Orta ve uzun mesafe koşuları

Ertay SEYREK
Kocaeli Üniversitesi
 FULE

Orta ve uzun mesafenin uzun adım yapısı aşağıdaki farklarla birlikte sprint uzun
adımına benzer:
Koşu temposu ile ayağın yere değme anındaki pozisyonu değişir
Serbest bacak açık diz açısıyla salınarak (savrularak) ilerler (alçaktaki ayak hemen
hemen yere paraleldir)
Öne sürüş safhasında kalçanın, bacağın ya da ayağın uzatılması tamamlanabilir (orta
mesafe) ya da tamamlanamayabilir (uzun mesafe ) Dizin yukarı kalkması daha alçaktır.
Kol hareketi, az ve dirsek uzantıntısı biraz belirgindir.
IAAF CECS Level I Lecturers Course
 Ayak Yerleşimi

Hedefler
Etkili ayak hareketini gerçekleştirmek

Tekniksel özellikler
Uzun ve yavaş tempo gerektiren yarışlarda ilk önce topuğun dışı temas eder (basar)(1-
3)
Daha kısa, daha hızlı yarışlarda ilk önce ayağın ortası (veya ayak parmaklarının kökü
bile) temas eder (basar) (4)
Ayak çevrilir (yuvarlanır) ve havalanmak için ayakkabının ucuna yükselir(5)
 Ayakta başlama (Standing Start)

Hedefler
Ayaktan çıkış pozisyonundan etkili bir şekilde çıkmak

Tekniksel özellikler
Öndeki ayak çizgi üzerinde, diğer ayak yaklaşık omuz hizasında, geride
Vücut ağırlığı ön ayağın üzerinde
Kollar bacaklarla hemen senkronize olacak pozisyonda
Çıkış öndeki ayaktan gerçekleşmez.
 Nabız ölçümü

Hedef
Aerobik antrenmanda
doğru yüklenmeyi yapmak
için nabız değerini ölçme

Tekniksel özellikler
Nabız el bileğinde veya boyunda saptanır
Ölçüm için işaret veya orta parmak kullanılır, başparmak kullanılmaz
Kalp atışları 10 sn boyunca sayılır. Bunun 6 ile çarpımı dakikadaki kalp atımını verir.
Nabız değeri, yüklemenin bitiminden sonraki 10 sn içinde alınmalıdır.
Video
 Ayakkabı Seçimi

 1.Spor sakatlıklarından koruma

 2.Atletik performansı artırma

Kullanım amaçları
1-Yol ve genel amaçlı
2-Engebeli ve kaygan zeminler için
3-Yarışma amaçlı
 Ne sıklıkta Koşu Ayakkabıları
değiştirmeniz gerekir

 Genel kabul gören yol ve iz koşu

ayakkabıları çalışan 300-500 km
sonra değiştirilmesi gerektiğini
olmasıdır.
 Yarış ayakkabıları düşük dayanıklılığı
nedeniyle kullanımı 125-250 km.
 Mesafe Koşularında Başarıyı Etkileyen Fizyolojik
Faktörler

 Maksimal Oksijen Tüketimi (maks VO2)

 Anaerobik Eşik 4m/mol (2.5 m/mol çocuklarda)
 Koşu Ekonomisi
 Mesafe koşucularının genel antrenman
uygulamaları
 DYY Uzun süreli koşular Kuvvet antrenmanı
 Tempo Koşuları Tekrar yöntemi
 Kros, Fartlek Sağlık topu atışları
 Dakika koşuları Şınav, Mekik,Barfiks
 İntervaller Değişken tempolu
 Tepe koşuları koşular
 Dairesel antrenman Yarışma (taktikleri)
yüklenmeleri
 Fonksiyonel antrenman
vb,.
 Pliyometrik
 Yükseklik antrenman
yöntemleri
 MESAFE KOŞULARI

PİSTTE UYGULANAN YARIŞMALAR

Orta mesafe koşuları: 800–1500m.

Uzun mesafe koşuları: 5000- 10000m

(3000 olimpik değil)

Uzun mesafe engelli koşular: 3000 m

Pist Dışında (kısmen veya tamamen) Uygulanan
Koşular :
Yol koşuları : 800-1500m-3-4-5-7-15-
20 - 25km.
Kros koşuları: 800m. ile 12km. arasında.
Dağ Koşuları: 4-8-12 km
Halk koşuları: Değişik mesafelerde.
Yarı maraton : 21.1 km
Maraton : 42.195m (olimpik)
 SPORTİF YÜRÜYÜŞ

1 – 3 – 5 – 10km piste.

5 -10 – 15 – 20 – 25 – 30 – 35 – 50km (3).

Yolda (20-50km olimpik )