Untitled

Изявление за авторски права
Никаква част от тази книга не бива да се репродуцира или

предава в каквато и да е форма, електронна или
механична, включително чрез фото копиране, записване
или чрез система за съхранение или извличане на
информация, без изразено писмено, датирано и подписано
позволение от автора. Всички права запазени.
Легално изявление
Информацията в тази книга е само за образователни цели.

Авторът не е доктор и информацията намерена тук не бива
да се възприема като медицински съвети. Информацията
представена в тази книга е базирана на интерпретациите
на автора на наличната литература и изследвания.
Съветите предоставени в тази книга са предназначени за

пълнолетни лица в добро здравословно състояние.
Консултирайте се с Вашия доставчик на здравни услуги
преди да прилагате съветите предоставени тук.
Тази книга е единствено с информационна цел и авторът

не поема отговорност за каквито и да било задължения или
вреди, реални или възприети, в резултат от използването
на тази информация.
Съдържание
Аз научих тези принципи по трудния начин - няма нужда
да го правиш и ти....…...…………………..…………….………4
Защо повечето популярни диети и методи за

отслабване саботират шансовете ти за успех.....……..16
Енергийното постене – най-лесният протокол за

изгаряне на мазнините и изграждане на дефинирана
атлетична физика………………………...……………………18
Навик #1: Хранене ограничено от времето…….……...….19
Навик #2: Правилото 80/20.……...……………………………24
Навик #3: Контролиран дневен прием на

макронутриенти...................................................................28
Навик #4: Достатъчен дневен прием на зеленчуци..........34
11 стъпки, с които да гарантираш постоянството си с

енергийното постене...........................................................36
Едничкото качество, което ще предопредели успеха или

провала ти………………………..……………………………...55
Как да избегнеш най-често допусканите грешки с

енергийното постене...........................................................60
Твоят План за действие стъпка по стъпка......................69
Какво следва след като прочетеш тази книга…..............71

3
Изгори мазнините: четирите тайни на правилното хранене |
Митко Казаков | TriadFitMethod.com
Аз научих тези принципи по
трудния начин - няма нужда да го
правиш и ти…
Значи най-накрая си решил да изгориш мазнините и да
изградиш дефинирано атлетично тяло, с което да се
гордееш?
Но ако си като мен, най-вероятно си пробвал всякакви

видове диети и тренировки...
Но нищо не е дало трайни резултати – или не е било

балансирано и устойчиво.
Е, ако искаш да спасиш времето и разсъдъка си, си на

правилното място, защото в тази книга ще научиш простия
метод за правилно хранене на който се натъкнах, който ми
помогна да се отърва от нежеланите мазнини и да изградя
4
една дефинирана атлетична физика – и всичко това без да
живея в кухнята и без да се налага да броя калории!
Както вече най-вероятно

знаеш, аз се казвам Митко
Казаков, сертифициран фитнес
коуч, професионален модел и
страстен предприемач, и
гледайки назад, преди няколко
кратки години бях в твоята
ситуация.
Всъщност, помня един

конкретен ден...
Помня как се разхождах вкъщи

гол до кръста и си приготвях
багажа за едно пътуване, когато минах покрай огледалото
и видях отражението си.
Помня как погледнах мекото си

безформено тяло в огледалото
и изпитах смесица между
неудовлетворение, гняв и
безнадеждност.
Датата беше 11-ти септември,

2013.
Помня защото по-късно този

ден трябваше да хвана полет за
Португалия.
Беше натоварено време.
5
Много неща се случваха в живота ми и бях на път да
заживея в Португалия за следващите 10 месеца.
Измежду неуспешните опити да стартирам бизнес, ученето

в университета и опитите да поддържам някакъв социален
живот, така и не успявах да се погрижа за физическата си
форма.
Ето така се стигна и до разочарованието онзи ден... след

като видях в огледалото резултатите от близо 3 години
несполучливи тренировки и хранене.
Честно казано, просто чувствах, че тялото ми, както и

животът ми, не бяха там където исках да бъдат.
Само 3 години по-рано, “официално” реших, че е време за

промяна.
Или поне така си мислех.
Връщайки се назад към 2010 година, помня че бях

затворено интровертно хлапе и бях доста извън форма.
Всъщност, тогава не харесвах тялото си ...и това се

отразяваше много негативно на самочувствието ми.
Направи ме срамежлив и въздържан понеже не се чувствах

комфортно в собствената си кожа.
Всъщност, както при повечето от нас в тази възраст,

преживяването ми на света беше смесица от притеснение,
обърканост и цялостна липса на цел и посока.
Най-лошото беше, че се чувствах безпомощен да променя

ситуацията си.
6
Чувствах се заседнал.
Докато един ден... не попаднах на една книга.
Книга беше “Събуди великана в себе си” на Тони Робинс.
В нея, Тони ни учи “Как незабавно да вземем контрол над

нашата психическа, емоционална, физическа и финансова
съдба”.
(Това е и подзаглавието).
Това беше книгата, която ме вдъхнови да се занимавам с

личностно развитие и предприемачество.
Тя наистина ми даде цел и посока в живота - неща които

ми липсваха до този момент.
Накара ме да чувствам, че наистина аз държа волана и

контролирам съдбата си.
След като получих това прозрение, като част от решението

ми да стана най-добрата версия на себе си, се погледнах в
огледалото и реших да направя каквото и да е нужно, за да
изгоря мазнините и да изградя една дефинирана атлетична
физика, с която да се гордея.
Подобно на повечето хора, стартирах с кардио (в моя

случай тичане), упражнения със собствено тегло и диета, а
скоро след това реших да тренирам във фитнес.
За щастие, по-големият ми брат, който ходеше на фитнес

от 2-3 години, ме заведе в кварталния фитнес и ми показа
наоколо.
7
Това беше началото на моето “фитнес пътешествие” -
започнах да изучавам храненето и тренировките в опит да
изградя дефинираната атлетична физика, която исках.
Започнах да спазвам една тренировъчна програма, която

намерих в Интернет и четях всичко, до което можеш да се
добера относно правилното хранене.
В началото сякаш усилията ми се отплащаха.
Започнах да виждам видими подобрения и тялото ми

ставаше по-дефинирано и по-атлетично.
Но след първите няколко седмици и месеца, прогресът ми

започна да забавя темп, докато не изчезна напълно.
Жонглирането на тренировките и храненето, както и на

университета, предприемаческите ми занимания и
социалния ми живот, се оказа сериозно предизвикателство.
Аз обаче бях решен да не се отказвам от мечтаното тяло.
Ето защо пробвах всичко:
✘ Пробвах различни диети като кето, палео,

средиземноморска... но всички се оказаха невъзможни за
дългосрочно спазване, защото бяха или неефективни, или
твърде екстремни, или твърде времеемки.
✘ Пробвах да тичам като заек всяка сутрин (както и

всякакви други форми на кардио).
✘ Купих си хранителни добавки за над 100 лв.
Всичко това напразно.
8
Следващите 2 години боксувах на едно място.
Пробвах всякакви стратегии, диети, упражнения и

хранителни добавки, но не открих НИЩО, което да е
ефективно, да не отнема много време и да е лесно за
спазване в дългосрочен план.
Но точно когато почнах да губя надежда, открих големия си

пробив.
Честно казано, в този период отново се чувствах заседнал.
Имах нужда да разтърся нещата.
Ето защо, когато научих за възможността да отида на

обмен и да уча в Португалия за 10 месеца, се записах
веднага.
Първото нещо, което направих след като си намерих

квартира в Португалия, беше да намеря къде да тренирам.
Бях нов в града и не познавах никого там, затова отидох в

университетския офис и попитах къде мога да тренирам.
Там ми дадоха контактите на отбора по вдигане на тежести

към Факултета по спортни науки и физическо възпитание.
Така се запознах и с Родриго, треньорът на отбора по

вдигане на тежести, както и бивш състезателен щангист.
Коуч Родриго (както му викаха там) имаше над 20 години

опит – занимаваше се с вдигане на тежести от 16-годишна
възраст.
9
Освен това, той беше експерт по спортни науки и имаше
години опит в това да помага на състезателите си да
изграждат по-дефинирани, по-атлетични тела.
След като се срещнахме и той видя колко решен бях да

подобря физиката си, коуч Родриго ме взе под крилото си и
най-накрая ми даде липсващите знания.
Сега е добър момент да вземеш лист и химикал и да си

водиш записки, защото знанията, които той ми предаде,
промениха физиката и живота ми завинаги.
Коуч Родриго ми предаде 3 прости практики, които ми

помогнаха да изгоря мазнините и да изградя дефинирано
атлетично тяло за по-малко от 3-4 часа на седмица.
Оттогава насам, развих и наименувах тези 3 елемента

Енергийно постене, Хибридни тренировки със
съпротивление и Наслагване на навици, и ги нарекох
Триадата.
Всеки един от тези три стълба отговаря за един от трите

най-важни фактора за изграждане на по-дефинирана, по-
атлетична физика.
В тази книга ще се спрем на енергийното постене, което

отговаря за правилното хранене.
Просто е...
Енергийното постене е протокол за хранене съставен от 4

лесни за спазване навика, които ни помагат да изгорим
нежеланите мазнини като ядем правилните храни по
правилното време в правилните количества - докато в
същия момент си спестяваме време всеки ден и
придобиваме лазерен умствен фокус.
10
След като започнах да прилагам съветите на коуч Родриго,
осъзнах, че фактът че толкова много време се мъчех
неуспешно да изгоря мазнините и да изградя една
дефинирана атлетична физика не беше по моя вина!
С години четох статии и гледах видеа, в които се

обясняваше, че за да се изгради по-дефинирана, по-
атлетична физика, трябва да се спазват супер стриктни
диети, да се тренира всеки ден, и да се прави много
кардио.
Всъщност, истинският проблем е, че фитнес гурутата,

предаванията по телевизията и медиите като цяло, ни
казват, че трябва да правим всичко това, когато всъщност
това възпира всички нас да сме в по-добра форма.
В края на краищата, не само че е неефективно, а е и

МАСИВНО губене на и без това ограниченото ни време.
За щастие, коуч Родриго ми разкри всичко това.
С неговата помощ и напътствия през следващите няколко

месеца, най-накрая успях да изградя дефинирана
атлетична физика, с която да се гордея.
Когато се върнах от Португалия, семейството и приятелите

ми бяха шокирани.
Бях в най-добрата си форма някога и всички забелязаха.
Чувствах се по-самоуверен от всякога.
Също така, не бях осъзнал това в началото когато

започнах да се занимавам с фитнес, но новоизградената
ми физика не изглеждаше добре само на плажа.
11
Тя също така накара дрехите да ми стоят по-добре и
направи лицето ми по-дефинирано, така че изглеждах по-
добре като цяло.
Именно тогава започнах да бъда забелязван и от различни

модни агенции и фотографи, и започнах да получавам
първите си работи като модел.
И въпреки че всичко това е наистина страхотно, най-

добрата част лично за мен е, че най-накрая си
12
възвърнах самочувствието и се чувствам добре в
собствената си кожа.
Доста от приятелите ми, които се опитваха да изградят по-

дефинирана, по-атлетична физика, ме питаха как успях да
трансформирам своята толкова бързо.
Помогнах им да възприемат Триадата и в този процес

придобих първия си опит да помагам на други хора.
Знаех колко обезсърчаващо и времеемко е да пробваш

различни диети и тренировъчни програми една след друга
без никакъв успех, както и какво направи
трансформирането на физиката ми за моето самочувствие
и начин на живот.
Ето защо прекарах следващите 3 години в шлайфане и

подобряване на знанията, които коуч Родриго ми предаде и
ги превърнах в един ефективен, бърз и лесен за спазване
метод за изчистване от нежеланите мазнини и изграждане
на дефинирана атлетична физика, който наричам TriadFit
метода.
Това е и причината да създам книгата, която четеш в

момента.
Енергийното постене е толкова ефективен протокол за

хранене поради факта, че то е: (1)изключително просто и
(2)не отнема много време, което го прави и (3)лесно за
спазване в дългосрочен план.
Искам да отбележа, че това не е дълга, раздута книга, в

която те отегчавам със суха теория и изследвания.
Вместо това, тази книга е предназначена да бъде План за

действие, наръчник, който ще ти помогне стъпка по стъпка
13
да възприемеш четирите основополагащи навика на
енергийното постене, за да подобриш храненето си, да
изгориш нежеланите мазнини и да изградиш дефинирана
атлетична физика, с която да се гордееш – БЕЗ да живееш
в кухнята и без да броиш калории.
Ето защо, въпреки че ще те снабдя с основните знания,

които са ти нужни за да трансформираш храненето и
съответно физиката си, главно ще се фокусирам върху
това да ти дам конкретен план, с който стъпка по стъпка да
изградиш тялото на мечтите си възможно най-скоро.
На свой ред, твоят фокус трябва да бъде върху едно

единствено нещо: ИЗПЪЛНЕНИЕ.
Само и единствено ако приложиш на практика това, което

си на път да научиш в тази книга, ще изградиш дефинирана
атлетична физика, с която да се гордееш.
Стига да изпълняваш стъпките, ще правиш стабилен

прогрес към мечтаното тяло и ще избегнеш множеството
рискове за здравето, които носят някои от популярните
диети и хранителни добавки на пазара.
И ще направиш всичко това докато се наслаждаваш на

любимите си храни и поддържаш нормален социален
живот.
Въпреки това, не бива да се заблуждаваш.
Изгарянето на мазнините и изграждането на дефинирана

атлетична физика отнема време и усилия. Но това се
отнася за всяко смислено начинание – като стартирането
на бизнес или печеленето на конкурс или състезание.
14
По пътя от време на време ще трябва да правиш жертви и
ще трябва да се подложиш на известен дискомфорт.
Но накрая винаги си заслужава.
15
Защо повечето популярни диети и
методи за отслабване саботират
шансовете ти за успех...
Най-вероятно си чувал някаква вариация на следното
твърдение:
„Храненето носи 80% от резултатите“.
Аз бих казал, че храненето и тренировките всъщност са

две страни на една и съща монета.
Но е неоспоримо, че ако искаш да изградиш по-

дефинирана, по-атлетична физика, е изключително важно
да подобриш храненето си.
Ти обаче вече знаеш това.
Просто все още не си намерил метод, който хем да е

ефективен, хем да не те обрича на вечно изгнание в
кухнята и фитнеса.
Следователно, проблемът е: как да намериш метод, който

да е (1)ефективен, (2)да не отнема много време и (3)да е
лесен за дългосрочно спазване?
Например, може да си пробвал различни хранителни

добавки само за да разбереш, че те просто не правят нищо
– т.е. не са ефективни.
Или пък си пробвал някоя диета (кето, палео,

средиземноморска) – но просто е била твърде трудна за
дългосрочно спазване,
16
(Можеш ли дори да си представиш алтернативна
реалност, в която никога повече не можеш да ядеш
въглехидрати през живота си?!)
След всички тези опити, може би си обмислял да подходиш

като един истински учен и да калкулираш и броиш
калориите и макронутриентите във всяка една трохичка,
която поглъщаш – но колко време би ти отнело това всеки
ден и колко разфокусиране би причинило това от важните
задачи, които вършиш през деня си?
В края на деня, сякаш няма метод, който да е

(1)ефективен, (2)да не отнема много време и (3)да е лесен
за дългосрочно спазване.
Е, и аз мислех така преди да срещна моя ментор, коуч

Родриго.
За щастие, той ми разкри силата на...
17
Енергийното постене – най-
лесният протокол за изгаряне на
мазнините и изграждане на
дефинирана атлетична физика
Енергийното постене е най-лесният и ефективен метод за
хранене за изгаряне на мазнините и изграждане на
дефинирана атлетична физика.
Това е така, защото то е (1)много ефективно, (2)не отнема

много време и е (3)много лесно за дългосрочно спазване.
Енергийното постене се съставлява от 4 основополагащи

навика, които трябва да практикуваме всеки ден:
1. Хранене ограничено от времето;
2. Правилото 80/20;
3. Контролиран дневен прием на макронутриенти;
4. Достатъчен дневен прием на зеленчуци.
В следващите страници ще научиш повече за всеки един от

четирите навика, както и как да ги приложиш на практика,
за да се отървеш от нежеланите мазнини и да изградиш
дефинирана атлетична физика, с която да се гордееш.
18
Навик #1: Хранене ограничено от
времето
Храненето ограничено от времето представлява приемане
на калории в даден времеви интервал последвано от
неприемане на калории в друг времеви интервал.
То не е нещо ново под слънцето - познато е на хората от

хиляди години насам.
Но с развитието на земеделието и животновъдството,

хората са добили лесен достъп до храна по всяко време –
и постенето (което е другото наименование на тази
практика) е започнало да се възприема единствено като
духовна практика... до скоро.
През последното десетилетие обаче постенето направи

невероятно завръщане благодарение на концепцията за
хранене ограничено от времето.
Идеята е проста – редуваме предопределени интервали на

постене (под което се разбира че не консумираме каквито
и да било калории под формата на храна и течности) с
интервали от време, в които се храним.
Докато постим тялото ни проявява своята метаболитна

гъвкавост и се „храни“ от мазнините и гликогена, които е
складирало.
И тъй като храненето в ограничен интервал от време на

деня ни кара да ядем по-малко като цяло, това ни помага
да приемаме по-малко калории и съответно да губим тегло
– докато в същото време пестим време и пари.
19
Всъщност това представлява и принципът на енергийния
баланс (на който е кръстено и енергийното постене).
За да разберем този принцип, ние трябва да сме запознати

с Първия закон на термодинамиката (който сме учили в
училище).
Той гласи, че енергията не може да бъде създадена или

унищожена, а само трансферирана от една форма в друга.
От него произлиза и принципът на енергийния баланс,

който гласи, че:
- ако средно ядем толкова калории колкото горим, то ние
ще поддържаме текущото си тегло;
- ако средно ядем повече калории отколкото горим, то ние
ще покачваме тегло;
- а ако средно ядем по-малко калории отколкото горим, то
ние ще сваляме тегло.
Храненето ограничено от времето ни помага да постигнем

третия сценарии и да сваляме тегло без да калкулираме
калории и да смятаме макронутриенти.
Друго предимство на тази практика е, че ни дава лазерен

умствен фокус, което ни позволява да вършим големи
количества пълноценна работа.
Извън тези предимства, в зависимост от

продължителността на постенето, изследванията сочат, че
може да се наблюдава намаляване на: липидите в кръвта,
кръвното налягане, показателите за възпаление,
оксидативния стрес, както и на риска от ракови
заболявания.
Също така може да се забележи увеличение в:

автофагията (клетъчния оборот и поправка), изгарянето на
20
мазнини, отделянето на хормон на растежа в по-късните
етапи на постенето, както и на метаболитната скорост в по-
късните етапи на постенето.
И не на последно място, може да се забележи и

подобрение в: контрола на апетита, контрола на кръвната
захар, функционирането на сърдечносъдовата система,
неврогенезата и невронната пластичност.
Трябва обаче да се има предвид, че повечето от текущите

изследвания са правени върху животни, както и че някои от
тези ползи се забелязват при по-продължително постене –
20-24 часа.
Ето защо са ни нужни още изследвания, за да разберем

напълно ефектите на храненето ограничено от времето.
Всички тези предимства са причината първият от четирите

навика на енергийното постене да е храненето ограничено
от времето.
При протокола енергийно постене, ние редуваме 14-16

часа постене с 10-8 часов интервал за хранене.
Отначало ти препоръчвам да започнеш с 14-часово

постене и малко по малко да надградиш до 16-часово
постене
Също така препоръчвам на дамите да намалят постенето

отново на 14-15 часа ако не виждат добри резултати, което
е възможно защото метаболитната гъвкавост на женското
тяло не е толкова голяма колкото на мъжкото поради
различни физиологически различия между половете.
Нека онагледим теорията с пример:
21
Ако сме решили да правим 14-часово постене и
приключваме вечерята си в 21:00 ч., то ние бихме постили
до 11:00 ч. на следващия ден когато ще „нарушим“
постенето и ще започнем първото си хранене за деня.
При 16-часово постене, нарушаването на постенето при

същите условия би се случило в 13:00 ч.
Постенето би могло да се случи не само чрез избутване на

първото хранене за деня по-късно, а и чрез по-ранна
вечеря.
Например ако правим 14-часово постене и закусваме в 9:00

ч., то вечерята ни би приключила в 19:00 ч., а при 16-
часово постене – в 17:00 ч.
При повечето хора препоръчвам първия вариант, защото

обикновено е по-лесен за спазване.
Разбира се, крайният избор е твой и зависи главно от

начина ти на живот, и в частност в колко часа ставаш, както
и от личните ти предпочитания.
Важно е да се отбележи, че докато постим избягваме

калориите в течностите (и храната), а не самите течности.
Всъщност е желателно да приемаме безкалорични

течности (вода, чай) през целия ден независимо от това
дали постим или не.
Водата съставлява около 60% от тялото на хората

навършили пълнолетие.
Тя има важна роля в тялото ти понеже: разтваря други

субстанции, транспортира субстанции, катализира химични
22
реакции, лубрикира тъкани, регулира температурата ни и
ни снабдява с минерали.
Ние приемаме вода чрез храната и течностите, които

поглъщаме, и губим вода при дишането, потенето,
изхождането и физическите упражнения.
Дори и лека дехидратация може да доведе до негативно

въздействие върху мисленето, менталния ни фокус и
представянето ни.
Например, при загуба на само 0.5% от телесните течности,

се наблюдава повишено натоварване на сърцето.
При 1% се наблюдава намалена аеробна издържливост, а

при 4% – намалена мускулна издържливост.
Загуба на 6% може да доведе до физическо изтощение,

топлинен удар и кома, а загуба на 10-20% – до смърт.
Ето защо повечето пълнолетни хора имат нужда от около 3

литра вода на ден (като някаква част от нея се съдържа в
храната, която ядем, а останалата – пием под формата на
течности).
В някои ситуации може да ни е нужна и повече като

например при продължителна физическа активност.
23
Навик #2: Правилото 80/20
След като вече знаеш как да прилагаш храненето
ограничено от времето, вероятно се питаш какви точно
храни трябва да приемаш, за да изгориш мазнините и да
изградиш дефинирана атлетична физика, с която да се
гордееш.
Например, според някои диети като Аткинс диетата и кето

диетата, трябва да се храним с храни богати на мазнини и
да избягваме въглехидратите.
Според други диети пък трябва да избягваме мазнините.
Всъщност, като погледнем последните 20-30 години,

наистина се наблюдава фокусиране върху един
макронутриент, последвано от фокусиране върху друг.
Впрочем, макронутриентите са хранителни вещества, от

които ние имаме нужда в по-големи количества.
Те са 3 вида - протеини, въглехидрати и мазнини - и ни

снабдяват с енергия под формата на калории.
1 грам протеин дава на тялото ни 4 килокалории, 1 грам

мазнини – 9 килокалории, а 1 грам въглехидрати – 4
килокалории.
Когато ние приемем макронутриенти под формата на храна

и напитки, нашето тяло ги разгражда и усвоява, и използва
извлечената от тях енергия.
В крайна сметка, изследванията, които проучват

ефективността на различни диети за губене на тегло,
заключват, че всяка диета, която ни помага да ядем по-
малко калории отколкото горим в дългосрочен план (т.нар.
24
състояние на калориен дефицит), е ефективна
НЕЗАВИСИМО от макронутриента върху който тя се
фокусира.
Следователно, що се отнася до свалянето на тегло,

важното е постигането на калориен дефицин – а не как е
създаден той (с малка уговорка, която ще обсъдим в
следващата глава на книгата).
Макронутиентите обаче не са всичко.
Също толкова важни за нашето здраве и фитнес резултати

са микронутриентите - витамини, минерали и други
вещества като например фитонутриентите и
зоонутриентите.
От тях ние имаме нужда в по-малки количества.
Те са ни нужни за трансферирането на енергия,

функционирането на имунната система, растежа, баланса
на течности, както и за редица други функции.
Консумирането на достатъчно микронутриенти е

изключително важно за правилното функциониране на
организма, а липсата им може да доведе до много
негативни ефекти.
Ако пък приемаме твърде много от някои от тях (често при

суплементация, но понякога и от храна), е възможно да се
разболеем или да нарушим други ключови процеси.
Следователно ни е нужно да приемаме подходящи

количество, откъдето идва и проблемът.
Диетата на днешното време е изпълнена с

високопреработени храни.
25
Това са храни, които преминават специална преработка за
да се удължи срокът им на годност (т.е. тук не става въпрос
за термална обработка).
От една страна, това е хубаво, защото така те се развалят

много по-бавно, което спомага за намаляването на
загубите от развалянето на храни и помага за
изхранването на човечеството като цяло.
От друга страна обаче е проблем, защото при процеса на

преработка се губят голяма част от така ценните за тялото
микронутриенти.
Следователно, когато нашата диета е съставена главно от

високопреработени храни, ние сме в опасност да изпаднем
в дефицит на дадени макронутриенти.
А както вече знаеш, това може да е пагубно за здравето ти

и за функционирането на организма ти.
Ето къде се намесва и вторият основополагащ навик на

енергийното постене, правилото 80/20.
То произлиза от широко известния Закон на Парето, който

е кръстен на италианския икономист Вилфредо Парето.
Парето открива, че приблизително 80% от земята в Италия

се притежава от 20% от населението.
След това, той провежда проучвания за други държави и за

своя изненада открива много подобни разпределения.
Законът на Парето добива популярност и след това се

откриват много други паралели.
26
Що се отнася до по-правилното храненето, приложението
му е просто: 80% от калориите, които приемаш, следва да
идват от непреработени или нископреработени храна, като
останалите 20% може да идват от любимите ти
преработени храни като например пица, понички, вафли,
чипсове и т.н.
Спазвайки това просто правило, ще можеш да си сигурен,

че си набавяш необходимите микронутриенти за
пълноценно функциониране на организма, и в същото
време ще можеш да се наслаждаваш на любимите си
храни!
27
Навик #3: Контролиран дневен
прием на макронутриенти
Както споменах по-рано, за да губим тегло, всичко което
трябва да правим е да ядем по-малко калории отколкото
горим (тоест да сме в калориен дефицит).
Тук е много важно да се отбележи, че използваният термин

е „тегло“, а не „мазнини“.
Причината е, че дори да сме в калориен дефицит

продължително време (и да приемаме необходимите
микронутриенти), и като следствие да изгубим 20 кг., ако не
направим още 2 прости неща, немалка част от тези 20 кг.
тегло може да се окажат изгубена мускулна маса – а не
мазнини.
Загубата на мускулна маса е силно нежелана.
От една страна, това е така, защото води до негативно

влияние върху естетиката на тялото и при мъжете, и при
жените.
Но от друга - и това е по-важното – загубата на мускулна

маса води до загуба на част от потенциала ни за горене на
калории.
Това е така защото мускулатурата е част от опорно-

двигателната ни система – тя ни помага да се движим в
пространството.
А това движение отнема енергия.
28
Съответно, колкото повече мускулна маса притежаваме,
толкова по-голям е нашият потенциал за горене на
калории.
Това от своя страна означава, че по-лесно бихме могли да

влезем в калориен дефицит и съответно да горим мазнини.
Загубата на мускулна маса може да се случи защото:

- не сме дали на тялото си стимул да задържи тази
мускулна маса и вместо това да изгори мазнини на нейно
място
- не сме приемали достатъчно от градивната частица на
мускулите – протеина.
Първата причина може да се избегне чрез тренировки със

съпротивление, но това е извън обсега на тази книга
(можеш да научиш точно какво са те и как да ги
изпълняваш в моя видео курс посветен на TriadFit Метода).
Тук ще се фокусираме върху втората – така нужния за

тялото прием на протеин.
Протеинът е макронутриент, както и градивна частица на

мускулната тъкан.
Най-малката му градивна частица са аминокиселините,

които се групират в три категории.
Нашето тяло може да произвежда 12 аминокиселини – те

са познати като заменими аминокиселини и не е
задължително да си ги набавяме директно чрез диетата ни.
Други 8 аминокиселини са познати като незаменими –

тялото ни не може да ги произвежда и трябва да си ги
набавяме чрез диетата си.
29
И най-накрая, в някои ситуации може да е нужно да си
набавяме чрез диетата т.нар. кондиционално незаменими
аминокиселини, особено когато сме подложени на
физически стрес (например тежки тренировки или болест).
Ние можеш да синтезираме тези аминокиселини, но не

винаги ефективно, или пък допълнителния им прием би
могъл да подпомогне преизграждането на увредени тъкани.
Примери за храни богати на протеин са:

 чисто месо (говеждо, свинско, дивеч)
 пилешко, пуешко, патешко
 риба и морски дарове
 яйца
 млечни продукти
 боб и бобови растения
 темпе и тофу
 протеин на прах(например суроватъчен, яйчен,
вегетариански и т.н.)
Важно е да се отбележи, че в някои случаи може да се

наложи намаляване на приема на протеин поради
здравословни проблеми като:
 заболяване на бъбреците
 някои метаболитни заболявания (например
фенилкетонурия)
 заболяване на черния дроб
 проблеми с изпразването на храносмилателната
система
 хомоцистинурия
Това, което трябва да запомниш е, че тялото ни не може да

складира протеини по същия начин по който складира
мазнини и въглехидрати, което е и причината за нуждата
да си набавяме достатъчно протеин от диетата, за да може
да се осъществява процесът на протеинов синтез.
30
По конкретно, трябва да ядем 1.8-2 г. протеин за всеки кг.
от личното ни тегло на ден.
За да не ни се налага да вадим везните

за храна и да броим протеини, можем да
използваме следното просто правило:
мъжете трябва да ядат 2 длани храни
богати на протеин с всяко хранене, а
жените – 1.
Все пак, в началото (първите 1-3

месеца) ти препоръчвам все пак да
следиш калориите и макронутриентите които приемаш, за
да си изградиш реална представа и разбиране относно
това колко точно калории и макронутриенти приемаш).
Това можеш да направиш най-лесно с някоя от

популярните апликации като myfitnesspal (потърси го в
Гугъл), и ще ти отнема под 10 минути на ден.
Следващият макронутриент, който ще разгледаме са

мазнините.
Те са особено нашумяли в последно време поради

добиващите популярност нисковъглехидратни диети – и
кето диетата в частност.
Част от мазнините също са есенциални (т.е. нашият

организъм има нужда от тях, но не може да си ги
произвежда сам), поради което те имат място във всяка
диета.
По-конкретно трябва да приемаме между 1.3 грама и 2.2

грама полезни мазнини за всеки килограм от личното си
тегло.
31
Причината тук да се дава диапазон, а не точно число, е че
телата ни са различни и съответно някои хора се справят
по-добре на по-високомазнинна и по-нисковъглехидратна
диета, а други се справят по-добре на по-нискомазнинна и
по-високовъглехидратна диета.
Съответно, ако си от първия тип хора можеш да избереш

число от диапазона, което е по-близо към горния му край, а
ако си от втория тип – число, което е по-близо към долния
край.
Ако не следиш калориите и

макронутриентите които приемаш и
предпочиташ да използваш метода на
определяне големината на порциите с
ръцете, тъй като целта е отслабване:
- мъжете могат да започнат като с всяко
хранене приемат по 1 палец храни
богати на полезни мазнини.
- жените могат да започнат като с всяко хранене приемата
по половин палец храни богати на полезни мазнини.
Третият и последен макронутриент – въглехидратите –

също има място в нашата диета.
Въглехидратите са един от основните източници на

енергия на тялото ни и то ги складира в черния дроб и в
мускулните клетки под формата на т.нар. гликоген.
Когато тренираме тялото ни използва този гликоген за

енергия, а приетите след тренировка въглехидрати се
използват за запълване на изчерпаните запаси.
Ето защо, въглехидратите не са наш враг, а приятел –

особено ако сме физически активни и тренираме редовно
32
(което трябва да правим ако искаме да се отървем от
мазнините и да изградим по-атлетично тяло).
Що се отнася до това точно колко въглехидрати трябва да

приемаме дневно, това зависи от общия ни калориен
прием и от приема ни на протеини и мазнини.
Най-лесният начин да изчислим калорийния си прием за

отслабване е да умножим теглото си в килограми по 26.4.
Така ще ядем по 26.4 килокалории за всеки килограм от

личното си тегло, което за повечето хора означава, че ще
сме в калориен дефицит.
След това просто трябва да извадим от този калориен

прием калориите които приемаме от протеини и мазнини.
За целта, просто умножаваме дневния си прием на протеин

в грама по 4, както и дневния си прием на мазнини в грама
по 9 и изваждаме сумата на така получените калории от
протеин и мазнини от общия си дневен калориен прием за
отслабване за да получим дневния си калориен прием
който идва от въглехидрати.
След това просто разделяме девния си калориен прием от

въглехидрати на 4 и ще получим грамажа.
Разбира се, ако решиш просто да

използваш ръцете си за определяне
големината на порциите:
- мъжете могат за започнат с една
шепа високовъглехидратни храни с
всяко храненето
- жените могат да започнат с половин
шепа високовъглехидратни хранi с всяко хранене.
33
Навик #4: Достатъчен дневен
прием на зеленчуци
Както вече знаеш, зеленчуците са много важни за нашето
здраве и фитнес цели, защото съдържат така полезните за
нас микронутриенти.
Но преимуществата на редовния прием на зеленчуци не

свършват до тук.
Те също така ни помагат да намалим калорийния си прием

докато все пак се чувстваме заситени.
Това е така, защото те съдържат по-малко калории за

всеки грам в сравнение с други храни.
Например, в 100 г. варен ориз се съдържат 130

килокалории, докато в 100 г. броколи се съдържат само 34
килокалории.
Тоест приемаме едно и също количество храна (като

грамаж), но в същото време приемаме 74% по-малко
калории!
Това ни помага да сме по-заситени, защото един от нашите

хормони на засищането работи по следния начин:
Стомахът ни има т.нар. рецептори за разтягане.
Те засичат разтягането на стомаха в резултат от приема на

храна и сигнализират на тялото ни да отделя един от
хормоните отговарящи за усещането на заситеност, което
получаваме след хранене.
34
По този начин зеленчуците ни помагат да избегнем глада и
в същия момент да ядем по-малко калории, и да влезем в
калориен дефицит по-лесно.
Ето защо е препоръчително да следваме

следното просто правило: мъжете трябва
да приемат 2 юмрука зеленчуци с всяко
хранене, а жените – 1.
Спазването на това правило ще ни

помогне да си набавяме нужните макронутриенти и
същевременно да държим глада на страна докато сме в
калориен дефицит и горим мазнини.
За финал е важно да се отбележи отново, че тук става

въпрос за прием на нискокалорични цветни зеленчуци като
броколи, моркови, лук, чесън, чушки, аспержи, цвекло, зеле
и т.н.
35
11 стъпки, с които да гарантираш
постоянството си с енергийното
постене
След като вече си запознат с четирите основополагащи
навика на енергийното постене, в тази глава ще ти помогна
да унищожиш най-голямата пречка спираща те да изгориш
мазнините и да изградиш дефинирана атлетична физика, с
която да се гордееш.
А тази пречка разбира се е... липсата на постоянство.
Както вече знаеш, правилното хранене е ключово за

изграждането на по-дефинирана, по-атлетична физика.
Невъзможно е да наваксаш за лошата диета с тренировки.
За щастие, живеем в ерата на Интернет, в която всичката

нужна информация за правилно хранене за изграждане на
по-дефинирана, по-атлетична физика е свободно достъпна.
И все пак, затлъстяването сред населението все още

нараства, фитнес залите са полупразни (с изключение през
януари) и като цяло хората изпитват големи затруднения
да подобрят физиката си.
Всъщност, на хората не им липсва информация... а метод,

който да им помогне да постигнат постоянство с иначе
простите принципи на правилното хранене.
Ето защо реших да включа тази глава в книгата, за да ти

дам всичките съвети от които имаш нужда, за да постигнеш
постоянство с правилното хранене.
36
Ако ги приложиш на практика, след няколко месеца няма да
можеш да се познаеш в огледалото!
Нека започваме...
Съвет #1: Постави си цел.

Независимо дали става въпрос за бизнес, личен животи
или фитнес, всяко успешно начинание започва с човек,
който знае точно какво иска да постигне и защо.
Поставянето на конкретна цел е изключително важно,

защото твоята цел съдържа в себе си твоето „защо“ -
нещото което не те оставя да спиш нощем подтиквайки те
да постигнеш тази цел.
А твоето „защо“ е като Силата в Междузвездни войни – то

представлява невидимата сила, която ще те задвижи към
фитнес залата когато изобщо не ти се ходи.
Без твоето „защо“ никога дори не би си и помислил да

променяш хранителните си навици – би било твърде
голяма занимавка.
Ето защо е толкова важно да разкриеш своето „защо“, за

да може то да те движи когато започнеш да срещаш
трудности.
Вече чувам как казваш...
„Но Митко, какво имаш предвид под това да „открия“ своето

„защо“... Аз вече знам, че целта ми е [да сваля 10
килограма / да се изчистя от мазнините / отново да се
побирам в дрехите си от университета].“
37
Причината да казвам, че трябва да го откриеш е, че то не
съвпада с твоята цел, а по-скоро се съдържа в нея.
Всъщност, ти не искаш да свалиш 10 килограма... само за

да свалиш 10 килограма.
И не искаш отново да се побираш в същия размер дрехи,

които си носил в университета преди години, просто за да
носиш конкретния размер дрехи.
Не... тук присъства по-дълбока мотивация.
Истинската причина поради която искаш тези неща може

да е:
- защото искаш да си по-привлекателен за
противоположния пол;
- защото искаш да си във форма и в добро здравословно
състояние, за да можеш да подкрепяш семейството си и да
играеш с децата си;
- защото това ще ти помогне да възвърнеш самочувствието
си и т.н.
Твоето „защо“ е лично и уникално за теб.
И ако го разкриеш и култивираш, то ще е нещото, което ще

те движи в дългосрочен план, много след като
първоначалното вълнение от започването на нова диета
или нов тренировъчен план е затихнало.
След като вече знаеш колко важно е твоето „защо“ за

успеха ти, вероятно се чудиш как би могъл да го откриеш.
За щастие, има едно много просто упражнение наречено

„5-те защо-та“, чрез което можеш да откриеш своето „защо“
още сега.
38
Просто изкажи целта си и след това си задай въпроса
„защо“ няколко пъти докато не стигнеш до същината на
мотивацията си (обикновено между 3 и 5 пъти стигат).
Например, нека кажем, че целта ти е да свалиш 10

килограма мазнини.
След като се запиташ „защо“ първия път, може би

отговорът ти ще е „за да се побирам в дънките си, които
носих в университета отново“.
След това би могъл да се запиташ „защо искам да мога

отново да се побирам в дънките си от университетските
години?“.
Отговорът ти може да е „защото тогава бях слаб и

атлетичен“.
Следващият ти въпрос би могъл да е „защо искам да съм

слаб и атлетичен както в онези години?“.
Отговорът на този въпрос може най-накрая да разкрие

истинската ти мотивация: „Искам отново да съм слаб и
атлетичен, защото в последните години малко по малко
качих доста телесни мазнини и сега се чувствам
непривлекателен и това се отразява негативно на
самочувствието и на живота ми.“
Виждаш ли как започнахме от повърхностния проблем и

чрез малко интроспекция стигнахме до корена на
мотивацията?
След като направиш това упражнение за себе си и откриеш

своето „защо“, просто трябва да си го припомняш, за да го
държиш в съзнанието си, а то ще гори в теб и ще създава
болка – болка от непостигане на целта ти.
39
Целта е болката от непостигането на целта ти и
удовлетворението от постигането ѝ да са по-големи
от болката от полагането на усилията нужни за
постигането ѝ, както и от удовлетворението от
неполагането на тези усилия.
Когато това се случи, вече няма да имаш проблеми с

постоянството.
Съвет #2: Имай реалистични очаквания.

Една от причините над 80% от хората, които си поставят
новогодишна фитнес цел, да се отказват до третата
седмица на януари е, че просто нямат реалистични
очаквания.
Дали това е поради непрестанните бомбардировки от

страна на социалните медии с трансформации „преди и
след“, или защото просто ни се иска да беше по-лесно - не
знам.
Но трябва да разбереш това: няма да заприличаш на

фитнес модел за 3 месеца.
Разбира се, целта ми с тези думи не е да те обезкуража

(това би било непродуктивно, не мислиш ли?).
Вместо това, просто искам да имаш правилната умствена

нагласа още със започването на своето фитнес
пътешествие.
Защото трансформацията на тялото (т.е. както изгарянето

на мазнини, така и покачване на мускулна маса) е бавен
процес.
40
Тя е маратон, а не спринт.
Ето защо, ако „влезеш в състезанието“ с идеята, че то е

спринт, много бързо ще изчерпиш енергията си.
От друга страна, ако осъзнаеш, че ти предстои дълъг

маратон, ще започнеш лека полека със стабилно устойчиво
темпо, което ще ти позволи да изградиш инерция и да
издържиш до края.
По-конкретно, ако целта ти е да свалиш нежеланото тегло,

трябва да реализираш, че здравословния устойчив темп на
загуба на тегло за повечето хора е около 0.5-1% от личното
им тегло на седмица, а ако вече са на много нисък процент
подкожни мазнини – 0.25%.
Знам, че този темп ти се струва бавен, но това е

реалността.
И все пак, това не би трябвало да те притеснява, защото

през цялото време ще виждаш прогрес – няма да се случи
така че цяла година да се храниш правилно и да тренираш
без никакви промени, и чак тогава един ден – бум – да се
превърнеш в нов човек.
Вместо това, ако консистентно се храниш добре и

тренираш, ще виждаш прогрес в огледалото с всеки
изминал месец.
Това ще те държи мотивиран и готов да направиш нужното

и занапред.
Съвет #3: Прави малки промени една по една.

Не мога да подчертая колко важно е да правим
подобренията в храненето и тренировките си едно по едно.
41
Повярвай ми, не искаш да промениш всеки един компонент
на храненето си от първия ден.
Това ще доведе до претоварване, и в крайна сметка ще

доведе до твоя провал и тотално поражение!
Е, добре де, вероятно няма да е чак толкова крайно, но все

пак...
Това вероятно е нещото, с което хората най-често грешат.

Поставят си новогодишна фитнес цел да отслабнат и
когато настъпи първи януари, просто полудяват.
Спират сладкото и всички други любими храни напълно,

започват да ядат само пилешко с броколи всеки ден и
ходят на фитнес 7 дни в седмицата – и всичко това от
самото начало.
Резултатът при такива драстични промени в начина на

живот винаги е очевиден за околните – 2-3 седмици по-
късно когато ентусиазмът покрай „новото начало“ е
затихнал, човек се пречупва под силата на предишните си
навици изграждани с години и бързо се връща към тях без
да остане дори спомен за фитнес и правилно хранене.
Но това няма да се случи на теб, нали? Защото ти си умен!
Понеже вместо да се опиташ да направиш 50 промени

наведнъж, ти ще правиш само по една промяна на всеки 2-
3 седмици, и когато тя се превърне в навик, ще
преминаваш към следващата.
Така малко по малко ще изградиш правилни навици, които

ще се превърнат в начин на живот, и съответно ще
42
изградиш дефинирана атлетична физика, с която да се
гордееш.
За да онагледим с пример, нека си представим, че имаме

приятел на име Иван, който иска да изгуби 10 килограма
мазнини.
Ако вече знае четирите основополагащи навика на

енергийното постене, всичко което Иван трябва да направи
е да ги приложи, и ще изгради тялото, което иска, нали?
Но ако Иван е умен, това което той НЯМА да направи е да

пробва да приложи и четирите навика наведнъж от самото
начало.
Вместо това, Иван ще започне само с първия навик -

храненето ограничено от времето.
След като го прилага успешно в продължение на 2-3

седмици докато наистина не се превърне в навик, той вече
ще може да продължи с втория навик - правилото 80/20, и
т.н.
Този подход на постепенно въвеждане на нови промени

след като предходните са се превърнали в навици ще
помогне на нашия приятел Иван да избегне
претоварването и да интегрира добрите хранителни
практики в ежедневието си.
Последното изречение е ключово за дългосрочния ти успех

с фитнеса: прилагането на горепосочения процес ще
подсигури изграждането на навици за цял живот.
Замисли се, дори да можеш да се придържаш към някоя от

онези популярните небалансирани диети в продължение на
2-3 месеца и да успееш да свалиш някакви килограми, рано
43
или късно ще ти се наложи да прекъснеш тази неустойчива
диета и да се върнеш към нормалното за теб хранене.
А с връщането към него ще се върнат и килограмите.
От друга страна, ако отделиш времето да изградиш

правилни хранителни навици за цял живот, не само ще
изградиш една по-дефинирана, по-атлетична физика, с
която да се гордееш, а и ще можеш да я поддържаш без
особени проблеми.
Съвет #4: Управлявай глада и заситеността си.

Неспособността да управляват глада и заситеността си
успешно е една от най-честите причини хората да не
постигат постоянство с диетата си.
Ето защо, за да си способен да се придържаш към диетата

си, трябва да си въоръжен с нужните знания за управление
на глада и заситеността.
Като част от ендокринната система, имаш два основни

хормона на глада и заситеността: грелин и лептин.
Грелин е хормонът на глада и сигнализира на мозъка ти, че

си гладен и трябва да намериш храна, а лептин е хормона
на засищането и сигнализира на мозъка ти, че си заситен и
трябва да спреш да ядеш.
Това което трябва да знаеш за тези два хормона е, че им

отнема около 15-20 минути да заработят напълно.
Ето защо, ако целта ти е да изгориш мазнините, но

поглъщаш цялото си хранене заедно с една малка ферма в
рамките на 5-10 минути, твоите хормони няма да имат
44
времето да заработят напълно и да ти кажат, че е време да
станеш от кухненската маса.
Следователно, с цел да се възползваш от начина на

работа на тези хормони, ако целта ти е да отслабваш, то
би било умно да ядеш по-бавно и внимателно, така че
храненето ти да отнема поне 20-25 минути и хормоните на
глада и засищането да работят както трябва.
На друго ниво, както вече знаеш някои храни са по-

засищащи от други, а и различните храни съдържат
различно количество калории за един и същ грамаж.
Можем да използваме тези факти за да управляваме глада

и заситеността си.
Протеинът е най-засищащият макронутриент и притежава

най-високия термичен ефект (т.е. количеството енергия
нужно за обработката на храна за ползване и съхранение в
тялото).
Това, както и фактът, че протеинът подпомага задържането

и изграждането на чиста мускулна маса, е и причината
консумирането на достатъчно протеин на ден да е един от
основополагащите навици на енергийното постене.
Мазнините са по-засищащи от въглехидратите, но пък

съдържат по 9 килокалории за всеки грам, за разлика от
въглехидратите, които съдържат 4 килокалории на грам.
Ето защо, ако ядеш повече мазнини и мислиш, че това ще

помогне със заситеността ти, е хубаво да следиш
калорийния си прием, за да си сигурен, че тези два
фактора не се отменят взаимно.
45
Друго важно нещо, което трябва да имаш предвид е, че
твърдата храна отнема повече време да бъде
храносмелена от течностите и поради това ни държи
заситени по-дълго.
Ето защо, ако се опитваш да сваляш и срещаш проблеми с

глада, е хубаво да се опиташ да минимизираш течните
калории и да се фокусираш върху солидна храна.
И на последно място, както вече знаеш някои храни

съдържат по-малко калории за всеки грам от други.
Тъй като тялото ни отделя хормон на заситеността, когато

рецепторите за разтягане на стомаха усетят растягане,
храните ниски на калории за всеки грам (като например
повечето зеленчуци) са добър помощник в борбата с глада
и ни помагат да сме по-заситени, и в същия момент да не
приемаме твърде много калории.
Както знаеш, това е и причината за наличието на четвъртия

навик на енергийното постене – приемането на зеленчуци
всекидневно.
Съвет #5: Дръж високопреработените храни и

“боклуци” извън дома и офиса.
Известният диетолог Джон Берарди казва:
„Ако една храна е в твое притежание или се намира в дома

ти, тя рано или късно ще бъде изядена.“
И не би могъл да е по-прав.
Толкова голяма част от причината да преяждаме с

високопреработе храни и боклуци е чисто и просто поради
лош навик.
46
Обикновено не си особено гладен когато си вършиш
задачите в офиса или вкъщи... докато изведнъж не видиш
шоколад на масата – и всичко свършва.
В своята известна книга, Силата на навика, Чарлс Дюиг

разкрива, че всеки навик е съставен от три компонента.
 първият компонент е „спусъка“ - нещото, което
отприщва навика;
 вторият компонент е наблюдаваното поведение;
 а третият компонент е наградата.
Ако вземем горепосочения пример с шоколада на масата,

това което всъщност се случва е, че ти го виждаш
(спусъкът), което те кара да отидеш и да го изядеш
(наблюдаваното поведение), което довежда до отделянето
на допамин и съответно до хубави чувства (наградата).
Това, което Дюиг казва е, че ако искаме да премахнем

даден навик, всичко което трябва да направим е да
премахнем „спусъка“.
Така навикът никога няма да се активира.
Следователно, ако искаш да максимизираш шансовете си

за придържане към здравословното хранене, една от
стъпките, които трябва да предприемеш, е да премахнеш
всички изкушения от дома и от офиса си където прекарваш
най-много време.
Това ще подпомогне усилията ти да се придържаш към

правилното хранене по два начина:
Не само че ще премахнеш „спусъка“ така че навикът да не

се проявява, но дори и да видиш реклама на шоколад по
телевизията, която го активира, сега ще трябва да станеш,
47
да си обуеш обувките и да ходиш чак до магазина, за да
купиш този шоколад.
За твой късмет обаче, мързелът е вграден в човешката

природа и това надали ще се случи.
Съвет #6: Пазарувай със списък.

Последното нещо, което искаш да направиш, е да се
появиш в супермаркета и да обикаляш безцелно
размишлявайки какво да купиш.
Както най-вероятно знаеш, супермаркетите са

структурирани по начин, който максимизира покупките.
(Неслучайно до касата винаги има шоколадчета, дъвки и

т.н.)
А голяма част от храните в супермаркета за добро или

лошо са високопреработени храни.
Както вече знаеш, от една страна това увеличава срока им

на годност, но от друга ги лишава от така полезните за
човешкия организъм микронутриенти.
Освен това, голяма част от високопреработените храни

съдържат много сол и захар (както и подсладители, които
са много пъти по-сладки от захарта), правейки ги
свръхвкусни.
Тоест тези храни са инженирани така че да „похищават“

нашата амигдала - частта от човешкия мозък, която е
отговорна за отделянето на хормони, които ни карат да се
чувстваме добре като награда за дадено наше поведение.
48
Така те ни пристрастяват и съответно ни карат да ядем
повече от тях.
Това разбира се води до преяждане и съответно пречи на

усилията ни да изградим по-дефинирана, по-атлетична
физика.
Ето защо, най-доброто нещо, което можеш да направиш, е

да си подготвиш списък за покупки преди да се появиш в
магазина.
Така ще можеш да влезеш в магазина, да купиш каквото ти

трябва и да излезеш.
Това ще ти помогне да вземаш по-добри решения свързани

с храненето и ще ти спести доста време.
Съвет #7: Планирай нужното време за готвене.

Следващото нещо, което можеш да направиш, за да
предотвратиш ситуации, в които ти се налага да си
поръчаш пица понеже умираш от глад, а няма нищо за
ядене, е да планираш време за готвене.
Може би си чувал следната мисъл:
„Провалът да се подготвиш е подготовка за провал.“
В даден момент неминуемо ЩЕ огладнееш – това го знаем

със сигурност.
Ето защо, ако когато този момент дойде, ти не си приготвил

нещо здравословно за ядене, ще бъдеш принуден да
правиш незадоволителни избори за хранене.
49
С цел предотвратяването на подобна ситуация, това от
което имаш нужда е по-добър мениджмънт на времето и
начина си на живот.
Замисли се, когато искаш да си абсолютно сигурен, че

нещо ще бъде свършено, какво правиш?
Най-вероятно си го записваш в списъка със задачи и

отделяш време за него в графика си от по-рано.
По този начин, то е в календара ти и ще бъде свършено.
Поне в началото на фитнес пътешествието си, би било

хубаво да проявиш същата дисциплина и с подготовката на
храната си.
Скоро това ще се превърне в навик и няма да е нужно да го

записваш в календара си изрично.
Разбира се, алтернатива на това би била да си наемеш

кетъринг фирма, но това решение на проблема идва на по-
висока цена.
Съвет #8: Изготви си списък с лесни за

приготвяне ястия.
Освен ако не си отличен готвач (а и тогава), ще ти е от
ползва да имаш няколко лесни и бързи за приготвяне
ястия, които винаги можеш да си направиш, за да не ти се
налага да поръчваш пица.
За мен това са например яйцата със зеленчуци.
За целта можеш да намериш 4-5 рецепти на ястия в

Интернет, които са съставени с непреработени или
50
минимално преработени храни, и които не отнемат много
време за приготвяне.
С времето, малко по малко броят на ястията в списъка ти

ще се увеличава.
По този начин ще избегнеш яденето на високопреработени

храни поради липса на време и/или готварски умения.
Съвет #9: Бъди подготвен когато ядеш навън.

Още една много често допускана грешка се допуска когато
ни се налага да ядем навън.
Много от нас се справят сравнително добре храненето

докато сме вкъщи, но когато напуснем дома си настъпва
хаос.
Ако искаш да предотвратиш това за себе си, трябва да

имаш план.
Разбира се, няма нужда да си толкова структуриран, че да

не можеш да се насладиш на вечерята навън с приятели.
Ето защо, най-добрият вариант е просто да се придържаш

към четирите основополагащи навика на енергийното
постене когато се храниш навън, за да си сигурен, че не
прекаляваш с калориите и високопреработените храни.
Съвет #10: Цели се към достатъчно добро

хранене – не перфектно.
Начинът на мислене „всичко или нищо“ е един от най-
големите убийци на постоянството ни.
51
Както вече знаеш, трябва да се фокусираш върху това да
правиш малки промени една по една.
Ако се опиташ да направиш всичко наведнъж, скоро ще

достигнеш бърнаут, ще се претовариш и ще се откажеш.
Вместо това, приеми устойчивия подход и прави малка

промяна следвана от друга малка промяна, и след няколко
месеца няма да можеш да се познаеш в огледалото.
Ако например в момента работиш над третия навик на

енергийното постене, достатъчния дневен прием на
протеин, то ако в последните 11 от 14 дни си ял достатъчно
протеин, това представлява над 78% консистентност!
Разбира се, би било хубаво да си консистентен на 100%, но

на всичко над 75% трябва да се гледа като на причина за
отпразнуване.
Замисли се, ако се придържаш към четирите

основополагащи навика на енергийното постене в 75%
от дните в годината, колко по-добре би изглеждало
твоето тяло?
Отговорът е много.
Освен това, една малка победа след друга ще ти помогнат

да изградиш чудовищна инерция и самочувствие.
Скоро след това ще ти е много по-лесно да се придържаш

още по-добре към навиците на енергийното постене и
съответно да виждаш още по-добри резултати.
А колкото по-добри резултати виждаш, толкова по-

мотивиран ще се чувстваш да продължаваш.
52
Съвет #11: Намери форма на външна отчетност.
Това е един от най-лесно приложимите съвети за
постигане на постоянство – и в същото време един от най-
подценяваните.
Което е тъжно, защото просто работи.
Да намерим форма на външна отчетност означава да

намерим човек или група от хора, които да следят дали ние
се придържаме към дадено поведение.
Ето защо бихме го направили: срамът и болката, които

бихме изпитали ако не се придържаме към даденото
поведение биха ни накарали просто да го правим за да ги
избегнем.
Както вече знаеш, болката е много силен мотиватор и ние

хората бихме направили много за да я избегнем.
Що се отнася до приложението на този метод при

храненето, можем да го направим по няколко начина.
Единият би бил да кажем на наш приятел, че ще

възприемем четирите навика на енергийното постене и че
ще му изпращаме снимки на това което ядем на края на
всеки ден – или пък просто ще му казваме дали в дадения
ден сме се справили със задачата.
Друг начин би бил да наемем фитнес коуч, който да ни

държи отчетни.
Предимството на този метод е, че ако сме избрали

наистина добър професионалист за коуч, той ще може и да
ни дава напътствия за храненето ни.
53
Друго предимство на това да наемем някого е, че когато
даваме пари подсъзнателно взимаме нещата по-
насериозно понеже искаме да получим някаква стойност в
замяна на финансовата си инвестиция.
Никой не иска да види парите си да отиват на вятъра.
54
Едничкото качество, което ще
предопредели успеха или провала
ти…
Занимавам се с тренировки и правилно хранене сериозно
от 2010 година и оттогава страстно наблюдавам хората
около мен, които се опитват да подобрят физиката си.
И съм забелязал нещо наистина стряскащо:
Повечето от тях за съжаление никога не постигат

целта си.
Но защо?
Има доста фактори, които определят успеха или провала

ни да променим физиката си към по-добро.
Като за начало, трябва да имаме нужните знания относно:

кои храни да ядем и кои да намалим; как да контролираме
калорийния си прием; как да тренираме и колко често и т.н.
Освен това, трябва да можем да отделяме нужното време,

както и известни парични средства за всичко това.
За щастие, днес имаме по-лесен достъп от всякога до

всичко нужно.
Месечната карта за фитнес не е чак толкова скъпа, а

можеш да тренираш и вкъщи.
Имаш достъп до изобилие от информация относно

правилното хранене и тренировките в Интернет.
55
А отделянето на 3 часа на седмица за трениране също не е
толкова трудно – и без това всички прекарваме твърде
много време в социалните медии...
Но щом имаме достъп до всичко нужно, защо толкова

много от нас никога не изграждат тялото, което искат?
Бих казал, че им липсва едно качество, и то е:
Упоритост.
В тълковния речник, упоритостта се описва като

„постоянство спрямо даден курс на действие, цел,
състояние и т.н., особено въпреки трудности, пречки или
обезсърчение“.
Упоритостта е невидимата сила, която кара всичко в тази

книга да работи.
Може да имаш цялото свободно време на света...
Може да имаш най-доброто фитнес оборудване...
Може да имаш и най-добрия треньор...
Но ако нямаш упоритостта да се появяваш ден след ден и

да свършваш нужното, нещата просто няма да се случат.
Толкова е просто.
Защото дори всичко друго да е наредено, рано или късно

ще се сблъскаш с трудности, пречки и стагнация, и тогава
ще се наложи да разчиташ на упоритостта си.
Когато това което правиш не работи, не можеш да се

откажеш.
56
Вместо това проявяваш упоритост – променяш подхода си
докато не го накараш да работи.
Просто казано, без упоритост вероятността да постигнеш

целта си клони към нула.
Личният ми опит потвърждава това – периодите, в които

съм бил най-редовен с тренировките, храненето и
възстановяването, и в които съм проявявал упоритост пред
лицето на трудности и пречки, са били периодите, в които
съм реализирал най-много прогрес и съм израснал най-
много.
Как обаче да развием качеството упоритост у себе си?
За целта трябва да имаме визия за себе си, която да

предизвика горяща нужда да я превърнем в реалност.
Визуализацията помага за създаването на тази горяща

нужда.
В своята автобиография, Арнолд Шварценегер казва, че

когато решил че иска да стане „Мистър Вселена“, той
редовно си представял как изглежда тялото му, как позира,
как побеждава конкурентите си, как грабва първото място и
празнува като победител пред огромната тълпа от хора в
публиката пред сцената.
Ако успееш да култивираш подобна горяща нужда да

постигнеш целта си, това е нещото, което ще ти помага в
трудните моменти.
Често ни се случва да се изгубим в сивото ежедневие и

рутината и да забравим визията си.
57
Ето защо, следващия път когато не ти се тренира, се
запитай: „с каква цел правя всичко това?“ и си спомни
визията си колкото се може по-ярко.
Какво ще спечелиш, когато постигнеш целта си?
Как ще се чувстваш?
Как ще се държат с теб другите?
Задавай си тези въпроси, когато срещаш трудности и имаш

нужда от мотивация.
Когато нямаш волята да направиш правилното нещо, било

то да отидеш на фитнес или да вземеш правилното
решение свързано с храненето си, също така е от ползва
да си припомниш, че всъщност нямаш друг реален избор
освен да го направиш.
Замисли се, ако целта ти е нещо, което наистина искаш, то

ако не го направиш сега, ще бъдеш в същата ситуация
година по-късно опитвайки се да постигнеш същата цел!
Ето защо, вместо да отлагаш, посрещни

предизвикателството сега и бъдещото ти „аз“ ще ти
благодари за това след време.
Както най-вероятно си забелязал, след като постигнеш

нещо, като погледнеш назад всъщност не ти се струва, че е
било чак толкова трудно, и в повечето случаи се радваш,
че си вложил времето и усилията да го постигнеш.
Упоритостта е начин на мислене – начинът на мислене на

човек, който решава проблеми.
58
От сега нататък, приеми идентичността на човек, който
решава проблеми.
Когато достигнеш до пречка по пътя си, помни, че рано или

късно ще постигнеш целта си – просто трябва да измислиш
начин да заобиколиш препятствието.
Когато да се предадеш не е вариант, твоят ум ще намери

решение на проблема, пред който си изправен.
Все пак, изграждането на по-дефинирана, по-атлетична

физика не е ракетно инженерство – обикновено е
достатъчно да прегледаш храненето и тренировките си за
да забележиш проблема и да го разрешиш.
Гледай на този процес като на игра – наслаждавай се на

преодоляването на всяко едно предизвикателство и се
радвай на подобряващите се резултати.
И помни, че всичко, което си заслужава, изисква усилия, и

колкото по-усилено работиш, толкова повече ще получиш в
замяна и толкова по-доволен ще бъдеш от резултатите.
„Каквото посееш, това ще пожънеш.“
59
Как да избегнеш най-често
допусканите грешки с
енергийното постене
Както най-вероятно си забелязал, енергийното постене е
доста проста концепция съставена от четири
основополагащи навика, които са лесни за дългосрочно
спазване.
И все пак, понеже искам да се уверя, че ти давам възможно

най-големи шансове за успех с него, реших да отделя тази
глава, за да поговоря за най-често допусканите грешки,
които хората правят с енергийното постене – и как да ги
избегнеш.
Грешка #1: Да не приемаме течности в

прозореца за постене
Една от често допусканите грешки е да не се хидратираме
в прозореца за постене.
Всъщност, приемането на вода или чай е не само

приемливо, а и желателно.
Тялото трябва да е хидратирано за да функционира

оптимално.
Това което искаме да избягваме докато постим са напитки

съдържащи калории като например мляко, сокове, някои
газирани напитки и т.н.
Следователно водата и чая са ни приятели по време на

постенето (както и в прозореца за хранене).
60
По време на постене е приемливо да се пие и кафе стига
да не съдържа калории (т.е. да не е с мляко, а с вода, и да
не се подсладява).
Друго предимство на приемането на течности без калории

по време на интервала на постене е, че те ни помагат да
минимизираме глада и по-лесно и безпроблемно да
постим.
Грешка #2: Да не следим прогреса си

В крайна сметка, ако си инвестирал в тази книга и си решил
да дадеш шанс на енергийното постене, го правиш за да
постигнеш дадена цел – изгаряне на мазнините и
изграждане на по-дефинирана, по-атлетична физика, с
която да се гордееш.
Следователно е логично да имаш система, която ти помага

да следиш прогреса си (или липсата на такъв).
Само така би могъл да знаеш дали това което правиш към

момента в крайна сметка ти помага да се придвижваш към
целта си – или е нужно да направиш промени в
поведението си за да коригираш курса.
Ето няколко метода, които ще ти помогнат да следиш

резултатите от усилията си, за да можеш да вземаш
решения на база реална информация:
1. Следене на теглото – ако целта ти е да сваляш

килограми, то кантарът е един от инструментите, които ще
ти помогнат да следиш прогреса си.
За целта просто трябва да си мериш теглото сутрин след

тоалетна, като това можеш да правиш всеки ден и после да
гледаш усреднени стойности седмица за седмица или
61
просто да се теглиш веднъж в седмицата ако нямаш време
за първия подход.
Ако теглото ти спада постепенно през времето, значи това

което правиш е ефективно.
Ако пък това не се случва, след като вземеш под внимание

информацията от другите методи за следене на
резултатите, ще можеш да стигнеш до заключение относно
това дали просто не покачваш мускулна маса докато
сваляш мазнини, или наистина стагнираш.
Ако наистина си попаднал във втория вариант, това

означава, че не си в калориен дефицит и съответно трябва
да намалиш калорийния си прием (или пък да гориш
повече калории).
2. Следене на мерките – следенето на мерките, и най-вече

на талията, чрез сантиметър е още един ефективен метод
за следене на резултатите.
Предимството на този метод е, че може да ни помогне да

разберем дали стагнираме или просто не покачваме
мускулна маса докато горим мазнини.
Ако например теглото ни седи едно и също продължително

време, но обиколката на талията ни спада, а тази на
раменете, гърдите, ръцете и т.н се покачва, това означава,
че най-вероятно покачваме мускулна маса докато горим
мазнини.
От друга страна, ако теглото ни не помръдва и мерките ни

стоят едни и същи, най-вероятно наистина стагнираме.
62
Що се отнася до прилагането на този метод, отново може
да се прилага всекидневно и после да използваме
усреднени стойности – или пък само веднъж седмично.
3. Снимки – редовното заснемане на тялото ни с камерата

на телефона е още един лесен начин за следене на
прогреса.
Естествено визуалните промени се случват по-бавно, но

пък този метод отнема най-малко време.
За целта просто се снимай в огледалото на всеки 1-2

седмици и сравнявай прогреса си.
Грешка #3: Да не спазваме правилото 80/20

консистентно
Ако спазваме другите 3 основополагащи навика на
енергийното постене без да спазваме правилото 80/20 (за
съотношението на непреработени и минимално
преработени храни към високопреработени храни), то ние
рискуваме както успеха на нашето начинание така и
здравето си.
Що се отнася до успеха ни, това е така защото

високопреработените храни (т.нар. „junk foods“) като пица,
вафли, торти, понички, чипсове, бонбони и т.н. съдържат
големи количества сол и захар (или подсладители много
по-сладки от захарта) и са инженирани с цел да ни карат да
консумираме колкото се може повече от тях.
В устремеността си да увеличат печалбите,

производителите на такива храни ги правят почти
пристрастяващи.
63
Още повече, тези храни обикновено са много богати на
калории.
Всичко това очевидно е проблем ако се опитваш да

изгориш мазнините и да отслабнеш, защото както вече
знаеш за целта трябва да си в калориен дефицит – а
очевидно това е трудно за постигане ако голяма част от
диетата ти е съставена от висококалорични
пристрастяващи храни.
А що се отнася до ефекта върху здравето, както вече

знаеш при процеса на обработка тези храни губят много от
така ценните за организма микронутриенти.
Още повече, някои от високопреработените храни също

така съдържат и т.нар. трансмазнини – мастни киселини,
които са вредни за нашето здраве когато са създадени по
ненатурален начин (например при хидрогениране).
За щастие няма нужда напълно да се отказваш от

любимите си високопреработени храни, а просто да ги
минимизираш в диетата си.
Ако се придържаш към правилото 80/20, ще можеш

едновременно да им се наслаждаваш в умерени
количества и да правиш прогрес към целта си.
Грешка #4: Да не ядем достатъчно протеин

Ако се придържаш към останалите 3 основополагащи
навика на енергийното постене, но не приемаш достатъчно
протеин, рискуваш част от изгубеното тегло да е мускулна
маса – а не мазнини.
Това е така понеже както вече знаеш градивната частица

на мускулната тъкан е протеинът.
64
Загубата на мускулна маса е нежелана понеже ще
изглеждаш по-зле естетически, ще забавиш прогреса си и
ще изгубиш част от потенциала си за горене на калории.
Ето защо е важно да се придържаш към третия принцип на

енергийното постене и да си подсигуряваш така нужния
дневен прием на протеин.
Грешка #5: Да не ядем зеленчуци с всяко

хранене
Също както с принципа 80/20, и неспазването на четвъртия
принцип на енергийното постене може да доведе до риск
за успеха на начинанието ти, както и за твоето здраве.
Причината за риска за успеха ти е, че за целта трябва да

си в калориен дефицит.
За да направиш това, трябва да ядеш по-малко калории

отколкото гориш - но това би било много трудно постижимо
ако постоянно си гладен.
За щастие, дневният прием на зеленчуци ни предоставя

прекрасна възможност да ядем големи количества храна,
които ни държат заситени, и в същия момент да не
приемаме големи количества калории.
Това е така защото както вече знаеш зеленчуците

съдържат по-малко калории за всеки грам в сравнение с
други храни.
А що се отнася до здравето ни, зеленчуците са много

богати на микронутриенти.
65
Именно по тези причини е важно да спазваш и четвъртия
основополагащ навик на енергийното постене.
Грешка #6: Да омаловажаваме ролята на

физическата активност за изграждането на
дефинирана атлетична физика
Както знаеш, физическата активност (и в частност
тренировките със съпротивление) е много важен фактор за
Това е така защото чрез нея ние горим калории и

стимулираме тялото си да поддържа (и покачва) мускулна
маса.
Тези две неща са много важни за нашия успех, защото

помагат на нашето тяло да влезе в калориен дефицит
много по-лесно отколкото ако трябва да го направим само
чрез манипулация на храненето.
Поради тези причини ти препоръчвам да тренираш

редовно и да се запознаеш с хибридните тренировки със
съпротивление, които са най-ефективният метод за
изграждане на дефинирана атлетична физика – и в същия
момент отнемат под 3 часа на седмица при повечето хора.
Грешка #7: Да не подхождаме с реалистични

очаквания и търпение
Както надявам се осъзнаваш, изграждането на дефинирана
атлетична физика, с която да се гордееш, е дългосрочен
проект.
Не става от днес за утре и отнема известно време и

енергия всяка седмица.
66
Ето защо е много важно от самото начало да имаш
реалистични очаквания за прогреса си.
Когато става дума за отслабване, при повечето хора

препоръчвам темп на загуба на тегло между 0.5% и 1% от
личното им тегло на седмица.
Тоест, в зависимост от началната ти точка, може да ти

отнеме известно време да стигнеш до целта си.
За щастие, методът на енергийното постене е не само

много ефективен, а и изключително лесен за спазване в
дългосрочен план.
Ето защо ако следваш стъпките, единственото нещо, с

което остава да се въоръжиш, е ТЪРПЕНИЕ.
Грешка #8: Да не гледаме на енергийното

постене като на начин на живот
Стига да следваш стъпките, които ти предоставям в тази
книга, рано или късно ще изградиш по-дефинирана, по-
атлетична физика, с която да се гордееш.
Това обаче не е края.
Всички сме чували истории за хора, които са свалили много

килограми – само за да ги качат отново скоро.
Може би дори се е случвало на теб в миналото.
Именно за да предотвратиш този катастрофален сценарии,

трябва да започнеш да гледаш на енергийното постене не
като на временна диета, а като на начин на живот.
67
За щастие, четирите основополагащи навика на
енергийното постене са много прости и много лесни за
спазване.
Ето защо от теб се изисква единствено да им се отдадеш –

и ще можеш да поддържаш новото си дефинирано
атлетично тяло дългосрочно.
68
Твоят План за действие стъпка по
стъпка
Както споменах в самото начало, целта на тази книга не е
да те отегчи с куп суха теория относно функционирането на
човешкото тяло, а да ти даде конкретен План за действие,
който да ти помогне да изгориш мазнините и да изградиш
дефинирана атлетична физика, с която да се гордееш.
Както обещах, ето го и него.
План за действие стъпка по стъпка:

1. През първите две седмици, започни с първия
основополагащ навик на енергийното постене: пости в
рамките на 14 часа на денонощие и яж в 10-часов
прозорец. След това можеш малко по-малко да пробваш да
надградиш до 16-часово постене.
2. Две седмици по-късно, добави втория навик на

енергийното постене и започни да приемаш поне 80% от
калориите си от непреработени или минимално
преработени храни.
3. Две седмици след това, добави третия навик на

енергийното постене и започни да приемаш по 1.8 г
протеин за всеки килограм от теглото си както и достатъчно
мазнини и въглехидрати.
4. Две седмици след това, добави и четвъртия навик на

енергийното постене и започни да приемаш зеленчуци
всекидневно – 2 юмрука с всяко хранене за мъжете и 1 за
жените.
69
5. Две седмици след това, когато вече си имал време да
изградиш навиците на енергийното постене, можеш да
добавиш и тренировки със съпротивление 2-3 пъти
седмично.
6. Следи прогреса си и коригирай курса при нужда.
7. Приеми енергийното постене и физическата активност

като начин на живот и се радвай на новото си дефинирано
атлетично тяло!
70
Какво следва след като прочетеш
тази книга…
Честито! Вече притежаваш всичките знания, които са ти
нужни, за да изгориш мазнините и да изградиш
дефинирана атлетична физика!
Също така имаш и План за действие, който ще ти помогне

да приложиш наученото.
Единственото нещо, което остава да направиш е

ИЗПЪЛНЕНИЕ.
В края на краищата, що се отнася до постигането на твоите

цели, независимо от това дали става дума за фитнес,
бизнес или личен живот, единственото потентно нещо на
този свят е действието.
Вече имаш знанията следователно имаш потенциала. Сега

трябва да реализираш този потенциал чрез действия.
По същия начин по-който предприе действия и закупи тази

книга, вземи инициатива спрямо Плана за действие, който
ти предоставих, и извай тялото, което заслужаваш!
71
В заключение...
Очевидно информацията изложена в тази книга не покрива
всичко, което може да бъде казано по темата за
Но тази информация реално представлява всичките

основополагащи знания, които ти трябват с цел да се
отървеш от нежеланите мазнини и да изградиш
дефинирано атлетично тяло, с което да се гордееш.
Приложи наученото в тази книга на практика и ти ще

изградиш дефинираната атлетична физика, която
преследваш!
А ако искаш да направиш шансовете си за провал

практически НУЛЕВИ, можеш да научиш повече за
пълния метод TriadFit, както и да получиш лична
помощ от мен, тук.
За твоя успех,
Митко Казаков
Основател на TriadFit
П.П. - Ако искаш да получаваш най-новите ми материали и

видеа за правилно хранене и тренировки, харесай
страницата ми във Facebook, абонирай се за канала ми в
YouTube и ме последвай в Instagram.
72

Untitled

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Untitled

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Изявление за авторски права

Никаква част от тази книга не бива да се репродуцира или

Информацията в тази книга е само за образователни цели.

Съветите предоставени в тази книга са предназначени за

Тази книга е единствено с информационна цел и авторът

Защо повечето популярни диети и методи за

Енергийното постене – най-лесният протокол за

Навик #1: Хранене ограничено от времето…….……...….19

Навик #2: Правилото 80/20.……...……………………………24

Навик #3: Контролиран дневен прием на

Навик #4: Достатъчен дневен прием на зеленчуци..........34

11 стъпки, с които да гарантираш постоянството си с

Едничкото качество, което ще предопредели успеха или

Как да избегнеш най-често допусканите грешки с

Твоят План за действие стъпка по стъпка......................69

Какво следва след като прочетеш тази книга…..............71

Но ако си като мен, най-вероятно си пробвал всякакви

Но нищо не е дало трайни резултати – или не е било

Е, ако искаш да спасиш времето и разсъдъка си, си на

Както вече най-вероятно

Всъщност, помня един

Помня как се разхождах вкъщи

Помня как погледнах мекото си

Датата беше 11-ти септември,

Помня защото по-късно този

Беше натоварено време.

Измежду неуспешните опити да стартирам бизнес, ученето

Ето така се стигна и до разочарованието онзи ден... след

Честно казано, просто чувствах, че тялото ми, както и

Само 3 години по-рано, “официално” реших, че е време за

Или поне така си мислех.

Връщайки се назад към 2010 година, помня че бях

Всъщност, тогава не харесвах тялото си ...и това се

Направи ме срамежлив и въздържан понеже не се чувствах

Всъщност, както при повечето от нас в тази възраст,

Най-лошото беше, че се чувствах безпомощен да променя

Докато един ден... не попаднах на една книга.

Книга беше “Събуди великана в себе си” на Тони Робинс.

В нея, Тони ни учи “Как незабавно да вземем контрол над

Това беше книгата, която ме вдъхнови да се занимавам с

Тя наистина ми даде цел и посока в живота - неща които

Накара ме да чувствам, че наистина аз държа волана и

След като получих това прозрение, като част от решението

Подобно на повечето хора, стартирах с кардио (в моя

За щастие, по-големият ми брат, който ходеше на фитнес

Започнах да спазвам една тренировъчна програма, която

В началото сякаш усилията ми се отплащаха.

Започнах да виждам видими подобрения и тялото ми

Но след първите няколко седмици и месеца, прогресът ми

Жонглирането на тренировките и храненето, както и на

Аз обаче бях решен да не се отказвам от мечтаното тяло.

Ето защо пробвах всичко:

✘ Пробвах различни диети като кето, палео,

✘ Пробвах да тичам като заек всяка сутрин (както и

✘ Купих си хранителни добавки за над 100 лв.

Всичко това напразно.

Пробвах всякакви стратегии, диети, упражнения и

Но точно когато почнах да губя надежда, открих големия си

Честно казано, в този период отново се чувствах заседнал.

Имах нужда да разтърся нещата.

Ето защо, когато научих за възможността да отида на

Първото нещо, което направих след като си намерих

Бях нов в града и не познавах никого там, затова отидох в

Там ми дадоха контактите на отбора по вдигане на тежести