‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺏ ﺍﻟﺭﻳﺎﺿﻲ‬

‫‪ ‬ﻣﻔﻬﻭﻡ ﻧﻅﻡ ﺍﻧﺗﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺏ ﺍﻟﺭﻳﺎﺿﻲ‬

‫‪ ‬ﻣﻛﻭﻥ ﺣﻣﻝ ﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺏ ﺍﻟﺭﻳﺎﺿﻲ ﻭﻧﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬
‫‪ ‬ﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺏ ﺍﻟﺭﻳﺎﺿﻲ ﻭﻛﻳﻔﻳﺔ ﺗﻁﻭﻳﺭ ﻧﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬
 ‫ﻣﻔﻬﻭﻡ ﻧﻅﻡ ﺇﻧﺗﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﺭﻳﺎﺿﺔ‬

‫‪ATP‬‬

‫ﺍﻟﻣﺭﻛﺏ ﺍﻟﺭﺋﻳﺳﻲ ﻟﻠﻁﺎﻗﺔ‬

‫ﻓﻲ ﺟﺳﻡ ﺍﻹﻧﺳﺎﻥ‬
 ‫ﻣﺟﻣﻭﻋﺔ ﺍﻟﻔﻭﺳﻔﺎﺕ‬

‫ﺍﺩﻳﻧﻭﺯﻳﻥ‬ ‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ‬ ‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ‬ ‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ‬

‫ﺛﻼﺛﻲ ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ ﺍﻷﺩﻳﻧﻭﺯﻳﻥ‬

 ‫ﺍﻧﻘﺑﺎﺿﺎﺕ‬

‫ﺍﺷﺎﺭﺍﺕ ﻋﺻﺑﻳﺔ‬

‫ﻁﺎﻗﺔ‬

‫ﺍﺩﻳﻧﻭﺯﻳﻥ‬ ‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ‬ ‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ‬ ‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ‬

‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ ﻏﻳﺭ ﻋﺿﻭﻱ ‪ +‬ﺛﻧﺎﺋﻲ ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ ﺍﻷﺩﻳﻧﻭﺯﻳﻥ‬

‫ﺗﺣﻁﻡ ﺍﻟﻣﺭﻛﺏ ﺍﻟﻔﻭﺳﻔﺎﺗﻲ‬
 ‫ﺿﺭﻭﺭﺓ ﺍﺳﺗﻣﺭﺍﺭ ﻭﺟﻮﺩ ﺍﻟﻣﺭﻛﺏ‬
‫ﺍﻟﻔﻭﺳﻔﺎﺗﻲ ﻣﻥ ﺃﺟﻝ ﺍﺳﺗﻣﺭﺍﺭ ﺍﻧﺗﺎﺝ‬
‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﺟﺳﻡ ﺍﻟﺭﻳﺎﺿﻲ‬
‫‪This image cannot currently be displayed.‬‬

‫ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺑﻧﺎء‬

‫ﺛﻼﺛﻲ ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ ﺍﻷﺩﻳﻧﻭﺯﻳﻥ‬

‫ﻫﻭﺍﺋﻲ‬
‫ﻻ ﻫﻭﺍﺋﻲ‬

‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺗﻲ‬
‫ﺣﻣﺿﻲ‬
‫ﺍﻟﻧﻅﺎﻡ ﺍﻟﻔﻭﺳﻔﺎﺗﻲ )ﺍﻟﻼﻫﻭﺍﺋﻲ( ﻓﻲ ﺍﻧﺗﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬

‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺕ‬ ‫ﻛﺭﻳﺎﺗﻳﻥ‬

‫‪P‬‬ ‫‪CREATINE‬‬
‫‪energy‬‬

‫‪ADP-PI‬‬ ‫‪ATP‬‬

‫ﺧﻠﻳﺔ ﻋﺿﻠﻳﺔ‬
‫ﺍﻟﻧﻅﺎﻡ ) ﺍﻟﺣﻣﺿﻲ ( ﺍﻟﻼﻫﻭﺍﺋﻲ ﻓﻲ ﺍﻧﺗﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬

‫ﺟﻠﻳﻛﻭﺟﻳﻥ‬

‫‪ADP+PI‬‬ ‫‪ATP‬‬
‫ﻁﺎﻗﺔ‬
‫ﺣﺎﻣﺽ ﺍﻟﻠﻛﺗﻳﻙ‬
‫ﻋﺿﻠﺔ‬
 ‫ﺍﻟﻧﻅﺎﻡ ﺍﻟﻬﻭﺍﺋﻲ ﻓﻲ ﺍﻧﺗﺎﺝ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬

‫ﺟﻠﻳﻛﻭﺟﻳﻥ‬
‫ﻣﺧﺯﻥ‬
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬
‫ﻓﻲ ﺍﻟﻌﺿﻼﺕ‬

‫ﺍﻟﺑﺭﻭﺗﻳﻥ‬ ‫ﻁﺎﻗﺔ‬ ‫‪ADP+PI‬‬ ‫‪ATP‬‬

‫ﺑﻳﺕ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬

‫‪ +‬ﺛﺎﻧﻲ ﺃﻛﺳﻳﺩ ﺍﻟﻛﺭﺑﻭﻥ‬ ‫ﻣﺎء‬

 ‫ﺍﻟﻧﻅﻡ ﺍﻟﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﺗﻌﻣﻝ ﻋﻠﻰ ﺇﻋﺎﺩﺓ ﺗﺭﻛﻳﺏ ﺍﻟﻣﺭﻛﺏ‬

‫‪ATP‬‬
 ‫ﺍﻟﺳﻌﺔ ﻭﺍﻟﻘﺩﺭﺓ ﺍﻟﺧﺎﺻﺔ ﻟﻧﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺍﻟﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﺧﺯﺍﻥ)ﺳﻌﺔ( ﺭﻗﻡ ‪3‬‬ ‫ﺧﺯﺍﻥ‬ ‫ﺧﺯﺍﻥ‬
‫)ﺍﻟﺳﻌﺔ(‬ ‫)ﺍﻟﺳﻌﺔ(‬
‫ﺭﻗﻡ‬ ‫ﺭﻗﻡ‬
‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬

‫ﻫﻭﺍﺋﻲ‬ ‫ﺍﻟﻘﺩﺭﺓ‬
‫ﻻ ﻫﻭﺍﺋﻲ‬
‫ﺑﺩﻭﻥ‬
‫ﺣﻣﺽ‬
‫ﻻ‬
‫ﻫﻭﺍﺋﻲ‬
‫ﺣﻣﺿﻲ‬

‫ﺻﻧﺑﻭﺭ‬
 ‫ﺧﺼﺎﺋﺺ ﻧﻈﻢ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﻟﺜﻼﺙ‬
‫ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻷﻛﺴﺠﻴﻨﻲ‬
‫•ﻫﻮﺍﺋﻲ‬
‫•ﺑﻄﺊ‬
‫•ﺍﻟﻤﺼﺪﺭ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻰ‬ ‫ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﺤﻤﻀﻲ‬
‫ﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ‬ ‫•ﻻﻫﻮﺍﺋﻲ‬
‫•ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ‪ ،‬ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ‬ ‫•ﺳﺮﻳﻊ‬
‫•ﻗﺪﺭ ﻏﻴﺮ ﻣﺤﺪﻭﺩ‬ ‫•ﺍﻟﻤﺼﺪﺭ ﻏﺪﺍﺋﻲ‬ ‫ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻔﻮﺳﻔﺎﺗﻲ‬
‫ﻣﻦ ﺍﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻤﺮﻛﺐ‬ ‫•ﺟﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ‬ ‫•ﻻ ﻫﻮﺍﺋﻲ‬
‫•ﻗﻠﺔ ﺍﻧﺘﺎﺝ ﺍﻟﻤﺮﻛﺐ‬ ‫•ﺳﺮﻳﻊ ﺟﺪﺍ‬
‫•ﻻ ﺗﻌﺐ ﺑﺴﺒﺐ‬ ‫•ﻳﻈﻬﺮ ﺍﻟﺤﻤﺾ‬ ‫•ﻋﻨﺼﺮ ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻲ ‪C P‬‬
‫ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻧﺘﺞ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ‬ ‫ﻣﺴﺒﺒﺎ ﺍﻟﺘﻌﺐ‬ ‫•ﺍﻧﺘﺞ ﻗﻠﻴﻞ ﺟﺪﺍ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺮﻛﺐ‬
‫•ﻳﺴﺘﺨﺪﻡ ﻣﻊ‬ ‫ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ‬ ‫•ﻣﺨﺰﻭﻥ ﻗﻠﻴﻞ ﺟﺪﺍ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬
‫ﺍﻟﻤﺴﺎﺑﻘﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫•ﻳﺴﺘﺨﺪﻡ ﻣﻊ‬ ‫• ﻳﺴﺘﺨﺪﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺴﺎﺑﻘﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﺯﻣﻨﻴﺔ‬ ‫ﺍﻷﻧﺸﻄﺔ ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫•ﺗﺆﺩﻱ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻭﺗﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻰ‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻣﻦ ‪1‬ﺩ ﺍﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻭﺗﺴﺘﻐﺮﻕ ﻓﺘﺮﺓ‬
‫ﻃﻮﻳﻠﺔ‬ ‫‪ 3‬ﺩﻗﺎﺋﻖ‬ ‫ﺯﻣﻨﻴﺔ ﻗﺼﻴﺮﺓ‬
 ‫‪100‬ﻣﺗﺭ ﻋﺩﻭ‬
‫ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ‬ ‫‪0‬‬ ‫ﻫﻭﺍﺋﻲ‬ ‫ﻻ ﻫﻭﺍﺋﻲ‬ ‫‪100‬‬ ‫ﺟﻭﻟﻑ* ﺿﺭﺏ ﻛﺭﺓ ﺍﻟﺗﻧﺱ*‬
‫ﻏﻁﺱ‬
‫ﺍﻟﺟﻣﺑﺎﺯ‬ ‫‪10‬‬ ‫‪90‬‬ ‫ﻛﺭﺓ ﺍﻟﺳﻠﺔ‬
‫‪ 200‬ﻣﺗﺭ ﻋﺩﻭ‬
‫ﻣﺻﺎﺭﻋﺔ‬
‫ﺍﻟﻛﺭﺓ ﺍﻟﻁﺎﺋﺭﺓ ‪400‬ﻣﺗﺭ ﻋﺩﻭ‬
‫‪100‬ﻣﺗﺭ ﺳﺑﺎﺣﺔ‬ ‫‪20‬‬ ‫‪80‬‬
‫ﺗﻧﺱ‬
‫ﻫﻭﻛﻲ‬ ‫‪30‬‬ ‫‪70‬‬

‫‪40‬‬ ‫‪60‬‬
‫‪800‬ﻣﺗﺭ ﺟﺭﻱ‬
‫ﻣﻼﻛﻣﺔ‬ ‫‪50‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪200‬ﻣﺗﺭ ﺳﺑﺎﺣﺔ‬

‫‪60‬‬ ‫‪40‬‬
‫ﺟﺭﻱ ﺍﻟﻣﻳﻝ‬ ‫‪1500‬ﻣﺗﺭ ﺟﺭﻱ‬
‫‪400‬ﺳﺑﺎﺣﺔ‬
‫‪70‬‬ ‫‪30‬‬
‫‪ 800‬ﻣﺗﺭ ﺳﺑﺎﺣﺔ‬
‫ﺟﺭﻱ ‪ 2‬ﻣﻳﻝ‬ ‫‪80‬‬ ‫‪20‬‬
‫ﺟﺭﻱ ‪ 3‬ﻣﻳﻝ‬ ‫ﺟﺭﻱ ﺍﺧﺗﺭﺍﻕ ﺍﻟﺿﺎﺣﻳﺔ‬
‫‪10‬ﻛﻳﻠﻭ ﺟﺭﻱ‬
‫‪90‬‬ ‫‪10‬‬
‫ﻣﺎﺭﺍﺛﻭﻥ‬ ‫‪100‬‬ ‫‪0‬‬ ‫ﺍﻟﺟﺭﻱ ﺍﻟﺗﺭﻭﻳﺣﻲ‬
‫ﻣﻛﻭﻧﺎﺕ ﺣﻣﻝ ﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺏ ﻭﻧﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬

‫ﻣﻧﺧﻔﺿﺔ‬ ‫ﻛﺑﻳﺭ‬ ‫ﻗﻠﻳﻠﺔ‬ ‫ﻫﻭﺍﺋﻲ‬

‫ﺣﻣﺿﻲ‬
‫ﺍﻟﺷﺩﺓ‬
‫ﺍﻟﺷﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﺣﺟﻡ‬
‫ﺍﻟﺣﺟﻡ‬ ‫ﺍﻟﻛﺛﺎﻓﺔ‬

‫ﻗﺻﻭﻯ‬ ‫ﻗﻠﻳﻝ‬ ‫ﻛﺑﻳﺭﺓ‬ ‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺗﻲ‬

‫ﻧﻣﻭﺫﺝ ﺗﺩﺭﻳﺏ ﻋﻧﺻﺭ ﺍﻟﺳﺭﻋﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﻘﻭﺓ‬
‫ﺍﻟﻌﻅﻣﻰ‬
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‫ﺍﻟﺷﺩﺓ‬
‫ﺍﻟﺣﺟﻡ‬
‫ﺍﻟﺭﺍﺣﺔ‬
‫ﻗﺻﻭﻯ‬
‫ﻣﻧﺧﻔﺽ‬
98 : 100% ‫ﻛﺑﻳﺭﺓ‬
 ‫ﻧﻣﻭﺫﺝ ﺗﺩﺭﻳﺏ ﺍﻟﺗﺣﻣﻝ‬

‫ﺍﻟﺷﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﻛﺛﺎﻓﺔ‬
‫ﻋﺎﻟﻳﺔ‬ ‫ﺍﻟﺣﺟﻡ‬ ‫ﺍﻟﺭﺍﺣﺔ‬
‫)ﻣﺗﻭﺳﻁﺔ(‬ ‫ﻣﻌﺩﻭﻣﺔ‬
‫ﻛﺑﻳﺭ‬
‫ﻧﻣﻭﺫﺝ ﻟﻧﺳﺏ ﺗﺩﺭﻳﺏ ﻧﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻣﻭﺳﻡ ﺍﻟﺭﻳﺎﺿﻲ‬
‫ﻟﻣﺟﻣﻭﻋﺔ ﻣﻥ ﻻﻋﺑﻲ ﺍﻟﺭﻳﺎﺿﺎﺕ ﺍﻟﻣﺧﺗﻠﻔﺔ‬
‫‪90‬‬
‫‪80‬‬
‫‪70‬‬
‫‪60‬‬
‫‪50‬‬ ‫‪Aerobic‬‬
‫‪40‬‬ ‫‪ATP-PC‬‬
‫‪Lactic Acid‬‬
‫‪30‬‬
‫‪20‬‬
‫‪10‬‬
‫‪0‬‬
‫ﺭﻓﻊ ﺍﺛﻘﺎﻝ‬ ‫ﻻﻋﺏ ﻛﺭﺓ ﻗﺩﻡ‬
‫‪100‬ﻣﺗﺭ ﻋﺩﻭ‬ ‫‪ 200‬ﻣﺗﺭ ﺳﺑﺎﺣﺔ‬ ‫ﻣﺎﺭﺍﺛﻭﻥ‬
‫ﺩﻓﻊ ﺍﻟﺟﻠﺔ‬
‫ﻧﻣﻭﺫﺝ ﻟﺗﻭﺯﻳﻊ ﻣﻛﻭﻧﺎﺕ ﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺏ ﻭﻧﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻣﻭﺳﻡ ﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺑﻲ‬
‫ﻟﻼﻋﺏ ﻛﺭﺓ ﻗﺩﻡ‬
‫‪This image cannot currently be displayed.‬‬

‫ﻻ ﻫﻭﺍﺋﻲ ﻓﻭﺳﻔﺎﺗﻲ‬

‫ﻻ ﻫﻭﺍﺋﻲ‬ ‫ﺳﺭﻋﺔ‬
‫ﺣﻣﺿﻲ‬
‫ﺗﺣﻣﻝ ﺳﺭﻋﺔ‬
‫‪AEROBIC‬‬
‫‪LACTIC A‬‬
‫ﻫﻭﺍﺋﻲ‬
‫ﺗﺣﻣﻝ ﺩﻭﺭﻱ ﺗﻧﻔﺳﻲ‬ ‫‪ATP- PC‬‬
‫ﺗﺣﻣﻝ ﺃﺩﺍء ﻣﻬﺎﺭﻱ‬
‫ﺗﺻﺣﻳﺢ ﺃﺧﻁﺎء‬
‫ﺗﻌﻠﻳﻡ ﺃﺩﺍء ﻣﻬﺎﺭﻱ‬

‫ﻣﻛﻭﻧﺎﺕ ﻓﺗﺭﺓ ﺍﻷﻋﺩﺍﺩ‬

‫ﻧﻣﻭﺫﺝ ﻟﺗﻭﺯﻳﻊ ﻣﻛﻭﻧﺎﺕ ﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺏ ﻭﻧﻅﻡ ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻣﻭﺳﻡ ﺍﻟﺗﺩﺭﻳﺑﻲ‬
‫ﻟﻼﻋﺏ ﻛﺭﺓ ﻗﺩﻡ‬

‫ﻻ ﻫﻭﺍﺋﻲ‬ ‫ﻫﻭﺍﺋﻲ‬
‫ﺗﺣﻣﻝ‬
‫ﻻﻫﻭﺍﺋﻲ‬ ‫‪AEROBIC‬‬
‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺗﻲ‬ ‫ﺣﻣﺿﻲ‬
‫‪Lactic A‬‬
‫ﺗﺣﻣﻝ ﺳﺭﻋﺔ‬
‫‪ATP-PC‬‬

‫ﺳﺭ ﻋﺎﺕ‬

‫ﻣﻭﺳﻡ ﺍﻟﻣﻧﺎﻓﺳﺎﺕ‬
 ‫ﺗﺎﺑﻊ ﻧﻣﻭﺫﺝ ﻻﻋﺏ ﻛﺭﺓ ﺍﻟﻘﺩﻡ‬
‫ﺍﻟﻌﻣﻝ ﻫﻭﺍﺋﻲ‬
‫ﺷﺩﺓ ﻣﻧﺧﻔﺿﺔ‬
‫ﺃﻧﺷﻁﺔ ﺗﺭﻭﻳﺣﻳﺔ‬
‫ﺑﻬﺩﻑ ﺍﻟﻣﺣﺎﻓﻅﺔ ﻋﻠﻰ‬ ‫‪AEROBIC‬‬
‫ﻣﻛﺗﺳﺑﺎﺕ ﺍﻟﻣﻭﺳﻡ ﺍﻟﻣﺎﺿﻲ‬
‫ﻭﺍﻻﺳﺗﻌﺩﺍﺩ ﻟﻠﻣﻭﺳﻡ ﺍﻟﻘﺎﺩﻡ‬

‫ﺍﻟﻔﺗﺭﺓ ﺍﻻﻧﺗﻘﺎﻟﻳﺔ‬
 ‫ﺗﺻﻧﻳﻑ ﺍﻷﺣﻣﺎﻝ ﺍﻟﺑﺩﻧﻳﺔ‬
‫ﻧﻭﻉ ﺍﻟﻧﻅﺎﻡ‬ ‫ﺍﻟﻛﺛﺎﻓﺔ‬ ‫ﺍﻟﺣﺟﻡ‬ ‫ﺍﻟﺗﻛﺭﺍﺭ‬ ‫ﺍﻟﺷﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﺣﻣﻝ‬

‫ﻓﻭﺳﻔﺎﺗﻲ‬ ‫ﻣﻧﺧﻔﺿﺔ‬ ‫ﻗﺻﻭﻯ‬ ‫‪50×3‬ﻣﺗﺭ×‪%100‬‬

‫ﻣﻧﺧﻔﺽ‬ ‫ﻗﻠﻳﻝ‬
‫‪ 5‬ﺩﻗﺎﺋﻖ‬

‫ﺣﻣﺿﻲ‬ ‫ﻗﻠﻳﻝ‬ ‫‪ 50×3‬ﻣﺗﺭ× ‪%90‬‬

‫ﻋﺎﻟﻳﺔ‬ ‫ﻣﻧﺧﻔﺽ‬ ‫ﻋﺎﻟﻳﺔ‬
‫‪ 2 :1‬ﺩﻗﻳﻘﺔ‬

‫ﻫﻭﺍﺋﻲ‬ ‫ﻣﺗﻭﺳﻁ‬ ‫‪50×3×3‬ﻣﺗﺭ×‪%70‬‬

‫ﻣﺗﻭﺳﻁﺔ‬ ‫ﻣﺗﻭﺳﻁ‬ ‫ﻣﺗﻭﺳﻁﺔ‬
‫‪ 30‬ﺙ‪ 1:‬ﺩﻗﻳﻘﺔ‬
 ‫ﻣﻧﺎﻁﻖ ﺍﻟﺷﺩﺓ‬
‫ﺘراﻛم ﺤﺎﻤض‬
‫‪%‬اﻟﺸدة اﻟﻘﺼوى‬ ‫ﻤﻌدﻝ ﻀر�ﺎت اﻟﻘﻠب‬ ‫ﻤدة اﺴﺘﻤرار‬ ‫أرﻗﺎم‬
‫اﻟﻼﻛﺘ�ك‬ ‫ﻨﺴ�ﺔ اﻟﺠﻬد إﻟﻰ اﻟراﺤﺔ‬ ‫ﻓﺘرة اﻟراﺤﺔ‬ ‫ﻋدد اﻟﺘﻛ اررات‬ ‫ﻨوع اﻟﺘدر�ب‬
‫ض‪/‬د‬ ‫اﻷداء‬ ‫اﻟﺸدد‬
‫)ﻤﻠ�ﻤوﻝ(‬
‫اﻟﻤﺘﺄﺨرة‬ ‫اﻟﻤ�كرة‬

‫ﻗﺼوى او ﻗر�ب ﻤن اﻛﺜر ﻤن ‪ 85‬اﻛﺜر ﻤن ‪90‬‬ ‫)‪(18-12‬‬ ‫)‪(1:1‬‬ ‫‪ 15-10‬د‬ ‫‪4 – 2×2‬‬ ‫)‪(60-30‬ث‬ ‫ﺘدر�ب ﺘﺤﻤﻞ‬
‫‪1‬‬
‫‪%‬‬ ‫‪%‬‬ ‫اﻟﻘﺼوى‬ ‫)‪ (20‬اﻟﻘﺼوى‬ ‫)‪(15 :1‬‬ ‫أﻛﺜر ﻤن)‪(5‬د‬ ‫‪(8) 6-4‬‬ ‫)‪(2,30-2‬د‬ ‫ﺤﺎﻤض اﻟﻼﻛﺘ�ك‬

‫ﺘدر�ب اﺴﺘﻬﻼك‬
‫)‪-85‬‬ ‫)‪-80‬‬
‫)‪(180‬ض‪/‬د‬ ‫)‪(12-6‬‬ ‫)‪(1 : 2‬‬ ‫)‪(3-2‬د‬ ‫)‪12(4-2‬‬ ‫)‪(5-3‬‬ ‫اﻷوكﺴﺠﻴن‬ ‫‪2‬‬
‫‪%(95‬‬ ‫‪%(85‬‬
‫اﻟﻘﺼوي‬

‫)‪(1 : 1‬‬
‫)‪-85‬‬ ‫)‪-75‬‬ ‫)‪(5‬د‬ ‫‪5-3‬‬ ‫)‪(7-1,30‬د‬ ‫ﺘدر�ب اﻟﻌﺘ�ﺔ‬
‫)‪(180-150‬ض‪/‬د‬ ‫)‪(6-4‬‬ ‫)‪(0.6 : 1‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪%(90‬‬ ‫‪%(85‬‬ ‫)‪(15-5‬د‬ ‫‪6-2‬‬ ‫)‪(8‬د‪1-‬ﺴﺎﻋﺔ‬ ‫اﻟﻼاوكﺴﺠﻴﻨ�ﺔ‬
‫)‪(1.5 : 1‬‬
‫)‪(4 : 1‬‬ ‫ﺘدر�ب ﻨظﺎم‬
‫)‪(95‬‬ ‫‪-----‬‬ ‫‪-----‬‬ ‫‪-----‬‬ ‫)‪ (3-1‬د‬ ‫)‪(30-10‬‬ ‫)‪(15-4‬ﺜﺎ‬ ‫‪4‬‬
‫)‪(25 : 1‬‬ ‫اﻟﻔوﺴﻔﺎﺠﻴن‬

‫أﻛﺜر ﻤن‬ ‫أﻛﺜر ﻤن‬ ‫)‪(1 : 1‬‬ ‫)‪(10‬د –‬ ‫ﺘدر�ب اﻟﻌﺘ�ﺔ‬

‫)‪ (150-130‬ض‪/‬د‬ ‫)‪(3-2‬‬ ‫)‪(2-1‬د‬ ‫)‪(6-1‬‬ ‫‪5‬‬
‫)‪%(60‬‬ ‫)‪%(60‬‬ ‫)‪(25 : 1‬‬ ‫)‪(2‬ﺴﺎﻋﺔ‬ ‫اﻻوكﺴﺠﻴﻨ�ﺔ‬

‫اﻗﻞ ﻤن ‪140‬‬ ‫)‪(2:1‬‬

‫‪%50‬‬ ‫‪%40‬‬ ‫)‪(3-2‬‬ ‫)‪(5-2‬د‬ ‫)‪(2-1‬‬ ‫اﻟﺘﻌو�ض اﻟﻬواﺌﻲ )‪(45‬د – ‪2‬ﺴﺎﻋﺔ‬ ‫‪6‬‬
‫ض‪/‬د‬ ‫)‪(3:1‬‬
 ‫ﻧﻅﺎﻡ ﺣﺎﻣﺽ ﺍﻟﻼﻛﺗﻳﻙ )‪ 5‬ﻣﻧﺎﻁﻖ(‬
‫ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻼﻛﺘﻴﻚ )ﻣﻞ ﻣﻮﻝ‪/‬ﻝ(‬ ‫ﺍﻟﻐﺮﺽ‬ ‫‪RPE‬‬

‫ﺍﻗﻞ ﻣﻦ ‪2‬‬ ‫ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎء‬ ‫ﺍﻗﻞ ﻣﻦ ‪10‬‬

‫‪3-2‬‬ ‫ﻫﻮﺍﺋﻲ‬ ‫‪12-10‬‬

‫‪5-3‬‬ ‫ﺍﻟﻌﺘﺒﺔ‬ ‫‪17-13‬‬

‫‪12-5‬‬ ‫ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﺍﻟﻬﻮﺍﺋﻴﺔ‬ ‫‪19-18‬‬

‫‪20-12‬‬ ‫ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﺍﻟﻼﻫﻮﺍﺋﻴﺔ‬ ‫ﺍﻛﺒﺮ ﻣﻦ ‪20‬‬

 ‫ﻧﻅﺎﻡ ﺍﻟﻘﺩﺭﺓ ﺍﻟﻌﺿﻠﻳﺔ )‪ 8‬ﻣﻧﺎﻁﻖ(‬
‫ﺘطﺒ�ﻘﺎت اﻟﺴ�ﺎق‬ ‫اﻟﺼﻔﺔ اﻟﺒدﻨ�ﺔ اﻟﻤﺴﺘﻔﺎدة‬ ‫‪Cp‬اﻟﻤﻨﺎطق‬ ‫اﻟﻤدة‬

‫اﻨطﻼﻗﺔ اﻟﻨﻬﺎ�ﺔ – اﻟﻤرﺘﻔﻌﺎت اﻟﻘﺼﻴرة –‬

‫اﻟﻘدرة اﻻﻨﻔﺠﺎر�ﺔ‬ ‫‪0.2‬‬ ‫‪ 12‬ﺜﺎﻨ�ﺔ‬
‫اﻟﺒدا�ﺔ‬

‫اﻟﺒدا�ﺎت اﻟﺴر�ﻌﺔ – اﻟﺘﺴﻠق اﻟﻘﺼﻴر‬ ‫ازاﻟﺔ اﻟﻼﻛﺘ�ك‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ 1‬دﻗ�ﻘﺔ‬

‫اﻟﺘﺴﻠق اﻟﻤﺘوﺴط اﻟﻤدة واﻟﻘﺼﻴر –‬

‫اﻟﺴرﻋﺔ ﻟﻞ)‪(v02max‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 6‬دﻗ�ﻘﺔ‬
‫وﺘﻛ اررات ﻋﺎﻟ�ﺔ اﻟﻛﺜﺎﻓﺔ‬

‫اﻟﺒدا�ﺎت اﻟﺴر�ﻌﺔ‬ ‫اﻟﻘدرة اﻟﻬواﺌ�ﺔ‬ ‫‪12‬‬ ‫‪ 12‬دﻗ�ﻘﺔ‬

‫ﺠﻬود ﺜﺎﺒﺘﺔ طو�ﻠﺔ‬ ‫اﻋﻠﻰ ﻋﺘ�ﺔ ﻟﻼﻛﺘ�ك‬ ‫‪30‬‬ ‫‪ 30‬دﻗ�ﻘﺔ‬
‫ﺴ�ﺎﻗﺎت ﺘﺤﻤﻞ ﻗﺼﻴرة اﻟﻤدة‬ ‫ﻋﺘ�ﺔ اﻟﻼﻛﺘ�ك‬ ‫‪60‬‬ ‫‪ 60‬دﻗ�ﻘﺔ‬
‫ﺴ�ﺎﻗﺎت ﺘﺤﻤﻞ ﻤﺘوﺴطﺔ اﻟﻤدة‬ ‫ﻋﺘ�ﺔ اﻋﻠﻰ ﻻﻛﺘ�ك‬ ‫‪90‬‬ ‫‪ 90‬دﻗ�ﻘﺔ‬
‫ﺴ�ﺎﻗﺎت ﺘﺤﻤﻞ طو�ﻠﺔ اﻟﻤدة‬ ‫اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻬواﺌﻲ اﻻﺴﺎس‬ ‫‪180‬‬ ‫‪ 180‬دﻗ�ﻘﺔ‬
 ‫ﻧﻅﺎﻡ ﻣﻌﺩﻝ ﺿﺭﺑﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺏ )‪ 7‬ﻣﻧﺎﻁﻖ(‬
‫ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻼﻛﺘﻴﻚ )ﻣﻞ ﻣﻮﻝ‪/‬ﻝ(‬ ‫ﺍﻟﻐﺮﺽ‬ ‫‪RPE‬‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﻄﻘﺔ‬

‫‪%81-65‬‬ ‫ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎء‬ ‫ﺍﻗﻞ ﻣﻦ ‪10‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪%88-82‬‬ ‫ﻫﻮﺍﺋﻲ‬ ‫‪12-10‬‬ ‫‪2‬‬

‫‪%93-89‬‬ ‫ﺍﻹﻳﻘﺎﻉ )ﺍﻟﺘﺮﺩﺩ(‬ ‫‪14-13‬‬ ‫‪3‬‬

‫‪%100-94‬‬ ‫ﻋﺘﺒﺔ ﺍﻟﻼﻛﺘﻴﻚ‬ ‫‪16-15‬‬ ‫‪4‬‬

‫‪%102-101‬‬ ‫ﺃﻋﻠﻰ ﻋﺘﺒﺔ ﻻﻛﺘﻴﻚ‬ ‫‪17‬‬ ‫‪A5‬‬

‫‪%105-103‬‬ ‫ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﺍﻟﻬﻮﺍﺋﻴﺔ‬ ‫‪19-18‬‬ ‫‪B5‬‬

‫‪%106 +‬‬ ‫ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﺍﻟﻼﻫﻮﺍﺋﻴﺔ‬ ‫ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪20‬‬ ‫‪C5‬‬

‫ﻣﻧﺎﻁﻖ ﺍﻟﺷﺩﺓ ﻟﻠﻧﺎﺷﺋﻳﻥ‬