SPALLE - La scienza del natural bodybuilding Capitol 5 Spalle Esercizi di base Esercizi complementari » Lento avanti/Lento dietro Spinte con manubri ¢ Esercizi di base LENTO AVANTVLENTO DIETRO Per quanto riguarda i muscoli della spalla, l'esercizio base che ho scelto & il lento avan- ti seduti su panca. In effetti, nonostante derivi dall'antico esercizio “military press”, non @ molto frequente vederlo eseguire nelle palestre, ma lesperienza sul campo ha dimostrato che un movimento efficace e sicuro. Per la verita anche il lento dietro & un ottimo esercizio, ha fatto crescere le spalle a generazioni di bodybuilder, ma é stato escluso da questa programmazione in quanto ho notato che ha una statistica di infor- tuni in percentuale significativamente maggiore rispetto al lento avanti. lento dietro tende a far andare l'omero troppo retroposto, con il rischio di infor- tuni, e per chi é predisposto, sublussazioni lussazioni del deltoide. Questa mia prudenza @ dovuta al fatto che l'articolazione della spalla € un punto delicato, che viene toccato (a parte naturalmente quelli per la parte inferiore del corpo) in prat ca da tutti gli esercizi possibili, con evidente maggior rischio di usura e quindi di conseguenti problemi muscolo-scheletrici. Nonostante questo, ci sono moltissimi soggetti che fanno da anni il lento dietro e stanno benissimo con larticolazione sca- polo-omerale. Se pensate di far parte di questo gruppo di persone ¢/o non volete abbandonare il lento dietro, fatelo pure, la mia preferenza del lento avanti @ sostan- zialmente dovuta a motivi precauzionali, e non riguarda l'efficacia in sé di questo esercizio rispetto al lento Lento avanti Tento dietro Esecuzione: seduti con la schiena ben appoggiata su una panca angolata tra i 70° e gli 80° (per cercare di togliere pressione sul rachide), staccare dagli appogg' il bilanciere e portarlo con una velocita media allaltezza della parte superiore del petto. Per ottenere una maggiore stabilita e quindi una maggiore forza, divaricate di molto le gambe e piantate i piedi saldamente al terreno. La sbarra deve passare poco oltre la punta del naso (quindi attenti a non schiac- 70Scelta: degli eserciz| ~ BICIPITI iarlo!), e quindi la testa deve essere leggermente reclinata. Giunti sul petto, non effettuate rimbalzi ma state un attimo fermi, senza riposarsi troppo per®, per poi subito risalire verso Fal- to con la solta velocita media. Per evitare la curvatura eccessiva della parte lombare della schiena, si pud mettere davant alla panca un rialzo (per esempio un’altra panca oppure due 0 tte step sovrapposti). in modo da poggiarvi i piedi e avere una maggiore flessione del bacino. ¢ Esercizi complementari SPINTE CON MANUBRI Si tratta di un ottimo esercizio complementare, capace di sviluppare buone tensio- ni muscolari, in quanto permette lutilizzo di manubri anche molto pesanti e un grande intervento dei muscoli stabilizzatori. ‘Spinte con manubri Eseruzione: ci si posiziona su una panca regolabile inclinata a 70°80°, schiena dritta (quin di leggermente inarcata) ed eventualmente con i piedi su un ralzo, abbastanza divaricati. Si prendono i manubri, (se sono pesantifatevi alutare da 2 compagni,eviterete cosi stupil infor- tun’), impugnandolinello stesso modo del bilanciere, quindi con le palme rivolte verso lo speo- chio, esi portano sopra la testa fino alla massima estensione, Successivamnente scendere con- trollando i! movimento fino in basso, un istante di sosta e si risale. La diatria, in questo ed altri esercizi@ la solta: “arrivare 0 no alla massima estensione del braccio sopra la testa? E ‘meglio fermarsi prima per non far intervenire troppo ilrcipite? lo credo che quello che conti sia solo e soltanto il maggior peso che si pud caricare sul bilanciere/manubrio (sempre che si rispetti la corretta esecuzione dellesercizio), in modo da ottenere il massimo della pressione sul muscolo cosi da far scattare i meccanismi di ipertrofia ed eventuale iperplasia. Il resto sono diatribe sterili di chi é rimasto agit anni 70-80. Bicipiti | Esercizi di base Esercizi complementari | » Curl bilanciere in piedi » Nessuno CURL BILANCIERE IN PIED! E indubbiamente il pid famoso esercizio per i bicipiti. Tuttavia per quanto detto a proposito delle tirate inverse al lat-machine o alla sbarra, pid! vado avanti pitt mi convinco che i migliori movimenti per i bicipiti potrebbero essere proprio ques! Infatti tali movimenti, sempre la solita teoria della maggior pressione, permettono carichi che vanno mediamente dai 80-90 kg fino ad arrivare, nei soggetti pid easy- aBICIPIT - La scienza del natural bodybuilding Copitoia 5 gainer, ai 130-140 kg per circa 68 ripetizioni. Il curl invece permette al massimo un carico medio (sempre di 68 ripetizioni) che pud andare dai 30-40 fino al massimo i 50-55 kg per la maggior parte dei soggetti. Certo, @ chiaro che le tirate inverse non impegnano quasi solamente | bicipiti come invece fa il curl con il bilanciere. Ma anche se indirettamente, i bicipiti sopportano una buona percentuale del carico delle tirate inverse (ma anche del rematore con bilan- ciere), permettendo cosi un forte stimolo tensivo e quindi fortemente ipertrofico di questi muscoli cosi amati dai bodybuilder. D'altro canto non si spiegherebbe l'incredt- bile (per gli amanti del motto: “la palestra come seconda casa”) risultato che si ottie- ne con molti soggetti che smettono TOTALMENTE di fare i bicipiti, ¢ clo un incre- mento della massa degli stessi! Probabilmente per questi soggetti, il lavoro suppletti- vo con il curl 6 altro sui bicipiti, dopo aver fatto uno o due esercizi pesanti di dorsali, @ troppo per permettere un adeguato recupero e quindi una crescita ottimale. E sempre antipatico raccontare di episodi personali, vista anche la vergognosa esperienza dei vari libri dei cosiddetti campioni di bodybuilding (“i miei bicipiti sono cresciuti cosi perché li ho colpiti da ogni angolazione con 5 esercizi” ¢ cosi via con altre infinite sciocchezze), ma voglio riferire un'esperienza che ho avuto attuando questa soluzione. Premetto che i miei bicipiti sono refrattari a quasi qualunque tipo di allena- mento, quando li lavoro non li “sento”, raramente avverto la sensazione del pompag- gio (anche quando facevo il 4 x 10...) ¢ non so cosa vuol dire il dolore del giorno dopo su questo muscolo; insomma un disastro! Ho provato a togliere il curl ed enfatizzare il carico di lavoro con Ie tirate inverse al lat-machine, mettendo molto carico ¢ concen- trando tutto il mio lavoro solo sugli esereizi per i dorsal. Il giorno dopo aver fatto que- sta cosa, per la prima volta in vita mia ho provato il caratteristico dolore del tessuto connettivo strappato sui bicipiti, cosa che, ripeto non era mai successa precedenten- te. Enon avevo fatto NESSUN ESERCIZIO diretto per i bicipiti E ipotizzabile quindi che il lavoro indiretto sui bicipiti, svolto da tirate inverse 0 rematore, fino ad ora é stato forse trascurato € sottovalutato. Attualmente (pur con i vari problemi che ho per allenarmi con costanza) non sto svolgendo nessun eser- cizio per i bicipiti, e non sono scesi di un millimetro. Per gli aumenti, aggiorniamo- ci pid avanti ‘Tuttavia, nella programmazione del B.LLO. il curl con bilanciere @ stabilmente inserito, in quanto @ comunque un buon esercizio ed anche perché, pur essendo uno solo, non voglio scioccare il lettore pitt inesperto con qualcosa di troppo diver- so dall'allenamento tradizionale. Vorrei stimolare la gente a provare questo allena- mento e a non sentirmi dire: “non ha messo nessun esercizio per i bi @ matto...”. Dopotutto molti miei allievi fanno ancora il curl ei risultati sono comun- que molto buoni 72Scelta deg esercizi ~ TRICIPITI Esecuzione: dotarsi di un bilanciere corto o “kambered” (angolato), quest'ultimo special- mente se avete problemi ai polsi. Gambe ben divaricate, per avere la massima stabilita, spal- le bene indietro, impugnatura appena fuori le cosce. Partte con i! bilanciere appoggiato sui ‘quadricipiti e sollevatelo verso I'alto facendogli compiere un arco che finisce con lattrezz0 puntato verso il collo. | gomiti devono essere ben addottie si devono alzare poco, pena I'inu- file uilizzo delle spalle nel movimento. Ritornare lentamente verso le cosce e toccatele con il bilanciere, questo per sollecitare al massimo i bicipiti che agiscono prevalentemente proprio nel primo tratto di movimento. Classicamente questo esercizio ha due probiematiche, uno I'ec- ccessivo uso del cheating (aiuto con la schiena, che in certe palestre raggiunge liveli da circo bulgaro) ¢ il movimento troppo corto. II primo deve essere evitato per non avere ripercussio- ni sulla zona lombare (anche se un po’ di aiuto, nei limit, in questo esercizio pud essere ammesso), mente il secondo, a lungo andare, pud causare (leggi di Borellie Fick) laccorcia~ ‘mento del ventre muscolare. I risultato @trovarsi a camminare con ilbicipite retratto come dei granchi da scoglio, un atteggiamento che in effetti hanno moti body builder. Tricipiti Esercizi di base Esercizi complementari » Panca stretta, » Nessuno PANCA STRETTA Anche la panca stretta é un esercizio decisamente poco diffuso nelle palestre, a sca- pito del pid. popolare french press con bilanciere. In realta anche qui ricade il discorso dei carichi maggiori. Infatti un french press, fatto con la corretta esecu- zione, gomiti abbastanza chiusi (mi ricordo che negli anni ‘80 alcuni si legavano con delle corde per non allargare i gomiti), al massimo pud essere eseguito con 40-50 kg, mentre alcuni atleti, con la panca stretta possono arrivare quasi agli stessi livelli della panca orizzontale, cio® 100-120 kg. Stesso discorso quindi: maggior peso, mag- gior pressione sul muscolo, maggior crescita, nessuna discussione ulteriore. Tra tutti gli esercizi che faccio ese; ei allievi questo é sicuramente quel- lo pit difficile da far digerire. Molto probabilmente questo @ dovuto al fatto che per assimilare bene il movimento, ci vuole un tempo maggiore rispetto agli altri e inol tre sembra essere poco portato al classico dolore del giorno dopo. Sono anni che sopporto autentiche suppliche da parte dei miei atleti, affinché sostituisca loro la panca stretta con il french press 0 peggio, con il push down al pulley alto. A proposito di quest’ultimo esercizio (chiamato anche “baffo” per la caratteristica forma del manubrio attaccato al cavo), sembra avere un particolare fascino sulla quasi totalita dei praticanti delle palestre, dagli appennini alle ande. Non serve praticamente a nulla, ma la facilita di carico, il movimento semplice ¢ la fallace sensazione di pompaggio ne hanno decretato un successo mondiale deva- stante ma assolutamente ingiustificato. Invece la panca stretta a volte ha bisogno di qualche mese per essere compresa e metabolizzata, e solo allora avra la bene- volenza dell'allievo, che vedra i propri tricipiti crescere come mai prima. Tuttavia se qualcuno di voi, anche dopo svariato tempo, non riesce proprio a fare questo esercizio consiglio vivamente di fare le parallele a gomiti stretti, altro esercizio molto buono per tricipiti. Esecuzione: scegliere una panca orizzontale con gli appoggi larghi, in quanto lmpugna- tura coincide praticamente all'altezza delle panche con i rit strett, rischiando cosi di inca- strarsi con le mani sotto il bilanciere. Sdraiarsi e impugnare l'attrezzo come se fosse la nor- male panca piana ma con una larghezza tra le mani di circa 40 om. Scendere lentamente con i gomiti molto strett e arrivare fino alla linea inferiore dei pettoral. Risalire, ma non 73ADDOMINALI - La scienza del natural bodybuilding Coprraia 5 eseguendo un arco che arriva nella verticale degli acchi, ma bensi in assoluta linea vert- cale. Provate a fare tutte e due le cose e sentirete che ditferenza sui tricipiti. In questo eser- cizio generalmente si tende ad allargare i gomiti con aumentare del peso, quindi atten- zione alla correttezza dell esecuzione. Addominali Esercizi di base Esercizi complementari » Sit-up » Crunch Crunch alla sbarra » Crunch inverso » Crunch al cavo » Crunch Tozzi » Crunch a libretto E decisamente uno dei gruppi muscolari pid. amati, ma anche tra i pit allenati in manie- ra sbagliata sia a livello di serie/ripetizioni, sia a livello della pura esecuzione. Infatti sono ancora tantissimi quelli che credono che l'alto volume di lavoro porti sia ad una buona massa e, soprattutto, ad una agognata definizione muscolare. In realta, anche Taddominale @ pur sempre un muscolo e quindi come tale per crescere ha bisogno di essere stimolato con i pesi ¢ con ripetizioni medie. Ma i cosiddetti “quadratini”a tar- taruga possono essere anche ben sviluppati, ma se sono ricoperti dal grasso non li vedra mai nessuno, e non saranno certo i 500/100 “addominali” al giorno che posso- no toglierlo. £ vero perd che il retto dell'addome, se non allenato, (come spesso acca- de) con molto peso e intensita, pud essere eseguito con una maggiore frequenza. | con- sigli per togliere il grasso li rimando invece nell'apposita sezione dedicata alla nutri- zione. Per quanto riguarda l'annosa e sterile questione della differenza tra addominali altie bassi, posso dire che il retto @ un muscolo unico ¢ in qualsiasi modo lo si eserci- ti (busto verso pube o viceversa), lavora in toto. E vero perd che l'elettromiografia, cioé lo studio dell attivazione elettrica delle varie fibre muscolari tramite un apposito apparecchio, ha dimostrato che in effetti c’é una maggiore attivita elettrica nella sezio- ne bassa dell’addome se il bacino viene portato verso il busto, che invece é pid alta se il busto viene portato verso il bacino. Tuttavia ai fini dello sviluppo muscolare e, soprattutto, del grasso sottombelicale, la questione non é certamente determinante. ¢ Esercizi di base SIT-UP Negli ultimi anni, specialmente con la diffusione degli esercizi a terra nelle sale di aero- 4Scelta deglt esercizi - ANOOMIVALI bica, si é diffusa l'idea che i sit-up, cio? la flessione del busto in avanti sia pitt dannosa € meno vantaggiosa dei crunch, cioé delle semplici contrazioni del busto. In realta, con i dovuti accorgimenti, quest’antico movimento si pud rivelare ancora tra i piti efficaci esercizi per I'addome, forse anche pit del tanto decantato crunch. Questo perché il si up, coivolgendo anche altri muscoli sinergici, permette un eventuale maggior carico aggiuntivo, con conseguente maggior pressione e incremento muscolare. Le critiche dovute al fatto che tale esercizio potrebbe esercitare una eccessiva pressione nelle ultime vertebre della colonna vertebrale sono infondate, in quanto tale situazione non avviene se il busto non supera i 45° dal pavimento. Situp Esecuzione: a terra, sdraiati sul dorso, mettere le gambe ben piegate all'attezza delle ginoc- chia, con ipiedifssatio liver. Le braccia si devono posizionare lungo il corpo, sul petto o vici- no alla testa a seconda della resistenza che si vuole dare allesercizio. Se la resistenza @ mas- sima, cio’ con le mani vicino alla testa, fare attenzione a non incrociare le mani dietro la nuca, in quanto (specialmente i principianti si tende a comprimere il collo durante esercizio e non @ molto corretto. Le mani in questo caso devono andare, con i gomitipiegati in drezione delle orecchie. A questo punto inspirare, sollevarsi con il tronco fino a raggiungere i 35-45 radi dal pavimento, rimanere un istante in contrazione isometrica (cioé fermi), espirare e tornare indie- tro. Riposarsi un attimo nella posizione inizialee ripartire. In caso di peso aggiuntivo, in mot casi indispensabile per ottenere uno sviluppo in spessore del retto addominale, il manubrio 0 il disco deve essere posizionato nella parte alta del torace, per ottenere un effetto leva, e non, come molt fanno, sopra il vent. In questo modo essendo il carico vicino al fulcro (la sinfisi Dubica) praticamente & come se non ci fosse per niente! CRUNCH ALLA SBARRA Si tratta di un esercizio estremamente difficile ed & per questo riservato agli atleti avanzati, con muscoli addominali e dell’'anca forti. Se si riesce nell'impresa di farlo @ molto produttivo per un ottimale sviluppo degli addominali.ANDOVINAL! - La sclenza del natural bodybuilding Capito 5 Esecuzione: appendersi alla sbarra, da una altezza tale da non toccare per terra, magari utilizzando il trucchetto delle mani, una prona e laltra supina, per evitare ondeggiamen- to. A questo punto inspirare e sollevare il gruppo bacino-gambe avendo cura di tenere le gambe leggermente piegate. Arrivare al punto in cui le gambe formano una L con il corpo, provare a stare fermi in contrazione isometrica in questa posizione (2 molto duro), poi rilassarsi e ritornare lentamente nella posizione iniziale, Non andate troppo in alto e abbia- te cura di non tenere le gambe dritte, in modo da non far lavorare troppo i muscoli del- Vanca. CRUNCH AL CAVO Forse si tratta dell’uni Anzi, secondo me é il miglior eserci fatto con i cavi che serva veramente a qualcosa. ‘io per gli addominali in assoluto. ah al cave Figura 6.6 Untima variante del crunch al cavo: Ab Bench. (Cimbotttura brevetiata della Ab Bench permet i pre-stia- mento del reo addominale, permettendo cosi di effetuare una contrazione completa, cosa che non sarebbe possibile con i normali movimenti per 'addome. Tuttavia quasta possibiita deve essere esclusa a chi ha problemi di perlordosi, in quan- {0/n tai soggetti /addome deve essere allenato in accorciamento per compensare ~ Nd.) 76Scelta degil esercizi - ADDOMINALI Esecuzione: mettersi in ginocchio davanti al pulley o alla machina dei cavi dopo aver impugnato con tutte e due le mani la maniglia alta, Usate un buon peso, visto che con un carico basso non riuscirete a sentire la senzazione del lavoro negli addominali. A questo punto, avendo cura di non muovere bacino e gambe, “arricciate”, nel vero senso della parola, il torace in direzione della parte bassa del pube. Non dovete abbassare semplice- mente il torace, ma incurvare a mé di riccio il busto, in modo da contrarre in modo otti- male il retto addominale. Varco di movimento dovra essere di pochi centimetre, ripeto, con carico elevato. In questo modo il muscolo reagira auentando di massa muscolare, ma con la tendenza ad essere pit corto, permettendo cosi un regolare contenimento dei visceri ¢ un'eventuale correzione di situazioni iperlordotiche. CRUNCH TOZZI (crunch inverso al cavo} Si tratta della versione opposta del crunch al cavo. Infatti in questo caso @ il grup- po bacino/gambe che si avvicina al torace, in pratica un semplice crunch inverso con perd il peso aggiuntivo dato dal cavo. Raramente l'ho visto fare nelle palestre (dove sembra pid frequente fare quello che non funziona che quello che funziona) e quindi ’ho ribattezzato crunch Tozzi. Si trata di esercizio estremamente perfor- mante, bastano 10-15 kg di peso aggiuntivo per ottenere una forte senzazione di lavoro, soprattutto nella fascia bassa degli addominali. Esecuzione: posizionare una panca regolabile davanti al pulley o alla machina dei cavi Allacciate delle cavigliere a tutte due le caviglie, avvicinatevi all'aggancio basso dei cavi e serrate tutti e due gli anelli al gancio. Caricate 10-15 kg, sdraiatevi sulla panca; a questo punto l'esercizio é come esecuzione identico al crunch inverso. CRUNCH A LIBRETTO Secondo lelettromiografia, questo sarebbe l'unico esercizio in grado di coinvolge- re in modo importante sia la fascia alta sia quella bassa del retto addominale. In effetti il movimento é l'unico che richiede l'avvicinamento del bacino al torace che viceversa. Anche questo non é di facile esecuzione (anche se non come quello alla sbarra) ed & quindi riservato agli atleti avanza é Crunch a libretio 7ADDOMINALI - La sclenza del natural bodybuilding Capitaio 5 Esecuzione: posizionarsi sopra una normale panca regolabile in posizione orizzontale. ‘Sedersi e prepararsi a usare le braccia come un ideale contrappeso per il bilanciamento. A questo punto inspirare, piegare leggermente le game e avvicinare contemponearamente busto e gambe verso un ideale punto centrale di incontro. Espirare e ritornare nella posi- zione di partenza e ripetere. ¢ Esercizi complementari CRUNCH Esercizio di buon valore, ma decisamente sopravvalutato a causa della diffusa tendenza al terrore delle ormai innumerevoli linee guida che imperversano nelle sale di aerobica. Sembra ormai che tutto faccia male, squat, stacco, sit-up e chis- s& cos’altro nel futuro. Sicuramente i loro esercizi saranno molto sicuri, ma il livello di efficacia, andando avanti cosi, sara molto presto vicino allo zero. Comunque il crunch é un ottimo esercizio in caso di soggetti con problemi alla schiena in quanto non sottopone a stress i flessori dell’anca (che hanno rappor- ti con le ultime vertebre lombari). Grunh Esecuzione: a posizione di partenza é la stessa del sit-up eccetto per il fatto che la fles- sione del tronco in avanti limitata ai 15-20° (anche se poi il retto addominale, a seconda della flessibilita, si accorcia anche di 30-45°), permettendo di sollevare cosi soprattutto testa e spalle. CRUNCH INVERSO Ottimo esercizio per diversificare il lavoro addominale, visto che alla lunga fare sem- pre il sit-up 0 il crunch senza peso potrebbe annoiare. L'elettromiografia ha messo in evidenza il fatto che tale esercizio pud maggiormente coinvolgere la parte inferiore del- l'addome. Tuttavia non considererei la cosa decisiva, in quanto non ci pus illudere che il crunch inverso possa eliminare il grasso sovrastante, in quanto come gia detto, solo ladicta e/o l'attivita aerobica possono farlo. La differenza di intervento tra la parte alta © bassa degli addominali a seconda degli esercizi, pud avere una certa importanza nella pratica atletica, ma solo a livello accademico nel body building. Crunch inverso 78Sceita degli esercizi ~ POLPACCI Esecuzione: sdraiarsi sul dorso, tenere le braccia lungo il corpo facendo attenzione a tenere il palmo delle mani verso il basso. Sollevare le gambe assieme al bacino fino a por- tare le cosce nella posizione di partenza, cio’ in orizzontale. A questo punto inspirate e sol- levate ancora le gambe assieme al bacino facendo attenzione a fare questo movimento in modo univoco, pensando alle cosce come un paso aggiuntivo e non come oggetto di movi- mento. Arrivate fino al punto in cui le anche non abbiano pit un punto di appoggio sul ter- reno, avendo sempre cura di tenere le gambe ben chiuse e di spingere le mani verso il basso per aiutare loperazione. La fase finale dovrebbe vedere le ginocchia vicine al tora- ce, con testa e spalle rlassate, poi un attimo di sosta é ritornare nella posizione iniziale espirando. Fermarsi un secondo e ripartire. Polpacci Esercizi di base Esercizi complementari » Calf in piedi » Nessuno D Donkey calf Nulla di particolare da segnalare, eccetto per il fatto che non ritengo fondamentale allenare specificatamente il soleo, i] muscolo sottostante il gastrocnemio, talmente povero di ipertrofiche fibre bianche che non vale la pena, nella maggior parte dei casi, perderci tempo. Per altri particolari sui polpacci leggere l'apposito capitolo nell'ambito delle specializzazioni. ¢ Esercizi di base CALF IN PIEDI Si tratta del pit classico esercizio per i polpacci, capace di sviluppare tensioni ele- vatissime, purtroppo non sempre sufficienti per stimolare Pipertrofia. in pedi Esecuzione: caricare il calf machine con il peso prestabilto, posizionarsi con le spalle sotto le imbottiture della macchina con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, In que- sto modo non si rischia di infortunare la schiena con i pesi spesso elevatissimi (anche pili di 200 kg) utilizzati dai polpacci. Sollevare il peso con le gambe e non con i polpacci e posizio~ rare le punte dei piedi sull'pposito appoggio, con i talloni in fuori. A questo punto inspirate € sollevate con un movimento deciso ma controllato il carico sulle spalle, avendo cura di utiliz~ zare solo i polpacci e non le ginocchia, che invece devono rimanere bloccate dritte per tutto 79BAMBE ~ La scienza del natural bodybultding Capitola 5 tesercizio. Rimanete un istante in alto, nella massima posizione possibile e poi rtornate motto lentamente verso i basso, il pit possibile, rimanendo anche qui un istante fermi, per avere una specie di effetto stretching, particolarmente benefico per questo muscolo dallescursione troppo limitata per un ottimale stimoloipertrofico. DONKEY CALF Si trata di un esercizio mitico, immortalato in centinaia molto particolare ma anche estremamente efficace. foto, perché non solo & aN “Donkey cal Esecuzione: prima di tutto trovare un volontario che abbia voglia di sare sul nostro grop- ponel Fatto questo (e non & sempre facile, in quanto la posizione, diciamolo, é in effetti abbastanza equivoca) prendere un rialzo di legno simile a quello del calf in piedi e posizio- narlo sul pavimento sottostante ad un appoggio che ci permetta di metterci con il corpo a 90° gradi. A questo punto con un saltello invitiamo il nostro compagno di allenamento a salire sopra il nostro bacino (assolutamente non sulla schiena) e iniziamo il nostra eser- cizio fino ad esaurimento, con le stesse modalita del calf in piedi. Normalmente si ha la sensazione di una maggior tensione dei polpacci rispetto al calf, proprio perch il carico grava direttamente sugli arti inferior Gambe Esercizi di base Esercizi complementari » Squat » Leg-curl sdraiati, » Pressa 45° » Leg-curl in piedi, » Stacco a gambe tese Nonostante gli esercizi per le cosce siano, in assoluto, tra i pid importanti per la crescita totale di tutto il corpo, sono nella realta dei fatti i meno diffusi nelle palestre. Le motiva- zioni sono innumerevoli, dalle pit credibili a quelle pid raccapriccianti. Nell’ordine: 80Scelta degl esercizi ~ BAMBE ‘+ 11 95% delle palestre @ sprovvisto del power-rack, 'apposita gabbia che cir- conda completamente latleta, prevenendo al massimo gli infortuni. Tale situa- zione rende effettivamente scomoda e discretamente pericolosa l'esecuzione dello squat solo con il classico rack. Proprietari e istruttori quindi cercano di non prescrivere questo fondamentale esercizio per evitare problemi e preferi- scono far fare il pid rassicurante leg-extension. Soluzione? Evitare gli acquisti di cyclette collegate ad Internet, di chiavette varie al collo e comprare un attrezzo serio come un power-rack. * Il motivo sinceramente non si comprende, ma molte persone sono convinte di avere le gambe grosse e quindi ti dicono che vorrebbero fare solo la parte superiore. A questa, assolutamente ingiustificata sopravvalutazione, si aggiun- ge la classica frase: “non voglio fare le gambe perché gioco a calcetto una volta a settimana e quindi gid crescono cosi”. Vuol dire che tutti i calciatori hanno una circonferenza coscia alla Tom Platz? * Tantissime persone hanno la convizione (sbagliata), che il vero fisico da far vedere sia quello della parte superiore, tanto ci sono i pantaloni lunghi a copri- re il resto. In questo modo allenano solo il busto per tutto l'anno, anche per- ché allenare le gambe fa veramente male, con il risultato che in spiaggia sem- brano dei granchi. In realta un buon fisico natural non pud prescindere dall’esecuzione di squat € pres- sa, che assieme al solo stacco da terra, sono gli unici esercizi che riescono a dare anche una stimolazione anabolico-ormonale a tutto 'organismo. Pensate che perver- sa situazione che si é creata nel corso degli anni nelle palestre di body building, dove fanno tutti/troppi esercizi e troppe sedute di allenamento, ma incredibilmente non si eseguono quasi per niente proprio gli unici esercizi che fanno veramente crescere! ¢ Esercizi di base SQUAT Nonostante corsi ¢ ricorsi, ¢ quasi unanimente considerato il re degli esercizi. Assieme alla panca orizzontale e allo stacco da terra @ capace di costruire in modo massiccio l'intero corpo. Il coinvolgimento di molte masse muscolari, tra le pit potenti del nostro corpo come le cosce e, soprattutto, i glutei, permettono un forte stimolo ipertrofico, causato non solo dallo stimolo diretto sulle fibre ma anche indi- rettamente da una notevole increzione di testosterone e ormone della crescita. La sempre pit diffusa mancanza di power-rack (figura 5.7)o addirittura dell'apposito rack-squat, ne sta decretando la quasi completa scomparsa nelle palestre, sempre pid dedite alla diffusione (molte volte) delle cose pid inutili. Squat aGAMBE - La stienza del natural bodybuilding Copitota 5 Figura 6.7 Poworrack Esecuzione: attrezzarsi con un normale bilanciere olimpionico, oppure con l'apposito bilan- cere per lo squat con linea curva, tuttavia quasi introvabile. Quest'ultimo permette un esecu- zione pid sicura e con la pressione del carico pil distribuita in modo uniforme. A questo punto posizionarsi all'interno del power-rack 0 rack-squat € poggiare i! bilanciere sulla linea dei tra pezi e assolutamente non sotto il collo, La massa muscolare della parte superiore del trapezio (sempre sperando che ne abbiate un minimo....) sembra quasi fatta apposta per fare da cusci- netto di sostegno del carico, ein questo modo eviterete il ridicolo attorcigliamento di 7 asci gamani al centro del bilanciere come a vote vedo fare. Prima di partire con il movimento as: Curatevi che i sostegni di ferro del power-rack siano posizionati in modo da essere poco al di sotto del vostro punto massimo inferiore del movimento. In questo modo vi servira da rifer- mento e, in caso di cedimento, vi supportera subito il bilanciere in tutta sicurezza. Posizionate i piedi in una posizione pit ampia delle anche e nella solta posizione naturale, cioé con le punte leggermente in fuori. Inizate a scendere con il bilanciere, facendo attenzione a tenere la schie~ ra dritta, cio’ in iperestensione con il bacino bene in fuori arrivando fino a che le cosce sono parallele al terreno, poi rsalite sempre con la schiena ben drita. Attenzione alla posizione delle inocchia, che devono rimanere in linea con le punte dei piedi, senza piegarsiall'interno o spo- starsi verso l'estemo, Lo sguardo deve essere orizzontale e non verso il basso (rischiereste di cadere) o verso Falta (troppo stress per il collo). Per quanto riguarda la diatriba “accosciata completa 0 mezzo squat?”, la mia opinione é che il movimento completo indubbiamente sarebbe pid produttivo, in quanto coinvolgerebbe un maggior numero di fibre. Tuttavia non ritengo il suo utilizzo indispensabile per ottimale crescita delle cosce in quanto il mezzo squat riesce ugualmente a far ottenere grandi risultati in termini di ipertrofia, grazie all utilizzo di pesi molto superior allo squat completo. Se aggiungiamo anche il fatto che al di sotto i 90° gradi di accosciata le forze di tagtio sul ginocchio diventano potenzialmente pid pericolose per I'in- tegritd di questa articolazione, il discorso si dovrebbe chiudare qui. Ovviamente per chi gareg- gia nelle gare di squat e ha ginocchia particolarmente forti, questo discorso non lo riguarda. PRESSA 45° Molte persone non possono eseguire il fantastico squat a causa dei diffusissimi pro- blemi di schiena. Tuttavia chi fosse preoccupato del fatto che tale scelta obbligata 82Scelta dagli esercizi ~ GAMBE possa inficiare una soddisfacente crescita delle cosce, la pressa a 45° ha dimostra- to di essere molto efficace e in genere sicura e ho visto ottimi risultati su moltissi- ma gente che eseguiva solo questo esercizio. Aggiungo il fatto che non ritengo asso- lutamente efficace, in nessun modo, la pressa orizzontale. La pressa a 45° € l'unica vera alternativa valida allo squat. Esecuzinne: appoggiaré la schiena allo schienale della pressa e mettere i piedi nella soli- ta posizione, cioe divaricati poco pitt larghi delle anche e le punte leqgermente verso I'e- stemno. A questo punto scendere fino a far arrivare le ginocchia fino al petto, facendo atten- Zione a non staccare assolutamente rosso sacro dallo schienale. Se il bacino viene fatto ruotare troppo le vertebre lombari, normalmente lordotiche, si modificano in cifotiche tale situazione, magari in soggetti gia patologici, pud essere pericolosa, Tale situazione pud sucvedere soprattutto se si posizionano i piedi troppo in altro sulla pedana. Fate molta attenzione anche all'ampiezza del movimento. Per esperienza mi sono accorto che pit si aumentano i pesi, pid istintivamente (vale anche per lo squat) si tende ad accorciare il movimento. Si artiva a certe situazioni di pesi tipo 400-450 kg con escursioni perd di 2 cm! Per evitare questo segnate con un pennarello o con un adesivo il vostro fine corsa ai lati della pressa e rispettatelo ad ogni ripetizione. Se aumentate il peso e vedete che accor- ciate il range, non inerementate ancora i chilogrammi fino a che non rispettate corretta- ‘mente il segno di fine corsa ad ogni ripetizione. ¢ Esercizi complementari LEG-CURL SDRAIATO Secondo alcuni autori il solo squat pesante basterebbe a far crescere anche il femorale. Non sono completamente daccordo, in quanto ho notato che a livel- lo statistico sono molti i soggetti, che pur eseguendo un buon squat, non hanno uno sviluppo adeguato del femorale. Inoltre si sostiene anche che il lavoro con machine dei femorali, leg-curl sdraiato e in piedi, non sarebbe sufficiente per aumentare i muscoli posteriori delle cosce. Pur essendo anch’io assolutamente contrario all’uso delle machine, in que- sto caso ne difendo ’uso in quanto i femorali ne possono trarre beneficio. E. vero, lo stacco da terra a gambe tese @ assolutamente eccezionale per lo 5 luppo di buoni femorali a “lama”, ma secondo il mio personalissimo parere & troppo pericoloso per la bassa schiena.GAMBE - La sclenza del natural bodybuilding Captoo 5 Leg-curl se Esecuzione: sdraiarsi sulla macchina, compiendo un piccolo saltino e incastrando le cavi- lie sotto le imbottiture, facendo attenzione a far coincidere le ginocchia all'atezza dello snodo. Riscaldatevi bene prima di fare questo esercizio perché i femorali sono un gruppo muscolare particolarmente soggetto agi infortuni (pensate a quante volte avete visto uno sprinter accasciarsi a terra toccandosi il posteriore della coscia urlando dal dolore) Aferrare bene i sostegni per le mani al di sotto del pianale e iniziate 'esercizio, facendo forza sulle imbottiture, avendo cura di eseguire il massimo range possibile verso i glutei Ritornate lentamente nella posizione iniziale, facendo attenzione a non “rimbalzare” Durante l'esecuzione i muscoli dell'anca (ileo psoas) tenderanno a farvi inarcare il bacino, quindi cercate di appiattirv il pit possibile sul ripiano LEG-CURL IN PIEDI Esecuzione simile al precedente, solo che si esegue in piedi, un arto per volta, e pud essere utile in caso di asimmetrie. In questo esercizio si tende molto ad accorciare il movimento, quindi attenzione. Teg-curl in STACCO A GAMBE TESE Esercizio sicuramente eccezionale, ma a livello statistico ho visto troppi infortuni alla bassa schiena per consigliarlo, Il fatto che si possono utilizzare grandi carichi ne fa il miglior esercizio per i femorali ed uno det migliori per i glutei, quindi chi pensa di avere una bassa schiena forte e uno scarso femorale pud provare a farlo, magari per brevi period 84Seeita degli esercizi — GAMBE Stacco a gambe tes Esecuzione: per eseguitlo bene & meglio partre dall'altezza data dai dischi da 20 kg, in ‘modo da non partie da una posizione troppo bassa. Afferrare il bilanciere e portarlo verso Valto, facendo attenzione a mantenere le ginocchia leggermente flesse e non tese (anche se il nome potrebbe confondere), ¢ magari tenerle dritte solo nella fase finale del movi- mento. Il blanciere deve “strusciare” lungo le gambe per non sottoporre la schiena a trop- po stress. Ritornare verso il basso ¢ fermarsi quando il busto @ parallelo al terreno e rial- Zarsi, in quanto andando troppo git il rischio di infortunio aumenta in modo esponenziale ilrischio di arrotondamento della schiena. Per evitare moti rischi ideale sarebbe di ese- guire lo stacco a gambe tese con trap-bar o quadra bar. ESERCIZI DA EVITARE IN CASO DI PROBLEMI ALLA SCHIENA Tutta la programmazione del’allenamento che verra sviluppata pid avanti nell’ap- posita sezione, sara imperniata essenzialmente su due esercizi capisaldi: stacco € squat. Questo per sfruttare adeguatamente il loro devastante potenziale anabolico. ‘Tuttavia sono decisamente sconsigliati a chi ha problemi di schiena, come riduzi ni/schiacciamenti intervertebrali/ernie discali, protusioni, spondilolisi, ipercifosi, iperlordosi, scoliosi medio-gravi, ecc. ‘Sconsigliato anche il rematore con bilanciere e, in casi da valutare, il lento avan- ti/dietro, sostituibili rispettivamente con le tirate inverse alla sbarra/lat-machine la panca inversa. Per quanto riguarda invece lo stacco (sia a gambe piegate che tese), deve essere sostituito con lat machine avanti/sbarra/rematore con manu- brio/ecc. Ma attenzione, visto che nella programmazione lo stacco @ situato prima delle tirate inverse, in questo caso si eseguono quest'ultime per prime (diventando cosi l’esercizio base) e solo successivamente gli altri esercizi, Come gia detto, al posto dello squat deve essere tassativamente svolta la pressa a 45 85DORSAL! - La scienza del natural bodybuilding Fapitola 5Eee Capro.o GB I sistemi di intensita e la variabilita dell’allenamento “TUTTI | METODI FUNZIONANO, NESSUN METODO FUNZIONA”. Chi pratica il nostro sport da tanti anni sa benissimo cosa vuol dire, cio® ogni volta che il nostro apparato neuro-muscolare viene sottoposto ad una nuova stimolazione, ad un nuovo sistema di intensita, risponde Inizialmente molto bene, pol inevitabilmente { risultati ristagnano nuovamente. I vari sistemi Hatfield, Heavy duty I ¢ Il, Nubret, Schwarzenegger, strip- ping, rest-pause, super-serie, pre-congestione, 100 ripetizioni ed i nuovi Superslow, POF, Contrazioni statiche e Power Factor Training, in alcuni casi hanno fatto gridare inizialmente al miracolo per le prime 3-4 settimane, ma successivamente lo stallo & stato quasi sempre sistematico. Non c’é tuttavia da stupirsi, il nostro organismo reagisce sempre velocemente a stimoli imprevisti, soprattutto quando non li ha mai affrontati prima. Basti pensare ai nostri primi mesi di allenamento con i pesi, dove aumentavamo sempre i carichi e il nostro fis! co cresceva quasi a vista d’occhio! Tuttavia la sua straordinaria capacita di adattamento, quella che ci ha permesso di evolverci e sopravvivere per milioni di anni, prende giusta- mente il sopravvento e quindi i risultati dapprima rallentano e poi si fermano. Questo succede quindi anche quando ci alleniamo con un nuovo metodo; per adattarsi a quello che considera un attacco alla propria omeostasi, il nostro corpo inizialmente supercompensa massa muscolare e forza, per premunirsi contro altri eventuali “attac- chi”, ma successivamente, soprattutto se non esiste una ciclizzazione e soprattutto, un recupero, prende le misure su quello specifico stimolo ¢ finisce quindi Ieffetto sorpre- sa”, Ricordo, se ce ne fosse bisogno che i nostri muscoli non sanno che stiamo facendo bodybuilding, per loro il lavoro con i pesi @ una lotta contro un nemico (che anticamen. te poteva essere una belva o un proprio simile poco amichevole) e quindi cercano di aumentare le prestaziont in base agli ultimi “scontri”, che in realta sono le sedute di alle- namento. Quindi una volta calibrati i parametri di massa/forza ed ormonali su un dato sti- molo, il nostro organismo, ovviamente, non vede il motivo di andare oltre. Ne consegue che bisogna variare frequentemente, secondo me ogni tre o quattro settimane, metodi/sistemi di allenamento ed intensita (sempre perd nell'ambito di una programmazione logica annuale), in modo da stimolare sempre i muscoli e impedire quindi processi di adattamenti e di stallo. Infatti tutta la programmazione consigliata in questo libro, cambiera SISTEMATICAMENTE a ogni mesociclo, in modo da sconvol- 87La scienze del natural bodybuilding Capiolo & gere ogni volta il vostro organismo, per permettervi la maggiore performance musco- lare possibile. Le tecniche scelte sono le migliori che esistono al mondo, selezionate tra tutte quelle disponibili in letteratura. Da queste é stata effettuata un'ulteriore scre- matura scaturita dalle pid severe prove sul campo che hanno coinvolto centinaia di atleti natural da me allenati tanti anni. Ogni metodologia é stata poi collocata nel mesociclo dove poteva essere pill efficace e risolutiva. Questo lavoro ha richiesto molto tempo, ma vi posso assicurare che ne é valsa la pena, visto che ormai, nella maggior parte dei casi, crescere di massa muscolare @ diventato di assoluta routine per chi adotta questi sistemi. Come vedremo poi nel capitolo sulla nutrizione, questo sembra valere anche per le varie diete. VOLUME, INTENSITA E APPROCCIO OTTIMALE A SERIE & RIPETIZIONI Come modulare aumento dei carichi liberandosi dalla schiavitd del 4 x 10 Una delle cose pit aberranti che il “4 x 10” (ormai divenuto simbolo dell’osceno alle- namento ad alto volume di serie e sedute) ha provocato, é sicuramente I'incapacita di interpretare bene COME e CON CHE PESO si devono effettuare le serie. Questo @ dovu- to al fatto che quando un atleta vede la scheda e sa che deve fare 4-8 esercizi per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, si guarda bene da spingere adeguatamente le prime serie in quanto, istintivamente, tende a risparmiarsi per poter comunque arrivare alla fine della marat...chm della scheda. Basta osservare il malcapitato alle prese con una qual- siasi delle squallide serie del “4 x 10”. Normalmente quando si trova all’ottava 0 alla nona ripetizione, appena sente un accenno di acido lattico, fa la decima con una composta smorfia di dolore, e via verso gli appoggi della panca! Ne poteva fare benissimo magari anche 4 0 5 in pid, ma sulla sche- dac’é scritto 10 e quinc Molti di loro, che magari vanno in palestra da 5-10 anni, a volte non sanno nemmeno quanto peso fanno di panca e sono fermi sugli stessi carichi ormai dagli anni ‘80. In realta, come piii volte ripetuto in questa sede, quello che conta non tanto il numero e quindi il volume delle serie ma Tintensita con cui vengono svolte. Lesperienza ci dice che, al fine di ottenere eccezionali risultati sulla forza/massa, al massimo sono circa 5-6 le serie allenanti da effettuare per ogni gruppo muscolare. Ammiro molto il lavoro del canadese Poliquin, considerato uno dei massi sperti della forza al mondo, ma non sono assolutamente d’accordo con lui quando dice che per la massa muscolare vanno bene sia poche sia tante serie, basta che ci sia proporzione e periodizzazione. Con un alto numero di serie e ripetizioni ho visto crescere solo: 1) mesomorfi puri o semi-puri (e che in ogni caso sono raddoppiati di muscolatura con il passaggio a poche serie); 2) dopat 3) Vineracio delle due categorie; 4) nessun altro. Quindi fare 25 serie per muscolo come Arnold o passare la giornata in palestra come Nubret, 2 assolutamente inutile e quel poco di “gonfiore” (altro non é, visto che si trata soprattutto di vascolarizzazione esasperata e non di vera ipertrofia/iperpla- sia) che si ottiene con questi metodi sparisce quasi totalmente dopo un mese di non allenamento. Farli da natural poi @ un suicidio, provare per credere, vi ritrovate tirati 88I sistem) di intensité © la variablita delfallenamenta come Lee Priest ma con il fisico di un maratonet Tuttavia sembra che gli alti volumi di allenamento, possano, solo se applicati episodi- camente, incentivare lipertrofia delle fibre rosse, cioé quelle di tipo le soprattutto le IIA. D’altro canto lallenamento ad alta intensita ma a basso volume, potrebbe difficilmente toccare le bianche IB ¢ forse anche le IID (approfondird i particolari in merito alla clas- sificazione delle fibre nel capitolo riguardante il mesociclo “ibrido”). Ma quest'ultimo approccio, cio? quello su cui é basato gran parte del programma annuale qui proposto, permette di sollevare grandi carichi e quindi solo questo basta per essere decisivo al fine di incrementare notevolmente la vostra massa muscolare. Ricordate, senza aumentare costantemente i vostri kg sul bilanciere, la vostra carriera di natural bodybuilder @ destinata al fallimento piti completo. Tuttavia, per tentare il mas- simo della performance @ previsto linserimento saltuario di sistemi ad alto volume, in modo da guadagnare un'ulteriore nicchia di massa magra dalle fibre rosse di tipo I. Del resto ci sono anche importanti studi che non solo confermano che bastano tre serie per esercizio, ma sembra che tre sia proprio il numero perfetto per ottenere risultati ottima- Ii, DeHoyos e altri hanno dimostrato che soggetti che hanno effettuato 3 serie per ogni esercizio avevano ottenuto nell’arco di 25 settimane un incremento di forza del 46,6 %, mentre per il gruppo di controllo che aveva eseguito una sola serie per esercizio, lincre- mento era stato soltanto del 28,7%. In un altro studio di Borst e collaboratori, il gruppo a serie singola aumento la forza solo del 23%, contro il 32% dei soggetti dediti alle 3 serie. Anche la risposta ormonale & molto diversa. Il dottor Gotshalk, del Centro di Medicina dello sport dell'Universita della Pennsylvania, ha infatti dimostrato che i livelli di cortisolo, ormone della crescita e testo- sterone nel dopo allenamento, aumentano maggiormente negli atleti che eseguono 3 serie, rispetto a quelli che eseguono la monoserie. Devo dire che nella mia esperienza con atleti anche ad alto livello, posso confermare questo andamento, in quanto utilizzo in maniera quasi standard le tre/due serie con risultati eccezionali. Ritornando a noi, quel lo che pid conta 2 che ognuna di queste poche serie deve essere svolta come se fosse l'ul- tima della vostra vita, cio@ al massimo cedimento muscolare. Diciamo che mediamente bastano 1-2 esercizi da 3 serie per i gruppi muscolari gros- sie un esercizio (a volte nessuno) per quelli piccoli, sempre da 3 serie. Dico la verita, anch’io credo che una serie allenante, come enunciato da Mike Mentzer, possa essere efficace, ma i problemi che ostacolano questa pratica, secondo me, sono molti: * Per dare il massimo in una sola serie, l'atleta deve essere maturo, motivato e con un’esperienza sul breve-intenso di almeno 2-3 anni, nel frattempo cosa fa, non cresce? ‘* Secondo Mentzer, bisognerebbe allenare ogni gruppo muscolare ogni venti gior- ni, Posso essere anche d'accordo (anzi lo sono), ma cid presuppone che Vallievo sia al punto 1 e che venti giorni dopo sia mentalmente e fisicamente al massimo € cid non é sempre possibile; quindi c’e il rischio che abbia gia supercompensa- to prima dei venti giorni (non avendo spinto al massimo la monoserie) 0 se dopo averla fatta a dovere, non sia al massimo della concentrazione dopo i venti gior- nj (statisticamente in questo lasso di tempo pud succedere di tutto). Se accade questo, latleta deve aspettare ancora ulteriori 20 giorni per riallenare quel muscolo! Tra laltro fare 2 0 3 serie per esercizio da risultati ottimali e quindi non vedo il motivo di fare gli splendidi e rischiare, in modo assolutamente inutile, la monoserie. Tutto questo lo dico nonostante anch’io sia convinto del ciclo di 20 giorni per ogni muscolo (e se & per questo con alcuni allievi sono arrivato a 45, i...), a patto che il training sia veramente intenso. Comunque ho notato che non a tutti gli atleti, come abbiamo visto nel capitolo 2, anche di alta qualifica- zione, supercompensano adeguatamente dopo questo periodo; molti hanno sola- 89La scienza del natural badybullding Capitoia 6 mente un’attestazione della forza (vedi capitolo 2 “Il grande inganno”). E la con- ferma, se ancora ce ne fosse bisogno, che ogni allenamento va tarato e calibrato a seconda delle caratteristiche di recupero dell’atleta. Comunque cito un episo- dio capitato ad un mio atleta: stava seguendo un programma che prevedeva, nel primo microciclo 3 serie rest-pause da eseguire con il 90% del massimale. Una sola ripetizione, dieci secondi di riposo, un altro colpo, altri 10 secondi e cosi via jino a compiere 78 ripetizioni in tutto. Dopo aver eseguito 4 ripetizioni con 103 kg di tirate inverse al lat-machine da solo nella prima serie, questo atleta succes- sivamente si ammald e si ripresentd in palestra solo dopo circa 15 giorni. Naturalmente mi chiese cosa fare ed io dissi di usare gli stessi carichi di quando aveva lasciato. Con lo sguardo un po’ perplesso si avvid verso il lat-machine e, abbastanza stupito, fece 6 ripetizioni da solo prima di scaricare: per il gioco dei microcicli erano passati 19 giorni da quando aveva fatto ultima volta la lat-inver- sa... Ma non aveva fatto una serie ma tre e gli stessi risultati li ho visti ottenere con 7-15 giorni tra un allenamento e l'altro di uno stesso muscolo. Quindi Heavy Duty Il, pur essendo concettualmente valido, @ un meccanismo troppo delicato da mettere in atto per tutti i praticanti. * Mentzer utilizza pectoral machine e leg-extension ed altri esercizi di isolamen- to; non ho mai visto crescere NESSUNO con questi movimenti. Appare quindi ideale utilizzare 3/2 serie (cio® 3 nel primo microciclo e due nel secondo), in modo da evitare al massimo errori sull’intensita. Per determinare I'esempio da utilizzare successivamente, si sceglie per la prima serie un numero da 6 a 10 ripetizioni (per colpire le fibre bianche) per la prima serie e utilizzarlo come test per i vostri progressi. Per comodita e visto che si colloca a met del range, appare logico scegliere 8 per la prima serie come riferimento. La seconda serie pud essere da 6 ripetizioni, per colpire ancora le fibre bianche ma nel contempo sollecitare anche la forza ed infine la terza serie da 4, per stimolare direttamente il sistema neuro-muscolare sulla forza pura. Quindi la serie da svolgere é un classico piramidale 8-6-4; in questa sequenza, com’ noto, bisognerebbe aumentare il peso ad ‘ogni serie successiva. Ma, come cercherd di dimostrare, questo metodo deve essere interpretato in modo totalmente diverso, anche utilizzando le pit precise percentuali. La morte del piramidale classico Il metodo delle percentuali si basa sul fatto che I'allievo vede sulla scheda non 86-4, ma 75%-77,5%-80% del massimale (corrispondenti in linea di massima al nostro pira- midale) e quindi dovrebbe essere costretto a fare il massimo delle ripetizioni possibi- li, Infatti vedendo 846-4, state pur certi che psicologicamente molti si legano a quei numeri e si fermano ad 8, a6 ea 4 anche se le loro unita motorie hanno ancora parec- chie cartucce da sparare. Vi posso assicurare che @ quello che succede ancora nella maggioranza delle pale- stre a causa dell'ignoranza e dell’approssimazione. Inoltre, come alcuni di voi avran- no gia notato, solo la prima serie corrisponde esattamente alle tabelle canoniche delle relazioni percentuali del massimale/ripetizioni, in quanto se si forza in maniera otti- male la prima serie al 75% (8-9 rip., per esempio con un massimale di 100 kg) @ estre- mamente difficile aggiungere altri 5 kg, aspettare 2 minuti, e farne 6-7 (che corrispon- dono in teoria all’80%, vedere tabella 6.1). Tabella 6.1 Numero di ripetizioni in relazione alla percentuale del massimale 100% | 95% | 90% | 85% | 80% 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% | 45% 40% 1 | 24 | 32 oltre 30 7-6 | 9-8 |11-10| 14-12 | 16-15 | 20-17 | 25-21 90[sistem ol intensita © le variablité: del'allenarnenta Quindi proprio perché non si forzava al massimo, seguendo i dettami del classico piramidale, nel passato si poteva sviluppare la serie in questo modo, cio? se nella prima serie venivano fuori 8 ripetizioni, si mettevamo 2,5 kg e aspettavamo circa due minuti e probabilmente ne venivano 6, altri 2,5 kg e altri due minuti di pausa e ne usci- vano 4. Mettiamo il tutto in tabella: Esemrio Prima settimana lunedi Panca orizzontale (massimale 100 kg) Percentuali 75% 77.5% 80% Peso (kg) 75 778 80 Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 Ma proprio l'incremento dell'intensita intrinseco della proposta una-tre serie mas- simo, ha radicalmente cambiato e sicuramente sorpassato questo tipo di approccio, Infatti osservazione di centinaia di atleti che hanno eseguito il B.1LLO. ha dimostrato che il piramidale, cosi come ci é stato insegnato, non ha alcun senso, né logico né pra- tico. Infatti, se 'allievo, come abbiamo gia accennato nel corso del tempo, riesce a dare il massimo ad ogni serie, prima, seconda 0 terza che sia, il risultato non pud che essere simile a questo: EsEMPio Prima settimana lunedi Panca arizzontale (massimale 100 ka) Peso (kg) 7 75 75 Ripetizioni 8 5 3 Totale ripetizioni 16 In pratica, arrivando al massimo esaurimento gia dalla prima serie, si accumula un tale carico di fatica neuro-muscolare, che non solo non permette un aumento di carico nella serie successiva tale da raggiungere il numero di ripetizioni previste (in questo caso 6), ma anche mantenendo lo stesso peso della prima serie, molte volte non si riesce a rag- giungere né le 6, né tantomeno le 4 ripetizioni previste successivamente. E la fine del pira- midale, almeno come é stato fino a adesso interpretato. Il nuovo approccio: “prima serie target” Vista la mancanza di affidabilita del superato piramidale, per quasi tutto il B.L.1.0. sara applicato un nuovo sistema chiamato “prima serie target”. Si considera 8 come il numero della “vittoria”, cio® che al raggiungimento del quale “si vince”, nel secon- do microciclo, un aumento del carico. Laumento della performance sulla prima serie dovuta ad un’ottimale supercom- pensazione, pud abbassare il numero delle successive, ma non é un problema, anzi. Quello che conta @ che aumenti la prima, che @ 'UNICA ad essere svolta fresca, senza essere inficiata dalla stanchezza neuro-muscolare delle precedenti e quindi altamente attendibile ai fini del controllo dell'allenamento. Non deve interessarvi se le successive decrescono, si sono abbassate proprio per- atLa sclenza det natural bodybuilding Capital & ché il positivo aumento della prima ha naturalmente aumentato un po’ il livello di acido lattico e della stanchezza nervosa, compromettendole. Quindi @ un segno estremamente positivo, perché vorra dire che avete aumentato la prima. Se invece & la prima serie a non aumentare le ripetizioni, allora é il caso di controllare se c’é qualcosa che non va nell'allenamento 0 nell'alimentazione. Inoltre se nell'ambito della ciclizzazione annuale, mettiamo quasi SEMPRE nella prima serie degli esercizi base, lo stesso numero di riferimento, appunto 8, possiamo controllare rapidamen- te i nostri progressi anche a distanza di mesi. Per esempio, se a ottobre ottenevamo 8 ripetizioni per 80 kg nella prima serie di panca ed a febbraio riusciamo a farne 8 con 90 kg, caplamo sublto che abbiamo fatto dei buoni progressi, senza fare tanti calcoli comp! Lo straordinario metodo dei microcarichi Per quanto riguarda l'entita degli incrementi, normalmente si aumenta di un solo chilo- grammo per tutti gli esercizi, tranne stacco e squat dove é possibile aumentare anche di due chilogrammi. Ma tutto dipende, ovviamente, dagli anni di esperienza e di speci zazione di ogni individuo. E chiaro che se faccio un dato esercizio da un mese, il mio potenziale di aumento del carico sara maggiore di un solo kg, ma se faccio lo stesso movi- mento da anni, gli incrementi non potranno che essere attorno al kg o anche meno. Ma alcuni di voi si saranno gia chiesti perché aumentare cosi poco, ¢ come trovare i pesi da ‘mezzo chilo, visto che nelle palestre il minimo che si pud trovare @ 1,25 kg? E normale avere dei dubbi simili, in quanto da quando esiste il bodybuilding 'aumen- to dei carichi, tra una seduta e laltra, é sempre stato decisamente eccessivo, cattiva abi- tudine dovuta sempre a quel signori che introducendo 7-8 farmaci si potevano permette- re qualsiasi cosa. Quante volte abbiamo visto i soliti bombardoni che allenandosi insi me si chiedevano ad un certo punto “quanto aumentiamo di panca?” e l'altro “mettiamo 5 kg per parte!”, ed ovviamente l’esperimento riusciva... In realta la maggioranza dei sog- getti natural, arrivati ad un certo punto di anzianita di allenamento, non riescono a sop- portare nemmeno I'aumento minimo fornito dai dischi da 1,25 e cioé 2,5 kg a microciclo. Questo perché il nostro apparato neuro-muscolare, generalmente, non @ in grado di supercompensare l’incremento di forza per pid di 1-1,5 kg per volta, e quindi quando si aumenta di un solo kg nel secondo microciclo, per i suoi sensori 75 kg oppure 76 kg sono sostanzialmente la stessa cosa. In pratica, nella seconda settimana, si deve agire sui pesi come indicato in tabella e si potra avere un risultato simile a questo: ESeMPIO Seconda settimana lunedi Panea orizzontale (massimale 100 kg) Peso (kg) 76 15 75 Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 S12 quindt: aumentato di un chilogrammo la prima serie, in quanto nel microciclo prece- dente si @ raggiunto il numero di ripetizioni target (8). * Lasciato lo stesso peso (75) del microciclo precedente per la seconda serie, in quanto non si era raggiunto (solo 5) il numero di ripetizioni target, cioé 6. * Stesso discorso per la terza serie, stesso peso perché non @ arrivato al nume- ro di ripetizioni da raggiungere (4). 92I sistem! di intensita e la variabslita defallenamente Figura 6.1 | microcarichi Platemate® Se invece, sempre nel microciclo precedente si otteneva: EsemPio Prima settimana lunedi Panca arizzontale (massimale 100 kg) Peso (kg) 75 75 i) Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 cio? si raggiungevano tutti e tre i target, si poteva tranquillamente mettere un kg in pit anche nella seconda e terza serie, anche se non é detto che si sarebbero raggiunte rispettivamente 6 e 4 ripetizioni, in quanto 'aumento della prima serie potrebbe sem- pre inficiare il risultato delle successive. In questo modo Vatleta é in grado di aumentare con una media di un kg a settima- na, che @ apparentemente poco, ma se consideriamo che le settimane dell’anno sono 52, e che si pud tenere il trend positivo anche per 20 settimane consecutive, si potra avere nientemeno che 20 kg in pid sul bilanciere in 5 mesi! (ltre all'osservazione pra- tica, esiste anche un studio dell'Universita statale dell’ Ohio (Stati Uniti) che dimostra che gli aumenti con microcarichi sono obiettivamente superiori agli incrementi nor- Figura 6.2 Microcarichi magnetici da 285 9 € 570 0, 93La scienza del natural bodybuilding Capitola 6 malmente utilizzati. | soggetti erano cinque maschi e quattro donne, che hanno aggiun- to progressivamente dei “pesini" negli esercizi di panca orizzontale e di panca stretta. I volontari di controllo erano invece cinque maschi e cinque femmine. Nelle prime quattro settimane tutti I soggetti eseguirono 3 serie per ogni esercizio fino ad esauri- mento, mentre nelle successive quattro settimane la frequenza degli allenamenti pass0 a tre. Ogni volontario dello studio che raggiungeva il limite prestabilito delle 7 ripetizioni poteva aggiungere 2,27 kg nella panca orizzontale o 1,13 kg nella panca stretta. Il gruppo di controllo venne invitato ad allenarsi con queste specifiche per altre 8 settimane, mentre l'altro gruppo inizid a aggiungere 227 grammi ogni volta che i soggetti riuscivano ad effettuare 7-8 ripetizion! (insomma una specie di metodo “prima serie target") nella panca orizzontale e 454 grammi quando raggiungevano 9 0 pid ripetizioni nella panca stretta. Ebbene, proprio quest'ultimo gruppo rlusc! ad aggiungere pesi quattro volte di pit rispetto al gruppo di controllo nella panca orizzontale e due volte rispetto a quello dei tricipiti. Inoltre, i soggetti di controllo espressero agli studiosi la loro ansia dovuta al fatto che potevano aumentare il peso solo dopo lunghi intervalli di tempo. Quindi non solo con | microcarichi si ottengono molti piti risultati, ma nello stesso tempo si rie- sce a mantenere vivo l'interesse per il training, un risultato che confermo nel modo pid totale e assoluto. Invitate quindi il vostro capo-palestra ad acquistare 2-3 coppie di dischetti da 0,250 e da 0, 5 kg, e armatevi di santa pazienza, in quanto le battute (si fa per dire!) si sprecheranno, tipo “che cos’é, una Golia?”, “che ci devi fare, un porta~ chiavi?”. Francamente, per i risultati eclatanti che questi microcarichi vi daranno, non fateci caso e continuate per la vostra strada, non ve ne pentirete. Per aiutarvi meglio, cercherd di fare una simulazione dei vari casi che possono accadere. Prima peré cominciamo con una corretta tecnica di warm-up. Il riscaldamento Per quanto riguarda il riscaldamento, continuo a vedere delle cose inaccettabili, del tipo serie da 12-15 ripetizioni tirate a volte quasi al limite! Le serie preparatorie invece non devono mai superare le 5 ripetizioni e comunque non vanno fatte al limite, altrimenti che riscaldamento @? Lo scopo @ solo di preparare adeguatamente la struttura neuro- muscolare alle dure serie “vere” e quindi se si superano le 5 ripetizioni, anche se il peso non @ eccessivo, si rischia di produrre sempre un po’ di acido lattico che impedisce Tesecuzione con la massima efficienza della sequenza di set effettivi. DEVE ESSERE RISCALDAMENTO E NON COTTURA! Un corretto warm-up, mettiamo per un massimale di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modali * 12:15 ripetizioni solo con il bilanciere; * caricare circa 35-40 kg e fare 45 ripetizioni; * arrivate a 60-65 e fare altre 4-5 ripetizioni; * caricate sino ad 80 kg ed eseguitene al massimo 3; + provate 90 ky e se vedete che ne fate 2-3 relativamente tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a fare successivamente 105 di massimale; © se invece sentite i 90 kg “pesanti”, provate solo 100 kg di massimale; * concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di un compagno esperto quando eseguite il massimale. Questa metodica, al di la dei massimali, deve essere eseguita anche per I'esecuzione delle normali serie, modificando i pesi in relazione al carico da adottare per il primo set di un dato esercizio.I sistem dl intensita @ le variabiita dalfallenamenta Andiamo adesso a ripetere ancora (sara il metodo base che seguirete per tutto I'an- no € quindi @ bene ripeterlo), un esempio del “ PRIMA SERIE TARGET, nell'ambito del microciclo, inserendo anche j microcarichi. EseWPio Prima settimana lunedi Panca orizzontale (massimale 100 kg) Peso (kg) 75 5 15 Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 Nella prima serie abbiamo fatto (ovviamente in corretto stile) 8 ripetizioni, rag- giungendo cost il nostro target, e “vincendo” un piccolo aumento di peso nella seduta successiva, in modo da riottenere lo stesso risultato: Nella seconda settimana, quindi, si potra avere un quadro simile a questo: EsemPia Seconda settimana lunedi Panca orizzontale (massimale 100 kg) Peso (kg) 76 78 76 Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 A meno che non siate in una fase iniziale dopo un periodo di pausa e quindi i vostri carichi salgono molto velocemente, per esperienza, quando siete con i carichi ai vostri limiti, aggiungete solo un kg per volta per ogni “8” vinto. E cosi via. EsEMPio a _ la seduta Paso (kg) 76 76 76 Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 EsenPio ‘Seconda seduta Z Peso (kg) 7 7 7 Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 Se invece alla prima serie aumentando 2,5 kg ne fate solo 7 kg, togliete quei 2,5 kg e nella prossima seduta aggiungete solo 1 kg. Se invece ne fate nove, vi potete permettere di aggiungere anche 2,5 kg diret mente nella seduta successiva. Se invece ne fate dieci provate con 3,5 kg e cosi via. Esenpio Prima seduta Peso (kg) 75 75 75 Ripetizioni 9 7 5 Totale rigetizioni 21 95La sclenza del natural bodybuilding Capitola 6 Esenpio Seconda seduta Peso (kg) 75 75 80 Ripetizioni 8 6 4 Totale ripetizioni 18 Normalmente, se eseguite lo scarico con il modulo 2:1 (per esempio 2 settimane di carico e una di scarico) alla terza seduta, appunto in scarico, dovrete comportarvi cosi: Esepio Terza seduta (-20% del peso, 2 sole serie, stesse ripetizioni del'ultimo microciclo precedente) Peso (kg) 62 62 Ripetizioni 8 6 Totale ripetizioni 14 serio Quarta seduta (primo microcicio di ricarico al 105 %, cio’ aggiungendo un 5% di peso in pit rispetto al pre~ cedente primo microciclo al 100% delintensita) Peso (ka) 815 815 Ripetizioni 8 6 Totale ripetizioni 18 Naturalmente le ripetizioni segnate in tutti gli esempi sono assolutamente indicati- ve, € possono variare sul campo a seconda del sesso, del soggetto, del grado di alle- namento, del recupero e delle circostanze ambientali, ma si @ voluto dare comunque dei punti di riferimento su cui lavorare. Ripeto, questo tipo di metodologia, IL TARGET PRIMA SERIE, @ un sistema che adot- teremo nella periodizzazione consigliata in questo libro, cercate quindi di compren- derla bene. Le eccezioni: i soggetti “seconda serie” Questo sistema sembra funzionare almeno nell’ 80% dei soggetti, ma il restante 20% pud caratterizzarsi per una apparente “PRIMA SERIE, TARGET” negativa. Cio esistono alcuni soggetti, che pur effettuando un corretto riscaldamento e facendo trascorrere un numero di giorni ottimale, non riescono molte volte a raggiungere e/o superare il numero di ripetizioni della prima serie della seduta precedente. Per esem EsemPio ima settimana lunedt Panca orizzontale (massimale 100 kg) Peso (kg) 75 25 728 Ripetizioni 7 6 4 Totale ripetizioni 17| Sistemi dl intensita © la varlabilté delallenamenta EsemPio - Seconda settimana lunedi Panca orizzontale (massimale 100 kg) Peso (kg) 75 Ripetizioni 7 In condizioni normali, non avendo il soggetto supercompensato dalla volta prece- dente, si dovrebbe rimandare l'atleta a casa e farlo tornare dopo un paio di giorni, Ma in questo caso si deve far eseguire all'atleta anche la seconda serie, per controprova, ese accade questo: Peso (kg) 75 75 75 Ripetizioni 7 67 4 Totale ripetizioni 17/18 cio’ nella seconda serie, viene battuto il numero di ripetizioni e i kg della secon- da serie della seduta precedente (cioé 75 x 6/7 ripetizioni in luogo di 72,5 x 6 della sessione precedente), vuol dire che tale atleta fa quasi sicuramente parte di quel gruppo di persone che sembra avere una maggiore performance nella seconda serie invece che nella prima. Ho notato che tali soggetti molte volte sono particolarmente ansiosi, quindi tene- tene conto prima di spedire affrettatamente a casa un atleta (o andarvene da soli) dopo il fallimento della prima serie, Tutto cid & apparentemente illogico, ma tale fenomeno 2 spiegabile con la diversa capacita di estrinsecare i giusti livelli di forza all dell’allenamento da parte di alcuni soggetti predisposti, magari proprio a causa dell'ansia da prestazione. Un problema imprevisto: i pesi uguali ma diversi E abbastanza palese il fatto che per seguire questo metodo, il livello di precisione nei calcoli dei pesi deve essere altissimo, pena il fallimento completo parziale 0 addirit- tura totale della programmazione. Questo non deriva da mie fobie o dalla maniaca ossessione dell'ordine a tutti i costi (chi ha visto il mio ufficio lo sa...), ma solo e soltanto da precise esigenze organizza- tive dell'allenamento periodizzato e, soprattutto, natural. La regola da seguire sempre per ogni seduta, in ogni periodo dell'anno e, possibilmente per tutta la vostra carrie- ra da natural bodybuilder é: stessi dischi stesso manubrio stesso bilanciere stessa panca stessa ora Questo perché per confrontare gli stessi parametri dell'allenamento durante I’anno, @ chiaro che bisogna mettersi in condizioni che tali dati siano effettivamente confron- tabili tra di loro. Questa esigenza @ nata soprattutto dall’osservazione di un fatto (secondo il mio personale parere) incredibile, cioé la intollerabile differenza che esi- ste tra gli stessi identici pesi, ma di marche diverse. Per comprendere meglio questa situazione, riporto qui di seguito (vedi una tabella comparativa dei dischi modello gommato di tre ditte produttric agina 98) i pesi € 7La scienza del natural bodybullding Capitoio & PESO INDICATO PESO REALE | Piastre (kg) PANATTA (gommati) | TECHNOGYM (gommaty [LASAM (gommat 05 7 7 7 1 u 7 I 1,25 7 1 2 2 a HW 28 26 24 24 5 53 48 5 10 39 10,4 96 15 15 20 203 19.9 Bilanciere da 10 ko 99 Bilanciere olimpionico da 20 kg 20 _Misurazioneeffetuata con blanca eletronca “Excel cio® PANATTA SPORT, TECHNOGYM e LASAM. In pratica se mettiamo sul bilanciere un peso, per esempio 100 kg, composto da 8 piastre da 10 kg, 2 piastre da 5 kg e 10 kg di bilanciere della TECHNOGYM, il peso non sara 100 kg, ma in realta: (8 x 10,4) + (2 x 5,3) + 10 = 83,2 + 10,6 + 10 = 103,8 kg, cio@ il 3,8 % in pid, Naturalmente pid il peso sale, e pitt questa differenza diventa estremamente significativa, tale (se non si @ al corrente di questo problema) da compromettere seriamente una 0 piit sedute della vostra programmazione annua- le. Quando si & natural, piccolissime differenze di peso possono essere fondamen- tali per la riuscita del vostro allenamento. Tenete conto di queste differenze, por- tate la tabella comparativa con voi e cercate di evitare fallimenti, causati dalle dif- ferenti tolleranze di lavorazione. Per maggiore precisione e prudenza, scrivete nella vostra scheda/diario che marca di pesi utilizzate. Un altro problema pud nascere dalle differenti larghezze delle panche. Infatti anche qui ogni casa produttrice ha deciso di fare a modo suo, con il risultato che se un atleta passa da una panca x ad una panca y, si trova malissimo, poco equilibrato e qualche volta rischia anche di cadere con tutto il bilanciere. Cercate quindi di utilizzare la stessa id tica panca, e se @ occupata aspettate che si liberi; meglio aspettare qualche minuto in che compromettere lallenamento. E. comunque preferibile allenarsi su panche piuttosto strette che larghe, in quanto permettono un movimento pid. ampio ed efficace. A CHE ORA ALLENARSI? Un altro problema é Vorario di allenamento, in quanto anche qui le regole della cro- nobiologia intervengono in modo abbastanza importante. Infatti, secondo Harre, la prestazione varia durante la giornata in fluttuazioni prestative abbastanza significati- ve, secondo l’andamento della figura 6.3 a pagina 99. Per ottenere un quadro piti specifico e completo, possiamo andare a vedere come sono i ritmi circadiani (giornalieri) di alcune prestazioni sportive (figura 6.4 pagina 100). Come si pud vedere, la fascia di orario migliore per allenamenti di forza sembra essere la fascia pomeridiana, quella che va dalle 14:00 fino alle 18:30. Invece i vostri training dedicati alla flessibilita @ bene eseguirli attorno alle ore 13:30, quando que- sta qualita fisica @ al massimo pathos. La vostra sessione aerobica dovrebbe esse- re posizionata nel tardo pomeriggio, quando le capacita aerobiche sono al top. 98I sister) di intensita e la variabiita delfallenamento 100— 0 = 0-, Prestatione % n= Fig 6.3 Schema delle variazioni di prestazione nel corso della glomata (O. Harta), E ovvio che questi orari sono per ottenere il massimo della performance, ma se non volete/potete allenarvi in queste ore, non disperate; & sempre meglio allenarsi fuori orario che non allenarsi proprio! Del resto esiste anche un altro problema, cioé I'adattamento allo stesso orario di training. Infatti, molte persone, quando cambiano forzatamente orario (problemi di lavoro, personali o altro), specialmen- te quando il passaggio @ dal pomeriggio alla mattina, hanno dei vistosi cali di perfor- mance. Normalmente bastano poche sedute affinché ci sia un gra- duale riadattamento all’orario, ma ho nota- to che alcuni soggetti stentano e non riesco- no proprio ad allenar- i alla mattina. Quindi individuate che tipo di atleta siete regolate- vi di conseguenza per non compromettere la vostra programmazio- ne annuale. Scrivete nella vostra scheda/diario anche T’orario di alle- namento, in modo eventualmente da risalire al motivo di risultati non positivi. Se Tlistruttore della vostra palestra non ha previsto un minimo di controllo dell’allena- mento tramite carta 0 computer, non vi fara mai avere nessun tipo di risultato. 99La scienza del natural bodybuilding Capitola 6 TIMING: ACROFASE ESTERNA, & Categoria Variabile Naeis Soggetti ENCEFALO ces, Totate fs shoes (7 v | oe = Mphs (75 * pee? G¥G0 Wes ® GUORE E Fiyste Arse selcmbraccio 's CIRCOLAZ. * Bronte 3 Press. alutolica 8 Press: diastolice 3s Rosistenga capil tare Ourats cielo cardiace Citteea cardiace Durata delia sistole Durata della diastole SE= >) Pose Volume sistol ico Ego, jatervallo QRS. oe iatervalle OT 8 POLMONEFicco,di flusse capinatorio 10 Test funzional its polmonare 13 HRater nespiratorio, "0 Beso conperee 0 VARIE ig intertatangeo : Fhaperature onsite 33 S'Gortrice titolabile nel midotlo osseo 6 Mitosi cuten shel PRESTAZIONI FISICHE "50 yd dash, speed” 2 sPingerscouneing speed” 38 Seep Cecenaehe eR hands | 3 = “Ship strengeh-rightyhand” 33 E Nut ehreading oped” 2 ae ® ‘Shotele run ~ speed” 2 B estetetypaw 7” °F 3 “Tapping speed” s “vigor rating” 3 ‘tork 0; consumption, efFici encyse| kork unies (factory), speed” PRESTAZIONI PSICOLOGI CHE “Adding speed” 33 _ ul tigiiestion test, speed” s¢| jonory test, speed” a “time cat ination (1 minute)" Te = + Seg ae non indicate ry nH coe os in titra modo. TEMPO: 240RE = ATTIVITA + RIPOSO Figura 6.4 Rimi circadian di alcone fundionie sistem nelTtuomo, Approssimazione mediante il cosinor. II pallino nero indica Pacrotase, i ettangolo che lo include i limit di circonferenza al 95%. La significative sttistica & dimostrata per tutte le variabill (da Halberg e coll. 1983). 100eC Caprolo 7 Come impostare il diario di allenamento e motivare un atleta Chi lo usa in palestra & sempre stato guardato con un misto di pieta e compassione, ma in realta il diario di allenamento é uno dei punti cardine di cui tener conto al fine di ottenere il massimo dei risultati. Ognuno pud costruirlo come vuole, ma in tai anni, tassello dopo tassello, ho creato uno schema che ritengo ottimale. ‘Tra l'altro, per aiutarvi a svolgere il B.LI.O. pid facilmente possibile, non ho solo semplicemente scritto le schede di allenamento, ma I'ho direttamente incastonate all'interno di un casellario studiato perfettamente per segnare tutte le informazior indispensabili per una corretta interpretazione del sistema. Lo “scheletro” di ogni mesociclo si presenta cost: { - Claudio Tozzi Preparatore Atletico, Personal Trainer, Giornalista “Olympian's news", Presidente A.S. NATURAL BODY BUILDING FEDERATION Fax 06/23315379 www.nbbt.it e-mail: nbbf@nbbt.it | DATI DELL'ATLETA ] ses COGNOME. Peso, Altezza... | Eta... a soe | - a enanensaneeeaeaaaee FASE DEL |° MACROCICLO (1 semestrale — periodo preparatorio 1 2° Mesociclo — preparazione forza 101La sclenza del natural bodybuilding Capitata 7 Tabla indcante la frequenca setomanale ‘el mesocclo ei giami consiglat per allenarsi Tabelaindicante la suddvisione consiglata per Votetuazione del mieroccio Indicacione a quae fase del macrocico semestrale sitferisce la scheda, indicazione numeri & ome del mesociclo FREQUENZA 1 ALLENAMENTO QUATTRO SEDUTE SETTINANATT Trad ee ome TRE SEDUTE SETTIMANALT Ue pd Sa DUE SEDUTE SETTINANALL La Gene ee te We TUNA SEDUTA SETTINANALE DIVISIONE GRUPPI MUSCOLART ATBTC-t {Coe Spa 7 PO THT Daan AT [are re-2 {Pato = Spal Tip 7 Cose 7 Drea = Bn ‘7B /C70 (Cosce Pato Trp 7 Doro - iii 7 Spal) (Peto-Spale-Tieipit Cosce- Dorso-Bicipity ol Tn una sofa seduta i 9 a In queste caselle devono essere indicati via via tutti i dati richiesti, in modo da I peso al mattno a digiuno, se accoppialo anche ad una indi- ‘cazione della percentale di 1arasso, & un dato comunque i ragistrare, anche se da solo potrebbe essere fuorvant, Tuttavia on @ semplice misu ‘are tut i gio ein mado attendibile la parcentuale di ‘grasso corporeo. LLaspatt psicologieo prima de- Falenamanto potredbe condizio- nate la seduta. Quindi& bene segrae, rami 5 ind, in che tipo dl condizion! mentale st iniia itrainng. Potrebbe essere fonda- ‘mentale per risalie ad eventual anomali ne paramett ‘Se le pulsazioni durant lena ‘mente aumantano in modo ano ‘malo, potrebbe essere sogno di sovteftaicamento 0 i superalle- ramento, Tuttavia un episodio iso- lato non fa testo, ma se la siuazio- ne si rpete, € meglio analizzre il problema. Se le pulsaioni sono {troppo alte, si nstaura anche una sensazione di troppa fatca ors bene fermarsi elo analzzre i po bla con un tecnico NBBE rare adeguatamente 'andamento del mesociclo. ‘Come spiegato nel capitolo dedcato al periodo di scarco ¢ al superalleramento, questi te valor sono altament indicat per anticipare un eventual calo del rapporta testosterone/catsolo Fi WENT Calcolare la durata dela seduta 6 molto importante in quanto, come abbiamo detto, non deve superare oraorae venti escluso riscaldamentoe atv aerobica, al fine de! contllo del cortsolo. Owiamente ho calcolto che ogni saduta di ogni mieraciclo ron ‘debba curare pid di quel tempo, ma le troppe chiachier potrebbero fare dai...) 102La data ¢fondamentale per risalre al personae tempo ‘i recupero per ogni ‘gruppo muscolare In questa enele 5 caselle sequent riportate semplice- mente i dati dla facciata Drincipalo della schoda Inserie quae deta state utlizzando in questa fase. Ptrebbe sembrare maniacal, mail training potrebbe essere influnzato positvamente 0 rnegatvamente dal compagno di allenamento 0 personal trainer. In questo spazo sono desert iota in volta i var sistem di intnsita applica nla scheda, Annotazone del dai par tene= re conto di eventual diet dt tolleranza nel peso tra marca marca, Come impostare il diana dl allenamento @ rmativare un atletes ALLENAMENTO A: COSCE - FEMORALI- SPALLE - ADDOME Tat is ee ee sents pe me ES fos. en.) a age OTT Jeruorpru!vner baie ngs oto dpa I rips eo eae aT Il resto delle caselle & abbastanza intuitivo, in quanto vanno segnate le serie e le ripetizioni che sono state effettuate, il peso utilizzato, il tempo di pausa effettivo e Te- ventuale attivita aerobica. Se siete pazienti (ma vi assicuro che quando vedrete | risul- tati vi trasformerete in frati amanuensi...), con il passare del tempo raccoglierete una tale quantita di informazioni assolutamente decisive per la programmazione del vostri futuri allenamenti. MOTIVAZIONE Il miglior modo di ottenere risultati da qualsiasi allenamento é sicuramente lo stimo- lo della competizione; se alla fine di una programmazione c’é una gara, anche regio- nale, tenderete ad allenarvi con maggior grinta e a tirar fuori risorse che non crede- vate nemmeno di possedere. Avere forti stimoli e motivazioni é un fattore fondamentale per allenamenti e soprat- 103La sclenza del natural bodybuilding Coptota 7 tutto progressi muscolari impensabili, Attualmente perd le federazioni natural in Italia non danno sufficienti garanzie; molte volte, per motivi economici, non fanno nemme- no lantidoping e quindi gli scandali sono all'ordine del giorno. Le gare altezza-peso (dove non si pud pesare pid di 2 kg del peso dato dalle ultime due cifre dell'altezza in cm) sono un’ottima idea per porre un freno ad esagerati aumenti di massa, possibili solo con gli steroidi. Solo che in queste gare c’é un controllo antidoping non sempre ottimale e anche se qui gli ormoni sintetici hanno una valenza minore, possono esser- ci delle differenze dal punto di vista della qualita e della densita muscolare fra chi ne fa uso e chi no. La soluzione ideale potrebbe essere la gara altezza-peso con test anti- doping a sorpresa anche nei mesi precedenti alla gara. AlFalto costo dei controlli si potrebbe ovviare contattando uno sponsor, magari fra Ie ditte di integratori, che si accollasse tutte le spese, ricevendone in cambio un'im- magine sicuramente positiva. Al di la di questo, gareggiare impone sacrifici economi- ci che non tutti possono permettersi. Senza contare che, se uno é un hard-gainer, alme- no per un certo periodo di tempo non é in grado di competere adeguatamente. Se quindi non volete/potete gareggiare @ comunque basilare che vi diate delle motiva- zioni, di qualunque genere, come per esempio di essere sempre pid forte, di superare Yamico in palestra, di essere pid in forma per la... spiaggial Se non trovate validi incen- tivi non darete mai il massimo. Per questo motivo, lallenamento dell'atleta non agonista dovra essere periodizza- to similmente a quello gareggiante e soprattutto vissuto come se dovesse veramente fare una competizione. La disciplina mentale che abbiamo con questo metodo é sicu- ramente pit incentivante del classico “4 x 10” che viene dato in molte palestr Da non trascurare l'idea di chiedere al responsabile della vostra palestra di orga- nizzare gare interne alla fine delle fasi finali dei cicli di forza e massa. AVVERTENZA IMPORTANTISSIMA! Nei capitoli seguenti troverete le tabelle pratiche relative al B.LLO., ma é vivamente sconsigliato utilizzarle senza prima aver letto attentamen- te la prima parte del libro. Se per caso siete andati direttamente a questa sezione, senza aver consultato e studiato attentamente i primi 7 capito- li, sappiate in anticipo che cosi non capirete quasi nulla delle schede; sia per quanto riguarda la filosofia e le basi su cui sono costruite, né tanto- meno di come metterle in atto. Per attuare al meglio il metodo B.L1.0., si deve conoscere ogni detta- glio tecnico € fisiologico; solo cosi vi allenerete assolutamente convinti di quello che state svolgendo, ottenendo cosi risultati esaltanti. 104CapitoLo 8 Come programmare il macrociclo annuale: periodo preparatorio PRIMO MACROCICLO Adesso possiamo finalmente jare a tracciare le prime basi della programmazione annuale, Come abbiamo visto, la strutturazione classica del tipo Matveev prevede tappe e mesocicli nell’ambito dei dodici mesi. A quanto pare, questa ciclizzazione non é il top per quanto riguarda gli sport di forza. Secondo lo stesso Matveev, l'ideale spezzare in due macrocicli di 5-6 mesi ciascuno il normale ciclo annuale. Questo per- ché i periodi cosiddetti fara si susseguono pit rapidamente, migliorando la stabi- lizzazione dei vari fattori che formano lo stato di allenamento, In questo modo si ottengono significativi miglioramenti rispetto all'unico macrociclo annuale. Riportando questo importante concetto all’allenamento per il natural bodybuilding, il macrociclo semestrale si pud strutturare in questo modo: MACROCICLO SEMESTRALE ] * un mesociclo di ricondizionamento * un mesociclo preparatorio alla forza massima * due mesocicli di forza massima (tipo alzate di potenza) * un microciclo di 7-10 giorni di periodo di transizione * uno o due mesocicli “agonistici” finalizzati all’ipertrofia/iperplasia * uno o due microcicli di transizione il ciclo a questo punto si ripete, diversificando e aumentando I'intensita degli stimoli Inglobando i concetti espressi precedentemente, iniziamo a vedere come si pud iniziare a ciclicizzare effettivamente lattivita stagionale del natural bodybuilder. Umese di settembre in Europa (specialmente in Italia dove tutti vanno in ferie ad ago- sto), @ dedicato alla ripresa dell attivita sportiva. Le palestre ricominciano a riempirsi per raggiungere il loro record di presenze in novembre. E.chiaro che se vogliamo raggiunge- re buoni risultati dobbiamo riprendere il nostro allenamento organizzato gia dai primi di settembre. Matveev (esempio illustrato pid approfonditamente nel capitolo 3 prevede- rebbe addirittura 6 mest di iniziale periodo preparatorio, Il blocco di mesocicli che danno 105