Professional Documents
Culture Documents
Kas gücü, bir kasın, maksimum çaba ile üretebileceği kuvvet miktarını ifade eder. Örn, bir
ağırlık kaldırdığınızda, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını ifade eder. Güç,
eklemlerin, bağların, kemiklerin, tendonların ve eklemlerin hareketini iyi destekleyen kaslara
dayanır. Bu bağlantılar ne kadar sağlıklı olursa, güç artışı o kadar iyi olur.
Kas dayanıklılığı, kas tarafından, belirli bir süre boyunca gücü üretme ve sürdürme
yeteneğidir. Örn. 1 dakika içerisinde kaç tane şınav çekebileceğinizi ifade eder.
Yapılan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun süreli, gerekse patlayıcı güç gerektiren kısa
süreli bir aktivite olsun bütün sporcular için dayanıklılık önemlidir
Kardiyovasküler Dayanıklılık
Kardiyovasküler dayanıklılık, akciğerlerimizin, kalbimizin ve dolaşım sistemimizin uzun
süreli egzersiz sırasında oksijeni taşıma yeteneğini ifade eder. Kardiyovasküler sistemin genel
etkinliği bir dizi faktörden etkilenir:
Kas Dayanıklılığı
Kas dayanıklılığı, bir kasın veya bir grup kasın uzun bir süre boyunca tekrar tekrar kuvvet
uygulama yeteneğidir. İyi kas dayanıklılığına sahip bir atlet, bir dizi kas kasılmasını
yorulmadan tekrarlayabilir. Kas dayanıklılığı ne kadar yüksekse, kasın zamanla
uygulayabileceği güç o kadar fazla olur. Kas dayanıklılığı, farklı kas lifi tiplerinin (hızlı ve
yavaş seğirme) yüzdesinden etkilenir. Antrenman, hem yavaş hem de hızlı kasılan kas
liflerinin yorgunluk direncinde iyileşmeler sağlar. Egzersizin kas dayanıklılığını etkileme
yolunun bir kısmı, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerine yapılan uyarlamalardan geçer.
Koşu
Yüzme
Güç yürüyüşü
Bisiklet sürmek
Ağırlık kaldırma
sprint
Crossfit
Basketbol
Kas Gücü
Kas gücü, tek bir maksimum çaba sırasında kuvvet uygulama yeteneğimizdir. Güç, belirli bir
süre boyunca uygulanan kuvvetle ilgilidir, oysa kas kuvveti uygulayabileceğiniz maksimum
kuvvetle ilgilidir. Dayanıklılık sporcuları için iyi bir kas gücüne sahip olmak önemli
görünmese de önemli bir rol oynar. Bunun ana nedeni, daha fazla güce sahip bir sporcunun,
dayanıklılık sporu sırasında gerekli olan düşük yoğunluklarda çalışmayı daha kolay
bulmasıdır. Asıl amaç vücut ağırlığını önemli ölçüde etkilemeden gücü geliştirmektir .
Aerobik enerji sistemleri, birkaç dakikadan uzun süren egzersizler sırasında enerjinin
çoğunu sağlar. Bu nedenle, dayanıklılık sporcuları öncelikle aerobik dayanıklılığın
geliştirilmesine odaklanmalıdır. Bununla birlikte, dayanıklılık sporcularının antrenman
süresinin bir yüzdesini aynı zamanda anaerobik dayanıklılığı geliştirmeye ayırmaları etkili
uzun vadeli ilerleme için hayati önem taşır. Dayanıklılık sporcularının antrenmanın% 80-
90'ını aerobik dayanıklılığa ayırması yaygındır. Ek olarak% 10-20, aerobik kapasite eğitimi
ve anaerobik dayanıklılık eğitiminin bir kombinasyonuna ayrılmıştır.
Aerobik Dayanıklılık
2) oksijenli kanın vücudumuzda kalp ve dolaşım sistemlerimiz aracılığıyla verimli bir şekilde
taşınması
Aerobik dayanıklılık eğitimi örnekleri şunları içerir: düşük yoğunluklarda orta ve uzun
süreli egzersiz, tempo ve laktat eşik eğitimi , aerobik enerji sistemlerini maksimum düzeyde
zorlayan yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler. Genel dayanıklılığa basit bir örnek verecek
olursak; dayanıklılık antrenmanı yaparken, düşük yoğunlukta 10 km koştuğunuzda her 1,5-
2 km arasında yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler ekleyerek aerobik dayanıklılığa katkı
sağlayabiliriz. 10 km koşu, her 1,5 km de 10 barfiks, 20 şınav, 20 squat buna örnek olabilir.
Yapılan bir araştırmada, HIIT ile orta yoğunlukta dayanıklılık eğitimi karşılaştırılmıştır. 4
hafta süren çalışma sonrası aerobik parametrelerde HIIT antrenmanlarının, orta yoğunluktaki
antrenmanlara göre daha önemli gelişmeler ortaya çıkartığı görülmüştür.
Anaerobik Dayanıklılık
Anaerobik metabolizma, aerobik enerjiden çok daha hızlı enerji sağlayabilse de, bunun bir
değiş tokuşu vardır.
İlk olarak, asitliği artıran ve egzersiz performansına müdahale edebilen hidrojen iyonlarının
birikmesine yol açar. İkincisi, kas glikojeninin temel depolarını hızla tüketir.
Anaerobik dayanıklılık geliştirmenin yollarının örnekleri şunları içerir: Kısa veya uzun
geri kazanımlar kullanılarak VO2max'ta veya (ideal olarak) üzerinde tamamlanan aralıklar.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ve güç antrenmanları bunlara örnek olabilir.
VO2 max, kişinin yoğun egzersiz sırasında kullandığı oksijen kapasitesi miktarını ifade eder.
VO2 maks. değeri ne kadar yüksek olursa kişinin aktivite esnasında kaslarına daha fazla
oksijen gider, bu da yüksek efor harcarken daha fazla performans potansiyeli sağlar.
Zihinsel dayanıklılık
Kaslar enerji kaynağı olarak, 1-3 dakikayı geçen spor dallarında, glikojeni ve glikozu, sekiz
dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklemelerinde karbonhidratları, bir saatin üstündeki
egzersizlerde yağları kullanmaktadır. Egzersizin şiddeti azaldıkça, karbonhidrat kullanımı
azalmakta ve yağ kullanımı devreye girmektedir.
Egzersiz sonrası, glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa zamanda (15-30 dakika
içinde) 1-1.5 g/kg CHO karbonhidrat tüketilmeli
Protein, gereksinimi Kuvvet/güç sporcularında, kas dokusu için daha fazladır. Kas
hücrelerinin egzersiz sonrası onarımı için, yeterli düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde
alınmasına gereksinim duyulur. Bu nedenle, protein ve karbonhidrat tüketimi hem egzersiz
öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için önemlidir.
Dayanıklılık antrenmanlarında günlük kilo başına 1-2 g arası protein tüketilirken, güç ve
kuvvet antrenmanlarında 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu miktar enerjinin
yaklaşık %15 - 20’sine karşılık gelir. Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg
protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir. Yapılan birçok araştırmada, aktivite
sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini
hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu tespit edilmiştir.
Yapılan birçok araştırmada protein ve kafein ilave edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek
dayanıklılığı artırdığı, gerekse yorgunluk zamanını geciktirdiği belirlenmiştir.
Dayanıklılık Sporunda Yağlar
Dayanıklılık sporcularında yağlar enerji kaynağı olarak kullanılsa dahi orta düzeyde
tüketilmesi önerilmektedir. Enerji kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve elzem
yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından, sporcu beslenmesinde önemlidir. Toplam
enerjinin %20-30’u düzeyinde olmalıdır.
Bütün sporcular için vitamin ve mineral ihtiyacı, sedanter bireylerden yüksektir ve yeterli
miktarda tüketilmesine özen gösterilmelidir. Özellikle bazı vitamin ve minerallerin (D, B, A,
C, E vitamini, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimi oldukça önemlidir.
Yükleme ve Hacim
Acemi ve orta seviye : Nispeten hafif ağırlıklar ile 10 ila 15 tekrar aralığında
kullanılmalıdır. Maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın %50 si iyi bir seçim olabilir.
Gelişmiş eğitim : Egzersiz başına çoklu setler için set başına 10 ila 25 tekrar veya
daha fazla aralıkta, daha yüksek bir toplam hacme yol açan periyodik, aşamalı bir
programda çeşitli yükleme stratejileri kullanılabilir.
Dinlenme Süreleri
Kas dayanıklılığı eğitimi için kısa dinlenme süreleri kullanılmalıdır. Örneğin, yüksek
tekrarlayan setler için 1–2 dakika (15 ila 20 tekrar veya daha fazla) ve orta (10 ila 15 tekrar)
setler için 1 dakikadan az. Devre eğitimi yerel kas dayanıklılığı oluşturmak için iyidir ve
dinlenme süreleri sadece bir egzersiz hareketinden diğerine geçmek için gereken süreyi
doldurmalıdır.
Sıklık
Kas dayanıklılığı için eğitim sıklığı, daha büyük kasların inşa edilmesine benzer:
Tekrarlama Hızı
Kasıtlı olarak yavaş hızlar : Orta sayıda tekrar yaparken (10 ila 15) kullanın.
Orta ve hızlı hızlar : Bunlar, 15 ila 25 veya daha fazla sayıda daha fazla sayıda
tekrarla egzersiz yaptığınızda daha etkilidir.
Dayanıklılık eğitiminin önemli bir etkisi yorgunluğa direnebilmektir. Güçlü bir dayanıklılık
temeli olan böyle bir atlet daha az kolay yorulacaktır. Bu sayede atlet, daha az eğitimli diğer
sporculardan daha fazla çalışabilecektir. Açıkçası bu başarı için hayati önem taşıyor.
Spora özgü dayanıklılık, sporcunun seçtiği etkinlik için özel dayanıklılık gereksinimlerinin
geliştirilmesi ile ilgilidir. Örnek olarak, hem 800 metre koşucu hem de 10 bin koşucu benzer
genel dayanıklılığa sahip olacaktır. Ancak 800 metrelik yarış, 10 binlik bir koşucuya kıyasla
farklı bir eğitim vurgusu gerektirir. Bu nedenle 800 metre koşucu etkinliğine özel eğitim, 10
bin koşu eğitimine kıyasla farklı olacaktır .
Bazı sporlar çok daha yüksek düzeyde özel dayanıklılık gerektirirken, diğerleri daha yüksek
düzeyde genel dayanıklılık gerektirir. Çok özel dayanıklılık gerektiren sporlara bir örnek:
kürek çekme, yüzme, bisiklete binme, koşu ve kros kayağıdır. Daha genel bir dayanıklılık
seviyesinin gerekli olduğu sporlara bir örnek crossfit'tir. Crossfit sporcuları birçok farklı
disiplinde rekabet ettikleri için daha genel bir dayanıklılık seviyesine ihtiyaç duyarlar, birden
fazla disiplin için antrenman yaparken yüksek düzeyde spesifik dayanıklılık geliştirmek
zordur.
Bir dayanıklılık sporu, uzun bir süre boyunca maksimum altı bir aktivite seviyesini
sürdürme becerisidir.
Bir dayanıklılık sporunun temel şartı, uzun bir süre boyunca yüksek bir çalışma hızını
sürdürmektir.
Dayanıklılık sporunda temel sınırlayıcı faktör yorgunluktur.
Dayanıklılık performansını etkileyen faktörler arasında kardiyovasküler, kaslı ve
aerobik ve anaerobik dayanıklılık bulunur.
Kas ve zihinsel güç (metanet), dayanıklılık performansında da önemli bir rol oynar.
Dayanıklılık, hem genel dayanıklılık hem de olaya özel dayanıklılık olarak 2 ayrı
şekilde geliştirilmelidir.
Dayanıklılık eğitiminin çoğu, aerobik kapasite ve verimliliği geliştirmeye ve en üst
düzeye çıkarmaya odaklanmalıdır.
Anaerobik enerji sistemleri, dayanıklılık olayları sırasında nispeten az miktarda enerji
sağlar. Spesifik anaerobik dayanıklılığın bu gelişmesine rağmen, çoğu dayanıklılık
sporunda başarı için hayati önem taşır.
Dayanıklılık performansına katkıda bulunan ölçülebilir fizyolojik faktörlerden bazıları
şunlardır: Maksimal oksijen alımı ( V0 2 maks ), Hareket Ekonomisi / Oksijen
Ekonomisi, Laktat Eşiği / Anaerobik
Eşik, V02max'ta hız (vV0 2 maks), Sürdürülebilir% V02max , Tepe güç çıkışı - Güç
(V0 2 maks), Maksimal Laktat Kararlı Durum, Kesirli kullanım - laktat eşiğinde %
V0 2 maks
Referanslar