La scienza del natural bodybuilding Capitola 8 Serie | Aip. | Seve | Rip. | Sere] Rip] Sere Min] Sere] Fin, |Shoulder press o Spinte con manubri T 12 12 12 a T T T ko | Rip. [kg | Rip. [ko | Rip. | ko | Rip. ko {Rip Serie Hemp pasa rae sae ao aos] ose] ao WI |Tempo effettivo di pausa tra le serie |Panca stretta See | alee | sen eal ee Spat inet 10 10 10 8 8 kg] Rip. | ko | Rip. |g Rip. [hg [Rip kg_| Fin seme 12 serie [3 serie |Tompi dr pausa trae serie TO" TO TO" TO" 00" |Tempo effetivo di pausa tra e serie |Sit up a 5 a EJ a oS 3 w 3 | ig_[ Rip [to | Ro | eRe |_| Rie. [ep sone Serie serie {Temp di pausa ta Te serie 4050 40°50 [20"50" 40-50" O50 [Tempo effetvo di pausa tra Te sere Eventuale ativta aerobica tipo [tempo] tipo | tempo! tipo | tempo| tipo | tempo tipo | tempo la BTM 110Come programmare rallenamenta det macrocicio annuale: periada preparatoria ALLENAMENTO B: PETTO - DORSO - BICIPITI - POLPACCI Data Giornt di recupero effetti Peso al mattino a digiuno a riposo Pulsazioni | dopo 15 secondl dopo azat dopo 120 second dopo alzati [Condizione psieotogica 1} ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) motto negativa [Pulsaziont in allenamento ) normale 2) aumenta in modo anomalo lAfaticamento nel tratning :) standard 1) superore allo standard |: troppo elevato Orario inizio allenamento (Grario Tine allenamento iminutVore di allenamento [Temperatura e umidita [Tio di nutrizione effetiata (sassca, zon, occ) Nome compagno di alfenamento e70 istruttore/personal trainer |MICROCICLO TE Te oe (0% cel paso dt tio miso ese "pute his ec 3 set os ecm ASSL) SERIE & RIPETIZIONI TARGET ‘Sere |_Fip. ‘Sere | Rip_| Serie | Fi. |Panca orizontale zt Bele este | ace bilancire 10 8 Peso. Diametro, 8 ig_| Pip. io _| Rip. [ko Rio. sere 2" serie 3" serie Temp di pausa va ie serie TO" 00" TOO" Hempo effetivo di pausa trae sera [Chest-press o spinte alfe manubrr ] Tapes 1 | Te uarca | ig | Rip. ig ig_| Rib. fF sere es mn 5" serie emp dt pausa Wa Te serie 0-50" aor {Tempo effetivo di pausa tra Te se at-inversa 7 a % 10 8 barca 8 : re Fg_[ Rip. kg Ri. sare i I> serie [serie [Temp di pausa trae serie 70" 00" 00" [Iempo etfettivo ci pausa tra le serieLa scienza del natural bodybuilding Copitota 8 Marca [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. | Sere Rip. | Sere. ips eaosTope Sear \Vertical-row 0 270 T T tt at machine dietro wm | Ai | | Ri | mo | Ri | wo | Ap, sere 2* serie 3 serie FTempi dipausa wae serie [a0"-50" a0-50" [20"50" 40-50" WH Tempo efetvo di pausa tra sare Peso |Curl con bilanciere T T s | a T T Marca bitancire. 10 10 40 Diametro . a 8 We_| Ri. [ko [ Rig Rip |e Rio | Rip sere 2 serie, S* serie, |Tempi ot pausa Wa fe serie TO" To TO" TO" To" |Tempo effettivo di pausa tra Te serie |Calt in pied? z 2 T 0 v uy 7 T tg | Rin [| A | eRe |g] Riss | Rip sere 2 serie 3* serie HTempi di pausa Wa le serie aO-50 40-50" [50"50" }40"-50 50 Tempo effettivo di pausa tra le serie la BTM Eventuale atvita aerobica Tipo | tempo] tipo | tempo] tipo | tempo| tipo | tempo] tipo ‘tempo PERIODO PREPARATORIO: SECONDO MESOCICLO | secondo mesociclo si pud considerare quello di pre-condizionamento al duro lavo- ro di forza pura, che sara il cardine dei restanti due mesocicli del periodo preparato- rio, Per adattare gradualmente 'apparato muscolo-tendineo ai carichi sub-massimali, si adottera l'accorgimento di abbassare gradualmente le ripetizioni fin sotto le 6 adottare il modulo 2:1 decrescente. Le pause saranno un po’ pit lunghe per aumentare la ricostituzione det fosfati ener- getici, aiutando cosi l'aumento della forza, che alla fine di questo mesociclo deve esse- re pari o molto vicina ai record personali. Nelle ultime due sedute del terzo microc clo, si proveranno i massimali che serviranno poi per il calcolo det pesi da adottare per i mesocicli seguenti, che possono essere quelli illustrati nel gia citato articolo sul- Yallenamento della forza. Come calibrare i pesi Prima di andare a vedere come si presenta praticamente il prossimo microciclo, biso- gna prima che spieghi come trovare i giusti carichi per ogni scheda, specialmente con il passaggio tra una e l'altra. Per fare questo, bisogna riferirci sempre alla prima serie (0 chi appartiene alla cate- goria “seconda serie target” appunto anche la seconda), dell'ultimo microciclo di cari- co della scheda precedente. Se, per esempio, nel terzo microciclo, panca orizzontale, sul carico della precedente scheda di RICONDIZIONAMENTO, avevamo eseguito un andamento del genere: 112Come progranmare Fallanernenta del macracicia ennuale: period preparatori PTO ET = fet {esere non sono a a totale esau x mento equind sa pub succedere d aumentare il peso per calcolare il suecessivo peso da caricare per il bilanciere della panca della sche- da successiva (PREPARAZIONE FORZA), che, come vedremo, é caratterizzato da un 8- 6-4, bisogna tenere conto che: * il periodo di scarico pud aumentare la performance in una percentuale varia- bile tra il 2,5 al 10%, a seconda del periodo, del recupero intrinseco dell’atle- ta, del tipo di allenamento, dell’alimentazione, degli integratori, ecc. = che il numero di ripetizioni “TARGET PRIMA SERIE”, a volte (come in questo caso) é differente dal quello del mesociclo precedente. Quindi bisogna trovare un metodo che tenga conto di questi fattori e che trovi, con il maggior margine di approssimazione possibile, un peso ottimale per la prima sedu- ta di carico della scheda successiva. Esempio: SCHEDA PRECEDENTE 3 RICONDIZIONAMENTO ere Ta ps Rg. fet os _ 80 aE oe as rf a fens a a ‘SCHEDA SUCCESSIVA PREPARAZIONE FORZA ape RET Seen | fer [_—— ea | Leer —— Nuovi carichi: accoppiare il metodo Maurice & Rudin + il coefficiente di supercompensazione da periodo di scarico Seguendo le tabelle di Dave Maurice e Rich Rydin (vedi pag.successiva), bisogna mol- tiplicare 80 kg per 1,13 cioé il coefficiente da moltiplicare per ottenere 8 ripetizioni, a cui perd bisogna aggiungere un 2,5-5% di C.S.PS.(Coefficiente di Supercompensazione da Periodo di Scarico). Si ottiene quindi (80 kg x 1,13 Maurice & Rydin) + 2,5% (C.S.PS.)= 92,66 kg arrotondabile per difetto a 92 kg 113La sclenza del natural bodybullding Copitote 8 Quindi il peso da caricare nella prima serie della panca orizzontale sara di 92 kg, con cui speriamo di ottenere almeno 7-8 ripetizioni. Tale metodologia dovra essere applicata ad ogni passaggio tra un mesociclo e l'altro, tenendo presente che pid si va avanti con il programma e quindi le performance sono al limite, pit il C.S.P.S. dovra essere tenuto prudentemente sempre piti basso, anche di 0,5-1%. Stara a voi stabilire quello che il vostro organismo vi permette. In molti casi, tuttavia, le schede si concludono con I'effettuazione det massimali e quindi potete applicare semplicemente le percentuali per ottenere i pesi ottimali da caricare per la scheda successiva. Utilizzate 'uno o l'altro metodo a seconda delle richieste del mesociclo. 2 3 4 565 6 7 8 8 0 2 15 1 1,00 0.97 094 091 089 088 083 O8t O78 O76 072 O65 2 403 1,00 097 094 991 089 086 083 081 O78 O74 O87| 3 1,06 103 100 097 O94 091 089 086 083 O81 076 069 4 110 106 103 100 97 094 O81 089 086 O83 078 072 5 113 110 1,08 103 1,00 097 094 01 089 086 O81 074] 6 118 112 110 1,06 103 1,00 097 094 O81 089 083 O76) 7 1,20 1,16 119 1,10 1,06 103 1,00 0,97 0,94 0,91 0,86 0,78) 8 126 1,20 116 113 110 106 103 100 097 094 089 O8t 9 428 124 4,20 116 113 1,10 108 103 100 O97 O91 083 Ho 132 128 124 120 116 113 110 106 103 100 094 086 hz 140 1.96 132 128 124 120 416 113 1,10 106 1,00 oe i 158149 144140 196182128 124 120,116 110 1,00 Tabata a conversione dele rpetizon!noglesorcal perl parte superore de! corpo, basata sule formule] lo Maurice @ ycin, Veil testo per la spiegacione. [Esercizi per la parte inferiore del corpo lonwan> 1 28 4 ST atta 1 4,00 099 O87 095 094 093 091 090 089 087 085 081 075} 2 102 100 089 097 0.96 094 093 O81 0.90 O89 a86 082 0,76} 3 403 192 100 099 O97 098 094 093 091 090 987 083 0,77] 4 405 103 102 1,00 0.99 097 095 094 0.93 O91 089 085 0,79) 5 106 105 103 1,02 1,00 099 097 096 094 093 0,90 086 080} 6 108 106 105 1,03 1,02 1,00 099 087 0.96 094 091 087 081 7 1,09 1,08 1,06 1,05 1,03 1,02 1,00 0,99 0,97 0,96 0,93 0,89 0,82 4 AT 109 108 1,05 105 103 1,02 100 099 O97 9.94 0.90 083 9 449 111 109 1,08 1,06 1.05 1,03 1,02 1,00 099 0,96 0.91 085 lio 148 143 4,11 1,09 1,08 1.06 1,05 103 1.02 1,00 097 093 086) liz 18 116 1.15 1.13 11 109 1,08 108 1.05 1,03 1,00 0.96 0,89} his 124122 1.20 118 116 195 113 111 109 1,08 1,05 1,00 0,93 lzo 433131129 1.27 125 126 122 120 1.18 116 1,19 1,08 1,00 Tabela d conversion delle roeton neg eserci per la parte Tnferiore del corpo, basata sulle formule dl Maurice 2 Rydin. Ved testo par a spiagacione, ‘©2007 Oitre Brawn, al rights reserved. Per gentile concessione delfEdtore delfedizione taliana. Andi mo a vedere come si presenta questo mesociclo: 114Come programmare Fallenamento del macrocicio annuale; perioca preparatoria 1° Macrociclo /periodo preparatorio 2° Mesociclo PREPARAZIONE FORZA FREQUENZA DI ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALL nedi-Moreoled-Von re Marted-Giovesi-Sabato __DUE SEDUTE SETTIMANALL w _UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: i X indica la froquenza settimanale di allnamento consigliata DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI X_]_ATETC— (Cosce -Spale - Addome/ Patio -Wicipht ~Paipaocu! Dorso— Bicipn- Polpacct ~Addome) —] A/B/C/D (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) A/B (Petto-Spalle-Tricpiti // Cosce - Dorso - Bicipiti Legenda: la X indica le suddvisione de gruppi muscola conga oved oppure Marted-Venen DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO — 15 SECONDI DOPO ALZATI - 120 SECONDI DOPO ALZATI Riposo| 15 120" PMD) %6 CONDIZIONE PSICOLOGION TET STATS TOT] 8] s [i]t [2] 13] 14] 15] 16] 17] YTD [20] 21 [2] 2a] o4 es [26] BY -w OTST tina 2) buona 3) normale 4) nepava_ 6) rola raga PULSAZIONT IN ALLENAMENTO TIZT 3] 4151817] 8] 5 W]e] is] 4] opie] | we] [0] Ym Bee [2 [sO] ST Fy nomale 2) aumentaamago aramalo ‘AFFATIOAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TTT ST Tee]? TS] [i]t [ie] ta] 14] 16] 8] 17] wo] [201 [2] 2] [2S [2B [2] [HO oT standard) supose standard) oppo sate TMINUTVORE DI ALLENAMENTO T [2 standard) superior alo standard) oppo aleatoLa scienza det natural bodybullding Capitals 8 ALLENAMENTO A: COSCE - SPALLE - ADDOME (Giornt di recupero-effettvt Peso al mattino a digiuno a riposo Putsazioni [dopo #5 second dopo ala dopo 120 secondi dapo ala |Condizione psicologica I) ott. 2} buona 3) normale 4) negativa 5) molto negatva [Pulsazioni in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [aiTcamento nel training >) standaré) superiore alo stands troppo eevato |Orario inizio allenamento [Srario mento Iminuti7ore di allenamento \Temperatura e umidita Tipo di nutricione effettuata (ciassca, zona, ec) INome compagno di alfenamenta e70 istruttore/personal trainer |MICROCICLO r essuraere, nla SONS fo Beggin numses Geena Marge rig’ iso necesato a8 ‘ognl esercizio) oe (-20% del poso detult- mo micro, Stesse 1 Zion. Alla fine dell edule oi scarica andare alla Sezione MASSIMALI) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Rip. Serie Serie Rp._| [Squat rca bani. Po. Diamar. 3 2 S 4 iy Rip. cI Rip. i Rip. serie 2" serie "serie [Tempi di pausa tra le serie 20" zr EL {Tempo effetivo di pausa tra le serie [Ceg-Curt sdrarato Marca ig ip. Kg Ai. 1G Rip. Hi" sore lo" serie IS sere |Tempi di pausa Wa Te serie TH 20" 2a0" {Tempo effettivo dt pausa trae serie ICento-avantt [Marca bitanciere, Peso, Diametro, 5 9 Rip. 9 Rip. ig Fp. HT serie 2 serie [3 serie [Tempi di pausa trae sere 200" 20" 700" [Tempo effetivo di pausa tra le sere 116Come programmare Fallenamenta del macrocicio annuale; periade preparatorio pinie con manubei Sarie |Tempi di pausa tra le serie TO" 200 [Tempo efettivo di pausa tra le serie |Crunct 7 o la BTM [Tempi a pausa tra le serie TH [Tempo etfettivo di pausa tra Te sere Eventuale ativta aerobica tipo tempo 417La scienza del natural bodybuilding Caprtoia ALLENAMENTO PETTO - TRICIPITI - POLPACCI [Data Giorni ai recupero effetivi |Peso al mattino a digiuno a Tiposo Putsaziont [cop 15 second Sopa aka clopo 120 second dopo za |Condizione pstcologica 1) ottima 2) buona 2) normale >) negativa 5) moto negatva |Pulsaziont in allenamento 1) narmale 2) aumenta in mode anomalo |Affaticamento nel training ja) standard b) superiore allo standard troppo elvato [Bravo Tlao alTenamento [Brario Tine alfenamento ninuiare dt alfenamento [Temperatura e untae Tino aI nuirizfone effetivata ctssice, ora. oc.) [Nome compagno di allenamento e7o jistruttore/personal trainer [MTCROCTCLO r z 7 pimnasere det t'mero | tho mise, Messe tpet- Sle'ragguntol! numero | "son tne dllo'3 isere Marge, unio | sedute @ scareo andare piso necosearto ad. | ala sozione MASINI) gn exerci) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. nea arizzontale 3 5 3 e [Marca bitanciere. 6 6 4 Paso Demet 4 4 _ |e Rip. ko Rip. kg Rip. sere 12" serie |" serie Tempra pausa ae sera Too" ao" TOO" Tempo efetiva di pausa tae sae 3 4 t 7 5 ~ kg Rip. kg Rip. ig Rip. LT serie Pere aI SF sere les |Tempi di pausa tra le serie 150" 200" 230" Hemp efetiv dt pausa rae sore Panca sreta z 3 i z t arc iscire 6 8 4 eso. Dame 4 4 77 Rip. kg Rip. io Rip. sere lesen sere z z |Tempi di pausa tra le serie 200" 210" 300" [Tempo effettivo di pausa tra le serie 118Come programmare Falienamenta cel macrocicia annuale; penada preparatoria Serle Rip. Serie Rip] Ly 0 i © Rip HP sere sere 3" sere [Temp at pausa tae serie Ti 00 200 [Tempo effetvo di pausa tra Te serie Eventuale atv aerobica Tipo Tempo To Tempo | tipo Tempo la erm 119La scienza del natural bodybuilding Capitaio 8 ALLENAMENTO C: DORSO - BICIPITI - POLPACCI - ADDOME [Giorni di recupero effettivi Peso al mattino a digiuno a riposo Putsazioni | dopo 15 sacond dono at ‘dopo 120 secondi dopo alzaii_ |Condiztone psieologiea +) ottina 2) buona 3) normale 4) neoatva 5) molto negativa [Pulsaziont in allenamento +) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training a) standard) superior alo standard Je) troppo olvato [Orario inizio allenamento [Orario fine allenamento Iminuii/ore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione effettuata cassia, zona, 9c.) [Nome compagno df allenamento e7o istruttore/personal trainer ImicRocTeLD 7 z 7 (a0ghungere, 20 nia | (20% del peso dettut- grim sere dai mito | tno micro, loses pot Sie raggunio numero | "Ton Ala tine dell 9 G serie target", un kg | sedule & scareo andare piso neceesaro 8g. ala sezione MASSIMALI) egnl esersizi) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Seria Rip Serie Rip. Sore Rip. 8 [Stacco da terra gambe piegate 3 3 Marca bilencere, 6 4 Diameto, 4 ko Rip. i Rip. ig Rip. serie 2 serie sere Tempi di pausa trae serie 200" rT 300" [Tempo effettivo di pausa tra le serie |Trrate Inverse o rematore bilanciere inverso 3 Marca bitancere Peso. Diametro, i Ri @ Ri. @ Rip. sere 2 serie 3* serie [Tempi oi pausa tra le serie 20" 20" F00" HTempo etfttivo di pausa trae serie [Curl blanctere a Marca bilencere 6 Peso. Diameto.. 4 i] Rip. m7 Rip. ig Rip. serie 2 serie 3" serie Tempi di pausa tra le serie 200 20" sor [Tempo effettivo di pausa tra fe serie 420Come programmare alienementa del macrocicia annuale: periode preparatoria [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Marca. Sere, Rip. Sere Rip, [sa Rip. 5 12 10 7 12 7 iL Rip. ip. —kg Rip. Farle 2" serie 3* serie Temp’ di pausa tra To serie TH" TO" 00" Tempo effettivo di pausa tra le serie [Crunch JAngolazione panca + kg Rip. ip. ig sare 2 serie "sere |Temoi dt pausa tae sere Tio" = 200" [Tempo effettivo di pausa trae sera Eventvale atvita aerobica la BTM tipo tempo tipo Tempo tipo tempo 124La sclenza del natural bodybuilding Capote 1° SEDUTA MASSIMALI Daa Squat — ig [Giorn di recupero effete — i enatvo - Peso al maitino a digiuno > tertatvo a riposo RF tentativo Putsazioni | dopo 15 second dopo shat L tena [topo 120 second dopo aati =] far tentatico— |Condizione psicologica |massimale valido 1) ottina 2) buona 3) normale Tonto dretro — 4) nagativa 5) molto negativa [Putsaziont in allenamento 1) normale 2} aumenta in modo anomalo tera IAfaticamento nel training La teratvo Ja) standard b) superiore allo standard |massimale valida | os oppo elevato [Ponca stretla [Orariomizioalfenamento———_| fFtenato aria Tine allenamenta > teiato |minutiore di allenamento tentative | Temperatura e umi teat [Tipo di nutrizione effettuatla =~ 5° tentativo classica, zona. eo.) |Nome compagno d'alfenamento e7o | imale valido jistruttore/personal trainer Serie Seeing em | ITE : | asad cutie aeens see Sat bigness hip nto ure | EEE - a Se elder os nea he ee ig Ro. Siete We dat one is Si Fras | ice trate toad Scr nace acetige eee | ER 2 SEDUTA MASSIMALI [Data [Stacco da terra a gambe piegal kg roa reaper a tai Peso al maine a digune prteraive - a ipos0 teat - [Pulsazioni | dopo 15 secondi dopo alzati }4° tentative sip sea a nassiate vata \Condizione psicologica |Tirate Inverse o rematore bilanciere inverso 7 1) ottima 2) buona 3) normale Hetenaivo sept 5 mote eat Peat Puts aerate rat - ramae 2) ones nnode somata Fear |Affaticamento nel training I5* tentative sara 9) apa al sana Imassmate vada 3 epee ee - |Orario inizio alfenamento [i> texatve rare te atenaneno = ntrore a ateraments = {Temperatura mia — [Tipo di nutrizione effettuata (classca, zona. eo.) [Nome compagno di allenamento e70 istruttore/personal trainer \Panca orizzontale 7 tentativo 2° tentative 3° tentative a tanativo 5° tanativo massimate valido Nota: per nassun mative nel'arco tutta fa programmazione 8.11.0. vecchi massimalidevono essere riprvat ‘Quest testa forza sono obbligatorlament esegult solo con pesi superior al precedent limit. Questo perch faire per qulsiasi motivo il massimale pre ‘edente pud essere devastante dal punto di vista pscologica, In caso di falimento de! nuovo massimale si tiene cont del veochi limite 122Come programmare Fallenamento del macraciele annual: periode preparatoria Come ho gia detto, questo mesociclo deve essere eseguito con il metodo “Prima serie target”. Quindi nella prima seduta del primo microciclo di carico si deve mette- re per l'esercizio base un peso che permetta circa 8 ripetizioni. A questo punto pos- sono profilarsi queste situazioni, dando per scontato che si esegua questa serie al massimo dell'intensita: a) Vengono al massimo 7 ripetizioni; non @ stato raggiunto il numero di serie target, cio’ 8. In questo caso per fare le successive 6 ripetizioni bisogna abbassare un po’ il peso. Esempio: 1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 7 x 80 kg, 6 x 77.5 kg, 4 x 77,5 kg Cio® se avete dato veramente il massimo alla prima serie, siete costrettia togliere qualche kq per fare 6 e lasciare lo stesso peso per farne 4. Nel secondo microciclo di carico, visto che nel primo non é stato raggiunto il numero tar~ get, si lascia lo stesso peso del microciclo precedente. In questo mesociclo il tempo di recupero medio é di sette giorni e quindi se tutto va bene dovreste eseguirne almeno otto senza problemi ¢ lasciare lo stesso peso per le serie da 6 e da 4 seguenti, Esempio: 2° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 80 kg, 6 x 80 kg, 4 x 80 kg b) Vengono al massimo 8 ripetizioni; il numero di serie target é stato raggiunto, quindi basta lasciare lo stesso peso per fame, mediamente, successivamente 6 e 4. Esempio: 1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 80 kg, 6 x 80 kg, 4 x 80 kg Nel secondo microciclo, visto che @ stato raggiunto il numero di ripetizioni target @ stato “vinto” un aumento di peso di un kg. Esempic 2° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 81 kg, 6 x 81 kg, 4x 81 kg €) Vengono fuori 9 0 pit ripetizioni; si & superato il numero ai serie target, quindi bisogna aumentare proporzionalmente il peso per ottenere le 6 e le 4 ripetizioni successive. Esempio: Panea orizzontale 8-6-4: 9 x 80 kg, 6 x 82,5 kg, 4 x 82,5 kg Oppure Panca orizzontale 8-6-4: 13 x 80 kg, 6 x 85 kg, 4 x 85 kg Nel secondo microcicto, visto che comunque si & sforato il target, aumentare il peso cal- colando che bisogna sempre farne 8. Esempio: 1 microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 9 x 80 , 6x 82,5, 4x 82,5 2° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 82,5 , 6 x 82,5, 4x 82,5 1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 13 x 80 ,6 x 85, 4x 85 2° microcielo Panca orizzontale 8-6-4: 8x 85 , 6 x 85, 4x 85 Per quanto riguarda il periodo di scarico, basta abbassare i! peso del 20% e fermarsi (anche se oviamente verrebbero di pit) alle stesse ripetizioni del secondo microciclo di carico. Esempio 1° microciclo Panca orizzontale 8-6-4: 8 x 80 , 6 x80, 4x 80 2° microcielo Panca orizzontale 8-6-4: 8x 81,6 x81, 4x81 3° microciclo Panca orizzontale 8-4: 8 x 65 , 4 x 65 A questo punto siete pronti per affrontare i due mesocicli di forza, vero cardine del- Yallenamento natural. Nel prossimo capitolo affronteremo questo argomento. 123La scienza del natural bodybuilding apitaia 8 MESOCICLI DI FORZA: GLI “STEROIDI” DEL NATURAL Terzo mesociclo: Forza 1 E bene chiarire subito una cosa: se la forza pura é importante nel bodybuilding in generale, in quello natural @ addirittura fondamentale. La sezione trasversa del muscolo é proporzionale alla forza e quindi piii carico si usa (sempre entro i limiti della correttezza esecutiva dell'esercizio) e pit si tendera a mettere su massa muscolare magra. Questo é praticamente un dogma che dovete tenere in mente per sempre, non vi fate ingannare dagli articoli o dai seminari dei fortunati mostri di genetica che affermano di non fare particolari cicli di forza. Loro lo dicono perché non hanno mai avuto bisogno di farli, in quanto oltre ad esserne dotati naturalmente (tanto, appunto, da essere pid grossi degli altri), 'hanno sempre tenuta alta grazie a cicli e cicli di steroidi anabolizzanti! Ma la maggioranza dei natural, non avendo tale patrimonio genetico e non assumendo farmaci, @ costretta a fare costantemente dei mesocicli di forza, in quanto @ unico modo di aumentarla dato che dopo un anno e mezzo-due anni, con i normali allenamenti, si blocca per sempre! Molti a questo punto diranno che il loro istruttore non gli ha mai dato programmi di forza in quan- to dice che siamo bodybuilder e non sollevatori di pesi e quindi non dobbiamo uti- lizzare carichi alti. Questa, diciamo cosi, sciocchezza, Iho letta in decine e decine di riviste poco natural, affermata da gente che sa tutto sui dosaggi degli steroidi, magari conosce bene la farmacia messicana pit! compiacente, ma poco o nulla sul- Tallenamento. Abbiamo detto che la forza é direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo. Per comprendere meglio la questione, riporto l’esempio illustrato su un arti- colo di Pete Sisco. Supponiamo di avere un muscolo dal diametro di 7,5 cm., avendo quindi una sezione di area di 44,12 cm quadrati (A=p x il raggio al quadrato). Come vedremo poi, con certi mesocicli di forza pura, si possono ottenere in certi muscoli aumenti di forza anche del 50% in due soli mesi. Ora, visto che c’é una pro- porzionalita diretta tra aumento dell’area trasversa ¢ la forza, dobbiamo dedurre che anche il nostro muscolo ha aumentato la sua superficie del 50%, che @ adesso (44,12 em + 30%) @ di 66,18 cm quadrati Area della fibra muscolare Diametro di 7,5 cm=area di 44,12 cm’ —_Diametro di 9,2. cm=area di 66,18 cm* Figura 6.1 Diametri muscolani prima e dopo un certo periodo di allenamento. Tratto dal libro Contrazioni statiche per 11 ‘bodybuilding. Per gentle cancassione del Editor. Nella figura 8.1 sono state messe assieme le due aree muscolari in scala, per poter notare le proporzioni. Ma bisogna dire che il diametro del muscolo é aumentato solo di 1,7 cm e quindi solo il 23% del diametro iniziale del bicipite, valore che si @ quindi elevato in maniera molto minore rispetto all’area. Tra l'altro possono intervenire altri fattori a complicare la vita a chi tenta di spiegare in palestra, ¢ in questo libro, la cor- relazione tra forza e massa € sono: 124Come pragrammare Fallenamento del macrocicia annuale: periode preparetonio: * come gia detto nel capitolo 4, a pagina 54, il lavoro di forza migliora anche la cosiddetta coordinazione intermuscolare, che é la capacita di ottenere una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali ¢ le catene muscolari com- plementari, Per esempio nella panca orizzontale il muscolo agonista principa- le @ il pettorale, ma lavorano in maniera importante anche il deltoide e il trici- pite. II regolare allenamento con grandi carichi ottimizza questa sinergia, incre- mentando lefficienza del sistema nervoso e migliorando conseguentemente le prestazioni. Significa quindi che il vostro sistema neuro-muscolare é solo pitt efficiente ed organizzato, ma i muscoli non sono piti grossi; + se tra le vostre fibre muscolari esiste inizialmente del grasso interstiziale e il regolare allenamento lo consuma, pud accadere, successivamente, che questo spazio venga rioccupato dalle stesse fibre muscolari, con il risultato che il tota- le della massa non aumenta minimamente; * i muscoli hanno collegati ossa, tendini, legamenti, pelle e vasi sanguigni, cio® tutti elementi che non crescono con l'allenamento e che “nascondono” in parte 'aumento anche del 50% dell'area del muscolo; + gran parte della massa magra @ formata d'acqua e basta essere un po’ disidra- tati (e senza creatina), per avere delle circonferenze inferiori alle aspettative. Bisogna quindi “rassegnarci” (si fa per dire, in quanto é l'unico modo natural di met tere su muscoli) a vedere crescere piti velocemente la forza che la massa muscolare, semplicemente perché la geometria...dice cosi! La forza é lo “steroide” del natural, perché @ la sola variabile che pud far innalzare Vintensita a parita di aumento delle altre componenti qualitative dell'allenamento. Infatti Pintensita di un allenamento di bodybuilding si pud incrementare con i seguen- ti accorgimenti base * aumento dei set; ‘* aumento delle reps; © aumento del peso; + aumento degli esercizi; * diminuzione dei tempi di recupero; * aumento delle sedute. Altre possibilita complementari ma non secondarie sono: + aumento dell’ampiezza del movimento (stretching); + variazioni della velocita di esecuzione delle ripetizioni; * aumento della concentrazione (training autogeno, autoipnosi, sofrologia, ec.) * aumento dell'isolamento del muscolo. Naturalmente i parametri controllabili sono quelli basilari in quanto possono essere, nei limiti, controllati numericamente e quindi pit gestibili nell'ambito di una periodizza- zione. E facile notare che serie, ripetizioni, esercizi, sedute e tempi di recupero possono essere modificati fino ad un certo punto, in quanto non si pud uscire fuori dai margini estremi dell’allenamento per l'ipertrofia/iperplasia. Ad esempio le ripetizioni non posso- no scendere sotto le 5 e non superare le 10 (per la parte inferiore magari anche 15 mas- simo 30), le sedute e gli esercizi non possono essere aumentate pit! di tanto per non com- promettere il recupero, il tempo di pausa tra le serie non pud essere abbassato oltre i 60- 50 secondi e cosi via. Ma 'aumento progressivo di intensita @ unico modo per ottenere risultati, in quanto di lavoro protratti per anni non porteranno mai a nessun aumento musco- 125La sclenza del natural bodybuilding Copitota 6 lare. Quindi la forza é unico elemento che pud e deve essere aumentato per un sempre maggiore stimolo muscolare. Non vi deve interessare se 'allenamento della forza @ noio- 0 e poco appagante dal punto di vista psicologico (essendo di poche ripetizioni ¢ lun- ghe pause non produce il “pump” e non soddisfa lo specchio), voi dovete ragionare da campioni, dovete assolutamente capire che i 2-3 mesi all'anno che dedicate alla forza sono come un conto in banca: per un certo periodo di tempo vedete pochi o nessun incremento di soldi (muscoli), ma dopo vi godrete gli interessi (aumento di massa). Facciamo un esempio pratico, utilizzando la classica formula dell'intensita: | = (kg x Reps) / tempo Se avete un massimale di Squat di 120 kg e dovete fare 3 serie da 8 reps (pausa di un minuto e mezzo) si avra, calcolando che con il 75% del max si ottengono circa otto rep: 1 = (90 x 24) /90 = 24 ‘Mettiamo adesso che dopo il periodo di forza pura abbiate aumentato il vostro mas- simale a 140. Riprovate a fare lo squat con le stesse altre variabili e ricalcolate sola- mente il peso che sara il nuovo 75% del max, si avra: 105 x 24) / 90 = 28 Lintensita di allenamento @ aumentata di 4 punti, stimolando in maniera significativa i vostri allenamenti e aprendo nuove strade alla crescita muscolare. Inoltre: * @noto che le fibre muscolari sono collegate tutte ad un filamento nervoso, che nelle vicinanze della sinapsi (la placa di contatto) si dirama in tant fila- menti. L'insieme di una singola fibra nervosa con i fasci muscolari connessi @ chiamato Unita Motoria. Ogni Unita Motoria ha diverse soglie di eccita- zine e intervengono quindi a seconda dell'entita dello sforzo. Con carichi medio-bassi vengono attivate magari unit motorie a bassa eccitazione, per esempio 20 stimolazioni/secondo, altre a media, 50 stim./secondo. Ma solo il lavoro con pesi sub-massimali mette a disposizione della crescita musco- lare le cosiddette fibre ad alta eccitazione, che con il normale lavoro non vengono utilizzate, ma che i carichi gravosi “svegliano” a causa dei fortissi- mi impulsi dati dalle fibre nervose. Basti pensare che esistono delle unita motorie che vengono reclutate solo con 300 stimolazioni/secondo. Normalmente, con un regolare lavoro di forza, la soglia di queste fibre si abbassa, mettendo a disposizione del natural bodybuilder “nuove” miocel- lule muscolari per il normale allenamento. Quindi se abbiamo delle fibre con una soglia di 100 stim./secondo, l’allenamento regolare della forza l'abbas- sera magari fino a 90 stim./secondo; * gli organi de! Golgi sono dei recettori situati in serie tra il tendine e il musco- lo. Essi hanno la funzione di informare il sistema nervoso sullo stato della ten- sione muscolare. Se la tensione @ eccessiva e c’é rischio di trauma, parte immediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistema nervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitore della contrazio- ne; la tensione diminuisce e il muscolo si rilassa. L’allenamento della forza abbassa la sensibilita di questi recettori, che quindi non freneranno la contra- zione massimale o sub-massimale, permettendo una migliore organizzazione degli impulsi e un maggior carico; * il lavoro di forza migliora anche la cosiddetta coordinazione intermuscolare, che é la capacita di ottenere una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti prin- cipali e le catene muscolari complementari. Per esempio nella panca orizzon- tale il muscolo agonista principale @ il pettorale, ma lavorano in maniera importante anche il deltoide e il tricipite. Il regolare allenamento con grandi 126Come programmare Fallenarnento del macracicla ennuale: periada preparatoria carichi ottimizza questa sinergia, incrementando l'efficienza del sistema ner- voso e migliorando conseguentemente le prestazioni: * ci sono atleti che per anni sono fermi sempre sugli stessi pesi, convinti maga- ri che il loro 95 di massimale di panca o 65 di lento dietro siano invalicabili. 11 programma di forza pura innalza i massimali con una percentuale variante tra il 10 € il 18% (con una media totale di circa il 15 %) ridando a questi soggetti grandi motivazioni e una carica psicologica devastante; * come vedremo pol in seguito, |] lavoro di forza si basa su pochi esercizi, medio volume totale di lavoro, lunghe pause e sedute molto rarefatte. Molte volte in alcuni soggetti, specialmente se dotati di leve lunghe, il passaggio tra l'allena- mento “tradizionale” (4-6 volte a settimana, molti esercizi e serie, ecc.) a que- sto con carichi sub-massimali, provoca anche un aumento marcato della massa muscolare, in media 2-3 kg. Questo fenomeno é dovuto molto probabil mente allo shock indotto all’ organismo dal diverso approccio all'intensita e dal maggior recupero dato dalla programmazione della forza. Per la strutturazione, in questa fase, dell'allenamento si adotteranno solamente esercizi base, che stimolano in modo importante il sistema neuro-muscolare e che use- rete anche nel resto della vostra programmazione annuale. La frequenza delle sedute deve essere stabilita in base alle vostre personali capacita di recupero. Normalmente si alternano le tre tabelle 3 volte a settimana (1-ME-V 0 MA-G-S), concludendo cost il ciclo in 7 giorni, ma se praticate anche altri sport, oppure svolgete un lavoro gravoso, potrete allenarvi anche 2 volte a settimana, in modo da permettere un adeguato recu- pero ai meccanismi supercompensativi. Prima di intraprendere questo allenamento, andate a riguardare i massimali eseguiti nelle ultime due sedute del precedente microciclo di preparazione forza e calcolate il 90% di ogni peso. Anche se non & sempre conveniente fare i massimali ogni mese, que- sto sistema sembra pit idoneo proprio in questa fase per i periodi di forza pura, cio’ quando si lavora sui sub-massimali sotto le 6 ripetizioni, in quanto provare le massime alzate in questa fase é molto incentivante e da ropportunita di maneggiare grossi pesi. Inoltre la produzione di acido lattico & quasi nulla e il tempo di recupero completo richiesto dal lavoro di forza é di almeno 3 minuti. Per esempio, é perfetta una sequenza come un 6 x 90% del massimale, che svilup- pata pud dare: PANCA ORIZZONTALE (massimale 100 kg) serie serie 3 serie 4 ser 5 serie serie (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (80 kg) (90 kg) Aripetizioni —4ripetizioni 3 ripetizioni _—3ripetizioni 3 ripetizioni_ 2 ripetizioni Nella seduta successiva, la sequenza pud diventare: PANCA ORIZZONTALE (massimale 100 kg) T serie 2 serie 3 serie 4 serie 5 serie @ serie (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) Srripetizioni —Sripetizioni 3 ripetizioni 3 ripetizioni 2 ripetizioni 2 ripetizioni Liaumento della performance sulla prima serie dovuta ad un’ottimale supercom- pensazione, pud abbassare il numero delle successive, ma non é@ un problema, an: Quello che conta, come al solito, é che aumenti la prima, che @ 'UNICA ad essere svolta 127La scienza del natural bodybuilding Capitola 8 fresca, senza essere inficiata dalla stanchezza neuro-muscolare delle precedenti e quindi altamente attendibile ai fini del controll dell’allenamento. Non deve interessarvi se le successive decrescono, anzi & segno estremamente positivo, perché vorra dire che avete aumentato la prima, Se invece é la prima serie a non aumentare le ripetizioni, allora @ il caso di controllare se ’é qualcosa che non va nell’allenamento o nell'alimentazione/recu- pero. Molte volte, tuttavia, ho visto anche una sequenza del genere: PANCA ORIZZONTALE (massimale 100 kg) 1 serie 2 serie 3 serie # seri 5* serie 6 serie (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) (90 kg) 5 ripetizioni 4 ripetizioni 4 ripetizioni 5 ripetizioni 2 ripetizioni 2 ripetizioni| Cioé ci si aspetta sempre che il numero delle ripetizioni vada a decrescere via via che si fanno le serie ed invece diverse volte mi sono imbattuto in irregolarita del gene- re come nell’esempio qui sopra (Ia quarta serie con piti ripetizioni della terza), anche in atleti maturi ed evoluti. Si pud ipotizzare un incompleto riscaldamento, oppure una deconcentrazione da pert zoma femmineo che si aggira nei paraggi per le serie precedenti, oppure il fatto che 'a- tleta volontariamente o no, abbia aspettato pid di 3 minuti prima di fare la serie “anoma- la” e quindi abbia ricaricato pi creatinfosfato. Infatti, secondo degli studi che sono stati fatti prelevando un campione di tessuto muscolare tramite biopsia prima dell'inizio del Yesercizio ed, in seguito, periodicamente durante il restauro seguente allo sforzo massi- male esaustivo, il CP (creatinfosfato) si ricarica secondo la seguente tabella: RIPRISTINO DEL CP (%) TEMPO (minuti) 85 2 90 4 100 8 Quindi in linea puramente teorica, bisognerebbe aspettare almeno otto minuti tra una serie ¢ laltra per avere lenergia al massimo e quindi siruttare al massimo il training, A questo proposito un vecchio sollevatore di potenza mi raccontava che dopo una serie di panea, faceva circa mezz‘ora di pausa (fumandosi una sigaretta!) e pol ne eseguiva un’al- tra, Chissa, a parte la sigaretta, l'istinto di questo atleta lo aveva portato a conclusioni molto vicino alla realta scientifica, anche perché dopo 30 minuti si rialza anche il livello. di testosterone, calato a causa dello stress da esercizio. Comunque l’applicazione pratica nell’aspettare almeno otto minuti, mi sembra com- plicata in quanto la maggior parte degli allievi si “straniscono” gia ad attendere i clas- sici tre minuti! Chissa, forse @ il retaggio di tanti anni passati ad aspettare 30-40 secon- ditra una serie e laltra “senno non fai massa’, frase storico-epico-leggendaria anni '80 serie [SF serie la serie IS" serie |S" serie [Temi di pausa tra Te serie Torso TOTS” FOS [Tempo effettivo di pausa tra le serie 136Come programmars Fallenementn tel macrocicla annuale: penode preparatoria [SERIE & RIPETIZIONI TARGET rie Rip. Serie, Rip. Serie Fp. [Cait in piedi 6 6 5 6 2 Marca Imassimale ig Rip. te Rip. ig Rip. Hi" serie 2 serie S* serie [i serie St serie BF serie [Tempi di pausa ta Te sera F008" ‘S008 00" FOTW [Tempo effete di pausa tra Te serie lEventuale ativita aerobica Tipo Tempo tino tempo ipo tempo eer 137La scienza del natural bodybuilding Copitoto 8 4° SEDUTA MASSIMALI bata T [Squat io [Giorno recupero effet tentative Peso af mattine a digiuno Fora a ipos0 SF tena [Pulsazioni [ono 15 second dopo ai erate dno 120 seaondi dopo ala | massimale massimale [condtzione psiealogica vecehio nuovo 1) otima 2) buona 3) normale 4) negatva 6) mato negatva Cento ate we Putsazioni in alonamenta Fe enativ 4 1) narmale 2) aumenta in mad snomalo PF omato I [afaticamento nel training EF anato 4 standard) superar alo standars massinale Tassimale Jo) ropoo elevata veeehio ovo [Brario inicio alfenamento——————} [SrarioTine allenamento | pais stair minut ore dt alienamento————} - [Temperatura @ umidile ————} {Tipo at nuirizione effettuata ————} aa est aaaEaareniecae | ‘massimale imassimale stuttore/personal trainer vecchio “we assngr un coveto vara, maar oy naan somo ee atop ag, dre ose nog coh gas oa — zi + 2-5 sats sl con aces s aie ca dO compre $ ipetzon\ fone eee Sigh esata assim 4 poe > rate $0 kee ved che eae 2-3 elavamente tranquil, non tate lato | /CrUMCR. Sete ore 60 19 ear rote si 00 ao asi 9 | onirate al maser ened compre Tacsota un campagne espeto | |T serie auard ee massa Tempra paws ta es 200 2: SEDUTA MASSIMALI bata [Panca orizzantale i [Giorat at recuparo effet ena Peso af matina ¢digiuno =| tentaio a paso tena Pulsazioni [dopo 15 second dono aka tate po 120 sexondi dopo zat ‘massimale imassimale [ConaTatane psicorogica veeehia nuovo })otima 2) buona 3) normale . 6} negative 5) moto negatva [Sacco da eraagambepregate |G Putsazion’ in alienamento i emaivo 1) narmale 2) aumenta in modo anomalo > tenatvo > [Affaticamento nel training [3° tontativo - a) standard) superior alo standard rmaseimale TaasatmaTe fo 10990 elevato weechio uavo [Orario mizioalfenamento | [Grario Tine alfenamento | lminutVore dt allenamenio | [Temperatura e umidita | ipo di nutrzfone effetvata (ciessica, ron, ece.) [Nome compagno dTalfenamento e7o | vecchio istruttore/personal trainer Nota: per nessun motivo nelarco di tutta la programmazione B.L1.0. i vecohi rmassimall davono essere iprovat. (Quest test di forza sono obbiigatoriamente esegut solo con pesi superior ai Drecadenti limit. Questo perché flire par qualsies! motivo ii massimae pre cadonte pu essere devastante dal punto ci vstapsicologico. In caso di falimento del nuovo massimale si tiene conto del vacchio lite, [Curt bilanctere F teniativo Ptentativo 3° ienativo massimale massimale vecchio nuovo 138Come programmare Fallenarenta del macrocicio annuale. periade preparatorio Quarto mesociclo: Forza 2 Secondo i risultati degli studi di Hakkinen, i massimi incrementi di forza si hanno fino ad ‘un massimo di 16 settimane di training specifico, anche se dopo continuano comunque processi ipertrofici. Inoltre sono stati notati aumenti di fibre veloci, con un plateu attorno alla dodicesima settimana. Fondamentale il fatto che il lavoro combinato concentrico-eccentrico sia risultato il miglior lavoro possibile per l'aumento della forza pura, rispetto ad altri tipi di lavoro (solo concentrico e eccentrico-concentrico). Tra l'altro, da questo studio si trae un’ul- teriore conferma che @ i] lavoro negativo che crea iperplasia in quanto Hakkinen ha riscontrato un maggior aumento di massa muscolare nei soggetti sottoposti ad allena- mento eccentrico, In teoria, quindi, i mesocieli di forza possono essere anche quattro. Ma secondo me il numero ottimale é due in quanto dopo otto settimane, anche se i cari chi progrediscono ancora leggermente, aumenta il rischio di eventuali infortuni (i ten- dini dei bodybuilder non sono quelli di un pesista) e, soprattutto, di noia psicologica. Dopo il primo mesociclo sopra descritto, il sistema neuro-muscolare si adatta e se si continua con un altro mesociclo uguale, normalmente non avvengono ulteriori incrementi di forza . Quindi per innalzare la soglia di intensita e stimolare con un mag- giore e diverso carico le alte soglie di eccitazione delle fibre, si introducono le ripeti- zioni con il metodo rest-pause. Il sistema neuro-muscolare sara bombardato da un lavoro cosi brutale che super- compensera i suoi meccanismi permettendo un ulteriore incremento percentuale di forza. Data Palta intensita di tale protocollo @ bene diluire le sedute in due volte setti- manali, per esempio martedi e venerdi, e se @ il caso diluire ulteriormente fino a fare un esercizio a distanza di 9-15 gion. Noterete sicuramente, alla fine di questi due mesocicli, dei notevoli incrementi in aleu- ssercizi, medi in altri e pitt raramente nulli in qualche caso. Cid & dovuto alle notevol differenze genetiche che ognuno di noi ha in ambito di leve, fibre bianche/rosse, inser- zioni favorevoli e funzionalita del sistema nervoso. Non vi preoccupate, quindi, se in qual che esercizio non avete ottenuto risultati; molto probabilmente si tratta del gruppo muscolare che vi risponde di meno, e che di norma tutti abbiamo. Un consiglio pud esse- re di dargli la priorita muscolare nel successivo ciclo di forza e/o aumentare le serie e le tecniche di intensita (forzate e negative) rispetto agli altri muscoli. ‘Tschiene e Vittori, a questo proposito, affermano che pud essere un errore utilizza- re un solo metodo per la forza nel corso della carriera di un atleta. Come si pud vede- re dalla figura 8.3, nel corso del tempo il nostro organismo si adatta sempre di pid agli stimoli, impedendo ulteriori miglioramenti. 1007 % di rendimento. ANN DI ALLENAMENTO. Rescue menciuenMuninetenekecukeue tenon: el careumteue Figura 8.3 138La sclenza del natural bodybullding Capitola 8 Quindi se dobbiamo sbloccare una situazione di stallo di un atleta dobbiamo: * aumentare il volume (la quantita) dei carichi; * aumentare 'intensita. Nel corso degli anni quindi, bisogna assolutamente diversificare i carichi di allena- mento per la forza, per non causare un controproducente arresto dei risultati, spe- cialmente nei gruppi muscolari meno reattivi. Come ho gid accennato per questo secondo mesociclo di forza ho adottato il metodo rest-pause, forse tra i migliori che esistono. Si esegue in questo modo: 1) si mette il 90% de! nuovo massimale sul bilanciere. 2) si esegue una ripetizione, poi ci si riposa 10-15 secondi, poi un’altra, altri 10-15 e cosi via, fino a raggiungere 8 ripetizioni in total. 3) se durante la serle (di solito intorno alla 3-4 ripetizione) vi accorgete di non poter andare avanti con quel peso, scalatelo progressivamente una o pil volte per arrivare comunque a 8 ripetizioni. Nella seconda e terza serie rimettete comunque il vostro peso iniziale, il 90% del massimale 4) nel secondo microciclo, se riuscite a raggiungere 8 ripetizioni senza scaricare nella prima serie, aggiungete 5-10 kg nella second serie, a seconda del gruppo muscolare, PRIMO MICROCICLO Panta orizzontale 90 kg (massimale 100 kg) 1x90 1x90 1x90 1x85 1x85 1x80 1x80 | serie 1x90 SECONDO MICROCICLO Panca orizzontale 91 kg (massimale 100 kg) (oosiengere un i nel 7 micro | 1" serie 1x91 1x91 (xo 1x91 1x91 1x91 1x91 1x91 serie 1x95 1x95 1x95 1x90 1x90 1x85 1x85 1x85 Date le alte intensita fornite da questo mesociclo e da quelli successivi, il B.LLO. avra una frequenza media, da ora in poi, stabilmente orientata sulle due volte alla set- timana in A/B/C. Ecco come si presenta la scheda : 140Come programmare Nallenermento del macrocicie annual: periada preparstoria 1° Macrociclo / periodo preparatorio 4° Mesociclo FORZA 2 REST-PAUSE FREQUENZA DI ALLENAMENTO Legenda: a X indica la trequenca setimanale oi alenamento consiglta ‘TRE SEDUTE SETTIMANALI u |__DUE SEDUTE SETTIMANALL Lunegi-Giovedi oppure Martedi-Venerdi UNA SEDUTA SETTIMANALE MercoledVenerdi opuure Marte Gioved!- Sabato DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI ATBIC (Cosce - Petto - Addome 7 Dorso - Bioipiti 7” Spalle - Tricipiti - Polpacci) A/B/C/D (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) AIB (Petto - Spalle - Tricipiti / Cosce - Dorso - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddhsione det gruppi muscolariconsighata DIARIO GENERALE PULSAZION! A RIPOSO — 15 SECONDI DOPO ALZATI - 120 SECOND! DOPO ALZATI TET STATS TO TT] BTS [pi [ie] 3] 4] 15 [16 [17 [10] | 20] [2 | 2a] 24 [25 [26 [7] 2O [Ow THOTT PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PEROENTUALE DI GRASSO ‘ONDIZIONE PSICOLOGICA TPT ]e 0 A ED ED NE 2) buora 3) normale 4) neyatva_ 5) mato nensve PULSAZIONT IN ALLENAMENTO TET STATE TET] OTS |] fiz] 3] a] Be] Ye [19 [20] DY D8O4 [oD [oo [Pe [OT SO TST 362) amenia modo anomalo AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TET STATS Te]? | B]S [pi [iz] 3] 4] 8] te] | te ]is | O]ot [| 2 Yoo [oo [OTB AST IO TST | fa)standard by superior alo standard cj oppo vet) POTEET TET TT Ts] a] Ye] TY Ta [mot [27 [2S OH Yow [Toe os sO 5) superionalo standard) wopoo elevato ‘MINUTHUORE D1 ALLENAMENTO [2stanard 0) supe alo standard oppo oto 1aLa scienze del natural bodybuilding Capita 8 ALLENAMENTO A: COSCE - PETTO - ADDOME Data Giorni di recupero effet Peso al mattino a digiuno a riposo. Putsazioni [dono 15 second dopo aati dopo 120 secondi dopo alza [Condizione psicclogiea +) ota 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negatva [Pulsaziont in allenamento 1) normale 2) aumenta in mado anomalo [Affaicamento nel training a} standard b) superior allo standara Ic) troppo elevato |Orario Tnizio alfenamento [Orarfo fine allenamento minutfore di allenamento [Temperatura € umidita [Tipo di nutrizione effettuata (lassica, zona, ect) Nome compagno di allenamento e70 istruttore/personal trainer [INDICAZIONT MESOCICLO Rast Pause T er e ettere sul blancire i 90% del nassimale ecomple- ‘eaoiungeresanela | 20% del peso 1x Bin re una solaripeione, attendore 10" fate un ata. prima sere del 1° micro | mantera classica. Alla ‘ol ipatzione, al 16d pausae cost via fino 2 Sie raggiunto numero | _ fine delle 3 sedute oi compere 8 ietion tla Quando, andando avanti di serio target’, -10 kg | scarico andare alla sezio- con l programa, rust a fame 8 senza scare, ‘ad ogni esorcizio) ‘ne MASSIMALI ete tr 5-10 kg sul bilancire [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. ‘Serie Rip. [Squat 3 80% 2 90% 1 8 Marca bilanciere Peso. Diametro, Imassimale a Ri ig Ri @ Rip. serie — _| 2 serie : Sse — 7 [Tempi di pausa tra e serie F000" TOO-s oo [Tempo effettivo di pausa tra le sere [Panca orizzontale 3 30% 2 ‘oe 7 Marca bilancere. Peso Dlameta, massimale — — @ Rip. ig Rip. ig ip. HT serie : > sere a 7 iz 7 S¥ sere 7 7 [Ternpt dr pausa tra fe ceria FOTO" TOs" TOTO [Tempo effettivo di pausa trae serie 142Come programmare Fallenamento del macrociclo annuale; penoda preparetori [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Tip] seve] Fp Serie Ap: [Cruneh con cavo 6 6 3 6 2 6 IMarca Rp. ig Fi. ig ip. iT sere 2 serie 3 serie [a serie SF serie |e" serie [Tempi di pausa tra le seria FOO" FOOwOO FOB OO [Tempo effetivo di pausa tra fe serie Eventualeattvita aerobica tipo Tempo Tipo Tempo tipo Tempo la BTM 143La sclenza del natural bodybuilding Capitola & ALLENAMENTO B: DORSO - BICIPITI ata |Giorni di recupero effettivt [Peso al matin a digiuno a riposo lPutsazioni | dopo 16 secondl dopo aa [dopo 720 secondi dopo alzati [Condizione psicorogica 1) cttina 2) buona 3) normale [2 negatva 5) motto negative [PulsazionT in allenamento +) normato 2) aumenta in modo anomalo |Affaticamento nel training Ja) standard b) superior alo standard J) troppo slevato [Orario inizfo alfenamento [Drario Tine aTlenamento Iminuti/ore di allenamento [Temperatura € umidita [Tipo di nutrizione effettuata cassia, ona, occ.) |Nome compagno dIallenamento e70 istruttore/personal trainer est Pause z (aagiunger, se neta pms sete oe T° micro Ere ragglunto I tumero Gi sere Yarget, 5-10 Kp ‘ad ogni esercizio) > (20% del peso 1 x 8 in “Renters dassia. Ala Tine dole 3 sedvie & scaieo andare ala sezo- fe MASSIMALD [SERIE & RIPETIZION| TARGET ‘Seria Rip. Serie i Seria Ai. [Stacco da terra a gambe piegate Marca bilanciore Pose. Diametro, ‘90% 2 8 1 @ Imassimale ip. ig Ai ig, Fi. i sere [> sere Isr sere |Tempi di pausa tra le serie 307-800" FOO FOr-eO™ {Tempo effettivo di pausa tra le serie [Lat inversa IMarca 3 2 7 Imassimale kg Fi kg ig Ri. sere [> sere IS" sere |Tempi di pausa tra le serie 30-800" FOO SO TOTS [Tempo effettivo di pausa tra le serie 144Come programmers Fallenamento del macrocicle annusle: perioda preparetoria u1E & RIPETIZION| TARGET ‘Serie Rip. Serie Rip. serie xz Rip. suri con bilanciere 3 875% 2 87,5% 1 8 ara bilancie Peso. sons Diameto massimale ig | Fi. 6 Ri ig Fi. sere - > serie a serie ~ [Tempra pausa tae sore F800" 3008" TOT =B OO" [Tem efetivo di pausa ta fe serie /Eventuale attivita aerobica tipo: tempo tipo ‘tempo tipo tempo lasTm 145La sclenza det natural bodybuilding Copitote 8 ALLENAMENTO C: SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI Data Giorni di recupero effettivi Peso al mattino a digiuno a riposo Putsazioni | dopo 16 second dopo ala dopo 120 secondi dopo atzath |Condiztone psicologica +) ottima 2) buona 3) normale [s)nagativa 5) molto negative [Putsaziont in allenamento +) normale 2) aumenta in modo anomalo lAffaticamento-nel training Ja) standard b) superiore allo standard Jc) troppo slevato Orario inizio allenamento (Orario fine allenamento iminutifore di allenamento Temperatura e uma Tipo di nutrizione effettuata (ciassica, ona, cc.) [Nome compagno dT allenamento e7o istruttore/personal trainer liTCROCICLO Fest Pause T 7 ¥ (agpiungere, seneiia | (20% del peso 1 x8 in prima sere del Temicro | ‘maniera dassica. Alla, Sib raggiunto numero | ‘tne cele 9 sedute ot diserietarger’5-10kg | scarico andare ala 'a0 oghi esefezi0) sezione MASSIMAL!) SERIE & RIPETIZION! TARGET Serie Rip. iz Serie Ri Serie Rip. 4] [Lento avanti 3 90% 2 90% 1 8 Marca lanciv. Peso Dameto _ imassimale ~ v7 Ri i Ri 7 Rip. HT serie ~ ~ lesan ls sere Tempra pasa Wa Te serie SOOO SOB" —fs00800" |Tempo effettivo di pausa tra le serie ~ Panca siretta 3 We z We T t Macca bance. Peso _. Damar massimale - kg Rip. ko Rip. ko Rip. i sere Te ~ _ Ly sere sare : |Tempi di pausa tra Te serie 3007-800" ‘300"-8'00" [S008 00" [Tempo effettivo di pausa tra le serie 146Come programmare Fallenementa 1el macrocicla annuale. periods preparatoria [SERIE & RIPETIZIONI TARGET ‘Serie Serie (Cait alfa presa area 6 6 massimale Rip. Rip. Rip. HF sore 12 serie IS" serie \# serie 5 serie BF serie HTempi di pausa tra Te serie sO"-e 0" F00"-800" [Tempo effetivo di pausa tra le serie 147La sclenza de! natural bodybuilding Capitoio 8 1° SEDUTA MASSIMALI Data Squat @ Giornt dr recupers effete tomate Peso af mattino a digiuno 2 tentativo a iposo 3 tentative [Puisazioni dopo 1s saconch dopo aah tentative dope 20 second dopo aka maseTinale |Conatarone psicoTogrea ‘nuovo 1) oti 2) buona 3) normale 2} negaiva 5) moto negatica Kenta arate tr [Puisaziont in allenamento Fenian }) nocmale 2) aumenta in modo anomalo Fentatvo lAfaticamento nel training 3° tentative 2) standard.) superior allo stand massimale massimale fo) ron90 eevato oe in aria iizioalTenarnent | [Orario Tine alfenamento |_| pera w |minuitore dt allenamento |_| | tavatio [Temperaturae umidits | = temativo |Tipo dt nutrizione effettrata > ante (classica, zona ect.) | massimale massimale |Nome compagno dTallenamento ef | vecchlo uve istruttore/personal trainer — [mASSHUAL- Un core warp an peu iasinae sgt Sai Tp pee au eon aise nes [Calf pred i 15 {carer sree Stn e compere 5 rete - i Rip. mat eos compere ae 5 sere Erol ige se vatican tes laren angle gn eterno | uNCH Z 2 Rararpetdone« poeta susan 0 mena is Tip ‘ete sere 0 ky prea pron so 100 kp mated | ono apart cede sempre assteres dun compaoo espero || sei quando eague masa. [empr arpausa Wa Te sore 200" 2: SEDUTA MASSIMALI Data Panca orizontale 7 |Giorni di recupero efter i tertativa Peso al mattino a digiuno > tentative ariposo——— 5° enatvo Pulsazioni |copo 15 secondl dopo aa Fe enatvo dopo 120 secondi dopo aa massimale massimvale |condtaTone psicorogica vecchio nuovo 1) ott 2) buona 3) normale sev [4) negativa 5) molto negativa |Stacco daterraagambepiegate ——* ig Patsaziont in allenamento tena +) narmate 2) aumentain modo anomalo [> tentative [Afaticamento net trarning 3° eratvo _ a standard) superior allo stand = massinalé———— massimale | | troppo elevato secala nuovo [Drario nia alfenamento | aan |Orario Tine alfenamento irate inverse o rematore bilanclere Toverso _ | [minutVore di alfenamenfo_| i tstal Temperatura umidita tentative [Tipo di nutrizione effettuata | Sarath cassica, zona, cc.) | massimale massimale | INome compagno drallenamento ea | veechio a istrutore/personal trainer Nata per nessun motvo wear tas proganmason B10, vecan [SUPT BTaNCere i rmassimali evono essere rprvat Chest test fra soo odtptrament ese slo ean ps supional | tea — precedent limit, Ouesto perch fire per qualsiasi motivo il massimale pre- massimnale massimale Cedentepud esere devastate dal punto di vst piclogico. vecchio nuovo In caso ci fallmerto del nuovo massimale si ene conto dol vecchio lint 1BCome pragrammare fallenamento del macracicla annunie, periode preparatone Microciclo di riposo assoluto Alla fine dei due mesocicli, riposatevi completamente una settimana, anche per dare un po’ di tregua ai tendini, e successivamente inizieremo la programmazione ottimale per sfruttare l'incremento di forza che abbiamo ottenuto. Calcolate che in questi due mesocicli si possono incrementare i vostri massimali con una percentuale che pud andare (se @ la prima volta che li eseguite) dal 10 al 18%! Cid vuol dire che in circa 8 settimane il vostro massimale di panca potrebbe anche andare da 100 a 115/120 kg! Dovete assolutamente cercare di cambiare mentalita; i natural bodybuilding é pra- ticamente un altro sport rispetto a quello dopato, e quindi segue regole completa- mente diverse. ‘Troppi sono i bodybuilders agonisti, anche possessori di titoli prestigiosi, che si allenano in maniera assolutamente vergognosa per pensare che non sono gli steroidi a fare il grosso del lavoro. Non vi fate influenzare dai loro discorsi, che vertono al 90% sulle dosi, ciclicita ed effetti collaterali dei derivati del testosterone o del GH. II loro non é pid uno sport, ma farmacologia. Se siete natural il vostro assetto ormonale rea- gisce positivamente allo sforzo solo se ne seguite le sue regole biologiche e quindi adottate i seguenti accorgimenti base: * ciclizzazione dell'allenamento; * sedute corte/brutali/infrequenti; * costante aumento dei carichi; * esasperazione del recupero attivo (saune, massaggi ece.); + alimentazione corretta; © integratori mirati, Il resto sono chiacchiere. 149