4 kuukauden ohjelma, Kuusa (toukokuu 2021) 4 voimaharjoitusta, 1x pk-treeni, 1x vk-treeni

Alkulämmittely
– 5min aerobista (kevyttä, crossari, kuntopyörä tmv.)

Aktivoiva lämmittely, tee kaksi tai kolme kierrosta rauhassa:

– Yleisliike, askeltaen x 8
– kylkilankussa, alajalka koukussa, ylempi nousee suorana x 8+8
– lapa- aktivaatio kuminauhalla pään taakse x8
– askelkyykyt kierrolla x8+8
– lankkuasennossa näpäytä vastakkaista olkapäätä x8+8

Voimaohjelma 1, ylävartalo:

1. Penkkipunnerrus tangolla x 6 tai 10/ 45sec tauko, liikepari

2. yhden käden kulmasoutu x 6 tai 10

3. ylätalja x 6 tai 10/ 45sec tauko, liikepari

4. vipunosto käsipainoilla x 6 tai 10

5. hauis käsipainoilla x 6 tai 10/ 45sec tauko, liikepari

6. ojentaja taljassa, narulla x 6 tai 10

7. pallof press kuminauhalla x 12/ 30sec tauko

– 1vko: 2-3 sarjaa

– 2vko: 3 sarjaa
– 3vko: Liikkeet 1-6, 4 sarjaa, liike 7 3 sarjaa
– 4vko: Kaikki; 2 sarjaa

Voimaohjelma 2, alavartalo:

1. kyykky tangolla/käsipainoilla x 6+6 tai 10+10/2min palautus

2. askelkyykky, käsipainot x 6+6 tai 10+10/ 2min palautus

3. lantion nosto, tangolla x 6 tai 10+10/ 45sec tauko, liikepari

4. pakaran sivut kuminauhalla, seisten x6 tai 10+10/ 45sec tauko, liikepari

5. etureisi laitteessa x 6+6 tai 10+10/45 sec tauko, liikepari

6. takareisi laitteessa x 6 tai 10+10/ 45sec tauko, liikepari

7. Antirotaatio kuminauhalla x10+10/ 30sec tauko

– loppuverra kevyttä rullailua kuntopyörällä/crossarilla voimatreenien jälkeen 5-10min

 – samat sarjamäärät kuin voima 1
– eli joka toinen treeni 6 sarjoja ja joka toinen 10 sarjoja, kirjaa ylös painot/toistot
– alavartalotreenissä huomioi, että liikkeet 1 ja 2 teet ominaan, ovat sen verran kuluttavia, että vaativat
enemmän palautusta

Aerobinen treeni

– 1x peruskestävyystreeni viikossa tai kehon huoltoa/ venyttelyä/ rullailua

– pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta
– 220-ikä = 177 maximisyke
– syke 65%-70% maximista = 115-124
– 1vko: 30min
– 2vko: 30min
– 3vko: 30min
– 4vko: 30min

– 1x intervalliharjoitus viikossa (kuntopyörä/crossari/juoksu/porrastreeni tmv.)

– 10min alku-ja loppuverra kevyttä (pk)
– 1vko: 5x 1min( syke yli 150)/2min palautus (ihan löysää)
– 2vko: 5x 1min/2min palautus
– 3vko: 5x 1min/2min palautus
– 4vko: 3x 1min/2min palautus

Viikko-ohjelma esimerkki

ma: voima 1, 6 toistot

ti: voima 2, 10 toistot
ke: pk-treeni
to: voima 1, 10 toistot
pe: voima 2, 6 toistot
la: lepo
su: intervalli