Regős József

Módszertani kézikönyv
a Torna oktatásához I.
(1-8. osztály)
 Regős József

Módszertani kézikönyv
a torna oktatásához
(1-8. osztály)

Lektorálta: dr. Karácsony István egyetemi docens

Készült a Nyíregyházi Főiskola Testnevelés

és Sporttudományi Intézetének
megbízásából az Altamira Grafikai Stúdióban 2014-ben.
Felelős kiadó: Pásztorné dr. Batta Klára
2 3
Tartalom
I. FEJEZET..................................................................................................................................................................... 7
Talaj.............................................................................................................................................................................. 7
Bevezetés..................................................................................................................................................................................................................7
A fejezet tartalma...................................................................................................................................................................................................8
A lebegőállás technikai leírása..........................................................................................................................................................................9
A tarkóállás (gyertya) technikai leírása........................................................................................................................................................11
A híd technikai leírása........................................................................................................................................................................................14
A gurulóátfordulás előre technikai leírása.................................................................................................................................................18
A terpesz-gurulóátfordulás előre technikai leírása.................................................................................................................................25
A gurulóátfordulás hátra technikai leírása.................................................................................................................................................29
A fejállás technikai leírása................................................................................................................................................................................34
A fellendülés kézállásba technikai leírása..................................................................................................................................................38
A gurulás hátra kézállásba technikai leírása..............................................................................................................................................45
A kézenátfordulás oldalt (cigánykerék) technikai leírása......................................................................................................................48
A mérlegállás technikai leírása.......................................................................................................................................................................52
A repülő gurulóátfordulás előre (tigrisbukfenc) technikai leírása.....................................................................................................54
A fejenátfordulás technikai leírása................................................................................................................................................................58
A kézenátfordulás előre technikai leírása...................................................................................................................................................65
4 5
II. FEJEZET.................................................................................................................................................................. 72
Ugrás........................................................................................................................................................................... 72
Bevezetés...............................................................................................................................................................................................................72
A fejezet tartalma................................................................................................................................................................................................75
Előkészítő támaszugrások...............................................................................................................................................................................76
A felguggolás a szekrényre, függőleges repülés technikai leírása....................................................................................................76
A gurulóátfordulás előre hosszába állított szekrényen technikai leírása........................................................................................78
A felguggolás a szekrényre, ugrás lebegőtámaszba, terpeszleugrás („kismacskaugrás”) technikai leírása.......................81
A felguggolás a szekrényre, leguggolás technikai leírása....................................................................................................................84
A zsugorkanyarlati átugrás technikai leírása.............................................................................................................................................86
Egyéb támaszugrások......................................................................................................................................................................................88
A felugrás térdelésbe, bátorugrás technikai leírása................................................................................................................................88
A felguggolás, gurulóátfordulás előre technikai leírása........................................................................................................................90
A huszárugrás technikai leírása .....................................................................................................................................................................92
Valódi támaszugrások.....................................................................................................................................................................................95
A terpeszátugrás technikai leírása................................................................................................................................................................95
A guggolóátugrás technikai leírása..............................................................................................................................................................98
 I. fejezet

Talaj

A fejezet tananyagának elsajátításával Ön a következő ismeretekkel lesz gazdagabb:

n Ismerni fogja az alapvető talajelemek technikai végrehajtását.

n Tisztában lesz az egyes elemek oktatásának fokozataival.

n Felismeri a technikai végrehajtás hibáit és okait.

n Képes lesz a hibák kijavítására.

Bevezetés
A torna mozgásanyagában alapvető helyet foglalnak el a talajgyakorlatok.
A torna oktatása a talajgyakorlatok elsajátításával kezdődik. Óriási előnye, hogy a tanítás során nincs szükség tor-
naszerekre, elég egy szőnyeg, vagy jó időben megteszi egy füves terület is, tehát „mostoha” körülmények között is
végrehajthatók alapvető elemei.
A talajgyakorlatok alapelemei iskolás kor előtt is elsajátíthatók, s mivel ezzel a gyakorlatanyaggal ismerkednek meg
először a gyerekek, egyáltalán nem mindegy, hogyan rakjuk le cselekvési kultúrájuk alapjait, megkedveltetjük-e velük
a mozgást, a testnevelést, ezen belül a tornát, vagy sem.
Az oktatás során minden esetben törekedni kell a változatosságra - a kiinduló- és befejező helyzetek, illetve a moz-
gásirány és sebesség változtatására, valamint az alátámasztási felület növelésére vagy csökkentésére. Ezek a különféle
végrehajtási formák teszik változatossá és élvezetessé a tanulók számára a többnyire igen kötött technikai végrehaj-
tást igénylő feladatokat. A sportág elemeinek elsajátítása fontos eszköze az esztétikus és szép mozgásvégrehajtás
kialakításának, ezért mindig követeljük meg az elemek pontos végrehajtását.

6 7
A fejezet tartalma A lebegőállás technikai leírása
Az egység felöleli az általános iskolás kor előtti és az általános iskola alsó- és felső tagozatos (normál és testnevelés Állás bal vagy jobb lábon (talp, sarok a talajon), a törzs a támaszkodó láb meghosszabbításában van (merőleges
tagozatos) tantervében szereplő technikai elemeket. a talajra), a megemelt láb (előre, oldalt, hátra) nyújtott vagy hajlított. Legegyszerűbb kartartások: csípőretartás, ma-
n Lebegőállás gas- illetve oldalsó középtartás.
n Tarkóállás

n Híd Szükséges előképzettség

n Gurulóátfordulás előre n Megfelelő egyensúlyérzék kialakítása talajon és kü-

n Terpesz-gurulóátfordulás lönböző kiegészítő szereken;

n Gurulóátfordulás hátra n A vesztibuláris rendszer edzése gimnasztikai sza-

n Fejállás badgyakorlatok segítségével;

n Fellendülés kézállásba n Csípőízület mozgáshatárának növelése.

n Gurulás hátra kézállásba

n Kézenátfordulás oldalt Előkészítő és rávezető gyakorlatok

n Mérlegállás n Állások: terpeszben és zárt állásban, talpon, lábuj-

n Repülő gurulóátfordulás előre jon és sarkon, két lábon és egy lábon, nyitott, illetve
n Fejenátfordulás csukott szemmel (az alátámasztási felület fokozatos
n Kézenátfordulás csökkentésével, illetve a vizuális kontroll részleges
vagy teljes kikapcsolásával nehezíthetők a gyakor-
latok);
n „Szoboralakítás” (járásból, futásból, megállás jelre

egy szabadon választott statikus helyzetben);

n Kiindulóhelyzet: szögállás, csípőretartás, talp
a helyben maradó láb térdén; feladat: ki tud tovább
elmozdulás nélkül állni ebben a helyzetben?;
n Járások lábujjon, illetve sarkon;

n Szökdelések bal, illetve jobb lábon.

8 9
Változatok, kapcsolatok A tarkóállás (gyertya) technikai leírása
n A kar- és lábtartások megváltoztatásai;

n Különböző kiindulóhelyzetekből (például guggolótámaszból) történő végrehajtás; A test a tarkón, a felkaron és a két vállat összekötő háti szakaszon támaszkodik, kéz a csípőn (a hüvelykujj a has, a többi
n Szereken végrehajtott lebegőállások a szerek magasságának illetve dőlési szögének változtatásával; a hát irányába mutat); a test csípőben nyújtott.
n Lebegőállás a stabilitás csökkentésével (lengőgerenda, lengőhíd, egyenetlen felületű talaj, stb.).

Szükséges előképzettség
Segítségadás n Zsugor tarkóállás elsajátítása;

n Lebegőállás végrehajtása különböző láb- és kartartásokkal társ, tornaszerek és kiegészítő tornaszerek segítsé- n Csípőfeszítő, törzsfeszítő és – hajlító, valamint a karizmok erejének fejlesztése.

gével.
Előkészítő és rávezető gyakorlatok
Előforduló hibák n Szögállásban, ülésben, illetve zsugor tarkóállásban csípőretartás előre, majd

n A lebegőállás helyzete hibás: a test súlypontja nem a támaszkodó láb felett van; hátrafordított ujjakkal; (tapasztalat szerint az egyik legnagyobb gondot a meg-
n A törzs valamilyen irányba (előre, hátra, balra, jobbra) elmozdul. felelő erő hiánya mellett a helytelen kéztartás jelenti, ami miatt a tanuló nem
képes a törzsét, illetve a lábát függőleges helyzetben megtartani. A helyes kéz-
tartást tehát külön meg kell tanítani.);
n Hanyatt fekvésben térdfelhúzás, illetve nyújtott lábemelés;

n Bordásfalnál hanyattfekvés, fogás a legalsó fokon, lábemelés a bordásfal egyre

magasabb fokainak érintésével.

Változatok, kapcsolatok
n Tarkóállásban lábterpesztések, lábtartáscserék, biciklizés;

n A kiindulóhelyzetek változtatása (tarkóállás ülésből, guggolótámaszból, állás-

ból, kézállásból, stb.):

0 nyújtott ülésből gurulás hátra tarkóállásba;

0 gurulóátfordulás előre tarkóállásba;

0 terpeszállásból gurulás előre tarkóállásba;

0 kézállásból ereszkedés tarkóállásba.

10 11
 Segítségadás
A segítségadó a tanuló mellett állva vagy térdelve segít: a csípő alátámasztásával, vagy pedig a láb fogásával emeli
tarkóállás helyzetébe a tanulót, illetve csökkenti az alátámasztásra nehezedő súlyt. Ezzel jól érzékeltethető a tarkóál-
lás helyes helyzete.

Előforduló hibák
n A test csípőben hajlított;

n Nemcsak a tarkóján áll a tanuló, hanem a háti csigolyákon is (az ilyen tarkóállás nem egyenes, nem csípőben

nyújtott!);
n A felkartámasz vállszélességnél nagyobb (ilyenkor a tanuló nem tudja elég magasan megtámasztani a törzsét).

12 13
A híd technikai leírása Szükséges előképzettség
n A gerincoszlop és váll ízületi mozgáshatárának, hajlékonyságának előkészítése;

A gerincoszlop lumbális szakaszának esetleges károsodása miatt sokan ellenzik a híd oktatását az óvodában és az n A kar és a lábfeszítő izmainak erősítése.

általános iskola 1-4 osztályában. Az elem oktatását csak akkor szabad elkezdeni, ha a gyerekek izomzata megfelelően
elő van készítve, a mély hátizmuk már elég erős, a hasizmuk pedig már jól viseli a feszülést. Úgy kell megtanítani az Előkészítő és rávezető gyakorlatok
ívképzést, hogy a gerincoszlop lumbális szakasza helyett a vállízületben, illetve a gerincoszlop háti szakaszán legyen n A helyes kéztámasz előkészítése ülésben és hanyattfekvésben;

nagyobb. A híd megfelelő előkészítése utáni oktatását azért is javasoljuk, mert ezzel több, később megtanulandó
gyakorlatelem elsajátítását könnyíthetjük meg (de ne feledjük: a híd gyakorlását mindig ellenható gyakorlatnak kell
követnie!). A híd olyan törzshajlítás hátra, ahol a támaszkodás a kézen és a lábon történik; a testsúly nagyobb része a
talajra merőleges karon van, a láb nyújtott és zárt, a talp a talajon, a fej a törzs meghosszabbításában van; a kéz váll-
szélességben támaszkodik, az ujjak előre vagy egymás felé fordítottak.

14 15
 n Híd kéz-, illetve lábtámasszal a bordásfal 4.-5. fokán; n Meg kell említeni az ún. alkarhidat is, amely abban különbözik a hídtól, hogy nem csak a kézen, hanem az egész
alkaron támaszkodik a tornász.

Segítségadás
Mind hanyattfekvésből hídba emeléskor, mind állásból hídba hátrahajlításkor kezdetben egy vagy két segítő álljon
készen a tanuló oldalán. Segítségadásnál a felső háti csigolyáknál kell alátámasztani, illetve emelni a tanulót. A segít-
ségadó óvja a tanulót a hanyatt eséstől.

Előforduló hibák
n A gerincoszlop és a vállízület mozgékonysága, ízületi szöge behatárolt;

n Nem kellő mértékű a karizmok ereje;

n A térdízület hajlított.

n Bölcső, fej- láb híd, skorpió, hanyattfekvésben mellkas- illetve csípőemelés;

n Híd terpesztett lábbal kifelé fordított lábfejjel.

Változatok, kapcsolatok
n Hídban kar-és lábemelések;

n Hídban helyváltoztatások (előre, hátra, oldalt);

n Hídból felállhat a tanuló előre, de átfordulhat hátra is, kézálláson keresztül állásba;

16 17
A gurulóátfordulás előre technikai leírása
A tanuló guggoló állásból kezdi a mozgást. Kezével maga előtt vállszélességben, előre mutató ujjakkal támaszkodik a
talajon, majd a csípő emelésével fejét előre hajtva zsugorhelyzetben átgurul guggoló állásba. A „domború” hátán való
gurulás közben kézsegítség nélkül érkezik guggoló állásba. A gurulás megkezdésekor a tarkó érintse a talajt.
Szükséges előképzettség
A gurulóátfordulások alapvető technikai elemek, melyek oktatását csak egyszerű képességfejlesztő gyakorlatok elő-
zik meg. Ahhoz, hogy a feladatot el tudja sajátítani a tanuló, a természetes mozgások elsajátításán kívül a következő
képességek fejlesztésére kell fektetni a hangsúlyt:
18
1. Csukló és karfeszítő izmok erősítése
A csukló és karfeszítő izmok a kar külső oldalán és a kézháton futnak Minden olyan gyakorlat, mely a nyújtott karon
való támaszkodással jár, vagy a feladat végrehajtása közben a kismértékben hajlított karon kell a test súlyát részben
vagy egészben megtartani, illetve a kar nyújtásával magasabb helyzetbe emelni, ezeknek az izmoknak az erősítését
szolgálják.
2. Hasizmok erősítése
A hasizmok a test elülső oldalán a bordák és a medence közötti területen helyezkednek el.
Lényegében a test előrehajlításában és megtartásában játszanak szerepet.
Erősítésük kúszások és mászások alkalmazásával kezdődik, majd speciális gyakorlatokkal folyatódik.
Előkészítő és rávezető gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok a tanulandó mozgás valamelyik elemét tartalmazzák. Többnyire a tanuló előképzettsége határozza
meg, hogy melyek alkalmazására kerül sor. Ügyes, természetes mozgásokban jártas tanulók esetén alkalmazásuk ki
is hagyható.
n A hát domborítása térdelő, majd guggolótámaszban;
n Hanyattfekvésben a térd átkulcsolásával - vagy a boka fogásával és a fej előrehajtásával - gurulás előre hátra
addig, míg a tanuló guggolásba érkezik;
n Tarkóállásból gurulás előre guggolótámaszba. A tanulók figyelmét hívjuk fel arra, hogy gurulás közben próbál-
ják megfogni a bokájukat és ezzel segítsék a felállást. Később bokafogás nélkül végezzék a gyakorlatot;
19
 n Szereken támaszból átfordulás előre függőállásba; n Ugrószekrényen hason fekvésből, a kéz talajra tétele után guruló átfordulás előre;

20 21
 n Gurulóátfordulás előre lejtőn guggolóállásból guggolóállásba; Ugyanis ezzel a helyzettel egy biztos egyensúlyi helyzetet teremthetünk, mellyel elősegíthető a félelem leküzdése. A
tanuló könnyebben koncentrálhat a helyes tartóletételre, hisz a térd és a kar hajlításával sem veszti el azt a biztos hely-
zetet. A tarkó letételével pedig átbillen a test az alátámasztási pont felett, s így létrejön a gurulás. Gyakorlati tapaszta-
lat, hogy nagy osztálylétszámok esetén legcélravezetőbb a lejtő helyett a terpeszállásból történő oktatást alkalmazni.

Változatok, kapcsolatok
Kiindulóhelyzetek változatai:
Terpeszállás, guggolótámasz, térdelőtámasz, alapállás.

Befejező helyzetek változatai:

1. Nyújtott ülés, guggolóállás, terpeszállás (kéz segítségével és nélküle), alapállás.
2. A gurulóátfordulás előre számtalan kiindulóhelyzetből számtalan befejező helyzetbe végezhető.
3. Ezeknek a helyzeteknek a változtatásával a gyakorlatok nehézségi foka növelhető a tanulók előképzettségének
megfelelően.
4. Itt csupán néhány változatot említettünk, melyek a leggyakrabban fordulnak elő. A felsorolásban alkalmazott
sorrend egyben a nehézségi fok növekedését is jelenti.

Gurulóátfordulások különféle szereken

A gurulóátfordulás végezhető különféle szerek igénybevételével.
A leggyakrabban szekrényen, zsámolyon, padon, illetve talajról elrugaszkodva padon, zsámolyon, szekrényen végez-
hető gurulóátfordulás.

Gurulóátfordulások sorozatban
Folyamatosan egymás után is végezhetők a gurulóátfordulás különféle változatai.
A feladat nehézségi foka növelhető a kiinduló és befejező helyzetek változtatásával. Az ilyen jellegű feladatmegoldá-
sok élvezetessé és változatossá tehetik a gurulóátfordulás oktatásának gyakorlási fázisát.

22 23
Segítségadás A terpesz-gurulóátfordulás előre technikai leírása
A tanuló mellé térdelünk a talajszőnyegre.
A tőle távolabb eső kezünkkel lehajtjuk a fejét, a másikkal pedig vagy segítünk megindítani a gurulást, vagy pedig a Az alkalmazás során a következő fokozatok fordulhatnak elő:
comb elülső oldalának megtámasztásával megakadályozzuk, hogy az orrát megüsse a térdével. n Gurulóátfordulás előre terpeszállásból különféle befejező helyzetekbe (terpeszülés) ;

Abban az esetben, amikor már magát a gurulást elsajátította a tanuló, de a helyes befejező helyzet kialakítása - gug- n Gurulóátfordulás előre különböző kiindulóhelyzetből terpeszállásba, kéz segítségével és nélküle;

goló állásba érkezés - még hátra van, különféle kényszerítő helyzetek alkalmazásával tudjuk elérni, hogy megfelelő n Gurulóátfordulás előre terpeszállásból terpeszállásba (kéz segítségével és nélküle).

legyen a végrehajtás. (Pl.: gurulás közben fogja meg a bokáját és húzza maga alá a lábát, ezzel segítve a gördülékeny
felguggolást). Kiindulóhelyzet: terpeszállás, a kéz vállszélességben nyitott, előrefordított ujjakkal támaszkodik a talajon.
A gurulás a fej lehajtásával egy időben, karhajlítással és a hát domborításával kezdődik. A tornász a domború háton
Előforduló hibák történő gurulás után kerül terpeszülésbe; tenyerét a terpesztett lába közé (közel a csípőhöz) kell letennie és előredől-
A tanulási folyamat során a hibajavítás központi helyet foglal el. A megfelelő időben és megfelelő módon adott infor- ve, a támaszkodó kézre helyezve a testsúly nagy részét, a kar erőteljes tolása után válik lehetővé a befejező helyzetbe
mációk jelentősen lerövidíthetik a tanulási folyamatot. (terpeszállásba) kerülés.
Ennek érdekében központi helyet foglal el a hiba okának feltárása, melyben az első lépcsőfok a technikai végrehajtás-
ban előforduló hiba felismerése. Leírásunkban azokat a jellegzetes hibákat emeltük ki, amelyek viszonylag gyakran
fordulnak elő általános iskolás gyerekek körében.
n A tanuló oldalra dől a gurulás megkezdése előtt (guggolótámaszból indította a mozgást, és a csípő megeme-

lésekor elvesztette az egyensúlyát; javaslat: terpeszállásból indítsa a mozgást);

n Nem a tarkó, hanem a fejtető ér először a talajra;

n Karral túlságosan messze támaszkodik a lábtól (a tanuló így nehezen tudja a tarkóját letenni a talajra);

n Gurulás közben nincs zsugorhelyzet (többnyire annak a következménye, hogy a tanuló nem a tarkóját tette le

a talajra);
n A hát nem domború (a tanuló nem a tarkóját tette le a talajra);

n Nem húzza megfelelően közel gurulás közben a lábát a csípőjéhez (nem zsugorhelyzetben történik a gurulás);

n Csak kéz segítségével tud felguggolni (nem zsugorhelyzetben történik a gurulás).

24 25
Szükséges előképzettség
Az előképzettség feltétele két területre osztható:
n kondicionális (ez esetben ízületi mozgékonyság és mozgás koodináció) képességek és

n mozgáskészségek (gurulóátfordulás előre).

A terpesz gurulóátfordulás végrehajtásának alapfeltétele a megfelelő szintű ízületi mozgékonyság.

A szükséges képesség kialakításához a következő gyakorlatok alkalmazását javasoljuk:

n Láblendítések oldalra és lábkörzések állásban és térdelőtámaszban;

n Hanyattfekvésben végzett lábhúzások oldalra;

n Terpeszülésben végzett törzshajlítások mindkét láb irányába és a láb közé, ill. a helyzet megtartása.

Előkészítő és rávezető gyakorlatok

A rávezető gyakorlatok jelen esetben elsősorban a befejező helyzet elérésére kell, hogy vonatkozzanak, mert ez jelen-
ti - a tapasztalatok alapján - a legnagyobb nehézséget a tanulóknak.

n Ezekben a feladatokban könnyített feltételek között folyik az oktatás, hiszen a gurulás magasabb helyzetben
történik, mint maga az állás (terpeszállás):
0 Zsámolyon vagy a szekrény felső részén haránt helyzetben terpeszülés, a kéz segítségével tolódás terpesz-

állásba;
0 Egymás után helyezett zsámolyok felett terpeszállás, kéztámasz a zsámoly tetején: gurulóátfordulás előre

terpeszállásba kéz segítségével, illetve kéz segítsége nélkül.

n A feladat végrehajtása torna szőnyegen történik, a könnyítés csupán annyi, hogy először csak egy mozzanatot

gyakorolnak a tanulók, és miután begyakorolták a részeket, történik a részfeladatok összekapcsolása, és kön�-

nyített feltételek (lejtő) közötti végrehajtása.
0 Terpeszülésből tolódás terpeszállásba a kéz segítségével;

0 Terpeszállásból gurulás előre terpeszülésbe;

0 Tarkóállásból gurulás előre terpeszállásba;

0 Terpesz gurulóátfordulás a kéz segítségével lejtős padon.

26 27
 A gurulóátfordulás hátra technikai leírása
Változatok, kapcsolatok
A variációkat a kiinduló és befejező helyzetek változtatásával érhetjük el. Itt csupán néhány lehetőséget mutatunk be, A kiindulóhelyzet guggolótámasz.
melyek tovább variálhatók a tanulók előképzettségének függvényében. A végrehajtás a fej lehajtásával és a hát domborításával kezdődik. Gurulás közben a kart behajlítva a fül mellé emeljük
n Terpesz gurulóátfordulás előre alapállásból; (párhuzamosan, a könyököt a fülhöz szorítva), a kéz a háton történő végiggurulás után vállszélességben közel a fülhöz
n Terpesz gurulóátfordulás előre a kéz segítsége nélkül; támaszkodik a talajra természetesen tárt ujjakkal, a gurulással ellentétes irányba mutató ujjakkal. Miután a csípő a fej
n Fejállás, - karral történő tolódás után - dőlés hátra és gurulóátfordulás terpeszállásba; fölé és kissé mögé kerül, megkezdődik a kar erőteljes toló mozgása.
n Kézállás, dőlés hátra és gurulóátfordulás terpeszállásba. Eközben a hát domború marad; a láb talajra érkezésétől kezdve a testsúly fokozatosan a lábra helyeződik át.
Másik lehetőség a sorozatban végzett technikai elemek alkalmazása, mely ismét számtalan variációval színezheti a
tanulási folyamatban a gyakorlás és rögzítés szakaszát. Szükséges előképzettség
A technikai elem elsajátításához szükséges előképzettség két területre osztható:
Segítségadás n Átfordulások

A technikai elem előfeltétele a gurulóátfordulás előre pontos végrehajtása. Ezért a segítségadás ebben az esetben a n Kondicionális képességek (karfeszítő és hasizom).

befejező helyzet kialakítására korlátozódik.

A tanulónak oldalt állva a karról történő ellökődéssel egy időben a segítségadó egyik kezével a tanuló hátát, másik
kezével alulról a combját támasztva segíti a befejező helyzetbe (terpeszállásba) való kerülést.

Előforduló hibák
(Az előre gurulóátfordulás során bemutatott hibalehetőségeken kívül a következő hibák fordulhatnak elő leggyak-
rabban:
n Gurulás közben nem nyújtott az alsó végtag és nem megfelelően széles a lábterpesztés;

n A kéztámasz helye nem megfelelő - távol előre támaszkodik;

n Elmarad a karral történő erőteljes tolás lefelé-hátra;

n A gurulást követően a test súlypontja mögött marad a törzs és a kar.

28 29
Technikai elemek n Hanyatt fekvésben a szőnyeg szélébe kapaszkodva lábemelés nyújtott térddel és a fej mögött talajérintés.
Az oktatását általában megelőzi az előre gurulóátfordulás oktatása. Ennek oka, hogy a gyermek jobban és biztonsá-
gosabban tájékozódik az előre irányú mozgásoknál.

Kondicionális képességek
A következő képességek fejlesztésére kell törekedni:

A vállöv és a kar megfelelő ereje

Az adott korosztálynál (óvodáskor, illetve általános iskola alsó tagozat) legcélravezetőbbek a természetes és utánzó
gyakorlatok (kúszások, mászások, nyuszi ugrás, fókamászás, talicska, stb. - minden olyan utánzó feladat, ahol nyújtott,
vagy hajlított karon támaszkodnak a gyerekek).
Ezen kívül minden olyan feladat, melyben kihasználásra kerül a kar toló ereje. Ezek a gyerekek előképzettségétől Az egész mozgást tartalmazó rávezető gyakorlatok
és életkorától függően alkalmazhatók. Pl.: mellső fekvőtámaszban karhajlítás, ereszkedés hasonfekvésbe és nyújtás, n Gurulóátfordulás hátra lejtőn;

emelkedés kiindulóhelyzetbe; ill. térdelőtámaszban karhajlítás nyújtás, stb. n Gurulóátfordulás hátra talajról bálára.

Előkészítő és rávezető gyakorlatok

Az ide sorolható gyakorlatok a technikai elem valamelyik mozzanatát tartalmazzák, vagy pedig könnyített körülmé-
nyek között az egész technikai elemet.

Részmozzanatát tartalmazó rávezető gyakorlatok

n Zsugorülésben hinta előre-hátra;

Fontos a fej helyzetének érzékeltetésére az áll alá papír zsebkendőt, babzsákot vagy szivacsot lehet szoríttatni,
hogy a tornász a hátradőlést ne a fej hátra emelésével kezdje.
n A helyes kéztámasz érzékeltetése:

zsugorülésből gurulás hátra a tenyér lehelyezésével a talajra és vissza;

30 31
Változatok, kapcsolatok
A „gurulóátfordulás előre” elemhez hasonlóan a kiinduló- és befejező helyzetek változtatásával tehető változatossá
és a képességeknek megfelelően egyre nehezebbé az elem végrehajtása.
Az alsó tagozatos és óvodás gyerekek számára érdekessé tehetők a feladatok különféle kéziszerek alkalmazásával.
Leggyakrabban alkalmazott kéziszerek: babzsák, különböző méretű labdák, 1kg-os tömöttlabda. Pl.: gurulás hátra
babzsákkal a boka között, vagy az áll alatt; gurulóátfordulás hátra labdával a térd, vagy a boka között, stb.
Gurulóátfordulás hátra szereken
A feladat a gurulóátfordulás előre gyakorlathoz hasonlóan hajtható végre.
A gurulóátfordulás hátra végezhető páros gyakorlatként is:
A tanulók arcpárban helyezkednek el úgy, hogy az egyik tanuló fogja a másik bokáját. „A” tanuló hanyattfekvés, térd-
hajlítás, talp a talajon és fogja „B” tanuló bokáját. „B” tanuló négykézláb áll, és fogja „A” tanuló bokáját. A gurulóátfor-
dulást hátra úgy kezdik, hogy „B” tanuló „A” tanuló lábát emelve leguggol, majd hátragurul. Ezzel egy időben a füle
mellett a földre teszi „B” tanuló „A” tanuló lábát. Ezt követően a szerepek felcserélődésével folytatódik a folyamatos
gurulás.
Gurulóátfordulás hátra sorozatban
Segítségadás
A segítő a tanuló mellett áll vagy térdel.
A tanulótól távolabb eső kezével előrenyomja a tanuló fejét (így „kíséri” gurulás közben), a másik kezével segít emelni
a csípőt. A gurulást követően a fejéről átfog a combtőre, és mindkét kezével segít abban, hogy a tanuló súlypontja át-
gördüljön az alátámasztási pont fölött, illetve segít abban, hogy a tanuló ki tudja emelni a fejét karral történő tolással
egy időben.
32
Előforduló hibák
A megfelelő időben és megfelelő módon adott információk jelentősen lerövidíthetik a tanulási folyamatot.
Ennek érdekében központi helyet foglal el a hiba okának feltárása, melyben az első lépcsőfok a technikai végrehaj-
tásban előforduló hiba felismerése.
Leírásunkban azokat a jellegzetes hibákat emeltük ki, amelyek viszonylag gyakran fordulnak elő.
n A tanuló nem gördül a hátán, hanem szabályszerűen hanyatt esik a mozdulat megindításakor (A hiba oka:
gurulás közben a fej emelt, hátrafeszített);
n A tanuló nem tudja a feje mögé emelni a lábát, mindig visszaesik hanyattfekvésbe (ok: a karnyújtás túl korán
történik);
n A tanuló hason fekvésbe, négykézláb vagy mellső fekvőtámasz helyzetébe érkezik (ok: a karnyújtás túl későn
történik);
n Nem mindkét vállon át történik a hátragurulás (ok: a kéz letétele nem szimmetrikus, vagy az erőközlés a két
karral nem azonos);
n Gurulás közben nem tudja megtartani a zsugor helyzetet (ok: a mozdulat megindításakor hátrafeszíti a fejét).
33
A fejállás technikai leírása

A test a fejen és a két kézen támaszkodik; a kezek

egymástól vállszélességben, előre mutató nyitott
ujjakkal támaszkodik a talajon. A fej a homlok és
a haj találkozásánál támaszkodik a talajra; a test
csípőben nyújtott; a testsúly három, egymástól
közel azonos távolságban lévő alátámasztási pon-
ton oszlik meg.

Szükséges előképzettség
Egyensúlyozó képesség kialakítása, ahol túl cse-
kély az alátámasztási felület, illetve bizonytalanok
az egyensúlyi körülmények.
Kondícionális képességek fejlesztése, különös te-
kintettel a nyak-, kar- és törzsizom erejének növe-
lésére.

Előkészítő és rávezető gyakorlatok

n Zsugorfejállás bordásfalnál segítséggel
vagy anélkül;
n Emelés fejállásba zsámolyon bordásfalnál

segítséggel vagy anélkül;

n Fellendülés fejállásba magasított báláról

segítséggel vagy anélkül (a. ábra);

n Zsugorfejállás talajon segítséggel vagy
a. ábra: Fellendülés fejállásba magasított báláról segítséggel vagy anélkül
anélkül (b. ábra);
34 35
 Változatok, kapcsolatok
n Fejállásban különféle lábmozgások (pl. térdhajlítások és nyújtások, oldalt és harántterpesztés), csípőhajlítások

és nyújtások;
n Fejállásból gurulóátfordulás előre vagy fej-láb híd, mellre gördülés, fejbillenés, tolódás kézállásba.

Segítségadás
Sok gyerek már az óvodában megtanulja a zsugorfejállást, de a nyújtott testtel történő végrehajtására többnyire csak
sok gyakorlás után, az iskolában kerül sor.
n A fejállás segítségadási pontjai (lsd. ábra);

n A tanuló mellett, attól balra, fél térdelésben helyezkedjünk el úgy, hogy a jobb térdünk a földön, a tanuló ke-

zénél, bal talpunk a feje közelében legyen. Fogjuk meg bal kézzel a jobb vállát, és alkarunkkal támasszuk meg
a hátát, jobb kézzel pedig fogjunk a jobb lábára és az alkarunkkal nyomjuk a térdét a hasa irányába. (Azért ér-
demes a tanulót ebben a helyzetben többször segíteni, mert így a segítségadó is megtanulhatja, hogy hogyan
lehet megtartani ezt a nehéz helyzetet. Később megtérül a befektetett munka, mert a segítő a zsugorkanyarlat
oktatásánál is képes alkalmazni ezt az összetett fogásmódot, a tanítvány pedig megérzi, megtanulja a zsugor-
helyzetet, így a későbbiekben erre könnyebb lesz építeni a kanyarlatot.);
n Az oktatás javasolt szervezeti formája: együttes foglakoztatási forma (kezdetben figyeljünk arra, hogy a gyere-

kek legalább fél méterre legyenek egymástól!).

Előforduló hibák
n A tanuló a feje tetejét teszi a talajra;

n Az egyenlő oldalú háromszög alakú támasz nincs meg;

n Az ujjak kifelé vagy befelé fordítottak;

n A felkarok közötti távolság vállszélességnél szélesebb;

n Túlzott homorítás, vagy csípőben hajlított a test (ok: a törzs izmainak tónustartó képessége nem megfelelő).

b. ábra: Zsugorfejállás talajon segítséggel vagy anélkül

36 37
A fellendülés kézállásba technikai leírása Előkészítő és rávezető gyakorlatok
n A törzs egyenes tartását biztosító gyakorlatok (a ábra);

Kiindulóhelyzet: alapállás. n Mély fekvőtámaszból bordásfalnál lábbal lépegetés felfelé kézállásig (b. ábra);

Bal (jobb) láblendítés előre karlendítéssel magastartásba, a tekintet előre néz, a lendítő láb enyhén hajlítva a jobb (bal) n Fellendülés kézállásba ugrószekrényről (c ábra);

láb elé lép, kéztámasz vállszélességben, előre mutató, nyitott ujjakkal a láb vonala előtt. A kar nyújtott. A hátul lévő láb n Kézállás segítséggel és eszközökkel (d, f ábra).

energikus hátra-, felfelé lendítését követően az elöl lévő lábról elrugaszkodik a tanuló és a hát enyhe domborításával
és lábzárással kerül kézállás helyzetébe, ahol a test nyújtott, tónusos. A fellendülés sorrendje: váll, hát, csípő, láb. Változatok, kapcsolatok
n Fellendülés kézállásba különböző ki indulóhelyzetekből (állásból, térdelésből, guggoló támaszból);

Szükséges előképzettség n Fellendülés kézállásba egy illetve két lábról;

n Kar-, vállöv-, far-, hát-, comb-, hasizom ereje; n Emelés kézállásba hajlított, illetve nyújtott karral, terpesztett, illetve zárt lábbal;

n Fejállás készségszinten. n Cigánykerék kézállásba.

38 39
40 41
 b). ábra
c). ábra

d). ábra

42 43
 Segítségadás A gurulás hátra kézállásba technikai leírása
n Az egyik kéz a bokánál segít, bizto-

sítva a kézállást, míg a másik a helyes

testtartás megérzését segíti;
n A segítő mellső középtartásban lévő
karja megakadályozza a túlzott egyen-
súlyvesztést, így lehetőséget biztosít a
tanulónak a nagyobb hiba elkerülésé-
re, de nem egyensúlyoz helyette.
n A segítő kezével fogja a gyerek comb-
Kiindulóhelyzet: szögállás, magastartás.
Törzshajlítás előre, karlendítéssel hátra a láb mögé, majd dőléssel, gurulás hátra nyújtott ülésen át tarkóállás helyze-
tébe. Mielőtt még a test tömege az alátámasztási ponton túljutna, csípőnyújtással és egyidejű erőteljes karnyújtást
végez a tanuló. A fejtartásnak itt döntő szerepe van. A tekintet a lábfejre irányul, és csak a kézállás helyzetében irányul
a két kar közé a talajra.

ját és óvatosan nyomja lefelé az egész

testet, miközben a gyerek próbálja
testét tónusban tartani.

Előforduló hibák
n A kéztámasz túl keskeny vagy túl szé-

les;
n A tanuló túlzottan homorít vagy csí-

pőben hajlított;
n A fejét nagyon megemeli vagy lehajt-

ja;
n Vállból nem kiemelt a kézállás, hanem

úgynevezett vállszög jön létre;

n A kilépő lábhoz közel teszi le a támasz-

kodó kezét;
n A kilépő láb visszalendül kiinduló-

helyzet közelébe.
f). ábra
44 45
Szükséges előképzettség n A karnyújtás és a csípőnyújtás nem egy időben történik;
n A csukló és a karfeszítő izmok erejének fejlesztése; n A karnyújtás és csípőnyújtás túl korán vagy túl későn történik;
n A váll és a gerincoszlop ízületi mozgékonyságának növelése;

n A gerincfeszítő izmok erősítése;

n A hátra gurulóátfordulás sikeres végrehajtása.

Előkészítő és rávezető gyakorlatok

n Hanyattfekvésből törzshajlítás előre, majd gurulás hátra hanyatt fekvésbe, miközben a szerzett lendülettel

a tanuló a feje fölé lendíti a lábát csípőhajlítással;

n Mint az előző gyakorlat, de össze kell kötni a tenyérnek a fej mellé helyezésével;

n Tarkóállásból csípőhajlítás vízszintesig, csípőnyújtás tarkóállásba;

n Ugrószekrény tetején hanyatt fekve, a szekrény szélébe kapaszkodva hátragurulás állásba. A végrehajtáskor

a tanuló a magasabb helyzetből alacsonyabbra gurul és a szekrény szélét fogva a karjával is tud segíteni.

Változatok, kapcsolatok
n Gurulás hátra kézállásba, ereszkedés guggoló támaszba;

n Gurulás hátra kézállásba, ereszkedés mellső fekvőtámaszba;

n Gurulás hátra kézállásba, ereszkedés terpeszállásba, oldalsó középtartással;

n Kilépéssel rundel állásba, gurulás hátra kézállásba.

Segítségadás
A segítségadó a tanuló háta mögött kissé oldalt állva, a hátragurulás közben a lábszáránál fogva segíti a tanulót kéz-
állás helyzetébe.

Előforduló hibák
n Gurulás közben a fej emelt, hátrafeszített;

n A karnyújtás túl későn vagy korán történik;

n A hát nem elég domború; nincs átgördülés;

46 47
A kézenátfordulás oldalt (cigánykerék) technikai leírása n Cigánykerék ferdepadról zsámolyokon át szőnyegre;

A cigánykerék 360°-os átfordulás a test mélységi tengelye körül.

Kiindulóhelyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás. A lendületszerzés érdekében kissé az indulási iránnyal ellentétes
oldalra kell dőlni és egyidejűleg a végrehajtás irányában lévő lábat megemelni. A fellendített lábbal oldalt hosszan
kilép a tanuló, majd a talajról elrugaszkodva, oldalsíkban haladva nyújtva leteszi az egyik, majd a másik kezét váll-
szélességben. Az átfordulással ellentétes kar, illetve láblendítés segít a lendületszerzésben. Az oldalt terpesztett lábú
kézállásból az oldalsík megtartásával továbbfordul a tanuló és terpeszállásba leengedi az egyik, majd a másik lábát.
A két kéznek és a két talpnak egymás után, egymástól egyenlő távolságra, egy egyenes vonalra kell a talajra kerülniük.

Szükséges előképzettség
n Az oktatást akkor kezdhetjük, ha a tanulók a kézállást már „megközelítően” tudják;

n Kondícionális képességek fejlesztése elsősorban a kar-, vállöv-, far-, hát-, comb-, hasizom erejének növelése;

n A csípőízület mozgékonyságának növelése.

Előkészítő és rávezető gyakorlatok

n A kar és a láb oldalirányú lendítésének gyakorlása;

48 49
 n Cigánykerék szekrény felsőrészről ugródeszkán, kissé mélyebben fekvő szőnyegre; n Cigánykerék felállított puha szőnyeg mögött, illetve előtt;
n Cigánykerék segítséggel.

Változatok, kapcsolatok
n Egymás után folyamatosan több cigánykerék;

n Ráugrásos cigánykerék (a repülési fázisban sem a kar, sem a láb nem éri a talajt);

n Cigánykerék kézállásba;

n Cigánykerék szereken.

Segítségadás
A tanuló háti oldalához kell állni a haladási iránynak megfelelően, kissé előre.
Az induláskor keresztbe kell fogni a csípőn, kézállásban kerül a kéz párhuzamos
helyzetbe, míg talajra érkezéskor ismét keresztbe. A segítő ügyeljen arra, hogy a
gyakorlatelemet végző tanuló csípője nyújtott legyen és a támaszkodás egyenes
vonalban történjen.

Előforduló hibák
n A cigánykerék végrehajtása közben a törzs nem nyújtott, hanem előre vagy

hátra dől;
n A láb és a kéz nem kerülnek egy vonalba;

n A kéz közel kerül a lábhoz, (ennek előrehajlás a következménye), vagy mes�-

sze kerül attól (ilyen esetben nem elég nagy a lendület a kézállásba való
fellendüléshez);
n A kéz és a láb nem külön-külön, hanem egyszerre ér le a talajra;

n A kilépés keresztbelépéssel indul, ekkor a törzs elfordul (ilyenkor az oldalsí-

kot nem tudja a tanuló végig megtartani);

n A kilépéssel egy időben a törzs is elfordul (ilyenkor az oldalsíkot nem tudja a

tanuló végig megtartani).

50 51
A mérlegállás technikai leírása Változatok, kapcsolatok
n A kar és a lábtartások megváltoztatásai;

Állás bal vagy jobb lábon (talp, sarok a talajon), törzsleengedés (előre, hátra vagy oldalt) egy idejű lábemeléssel; n Különböző kiindulóhelyzetekből (pl. guggolótámaszból) történő végrehajtás;

a kartartás különböző lehet, de az egyensúlytartás oldalsó középtartásban a legkönnyebb. n Szereken végrehajtott mérlegállások a szerek magasságának változtatásával;

n Mérlegállás a stabilitás csökkentésével (pl. egyenetlen felületű talaj);

Szükséges előképzettség n Bal vagy jobb oldalsó mérlegállás;

Gerinc és csípőízület mozgékonyságának növelése. A hajlékonyság gyermekkorban fejleszthető a leghatékonyabban. n Bal vagy jobb hátsó mérlegállás.

Az izomrostok elasztikusságát és az ízületek mozgékonyságát, a hajlékonyságot rendszeres foglalkoztatás esetén fej-

leszthetjük. Segítségadás
A segítségadó a tanuló mellett áll, egyik kezével a melle alatt támasztva, a másik kezével pedig a lábát, combját fogva
Előkészítő és rávezető gyakorlatok segítsen a tanulónak az egyensúly megtartásában.
n Lábemelések bordásfalnál előre, hátra,

illetve oldalt, haránt és oldalhelyzetek- Előforduló hibák

ben; n A csípő magasabban van, mint a törzs és a láb;

n Kh: szögállás, csípőre tartás, talp a hely- n A támaszkodóláb és a lebegő helyzetben lévő láb nem nyújtott;

ben maradó láb térdén; feladat: ki tud n A fej előrehajtott;

tovább elmozdulás nélkül állni ebben n A törzs nem homorított helyzetű;

a helyzetben?; n A törzs nem párhuzamos a talajjal.

n Járások lábujjon illetve sarkon;

n Szökdelések bal, illetve jobb lábon;

n Állások: terpeszben és zárt állásban,

talpon, lábujjon és sarkon, két lá-

bon és egy lábon, nyitott, illetve csu-
kott szemmel (az alátámasztási felü-
let fokozatos csökkentésével, illetve
a vizuális kontroll részleges vagy tel-
jes kikapcsolásával nehezíthetők
a gyakorlatok).
52 53
A repülő gurulóátfordulás előre (tigrisbukfenc) technikai leírása Előkészítő és rávezető gyakorlatok
Az előkészítő gyakorlatoknak a célmozgás fő mozgástevékenységét kell tartalmazniuk. A rávezető gyakorlatok azt
A nekifutás után karlendítéssel, hátsó rézsútos mélytartásból mélytartáson át mellső rézsútos magastartásba, páros a gyakorlatrészt jelenti, amelynek helyes kivitelezésétől függ a célmozgás eredményessége.
lábról kell elugrani. A levegőben a test nyújtott; repülés után először a kéz érkezik a talajra, vállszélességben, előre n Ferde padról csúszás lefelé hason, és gurulóátfordulás előre a szőnyegen;

mutató ujjakkal. A kar fokozatosan behajlik, és a tanuló lehajtja a fejét, a tarkóját teszi a talajra, így kerül fokozatosan
zsugorhelyzetbe, ahol átkulcsolja a lábszárát, majd érkezik guggoló támaszba.

Szükséges előképzettség
A gurulóátfordulás előre legmagasabb foka a repülő gurulóátfordulás, más néven tigrisbukfenc. Igen alkalmas gya-
korlatelem a bátorság növelésére, azonban csak megfelelően képzett tanítványoknak oktassuk!
A mozgástanulás előfeltétele a gurulóátfordulás előre és a magas gurulóátfordulás készségszinten történő végrehaj-
tása.
A fizikai képességek fejlesztése során elsősorban a láb, törzs és csípőfeszítő, csukló-, karfeszítő izmok megerősítésére
figyeljünk.
54 55
 n Gurulóátfordulás előre alacsonyabbról magasabbra, és magasabbról alacsonyabb helyre; n Ugyanaz, mint az előző gyakorlat, csak az előre bukfencet kis, lábról történő elrugaszkodással segítve kell vég-
rehajtani;
n A szerek magasságának fokozatos emelése;

n Tigrisbukfenc segítségadással.

Változatok, kapcsolatok
n Tigrisbukfenc lábterpesztéssel;

n Fejenátfordulás-tigrisbukfenc;

n Kézenátfordulás-tigrisbukfenc;

n Előreszaltó-tigrisbukfenc;

n Rundel 180°-os fordulattal-tigrisbukfenc.

Segítségadás
Az elugrás után az alkarunkra „fektessük” a tanítványt és a lendületét kissé csökkentve helyezzük, hogy legyen ideje a
kézállásból gurulóátfordulásnál tanultakat alkalmazni. Fontos, hogy a gurulás folyamatos, gördülő legyen.

Előforduló hibák
n A tanuló túl korán hajtja le a fejét;

n Nem páros lábról történik az elrugaszkodás;

n Repülés közben a karját nem magastartásban lendíti;

n Az elrugaszkodás pillanatában nem a lábát lendíti hátra, így csípőben hajlított helyzetben történik a repülési

szakasz, ami technikailag nem helyes végrehajtás.

56 57
A fejenátfordulás technikai leírása Szükséges előképzettség
n Karfeszítő izmok erősítése (gyorserő fejlesztés);

Kiindulóhelyzet: szögállás, magastartás. n A vállízület és gerincoszlop ízületi mozgékonyságának növelése;

A tenyeret vállszélességben, előrefordított, nyitott ujjakkal, a homlokot a kéz vonala elé kell letenni a talajra egyvonal- n Hasizom, mellizom nyújtása szabad, társas és kéziszer gyakorlatok segítségével;

ban. A térd nyújtott. Ebből az összecsukódott helyzetből kezdődik a billenő mozgás, erőteljes előre-felfelé irányuló n Tarkóbillenés készségszintű alkalmazása hajlított állásba, nyújtott állásba.

csípőnyújtással, illetve karlökéssel.

A levegőben a test ívben lendül, a láb a csípő mögé kerül a talajra, majd a felsőtest előrehajlásával kiegyenesedik és a
gyakorlatelem szögállás, magastartásban fejeződik be.

58 59
Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Fejenátfordulás magasabbról alacsonyabb helyre (illetve lejtőn), fokozatosan csökkentve a magasságot;
n Tarkóállásból billenés hídba;

n Tarkóállásból csípőhajlítás és nyújtás;

n A fejenátfordulás második ívének előkészítése;

60 61
 n Fejenátfordulás két illetve egy segítővel; Változatok, kapcsolatok
n Fejenátfordulás minitrampolinról elrugaszkodva a bálára és fejenátfordulás n Fejenátfordulás érkezéssel egy lábra;

n Fejenátfordulás 180°-os fordulattal érkezéssel fekvőtámaszba;

180°

62 63
 n Fejenátfordulás – tigrisbukfenc; A kézenátfordulás előre technikai leírása
n Fejenátfordulás – előreszaltó;
n Tigrisbukfenc – fejenátfordulás; Nekifutás után a kar előre, mellső rézsútos magatartásba lendítésével egyidejűleg az elugró láb lendül előre, míg a
n Kézenátfordulás - fejenátfordulás. másik lábán egy sasszészerű szökkenést végez a tanuló. Szökkenéskor a test előredől, a sasszé után a kezet a váll vona-
la elé, vállszélességben kell letenni a talajra és a fejet meg kell emelni. A talajra tett kéz „kitámaszt”, az elrugaszkodást,
Segítségadás az előre-felfelé történő láblendítést, valamint a vállból történő szökkenést követően a levegőben ívhelyzet alakul ki, a
A tanuló mellett, illetve előtt helyezkedjünk el térdelésben vagy féltérdelésben. A tanuló hozzánk közelebbi alkarját a lendítő és az elrugaszkodó lábat minél később, kb. 30°-kal a talaj felett ajánlott zárni. A talajra érkezés nyújtott lábbal,
hozzá közelebbi kezünkkel, míg a tőle távolabbi kezünkkel a háti-ágyéki szakasznál segítsünk. a talp elülső részére történik szögállás, magastartásba.

Előforduló hibák
n A tanuló fejtetőn támaszkodik a talajra, ezáltal a súlypontja az alátámasztási pont mögé kerül, így kisebb lesz a

fejenátfordulás íve;
n A láblendítés nincs összhangban a karlökéssel, lassúbb lesz a mozgás végrehajtása és alacsonyabb lesz az ív

képzése;
n A láblendítés nem nyújtott, mely szintén kisebb ívű mozgás végrehajtást eredményez;

Szükséges előképzettség
n A váll és a gerincoszlop ízületi mozgékonyságának növelése, a megfelelő ívképzés kialakításának érdekében;

n A farizom gyorserejének fejlesztése a láblendítés megfelelő sebességgel történő végrehajtásához;

n A csukló és a karfeszítő izmok erősítése;

64 65
Előkészítő és rávezető gyakorlatok n Vállból történő szökkenés gyakoroltatása kézál- n Fellendülés kézállásba vállból történő szökkenés-
n Bordásfallal szemben törzsdöntés előre helyzetben a vállöv izmainak nyújtása és a hátul lévő láb egyidejű len- lásba történő fellendülés után; sel alacsonyabb helyről magasabbra pl. talajról
dítése; szőnyegre;

n Nyusziugrás;
n Vállból történő szökkenés gyakoroltatása térdelő és fekvőtámaszban;

66 67
 n Kézen átfordulás ugródeszkáról bálára hanyattfekvésbe; n Kézen átfordulás megemelt ugródeszkáról alacsonyabb helyre, bálára.
n Kézen átfordulás magasabb helyről alacsonyabb helyre (pl. szekrény felsőrészről, szivacsbáláról, padról, stb.
talajra;

68 69
Változatok, kapcsolatok Segítségadás
n Kézenátfordulás érkezéssel egy lábra; A segítség szinte ugyanúgy történik, mint a fejenátfordulásnál, bár gyakran állásban kell segítséget nyújtani, mert a
n Kézenátfordulás-tigrisbukfenc; gyerekek nem tudják kezüket mindig azonos helyre letenni a lendületszerzés után.
n Kézenátfordulás egy karral;

n Kézenátfordulás-előreszaltó; Előforduló hibák

n Előreszaltó egy lábra-kézenátfordulás; n A kar hajlított vagy a kar nem vállszélességben támaszkodik a talajon;

n Dán fóder. n Kéztámasznál a váll előredől;

n A fej előrehajtott;

n A láblendítés lassú vagy hajlított;

n A szökkenésnél a test nem előre, hanem hátradől;

n A gyerek közel támaszkodik a lábához és így a válla előredől.

70 71
II. fejezet
Ugrás
A fejezet tananyagának elsajátításával Ön a következő ismeretekkel lesz gazdagabb:
n Ismerni fogja az alapvető ugráselemek technikai végrehajtását.
n Tisztában lesz az egyes elemek oktatásának fokozataival.
n Felismeri a technikai végrehajtás hibáit és okait.
n Képes lesz a hibák kijavítására.
Bevezetés
Az ugrószerek két csoportba: versenyszerekre (széltében, illetve hosszában állított svédszekrény, ugróló, az új formájú
ugróasztal ill. gumiasztal) és kiegészítő szerekre (bak, ugróasztal, zsámoly, trampolin) oszthatók. A versenyekre ugró-
deszkát, gyakorlásnál autógumi-belsőt és minitrampolint is használnak a szerugrásokhoz. A jelenleg érvényes sza-
bálykönyv 104 ugrást, míg a szakirodalom kb. 135-140 különböző támaszugrást tart számon. Ezek az ugrások azonos
mozgásszerkezeti jegyek alapján különböző csoportokra oszthatók (lebegőtámaszos ugrások, átfordulások, átfordu-
lások oldalt és kombinált ugrások). Alapelv, hogy az azonos mozgásszerkezeti csoportba tartozó mozgásokat javasolt
egymásra építve oktatni. A támaszugrások oktatásánál figyelembe kell venni, hogy valamennyi ugrás tartalmaz közös
technikai elemeket, amelyek a következők:
- NEKIFUTÁS (lendületszerzés). Célja az egyre fokozódó vízszintes sebesség elérése, ami a lebegőtámaszos ugrásoknál
természetesen kisebb, mint pl. az átfordulásoknál.
- RÁUGRÁS A DESZKÁRA. A mozgás az elrugaszkodó lábról, a térd felhúzásával történik; az ív nagysága 30-35 cm, a
térdhajlítás szöge az ugródeszkán 145-165°. A tanuló lábbal (enyhén hajlított térddel) a lendület irányával ellentéte-
sen kitámaszt, míg a törzs kissé előredöntött helyzetben van.
72
A versenytornában szereplő Jurcsenkó-ugrásnál a nekifutás befejező fázisában egy rundelt hajt végre a tornász és
háttal érkezik az ugródeszkára, majd innen folytatja az ugrást.
- ELRUGASZKODÁS az ugródeszkáról. Célja az ugrásfajtának megfelelő optimális irány és sebesség elérése. A kar len-
dítése mindig összhangban kell, hogy legyen az elrugaszkodással.
- AZ UGRÁS ELSŐ ÍVE. Az elrugaszkodás pillanatától a szer megérintéséig tart. Minél rövidebb a repülési szakasz, an-
nál kevesebb energiát veszít a tornász. Ebben a repülési szakaszban a testtömeg középpont útja külső erőhatás nélkül
nem változtatható, a tanuló csak testrészeinek helyzetét változtathatja a testtömeg középpontjához viszonyítva.
- TÁMASZHELYZET. A szer érintésétől a szer elhagyásának pillanatáig tart. A kézfejeket a lebegőtámaszos ugrásoknál
és a kézenátfordulásnál egymással párhuzamosan előre fordított ujjakkal kell letenni az ellökődés helyére. A repülési
szakasz rövid ideje mellett a tornász támaszkodásának ideje okozhat meglepetést. A tornász a lehető legrövidebb
ideig akarja támaszkodásakor érinteni a szert. Ezt pedig koncentrált izomtónussal a csuklóban, könyökben és a vállal
tudja elérni. Csak ebben az esetben veszti a legkevesebb energiát egyben tudja fokozni az ugrás mozgási energiáját.
A támaszkodás ideje a különböző ugrásokat figyelembe véve 0,19 mp!
- AZ UGRÁS MÁSODIK ÍVE. A szertől való elszakadástól a talajra érkezés pillanatáig tart. Az ugrás értékelését, minősé-
gét a második ív magassága és technikai kivitelezése határozza meg. Ezért minden ugrástípusban magas második ív
elérésére kell törekedni.
- TALAJRAÉRKEZÉS. A talajfogás biztonságát döntően befolyásolja a tanuló megelőző mozgástevékenysége. Az ugrás
biztonsága érdekében a talajra érkezést elő kell készíteni. A talajra érkezés enyhén hajlított lábbal, a talp elülső részéré
történik. Ezt követően gyors, egész talpra ereszkedés, illetve fékező, egyensúlyozó térdhajlítás következik, amely egy-
úttal tompítja is a talaj megérintésekor fellépő ütközést. A talajra érkezés technikáját különböző magasságú szerekről
külön is kell tanítani! A torna tantervi tananyagában szereplő támaszugrások - az előző pontban felsorolt közös tech-
nikai elemek figyelembevételével - a következőképpen csoportosíthatók:
73
Előkészítő támaszugrások: nem képes, oldanunk kell szorongását. Ilyen helyzetben célszerű több rávezető gyakorlatot alkalmazni, s a bíztatás,
n Felguggolás és homorított leugrás; a dicséret, a türelem és az egyenkénti foglalkoztatás záloga lehet a sikernek.
n Ötrészes szekrényen hosszában: gurulóátfordulás előre; Az ugrószekrény magasságát a tanulók magasságához kell igazítani. A háromrészes, keresztbe állított korszerű, jól
n Kismacskaugrás; rugózó ugródeszkáról ugranak lebegőtámaszos ugrást, a magas tanulók alig, vagy egyáltalán nem tudják megállítani
n Felguggolás és ugrással előre leguggolás; az előre átfordulást, így előreeshetnek és megsérülhetnek. Ilyen esetben csökkenteni kell a nekifutás távolságát és
n Zsugorkanyarlati átugrás; sebességét!
Technikailag helytelen, ha a tanuló az ugródeszka elülső szélére lép. Ennek elkerülésére meg lehet jelölni pl. krétával
A fenti ugrások azért kerültek egy csoportba, mert hiányzik belőlük egy vagy több közös technikai elem. Pl. a hosszába az elugrás helyét a dobbantó deszkán, vagy a svédszekrény és az ugródeszka közé szorosan az ugródeszkához egy
állított ugrószekrényen végrehajtott gurulóátfordulás előre ugrásból hiányzik a karlökés és a második ív. Így könnyeb- zsámolyt kell tenni.
ben végrehajtható, mint az az ugrás, amelyben minden közös technikai elem szerepel. A valódi támaszugrások oktatását meg kell, hogy előzze az előkészítő támaszugrások oktatása. Minden előkészítő
támaszugrás oktatását úgy kell felépíteni, hogy annak a közös technikai elemnek az elsajátítását hangsúlyozzák ki,
Egyéb támaszugrások, amelynek megtanítására az előkészítő ugrás a leginkább alkalmas. Ez minden ugrásnál szükséges!
ahol a technikai elemeket csak formai hasonlóság alapján nevezhetjük közösnek:
n Felugrás térdelésbe és bátorugrás;

n Felguggolás és gurulóátfordulás előre;

A fejezet tartalma
n Huszárugrás. Előkészítő támaszugrások:
n Felguggolás a szekrényre, függőleges repülés

Valódi támaszugrások, n Gurulóátfordulás előre hosszába állított szekrényen

amelyek tartalmazzák valamennyi közös technikai elemet: n „Kismacskaugrás” (felguggolás a szekrényre, ugrás lebegőtámaszba, terpeszleugrás)

n Terpeszátugrás; n Felguggolás a szekrényre, leguggolás

n Guggolóátugrás; n Zsugorkanyarlati átugrás

Egyéb támaszugrások:
Az ugrások végrehajtásához feltétlenül szükség van a gyorsasági erő fejlesztésére, a pontos tér- és időérzékelésre, n Felugrás térdelésbe, bátorugrás

a jó koncentráló képességre. Nem elegendő tehát, ha a tanár csak a technikai felkészítésre fordít hangsúlyt, speciális n Feguggolás, gurulóátfordulás előre

képességfejlesztés nélkül nem lehet eredményes az oktatás. Az ugrások oktatásának szervezeti formája elsősorban n Huszárugrás

a tárgyi feltételektől és a tanulók létszámától függ. Új anyag oktatásánál lehetőleg osztályfoglalkozást, gyakorlásnál Valódi támaszugrások:
csoportonkénti vagy csapatfoglalkozást alkalmazzunk! A gondos szervezés és jó szakmai munka mellett is találkoz- n Terpeszátugrás

hatunk olyan tanulókkal, akik félnek végrehajtani a támaszugrásokat. Mivel szorongó gyermek nagy teljesítményre n Guggolóátugrás

74 75
 Előkészítő támaszugrások Szükséges előképzettség
n Tenyéri-kézháti hajlító izmok, a karfeszítő, vállöv, farizom és combizom erejének fejlesztése;

A támaszugrások oktatását megfelelő előkészítésnek (a támasztóapparátus megerősítése, a helyes elrugaszkodás n A vállöv és gerincoszlop ízületi mozgékonyságának fejlesztése.

és talajfogás kialakítása stb.) kell megelőznie.

Előkészítő és rávezető gyakorlatok
A felguggolás a szekrényre, függőleges repülés technikai leírása Talajon:
n Homorított felugrás karlendítéssel mellső rézsútos magastartásba és leérkezés hajlított állásba, karleengedés-

Néhány lépés nekifutásból energikus elrugaszkodás és karlendítés után a két tenyér előre sel oldalsó középtartásba;
fordított ujjakkal, vállszélességben támaszkodik a szekrényen. Ezt követően a tanuló a csí- n Guggolótámaszból függőleges repülés magastartásba lendített karral és leérkezés hajlított állásba;

pőjét és térdét behajlítva kerül guggolótámaszba, és a lendület megtörése nélkül, a kart n Nyusziugrás;

mellső rézsútos magastartásba lendítve, homorított leugrást hajt végre. A levegőben a fel- n Felguggolás zsámolyra vagy szekrény felsőrészre és tempóra homorított felugrás.

sőtest megközelítően függőleges, a combközelítők és a farizom feszes.

A talajra érkezés a talp elülső részére történik és kis fékező, egyensúlyozó Változatok, kapcsolatok
térdhajlítás következik a kar oldalsó középtarásba történő leengedésével. A második ívben: a hosszúsági tengely körüli fordulatok, haránt- vagy oldalirányú lábterpesztések, térdfelhúzás, illet-
ve a kartartás változtatás.
Megjegyzés: helyes végrehajtás esetén a mozgásnak folyamatosnak kell lennie, a két rész között ne legyen megállás.

Segítségadás
A segítő a tornász mellett állva kezével a vállát visszatartva akadályozza meg a kar előredőlését.

Előforduló hibák
n A tanuló két lábról elugrás helyett egy lábbal lép fel az ugrószekrényre;

n Közeli támaszkodás.

n Lehajtott a fej

76 77
A gurulóátfordulás előre hosszába állított szekrényen technikai leírása Szükséges előképzettség
n A karfeszítő, vállöv és combizom erejének fejlesztése;

Az ugródeszkáról végzett elrugaszkodást kis repülési szakasz követi, amely közben erőteljes csípőemeléssel kell elő- Előkészítő és rávezető gyakorlatok
készíteni a gurulóátfordulást előre. A kéztámasz a szekrény közelebbi végének szélén történik és a hát domborításá- n Talajon gurulóátfordulás előre;

val, a fej előrehajtásával s a tarkó szekrényre helyezésével kezdődik meg a gurulás. A szekrény szélének elengedése n Talajon magas fekvőtámaszból gurulóátfordulás előre;

után térdkulcsolás következik, majd a csípőnyújtást követően hajlított állásba kell érkezni a szőnyegre. n Hasonfekvésből négy- vagy ötrészes, hosszába állított ugrószekrényen, mindkét kézzel a szőnyegre támasz-

kodva gurulóátfordulás előre a talajon;

n Szekrény felsőrészen gurulóátfordulás előre;

n Gurulóátfordulás előre négy- vagy ötrészes, hosszába állított szekrényen;
n Kiindulóhelyzet: magas fekvőtámasz, az ugródeszkán állva az ugrószekrény közelebbi részén; gurulóátfordulás

előre az ugrószekrényre társ segítségével (a segítő a tanuló lábát emeli és tolja előre);
n Kiindulóhelyzet: ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál; gurulóátfordulás előre az ugródeszkán történő szökdelés után.

78 79
Változatok, kapcsolatok A felguggolás a szekrényre, ugrás lebegőtámaszba, terpeszleugrás
n Gurulóátfordulás előre a szekrényen, felállás guggolótámaszon át és homorított leugrás (ezt az ugrást a kisebb
(„kismacskaugrás”) technikai leírása
termetű tanulókkal végeztetjük, hogy legyen elegendő helyük az ugrószekrényen a gurulóátfordulás végre-
hajtásához) ; A felguggolás technikája megegyezik a felguggolás a szekrényre, függőleges repülés ugrásban leírtakkal. Ezt követő-
n Mint az előbbi ugrás, de a homorított leugrás után gurulóátfordulás előre a talajon; en a tanuló a nyusziugrásnak megfelelő módon ugrik előre, kéztámasz a szekrény távolabbi végén. A váll a kéztámasz
n Gurulóátfordulás előre, és homorított leugrás fordulatokkal (45, 90, stb. fokos fordulatokkal); mögött van, a kar nyújtott, a fej emelt. Ebben a pillanatnyi helyzetben történik a karlökés, amellyel egy időben a láb
előre-oldalt lendül, a törzs fokozatosan megemelkedik, majd a szekrény síkját elhagyva lábzárással és a kar oldalsó
Segítségadás középtartásba lendítésével érkezik hátsó haránthelyzetbe a tanuló. 
A segítő a szekrény mellett áll, a tanuló támaszkodását követve. A segítő az egyik kezével a tanuló fejét enyhén a melle
felé nyomja. A fej enyhe lenyomásával biztosítjuk a tarkóra érkezést és az esetleges zuhanást is csökkenthetjük. A se-
gítő a másik kezével a láb és a csípő lemaradásakor az egyik láb térd felett való megfogásával emelje felfelé a tanulót.
A szekrény mellett az átfordulás végrehajtása közben követni kell a tanuló mozgását. Túl gyors átfordulás esetén a
segítő a karját a tanuló elé tartva akadályozza meg az előreesését.

Előforduló hibák
n A tanuló karjával nem tartja elég erősen magát (ilyenkor könyöke behajlik és zuhanásszerűen érkezik a szek-

rényre).
n Nem középen végzi a gurulóátfordulást és oldalt leesik.

80 81
Szükséges előképzettség Segítségadás
n Tenyéri-kézháti hajlító izmok, a karfeszítő, vállöv, farizom és combizom erejének fejlesztése; A segítő szemben helyezkedjen el az ugróval, és felkarjánál fogva segítse a talajra érkezést.
n A vállöv és gerincoszlop ízületi mozgékonyságának fejlesztése.

Előforduló hibák
Előkészítő és rávezető gyakorlatok n A tanuló karjával nem támaszt ki, válla előre dől.

Talajon: n A tanuló korán terpeszti a lábát.

n Szögállás magastartásban (a tenyér felfelé fordított), a vállból történő „megnyúlás” gyakoroltatása, a vállöv ru- n Fejét lehajtja.

galmasságának érzékeltetése térdelő és fekvőtámaszban, mély fekvőtámaszban, illetve kézállásban;

n Kh: szögállás, magastartás, a tenyér előre fordított, dőlés előre a kb. 30 cm-re lévő falig és visszalökődés

kiindulóhelyzetbe, karlendítéssel mellső rézsútos magastartásba;

n Nyusziugrás;

n Terpeszátugrás zsámolyon;

n Guggolóállásból ugrás ugródeszkára lebegőtámaszba és visszalökődés terpeszállásba.  

82 83
A felguggolás a szekrényre, leguggolás technikai leírása Előkészítő és rávezető gyakorlatok
n Szögállás magastartásban (a tenyér felfelé fordított), a vállból történő „megnyúlás” gyakoroltatása, a vállöv ru-

Négy- illetve ötrészes, hosszában állított szekrényen kell oktatni. Az ugrás technikája csak annyiban tér el a „Kismacs- galmasságának érzékeltetése térdelő és fekvőtámaszban, mély fekvőtámaszban, illetve kézállásban;
kaugrás”-nál leírtaktól, hogy a karlökést követően itt nincs lábterpesztés, a tanuló energikus csípő és térdhajlítást n Kh: szögállás, magastartás, a tenyér előre fordított; dőlés előre a kb. 30 cm-re lévő falig és visszalökődés
végez, s zsugorhelyzetben halad át a szekrény fölött. kiindulóhelyzetbe, karlendítéssel mellső rézsútos magastartásba;
n Nyusziugrás;

n Átguggolás zsámolyon;

n Guggolóállásból ugrás ugródeszkára lebegőtámaszba és visszalökődés hajlított állásba.

Segítségadás
A segítőnek a tanulótól távolabbi kezével a tanuló felkarját, míg a közelebbi kezével a comb hátsó oldalát kell segíteni
felguggolás közben. A szekrény mellett oldalazó lépéssel haladva, ugyanezt a fogásmódot alkalmazva segíthetjük a
leguggolás fázisát.

Előforduló hibák
n A tanuló karjával nem támaszt ki kellőképpen;

n A tanuló korán kezdi a guggolást.

n Lehajtja a fejét.

Szükséges előképzettség
n Tenyéri-kézháti hajlító izmok, a karfeszítő, vállöv, farizom és combizom erejének fejlesztése;

n A vállöv és gerincoszlop ízületi mozgékonyságának fejlesztése.

84 85
A zsugorkanyarlati átugrás technikai leírása Szükséges előképzettség
n Tenyéri-kézháti hajlító izmok, a karfeszítő, vállöv, farizom és combizom erejének fejlesztése;

Az elugrást követően csípő és törzshajlítással gyorsítja fel a tanuló a szélességi tengelye körül történő fellendülést Előkészítő és rávezető gyakorlatok
futólagos zsugorkézállásba. A támaszhelyzet vállszélességben, nyújtott karral, előre fordított, nyitott ujjakkal történik, n Talajról elrugaszkodás zsugorkézállásba, ugrás zsámolyra vagy szekrény felsőrészre;

a fej enyhén emelt, a törzs egyenes. Ezt követően a fej megemelésével és kis csípőnyújtással kezdi meg a kanyarlatot n Tornapadon nyusziugrás előrehaladással a pad egyik oldaláról a másikra;

a tanuló úgy, hogy 90°-ot jobbra a jobb karon (balra a bal karon) elfordul, és a bal karját oldalra lendítve, jobb karral n Zsugorkanyarlat zsámolyon;

végig a szekrényen támaszkodva érkezik jobb (illetve bal) harántállásba. n Zsugorkanyarlat ugrószekrényen, segítséggel.

Változatok, kapcsolatok
n Magaskanyarlati átugrás.

Segítségadás
A segítségadó a leérkezés helyén áll a tanulónak háttal, a tanuló csípőjét emelve, fordítással helyezi le a befejező
helyzetbe.

Előforduló hibák
n A testsúly áthelyezésekor a támaszkodó kar nincs függőleges helyzetben ;

n A csípő és a térd nem elég hajlított;

n A karlökés későn történik, illetve nem elég erőteljes.

86 87
 Egyéb támaszugrások Szükséges előképzettség
n Talajon bátorugrás készségszintű végrehajtása;

n Térdízületi feszítők (combfeszítő izom) gyorserejének fejlesztése;

A felugrás térdelésbe, bátorugrás technikai leírása n A deltaizom elülső ága gyorserejének fejlesztése.

Az elugrástól a kéztámasz helyzetéig a technikai leírás megegyezik a felguggolásnál leírtakkal. Ezt követően a tanuló
a két keze közé térdel, majd karját hátsó rézsútos mélytartásba lendíti. Ebből a helyzetből kezdődik a bátorugrás ener- Előkészítő és rávezető gyakorlatok
gikus karlendítéssel előre-felfelé; érkezés hátsó oldalállásba. n Talajon bátorugrás;

A mozgáselem oktatását széltében állított szekrényen végeztessük! n Zsámolyról bátorugrás;

n Szekrényfelsőről bátorugrás.

Változatok, kapcsolatok
n Bátorugrás 4 vagy 5 részes szekrényről, talajraérkezés után gurulóátfordulás előre;

n Bátorugrás 4 vagy 5 részes szekrényről, talajraérkezés után homorított felugrás;

n Bátorugrás 4 vagy 5 részes szekrényről, talajraérkezés után 90 vagy

180 fokos fordulat balra vagy jobbra.

Segítségadás
A tanulóhoz közelebbi kézzel annak csuklóját, a távolabbival annak fel-
karját kell megfogni, és azt hátsó rézsútos mélytartásból lendítve emelni
előre-fölfelé.

Előforduló hibák
n Az elrugaszkodás és a karlendítés nincs összhangban, nem egy-

szerre történik;
n A láb ereje nem megfelelő (lassú), ezért a tanuló törzse előredön-

tött helyzetbe kerül és leérkezéskor nemcsak a lábára, hanem

a kezére is támaszkodni fog.

88 89
A felguggolás, gurulóátfordulás előre technikai leírása Szükséges előképzettség
n A gurulóátfordulás tudása a talajon;

Rövid nekifutás után a tanuló az elugráskor mindkét kezével megtámaszkodik a szekrény közelebbi végétől számított n A felguggolás ismerete szekrény felsőrészen, majd egyre magasabb szekrényen.

30-40 cm távolságon belül és felguggol a szekrényre guggolótámaszba. Ebből a helyzetből kell elvégezni a gurulóát-
fordulást előre úgy, hogy a csípő körülbelül a szekrény végére kerüljön. A tanuló gurulás után ülésen keresztül érkezik Előkészítő és rávezető gyakorlatok
lábával a talajra. n Rövid, közepes tempójú nekifutás után talajról vagy ugródeszkáról, a szekrény végétől 30-40 cm-re támaszkod-

va ugrás guggolótámaszba, kezdetben a szekrény felsőre, majd egyre magasabb szekrényre;

n Guggolótámaszból gurulóátfordulás szekrényfelsőn, illetve egyre magasabb szekrényen.

Változatok, kapcsolatok
n Az ugrás végrehajtása után a talajon gurulóátfordulás előre;

n Az előbbi kapcsolat, de utána homorított felugrás 90, 180 stb. fokos fordulatokkal balra vagy jobbra.

Segítségadás
A segítő a felguggolástól kezdve kísérje végig az ugrást, haladjon együtt a tanulóval.

Előforduló hibák
n A tanuló két lábról elugrás helyett egy lábbal lép fel az ugrószekrényre;

n Közeli támaszkodás vagy a tenyéren támaszkodás helyett a szekrény szélén fogás (túl közel történő támaszko-

dáskor a gurulás zuhanásszerű és a keresztcsont sem kerül a szekrény végéhez, ami a talajra érkezésnél okoz
hibát.
n Nem középen végzi a gurulóátfordulást és oldalt leesik.

90 91
A huszárugrás technikai leírása Szükséges előképzettség
n Tenyéri-kézháti hajlító izmok, a vállöv és a karfeszítők erejének fejlesztése;

A vetődési átugrások csoportjába tartozik, oktatása csak keresztbe állított szeren lehetséges. Az eddigi ugrásoktól el- n A csípőízületi hajlítók és a törzshajlítók erejének fejlesztése;

térően a huszárugrásnál egy lábról történik az elrugaszkodás és a kéztámasz is egymást követően történik. A mozgás n Talajon fekvőtámaszból vetődés balra vagy jobbra nyújtott ülésbe;

oktatása összekapcsolható az átlépő magasugró technika oktatásával. n Talajon fekvőtámaszból vetődés balra vagy jobbra hátsó fekvőtámaszba.

A nekifutást jobb lábról történő elrugaszkodás esetében bal oldalról, körülbelül 20-30°-os szögben kell kezdeni. Az
elrugaszkodást követően bal lábát nyújtva, rézsút előre-felfelé lendíti a tanuló, miközben bal kezével a szer hosszten- Előkészítő és rávezető gyakorlatok
gelyével párhuzamosan letámaszkodik az ugrószekrényre. Ezt követően a bal láb lendítésének lefékezésével a jobb n Talajon bal lábról elugrás jobb láb lendítéssel, lábtartáscsere után érkezés a jobb lábra, bal láb lendítéssel (olló);

lábát a bal mellé zárja, majd nyújtott jobb karjával letámaszt a másik karja mellett, miközben bal karját oldalra lendíti, n Az előző gyakorlat hátsó fekvőtámaszban;

s futólagos nyújtott lebegőülés helyzetéből (enyhe csípőnyújtással) jobb harántállásba érkezik a tanuló. n Fekvőtámaszból vetődés hátsó fekvőtámaszba;

n Egy lábról történő elrugaszkodás után felülés nyújtott ülésbe a szerre;

n Hajlított ülés a svédszekrényen az egyik láb előrenyújtva, fellendülés hátsó lebegőtámaszba és leugrás bal-

vagy jobb harántállásba.

Változatok, kapcsolatok
n Huszárugrás 180 fokos fordulattal befelé;

n Huszárugrás lábtartáscserével. Ennél a természetes ugrásmódnál az átlépő technikához (magasugrás) hason-

lóan kell ugrani. A lendítő lábhoz nem zárjuk az elugró lábat, hanem egymás után lendítjük át az ugrószeren és
a talajraérkezés is először a lendítőlábra történik.

Segítségadás
A segítő az érkezés helyén áll az ugró háta mögött; a hozzá közelebbi kezével a felkarját, a távolabbival a csípőjét
fogva segíti a sikeres átugrást.

Előforduló hibák
n Túl nagy szögben történik a nekifutás (ilyenkor az átugrás iránya majdnem megegyezik a szer szélességi ten-

gelyével, ami a lendítő láb helyes irányú lendítését akadályozza);

n Túl magas a csípőemelés (a tanuló nem tudja a lábát lendíteni);

92 93
 n A lendítő vagy az elugróláb térdben behajlik (a hajlított láb könnyen megakad az ugrószerben); Valódi támaszugrások
n A tanuló hajlított karral támaszkodik (a csípő alacsonyan marad, és könnyen beakadhat az ugrószerbe);
n A felsőtest nem kerül a kéz vonala elé (a tanuló csak a lábát lendíti, ezért kénytelen hátradőlni).
A terpeszátugrás technikai leírása
Az elrugaszkodást követően a tanuló mellső rézsútos magastartásba lendíti a karját, a fejét megemeli, nyújtott lábbal
repül az első ívben. A szekrény megérintésének pillanatában a sarok enyhén hátra fölfelé lendül, a farizmok megfe-
szülnek, a kéztámasz a váll előtt van, a kar nyújtott, a fej enyhén emelt. Ebből az előfeszített helyzetből kezdődik az
energikus, előre -felfelé irányuló karlökés, az ellökődéssel egy időben a hát domború, illetve láb előre oldalt lendítésé-
vel (terpesztése) segíti a tornász a tornász a test szélességi tengelye körül történő előre-átfordulás ellentétes irányúvá
változtatását. Az ugrás második ívében a kar, illetve a törzs előre fölfelé emelésével és a láb zárásával készül a tanuló
a talajraérkezésre.

94 95
Szükséges előképzettség Változatok, kapcsolatok
n Tenyéri-kézháti hajlító izmok, a karfeszítő, vállöv, farizom és combizom erejének fejlesztése; n A terpeszátugrás hosszában és széltében állított ugrószekrényen, illetve lovon is végrehajtható;

n „Kismacskaugrás” készségszinten. n Terpeszátugrás félfordulattal, stb.

Előkészítő és rávezető gyakorlatok Segítségadás

n Talajon fekvőtámaszban csípőrugózással elugrás és lábterpesztés a kézen kívülre; A segítségadó a szekrény mellett oldalt-elől áll és a letámaszkodás pillanatában a hozzá közelebbi csuklóját, a távo-
n Ugyanaz, mint az előző gyakorlat, csak a csípőrugózást követően fel kell lendülni lebegőtámaszba; labbival a felkarját fogva emeli le őt a szerről és lép hátra vele, mielőtt az előrelendülő láb elérné őt.
n Nyusziugrás; A másik segítségi mód, amikor a segítségadó a tanulóval szemben áll és a tornász felkarját, vállát támasztja, emeli.
n Nyusziugrás terpeszállás törzsdöntésbe, karlendítéssel magastartásba;

n Terpeszátugrás zsámolyon;

n „Kismacskaugrás”; Előforduló hibák

n Ugrás lebegőtámaszba két (három) szivacsbálára, majd korbett terpeszállásba, karlendítéssel mellső rézsútos n A tanuló a karjával nem támaszt ki;

magastartásba vagy oldalsó középtartásba. n A tanuló korán terpeszti a lábát;

n Az ugrás első íve rövid és nem lendül föl a vízszintes fölé.

n Lehajtja a fejét.

96 97
A guggolóátugrás technikai leírása
Az ugrás technikája csak abban tér el a terpeszátugrásnál megismertektől, hogy ennél az ugrásnál a karlökést köve-
tően energikus térd és csípőhajlítás történik, így a tanuló zsugorhelyzetben halad át az ugrószer fölött. Az oktatás fel-
építése megegyezik a terpeszátugráséval (természetesen a terpesztett láb helyett mindenütt esetben zsugorhelyzet
értendő).
Az oktatást keresztbe állított ugrószeren kezdjük. Ahol van gerenda, a szerre keresztbe rátett szőnyegen egyszer-
re több tanuló is gyakorolhat guggolóátugrást az ugródombra. A guggolóátugrás oktatását meg kell, hogy előzze
a terpeszátugrás oktatása.
98
Az első ív távolságát fokozatosan növeljük. Tegyünk az ugródeszka és az ugrószer közé zsámolyt, majd helyezzük azt a
hosszabbik, végül a keskenyebbik részére, ülőrészével a tanuló felé fordítva. Növeljük a zsámolyok számát mindaddig,
amíg az ugródeszka és az ugrószekrény távolsága akkora nem lesz, hogy az ugródeszka érintése nélkül is el tudják
fordítani az ugrószekrényt hosszában. Tudatosítsuk a tanulókban, hogy a távolság ugyanaz, mint amiről már sikeresen
végrehajtották az ugrást. Ezt követően kezdődhet a guggolóátugrás oktatása hosszában elhelyezett szekrény felett.
Szükséges előképzettség
n Tenyéri-kézháti hajlító izmok, a karfeszítő, vállöv, farizom és combizom erejének fejlesztése;
n A vállöv és gerincoszlop ízületi mozgékonyságának fejlesztése;
n „Kismacskaugrás” készségszinten;
n Terpeszátugrás.
Előkészítő és rávezető gyakorlatok
n Talajon fekvőtámaszban csípőrugózással elugrás és guggolóállás karlendítéssel rézsútos magastartásba;
n Ugyanaz, mint az előző gyakorlat, csak a csípőrugózást követően fel kell lendülni lebegőtámaszba;
n Nyusziugrás;
n Nyusziugrás hajlított állásba, karlendítéssel magastartásba;
n Guggolóátugrás zsámolyon;
n Felguggolás a szekrényre, leguggolás.
99
 Segítségadás
A segítségadó a szekrény mellett-elöl áll és a letámaszkodás pillanatában az egyik kezével a hozzá közelebbi csuklóját,
a másik kezével a felkarját fogva emeli le őt a szerről és lép hátra vele.

Előforduló hibák
n Az ugrás hossza nem elégséges;

n A tanuló nem lendül fel az elugrás után vízszintes fölé;

n A guggolást korán kezdi;

n A karlökés nem elégséges;

n A fej lehajtott.

100 101
102 103
 Európai Szociális
Alap

%()(.7(7e6$-g9ė%(
104