Etuheilautus

Opas erinomaiseen, mutta samalla silti kenties eniten vrinymmrrettyyn liikkeeseen.

super-sets.com
1
Etuheilautus on yksi parhaita liikkeit, mit on olemassa. Itse asiassa vain sill ja
2-3 muulla liikkeell saisi koottua ohjelman, jolla 90% ihmisist psisi tavoitteisi-
insa. On kuitenkin surullista, ett etuheilautus tehdn psntisesti vrin. En
ole viel kertaakaan nhnyt yleisell salilla jonkun tekevn etuheilautusta, jossa ei
olisi korjattavaa. En tarkoita siis siin mrin korjattavaa, ett tekniikka parantuisi
jos jalkoja levitt muutaman sentin etmmlle toisistaan ja kiert samalla muuta-
man asteen ulos pin. Virheet ovat sit luokkaa, ett takakyykky nytt alas ly-
shtmiselt ja yls tullaan kyykyn ja jullen vlimuodon kautta.

Etuheilautus tehdn jrjesten vrin. Toivottavasti tmn lyhyen oppaan avulla

saat tekniikan kuntoon ja kaiken irti tst mainiosta liikkeest.

Ensimetrit etuheilautukseen

Tutustuin kahvakuuliin kytnnss ensimmisen kerran vuonna 2008. Olin lukenut

paljon ern Yhdysvalloissa Coloradossa asuvan valmentajan materiaalia ja hn
oli alkanut kytt kahvakuulia harjoituksissaan. Aluksi mukana oli vain liike siell,
toinen tll. Ensimminen kahvakuulaliike, joka ji mieleeni oli kuitenkin etuheilau-
tus.

Kuten varmaan 90% kansasta, ajattelin sen olevan pasiassa ylvartaloliike.

Heilautusliikkeen sijasta tein kyykyn, jonka viimeistelin nostamalla kuulaa ksill
ylspin. Tein tt itse asiassa hyvn aikaa ajatellen: Helppo homma, tmn osaa
kaikki. Kuulostaako tutulta? No kuten aina, palautus maanpinnalle tuli. Tm tap-
ahtui kun kvin vierailemassa samaisen valmentajan salilla. Tein edell kuvattua
liikett ja hn sanoi, ett luulit noiden varmaankin olevan etuheilautuksia? Sitten
tekniikkaa lhdettiin korjaamaan ja hn jopa turhautui, koska oppi ei mennyt niin
sanotusti perille. Seuraavana pivn hommassa alkoi kuitenkin olemaan jo jrke.
Muutama itsens rajoittava harjoitus (nist lis myhemmin) tarjosi lopulta avun.

Tm oli kuitenkin vasta pintakosketus.

Weapon of choice

Arvatenkin kahvakuula on paras vaihtoehto etuheilautuksen suorittamiseen. Etu-

heilautuksen pystyy tavallaan tekemn mys ksipainolla, mutta se ei yksin-
kertaisesti sovellu siihen lheskn yht hyvin. Mit levytankoon puolestaan tulee,
niin sit voi kokeilla heilauttaa jalkojen vliin ainakin kerran - toista kertaa tuskin tu-
lee, jos itsesuojeluvaista on jljell.

super-sets.com
2
Kahvakuulan muodolla ja tyypill ei ole niinkn vli. Pasia on, ett molemmat
kdet mahtuvat kahvaan ongelmita. Kuulia on montaa eri tyyppi. Itse suosin ns.
kisamalleja, jotka ovat saman kokoisia painosta riippumatta. Etuheilautusta ajatel-
len sill ei ole merkityst, mutta esimerkiksi myhemmin tempausta ja rinnallevetoa
harjoiteltaessa asia korostuu.

Seuraava kysymys kuuluu, ett mink kokoisella kuulalla harjoittelu tulisi aloittaa?
Kiveen hakattuja sntj ei ole, mutta yleinen virhe on, ett harjoitellaan liian pit-
kn liian kevyell kuulalla. l ksit vrin. Tekniikka aina ennen mr. Liian
kevyt kuula mahdollistaa usein vrn tekniikan kyttmisen, jonka raskaampi kuula
voi korjata lhes vlittmsti. Etuheilautuksesa kytettv kuula riippuu harjoitus-
kokemuksesta, sukupuolesta ja omasta painosta. Tss joitakin suuntaviivoja:

Miehet (yli 60kg)

Aloittelija: 16kg
Edistynyt: 20kg
Kokenut kettu: 24kg

Naiset
Aloittelija: 12-16kg
Edistynyt: 16kg
Kokenut kettu: 20kg

Kyseess ovat siis aloituspainot harjoitteluun. Myhemmin on toivottavaa tehd osa

harjoittelusta raskaampia kuulia kytten.

RKC

Russian Kettlebell Challenge on Pavel Tsatsoulinen perustama kahvakuula-

koulutus, joka on perustettu vuonna 2001. Se on ensimminen kahvakuulakoulutus,
jota on jrjestetty suuremmassa mittakaavassa. Koulutusta on verrattu erikoisjouk-
kojen alokasaikaan ja monet ovat kuvanneet sit elmns rankimmaksi kokemuk-
seksi. Erikoisjoukoissa palvelleena en aivan allekirjoita tt, mutta kolmepivinen
koulutus on varmasti erittin raskas, jos siihen ei valmistaudu huolella.

super-sets.com
3
RKC perustuu kuuteen liikkeeseen. Koko kolme-
pivinen koulutus kytetn siis vain ja ainoastaan
kuuden liikkeen opetteluun. Nykyisess jatkuvasti uusia
rsykkeit etsivss ADHD-yhteiskunnassa tllainen on
harvinaista. Kamppailulajeissa on hyvin paikkansa
pitv sanonta: l pelk vastustajaa, joka osaa
10 000 tekniikkaa. Pelk vastustajaa, joka on tehnyt
yht tekniikkaa 10 000 kertaa. Perusteiden osaaminen
ja hallitseminen on se mik erottaa huiput
harrastelijoista - lajista riippumatta.

RKC-ohjaajan ksikirjassa lukee seuraavasti:

The swing is the center of thek RKC universe.

Etuheilautus on siis hyvin keskeisess asemassa RKC-koulutuksessa. Osasin

etuheilautukseni hyvin jo ennen koulutukseen menemist. Brett Jones, yksi pk-
ouluttajista, antoi vain muutaman korjaavan neuvon ollessani kerran lavalla mallina
etuheilautuksen korjauksesta puhuttaessa.

Hardstyle

Etuheilautus, joka neuvotaan seuraavilla sivuilla edustaa tyylisuuntausta ja filosofiaa

nimelt hardstyle. Seuraavassa on sen lyhyt mritelm:

RKC is a hard style of kettlebell training born in the spec ops of the Soviet Union.
In the 1970s select units adopted a karate-based style of hand-to-hand combat.
The hard style of kettlebell training evolved in the 1980s to support the hard style of
fighting. As in martial arts, the kettlebell hard style chooses power production over
power conservation. (Randy Hauer, RKC TL)

Hardstylessa painotetaan mahdollisimman suurta voimantuottoa ja lihasjnnityst

hitaissa liikkeiss ja vastaavasti suurta kiihtyvyytt nopeissa liikkeiss. Ensimmis-
est esimerkki voisi olla maastaveto, jlkimmisest puolestaan etuheilautus.
Voimantuotto perustuu lihasjnnitykseen. Sen pit vuorotella rentoutumisen
kanssa, jotta pstn mahdollisimman tehokkaaseen ja taloudelliseen loppu-
tulokseen.

Hardstyle ei koske pelkstn etuheilautusta tai kahvakuulaharjoittelua. Se on

sovellettavissa erittin hyvin kaikkeen harjoitteluun vlineest riippumatta. Kaiken
lisksi se tuottaa erinomaisia tuloksia, jotka siirtyvt muihin harjoittelun muotoihin
ja urheiluun.

super-sets.com
4
 Mik etuheilautus on?

Kytn sanaa lannesarana (engl. hip hinge) kuvaamaan liikkeit, jossa lantion ojen-
nus on pasiallinen voimantuottaja. Nin on mm. hypyiss, maasta-
vedossa ja sen variaatioissa. Itse asiassa tm liikemalli on ihmiselle kenties
trkein!Niin arkinen asia kuin hyppminen tapahtuu posin voimakkaalla lantion
ojennuksella. Terve ihminen liikkuu aina ensin lantiosta, ei alaselst tai polvista,
kuten yleisesti nkee.

Lannesaranassa lantiokulma muuttuu voimakkaasti polvikulman muutoksen ollessa

hyvin vhinen. Samalla lantio liikkuu selvsti taaksepin. Kyykyss puolestaan
liikutaan vain ja ainoastaan pystysuunnassa yls alas.

Etuheilautuksessa voima kohdistetaan eteen taakse suunnassa tapahtuvaan kahva-

kuulaan liikkeeseen. Vaikka ylvartalo on liikkeen aikana aktiivinen (hyvin aktiivinen,
jos tarkkoja ollaan), niin kyseess ei ole silti ylvartaloliike. Terv lantionojennus on
etuheilautuksen takana oleva moottori! Kdet toimittavat vain voimansiirron virkaa
liikkeen aikana. Niit voisi ajatella ikn kuin kysin tai vaijereina, jotka
kannattelevat kuulaa.

super-sets.com
5
 Etuheilautuksen hydyt
1) Erinomainen tapa opettaa ja harjoittaa rjhtv lantion ojennusta.

2) Etuheilautus siirtyy tehokkaasti ns. pelikentlle, eli muuhun urheiluun.

3) Etuheilautus on ystvllinen nivelille ja tukikudoksille. Sit voi tehd mrllisesti

paljon ilman ylirasitukseen liittyvi ongelmia.

4) Etuheilautus kytt suuria lihasryhmi, joka tarkoittaa suurta energiankulutusta.

Tm on hydyllist esimerkiksi kehonkoostumuksen muutosta tavoitellessa.

5) Etuheilautusta voi kytt lhes mink tahansa voiman lajin kehittmiseen. Esi-
merkkej ovat nopeus, maksimi- ja kestovoima.

Dan John on sanonut osuvasti:

The swing is a fat burning athlete builder!

Etuheilautus on kuin hyppy, mutta ilman alastuloa!

Harjoitteet

Etuheilautusta opetellessa lhdetn lannesaranan lytmisest ja sen opettel-

emisesta. Paras tapa opetella etuheilautus on jakaa se muutamaan osaharjoittee-
seen.

Maastaveto sein koskettaen

Asetu hartioiden levyiselle tai hieman kapeampaan asentoon. Aseta kdet lonkan-
koukistajien kohdalle. Vie lantiota taaksepin niin, ett takareisiss tuntuu selv
venytys. Tm on liikeradan rip. Selk laskee samalla vastavuoroisesti lhem-
mksi vaakatasoa. Avusta liikett painamalla ksi taaksepin hahmottaaksesi liik-
keen paremmin.

Lannesaranan (ja mys maastavedon sek etuheilautuksen) erottaa kyykyst se,

ett lantio liikkuu selvsti taaksepin polvikulman ollessa silti pieni.

super-sets.com
6
Kun olet hahmottanut liikkeen, niin on aika siirty seinn viereen. Asetu 30-40cm
etyisyydelle seinst selk sein kohden. Tee sama liike. Jos takapuoli ei osu
seinn, niin mene hieman lhemmksi. Kun saat tehty kosketuksen seinn
helposti, niin siirry muutama sentti eteenpin ja toista liike.

Jos teet tss harjoituksessa kyykyn, niin et liiku juurikaan lhemmksi sein.
Eteen taakse liikkeen sijasta liikut yls alas, joka ei ole tarkoitus.

Kun olet hahmottanut liikkeen, tee kaksi kappaletta kymmenen toiston sarjoja.

super-sets.com
7
Etusilta
Silta, hooveri, lankku nimi on lukuisia. Asetu pinmakuulle maahan niin, ett
kyynrvarret ovat maata vasten ja jalat yhdess. Jos keskivartalon kunto on kohtuul-
linen, niin tmn asennon silyttminen ei pitisi olla kovin haastava tehtv. Tietyn
pisteen jlkeen siin voisi lukea vaikka pivn lehden. Harjoitukseen saa haastetta
lismll siihen tehokkaan kokovartalojnnityksen.

Ollessasi etusillassa purista pakarat yhteen ja jnnit jalat suoriksi (polvet mukaan
luettuna). Lisksi jnnit vatsan alue kuin olisit valmistautumassa ottamaan iskun
vatsaan nyrkkeilyottelussa. Ajattele vetvsi samalla kyynrpit taaksepin kuiten-
kin ilman, ett ne liikkuvat. Tm auttaa aktivoimaan levet selklihakset. Kun saat
jnnityksen onnistumaan hyvin, niin maksimaalisen tason silyttmisen ei pitisi
onnistua kuin 5-8s ajan. Jos pystyt pitmn sit pidempn, niin et tee jnnityst
riittvn kovaa tai oikein.

Tee kolme kappaletta kestoltaan 5s mittaisia etusiltoja. Lep hetki, ravistele

jsenisi ja tee viel toinen kierros.

Maastaveto kahvakuulalla
Seuraava harjoitus on jatkoa edelliselle. Kun lantion kytt on hahmotettu, niin
voidaan siirty maastavetoon kahvakuulalla. Aseta kahvakuula jalkojen vliin, niin
ett kahva on srien kanssa samassa linjassa. Pid paino koko liikkeen ajan kan-
tapill. Aseta kdet yhteen keskelle, pid olkapt hyvss ryhdiss ja aloita
viemn ksi kohti kuulaa tyntmll lantiota taakse. Pid katse tiukasti etuviis-
tossa olevassa kiintopisteess. Kurota kohti kahvakuulaa kunnes liikerata loppuu.
Tm tuntuu selvn venytyksen takareisiss. Kun lantiota ei saa viety en
taaksepin, niin kdet ovat yleens noin 5-10cm pss kahvakuulasta. Tss
vaiheessa polvet ovat kevyesti koukussa. Loput tarvittavasta matkasta saadaan
koukistamalla polvia hieman lis. Nosta kahvakuula maasta tuomalla lantio takaisin
eteen. Ajattele painavasi kantapt lattiaa vasten mahdollisimman lujaa. Ylasento
on tsmlleen kuin etusilta, jota harjoiteltiin sken! Erona on vain, ett kdet
kannattelevat kahvakuulaa.

super-sets.com
8
Laske kuula samalla tapaa, kuin nostit sen maasta. Tm on yksi toisto. Tee kaksi
kappaletta kahdeksan toiston sarjoja.

Etuheilautus
Kun maastaveto kahvakuulalla on hallussa, niin on aika siirty itse etuheilautukseen.
Maastavedossa liike tapahtuu pystysuunnassa. Etuheilautuksessa liike tapahtuu
puolestaan vaakasuunnassa.

Aloitusasento on trke etuheilautuksen opettelussa. Sijoita kahvakuula 30-50cm

jalkojen eteen. Tee kaikki tst eteenpin kuten ensimmisess harjoitteessa, jossa
oli tarkoitus koskettaa sein. Vie lantiota taakse ja kurota samalla kahvakuulaa
kohti. Kun olet saanut kahvakuulasta otteen, niin takareisiss pitisi tuntua jlleen
selv jnnitys. Ne, pakaroiden ohella, ovat kuin viritetyt jouset, jotka saavat kuulan
liikkeelle. Muista pit olkapt koko ajan pakattuna, eli vedettyn hieman taakse
ja alas.

Kun olet saanut hyvn alkuasennon, niin heit kuula voimakkaasti taaksepin
jalkojen vliin! Heiton pitisi olla yht voimakas, ett kuula saisi saman vauhdin kuin
tullessaan etuheilautuksen ylasennosta. Jos kuulasta pstisi irti tss vaiheessa,
niin se ptyisi monen metrin phn heittjst. Kun kuula on saapunut etu-
heilautuksen ala-asentoon on aika aloittaa lantion ojennus. Painopiste on koko
liikkeen ajan kantapill, samalla tapaa kuin maastavedossa. Paina kantapit
jlleen lattiasta lpi ja tuo lantio voimakkaasti eteenpin. Tm aiheuttaa kuulan
muuttamaan nopeasti suuntaansa ja lhett sen eteenpin suuntautuvaan liikkees-
een. Anna kuulan kohota hartioiden tasolle.

super-sets.com
9
Ylasennossa kdet ovat vaakatasossa ja kuula suorana niiden jatkeena. Saman-
aikaisesti luodaan jlleen hetkellinen kokovartalojnnitys, aivan kuten maastavedon
ylasennossa ja etusillassa. Erityisen trke on saada pakarat jnnitetty, jotta
lantion ojennus on mahdollisimman terv ja se on viety varmasti loppuun asti. Kes-
kivartaloa ei sovi tietenkn myskn unohtaa.

Jos kuulalla on viel vauhtia hartiatason jlkeen, niin jarruta kuulan vauhtia tarvit-
taessa painamalla sit ksill alaspin. Tm tapahtuu posin leveill selk-
lihaksilla, joiden kytt harjoiteltiin etusillassa.

super-sets.com
10
Kun kuula lhtee laskeutumaan ylasennosta alaspin ksien laskea sen mukana
ja vie lantiota taaksepin vasta viime hetkell ennen kuin kuula ja kdet ovat osu-
massa nivusiin. Tm vaihe on trke onnistuneen lannesaranan kytn vuoksi.
Jos jalkoja tai lantiota alkaa koukistamaan ennen tt, niin kuulaa ptyy alemmaksi
lhemms polvia, jolloin suurin osa rasituksesta kohdistuu alasellle. Kun kuula on
palannut takaisin ala-asentoon, niin takareisiss pitisi tuntua jlleen pieni venytys.
Nyt on aika ampua kuula takaisin yls tervll lantion ojennuksella.

Voil! Olet oppinut juuri oikean etuheilautuksen. Liikkuvana kuvana suoritukset nyt-
tvt tlt.

Huomasitko, ett ksist ei puhuttu mitn ohjeistuksen aikana? Sille on hyv syy.
Ksien rooli on etuheilautuksen aikana passiivinen. Niiden tehtv on pelkstn
kannatella kahvakuulaa liikkeen ajan. Kuulaa ei tule siis nostaa ksill etuheilautuk-
sen aikana missn vaiheessa! Hyv mielikuva on ajatella ksi vaijereina, joiden
varassa kuula vain roikkuu.

Hengitys

Suosin etuheilautuksessa biomekaanista hengitystapaa. Se tarkoittaa hillitty ulos-

hengityst nostovaiheessa. Tt kytetn aina kun on tarkoitus saada aikaan suuri
voimantuotto.

Hengitysrytmi on seuraava: Ved henke, kun kuula on matkaamassa alaspin.

Liikkeen konsentrisessa osassa, kun kuula on matkalla yls, tee terv uloshengitys
samalla kun lantio ojentuu. Tm tekee liikkeen tervmmksi ja voimakkaammaksi.
Lisksi se auttaa hetkellist kokovartalojnnityksen luomista liikkeen ylasennossa.
Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja tysin tyhjksi. Sama ptee mys hengenottoon.
Keuhkot on hyv tytt arviolta verran.

Miksi vain hartioiden tasolle?

Enemmn ei ole parempi erityisesti tss tapauksessa. Etuheilautusta nkee

tehtvn niin, ett kuula viedn suorilla ksill pn plle. Tm ei ole toivottavaa
monestakin syyst.

Trkein syy on kuitenkin olkapiden ja rintarangan puutteellinen olkapiden liikku-

vuus, josta seuraa alaseln yliojennus. Aseta kdet yhteen ja vie ne suorina pn
plle. Jos sinulla ei ole uimarin olkapit, niin todennkisesti alaselss on
nhtviss selv kaari jo paljon ennen, kun kdet ovat saavuttaneet pystysuoran
linjan. Alaselk kompensoi siis liikkuvuutta, joka pitisi lyty muualta.

super-sets.com
11
Puutteellinen olkapiden liikkuvuus kompensoidaan siis usein alaselst. Tm
tarkoittaa, ett alaselk yliojentuu jokaisella toistolla, kun kuula viedn pn plle.
Kerta tuskin rikkoo kenenkn selk, mutta jos volyymia alkaa kertymn kymme-
nien tai satojen toistojen verran pivss, monena pivn viikossa, niin ongelmia
tulee. Etuheilautus hartian tasolle tehtyn on turvallisempi ja tehokkaampi.

Hartioiden taso on pelkstn korkeus, jota ei kannata ylitt. Se ei tarkoita sit,

ett kuulan tulisi pty aina sille korkeudelle! Esimerkiksi raskaita kuulia kyttess
tai pidempi sarjoja tehtess lantion ojennus tuo kuulan mahdollisesti vain vatsan
korkeudelle, jolloin kdet ovat noin 45 asteen kulmassa maahan nhden. Lantion
ojennus, eli lannesaranan kytt, on se mit liikkeelt haetaan! Sen suorittamisen
tulisi onnistua mahdollisimman tervsti. Kaikki muu on seurausta siit. Kuulaa ei
pid yritt saada korkemalle ksien avulla tai yliojenatamalla alaselk.

Yleisimmt virheet

Kahvakuula matkaa ala-asennosa polvien tasolle tai jopa niiden alapuolelle.

Tm siirt suurimman osan rasituksesta alasellle. -> l taita lantiota taak-
sepin kuulan tullessa alaspin ennen kuin viime hetkell. Mielikuva, ett vistt
kuulan edest viime hetkell auttaa useimpia.

Olkapt ovat huonossa ryhdiss edess ja ylselk on kaarella. -> Ved ol-
kapt taakse ja alas - ikn kuin vastakkaisiin takataskuihin. l kuitenkaan
liioittele asentoa. Tavoitteena on ylpe ja ryhdiks asento. Silyt tm asento
koko liikkeen ajan, jo ennen kuin tartut kuulaan.

Liike on liian hidas. Etuheilautuksen tulee olla nopea ja atleettinen liike! Ajattele
hyppvsi mahdollisimman korkealle tasajalkaa. Tasajalkahyppyhn tapahtuu
samalla liikemallilla kuin etuheilautus. Lantion ojennus pitisi tapahtua aivan yht
tervsti kuin tasajalkahypyss.

Alaselk yliojentuu liikkeen ylosassa. Tm voi johtua vrst tekniikasta tai

liian painavasta kuulasta. Ota muutama suoritus videolla ja katso, ett onko koko
vartalosi suorassa linjassa maahan nhden liikkeen ylosassa. Puuttuvan voiman
tuottaminen alaseln yliojennuksella ei ole toivottavaa ja pitkll aikavlill se on
jopa vahingollista. Keskity jnnittmn vatsalihakset voimakkaasti liikkeen yl-
osassa hetkellisesti. Tee etusiltoja 2x5 ennen etuheilautuksia. Vatsalihasten jn-
nittminen ja alaseln yliojennus ovat vaikea tehd samaan aikaan.

super-sets.com
12
 Ksien liiallinen kytt etuheilautuksen aikana. Yleinen virhe on kytt ksi
nostamaan kahvakuulaa etuheilautuksen aikana. Yleens liike on mys hidas
tmn vuoksi (ks. Liike on liian hidas edellisell sivulla). Ota pieni pyyhe ja
pujota se kahvakuulan kahvan lpi. Ota pyyhkeest kiinni niin, ett kdet ovat
mahdollisimman lhell kahvaa. Pyyhe toimii siis vain vlikappaleena ksien
ja kahvakuulan vliss. Tee etuheilautuksia muutama toisto totuttuun tapaan.
Pysyik kahvakuula suorassa linjassa ksien kanssa koko liikkeen ajan? Jos
kuula psee lysksi liikkeen aikana, niin ksi kytetn todennkisesti
liikaa. Opettele liike niin, ett kuula pysyy koko ajan tiukasti hallinnassa ja on sa-
massa linjassa ksivarsien kanssa.

Etuheilautuksen kytt

Kun tekniikka on toivon mukaan hallussa, niin pstn itse kytntn. Miten
etuheilautusta kannattaa sitten kytt? Tll mainiolla liikkeell on karkeasti
jaoteltuna kolme eri pkytttarkoitusta.

1) Maksimivoiman harjoittaminen
2) Nopeusvoima harjoittaminen
3) Kestvyyden ja tykapasiteetin kehittminen

Lhdetn purkamaan eri harjoitustapoja kohta kerrallaan:

1. Maksivoiman harjoittaminen
Etuheilautusta voidaan kytt maastavedon apuliikkeen harjoituksissa, jossa
on tarkoitus painottaa maastavedon nopeusominaisuuksia. Voimanostajat pitvt
maastavedossa usein ns. nopeuspivi, jolloin toistot tehdn kevyemmill painoil-
la ja nimens mukaisesti mahdollisimman nopeasti. Raskaat etuheilautukset sopivat
nille piville jopa korvaamaan maastavedon kokonaan. Kyt raskasta kuula. Tee
2-8 kappaletta 5-8 toiston pituisia sarjoja.

Bret Contreras on kirjoittanut hyvin tst tavasta kytt etuheilautusta T-Nationissa

ilmestyneess artikkelissa.

super-sets.com
13
2. Nopeusvoiman harjoittaminen
Brandon Hetzler, RKC on tullut tutkimuksissaan tulokseen, ett suurin voimantuotto
etuheilautuksessa tapahtuu usein kahvakuulalla, joka on noin 1/3 henkiln omasta
kehonpainosta. Voima lasketaan seuraavalla, peruskoulusta tutulla, kaavalla:

F=mxa

F on voima, m on massa ja a on kiihtyvyys. Kun m kasvaa, niin a todennkisesti

pienenee. Hetzler huomasi, ett m ja a ovat suurimmillaan, kun m on edell mainitut
1/3 henkiln omasta painosta. 90-100kg painavalla mieshenkilll se tarkoittaisi 32kg
kahvakuulaa.

Nyt tiedetn mink painoista kuulaa on hyv kytt - sill oletuksella, ett tekniikka
on kunnossa. Mit seuraavaksi? Nopeusvoimaa harjoitettaessa aktiivinen eksen-
trinen osuus on erittin trke. Kytnnss se tarkoittaa, ett kuula tuodaan alas
nopeammin, kuin mit se yksistn painovoiman vaikutuksesta tulisi. Kahvakuulan
suunnan muuttamiseen tarvitaan enemmn tyt, joka puolestaan tarkoittaa suurem-
paa voimantuottoa.

Aktiivinen eksentrinen vaihe voidaan toteuttaa kahdella tapaa: Helpoin vaihtoehto

on painaa kuulaa itse alaspin ala-asentoon palatessa. Tehokkaampi tapa on pyyt
treenikaveria antamaan kuulalle vauhtia alaspin liikkeen ylasennossa. Se toteu-
tetaan yksinkertaisesti niin, ett treenikaveri painaa kuulaa tervsti alaspin, kun se
on saavuttanut lakipisteens.

Vaikka itse etuheilautus on tss videossa hieman hienost vailla, niin tekniikka
kaverin kanssa tulee silti hyvin ilmi.

Nopeusominaisuuksia painottaessa 3x10 on hyv yhdistelm.

3) Kestvyyden ja tykapasiteetin kehittminen

Nit ominaisuuksia voi kehitt monella eri tavalla. Intervallityyppinen ty- ja lepo-
jaksojen vuorottelu on yksi erinomainen vaihtoehto. Yleisesti ottaen pidn 20 toiston
sarjoja maksimina. Pidempikin sarjoja voi tehd, mutta usein tekniikka alkaa kr-
simn tmn jlkeen.

Kenties yksinkertaisin (ja samalla mys erittin toimiva) tapa on aloittaa uusi tysarja
minuutin vaihtuessa. Laita ajastin rullaamaan tai aseta seinkello nkyville. Yksi es-
imerkki on tehd 15 toistoa, levt jljell oleva minuutti ja toistaa tm tietyn aikaa.
Merkki kohtuullisen hyvst tasosta on pysty tekemn etuheilautuksia kohtuullisen
kokoisella kahvakuulalla tyn ja levon ollessa suhteessa 1:1. Tm tarkoitta esi-
merkiksi 30s tyt ja 30s lepoa.

super-sets.com
14
Toinen hyv ja selvsti eri tuntuinen vaihtoehto on vuorotella 15s mittaisilla ty- ja
lepojaksoilla 10min ajan. Jos et viel arvannut, niin kokeilun jlkeen tiedt, ett
paperilla tm kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se ei ole suinkaan helppoa. Toteuta
harjoitukset rennolla progressiolla. Esimerkiksi 20s ty/40s lepo on hyv tapa
aloittaa. Jatkaa voi niin pitkn, kun nkee tarpeelliseksi.

Luonnollisesti perinteinen intervalliharjoittelu, joka ei ole sidottu tasaminuutteihin,

on mys vaihtoehto. Aluksi esimerkiksi 10-15x(30s tyt/45s lepoa) voi olla yksi
kokeilun arvoinen vaihtoehto.

Loppusanat

Toivon mukaan tst lyhyest oppaasta on ollut hyty. Tavoitteena tmn taustalla
oli, ett lukija oppisi etuheilautuksen oikean tekniikan ja saisi liikkeest nin enem-
mn hyty irti.

Etuheilautus on rimmisen hyv, tekniikaltaan yksinkertainen mutta vaikutuk-

siltaan monipuolinen liike. Sen ymmrtminen ja hydyntminen vie vuosia tai jopa
vuosikymmenen. Etuheilautusta voi ja kannattaa tehd vaikka joka piv,
kuormitusta tietenkin jrkevsti vaihdellen.

Jukka Mennen
RKC, PICP 1&2

www.super-sets.com
jukka.maennena@gmail.com

super-sets.com
15