La scienza del natural bodybuilding Capitoto Questo é lo scenario riguardante il secondo MACROCICLO: 4 mesocico (1 "brido 22° ma un morc (740 gio i RS e Ce o cu Ci Cy OI FI c r Cy Cos iu c L ty PREPARAZIONE FORZA: SETTIMO MESOCICLO Un ottimo allenamento @ un particolare tipo di rest-pause svolto in questo modo: si com- piono circa 8 ripetizioni (0 comunque quelle che vengono, non fermatevi primal) poi pausa di 20 secondi, quante ne vengono, altri 20 secondi ancora quante ne vengono. A volte nelle due riprese dopo i 20 secondi vengono solo forzate, ma va bene cosi. Solita alternanza tra squat classico e rest-pause a 20 ripetizioni. In questo mesociclo é stato inserito il mezzo lento avanti ¢ la mezza panca alta al mul- tipower, attrezzo sconsi; o in generale, ma che utilizzato occasionalmente e con un breve arco di movimento, pud stimolare e aumentare al massimo I'intensita. Per quanto riguarda le spalle Pesecuzione @ la stessa del lento avanti, ma il bilanciere va posizionato circa 8-10 centimetri_ prima della massima distensione. Quindi iniziate l'esercizio ed ese- guite solo quel piccolo range di movimento, senza mai fare soste né nel punto finale né iniziale. II maggior peso usato vi permettera un’enfasi stellare sulle vostre spalle. Stesso principio per la mezza panca alta. 190PREPARAZIONE FORZA - 2° MACROCICLO FREQUENZA DIALLENAMENTO Seconda macracicia 2° Macrociclo / periodo preparatorio 7° Mesociclo ‘TRE SEDUTE SETTIMANALL -Meroie-Yanerdcnoure Marted-Govad Saba UE SEDUTE SETTIMANALI Lune Gived oppure Mart UNA SEDUTA SETTIMANALE _ Legenda: aX indica a frequena setimanae dl alnamentoconsgiata DIVISIONE GRUPP! MUSCOLARI ener ‘ATB/C _ (Cosoe- Femoral - Spall - Addome/Petto - Ticipi - Polpacci/Dorso - Bicipit - Polpacci - Addome} A/B/C/D (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - A/B Legenda: laX india la suddivsione del gruppl muscolari consigiata icipiti #/ Spatle) (Peto: ti) sce - Dorso - Bi PULSAZIONI A RIPOSO. DIARIO GENERALE '5 SECOND! DOPO ALZATI- 120 SECOND! DOPO ALZATI STATS OTT STS [Pe] vs] a] is] [|] [PT [|| O [oD [OB [Oe |S HOST PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PEROENTUALE DI GRASSO PULSAZIONIIN ALLENAMENTO '3}porale 4) nega 8) mato nepatva BT ATe [eo]? | B]S PU] [2] Bl] ew] |e] ]A]o DIAM [Sle [sla] | uments anole "AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING STATE TET] STS [w]e] By] a] ow] 1] le [Aaya [eas [os [oe [aaa O ToT 5) superiors allo standart) opp elovato MINUTVORE DI ALLENAMENTO STATS TS] | SYS w]e] Bl |e] we] Ir] le [0] |e] oa] Jos Joe Jorma POT ADTOT| a standard b superior allo tarda 6) oppo eleato 191La scienza de! natural bodybuilding Capitola 1 ALLENAMENTO A: COSCE - FEMORALI - SPALLE - ADDOME Data (Giorni di recupero effetivi - — Peso al mattino a digiuno a rposo Putsazioni dono 1 seoondl dopo aa dopo 120 second dopo ala |Condizione psicologica ota 2) buon 3} normale a) gate 5) moto negative |Pulsaziont In allenamento 1) noxmale 2) aument in mado anomao |Afaticamento nel training a stncaré) superior alo stander lo tonpoeevato |Orario Tnizio allenamento [orario fine alfenamenta |minuti/ore di allenamento Temperatura umidits Tino dr natetone effetaata sia, ona eee.) Nome compagna dTallenamventa eo jistruttore/personal trainer |INDTCAZIONT MESOCICLO + PAUSE a 20" Perle setie da 8.4010 | —(aggiungere, se ne! dol paso delut- Motore Sabie arresome ometiale | fepaarslin base apes! | gitllsefe dori mco | Inomoty Stace tpt fpetizion target segnate ad ogni inizio serie (8, | 2! Secondo microcicio di | $8 raggiunto numero | zion, alla fine delle 3 0 10) pol fermatew per 20" po! quanto ne Carico precedente di serie target’, un kgo | sedule & scareo andere vengono, alr 20" e ancora quante ne vengono puad ogi eserezis) | ala sezione MASSIMAL’) JSERIE & RIPETIZIONI TARGET Seep Baie ip. Sere ip a 20 con 3 Ee T 20 con Marca blanc Rest-pause 4-20"-20" Rest pause Peso Diameto, normale +10-20"-20" No scarico @ Rip. @ Fi. ie Rip. serie 2" serie Is serie [Tempr ar pausa Wa fe seria 200" 30 300 [Tempo effetvo di pausa trae sere - Leg curt sara 3 iB z SeBums 7 e Marca _| io Fi. ig ip. 9, ib. sere 2 serie serie [Tempt dt pausa ta fe seria Too" 20" 20 [Tempo effetvo oi pausa trae sere Cento avanti z z z 3 Marca bance Peso. Diametro, 10-20"-20 © Fi. @ Rip @ Fp sere 5 P serie SF serie {Tempr df pausa tra e serie 210" 20 300" [Tempo effettivo di pausa tra le serie - 492Seconda macracicle [SERIE & RIPETIZIONI TARGET erie [ Pip. Serie i. Serie Rip. [Mezzo lento avanti 3 BeBurns 2 BeBurns 7 6 Marc bance. Peso Diametr. ig Rb. ig Rip. 9 Rip. sere 2" sere Is" serie [Temp oi pausa tae sore 150" 200" 730" [Tempo effetivo di pausa tae serie [Crunch a tibretio 3 5 3 a 2 B - — 6 Rip. @ Rip. ig Rip. see 2 seria 3 serie Temp di pausa trae serie v0" 00" 00" Hampo efativo di pausa tae sore Eventual ativia aerobica Tipo Tempo Tipo tempo | tipo Tempo jaeTM 193La sclenza del natural bodybuilding Capitola 1 ALLENAMENTO B: PETTO - TRICIPITI - POLPACCI Data [Gioratdi recupero effet [Peso a mattino a digiuno a riposo [Putsazioni [dopo 15 secondi dope alzat dopo 120 secondi dopo alza |Condizfone psicologica +} ottima 2) buona 3) normale [+ nagatva 6) molto negative |Pulsaziont In allenamento +) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento-nel training Ja) standard b) superior ala standard Jc) troppo elevato [Orario inizio allenamento (Orario-fine allenamento iminutifore ai alfenamento Temperatura e umidita {Tipo di nutricvone effettuata classica, zona, coc) Tenamento 676 er Nome compagno di istruttore/personal ‘Mettere sul bilanciere un peso che permatta lo pelos trae! soyraté ad opm inizo Savio (8,40 10) pol ermateui per 20", poi quante ne vengono, ari 20° e ancora quante ne vengono, $ (Gagungere se neta prima sete del 1° micro 6 raggiunta i numero Gi sens target ung 0 Du ad og" eserezta) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET. Satie IPanca orizzontale 3 Marca bitancere Peso. Dlametro, 10-20"-20 F (20% del peso gellutims micro, stesse rioetizion) Serie Rp. 2 3 4 kg Rip. ki Rip. serie 2 serie 3" serie HTempi di pausa tra le serie 2H 20" 30" Tempo effettivo di pausa tra le serie Marca iMezze spinte panca alta al mullipower 3 ebums eBums 7 3 ‘9 Ri. ig Rip. @ Fi seme > serie 3 see |Tempi di pausa tra Te serie TH ZO" 230 |Tempo etfettivo di pausa tra le serie Panca siretta 3 area bitanciere. Peso Diameto, ig ig Rip. ig Rip. sere I2 serie |3" serie |Tempi di pausa trae serie 20" z00" [Tempo effettivo di pausa trae Sere 194Secondo macracicio [SERIE & RIPETIZIONI TARGET are Rip. erie Rip. Serie Rip. [Calf in piedi o alla pressa 3 10 3 8 2 8 Marca Cc] Rip. io Rip. ko Rip. serie 2 serie |" serie |Tempi di pausa tra Te serie TIO" TOO" [Tempo effettivo di pausa tra le serie JEventuale attivita aerobica tipo tempo tipo) tempo tipo tempo la BTM. 195La scienza del natural bodybuilding Capito 11 ALLENAMENTO C: DORSO - BICIPITI - POLPACCI - ADDOME [Data \Giorni di recupero effettivi [Peso al mattino a digiuno [a riposo [Pulsazioni [dopo 15 secondi dopo alt dopo 120 secandi dopo ata [Condizione psicorogica 1) ottima 2) buona 3) normale [2)negatva 6} motto nagatiea Pulsaziont in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training J) standard b) superior alo standard Jo) troppo elevato [Orario inizio allenamento |Orario Tine allenamento minuti/ore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo df nulrizione effetiuata classics, zona, ect.) Nome compagno drallenamento 670 istrutore/personal trainer TCAZIONT 1 Mettere sul bilanciere un peso che permetta lo nipetzion’ target segnate ad ogni inizio sori (8 ‘40 10) pol fetmatewi per 20°, poi quante ne vengone, str 20" e ancora quale ne vengono. (aggiungere, se nelia prima serte dol 1° micro Sie ragk di serie iu ad ogni esercizio) % junto anger" 3 (-20% del peso deluitime micro, numero Stesse ripetzion) "Un Kg © Serie Serie [Stacco da terra a gambe piegale 3 20 No stacco 2 Marca bilanciere 4-20"-20" Peso Diamet, 10-20-20" cc] Rip. @ Rip. 9 Rip. serie 2 serie 3* serie HTempi di pausa tra Te serie 200 sO [Tempo effettivo di pausa trae sere [Tirate inverse o rematore bilanciere inverso a 3 2 8 Marca ilancier, 4 Peso. Dlamotea © Rip. io ig Ri serie > serie - s*serie HTempi di pausa tra e serie 200 210" w Hempo effettivo di pausa tra Te sere [Curt bitanciere a S20 z 2 3 Marca bitancere 4-20'-20" 4 Peso. Diamatea, 10-20-20" - a Rip. % Rip. fa Rip. sere 12 serie IS serie {Tempi di pausa fra fe serie 200" 20" F00" [Tempo effettivo di pausa trae sere 196Seconda macraciclo [SERIE @ AIPETIZIONT TARGET Sat Tip ar Tip Sate Ap [Calf in piedi o alla pressa 3 10 3 8 7. 8 area @ Ap. @ Rip. @ Rip. sere serie le serie emo’ ar pausa ae ere TH TO" ZO" emo etetvo di pausa ak se |Crunch a libretto 3 25 3 5 2 20 i Rip. a Rip Rip. 7 serie i serie. |3* serie |Tempi di pausa tra le serie T10" T00" 00” [Tempo effettivo di pausa tra le serie Eventual atid aerotica Tp | tempo po | tempo | tipo Tepe aan 197La scienza del natural bodybuilding Capitete 11 1° SEDUTA MASSIMALI Data Squat Ig [Giorni di recupero effet i tentatvo Peso al mattino a digiuno entatvo a ipso [S"tenativo = [Puisazioni [copo 15 sacondl dopo ala |e tenativo [dopo 120 secondi dopo aa massimale iassimale [Candizione psteologica vecehio nuovo +} ttima 2) buona 3) normale plas [4 negativa 5) motto negativa Tento avant % [PursazionT in allenamento” Tentaivo 1) nacmate 2) aumenta in modo anomala > tentativo | [Affaticamento nel traning [s*tenativo 2 standard) superior allo standard massimale massiimale Je) troppo eevata —— vecchio nuovo [Orario tno allenamento i se [DrarfoTine allenamento |__| | Panca-siretia w |minutVfore dt allenamemo |_| tertatva | [Temperatura e umidita | acer |Tipo dt nutrifone effetwata | EF tentative (ciassice, zona, ccc) {oo massimale massimale - [Nome compagno drallenamento e/o | veechio ‘nuovo istruttore/personal trainer ss | mASSINAL Un crt warm-up, mata peop massa Soot TO sae [100 cove este esau con aueio neal — f dara lea 920 1g compare iptin: ig Svat & 60.65 e compere ae 7 Hee leo lgesewedae ce wie? ocharena onal ron seiner 9 | [ranch {fargo «prone success 108d mss io Seimei SPla ear. prove lo no mace raat | Concurrent masnno« eel opr asset on cormpognoesprto ‘inndcesoguieT massing [Temp aT pause ra Te we 2H 2 SEDUTA MASSIMALI Data tentative (Giorni dt recupero effetvi massimale Tiassimale Peso al mattino @digiuno vecchi nuovo a riposo Putsazioni [dopo 15 second dopo alat |Stacco da terra a gambe piegale Tg [dopo 720 secondi dopo alat H® tentativo | Iconaiztore psicotogica PF entaivo 1} otima 2) buona 3) normale 5° tentativo 4) negatva 5) motto negativa = tentatva [Putsaziont in allenamento rmassimale miassimal +) normale 2) aumenta in modo anomalo vecchio nuovo faticamento nel (raining J a) standard. b) superior allo standard |Tirate inverse-o rematore bilanclere inverso _| Je) troppo elevato Hien SY [Orario inizio allenamento- tentaivo [Orario fine allenamento fe tentatvo |minuifore di allenamento | massimale_massimale ‘| [Temperatura e umdita | ecco ‘nuovo [Tipo dt nutrizione effettzata st ee classic ona, ect) leur biianciete | |Nome compagno di allenamento e70 HPtentaivo istrutore/personal trainer > temativo [Panca orizzontale Rofo tetativo [ietertatvo rmassimale ‘massimale tentativo : veechio uovo tentativoSecontio macrocicia A questo punto abbiamo di fronte il mesociclo di forza pura, che come abbiamo detto a proposito del primo omologo periodo della prima parte della ciclizzazione, deve essere variato in modo da dare nuove stimolazioni al sistema neuro-muscolare. Quindi, tenendo conto di queste specifiche, un secondo mesociclo della seconda fase (ottavo annuale), pud essere costruito con il metodo “misto”. 199La scienza del natural bodybuilding Capitaio 1 OTTAVO MESOCICLO: IL METODO MIsTO Ottimo metodo per questo microciclo & quello chiamato “MISTO”, che consiste ne- Valternare percentuali di carico estremamente diverse con l'inserimento anche di negative. Secondo alcuni autori é uno dei migliori metodi per lipertrofia/forza musco- lare, Rispetto alla prima versione ho diminuito le serie (erano 10) e le percentuali di carico (troppo alte in quanto erano da interpretare come il “vecchio” piramidale, cio senza esaurimento totale). 200Seconda macracicle 2° Macrociclo / periodo preparatorio 8° Mesociclo FORZA 1 metodo misto modificato FREQUENZA DI ALLENAMENTO: TRE SEDUTE SETTIMANALI ned-Merooled x DUE SEDUTE SETTIMANALI_ Lunedi-Giovedi oppure Martadi-Venerd UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequen settimanale di allenamento consighata DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI Tet (Coste - Petio - Addomer Dorso - Bioipitvy Spalle - Tricipiti - Polpacci) A/B/C/D (Cosee // Pett ALB (Petto-Spalle-Tricipiti /! Cosce Legenda: aX inca a sudaisione de gruppi muscoar Consiga Dorso - Bicipiti // le) 0 - Bicipiti) DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO - 15 SECOND! DOPO ALZAT - 120 SECOND! DOPO ALZATI TTe TST 4 foe]? | 8] 9 lM fie] ta] 14] 15] 16] 17] 10] 19 | 20 fer [22] 28] 24 a5 [a6 [27128 [29 [30 [37 iposo| 16 120" PMD Ble] Mw [pa |] es ]ea [oo tia 2) buena 3) narmale 4) nepatva_ 5) lo raga TITEL STATE TET? S]S POI] a] 4] 1S] 6] 17] TO] | POTAT [ BBY a [oD [oH [Or] YOT i normate 2) aumenta in modo anole "AFFATIGAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TIZTSTETE TET TOTS [i]t [| 13] 14] 15] 1] 1] 1B] [oO] [oa] oo ]oa [os la sandra b uperore alo tandard_e) Woppa eto (MINUTVORE DI ALLENAMENTO TIT ST TET ET? 1 8] sO] [2] 13] a] 15] [1] ToT [oO [oo oo Yon [os FE [oT 28 [28 [SOs la sande) superar al standard c) Woppo eet 201La scienza del natural bodybuilding Coyaitete 11 ALLENAMENTO A: COSCE - PETTO - ADDOME Data (Giorni di recupero effetivi Peso al mattino a digiuno a riposo Putsazioni | dopo 15 sacondi dopo alt [dopo 120 secondi dopo alzati |Condizione psicologica +) ott 2) buona 3) normale ls) negatva 5) molto negativ |Pulsaziont In allenamento +} normale 2) aumenta in mado anomalo lAffaicamento-nel training a) standard b) superior alo standard Jc) trappo elevato [Orario inizio alTenamento [Grarto Tine aTlenamento lminutVore dt allenamento [Temperatura e umidita Tipo ai nutricione effettuata cassica, zona, exe.) Wome compagno dr alenamento @70 istruttore/personal trainer NOTA BENE: 2 tra parentesi dopo il 110% sta a intendere che bisogna eseguire 2 negative (6 ‘second a scendere). Le altre come al Solfo al ‘massimo esaurimento. (aggiungere un kg o pit o ‘Sd og) esercizio) 20% del peso del'uitimo micro, stesse fipetizioni alia fine delle 3 Sedute di scarice andare alla Sezione MASSIMAL!) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET 5 Rip. Serie Rip, Sere Rip Squat 6 vedi sotto 2 potest pansy 4 To scarica Marca bilanciere Peso Diameto. massimale kg Rip. kg Rip. kg Rip. sere 75% @) 75% OY serie 30% 30% 5 serie 70% 70% serie T10% TH0% (2 5 sere 55% BF sere 710% 2) [Tempio pausa ta Te serie 78" EM 2 [Tempo effetivo di pausa tra le serie CI Panca orizzontale 6 vedi soto 5 vedi sotto z Marca blancs Peso, Diametro imassimale a Rip ig Rip. w Tip. sere 75% @) 75% [> serie 30% 30% 3 sere 70% 70% la sere T10% 2 TH0% SF sere 55% 55% le serie Ti0% @ Tempio pausa trae serie 215" 25" 0" [Tempo etfetivo di pausa trae serie 202Seconda macracice [SERIE & RIPETIZIONI TARGET erie Rip: Beri Rip: Serie Ro. [Crunch con cavo 6 6 3 6 2 6 i Rip. i Fis. ig Rip. Hi" serie 2 serie 3 serie [a serie IS" serie [6 serie [Temp di pausa tra Te serie Too" 200" PED [Tempo effettivo di pausa tra le série Cl lEventuale ativita aerobica tipo Tempo tino Tempo tipo Tempo la BTM 203La scienza del natural bodybuilding Capitolo ALLENAMENTO B: DORSO - BICIPITI Giornt dt recupero-effetivi Peso al mattino a digiuno fa riposo Putsazioni [dopo 15 second dopo aati dopo 120 secondi dopo azat |Condizone psicologica 1) ota 2) buona 3) normale 4) negativa 8) molto nagatva /Putsazioni in allenamento }) normale 2) aumenta in modo anomalo \Affaticamento nel raining J) standard b) superiare alo standard Ic troppo elevato |Orario inizio allenamento |Orario Tine allenamento minutifore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione effettuata (classica, zona, eo¢.) Nome compagno drallenamento 6/0 iruttore/personal trainer |MICROCICLO 7 e 7 (aggiungere un kg o pid | (-20%% del peso dei ‘ad ogni esercizio) Mo micro, Stesse ripe Zioniala tine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET See Rip. Serie Rb. Sere Rip Stacco da terra a gambe piegate 6 vedi soto To stacco 2 Maca bitancee Peso. Diameto massimale ko Rip. © Ri. ig Rip. sere 75% set 90% 3* serie 30% serie 35% 5 seria 75% 6" serie 0% [Tempio pausa tae sera 25" {Tempo effetivo ci pausa tra Te serie Lat machine inversa 0 e vear soto 5 veil sotto z Irematore bilanciere inverso Marca bitnciee Peso iameto massimale ig Fi @ ip ie Ti. serie 5% 75% @) 2" serie 30% 0% 3 seria 70% 70% seria 710% @ 110% @ 5* seria 35% 35% 6" serie TH0% 2] {Tempio pausa trae seria a8 2s" 300" {Tempo effetivo ci pausa tra Te serie 204Seconda macrocicio [SERIE & RIPETIZIONT TARGET erie Rip. Serie Rip. Serie Rip. (Curi con bilanciere 6 vedi sotto 3 vedi soto 2 Marca bianco Peso Diamatro. i “Rip. ig Rip KG Fi serie 85% 5% @) 2 serie 85% 35% 3 sere 65% 65% serie T10% 2 110% 2) 5 serie 5% 8% 6 serie 70% 2) Tempi di pausa ta le serie 750" 200" 730" Tempo elfetvo di pausa tale serie I lEventuale ativitaaerobica tipo Tempo Tipo Tempo tipo tempo last 208La sclenza del natural bodybuilding Capitoio 1 ALLENAMENTO C: SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI Data (Giomi di recupero effettivi [Peso al mattino a digiuno a riposo [Pulsazioni [dopo 15 secondl dopo abatl [dopo 120 second dopo aizat [Condizione psicologica 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negatva [Pulsaziont in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training J) standard b) superiore allo standard le) troppo eevato [Orario inizio allenamento |Orario fine allenamento iminutore di allenamento [Temperatura e umldita |Tipo di nutrizione effettuata (cassia, zona, occ.) fome compagno di allenamento 6/0 istuttore/personal trainer |MICROCICLO T o —F (agglungero unkgo pia | (-20%% del peso delrut- "ad ogni esercizio) mmo micro, Stesse nipet Zion alla fine delle 3 sedute'discarco arndare alla Seeione MASSIMAL!) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Fin | See Sere Lento avanti 6 ved sotto 3 vedi sotto 2 Mara bitancier, Peso. Diameto Imassimate - @ Ri @ Rip. is] Rip sere 75% @) 75% (8) sere 0% 30% [serie 70% 70% le serie T10% @ T10% 5 seria 55% 55% 6 seria TI0% @ {tempi cf pausa ta e sere FOO" 300 70" HTempo effettvo ci pausa tra le serie LttTt [Panca siretta € vedi sotto 3 vedi sotto z Marca ttncire Peso Diameto massimale @ Rip. co Rip. ig Rib serie 75% 75% 8] [> serie 30% 30% [serie 70% 70% la sere 710% 2 T10% @ 5* serie BBM 55% 6* serie T10% @ |Tempi di pausa tra le serie 00" Ea Ee [Tempo etfttvo di pausa tra e sere 208Seconda macracicio [SERIE & AIPETIZIONT TARGET Sari Rip Serie Tip. og i Calf in piedi 6 ‘vedi sotto 5 ‘vedi sotto 2 Marca ig Fi. ig Fp: ig Rip. F sere 75% (8) 75% (8) 2" serie 30% 90% S* serie 70% 70% sere T10% @ 710% @ SP serie 35% 55% 6° serie 110% (2) |Tempi di pausa tra le serie ‘F00" 300" 400" [Tempo effetivo ci pausa trae serie Ltt I I Eventualeativta aerobiea tipo Tempo Tipo Tempo | tipo Tempo la BTM 207La scienza del natural bodybullding Capitola 1 faticamento nel training a) standard b) superior allo standard |) troppo elevato |Orario Inizo allenamento i rario Tine allenamen iminuti/ore di allenamen |Temperaturae umidta | ipo di nutrzione el |lassica, zona, ooc-) [None compagno dTallenamento ea] istrutore/personal trainer fanca orlzzontale tentatvo 2 tentatvo. |Tirate Inverse o rematore bilanctere Inverso | massimale ‘nuovo *tentatvo massimvale massimale vecchio ‘nuovo 3 tentatvo 1° SEDUTA MASSIMALI ata [Squat 79 |Giorni di recupero effettivi [1° tentative fesrat anno Faun Putsazioni [dopo is second doo aati =| |e tenaive — ein era Tass —] maa |Condizione psicologica vecchio nuovo patna bo ae f snnad automa saci = |Pulsazioni in allenamento ° tentative [Affaticamento nel training [3° tentative {a) standard b) superiore allo standard ‘massimal ‘massimale Ese eee essing ssi ra aa — [emeare unas ————— ae [ettnorne ota ————J eee femsen ao) et a na hone Senin oraTonanens oo — essing rain rnryesona la ara en SS Se see {ae ipitewisaresnt ice i larieaen ; in Ese ee enn oo} —e. E sae aa eiacetet te ra | frog ese adc cn tw eae ranquipn eel | TUNER Z ‘quando eseguite il massimale, |Tempi di pausa tra le serie oO" 2: SEDUTA MASSIMALI Fans aT sale wana Pesoatnatier»aauns —————| ven moe ibe |Pulsazioni [dopo 15 secondi dopo alzati |Stacco da terra a gambe piegale ko fora aa ao |Condizione psicologica 2° tentative: freraea more re Fis sabe note naa se acs sna mae —— ranma ema amen nts ana =e moe 208Seconda rmacracicio NONO MESOCICLO: METODO HATFIELD MODIFICATO Come corrispondente al “forza 2” del primo macrociclo ho inserito un sistema meno votato alla forza pura ma molto intenso. Si tratta di una versione leggermente modifi- cata del famoso sistema Hatfield, dove in luogo della prima serie da 6 @ stata messa una da 8, sempre per rispettare il numero fisso della PRIMA SERIE TARGET. In questo mesociclo cambia anche la cadenza temporale (lenta) delle ripetizioni, permettendo un ulteriore stimolo dell'ipertrofia. Questa scelta, meno radicale nei riguardi della forza, @ stata dettata anche dal fatto che in questo periodo (di norma primavera) gli atleti mal sopportano lavori di forza pura. 209La sclenza del natural bodybuilding Capitola 11 2° Macrociclo / periodo preparatorio 9° Mesociclo METODO HATFIELD MODI FREQUENZA DI ALLENAMENTO TNE TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedl-Mercoled?-Venerd) oppure Marted-Gioved-Saba DUE SEDUTE SETTIMANALL Luned-Gioved| oppure Martd-Venerd UNA SEDUTA SETTIMANALE - - Legenda: laX indica la frequenza setimanale di alenamento consiglit. DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI XT ATB/C ____(cosve-Femoral-Spalle-Addome//Petto- Ticipiti-Polpacci/0orso-Bicipiti-Polpacci-Addome) A/B/C/D _(Cosve // Petto -Tricipit / Dorso - Bicipiti / Spalle) _ AB (Petto - Spalle - Tricipiti Cosce - Dorso - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddvisione det grupp! muscolrconsiglat DIARIO GENERALE (20 SECOND| DOPO ALZATI TIZT SATS [S789 [tO] [2] 13] 14] 15] 10 | 17] 18 TO [oO] oN 2] PS oa [oS [oe TT opt Riposo| - 7 15 | 1201 PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PERCENTUALE DI GRASSO TTT ST 4] ST 8 Te] BY [i]t [2] 3] a] 19] | 17] TO [To [OTN [| 2a os YS BSD] an 7 _| 46 ‘CONDIZIONE PSICOLOGIGA rd TTT STAT eT e171 BTS PO] Te] a] a] 15] 1] 7] YD [To |] BY [oo Joo Tor] Jo [oO Tor ry etina 2) buona 3) normale 4) rept 5) oto nega PULSAZIONIIN ALLENAMENTO TIZT STATS TST TTS Op] a] ra] 15] 8] 17] TB] [OJ o1 [me] 2a] 24 [os Yow [or ]os [oo [OTT sare 2) aumenia in edo nomale FATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TET ST Tee]? TTS PO] Te] a] MY 1s] ] 1] TB] [lo Ta] | foo foo Toros POO TST | ly standard 0) superior alo standard) opp eeato ‘MINUTW/ORE DI ALLENAMENTO TET STATS Te]? | BTS [io] [2 |] 4] 15] 1] 17] a] | OJoT [| Yo Yoo JOO TOT ]z0 Jos [Yor aj standard) superior alla standard c} oppo elevato 210Secondo macrocicio ALLENAMENTO A: COSCE - FEMORALI - SPALLE - ADDOME Data [Giorni di recupero efetivi [Peso al matting a digiuno a riposo Putsazioni [dopo 15 second dopo aka dopo 120 secondi dopo ala [Condizione psicologica +) ota 2) buona 3) normale [+ negatva 5) motto negativa \Pulsaziont in alienamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel tratning a} standard b) superiore alo standart Jo) tropgo slevato |Temperatura € umidita [Tipo ai nutrizione effettuata (ciassica, zona, eoc,) Nome compagno di allenamento e70 istruttore/personal trainer Le serie da 8 rip. devono essere eseguite nella soita cadenza. Le sere da 10 rip. devono esse- Te lente con un istante di pausa sia nel punto ssuperiore che in quello inferore del movimento, Inline fe sere da 29 dovono essere en, n {tensione continua, senza pausa. or (agglungere, s9 nella prima serie dal 1° micro S18 raggiunto i numero ie anger’ un kg 0 ‘iu ad ognt esercizi) a ¥ (20% dol peso deltul- ho micro, Stesse ripe “ion. fine delle 3 sedute di scatioo andare alla Sezione MASSIMALI) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sore i Bee Ti Sere Rip. Squat 2 20 3 3 a 20 con itarca bance con 10 Rast-pause Peso. Dameto, Rest pause 20 senza seco 9 Rip @ ip @ Fi. sare serie 3 serie ampi of pause tale sere 00" 210" Gabe 300" Se 0" ta 10629 Tempo effettivo di pausa tra le serie — Leg curt sdraiato 3 3 z 3 T 7 vaca bianciee 10 2 Peso Diameto. 20 9 Ri. @ i 9 Fp. | sere 2" serie 3 serie amp dr pause tale serie F50" abe) Zio 4a 19420) ampo efetvo oi pausa tale sere Lento avanti 3 3 3 3 7 z aca bine 10 10 Peso Diametro 20 20 _ 6 Rip. @ Rib. a Rip | FP sere serie - serie Hampi dr pausa tae sere 50" ae 1) Tid wa Bs Ty 300" a0" 10920) 50" va ean Hemipo efetvo di pausa tra Te seri anLa scienza del natural bodybuilding Capienia It NE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. ‘Serie Rip Serie Rip. [Spinte manubri 3 @ 2 3 T 3 10 20 Iuarea manubr. 20 co Rip. cI Rip. 7 Fp serie 2" serie 3 serie |Tempi di pausa tra le serie TSO" (ra 10) FOO ra 8620) 40 (ve 820) Tempo effetvo di pausa Tae serie [Crunch con cavi 3 o s @ z e 10 10 20 20 20 ‘ i Rib. 9 Rip. ig Rip. sere 2" serie 3" serie Temp drpausa tae Sere TH a8) TO wate SOO ase) Hata Oe a P30" ra 10020] {Tempo effete ot pausa tra Te sere Eventual atvtaaerobica Tipo Tempo tipo Tempo ipo | tempo la BTM 212Seconda macrocicie ALLENAMENTO B: PETTO - TRICIPITI - POLPACCI Data [Giorar di recupero emer [Peso al mattino a digiuno a riposo [Putsazioni [dopo 15 second dopo aati [dopo 120 second dopo alzat |Condizione psTeologiea 1} ottna 2) buona 3) normale [4 negatva 5) molto negativa [Pulsaziontin allenamento 1) normale 2) aumenta in mad anomalo [Affaticamento-nel training a) standard b) superiore alo standard Jc) troppo elevato [Grario tniavo alTenamento [Orario fine allenamento minuti/ore dt allenamento |Temperatura ¢ umidita [Tipo di nuitizione effettuata [lassca, zona, sce.) Nome compagno di allenamento e70 istruttore/personal trainer 7 e Ky {(Attanzione: aggiungere i | (aggiungere, se nella (-20% del peso 5% del peso in pi. usato | prima sere dél 1 micro dello micro, nla prima see del2” | EFS "ragguunte it numero stesse rpetizion) micro precedente) di sere Yarget’, un kg o pil ad ogni esercizio) ISERIE & RIPETIZIONI TARGET. Serle ie _| sere | Sere i 8 @ Panca orizontale 3 3 z aca bianco. 10 Paso Diametro. 20 ig Fi. 9 Rip. ig Rip. TF sere serie - 3" serie : emp oi pausa ta e sere TO wae Ty Frater 3 40" ira 1220 enipo etfettvo di pausa tale serie - Panca alta 3 e z 3 T 3 tara bance 10 2 Peso. Dimetra. 20 m7 ne Rip. @ ip. serie \2 sera 3" serie — epi dr pause ta Te serie ZOT Taba ~ ernpo effetvo dt pausa trae sere — Panca stretta 3 8 3 8 z 3 Marca bianco, 10 10 20 Peso. Diametra. 20 20 ig Rip [9 Rip. ig Rip. sere sere FF serie [Tempi or pausa tae sere ZO Trae 1) DIO Taba 30" ta 19820), 40 ra 1020 [Tempo efetve oi pausa tae serie 213Capitola tt La scienza del natural bodybuilding [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Tip: Serie Rip. ere [_Ai, Cait in pied 3 8 a é 2 8 18 15 25 Marca 25 % _ ig Rip. ig Rip. i Rib. i sere serie Is" serie lTampi di pausa Wa le serie TO Gases) a8) 230 Wade 50" (ra 10225), 60" twa 10625), {Tempo effettivo di pausa tra Te seria Eventuale attvita aerobica tipo tempo tipo tempo tipo Tempo la BTM 214Secondo macracicia ALLENAMENTO C: DORSO - BICIPITI - POLPACCI - ADDOME Data (Giorni di recupero effettivi Peso al mattino a digiuno a riposo. [Pulsazioni [dopo 15 secondi dopo azati dopo 120 second dopo aza [canatTone-psteoTogiea 1) ma 2) avora 3) normale 2) nogata 5) moto nega |Pulsazioni in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo \Affaticamento nel tralning la) standard b) superiore alo standard lo) troppo eevato Iminuftfore di allenamento \Temperatura e umidita [Tipo di nutrzione classica. ona, ecc.) r z r (cagiunger, se nella (20% del paso pimasers cal mero | dalutine mero, Eleraggunio wnumero | stesso rpetizion Gisore target, un ka 0 ad ogn eserea) SERIE & RIPETIZION! TARGET Serie Rif Serie Serie 0 da erra a gambe piegate To sta000 harca bilaciere 10 20 Peso. Diameto. 20 9 Fi. % Rip @ Rip. HT sere 2 serie SF serie [Tempi ar pausa Wa fe serie 200" ae th 00" 30" a 220 [Tempo effete dt pausa ta fe serie Tirate inverse o rematore bilanciere Inverso 3 3 3 3 z 3 Maca bilnci. 10 10 20 Peso Diametro 20 20 @ Fi. 9 Fp. © Rip 1* serie serie |S" serie [Tempr dr pausa Wa e sera ZO wee FIT tate] 300" 130 ra 1020 140" ta 1020 Tempo effetvo di pausa trae serie [cur bilanciere 7 3 3 3 Z 3 Marca tlancire 10 10 20 Peso. Dameto 20 20 7 Fp. % Fip. 7 Rip. sere |2" serie |S" serie. Hemi or pausa trae sere ZOO wate TO ae 00" "tra wean 140" fe 10629] empo effetivo di pausa Wa fe serie 218La scienza del natural bodybuilder Copiola n [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere ip. Sail ip. Sere Rip. Catt n pied 3 a 7 8 2 8 15 15 % ara. 25 25 kg Rip. 6 Fp. 1% Ri sere 2° serie 7 3" serie [Temp or pausa trae serie TiO abe) Tomes] FR THB 50 ra 10228) 60 (os 10225) _| [Tempo eet oi pausa ta e sere crunch con eavo 3 3 3 3 z 8 10 10 20 20 20 1G Fi. 6 Fi. 9 i. sere — 2" serie i serie Temp or pausa ta e seve THO ABET 200" ase TOO Taba 40" va 1020] 50 wa 1020 Tempo efativo ot pausa Wa fe sea Eventual atta aerobiea tipo Tempo tipo Tempo po | tempo ja BTM 216Seconda macrocicio 1° SEDUTA MASSIMALI Data [Squat Ta Giomt dt recupero effetivt = tentative Peso al mattino a digiuno > tentative a rip080 5 tentative Pulsazioni [copo 15 second dopo abet steniatvo po 120 secant dopo azat rmassimale massimale [Condtztone psicoTogiea veechi ‘nuovo +) otima 2) buona 3) normale sn 4} negativa 5) mito negativa Cento dietro @ [Puisaziont in alfenamento tentative - 1 normale 2) aumenta in mad anomalo tentatva [Affaticamento nel training [3 tentative — a standard b) superiore alo standard massimale massimale fo toppoeeato veechio 0% [Orario infzioalfenamento | . [Orarfo Tine allenamento | Parca sae w Iminutfore di allenamento | Fae Temperatura e umidit ataive |Tipo dt muirizione effettuata = enatio tassice, 20a, oo.) massimiale massimnale |Nome campagno dr alfenamento of | verchio ‘nuovo istruttore/personal trainer i nasa. Un cor warp, a pan mesial qa War Sie Ay "450 vn acre cago co questo mos: " one [Calrin pied T +1215 renter slo con bance: Yee a LE en iw RD Seale coma HF een | nat Soig ese ice che fae caressa ng nonfetaera | [Cruneh =z 2 {hats ipetand ftw some 18 6 rasa 7 Rip. tvs sere 30 ig esaprovte Slo 100k 6 assial - oman al masstnoe chet sempre Vacsona ar an compogno aspera || serie undo eset asin. Tampt a pana Wa Te serie ZO 2 SEDUTA MASSIMALI Data Panca orizzontale ig [Giorni di recupero eet - i tertatvo Peso al maltino a digiuno > entatvo a iposo 5 tentatvo lPutsazioni | dopo 15 secondl dona aat i tentavo sp 120 second dopo aa massimale massimale [Candtztone psicoTogiea vecchio nuovo tia 2)tuons 8) normale . ee 4) nega 8) moto negativa |Stacco da terra agambepiegatle [0 [Pulsazfontin-alfenamento teat 1) normale 2) aumenta in mado anomalo > tenatve lAfaticamento-nel training — a) standard b) superiore alo standard massimale massimale Jc troppo elevato vecchio ‘save [Orario tnizio alenamento——___| [Orariofine allenamento | wT |minutvore dr alenamento | Temperatura e um [Tipo dt nutrizione effettuata |} -entae (cissica, zona, ect) massimale massimale |Nome compagno di allenamento e/a} eeehle son istrutore/personal trainer Nota: por nessun motivo nelfarca di uta a programmazione B10. vecchi [ur Bifanciere Ww smassimal devono essere riprova F tentativo ‘Quest test i forza sono obbigatoramenteesegui solo con pesi superior al [2 Tenatvo| precedent mit. Questo perch ale per quasiasi motivo il massinale ore- [3 tentative ederte pub essere devastante dal punto dl vst psicologco. Se assimale ~~ massimale—| In caso di falimento del nuovo massimalesi ine conto del vecchio lit. vecchio nuoveLa sctenza del natural bodybuilding Copytoia 11 DECIMO MESOCICLO: METODO IBRIDO & CLASSICO/REST-PAUSE Studiando i diari di allenamento di decine e decine di allievi, e sentendo anche i loro feedback, mi sono accorto che il sistema di intensita pit efficace e anche quello pid amato sembra essere senza dubbio il rest-pause in tutte le sue forme, specialmente quello tipo FORZA 2, cio® 1+1+1+ ece.. Quindi per questo mesociclo, corrispondente all'ibrido, ho eseguito un ulteriore “innesto” di rest-pause al normale piramidale inver- so che caratterizza questa scheda. In questo mesociclo ho inserito lo stripping, un ottimo sistema d'intensita, ma che secondo me si esprime al meglio nel lavoro con i manubri per le spalle. E ottimo anche per altri muscoli, ma difficolta pratiche (almeno due persone per togliere i pesi) ne ostacolano la diffusione. Le istruzioni per eseguirlo sono all'interno della scheda. 218Seconda racracicio 2° Macrociclo / periodo preparatorio 10° Mesociclo IBRIDO 2 Classico - Rest-pause FREQUENZA DI ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedi-ercolei-Venend} oppure Marled-Gioved-Sabat X_| DUE SEDUTE SETTIMANALI \Luned-Giovedi oppure Marted-Venerd UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: lax india a frequonza settimanale dl alleramento consiglata DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI ATIC (Cosce-Femorali-Spalle-Addome//Petto-Iriciptr Polpacci/Dorso-Bicipitr Polpacc-Addome) A/B/C/D (Gosce // Petto -Tricipiti// Dorso - Bicipiti // Spalie) A/B (Petto - Spalle - Tricipiti / Cosce - Dorso - Bicipti Legenda: la X indica la suddvisiono dl gruppi muscolari consilata PULSAZIONI A RIPOSO ~ 15 SECONDI DOPO ALZATI - 120 SECOND! DOPO ALZATI TT2T 3] 4] [ey] 8] 9 [mpi] 3] v4] 1] te] 17] 8] [0] [oe] am [os [oe [28s [sO] Fiposo| 1s" LTT TTT TTI TT TIT TET ttt ye eet TE | PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PERGENTUALE DI GRASSO PMD 6 CONDIZIONE PSICOLOGIGR oti 2) boone @ nore 4) neat) ate negative PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TTT STATE TE] TS [i]t [ie] Ta] va] 1] Te] 17] TH] | DOT [Do] [os [oH [ow] i vormale 2) aumertain oto aromaio "AFFATIOANENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TET ST PETS]? | OLS [pM [iz] wa] a] oY te] | 18] Te | 20] 71 [| Day eA [zs [zs [27] 28 [|| sT |) standard 0 superbe ala standard) oppo devia TMINUTVORE DI ALLENAMENTO TET STS TOT BTS PO fe] a] v8 [te [| we] s [OY [oD] eo [os [ow [D8 [oa OTT ln standard 0) superior alo standart) oppo elevate 219La scienza de! natural bodybuilding Capitoio ALLENAMENTO A: COSCE - FEMORALI - SPALLE - ADDOME (Giorni di recupero effetti Peso al maitino a digiuno a riposo. Pulsazioni [dopo 15 secondi dopo abatl dopo 120 second dopa aza |Condizione psicologica +) otima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa [Pulsaziont in allenamento +) normale 2) aumenta in mod anomalo [Affaticamento nel training ja) standard b) superiore allo tandara e) troppo elevato |Drario Tnzio alfenamento |Orario Tine allenamento T [minutiVore di allenamento [Temperatura e umidita Tipo di nutrizione effettuata (ciassca, zona ce.) Nome compagno drallenamento e70 istruttore/personal trait 7 ¥ seautone meade Cassio Rest pause: | Perl rast pause vedere spage-| aggisnger, se nel prima | (20% dl peso det'utime Dosa aver esegut le, 6 06 ripatzin'al massino {sone ato mente perlesene | Breteler sie | mcrorstesse petlonala mado nate atoneoe 12 sacontie eine | a9 utlacreger prima sere| ragga nuare serie | mc daie 3 ceded guar ovals, 6 cosivis fino a ae npn” [10% ov ti mod) {Giget unig opuadogn | | andrea serone aaaive, ance a costo scareare un bo peso, | String: ete un peso ohe ‘sere WASSIMAL! permet 4 rip. male po sca icae subito 8-10 kg, fate quar- tena vongono, poi ancora cost ig urto, [SERIE & RIPETIZIONI TARGET. Rip, Serie Rip. Sere, Rip. Squat Firestpause | 2 20 2 | aed restpause Marca bilancier, 643 rest pause con 8:2 rt nase Peso. Diametr, 842 restpause Rest-pause no seaioo orale ig Rip. ia Rip. ig Ro. serie 2 serie 13" serie [Tempi df pausa tra Te serie 200 70 A) [Tompo affetivo di pausa tra Te serie Stacco a gambe tese 0 Teg curl sdralato z ‘SuiRDG 7 Sipping 7 3 Marca blancire. Peso, Diametr, 9 Ri. ig Rip. to Rip. FF sere I> serie 3 serie [Tempi di pausa tra le serie 115) 200" 230" Tempo ett d pausa rae See Lento avanti 3 + 3 a z 7 Marca bitancier. 643 643 8 Peso. Diamatra. 842 8:2 Z ‘o Rip. ig Rip. 19 Rip. serie 2 serie 3* serie Tempi di pausa tra Te sere 20" 200" 300 [Tempo offetivo di pausa tra Te sere 220Seconda macrocicio [SERIE & RIP TARGET Sere Rip. Serie Rip. Serie Rip Spinte manubri 2 ‘Sirpping t ‘Stringing T 3 Marca ig Rip. ig Rip. [o Rip. see [2 serie [Tempio pausa Wa e sere 150" 200" 30" [Tempo effettivo di pausa trae serie [crunch 3 Ey 7 % z B 7 oT Rib. iG Ri, [a Rp. |i serie [2 serie I serie [Tempi di pausa ta Te serie TO" 20" 230" {Tempo effettivo di pausa tale serie lEventuale ativita aerobica tipo Tempo tipo tempo) po | tempo last 221La scienza del natural bodybuilding Copioio ALLENAMENTO B: PETTO - TRICIPITI - POLPACCI Data (Giornt di recupero effettivi Peso al mattino a digiuno a riposo Putsazioni [dopo 15 secondi dopo alti dopo 120 secondi dopo alzatl |Condiztone psteotogica }} ottima 2) buona 3) normale 4) nagativa 5) molto nagativa [Pursaziont in allenamento 1) normale 2) aumonta in modo anomalo [Affaicamento nel training a} standard b) superiore allo standard Ic tropooelevato |Orario inzio alTenamento |Orario ine allenamento iminutiore ai alfenamento Temperate unt L [Tipo di nutrizione effettuata (iasica, zona, occ) Nome compagno di allenamento 676 Inanere a0 ceutino | Yreeiermero aes | ‘nero steenpeloon) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Seri kg Rip. kg Rip. ko Rip. |" serie |3" serie |Tempi di pausa tra le serie 200" 210" 300" |Tempo effettivo di pausa tra Te serie Tas |Tempi di pausa tra le serie 200" 210" 300" [Tempo effettivo di pausa tra Te serie |Panca stretta 3 a4 3 a4 2 4 Marca bilanclere, 643. 643 8 Peso. Diametro. | ae 812 [Tempi di pausa tra le serie 00" 210" 300" 222Seconda macrocici [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip er Rip. ere [Fi [Cait in piedi 0 alla pressa 3 20 3 20 2 20 bare. — ig Pip i Rip, i Rip = Sere 2* serie 3" serie — [Temp dr pausa trae serie 20" TT EL [Tempo effettvo di pausa trae se Evontuale attvita aerobica Tipo tempo tipo Tempo ‘ipo Tempo la BTM 228La scienza del natural bodybuilding Capitoto 11 ALLENAMENTO C: DORSO - BICIPITI - POLPACCI - ADDOME (Giorni di recupero-effetivi Peso al mattino a digiuno a riposo [Pulsazioni | dopo 15 second’ dopo abt dopo 120 secondi dopo azat |CondizTone psicologica ota 2) buona 3) normale 4) negatva 5) molto negative |Pulsaztont in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo \Affaticamento nel training a) standard b) superior allo standard c) troppo elevato |Orario inizio allenamento (Grario fine allenamento minutifore dt allenamento, Temperatura e umidita Tipo di nutriione effettuata classica, zona, occ) [Nome compagno dT allenamento e7o truttore/personal trainer T Perle serie 4-6-8 uilzzare inciamente I 80% dal ultimo (aggiunger z re, se nella prima ‘sere dl 1° miro si 7 (-20% del peso dal timo ‘cro, stesseripetizion’) max raggintn i nnera di sere “reunion SERIE & RIPETIZIONN TARGET Serie Ri Serie Ri. Sere] [Stacco a terra a gambe piegate 3 44 Wo stato 2 | Fn scancoy 613 | dopoletiate 20 con 20 | tare 2 sere Rest pause bara bilancir. con | stripping sone sarco Paso Dame. Restpause | latavant @ Ri. 9 Rip @ Rip sere 2 sete 3" sere emi of pausa Wa sare 70" 20" 00" Tempo effetve di pausa ta Te sar irate inverse-o rematorebilanciere inverso z aa 3 a z 7 vaca blanc 63 63 8 Paso Damete 842 842 © Rip ig Rip. in i sere Prsere SFsere [Tempra pausa tae serie ZO" 20 50 [Tempo effetivo di pausa tae serie curt bitanciere 3 a 3 I Z 7 Nace blanc. 63 613 8 Peso. Diamar. 82 a2 ig Rip. ig Rip. ig Rip. sere > serie SP serie ami of pausa trae sere Oo" 70" Hampo effetvo di pausa trae sere 224Secancia macracicla [SERIE & RIPETIZION TARGET Serie Rip Serie Tip are Ri [Calf in piedi o alla pressa 3 20 3 20 7 20 ara ia Rip. kg Rip. kg Rip. sere |2* serie. IS* serie [Tempr ar pausa tra fe sera THe" Too" 200" [Tempo effetivo di pausa ta fe sone (Crunch 3 25 3 25 2 20 1 Rip. 19 Rip. io _| ip. TP sere T |2* serie _ |S" serie |Tempi di pausa tra le serie TIO" 100" 200" Hiempo eftetvo oi pausa tra sere Eventuale afta aerabica ‘ipo Tempo Tho Tempo too | tempo lsT™ A questo punto far seguire il microciclo di 7-15 giorni di riposo assoluto. Si conclude cost il periodo preparatorio del secondo macrociclo. 205La scienza del natural bodybuilding Capitola 11 UNDICESIMO MESOCICLO IPERTROFIA 2 E 3 - SERIE TRIPLA “Metodo vecchio (se ridotto e periodizzato) fa buon brodo”; questo sembra essere il motto di molti metodi, compresa questa serie tripla che caratterizza questi ultimi mesocicli del secondo macrociclo. Dopo aver raggiunto la ripetizione target o comun- que il massimo esaurimento, togliere immediatamente il 10% del peso e fare quante ripetizioni possibili, poi togliere un altro 10%, quante ne vengono, infine un altro 10%, ancora quante ne vengono. 26Seconda macracicia 2° Macrociclo / periodo agonistico 11° Mesociclo IPERTROFIA serie tripla - secondo macro FREQUENZA DI ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALI ned-Mercoled-Yanerd] oppure Marted-ioved xX DUE SEDUTE SETTIMANALI Lunedi-Giovedi oppure Martad-Venerdi UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la x indica a frequenca setimanale di llenamento consihiata DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI x [ABC (Cosce - Dorso - Addome//Petto - Polpacci//Spalle - Tricipiti - Bicipiti - Addome) A/B/C/D (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spal A/B (Petto - Spalle - Tricipiti / Cosce - Dorso - Bicipiti) Legends: fax india la suddivisione dei gruppi muscolari consigiata DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIFOSO — 15 SECOND! DOPO ALZATI - 120 SECOND! DOPO ALZATI TET STATS TST] BTS |] [2] 1a] 4] 1] YTB ]TS [oO] [oa] [oS [oO [| [OT Riposo| [_ | 15° : 120" PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PERCENTUALE DI GRASSO ie | TTT ST Te] eT] 8] 9 [pi fiz] 13] 14] [1] 7] TOT [OPT [me] om] Ys [oo | | IO PMO 08 ‘CONDI TPP TOI [ie | 1] M4] 15] 16] 1] 18] 19 | co]er [ec] 2s ]o4 [oo [oo 30 [st tia 2) buona 3} normale 4) negava §) moo negate PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TET STATS] 8] oy 2s [mp Te] is] a] oe] | we]ie [20 Yo [ze [aes] [SO] | Fy normale 2 aman n modo anorala [AFFATIGANENTO GENERALE DURANTE I TRAINING jE a standard 0) super alo standard) ropp0 elvato MINUTVORE DI ALLENAMENTO TIZT STATS TST] 8] [Olt [ie] ta] v4] to Ye i] a ]is [a0 Jor [zo] 28 YON [os [20] 27Y eB [OO [IO TT standard 0) superior alo etndrd 0) oppo elvato 207La sclenza del natural bodybuilding Capitola 11 ALLENAMENTO A: COSCE - DORSO - ADDOME [Data [Giorni di recupero effettivi [Peso al matiino a digiuno a riposo JPulsazioni [ono 15 sevonti dopo aa [dopo 720 sacondi dopo alzati |Condizione psicologica 1) atta 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa [PursazionIin-allenamento 1) normala 2) umenta in modo anomalo [Affaficamento nel training J) standard b) superior allo standard Jc) troppo elevato [Orario inizvo alfenamento [Orario ine alienamento lminutvore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo dt nutrizione effettwata \ciassica, zona, eoe.) fome compagno dTallenamento e/0 istruttore/nersonal trainer TCLO METODO SERIE TRIPLE Don aver agua reeizor elo comungue sima esauriment, tghereimmediatamente i Me del paso e fre quanta ne vengono, poi oglere T Por ie serie 86-4 regolars in aso alps! del secondo miro- ‘cio dl carco precedents (aggiungere, se nella prima serie del {® micro si é faggiunt i numero ol seria “arget, un kg o pil ad ogni 3 (20% dol peso del timo micro, stesse ripetzion) duante ne vngono nine un altro snare) “J, ancora quanto ne vangon. [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere Rip. Sere ET Serie Tip Squat 7 20 con 3 | Bore vipa 2 3 Mara banciae rest pause 6 serie ipa 4 Peso. Diametro. nomale 4 sete trpia ig Ri i Ri co Rip. serie serie [serie Temp dT pausa tra Te serie ZO sO 300 [Tempo effettivo di pausa trae serie [Stacco da terra gambe piegale 3 Sere tla | 7 Bere tiple 7 3 arc bilncire 6 sere tripla Peso. Diamar. 4 sori tila 7 Rip. i Rip. @ Rip serie LEI 2" serie [SF serie [Temp di pausa tra Te serie 750" 20" 0" [iempo effetvo di pausa trae serie [irate inverse 3 Towne tiple | 3 | Ssere tole Z 3 Marc blanciere 6 sore tpla 6 serie trip 4 Peso. Diamtro. 4 sai trip seri ila @ Fi i Rip. @ Pip. sere 2 serie 3 serie [Tempi dr pausa tale serie zie" Fa 300) [Tempo effettivo di pausa trae serie 228Seconda macracicio [SERIE & RIPETIZIONI TARGET ee ip Serie Tip are Rip (Crunch a libretto 3 35 3 5 2 25 co Rip @ Rip Ki Fi. sere 2° serie IS serie HTempi di pausa ta Te serie 70" ror” 200" Hempo effettivo di pausa tale serie lEventuale attivitaaerobica tipo Tempo tipo tempo tipo tempo la BTM. 229