!Tietoisku!

Liikunta, ravinto ja
palautuminen
Liikuntasuositukset UKK 18-64
vuotiaille
Terveyttävä edistävän liikunnan viikoittainen suositus UKK:n mukaan ovat
pähkinäkuoressa seuraavasti:

2h vastusharjoittelua viikossa

2h kestävyysliikuntaa viikossa

Löydä oma tapasi liikkua - monipuolista ja mielekästä

Säännöllisesti ympäri vuoden!

Muuta: (6000 - 9000+ askelta päivässä)

UNI JA PALAUTUMINEN
Priorisoi unta!

Tähtää 7 - 9 tuntiin unta yössä

Rauhoita illan viimeiset 1-2h

Säännöllinen unirytmi

Liikettä päivään, esim. aloita 30min - liikunta parantaa unta ja nukahtamista

Syö hyvin, myös illalla!

Tärkeä triangeli - oletko valmis?

LIIKUNTA,
HARRASTUKS
ET

TYÖ

LEPO JA
RAVINTO
UNI
RAVINTO eli kehon polttoaine
Oletko kiinnostunut ravitsemuksesta?

Etsi itselle paras “ravintofilosofia”

Säännöllinen ateriarytmi , 4 kertaa päivässä

Ravinnon laatu kuntoon

Syömisen laatu kuntoon

Muista uni ja liikunta myös!

RAVINTO FOOD LA COMIDA AH
Ravinto koostuu ravintoaineista, joita ovat energia- ja suojaravintoaineet

Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit

Energiaravintoaineet antavat energiaa päivittäiseen toimintaan

(perusaineenvaihdunta, lämmöntuotto, fyysinen aktiivisuus/liikunta)

Suojaravintoaineita ovat vitamiinit ja kivennäisnaineet. Nämä puolestaan ylläpitävät

ja säätelevät elintoimintoja (nestetasapaino, hapenkuljetus, vastustuskyky)

Kulutukseen nähden sopivasti syöminen pitää energiaravintoaineiden saannin

kohdallaan. Tiedätkö oman kulutuksesi?
JOKA PÄIVÄ SUOSI NÄITÄ:
Syö jokaisella aterialla vihanneksia, hedelmiä tai marjoja

Syö esim. runsaskuituista täysjyväleipää

Valitse pastaksi ja riisiksi täysjyvävalmisteita

Sekoita aamiaismysliin hiutaleita, leseitä tai siemeniä

Lisää leseitä, viiliin, jogurttiin, puuroon, pirtelöön tai kastikkeisiin

Käytä papuja, linssejä ja herneitä

LUE TUOTESELOSTEET 🡪 kotitehtävä!!

LAUTASMALLI
NESTE
Vesi on paras ruoka- ja janojuoma

Vettä tarvitaan elimistön kemiallisiin reaktioihin, aineiden kuljetukseen ja

lämmönsäätelyyn

Vettä normaalisti saatava väh. kaksi litraa päivässä:

Kulutetaan hikoilemalla, hengittämällä ja virtsan mukana

N 1 Litra ruuasta, loput juotava

Yksilöllinen veden juomisen tarve, 1-2 litraa/päivä

EL AQUA
Päänsärky usein merkki liian vähäisestä juomisesta

Vähäinen juominen heikentää keskittymistä, väsyttää, heikentää liikuntasuoritusta,

palautumista ja aineenvaihduntaa
Prosentit tutuksi
Nykyisten suositusten mukaan terveellinen ruokavalio sisältää:

50-60 % hiilihydraattia, 10-20 % proteiinia ja enintään 32 % rasvaa.

Jos olet ylipainoinen, painon pudottaminen on tutkimusten mukaan

todennäköisesti helpompaa, jos ravitsemuksen energiajakauma onkin suunnilleen

20-25 % proteiinia, 40-50 % hiilihydraattia, 25-35 % rasvaa.

SUPERKOMPENSAATIO - mikä se on?
Superkompensaatio koostuu

treenistä, ravinnosta ja levosta ja auttaa auttaa sinua kehittymään optimaalisesti

kohti tavoitteita!

Muista tärkeä triangeli :)

ISO KIITOS KUN JAKSOIT LOPPUUN
ASTI
Vinkkejä omiin lukuhetkiin:

Kaisa Jaakkola: Palaudu ja Vahvistu 2018

LÄHTEET
file:///C:/Users/kaisa/Downloads/JaksaaJaksaa.pdf

https://docs.google.com/presentation/d/10e1DftT5lTc2aSXOhpcajrg7Dy5btxW1W
Utfhf68iSk/edit#slide=id.p14

https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-
ruokasuositukset/lautasmalli/

https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri
https://peda.net/jyvaskyla/kuokkalanyhtenaiskoulu/luokkien-sivut/4c-tuomas-
kahila/h2/uni/unen-tarve/uni-jpg