Ruokailumalli-pohja: 750-800 kcal

Proteiini n. 140 g
Hiilihydraatti n. 15 g
Rasva n. 15 g

Päälle hiilihydraattirikasta ruokaa omasta energiamäärästä riippuen 1050-1650 kcal, ks. ohje alla!

Aamupala

Proteiini: 150g raejuustoa TAI 6-8 kananmunanvalkuaista TAI 35g heraproteiinia

Lounas

Proteiini: 150 grammaa lihaa, kalaa TAI kanaa TAI kasvispohjaista proteiinilähdettä
(vähärasvainen, max. 2-5%, varmista kasvislähteissä, max. 100-130/100g). Poikkeus: pyri syömään
lohta 2-3 kertaa viikossa.

Välipala

Proteiini: 250 g maitorahkaa TAI 200g proteiinivanukas (n. 150 kcal) TAI 1 dl heraproteiinia (35g)
(n. 150 kcal),

Päivällinen

Proteiini: 150 grammaa lihaa, kalaa tai kanaa TAI kasvispohjaista proteiinilähdettä (Hyvin
vähärasvainen max 2-5% rasvaa varmista kasvislähteissä, että kaloreita max 100-130/100g).

Iltapala

Proteiini: 40 g heraproteiinia.

Nyt sinulla on kasassa pohjarunko, eli proteiininsaanti. Proteiininsaantia ei kannata pudottaa

liian alas hiilaritankkaus/herkkupäivänä. Silloin keho ei pääse palautumaan kunnolla.

Kaloreina sinulla on kasassa noin 750-800 kcal. Lisää nyt hiilariruokaa ja/tai herkkuja seuraavasti
normaaliruokavaliosi mukaan:
 • 1650-1800 kcal ruokavalio = Lisää 750-800 kcal pohjaan 1050 kcal

• 1750-1900 kcal ruokavalio = Lisää 750-800 kcal pohjaan 1200 kcal

• 1850-2000 kcal ruokavalio = Lisää 750-800 kcal pohjaan 1350 kcal

• 1950-2100 kcal ruokavalio = Lisää 750-800 kcal pohjaan 1500 kcal

• 2050-2200 kcal ruokavalio = Lisää 750-800 kcal pohjaan 1650 kcal

Tässä sopivasti lisäyksiin jaollisia 150 kcal hiilihydraattiannoksia tavallisista hiilihydraattiruuista.

Lisää niistä haluamiasi tasaisesti eri aterioille päivän varrelle.

200 g perunaa = 150 kcal

40 g riisiä tai pastaa kuivana = 150 kcal
60 g leipää = 150 kcal
40 g kaurahiutaleita = 150 kcal

Herkkujen käyttö tankkauksessa -Kyllä, se ON mahdollista!

HUOM! Tässä osa, tai jopa KOKO energiamäärä voi olla myös jotain mieliherkkuasi. Olisi hyvä, jos
herkku olisi kohtuu hiilihydraattipitoista. Esimerkiksi grillikylki tai makkara ei ole hyvä tähän, sillä
siinä on paljon energiaa, mutta erittäin vähän hiilihydraatteja. Toisaalta esimerkiksi hampurilainen
ja pitsa on ok, sillä niissä kuitenkin melko paljon hiilihydraatteja.
Jos haluat päästä 100% optimointiin, eikä sinulla ole ”pakottavaa tarvetta” juuri erityisherkuille,
toki esim. sokeripohjaiset irtokarkit, kuten viinikumit ja vastaavat, marengit ym. ovat
”optimaalisia”, sillä ne ovat lähes pelkkää hiilihydraattia.
Mutta huomaa, että erityisesti korkeimpien kalorivaihtoehtojen kohdalla hiilarin määrä on todella
iso, ja suklaata tai vastaavaa voi olla hyvin mukana, sillä esim. perunaa pitäisi syödä yli 2 kg!!!
Jos käytät herkkuja tai tuon yllä olevan listan ulkopuolelta, tärkeintä on, että katsot tuotesisällöstä,
että pysyt halutun kaloriraamin sisällä ☺