La scienza del natural bodybuilding Capitolo 3 con il tempo si accumula devastandoci lentamente. II cortisolo, lo sappiamo, @ anche quell’ormone noto ai bodybuilders come il demolitore primario del tessuto muscola- re. Anche un allenamento sbagliato, cloé troppo lungo, troppo frequente e/o troppo intenso, produce anch’esso cortisolo, che sommato a quello della vita sociale rallenta in modo importante la nostra crescita di massa magra. Ecco perché bisogna cercare si di stimolare adeguatamente il nostro fisico con l'allenamento, ma andranno otti- mizzati i fattori per impedire, nella maniera pid assoluta, il repentino aumento del cor- ticosteroide. Figura 3.5 Rogolazione della produzione di ¥7-OHCS (cortisolo). IT meccanismo automatico di regolazione del corisolo in feedback viene ifluonzato da una fonte gi stimolazione fsa (clock) e da una fonte contingente e varabile (stimolant\ stressant), Ma andiamo a vedere come controllare questo deleterio ormone, analizzando le tre fasi in cui Seyle suddivise quella che lui chiamé General Adaptation Syndrome (indrome di Adattamento Generale), cioé 'azione difensiva allo stress del nostro fisi- co: * fase di allarme, in cui si manifestano le reazioni biochimiche-ormonali riporta- te sopra; * fase di resistenza, nella quale V'organismo si adatta in senso anatomico-unzio- nale in modo stabile; * fase di esaurimento, dove c’é iI crollo delle difese e l'incapacita di adattarst ulte- riormente agli stressor. bs STRESS: i ee | Bebe eae = Figura 3.6 Lo stress secondo Selye. "Lo stress & la risposta del corpo ad ogni richiesta operata su di esso™ 30Le bas! della progremmazione annuale Mettiamo quindi che I'allenamento scateni la reazione di allarme, la prima fase, e gli adattamenti muscolari siano la seconda, la fase di resistenza. Noi dobbiamo assolutamente cercare di non andare mai nella terza fase, quella di esaurimento che comporterebbe perdita di massa muscolare a causa della eccessiva quantita di cor- tisolo non smaltito. Equi il punto focale di tutto il discorso; @ assolutamente indispensabile prevedere ade- guati period! sia di scarico parziale sia di riposo totale nella periodizzazione dell'allena- mento, in modo da eliminare gli elevati livelli di ormone catabolico in circolo, ed impedi- re larrivo della debilitante fase di esaurimento. Chi continua a divulgare i soliti scanda- losi allenamenti da 6 volte a settimana con il 4 x 10 fisso per tutto l'anno, manda siste- maticamente l'allievo sempre nella deleteria terza fase! Quali accorgimenti vanno quindi presi per impedire l'eccessive accumulo di ormoni stressogeni e quindi facilitare il recupero? Ribadito che un ottimale allenamento anabolico deve essere breve-intenso-infrequen- te-organizzato, andiamo a vedere come sviluppare il microciclo di scarico per ottener massimo recupero muscolare, ‘STRESSOR Figura 3.7” Fslologia dato stress (Seyle) lo stressor agisce sullipotalamo che, atraverso la produzione di un AGTH relea- sing factor induce la secrezione di ACTH e di ormoni corticosteroid. Cuesti producono involuzione del timo, atrota dei linfonodi,inibizione delle reaioniiniammatorie e uicare gastroduodenal (da H, Seyi, 1973, modificato). Supponiamo quindi che abbiamo completato i due microcicli ad alta intensita come il modulo 2:1 decrescente (1° micro al 100% dellintensita, 2° micro all'80%, 3° micro 20- 30%), Per valutare i parametri da abbassare per iniziare la fase di scarico, andiamo a vedere gli elementi che compongono la formula delfntensita, cio® | = ripetizioni x kg/tempo. Lesperienza ci insegna il seguente protocollo di lavoro: * diminuzione delle serie; © diminuzione del 20% del carico; + aumento della pause tra una serie e laltra. 3La scienza del natural bodytuilding Capita 3 Per esempio: PRIMO MICROCICLO (100%) Seduta A: panca orizzontale 3 x 8 con 100 kg Seduta B: panca orizzontale 3 x 8 con 100 kg Pausa tra le serie: 2 minuti SECONDO MICROCICLO (80%) ‘Seduta A: panca orizzontale 3 x 8 con 101 kg ‘Seduta B: panca orizzontale 2 x 8 con 101 kg. Pausa tra le serie: 2°15” minuti TERZO MICROCICLO (20-30%): Seduta A: panca orizzontale 2 x 8 con 80 kg (20% di 100 eseguendo perd le stesse ripetizioni) Seduta B: panca orizzontale 1 x 8 con 80 kg (20% di 100 eseguendo le stesse ripetizioni) Pausa tra le serie: 3 minuti ¢ oltre. Nel QUARTO MESOCICLO, di nuovo al 100%, sarete molto probabilmente in grado di fare 8 ripetizioni con 102,5 kg 0 almeno con 101 kg. In molti casi non andare proprio in palestra @ anche meglio. Provate la soluzione che pit vi é confacente; alcuni devono andare ad allenarsi perché perdono “tensione agonistica”, mentre altri sembrano provenire da una vacanza di 15 giorni alle Maldive, quando non vanno affatto in palestra. Pid che valida @ anche l'idea di aumentare la pausa tra un esercizio e laltro, sempre per diminuire l'intensita ¢ allentare cosi anche Tulteriore stress derivante dal continuo controllo del cronometro. Questo microciclo di scarico in linea di massima deve durare almeno quanto un microciclo normale, quindi almeno 7-9 giorni, in modo che il nostro organismo abbia il tempo di smaltire 'accumulo di cortisolo. Cid non toglie che se l'atleta, dopo questo periodo, “sente” che non ha pienamente recuperato, pud tranquillamente prolungare lo scarico fino a 15 giorni circa. Vi assicuro di aver visto allievi che dopo 2 settimane di apparente far niente, un’eternita per un normale bodybuilder, avevano acquisito pid forza e massa rispetto all’ultimo microciclo di carico. Anche se pud sembrare incre- dibile, dopo che un atleta sperimenta l'esperienza del periodo di scarico, non vede Yora di rifarlo. Anzi spera di finire in fretta i microcicli di carico, in modo da vedersi ancora aumentare di massa proprio nel periodo in cui si riposa! Infatti proprio in questa fase che vengono favoriti i meccanismi di supercompensazione, cio® 'aumen- to della massa/forza al di sopra dei limiti precedenti, che il nostro organismo attua per premunirsi ad altri eventuali stimoli allenanti. Ricordo comunque che la programmazione dell'allenamento @ solo una traccia che va modellata di volta in volta, a seconda di come risponde il soggetto di sedut: seduta. Quindi se il periodo di scarico cade proprio quando un atleta si sente al top e non @ assolutamente stanco, @ inutile e soprattutto frustrante, obbligarlo a farlo lo stesso solo per seguire pedissequamente la periodizzazione annuale. Allo stesso modo é inutile far fare ad un soggetto che viene da un periodo di scarico un microci- clo ad alta intensita, quando ancora non ha pienamente recuperato ed ha quindi biso- gno di riposo supplementare. Emblematico il caso di un nostro nuotatore alle Olimpiadi di Atlanta del 1996, Luca Sacchi, che in un’intervista aveva riferito di aver fatto il solito periode di scarico prima dell'importante evento, ma dopo aveva perso la forma € non era pid riuscito a recuperarla, mancando cosi quel podio che sembrava alla sua portata, Probabilmente era uno dei casi in cui non si doveva assolutamente togliere intensita dall’allenamen- to, anche se era in apparente contrasto con le normali metodologie in uso. 32Le basi della programmazione annuale tug. 93 ug. '93 Set. 93 Now. '93 Gen. ‘94 Gena Mar. '94] oe 170 I72 78 CL Aa nO, Figura 3.9 Valor medi di corisolemia (ng/t00 mg) Figura $.10 Valor (media) di testasteronemia (ng/m); nel corso della stagione agonistica questa ha subito dit ference stalistche significative (p<0,01 luglio vs marzo ¢ settembre vs marzo), lug. "93 sen90 Ma quali sono i parametri da valu- tare per calcolare bene lo scarico? Tanto pit un microciclo di carico & Now. 93 Intenso e quindi maggiormente stres- sante, tanto pit il periodo di scarico - deve essere ottimizzato in modo da sinaltire il cortisolo e quindi far pre- mse val valere il testosterone con cui @ in diretta competizione. O01 027 03 04 06 Infatti il rapporto testosterone/cor- marzo @ settembre vs marzo). Figura 3.11 Rapporto testosteronercortisolo (p<0.01 lug isolo é diventato uno dei parametri guida per monitorare l'esatta sommini- strazione dei carichi allenanti in tutti gli sport. B stata per altro confermata (Hakkinen et al.1987; Busso et al. 1990) una rela- zione statisticamente significativa tra testostero- ne/cortisolo e le modificazioni della forza ¢ della potenza durante un ciclo annuale di allenamento. Purtroppo il rapporto T/C pud essere ottenu- to con un prelievo di sangue venoso e l'utilizzo di ur’analisi radioimmunologica e quindi non trova molta applicazione pratica. Perd, esistono pulsazioni cardiache. Parallelamente al periodo di scarico possono essere effettuati anche mas- saggi, saune, bagni turchi e tutte le varie tecni- che di rilassamento (training autogeno, sofrolo- gia ecc.) atte ad accelerare e migliorare tut processi di recupero. Figura 3.12 Concentrazioni urinarie di catecolamine in calclatori ailettanti, Verband Liga, 1990-91 (da Lehmann 1992, modificato). 33La scienza del natural bodybuilding Capienia 3 Valori (Media SE) di testosteronemia, cortisolemia e rapporto T/C ‘TESTOSTERONE CORTISOLO RAPPORTO T/C (ng/ml) (iicrogrammilt OOmi) 88 +05 17,5 0,7 0,50 = 0,03 Senembre 1968 toae12 16.920,7 062007 | Novembre 1993 7,0#0,7 17,34 1,0 0,39 + 0,03 Gennaio 1994 7.2409 17,6 £ 1,3 0,36 + 0,08 Marzo 1994 43+09 17.0 + 0.6 0,25 + 0,02 "alonsfenscona a und isan dla prima squdra compeso pote ttre, (a Sport e Medina 04 ugiaiagost 96) ‘Tatta del valor dola squadra del Parma Calcio (serie A) Si pub nolare dai dati la conferma del testosterone pit elevato nel periodo estate-autunna, Il cortisol, che in teoria dovrebbe essere pi alto dinverno, qui ha un andamento abbastanza costante per tutto il periodo considerato. Questa apparente incongruenza é dovuta al fatto che il coticosteoide risente ‘maggiormente degiallenamenti, patt,trasferimenti, acc. alterando cos i valor i base. Oramai il rapporto T/C & comunemente utlizzato in tut gli sport SONNO E MELATONINA Parlando di processi di rigenerazione organica, non si pud non parlare del sonno. Forse aspettate che vi facia la solita raccomandazione di dormire almeno 8 ore per notte, ma non lo fard, in quanto la questione non é cosi semplice e semplicistica. In realta i ricercatori del sonno hanno ampiamente dimostrato che il bisogno del sonno @ variabile da persona a persona. Infatti si va da un minimo di quattro ore ¢ mezzo ad un massimo di dieci e mezzo, con una media compresa (comprendente il 65% degli adulti) tra le sei e le 8 ore e mezzo. Esistono tuttavia delle eccezioni, come un inglese che negli anni 70" dichiard di dormire 15 minuti al giorno, fatto confermato da nume- rosi testimoni. Personalmente ho conosciuto un impiegato delle poste (che per que- sto si faceva assegnare sempre il servizio notturno) che mi ha confessato di non aver mai dormito pit di tre ore per notte e di sentirsi benissimo. Ma sono comunque le clas- siche eccezioni che confermano la regola. Quindi enunciare il numero di ore che dovreste dormire per aver un recupero e quindi una performance ottimale & pratic: mente inutile e accademico, visto che il range @ troppo ampio ed individuale. Il consi- @ di individuare personalmente il numero di ore medio in cui vi sentite di recupe- rare adeguatamente e, se possibile, aggiungere a tale quota una mezz‘ora in piti per ogni allenamento svolto. Dormire il giusto e bene, @ una componente assolutamente La ghiandoa pineale Inia a produrre rmeatonina d sera {yal oi metatonina siminuiscono tino fal dot va unt Metatonina (pleogrammi per mililto) Figura 3.1378Le bas! della programrmezione annuale 9/100 ml Figura 3.1376 Ritmo circadiano del corisolo fondamentale per ottenere i massimi risultati di aumento della massa muscolare e di perdita di grasso. Per esempio durante la notte viene prodotta un grande quantita di melatonina, un ormone prodotto dal cervello, che tra le altre tantissime peculiarita, ha anche il pregio di smaltire il cortisolo e quindi lo stress. Come si pud ben vedere dai grafici delle figure 3.13a/b e 3.14, melatonina e cortisolo hanno appunto andamenti inversi. Ratti sottoposti a stress (figura 3.16) hanno reagito in maniera estremamente positiva se veniva somministrata loro della melatonina. Attenzione, con il passare degli anni il livello di melatonina endogena tende a calare (figura 3.15) e con essa il recupero. In questo caso, consultatevi con il vostro medico per una eventuale som- mistrazione di melatonina esterna, un prodotto da banco economico e sicuro. Alla luce di recenti acquisizioni si pud considerare anche l'idea di assumere sostanze anti-cortisolo come la fosfatidilserina. Come abbiamo visto, il cortisolo da smaltire nel periodo di recupero rappresenta il nostro obiettivo principale. Anche se in ritardo (con tutti gli steroidi che i bodybuilders agonisti hanno preso per anni il problema non veniva fuori, in quanto il rapporto testosterone/cortisolo era sempre alto...) l'industria degli integratori ha immesso sul mercato un prodotto, il cul composto attivo @ la fosfatidilse- rina (PS), un derivato da estrat ici della soia. Esso & capace di abbassare in modo importante il picco del cortisolo. Da provare. 2 Vevia ar go> go> ken & 4 Re oot tt So es Ore Figura 3.14 Andamento della secrezione dell ormone della cresotae del corisolo durante i sono, 35La scienza del natural bodybuilding Capitola 3 140 Lapubertasivertica 120 ‘quando I Weta Gimetstonina ~ ince adimnuie = 100 $ eo | | erouwens & ‘aggunge I allo mairem 8 ‘massino nea prima’ ean 5 60} me nella mezza et 3 Gi anzian prodcono 3 quanta mnine 2 4 Gimetetonna 20 | neonat producona ‘quanta ririmo i melatorina 0 10 20 30 40 50 6 © 70 Eta (anni) igura 3.15 Livell notturni di melatonina nelarco della vita. Questo diagramma mostra il valore dal picca nottumo dt ‘melatonina lungo Viniero arco della vita, | lve di melatonina sono relativamente elevati nella prima infanzia ¢ diminul- ‘scono dail adolescenza in pol. Attenzione perd, fino adesso ho parlato in termini soltanto negativi del cortisolo, ma ricordo che @ una sostanza che, quando non @ in eccesso, oltre agli effetti legati alla reazione di “attacco 0 fuga” @ anche un potente antinfiammatorio. Quindi, visto che la fosfatidilserina @ comunque un antagonista del cortisolo, @ bene magari usare ‘questo integratore, che pud abbattere il cortisolo fino a circa il 30%, solo in caso + allenamenti di elevata intensita; * microcicli di scaric * periodo di vita sociale e/o pri ata particolarmente stressante. 100 90 ———— 80 g 7 7 33 Gruppo tratato con felatonina a Te es me Stoning sesaess 3 giorni 6 giomni 10 giorni 30 giori Giorni trascorsi daltiniezione Figura 3.16 La melatonina protegge i sistema immunitario nelle situazioni di stress. A due gruppi di topi sattoposti a con- iloni di stress @ stato inittato un virus. Uno dei gruppi era proteto dalla melatonina. La percentuale di roditor soprav- vissuti@ stata motto pi elevata ta i topitattati con melatonin 36Le bas! della pragrammazione annul E emblematico il caso della morte del campione austriaco Andreas Munzer, un body- builder che era da anni stabililmente nel ranking dei primi 15 al mondo, Una delle poss bili ipotesi sulla causa del decesso sarebbe infatti 'assunzione di un farmaco, il Cytraden, che impedendo la trasformazione del colesterolo in cortisolo, viene utilizzato In patolo- gle dove esiste un eccesso endogeno dell’ormone catabolico. Munzer venne colto, nel marzo del 1996, da due gravissime emorragie intestinall, ma il cortisolo, ormai soppres- so dal Cytraden, non pote intervenire e quindi austriaco mori per emorragia interna. Anche se non é la causa sicura del decesso, vale la pena riflettere su che razza di farmaci sono arrivati a prendere i bodybuilder agonisti. Se tutti questi input riguardanti il periodo di scarico verranno utilizzati in maniera organica e razionale, questa fase diventera il punto fondamentale della vostra cresci- ta muscolare. Vi evitera stress, frustrazioni, nervosismo, permettendovi un maggior rilassamento e tranquillita anche nella vita sociale e soprattutto otterrete risultati eccezionali proprio quando vi riposate! Lo avreste mai pensato? Non date retta a chi considera aggiornamento solamente l'acquisto di patinate riviste piene solo di gente imbottita di farmaci che spiegano la loro scheda... Nonostante tutto, tra le cose che consiglio in questo libro, lo scarico & decisamente la strategia meno usata in tutte le palestre, da Merano a Pantelleria, senza distinzioni di zone geografiche. L'inevitabile risultato @ che i malcapitati soci di queste “palestrone”, per crescere hanno due scel- te: 0 i farmaci o il superallenamento. SUPERALLENAMENTO, IL PIU AMATO DAGLI ITALIANI... Listruttore ti ha dato finalmente la scheda; ha segnato che ti devi allenare per 5 (se ce la fai anche 6 volte) a settimana con 5 esercizi per i gruppi grossi e 3 per quelli piccoli con 4x 10 per ogni esercizio. Soddisfatto di questa tabella (che a volte @ una scheda copiata pari pari da qualche rivista con articoli del tipo “BRACCIA COME CANNONT" o “FEMO- RALI COME LAME DI RASOIO”), e di come questo istruttore “ti spacchi”, cominci gli alle- namenti. Allnizio tutto bene, ma andando avanti verso la terza o quarta settimana, cominci stranamente a svegliarti la notte (“ma ho sempre dormito bene!”), cominei ad andare svogliato in palestra e alcune volte hai la sensazione di “sentire” il cuore. Ne parli al mega:istruttore (gid 5° al campionato regionale, il suo “maestro” @ il campione del mondo, ecc.) e ti dice che non é niente, sei tu che non hai la volonta di spingere, lui ai suoi tempi, bla bla bla. Tu quindi continui ad allenarti con la forza della disperazione (nor malmente perdendo peso e forza) dicendoti che forse non sei fatto per questo sport e forse @ meglio che abbandoni; listruttore, lui si che @ un campione. Alzi la mano chi di voi natural non abbia passato situazioni uguali o molto simil Quello che ho appena descritto non @ altro che il piccolo dramma che ho ancora il disgusto di vedere nella maggioranza delle palestre italiane; quello del superallena- mento. Si trata di un termine che indica, in termini tecnici, la condizione di un atle- ta in situazione di ridotta capacita prestativa a causa dell’affaticamento generale Provocato da un eccesso di allenamento. Dovrebbe essere solo una delle variabili che possono succedere nell'ambito di una programmazione, ma grazie alla diffusione dischede assassine ad alto contenuto di serie e sedute settimanali, divulgate da pseu- do-istruttori, pseudo-proprietari di palestra/istruttori, o pseudo-istruttori di aerobica tutto-fare, il superallenamento é diventato una vergognosa COSTANTE. In questo sotto-capitolo fard un excursus su tutto quello che riguarda questo pro- blema e togliervi, se possibile, dalle grinfie dell'ennesimo “stregone”, magari vice-cam- pione del mondo (“...con molto meno roba di tutti’, frase che sento dire da quasi tutti quelli che gareggiano, mah...). Come @ noto un atleta, durante un normale ciclo di 2 settimane di allenamento, accusa un normale accumulo di fatica che viene in genere 37La scienza del natural bodybuilding Copitota 3 normalmente smaltito tramite 'effettuazione di un microciclo di scarico (un periodo con un ridotto carico di lavoro). Se invece alla fine di questa/e settimana/e di rigene- razione il soggetto riferisce ancora fatica, magari associata a cali di prestazione, siamo di fronte appunto al SUPERALLENAMENTO. Secondo Fry, Morton e Keast (1991) la definizione esatta é la seguente: * I! superal- lenamento (overtraining) é it termine generale che indica che Vindividuo é stato sotto- posto a stress, derivanti dall'allenamento e da altri stress estranei (per esempio quelli legati allo stile di vita), al punto da non essere pitt in grado di esprimere una prestazio- ne di livello ottimale dopo un appropriato periodo di rigenerazione. Per una diagnosi di sovrallenamento é necessaria una caduta di prestazione.” Nel caso del bodybuilding, anzi nel natural bodybuilding, un segnale estremamente indicativo pud essere quindi un calo della forza, visto che @ un dato oggettivo soggetto a poche variabili e rivelato- si affidabile in anni di nostri test (miei e dello STAFF NBBF) sul campo. L'overtraining, secondo Fry, Morton, Keast (1991) e Kuipers e Keizer, (1988) si suddivide in: 1) Sovratfaticamento (overreaching): si tratta di un affaticamento che va al di la del norma~ le recupero dellatleta, cioé superiore agli stress che generalmente derivano dal training Definito anche come sovrallenamento a breve termine (short-term overtraining), il sovratfaticamento deve essere distinto dai normali alti e bassi di performance giornalie- ri, overreaching richiede naturalmente un recupero pit! ampio (7-15 giorni) rispetto alla fatica standard del training e viene considerato il primo gradino verso il baratro del sovrallenamento, anche se non sempre sfocia in tal senso. A volte il sovraffaticamento ud essere provocato in maniera strategica al fine di ottenere una maggiore supercom- pensazione di rimbalzo; un esempio pud essere il metodo delle sedute consecutive (lo stesso muscolo allenato per due 0 tre giorni di seguito, lo vedremo successivamente). 2) Sovrallenamento a lungo termine (overtraining syndrome o staleness): siamo di fronte ad un calo di prestazione che dura molto tempo, corredato anche da vari sintomi psico- fisic. lI pitt indicativo & sempre la perdita di performance, ma fondamentali sono anche i segnali del corpo come lo staneless, cio il sentirsi completamente “svuotato” e privo di ogni reazione agli stimoli dell'allenamento. E ovvio che i tempi di recupero prestativo in questo caso sono pil lunghi, possono essere di svariate settimane o addirittura mesi @ owviamente non portano ad una supercompensazione come nel caso del sovraffatica- mento “mirato”. 3) Sovraffaticamento muscolare (muscular overstrain): si tratta del superallenamento solo di alcuni muscoli, in cui il troppo stress ha provocato anche danni strutturali. Il recupe- ro medio @ di 14 giorni, ma in alcuni casi (come il mal di gambe dei ciclsti e dei podisti) possono essere necessari anche mesi. Nel bodybuilding il muscular overstrain pud veri- ficarsi nelle gambe quando prima di una gara, si incrociano inevitabilmente il lavoro con i pesi e quello aerobico per la definizione (che coinvolge quindi motto la parte inferior). In questa situazione @ facile sentirsi la gambe a pezzi anche solo camminando; in questo caso, visto che non si puo rallentare Iattvita aerobica per non pregiudicare la giusta qua- lita muscolare, bisogna limitare al minimo (non pity una volta a settimana) il lavoro sulle gambe. Questa seduta unica dovra avere un volume di lavoro ridotto (8 proprio il volu- ‘me troppo alto che aumenta le possibilita di superallenamento) e con un'intensit molto alta, | muscular overstrain normalmente @ associato al sovraffaticamento, ma pud com- parire prima o affiancarsi al superallenamento a lungo termine. Quindi attenzione a cali- brare il lavoro prima di una gara. Il superallenamento, secondo Israel (1958) si pud a sua volta dividere in due cate- gorie, cio? una che deriva dalla dominanza del sistema nervoso simpatico ¢ l'altra riconducibile al sistema nervoso parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico & responsabile, tra l'altro, dell’aumento del battito cardiaco, della circolazione e dell’u- 38Le bas! della programmevzione annucle tilizzo del glicogeno. I sovrallenamento “simpatico” (che deriverebbe da un eccessi- vo e prolungato stress sull’asse ipofisi-surrene) @ normalmente associato alla pratica degli sport anaerobici, civé di velocita e di potenza, ¢ riguarderebbe sopratutto i gio- vani atleti. Questo tipo di superallenamento @ caratterizzato da svariati sintomi, cui Vallenatore deve prestare attenzione massima al fine di prendere gli opportuni prov- vedimenti Questi sintomi possono essere (Fry, Morton e Keast, 1991; Lehmann et al., 1993, Kuipers e Keizer, 1988): ‘SINTOMI PRESTATIVI: - calo della prestazione agonistica; - diminuzione della forza; - diminuzione della potenza massima; - fatica generalizzata; - difficolta di recupero; CARDIOCIRCOLATORIO: - aumento della frequenza cardiaca a riposo; - aumento della pressione a riposo; - rallentamento della velocita di recupero della frequenza cardiaca al termi- ne di un carico lavorativo; | - possibili modificazioni del tracciato elettrocardiogratico; ANTROPOMETRICO: ~ diminuzione della massa corporea; questa pud essere associata a una per- dita di grasso corporeo e ad un bilancio azotato negativo (che comporta una diminuzione di tessuto muscolare); IMMUNOLOGICO: - aumento della suscettibilita alle infezioni ed alle malattie, con modifica- zione dei profili ematici immunologici; ~ riattivazione di herpes virall; - gonfiore di ghiandole linfatiche; ~ demotivazione nei confronti dell’allenamento e della competizione; - disturbi del sonno con o senza sudorazione notturna; - instabilita emotiva e comportamentale; - diminuzione dell’appetito; - apatia e senso di depressione; ~ difficolta di concentrazione. Nota: la comparsa di uno pid di questi sintomi, se non sono accompagnati da cali della performance, non indicano necessariamente uno status di sovrallenamento. Il sistema nervoso parasimpatico tende invece ad avere una azione prevalentemen- te di risparmio e quindi rallenta il battito cardiaco, aiuta l'assimilazione e il deposito delle sostanze nutritive. II superallenamento “parasimpatico”, conseguente all’esauri mento del sistema neuroendocrino dovuto a stress troppo prolungati, é tipico degli sport aerobici (anche se molti sono i casi di superallenamento “simpatico” in atleti di sport di resistenza) ed é il logico risultato della folle corsa all'aumento, a volte scon- siderato, di volumi e delle intensita degli odierni atleti di alta qualificazione. 39La sclenza del natural bodybuilding Capicoto 3 Coinvolgerebbe soprattutto i soggetti pid anziani. Secondo Kuipers e Keizer, (1988) II superallenamento “simpatico” portando comunque al “collasso” il sistema nervoso, potrebbe portare al superallenamento “parasimpatico”, causando cosi una situazione gravissima risolvibile solo con tempi lunghissimi di recupero. I sintomi del superalle- namento parasimpatico sono molto difficili da individuare, perché a volte sono molto alle normali reazioni dell’allenamento. Comunque Kuipers e Keizer (1988) indi- cano i seguenti sintomi-spia: * peggioramento della prestazione; * pit rapido recupero della frequenza cardiaca a riposo; * decremento della concentrazione di lattato a carichi submassimali; * decremento della massima produzione di lattato a carichi submassimali; * facilita di affatieamento; poglicemia durante l'esercizio; * comportamento flemmatico 0 depresso. * diminuzione dei livelli plasmatici di adrenalina e noradrenalina dopo uno sfor- zo incrementale condotto fino a livelli massimali (Urhausen et al., 1995); E facile notare che alcuni sintomi di sovrallenamento “parasimpatico” sono para- dossalmente uguali al normali segnali di aumento della performance; @ per questo che questa forma di overtraning & molto difficile da individuare, anche perché l'atleta si trova apparentemente in normali condizioni fisiche. ‘Molti sono i test di valutazione provati negli anni per individuare in tempo i sintomi del superallenamento, Come al solito perd, quasi tutti gli studi in tal senso non sono svolti su sport di potenza, né tantomeno sul bodybuilding. Ci sono centinaia di studi svolti esclusivamente su sport di resistenza, come se fossero gli unici a essere praticati nel mondo e comunque i soli che portano al superallenamento. Le notti insonni, la perdita di peso ¢ forza sono invece enormemente diffuse nelle nostre palestre, senza che molti fac- ciano neppure 10 minuti di cyclette “sennd perdo massa”. Ciononostante sembra che negli ultimi anni lindice dato dal rapporto testosterone (totale ¢ libero)/cortisolo e testo sterone libero/cortisolo siano, quasi unanimemente, considerati test estremamente deci- sivi per l'individuazione dello stato di allenamento ottimale, sia aerobico che anaerobico. Pid precisamente secondo Adlercreutz e altri (1986), il superallenamento interver- rebbe quando il rapporto testosterone libero/cortisolo diminuisce oltre i] 30% o con un valore al di sotto di 0,00035. Secondo Hakkinen e altri (1987) e Busso e altri (1990), é una relazione statisticamente significativa tra la concentrazione di testosterone od il rapporto testosterone/cortisolo, ¢ le modificazioni della forza e della potenza duran- te un ciclo annuale di allenamento. Sempre Hakkinen e altri (1990), hanno riscontrato, in uno studio su sette donne non atlete, una correlazione significativa tra velocita di produzione di forza di 500 N (Newton) e curva forza-tempo da un lato, ¢ livelli di testo sterone totale ¢ libero dall'altro. Tutto questo nonostante tutto il corredo ormonale esaminato (tra cui il cortisolo), non avesse subito cambiamenti significativi durante le 16 settimane di allenamento. Alla luce di questo studio, appare evidente che nelle donne i livelli di testosterone possono rivelarsi fondamentali per lo sviluppo della forza e come test per ottimizzare Vallenamento. In un altro studio di Seidman et altri (1990), su un gruppo di 35 soggetti non atleti, é stato riscontrato che dopo 18 settimane di allenamento, i livelli di testoste- rone erano simili a quelli iniziali. Tuttavia il rapporto testosterone/cortisolo risultava inferiore al normale e questo sia alla dodicesima che alla diciottesima settimana. Appariva chiaro che era l'aumento del cortisolo a determinare uno stato di relativo cata- bolismo. Anche Belcastro et altri (1990), riscontrarono una diminuzione del rapporto T/C su un gruppo di 6 atleti in evidente sovraffaticamento, che facevano parte di una 40Le basi della progranmazione annuale squadra di 20 soggetti che si preparavano ai campionati del mondo. Adesso, per chi ha Vabitudine di mitizzare in maniera eroica gli sport aerobici (ritenuti, chiss& perché, pitt “leggendari”, pensate per esempio al ciclismo o alla maratona), diamo di seguito alcuni dati sui livelli di testosterone di questi atleti. Cominciamo con il dire che Deschenes e altri, 1991 e Hackney, (1989) hanno riscontrato negli atleti di resistenza livelli di testo- sterone a riposo INFERIORE Al SEDENTARI. Tale situazione pud quindi spiegare, almeno in buona parte, il calo di desiderio sessuale riferito anche da alcuni atleti di natural bodybullding (in quelli non natural mi sembra ovvio che @ pit alto!) in preparazione pre- gara, dove il lavoro aerobico aumenta di molto (per arrivare ad una bassa percentuale di grasso corporeo) e si somma al normale allenamento con i pesi. Questa diminuzione del testosterone non @ del tutto chiara, ma sarebbe da ascrivere ad un minor rilascio di LH (Ormone luteinizzante, stimola la produzione di testosterone nei testicoli) dovuto ad un non corretto funzionamento dell'ipofisi del fondamentale asse ipotalamo-ipofisi-testicoli. Secondo Lehmann e altri (1993) invece, tale fenomeno non dipenderebbe da disfunzioni ipofisarie, in quanto si sono trovati alti livelli di LH e FSH sia in soggetti in top-form che in superallenamento. Tanto per dare la botta finale, gli UNICI sportivi che possono vantare LIVELLI DI TESTOSTERONE A RIPOSO SUPERIO- RI AGLI ALTRI ATLETI SONO PROPRIO QUELLI BISTRATTATI E GHETTIZZATI CHE SI ALLENANO CON I PESI. (Deschenes e altri, 1991; Hakkinen e altri, 1985; Hakkinen e altri, 1988), anche se secondo Nicklas e altri (1993) non é regola fissa. Come ho gid detto nel capitolo sullo scarico, nel passato la valutazione precisa del dosaggio di testosterone/cortisolo era possibile solo tramite il prelievo di un campione dii sangue venoso e utilizzo di un’analisi radioimmunologica, ed era quindi non molto pratico da utilizzare sul campo. Recentemente invece é stata messa a punto una tecni- ca che permette la misurazione del C/T tramite semplicemente un tampone cilindrico di cotone simile a quello utilizzato dai dentisti. Il tampone viene tenuto in bocca per circa 60-90 secondi, inserito nella provetta e spedito al laboratorio d'analisi. Tuttavia ci sono alcune voci contrarie sull'affidabilita del dosaggio di testosterone/cortisolo, ma questi studi sono numericamente minori, sono riferiti a sport di resistenza e comunque sembra indiscutibile che almeno l'aumento del cortisolo determinante per la caduta della prestazione. Infatti é anche molto diffusa la misurazio- ne del 17.idrossidocorticosterone (clo® del cortisolo e suoi metaboliti) nelle urine. Per esempio Lehmann e Knizia e altri (1993), hanno riscontrato un rilascio ipofisario di ACTH (ormone adrenocorticotropo, stimola la produzione di cortisolo) di circa il 60% maggiore al fattore di liberazione dell’ormone corticotropo in atleti sottoposti ad alle- namento intensivo al cicloergometro (figure 3.5 € 3.7 a pag. 30 € 31). Questo repentino aumento del cortisolo era perd seguito da un rilascio del cortisolo del 25% inferiore, evidenziando il fatto che la corteccia surrenale, come gli adrenorecet- tori, riduce la sensibilita all'ACTH in condizioni di sovraccarico di allenamento. Parallelamente alla caduta dei livelli di cortisolo si assiste ad un aumento dell’ormone della crescita (in risposta al suo fattore di rilascio, il GhRH e senza che vi sia un cam- biamento nel rapporto tra testosterone libero e cortisolo) che sembra essere il tentati vo del sistema neuroendocrino di contrastare i catabolici livelli di stress. In alternativa alla misurazione del C/T c’é sempre il semplice metodo messo a punto dalle Universita di Oulu e di Helsinki, che sostengono la misurazione delle seguenti pulsazioni a riposo: * sdraiati supini; * dopo 15 secondi che ci * dopo 120 secondi che ci alzati in piedi; @ alzati in piedi; Secondo questi studiosi scandinavi queste frequenze aumentano prima della caduta del testosterone/aumento del cortisolo dovuti anche al sovrallenamento. L'esperienza pratica di questo metodo é per® di difficile attuazione perché risulta molto noiosa per '- 4La sctenza del natural bodybuliding Capitota 3 tleta. Dal punto degli integratori “legali”, il cortisolo sembra essere as- sunzione di salicilati, come laspirina e l'acetil--carnitina. Andiamo a studiare adesso le complesse connessioni tra il superallenamento ¢ il sistema immunitario. Infatti € ampia- mente dimostrato che mentre attivita sportive moderate possono aumentare le difese immunitarie, sforzi molto duri e/o i vari tipi di stress (sia fisici che psichici) inducono invece un'immunodeficienza. Una prova tangibile di questa situazione sono, per esempio, i frequenti raffreddor che colpiscono gli atleti sovrallenati. Questa perdita di efficienza del sistema immuni tario sarebbe da ascrivere al surplus di sostanze prodotte in caso di intensi stress, come cortisolo, noradrenalina, adrenalina, neuropeptidi e prostaglandine di tipo E. In questo quadro si inserisce un aminoacido, la glutammina, in quanto in atleti superal- lenati i livelli plasmat questo volumizzatore della cellula rimangono bassi addi- fura per mesi o anni, La glutammina aumenta infatti la riproduzione dei linfociti e quindi limitate disponibilita di questo a lo provocano problemi al nostro siste- ma immunitario. Ma vediamo qual’é la fisiologia del sistema immunitario, in modo da trarne le oppurtune correzioni per evitare i] superallenamento. Le cellule del sistema immunitario si “nutrono” di molto glucosio, glutammina e acidi grassi a catena lunga, in quanto devono sintetizzare le purine ¢ le piramidine dovute a stress elevati, provocando soprattutto un forte utilizzo di glutammina. La glu- tammina ha la particolarita che se assunta con alimenti od integratori, viene quas totalmente utilizzata dalle cellule dell'intestino e quindi non riesce a fornire adegua- tamente le cellule del sistema immunitario. Quindi é logico che le nostre difese devo- endere dalla glutammina prodotta dal fegato dai muscoli, anche se @ stato dimostrato che l'integrazione di almeno due grammi di questo aminoacido, riesce ad aiutare in modo egregio il nostro sistema immunitario. Il bello, comunque, é che il muscolo sintetizza la glutammina soprattutto a carico dell'azoto derivante dalla tran- saminazione degli aminoacidi ramificati (BCAA), tanto che si ipotizza che l'utilizzazio- ne dei BCCA sia mirata solo alla produzione della glutammina. La caduta det livelli di glutammina é collegata all'abbassamento dei livelli di glicogeno, che durano, quando l'esercizio @ intenso come quello con i pesi, circa un‘ora; questa & un’ulteriore prova che il training non deve durare tre - quattro ore... Se vogliamo entrare nel caso pitt specifico del superallenamento, i livelli di glutammina degli atleti superalle- nati possono essere scarsi anche dopo periodi di recupero di 6 settimane, facendo rite- nere che la scarsa efficienza indotta del sistema immunitario possa durare molto ci della perdita di performance. Secondo Newsholme (1994) anche il cambiamento della composizione degli acidi grassi dedicat alle cellule immunitarie, provocato dall'intenso esercizio fisico, pud far scemare le nostre diese alle malattie. In conclusione per evitare gravi deficienze immunitarie, si deve: * assumere aminoacidi ramificati, almeno 7-10 grammi, al fine di limitare il calo della glutammina. Secondo Carli et altri tale supplementazione avrebbe un efietto positive anche sul rapporto testosterone/cortisolo, mentre Adibi (1980), Block e Buse (1990) e Smith et altri (1991), mettono in evidenza l'im- portanza dei BCCA anche nell’aumento della sintesi proteica e come agenti anti-catabolici. Tutto questo alla faccia di molte dite e negozi di integratori che per seguire la mode dell'ultimo momento si sono completamente scord: della funzione e lefficacia dei ramificati, da loro venduti per oltre un decennio; * associare ai BCCA la stessa glutammina, almeno 2-5 grammi al giorno, in modo da “nutrire” adeguatamente sia i muscoli che le cellule del sistema immunitari tra 'altro, come abbiamo visto, anche l'aceti--carnitina (ACL) @ un anti-cortiso- lo e quindi un protettore indiretto dei nostri anticorpi. Di conseguenza si sup- pone che i prodotti che associano BCCA + GLUTAMMINA +GLUCOGENETICI + ACL, abbiano un enorme potenziale sia immunostimolante che anticatabolico. 42Le bas! della programmazione annuaie ‘* Bevilacqua et altri consigliano anche l'assunzione di aspartati di potassio ¢ magnesio in quanto aumenterebbero la quantita di glutammina nel sangue; * ottimizzare adeguatamente l’allenamento in modo da non superare l'ora/ora e 20 di training. Francamente sono ormai anni che faccio applicare queste regole a tutti gli atleti che seguo, e posso assicurarvi che la maggioranza di loro non ha pid lamentato nemmeno un raffreddore, anche in quelli che ne soffrivano spesso. Appare chiaro comunque che per prevenire o curare il superallenamento sia necessario intervenire anche a livello alimen- tare. Anche se alcuni medici di base e anche qualche specialista di medicina dello sport (che probabilmente non si aggiornano dal ‘65) ancora si ostinano a non ritenere neces- sario un aumento del consumo di proteine negli sport di forza, é ormai assodato che biso- gna assumerne almeno 1,3-1,6 grammi per kg (ma si pud arrivare anche a 3-4 grammi/kg), rispetto al ridicolo 0,8 consigliato al sedentario (Lemon e Proctor, 1991). Tra l'altro degli studi di Adlercreutz (1991) sulle donne hanno dimostrato che alti introiti di proteine © carboidrati possono elevare la biodisponibi e { livelli di testosterone, e quest'ultimi sarebbero addirittura inversamente proporzionali ad alte quantita di fibre. Quindi per prevenire il sovrallenamento, bisogna, durante i periodi di carico (per esempio nel 2:1) mangiare grandi quantita di proteine e carboidrati, per poi riabbassare le razioni nel periodo di scarico. Tutto questo, tra altro é stato studiato nei dettagli da uno studioso che si chiama Torbjorn Akerieldt, di cui tratteremo pid diffusamente nel capitolo sulla nutrizione. Altri fattori che possono abbassare i livelli di testosterone ed “alutare” conseguentemente il superallenamento sono le diete vegetariane ¢ il digiuno. Per quanto riguarda gli accorgimet a adottare sulla programmazione annuale per la prevenzione del superallenamento, vi ripeter® fino allo sfinimento fisico e mentale che deve essere: A questi punti, che ho gia analizzato e che ricorrereranno ancora per tutto il libro, si possono affiancare i consigli dei vari studiosi in materia di sovrallenamento, come quelli di Veale (1991): * evitare training noiosi e ripetitiv, * prevedere periodi di riposo dagli allenamenti ¢ dalle competizioni, che diversifichino gli interessi del soggetto; © porre degli obiettivi a breve termine realistici e condivisi dallatleta; ‘© prevedere stagioni non troppo lunghe, con consoni periodi di riposo rispetto alle succes- sive e che comprendano un numero di gare limitate; * utilzzare tecniche di rilassamento ¢ di visualizzazione; Fyr, Morton e Keast (1991) prevedono invece questa strutturazione: * cicli di allenamento che prevedano adeguati periodi di rigenerazione; © far eseguire dei test per poter individuare per tempo i sintomi del superallenamento; ‘© questi test devono essere eseguiti in momenti tali da non confondere la normale fatica del- allenamento con quella associata al superallenamento. 4BLa scienza del netural bodybuilding Capitola 3 Ma tra il volume e l'intensita dell’allenamento, qual’e il fattore che influenza di pid il sovrallenamento? Secondo Lehamann e altri (1992/1993), sarebbe il troppo volu- me ad incidere in decisivo sulla comparsa della sindrome di superallenamento; un'i- potesi che trova decisamente conferma nella pratica sul campo del bodybulding. Quali erano infatti { training “anni 80" che, oltre a non farci crescere di un un milli- metro, ci portavano in capo ad un mese al superallenamento? 20-30 serie per musco- lo, 38 esercizi per gruppo muscolare, frequenze giornaliere in palestra € con un’in- tensita forzatamente ridotta. Tuttavia, anche elevate intensita possono portare al superallenamento, pid specificatamente a quello “simpatico”, anche a causa dell’ec- cessivo aumento di noradrenalina e adrenalina (catecolamine) dovuto a lavori ad altissime intensita. Questi alti livelli di catecolamine possono, a lungo andare, provocare il superalle- namento, in quanto innescano un meccanismo controregolatorio che diminuisce la sensivita ¢ la densita dei recettori adrenergici. Questa relazione tra escrezione di cate- colamine/intensita di allenamento é cost stretta che la misurazione di queste sostan- ze nel sangue e nelle urine puo servire per valutare i carichi di lavoro di tipo anaero- bico, come il body building. I livelli plasmatict di catecolamine libere servono per com- prendere la risposta del sistema simpatico al training o/e allo stress, mentre le cate- colamine delle urine indicano il metabolismo totale e l'attivita media delle stesse sostanze nell'arco della giornata. In effetti nel bodybuilding anche lavori ad alta inten- ta/basso volume, clo? anche quello che viene considerato 'ottimale per aumentare la massa muscolare, possono portare al superallenamento, se: 1) non si prevedono adeguati giorni di recupero tra una seduta e Valtra; 2) non si effettua ogni 2-3 settimane un microciclo di scarico. 3) si inseriscono sistemi troppo intensi senza adeguata preparazione. In effetti anche Little e Sisco, autor del sistema ad altissima intensita “Power Factor Training”, suggeriscono di distanziare le sedute (anche una ogni 12 giorni o pitt) per evitare il superallenamento, Per quanto riguarda invece la ciclizzazione Little e Sisco sostengono che non serve assolutamente ¢ che é nata in quanto gli atleti russi usava- no sincronizzare i periodi pesanti in cui prendevano steroid e i periodi leggeri nella fase senza farmaci. Secondo il mio modesto parere Little e Sisco hanno preso una toppa che ha del clamoroso, in quanto: 1) Che gli atleti russi prendevano (e prendono...) steroidi lo sanno anche i bam- bini delle pid sperdute e feroci tribi: indios dell’Amazzonia, ma @ altrettanto vero che TUTTA la natura, animali e quindi I'uomo compreso, funziona a cicli (notte-gior- no, fasi Iunari, letarghi, migrazioni, ormonali e milioni di altri esempi) e non mi risulta che il ghiro vada in letargo perché durante l'estate si @ fatto un po’ di deca- durabolin (uno steroide anabolizzante). I cicli fanno parte integrante dell'uomo ed @ un’affermazione gratuita e semplicistica quella che la periodizzazione @ inutile. Tra laltro, paradossalmente, anche 'assunzione di farmaci dopanti é fatta a perio- di proprio per non saturare i recettori che CICLICAMENTE si saturano ed impedi- scono ulteriori miglioramenti. 2) Come ho gia detto nel capitolo precedente, vi posso assicurare che alternare periodi leggeri ad altri pia pesanti sara il trend del futuro, in quanto ricalca quello che hanno fatto per infiniti anni { nostri progenitori a) caccia, con conseguenti altissimi stress; b)alte quantita di cibo (bisognava mangiare tutta la selvaggina appena uccisa, non cera il frigorifero!) e livelli ormonali che si alzavano per recuperare e 44Le basi della progranmazione annual supercompensare il glicogeno e la forza/massa per le successive lotte; (a + b: periodo di carico, normalmente durava circa 14 giorni); ©) periodo di digiuno (iI pid delle volte forzato) fino alla prossima caccia (durata: circa 7-14 giorni); d)il ciclo ricominciava. Non sono passati ancora abbastanza anni per adattarci ad una vita attuale comple- tamente diversa da allora e quindi (anche se a Little e Sisco sembra non risultare) siamo ancora regolati su quel ritmi; con buona approssimazione sopportiamo al ma: simo 2 settimane di carico seguite da 1-2 di scarico. Guarda caso la cosa assom straordinariamente al modulo 2:1... 3) Secondo la mia opinione ognuno di noi pud affermare cid che vuole, quello che contano sono solo i risultati. A tale riguardo, 'osservazione di centinaia di atleti natu- ral ai cui é stata applicata ESCLUSIVAMENTE la periodizzazione, ha dimostrato incon- testabili e tangibili risultati: a volte aumentano di 10-12 kg di massa magra e anche fi al 50% (se non di pid) di forza in un anno, Little e Sisco quindi non dovrebbero dire che “..non esiste alcun motivo per periodizzare”. Se vogliono stupire gli astanti si inventino qualcosa di meglio e soprattutto di pili vero. Anche le condizioni psicologiche influenzano in maniera importante il rendimento dell’atleta e conseguemente anche l'eventuale comparsa dell’overtraining superalle- namento. Le situazioni che possono verificarsi sono: * Quando un soggetto si sente in forma o pensa di non essere pronto per un dato evento, aumenta spontaneamente il carico di lavoro, rischiando cosi un even- tuale superallenamento; * Se ci siallena con un compagno, la giusta competitivita che si innesca pud por- tare (se arriva a livelli eccessivi) anch’essa al superallenamento; + Quando, per esempio, si vuole fare a tutti i costi i microcicli di carico quando Ie condizioni psico-fisiche sono precarie; la logica conseguenza @ il superalle- namento; + Esiste anche la sindrome da “dipendenza dell'esercizio”, facilmente riconoscibile in chi andrebbe in palestra anche a natale ¢ ferragosto e se salta un allenamento “perde massa”. Una condizione decisamente deleteria, in quanto fa svolgere all’a- tleta elevatissimi (e per la maggior parte inutili) carichi di allenamento; © Infine esiste la “sindrome da astinenza”, che sopravviene quando il training @ interrotto bruscamente. Tutti gli autori consigliano l'introduzione di test psicologici, per prevenire e/o monitorare gli stati di affaticamento/sovrallenamento. Quello pit diffuso e affidabi- le sembra essere i POMS (Profil of Mood States; McNair et altri., 1971), che consta di 65 domande tese a far risaltare tutte le tensioni e le condizioni psicologiche del- atleta, in modo che il tecnico possa intervenire in modo tempestivo € mirato. In questi casi possono essere utili le tecniche di rilassamento come la Sofrologia e il ‘Trager Approach. Quindi, in ultima analisi, per prevenire, valutare e curare i vari tipi di superalle- namento sembra fondamentale monitorare in modo scientifico l'allenamento con uso di un diario d’allenamento. In questa banca dati dell’atleta ci devono essere, giorno per giorno, tutte le sue varie componenti psico-fisiche, in modo da tenere sotto controllo ogni pitt piccolo sin- tomo di overtraining. Una proposta pud essere la seguent: 45La scienza del natural bodybuilding Capitoia 3 DIARIO DELL'ALLENAMENTO DI MICROCICLO. PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECOND! CHE CI Si E ALZATI/DOPO 120 SEGONDI CHE Cl SIE ALZAT! TIE] STA IS LO]? | B]S [oO] [re [13] 15] 1 | v6 [17 | 1B [19 [20 [ot [oz | 29 [PA [OS [ow [ATE |S [SO ST DATA. Fiposo| 18 120 PESO AL MATTING A DIGIUNO PEROENTUALE DI GRASSO TET 3] 4]5 [8]? | 8]s [Op pes] eS TEYS [AD] [ee [eS [eA |S [OH [ZTE | [SO ST Pm 6 ‘GONDIZIONE PSICOLOGICA TEP SP [Ss [8] BLS [i]t fiz rap s4 [5 fre [17 [oe |e 20 [ar [22 [25 Joe [os [oe [or [28 [29 [0 [ST ima 2) buona 3) normale 4) nogata 6) main nogatva PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TET STATS TS] ] BS [Oe [Z| a] Mp 1S fe [17 [18 [vw [OO zT | ee | Do Ys [es [es [OT Yee [eo |S ST [i nrmate 2) aurora m mod anermalo ‘AFEATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING T]2 [3] 4 [5 [8 [7 | 8s [woe fie [13] 14] 15 [ve [47 [v9 [19 [20 [at [or [os [oe PS PS [7 [2B [9 [|S by stance) supuire all tana) woppe alata MINUTV/ORE DI ALLENAMENTO FIZ TST 4 [5 [8] [SYS [aw pi pre |v] v4] 18 [ve [17 | 1H [0 [20 [ot [oe | 29 [24 [25 [26 [27 [28 [29 [30 1 standart supe allo standard) oppo evato In conclusione V’atleta natural @ un soggetto ad alto rischio per quanto riguarda la comparsa del superallenamento, e quindi appare evidente che solo l’ottimizzazione dei vari parametri fin qui sviluppati pud far prevenire una situazione che pud com- promettere, del tutto o in parte, la vostra periodizzazione annuale. Non date retta MINIMAMENTE a istruttori che si massacrano di steroidi, loro non sanno nemmeno cos’é il superallenamento perché non Io hanno mai provato. 46mC Cvaprrota 4 Differenze genetiche Prima di andare a vedere come si costruisce una proposta strutturale dei macrocicli di allenamento, analizziamo tutti i fattori genetici che impediscono alla maggioranza degli atleti di crescere come i campioni. Questo capitolo vi servira a non considerar- vi o non farvi trattare, come fanno quasi tutte le riviste specializzate e il 90% degli istruttori dopati o ex dopati, come se foste tutti Arnold Schwarzenegger. In un capito- lo del suo libro Brawn Stuart McRobert spiega i motivi fisiologico-costituzionali del perché la maggioranza della gente non cresce muscolarmente come i campioni del Mister Olympia. Egli cita a sua volta come fonte delle sue considerazioni un articolo di Daniel P. Riley pubblicato dalla rivista Strength Training by the Experts. Ritengo questo argomento decisamente interessante e quindi ho pensato fosse utile prendere la lente di ingrandimento e analizzare pid’ approfonditamente il lavoro fatto dai due tecnici. Per comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talenti genetici ¢ il resto dei praticanti, analizziamo quindi in maniera scientifica ed inconfu- tabile i vari fattori che le determinano. Solo cosi 'aspirante istruttore 0 natural body- builder pud comprendere che la stragrande maggioranza delle persone non pud ambi- re ad aumenti notevoli di massa muscolare; ma sicuramente con un allenamento mira- to e soprattutto basato su presupposti molto lontani dalla “norma”, possono comun- que ottenere benefici al limite genetico di ogni soggetto “normale” Diversi ricercatori (Cureton 1951, Tanner 1964, De Garay et al. 1974, Carter, Heath 1990) hanno confermato la possibilita di prevedere ¢ valutare il grado di performance sportiva di una disciplina, dalle caratteristiche fisiche dell'atleta, chiamato appunto somatotipo. Questo viene classificato generalmente in tre figure base: mesomorto, endo- morfo e ectomorfo. Questa suddivisione perd si rivela troppo superficiale per i nostri scopi in quanto non é altro che la semplificazione dei ben 76 somatotipi fino ad ora rile- vati dagli studiosi. Inoltre @ raro trovare un soggetto che sia esattamente uguale a uno di questi tipi morfologici base. Sheldon, il caposcuola dei costituzionalisti americani, cal- cold (negli anni ‘40-45) che solo il 28% della popolazione giovanile @ classificabile come tipo “puro e il restante 72% come misti. Un buon compromesso quindi é la classificazio- ne in 5 somatotipi, di cui 3 sono quelli base e 2 intermedi. Nella figura 4.1 (Da Facchini 1988, modificata in SDS n° 35, pag.60, aprile-giugno 1996) é raffigurata la cosiddetta SOMATOCARTA (triangolo di Reuleaux), dove in rappresentazione bidimensionale le tre componenti somatotipiche sono proiettate in punto (detto “somatopior’), il cui posizio- namento definisce la dominanza di una delle componenti sulle altre, cio® quando il punto arLa sclenza del natural bodybuilding cay 7 yy MESOMORFIA cata Ne on a Zoe 2 ata oo Be [oe Na oO wo fo it wn | a OB “hfe iN a sf ae an Capitola 4 Figura 4.2 Distribuzione det somatotipi medi dei carnpioni maschili e femminili presi in esame e di gruppi praticantiatre discipline sportive (arti marzial, ginnastica, pesistica, bodybuilding, pallavolo). Legenda 1: Gampione in esame; 2: Praticant arti marziall (Gualdi, Graziani, in stampa); 3: Ginnasti (Guald, Graziani in stampa); 4; Sollevator di peso olimpionici 1960-1976, cat. 60-79 kg (Carter 1984); 5: Pallavolisti Sud ‘Australiani (Withers et al. 1988), 6: Praticanti Bodybuilding cacoslovac- chi (Withers et al. 1987); A: campione in esame;B Praticant arti marcia (Guali, Graziani, in stampa); C: Ginnaste (Gualdi, Graziani, in stampa) D: Praticanti Bodybuilding (Carter, Heath 1990); E: Pallavoliste Sud Australiane (Withers at al. 1987), 48 Figura 4.3 Disiribuzione dei somatotipi medi doi campioni maschile femminili presi in esame e di grupoi di individui non praticanti spor. Legenda: 1: Campione in esame; 2: Student inglesi (Carter Heath 1980) 3: Nord italiani (Viviani ot al. 1991); 4: Cacoslovacchi (Carter, Heat 1990); 5: Cadetti reali britannici (Tanner 1964); 6: Student! ungheres (Gyenes 1985); 7: Reclute di Nuoro (Floris et al. 1990) 8: Reclute d Sassari (Floris etal. 1990) 9: Reclute di Cagliart (Floris otal. 1990); 10: Studenti belgi (Buenen et al. 1987); 11: Reclute beighe (Clarys et a. 1975-76); A: Campione in esame; B: Studentesse portoghesi (Sobral et al. 1986); C: Studentesse di Madrid (Pacheco et al. 1990); D: Studentesse di Bilbao (Pachecet al; 1990); E: Studentesse ingles| (Carte, Heath 1990); F: Cecosiovacche (Carter Heath 1990); G: Ungheres| (Carter, Heath 1990).Differenze genetiche @ verso lesterno di uno degli assi che simboleggiano i tre somatotipi. Se Invece non c’® una vera e propria prevalenza di una delle componenti sulle altre, la posizione del soma- toplot sara centrale o intermedia, Secondo Heath e Carter, i somatotipi possono invece essere pid precisamente inquadrati in 13 combinazioni principali, indicate nella figura 4.3 (Da Facchini 1988, modificata in SDS n’ 35, pag.60, aprile-giugno 1996). In atleti di alta qualificazione, in relazione ai diversi sport, dovrebbero corrispondere coordinate somatotipiche speci- fiche, mentre nell'ambito della stessa disciplina il somatotipo sara verosimilmente omogeneo. Misurazioni effettuate in atleti olimpici hanno dimostrato che questo metodo di valutazione @ estremamente indicativo. SOMATOTIPI BASE Figura 4-4 Somatotipi base (disegno di Claudia Tortora) Mesomorfo E il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamente proporzionata e muscolosa. Le spalle sono larghe, la vita stretta, gli addominali sono spessi e il torace ampio. La percentuale di grasso corporeo & ai minimi termini. Questi soggetti sono portati per molti sport, anche se non detto che siano tutti campioni, in quanto non basta solo la struttura corporea per ottenere buoni risultati. Psicologicamente sono molto attivi e impegnati. Rarissimi sono gli hard-gainer in questo gruppo, anche se a volte possono avere dif- ficolta nella crescita delle gambe. Nella figura 4.2 @ raffigurata una somatocarta dove @ riportata la distribuzione dei valori medi dei somatotipi maschili e femminili di atle- ti praticanti diverse discipline sportive. Come si pud notare chi pratica body building (i16) ha un valore di mesomorfia al massimo livello, al di fuori addirittura del triango- lo e superiore di molti punti rispetto a tutti gli altri sport. Endomorfo E caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo. Le spalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore del corpo hanno una lunghezza e lar- ghezza pid o meno uguali. Tendono ad accumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dove di solito i peli sono scarsi. Inoltre i glutei sono pieni e molli, In genere sono molto espansi- vi, vivaci e affettuosi. Questi soggetti di solito sono molto forti ma molti di loro sono anche hard-gainer con in pit gravi problemi di sovrappeso. 49La scienza del natural bodybuilding Capitola 4 Ectomorfo hard-gainer per eccellenza: alti, delicati, esili con una muscolatura quasi inesistente e un’ossatura finissima. Gli arti sono lunghi e il tronco corto; il grasso corporeo bassissi- mo. Difficilmente si ottengono risult ievo dal punto di vista dell ipertrofia/iperpla- sia muscolare da questi soggetti. Si possono in ogni modo ottenere discreti risultati con un’accurata programmazione tecnico/alimentare mirat In genere questi individui sono molto nervosi, irritabili e introversi. SOMATOTIPI INTERMEDI iy meso-ectomorto meso-endomorto Figura 4.5 Somatotipt intermedi Meso-ectomorfo Questi soggetti hanno caratteristiche sia del meso che dell’ectomorfo. Sono perd ten- denti piii allo sfortunato ectomorfo, con la differenza che la parte superiore é decisa- mente pil robusta ¢ forte, anche se non come il mesomorfo. Il grasso corporeo @ ancora basso e gli arti inferiori sono ancora esili. Buon serbatoio di hard-gainer. Meso-endomorfo Con struttura intermedia tra il meso e endomorfo, hanno una buona struttura equili- brata e muscolosa ma con una percentuale di grasso corporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale. Le gambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve. Nonostante la positiva descrizione, in questo somatotipo si annidano molti hard-gainer. Una ulteriore suddivisione, questa volta sulla personalita, ci viene data da Rosenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre ti tipo A tipo B tipo C ‘estremamente maneanza di ambizione; | ansia, insicurezza cronica; competitivo; assenza di competitivita. | assenza di competitivita; elevata volonta di mancanza di ambizione. | raggiungere scopi | prefissati; | eccezionale vivacita fisica |e mentale. 50Differenze genetiche Gli individui con personalita di tipo A sono generalmente soggetti ad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilita, elevati livelli plasmatici ed urinari di catecol mine (adrenalina, noradrenalina e dopamina), maggior consumo di alcool e fumo. Lo stress psicofisico indotto dalla vita estremamente competitiva di questi individui, ha ripercussioni sull'asse ipofisi-corticosurrene con conseguente aumento di adrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi (soprattutto cortisolo). Inoltre c’@ un’attivazione della tiroide, delle gonadi (che producono nell'uomo l'anabolizzante testosterone) e dell pofisi posteriore con aumento dell’ormone della crescita. Tutto questo, in tandem con le modificazioni emodinamiche, porta un aumento del colesterolo e dei NEFA (acidi grassi non esterificati, una forma di lipidi molto assimilabt- Ii) della pressione arteriosa e degli indici emocoagulativi (aumento dell'adesivita piast ca e della coagulabilita). Non sorprende quindi il fatto che alcuni studi provano che 1'85% dei soggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalita di tipo A. Comunque @ chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenacia e volonta ha pi possibilita in generale nella vita e quindi anche nelle attivita sportive. Nel caso fosse un natural bodybuilder & decisamente favorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di GH e testosterone di cui @ naturalmente dotato. Tutto questo a patto che la sua vita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppo i livelli di cor- tisolo, che potrebbero “consumare” il suo patrimonio di proteine muscolari. FORZA, SEZIONE E LUNGHEZZA MUSCOLARI La forza di un muscolo @ proporzionale alla sua sezione trasversa. Quindi un muscolo pit é forte e pid é di dimensioni maggiori. I fattori che influenzano la forza/massa sono. i seguent 1) inserzione dei muscoli sui tendini: le fibre muscolari sono inserite tramite i ten- dinj nelle ossa e funzionano come degli elastici per stabilizzare e far muovere la struttura scheletrica. Le inserzioni prossimali (cioé i punti di attacco dei tendini sul settore osseo pit statico) di solito non variano di molto, mentre quelle dista- li (quelle che si inseriscono nel settore osseo piil mobile) possono essere molto differenti da soggetto a soggetto. La cosa 2 fondamentale, perché aumentando la distanza tra le inserzioni, il braccio della leva sara maggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo che sara quindi portato a svilupparsi in maggior misura, Per capire quanto pud essere fondamentale questo fattore basta vedere Tesempio riportato nella figura 4.6. Nel disegno il muscolo @ inserito a 4 cm dal giunto articolare e deve avere una forza di circa 70 kg per poter sollevare un manubrio di 7 kg, posto a 40 cm dall'articolazione. L'equazione &: 70x4=7x40 Poniamo adesso il caso che un soggetto abbia l'inserzione distale spostata in avanti di un millimetro, cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti: Liequazione diventa: 68,29 x 4,1 =7x 40 In pratica basterebbero quasi 2 kg di forza in meno da applicare per solle- vare lo stesso peso, con un incremento percentuale di circa il 2,4%, ed @ basta- to un solo millimetro! La percentuale diventa quasi del 5% per due millimetri, 7% per tre e cosi via Quindi pensate al vantaggio enorme che da avere le inser: ni lontane dal 51La scienza del natural bodybuilding Capitola 4 fulcro: maggior forza a parita di sezione muscolare. Anche la lunghezza degli arti @ fondamentale in quanto la leva @ maggiore e quindi si sara in grado di esprimere una maggior forza. Comunque non é detto che su un arto lungo si inserisca un muscolo lungo, anch'esso pitt portato all’- pertrofia rispetto ad uno corto (figura 4.7). Infatti un muscolo corto su un arto Tungo non pud ingrossarsi quanto uno lungo, in quanto il diametro muscolare & proporzionale alla sua lunghezza. 560 N Figura 4.6 Tratto dal libro Abilta e Anatomia del Movimento ~ Rolf Wirhed — Ediermes 1990 MUSCOLO CORTO MUSCOLO LUNGO Dimensione ridotta Dimensione ampia Ridotta forza potenziale Grande forza potenziale Figura 4.7 Disapno di Claudia Tortora - 2) Percentuale fibre bianche/rosse: 2 oramai di dominio comune sapere che i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre: quelle cosid- dette rosse o lente, € le bianche o veloci. Quelle rosse hanno poca rapidita ma sopportano un lavoro a lungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recupero veloce. 52Differenze genetiche Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, ma esauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili e hanno un tempo di recu- pero pit lungo. Di norma i muscoli del corpo umano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, con l'eccezione del soleo (di solito pitt “rosso”) e del tricipite brachiale (pitt “bianco”). Ma come si vede dalla tabella (Figura 4.8), ricavata dall'autopsia di un campione di cadaveri, le differenze tra sog- getto e soggetto sono a volte elevate. Quindi un individuo che ha una percen- tuale di fibre bianche rispetto a quelle rosse sara pid portato all’aumento della massa muscolare. Purtroppo questo assetto delle fibre @ addirittura gia deter- minato dal quarto mese di vita fetale e quindi non si pud fare quasi niente per alterarlo. Solo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentuale di mio- cellule con caratteristiche a meta tra le bianche e le rosse, possono, secondo alcuni studiosi, trasformarsi in bianche se allenate in velocita e in rosse se alle- nate a lungo; tutto questo pud avvenire solo se svolto attorno ai 12-13 anni. Non a caso molti campioni di bodybuilding hanno iniziato a questa eta. GASTRO- VASTO”SOLEO TRICIPITE BICIPITE DELTOIDE CNEMIO_LATERALE BRACHIALE BRACHIALE PRELIEVO BIOPTICO Valori Medi $4810 $7413, 40811 Deviazione sandard Nesoggetti 6 0 16 18 Valori Estremi_ 40-65 30.75 45.95 20-60 PRELIEVO JAUTOPTICO| Valori Medi 5388 4348804734 54810 61410 Deviazione standard N*soggeti 10 0 8 8 8 8 ValoniEstremi 41-65 35-61 78100 78-100 38-69 4278 Figura 4.8 Percentuale di fibre lente (Tipo 1) in alcuni muscoll - 3)Sensibilita degli organi del golgi: gli organi del golgi sono dei recettori ituati in serie tra il tendine e il muscolo. Essi hanno la funzione di informa- re il sistema nervoso sullo stato della tensione muscolare. Se la tensione & eccessiva e c’é rischio di trauma, parte immediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistema nervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitore della contrazione; la tensione cala e il musco- lo si rilassa. Se si hanno degli organi del golgi scarsamente sensibili, essi non freneranno la contrazione massimale 0 sub-massimale, permettendo di lavorare con maggiore carico. Questa sen: pud essere abbassata con lallenamento, tant’é vero che il principiante fallisce 'alzata quasi sempre a causa degli organi del golgi, che vengono inibiti solo con una maggiore organizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossa determinazione dell'atleta avanzato. Anche se questa qualita pud essere allenata, la sua componente genetica di base @ sempre di origine ereditaria. 4) Coordinazione neuromuscolare: di primaria importanza per un incremento della forza é sicuramente la corretta coordinazione intra e intermuscolare. La coordinazione intramuscolare & quella dove avviene un aumento della fre- quenza di stimolo dei motoneuroni, la loro sincronizzazione e un incremento del 53La scienza del natural bodybuilding Capito 4 numero delle unita motorie (prevalentemente rapide) e della loro velocita di intervento. In pratica @ la capacita di attivare pit fibre muscolari possibili, e in particolare quelle ad alta soglia di eccitazione, pid difficili da stimolare. La coordinazione intermuscolare é invece la capacita di ottenere una mag- giore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene muscolari comple- mentari, Un muscolo principale, se aiutato adeguatamente dai muscoli com- plementari che effettuano lo stesso movimento, é capace di sviluppare una forza maggiore. Se quindi si ha a disposizione un'organizzazione del sistema nervoso ottimale, la forza sara significativamente maggiore. Anche qui é fon- damentale la predisposizione di base. 5) Livelli di ormoni anabolici: diversi ormoni del sistema endocrino influenzano la forza/massa muscolare, in particolare il testosterone, 'ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore quantita di muscolo dell'uomo rispetto alla donna. La donna lo produce solo in piccole quantita dalle ghian- dole surrenali, mentre 'uomo in buone quantita dai testicoli I livelli di testosterone variano da individuo a individuo solo di pochi mil grammi, ma ne bastano pochi in pid della media per ottenere grandi risultati in termini di forza e massa muscolare. La produzione giornaliera di testoste- rone nell'uomo giovane pud variare dai 4 ai 9 mg (media 6/7 mg) mentre nella donna il range @ di 0,15-0,4 mg, Ora poniamo il caso che un soggetto abbia per ragioni genetico-costituzionali una produzione fuori dalla norma, un uomo le cui cellule di Leydig (quelle che rilasciano il testosterone) mettano a disposi- zione 9 mg al giorno di ormone. Rispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo 7 al giorno, il nostro fortunato atleta potra contare su 60 mg di testosterone in pid al mese. Anche se testosterone endogeno e quello sintetico hanno alcune differenze a livello di attivita nei tessuti, é come se si iniettasse mensilmente una dose € qualcosa di DECA-DURABOLIN, uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appunto di 50 mg a dose. E comunque una quantita blanda, rispetto alle dosi mostruose di alcuni cul- turisti (anche un grammo al giorno!), ma comunque usata dai medici per con- trastare l'osteoporosi e le magrezze costituzionall. Senza contare che il nostro soggetto avra a disposizione questa fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cul avra alla lunga un effetto sommatorio, E tutto questo senza nessun effetto col- laterale in quanto @ puro testosterone endogeno! Stesso discorso per quanto riguarda il GH (Growth Hormone), altro poli- peptide fondamentale per 'aumento di tutti I tessuti muscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo. La produzione giornaliera dell’ormone della crescita in adulti normali pud variare da 0,5 a 1,5 unita al giorno. In alcunt casi perd, come in acromegalici (soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate) pituitarici (adulti con statura elevatissima) la produzione puo arrivare anche a pit di 4 unita al giorno con. una concentrazione sierica che pud arrivare a superare i 5 nanogrammi per miillilitro (ng/ml). In un caso, riportato da Kazuya e collaborator, il livello del- Yormone della crescita era addirittura di 3000 ng/ml! Altri ormoni importanti sono quelli tiroidei e l'insulina. Ulteriori fattori sono: 6) Disposizione anatomica delle cellule muscolari: ¢ predeterminata genetica~ mente. 7) Densita degli elementi contrattili: se @ elevata pud aumentare la forza/massa. Pud comunque essere aumentata con l'allenamento. 54Differenze genetiche 8) La concentrazione di enzimi in ogni fibra: porta ad una maggiore contrazio- ne muscolare. Dopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nel bodybuiding, met- tiamo il caso che un soggetto nasca mesomorio, con abbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale, produzione ormonale fuori della norma e via via tutte le condizioni favorevoli elencate sopra: abbiamo il campione da Mr. Olympia. Naturalmente visto che sono diversi i fattori ereditari che portano ad essere dei cam- pioni é statisticamente raro che si verifichino tutti o quasi tutti insieme. Si, ma quan- to raro? Vi stupira sapere che é molto pid difficile di quanto possiate credere. Riporto qui di seguito un brano del seminario tenuto da V. M. Zatziorsky, un’auto- rita della scienza dell’allenamento, riguardante la ricerca dei talenti sportivi: “..Parlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cio® di quei parametri ai quali un atleta d'alta classe deve corrispondere, vorrei sottolineare la difficolta di trovare un uomo che possa essere definito un talento sportivo. Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia sucesso nel decathlon, nelt’a tletica leggera; poniamo tre richieste fondamentali: richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente. Dimentichiamo tutte le altre caratteristiche che possono essere importanti. Tralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possede- re notevoli doti di elasticitd, tralasciamo il fatto che per le proprie capacita psicologi- che deve corrispondere a determinati criteri; soffermiamoci solo su quanto segue: deve essere alto, veloce e resistente, Cerchiamo di concretizzare Uesigenza di essere alto. Definiremo alta una persona che rappresenti ('1% degli uomini pit alti del suo sesso della sua eta. E naturale che una persona simile sara una su 100 persone, su 1000 per- sone ce ne saranno 10, e su 10.000, 100. Le stesse esigenze le applichiamo al concetto della velocitd. Definiamo veloce quella persona che rappresentera |'1% degli uomini piit veloci della sua eta. E faci- le calcolare che la probabilita di incontrare una persona che sia alta e veloce sara 110.000. E se richiederemo che questa persona corrisponda al terzo requisito, sia cioé resistente, risulterd che una persona simile si potra rinvenire nella proporzio- ne 1 su 1.000.000. L’Unione Sovietica (il seminario fu tenuto prima delle separazio- ni N.dR.) é un paese molto vasto, abbiamo circa 250 milioni di abitanti, ma io penso che tra i giovani, quelli di 18 anni saranno circa 10 milioni. In conseguenza, di queste persone ce ne saranno 10 in tutta I'Unione Sovietica. Attiro la vostra atten- zione sul fatto che non ho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso e nonostante cid, risulta che queste persone sono estremamente rare. It talento sportivo é una vera e propria rarita...” Anche se questo discorso é riferito al decathlon, @ chiaro che pud benissimo essere riportato a tutti gli sport e qu anche al bodybuilding. Mettetevelo bene in testa; solo pochissimi di noi possono aspirare a diventare dei campioni di culturismo. E pensare che c’é stato un periodo, negli anni ottanta, durante il quale sembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come Lee Haney (pluri Mr. Olympia, il campionato del mondo del bodybuilding per professionisti). Purtroppo anche l'allenamento pid mirato e perfetto non pud mutare pid di tanto le predisposizioni ereditarie. Emblematico il caso di una coppia di gemelli monozigoti, riportato in letteratura da Zatziosky, uno dei quali praticava la corsa di fondo mentre altro praticava il sollevamento pesi. Ricordo che i monozigoti hanno caratteristiche genetiche praticamente identiche. Ebbene, quello che gareggiava nella corsa non aveva assolutamente il talento per farlo: nonostante la continua applicazione non riu- sci MAI ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello. Tra l'altro tutti e due con- servarono la stessa identica statura, ennesima riprova che la pratica dei pesi non influenza negativamente la crescita, anche se illustri medici sportivi continuano a dire che i pesi si possono iniziare solo a 20-22()) anni. Semplicemente assurdo. 55La scienza del natural bodybuilding Capitoio 4 Fattori ereditari che influiscono sulla prestazione atletica Fattore Ereditarieta | Fattore Ereditarieta relativa Sesso = Potenza sviluppata nel'esercizio Raza - sottomassimale + Statura +++ | Variabilita della frequenza cardiaca +++ Lunghezza dei segmenti ossei_ ++++ | Massima frequenza cardiaca +t Sviluppo scheletrico +++ | Pressione arteriosa + Grasso corporeo od Forza muscolare + Capacita ventilatoria +++ | Prestazioni motorie + Risposta ventilatoria allipossia. +++ | Composizione del muscolo + Massima potenza aerobica ++++ | Utilizzo e disponibilita dei substrati +++ Massima capacita anaerobica___ +++ _| _Risposta all'allenamento +H [Spar Madina gan Tob) 1888) Figura 4.9 (Ga Sport ¢ Medicina genn-tebb 1986) Unaltro esempio mi é capitato personalmente; un ragazzo che allenavo, nonostante la sua passione e Il suo impegno, non riusciva ad aumentare la massa muscolare in relazio- ne alla sua forza, decisamente alta, specialmente nelle cosce. Era arrivato ormai a 180 di massimale di squat libero (pesava circa 70-72 Kg) le sue gambe erano cresciute negli anni solo di pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto. Era un caso che mi faceva decisamente dannare perché questo ragazzo ci metteva veramente l'anima negli allenamenti. Ebene lo feci sottoporre al test di Bosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegato ad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei quadricipiti. Premesso che, come potete dedurre dalla tabella a pagina 53, figura 4.8, nel vasto late- rale la percentuale di fibre bianche media & del 43% con punte anche del 70%, il nostro ragazzo risulto avere solo Il 34% (1 di fibre veloci. Cos’era sucesso? Semplicemente il nostro atleta aveva una eccezionale organizzazione nervosa € delle inserzioni favorevoli che gli permettevano comunque di essere forte, a dispetto delle sue (poche) fibre bian- che, ma 'ipertrofia/iperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata. Ecco perché una gara di 3000 di corsa diede 2 minuti a tutti senza allenamento! Li le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite. Una conferma di cid che era sucesso ai due gemelli, Probabilmente avevano molte fibre bianche e cid aveva favorito naturalmente solo il fratello pesista. Non a caso ai soggetti con 62-63% di fibre blanche che ho testato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il rack dello squat per vedersi crescere il qua- dricipite. ‘Comunque @ estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte le capacita gene- tiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastano almeno 5-6, per ottenere g incredibili risultati dei mostri che abitualmente vediamo sulle riviste. Naturalmente la maggioranza delle persone non ha assolutamente la fortuna di ereditare un simile patri- monio genetico quindi @ assolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemme- no con una dedizione maniacale al bodybuilding. Italenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso I'alto, cio® quando si hanno le doti pidi o meno uguali, rispondono, con poche variazioni, allo stesso training. Sono trop- pi i campioni del bodybuilding che si allenano in maniera indegna per pensare che siano solo i loro metodi a far ottenere loro quelle grandi masse muscolari; la verita @ che line credibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente a qualunque sbaglio dell'allenamento. Molte volte avrete sentito dire che se si vuole diventare un campione bisogna scegliersi i genitori. Cid & assolutamente vero! Alcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 12000 bambini: nel 50% dei casi i figli 56Dirferenze genetiche ¢ @ é @ DONNE Corchio nero - allel di slevato valore oO” Cerchio bianco e nero - atleti ci medio valore UOMINI —Cerchio bianco - nessuna attivta sportiva eee Figura 4.10 Attivta sportiva in 4 generazioni dela stassa famigia, Nella prima generazione c¥ il fondatore dellassoolazione sporiva della propia cit; nella seconda un campione dt lotta: nela terza un finalist olimpica (4 in finale) net decathion del 1936; nea quarta un corridore di 400 metre 2 gloator di tennis. (da Ricerca del talent sport~autri vari - 8.8. 1976) dicampioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivo molto elevato € non neces- sarlamente nella disciplina dei genitori. Certo, molto pud dipendere dal fatto che que- sti bambini sono cresciuti in un ambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro sucesso. Interessante é l'esempio dell'albero genealogico di una famiglia di sportivi Russa (figura 4.10), risalente alla prima meta del 1900 e quindi fuori dall’era doping Giniziata negli anni 40-50). Dallo studio dei vari rami di questa famiglia é stato possibile dedurre che quasi il 90% dei vari componenti é stato un atleta in vari sport comunque di livello medio-alto. Il talen- to sportivo viene determinato non da uno ma da pid geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che da quella paterna. Provate a fare una cosa simile con I vostri “avi” e avrete un quadro un po’ pid chiaro delle vostre possibilita sportive. La maggioranza delle persone ha quindi dei potenziali genetici estremamente vari, tanti quante sono le combinazioni statistiche dei fattori ereditari. Pud capitare, qui di, di avere per esempio solo una o due predisposizioni favorevoli, o magari 45 quasi al limite del campione. Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostre possibilita, cercate di allenarvi naturale, amate e rispettate questo sport meraviglioso ma non angos‘ tevi la vita con false illusioni, potreste non diventare enormi nemmeno prendendo quantita industriali di anabolizzanti, questa @ la verita. Non date retta a chi vi dice il contrario. Se siete fra quelli che la genetica non ha favorito, avrete comunque la pos- sibilita, grazie al natural bodybuilding e al B.1,.0., di guardarvi allo specchio ed ammi- rare un fisico simmetrico ed asciutto, costruito con volonta e tenacia e non con P to della farmacia sotto casa. Ricordate sempre: 'allenamento deve essere breve, inten- 80, infrequente e organizzato, solo cosi potrete ottenere grandi risultati a dispetto della genetica. 87La scienza del natural bodybuilding Capitola 4 Miller foto ai Mitsuru OkBes CaProio 5 Scelta degli esercizi Nei primi capitoli ho chiarito in maniera netta che gli unici esercizi che funzionano sono solo quelli base. In questa specifica sede elencherd quali movimenti sono da adottare sempre 0 quasi sempre, e ottimi esercizi complementari, che possono in ogni caso aiu- tarci nel nostro cammino verso la massima crescita muscolare. Elencher per ogni grup- po muscolare gli esercizi che poi verranno adottati nella programmazione nei prossimi capitoli e le relative motivazioni tecnico preistoriche (). Dorsali Esercizi di base Esercizi complementari » Tirate inverse alla sbarra 0 al Lat-machine | D Lat-machine avanti o sbarra avanti D Stacco da terra » Variante trapezio di Gerard » Stacco stile sumo L ¢ Esercizi di base TIRATE INVERSE ALLA SBARRA 0 AL LAT-MACHINE Sembrera strano, ma la scelta & stata fatta per motivi... evoluzionistici! Nella figu- ra 5.1, sono indicati i valori della forza sviluppata nel sollevarsi sulle bracc! (tipo sbarra 0, appunto, tirate inverse) tirare qualcosa contro il corpo (tipo pul- ley basso) o sollevare un peso. E abbastanza chiaro che il nostro corpo ha anco- ra una struttura adatta ad arrampicarsi sugli alberi, anche se ne siamo... scesi da qualche milione di anni (figura 5.2), I primati da cui discendiamo avevano, infatti, le dita delle mani abbastanza lunghe per aiutare la presa sugli alberi, Tale capacita era pot aumentata grazie allo sviluppo della cosiddetta opponibilita, cio? la capacita del pollice di divergere dal piano forma- to dal 2°, 3°, 4° & 5° dito (figura 5.3); & in questo modo che la presa poteva effettuarsi in modo pid efficace tra il pollice stesso e, attraverso il palmo, le altre dita. Questa modificazione anatomo-funzionale fu dovuta al fatto che l'arto superiore aveva perso ormai la sua funzione di locomozione. Certo, sono passati milioni di anni da quando ma come piti volte ribadito, il cambiamento det un fenomeno lentissimo € quindi il nostro apparato scheletrico-muscolare ha in gran parte conservato questa particolare specializzazione. 59DORSAL! - La sclenza del natural bodybuilding Capito 5 % Figura 5.1 Valor della forza sviluppata in vari moment di trazione Forse anche nel nostro cervello, e cid spiegherebbe in parte l'istintivo gesto di molte persone, anche non amanti dei pesi, di fare qualche trazione alla vista di una sbarra. Anche i bambini, che conservano ancora il nostro perduto istinto, giocano spesso ad arrampicarsi sugli alberi e addirittura ci costruiscono dei rifu- . Questo non vuol dire che il rematore con il bilanciere sia un esercizio inutile, ma sicuro che le tirate inverse al lat-machine o alla sbarra, sono biomeccani camente superiori, sia in termini di potenzialita di carico estremanente maggio- ri, sia in termini di sicurezza dell’esercizio. Nella lat-inversa, la posizione seduta fermi sopra il ginocchio permettono un movimento estremamente preciso difficilmente scomposto, permettendo cosi grandi carichi in tutta sicurezza. Nel rematore, normale o inverso che sia, l'esecuzione é obiettivamente scomoda, la schiena @ molto sollecitata, il cheating quasi inevitabile € molte delle energie Figura'6.2_‘Adattamentlscheletic ldverso tipo di locomozione. 1 @ 2 quacrupedismo arborcoo (mote stimmie) e teri 10 (es. i babbuino); 3 brachiazone (gibbone esinfalango;4 salto in posizione vertical (es. ind; § bipedismo (Da: Jones 8, Martin . Pilbeam D. The Gambridge encyclopedia of Human Evolution. Cambridge Unversity Press, Cambie 1992). 60Sceltas deal esercizi - DORSALL w ®) © Figura 5.3 La parzale opponibilits del police: (A) tupaia;(B) lor (C) macaco. vanno perse solo per tenere la posizione. Alcuni provano ad appoggiare il torace su una panca, ma i carichi pesanti sembrano far mancare il respiro a causa della pres- sione sul petto. Tuttavia, per chi si trovasse bene con il rematore consiglio di con- tinuare a farlo, almeno fino a quando non avra raggiunto un tale carico che com- prometta la corretta esecuzione e/o uno stallo prolungato nel peso usato, — Tirate inverse al Lat-machine Tirate inverse alla sharra Esecuzione: afferrare la sbarra del lat-machine (0 della sbarra a muro) con le mani in presa supina, nei punti corrispondenti all'altezza delle spalle. Con lo sguardo orizzontale o alto, abbassare la sbarra fino a toccare la parte centrale-bassa del petto, mantenendo la schie- ‘na dritta, cio inarcando per attuare una leggera iperlordosi e con il torace in fuori. | gomi- ti devono essere pili possibile addotti, cioé vicini al corpo. Rimanere un istante fermi sul petto e poi risalire controllando sempre il peso. Non strattonare, incurvarsi in avanti o risa- lire prima di aver toccato il petto con la sbarra, mantenete sempre la stessa corretta ese- cuzione in ogni condizione e con ogni aumento di peso. STACCO DA TERRA Si tratta di uno degli esercizi pid efficaci che esistano. Purtroppo per tutta una serie di pregiudizi e di miti, non & molto diffuso nelle palestre, in quanto é ritenuto pericoloso per la schiena. In realta, lo stacco da terra a gambe piegate pud essere dannoso per il rachide come pud esserlo qualunque altro esercizio eseguito in maniera sbagliata. Ma se eseguito in perfetto stile e con la dovuta progressione di carico, lo stacco 61DORSAL! - La sclenza del natural bodybuilding Capitola S a gambe piegate permette una grossa stimolazione e pressione su tutti | muscoll della schiena, permettendo cosi grandi incrementi su questa zona. Senza contare che, assieme allo squat, @ il solo esercizio che permette grossi incrementi di tipo ormonale, specialmente di testosterone, migliorando cosi la performance organica totale di forza e massa —_—_— ‘Siacco da terra classico Esecuzione: posizionare il bilanciere per terra, partendo gid con due dischi da 20 kg (esisto- no anche dischi che pesano 5, 10 e 15 kg dello stesso diametro esterno, gommati, modelo \weightifting), permettendo cost di partie gia dalaltezza giusta. Si inizia dalla posizione acco- sciata, con la schiena dritta e quindi con bacino bene in fuori, come nello squat. | piedi devo- no essere posizionati abbastanza larghi (alaltezza dei fianchi) e limpugnatura deve essere ‘appena fuori fa misura delle ginocchia. Per quanto riguarda la posizione delle mani, quella pit stabile ¢ classica & con una mano a presa supinata (ci soit la destra, la pil forte) e 'altra nor- male (pronata). Tuttavia utlizzare sempre questa posizione, potrebbe portare, in alcuni casi, a torsioni anomale della schiena. Quindi consiglio di utilizzare questo tipo di presa solo in caso di alzate massimali e magari alternando la posizione delle mani inverse e pronate dalla destra alla sinistra e viceversa, Se avete problemi di presa (cosa frequentissima), utilizzate molta pol- vere di magnesio e fate lavoro specifico per gli avambracci. Quindi si parte in accosciata, il bilanciere che sfiora la parte anteriore delle tbie, testa alta, sguardo orizzontale verso lo spec- cchio per controllare il movimento. Cercate di alzare il gruppo glutei-gambe e schiena assolu- tamente insieme e non prima uno e poi altro. Durante il movimento verso Vato il blanciere dove sfiorare le gambe per tutto arco del movimento, in modo da evitare pericolose pressio- ni sulla schiena. Le braccia non devono essere utilizzate per portare su il peso, devono solo essere delle semplici appendici delle spalle, quindi sempre drite senza piegarsi mai. Quando si@ arrivati in alto, nella fase finale del movimento, non si deve inarcare la schiena all'indietro, rma si deve rimanere semplicemente ereti, in posizione vertcale. A questo punto rimanete un istante in questa posizione, sempre in posizione di ipertordosi con le scapole retratte, riscen- dete lentamente come siete salt, cio® un movimento unico di glutei-gambe e schiena. Non fate l'errore di lasciar cadere il bilanciere all'ultima ripetizione senza abbassare anche il baci- no, come ho visto fare a molt; @ inutile fare correttamente tutte le ripetizioni per poi rischiare di farsi male allultimal VARIANTE TRAPEZIO O1 GERARD (trap bar o quadra bar) Si tratta di uno stacco con un particolare attrezzo sviluppato da Al Gerard, che per- mette un‘esecuzione molto pid sicura, special mente per quanto riguarda la schiena. La 62Scelta degll esercizi~ DORSAL! sua particolare forma romboidale (0 quadrata come illustrata nella figura 5.4) rende pit facile lesercizio per molte persone, anche se lo sforzo sembra piti diretto ai qua dricipiti, Il problema @ che quasi nessuna palestra in Italia ne @ provvista, in quanto molti “pseudoproprietari” di palestra sono disposti a spendere anche 70.000 lire ora per un ex-cameriere di Los Angeles ri istruttore di aerobica, ma non il costo necessario per acquistarlo e salvare magari la schiena alla gente. Lesperienza personale con questo attrezzo @ molto positiva, in quanto molti allievi che non potevano fare lo stacco normale o che non riuscivano proprio a farlo in modo adeguato per le loro particolari leve, non hanno avuto quasi nessuna dit colta ad imparare il pit semplice movimento con la trap-bar 0 con la Quadra Bar. Variante trapezio di Esecuzione: iI movimento e gli accorgimenti da adottare sono simili a quelli per il normale stacco. L'ampiezza dei piedié quindi quella dello squat, la schiena dritta ele braccia sono diste- se per tutto il movimento. Per enfatizzae il lavoro sulle gambe (gia pi alto rispetto allo stac~ co standard) si puo utilizzare un piccolo rielzo di circa 3-5 centimetri, per esempio dei dischi 6DORSAL! - Le scienza del natural bodybuilding Capitolo 5 da 15-20 kg. Quindi csi infila dentro il rombo o al quadrato, ci si posiziona all'interno, in pied, esattamente al centr, in modo che la linea immaginaria che parte dalle congiunzioni delle due estremita delle barre porta-pesi passi attraverso il centro delle cavigli. Tuttavia, a seconda della struttura, la lunghezza ¢ la flessibilita degli arti inferiori, si dovra spostare leggermente la posizione in avant o indietro. Fate quindi alcune prove per calibrare la vostra giusta posizio- ne, in modo da attuare il movimento esclusivamente verticale e non con sbandamenti oriz~ zontal, Attenzione al posizionamento delle mani; se la presa é fuori centro, la trap-bar si pud pericolosamente inclinare in avanti e quindi & bene segnare dei rferimenti nelle impugnature. Con la Quadra Bar non si@ verificato questo problema in quanto le manigligimpugnature sono precise e bilanciate sopra alla barra STACCO STILE SUMO Chi invece non dispone della trap-bar o della Quadra Bar pud provare a eseguire lo stacco con le gambe pid divaricate, proprio come i lottatori giapponesi di sumo. Questa posizione permette una riduzione del raggio di movimento, permettendo una performance di carico superiore e una maggior tensione su cosce/glutei, ridu- cendo leggermente la pressione sulla schiena. Uno studio dell’universita di Waterloo, Ontario (Canada) ha dimostrato che lo stacco sumo riduce dell’8% il carico di forza di torsione a livello della quarta e quin- ta vertebra lombare, rispetto allo stacco convenzionale. Gli atleti pid alti possono beneficiare maggiormente dello stacco sumo, visto che con il normale stacco essi sono costretti a interrompere la linea di forza all'altezza delle ginocchia. In questa situazione tali soggetti tendono quindi a flettere il tronco in avanti per superare I'o- stacolo, mettendo cosi sotto pressione la colonna vertebrale. L’esecuzione dello stacco in stile sumo permette di ovviare parzialmente a questo inconveniente, Stacco stile sumo Esecuzione: divaricare le gambe in maniera maggiore (ma non troppo) rispetto alla nor- male larghezza utilizzata per lo stacco normale e per lo squat. Abbassarsi con le braccia parallele e dritte verso il bilanciere, facendole passare all'interno delle ginocchia e atferrar- lo. Lesecuzione a questo punto é pressoché uguale allo stacco standard. ¢ Esercizi complementari LAT-MACHINE AVANTI 0 SBARRA AVANTI Come esercizio complementare, da utilizzare in caso che un soggetto non possa fare 6aScelte degl esercizi — PETTORALI eseguire lo stacco normale 0 con la trap/quadra-bar, vanno bene anche i class esercizi come il lat-machine 0 sbarra avanti. In realta sarebbe pitt classico ancora il lat/sbarra dietro, ma la retroposizione dell'omero (I'osso del braccio) data dal movi- mento della sbarra dietro il collo potrebbe, a lungo andare, causare dei problemi all'articolazione scapolo-omerale delle spalle. Senza contare che chi ha avuto pro- blemi di lussazione e sub-lussazione potrebbe rischiare un ulteriore trauma, asso- lutamente inutile ed Ingiustificato. ‘avanti Esecuzione: si afferra la sbarra del lat-machine subito dopo le due leggere curve di cui é generaimente dotata, quindi ci si abbassa e si posizionano le ginocchia sotto i fermi. Ci si pone sempre in posizione a schiena dria, leggermente iperiordotica, si inspira e si porta la sbarra verso il petto alto e i gomiti che puntano verso il basso. Si tocca il torace per un istante e si risale lentamente. Pettorali Esercizi di base Esercizi complementari » Panca orizzontale » Panca alta » Parallele presa larga » Spinte su panca orizzontale/alta con manubri » Croci su panca alta ¢ Esercizi di base PANCA ORIZZONTALE Se lo squat & considerato il re, la panca orizzontale @ sicuramente il principe degli esercizi. Da tempo immemorabile, in ogni parte del globo, quando due pratican- ti del bodybuilding si conoscono non passano dieci minuti senza che la fatidica frase venga pronunciata: “Quanto fai di panca?”. In effetti questo @ un esercizio straordinario per lo sviluppo del torace, in quanto permette: * una comoda posizione della schiena sulla panca; 65PETTORAL! - La scienza det natural bodybuilding Capitoto 5 * un movimento tutto sommato semplice come schema motorio; * una situazione di “emergenza” causata dallo sforzo antigravitario; * Tuso del bilanciere. ‘Tutta questa combinazione di fattori messi insieme permette di sviluppare una grande forza e quindi forte pressione sui muscoli pettorali Figura 5.5 Due approssimazioni della traietoria dol bilanciere durante la fase di salita della distension su panca plana, considerando che la testa viene a trovarsi a destra. rato dal libro Tecnica a alenamento con i pesi di Stuart McRobert saconda ediione, Per gentile concessions del'Eitore. ‘Panca orizzontale. Esecuzione: posizionarsi sulla panca con i piedi ben poggiati per terra, magari su un rialzo i circa 6-12 cm, a seconda delle proporzioni corporee. La linea degli occhi deve essere vertica- Ie con il blanciere appoggiato sui rit. Si aferra quindi la sbarra dagli appoggi e ci si posizio- nna bene con il carico con le braccia tese sopra iltorace, quindi si scende verso la linea sotto i pettorali, si tocca questo punto (senza ovviamente rimbalzare sullo sterno) per poi risalire come consigla fa premiata ditta Kubik/McRobert, cio’ con una specie di esse (vedere figura 5.5). Tale movimento verso lesterno della testa deve partire pochi centimetri dopo aver toc- cato il torace, per poi proseguire in linea curva fino a circa la linea degli occhi. | gomiti devo- 1no essere larghi, la presa deve essere scelta mettendo gli avambracci in perfetta squadra con il braccio, quando il bilanciere poggia sul torace 66Scelte: degli esercizi ~ PETTORALL PARALLELE PRESA LARGA Lho inserito negli esercizi base per il petto perché @ un grande movimento (Vince Gironda lo considerava lo squat per la parte superiore del corpo N.d.E.) anche se raramente lo metto per primo in scheda. Questo perché, pur ritenendo le parallele un esercizio efficacissimo, in qualche caso, specialmente in alcuni soggetti, pud dare det problemi alle spalle, specialmente se pregressi. Va benissimo quindi anche come eser- cizio “complementare”, visto che & capace di essere estremamente valido per un gran- de svilluppo del torace. Tengo a sottolineare che chi ha problemi alle spalle deve dimenticare per sempre questo esercizio, é decisamente troppo traumatico. Paralele presa large Esecuzione: salire sui gradini delle paraliele, posizionare le mani (non troppo larghe) sugli appositi sostegni e scendere lentamente fino ad arrivare a sentire una buona tensione sul- Vinserzione dei pettorali, Cercate di non forzare ad andare troppo in gid con il busto, pena Veccessivo e potenzialmente traumatico stiramento degli apparati muscolo-tendineo-lega- mentosi delaticolazione scapolo-omerale. Risalire senza né rimbalzi, né strappi e arriva- re nella fase superiore mantenendo sempre una leggera tensione muscolare con i gomiti ‘non completamente estesi. Questi ultimi durante il movimento non devono superare la linea dei polsi. Se sentite dei continui fastidi o addiritura dolori allarticolazione della spal- la, probabilmente questo esercizio non fa per voi. 7PETTORAL! ~ La scienza del natural bodybuilding Capitol 5 ¢ Esercizi complementari PANCA ALTA Leesecuzione @ sostanzialmente simile a quella della panca orizzontale, solo che in questo caso é consentito (anzi consigliato), portare i gomiti in avanti per stimolare maggiormente la fascia alta dei pettorali Panca alta SPINTE SU PANCA ORIZZONTALE /ALTA con manubri Si trata di una buona alternativa alla panca orizzontale. L'esecuzione é la stessa della panca orizzontale/alta, e anche se i manubri potrebbero permetterlo, non scendere pi di quanto si possa farlo con il bilanciere e comunque cercare di non forzare totalmen- te, in quanto @ un esercizio dalla statistica infortunistica maggiore della panca oriz- zontale, a causa della maggiore coordinazione ed equilibrio necessari. Se possibile, fatevi assistere, ma solo per controllare il movimento e aiutarvi in caso di necessita Spinte su panca orizzontal Spinte su panca alta con CROCI SU PANCA ALTA Lo sapete che non amo gli esercizi di isolamento, ma lo movimento complementare da non sottovalutare. Infatti se & vera la teoria dell’ “allungamento della borsa” (vedere box), le aperture con i manubri sarebbero l'op- timum per ottimizzare al massimo la crescita del pettorale. fengo lo stesso un buon 68Scelta legll esercizi ~ PETTORALL Esecuzione: afferrare dei manubri non troppo pesanti, in modo da permettere un arco di movimento pits ampio e che non assomigli a delle spinte con manubri a causa del peso eccessivo. Portare i manubri in alto, con presa parallel, cioé con i palmi delle mani di fron- te. A questo punto scendete lentamente, facendo in modo che il gomito sia leggermente piegato, per non sollecitario troppo nelle inserzioni. Scendete fino a quando non sentite tuna forte (non fortissima, perd) tensione nellnserzione del pettorale sull’omero, a questa punto risalite ancora con prudenza e fate toccare in alto i manubri. Qualcuno 2 questo punto gira i manubri in mado da por con le impugnature in linea, un movimento perd del tutto ininfluente ai fini deletficacia, in quanto non é antigravitario per i pettorali e quindi non sviluppa tension elevate CHE COS‘E LA TEORIA DELL’ALLUNGAMENTO DELLA BORSA. Si tratta di una proposta sviluppata dal ricercatore Millward, ma conosciuta soprat- tutto perché riportata nel metodo ABCDE di Torbjorn Akerieldt (vedere parte nutri- Zionale). Secondo lo studioso una delle chiavi della creseita muscolare & quella allun- gare il pid possibile il tessuto connettivo che ricopre i muscoli e cioé I'endomisio (sin- gola fibra), il perimisio (i fasci di fibre) e epimisio (V'intero muscolo). Per fare questo, oltre alla sovralimentazione ed a un buon pompaggio, bisognerebbe allungare la muscolatura con appositi esercizi “estremi”, come per esempio le ripetizioni negative e/o croci su panca/parallele con un range molto ampio. Tale contemporaneo incrocio di eventi, stimolerebbe un serie di fattori di crescita del muscolo come il TGF-beta, TFGF e il pid famoso IGF-I (Insulin Grow Factor), usato anche come “nuovo doping” in tutto il mondo, In questo modo le cellule satellite situate sopra le ipertrofiche fibre bianche, (come gia spiegato nel secondo capitolo) si fonderebbero con le fibre sotto- stanti e formerebbero cosi nuove fibre muscolari (anche secondo Steve Holman, il quale ha sviluppato il metodo BOF. posizione di flessione, la posizione di allunga- mento & fondamentale nell'allenamento di tutte le aree muscolari perché stimolereb- be la secrezione di IGF-1, N.dE). Teoria ancora non accertata totalmente dalla comunita scientifica, ma decisamente interessante e che ha dalla sua parte molti riscontri positivi. 69