Mesafe Antrenmanlarında Şiddetin

Belirlenmesi

ERTAY SEYREK
KOCAELİ ÜNİVERSİTESİ
Antrenman Programı Belirlerken Genel Prensipler

Bireye özgü egzersiz programında;

Fiziksel aktivite şekli/tipi

Şiddeti
Süresi
Sıklığı
Programın İlerlemesi

gibi komponentler bulunmalıdır.

MİTAT KOZ
 Şiddet
• Mesafe antrenmanlarında efor derecesi (genelde
maksimal değere göre yüzdelik oran olarak)
yardımıyla tespit edilir

• Şiddet, kapsamla birlikte karşımıza çıkan bir

kavramaktadır.
Bu anlatımda şiddetin kapsamla olan ilişkisinin
dışında antrenman için yüklenme şiddeti
belirlenirken hangi yöntemlerin kullanıldığı
incelenecektir.
Yüklenme Şiddeti Belirleme Yöntemleri
• Derece Esaslı Yöntem
• Hedef dönem Yöntemi
• Antrenman öncesi duruma göre
• Çivili veya spor ayakkabı tercihine göre
• Yarışma geçiş zamanlarına göre
• Nabız monitörü esaslı yöntemler
-Yarışma koşu hızı
-Yarışma nabzı
-Nabız esaslı
Performans Testi Değerlerine Göre (AE, Maks VO2,Maksimal kalp
atım değerleri)
• Yükselti Yöntemi
• Uluslararası Norm Değerlerine Göre
 Derece Esaslı Yöntem
• Örnek olarak 400 metresi 52 sn olan bir sporcu
• %90lık bir şiddette antrenman yapacaksa;
• 52+5,2= 57,2’lik
• 400 metreler koşması gibi.

• Uygulamalarda sıkça görülen yöntemlerden

biridir. Aşırı veya yetersiz yüklenme önlenebilir.
 Hedef Dönem Yöntemi
• Yıl içinde hedef dönemler oluşturularak GİDEREK
artan yüklenmelerin kontrollü yapılması
hedeflenir.
• Örnek olarak; 4000 metrelik yüklenmelerin
• Kasım ; 14:00’lık
• Aralık ; 13:20’lik
• Ocak ; 12:50’lik yapılması gibi.
• Aşırı veya yetersiz yüklenme
önlenebilir.Performans artışı ve hedef yarışta
formda olmak sağlanabilir.
 Antrenman Öncesi Duruma Göre
• Sporcunun antrenman öncesi .,
• Önceki yüklenmelerden toparlanamamış olması,
• Hastalık, bitkinlik gibi durumlar.,
• Antrenman içi.,
• Derecelerin hedeflenenden kötü çıkması gibi
durumlarda;
• * Hedeflenen derecelerde değişiklik yapılarak
yüklenme şiddetinin azaltılması.(kapsamda azaltılır)
 Çivili veya Koşu Ayakkabısı Kullanıma Göre
• Spor ayakkabısı ile yapılan yüklenmelerden çivili
kullanımına geçişlerde şiddet yükseltilmesi.

• Spor ayakkabısı ile 400 metreler: 70 sn

• Çivili ayakkabı ile 400 metreler: 68 sn
uygulanması gibi.
• Koşu ayakkabısından çivili kullanımına geçişte
koşu sürelerinin etkilenmesi.
 Yükselti Şiddet Yöntemi

• Kalp Atım Hızı değişkenliği

• Yükseklik %10 ile % 20 arasında kalp hızını
artırabilir.
• Kalp atım hızı üzerinden antrenman yapılıyor
ise yükselti farklılıkları dikkate alınmalıdır.
 Yükseltinin VO2max Üzerine Etkisi
• Yükseltide VO2max azalır
– 1600m den sonra her 100m için yaklaşık %1,1
düşüş.
– 2400m de %12
– 3100m %20
– 4000m %27 düşüş

Elit atletlerde 600m civarında V02maks değerlerinde azalma

görülebilmektedir (Çolak2008)
 YÜKSELTİDE TEMPO AYARLAMASI
Vigil’a göre Yükseltide Antrenmanları

Mesafe Koşu süresinde azalma

800m 2-3 sn az

1000m 4-6 sn az

1600m 7-9 sn

2000m 25-30 sn

(Çolak2008)
 Yükseltide LA ve KAH’a Göre Şiddet
Yükselti Antrenmanı (Yükseltide Yaşa-Yükseltide Antrenman)

Mikrosiklüsler 1. hafta 2. hafta 3. hafta

Aerobik Aerobik-anaerobik Anaerobik

Laktik asit 2 4 4 üzeri

Mmol/l

KAH (atım/ dak) 150 180 180 üzeri

(Çolak2008)
 Yarışma Geçiş Zamanlarına Göre
• Maraton yarışmasında örneğin 5000 m 10000m 15 km, yarı maraton gibi
geçiş derecelerine göre referans dereceler belirleme.

• Alt mesafelerde geçiş derecelerine uyum (sabit tempo) tempo hissi

Örnek:3:05’lik 1000 metre geçişlerle 2x5000 m

3:05’lik 1000 metre geçişlerle 2x10000m

• Alt mesafelerde geçiş derecelerinden daha iyi geçişler (yükseltilmiş

tempo) üst mesafelere direnç uyumu

örnek: 3:00 ‘lık 1000 metre geçişlerle 2x5000 m

3:00’lık 1000 metrelerle 2x10000 m
 Nabız Esaslı Yöntemler
Performans test verilerine göre
Toparlanma (AE, Maks V02 )

Anaerobik Eşik Maksimal kalp atım

Hızına göre

Maks VO2 Yarışma Nabzı

İnterval-Tekrar Yöntemi Karvonen formülü

 Nabız Monitörü (saat)
• Nabız monitörleri sporcuların yüklenme esnasında
dakika kalp atım hızlarını göğse takılan banttan
kola takılan saate aktarımını sağlarlar. Ayak
aparatıyla da koşu hızını saate aktarırlar.
• Çalışma esasları temelde kalp atım hızını
göstermek.
• Hız aparatı -koşu hızı
• Bazı modellerde interval antrenman programı
yazılıp uygulanabilir.
• Isınma süresi Koşu Hızı veya
ve nabız değerleri İntervalin süresi mesafesi
Maksimal kalp hızı%

15 dk 110-130
dk/atım 6x3 dk 6x1000 metre 12 km/sa

Nabız:
Alt Limit:165 Nabız:
Üst Limit:-169 Alt Limit:165 Maksimal kalp atım
dk/ atım Üst Limit:-169
dk /atım hızının &75-%80

Toparlanma: 120
dk/ atım
Mesafe
600 m jogging
Kalp Atım Hızı Yöntemlerinin Temeli;

Kalp hızı ve VO2 arasındaki doğrusal ilişki

Maksimal kalp hızı VO2 max arasındaki doğrusal
ilişkiye dayanır.

Kalp hızı ile iş yükü/egzersiz şiddeti arasında da

doğrusal bir ilişki bulunmaktadır.
 Yarışma Nabzı Yöntemi
• 5000m,10000 m, yarı maraton, maraton,kros gibi yarışma nabız
verileri baz alınarak nabız monitörüyle antrenman uygulanması.
• Alt mesafelerde geçiş nabız verilerine uyum
(sabit tempo) solunum ve dolaşım koordinasyonu
Örnek: 4x3000 m 165-169 dk/atım

Alt mesafelerde geçiş nabız verilerinin üzerinde

geçişler (yükseltilmiş tempo) üst mesafelere
direnç uyumu için Maks V02 uyarımı.
Örnek: 4x3000 m 178-182 dk/atım
 Performans Test Verilerine Göre
4m/mol laktat seviyesindeki nabız, hız ve derece verilerine göre yüklenme dizayn edilir.

Daniels‘ Yöntemi
Anrenman türü
Anaerobik Eşik Hızı (T)hreshold Pace
5:16 /mile
3:16 /km
İnterval Hızı (I)nterval Pace
4:49 /Mile
3:36 /1200m
3:00 /1000m
Tekrar Hızı (R)epetition Pace
2:11 /800m
1:06 /400m
 AE Koşu Hızı ve Nabzı
AE Noktasının AE Noktasının AE Noktasında
Altında Koşulur Üstünde Koşulur Çalışmalar Ortalama
Kaç dakika sürer

Yarı maraton x
Maraton x
ortalama 40 dakika
800 m x
1500 m x
20- 60 dakika arasında
30000 m x
5000 m x
10000 m x
 Maks VO2 Hızı ve Nabzı
Performans testi maks VO2 hızı ve nabız verilerine bakılarak yüklenme şiddeti belirlenir.

Maks VO2 Maks VO2 Maks VO2 Hızında

Noktasının Noktasının Çalışmayı Kaç dakika
Üstündeki Altındaki sürdürebilirler
Koşulur Koşulur

800 m x
Orta mesafeciler 10
1500 m x
dak.
30000 m x
5000 m x
Uzun mesafeciler 12
10000 m x dak.
Yarı maraton x
Maraton x
 Power-Güç
Laktat eşiğinin %: 106+
Maks VO2 % : 98-100
Maksimal kalp atımının %: 98-100
5.Bölge c: Anaerobik
Kapasite
Eşik Üstü
Laktat eşiğinin % : 100-102
MaksVO2%: 91-93
Maksimal kalp atımının%: 91-93
5.Bölge a: Anaerobik
Eşik Dayanıklılığı
İntensive Dayanıklılık
Şiddet: Laktat eşiğinin %: 92-95 Maks VO2 %: 76-80
Maksimal kalp atımının %:76-80
3.Bölge:
Laktat Eşik
Overdistance
Şiddet: Çok Düşük - Laktat eşiğinin %: 65-84
Maks VO2%:55-65- Maksimal kalp atımının %: 60-
-70
5.Bölge b: Anaerobik
Dayanıklılık
Süratte Devamlılık
Laktat eşiğinin % : 103% 105%
Maks VO2%: 94-98
Maksimal kalp atımının%:94-98
Anaerobik Eşik, Yarış/Hızı
Laktat eşiğinin %: 96-100
Maks VO2%: 81-90- Maksimal kalp atımının%:81-90
4.Bölge: İnterval
Maks V02
Ekstensive Dayanıklılık Şiddet: Yumuşak
Laktat Eşiğinin: 85%-91%
Maks VO2%: 66-75- Maksimal kalp atımın %: 71-75
2.Bölge:
Dayanıklılık
1.Bölge:
Toparlanma
 Yarışma Koşu Hızı Yöntemi

• 10000 m, yarı maraton, maraton gibi mesafelerde

yarışmaların koşu hız verilerine göre.

• Ayak aparatı ile (nabız monitörüne bağlantılı) sabit

koşu hızında veya değişken tempolar yapılır.(derece
çevirme)

• Örnek: 12km/sa hızla 2x10000 m

• 12km/sa hızla 5000 m koşu- 10km/sa 1000 m koşu
 Uluslar arası ve ulusal norm değerlere göre
Uzun Mesafede Branşlaşmış Kızlar İçin Kontrol Norm Dereceleri

Testler Yaşlar

12-14 13-15 14-16 15-17

1000m (dak) 3.40-3.32 3.36-3.15 3.22-3.08 3.08-2.58

2000m (dak) 8-7.30 7.40-7.10 7.10-6.40 6.50-6.10

3000m (dak) 15-13.30 13.50-13 12-11 11.30-10.25

10km --- 49-45.30 44-40 42-38

170 KAH ile 3.1-3.3 3.3-3.5 3.5-3.7 3.5-3.9

koşu hızı (m/sn)
Maks VO2 40.5-48 50-52 53.5-55 55-60
(ml/kg/dak)
800m(dak) 2.40-2.30 2.32-2.22 2.25-2.18 2.20-2.14

1500m (dak) 5.35-5.12 5.15-5.0 5.0-4.42 4.50-4.32

5000m (dak) --- 23-21.30 22-21 20-19.30

 Uzun Mesafede Branşlaşmış Erkekler İçin Kontrol Norm
Dereceleri
Testler Yaşlar

12-14 13-15 14-16 15-17

1000m (dak) 3.20-3.05 3.08-2.55 2.57-2.46 2.48-2.39

2000m (dak) 7.25-6.55 7-6.35 6.40-6.15 6.20-5.50

3000m (dak) 11.55-10-50 10.55-10 10.05-9.20 9.35-8.55

10km --- 46.30-43 43.30-38 39-35.30

15 km -- --- --- 1.01-55

170 KAH ile 3.6-3.8 3.8-4 4-4.3 4.3-4.5

koşu hızı (m/sn)
Maks VO2 45-50 52-56 54.5-60 58-65
(ml/kg/dak)
800m(dak) 2.25-2.20 2.25-2.15 2.16-2.07 2.10-2

5000m (dak) --- 18.30-17.30 18-16.20 16.50-15.30

 KAYNAKLAR
Training Plans for Multisport Athletes, by Gale Bernhardt
Serious Training for Endurance Athletes, by Rob
Sleamaker and Ray Browning
The Triathlete's Training Bible, by Joe Friel Reference:
The Triathlete's Training Bible, by Joe Friel