La scienza del natural bodybuilding Capitola 12 Configurazione 2: recupero veloce 3° Macrociclo / periodo preparatorio 16° Mesociclo ERY ya) Wa ee We FREQUENZA DI ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALI ined Mereoe 2 Marte Giover- Sabato UNA SEDUTA SETTIMANALE QUATTRO SEDUTE SETTIMANALI [2 giomi consecutiv dtraining altrat a un giorno di iposo nel prime miro (+ Sabato 0 x domenica e 2 nel secondo micro, Le sedule di scarico 1+1+1 +1, bot singola, due vote a sttimana,nelarco di 14 giors] Legenda: la X Indica lafrequenza settimanale ol allenamento consigiat, DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI A/BIC (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti /7 Dorsali - Bicipiti) A/B/C/D (Cosce // Petto - Tricipiti // Dorso - Bicipit / x | AsB (Gosce - Dorso - Addome //Petto - Spalle - Tricipiti - Polpacci) Legenda: la x inca la sudivisione dei gruppi muscolari consigita, DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO ~ 15 SECOND! DOPO ALZATI ~ 120 SECONDI DOPO ALZAT! TTET ST ELSI ETT 272 [Opt |] 1] 4] to] 6 | 17] TB ]Ta [20] [oo] oe ]os [os [26 [PTB [5 [SO TST Spalle) Riposo i ee rttit i 1 jj | jj dij ji jj Tw] [DTT D TBP foo [or] 28 [29 [OT PMD 6 ‘CONDIZIONE PSICOLOGIGA TIETST ATE TET 1 O12 Pm] Pe] ya] oO] TY me] [0 ]o1 Joa] 2a ea oo Joo [2 Yes [oO [OTT yonima 2) buona 3) normale 4) nepatva 5) moto raga ‘PULSAZIONT IN ALLENAMENTO TTT] 4]5]*] | s)o on yey ny aye TY] ]9 [20] a1 [22] 28] e4 feo [26 [27] 20 [oo POO] 1) normale 2) aumenta in moco ancmalo “AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TET STATE T ETT TS] 2 [i]t [| 13] 1] 1] YY TOY [oO] a [2a] 2a Yon fos [25 | AI] eo [eo TOOTS a standard b) supers alo standard) ropp eleato MINUTVORE DI ALLENAMENTO TET STATS ETT] STS PO] [| 3] 4] to] te] TY Tar [oon [2a] 2a ]os [os [ee aT] ee [eo [SO ST [a stanard 0) superior ao standard) wopooeeato 310Terzo mecracicio ALLENAMENTO A: COSCE - DORSO - ADDOME Data [GIORNI EFFETTIVI DT RECUPERO ‘al 2 micro Gal 2 micro al 2 micro dolla scheda della sched della scheda ‘precedente precedente precedents gion giomi iorni [Peso al maitino a digiuno a riposo lPulsazioni [dopo 18 second dopo aati [dopo 120 secondl dopo az |Condizione psteologica 1 otima 2) buona 3) normale 4) negatva 5) molt negatva /Pulsaziontin allenamento }) normale 2) aumenta in moto anomalo Afaticamento nel training ls) stancara b) superior alo standara le} troppo elevato minutifore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione efettuata (lassica, zona. cov.) Nome compagno di allenamento €70 istrutore/personal trainer aT le serie 4- jungere, se | ( eames ee race Stutime me une d sore “peter apeake casa [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere] _Fip._| Sere] _Rip._| Serte[_Rip. | Sere] Rip__| Sere] Pip. [Squat 2 20 1 20 3 4 2 4 1 20in we Pa mea || |e | 12° serie. [3 serie — /Tempi di pausa tra le serie _ o z 200" 210" Zz | Tene ato pant ale [Stacco da terra a gambe piegate 3 4 2 4 3 4 2 4 1 4 [Marca bilanciere. 6 8 6 8 massimale s ~ ig Fi. ko_| Rip. [7 Rip. ig Rip. g_|_ Rip. [2 serie | [Tempo effettivo di pausa tra Te serie attLa scienza de! natural bodybutiaing Copitate 12 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET [Tirate inverse Marca Fip__[Sere[ Alp] a fifa 8 massimale Rip [to | Fi. H serie > serie 3 serie [Tempi ot pausa Wa le serie [Tempo effettivo di pausa tra Te serie [Crunch al cavo én ft 6 rest pause 10" Rip. | 9 | Rip. i serie 2 serie 3 serie {Temp ci pausa tra le serie [Tempo effete di pausa trae serie Eventuale ativita aerobica la BTM tempo | tipo [tempoTerza macraciclo ALLENAMENTO B: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI Data |GIORNI EFFETTIVI DI RECUPERO | dal 2° micro ella schoda precedente giorni wal 2 micro dola sohosa precedente giorni Gal 2 micro dolla schoda precedente dior Peso al mattine a digiuno a fiposo Putsazioni [dopo 15 second dopo aati [dopo 120 second dopa azat |Condizione psicclogica 1} ota 2) buona 3) normale [4) negative 5) molto nagativa |Pulsaziont in allenamento +} normale 2) aumenta in modo anomalo lAffaticamento nel training Ja) standard b) superior alo standard Jc} troppo elevato [Orario inizio allenamento [Orario fine allenamento Iminuti7ore di allenamento Temperatura e urnidita [Tipo di nutrizione effettuata (classica, ona, aoe.) [Nome compagno dT alfenamento e7o istruttore/personal trainer |MICROCICLT = Prima seduta Seconda seduta Prima se (agguuna: kg ad ogni esercizio) F Seconda seduta Gees All ine Sle 3 Se [SERIE & RIPETIZIONI TARGET a Sone] Ai, Sere] _ Ap. Panca orizzontale area bilanciere Peso, Diamatro, Sere [Ap 3 4 34 6 8 massimale tg_| Fi, ka_| Rip, sere I2" serie [3 serie Hampi orpausa rae sare 200" 20" [Tempo effettivo di pausa tra Te serie Lento avanti Marca bilanci Peso. Diamato. massimale ko_| Rip rm kg_|_Fib. 9 g_| Rip. sere I>" serie IS" serie [Tempi of pausa tra e serie 200" 200" zi ri" [Tempo effettivo di pausa tra le serie 313La scienza del natural bodybuilding Copitala 12 ERIE & RIPETIZIONI TARGET Sore] Rin Sere] Rip. [Sere] Fip_[ Seno] Ap. | Sere. Panca stretta 3 a f2f 4 3 Marca biancire. 6 8 Peso Diamato, a _ | Rip | ko | Ri. | ko | Ap | | Ap | "serie [Tempi of pausa Wa Te serie 200" 200" w 20" [Tempo effettivo di pausa tra le serie Catt in piedt 7) ae ys] ays] ays] oye Marca a) fin | mo [Rip to | Rip. | ko ip. | serie 2* sere 3° serie [Tempi di pausa Wa fe sere 200 200" zw 20 [Tempo effettivo di pausa tra le serie Eventuale atvita aerobica tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo [tempo | tipo lagTM 314Terza marrocicio SECONDA ALTERNATIVA TRIPLA BOTTA: AVVERTENZE E PRECAUZIONI Chi ha coraggio da vendere, a questo punto, pud anche provare la propria reazione alla tripla botta, che per questo terzo macrociclo non userei in modo esteso, in quan- to dobbiamo sfruttare ancora al massimo i benefici della “sola” doppia botta e non conviene tirare subito fuori i nostri assi nella manica. lo, infatti, posso uccidere una mosca su un muro sia con un giornale, sia con un bazooka. In tutti i due i casi ho rag- giunto lo stesso scopo, ma con il secondo metodo ho sprecato tanta energia inutil- mente. Inoltre avro stressato troppo in anticipo il mio sistema neuro-muscolare con un sistema pesantissimo come la tripla botta, che mi render in futuro estremamente dif- ficile trovare un‘ulteriore spinta all'intensita cosi violenta. Mai giocarsi le cartuece a disposizione tutte in una volta; ci ritroveremmo dopo un po’ di tempo con il nostro organismo abituato a tutto e specialmente con il sistema neuro-muscolare incapace di sopportare ormai qualunque cosa, impedendoci ulteriori progressi muscolari. Per questo e altri motivi, riserverei la tripla botta esclusivamente al quarto macrociclo, cio8 almeno dopo 3/4 anni di allenamento ad alto livello. Comunque ecco un ibrido 3 - tripla botta, che accoppiato alla reintegrazione dello squat a 20 ripetizioni rest-pause, crea un terrificante cocktail anabolico. 318La scienza del natural bodybuilding Capito 12 3° Macrociclo / periodo preparatorio 16° Mesociclo alternativa TRIPLA BOTTA IBRIDO 3 TRIPLA BOTTA - DIETA ABCDE FREQUENZA DI ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALI (3 siori consecutiv taining alterna 4 olor’ sinoso, le sedute ete A in? sat DUE SEDUTE SETTIMANALL UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la Xindice la trequonza sttimanale oi alenarrento consiglita DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI A7BIC (Gosce - Spalle // Petto - Tricipiti/ Dorso - Bicipiti A/B/C/D (Gosce // Petto -Tricipti / Dorso - Bicipiti / Spalle) x | are (Cosce - Dorso - Addome //Petto - Spalle - Tricipti - Polpacci) Legenda: la X indica la suddisione dei gruppi muscolari consighala, DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO - 15 SECOND! DOPO ALZATI- 120 SECOND! DOPO ALZATI TET STATS TET? | [5 [it [ie] a] i] 15] te] | we] [20]e [zal | [oo [aS [OO Riposo| 15 1207 —Liiij |_| PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PEROENTUALE DI GRASSO PMD 6 i ora 2) buora 8) normale 4) negative 6) moto negative PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TTT TST eT] Ys pe] | a] |] 1 yi [oO] [oz] oa] os Ys [oe P27 YB [OTST Fy rormale 2) aunenta in nodo anormal "AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING Te ST 1212] ] 8] 2 Ope] a] ep eye] Ny eye fy standard b) supra lle andar) oppo avito TMINUTVORE DI ALLENAMENTO eee | TET STATS TOT? TS] 5 pt Pe] 13] 12] 1] YT] BY TG [oO] or] 20] oo ]os [os [oe [or] oe [oo [SOT i standard b) superiors alle standard) ro eat 316Terzn macrocicla ALLENAMENTO A: COSCE - DORSO - ADDOME a riposo [dopo 120 ses [Putsazioni dono 15 second dopo aati [Condizfone psteologica 1 otima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molt negatives [PutsazTont in allenamento }) normale 2) aumenta in modo anomalo, [Affaticamento nel training a} standard b) superior alo standara 2} troppo lovato [Orario Inicio allenamento [Orarfo ine alfenamento IminutVore di allenamento Temperate amid \Tipo at nuticone etfettrata asia, ora occ) [Nome compagno dT allenamento e7o istruttore/personal trainer MICROCICLO 7 xcaro Prima seduta Seconda sedut 2a seu ue canico™ | Seeaige'* | "EARS | Ai tate gone ‘ipetnon. Ala fe bl 3 seit sear 9 andae ale sezione MASSIMALT |SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie] Ap Sere] Aip| Sere | Ap] Sere | Rp. [Squat 2 20 T 20 T 20 T [20 con Marc bileniee con con con Rest-pause on Diameo Rest-pause est pause Rest-pause no sarico — tg | Rip [| Ap. a A sere TE 2° sere _ 3* serie Tempi di pausa ta Te serie 30" 30" 300" z {Tempo effttivo di pausa trae serie — [Stacco da terra a gambe piegate a 4 2 4 2 a 1 4 Marca tance. 6 8 8 Peso Diameto 8 massimale a 7 — Ce A @ Fi. |. > serie — - [3° serie _ Te |Tempi ot pausa ta le serie w" 230" 230" | - [Tempo efetvo ci pausa trae serie 37La scienza del natural bodybuilding Capitote 12 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie [Rip [Sere 7 Rip Sere [Rip ene | Rip. Tirate inverse 3 4 2 4 2 4 T 4 6 8 8 Marc, 8 massimale | Ai. gi. serie 2" serie 3 serie fempi di pausa Wale serie 20 oF 20 Hempo efetivo di pausa ta fe Serie ranch af cavo a aT i 2 | on T é rest pause rest pause est pause a0" a0" a0" fain [ ko Riko Rip ta | Rip HT serie serie serie tempi ci pausa tae sere 30" 130" 130" Hemno effettivo di pausa tra fe serie Eventuale atvita aerobica tino | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo lapT™ 318Terza macrocicia ALLENAMENTO B: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI [Data [Giorni di recupero effettivi [Peso al mattino a digiuno a riposo [Putsazioni [dopo 15 secondi dopo alzatt dopo 120 second dopo aatl |Condiztone pstcologica 1) ota 2) buona 3) normale 5) nagativa 5) moto negatva |Pulsaztont in allenamento 1) normale 2) umenta in modo anomalo [Affaticamento nel training a) standard. b) superior allo standard |) troppo alevato [Orario inizio allenamento [Orarfo Tine allenamento minutTfore dt allenamento [Temperatura e umidita Tipo dt nuirizfone effettata ctssice, zona, ec) Nome compagno di allenamento 6/0 istruttore/personal trainer MICROCICLO T 5 ¥ Prima seduta | Seconda seduta | Terza seduta | Quarta seduta arise arico (agaungere un ‘SCARICO ‘ad ogi esercin SARICO [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie [_ Rip. [Sere T Rip. ‘Serie Serie Panca orizontale 3 4 2 4 2 7 Marca blancee 6 8 Peso, Diametro. 8 imassimale a a a sere > sere — 3 serie Tempio pausa Wale seria 20" 20" 200" Tempo effetivo di pausa tra fe serie Lento ava 3 7 z 7 z 7 T 7 Maca biancoe 6 8 8 Peso. Diameto. 8 massimale — ~ ko [Rin a a Fare sere 7 3" serie —_ | emptor pausa tra Te sere 20 ZO" Hempo effttivo di pausa tale serie 319La sclenza del natural bodybuilding Capitola 12 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Bare are Ro. Serie a SI Ain, [Panca stretta Marca biancore. Peso, Siametro 4 7 lnassimale ‘9 Rip. ‘g Rip. ig Rip, co Rip. sere serie 3 serie [Tempi Gr pausa tra le sere 200" 200" P00" [Tempo effetivo di pausa trae serie att in pied Marca 20 2 20 7 2 kg Fi. kg ip. ig Rip: ig Rip. HT serie 2 serie [3 serie [Tempi ot pausa Wa le serie ron 20" 200 [Tempo effettivo di pausa tra le serie Eventwale attivita aerobica la BTM tipo tempo tipo Tempo tipo ‘tempo | tipo tempo 320Terzo macrocicio LINCREDIBILE: COME TORNARE DALLE VACANZE PIU GROSS! E FORT! DI PRIMA CON LA TRIPLA BOTTA! Un film visto e rivisto. zioni sono, nell’ordin avvicinano le vacanze estive e le nostre uniche preoccupa- * perderé tutta la massa acquistata durante l'anno fermandomi 20 giorni? + 11 villaggio in cui ho prenotato sara dotato di palestra? Sono finiti gli anni ‘80, cari ragazzi, quando tali “fisse” mentali erano di routine rovinavano pid di una vacanza, Con il B.LLO. e soprattutto con la doppia e tripla botta, tutto questo @ destinato a scomparire in quanto sara possibile rientrare dalle vacanze PIU GROSSI e PIU FORTI di quando vi siete fermati prima di partire! Come? Semplice, si esegue 'ultimo mesociclo di carico a luglio, 0 comunque prima di partire per le vacanze. In doppia botta, se avete un recupero normale, 0 in tripla botta (cioé tre alle- namenti di seguito degli stessi gruppi muscolari invece di due) se avete un recupero veloce. Per esempio, nel caso della tripla botta: SETTEMBRE LUGLIO —_AGOSTO__Ta°g 12 1374 | 19 20 21 29 30 31 \VACANZE AAA BBB ' AAA BBB Figura 12.7 Strategia per otlenere la giusta supercompensazione al ritormo dalle frie 0 dopo una pausa, In pratica la vacanza funge da periodo di scarico, e quindi quando si rientra dopo 30-45 giorni si sara raggiunto il massimo della supercompensazione, e ci ritroveremo con piii forza e forse anche massa (dipende anche dall'alimentazione che si @ seguito durante la vacanza), rispetto a quando siamo partiti. In questo modo, se tutto va bene, si potra saltare a pie pari il previsto RICONDIZIONAMENTO, e si esegue diretta- mente PREPARAZIONE FORZA. SEDICESIMO MESOCICLO: 3° MACROCICLO, TERZA ALTERNATIVA ‘Sempre per chi non pud andare in palestra 2 0 tre volte di seguito, aumentiamo lo stesso l'intensita con il gia illustrato misto tra serie classiche e rest-pause. 321La scienza del natural bodybuilding Capitaia 12 3° Macrociclo / periodo preparatorio 16° Mesociclo IBRIDO 2 - CLASSICO - REST-PAUSE FREQUENZA Di ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALL ——Luned-Mac DUE SEDUTE SETTIMANALI med - Give oppure Maret -Vonerdi_ UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda la X indica la requenca settianale dt allnamento consigata DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI [XC T-ATB7C____(Cosce - Femoral - Spalle - Addome 77 Petto - Tricipit - Polpacci/ Dorsal - Bicipiti - Addome) A/B/C/D (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti / Spalle) A/B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorso - Bicioiti) Legenda: la X indica la sudivisione dei gruppi muscolen consigia DIARIO GENERALE PULSAZION! A RIPOSO ~ 15 SECOND! DOPO ALZATI~ 120 SECONDI DOPO ALZATI THIET STATS eT] Sys [opt pie | is] api] 6 [ir] 18 [rs | 20a [22 [23 [2 [25 Pos [27 728 Y29 [30 [37 Fiposo| 15 Bioved- Sabato 7 Ljij jj {ij | Jijtti ij ij) PESO AL MATTINO A DIGIUND ~PEROENTUALE DI GRASSO 7 TTST ETT ETS [AO] [iz] AY YY TPO YOON YOO TOT OA TOS PS TATE [| DST PMD x6 ‘ONDIZIONE PSICOLOGIGA TIETSTE TST eT TOTS [opt a] ya] 1S] | 7] YO [OT | a [os PO [oro YO TT yori 2) baer 3) normale 4) rept 5 mole rastve PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TIT STATS [OTT] BPS [1] [2] 13] 4] to] 16] 17 | 1B] | 20] a0 | 2a] 28] 24 2 [26 [27] 28 [29 [90 [aT 5) nonrale2 aan n modo aod "AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TTETATATS TET TT BT ® [oy iz] 1a] a] TO] YO] 20 ]at | | aloe [os [oO Taro TOT IO YON [sandra 0) superior alo standard) woppo eleato MINUTUORE DI ALLENAMENTO TTET STATS TST? TS] 9 [1] [2] 13] a] To] YO] [oO] 2] 2ayon [os [oo [2728 [9 [SO ]oT standard b sperne lo standard) ope lato 322Terzn macrociela ALLENAMENTO A: COSCE - FEMORALI - SPALLE - ADDOME (Giornt di recupero etfettvi Peso al matting a digiuno fa riposo JPutsazioni [dopo 15 secondi dopo azat dopo 120 secondi dopo zai [Condizfone psicologica 1) otima 2) buona 3) normale 4) nogatva ) moto nagativa |Pulsaziont in allenamento 1) normale 2) aumenta in moda anomalo [aicamento nel traning sandr) super al standard e opp eleva [Orario inizio allenamento (rario fine affenamento minutifore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione effetivata (cassia, zona, acc.) |Nome compagno dr allenamento 670 ruttore/personal train Esecuzione metodo Class Dopo aver eseguito Ie 4, 60 8 ripolizion al maasimo in modo normale, allandare 15 sacon- ide fame 1, pot alt 15", 1 @ cosi via fino a 4/312 tipeizion! aggluntive, anche a costo di scaricare un poll peso. co, menire per le serie 46. % uulzzare per la prima ‘serie 60% delfultima max). Stripping: mettere un peso che permetia 4 rp. in- “Zall po! scaricare Subito 5-10 kg, fare quanto no vengono, poi ancora cosi ber 8 scarichi in tuto. 51 raggiunto, di seria iarget”, un kg ad ‘ogni esercizio) T e r 10 -Rest-pause: | (Peril classicolrest-pause | (aggiungere, se nella Scarico vedere spiegazione a fian- | prima serie del 1° micro (-20% del peso altima micra, stesss ripetizion)) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET ‘Serie Rip. Sere Rip. Serie Rip. Squat Marca bitanciere. Peso, Diametro 3 __[4eF rest pause] 643 rest pause| 842 rest pause| 20 con rest pause normale 2 [teTrest pause B+2 rest pause} sanzastaico ka Rib. i kg Rip. Rip. i serie serie IS" serie |Tempi di pausa fra Te seria = 20" zor HTempo atfettivo di pausa trale serie [Stacco a gambe tese 0 Leg curl sdralato Marea, 2 ‘Stipping Sirpping ka Rip. ko Rip. kg Rip ig Rip. sere serie 3 serie |Tempi di pausa tra le serie Ta. 20" [Tempo effettivo di pausa tra le serie 323La scienza del natural bodybuilding Capiraia 1 [SERIE & RIPETIZION! TARGET Serie Rip. erie Rip. co [Lento avanti Marca bitanciere. Peso, Diamotro 44 8:2. ad 643 842. Sere 2 kg Rip. kg Rip. Fp. sere [2 serie [3 serie [Tempi oi pausa tra Te serie 200" zor" [Tempo effettivo di pausa trae serie [Spinte manubri Marca tilanciere Peso, Diamatro. Stripping ‘Stripping kg Rip. io Rip. ig Rip. serie 2 serie [Temor ot pausa ta le serie 130" 200" [Terao effttivo di pausa trae serie [Crunch |angolazione panca Fy B Ey 1g Rip. kg Rip. ko ip. Hisar 12 serie [SF serie [Tempi di pausa tra le serie TH" To" zor" [Tempo effetti di pausa tra Te serie [Eventuale ativita aerobica la BTM tipo tempo Tipo ‘tempo tipo ‘tempo 324Terza macrocicio ALLENAMENTO B: PETTO - TRICIPITI - POLPACCI et —_ Peso al matting a digiuno ~ a fiposo Putsaz dopo 75 secondi dono aati [dopo 120 secondi dopo alzatt |CondizTone psicologica 1) otima 2) buona 3) normale 4) negatva 5) molto negativa Pulsaziont in alfenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomala laffaticamento-nel trazning a} standard b) superior allo standard c) troppo elevato |Orario infzio allenamento |Orario fine allenamento minutifore di allenamento [Temperatura e urmidita Tipo dT nutzione effettuata (assica, zona, ec) —t Nome compagno dr allenamento-e7o istrutore/personal trainer parcROcrcLD Perle serie 48-8 utlzare z 7 inissimentero0e out: | pieS@yele got = aso (208 dt paso ‘mo max). Sr ragglunto.l numero alt ulina mie, diserie Target", un kg ad | stesse ipetizion} ‘ogni esercizio) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Seria Rip Serie Rip Serie Rip. [Panca orizzontale 3 44 3 aed 2 4 Marca bianciore 643 643 a Peso Diametro. 82 82 tg Rip. @ eg Rp. Rip. sere 2 serie - BF serie empl dr pasa ta Te serie 200" 20" TO" Tempo effettivo ci pausa tra le serie crock su panca alta z ‘Sipping 7 Stripping 7 5 aca — 7 Rip. 7 Rip @ Rip. Hr sere serie — [Temp or pausa Wa Te sere 150" ZO" [Tempo efetvo of pausa tale serie Panca stretta 3 aa 3 a 2 + arc bilenciere 6:3 643 8 Peso Diameto. 842 8x2 to | Rin. ig Rip. i Fi serie — > serie - [3¥serie - Tempi dr pausa tae seve 00" 20" 30" {Tempo effettivo di pausa tra le serie 325La scienza det natural bodybutcing Capitoia 12 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET [Cait in pied o alla pressa Marca... Serie, Rip. Serie Rp, Pip. 20 20 Rip. @ Rip. io) Rip. i serie 2 serie [5 serie [Tempi di pausa tra le serie To" TO" 20" [Tempo effettiva di pausa tra Te serie [Crunch JAngolazione panca, 3 ey 3 Ed 2 20 ‘g Rip. kg Rip. i serie 2 serie | serie |Tempi di pausa trae sere TI" TO" 20" [Tempo effttvo di pausa tra Te serie Eventuale attvita aerobica la BTM Tipo tempo tipo tempo L tipo tempo 326Terzo macracicia ALLENAMENTO C: DORSALI - BICIPITI - ADDOME Tecupero etletivi Peso al matting a digiuno a fiposo. Putsazioni [dopo 16 second dopo aa dopo 120 second dopo atzat |CondizTone psicologica +) ott 2) buona 3) normale +) negatva 5) motto negativa [Pulsaziont in allenamento 1) normale 2) aument in modo anomalo [Affaticamento nel training a) standard b) superiors alo standart Jc} troppo elevato |Orario inizio alfenamento [Orario fine allenamento inutVore di allenamento [Temperatura e umiaita [Tipo di nutrizione effettuata (classics, zona, ecc,) Nome compagno di allenamento e70 7 Perle serie 4-6-8 utlizzare o (aggiungere, se nella Scarico Inizielmente 90% prima serie del 1* micro (-20% del peso ettine max) G1 ragglunto I numoro, | deiultine micro, disere target’,un kg ad | stesse ripetizion) ‘con esercio) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. Stacco da terra a gambe piegate 3 te | no stacco 2 [Ain scaricoy 643, ‘dopo le tirate 20 (rest pause} 20 rest pause | fare 2 serie senza scarico)| Marca bianca. stripping di Peso. Diametro, latavanti op Rip. ig ig Ri. Rip. sare sere js" serie _ _ |Tempi di pausa tra le serie 2700" 210" ‘s00" |Tempo effettivo di pausa tra le serie irate inverse o rematore bil. inverso 3 7 3 a z 7 Maca blanco 63 63, 8 Peso. Diameto 82 842 ig Fin. | Rip. ca ip. sta | serie _ Le see [Tempr dr pauss tae sora 200" 20 TO" Hempo etfettvo di pausa trae seria \Curl bilancie 3 4 3 a 2 7 tare biancire 643 613 8 Pas, Diameto 842 812 ko Rip. Rip. Rip. i serie —_ serie — sere |Tempi di pausa tra le serie 200" 210" so0 Tempo effettivo di pausa tra le serie 3a7La scienza del natural bodybullding Capitola 12 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET _ aria Rin, Serie Rip. Serie Ri. (Calf in piedi o alla pressa 3 20 3 20 1 15 Marca... - cc] ip. ig Rip. @ “Rib. sere serie ‘Serie |Tempi di pausa tra Te serie Ti" TOO" {Tempo effettivo di pausa tra Te serie [Crunch a 5 3 5 2 20 |angolazione panca i Ri. @ Rip. fg Ri sone 12 serie IS serie [Tempi di pausa ra le serie TO TO" 200 [Tempo effettivo di pausa tra le seria Eventuale altvita aerobica tipo Tempo Tipo tempo Tipo Tempo la BTM 328Terzn macracicia SEDICESIMO MESOCICLO, 3° MACROCICLO, QUARTA ALTERNATIVA BOTTA SINGOLA A/B Nulla vieta di fare questo mesociclo sempre in accoppiamento all‘ABCDE, ma per rispettare la regola dei 14 giorni bisogna suddividere in A/B e lasciar passare almeno 9 giorni tra un gruppo e I’altro dei muscoli. L’estrema intensita di quest'allenamento, l'accoppiamento A/B e i 9 giorni di recupero, potrebbe essere, in condizioni normali, troppo per molte persone. Tuttavia, se svolto in parallelo all'ABCDE, la maggiore disponibilita di glicogeno e di ormoni anabolici permette un maggior recupero gene- rale e quindi anche ottimali performance per questo tipo di strutturazione. Per fare questo le sedute devono essere suddivise cosi: Prima settimana: Lunedi: —_Allenamento At Martedi: — Riposo Mercoledi: Riposo Giovedi: _Allenamento 61 Venerdi: Riposo Sabato: Riposo Domenica: Riposo Seconda settimana: Lunedi: —Riposo Martedi: — Riposo Mercoledi: Allenamento A2 Giovedi: Riposo Venerdi: — Riposo Sabato: Allenamento B2 Domenica: Riposo Terza settimana e quarta settimana: —_scarico di allenamento e accorgimenti dietetici ABCDE come al solito 329La sclenza del natural bodybuilding Capita 12 3° Macrociclo / periodo preparatorio 16° Mesociclo BOTTA SINGOLA - 4/6 - DIETA ABCDE IRIDO 2 - CLASSICO - REST-PAUS!I FREQUENZA DI ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALL ———{uned-torcoled-Venerdt oppure Marted-Giovedi Sabato - DUE SEDUTE SETTIMANALI ___unest-Gioved! oppure Marte - Vener UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: aX indice la trequenza settimanale dl alenamento consigiat, DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI ATBIC (Gosce // Petio - Trcipit // Dorso = Bicipiti // Spalley A/B/C/D (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) x | AsB (Cosce - Dorso - Addome // Petto - Spalle - Tricipiti - Polpacci) Legenda: la X indica la sudvisone dei oruppi muscolari consi DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO ~ 15 SECOND! DOPO ALZATI-~ 120 SECOND! DOPO ALZAT! TET STATS TET] SYS [it [| 13] | 1] TY TY YTS [oer [oe [ma Yos Ps [eo [27] 28 Yoo sO Riposo| 15° 120" PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PERCENTUALE DI GRASSO. TPT BS [WIN Te] | MMP] Melo |Z] [a] alo [os [oe [oral PMD TGONDIZIONE PSICOLOGIOA TET STATS To]? S75 [Op PZ] 13] 1] 1] TY] w]e [oO] [oe] oo] [os [oe [or] o8 [oO TSO ToT 6 yativa 2) buona 3) norte 6 gata) molto neatva PULSAZIONT IN ALLENAMENTO TET STATS TST S]2 Topi [2] a] a] 1S] 1] 7] we] | 2OTa1 [me] ao [os [oo [Or eB TD [OTST arma 2) aunt in modo anole ‘AFFATIGAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TTZT ST A= OT] STs [lop [i] 1s] a] To] | TY YS [oO] me] oe ]oe [os [20 [ar] 28 [9 [SOIT [standard 0) super alo standard ropp0 dato TMINUTUORE DI ALLENAMENTO TTZT STATS To]? I B12 [ia] [2] 1a] 14] to] 1] 1] 1 [To [oO] [oo] eo pon [os [oo [FOB [TIO IST standard b sparione alo standard ©) oppo eet 330Terzo macrocicla ALLENAMENTO A: COSCE - DORSO - ADDOME [Data |GIORNI EFFETTIVI DI RECUPERO ‘al 2 micro della dal 1° micro della {al 2° micro dela stheda precedent scheda precedente scheda precedente siorni glor gio Peso al matiine a digiuno a riposo Pulsazioni | dopo 15 secondi dopo alzati [dopo 120 second dopo alzaii [Condizione psicofogica 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negatva 5) molto negativa [PuTsaziont In allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training a) standard b) superior allo standara Jo} troppo slavato [Orario inizio allenamento |Orario Tine alfenamento iminuti/ore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo dt nutrizfone effetiuata (ciassica, zona, ece:) Nome compagno diallenamento 6/0 istrutlore/personal trainer |INDICAZIONT MESOCICLO 7 r Esecuzione metodo Classico - Rest-pause: | (Perle serie 4-6-8 utilz- | (aggiungere, se nella, (-20% de! peso ‘Dopo aver eseguito le 4, 6 0 8 ripetizoni al | are, pet la prima serio il | prima serie del 1° micro geliuitimo micro, Tassimo in modo normale, atondore 15" | _ 90%.dellultimo max). | Ee raggiunta numero, | stesse ripetizion) second 6 arne pol alt 15%, 1 cost va fino | Stripping: mettere un peso| deere Target’ un kg ad “24182 npetzzon| agguntve, anche a costo | che permetta 4 rp. inzial e| °° "San eserczio) ‘earicare Un pol pos. po) scaricare subito 5-10 ‘kg. fare quante ne vengono, pol ancora cos) per 8 scar" ‘hii tlt, [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere | _Aip. ‘Serie Fi. Sere Rip. [Squat 2 20 3 a4 T 20 con Marca bianco san 63 Rest-pause Peso Diameto. Rest-pause 812 10 scarica @ Ri. @ ig Tip Fp. Tempio pausa tae serie z 20" — {Tempo efettivo di pausa tra Te serie Stacco da terra a gambe piegate 3 wa 3 a 7 7 Marca bitanciee 6:3 63 Peso Diameto, 82 812 ~ i Rib. @ Rip. 7 Fi. sere - serie serie [Tempi ct pausa tra Te serie 20" — 20" [Tempo efetvo di pausa ta le sere 331La scienza det natural bodybuilding Capitola 12 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Rip. serie Pip. Serie Rip. [irate inverse Ta 3 a T 7 63 63 |Marca... 842 842 kg Rip. ig Rip. kg Rip. sere |2" serie |3° serie |Tempi di pausa tra le serie 200" 210" [Tempo effettivo di pausa tra le serie |Crunch al cavo 3 6 con 2 6 con 1 6 Rest-pause Rest-pause aio" a0" 9 Ri. 9 Tip: a Fi. FF sere |" serie. |" serie |Tempi di pausa tra le serie 200" 270 Hempo efetvo di pausa traTe some Eventuae atta aerobica To Tempo Tipo Tempo Tho Tempo ja BTM 332Terza macrncicia ALLENAMENTO B: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI |GIORNI EFFETTIVI DI RECUPERO dal 2° micro dela scheda precedente glorni dal 1° micro giomi ‘dal 2 micro ior Peso at matino a aiguno a riposo Pulsazioni [dopo 15 secondi dopo alzali dopo 120 secondi dopo aza Condizione psicologica + ottma 2) buona 3) normale la) negatva 5} motto negativa \Pulsazioni in allenamento +) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training a) standard b) superore allo standard c) troppo elvato |Drario tnizio alTenamento [Orario Tine allenamento Iminutifore di allenamento Temperatura e umidita |Tipo di nutrizione effettuata (cassia, zona, acc.) [Nome compagno di allenamento @7o istruttore/personal trainer (MICROCICLO 7 Prima seduta o ‘Seconda seduta F (20% del peso delultmo micro, stesse fipetizion. Alla fine delle 3 ‘sedbte scarica andaro MASSIMALI) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Fi Seria Rib. Serie ip. [Panca orizzontale Marca tlancere Peso. Diameto, 3 ad 6:3. 2 44 2 1 4 Imassimale i ip. kg 'g Fi. ip. i sere lo" serie IS" serie [Tempi di pausa tra Te serie 20" {Tempo effettivo di pausa tra le seme [Cento avanti IMarca bitancere. Peso, Diameto. 63 Bi a 82 massimale ig Rip. ig Rip. ig Rip. FF sere [2 serie [SF serie [Tempi di pausa ta Te serie 20" [Tempo effettivo di pausa tra le serie 333La scienze det natural bodybultding Capitoio 12 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sari i ‘See Rin. ere Rip. lPanca stretta Marca bilancier. Peso. Diametro, 4 643 8:2. 44 8:2 Imassimale kg Rb. ig Rip. kg Rip. FF serie 2 serie 3 serie [Tempi di pausa tra ie se 200 20" [Tempo effettivo di pausa tra Te serie (Calf in piedi Marca 2 20 20 kg Rip. ig Rip. i Fin. sere I> serie [5 serie [Tempi di pausa tra e serie 200 20" [Tempo effetvo di pausa tra le serie Eventuale ativita aerobica la BTM tipo Tempo tipo Tempo Tipo tempo 334Terza meicracicio DICIASSETTESIMO MESOCICLO, 3° MACROCICLO, IPERTROFIA 1 DOPPIA BOTTA A questo punto il passo successivo é il mesociclo di ipertrofia del terzo microciclo, sempre in abbinamento con la dieta ABCDE di Akerfeldt. La struttura della scheda & praticamente quello corrispondente all'ipertrofia 1 del primo microciclo, solo che qui si presenta in doppia botta, abbinamento muscolare A/B e con annesso ciclo di ali- mentazione ci Tutti questi fattori bastano (e avanzano) per dare un'ulte! spinta all'intensita. PROM eT 335La scienza del natural bodybuilding Capitoio 12 Configurazione 1: recupero medio 3° Macrociclo / periodo agonistico 17° Mesociclo IPERTROFIA 1 - DOPPIA BOTTA - DIETA ABCDE FREQUENZA DI ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALI nedl-Mereole-Venerdl oppure Martc-Giove _ X_| DUE SEDUTE SETTIMANAL! 2 (2 aiorn consecutiv di training alterat a 5 giomi i riposo e saduto di scarica 1e1s1 UNA SEDUTA SETTIMANALE Z Legenda: la X indica la frequonza settimanale di alenamento consighiata DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI |__| Aveic z (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorso - Bicipiti) A/B/C/D Pe (Cosce // Petto - Tricipiti #/ Dorso - Bicipiti /" Spalle) x | A/B a (Cosce - Dorso - Addome// Petto - Spalle - Tricipiti - Polpacc!) Logenda: la X indica la suddiisione del gruppl muscolari consigita, = DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO — 15 SECONDI DOPO ALZAT - 120 SECONDI DOPO ALZATI TT2T STs [5 [8] [Ts [opi fe] 3] 14] v6] 7] we] | AOJor [oT [oS [oe [|B |S | WO |S Riposo| 18 120" PESO AL MATTING A DIGIUNG ~ PERGENTUALE DI GRASSO TIZT ST 2S TST] YS [iol [iz] 13] v4] 16] 1] 17] TB] | [OT |] Bea [OS [oO [|S [SOT PMD %6 CONDIZIONE PSICOLOGION FOUTS TTT BTS Pape as paay is [ae ar raps PTO || oa [oo [oe [OTe [oa sO ota, 2) buona 2) regatva_ 5) moto nega PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TIZT STATS TOT BTS [iO [ie [3] va] 15] ] 17] BY [ADOT [oe] eB] [oH ew [BDI] normale 2) aventa in modo anoealo ‘AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TIZT STATS TOT? 8] 8 [i]t [ie] va] va] 16] ] 17] TB] [Tor [oe] mao [oD Jew [or] IO] 5 andar 6) superior alo stander) oppo eto MINUTUORE DI ALLENAMENTO TIZT STATS TOT] BTS [iO] [| 13] va] 15] | 17] TB] [YO [oe] a] [oo [oe [|B] a tandaréb) superiors alo standard) troppo eleato 336Terzn macrociclo ALLENAMENTO A: COSCE - DORSO - ADDOME [Data jornt di recupero effetivi [Peso al mattino a digiuno a riposo [Putsazioni [dopo 15 secondi dopo alzati dopo 120 secondi dopo azath [Condizione psicologica }) cttima 2) buona 3) normale [2) negava 6) molto ngativa Pursaziont in allenamento 1) normale 2) aummenta in mod anomalo \Afatioamento nel traning J) standard b) superior allo standard lc troppo etvato (Drario Taito allenamento [Drarfo Tine allenamento iminutifore di allenamento [Temperatura ¢ umidita [Tipo dt nutrizione effettvata (cassica, zona eco.) |Nome compagno di allenamento-e7o 7 Prima seduta CARICO Seconda seduta ‘GARICO + {scarico) (-20% del peso detul- mo micro, sesse tipet- ion. Alla fine delle 3 sedute di scarica andare alla Sezione MASSIMAL!) See Fi. Serie Rip. Serie ip, JSERIE & RIPETIZION TARGET [Squat Marca bilancere Peso. Diametro, 20 con Restpause 20 con Rest-pause, 1 20 con Rost-pauso no scarico Imassimale ip. ig Ri. fa Rip. serie 2 serie 3 serie HTempi di pausa Wa le serie For TO" Hempo effetti di pausa tra Te serie [Stacoo da terra a gambe piegale Marca bilancor, Peso Diametro 2 Imassimale Tip, ig Fip. HT serie 2 serie 3" serie HTempi di pasa Wa Te serie 00" [Tempo effettivo di pausa tra le serie Tirate inverse ara, 2 Imassimale_ kg Ri Ri. "serie 2 serie 3" serie [Tempi di pausa tra e serie 200" 200" [Tempo effettivo di pausa tra Te serie 337La scienza del natural bodybuilding Capito 12 [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. erie Rip. ‘Serie Rip. (Crunch con cavo 3 5 2 2 1 25 % Fi. w Fp ig Rip. sere 2 serie 3 serie {Tempi di pausa ta fe sere 730" 10" {Tempo effettivo di pausa tra Te serie leventuale ativitaaerobica tipo tempo tipo Tempo Tipo tempo ja TM 338Terzo macrocicio ALLENAMENTO B: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI [aa [Giorni di recupero effettivi [Peso al mattino a digiuno a riposo [Pulsazioni | dopo 15 secondi dopo aba dopo 120 secondi dopo ala [Condizione psicologica 1) otima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) motto negativa [Pulsazioni in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training J) standard b) superiore allo standard Ic} troppo lovato [Orario inzio allenamento |Orarfo fine allenamento iminut/ore di allenamento [Temperatura e umldita [Tipo di nutrizione effettuata (classica, zona, ect.) Nome compagno dTallenamento 670 istrutore/personal trainer |MICROCICLO Pins vec ima seduta Seconda seduta (20% del peso CARICO ‘CARIGO, deluitimo micro, siesse fipetizion. Ala fine dele '3 seduta ai scarica andare alla sezione MASSIMALI) ERIE & RIPETIZIONI TARGET Seria Ri Serie Rip. Serie Rip. [Panca orizzontale 3 2 8 1 8 Marca titanciere Peso. Diametro, |massimale © Pip. i Rip 7 Fp. i serie 2 serie 3" serie Tempi di pausa trae serie 20 200" Tempo effettivo di pausa tra Te serie [Cento avanti 3 o z @ 7 a Marca bilanciere 6 4 Peso. Diametro, 4 |massimale i Fi. cA Fi ig Rip FF sere serie IS" serie |Tempi di pausa tra le serie 20" 200 [Tempo effettivo oi pausa tra fe sere [Panca stretia 3 8 z @ 7 @ Marca blanciere : 6 4 Peso. Diametro, 4 |massimale 7 Ri. a Rip. ig Rib. i sere serie [3 serie [Tempi dt pausa tae serie ror" 200" [Tempo effettivo di pausa tra le serie 339La sclenza det natural bodybuilding Capiroic 12 TE & RIPETIZIONI TARGET. See Rib, Serie Fi Sarie Rip. Cait in piedi 4 20 3 20 2 20 aca Rip. co Rip. W Rip iF serie 2 serie I serie [Tempi dr pausa tra fe serie 10" 130" 300 [Tempo effettivo di pausa tra Te serie Eventualeattvita aerobica tipo Tempo Tipo tempo Tipo Tempo ja BTM 340,Terzo macrocicio Configurazione 2: recupero veloce 3° Macrociclo / periodo agonistico 17° Mesociclo PERTROFIA 1 - DOPPIA BOTTA - DIETA ABCDE FREQUENZA DI ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALI — Luned-Afercoled)-Venordi oppure Martod- Saved Sabato DUE SEDUTE SETTIMANALL X_| QUATTRO SEDUTE SETTIMAI _ Legenca: la X indica a trequenca setimanale d\allenamento consiglata 2.2 worl consecut ann aera a1 glo ipso e sede ol scarica 14161) DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI |_A7BIC (Cosce - Spalle 7 Petto - Trcipiti 7 Dorso - Bicipith A/B/C/D (Cosce i/ Petto - Tricipiti // Dorso - Bicipti // Spalle) x | Ase (Cosce - Dorso - Addome// Petto - Spalle - Tricipiti - Polpacci) Legenda: la X indica la suddivisioe dei gruppt muscolar consigliata DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO ~ 15 SECOND! DOPO ALZATI~ 120 SECONDI DOPO ALZATI TT SPS W]e] B] a] [te] | ww [A[oT [|B] [oS [oe [aS eo El PMD i 6 ‘CONDIZIONE PSICOLOGIOA Tz Tey Taye fy etina 2) buona 3) aormale 4) nagatva 6) moo negates PULSAZIONT IN ALLENAMENTO TIZT3]4]5]s DO]z [2] 2a ]o4 [os [ee aT] oe foe Bt aor 2 aurea in modo anomalo "AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TIZTSTA TST eT Te] > Op] |e] a] to] io] | [te [20 Tor [oz] 2] oA Yoo Yoo [ay standard») superiore allo standard c) troppo elevato MINUTVORE DI ALLENAMENTO TET ST APS] S]7 | STD [OM Ye] ey a] w]e] WYO] [oO] mo] PO] oa [os [6 | AT] oo |e [2 standard b) superiore allo standard c) troppo elevato 341La scienza del natural bodybuilding Capitesia 12 ALLENAMENTO A: COSCE - DORSO - ADDOME Data (Giorni di recupero-effetivi Peso al mattin a digiuno a riposo, Putsazioni [dopo 15 secondi dopo ala dopo 120 secondi dopo zat |Condizfone psTeologica 1) ottma 2) buona 3) normale 5) negativa §) motto negativa |Pulsaziont in allenamento +) normale 2) aumenta in modo anomalo lAffaticamento nel training a) standard b) superior allo standard |) troppo elevato |Drario Tnfzio allenamento [Drario Tine allenamento iminutore df allenamento |Temperatura e umidiia Tipo di nuirizione effettuata (lassica, zona, ect.) [Nome compagno di allenamento @70 istruttore/personal trainer |MICROCICLO T cs poe chelsea seaes |Swawase | commas, | TESS) leith ei) Sees casio sects searco singers Sneans [SERIE & RIPETIZION! TARGET Serie Rip. | Serie] Rip. Serie] Rip. | Serie] Rip. Serie] Rip. [Squat 2 0 1 20 3 8 2 8 T 20 con |Marca bilanciere. con con 6 4 Rest-pause| bes Sana rested [rotons ‘ ro so |massimale OO |" serie IF serie |3* serie |Tempi di pausa tra le serie a z z z |Tempo effettivo di pausa tra le serie |Stacco da terra a gambe piegate 3 z a o t o T o Vier Mande $ ‘ $ t es come ‘ ‘ jmassimale = “Pe [Re [Ree Rp | Rp. ko | Ri. sre I2* serie. JS" serie. |Tempi di pausa tra le serie z z z z [Tempo effettivo di pausa tra le serie 342Terzo macrocicio [SERIE & RIPETIZIONITARGET [Sere] _fip._[ Serle] Ab. irate inverse 3 8 je] és] 8 6 4 6 Marca... 4 4 we [Re ee | Re | eR eA serie f= serie 3° serie [Tempi di pausa ta fe serie z z z z {Tempo effettivo di pausa tra le serie [Crunch al cavo s,s ;2},s fs} = }]2) et] & kg Rip. ko [ Rip. kg [ Rip. kg [ Rip. kg | Rip. i serie 2 serie —_ 3" serie [Temi or pausa tra le serie Ta" 130" 130" T30" [Tempo effettivo di pausa trae serie Eventuale ativita aerobica tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo ja 8M 343La scienza de! natural bodybultding Capttoio 1 ALLENAMENTO B: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI ata [Giorni ai cupero etfettivE [Peso al matti ino a digiuno’ Putsazioni a riposo dopo 15 second dopa west dopo 120 secondi dopo alza |Condizione ps Hotta 2) bu sicologica Jona 3) normale 4) negatva 5) molto negatva |Pulsaziont in ‘allenamento +) normale 2) aumenta in modo anomalo |Affaticamento nel training a) standard) superior allo standard Jc) troppo elevato |Drario tnizio allenamenta |Grario fine al Nenamento minutifore dt allenamento \Temperatura umidita Tipo at nutri (cassica, zona, Tone effettuata ee.) Nome compa igno di allenamento €7o 0 istrutiore/personal trait |MICROCICL T F Podseata [Soom wasn progeai | sod va] (ane ane ages” ae a ee Snes teat wy Sa PEON ET ae eae | | | |Panca orizzontale 3 8 2 8 3 8 2 8 1 8 |Marca bilanciere, 6 4 6 4 |Peso. Diametro. 4 4 sa a |i serie 12" serie |S" serie - HTempi di pausa trae serie z pe z |Tempo effettivo di pausa tra le serie Cena SPA isin ‘ ‘ : : ra si : iL 7 | Rip. [gin | oR. to | Rp. rai - Pet - [s*sere Tempi di pausa Wa fe serie z z z [Tempo effettivo di pausa tra le serie - 344Terzo macrocicla [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere] ip. [Sere] Alp. [Sere] Rip. [Sere] Rip. | Serie] Rip. [Panca Stretta 3 8 8 dara bilan, ~ 6 4 6 Paso. _Diamet, 4 4 2] 8 1 8 4 [Rip [eR | Rs serie 2 serie 3 serie [Tempi di pausa tra le serie 20" rie" 2 ar Tempo effetivo di pausa tra Te serie Catt in pied 7) o ,s; o }4f 0 fsfo {2{ 2 Marca w [Re | eo | Ai. | eo | Ri | ko | Ap | | Ap sere I> sere IS" serie {Tempi of pausa Wa le serie zo" 210" 20" 20" 30" {Tempo effettivo di pausa tra le serie lEventuale attvila aerobica tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo laBTM A questo punto segue il microciclo di riposo assoluto di 7-15 giorni, 345,La scienza del natural bodybuilding Copsteia 12 COMMENTO GENERALE In questa sede ho cercato di proporre una programmazione tipo, ma nulla impedisce di togliere o aggiungere esercizi, tecniche, o suddivisioni muscolari pid consoni a cia- scun soggetto. Per esempio i mesocicli agonistici possono essere anche gli stessi del primo o del secondo macrociclo, in quanto "aumento della forza dovuto alla giusta ciclizzazione permettera comunque un aumento dell'intensita dell'allenamento. Al loro posto possono essere anche inseriti mesocicli di specializzazione, a patto che i livelli di forza dell’atleta siano talmente alti da giustificarli. Ricordo che @ inutile spe- iizzare un dato gruppo muscolare se un atleta fa 60 di panca o 80 di squat. Il suc- cessivo capitolo sulle specializzazioni, comunque, cerchera di darvi delle indicazioni in merito. La mia personale esperienza mi ha tuttavia insegnato che su 10 nuovi metodi di alle- namento forse solo uno 0 due sono degni di nota. Calcolando in un mese il tempo mini- mo per testare un sistema, se ne deduce che si possono perdere parecchi mesi inutil- mente prima di trovare qualcosa di buono. Visto che questo lavoro l'ho fatto io per voi, invito a cambiare, inizialmente, solo pochissimo al B.LLO. descritto, fare un anno © due di esperienza con esso e SOLO DOPO provare a variare qualcosa in base ai pro- pri feedback. Lo stesso B.1.L.0. del resto @ un metodo in continua e costante evoluzio- ne e | tantissimi (che ringrazio) che hanno letto la mia prima versione risalente solo al 1998 (contenuta nella dispensa NBBF “TEORIA DELLALLENAMENTO DEL NATURAL BODYBUILDER AVANZATO"), lo avranno sicuramente notato. E ovvio comunque che dopo la pubblicazione di questo libro, non smetterd di per- fezionare ulteriormente il B.LLO., i cul aggiornamenti non mancheranno di essere pub- blicati su Olympian’s News ed eventualmente raccolti su una nuova futura edizione di questo libro, A tale proposito, come ho gid detto nelintroduzione, ribadisco che gra- direi molto raccogliere le vostre impressioni, idee, risultati e anche critiche, dovute all’'applicazione personale (se siete solo atleti) e anche dei vostri allievi (se siete alle- natori) delle metodologie riportate in questo testo. Questo tipo di lavoro, avendo una casistica ancora pid ampia, mi permettera di otti- mizzare al massimo il B.LLO. al fine di ottenere la vostra massima performance. Mandate quindi le vostre opinioni agli indirizzi indicati in fondo al volume e mi aiute- rete a raggiungere sempre di pitt quel sogno che ho in serbo da tanto tempo e cio? far ottenere risultati nel bodybuilding senza imbottirsi di farmaci. Se questo libro impedira ad uno solo di voi 'assunzione delle sostanze doping, nel ‘olo forse mi potrd ritenere soddisfatto. 346Es Ceeroo 13 Le specializzazioni E uno degli argomenti pid scottanti del body building, visto che si tende molto ad abu- sarne. In realta, visto che sono solo gli esercizi base a stimolare adeguatamente la muscolatura, eventuali carenze dei gruppi muscolari non devono essere ricercate tra- mite esecuzione di decine di esercizi, ma enfatizzando l'aumento dei carichi negli esercizi base. Come gia illustrato nel capitolo dedicato agli esercizi, per far crescere i bicipiti abbiamo bisogno di fare pesanti tirate inverse o rematore; per tricipiti iper- trofici abbiamo bisogno di molti chilogrammi su panca orizzontale e cosi via. Tuttavia, se dopo due/tre anni abbiamo raggiunto l'utilizzo di questi grandi caric! negli esercizi base e ancora abbiamo delle carenze, solo allora_possiamo permetterci dei mesocicli di specializzazione. Secondo Stuart McRobert, prima di fare qualsiasi tipo di lavoro specifico, bisognerebbe arrivare (mediamente) a 125/135 kg di panca - 170/180 di squat ~ 200/225 di stacco a gambe piegate. Sono sostanzialmente d’accor- do con lui, anche se ritengo il quantitativo target dello stacco forse @ un po’ troppo elevato per alcune persone. In questo capitolo illustrerd come specializzare al meglio due gruppi muscolari a volte molto refrattari alla crescita: polpacci e pettorali. PARTE PRIMA: | POLPACCI Li alleni poco e naturalmente non crescono. Li alleni normalmente e, meno natural- mente, non crescono. Li alleni duramente, non crescono lo stesso, ¢ questo non & assolutamente naturale. & qui che nasce la leggenda dei polpacci: é un muscolo asso- lutamente atipico che sembra non rispettare tutte le leggi dell’allenamento a noi note. Guarda caso, anche molti bodybuilders agonisti di altissimo livello hanno dovuto cedere le armi, facendosi impiantare per disperazione protesi al silicone. Eppure loro usano steroidi e ormone della crescita come se piovesse, fanno le cosiddette “locali” di Esiclene sui muscoli, hanno provato negli anni ogni possibile tec- nica di allenamento e praticamente si allenano/mangiano/dormono tutto il giorno! Eppure tutto questo incredibilmente non basta per portare anche i polpacci a livello degli altri muscoli. Sono state fatte molte ipotesi su questo fenomeno e sono: 347La Scienza del natural bodybuilding Capitate 13 41) il polpaccio, essendo un muscolo che é sempre in azione quando si cammina, si trove- rebbe percid a non poter mai recuperare e quindi a crescere; 2) il polpaccio @ formato dal muscolo soleo e dal gastrocnemio. Analizzando la quantita i fibre bianche, fondamentali per la massa muscolare, si scoperto che il soleo puo essere, in alcu- ni casi, totalmente privo anche di una sola fbra veloce ipertrofizzabile. In prelievi autoptici ese- duiti da Sattin e collaborator la media di fibre bianche era del'11% con rarissime punte del 20-30%, Ricordo che la media generale del corpo umano é del 50%. Quindi meno fibre velo- ci meno possibilia di crescita. I gastrocnemio invece ha un comportamento pil: omogeneo, anche se le sue medie sono leqgermente pid basse ci mott altri settori muscolari; 3) Farticolazione tibio-tarsica ha_una ridottissima escursione articolare (circa 70 gradi total in soggetti normale al massimo 120 gradi nelle ballerine classiche) che fanno compiere poco lavoro alle fibre, limitandone cost le possibilita di crescita. Un buon compasso arti- colare, com’é noto (Lavara = Forza x Spostamento), migliora il potenziale ipertrotico/iper- plastico dei ventri muscolar; 4) essendo il polpaccio il gruppo motorio pit lontano dal cuore, sarebbe sfavorito, rispetto agli altri ruppi muscolar, a livello circolatorio per quanto riguarda il trasporto ottimale di tutte le sostanze nutritive e quindi trofiche; 5) la membrana che awolge completamente i muscoli ¢ li tiene insieme viene denominata tessuto connettivo. I! gastrocnemio ¢ il soleo ne sono particolarmente ricchi e li rendono percid particolarmente elastic. Cid favorisce sicuramente gli atleti velocisti, che sfruttano Fenergia cinetica del’alungamento del tessuto connettivo per ottenere maggiore velocita, ima impedisce di molto T'pertrofiaiperplasia. Infatti, anche se il connettivo € comunque soggetto a crescita da esercizio, “ruba” spazio alla porzione di massa muscolare (che é pit ipertrofizzabile), che conseguentemente sara proporzionalmente minore rispetto ad altri gruppi muscolari della stessa grandezza. Inoltre le fibre lente, cosi numerose nel polpac- cio, hanno una ultrastruttura interna molto pid coriacea delle fibre veloci e pit! precisa~ mente hanno i dischi Z pit spessi ei dischi M pit larghi. Questo fenomeno, dovuto motto probabilmente al fatto che le fibre lente vengono usate proporzionalmente di meno di quel- le veloci, fa si che intaccare una struttura come il polpaccto, ricco sia di connettivo sia di fibre rosse, sia estremamente difficile e complesso. Se ci aggiungiamo che un'altra buona fetta del gastrocnemio & costituita dal tendine d’Achill, i pit. grosso del corpo umano, assolutamente immodificabile, appare chiaro che la massa muscolare stimolabile per lin- ‘grossamento sia ridotta al lumicino. Se poi Piperplasia (in altre parole aumento del nume- ro delle fibre muscolari) venisse definitivamente confermata, la gran quantita di tessuto connettivo ostacolerebbe in modo importante questo fenomeno, in quanto la lacerazione della membrana @ il punto cardine dellinnesco di questo maccanismo, come gia spiagato precedentemente, che @ il seguente: * contrazione eccentrica; * fuoriuscita della membrana connettivale dei polipeptidi IGF 1 e 2 che si lega- no a delle cellule satellite che si trovano solo sulle fibre bianche; * miogenesi con conseguente aumento delle fibre muscolari, Se, infatti, provate ad allenare duramente e con la stessa intensita, per esempio, il petto eil polpaccio, ¢ molto probabile che 1-2 giorni dopo sentirete il dolore da lacerazione del tessuto connettivo del pettorale ma non del gastrocnemio, Infatti, per incidere profonda- mente nelle ostiche strutture connettivali/fibre rosse @ necessario, ulteriore conferma, un lavoro strenuo, mediamente lungo e abbastanza frequente. Il normale approccio di natural training (breve-intenso-infrequente), non sembra servire a molto nel caso del polpaccio. ‘Andiamo quindi ad analizzare come attrezzarci per far in ogni caso sviluppare, al 348Le specializzazioni massimo dei limiti genetici, questo coria- ceo muscolo della tibia. L'analisi dello sviluppo dei gemelli di atleti di altri sport ci suggerisce varie teorie da analizzare. I ciclisti su strada hanno mediamente un buon polpaccio, eppure pedalano 6 ore al giorno, ulteriore conferma che non. segue assolutamente le leggi natural. Anche i praticanti della ginnastica aero- a sviluppano in tempi abbastanza brevi il loro bel polpaccio. Entrambi fanno un continuo lavoro sulle punte, il che suggerirebbe I'aumento della massa del polpaccio causata quindi da molto lavoro, al contrario degli altri muscoli. Linnesco della crescita sarebbe quin- i causato dalla combinazione lavoro estenuante/spinta continua sulle punte. I] punto di superallenamento per que- sto muscolo @ molto pid lontano degli Figura 13.1 _Escursione aflioolare del polpaccio altri, che pud e deve essere allenato in maniera esaustiva. II lavoro sulle punte é fondamentale perché ogni volta che alzia- mo i talloni lintero peso del corpo grava sul polpaccio. Se questo movimento viene effettuato come conseguenza di una pratica sportiva o dall’uso di speciali scarpe senza tallone (le Strength Shoes figura 13.2) e ripetuto per molte volte, le strutture muscolo-tendinee della tibia-perone si adattano e supercompensano crescendo. Probabilmente il pesante lavoro che si fa normalmente al calf-machine in piedi, intacca solo parzialmente le resistentissime impalcature della gamba. Si pud suppor- re che questo comportamento anomalo derivi dal fatto che, prima di essere un bipe- de, 'uomo era un quadrupede e quindi con piedi prensili. II neonato istintivamente uti- lizza ancora, oltre alle mani, anche i piedi per afferrare oggetti. L’osservazione degli amputati delle mani, che con i piedi opportunamente allenati e ricondizionati scrivo- no e dipingono anche ad alto livello, conferma l'ipotesi dell’evoluzione. Anche se la stazione eretta ha modificato profondamente le strutture osteo-muscolari del polpac- cio per sostenere il peso del corpo, @ parzialmente rimasta la natura atta a movimen- tidi precisione e resistenza, che d'altronde si riscontra attualmente nel gruppo avam- braccio-mano. Il polpaccio, quindi, non é nato per fare sforzi potenti e la sua impalcatura reagisce solo in caso di molte fibre bianche con una nor- male ipertrofia-iperplasia. Non @ un caso che il muscolo “pid rosso” (e quindi pid resistente) del corpo umano, il soleo, fa parte proprio del polpaccio. Per dimostra- re che il polpaccio é un muscolo essenzial- mente “genetico”, cio® estremamente dipendente dalle caratteristiche ereditarie, basti sapere che ogni razza umana ha la massa muscolare media del polpaccio estremamente diversa dalle altre. Gli australiani e i neri in genere hanno musco- li tibiali molto piccoli, mentre le razze “gial- le” hanno molta massa. Gli europei si col- locano a meta tra le due popolazioni (figu- Figura 13.2 Le Strength Shoes Escursione articolare 349