PESOS LIVRES

Index de exercícios
 INDEX LEG(Quads/Hams/Glute/Calves)
Body Part / Exercise note P/M Target Squat (FM/Br/Mpower/Plate/halt) Poli Full Leg
CHEST Sissi Squat (FM/Br/Mpower/Plate/halt) Poli Adductor
Chest Press (Br/Mpower/halt) 15º/30º Poli Chest(Mid/Upper) Lunge (Br/Mpower/Plate/halt) uni/altern. Poli Hams/Quads
Chest Press (Mq) Ngrip Poli Mid Chest Walk Lunge (Br/Mpower/Plate/halt) uni/altern. Poli Hams/Quads
Push Up Poli Mid Chest Step Up (palte/halt) uni/altern. Poli Glute
Fly(halt/cable) 15º/30º/45º Mono Chest(Mid/Upper) Dead Lift (FM/Br/Mpower/halt) Mono Hams/Glute
CrossOver Mono Chest(Lower) Leg Press (Mq) Poli Full Leg
PullOver (halt) Mono Chest(Lower) Leg Extension (Mq) Mono Quads
Pectoral Machine Mono Mid Chest
Leg Curl (Mq) Mono Hams
BACK Abductor (Mq/JungleMCable/side kick) Mono Abductor
PullUp (gravitron) Ngrip Poli Lat/MidTrap
Adductor (Mq/JungleMCable) Mono Adductor
ChinUp (gravitron) Poli Lat/LowTrap
LatPulldown (lat machine) 30º Poli Lat/MidTrap
Glute Up dual/one-leg Mono Glute
ChinUp (lat machine) Poli Lat/LowTrap Glute Cable (JungleMCable) Mono Glute
PullDown (Mq) Poli Lat/Rhomb Glute KickBack Mono Glute
VerticalTraction (Mq) Ngrip Poli Lat Glute KickBack Mono Glute
BentOver Row (Br/Halt/Mpower) Reverse grip Poli Lat/Trap Calf Raise (halt/Mq) Mono Calves
Low Row (Mq) one-arm Poli Lat
One arm Row (halt/cable) Poli Lat
ABS/LOWER BACK/CORE
Push Down (cable) Mono Lat
Upper Back (Mq) Poli Rhomb
Bridge regular/side TVA
Lumbar Jack Chop TVA
SHOULDER (delt/traps) Roll Out TVA
Militar Press (Br/halt) standing* Poli Full Shoulder Abs Handing Leg Raise regular/side Full Abs
Shoulder Press (Mpower/halt) back/front Poli Full Shoulder Abs JackKnife Full Abs
Arnold Press (halt) Poli Full Shoulder Abs Twist Oblique
Shoulder Press (Mq) Ngrip Poli Delt/Traps Abs Lateral Crunch (Bcube/Flat-decline/FM) Oblique
UpRightRow (Br/Mpower/halt/cable/TOA) Poli Delt/Traps Abs Crunch (Bcube/Flat-decline/Mq/FM) UpperAbs
Lateral Raise Mono Delt Abs Reverse Crunch (flat bench/15º) LowerAbs
Total Raise Mono Delt/Traps Abs HipThrust (flat bench) LowerAbs
Frontal Raise (Br/halt) Mono Front Delt
Lower Back (Mq/Romain) LowerBack
Reverse Fly (halt/cable) bent over/ std Mono Post Delt
Shrug (halt/Br/cable) Mono Traps
Ext Cuff (halt/cable) Mono Cuff Ball Exercises
Inter Cuff (cable) Mono Cuff a bola deve ser reservada predominantemente pera sessões de PT
BICEP fora das sessões não pode ser combinado com pesos ou máquinas
Bicep Curl (Br/Ez/halt/cable) one-arm/std/altern Mono Bicep Ball Bridge TVA/Pelvic Floor
Bicep Scott (Ez/halt) Mono Bicep Ball Roll Out TVA/Pelvic Floor
Bicep Hammer (halt/TOA) one-arm/std/altern Mono Bicep Ball Chunch TVA/Pelvic Floor
Bicep Reverse (Br) Mono Bicep Ball Pull In TVA/Pelvic Floor
Arm Curl (Mq) Mono Bicep
Ball Pelvic Twist TVA/Pelvic Floor
Bicep Concentration one-arm* Mono Bicep
TRICEP
Tricep Press (Br/Mpower/halt) Poli Tricep Compose Exercises - Super Set - 21's - Drop Set
Tricep PushUp Poli Tricep podem ser combinados exercícios do INDEX, indicando ambos e usando o "+"
Tricep Dip (gravitron) Poli Tricep/Low Chest Squat + Militar Press
Tricep FrenchPress (Ez/Plate) Flat/15º Mono Tricep para padronização, as super sets devem ser postar na mesma linha, separadas com "//"
Tricep FrenchPress (Ez/Plate/halt) Seated 45º/90º Mono Tricep UpRhigtRow // Lat Raise
Tricep Bench Dip Poli Tricep Matrix e 21's devem estar indicadas no nº de set/repetições assim:
Tricep Pulley (cable barr/ v barr/ TOA) uni / Reverse grip Mono Tricep Low Row 3 X 7+7+7
Tricep KickBack (halt/cable) Mono Tricep
e as Drop Sets no nº de repetições e com a palavra drop após a carga:
Arm Extension (Mq) Mono Tricep
Low Row 2X 4+5+6 65 Drop
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Multipower Cable Jungle Gravitron

 Pesos Livres

Banco plano Banco plano com Banco ajustável

apoio para barra

Cadeira romana Banco Scott Banco de abdominais

Pesos Livres

Mais materiais de base….

 Pesos Livres
• Nos Pesos Livres incluímos a barra, os cabos e o peso livre
(propriamente dito).
• Em termos de graus de liberdade, de uma forma decrescente podemos
organizá-los da seguinte forma: peso livre, barra, cabos e multipower.
Exemplo para o Agachamento (do mais difícil para o mais fácil):
Agachamento com halteres
Agachamento com barra
Agachamento nos cabos
Agachamento na multipower.
• Serão mostrados os exercícios na sua versão standard, contudo todos
os exercícios possuem variações. Essas variações produzem igualmente
alterações no recrutamento muscular.
Pesos Livres
Chest

CHEST PRESS OU
SUPINO PLANO

Movimentos:
Adução horizontal do braço e
extensão do antebraço.

Músculos solicitados:
Grande peitoral, deltóide
anterior e tricípete braquial.

Características:
O exercício standard é realizado
no plano horizontal, contudo
existem variações do
movimento.
Pode ser realizado com halteres,
barra ou na Multipower.
 Pesos Livres
Chest
CHEST PRESS OU SUPINO PLANO
O fator restritivo durante o supino plano não são os músculos do ombro,
mas a sua cápsula articular. Esta estrutura altamente especializada está
anatomicamente destinada a receber o nível correto de amplitude mas
também contém centenas de propriocetores (terminações nervosas que
comunicam com o cérebro, informando-o sobre o posicionamento da
articulação, velocidade do movimento, pressão, tensão e dor à volta da
articulação). Assim, forçar o ombro a atingir amplitudes acima do seu limite
individual de movimento irá causar danos na cápsula articular. Na maioria
das pessoas a amplitude funcional de movimento é excedida quando levam a
barra até ao peito durante a execução de um supino plano. Assim, para
prevenir lesões deverá ser realizado um teste para verificar a amplitude
máxima da articulação e depois definir a amplitude adequada a cada caso.
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Chest
PUSH UP OU FLEXÃO DE
BRAÇOS

Movimentos:
Adução horizontal do braço e
extensão do antebraço.

Músculos solicitados:
Grande peitoral, deltóide
anterior e tricípete braquial.

Características:
O standard é realizado no plano
horizontal.
As variações do movimento
permitem maior solicitação de
uns músculos relativamente a
outros, mudando igualmente o
plano do movimento.
 Pesos Livres
Chest

PUSH UP

• O movimento standard, em que o cotovelo se encontra ligeiramente

abaixo da linha do ombro é um movimento de adução horizontal. Uma
das variações é colocar o cotovelo ao lado do tronco, neste caso o
movimento será VERDADEIRAMENTE uma flexão do braço. Por isso
embora o nome seja dúbio se considerarmos o movimento standard,
quando analisamos esta variação não o é!!!
• O movimento com o peso corporal é muito importante. Se este
estiver corretamente dominado será mais fácil introduzir qualquer
material.
Pesos Livres
Chest

FLY OU ABERTURAS PLANAS

CABLE CROSSOVER

Movimentos:
Adução horizontal do braço.

Músculos solicitados:
Grande peitoral e deltóide anterior.

Características:
O movimento standard em ambos os
exercícios é realizado no plano horizontal e é
monoarticular.
A modificação da inclinação do banco nas
aberturas planas e a modificação do ponto fixo
nos cabos no exercício de cable crossover, irá
solicitar mais ou menos determinadas porções
do músculo grande peitoral.
Pesos Livres
Chest / Back

PULLOVER

Movimentos:
Extensão do braço

Músculos solicitados:
Grande dorsal, grande dentado,
grande peitoral e tricípete
braquial (longa porção)

Características:
É um movimento monoarticular
.
Pesos Livres
Back

PULL UP OU ELEVAÇÕES / CHIN UP

Movimentos:
Adução do braço e flexão do
antebraço/Extensão do braço e flexão
do antebraço

Músculos solicitados:
Grande dorsal, grande redondo e
bicípete braquial

Características:
O movimento de pull up ou elevações é
poliarticular. Chin up é uma variação,
em que os grupos musculares
solicitados são os mesmos, com maior
incidência no bicípete braquial.
Pesos Livres
Back

BENT OVER ROW

ONE ARM ROW

Movimentos:
Extensão do braço, e flexão do
antebraço

Músculos solicitados:
Grande dorsal, trapézio, rombóides
bicípete braquial

Características:
Ambos os exercícios são poliarticulares
e o plano de movimento é o sagital. A
modificação da pega provoca alterações
na solicitação dos ,músculos da cintura
escapular, braço e antebraço.
.
Pesos Livres
Shoulder

MILITAR PRESS
ARNOLD PRESS

Movimentos:
Abdução do braço e extensão do
antebraço.
Abdução, rotação externa do braço e
extensão do antebraço

Músculos solicitados:
Deltóide, trapézio, grande dentado e
tricípete braquial

Características:
Ambos os movimentos se realizam no
plano frontal. O arnold press também se
realiza no horizontal, devido à rotação.
Pesos Livres
Shoulder

UP RIGHT ROW OU REMADA ALTA

Movimentos:
Abdução do braço e rotação superior da
omoplata.

Músculos solicitados:
Trapézio e deltóide..

Características:
O movimento realiza-se no plano frontal e
pode ser feito com halteres ou elástico,
por exemplo.
O afastamento das mãos irá determinar a
solicitação maior ou menor dos grupos
musculares (exemplo: mãos mais juntas
maior solicitação do trapézio, mãos mais
afastadas maior solicitação do deltóide) .
Pesos Livres
Shoulder

LATERAL RAISE OU ELEVAÇÕES

LATERAIS
FRONTAL RAISE OU ELEVAÇÕES
FRONTAIS

Movimentos:
Abdução do braço
Flexão do braço

Músculos solicitados:
Deltóide e bicípete braquial
Deltóide anterior, grande peitoral (porção
clavicular) e bicípete braquial

Características:
O exercício de elevações laterais é
realizado no plano frontal e o exercício de
elevações frontais é realizado no plano
sagital.
Pesos Livres
Shoulder

REVERSE FLY OU VOOS

Movimentos:
Adução da omoplata e abdução
horizontal do braço

Músculos solicitados:
Rombóides, trapézio,
supraespinhoso, infraespinhoso e
pequeno redondo

Características:
Na 1.ª imagem o movimento está a
ser realizado em pé e na 2.º
imagem, com apoio. Em ambas o
movimento é realizado no plano
horizontal.
 Pesos Livres
Shoulder

SHRUG OU ENCOLHIMENTO

Movimentos:
Elevação das omoplatas.

Músculos solicitados:
Trapézio, rombóides e angular da
omoplata.

Características:
Movimento no plano frontal. As imagens
representam (A) errada execução
técnica e (B) correta execução técnica.
Quando a cabeça é colocada
corretamente, a linha da gravidade está
alinhada com as vértebras e discos da
coluna cervical, permitindo que a carga
atue como força estabilizadora e não
A B
como força destrutiva.
Pesos Livres
Shoulder

EXTERNAL CUFF OU COIFA EXTERNA

DOS ROTADORES
INTERNAL CUFF OU COIFA INTERNA DOS
ROTADORES

Movimentos:
Rotação externa do braço.
Rotação interna do braço.

Músculos solicitados:
Supraespinhoso, infraespinho e pequeno
redondo.
Subescapular, grande redondo, grande
peitoral.

Características:
Ambos os movimentos são realizados no plano
horizontal, pois são rotações.
Pesos Livres
Arm

BICEPS CURL

Movimentos:
Flexão do antebraço.

Músculos solicitados:
Bicípete braquial.

Características:
O movimento é monoarticular e realiza-
se no plano sagital. As suas variações
permitem solicitações distintas ao nível
das porções do bicípete e outros
músculos do braço e antebraço.
Variações apresentadas: bicípete (pega
supinada), bicípete (pega martelo),
bicípete (banco scott), bicípete
concentrado.
Pesos Livres
Arm

TRICEPS PRESS

Movimentos:
Extensão do antebraço

Músculos solicitados:
Tricípete braquial

Características:
O movimento é monoarticular e
realiza-se no plano sagital. As suas
variações permitem solicitações
distintas ao nível das porções do
tricípete e outros músculos do braço
e antebraço.
Variações apresentadas: tricípete
francês, tricípete à testa, kick back
e dips ou fundos tricípete.
Pesos Livres
Legs
SQUAT OU AGACHAMENTO
SISSI SQUAT

Movimentos:
Tripla extensão (tronco, coxa e perna)

Músculos solicitados:
Quadricípete, grande glúteo, posteriores
da coxa e lombares

Características:
Movimento poliarticular, realizado no
plano sagital e com inúmeras variações.
Evidenciamos a importância de iniciar este
movimento extremamente funcional pela
realização de um bom deep squat ou
agachamento profundo com o peso
corporal, com o objetivo de aumentar a
mobilidade das articulações envolvidas.
Pesos Livres
Legs

LUNGE OU AFUNDO

Movimentos:
Extensão da perna e extensão da coxa

Músculos solicitados:
Quadricípete, grande glúteo e
posteriores da coxa

Características:
O exercícios standard é realizado no
plano sagital.
As variações do movimento permitem
maior solicitação de uns músculos
relativamente a outros, mudando
igualmente o plano do movimento.
Pesos Livres
Legs

DEADLIFT OU PESO MORTO

Movimentos:
Extensão do tronco

Músculos solicitados:
Grande glúteo, lombares e
posteriores da coxa

Características:
O exercícios standard é realizado
no plano sagital.
O peso morto realizado de forma
correta existe uma mobilização da
articulação coxo-femoral e não da
coluna, esta permanece ereta.
PRESCRIÇÃO
 Apelido
Holmes Place Health Clubs – Programa de Treino
Aquecimento Bicicleta min Alongamentos N os .
Treino Cardio Vascular Zona de Treino bpm

Datas
Equipamento Duração Progr . Nível Velocidade
Intenso 15 - 2 0’ 60 - 8 0 %
Intenso 20 – 30’ 7 0 – 80%
Intenso 20 – 30’ 70 - 90 %
3
S
E
M
Treino com Resistências
A
Exercícios N os Séries/Rep Progressão/ Rest N
8 a 10 3x1 2 70% 30’’ a 45”
A
10 a 12 3 x 15 6 0% 30’’ S

10 3x1 5 65% 30’’ 4

12 3 x 20 60% 30’’ S
E

Nome
8 3 x 15 70 % Circuito M
A
10 3 x 20 60 % a 65% 2 ’ rest
N
A
S

3
S
E
M
A
N
Alongamentos Seg. N os . A
Aulas recomendadas: Obs: S
MODERADAS /INTENSAS GHF I I I
MODERADAS /INTENSAS PT
MODERADAS /INTENSAS
PERIODIZAÇÃO
 Holmes Place Health Clubs – Programa de Treino Holmes Place Health Clubs– Programa de Treino Holmes Place Health Clubs – Programa de Treino Holmes Place Health Clubs – Programa de Treino

Apelido
Apelido

Apelido
Aquecimento Bicicleta min Alongamentos Nos . Aquecimento Bicicleta min Alongamentos Nos . Aquecimento Bicicleta min Alongamentos N os . Aquecimento Bicicleta min Alongamentos N os
.
Treino Cardio Vascular Zona de Treino bpm Treino Cardio Vascular Zona de Treino bpm Treino Cardio Vascular Zona de Treino bpm Treino Cardio Vascular Zona de Treino bpm

Datas
Equipamento Duração Progr . Nível Velocidade Equipamento Duração Progr. Nível Velocidade Equipamento Duração Progr . Nível Velocidade Equipamento Duração Progr . Nível Velocidade

Datas

Datas

Datas
Leve 15 – 20’ 40-60% Moderado 20 - 2 5’ 60 - 70 % WARM UP 5 a 8’ ! Moderad o 20 – 30’ 50 - 70 %
Leve 15 – 20’ 50-70% Intenso 25 – 30’ 70 – 80% WARM UP 5 a 8’ ! Intenso 20 – 30’ 60 – 80%
Leve / Moderado 15 – 20’ 60-70% Intenso 25 – 30’ 70 - 85 % Intenso 20 – 30’ 60 - 80 %

4 4 8 3
S S S S
E E E E
Treino com Resistências M Treino com Resistências M Treino com Resistências M Treino com Resistências M
Exercícios Nos Séries/Rep Progressão / Rest
A Exercícios Nos Séries/Rep Progressão/ Rest A Exercícios Nos Séries/Rep Progressão / Rest A Exercícios N os Séries/Rep Progressão/ Rest
A
N 30’’a 45”
N 2’
N N
6 1 a 2* x 12 60% 30’’ 8 2 x 12 70% 6 3x8 80% 8 2 x 15 65% Circuito
A A A A
8 1 a 2* x 15 50% 30’’ 10 2 x 15 60% 30’’ 6a9 3 x 12 75% 1 a 2’ 10 2 x 20 60% 1’ rest
S S S S

8 2 x 12 60% a 70% 30’’ 3 8 2 x 12 75% 30’’ a 45” 3 6 3a4x6 85% 2` 2 10 2 x 12 70% 20’’ 4
10 2 x 15 50% a 60% 30’’ S 10 2 x 15 65% 30’’ S 6a9 3 x 12 80% 1`30” a 2’ S 12 2 x 15 65% 30’’ S
E E E E

Nome

Nome
Nome
8 2 x 15 70% Circuito M 8 2 x 15 70% Circuito M M 8 2 X 15 60% Circuito M
10 3 x 20 50% a 60% 1’ rest A 12 2 x 20 60% 1’ rest A A 10 2 X 20 50% 1’ rest A
N N N N
A A A A
S S S S

3 3 3
S S S
E E E
M M M
A A A
N Alongamentos Seg. Nos
N Alongamentos Seg. N os N
Alongamentos Seg. Nos . . . Alongamentos Seg. N os .
A Aulas recomendadas: Obs:
A Aulas recomendadas: Obs: A
Aulas recomendadas: Obs: Aulas recomendadas: Obs:
S S S
LEVES MODERADAS GHF II CORE Hipertrofia II MODERADAS
Adaptação 1 - 1 série WL II
MODERADAS Adaptação 2 – 2 séries PT MODERADAS PT CORE PT MODERADAS PT
até 12 meses sedentar./até 45 anos MODERADAS CORE
MODERADAS INTENSAS

Holmes Place Health Clubs– Programa de Treino Holmes Place Health Clubs – Programa de Treino Holmes Place Health Clubs– Programa de Treino
Apelido

Apelido
Apelido
Aquecimento Bicicleta min Alongamentos Nos . Aquecimento Bicicleta min Alongamentos N os . Aquecimento Bicicleta min Alongamentos Nos .
Treino Cardio Vascular Zona de Treino bpm Treino Cardio Vascular Zona de Treino bpm Treino Cardio Vascular Zona de Treino bpm
Equipamento Duração Progr. Nível Velocidade
Datas

Datas
Equipamento Duração Progr. Nível Velocidade Equipamento Duração Progr . Nível Velocidade

Datas
Intenso 15 - 20’ 60 - 80% WARM UP 5 a 8’ ! Intenso 20 – 30’ 60 - 70%

Intenso 20 – 30’ 70 – 80% Moderado 15 a 20’ 60 - 70 % Warm Up 10’

Intenso 20 – 30’ 70 - 90%

3 6 4
S S S
E E E
Treino com Resistências M Treino com Resistências M Treino com Resistências M
A A Exercícios Nos Séries/Rep Progressão/ Rest A
Exercícios Nos Séries/Rep Progressão/ Rest Exercícios Nos Séries/Rep Progressão / Rest
N N 8 2 x 15 70% Circuito
N
8 a 10 3 x 12 70% 30’’ a 45” 6 4x4 90% 2’30” a 3` A
A A 10 3 x 20 60% 1’ rest
10 a 12 3 x 15 60% 30’’ 6a9 3x8 85% 2’ S
S S
2+2+2 2 x 15-20 70% * 6
10 3 x 15 65% 30’’ 4 6 3 x 10 80% Circuito 4
1+1+1 10’ c.v. 60 – 80% 30’’ S
12 3 x 20 60% 30’’ S 6a9 3 x 15 75% 1’ rest S
E

Nome
E E
Nome

M
Nome

8 3 x 15 70% Circuito M M
A
10 3 x 20 60% a 65% 2’ rest A A
N
N N A
A A S
S S

3
S
E
M
A
Alongamentos Seg. Nos .
Alongamentos Seg. Nos .
N Alongamentos Seg. N os . Aulas recomendadas: Obs:
Aulas recomendadas: Obs:
A Aulas recomendadas: Obs: INTENSAS WL III
S
MODERADAS/INTENSAS GHF III CORE Hipertrofia III INTENSAS PT
MODERADAS/INTENSAS PT Mod eradas PT INTENSAS
MODERADAS/INTENSAS
OBRIGADO