Diren Antrenmanlarnn Temeli Egzersiz Reetelendirilmesi Ve Sreci

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.
net/publication/340092316
Sporda yeni Akademik Çalışmalar-2 2 .BÖLÜM DİRENÇ ANTRENMANLARININ

TEMELİ, EGZERSİZ REÇETELENDİRİLMESİ ve SÜRECİ
Book · March 2020
CITATIONS READS
0 1,004
2 authors:
Faruk Akcinar Burak Gönültaş

Inonu University Ege University
12 PUBLICATIONS 2 CITATIONS 15 PUBLICATIONS 2 CITATIONS
SEE PROFILE SEE PROFILE
Some of the authors of this publication are also working on these related projects:
Factors limiting physical activity and leading to obesity in kindergartens research article View project
All content following this page was uploaded by Burak Gönültaş on 22 March 2020.
The user has requested enhancement of the downloaded file.

Sporda yeni Akademik Çalışmalar-2
2 .BÖLÜM
DİRENÇ ANTRENMANLARININ TEMELİ,

EGZERSİZ
REÇETELENDİRİLMESİ ve SÜRECİ
Faruk AKÇINAR1
Burak GÖNÜLTAŞ 2
➢ ÖZET
Bu çalışmanın amacı, direnç antrenmanları esnasında uyulması

gereken egzersiz metotlarının planlanması ve uygulanması
sırasında dikkat edilmesi gereken noktaların belirlenmesini
hedeflemektedir. Direnç antrenmanı, dinamik bir süreci
kapsamaktadır. Kronolojik olarak, egzersizin reçetelendirilmesi
daha sonra antrenmanın değerlendirilmesi ve son olarak ise
hedefte yer alan amaçların dikkatli bir şekilde geliştirilmesini
kapsamaktadır. Tek bir antrenman programı yapılırken, egzersiz
için seçilen hareketler, uygulanacak hareketlerin sırası, setler ve
tekrarlar arası verilecek dinlenme aralığı, uygulanacak set ve
tekrar sayıları, egzersizin şiddeti ve kapsamı gibi birçok önemli
değişkenin uygun bir şekilde planlanması gerekmektedir.
Uygulanacak olan antrenman bir periyodu kapsıyorsa, zamana
ve performansa bağlı bir şekilde şiddet ve kapsamda değişiklikler
yapılmalıdır. Nitekim bu sürece uygun şekilde planlama
1 Dr.Öğr.Üyesi faruk.akcinar@inonu.edu.tr İnönü Üniversitesi

Spor Bilimleri Fak.
2 Yük.Lisans Öğr.burakgonultas.4423@gmail.com. İnönü
Ünv.Sağlık Bilm. Enst.
1
yapılamaması sürantrenman riskini de beraberinde

getirmektedir. Tüm bunların yanı sıra yaralanmaların
önlenmesine yönelik alınacak tedbirler de büyük önem
taşımaktadır.
➢ 1 . GİRİŞ
Direnç antrenmanları son yirmi yıldan bu yana popülaritesi
artmakta olan bir egzersiz modeli olarak karşımıza çıkmaktadır.
Direnç antrenmanları; özellikle kas kuvveti, güç, hız,
koordinasyon ve denge gibi motorik özellikleri kapsaması
açısından atletik performansın geliştirilmesinde önemli rol
oynamaktadır (Kraemer ve ark 1995). Ayrıca günümüzde direnç
antrenmanlarının sağlık açısından önemi daha iyi
anlaşılmaktadır. Bu konuda Amerika Kalp Birliği ve Milli Sağlık
Organizasyonları tarafından kardiyovasküler ve nöromüsküler
hastalığa sahip bireylere direnç antrenmanları yoğun bir şekilde
önerilmektedir (American College Of Sports Medicine, 1998,
2002. Kraemer ve ark).
Aynı zamanda fiziksel uygunluk düzeyi ve yaş gibi değişkenlik

gösteren değerlere bakılmaksızın direnç antrenmanlarında
başarı, doğru bir egzersiz planlaması ile sağlanabildiği
gözlenmektedir. Uygun bir antrenman programının
hazırlanması için, hareketin doğru teknikle kaldırılması, hareket
esnasında nefes alma tekniklerinin belirlenmesi, uygun
ekipmanların kullanılmasının yanı sıra, hedeflenen antrenman
süreçlerini iyi bilen eğitmenleri de gerektirmektedir (Mazzettı ve
ark 2000). Direnç antrenmanlarında halterler, dambıllar ve
kettlebell’ler direnç gücünü yaratma anlamında etkili
ekipmanlar olsa da bu durum başka bir çalışma ihtimalini
doğurmamaktadır. Bu bağlamda vücut ağırlığıyla yapılabilecek
olan pek çok kalistenik egzersiz metodu da hazır bulunmaktadır
Öte yandan vücut ağırlığınız ve halterler dışında başka birçok
seçenekte bulunmaktadır. Örneğin hava basıncını kullanarak
direnç yaratan Keiser marka direnç makinaları son dönemlerde
2
birçok spor kulübü tarafından tercih edilirken, akıcı ve devamlı

bir direnç sağlamayı başarmaktadır. Aynı şekilde direnç bandı
lastiklerinin de bu seçeneklere ek olarak direnç bantlarından
yardım alabileceğiniz gibi, suyun kaldırma kuvvetini de
kullanabilirsiniz.
Bunlara ek olarak: direnç/ kuvvet/ dayanıklılık egzersizleri

esnasında branşa özgü yapılan egzersiz esnasında, çalıştırılması
hedeflenen kasın üzerinde oluşturulan şiddetin belirli bir
düzeyde olması, o kas üzerinde stresin oluşumunu sağlayarak;
kasların optimal düzey de güçlenmesine yardımcı olacağını
düşünmekteyiz. Yapılan direnç egzersizleriyle kasların belirli bir
seviyede güçlenmesi sağlanmış olacak ve en basitinden günlük
aktivitelerin yerine getirilmesinde bile daha rahat yapıldığı fark
edilecektir. Kaslarımız yaşlanmanın getirmiş olduğu stres ve
fizyolojik tepkimeler içsel, dışsal stresle nedeniyle miyopati (kas
liflerinin işlev kaybına uğraması) olmaktadır, doğru antrenman
programlamaları sayesinde eklem ve kemik sağlığının
korunabileceği ve osterepoz ve miyopati gibi sağlık
problemlerinin önüne geçilebileceğine inanmaktayız.
Eğzersizlerin düzenli yapılması şartıyla aynı zamanda kemik
yoğunluğunun da artımı sağlanabilecektir. Kemik yoğunluğunun
artması osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek ve
miyopati gibi iskelet kas hastalıklarına engel olunabilecektir.
Direnç egzersizleri ile kas kütlesinin artması eklem ve kemiklere
binen baskıyı azaltmaktadır. Bunun dışında direnç egzersizleri;
kemik kütlesini artırır, kemik kaybını azaltır, kemikleri
güçlendirir, denge yeteneğini güçlendirir, vücut duruşunu
düzeltir, kemik ve eklem ağrılarını azaltır
Son olarak; günümüzde illa spor yapmak için pahalı spor
salonlarına servet akıtmaktan ziyade; direnç egzersizleri evde su
şişeleriyle, direnç bantlarıyla basitçe yapılabilecektir. Bu tür
egzersiz çeşitlerinde hareket sınırlılıkları bulunmamaktadır
3
Bu çalışmada, direnç antrenmanlarının planlanması ve

uygulanması sırasında dikkat edilmesi gereken değişkenler
hakkında bilgi verilmesi amaçlanmaktadır.
➢ 2 . GENEL BİLGİLER
2.1 Direnç Antrenmanlarında Bireyselleşme / Hedefe
Uyarlama
Sadece direnç antrenmanlarıyla kas düzeyinde en uygun

seviyede kuvvet ve performans gelişimine sağlanamamaktadır.
İstenilen düzeyde verimin alınması bireysel çaba ve sistematik
bir yapılanma ile ancak gerçekleştirilebilir (Fleck ve ark,1997).
Direnç antrenmanlarıyla en yüksek düzeyde verim alabilmek için
bireyselleşme önemli bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır.
Ancak bu noktada, cevaplanması gereken bazı sorular karşımıza
çıkmaktadır.
2.2 .Direnç Antrenmanlarının Hazırlanması

Direnç antrenmanı programları hareket esnasında kullanılan kas
grubu, hareket esnasında meydana gelen direnç ve hacim
(toplam set sayısı ve tekrarlardan oluşmaktadır. Seçilen
egzersizlerin yapısı (örnek. kaç tane kas grubunun çalıştırılıyor
olması gibi) egzersizlerin sırası ve setler arasındaki dinlenme
aralıklarıyla birlikte yapılmakta olan tekrarların hızı gibi etkenleri
içerisinde barındıran akut değişkenlerden oluşmaktadır
(Kraemer ve ark 2000).
4
Bu etkenler üzerinde değişiklik yapmak, antrenman uyaranları

yanında antrenman potansiyelini de etkileyecektir. Sporcuların
motivasyonlarını devam ettirebilmek açısından antrenman
programları üzerinde değişiklikler yapmak için çeşitli antrenman
modellerinin uygulanması gerekmektedir.
2.3 .Kas Aktivasyonları

Direnç antrenman programlarının büyük çoğunluğu, CON ve ECC
fazda kas hareketlerini içeren dinamik tekrarları içermekteyken;
ISOM kasılmalar hareket esnasında ikincil bir kas kasılması
görevini yerine getirmektedir. ECC kasılmalarda kas kütlesi
başına üretilen kuvvet miktarı daha fazla olmaktadır.
ECC kasılmaların meydana geldiği esnasında üretilen güç miktarı
başına daha az oranda enerji gerekmektedir ve bu durum ileri
düzeyde hipertrofi gelişimi içinde önemli olmaktadır (Evans ve
ark 1983). ECC kas kasılmalarını içeren hareketlerin antrenman
programına dâhil edilmesi ile dinamik kas gücü üretimi için
gerekli olan toparlanma süreleri daha uygun hale gelmektedir
(Dudley ve ark 1991).
2. 4 .Egzersiz Seçimi
Direnç antrenmanlarına yönelik iki tip çalışma modeli
bulunmaktadır. Bunlar; tek ya da çok eklemli egzersiz
hareketlerini içinde barındıran makine ve serbest ağırlık
modellerinden oluşmaktadır. Tek eklemli egzersizler;
antrenman sırasında tek bir eklem üzerinde ki hareketleri
kapsamaktayken; çok eklemli egzersizler birden fazla eklem
grubuna yönelik çalışmaları kapsamaktadır. Kas guruplarının
gelişimini sağlamak için tek ve çok eklemli egzersizleri
bünyesinde barındıran antrenmanlar yapılmasının etkili olduğu
görülmektedir.
5
2.5. Çok Eklemli Egzersizler

Bu egzersizlerin yapılışı esnasında çok daha fazla nöral kas
aktivasyonunu meydana gelmektedir (bench press, squat, halter
gibi). Bu tip egzersizler kas kuvveti gelişimi yanında güç gelişimi
içinde etkili bir yöntem olarak görülmektedir.
Büyük kas gurupları üzerinde stres oluşturan çok eklem

egzersizleri ayetten bir takım metabolik hormonları da
tetiklemektedir. Örneğin; squat, leg extansion ve leg curl gibi
egzersizler esnasında kullanılan oksijen miktarı; omuz pres,
benchpress, biceps çalışmalarında kullanılan oksijen
miktarından daha fazla miktarda olmaktadır. Ayrıca dead lift,
squat jump ve olimpik bar çalışmaları çok miktarda miktar da 22-
kDa büyüme hormonu üretmektedir. Hareketin yapılışı
esnasında kullanılan kas grubu önemli ölçüde akut, metabolik
ihtiyaç ve anabolik hormon tepkilerini de etkilemektedir.
2.6. Egzersizin Düzenlenmesi ve Çalışmanın Yapısı

Egzersiz esnasında yapılması planlanan hareketlerin set ve
tekrar sayıları gibi etmenler, hangi kas türünün kullanılacağı
konusunda önemli olmaktadır.
2. 7 .Genel Vücut Çalışmaları

Tüm büyük kas gruplarını içeren çalışmalardır( her büyük kas
grubu için 1 ya da 2 egzersiz).
2.8. Üst ve Alt Ekstremite Çalışmaları

Bu tür çalışmalar egzersiz boyunca tek bölge üzerine
yoğunlaşmakta olup hemen sonrasında ise bir diğer bölgeye
geçişleri kapsamaktadır
2.9. Bölgesel Çalışmalar

Bu tür egzersizler esnasında belirli bir kas gurubu
çalıştırılmaktayken aynı anda bir başka kas grubu da
6
çalıştırılabilmektedir. Egzersizin şiddeti, sıklığı ve süreci

yapılması planlanan egzersiz türüne göre değişmektedir.
2. 10 .Yüklenme
Yüklenmenin şiddeti kaldırılan ağırlığın miktarı, ağırlığın şiddeti,
yapılan tekrar sayısı, hareketin yapılış şekli yani yapılan tekrarın
hızı gibi etkenlere bağlı olarak değişkenlik göstermektedir
(Kraemer ve ark 2000). Egzersizin yüklenme şiddetinin
değiştirilmesi bazı metabolik, kardiovasküler ve nöral etkenlere
yanıt oluşturmaktadır (Fleck, 2003. Haikkınen ve ark 1985.
Kraemer ve ark 1990. Kraemer ve ark 1991. Kraemer ve ark,
2003. Sale, 2003). Yüklenme programı, belirli hedefler
doğrultusunda antrenman türüne bağlı olarak
değişebilmektedir. Örneğin: Düşük şiddette yapılan 1 tekrarın
yaklaşık %45-50 – seviyesinde ya da daha düşük seviyedeki
yüklenmeler, antrenmansız bireylerde dinamik kas kuvvetini
geliştirebilmektedir (Anderson ve ark 1982). Ağırlığın yerden
kaldırılması veya ağırlığın hareket ettirilmesi ise motor öğrenme
ve koordinasyon becerilerini geliştirmektedir (Rutherford ve
ark,1986).
Yüksek şiddetteki yüklenmeler, hareketin doğru yapılışını
öğrenme aşamasındayken arttırılması gereksiz olmaktayken;
kademeli olarak orta seviyeden bir ileri seviyeye maksimal
kuvvetin arttırılması gerekiyorsa, yüksek şiddetli yüklenmeler
gerekli olmaktadır.
Nöral adaptasyonlar yoğun antrenmanlar boyunca maksimal
kuvvet gelişimi için önemli olduğundan dolayı; ileri düzey
antrenmanlarda yüklenmelerin % 80-85’den daha şiddetli
uygulanması gerekli olmaktadır (Ha¨kkınen, Alen ve ark 1985).
2.11. Kas Hipertrofisi

Yüksek eşikteki motor ünite aktiviteleri devam ettirebilmek için,
şiddetin giderek arttığı yüklenme ilkelerinin uygulanmasını
gerekli kılmaktadır (Ploutz ve ark).
7
Kaldırılmakta olan ağırlık ile tekrarlar arasında ters bir ilişki

bulunmaktadır. Çeşitli çalışmalar; maksimal dinamik kas
kuvvetinin gelişimi için1 tekrarın %80-85’ine karşılık gelen
yüklenmelerin (1-6 tekrarın) en etkili yöntem olduğunu
göstermektedir (Berger, 1962). Bu şiddet kapsamında yapılan
yüklenmelerde; kas fibrillerinin ileri düzeyde yeniden
toparlanması yanında;bölgesel maksimal (1 tekrar) dinamik
kuvvette de artışa neden olduğu da görülmektedir (Ha¨kkınen,
Alen ve ark). Düşük şiddet kapsamında yapılan yüklenmelerde
12-15 tekrarların maksimal kuvveti arttırdığı çok nadir
görülmekteyken; bölgesel kas dayanıklılığını arttırmak için ise
oldukça etkin bir yöntem olduğu görülmektedir ( Haikkinen,
Alen ve ark 2002. Stone ve Coulter 1994).
En son yapılan çalışmalarda patlayıcı hızda yapılan genel egzersiz
çalışmaları esnasında, bench press için 1 maksimum tekrarın
%40-60’ şiddetinde; squat için ise %50-70 şiddetinde yapılan
çalışmaların çok daha faydalı olabileceği gösterilmektedir.
2.12. Egzersizin Yoğunluğu

Antrenman boyunca yapılan egzersizlerin toplam set sayısı ve
tekrarlarından oluşan bir evredir. Egzersizin şiddetine bağlı
olarak sinir, metabolik, hormonal ve kassal sistemler egzersizin
şiddetine karşı duyarlı olduğu görülmektedir (Haikkınen, ve ark
1987. Haikkınen, Pakarinen ve ark 1997. Kraemer, Ratamess, ve
ark 2000. Kramer, ve ark 1997).
2.13. Antrenman Şiddetinin Değiştirilmesi

Antrenman esnasında yapılan tekrar ve set sayısı, gibi etmenlere
bağlı olarak değişebilmektedir.
2.14. Antrenmanın Hacmi

Genel olarak; yüksek şiddet düşük tekrarlı yüklenmeler hafiften
ağıra doğru olacak şekilde yapılırken, set başına düşen tekrar
8
sayısının az olmasından dolayı da düşük şiddetli programlar

olarak düşünülmektedir (Haikkınen, alen ve Komi,1985).
Şiddet ve hacim ters orantılıdır; düşük şiddetteki antrenman
programları ile kademeli artışlar gösteren egzersizin hacmi
yakından takip edilip sürantrene olunmaması içinde
antrenmanın yoğunluğu mümkün olduğunca azaltılmalıdır (Fry
ark, 1997). Genel vücut çalışmalarında güç gelişimine ek olarak,
kas hipertrofisi içinde faydalı olduğu vurgulanmaktadır (Moss,
Ve ark, 1997). Kısmen de olsa desteklenmektedir ki; tek setli
programlara kıyasla çoklu set programları bireylerde daha fazla
hipertrofiyi sağlamaktadır (Kraemer, 1997. Kraemer ve ark 2000.
Marx ve ark 2001 . Rhea ve ark 2003).
Genel kuvvet antrenmanları (yüksek şiddetli yüklenmeler, düşük
tekrarlar ve uzun dinlenme periyodları) önemli ölçüde
hipertrofiyi sağlamaktadır (Campos ve ark 2002. Tesch, Komı ve
Hakkınen, 1987). Ancak genel kuvvet antrenmanları maksimal
seviyede hipertrofi sağlamayabilmektedir.
Genel olarak; Antrenman esnasında bir hareketin 2 ya da 6 set
yapılmasının hem antrene bireylerde hem de antrenmansız
bireylerde önemli ölçüde kaslarda kuvveti arttırdığı
görülmektedir (Berger, 1962. Campos ve ark 2002. Housh ve ark
1992. Kraemer 1997 . Rhea ve ark 2003).
Genel olarak: Direnç antrenmanları için bir hareketin 2 ya da 6
set yapılması en yaygın metotlardan iken; daha az sayıda set ya
da daha fazla sayıda da setler yapılmasında başarılı bir şekilde
kullanılabilmektedir. Literatürde çalışmalarında: antrenmanlar
esnasında tek setle yapılan hareketlerin, birden fazla setle
uygulanan antrenmanlara kıyasla daha verimli olduğunu
kanıtlayan hiçbir çalışma bulunmamaktadır.
9
➢ 3. DİRENÇ ANTRENMANLARINDA DİNLENME

ARALIKLARI
Kullanılması hedeflenen enerji sistemleri, kişinin performans
düzeyi, bireysel amaçlar ve antrenman yoğunluğuna bağlıdır.
Setler ve egzersiz arasındaki dinlenme süreleri; metabolizma
hormonal ve kardiyovasküler cevap uyaranlar gibi etkenlerin
direnç egzersizi boyunca akut yorgunluk süresini etkilemesinin
yanı sıra, bir sonraki etapta yapılacak olan setler için
performansı ve antrenman adaptasyonunu da önemli ölçüde
etkilemektedir (Kraemer ve ark 1997. Kraemer ve ark 1990.
Fleck, 2003. Kraemer, 1997 . Pincivero, Lephart, ve ark 1997.
Robinson ve ark, 1995).
Kısa süreli (minimum 1 dakika) dinlenme sürelerini içinde
barındıran antrenmanlar akut güç ve kuvvet üretimine uygun
olmaktadır. Lokal kas dayanıklılığı ve hipertrofi için ise kısa süreli
dinlenme periyotları faydalı olabilmektedir.
Eğer antrenmanda salt kuvvet ya da güç geliştirilmek
isteniyorsa, çok eklemli egzersizler ve 3-5 dk setler arasında
dinlenmelerin verilmesi önerilmektedir.
Birçok kaynak fosfojen sistemin egzersizin ilk 3 dakikasında
tükendiğini söylemektedir (Fleck, 1983).
3.1. Yüksek Şiddetteki Direnç Egzersizlerinde

Dinlenme
Glikolitik ve ATP-PC enerji sistemlerinin hipertrofi gelişimine
katkısı bulunmaktadır. Bu açıdan hipertrofi antrenmanları;
(badybulding antrenmanları da denebilir), setler arasında düşük
dinlenmelerin verilmesiyle daha etkili olduğu
görünmektedir(1/2 ya da daha az).1 dakika dinlenme aralığı;
kuvvet ve güç bileşenlerinin gelişimi için yararlı olabilir, ancak;
hipertrofi ve endurans için daha kısa dinlenme aralıkları
verilmektedir.
10
➢ 4. DİRENÇ EGZERSİZLERİNDE TEKRARIN YAPILIŞ

HIZI
Hareketin dinamik hızda yapılması, hipertrofi ve metabolik
yanıtları etkilemektedir. Sabit direncin uygulandığı
antrenmanlarda yapılan hareketin tekrar hızı arttığında kasın
üzerinde meydana gelen stresin farklılaştığı görülmektedir
(Eloranta. ve Komi,1980. Ha¨Kkınen, Alen ve Ark 1985. HaKkınen
ve Ark,1985. Housh ve Ark 1997).
Son dönemlerde yapılan bir araştırmaya göre, 10 tekrarlı bir
setin yapıldığı bir harekette yavaş yapılan tekrarlara (2-s CON: 4-
s ECC) kıyasla, çok daha yavaş bir hız da yapılan (10-sn CON: 5-s
ECC) tekrarların sonucunda, kuvvet gelişiminde % 30’luk bir
azalma olduğu görülmektedir. Yavaş hızlar ile yapılan bir
hareketin karşılaştırılması yapıldığında, orta (1- ila 2-s CON: 1- ila
2-s ECC) ve hızlı (1-s CON: 1-s ECC) hızlarda yapıldığında
geliştirilmesi hedeflenen kassal performans için daha etkili
olduğu gösterilmektedir.
➢ 5. DİRENÇ ANTRENMANLARI SÜRECİ VE TEMEL

PRENSİPLER
Direnç antrenmanlarındaki hedef sadece sporsal gelişim değil,
aynı zamanda sağlık da ileri bir seviyeye erişebilmektir. Sonuç
olarak, “egzersizin süreci, hedeflenen noktaya doğru bir hareket
ya da hedefe doğru gitmek olarak tanımlanabilir.
Uzun süreli bir egzersiz boyunca sürekli aynı oranda gelişimin
sağlanması imkânsız olmasına rağmen, program değişkenlerinin
uygun şekilde düzenlenmesi ile plato oluşturulabilir; (daha fazla
gelişimin olmadığı nokta) sonuç olarak daha yüksek bir kas
seviyesine ulaşılması sağlanabilmektedir.
5. 1 .Yüklenme Süreci
Kademeli artışlar gösteren yüklenme şiddetinin bireyin üzerinde
oluşturacağı stresinde artışı olarak artması olarak
11
tanımlanmaktadır. Vücudumuz bir süre sonra egzersize uyum

sağlayacaktır ve artık fizyolojik olarak egzersize yanıt
verilebilmesi için antrenman yükünün kademeli olarak
arttırılması gerekecektir.
Sinir sistemi, egzersize uyumun erken aşamalarında gözlenen
kuvvet artışlarında önemli bir rol oynamaktadır (Rutherford, ve
Ark 1986. Sale ,2003). Motor ünitesindeki gelişmeler patlayıcı
güç ile paralel şekilde gerçekleşmektedir. Egzersiz yüklerindeki
artışlara karşılık olarak, güç gelişiminde dehızlı artışlar meydana
gelir.
5.2. Antrenmanın Özelleştirilmesiyle Beraber

Antrenmana Verilen Fizyolojik Uyarlamalar
1. İlgili kas hareketine özeldir (Dudley, ve ark 1991).
2. Hareket hızı (Kanehısa, ve ark 1983).
3. Hareket Aralığı (Knapik, ve ark 2003).
4. Çalıştırılan kas grupları (Kraemer, ve ark 2004).
5. Egzersize dâhil olan enerji sistemleri (Robinson, ve ark 1995).
Egzersizin sıklığı ve hacmi gibi etkenlere bağlı olarak değişiklik
göstermektedir (Rhea, ve ark 2002. Schlumberger, 2001).
Örneğin, eğer antrenmanın hedefi dikey sıçrama yeteneğini
arttırmaksa, direnç antrenmanı programı dikey sıçramayı taklit
eden özel egzersiz (örneğin squat, dikey sıçrama, halter)
çalışmalarını içermelidir ve bu alıştırmalar yüksek hızda patlayıcı
gücün maksimuma çıkarmak için yapılmaktadır. Bazı egzersiz
etkileri olmasına rağmen, en etkili direnç antrenmanı
programları, bireysel hedefler doğrultusunda tasarlanmış
olanlardır (Fleck ve Kraemer,1997).
5.3 . Direnç Antrenmanı Süreci ve Etki Durumu

Antrenman durumu, fitness seviyesi, antrenman deneyimi ve
genetik faktörlerin direnç antrenmanına uyumun sürekliliğini
yansıtmaktadır. Bu etmenlerin her biri ayrı bir katkı
yapmaktadır.
12
Antrenmanların yapıldığı dönemlerde güç gelişimi oranları

antrene ve antrene olmayan bireyler arasında önemli ölçüde
farklılık göstermektedir; antrene bireyler daha yavaş
toparlanma süreleri göstermek ermiştir (Ha¨kkınen ve ark 1987.
Ha¨kkınen, ve ark 1987). Mevcut literatürün gözden
geçirilmesiyle, kas kuvveti 4 haftadan 2 yıla kadarki süre içinde
“antrene olmayan”, “orta düzeyde antrene %20, “antrene” de
%16, “ileri düzey antrene” %10 ve “profesyoneller ‘de” %2
oranında arttığını göstermektedir.
Bu çalışmaların antrenman programları boyunca süre ve test
prosedürleri farklılık gösterse de elde edilen veriler gelişim
anlamında antrenmanlı olan kişiler de daha yavaş ilerleme
seviyesi olduğunu göstermektedir. Bu sonuçlar 140 çalışmanın
meta analiziyle elde edilmiştir. Bu çalışmada, antrenmanlı
bireylerde, antrenman yoğunluğu açısından, antrenman
yoğunluğu (ES için 0.65–1.80, antrenman için 1.60–2.80,
antrenman için), sıklık (ES Aralığı 0.70) ile karşılaştırıldığında,
istatistiksel olarak daha büyük etki (ES) gözlenmiştir.
Tablo 1. Kuvvet Antrenmanları Sırasında Uyulması Gerekenler.
Yeni Orta Seviye İleri Seviye
Başlayanlarda
Hareketin
ECC ve CON ECC ve CON ECC ve CON
Yapılışı
Hareketin Tekli ve Çoklu Tekli ve Çoklu Tekli ve Çoklu
Seçilmesi Eklemli- Eklemli Eklemler
Büyük ve Büyük ve Büyük ve Küçük
Küçük Kas Küçük Kas Kas Grupları
Grupları Grupları Çok eklemli -
Egzersizin Çok eklemli - Çok eklemli - Tek Eklemli
Düzeni Tek Eklemli Tek Eklemli Düşük ve
Düşük ve Düşük ve Yüksek
Yüksek Yüksek Yoğunluk
Yoğunluk Yoğunluk
Yüklenme % 60–70 1 RM 70–80% 1 RM 70 –100% 1 RM
13
Hacim 1–3/8–12 6–12 tekrarlı 1–12 tekrarlı

tekrarlı Çok setleri Çok setler
Dinlenme 1–2 dk. 2-3 minimum 1-2 minimum
Aralığı Minimum
Hız Akıcı Yavaş Orta Hızlı Yavaş
Haftada 2/3 Haftada 2/4 Haftada 4/6
Sıklık
dakika dakika dakika
Tablo 2. Kas Hipertrofi Antrenmanları Sırasında Uyulması
Gerekenler
Yeni
Başlayanlarda Orta Seviye İleri Seviye
Hareketin
Yapılışı
Hareketin Tekli ve Çoklu Tekli ve Çoklu Tekli ve Çoklu
Seçilmesi Eklemli- Eklemli Eklemli
Büyük Kas
Büyük Kas Büyük Kas
Gruplarından
Gruplarından Gruplarından
Küçük Kas
Küçük Kas Küçük Kas
Grupların
Egzersizin Grupların Grupların
Hafiften Ağıra
Düzeni Hafiften Ağıra Hafiften Ağıra
doğru
doğru doğru
Tek
Tek Eklemliden Tek Eklemliden
Eklemliden
çok eklemliye çok eklemliye
çok eklemliye
70–100% 1 RM
Yüklenme % 60–70 1 RM 70–80% 1 RM (70/85)
1–12 tekrar
1–3/8–12 6–12 tekrarlı çoklu set /6–12
Hacim
tekrarlı çoklu setler tekrar ideal
olandır
2-3 dk. fazla
Dinlenme 1–2 dk.
1-2 minimum Yâda 1-2 dk.
Aralığı Minimum
Daha az
Hız Akıcı Yavaş Akıcı yavaş Yavaş, orta, hızlı
14

Sıklık
antrenman antrenman antrenman
➢ 6. Genelden Özele Antrenman Sürecinin
Modellenmesi
Uzun süreli direnç antrenmanları üzerine farklı modelleri
inceleyen sınırlı sayıda çalışma bulunmaktadır. Direnç
antrenmanı çalışmalarının çoğu kısa süreli (yani 6–24 hafta)
olmuştur ve çoğunlukla antrene olmayan bireyler kullanmıştır.
Tüm bu çalışmalar kısa vadede kas gücü gelişiminde önemli
gelişmeler göstermiştir. Direnç antrenmanına antrene olan
bireyler daha yavaş gelişim göstermekte oldukları görülmektedir
(Ha¨kkınen, ve ark 1988).
Antrene ağırlık çalışan bireylerde, performansın en üst seviyeye
çıkartılması için farklı ve karışık antrenmanın varyasyonlarının
uygulandığı gösterilmektedir. Antrene olmayan bireylerde daha
hızlı bir gelişmenin meydana geldiği gösterilmektedir. Örneğin,
antrene olmayan bireyleri kullanan çoğu çalışma, antrenman
programının türüne bakılmaksızın büyük ilerlemeler
göstermiştir (Ha¨kkınen, ve ark). Daha uzun süreli egzersiz
çalışmaları (yani, 16 hafta ve daha uzun) antrenman
çeşitlenmesine olan ihtiyacı açıkça ortaya koymuştur
(Willoughby, 1993).
Son dönemlerde yapılan bir çalışmaya göre antrenmanın ilk 3 ayı
boyunca 8/12 tekrarlı tek set ile çok tekrarlı periyodik set
antrenman programları kıyaslanmaktadır. Ancak araştırmanın
sonunda, sadece periyodik çoklu-set grubunda bir gelişme
sağlanmıştır. Bu bulgular 9 ay kadar kolejin tenis oyuncuları
üzerinde çoklu ve tekli set antrenmanları yaptırmış olan
Kraemer et al tarafından rapor edilenlere benzer olduğu
görülmektedir.
15
Tablo 3. Güç Kazanma Antrenmanları Sırasında Uyulması

Gereken Önermeler
Yeni
Hareketin
Yapılışı
Hareketin
Çok Eklemli- Çok Eklemli Çok Eklemli
Seçilmesi
Büyük Kas Büyük Kas Büyük Kas
Gruplarından Gruplarından Gruplarından
Küçük Kas Küçük Kas Küçük Kas
Grupları Grupları Grupları
Egzersizin Karmaşıktan Karmaşıktan Karmaşıktan
Düzeni Basite Basite Basite
Yüksek Yüksek Yüksek
Yoğunluktan Yoğunluktan Yoğunluktan
düşük düşük düşük
yoğunluğa yoğunluğa yoğunluğa
% 60–70 kuvvet % 70-80
Kuvvet %80 kuvvet için
Yüklenme %30-60 Hız ve
%30-60 Hız ve %30-60 hız
teknik Teknik
Kuvvete
Hacim 1-3x3-6 tekrar 3-6x1-6 tekrar
benzemektedir
2-3 dakika 2-3 dakika
3 dakika ve altı
Dinlenme ortalama 1– ortalama 1–
1–2 dk.
Aralığı 2 dk. 2 dk.
Minimum
Minimum Minimum
Hız Orta Hızlı Hızlı
Sıklık
antrenman antrenman antrenman
Tablo 4. Dayanıklılık Antrenmanları İçin Uyulması Gerekilen
Önermeler
Yeni
16
Hareketin
Yapılışı:
Hareketin Çok ve tek Çok ve tek Çok ve tek
Seçilmesi: Eklemli Eklemli Eklemli
Egzersizin Çeşitlilik Çeşitlilik Çeşitlilik
Düzenlenmesi göstermektedir göstermektedir göstermektedir
% 50-70/1 % 50-70/1 %30-80/1
Yüklenme
tekrarın tekrarın tekrarın
Çok tekrarlı 10- Çok tekrarlı 10-
1-3x 10-15
Hacim 15 yâda daha 25 yâda daha
tekrar
fazlası fazla
1-2 dakika 1-2 dakika 1-2 dakika
dinleneme dinleneme dinleneme
Dinlenme (yüksek (yüksek (yüksek
Aralığı şiddetli) 1 şiddetli) 1 şiddetli) 1
dakika (orta dakika (orta dakika (orta
şiddet) şiddet) şiddet)
Hızın Yavaş Orta Yavaş Orta Yavaş Orta
Düzenlenmesi Orta hızlı Orta hızlı Orta hızlı
Sıklığın Haftada 2/3 Haftada 2/4 Haftada 4/6
Ayarlanması antrenman antrenman antrenman
➢ KAYNAKÇA
KRAEMER, W. J. J. F. PATTON, S. E. GORDON, et al. Compatibility of
high-intensity strength and endurance training on hormonal and
skeletal muscle adaptations. J. Appl. Physiol. 78.976–989,1995.
AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE. Position stand: the
recommended quantity and quality of exercise for developing and
maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and
flexibilityin healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30.975–991,
1998.
AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE. Position stand: progression
models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports
Exerc. 34: 364–380, 2002.
KRAEMER, W. J. N. A. RATAMESS, and D. N. FRENCH. Resistance
training for health and performance. Curr. Sports Med. Rep.
17
MAZZETTI, S. A. W. J. KRAEMER, J. S. VOLEK, et al. The İnfluence of

direct supervision of resistance training on strength performance.
Med. Sci. Sports Exerc. 32.1175–1184, 2000.
FLECK, S. J. and W. J. KRAEMER. Designing Resistance Training
Programs, 2nd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics Books,1997, pp.
1–115.
KRAEMER, W. J., and N. A. RATAMESS. Physiology of resistance
training: current issues. Orthop. Phys. Therapy Clin. North
Am.Exerc. Tech. 9:4. Philadelphia: W. B. Saunders, 2000, pp 467–
513.
EBBELING, C. B., and P. M. CLARKSON. Exercise-induced muscle
damage and adaptation. Sports Med. 7.207–234, 1989.
EVANS, W. J. J. F. PATTON, E. C. FISHER, and H. G. KNUTTGEN.Muscle
metabolism during high intensity eccentric exercise. In:
Biochemistry of Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics,1983, pp.
225–228.
KOMI, P. V., M. KANEKO, and O. AURA. EMG activity of leg extensor
muscles with special reference to mechanical efficiency in
concentric and eccentric exercise. Int. J. Sports Med.8(Suppl.):22–
29, 1987.
DUDLEY, G. A., P. A. TESCH, B. J. MILLER, and M. D. BUCHANAN.
Importance of eccentric actions in performance adaptations to
resistance training. Aviat. Space Environ. Med. 62:543–550,1991.
1–115.
FLECK, S. J. Cardiovascular responses to strength training. In:Strength
and Power in Sport, 2nd Ed. P. V. Komi (Ed.). Malden,MA:
Blackwell Science, 2003, pp. 387–406.
18
Ha¨KKINEN, K., M. ALEN, and P. V. KOMI. Changes in isometric for ce-

and relaxation-time, electro myographic and muscle fibre
characteristics of human skeletal muscle during strength training
and detraining. Acta Physiol. Scand. 125:573–585, 1985.
KRAEMER, W. J., L. MARCHITELLI, S. E. GORDON, et al. Hormonal and
growth factor responses to heavy resistance exercise protocols.J.
Appl. Physiol. 69:1442–1450, 1990.
KRAEMER, W. J. and N. A. RATAMESS. Endocrine responses
andadaptations to strength and power training. In: Strength and
Power in Sport, 2nd Ed. P. V. Komi (Ed.). Malden, MA: Blackwell
Science, 2003 , pp. 361–386.
SALE, D. G. Neural adaptation to strength training. In: Strength and
Power in Sport, P. V. Komi (Ed.). 2nd Ed. Malden, MA:Blackwell
Science, 2003, pp. 281–314.
RUTHERFORD, O. M. and D. A. JONES. The role of learning
andcoordination in strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 55:100–
105, 1986.
ANDERSON, T. and J. T. KEARNEY. Effects of three resistance training
programs on muscular strength and absolute and relative
endurance. Res. Q. 53: 1–7, 1982.
Ha¨KKINEN, K. M. ALEN, and P. V. KOMI. Changes in isometric force-
characteristics of human skeletal muscle during strength
trainingand detraining. Acta Physiol. Scand. 125:573–585, 1985.
PLOUTZ, L. L. P. A. TESCH, R. L. BIRO, and G. A. DUDLEY. Effect of
resistance training on muscle use during exercise. J. Appl. Physiol.
76.1675–1681, 1994.
BERGER, R. A. Optimum repetitions for the development of strength.
Res. Q. 33.334–338, 1962.
CAMPOS, G. E. R. T. J. LUECKE, H. K. WENDELN, et al. Muscular
adaptations in response to three different resistance-training
regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur.J.
Appl. Physiol. 88.50–60, 2002.
STONE, W. J. and S. P. COULTER. Strength/endurance effects from
three resistance training protocols with women. J. Strength
Cond.Res. 8.231–234 , 1994.
Ha¨KKINEN, K. P. V. KOMI, M. ALEN, and H. KAUHANEN. EMG, muscle
fibre and force production characteristics during a 1 year training
19
period in elite weight lifters. Eur. J. Appl. Physiol. 56:419– 427,

1987.
Ha¨KKINEN, K. A. PAKARINEN, M. ALEN, H. KAUHANEN, and P. V.KOMI.
Relationships between training volume, physical performance
capacity, and serum hormone concentrations during prolonged
training in elite weight lifters. Int. J. Sports Med.8(Suppl.):61–65,
1987.
KRAEMER, W. J. A series of studies-the physiological basis for strength
training in American football: fact over philosophy.J. Strength
Cond. Res. 11:131–142, 1997.
KRAEMER, W. J. N. RATAMESS, A. C. FRY, et al. Influence of resistance
training volume and periodization on Physiological and
performance adaptations in college women tennis players.Am. J.
Sports Med. 28.626–633, 2000.
KRAMER, J. B. M. H. STONE, H. S. O’BRYANT, et al. Effects of single vs.
multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and
variation. J. Strength Cond. Res. 11.143–147,1997.
FRY, A. C. and W. J. KRAEMER. Resistance exercise over training and
over reaching. Sports Med. 23:106–129, 1997.
Ha¨KKINEN, K. M. ALEN, and P. V. KOMI. Changes in isometric force-
characteristics of human skeletal muscle during strength training
and detraining. Acta Physiol. Scand. 125:573–585, 1985.
MOSS, B. M. P. E. REFSNES, A. ABILDGAARD, K. NICOLAYSEN, and J.
JENSEN. Effects of maximal effort strength training with Different
loads on dynamic strength, cross-sectional area, load power and
load-velocity relationships. Eur. J. Appl. Physiol.75.193–199, 1997.
Cond. Res. 11.131–142, 1997.
training volume and periodization on Physiological and
performance adaptations in college women tennis players. Am. J.
Sports Med. 28.626–633, 2000.
MARX, J. O. N. A. RATAMESS, B. C. NINDL, et al. The effects of single-
set vs. periodized multiple-set resistance training on muscular
performance and hormonal concentrations in women. Med.Sci.
Sports Exerc. 33.635–643, 2001.
20
RHEA, M. R. B. A. ALVAR, L. N. BURKETT, and S. D. BALL. Ameta-analysis

to determine the dose-response for strength development.
Med. Sci. Sports Exerc. 35.456–464, 2003.
CAMPOS, G. E. R. T. J. LUECKE, H. K. WENDELN, et al. Musculara
daptations in response to three different resistance-training
regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur.J.
Appl. Physiol. 88.50–60, 2002.
TESCH, P. A. P. V. KOMI, and K. HAKKINEN. Enzymatic adaptations
consequent to long-term strength training. Int. J. SportsMed. 8(
Suppl.):66–69, 1987.
BERGER, R. A. Optimum repetitions for the development of strength.
Res. Q. 33.334–338, 1962.
HOUSH, D. J. T. J. HOUSH, G. O. JOHNSON, and W. K. CHU.
Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic
resistance training. J. Appl. Physiol. 73.65–70, 1992.
KRAEMER, W. J. A series of studies-the physiological basis forstrength
Cond. Res. 11.131–142, 1997.
to determine the dose-response for strength development. Med.
Sci. Sports Exerc. 35.456–464, 2003.
KRAEMER, W. J. B. J. NOBLE, M. J. CLARK, and B. W. CULVER.
Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short
rest periods. Int. J. Sports Med. 8.247–252, 1987.
KRAEMER, W. J. L. MARCHITELLI, S. E. GORDON, et al. Hormonal and
growth factor responses to heavy resistance exercise protocols.J.
Appl. Physiol. 69.1442–1450, 1990.
KRAEMER, W. J. S. E. GORDON, S. J. FLECK, et al. Endogenous anabolic
hormonal and growth factor responses to heavy resistance
exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12.228–235,
1991.
FLECK, S. J. Cardiovascular responses to strength training. In: Strength
and Power in Sport, 2nd Ed. P. V. Komi (Ed.). Malden, MA:
Blackwell Science, 2003, pp. 387–406.
training in American football: fact over philosophy. J. Strength
Cond. Res. 11.131–142, 1997.
PINCIVERO, D. M. S. M. LEPHART, and R. G. KARUNAKARA. Effects of
rest interval on isokinetic strength and functional performance
21
after short term high intensity training. Br. J. Sports Med. 31:229–
234, 1997.
ROBINSON, J. M. M. H. STONE, R. L. JOHNSON, C. M. PENLAND,B. J.
WARREN, and R. D. LEWIS. Effects of different weight training
exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity
exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9.216–221,1995.
FLECK, S. J. Bridging the gap: interval training Physiological basis. NSCA
J. 5:40,57–62, 1983.
Cond. Res. 11.131–142, 1997.
ELORANTA, V. and P. V. KOMI. Function of the quadriceps femoris
muscle under maximal concentric and eccentric contraction.
Electromyogr. Clin. Neurophysiol. 20.159–174, 1980.
Ha¨KKINEN, K. P. V. KOMI, and M. ALEN. Effect of explosive type
strength training on isometric force-and relaxation-time, electro
myographicand muscle fibre characteristics of leg extensor
muscles. Acta Physiol. Scand. 125:587–600, 1985.
HOUSH, D. J. T. J. HOUSH, G. O. JOHNSON, and W. K. CHU.
Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic
resistance training. J. Appl. Physiol. 73.65–70, 1992.
Ha¨KKINEN, K. A. PAKARINEN, M. ALEN, H. KAUHANEN, and P. V.KOMI.
Neuromuscular and hormonal responses in elite athletes to two
successive strength training sessions in one day. Eur. J. Appl.
Physiol. 57.133–139, 1988.
FRY, A. C. and W. J. KRAEMER. Resistance exercise over training and
over reaching. Sports Med. 23.106–129, 1997.
RATAMESS, N. A. W. J. KRAEMER, J. S. VOLEK, et al. The effects of
amino acid supplementation on muscular performance during
resistance training over reaching: eviyence of an efektife over
reaching protocol. J. Strength Cond. Res. 17.250–258, 2003.
RUTHERFORD, O. M. and D. A. JONES. The role of learning and
coordination in strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 55.100–
105, 1986.
22
SALE, D. G. Neural adaptation to strength training. In: Strength and

Power in Sport, P. V. Komi (Ed.). 2nd Ed. Malden, MA: Blackwell
Science, 2003, pp. 281–314.
KRAEMER, W. J. J. F. PATTON, S. E. GORDON, et al. Compatibility of
high-intensity strength and endurance training on hormonal and
skeletal muscle adaptations. J. Appl. Physiol. 78.976–989,1995.
PHILLIPS, S. M. Short-term training: when do repeated bouts of
resistance exercise become training? Can. J. Appl. Physiol. 25:185–
193, 2000.
STARON, R. S. D. L. KARAPONDO, W. J. KRAEMER, et al. Skeletal muscle
adaptations during early phase of heavy-resistance trainingin men
and women. J. Appl. Physiol. 76.1247–1255, 1994.
RUTHERFORD, O. M. and D. A. JONES. The role of learning and
coordination in strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 55.100–
105, 1986.
SALE, D. G. Neural adaptation to strength training. In: Strengthand
Power in Sport, P. V. Komi (Ed.). 2nd Ed. Malden, MA:Blackwell
Science, 2003, pp. 281–314.
DUDLEY, G. A. P. A. TESCH, B. J. MILLER, and M. D. BUCHANAN.
Importance of eccentric actions in performance adaptations to
resistance training. Aviat. Space Environ. Med. 62.543–550,1991.
KANEHISA, H. and M. MIYASHITA. Specificity of velocity instrength
training. Eur. J. Appl. Physiol. 52.104–106, 1983.
KNAPIK, J. J. R. H. MAWDSLEY, and M. U. RAMOS. Angular specificity
and test mode specificity of isometric and isokinetic strength
training. J. Orth. Sports Phys. Ther. 5.58–65, 1983.
KRAEMER, W. J. B. C. NINDL, N. A. RATAMESS, et al. Changes inmuscle
hypertrophy in women with periodized resistance training. Med.
Sci. Sport Exerc. 36.697–708, 2004.
SCHUENKE, M. D. R. P. MIKAT, and J. M. MCBRIDE. Effect of an acute
period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen
consumption: implications for body mass management. Eur.J.
Appl. Physiol. 86:411–417, 2002.
RHEA, M. R. B. A. ALVAR, S. D. BALL, and L. N. BURKETT. Three sets of
weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting
strength. J. Strength Cond. Res. 16.525–529, 2002.
23
CAMPOS, G. E. R. T. J. LUECKE, H. K. WENDELN, et al. Muscular

adaptations in response to three different resistance-training
regimens:specificity of repetition maximum training zones. Eur.J.
Appl. Physiol. 88.50–60, 2002.
SCHLUMBERGER, A. J. STEC, and D. SCHMIDTBLEICHER. Sing-le- vs.
multiple-set strength training in women. J. Strength Cond. Res.15.284–
289, 2001.
1–115.
KNAPIK, J. J. R. H. MAWDSLEY, and M. U. RAMOS. Angularspecificity
and test mode specificity of isometric and isokinetic strength
training. J. Orth. Sports Phys. Ther. 5.58–65, 1983.
KRAEMER, W. J. B. C. NINDL, N. A. RATAMESS, et al. Changes inmuscle
hypertrophy in women with periodized resistance training.
Med. Sci. Sport Exerc. 36.697–708, 2004.
SELYE, H. Forty years of stress research: principal remaining problems
and misconceptions. Can. Med. Assoc. J. 115,53–56,1976.
Ha¨KKINEN, K. Factors influencing trainability of muscular strength
during short term and prolonged training. NSCA J.7.32–34, 1985.
Ha¨KKINEN, K. P. V. KOMI, M. ALEN, and H. KAUHANEN. EMG, muscle
fibre and force production characteristics during a 1 year training
period in elite weight lifters. Eur. J. Appl. Physiol. 56:419– 427,
1987.
Ha¨KKINEN, K. A. PAKARINEN, M. ALEN, H. KAUHANEN, and P. V. KOMI.
Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength
training in two years. J. Appl. Physiol. 65.2406–2412,1988.
to determine the dose-response for strength development. Med.
Sci. Sports Exerc. 35.456–464, 2003.
Ha¨KKINEN, K. and P. V. KOMi. Changes in electrical and mechanical
behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength
training. Scand. J. Sports Sci. 7.55–64, 1985.
Cond. Res. 11.131–142, 1997.
training volume and periodization on physiologicaland
24
performance adaptations in college women tennis players. Am. J.

Sports Med. 28.626–633, 2000.
MARX, J. O. N. A. RATAMESS, B. C. NINDL, et al. The effects of single-
set vs. periodized multiple-set resistance training on muscular
performance and hormonal concentrations in women. Med. Sci.
Sports Exerc. 33.635–643, 2001.
WILLOUGHBY, D. S. The effects of meso-cycle-length weight training
programs involving periodization and partially equated volumes
on upper and lower body strength. J. Strength Cond. Res. 7.2–8,
1993.
25
26
View publication stats

Diren Antrenmanlarnn Temeli Egzersiz Reetelendirilmesi Ve Sreci

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Diren Antrenmanlarnn Temeli Egzersiz Reetelendirilmesi Ve Sreci

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.

Sporda yeni Akademik Çalışmalar-2 2 .BÖLÜM DİRENÇ ANTRENMANLARININ

Book · March 2020

Faruk Akcinar Burak Gönültaş

SEE PROFILE SEE PROFILE

The user has requested enhancement of the downloaded file.

DİRENÇ ANTRENMANLARININ TEMELİ,

Bu çalışmanın amacı, direnç antrenmanları esnasında uyulması

1 Dr.Öğr.Üyesi faruk.akcinar@inonu.edu.tr İnönü Üniversitesi

yapılamaması sürantrenman riskini de beraberinde

Aynı zamanda fiziksel uygunluk düzeyi ve yaş gibi değişkenlik

birçok spor kulübü tarafından tercih edilirken, akıcı ve devamlı

Bunlara ek olarak: direnç/ kuvvet/ dayanıklılık egzersizleri

Bu çalışmada, direnç antrenmanlarının planlanması ve

Sadece direnç antrenmanlarıyla kas düzeyinde en uygun

2.2 .Direnç Antrenmanlarının Hazırlanması

Bu etkenler üzerinde değişiklik yapmak, antrenman uyaranları

2.3 .Kas Aktivasyonları

2.5. Çok Eklemli Egzersizler

Büyük kas gurupları üzerinde stres oluşturan çok eklem

2.6. Egzersizin Düzenlenmesi ve Çalışmanın Yapısı

2. 7 .Genel Vücut Çalışmaları

2.8. Üst ve Alt Ekstremite Çalışmaları

2.9. Bölgesel Çalışmalar

çalıştırılabilmektedir. Egzersizin şiddeti, sıklığı ve süreci

2.11. Kas Hipertrofisi

Kaldırılmakta olan ağırlık ile tekrarlar arasında ters bir ilişki

2.12. Egzersizin Yoğunluğu

2.13. Antrenman Şiddetinin Değiştirilmesi

2.14. Antrenmanın Hacmi

sayısının az olmasından dolayı da düşük şiddetli programlar

➢ 3. DİRENÇ ANTRENMANLARINDA DİNLENME

3.1. Yüksek Şiddetteki Direnç Egzersizlerinde

➢ 4. DİRENÇ EGZERSİZLERİNDE TEKRARIN YAPILIŞ

➢ 5. DİRENÇ ANTRENMANLARI SÜRECİ VE TEMEL

tanımlanmaktadır. Vücudumuz bir süre sonra egzersize uyum

5.2. Antrenmanın Özelleştirilmesiyle Beraber

5.3 . Direnç Antrenmanı Süreci ve Etki Durumu

Antrenmanların yapıldığı dönemlerde güç gelişimi oranları

Hacim 1–3/8–12 6–12 tekrarlı 1–12 tekrarlı

Haftada 2/3 Haftada 2/4 Haftada 4/6

Tablo 3. Güç Kazanma Antrenmanları Sırasında Uyulması

MAZZETTI, S. A. W. J. KRAEMER, J. S. VOLEK, et al. The İnfluence of

Ha¨KKINEN, K., M. ALEN, and P. V. KOMI. Changes in isometric for ce-

period in elite weight lifters. Eur. J. Appl. Physiol. 56:419– 427,

RHEA, M. R. B. A. ALVAR, L. N. BURKETT, and S. D. BALL. Ameta-analysis

SALE, D. G. Neural adaptation to strength training. In: Strength and

CAMPOS, G. E. R. T. J. LUECKE, H. K. WENDELN, et al. Muscular

performance adaptations in college women tennis players. Am. J.

View publication stats

You might also like