6 TÝDNŮ K ZÁDŮM

BEZ BOLESTI
HONZA ŠACH

 ONLINE PROGRAM

MOBILITA
-
6-TÝDNŮ K ZÁDŮM
BEZ BOLESTI

 © Honza Šach

2022

Upozorňuju, že nejsem doktor, fyzioterapeut ani certi ikovaný

zdravotník. Proto všechny uvedené cviky a strategie sdílím jako
zkušenosti z praxe mojí a mých klientů od roku 2013.
Doporučuji před použitím mého programu vše zkonzultovat s tvým
doktorem. Všechny obsažené věci se rozhoduješ dělat na vlastní
nebezpečí a já za případné komplikace neponesu žádnou
zodpovědnost.

Honza Šach
Karla Nového
Benešov 25601
www.honzasach.cz

f
MOBILITA

J
akej je jeden z nejčastěších problémů týhle doby?
Bolest. A co je snad ještě horší - bolest, na kterou si
zvykneme a bereme jako běžnou součást života/stárnutí/
daň za to, že pracujeme a sedíme apod.

A to jsou všechno absolutně stupidní výmluvy. Pokud si k

bolesti přijdeme sami tím, že se o sebe přestaneme starat,
můžeme taky bejt ti, kdo jí dokážou odstranit. A tady na
řadu přichází právě mobilita.

Dala by se popsat jako schopnost/umění pohybovat určitým

kloubem plynule, pod kontrolou, vědomě a v rozsahu, ke
kterýmu byl určen. Spodní záda náš totiž nejčastěji bolí kvůli
nepohyblivejm kyčlím, oblast šíje zase kvůli nemobilním
ramenům a hrudní páteři. A na oblast kyčlí a hrudníku se
zaměříme v programu maximálně.

V následujících 6 týdnech se připrav na to, že skoro

zapomeneš, co to bolest vlastně byla. Popravdě, už po
prvním tréninku ti zaručuju, že se budeš cejtit mnohem líp,
než na začátku.

 JAK PROGRAM POUŽÍVAT

Každej tejden tě čeká 5x 10min tréninky mobility + 1x
bonusovej low (sobota nebo neděle).

M
obilitě se neříká pohybová hygiena jen tak. Připrav se
na to, že pokud se chceš bolesti zbavit přirozeně a
napořád, budeš muset pracovat vlastně denně (s
výjimkou 1 volného dne). Ale to neznamená, že program je
extra náročnej, protože tréninky budou mít kolem 10 min a
vlastně, to nejsou “tréninky” jako takový ale kombinace
korektivních, protahovacích a resetovacích pohyb a cviků,
který můžeš udělat kdykoliv a kdekoliv (nepotřebuješ gym).
Program je rozdělen do 2 fází (každá trvá 3 tejdny, který se
opakují, aby sis osvojil správný techniky) a u každýho cviku
máš počet opakování a pokud na něj klikneš, uvidíš detailní
instruktážní video. U víkendových low si pusť sekvenci na
počítači/televizi a dělej jí se mnou v reálným čase.
Všechny cviky proveď za sebou jako 1 kolo a pokud chceš,
přidej i kolo 2 časem, když se budeš cítit líp.

Jdeme na to!

SYSTÉM PO ŮT ST ČT PÁ SO NE

TÝDEN
1A 1B F1 1A 1B F2 X
1-3

TÝDEN
2A 2B F3 2A 2B F4 X
4-6


f

f









1A CVIK OP.

1 Frog 30s

2 1/2 kneel. Hip rotation 6-8/s

3 Squat position mobility 30s

4 90/90 iso + switch 8x dech/s

5 Hip flexor + knee push 4x dech/s

6 Bench extensions 30-40s

7 Hip hinge + thor. 1-arm rot. 5x/s

8 Lunge + thor. Extension 6-8x/s

F1 - MOBILITY FLOW

1B CVIK OP.

1 1/2 kneeling rocking 30s/s

2 Bench sitting knee push/pull 3x dech

3 Fire hydrant 5x/s

4 Shin box side switch 6-8x/s

5 Kneeling arms lift 6-8x/s

6 Open book 5x/s

7 Cat & camel 60s

8 Spider lunge + arm reach + 5x/s

180st rotation

F2 - MOBILITY FLOW

2A CVIK OP.

1 Floor pigeon stretch 30-40s/s

2 V-sit => roll back 5x

3 Squat position + keeper 5x/s

4 90/90 advanced 2x/s

5 Gorilla move 4x všemi směry

6 Spider lunge + thor. rotation 5x/s

7 Lying vipers 8x

8 1-leg deadlift wall combo 8x/s

F3 - MOBILITY FLOW

2B CVIK OP.

1 1/2 kneeling rocking adv. 5x/s

2 Squat to stand 5x

3 Fire hydrant adv. 3x/s (5-10s držet)

4 Shin box advanced 5x/s

5 Cossack squat to lunge 5x/s

6 Active table + rocket 5x/s

7 Kneel full arm rotation 5x/s

8 Spider lunge to rotat. +

4x/s
kickback

F4 - MOBILITY FLOW



O AUTOROVI
HONZA ŠACH

S lidma jsem začal

pracovat už od roku 2009
jako učitel angličtiny a v
roce 2013 jsem otevřel
první posilovnu. Od té
doby jsem transformační
kouč, kterej pomáhá
měnit lidem životy ve
všech v oblastech.

Po 14 letech učení a
koučování jsem zažil
několik událostí, po kterých
jsem se rozhodnul žít a
pracovat chytřejším
způsobem. Mým cílem je
teď to, co pomáhá mně,
ukázat (napovrch) úspěšnejm chlapům, jak se o sebe můžou skvěle starat
tak, aby:

= se nebáli sundat v létě tričko a neboleli je záda


= uměli pracovat se svým stresem efektivně (jinak než alkoholem) = věřili si
že dokážou cokoliv

= žili v úžasný rodině (kde vztah s jejich manželkou je jako první láska v 15
letech) a šli příkladem svým dětem

= budovali business/kariéru, která slouží jim (ne naopak)



Život může bejt úžasná jízda, když se o sebe naučíme správně starat,
budeme mít kolem sebe to nejlepší prostředí a začneme dělat to, co jsme
slíbili.