KORKEA INTENSITEETTINEN TREENIOHJELMA

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 JOHDANTO
Heavy on kahdentoista viikon treeniohjelma, jonka perustana on kova ja äärimmäisen korkea intensiteettinen 8
viikon jakso. Tämän kahdeksan viikon aikana sarjapainot nousevat uusiin numeroihin, joilla seuraavat neljä
viikkoa työstetään yhä suurempia toisto- ja sarjamääriä.

Koska treeniohjelma on todella kuluttava monella eri osa-alueella, täytyy myös palautumiseen kiinnittää hyvin
paljon huomiota. Ohjelmassa käytetään suuria kuormia, sekä erikoistekniikoita, jotka pidemmän päälle
rasittavat keskushermostoa. Tästä syystä treenien ulkopuolelle pitää pystyä luomaan mahdollisimman hyvät
olosuhteet lihaksen ja hermoston palautumiselle. Erinomainen lähtökohta on laadukkaat, 7-9 tunnin yö-unet,
mahdollisuuksien mukaan päivä-unet, sekä stressiltä vapaa arki-elämä.

Hyvä, monipuolinen ruokavalio mahdollistaa lihaksen palautumisen, sekä ennalta ehkäisee ylirasitustiloja.
Proteiinia saa syödä reilusti, jotta lihakselle on riittävästi aminohappoja uuden lihaskudoksen rakentamiseen.
Noin 2g proteiinia per painokilo on hyvä lähtökohta. Hiilihydraatti on hyvä, nopea energian lähde, joka auttaa
pitämään energiatasot korkeina, sekä palautumaan kovista treeneistä. Noin 3,5-5g tasaisesti imeytyvää
hiilihydraattia per painokilo antaa energiaa lihakselle palautumiseen tasaisesti koko päivän, sekä takaa kovat
pumpit salitreenissä. Rasva mm. tukee kehon omaa hormonitoimintaa, joten rasvaa tulee olla ruokavaliossa
noin 0,7-1g per painokilo. Lisäravinteilla saa tuettua ruokavaliokokonaisuutta, sekä maksimoitua treenin
ympärillä suorituskykyä ja palautumista, mutta ei korvaa oikeaa ruokaa.

Seuraa kehonpainon kehitystä ja pyri pitämään noin puolen kilon viikkotahti painon nousussa. Treeniohjelma
soveltuu myös dieetille ja tällöin pyritään pitämään painon lasku noin puolessa kilossa per viikko. Kun
rakennetaan suurta lihasmassaa, pitää syödä paljon ja todennäköisesti tämän kahdentoista viikon aika
joudutaan nostamaan ruokamääriä, jotta pysyt halutussa kehitystahdissa. Jos painon kehitys pysähtyy yli
viikoksi, täytyy ruokamäärää nostaa. Yleensä hiilihydraatteja lisäämällä saadaan paino taas toivottuun
nousuun. Ravintorasvat pidetään melko usein vakiona, mutta proteiinia joudutaan toisinaan nostamaan
lihasmassan kasvaessa.

Voit aloittaa ohjelman neljällä tai viidellä aterialla päivässä ja nostaa muutaman viikon välein ateria määrää
kuuteen tai seitsemään. Jos tiheä ruokailutahti ei sovellu elämääsi, täytyy aterioiden kokoa nostaa.
Jos kehonpaino nousee toivotulla tavalla, mutta rasvaa alkaa kertymään kehoon, täytyy joko ruokamäärää
hieman laskea tai ottaa cardio –harjoittelu mukaan ohjelmaan.
Suosittelen aloittamaan cardio –harjoittelun jo hyvissä ajoin ennen kuin kehonrasvat alkavat nousemaan.
Tällöin saadaan pidettyä metabolia ja rasva-aineenvaihdunta käynnissä jo heti ensimmäisestä viikosta alkaen.
Cardio –harjoittelu ei ole pois lihaskehityksestä. Päinvastoin se parantaa palautumista, auttaa
ruuansulatuksessa ja näin ollen parantaa myös ruokahalua.
Kaksi tai kolme kertaa viikossa, reipasta kävelyä noin 30-40 minuuttia kerrallaan tekee tehtävänsä. Cardio –
harjoittelu on hyvä sijoittaa aamuun tai lepopäiville.

Täytyy olla valmis tekemään töitä unelmiensa ja tavoitteidensa eteen. Mikään ei tule ilmaiseksi. Välillä tulee
päiviä kun ei saa itsestänsä parasta esiin, mutta tällöin punnitaan ihmisen oikea luonne ja periksi
antamattomuus palkitaan pitkässä juoksussa. Luo tavoitteet. Vakaasti usko niiden saavuttamiseen. Joka päivä
mene sitä kohti, mihin katseesi olet luonut.

Valmentaja Jussi Rantakari // SGT

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

YLEISET OHJEET + VALMISTAVA OHJEISTUS VKO 1-3
Lämmittele hyvin ennen treeniä. Pumppaa verta treenattaviin lihaksiin ja käy tulevia liikkeitä läpi.
Lyhyitä venytyksiä ja mobilisointia kohde- ja ympäröiville lihaksille ja nivelille.
Punnerrustreeneissä olkapäiden mobilisointi. Jalkatreeniin nilkat, pohkeet ja lonkan seudun mobilisointi.

Oikeita työsarjoja on vain yksi tai kaksi. Ensimmäinen sarja tehdään äärimmäisellä intensiteetillä. Tätä edeltää
itsellesi tarvittava määrä sarjapainojen tuntumasarjoja ja kuorman kasvatukseen ylösnoususarjoja.
Mitä pidemmälle treenissä edetään, sitä vähemmän tarvitsee tehdä sarjoja alle. Ota kuitenkin vähintään yksi
tunnustelusarja aina ennen työsarjaa.

Tuntumasarjojen tavoite ja tarkoitus on löytää oikea liikerata ja saada hyvä tuntuma kohdelihakseen, jotta liike
voidaan turvallisesti ja tehokkaasti toteuttaa isommalla kuormalla ja äärimmäisen kovalla intensiteetillä.
Samalla kuormaa kasvatetaan jokaiseen sarjaan ja näin hermotetaan kehoa isommalle kuormalle.
Tuntumasarjat eivät saa mennä lähelle failurea. Tunnustelusarjojen toistomäärät ovat noin 5-20 ja sarjatauot
ovat 60-90 sekuntia. Toistomäärä vähenee mitä lähemmäksi työsarjan sarjapainoja edetään. Ennen työsarjaa,
ota noin 2 minuuttia lepoa. Valmistaudu henkisesti kovaan työsarjaan.

Treenin edetessä ja siirryttäessä seuraavaksi harjoitettavaan lihakseen, ota noin 3-4 minuuttia taukoa.
Esimerkiksi treenissä 1, kun viimeinen rintalihaksen harjoitus on tehty, otetaan reilumpi tauko ennen kuin
siirrytään tekemään hauiksille tuntumasarjoja. Tämän tarkoitus on antaa keholle reilumpi tauko palautua, sekä
antaa aikaa ajatusten siirtyä seuraavaan lihakseen ja sen aktivointiin.

Käytä treenikaveria apuna jos mahdollista, jotta varsinkin vapaantangon punnerrukset ovat turvallista
toteuttaa. Jos olet ilman luotettavaa varmistajaa, käytä smith –laitetta, vipuvarsikoneita tai painopakkalaitteita.
Ohjelmassa mainitut liikkeet ja korvaavat liikkeet ovat aina suositusjärjestyksessä.
Pyri käyttämään jokaisessa treenissä samoja liikkeitä ja laitteita. Tämän ohjelman tarkoitus on kasvattaa
progressiivisesti sarjapainoja ja toistoja jokaisessa liikkeessä. Progressiivisuuden ja kehityksen oikean
suunnan seuranta on hankalampaa jos liikkeet ja koneet vaihtuvat treenistä toiseen.

Jokaisen toiston kuuluu olla hallittu liikkeen jokaisessa vaiheessa.

Liikkeen positiivinen vaihe kuuluu lähteä lihaksella puristaen liikkeelle. Vastus, oli se mikä tahansa tanko tai
laite, kiihtyy jatkuvasti muodostaen räjähtävän toiston. Ennen liikkeen negatiivista vaihetta noin sekunnin pito
supistuksessa. Liikkeen negatiivinen vaihe on lihaksella hallittu jarrutus lähtöasentoon. Ei kuitenkaan
ylikorostetun hidas, mutta noin 1-2 sekunnin mittainen.

Käytettävät intensiteetti keinot:

Jos sinulla on treenikaveri, pakkotoistoja voi tehdä työsarjaan 1-2 kappaletta.

Ilman treenikaveria treenaavat käyttävät rest-pause tekniikkaa. Rest-pause toteutus: Tee työsarja
äärimmäiseen loppuun. Lepää 10 sekuntia. Tee vielä niin monta toistoa kun tulee. Tämä riittää, mutta
halutessaan voi tehdä vielä toisen sarjan 10 sekunnin tauon jälkeen. Hitaat negatiiviset: Smithissä,
vipuvarsilaitteissa, taljoissa ja käsipainoilla voidaan viimeiset toistot tehdä turvallisesti hitailla negatiivisilla.
Esimerkiksi punnerruksissa työntövaiheen jälkeen noin 1-2 sekunnin pito lihaksen äärisupistuksessa, jota
seuraa hidas 4-6 sekunnin lihaksella hallittu tangon lasku takaisin rintaan. Intensiteettikeinoja voi yhdistellä.

Jokaisen treenin tavoite on rikkoa aikaisemman viikon tulokset, joko sarjapainoissa tai toistojen
lukumäärässä.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

Kun toistot tulevat suhteellisen helposti toisto-alueen yläpäähän, nosta kuormaa seuraavalla viikolla. Jos
toistot jäävät toisto-alueen ulkopuolelle tai alapäähän, pidä seuraavalla viikolla sama kuorma, mutta puske 1-2
toistoa enemmän. Näihin toistoihin ei lasketa rest-pause tekniikan toistoja.
Pidä treenipäiväkirjaa, jotta viime viikon tulokset eivät ole muistin varassa.

Dippipunnerrus ja leuanveto:

Jos kehonpainolla tulee toistoja enemmän kuin toistoalueen maksimi, käytä lisäpainoja tai vedä leuanvedoissa
syvemmälle solisluuhun tai rintaan.
Kehonpainolla rest-pausena voi tehdä failuren jälkeen pelkästään 5 sekunnin negatiivisia toistoja 2-3kpl/rest-
pause jos normaaleja toistoja ei tule.

Treenien sijoittelu viikkoon:

Kun suunnittelet treeniviikkojen kulkua, on toteutukseen monta vaihtoehtoa. Kolmea treeniä ei ole hyvä tehdä
peräkkäin treeniohjelman ensimmäisen kahdeksan viikon aika. Jos sinulla on jokin lihasryhmä joka kehittyy
huonommin, on hyvä ottaa lepopäivä ennen ja jälkeen kun tämä lihas treenataan. Kokenut treenaaja voi
vaihtaa treenien paikkoja kun otetaan huomioon mm. epäsuorarasitus, mutta tätä ei suositella kaikille
treenaajille. Varsinkaan jos ei vielä ole kokemusta kertynyt eri treeniohjelmista, niiden suunnittelusta tai kovista
treeneistä ylipäätänsä.

Tässä kaksi eri vaihtoehtoja viikkojaolle: (ON = treenipäivä, OFF = lepopäivä)

MA ON MA ON
TI ON TI ON
KE OFF KE OFF
TO ON TO ON
PE ON PE OFF
LA OFF LA ON
SU OFF SU OFF

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 VIIKKO 1-3
Korkea intensiteettinen treenijakso

1. RINTA, HAUIS, VATSAT

Tasapenkkipunnerrus tangolla / smith / laite 1 x 8-10
Vinopenkkipunnerrus käsipainolla / laite / smith 1 x 8-10
Vinopenkki flyes käsipainolla 1 x 10-12
Ristikkäistalja 1 x 12-15

Hauiskääntö tangolla suora-/mutkatanko 1 x 8-10

Hauiskääntö käsipainolla istuen tai seisten tasatahtiin vastaotteella 1 x 8-10*
Yhden käden tuettu hauiskääntö käsipainolla / laite 1 x 10-12

Istumaannousu roomalainen penkki / maaten 3 x max

Istumaannousu kiertäen vastakkaiseen jalkaan, roomalainen penkki / maaten 3 x max

*) tasatahtiin toistoja niin paljon kuin tulee, mielellään toistoalueelle. Tämän jälkeen ilman taukoa vuorokäsin niin monta
toistoa kuin tulee. Ei rest-pause –sarjoja.

2. JALAT
Reisiojennus 1 x 10-12
Kyykky / Jalkaprässi 1 x 10-12
Hack -kyykky 1 x 10-12

Reisikoukistus maaten / Yhden jalan koukistus 1 x 10-12

Suorin jaloin maastaveto 1 x 8-10
Reisikoukistus istuen 1 x 12-15

Pohkeet seisten 2 x 12-15*

Pohkeet istuen 2 x 15-20*

*) kumpaankin sarjaan kaksi rest-pause –sarjaa.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

3. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSAT

Pystypunnerrus istuen tangolla / smith / edestä tai niskan takaa 1 x 8-10

Vipunostot sivulle käsipainolla 1 x 10-12
Pystypunnerrus istuen käsipainolla / vipuvarsi / laite 1 x 8-10
Yhden käden vipunostot taljassa 1 x 10-12

Pushdown talja suora-/v-kahva 1 x 10-12

Ranskalainen punnerrus tangolla / mutkatangolla 1 x 8-10
Dippipunnerrus / dippilaite / kapea penkkipunnerrus tangolla 1 x 6-8
Ojentajapunnerrus pään takaa istuen taljassa köydellä tai v-kahva 1 x 12-15

Jalannostot / polvennostot roikkuen / maaten 4 x max

4.SELKÄ, TAKAOLKAPÄÄT

Leuanveto / Ylätalja myötäote 1 x 5-8

Kulmasoutu tangolla 1 x 10-12

Pulldown laite / ylätalja vastaotteella 1 x 10-12

Yhden käden soutu käsipainolla / laite 1 x 10-12
Vipunostot taakse käsipainolla 1 x 10-12

Maastaveto polven alapuolelta / räkkiveto 1 x 6-8*

Selänojennus 1 x 10-12*
*) ei rest-pause sarjoja.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 VIIKKO 4
Kevennys

OHJEET VKO 4:

Lämmittele hyvin ennen treeniä. Hyvä peruslämpö ja verta treenattaviin lihaksiin.

Lyhyitä venytyksiä ja mobilisointia kohde- ja ympäröiville lihaksille ja nivelille. Punnerrustreeneissä olkapäiden
mobilisointi. Jalkatreeniin nilkat, pohkeet ja lonkan seudun mobilisointi.

Tämä treeniviikko on selvästi intensiteetiltään matalampi, mutta volyymiltaan suurempi.

Panosta hyvään tekniikkaan ja tuntumaan. Pumppaava liike. Viimeisissä toistoissa voi tehdä parin sekunnin
huippusupistuksen ja vastaavasti parin sekunnin voimakkaan venytyksen.

Välttele failurea. Joka sarjassa vähintään kaksi toisto jää varastoon. Mielellään kolme.

Sarjojen välillä palautusaika noin 45sec. Varsinkin jalkatreeni kuormittaa myös verenkierto- ja hengityselimiä.
Sarjapainot voivat pysyä muuttumattomana jokaisessa sarjassa tai elää sarjojen edetessä.

Esimerkiksi näin:

- Ensimmäinen sarja 20 toistoa 40 kilolla.

- Toinen sarja 20 toistoa 50 kilolla.
- Kolmas sarja 15 toistoa 60 kilolla.
- Neljäs sarja 15 toistoa 50 kilolla.

Kunhan pysytään halutulla toistoalueella ilman failurea.

1. RINTA, OLKAPÄÄ, OJENTAJA

Ristikkäistalja 4 x 15
Punnerrus laite / käsipaino / smith 4 x 15
Vinopenkkipunnerrus laite / käsipaino 4 x 15

Vipunostot sivulle käsipainolla 4 x 15-20

Pystypunnerrus laite / käsipaino / smith 4 x 15
Pystysoutu taljassa 4 x 15

Pushdown talja suoratanko / v-kahva 4 x 15

Pään takaa ojentajapunnerrus istuen taljassa köydellä tai v-kahva 4 x 15
Ranskalainen punnerrus tangolla / mutkatanko 4 x 15

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

2. JALAT

Reisikoukistus maaten / yhden jalan koukistus 4 x 15-20

Suorin jaloin maastaveto käsipainolla 4 x 15-20
Reisikoukistus istuen 4 x 15-20

Reisiojennus 4 x 20-30
Hack –kyykky / Jalkaprässi 4 x 20-30
Askel kyykkykävely 4 x 40-50

Pohkeet istuen 3 x 10-15

Pohkeet prässi / laite 3 x 50*

*) käytä rest-pausea, jotta saadaan toistot täyteen.

3.SELKÄ, TAKAOLKAPÄÄT, HAUIS

Ylätalja leveä myötäote 3 x 15

Ylätalja rusettikahva / lapiokahva 3 x 15
Tuettu kulmasoutu / laite 3 x 15
Alatalja rusettikahva 3 x 15
Vipunostot taakse käsipainolla / takaolkapää laite 3 x 15
Pullover käsipainolla / talja 3 x 15

Hauiskääntö taljassa 3 x 15-20

Hauiskääntö käsipainolla istuen / seisten 3 x 12-15
Scott –hauiskääntö tangolla / taljassa/ scott-kone 3 x 12
Hauiskääntö käsipainolla hammer-otteella istuen vinopenkillä 3 x 12

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 VIIKKO 5-6
Korkea intensiteettinen treenijakso
OHJEET VKO 5-6
- Toinen työsarja tehdään noin 20-40% pienemmällä painolla kuin edeltävä kova sarja. Näiden sarjojen välillä
on hyvä pitää noin 2 minuutin palautusaika.

- Toinen sarja tehdään puhtaalla, hyvällä tekniikalla ja hyvällä tuntumalla. Vastus lähtee liikkeelle lihasta
supistamalla ilman räjähtävyyttä. Panosta kovaan noin 1-2 sekunnin huippusupistukseen, sekä hyvään
venytykseen liikkeen ääripäissä. Sarja tehdään failureen ilman pakkotoistoja tai rest-pauseja.

- Valitse sellainen paino, että pääset halutulle toisto-alueelle, vaikka joutuisit ottamaan annettua enemmän
painoa pois. Leuanvedoissa jos tuntuu että ensimmäisen sarjan jälkeen toinen sarja jää todella vajaaksi, voi
halutessaan tehdä toinen sarja kevennettynä tai ylätaljassa.

1. RINTA, HAUIS, VATSAT

Tasapenkkipunnerrus tangolla / smith / laite 2 x 8-10
Vinopenkkipunnerrus käsipainolla / laite / smith 2 x 8-10
Vinopenkki flyes käsipainolla 2 x 10-12
Ristikkäistalja 2 x 12-15

Hauiskääntö käsipainolla istuen tai seisten 2 x 8-10*

Hauiskääntö tangolla suora-/mutkatanko 2 x 8-10
Yhden käden tuettu hauiskääntö käsipainolla / laite 2 x 10-12

Istumaannousu roomalainen penkki / maaten 4 x max

Istumaannousu kiertäen vastakkaiseen jalkaan, roomalainen penkki / maaten 4 x max

*) tasatahtiin toistot niin paljon kuin tulee, mielellään toistoalueelle. Tämän jälkeen ilman taukoa vuorokäsin niin monta
toistoa kuin tulee. Ei rest-pause –sarjoja.

2. JALAT
Reisiojennus 2 x 10-12
Kyykky / Jalkaprässi 2 x 10-12
Hack -kyykky 2 x 10-12

Reisikoukistus maaten / Yhden jalan koukistus 2 x 10-12

Suorin jaloin maastaveto 2 x 8-10
Reisikoukistus istuen 2 x 12-15

Pohkeet istuen 2 x 12-15*

Pohkeet seisten 2 x 12-15*

*) kumpaankin sarjaan kaksi rest-pause –sarjaa.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

3. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSAT

Pystypunnerrus istuen tangolla / smith / edestä tai niskan takaa 2 x 8-10

Vipunostot sivulle käsipainolla 2 x 10-12
Pystypunnerrus istuen käsipainolla 2 x 8-10
Yhden käden vipunostot taljassa 2 x 10-12

Pushdown talja suora-/v-kahva 2 x 10-12

Ranskalainen punnerrus tangolla / mutkatangolla 2 x 8-10
Dippipunnerrus / dippilaite / kapea penkkipunnerrus tangolla 2 x 6-8
Ojentajapunnerrus pään takaa istuen taljassa köydellä tai v-kahva 2 x 12-15

Jalannostot / polvennostot roikkuen / maaten 5 x max

4. SELKÄ, TAKAOLKAPÄÄT

Leuanveto / Ylätalja myötäote 2 x 5-8

Kulmasoutu tangolla 2 x 10-12

Pulldown vipuvarsi / ylätalja vastaotteella 2 x 10-12

Yhden käden soutu käsipainolla / vipuvarsi 2 x 10-12
Vipunostot taakse käsipainolla 2 x 10-12

Maastaveto polven alapuolelta / räkkiveto 2 x 6-8*

Selänojennus 2 x 10-12*

*) ei rest-pause sarjoja.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 VIIKKO 7 / LEPOVIIKKO
Nyt on 6 viikkoa ohjelmaa takana ja on aika keventää. Treenit ovat olleet todella haastavia, joten tässä
vaiheessa pidetään koko viikko salista taukoa. Kun treenataan kovaa niin pitää muistaa myös levätä.

Panosta lepoviikolla lihashuoltoon vielä entistäkin enemmän. Tee paljon omatoimista venyttelyä sekä käy
hieronnassa, jos mahdollista. Käy vähintään kolme kertaa viikossa tekemässä 30-40 min reipas kävelylenkki.
Cardio harjoittelu parantaa palautumista.

Lepoviikolla paino voi käyttäytyä omituisesti. Monesti se laskee koska neste lähtee lihaksesta. Se voi myös
nousta. Oli suunta kumpi tahansa niin EI MITÄÄN MERKITYSTÄ. Älä käy lepoviikolla puntarilla. Anna myös
mielen levätä.

Syö samalla tavalla, kuin tähänkin asti. Keho tarvitsee ravintoa palautuakseen.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 VIIKKO 8
Korkea intensiteettinen treenijakso

OHJEET VKO 8
Viikko 8 mennään vielä samoilla ohjeilla kuin viikot 5-6.

- Toinen työsarja tehdään noin 20-40% pienemmällä painolla kuin edeltävä kova sarja. Näiden sarjojen välillä
on hyvä pitää noin 2 minuutin palautusaika.

- Toinen sarja tehdään puhtaalla, hyvällä tekniikalla ja hyvällä tuntumalla. Vastus lähtee liikkeelle lihasta
supistamalla ilman räjähtävyyttä. Panosta kovaan noin 1-2 sekunnin huippusupistukseen, sekä hyvään
venytykseen liikkeen ääripäissä. Sarja tehdään failureen ilman pakkotoistoja tai rest-pauseja.

- Valitse sellainen paino, että pääset halutulle toisto-alueelle, vaikka joutuisit ottamaan annettua enemmän
painoa pois. Leuanvedoissa jos tuntuu että ensimmäisen sarjan jälkeen toinen sarja jää todella vajaaksi, voi
halutessaan tehdä toinen sarja kevennettynä tai ylätaljassa.

1. RINTA, HAUIS, VATSAT

Tasapenkkipunnerrus tangolla / smith / laite 2 x 8-10
Vinopenkkipunnerrus käsipainolla / laite / smith 2 x 8-10
Vinopenkki flyes käsipainolla 2 x 10-12
Ristikkäistalja 2 x 12-15

Hauiskääntö käsipainolla istuen tai seisten 2 x 8-10*

Hauiskääntö tangolla suora-/mutkatanko 2 x 8-10
Yhden käden tuettu hauiskääntö käsipainolla / laite 2 x 10-12

Istumaannousu roomalainen penkki / maaten 4 x max

Istumaannousu kiertäen vastakkaiseen jalkaan, roomalainen penkki / maaten 4 x max

*) tasatahtiin toistot niin paljon kuin tulee, mielellään toistoalueelle. Tämän jälkeen ilman taukoa vuorokäsin niin monta
toistoa kuin tulee. Ei rest-pause –sarjoja.

2. JALAT
Reisiojennus 2 x 10-12
Kyykky / Jalkaprässi 2 x 10-12
Hack -kyykky 2 x 10-12

Reisikoukistus maaten / Yhden jalan koukistus 2 x 10-12

Suorin jaloin maastaveto 2 x 8-10
Reisikoukistus istuen 2 x 12-15

Pohkeet istuen 2 x 12-15*

Pohkeet seisten 2 x 12-15*

*) kumpaankin sarjaan kaksi res-pause –sarjaa.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

3. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSAT

Pystypunnerrus istuen tangolla / smith / edestä tai niskan takaa 2 x 8-10

Vipunostot sivulle käsipainolla 2 x 10-12
Pystypunnerrus istuen käsipainolla 2 x 8-10
Yhden käden vipunostot taljassa 2 x 10-12

Pushdown talja suora-/v-kahva 2 x 10-12

Ranskalainen punnerrus tangolla / mutkatangolla 2 x 8-10
Dippipunnerrus / dippilaite / kapea penkkipunnerrus tangolla 2 x 6-8
Ojentajapunnerrus pään takaa istuen taljassa köydellä tai v-kahva 2 x 12-15

Jalannostot / polvennostot roikkuen / maaten 5 x max

4. SELKÄ, TAKAOLKAPÄÄT

Leuanveto / Ylätalja myötäote 2 x 5-8

Kulmasoutu tangolla 2 x 10-12

Pulldown laite / ylätalja vastaotteella 2 x 10-12

Yhden käden soutu käsipainolla / laite 2 x 10-12
Vipunostot taakse käsipainolla 2 x 10-12

Maastaveto polven alapuolelta / räkkiveto 2 x 6-8*

Selänojennus 2 x 10-12*

*) ei rest-pause sarjoja.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 VIIKKO 9-10
Tiheämpi frekvenssinen volyymi treenijakso

OHJEISTUS VKO 9-10

- Treeniohjelma on nyt muuttunut selvästi aikaisemmasta. Lihakset treenataan useammin viikon aikana ja
sarjamäärät ovat myös nousseet kahdesta viime syklistä.

- Koska sarjoja on nyt enemmän, jokaista sarjaa ei viedä loppuun asti eli failureen. Liikkeen ensimmäisiin
sarjoihin (1-3) voi jättää 1-2 toistoa varaa. Viimeiset sarjat (1-2) tehdään failureen.

- Sarjatauot ovat noin 60-90 sekuntia. Isommissa liikkeissä sarjatauko on noin 2 minuuttia (mm. leuanveto,
kulmasoutu, penkkipunnerrus, kyykyt, jalkaprässi, maastaveto).

- Treenissä 1 voit valita kahden liikkeen väliltä. Joko leuanveto tai ylätalja. Suosi leuanvetoja, mutta jos ne
eivät vielä kulje, valitse ylätalja vaihtoehto. Jos toistoja tulee leuanvedoissa kehonpainolla enemmän kuin 8,
käytä lisäpainoja tai vedä ylemmäksi solisluuhun tai rintaan.

Ohjelmassa on merkitty määrätyt sarjat muutamalla eri tavalla:

Kulmasoutu tangolla 3 x 10

- Perinteinen merkintä, joka on tuttu jo aikaisemmilta treenisykleiltä. Kolme sarjaa, 10 toistoa.

Vinopenkkipunnerrus tangolla / smith 10/8/6/10

- Neljä sarjaa, mutta sarjojen toistomäärät muuttuvat. Muuta vastusta, jotta jokainen sarja on haastava. Tässä
esimerkissä sarjapainot nousevat toiseen ja kolmanteen sarjaan. Viimeiseen sarjaan saa ottaa painoa pois,
mutta niin, että 10 toistoa on haastava ja päästään failureen noin 10. toiston kohdalla.

Pohkeet seisten 2 x 6-12-24

- Nyt annettu sarjamäärä on kaksi, mutta kummassakin sarjassa on kaksi pudotussarjaa, joissa molemmissa
toistomäärät nousee. Ensimmäiseen sarjaan valitaan paino, jolla saadaan tiukka kuusi toistoa. Ilman taukoa,
pienennetään vastusta ja tehdään 12 toistoa lisää. Tämän jälkeen pienennetään uudelleen painoa ja tehdään
24 toistoa lisää. Tämä on yksi sarja. Näitä tehdään yllä mainitussa tapauksessa kaksi. Näiden sarjojen välillä
palautusaika on noin 1-2 minuuttia, riippuen liikkeen kuormittavuudesta.

Vinopenkki flyes käsipainolla / ristikkäistalja vinopenkiltä 12/12*/12

Pulldown laite / ylätalja vastaotteella 15/12/10*

- *) korostettu 2 sekunnin pito, 3-4 sekunnin negatiivinen, 2 sekunnin venytys.

- Ohjelmassa näkyy yhdellä, kahdella tai kolmella tähdellä merkittyjä sarjoja. Aina kyseisen treenin yhteydestä
löytyy selitys tähdelle. Niissä on yleensä haluttu kohdistaa tiettyyn sarjaan tietty erikoistekniikka. Ota
huomioon, että erikoistekniikka voi löytyä yllä annetun esimerkin mukaisesti myös muuallakin kuin vain
viimeisestä sarjasta. Erikoistekniikoita voi olla myös yhdistetty samaan sarjaan kaksi erilaista.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

1. TAKAREIDET, SELKÄ, HAUIS, POHKEET
Pohkeet istuen 4 x 10*
Pohkeet seisten 2 x 6-12-24

Reisikoukistus istuen 20/15/10

Reisikoukistus maaten 10/15/20**
Suorin jaloin maastaveto tangolla / käsipainolla 3 x 20

Leuanveto 3 x myötäote, 3 x vastaote, 2 x neutraaliote 8 x max/10

TAI
Ylätalja 3 x 10 myötäote, 3 x 10 vastaote, 2 x 15 rusettikahva

Tuettu soutu 15/12/10

Hauiskääntö käsipainolla istuen / seisten tasatahtiin 15/12/10/8***

Hauiskääntö käsipainolla hammer-otteella istuen vinopenkillä vuorotahtiin 3 x 12

*) viimeiseen sarjaan kaksi rest-pause –sarjaa.

**) sarjan loppuun yhden jalan 5 sekunnin negatiivisia. Kahdella jalalla ylös, yhdellä jalalla alas. Näitä 3-4 kpl / jalka.
***) tasatahtiin toistot niin paljon kuin tulee, mielellään toistoalueelle. Tämän jälkeen ilman taukoa vuorokäsin niin monta
toistoa kuin tulee.

2. RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSA

Vinopenkkipunnerrus tangolla / smith 10/8/6/10
Tasapenkkipunnerrus käsipainolla / laite 10/15/20
Flyes käsipainolla / laite / ristikkäistalja 3 x 15

Pystypunnerrus istuen käsipainolla / laite 18/15/12/12

Vipunostot sivulle käsipainolla / laite 50/40/30/20
Vipunostot taakse käsipainolla / laite 20/15/10

Pushdown talja suoratanko 20/15/10/20

Ranskalainen punnerrus tangolla / mutkatangolla 3 x 10*

Istumaannousu roomalainen penkki / maaten 3 x max

Istumaannousu kiertäen vastakkaiseen jalkaan, roomalainen penkki / maaten 3 x max

*) viimeiseen sarjaan kaksi rest-pause –sarjaa / 2-3 pakkotoistoa.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

3. JALAT, POHKEET
Reisikoukistus maaten / yhden jalan reisikoukistus 3 x 10*
Reisiojennus 50/40/30/20
Hack-kyykky 20/15/10/20

Reisikoukistus istuen 3 x 15**

Jalkaprässi 50/40/30

Askelkyykkykävely 2 x 50

Pohkeet seisten 3 x 10*/**

Pohkeet koneessa / prässi 60/50/40

*) viimeiseen sarjaan kaksi rest-pause –sarjaa / 2-3 pakkotoistoa.

**) viimeisessä sarjassa korostettu 2 sekunnin pito, 3-4 sekunnin negatiivinen, 2 sekunnin venytys.

4. RINTA, SELKÄ, VATSA

Kulmasoutu tangolla 3 x 10
Yhden käden soutu käsipainolla / laite 10/15/20
Alatalja leveäote veto rintaan 18/15/12
Pulldown laite / ylätalja vastaotteella 15/12/10*
Vipunostot taakse 3 x 12

Tasapenkkipunnerrus tangolla / smith / laite 5/8/10/12

Vinopenkkipunnerrus käsipainolla / laite / smith 15/12/10
Vinopenkki flyes käsipainolla / ristikkäistalja vinopenkiltä 12/12*/12

Jalannostot / polvennostot roikkuen / maaten 4 x max

*) korostettu 2 sekunnin pito, 3-4 sekunnin negatiivinen, 2 sekunnin venytys.

5. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, HAUIS

Takaolkapää kone 20/15/10
Vipunostot sivulle käsipainolla 3 x 10
Pystypunnerrus tangolla / smith / laite 10/8/6
Pystysoutu tangolla / talja 8/10/12

Pushdown v-kahva / köysi 10/12/15

Dippipunnerrus / dippilaite 10/10/10*
Ojentajapunnerrus pään takaa istuen taljassa, köysi / v-kahva 3 x 12

Hauiskääntö tangolla scott-penkissä / scott-kone 15/12/10/8*

Hauis ylätaljassa suoratanko kapea ote 10/12/15/10**
Hauiskääntö tangolla myötäote apinaotteella 2 x 10
*) kaksi rest-pause –sarjaa.
**) korostettu 2 sekunnin pito, 3-4 sekunnin negatiivinen, 2 sekunnin venytys.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 VIIKKO 11-12
Tiheämpi frekvenssinen volyymi treenijakso

OHJEISTUS VKO 11-12

Nyt osa sarjoista on supersarjoja, jolloin siirrytään kahden eri liikkeen välillä. Supersarjoissa liikkeet tehdään
samalle lihakselle. Liikkeestä toiseen siirryttäessä ei ole kiire, mutta pyri pitämään siirtyminen/palautusaika
noin 10-20 sekunnissa.

Ohjelmassa on myös vuoroparisarjoja, jolloin liikutaan myös kahden liikkeen välillä, mutta liikkeet ovat eri
lihaksille. Tässä tapauksessa liikkeestä toiseen siirtyminen/palautumisaika voi hyvin olla 20-40 sekuntia.
Palautusajan pituus riippuu myös ensimmäisen liikkeen kuormittavuudesta.

Esimerkki supersarjasta:

a) Tasapenkkipunnerrus käsipainolla / laite 10/15/20

b) Flyes käsipainolla / laite / ristikkäistalja 20/15/10

Supersarjat ovat merkitty ohjelmaan yllä olevalla tavalla. Liike a) tehdään ensimmäisenä ja liike b) toisena.
Päällekkäin olevat sarjat suoritetaan yhdessä. Yllä olevassa tapauksessa ensin punnerretaan 10 toistoa, jota
seuraa 20 toistoa flyes liikettä. Tämä on yksi supersarja, jonka jälkeen tulee sarjatauko, noin 1-2 minuuttia.

Tauon jälkeen punnerretaan 15 toistoa ja tehdään flyes liikettä 15 toistoa, jne.

Seth set -pudotussarja. Painot puolittuvat, toistot tuplaantuvat:

Vipunostot sivulle käsipainolla 15/10*/10*

*) pudotussarja. Painot puolittuvat, toistot tuplaantuvat.

Tässä pudotussarjassa valitaan paino, jolla saadaan tehtyä tiukka 10 toistoa. Tämän jälkeen, otetaan paino,
joka on puolet tästä painosta ja sillä tehdään tupla määrä toistoja.

Esimerkiksi vipunostoja tehdään 10kg käsipainoilla ja toistoja tulee 11. Tämän jälkeen, ilman taukoa, otetaan
5kg käsipainot ja tehdään 22 toistoa. Tässä voi käyttää rest-pause –tekniikkaa, jotta toistot saadaan täyteen.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

1. TAKAREIDET, SELKÄ, HAUIS, POHKEET
Pohkeet seisten 4 x 10***
Pohkeet istuen 2 x 6-12-24

Reisikoukistus maaten 20/15/10/15**

Supersarja:
a) Reisikoukistus istuen 20/15/10
b) Suorin jaloin maastaveto käsipainolla / tangolla 20/15/10

Supersarja:
a) Pullover talja suoratanko / köysi 30/20/20/15/15
b) Ylätalja 3 x myötäote, 2 x rusettikahva 10/12/12/12/12

Tuettu kulmasoutu 2 x 10-12-15

Hauiskääntö käsipainolla istuen / seisten tasatahtiin 12/12/10*/10*

Hauiskääntö käsipainolla hammer –otteella istuen vinopenkillä vuorotahtiin 3 x 12

***) viimeiseen sarjaan kaksi rest-pause –sarjaa.

**) sarjan loppuun yhden jalan 5 sekunnin negatiivisia. Kahdella jalalla ylös, yhdellä jalalla alas. Näitä 3-4 kpl / jalka.
*) pudotussarja. Painot puolittuvat, toistot tuplaantuvat. Voi tehdä vuorokäsin osan toistoista pudotuksen jälkeen.

2. RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSAT

Vinopenkkipunnerrus tangolla / smith 2 x 6-10-15

Supersarja:
a) Tasapenkkipunnerrus käsipainolla / laite 10/15/20
b) Flyes käsipainolla / laite / ristikkäistalja 20/15/10

Pystypunnerrus istuen laite / käsipaino / smith 15/12*/12*

Supersarja:
a) Vipunostot sivulle käsipainolla 30/20/10
b) Arnold -punnerrus istuen käsipainolla 10/10/10

Vipunostot taakse käsipainolla / laite 20/15/10

Pushdown talja v-kahva / köysi / suoratanko 20/15/10/20

Ojentajapunnerrus pään takaa istuen mutkatangolla 10/10/8**/8**

Istumaannousu roomalainen penkki / maaten 4 x max

Istumaannousu kiertäen vastakkaiseen jalkaan, roomalainen penkki / maaten 4 x max

*) pudotussarja. Painot puolittuvat, toistot tuplaantuvat.

**) sarja päätyy kovaan venytykseen. Noin 5-10 sekuntia.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

3. JALAT, POHKEET
Reisikoukistus istuen 3 x 15*/**
Reisiojennus 50/40/30/20
Hack-kyykky 2 x 10-15-20
1 x 20-15-10
Reisikoukistus maaten 2 x 10*
Yhden jalan prässi 3 x 20

Askelkyykkykävely bw / lisäpainolla 2 x 50

Pohkeet seisten 3 x 10*/**

Pohkeet koneessa / prässi 60/50/40

*) viimeiseen sarjaan kaksi rest-pause –sarjaa / 2-3 pakkotoistoa.

**) viimeiseen sarjaan korostettu 2 sekunnin pito, 3-4 sekunnin negatiivinen, 2 sekunnin venytys.

4. RINTA, SELKÄ, VATSAT

Kulmasoutu tangolla 3 x 12
Yhden käden soutu laite / käsipaino 2 x 10-15-20
Alatalja leveäote veto rintaan 15/15/12/12
Pulldown laite / ylätalja vastaotteella 15/12/8*/12
Vipunostot taakse 3 x 12

Tasapenkkipunnerrus laite / smith / tanko 5/5/5/5

Supersarja:
a)Vinopenkkipunnerrus käsipainolla / laite / smith 12/12/12
b)Vinopenkki flyes punnerrus käsipainolla 10/10/10

Ristikkäistalja vinopenkiltä / flyes käsipainolla 12*/12*

Jalannostot / polvennostot roikkuen 4 x max

*)korostettu 2 sekunnin pito, 3-4 sekunnin negatiivinen, 2 sekunnin venytys.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

5. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, HAUIS
Takaolkapää kone 20/15/10
Vipunostot sivulle käsipainolla 15/10*/10*
Pystypunnerrus smith / laite / tanko 4x6
Pystysoutu tangolla / talja 2 x 8-10-12

Supersarja:
a) Ojentajapunnerrus pään takaa istuen taljassa, köysi / v-kahva 12/12/10***/12
b) Hauis ylätaljassa suoratanko kapea ote 12/12/10***/12

Supersarja:
a) Dippipunnerrus / dippilaite 8/8/8/8**
b) Pushdown talja suoratanko 15/15/15/15

Supersarja:
a) Hauiskääntö käsipainolla istuen / seisten tasatahtiin 10/10/10/10
b) Hauiskääntö tangolla scott-penkissä / scott-kone 10/10/10/8***

Supersarja:
a) Pushdown talja köydellä 12/12/12
b) Hauiskääntö tangolla myötäote apina-otteella 12/12/12

*) pudotussarja. Painot puolittuvat, toistot tuplaantuvat.

**) kaksi rest-pause –sarjaa. (Dippipunnerruksessa voi tehdä pelkästään negatiivisia toistoja 3-4kpl/rest-pause).
***) korostettu 2 sekunnin pito, 3-4 sekunnin negatiivinen, 2 sekunnin venytys.

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.

 LOPPU YHTEENVETO

Kahdentoista viikon Heavy –treeniohjelma on nyt saatu päätökseen. Toivottavasti olet nauttinut ohjelmasta
sekä saanut hyvää kehitystä aikaiseksi. Nyt on hyvä ottaa ainakin yksi tai kaksi lepoviikkoa ennen kuin aloitat
treeniohjelman alusta tai valitset uuden treeniohjelman SGT-verkkokaupasta.

HUOM! Heavy – treeniohjelmaan on tulossa/tullut jatko-osa. Se olisi kaikista paras jatkumo kehitykselle, joten
tarkista asia verkkokaupasta.

Muista että valmisohjelma on ihan eri asia kuin valmennus. Jos koet että haluat valmentajan apua sekä
ohjeistusta niin suosittelen lähtemään mukaan SGT valmennuksiin. Valmennuksista saat treeniohjelmat,
ruokavaliot sekä kaiken muun sisällön valmentajien tukemana.

Valmisohjelmiin ei kuulu valmentajan neuvontaa.

Jos haluat niin voit antaa Heavy – treeniohjelmasta palautetta seuraaviin kanaviin mahdollista markkinointia
varten:

Instagram: @matias_niemi tai @samegoaltraining

Sähköposti: matias@samegoal.fi

Ohjelma on toteutettu yhteistyössä

AMBITION. GRIND. FUTURE.
TRAINING PROGRAMMING
JUSSI RANTAKARI

Treeniohjelma on ainoastaan omaan käyttöön ja omalla vastuulla.