Sporcu Beslenmesi

Diyetisyen Belgin Gözke

• Beslenme, sporcunun
hem genel sağlığını hem
de spor performansını
etkileyen ve üzerinde
dikkatle durulması
gereken bir konudur.
KUVVET/ ÇABUKLUK
✓Atma: Gülle, çekiç
✓Atlama : Sırıkla , tek adım , 3
adım
✓Kısa mesafe koşu , kısa mesafe
pedal çevirme, kısa mesafe
yüzme
DAYANIKLILIK / ENDURANS
✓Uzun mesafe koşu (en az
800 m ), uzun mesafe
yüzme, uzun mesafe pedal
Çevirme
KARMA
✓Basketbol, futbol,
voleybol vs.
 • Performansı yüksektir,

• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum

düzeydedir,
İyi beslenen bir
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
sporcunun
avantajları • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu
durumlarda toparlanma süresi kısadır,
nelerdir?
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.

• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda

veya bu sınırlara yakındır.
 • Sporcuların enerji ve besin öğeleri
gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor
dalları açısından farklılık
göstermekle birlikte, temel
beslenme kuralları tüm sporcular
için benzerdir. Beslenme;
sporcunun gereksinimi olan enerji
ve besin öğeleri ile yeterli sıvı
alımını içermelidir. Sporcular için

Sporcular için en iyi önerilen mucize bir beslenme şekli

veya besin yoktur.
beslenme şekli hangisidir?
 Sporcular için en iyi beslenme
şekli hangisidir?

• Genel olarak sporcuların

karbonhidrattan zengin diyetle
beslenmesi önerilirken, protein,
vitamin ve mineralleri yeterli
tüketmesi, yağdan sağlanan
enerjinin spor yapmayan
bireylerden biraz düşük olması
önerilmektedir. Ayrıca sporcuların
tükettikleri sıvı miktarı da fazla
olmalıdır.
 • Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme
Spor yapan durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır.
Çünkü, egzersiz sırasında;
kişiler neden • Kaslar daha güçlü kasılır,
daha çok • Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
enerji • Akciğerler daha hızlı çalışır. Tüm bu nedenlerle,
harcarlar? sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji
gereksinimleri daha yüksektir.
 • Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş,
vücut cüssesi ve bileşimi (boy,
ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız
doku miktarı), yapılan egzersizin
türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere
bağlı olarak değişmektedir. Bu
nedenle sporcunun, diğer bir
sporcuyla kıyaslandığında enerji

Sporcuların enerji gereksinimini gereksinimi farklılık göstermektedir.

etkileyen etmenler nelerdir?

• Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal.
arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle
yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat
antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.
 • Sporcularda enerji gereksinimi;
Günlük enerji gereksinimi
nasıl hesaplanır?
bazal metabolizma hızına
(alınan besinlerin
sindirilmesinden sonra, mutlak
dinlenme anında uyanık olarak
harcanan enerji), günlük fiziksel
aktivitenin (yapılan egzersizin
türü, yoğunluğu ve süresi de
dikkate alınarak) eklenmesiyle
hesaplanmaktadır.
 Egzersiz Türü Harcanan Enerji (kkal/saat)
• Aerobik (yüksek şiddette) 520
• Aerobik (düşük şiddette) 400
• Badminton 370
• Boks 865
• Bisiklet (16 km/saat) 385
• Bisiklet (9 km/saat) 250
• Judo 760
• Koşu (16 km/saat) 1000
• Koşu (10 km/saat) 750
• Squash 615
• Yüzme (hızlı) 630

65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu • Tenis (tekli) 415

• Ağırlık antrenmanı 270-450
için farklı egzersiz türlerinde
harcanan enerji miktarları
 • Bir sporcunun beslenmesi;
sağlığını, vücut ağırlığını, vücut
bileşimini, toparlanma süresini
ve egzersiz performansını
etkiler. Egzersiz performansı,
verilen sürede belirli bir amaca
ulaşmak için sporcu tarafından
sergilenen çabaları tanımlar.
Sporcunun doğal yeteneği veya
kondisyonu performans
Sporcu Beslenmesi düzeyini belirler.
 Sporcu beslenmesi

• Sporcular için mükemmel

beslenmeyi garantileyecek
yiyecek ve içecekler veya
mucizevi beslenme destek
ürünleri (suplemanlar) yoktur.
Sporcular için en iyi yaklaşım, iyi
dengelenmiş bir beslenme
programı izlemek ve yeterli sıvı
tüketmektir
Sporcularda sıvı tüketimi
• Egzersiz performanslarını en üst düzeye çıkarmak isteyen
sporcular, iyi beslenme ve yeterli sıvı tüketim planına
odaklanmalıdır.
• Bir sporcunun üst düzey performans sergilemesi için vücut
sistemleri en iyi şekilde çalışıyor olmalıdır. Bu da
karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller gibi çeşitli
besin öğelerinin yeterli tüketimi ile başarılır.
• Bunun yanı sıra yeterli sıvı tüketimi olmadan bir sporcu en
iyi performansını sergileyemez. Yeteri kadar su içip, dengeli
bir diyet tüketildiğinde, vücut etkili bir şekilde enerji
üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt sağlar
Sporcularda sıvı tüketimi
• Hidrasyon yani yeterli sıvı desteği sporcunun başarısının önemli bir
bileşenidir.
• Dehidrasyon (vücuttan fazla miktarda su kaybı) sporcunun performansını
olumsuz yönde etkiler.
• İyi bir hidrasyon sağlamak için kişisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir.
• Terleme oranına bağlı olarak kişiler arasında sıvı gereksinimleri değişiklik
göstermekte olup bu oranı belirlemek için egzersizden önce ve hemen
sonra tartılmak gereklidir. Ağırlık arasındaki fark, egzersiz sırasında vücuttan
kaybedilen su miktarıdır. Terleme oranı ise kaybedilen sıvı miktarı yapılan
egzersiz süresine (dakika olarak) bölünüp, 60 ile çarpılarak bulunur.
 Ter kaybını ve dehidrasyonu belirlemek
için;

Terleme • Egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığı

oranının tartılmalıdır. Aradaki fark egzersiz
sırasında vücuttan kaybedilen su ve/veya
ter kaybını gösterir.
hesaplaması

• Dehidrasyonu belirlemenin en kolay

yolu ise idrar rengini (çok açık sarı
olmalıdır) izlemektir.
 • Susama hissinin gelişmesi, sporcunun dehidrate
olup olmadığını söylemek için güvenilir bir
Terleme yöntem değildir. Çünkü performansa zarar
verecek düzey olan vücut ağırlığının yaklaşık
oranının %2’sini oluşturan su kaybı oluşuncaya kadar
hesaplaması susama hissedilmez. Susama hissi tatmin
edilince, su içme sonlandırılır ve gereksinimin
yaklaşık yarısı tüketilmiş olur.
 Örnek: Egzersiz öncesi vücut ağırlığı= 70 kg

Egzersiz sonrası vücut ağırlığı= 68 kg

Terleme
oranının Egzersiz süresi= 90 dakika

hesaplaması
Terleme oranı = 2( = 70-68 kg ) ÷ 90 x 60 = 1.3 L/saat

Hafif dehidrasyon (vücut ağırlığının %2 kaybı) bile,

performansı olumsuz yönde etkiler.
• Sporcular kafein veya alkol içeren
içecekleri fazla tüketmekten kaçınmalıdır.
Spor içeceklerinin tüketimi, uzun süren (1
saatten fazla) aktiviteler için gerekli
olabilir.
• Bu aktiviteler süresince, %6-8 oranında
karbonhidrat içeren ticari spor içeceklerini
tüketmek en doğru seçimdir.
 • Egzersizden önce sporcular; daha uzun
aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek
yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı
tüketerek yeterli sıvı tüketmiş olmalıdır.
Sıvı tüketim • Fazla sıvı tüketmek için egzersizden
önceki 24 saat çok önemlidir.
önerileri Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500
mL sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece
tüketilen sıvının egzersiz öncesi
vücuttan uzaklaştırılması için gereken
süre sağlanmış olur.
 • Egzersiz süresince de vücut sıvı
dengesini korumak için yeterli sıvı
tüketimi gereklidir.

• Optimal sıvı tüketimi 15-20

dakika aralarla, 150-350 mL su
ve/veya spor içeceği (özellikle
dayanıklılık spor dallarında)
tüketimi ile sağlanır.

• Çoğu sporcu egzersiz süresince

sıvı kaybını gidermek için yeterli
miktarda sıvı tüketmemektedir.
Sıvı tüketim önerileri: Egzersiz sonrası ise sıvı kaybı
mutlaka giderilmelidir.
 • Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut
ağırlık kaybı için 450-675 mL (yaklaşık 2-3 su
bardağı) sıvı tüketilmelidir.
Sıvı tüketim • Su içmek sporcunun hidrate kalmasını sağlar,
ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da
önerileri: gereksinim duyar.
• Egzersiz sonrası toparlanma döneminde süt ve
spor içeceklerinin tüketimi iyi seçimlerdir.
 • Enerji gereksinimi: Egzersiz
için gerekli enerji; yaş,
cinsiyet, vücut ağırlığı, kas
miktarı ve vücut yağı gibi
faktörlere göre
değişmektedir.

• Düşük enerji alımı; kas

Sporcularda enerji ve besin
ögeleri gereksinimi
kaybı, kemik yoğunluğunda
azalma, düzensiz
menstrual döngü,
yorgunluk, sakatlanma ve
hastalık riskindeki artış ile
sonuçlanır.
• Güreş ve boks gibi vücut ağırlık
sınıflamasına göre yapılan sıklet
sporlarında, vücut ağırlığının kontrolü
önemlidir. Sporcuların enerji gereksinimi
günlük 2000 kkal ile 5000 kkal arasında
değişmekte, çok yoğun antrenman yapan
ve genellikle yarışlara hazırlanan
dayanıklılık sporcularında (günde 4-5
saat) daha yüksek düzeylere de (6000-
12.000 kkal) çıkmaktadır.
 • Karbonhidrat gereksinimi: Karbonhidratlar,
Sporcularda vücudun temel enerji kaynağıdır. Sporcunun
enerji ve besin diyetinde; tahıl (makarna, pirinç, çeşitli
ekmekler vb.), meyve ve sebzelerdeki (patates,
ögeleri havuç, mısır, bezelye vb.) karbonhidratlara
odaklanmak; vitamin, mineral, posa ve diğer
gereksinimi önemli besin öğelerini almak için önemlidir.
 • Karbonhidratlar, karaciğer ve
kas dokularında glikojen olarak
depo edilir, depolanan glikojen
dayanıklılığı etkiler. Kas
hücrelerindeki glikojen
tükendiği zaman, performansı
olumsuz yönde etkileyen
bitkinlik oluşur. Egzersiz
süresince harcanan glikojen
genellikle ilk yarım saat

Sporcularda enerji ve besin içerisinde, sıvı ya da katı olarak

tüketilen karbonhidratlardan
ögeleri gereksinimi sağlanır.
• Örneğin; simit ve meyve suyu, karbonhidrat içeriği
yüksek spor içecekleri, spor beslenme ürünleri,
krakerler, sebze ve meyve suları, meyve
püreleri/ezmeleri, mısır gevreği/patlağı, muz, süt,
dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler iyi
seçimlerdir.

• Kaslarda 300-400 g, karaciğerde 75-100 g glikojen

deposu bulunur. Yüksek karbonhidratlı beslenme ile
glikojen depoları yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir.
 • Sporcuların glikojen depolarının çok azalması
veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya
Sporcularda yetersiz karbonhidrat alımı sonucu); kronik
yorgunluğa, bitkinliğe neden olur.
enerji ve besin • Sporcuların karbonhidrat gereksinimi %60-65’e,
çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık
ögeleri sporlarında %70’e kadar çıkar.
gereksinimi • Sporcuların karbonhidrat gereksinimlerinin
vücut ağırlığına göre değerlendirilmesi daha
uygundur.
 • Protein gereksinimi: Sporcunun
dengeli diyetini oluşturan diğer
besin ögesi proteindir. Protein
kas dokusunun onarılması ve
geliştirilmesi için gereklidir ve
büyüme ve gelişmeyi destekler.
Protein kasların güçlenmesini
ve hacim kazanmasını sağlar.
Ancak bu süreç sadece yüksek
proteinli diyet ile değil kuvvet
antrenmanı ile birlikte sağlanır.
Sporcularda enerji ve besin
ögeleri gereksinimi
• Sporcunun günlük enerji gereksiniminin
yaklaşık %12-15’i proteinlerden
sağlanmalıdır. Sporcunun gereksinim
duyduğu protein miktarı; kondisyon
düzeyine, egzersizin türüne, vücut
ağırlığına, toplam günlük enerji
gereksinimine ve karbonhidrat
tüketimine göre değişir.
 Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar
Sporcularda günlük 1.2-1.4 g/kg’dır.

enerji ve
besin ögeleri Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için
gereksinimi önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’dır. Önerilen
protein miktarı, diyetle protein veya
aminoasit suplemanları (destekleri)
kullanılmadan da karşılanır
 • Yağ gereksinimi: Yağlar;
Sporcularda enerji ve besin
ögeleri gereksinimi
sporcular için enerji, yağda
çözünen vitaminler ve elzem
yağ asitleri sağlar. Vücut
egzersiz süresince daha fazla
yağ kullandıkça, sınırlı
miktarda olan kas ve karaciğer
glikojen depoları daha düşük
düzeyde kullanılır ve
yorulmaya başlama zamanı
gecikerek aktivite süresi uzar.
Yağ tüketimi günlük toplam
enerji alımının %20 -35’i
olmalıdır. Mesafe koşucuları,
bisikletçiler ve kürekçiler
enerji kaybını dengelemek için
diyetleri ile daha fazla yağ
tüketmeye gereksinim duyar
• Egzersizin şiddeti ve süresi, yağın enerji
için kullanılma yüzdesini belirler.
Dinlenirken veya düşük şiddette
egzersiz yaparken, yağlar öncelikli
enerji kaynağıdır. Fakat egzersizin
şiddeti arttıkça, vücut enerji için daha
fazla karbonhidrat kullanılır. Eğer
glikojen depoları tükenir ve egzersize
devam edilirse, egzersizin şiddeti
düşürülerek enerji için yağ kullanılır.
Sporcularda enerji ve besin ögeleri
gereksinimi

Vitamin ve mineral gereksinimi: Sporcunun Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik
diyetindeki en önemli iki mineral, demir ve mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden
kalsiyumdur. olur.
 • Kalsiyum:Genç erkek ve
Sporcularda enerji ve besin
ögeleri gereksinimi
kadın sporcuların kalsiyum
gereksinimi, günlük ortalama
1200 mg’dır. Bu miktar
yaklaşık olarak 4 porsiyon süt
ve süt ürünleri tüketilerek (1
su bardağı süt, 1 su bardağı
yoğurt, 2 kibrit kutusu
büyüklüğünde peynir 1
porsiyondur) karşılanır.
 • Demir, spor performansında anahtar rol oynayan bir
mineraldir. Sporcuların ,özellikle kadın sporcuların, demir
Sporcularda depolarının izlenmesi önemlidir. Çünkü bu depolar oksijen
taşıma kapasitesi ve oksidatif enzim işlevleri ile ilişkilidir
enerji ve besin ve fiziksel dayanıklılıkta çok önemli rol oynar. Sporcuların
glikojen depoları ne kadar fazla ise performansları o kadar
ögeleri yüksektir. Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik
mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olur.
gereksinimi • Kadın sporcularda daha sık olmak üzere tüm sporcuların
kandaki demir düzeyleri belirli aralıklarda kontrol
edilmelidir.
 • Kafein: Kafein merkezi sinir
sistemi uyarıcısı ve kas
gevşeticidir. Kafein tüketimi
kan plazmasındaki serbest yağ
asidi düzeyini artırır. Plazma
serbest yağ asitlerinin varlığı
arttıkça, hücrelerin düşük
şiddetteki dayanıklılık
egzersizlerinde yakıt olarak
yağları kullanma yeteneği
artar. Bu ergojenik etkiyi
sağlamak için daha fazla
tüketme sonucu bazı sorunlar
ortaya çıkar.
Sporcularda enerji ve besin
ögeleri gereksinimi
• Çok fazla miktarda kafein alımı,
dehidrasyon ve/veya bu sorunu daha da
kötüleştirebilecek olan diürezise (artan
idrar oluşumunu) neden olur. Günlük
toplam 250 mg veya 3-9 mg/kg tüketilen
kafeinin, uzun süreli dayanıklılık
egzersizlerinde performansı desteklediği,
aynı zamanda şiddeti daha yüksek olan
kısa süreli egzersizlerde performansı
artırabileceği belirtilmektedir.
 • Sodyum: Kan hacminin
korunmasına yardım ettiği
gibi, sıvı tüketme isteğinin
uyarılmasına da yardımcı olur.
• Bu durum besin öğelerini
hücrelere taşıma yeteneği,
hücrelerden metabolik artık
ürünlerin uzaklaştırılması ve
terleme düzeyinin korunması
ile ilişkilidir.
• Sporcular tuz kayıplarından
dolayı, önerilen düzeyin
yaklaşık 1.5 katı fazla tüketime
Sporcularda enerji ve besin gereksinim duyar.

ögeleri gereksinimi
Antrenman ve müsabaka
öncesi beslenme özellikleri

• Sporcuların da üç ana, üç ara öğün tüketerek

artan enerji ve besin ögelerini karşılaması
önerilir.
• Genel bir ilke olarak antrenman ve
müsabakadan 3-4 saat önce ana öğün
tüketilmesi sindirim için gerekli süreyi
sağlaması açısından önemlidir.
Antrenman ve • Antrenman ve müsabaka öncesi öğün ve ara
öğünlerde;
müsabaka • hidrasyonu sağlamak için bol sıvı, mide bağırsak
şikâyetlerini önlemek için düşük yağ ve posa,
öncesi • kan glukoz düzeyini sürdürmek için yüksek
beslenme karbonhidrat ve orta düzey protein içeren ve
sporcunun alışkın olduğu ve sevdiği
özellikleri yiyeceklerden oluşan bir diyet tüketilmelidir.
Antrenman ve
müsabaka • Antrenman ve müsabaka sırası; özellikle bir
saatten fazla süren, sıcak ve nemli havada
öncesi yapılan egzersizlerde, sıvı kaybını gidermek ve
kan glukoz düzeyini desteklemek için saatte 30-
beslenme 60 g karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir.

özellikleri
 • Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı
Antrenman ve toparlanma için terle kaybedilen su ve
elektrolitlerin (sodyum, potasyum, klor) yerine
müsabaka konması için yeterli su/sıvı ve elektrolit
tüketilmeli, kas glikojen depolarının yenilenmesi
öncesi için karbonhidrat tüketimine hemen
başlanmalıdır.
beslenme • Egzersiz sonrası ilk 30 dakika-2 saat içinde 1-1.5
özellikleri g/kg, sonra 2 saatte bir 4-6 saat süresince bu
alım tekrarlanmalıdır.
 • Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanma
Antrenman ve döneminde, karbonhidrat ile birlikte protein
müsabaka tüketilmesi kuvvet antrenmanları süresince,
vücut bileşimini geliştirir ve kuvvet artışı sağlar.
öncesi • Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi
için esansiyel amino asitlerin egzersizden
beslenme hemen sonra veya üç saat içerisinde 3-6 g
(bunun için 10-20 g iyi kaliteli protein özellikle)
özellikleri tüketimi önerilir.
• Vejetaryen sporcular; enerji, protein,
yağ ve bazı önemli mikrobesin ögelerini
(demir, kalsiyum, riboflavin, çinko, D ve
B12 vitamini) yetersiz almaktadır.

• Bu sporcular için spor diyetisyeni

danışmanlığında iyi planlanmış bir diyet
düzenlenmelidir.
 • Ergojenik yardımcılar (sporcu beslenme
ürünleri, vitaminler, kreatin, sodyum bikarbonat
Ergojenik
vb.) gerekmediği durumlarda kullanıldığında,
yardımcılar sporcuların boşuna para harcamasına neden
olabilir ve sağlıkları için risk oluşturabilir.
• Ürünleri seçerken yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel
olması ve diğer sağlık problemleri gibi konulara dikkat edilmelidir.

• Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine

giren öğeler nedeniyle gelişigüzel kullanımdan uzak durulmalıdır.

• Bu ürünler gerekli olduğu durumlarda performans artışına neden olur.

• Doğru ürünün, doğru zamanda ve doğru miktarda kullanımına profesyonel

yardım alınarak karar verilmelidir
 Aşağıda güvenilirlik, yararlılık, etkinlik ve yasal durum değerlendirilmelerinden
sonra kullanılabilecek beslenme destek ürünleri özetlenmiştir;

Alkalileştiren ajanlar (sodyum bikarbonat ve sodyum sitrat), anaerobik

egzersiz performansını artırır.

L-arginin, aerobik performansı destekler (bu konuda az veri bulunmaktadır).

Ergojenik
Beta-alanin, anaerobik ve aerobik egzersiz performansını geliştirir.
yardımcılar
Kafein, dayanıklılığı ve reaksiyon zamanını geliştirir.

Kreatin, kuvveti ve gücü artırır.

Nitrat, dayanıklılık egzersizlerinde oksijenli solunumu geliştirir.

 Sonuç

• Bir sporcunun en iyi potansiyelini açığa çıkarabilmesi için vücudun bütün

sistemlerinin en iyi düzeyde çalışıyor olması gereklidir. Bunu gerçekleştirmek için
en iyi yöntem; yaşa, cinsiyete, yapılan spor türüne ve çevre koşullarına bağlı
olarak doğru beslenmeyi sağlamak ve iyi bir sıvı tüketim planı yapmaktır.
Sporcular için başarı, tamamen doğru beslenme ve doğru antrenman düzeyinin
dengelenmesidir.
• EZGERSİZ SONRASI Çikolatalı veya az
yağlı süt çok iyi bir toparlayıcıdır.

• Kan aminoasit düzeyini yavaş yavaş

arttırarak kas yapımına olumlu katkı
sağlar.
• SPORCU JELLERİ-
BARLARI
• Yoğun Egzersiz Alanlar
İçin Kullanılabilir.( 1 Saat
ve 1 Saati Aşan Çalışanlar
İçin
 • Sporcu içeceği değildir,
yoğun fiziksel aktivite
öncesinde, sırasında veya
sonrasında tüketilmemelidir.
Günlük 500 ml’den fazla
tüketilmesi tavsiye edilmez.
• Çocuklar, 18 yaş altı kişiler,
yaşlılar, diabetikler, yüksek
tansiyonu olanlar, gebe ve
emzikli kadınlar, metabolik
hastalığı olanlar, böbrek
yetmezliği olanlar ile kafeine
hassas kişiler için tavsiye
edilmez.
• Alkol ile karıştırılarak veya
Enerji içecekleri; beraber tüketilmemelidir.
• Sporcular enerji harcamalarına uygun olarak enerji dengesini korumaya ve her gün besin
öğelerinden zengin yiyecek ve içecekleri içeren, Akdeniz Diyeti örüntüsü bir beslenmeyle
5-6 öğün tüketmeye odaklanmalıdır.

• Sıvı öğün destekleri, multivitamin ve mineral, protein ve amino asit suplemanları gibi
düşük riskli suplemanların kullanımı, gerekli olduğu durumlarda önerilir.

• Öneriler izlenerek, spor diyetisyeninin danışmanlığı ile maksimum spor potansiyeline

ulaşmak mümkündür.
 • Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
• Günlük 1500 kkal’ den az enerji alıyorsa,
Hangi • Hamile ise (özellikle folik asit),

durumlarda • Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,

• Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
vitamin- • Kansızlık (anemi) var ise,

mineral • Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,

• Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
desteği • Yoğun menstrual kanamaları varsa,

kullanılabilir? • Hastalık ve nekahet dönemlerinde ise vitamin-mineral

suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda
bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının
alınması gerekmektedir.
 Planlanan yemeğin içeriği, miktarı ve cinsi,
yenen yemeğin zamanı, içeceklerin miktar ve
cinsi göz önünde bulundurulmalıdır.

Menü Menüler sporcuların artan enerji ve besin

planlama; ilke ögeleri gereksinimlerini karşılamalıdır.
ve
Öğün sayısı arttırılmalı, öğün planı antrenman
hedeflerimiz ve müsabaka türü zamanına ve süresine göre
düzenlenmelidir.
neler olmalı?
Bir sporcu için en önemli konu enerji dengesinin
sağlanamaması hem sporcunun sağlığını hem
de performansını olumsuz etkilemektedir
 Gece boyunca aç kalmak, kas ve
Sporcular genellikle erken saatlerde
karaciğer glikojen depolarını
antrenman yaptıkları ve yarıştıkları
azaltmaktadır ve bunun sonucunda
için kahvaltı günün en önemli
yorgunluk artarak spor performansı
öğünüdür.
olumsuz etkilenmektedir.

Sabah yapılan yeterli bir kahvaltı ile

Kahvaltı günlük enerji gereksiniminin
glikojen depoları yenilenebilir. Kaslara
3te 1ini sağlamalıdır. Sabah iştahsız
enerji sağlanır. Kahvaltı yapmayan
olanlar kahvaltının yarısını
kişilerde ise kronik yorgunluk riski
antrenmandan önce, diğer yarısını da
arttığı gibi ciddi sakatlanmalara da
antrenmandan önce tüketebilir.
neden olabilir.
• Kahvaltı menülerinde yumurta, peynir
çeşitleri, et ürünleri, tatlı çeşitleri (reçel,
pekmez, bal), zeytin, ekmek çeşitleri, tahıl
gevrekleri, sebze meyve olmalıdır.

• Öğlen ve akşam menülerinde yer alacak

yemek sayısı en az 3-4 kap olmalıdır.
Yemek porsiyonları artan enerji
gereksinimleri doğrultusunda arttırılmalı.
• Vitamin gereksinimini karşılamak amacıyla sebze ve meyve grubunun yeterince
olmasına özen göstermeliyiz. Öğle ve akşam menülerinde renk, kıvam ,şekil, lezzet
ve tat ve görünüm yönünden çeşitlilik, besin değeri yönünden yeterlilik
sağlanmalıdır. Etli sebze yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata birlikte
verilmemelidir. Sporculara II.kap yemek olarak haftada 3-4 kez pilav, makarna
haftada 1 kez börek verilmelidir. Çorbaların enerji yönünde katkısı az olduğu için
haftada 1-2 kez tercih edilebilir. Çorbanın yer aldığı menülerde tatlı tercih
edilmeli.
• Ara öğünlerde: Süt,
ayran, taze sıkılmış
meyve suları, limonata,
bitki çayları, sandviç,
gözleme, kek, kurabiye,
sütlü tatlı, meyve,
meyveli tatlı, kuru
meyve, tahin helvası,
yağlı tohumlar
bulunmalıdır.
Menü planlarken sporcu grubunun
sosyokültürel yapısı, dini inançları,

Tıbbi sorunları (alerji, diyabet), bireysel

seçimleri (vejeteryan), farklı yöre ve
kültürleri dikkate alınmalıdır.

Menü planlarken yiyecek kalitesi yüksek

fiyatının düşük olduğu aylar göz önüne
alınmalıdır.
• Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar
yüksek olmaktadır.
• Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir.
• Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde, karbonhidrat alımı düşük olmaktadır.
• Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri
için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirler.
• Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya
başlamamalıdır.
• Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha
önce denenmiş yiyecekler tercih edilmelidir.
 • 3 köfte kadar et veya tavuk
• Bir tabak pirinç pilavı
• 1 kase yoğurt
• Meyveli puding
• Ekmek

Normal menü örnekleri

• 1 kase çorba
• Etli sebze yemeği
• Peynirli börek
• Meyve suyu veya komposto
• Ekmek
• Adolesan erkek 16 yaş

• Okul basketbol takımında

oynuyor, haftada 4 kez
antrenman yapıyor.
 • Müsabakadan birkaç saat önce tüketildiğinde
performansı artıran süper bir yiyecek yoktur.
• En uygun olan müsabaka öncesi değil tüm sezon
boyunca doğru beslenmektir.
Müsabaka • Müsabaka ve antreman gününde tüketilmesi
öncesi menü uygun olamyan yiyecekler vardır.
• Örneğin; yağlı etler, hamburgerler, soslar, yağda
planlama kızartılmış yiyecekler yağ içeriği yüksek olduğu
için midede uzun süre kalmaktadır. Bunun
sonucunda yarışma sırasında hazımsızlık, bulantı
hatta kusmaya neden olabilmektedir.
 • Anramenlara aç başlanmamalıdır
• Antramen dönemlerinde mideden kolay
Müsabaka boşalabilen az miktar yiyecek ve içecek
tüketilmelidir
öncesi menü • Yiyeceklerin mideden boşaltılabilmesiiçin yeterli
planlama süre (2-3 saat) tanınmalıdır.
• Örneğin; meyve suyu 20- 30 dk içinde mideyi
terk etmektedir.
Müsabaka öncesi öğün örnekleri
Aşağıda belirtilen menü örnekleri sporcunun müsabaka saatine göre değerlendirilmelidir.
Örneğin sabah müsabakası olan bir sporcu kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken,
öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya
ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.

Beyaz veya kaşar peynir Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay

• Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Ekmek Muz

• Peynirli tost (az yağlı) Elma suyu Meyveli yoğurt Kuru kayısı veya incir
Müsabaka öncesi menü örneği(2 saat önce)

• 1 kase tarhana çorbası • 2 köfte kadar derisiz tavuk eti

• 1 tabak kıymalı makarna • 1 tabak domatesli makarna
• 1 kase çilek kompostosu • 1 adet kabuksuz şeftali
• 1 dilim ekmek • 1 dilim ekmek

• 1 su bardağı portakal suyu

• 2 dilim beyaz peynir
• 1 kaşık reçel
• 2 dilim ekmek
Kaynaklar
• Tüber, 2015
• Sağlık Bakanlığı Sporcu
Beslenmesi, 2008