

   @ 

Wide-Grip Lat Pulld…

Sırt Hareketleri | Nelerdir ? |

En İyileri
Fitnessandbeast

Sırt Hareketleri

İ çindekiler

Sırt Kasları
Sırt Hareketleri Seçimi
Sırt Hareketleri Öncesi Isınma
Sırt Hareketleri
Sırt Hareketleri Son Söz

Merhabalar. Bu yazı dizimizde sırt

hareketleri
hareketlerine odaklanacağız. En verimli, en
izole, en güvenilir sırt hareketlerini derleyip,
hangi sırada, hangi form ve ağırlıkta, hangi
ısınma türüyle uygulayacağınızı sizlere
öğreteceğiz.

Her zamanki gibi nokta atışı yapan sırt

hareketleri
hareketlerini seçeceğiz. Uzun vadede
sakatlanmaya neden olacak hareketlerden uzak
duracağız ve bunun nedenlerinide sizlere
açıklayacağız.

Öncelikle sırt kasları

kaslarımızı tanıyalım.

16 Yıllık Tecrübe
Asansör CE Belgesi Başvurusu
Asansör CE Belgelendirme Hizmeti için
Hemen Başvur Uzman Personellerimiz'le
İletişime Geç!

szutest.com.tr

AÇ

Sırt Kasları

Sırt kasları

Sırt kaslarımızı Trapez, Kanat, Orta Sırt ve Bel

olarak 4 parçaya ayırabiliriz. Sırasıyla isimlerini ve
işlevlerini öğrenelim.

Trapez Kasları
Trapezius

Trapezius

Trapezi genelde omuz ile boyun kası arası

uzanan bir kas olarak biliriz fakat kasın büyük
kısmı orta sırt bölümünü oluşturmaktadır.

Kendi içinde 3 kısıma ayırılırlar.

Trapez kası üst kısımdan kafatasının arka kısmı

kemiklerinden biri olan Occipital kemiğinden
başlar ve alt kısımdan T12 Vertebra omuruna
kadar uzanır. Yan kısımlardan ise Scapula kürek
kemiğini ve Clavicle köprücük kemiğini örter.

 Trapezius superior part : Trapez kasının üst

kısmını oluşturur. Omuz ve boyun arasındaki

kısımdır.  kısımdır.
 Trapezius middle part : Trapez kasının orta

kısmını oluşturur. Kürek kemiklerinin olduğu

seviyedir.
 Trapezius inferior part : Trapez kasının en lat

kısmıdır. Orta sırt diye tanımladığımız kürek

kemiklerinden aşağı ve belimizin hemen

üstündeki yerdir.

Trapez kaslarının görevleri ; Omuzu, kürek kemiği

ile birlikte yukarı doğru kaldırmak, kafatasını
hareket ettirmek, kürek kemiğini geriye doğru
çekmek, omuzu ve kürek kemiğini aşağı doğru
çekmek.

Kanat Kasları

Lattisimus dorsi

 Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. 

Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek

kemiğinin başlangıç seviyesine kadar

boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst

kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Üst kolu

kendine ve yana aşağıya doğru çekmek birincil

görevidir.

Orta Sırt Kasları

Teres minor Teres major Serratus

Infraspinatus posterior
superior

 Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin

üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin

dış – üst kısmına bağlanır. Humerusu kendine

doğru çekerek ona dışarı doğru rotasyon

sağlar.
 Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt

kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst

kısmına bağlar.  Dışa doğru rotasyon almış olan

humerus üst kol kemiğine içe doğru rotasyon

yaptırır.
 Teres minor : Teres major kasının hemen

üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus

üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar ve

üst kol kemiği Humerus’u dışa doğru rotasyon

yaptırır.
 Serratus posterior superior : Ensenin alt

bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve

kaburga üst arka tarafa bağlanır.

Bel Kasları

Iliocostalis

Iliocostalis
Spinalis thoracis

Longissimus
thoracis

 Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve

boylamasına giden kaslar.

 Longissimus thoracis : Kuyruk sokumundan

başlar, omurgadan geçer ve enseye kadar

uzanır.
 Iliocostalis : Kuyruk sokumundan başlar,

omurgadan geçer ve arka kaburgaların  üst

kısmına kadar uzanır.

Birincil görevleri omurgayı stabil halde tutmak ve

omurgaya geriye doğru Xeksiyon ve rotasyon
yaptırmaktır.

Sırt kaslarımızı öğrendiğimize göre şimdi onları

nasıl çalıştıracağımızı belirleyelim.

KPSS'de Başarma Sırası

Sizde
KPSS'de Evinizden Günde 3 Saat
Çalışarak Başarıyı Yakalayın. Para
İade Garantisi

Sırt Hareketleri Seçimi

Öncelikle ihtiyaç belirlenmeli. Kanat kasına mı
ihtiyacınız var, trapez mi, orta sırt mı, bel mi? 
Ayna karşısında genel değerlendirme yapıp hangi
kasa öncelik tanımanız gerektiğini belirleyin.

En eksik gelişimde olan kasınızı programın ilk

sırasına koyun ve güç taze iken yüksek ağırlıklarla
çalışın. Gerekirse o kas grubunu hedeXeyen 2
hareket yapabilirsiniz.

Birazdan hazırlayacağımız sırt hareketleri

programı,  gelişim bozukluğu yaşamayan
sporcular için geçerli olacak. (Sırt
Sırt kaslarında 
gelişim bozukluğu yaşayan pek göremedik
sadece aşırı trapezlerinin farkında olmayan,
vücudu üçgen olacağına boynu üçgen olan
arkadaşlarımız var.)

Ve temel hareketleri  seçeceğimizi söylemiştim.

Örneğin  latissimus dorsi – kanat kasının
görevinin humerus üst kol kemiğini kendine
doğru çekmek olduğunu biliyoruz. Hal böyle iken
kanat kası geliştirmek için bu işlevi yerine
layıkıyla getirecek olan Lat pulldown var iken
Deadlift yapmak biraz abes olacaktır.

Deadlift’i sevdiğinizi biliyorum. Özellikle de

gençlerin. Fakat deadlift gücünüzü bacak, kalça,
omuz, sırt
sırt, bel, kol neredeyse tüm vücudunuza
böler. Asla ama asla izole bir hareket değildir.
Güç kazandırır mı kazandırır. Özgüven sağlar mı?
Hem de deli gibi sağlar.  Fakat deadlift’in sonu
spor sakatlanmasıdır.

Bir kaç haftalık ya da aylık ağrı ile geçebilecek

durumdaysanız halinize şükretmeniz gerekir.

Bu sakatlanmalarda Deadlift hareketi kesinlikle

suçlu değildir.  Isınma yapmayan, sınırlarını
bilmeyen, doğru ağırlık artırımını kavrayamayan
sporcu suçludur.

“Bu gün kendimi acayip güçlü hissediyorum. 100

kg ne ki? 150 kg Deadlift yapacağım”  diyen kişi
eninde sonunda o sakatlığı tadacaktır.

Omurgaya yük bindiren, çok fazla tecrübe isteyen

hareketleri listemize eklemiyoruz.

Zaman içerisinde tecrübe kazanır, vücudunuz bu

spora adapte olur ve sınırlarınızı bilirseniz tüm
zorlu hareketleri yapabilirsiniz.

Not : Yeni başlayan sporculara defalarca

deadlift’in doğru formunu göstersekte,  6 aydan
önce doğru formda yapabilen olmadı. Boş ağırlık
ya da bromstick sopası ile hareketi
yapabiliyorlardı fakat  yükle doğru form
olmuyordu. Yapamamalarının nedeni ise hareketi
anlayamamak değil vücutlarının, eklemlerinin ve
omurgalarının o yüke daha hazır olmayışıydı.

KPSS'de Başarma Sırası

Sizde
KPSS'de Evinizden Günde 3 Saat
Çalışarak Başarıyı Yakalayın. Para
İade Garantisi

Sırt Hareketleri Öncesi Isınma

En çok gözlemlediğimiz şu oldu. Sırt antrenmanı
öncesi 5 dakika koşu ve ardından 1 – 2 set
barhks.  Öncelikle vücudu ısıtmanın vücut
sıcaklığı yükseltmekle aynı şey olmadığını
söyleyelim. Sırt hareketleri
hareketlerinden önce koşmak
size hiç bir fayda sağlamayacaktır.

Isınmanın ne demek olduğunu şu makalemizde

açıkladık : Isınma Hareketleri

Hele kilonuz var ise bir de barhks çekiyorsanız

hem başlangıçta tüm gücünüzü tüketecek hem
de sakatlığa davetiye çıkarıyor olacaksınız.

Sırt hareketleri öncesi yapılacak olan ısınmayı

tarif edelim.

En ufak dumbbellar ile örneğin 5 kg. Yukarıda

gördüğünüz hareketleri sırası ile set arası
vermeden 15 er tekrar kadar yapın. Bu
hareketler sırt ve omuz eklemlerinizi spor öncesi
hazır hale getirecektir.

Ardından lat pulldown makinesine geçin ve yine

düşük bir ağırlıkta örneğin 5 – 10 kg (Ağırlık
seviyenize göre bunu kendiniz belirleyin) sırasıyla
15 er tekrarlı set arası vermeden öne çekiş,
arkaya çekiş, açık çekiş, kapalı çekiş yapın.

2-3 dakika dinlenin ve artık sırt antrenmanı

yapmaya hazırsınız.

Bunları neden yaptırıyoruz? Çünkü birazdan ağır

bir sırt idmanına gireceksiniz.

KPSS'de Başarma Sırası

Sizde
KPSS'de Evinizden Günde 3 Saat
Çalışarak Başarıyı Yakalayın. Para
İade Garantisi

Sırt Hareketleri
Sizlere 6 hareketten oluşan bir sırt programı
oluşturacağız. Trapez kaslarınız yeterli seviyede
ise onu çıkarıp 5 hareket yapabilirsiniz.

Trapez kasları omuz ve kürek kemiklerine bağlı

olduğu için bir çok htness hareketinde otomatik
olarak çalışacaktır. Yine de iri trapezler istiyorum
diyorsanız ek olarak yapabilirsiniz.

(Trapez kasları ileri seviye, yüksek hacimli vücut

geliştiricilere daha çok yakışmaktadır. Orta ve
düşük hacimde olanlarda ise kötü bir görünüme
neden olabilir.)

Hadi başlayalım. Hareketlerin üzerlerine

tıklayarak ilgili makaleyi okuyup doğru formlarını
mutlaka okuyun.

Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar

sırt hareketleri

Lat pulldown hareketi sırt programımızın açılış

hareketidir ve yüksek ağırlıkta girilmelidir. Yüksek
ağırlığı ise sizin spor geçmişiniz belirler. Yüksek
ağırlığı tespit etmenin en iyi yolu 10 tekrarın
sonunda kaslarda yanma ve güç tükenimi
hissetmektir.

4 set 10 tekrar ideal sayıdır. Ağırlık artırımı

yapılacağı zaman 4 set 10 – 8 – 6 -6  yapılabilir. 6
tekrarlarda yeni yüksek bir ağırlık girmeniz
gerekmektedir ve 10-8-6-6  uygulandığı vakit son
set bitiminde dinlenme yapmadan ağırlık
düşürülerek (toplam ağılığın 1/3 oranı)
maksimum tekrarlı bir ek set girilmesi büyük
fayda sağlar.

Close Grip Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar

evde sırt hareketleri

İkinci hareketimiz close grip lat pulldown.  Kapalı

tutuşla yapılır. Açık tutuş ve kapalı tutuş arasında
ki Lat çekişleri kanat kaslarını farklı açılarda
çalıştırırlar ve yırtılmayan kas hbrillerinin değişik
açılar sayesinde yırtılmasını sağlarlar. Bu faydalı
yırtıklar proteinlerle tamir olurlar ve kasın daha
da büyümesini sağlarlar.
 

Dumbbell Row 4 x 10 Tekrar

sırt hareketleri

Dumbbell row egzersizi de yüksek ağırlıkla

yapılması gereken egzersizlerden biridir. Diz ve
ön kol sayesinde sabitlenen omurga riske
sokulmamış olur. Deadlift alternatif
hareketimizdir.
 

Seated Cable Row 4 x 12 Tekrar

sırt hareketleri

Bir önceki egzersizlerde çalıştırmış olduğumuz 

kanat ve kürek kemiği üstü kaslarımıza pump
etkisi sağlamaya sıra geldi. Seated cable row
hareketinde kolu tam salın ve çekiş anının tepe
noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru
çekin.

Orta ağırlıklarda yapacaksanız 15 tekrarlara çıkıp

pump hissini yakalayabilirsiniz. Pump hissi
kaslardaki yanma ile anlaşılır.
 

Ters Mekik 3 x Max Tekrar

Bel kaslarımızı çalıştırmanın güvenli yollarından

biri de bu. Hem bel hem de kalça kaslarını etkili
şekilde çalıştırır. Omurganın daha sağlam olması
için bu hareketi programımıza mutlaka
eklememiz gerekiyor. İlk defa yapacaksanız  max
tekrar yerine 5 – 10 tekrar aralığı yapın. Zamanla
sayıyı yükseltebilirsiniz.
 

Dumbbell Shrug 3 x Max Tekrar

Başta belirttiğimiz gibi. Sadece ihtiyacınız var ise

yapın. Dumbbell ya da ağırlık plakaları ile
yapılabilir. Ağır yükleri trapez kası rahatlıkla
taşıyacaktır. Set sonlarında yanma ve güç
tükenimi hissedilmelidir.

KPSS'de Başarma Sırası

Sizde
KPSS'de Evinizden Günde 3 Saat
Çalışarak Başarıyı Yakalayın. Para
İade Garantisi
: