, Hu-
rance, American Scientist, 69, May-June 1981 man Kinetics, Champaign, USA, 2012, ISBN
1-4504-3183-6
37. http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_world_re-
cords_in_athletics 57. A. Baker and W.G. Hopkins, Altitude training
for sea-level competition, www.sportsci.org
38. http://www.mastersathletics.net/
58. Will Le Page, Optimum Temperature for Elite
39. http://www.world-masters-athletics.org/records
Running Performance, University of Tulsa,
40. B.I. Rapoport, Metabolic factors limiting per- USA, April 2011
formance in marathon runners, PLoS Comput
59. El Helou N, Tafflet M, Berthelot G, Tolaini J,
Biol 6 (10): e1000960, doi:10.1371/journal.
Marc A, et al. (2012) Impact of Environmental
pcbi.100960
Parameters on Marathon Running Perfor-
41. http://hyperphysics.phy-astr.gsu.edu/hbase/ mance. PLoS ONE 7(5):e37407. doi:10.1371/
biology/atp.html journal.pone.0037407)
42. https://books.google.nl/books?id=v9HL5VyRm 60. Matthew R. Ely et al., Impact of weather on

ZcC&pg=PA292&lpg=PA292&dq=gibbs+energ marathon performance, Medicine and Science
y+from+atp&source=bl&ots=DPSLVfLzSe&sig in Sports and Exercise, 2007, (39), 3, pp 487-
=z8dV3U1ppOH1S6Pbso4KtT5 493
43. https://www.rpi.edu/dept/bcbp/molbiochem/ 61. http://en.wikipedia.org/wiki/Wet-bulb_tempe-

MBWeb/mb1/part2/bioener.htm rature
44. http://www.chembio.uoguelph.ca/educmat/ 62. R. Still, Wet-bulb temperature from relative

chm452/lecture1.htm humidity and air temperature, Journal of Ap-
plied Meteorology and Climatology, 2011 (50),
45. https://nl.wikipedia.org/wiki/Schaal_van_Beau- pp 2267-2269
fort
63. John R. Brotherhood, Heat stress and strain
46. H.C. Pinnington, B, Dawson, Energy cost of in exercise and sport, Journal of Science and
running on grass compared to soft dry sand, Medicine in Sport, 2008 (11), pp 6-19
Journal Sci. Med Sport, 2001 Dec 4(4), 416-
430 64. Alan St Clair Gibson, Jos J. De Koning, Kevin
G. Thompson, William O. Roberts, Dominic
47. S.A. Stefanescu et al., The cost of running Micklewright, John Ragli, Carl Foster, Crawling
on natural grass and artificial turf surfaces, J. to the Finish Line: Why do Endurance Runners
Strength Cond Res, 2011 Mar 25(3), 606-611 Collapse? Implications for Understanding of
48. T.M. Lejeune et al., Mechanics and energetics Mechanisms Underlying Pacing and Fatigue
of human locomotion on sand, Journal Experi- Sports Med (2013) 43:413–424DOI 10.1007/
mental Biology, 201, 2071-2080 (1998) s40279-013-0044-y
49. E. Sterken, From the cradle to the grave: how 65. https://en.wikipedia.org/wiki/Wind_chill
fast can we run?, Journal of Sports Sciences, 66. http://www.volkskrant.nl/sport/-marathon-
2003, 21, 479-491 kan-in-minder-dan-twee-uur-voltooid-

Literatuur | 219
worden~a4078372/ D+and+Physical+Performance+%E2%80%93
+May+2013
67. http://www.livestrong.com/article/365597-the-
effects-of-shoe-weight-on-running-speed/ 79. http://www.vitamindwiki.com/Sports+benefits-
+from+up+to+50+ng+of+Vitamin+%25E2%25
68. http://runsmartproject.com/coa-
80%2593+meta-analysis+-+Nov+2012
ching/2012/02/06/how-much-does-shoe-
weight-affect-performance/ 80. https://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B6
69. Joel Fuller et al., The effect of footwear on 81. https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/
running performance and running economy files/03@04nr.pdf
in distance runners, Sports Medicine, 45 (3),
82. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/
november 2014
vitamine-b6.aspx
70. Philip E. Martin, Mechanical and physiological
83. http://www.geldersevallei.nl/_uploads/file/e-
responses to lower extremity loading during
Medisein/Vitamine%20B6%20intoxicatie.pdf
running, Medicine and Science in Sports and
Exercise, 17, 1985, pp 427-433 84. J. Daniels and J. Gilbert, Oxygen Power, 1979
71. N.J. Hanson, K. Berg, J.R. Meendering, C. 85. J. Daniels, R. Fitts and G. Sheehan: Relations-
Ryan, Oxygen Cost of running barefoot vs hip between VO2 and running velocity, Con-
running shod, Int. J. Sports Med., 2011; 32, ditioning for Distance Running- the Scientific
401-406 Aspects, John Wiley and Sons, New York,
1978
72. E.C. Frederick, Physiological and ergonomics
factors in running shoe design, Applied Ergo- 86. Cliff Frohlich, Effect of wind and altitude on
nomics, 1984, 15.4, pp 281-287 record performance in foot races, pole vault
and long jump, Am. J. Phys. 53 (8), August
73. E.C. Frederick et al. Lower Oxygen Demands
1985, pp726-730
of running in soft-soled shoes, Research
quarterly for exercise and sport, 1986 (57.2), 87. R. McNeill Alexander, Walkin and running, The
pp 174-177 A.E. Jeukendrup, Carbohydrate mathematical gazette, 1996 (80), pp 262-266
intake during excercise and perfomance, Nutri-
tion 2004: 20, 669-677 88. http://www.altismasters.com/atleten/ceesstol-
wijk.html
74. https://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D
89. http://www.ethiopianrun.org/
75. http://www.vitamindwiki.com/tiki-index.
php?page=Sports&redirectpage= 90. https://en.wikipedia.org/wiki/Great_Ethio-
pian_Run
76. http://blog.vitamindcouncil.org/2007/03/15/
newsletter-peak-athletic-performance-and- 91. Klaus Weidt, Haile Gebrselassie, De groot-
vitamin-d/ ste hardloper aller tijden, Tirion Uitgevers,
Utrecht,2012
77. http://www.vitamindwiki.com/Review+of+Vitam
in+D+and+Physical+Performance+%25E2%2 92. Jiro Mochizuki, Haile Gebrselassie, Emperor
580%2593+May+2013 of Long Distance, Authorship intl, 2013
78. http://www.vitamind.com/Review+of+Vitamin+ 93. https://nl.wikipedia.org/wiki/Haile_Gebrselas-

sie

220 | Wie zijn de auteurs?
Wie zijn de auteurs?
Hans van Dijk werd geboren op 24 Ron van Megen, geboren en getogen Nij-
juni 1954 in Rotterdam. Hij groei- megenaar, zag op zondag 1 december 1957
de op tussen de Maasbruggen het levenslicht. Net als Hans studeerde Ron
op het Noordereiland. Op zijn Civiele Techniek aan de TU Delft.
11e liep hij samen met een Na zijn studie solliciteerde Ron in 1984 in mili-
vriendje ‘zo maar‘ 100 rondjes taire tenue als drinkwatertechnoloog bij DHV in
rondom het schoolplein…. Op Amersfoort. Dat maakte grote indruk op Hans,
zijn 12e begon hij met voetbal- de voorzitter van de sollicitatiecommissie! Bij
len bij Feyenoord, waar DHV kreeg Ron de ruimte om door te groeien
hij in de C1 nog voor- tot projectdirecteur.
wedstrijden in de Kuip Het hoofdkantoor van het tegenwoordige
gespeeld heeft, samen Royal HaskoningDHV is schitterend gelegen
met Bennie Wijnstekers. aan de rand van de Leusderheide en het land-
In 1971 ging Hans Civie- goed Den Treek. Perfect voor een rondje hard-
le Techniek studeren aan de TU Delft en stopte lopen in de lunchpauze. Ron was een van de
hij met voetballen. In 1976 trad hij in dienst initiatiefnemers van de personeelsvereniging
van het ingenieursbureau DHV en verhuisde DHV Runners Club en de eerste voorzitter.
hij naar Leusden. Op 2 augustus 1980 veran- Later kwamen de twee elkaar weer tegen bij
derde zijn leven van de ene dag op de andere Kiwa. Ron als bedrijfsdirecteur en Hans part-
toen hij hoorde dat Gerard Nijboer de zilveren time als wetenschappelijke directeur. Na Kiwa
medaille had veroverd op de marathon bij de verruilde Ron de waterwereld voor de voedsel-
Olympische Spelen van Moskou. De volgende veiligheid in de vee- en vleessector als opera-
dag begon hij met hardlopen en sindsdien tioneel directeur bij CoMore. In januari 2014 is
heeft hij vrijwel iedere dag gelopen. Hans werd hij voor zichzelf begonnen.
lid van AV Altis in Amersfoort en bereikte een
De toptijden van Ron in de 90er jaren staan
heel behoorlijk niveau. De toptijden van Hans
met 39:30 op de 10 km, 1:27:46 op de halve
zijn 31:55 op de 10 km, 1:09:55 op de halve
marathon en 3:24:54 op de marathon heel
marathon en 2:34:15 op de marathon. In 1990
verdienstelijk in het regionale linker rijtje.
werd Hans benoemd tot hoogleraar Drink-
Hans en Ron lopen al meer dan 30 jaar op
watervoorziening aan de TU Delft. Door de
zondagochtend samen hard in de wijde omtrek
drukke werkzaamheden en het ouder worden,
van hun woonplaats Leusden. Bijpratend over
werden de loopprestaties langzaam minder.
de belevenissen van de afgelopen week,
Hans is altijd blijven trainen en liep ook regel-
de nieuwe plannen en vanaf
matig marathons en andere wedstrijden.
2011 vooral over de belang-
In september 2011 legde Hans zijn functie aan rijke vragen “Hoe worden we
de TU Delft vervroegd neer en werd hij eme- sneller?” en “Hoe komen we
ritus-hoogleraar. Hij heeft zich daarna gestort weer in de buurt van ons oude
op het onderzoek naar sport en de factoren die niveau?” De gedachtewisselin-
prestaties bepalen. Dit heeft geleid tot een vergen, de inhoudelijke discussies
bazingwekkende vooruitgang in zijn prestaties en onderzoek en het zelf voor
en tot de boeken Het Geheim van Hardlopen, proefkonijn spelen hebben
Het Geheim van Wielrennen en nu dit boek geleid tot onze wielren- en
Hardlopen met Power! hardloopboeken.

“Een hi
stor
en de t ische doorbra
o a
hardlop ekomst van h k
en met et
vermog
en”
Guido V
roemen
, sporta
rts

Trainen en racen met een vermogensmeter:
Chris Froome doet het al jaren en Mo Farah gaat nu ook aan de slag!
Eindelijk kunnen hardlopers profiteren van de extra informatie
die je Wattage oplevert. Een ‘game-changer’ zonder weerga.
Binnenkort wil en kan niemand meer zonder! Maar hoeveel Watt is je
vermogen eigenlijk bij hardlopen en hoe kun je die kennis gebruiken om
efficiënter te lopen en successen te boeken in de training en de wedstrijd?
Het wordt allemaal uitgelegd in dit boek van de auteurs van
Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.
www.hardlopenmetpower.nl
RUN
publisher

HardlopenMetPower 8489 1608622167

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

HardlopenMetPower 8489 1608622167

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Hardlopen met Power!

Hans van Dijk en Ron van Megen

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Hans van Dijk en Ron van Megen

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

CIP-gegevens KONINKLIJKE BIBLIOTHEEK, DEN HAAG

ISBN 978-90-821069-7-8, ISBN EPUB3 978-90-821069-8-5,

© MMXVI Hans van Dijk, Ron van Megen, NedRUN

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

43. De Foster collaps: kruipend over de finish. . . 157 Literatuur 217

44. Het gevaar van onderkoeling. . . . . . . . 159

46. Hoe goed ben je: wat is je prestatie-index?. 165

47. De maximale vermogens van sprinters en

48. Vermogensmetingen bij hardlopen: een

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

1. Waarom dit boek?

Wat is er nieuw aan dit boek?

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Wie zijn de auteurs? Wij vonden dit onbevredigend en hebben -

Hans en Ron in Boedapest ter gelegenheid van het WK indoor

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

In afzonderlijke hoofdstukken wordt behandeld menselijke motor. We gaan in op de afname

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Marathon door de historische binnenstad van Amersfoort

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Channel your energy. Focus.

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Energieverbruik voor Marathon Man

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

I can think of nothing but this engine

In het vorige hoofdstuk hebben we de basisre-

In dit hoofdstuk gaan we nader in op het begrip

Het gemiddelde vermogen van de

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Haalbare tijden voor Marathon Man

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Klimtijd Euromast als functie van Watt/kg

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Haalbare snelheid bij wielrennen

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Klimtijd Alpe d'Huez als functie van Watt/kg

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Schaatstijd 10 km als functie van Watt

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Looptijd 10 km als functie van Watt/kg

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Everything should be made as simple as possible, but not simpler

Tot nu toe hebben we alleen met vereenvou- Loopweerstand

Loopweerstand (Watt) als functie van snelheid

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

voorwaarts te verplaatsen. De loopweerstand

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Loopweerstand (Watt/kg) als functie van snelheid

Luchtweerstand (Watt) als functie van snelheid

Verkocht via shop.prorun.nl aan Henriette van Geel, silatuyok@me.com

Klimweerstand als % van de loopweerstand

Conclusies worden om uit te rekenen hoe snel je kunt lo-

ρ = (pM)/(RT) h = 0 m, p0 = 101.300 Pa, R = 8,314 kJ/kmol/°K, T = 293