DİNLENME

VE
TOPARLANMA
 DİNLENME VE
TOPARLANMA
 Pek çok sporcu, özellikle de üst düzey sporcu olanlar,
günde 2-3 kez ( bazen daha da fazla) oldukça zorlayıcı
bir antrenman uygularlar.
 Bu tür koşullarda, sporcular fizyolojik ve psikolojik
ölçütlerin dışına çıkarak organizmanın işlevlerini bozup
çalışma yeteneklerini azaltabilirler.
 Ayrıca sporcularda iş ve özel yaşantı biçimlerinden
kaynaklanan sorunlar gözükür.
 Her bir durum, antrenmanı, yarışmayı ve özellikle de
sporcunun bir beceriyi kısa aralıklarla yineleme
niteliğini etkileyen, fizyolojik,psikolojik ve psiko-
sosyolojik gerilim yaratır.
 Bu yüzden, bunun üstesinden gelmek için kişi
antrenman ile toplumsal yaşantı ve toparlanma oranı
arasında iyi bir denge kurmalıdır.
 Antrenman sonrası kişide yorgunluk oluşur.
Yorgunluğun derecesi arttıkça antrenman sonrası
etkiler de artar (Ör: düşük toparlanma oranı, zayıf
koordinasyon, kas kasılma hızında ve gücünde azalma)
 Normal fizyolojik yorgunluk çoğu zaman güçlü bir
duygusal yorgunluğa dönüşür. Özellikle toparlanmanın
daha da uzun sürdüğü yarışmalar sonrası bu durum
ortaya çıkmaktadır.
 Günümüz antrenmanlarında antrenör ve antrenman
uzmanları, sürekli olarak sınırlayıcı etmenleri azaltacak
ve verimi arttıracak yöntemler bulmaya çalışmalıdırlar.
 Bu amaçlara ulaşmanın en etkili yollarından biri,
toparlanma tekniklerinin kullanılmasıdır.
 Antrenörler açısından toparlanma koşulları iyi
anlaşılmalı ve etkin bir biçimde de toparlanma
olanakları arttırılmalıdır
 Böylece toparlanma antrenmanın kalıcı bir parçası
durumuna gelecektir. Bir antrenörün, daha yeğin
uyarım kullanmak için yaptığı antrenman
yüklenmelerini arttırma çabaları çoğu zaman yarışma
ve çalışma sonrası sporcunun toparlanması için
gösterdiği çabadan daha çoktur.
 Benzer olarak bu oldukça önemli konuya ilişkin genel
bir araştırma eksikliği bulunmaktadır.
 Düzgün bir toparlanma; antrenmanlar arası
toparlanmayı arttırdığından, yorgunluğu azaltıp,
dengelenmeyi hızlandırır ve özelliklede yaralanmaları
önleyebilir yada yaralanma sıklığını azaltabilir
 (yorgun olunduğunda, eşuyum (koordinasyon) ve
yoğunlaşma (konsantrasyon) azalır ve hareket
denetimi zayıflar).
 Antrenman yapma ve dinlenme antrenmanın önemli ve
vazgeçilmez çalışma parçalarıdır ve kişinin verimini
geliştirmek için bu iki özelliğe de benzer biçimde önem
verilmelidir.
 Sürekli yapılan antrenman, önceki antrenman biriminin
fazla tamlama evresinde yeni bir antrenman
yüklenmesinin gerçekleştirileceği bir biçim de
düzenlenmelidir.
 Bir sporcunun antrenman birimleri arasında kolayca
toparlanması için antrenör çeşitli yenilenme
tekniklerine başvurmayı düşünmelidir.
 Sporcu da benzer biçim de eşit ölçüde bu konuyla
ilgilenmelidir.
 Bu nedenle, antrenman dışı diğer bir değişle,
antrenörün sporcunun başında olmadığı koşullarda,
sporcunun dengeli bir yaşam sürmesini sağlayacak
bilinci, onun başarısı için önemli bir etmen olarak
gözükmektedir.
 Toparlanma tekniklerinin kullanılması alışkanlık
biçimine dönüştürülmelidir.
 Antrenman gerektirimlerinin biyolojik uyum
süreçlerinin sağlanması ile çalışma arzusunun yeniden
oluşumu birlikte gerçekleştirilmelidir.
 Alışkanlık biçimine dönüştürmek; yenilenme
tekniklerinin yalnızca antrenman ve yarışma sonraları
yapılması değil özelliklede günlük bir uygulama olarak
yapılması anlamına gelir.
 Bu biçim de kişi yalnızca antrenman uyarımı sonrası
yeniden düzelmekle kalmaz, ayrıca aşırı antrenman ve
aşırı yüksek yorgunluğu engelleyen, önleyici tedaviden
de yararlanır.
 Eşit ilgi, sürekli olarak düşük ve yüksek yeğinlikte
antrenman uygulanan çeşitli antrenman döngülerine
de (örneğin minil-döngü) gösterilmelidir.
 Benzer biçimde bir Genil(makro )-döngü
planlanırken antrenör son döngünün yenilenme
evresi olduğu antrenmanda aşamalı artan
yüklenme ilkesini göz ardı etmemelidir.

 Ayrıca, yıllık bir plandaki geçiş evresi, yeni bir

plana başlamadan önce, yenilenmeyi ana hedef
olarak belirler.

 Dört yıllık bir planda da olimpiyat sonrasındaki

yıl; benzer biçimde toparlanma hedeflerini
sağlamalıdır.
 TOPARLANMA SÜRECİNİN KURAMSAL BİR İNCELEMESİ

 Toparlanma süreci çok boyutludur ve bu yüzden bir çok etmene

bağlıdır. Bunları bilen antrenör her bireyin özelliklerine uygun
bir toparlanma yöntemini seçip uygulayabilir. Toparlanmayı
etkileyen temel etmenlerden bazıları aşağıda
verilmiştir:
 Sporcunun yaşı toparlanmayı etkiler. 25 yaşından büyük olan
sporcular antrenman sonrası, daha genç sporculara göre daha
uzun toparlanma süresine gereksinim duyarlar.
 18 yaşından küçük sporcular ise fazla tamlamayı kolaylaştırmak
için, antrenmanlar arasında daha uzun dinlenme dönemlerine
gereksinim duyarlar. (Nudel 1989; Rowland 1990;Schöner-Kolb
1990).
 Daha fazla deneyimi olan sporcular daha kısa zamanda
toparlanacaklardır.
 Bunun nedeni çok daha hızlı bir fizyolojik uyumları ve daha
verimli hareket uygulaması gerçekleştirmeleridir.(Noakes 1991).
 Cinsiyet toparlanma akışını etkileyebilir. Bayan
sporcular yapısal farklılıklardan, özellikle de
erkeklerdeki testosteron hormonuna çok az sahip
olduklarından dolayı, daha yavaş bir yenilenme atışına
sahiptirler. (Noakes 1991; Nudel 1989; Rowland 1990;
Vander 1990; Zauner, Maksud ve Melichna 1989)
 Çevresel etmenler de yenilenme süresini etkimede
bulunur. Özelliklede solunum gazlarının parça
basıncının düşük olduğu yüksek yerlerde (genellikle
3000 metreden daha yüksek) yapılan yarışma
ortamında (Berglund 1992; Fox 1984)
 ya da aşırı soğuk iklimde yapılan antrenmanlarda çevre
etkisi belirginleştirmektedir. Özelliklede soğuk ısıda
yapılan antrenman, insan büyüme hormonu(HGH) ve
testosteron gibi özel yenileyici hormonların üretimini
etkiler (Levine 1994; Stokkan ve Reiter 1994;
Strassman 1991).
 Soğuk ortamdaki antrenman, dorukaltı yüklerde
laktat üretimi akışını artırır ve yağ metabolizması
akışını düşürür. Yağ metabolizmasındaki bu düşme,
yağ dokusundaki damarların daralması
(vasoconstriction) ve adrenerjik daralmadan dolayı
olabilir (Doubt 1991).
 Hareket genişliği toparlanma akışını etkiler. Çünkü,
gerek kas dokuda,gerekse kemik bağlantı bölgelerinde
(Örneğin bağlar gibi) hareket düzeyinin azalan genliği,
sporcunun verimini ve yenilenmeyi etkileyebilir.
 Bağlara giden az kan,diğer bir değişle yetersiz
kanlanma ve bu yetersiz kanlanmaya bağlı olarak
ortaya çıkan yetersiz oksijen ve madde taşınması, bu
bağların doğru beslenme ve oksijen alma olanaklarını
sınırlar.
 Buna bağlı olarak tüm kassal etkinlik düzeyinde
düşmeler ortaya çıkar (Andrews 1991; Kuipers ve
Keizer 1988).
 Antrenmanda kullanılan kas lifinin tür"ü
de toparlanmayı etkileyebilir.
 Hızlı kasılan lifler kasılgan özelliklerinden dolayı,
yavaş kasılan liflere göre çok daha çabuk
yorgunluk eğilimi gösterirler(Fox 1984; Noakes
1991).
 Kullanılan alıştırma ve enerji biçimi de
(örneğin ağırlıklı aerobik yada anaerobik)
yenilenme akışı üzerinde etkilidir.
 Dayanıklılık antrenmanı yüksek yeğinlikli sprint
antrenmanına göre daha düşük bir yenilenme
süresi gerektirir (Fox 1984,Noakes 1991).
 Psikolojik etmenler toparlanmayı etkilerler.
Antrenman boyunca antrenör korku, kararsızlık, ya da
isteksizlik gibi olumsuz duyguları ortaya koyan
davranışlardan kaçınmalıdır.
 Çünkü bu durum sporcuyu strese sokabilir. Sporcunun
üzerindeki bu baskı benzer olarak, diğer sporcuları da
etkileyebilir.
 Bir sporcunun böyle duyguları algılaması kortizol ve
stresle ilgili diğer hormonların salınımına neden
olacaktır.
 Bu durumda kas dokusunda gelişmelere ve dokuların
onarılmasına engel olabilen, kas gerginliğini arttıran,
sinirsel tepkilerin artmasına neden olabilen,bağışıklık
düzeyini azaltabilen ve zamanlamayı ve sinir-kas
koordinasyonu etkileyebilecek çeşitli fizyolojik sorunları
ortaya çıkartmaktadır (Bloomfield ve ark 1996;
Nordfors ve Harvig 1997).
 Antrenör sporcuların, çok yarışlı ya da
karşılaşmalı yarışmaların ilk aşamalarından
sonra fiziksel ya da psikolojik olarak bitkin
düşmemelerini sağlamalıdır.
 Üst düzeyde sorun olan durumlarda Antrenman
modellemeleri ve psikolojik gevşeme tekniklerini
kullanarak erken bitkinlik durumu önlenmelidir.
 Sürekli olarak benzer bölgesel
yüklenmelerden ve aşırı antrenmandan
kaçınmak toparlanma için önemlidir.
Yaralanmış bir sporcu, katabolik hormonların
(örneğin kortizol) ve amonyağın artan
düzeyinden dolayı zor bir iyileşme süreci
geçirecektir(Berg 1994; Kuipers 1994).
 Destek besleyicilerin (vitaminler ve
mineraller) düzenli bir biçimde alınması
ile hücre düzeyindeki toparlanmayı hızlandıran
değişimler oluşturulur.
 Hücre metabolizmasının gerek ATP-CP'yi
oluşturmada gerekse zarar görmüş kas
dokularını tekrar onarmak için proteinlere,
yağlara ve karbonhidratlara, sürekli olarak
gereksinimi bulunmaktadır
 (Colgan 1993; Noakes1991; Wardlaw ve ark.
1992).
 Etkili enerji Üretimi ve aktarımı ile artık
ürünlerin uzaklaştırılması düzeyi toparlanma
akışını etkiler.
 Üst düzeyde bir kondisyon durumuna sahip olan
sporcular, besinleri verimli bir biçimde
özümlemelerinden (metabolize etmelerinden) ve
vücutlarının artık maddeyi kolaylıkla dışarı atmasından
dolayı daha hızlı bir toparlanma oranı sergilerler.
 Bu iki etmenin niteliğide, çalışan her bir hücreye
birincil olarak solunum gazlarının değişimini, ikincil
olarak da sindirim sisteminden besinlerin getirilmesini
sağlayan dolaşım sistemine bağlıdır(Fox 1984; Noakes
1991; Vander ve ark. 1990).
 Sporcular farklı ülkelerde yarıştıklarında, 3 ile 10 saat
arasında değişen, ya da daha fazla olan zaman farkları
vücutlarının sirkadian ritimlerini etkileyecektir.
 Bunun bazı belirtileri huzursuzluk;iştah kaybı; gün
boyunca yorgunluk; böbrek işlevlerinde düzensizlik
(kas krampları, bitkinlik ve baş ağrısına neden olan
aşırı potasyum ve sodyum vücuttan atılır);
 sindirim düzensizlikleri (kan amino asit düzeylerinde,
artıkların uzaklaştırılmasında ve diğer iç organların
etkinlik döngülerinde bozukluk);
 (HGH) düzeyleri bastırılmış insan büyüme
hormonu HGH‘ nin metabolizmayı yükseltmede, iştahı
artırmada, bağışıklık işlevini oluşturmada ve de
karbonhidrat, protein, lipid, nükleik asit, su ve
elektrolit metabolizmasını düzenleyen diğer hormonlar
üzerinde önemli bir rolü vardır); ve uyku
bozukluğudur.
 Bu belirtilerin düzeyi yolculuk öncesi vücut
ritimlerini düzenleme yeteneğine, geçilen farklı
zaman dilimlerinin sayısına, yolcululuğun
yönüne, bireyin kişiliğine (dışa dönük ya da içe
dönük), yaşına, toplumsal etkileşimine,
etkinliğine, diyetine ve kronobiyotik ilaçların
önerilen dozdaki kullanımına bağlıdır (Loat ve
Rhodes 1989; O'Connor ve Morgan 1990).
 Loat ve Rhodes kısa ve uzun zaman dilimi
geçişleri içeren yolculuklarda aşağıdaki ilkelere
uyulmasını önermektedir:
 KISA ZAMAN DİLİMİ GEÇİŞLERİ
Uyuma ve kalkma düzenlerinizi gideceğiniz yerin saatine göre önceden
düzenleyiniz.
 Eğer olanaklı ise batıya doğru uçuşlarınızdan sonra sabahları, doğuya doğru
 uçuşlarınızdan sonra da akşamları antrenman ya da yarış yapınız.

 Eğer yarışmalar değişik kentlerde ise özellikle sadece bir yöne doğru
yolculuk
 yapılmalıdır.
 Yeni yere vardıktan sonra öğünlerinizi yerel öğün düzenine uygun olarak
düzenleyiniz.
 Uçuştan önce hafif ve ağır öğünlerin yerlerini değiştirin.
 farklı zaman dilimine geçişin ardından yüksek proteinli bir kahvaltı yapın ve
düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı akşam yemeği yiyiniz.
 Uçuştan önce ,uçuş boyunca ve uçuştan sonra alkolik içeceklerden kaçının.

 Uçuştan yaklaşık iki saat sonra gevşetici bir toplumsal yada fiziksel etkinlik
yapınız.
 Yükseklerdeki basınç nedeni ile gaz yapıcı besinlerden kaçınılmalıdır (örneğin
fasulye,karbonatlı içecekler gibi).
 C ve E vitaminleri ile birlikte B kompleks vitaminlerini alınız.
 UZUN ZAMAN DİLİMİ GEÇİŞLERİ
 Aynı zaman diliminde yada geçilen her bir farklı
zaman dilimi için en azından 1 gün önceden
gideceğiniz yere ulaşınız. 6'dan fazla farklı
zaman diliminden geçen uçuşlarda zamana
tekrar uyum sağlamak için 14 gün ayırınız.
 10'dan fazla farklı zaman bölgesinin geçilmesi
zorunlu olan uçuşlarda, öncelikle batıya
doğru uçuşlar yapınız.
 Uyuma ve kalkma düzeninizi ve öğünlerinizi,
gideceğiniz yerin zamanına göre ayarlamaya
çaba gösteriniz.
 Uçuştan yaklaşık 2 saat sonra gevşetici bir toplumsal yada fiziksel etkinlikte
bulununuz.
 Gideceğiniz yere vardıktan sonra uyku ve yemek saati düzenini koruyunuz.

 Uçuştan üç gün önce hafif ve ağır öğünleri değiştirin.

 farklı zaman dilimlerinin geçişin ardından, yüksek proteinli kahvaltı yapınız ve

düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı akşam yemeği yiyiniz.

 Uçuştan önce ,uçuş boyunca ve uçuştan sonra alkollü içeceklerden kaçınınız.

 Yükseklerdeki basınç nedeni ile gaz yapıcı besinlerden kaçınılmalıdır (örneğin

fasulye,karbonatlı içecekler gibi).

 C ve E vitaminleri ile birlikte B kompleks vitaminlerini alınız.

 Verilen kronobiyotik ilaçların programlı bir bir biçimde kullanımı, sirkadian

ritim bozukluklarının belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

 İstenilen yeni uyku saatinden 1 ya da 3 saat önce, her saat farkı için 1
miligram melatonin alın (Claustrat ve ark 1992; Petrie ve ark 1993)

 TOPARLANMA EGRİSİ

 Toparlanmanın akışı; ilk üç aşamada büyük

düşüş gösteren ('Ya 70) ikinci ve üçüncü
aşamalarda ise daha az ölçülerde düşen (%20
ve 'Ya 10) doğrusal(linear)olmıyan bir eğridir.
(Florescu, Dumitrescu ve Predescu 1969) (bak.
Şekil 5.1).
 İlk üçte birlik bölümden sonuncuya gitmek
 hangi enerji sisteminin kullanıldığına ve de
sporcunun kısa süreli yorgunluk ve bitkinlikten
sonra mı yoksa uzun süreli aşırı yüklenmeli
antrenmandan sonra mı toparlandığına bağlı
olarak, birkaç dakikadan birkaç aya kadar
değişen bir zaman alabilir.
 Amaca ulaşmak için, sporcunun toparlanma eğrisinin
hangi evresinde olduğunu saptayacak dolaylı ve
doğrudan gözleme tekniklerini kullanınız.
 Değişik gözlem yöntemleri antrenörün sporcuya ilişkin
temel değerleri oluşturmasına ve sporcunun doruk
noktasına ulaşıp ulaşmadığını doğru bir biçimde
saptamasına katkıda bulunmaktadır.
 Çalışmaya verilen psikolojik ve fizyolojik cevaplar
antrenörün, sporcunun fazla tamlamaya (süper
kompozasyona) ulaşmak için ne kadar çalışmaya
gereksinmesi olduğunu anlamasına ve
 aynı zamanda kısa dönemli yorgunluk ya da aşırı
antrenman sonucundaki yorgunluktan önce yapılan özel
antrenman biçimlerindeki bireysel toparlanma oranını
belirlemesine yardımcı olacaktır.
 Çeşitli biyolojik değerlerin ve maddelerin toparlanması birbirini
izler. İlk olarak kalp atımı ve kan basıncı, çalışmanın ardından,
normal düzeyine 20- 60 dakika sonra yeniden döner.
 Glikojenin yenilenmesi, aerobik çalışmasından sonra 10-48
saati, anaerobik aralıklı etkinlikten sonra 5-24 saati alır.
 Proteinlerin yenilenmesi 12-24 saat; yağlar, vitaminler ve
enzimler de yenilenme için 24 saatten daha fazla zaman
gerektirirler.
 Fizyolojik ve psikolojik yenilenmenin doruğuna ulaşmak için,
antrenman ya da yarıştan önce, sonra yada antrenman ve yarış
boyunca belli aralarda toparlanma teknikleri kullanınız.
 toparlayıcı önlemlere zaman ayırınız. Sporcular 6-9 saat içinde
ya da daha kısa bir sürede özel toparlanma önlemleri
aldıklarında, çalışmayı izleyen sürede dengelenmeyi
kolaylaştırırlar ve çalışma kapasitesini artırırlar
 (örneğin, kas glikojenini yenilemek için çalışmadan 2-4 saat
sonra) (Noakes 1991; Talyshev 1977).
 Yeterli yenilenmeyi gözardı etmenin dengelenme üzerinde
olumsuz bir etkisi olabilir. Bu durum dengelenmeyi yok edebilir
ya da geciktirebilir.
 Toparlanma tekniklerinin seçimi,
 önceki antrenmanlardan kalan yorgunluğa,
 hangi enerji sisteminin kullanıldığına ve günün saatine
bağlıdır.
 Örneğin, eğer antrenman ya da yarış, akşam geç
saatte biterse sadece, sporcunun uykusunu
engellemeyecek teknikler kullanınız.
 Ertesi sabah, bir gece önce kullanımı elverişsiz olan
diğer teknikleri kullanabilirsiniz
 Yenilenme tekniklerini kullanmadan önce, yanlış
anlamalardan kaçınmak ve bazı tekniklerle sporcunun
yenilenme verimliliğini doruk düzeye getirmek için,
doktorlar ve diğer tıp personeliyle (örneğin masaj ve
fizyoterapistler gibi) yakın bir ilişki içinde çalışınız.
 DOĞAL TOPARLANMA YOLLARI

 Doğal toparlanma yöntemlerinde herhangi bir

özel araca gereksinim duyulmaz. Çok yaygın
kullanılan yöntemlerden bazıları, kinoterapi
aktif(etkin dinlenme) ile edilgin(pasif)
dinlenmedir.
KİNOTERAPİ YA DA AKTİF (ETKİN) DİNLENME

Kinoterapi, orta düzeydeki aerobik alıştırma ya da gerdirme(streching)aracılığı

ile artık maddelerin,

(örneğin laktik asit) hızlı bir biçimde uzaklaştırılmasını kapsar.

Sporcular gerdirme yöntemini tek başına ya da etkin dinlenmeyle birlikte
kullanabilirler.
Etkilerinin geçici olmasına karşın (en fazla:3 saat), sağladığı yararlar
kanıtlanmıştır (Noakes 1991)
 Kinoterapinin bilimsel temeli bu yüzyılın başında
atılmıştır.
 Setchenov (1935) ve Weber (1914), çalışıp yorulan
kaslar yerine diğer bir kas grubunun (tercihen
antogonist kas grubu), dinlenme boyunca etkin olarak
düşük yeğinlikte çalışırsa, yorgun bir kasın toparlanma
oranınını ve dolayısıyla da çalışma kapasitesini
artırabileceğini ortaya koymuştur.
 Bu durum, fiziksel alıştırmanın merkezi sinir sisteminin
yorulmuş olan bölümlerinde yarattığı yorgunluk
giderme etkisiyle açıklanmaktadır.
 Başka bir merkeze odaklanmak, daha önce uyarılan
sinir merkezinin toparlanmasını hızlandırır.Bu şekilde
toparlanma, tam dinlenme dekinden daha hızlı ve daha
etkili olur. Kinoterapiyi, duygusal yorgunluk ta olduğu
kadar geçiş sezonlarında da kullanın(Asmussen 1936).
 Kinoterapi uygulamalarında kullanılan aerobik
alıştırmanın yeğinliği sporcunun doruk(maksimum)
kalp atımının %60‘ından daha yüksek yada 220-yaş
formülü değerinden yüksek olmamalıdır (Hultman ve
Sahlin 1980).
 Yavaş ve sürekli bir koşuda, ilk 10 dakika boyunca
laktik asidin yaklaşık %62'si, 10 ile 20 dakika arasında
ise buna ek olarak %26'sı vücuttan uzaklaşır.
 Bu nedenle laktik asidin ‘%88 'ini uzaklaştırmak
amacıyla,aktif (etkin) toparlanma dönemini aktif
(etkin) bir alıştırma yada antrenmandan sonraki 10-20
dakika boyunca sürdürmenin yararlı olduğu
görünmektedir.
 Tam dinlenme ile yapılan 20 dakikalık dinlenme
dönemi boyunca sadece %50 oranında laktik asit
atılımı gözlenmiştir. (Fox 1984).
 TAM DİNLENME YADA EDİLGEN(PASİF) DİNLENME
 Tam dinlenme, çalışma kapasitesini yenilemenin temel fizyolojik
yoludur.
 Sporcular, %80-90' oranında gece boyunca gerçekleştirilen 9-
10 saatlik uykuya gereksinim duyarlar (denge gün boyunca
yapılan kısa uykularla tamamlanabilir).
 Bu gündüz uykuları, çalışma ya da antrenman programını
etkilememesi için denetlenmelidir. Boş vakitlerinde uyumakta
zorluk çeken sporculara bir psikolog yardımcı olabilir.
 Gece uykusu içinse sporcular, kesin ve katı bir programa
uymalıdırlar ve en geç 22.30'da uyumuş olmalıdırlar.
 Bir sporcu, dinlendirici bir uyku için bazı yöntemler kullanabilir.
 Gevşeme teknikleri, yada uykudan önce masaj ya da ılık bir
banyo yararlı olabilecek yöntemlerden bazılarıdır.
 Güzel kokulu kediotu kökü,nane, lavanta çiçeği, şerbetçi otu,
dereotu tohumu, anason tohumu, rezene tohumu, çarkıfelek,
limon balsamı, ıhlamur çiçeği ve çuha çiçeği gibi bazı bitkisel
ilaçlar da yararlıdır
 Karanlık, gürültü ve stresten uzak bol oksijenli (temiz
hava içeren) bir oda önemlidir.
 Sabahın ilk ışıkları uykuyu etkiliyerek uyku süresini
kısalttığından,akşamları uyumak daha kolaydır
(Deacon ve Arendt 1994; Lemmer 1994; Myers ve
Badia 1993).
 Akşam Az miktarda yüksek karbonhidratlı yiyecek
yiyiniz (uykusuzluğa neden olacağından, yüksek
proteinli ve yağlı besinlerden kaçınınız).
 Kendinizi yorgun hissettiğinizde yatağa gidiniz.
 Eğer çevreniz gürültülü ise kulak tıkacı kullanınız ve
telefonu kapatınız.
 Işığın gözünüze gelmesini önlemek için göz bantı
kullanmayı düşünebilirsiniz.
 Her sabah aynı saatte kalkmaya çalışınız.
 Dinlenmemiş bacak, uykuda soluk düzensizliği
(apnea), eklem iltihabı, kronik ağrı, kalp sorunları,
astım gibi fiziksel rahatsızlıklar tam dinlenmeyi azaltır.
 Yatmadan önce 3 saat antrenman yapma yada
alıştırmalar uygulamak, diğer fiziksel rahatsızlıklara
neden olabilir. (Van Reeth ve ark 1994).
 Çöküntü(Depresyon), stres, sinir bozukluğu, yatmadan
önceki duygusal tartışmalar ya da sürekli stres gibi
psikolojik sıkıntılar da uykuyu bölebilir. (Monteleone ve
ark.1993).
 Gürültülü bir uyku ortamı, çok yüksek ya da çok
düşük sıcaklık, çok sert ya da çok yumuşak bir yatak,
çok hafif ya da ağır olan battaniyeler, ya da horlayan
ve çok hareket eden bir yatak arkadaşı uyumayı
zorlaştırabilir.
 Yatakta kitap okumaya ya da televizyon izlemeye
ayrılan fazla zaman, gündüz uykuları (saat 16.00'dan
sonra yapılan 1 saatten daha uzun olan uykular),
düzensiz program ya da yatmadan önce vücut
artıklarının çıkarılmamasının neden olduğu yanlış uyku
alışkanlıklarına sahip sporcular gece boyunca
uyanabilirler.
 Sonuç olarak, nikotin, kafein, (19.00'dan sonra kahve,
çay, çikolata ya da kafeinli içecekler içmeyin) alkol
(melatonin üretimini engeller (Ekman ve ark. 1993) ve
uyku ilaçlarının aşırı veya yanlış kullanımından
kaçınınız.
 Belli bir süre karanlıkta kalmak, uyku hormonu olan
melatonin'in ortaya çıkmasını etkiler. Melatonin vücut
saatimizin sirkadian ritimlerine göre ortaya çıkmaktadır
(Stokkan ve Reiter 1994).
 Aydınlık bir odada uyumak ya da sabit bir uyku
düzenine sahip olmamak bu hormonun ortaya
çıkmasında engellemelere neden olabilir.
 Yaşam tarzı toparlanma akışını genellikle etkiler.
Eşle, kız ya da erkek arkadaşla, kardeşlerle,
anne-baba ile, takım arkadaşlarıyla, ya da
antrenörlerle olan kötü ilişkiler toparlanmayı
olumsuz olarak etkileyebilir.
 Narkotikler ve alkol kullanımı da dinlenmeyi
olumsuz etkileyebilir. Gerekli durumlarda bir
spor psikologu, güçlü istek ve karakterin
gelişimini engelleyici derin duygusal sorunlara
sahip sporculara yardımcı olabilir.
 GERDİRME (STREÇ) TERAPİSİ
(Bu bölüm özel ektir) NİKOS APOSTOP0ULOS (Özel bölüm)
 Terapik gerdirme alanında bir toparlanma uzmanı olan Nick
Apostolopeulos, Kanada İngiliz Kolombiya'sı, Vancouver‘de
bulunan Serapis Gerdirme Terapisi Kliniğinin kurucusu ve
Yöneticisidir. Bu klinik, dünyadaki kendi türündeki tek kliniktir
ve terapik gerdirmeye öncülük etmektedir.
 Kas-iskelet bozuklukları olan bir çok sporcu ve kişiler bu klinikte
tedavi edilmiştir.
 toparlanma antrenmanda önemli bir kavramdır.
 Yüksek verim düzeylerine ulaşmak için sporcular, bir
öncekinden daha uzun süre ve daha ağır bir biçimde antrenman
yaparlar.
 Antrenman sürecini hiç bir şey kısaltamaz. Oysa sporcular, eğer
tamamen toparlanmışlarsa daha fazla çalışabilirler ve böylece
doruk verim düzeylerine ulaşabilirler.
 Gerdirme, sık sık göz ardı edilen bir evredir.
 Toparlanma bir etkinlikte gerilen kas depolarının
yeniden dolması ve temel fizyolojik işlemlerin yeniden
elde edilmesi ile. sonuçlanan süreç ya da süreçlerdir.
 Gerdirmenin hem tedavi edici hem de hastalıktan
koruyucu özellikleri vardır.
 Terapik olarak uyguladığınız bir gerdirme yöntemi,
antrenman ve yarışlardan sonra toparlanmayı
hızlandırabilir ve çalışma kapasitesini artırabilir.
 Gerdirme terapisinin toparlanma sürecine yardımcı
olabilme potansiyeli fazladır. Sürekli bir yarışma
zorunluluğu, yüksek yaralanma ihtimalini ortaya
çıkarır.
 Omurga, bağlar, kirişler ve kasların aşırı gerginliği,
eğer sporcunun yaşantısında erkenden ele
alınmamışsa, kalıcı bir hasara yol açabilir.
 Gerdirme terapisi, bu zararı önlemek için sporcu ve
antrenöre yardımcı olabilir.
 Antrenörlerin çoğunluğu, sporcunun aşağıdaki üç konuya
gösterdiği tepkiyi geliştirmekle ilgilenirler.

 Antrenman uyaranına çabuk uyum (adaptasyon)

 Antrenmanlar arasında ve yarışmalar arasında iyi bir
toparlanma aralığı.
 Yaralanmalardan korunma

GERDİRME TERAPİSİNİN AMAÇLARI ŞUNLARDIR:

 Kasları daha esnek hale getirerek fiziksel verimi artırmak Sporcu bunu,
yorgunluk sonrası sertliğe neden olan artık ürünleri dışarı atarak ya da
hızlı bir biçimde vücutta dağıtarak gerçekleştirir.
 İlk başta görülmeyen, buna karşın yıllar boyunca süren antrenmanlardan
ve yetersiz yenilenmeden sonra kendini gösteren küçük yaraların
iyileşmesini hızlandırmak. Antrenmanın gelişme yılları boyunca gerdirme
terapisini uygulamak, küçük yaraları önlemek için bir temel oluşturur.
 Kasların elastikiyetini ve gücünü ve de yaralanmalara karşı dayanıklığını
artırmak. Bu aynı zamanda eklemler, kirişler ve bağlara da uygulanabilir.
 Agonist ve karşıt (antagonist) olarak çalışan kaslar arasında bir denge
kurmak.
 Yaralanmaya elverişli olan yorgun bir kası çalıştı-
ramayacağınızdan dolayı doğru bir toparlanma
programına duyulan gereksinim çok önemlidir.
 Bu program ilk olarak, daha fazla toparlanma süresine
gereksinim duyan sistemlere, özellikle bağ dokular
(kirişler, bağlar ve doku yüzeyi) ile destek dokular
(bağlar ve kemik) a odaklanmalıdır.
 Antrenman uyaranlarına uyumu ve toparlanmayı
hızlandıracak girişimleri öncelikle bu yapılara yöneltin.
Bunu nasıl gerçekleştireceğiniz, antrenman yükünün
yeğinliği, sıklığı ve süresine göre değişir.
 Sürekli ya da etkin bir uğraş sporcuyu fiziksel ve
zihinsel olarak etkiler.
 Yorgunluk, vücudun yüksek düzeyde dayanabilme
kapasitesini azaltır. Çünkü kasları, merkezi sinir
sistemini (MSS) ve cevresel (periferik) sinir sistemini
etkileyen glikoz düzeylerini azaltır.
 Gerdirme terapisi dolaşımı; özellikle artık ürünleri vücuttan
atmayı ve oksijenin azaldığı bölgelerdeki oksijeni
yenilemeyi amaçlayan toplardamardan kalbe kan gidişi
döngüsünü hızlandırır.
 Bu süreçte vücuda tekrar glikoz dolar. Bu da gevşeme, ve
rahatlama duygusunu artırır. Böylece ertesi gün sporcunun
zor bir antrenmanı ya da yarışı varsa, sporcu; hem fiziksel
hem de zihinsel olarak hazırlanmış olacaktır.
 Bu bizi, gerdirme terapisinin yenilenme süreci için neden
çok gerekli olduğuna ilişkin başka bir yaklaşıma
ulaştırmaktadır.
 Nitelikli bir sporcu olarak kendim ve bir antrenör olarak
sporcularım için geliştirmeye çalıştığım bir kavram, çevre
(antrenman ya da yarış) açısından ve içsel olarak kas ve
vücut hissi anlamına gelen,içsel bilinçlilikti
 . Bu kavram, sporcular vücutlarını hissetmeyi ve kaslarının
ve yaralarının durumunu değerlendirmeyi
öğrendiklerinde,gerdirme terapisi ile geliştirilebilir.
Bilinçlilik, doruk verimi saptamayı ve daha fazla denetimi
ve kendine güven duygusunu geliştirmeyi amaçlar.
 Gerdirme terapisini antrenman programınıza
dahil etmek önemlidir. Kasların, kirişlerin
bağların ve doku yüzeyinin (fasya) gerilme
kapasiteleri; eklemlerdeki hareket genişliği ve
kasların kasılma ve tekrar düzelme yetenekleri,
nasıl hareket edeceğimizi tanımlar.
 Ağır yarış programları, hareket kapasitemizi
zorlamaktadır. Antrenmanda düzenli bir
yaklaşımla, zihinsel ve fiziksel olarak bir
sporcunun tamamen yenilenmesine yardımcı
olabiliriz. .
 Uygun olan yaklaşımda, yıllık antrenman planı
içerisinde, genel antrenman, hazırlık evresi ve
toparlanma evresi boyunca gerdirme kuramını
uygulamaktır.
 EVRE 1: GENEL ANTRENMAN EVRESİ

 -Sporcunun genel fiziki ve psikolojik durumunu iyileştirmesini ve

yorgunluktan düzenli ve çabuk kurtulmasını sağlamayı amaçlar.

 Antrenman saatlerinin, antrenmanın kapsamı ve yeğinliğinin artmasından

dolayı, sporcu özellikle dikkat göstererek gerdirme yöntemini uygulamalıdır.

 Gerdirmenin yeğinliği spora, sporcunun yenilenmesine ve yenilenme

yeteneğine bağlıdır. Sporcu edilgen(pasif)etkin- edilgen(aktif-pasif) ve etkin
gerdirmeyi kullanmalıdır.
 En önemli hedef tüm organizmanın, özellikle sinir sisteminin,yenilenmesidir.
 Doğru bir yenilenme olmaksızın, uzun süre korunamayan yüksek çalışma
kapasitesine sahip sinir hücrelerinin-sürekli uyarılması, kas etkinliğini ve
sonuçta da sporsal verimi etkiler.
 Yüksek antrenman yükünün etkilerini ve sporcunun çalışma potansiyelindeki
artışı sağlamak için gerdirme yeğin, sürekli olmalıdır.
 Genel olarak, antrenman öncesinde ki gerdirme 40-60 dakika sürmelidir.
 Sporcular sabah antrenmanından sonra, özellikle ani hareketler boyunca
çalıştırılan kaslara dikkat ederek gerdirme uygulamalıdırlar.
 EVRE 2: HAZIRLIK VE YARIŞ EVRESİ
 Sporcunun fiziksel ve psikolojik olarak hazır olma düzeyini
artırmak amacıyla yarışlardan hemen önce uygulayınız.
 Etkin gerdirme, Hedef yarıştan önceki 15-20 dakikada
yapılmalıdır.
 Bu, gerilmenin yeğinliğine ve süresine ve sporun özelliğine
bağlı olarak, sinir hücresinin uyarılmasını artırabilir ya da
azaltabilir.
 Doğru bir biçimde uygulanan gerdirme programı, kasın
kasılma süresini kısaltmaya ya da uzatmaya neden
olabilir.Bu, doruk verime ulaşmak için gereklidir.
 Gerdirme yarıştan önce ya da mola boyunca sporcunun
ısınmasına (kaslar, eklemler, bağlar) yardımcı olabilir.
 Gerdirme kan akışını sinirsel tepkime süresini hızlandırarak
kasların daha çabuk kasılabilme kapasitelerini artırır.
 Gerdirme, soğuk havada yarışırken başlamalar geciktiğinde
ya da mola daha uzun olduğunda önem kazanır.
 EVRE 3: YENİLENME EVRESİ
 Büyük yarışlardan ve ağır antrenmanlardan sonra yapılan
gerdirmenin temel amacı organizmanın, özellikle MSS‘ nin en iyi
biçimde yenilenmesini kolaylaştırmaktadır.
 Antrenman ya da yarış döneminde çok yüksek bir oranda enerji
tüketildiği zaman yorgunluk ortaya çıkar.
 Kan glikozunun sistemde azalmasından dolayı, merkezi sinir
sistemi yorgun düşer.
 Doğru bir biçimde uygulanan gerdirme teknikleri kan ve lenf
dolaşımını artırarak, toplar damar geri dönüşümünü uyarır.
 Dolaşımdaki bu artış metabolik artık ürünleri vücuttan
uzaklaştırır ve kas-tendon bölgesine giden oksijen ve besinleri
artırır (sertliği azaltır ve yenilenmeyi hızlandırır).
 Yenilenme dönemi boyunca gerdiğimiz kaslar tekrar enerji
kazanır ve daha fazla çalışabilir.
 Bu evre boyunca gerdirme işleminin odağı, kas-
tendon-bağ sistemi üzerindedir.
 Antrenman ve yarış dönemi ilerlediğinde ve kas güç
üretme yeteneğini artırdığında, tendonlarda büyük bir
baskı olur.

 Tendonlar, özellikle kas tendon birleşme yeri, %

90'dan fazla yaralanan, zincirdeki en zayıf halkadır.
 Tendonlar, kas ile karşılaştırıldıklarında sert
olduklarından, çok fazla oksijen ve besin almazlar ve
bu nedenle de yenilenmeye daha çok gereksinim
duyarlar.
 Bu gereksinim aynı zamanda, yara dokusunun
gelişmesiyle de artar.
 Gerdirmeyi toparlanma ve yenilenme için terapik bir
yöntem olarak kullanınız.
 Doğru bir gerdirme programına bağlı olamayan bir sporcu,
yavaş yavaş isteğe bağlı olmayan kasılmalar geliştirir.
 İstek dışı kasılan bu sistemin ilk belirtisi ağrı ve buna bağlı
olarak da eklemlerin hareket genliğinde azalmadır.

 Bu düşüşle ilgili olarak da, kısır bir döngünün başlangıcı

olan kas atrofisi ortaya çıkar.
 Fiziksel kısır döngü boyunca sporcu aynı zamanda
psikolojik bir kısır döngü de geliştirir.

 Sporcunun kişiliğini hareketin doğru yapılması etkilediği

için herhangi bir gecikme ya da hasar, kasları sertleştiren
stres hormonlarının ortaya çıkartır ve hareket genişliğini
daraltır.
 Gerdirme terapisi bu düğümleri kırabilir ve sporcunun
toparlanmasını hızlandırabilir.
 Gerdirme terapisini antrenman ya da yarışlardan
hemen sonra uyguladığınızda, eklemlere ve kas-kiriş
sistemine olan bölgesel kan akışını artırır,
 -Yaralı eklem bölgesindeki akışkanlığı hızlandırır,
 böylece şişmeyi azaltır,
 -kasın gevşemesini sağlar,
 -lenfatik ve toplardamar geri dönüşünü artırır,
böylecede vücudu korur,
 -Kas erimesine(atrofisine) doğru olan eğilimi
azaltarak, kaslardaki sertleşme ve yıkımları önler,
 -Sert ve kısa tendonları iyileştirir, gevşetir ve gerer.
Böylece hareket genliğini artırır ve sürekliliğini sağlar;
ve
 -MSS ve cevresel (periferik) sinir sistemini uyarır ve
rahatlatır.
 Yarış sporları, çok kapsamlı ve yeğin antrenmanlar
yapmayı gerektirirler.
 Buna bağlı olarak ta hareketlerin sık sık tekrarlanması
zorunlu bir etkinlik olarak karşımıza çıkar ve bu
durumda iskelet ve kas sistemlerinin motorsal
etkinliklerine ağır yükler getirirler.
 Bu da vücut dokularında kaçınılmaz bir yıpranma ve
yırtılmalar oluşturur.
 Bu koşulları bilmek, yıllık antrenman planı içerisinde
uygun bir yenilenme programı geliştirmeye yardımcı
olur.
 Gerdirme terapisi, vücudun doğal iyileşme sürecini
hızlandırabilir.
 Buna karşın öncelikle bir toparlanma uzmanının böyle
bir program düzenlemesinin gerekliliğinin önemini
kavramış olması gerekmektedir.
 FİZYOTERAPİK TOPARLANMA
YÖNTEMLERİ

 Fizyoterapik toparlanma yöntemleri Masaj,

ısı (termoterapi) yada soğuğun (cryterapi)
kullanımı, kontrast duşlar, oksijenoterapi,
aeroterapi, yükseklik tedavisi,
refleksoterapi (akupunktur, akubasınç),
vagal-refleksoterapi ve kemoterapiyi içerir.
 MASAJ
 Masaj yumuşak vücut dokularının düzenli bir biçimde el ile
çalıştırılmasıdır ve
 kas dokusunun yapısındaki yıpranmaların neden olduğu artık
sıvı oluşumlarını,
 enerji metabolizması yan ürünlerini vücuttan uzaklaştırmaya
yardımcı olur.
 Masaj, çağdaş tıbbın ortaya çıkmasından çok daha öncesine
dayanmaktadır ve binlerce yıldır kullanılmaktadır .
 Terapik amaçlar için özel hareketler (elle, mekanik ya da
elektrikli) içermektedir.
 Belli bir alana odaklanarak bölgesel olabilir ya da
gevşemenin ilk amaç olduğu geleneksel yaklaşıma göre
terapik olabilir.
 Masajı, kasların deriye ya da kemiklere olan yakınlığına bağlı
olarak, yüzey masajı ya da derin masaj olarak ikiye
ayırabiliriz.
 Bir sporcu antrenmandan (genel bir ısınma sonrası)
önce 15-20 dakika,
 duşun ardından ve antrenman biriminin sonunda 8-10
dakika,
 ve sıcak bir duş ya da saunadan hemen sonra 20-30
dakika veya daha fazla masaj yaptırabilir.
 Kuprian (1982) antrenman öncesi, antrenman boyunca
ve antrenman sonrası masaja duyulan gereksinimi
açıklamaktadır.
 Dört çeşit masaj biçimini sınıflamaktadır:
 antrenman arası, hazırlık, antrenman ve toparlanma.
 Her birinin farklı bir amacı vardır
 ve her biri özel yöntemleri gerçekleştirmek için özel bir
teknik kullanır.
 Antrenman için hazırlanma ve antrenmandan
sonra toparlanma dönemlerinde masajın rolü
kanıtlanmıştır (Weinberg 1988).

 Masaj gerginlik, öfke, yorgunluk, depresyon,

kaygı ve çatışmaları azaltarak sporcunun ruh
durumunu olumlu yönde etkileyebilir.


 Masajın oluşturduğu gevşeme etkisinin bir

sonucu olarak olumlu ruh durumları sergileyen
sporcuların, daha düşük bir stres algıları
olacaktır.
 Masajın vücuda yararları aşağıda belirtilmektedir:
 Artan kan dolaşımı: Eğer kaslar rahatlamış iseler, kas
şişkinliklerini basit bir mekanik basınçla sıkıştırmanın, uygulanan
basınç yönündeki boş damarlara doğru yönlendirmede yardımı
olur.
 Bu da küçük kılcal damarların % 35'e kadar olan genişlemesine
neden olur (dinlenirken kılcal damarların %4'ü açıktır). Sonuçta
masaj yapılan alandaki taze kan artar.
 Buda kılcal damarlar ile doku hücreleri arasında daha fazla
madde değişimine imkan sağlar. (Bergeron 1982; Cinque
1989).
 Artan Lenfatik dolaşım. Lenfatik dolaşım, dokulardan tekrar
geri dönen sıvıları içeren (artık ürünler) toplardamar dolaşımına
yardımcı olur.
 Bazı kaslara uygun olan, vücuttaki belli bölgelere masaj
yapmak, fazla dokusal sıvıyı önce lenf damarlarına,
 sonra da dolaşım sistemine aktarmanın en etkili yoludur. Biz
bunu bir temizleme işlemi olarak tanımlıyoruz.
 Kas yapışmaları, düğümler yada küçük
yaralanmalar için yapılan gerdirme.
 Mekanik basınç ve dokunun gerdirilmesi, dolaşım
sistemi vasıtasıyla kas yapışmalarını yok etmesine
yardımcı olur.
 Düğümler,bir çok faktörün etkilemesiyle meydana
gelen esnek olmayan kas bölgeleridir.
 Bu faktörler şunlardır;oksijen ve besin maddeleri
eksikliği (kalsiyum ve protein).
 Yani ağır yüklenme ve çalışma sonucunda mikro
travmalar nedeniyle oluşan dokulara yeterli oksijen ve
besin maddesi gitmez.
 Eğer tedavi edilmezse, sürekli tekrarlayan küçük
yaralanmaların biriken etkisi kas gerginliğine yol
açabilir.
 Bu düğümlerin tedavisi 5-10 seanslık, 5-10 dakika
süren derin,çapraz(enine) friksiyon masajı ile
olanaklıdır.
 Kas yorgunluğunun giderilmesi Masajın kan akımı
üzerindeki mekanik etkileri,
 metabolik yan ürünlerin vücuttan atılmasını
 ve taze kanın çalışan bölgeye girişini hızlandırır
(Bergeron 1982;Cinque 1989).
 Aşırı şişkinliğin giderilmesi Bu, özellikle bazı
iltihaplanma türlerini tedavi etmede etkilidir ve
toplanan sıvının uzaklaştırılmasını hızlandırır (Bergeron
1982; Cinque 1989).
 Masajın psikolojik etkileri tamamen bilinmemektedir.
Buna karşın Bergeron (1982), Cinque (1989) ve
Vander (199O)'a göre, ağrının ve kas spazmının
giderilmesi
 ve artan metabolizma etkinlikleri üzerinde olumlu bir
etkisi vardır.
 ISI YADA TERMOTERAPİ
 Dolaşım sistemi iki amacı gerçekleştirir; besinleri deri
ve dokulara iletmek
 ve vücut içindeki ısıyı deriye ileterek, deri yüzeyine
yayılmasını sağlamak. (Prentice 1990; Vander 1990).
 İki ana damar sistemi bu işlevleri
gerçekleştirir:besleyici atardamarlar,kılcal damarlar ve
toplar damarlar; ile deriyi ısıtmak için yüzeyel
damarlar.
 Damarlar,iki alt yapıya ayrılır.Birincisi,deri altı toplar
damar ağı (DTA) İkincisi,atardamar toplar damar
birleşme yeri(ATB)
 iki damar sisteminin de önemli fonksiyonu vardır.
 DTA büyük hacimde kan depolar ve deri yüzeyini ısıtır.
 DTA ise atardamar ve toplar damar arasındaki
iletişimi(geçişimi) sağlar.
 Isının analjezik etkisinin(ağrı kesici) nedeni
norepinefrinin deri yüzeyine yakın olan toplardamar
ağlarını kuvvetlendiren,
 damarları daraltıcı sempatik sinirlerden salgılanmasıdır.
 Bu sinirlerin en yoğun olduğu bölgeler, el ve ayakların
alt yada ön yüzeyleri, dudaklar, burun ve kulaklardır.
 Vücut ısısı normalken (36.8 C, 98.3 F) sempatik damar
daraltıcı sinirler atardamarlar toplardamar birleşme
yerini kapalı tutar.
 Isı yüzey dokusuna geçtiğinde,
 sempatik uyaranların sayısı atardamar toplardamar
birleşme yerinin açılmasına neden olacak biçimde
azalır
 ve ılık kanın,damarlar aracılığı ile çevredeki ısınmış
dokulara akışını sağlar.
 Bu işlem vücudun ısı kaybını önler ve kan akışını
(hiperemia) yaklaşık iki kat artırır (Prentice 1990).
 KULLANIM BİÇİMLERİ
 Isıtma saunalar, ısı lambaları, buhar banyoları ve nemli
ısı kompresleri gibi yollarla gerçekleştirilir.
 Bölgesel sıcaklık derin dokuları etkilemez.bölgesel
sıcaklık sadece deriyi etkiler.
 Deri, herhangi bir kas dokusu ısıtılmadan önce fazla
sıcak olabilir ve aşırı ısıyla yaralanmalara açık olabilir
Nemli ısı kompreslerini kullanırken, ısı kompresi ile deri
arasına bir havlu yerleştirerek bu sorunu çözebilirsiniz.
(Amheim 1985; Prentice 1990).
 Buhar banyoları ve saunalar, sinir ve endokrin
sistemlerini etkilerler. Organları ve dokuları ise
bölgesel olarak etkilerler (Zalessky 1977).
 Saunalar ve buhar banyoları, büyüme hormonunun
salgılanmasını artırır.
 8-10 dakikalık doğrudan ısı ya da sıcak duş ile banyo
(36 C-42 C) kasları gevşetir ve bölgesel ve genel kan
dolaşımını canlandırır.
 Düşük düzeydeki termal radyasyonun (saunalarda)
deriye nüfuz etme derinliği yaklaşık 4 cm'dir.
 Bu da, boğulma ya da rahatsızlık duygusu
yaratmaksızın terlemeyi sağlamak için yeterlidir.
 Bu, vücut ile saunanın arasında titreşim etkili bir
yayılım oluşturur.
 Bu yayılım, ve çok gerekli olmayan ısı, saunaların
faydalarını oluşturur.
 Saunalar sinirsel tepkimelerin olma olasılığını azaltır,
uykuyu artırır ve metabolik işlemleri normal düzenine
sokarlar.
 Böylece, ter bezlerinin terleme ile toksinlerin
(kadmiyum, kurşun, çinko, nikel, sodyum, sülfürik asit
ve kolestrol) boşaltılmasını artırır. (Prentice 1990;
Serban 1979).
 Eğer toksinler uzaklaştırılmazsa, yorgunluk geçmez ve
bu durumda merkezi sinir sisteminin uyarılmasını
etkiler (Dragan 1978).
 Isı aynı zamanda merkezi sinir sistemini de "ısıtır".
 Bu da kasa sinir iletisinin aktarımını da kolaylaştırır ve
kas ile beyin arasında daha verimli ve güçlü bir iletişim
sağlar.
 Önce üyelerden başlayıp sonra başa doğru
yönlendirilen 5-20 dakika genellikle yeterlidir (1-ya da
-2 dakikalık soğuk duşun tersine).
 Isı kullanarak geçirilen toplam süre, 5 dakikalık
aralıklarla ve aralardaki 1­ile 2- dakikalık soğuk duşlarla
15 ile 40 dakika arasında değişebilir. (Francis ve
Patterson 1992).
 Sporcu, yüzünde soğuk suya batırılmış bir havluyla
uzanmalıdır.
 Sıcaklığın çoğunluğu baş bölgesinden gelir. Sıcak bir
ortamda baş aşırı sıcaklığa karşı özellikle duyarlıdır.
 Bunun nedeni, baştaki yüksek kan dolaşımı ve
beyindeki ısı düzenekleridir (Vander 1990).
 ISININ YAN ETKİLERİ
 Yoğunlaştırılmış ısı terapisini, antrenmandan
hemen sonra ya da açık yaralanmalarda
uygulamayınız.
 Yaralanmadan 3 ya da 4 gün sonra ısı veriniz.
 Bu süre içinde, eğer ilk üç gün boyunca soğuk
uygulamışsanız, ödem büyük ölçüde
azaltılacaktır.
 Hamile sporcular sauna ya da buhar
banyolarının kullanımında sınırlandırmalıdırlar.
(Amheim 1985; Prentice 1990).
 Antrenman ya da yarıştan sonra herhangi bir
biçimde ısıyı kullanmadan önce 6-8 saat
bekleyiniz (G~dhill 1997).
 Termoterapi, kas liflerinin kalsiyum etkinliğine olan
duyarlılığını artırır.
 Bu nedenle, kalsiyumu etkinliğe soktuğunuzda,
bölgedeki kasları da etkilersiniz (Paha 1994).
 Belki de bu, ısınma işleminin kasların güç
üretimini ve etkinliğini arttırmasının nedenidir.
 Termoterapinin kaslarda antrenman öncesinde
olumlu bir etkisinin olmasına karşın, antrenman
sonrası ters bir etkisi vardır.
 Bu sürede, zarar görmüş kas dokusunun kalsiyuma
olan duyarlılığını ve yaralı bölgeye kan akışını artırır.
 Aşırı sıcaklık yüksek ateşle aynı etkilere yol açabilir.
 37 C olan normal ısının üzerindeki aşırı yüksek vücut
ısısı, vücudun kas dokusunu yıkmasına yol açacaktır.
 Bu nedenle, yoğun ağırlık antrenmanlarından sonra,
sıcak saunalar ya da buhar banyoları (90 C in
üzerindeki) önerilmez (Baracas 1984).
 SOĞUK YADA CRYOTERAPİ

 Soğuk terapinin en çok istenen yararı belki

de, hiçbir farmakolojik sonucu olmaksızın,
belirli dokudaki analjezik etkisidir (azaltılan
ağrı).

 Aşırı ısı değişiklikleri, ağrıya tepki gösteren

sinir lifi iletimini etkiler.

 Soğuk terapi, kan akışını hızlandırır, oksijen

düzeyini yükseltir, metabolizmayı geliştirir ve
kas kramplarını büyük ölçüde azaltır.
 KULLANIM BİÇİMLERİ
 Lievens (1986) en verimli sonuçlar için soğuğun
15-20 dakika boyunca,
 istenilen doku derinliğine bağlı olarak,
antrenmandan hemen sonra ya da en geç 2
saat sonra uygulanmasını önermektedir.
 Küçük yaralanma koşullarında Amheim (1985)
ve Prentice (1990), kılcal damarın tepkisini
kolaylaştırmak için kontrast banyolar kullanmayı
önerirler.
 Bu uygulamada ilk olarak soğuk uygulanmalıdır;
Bu ilk soğuk uygulamasından sonraki 1 ya da 2
saat boyunca kontrast banyoları
uygulayabilirsiniz.
 Soğuk terapi için en iyi bölgeler zayıf kaslar, genelde
hızlı kasılan liflere sahip kaslar ve kiriş bağlantıları gibi
toparlanmak için en uzun süreye gereksinim duyan
bölgelerdir.
 Doğrudan buz-deri temasını kullanırken dikkatli olun.
İstenilen etkiye ulaşmak için gereksinim duyulan süre
genellikle diğer soğuk terapilerde olduğu gibi yarım
saattir. Buna karşın deriye geçme derinliği, derinin
soğuğa katlanma derecesiyle sınırlıdır.

Soğuk uygulama teknikleri fincanlar kullanarak yapılan
buz masajı, soğuk kompresler, yaralı organın çevresine
yerleştirilen, ufaltılmış buzla doldurulmuş çanta ve
soğuk buz torbalarını içerir.
 Çalışmalar, bu biçimdeki terapinin sonucunda, 2 saate
kadar ulaşan bir doğal bir rahatlamanın ortaya çıktığını
ortaya koymuştur.
 YAN ETKİLERİ

 Cryoterapinin sadece birkaç tane yan etkisi

vardır. Bunlardan bazıları sporcuları
ilgilendirmez
 . Bunlar böbrek sorunlarına neden olan
soğuk alerjilerini, eklem ağrısını, mide
bulantısını ve ağrı ve eklem sertliği gibi
romatizma durumları içerir.
 KONTRAST BANYOLAR!
 Kurama göre, kontrast banyoları kas içerisinde
pompalama işlevine yol açar. Ardışık olarak ortaya
çıkan damarın daralması ve damarın genişlemesi, kas
dokusuna, yüzeysel bir derinlikte etkimede bulunur
 Bunu göz önün de bulundurmazsak kontrast
banyoları, bölgesel kas spazmını tedavi etmede ve
ağrının giderilmesini sağlamada etkilidir.
 Kontrast banyoları alt süreğen (sub-akut) evredeki
yaralar için en iyi yöntemdir.
 Soğukla uygulanmasına rağmen, birçok terapistin akut
evre boyunca ısıdan dolayı seçmediği bir tedavi
biçimidir.
 Kontras banyolar, Antrenmanla ilgili olarak ortaya
çıkan bölgesel küçük yaralanmalarda sertlik ve acıyı
azaltmada etkilidir. (Amheim 1985; Prentice 1990).
 Soğuk ve sıcak işlemlerin sıcaklığı sırasıyla 10 C-15 C arası ve 35 C-37
C (40 C-43 Cye kadar) arası olmalıdır.
 İşlem en azından 20-30 dakika sürmelidir. İşlem ne kader uzun
sürerse, o kadar iyi sonuç alınır.
 Buna karşın sporcular, daha küçük ve daha yüzeysel olan kasların
daha az süreye gereksinim duyduklarını unutmalıdırlar.
 İki yöntem arasındaki oranın değişken olmasına rağmen, ısıyı
soğuktan üç dört kat daha uzun süreyle uygulamanız önerilmektedir.
 Aynı zamanda, özellikle antrenman ve yarıştan sonra, işlemin soğukla
başlaması ve bitmesi önerilir. (Amheim 1985; Prentice 1990).
 Soğuğu ve ısıyı kullanma teknikleri, değişik biçimlerde
uygulanmaktadır. Her yöntemdeki çeşitlemeleri kontrast olarak
adlandırabiliriz.
 Örneğin, sporcular sauna gibi kızılötesi ısıyı, soğuk bir duş ya da buz
banyosu ile birleştirebilirler.Bu da kontrast banyonun bir değişik bir
biçimidir.
 Bir yöntemin bir uygulaması ile başlayıp, yarısında diğer bir uygulama
biçimini kullanabilirsiniz. Örneğin sinir alanı rahatlatmak için, kuru bir
saunanın ardından sıcak ve soğuk duşu uygulayın.
 Burada birçok çeşitleme olanağı bulunmaktadır.Sporcuların her
yöntemin işlevini ve kullanılacağı en iyi zamanı bilmeleri gerekir.
(Amheim 1985; Prentice 1990).
 OKSİJENOTERAPİ
 Sporcular, antrenmandaki yüksek O2 tüketiminden
dolayı sık sık O2 eksikliği yaşarlar.
 Dragan (1978) 02 doyumunun normalin% 85'ine
düşmesi durumunda yoğunlaşma eksikliği yaşandığını
vurgulamaktadır.
 Benzer olarak% 75' ler civarında sporcunun
kuvvetinde bir düşüş olur ve sporcular % 70 oranında
çöküntülü(depressif) durumlar yaşayabilirler.
 O2 doyumundaki düşüşü yenmek ve vücudu yeniden
oksijenle doldurmak için,
 yarışlardan ve antrenmandan önce ve sonra ile molalar
boyunca, yapay O2 solunumu kadar yoga ve solunum
alıştırmalarını da kullanınız.
 Bol olarak oksijen sağlamak için soyunma odaları ve
spor salonlarındaki havanın sürekli olarak yenilenmesi
sporcular için önemlidir.
 AEROTERAPİ
 Atmosferde artı(pozitif) ve eksi(negatif) yüklü parçacıklar bulunmaktadır. (artı
ya da eksi aeroionlar).
 Dağların çevresindeki, deniz kıyılarındaki, şelalelerdeki ve yağmur fırtınasından
sonraki hava, su buharı olduğundan dolayı negatif yüklüdür.
 Su yapısal olarak negatif yüklüdür ve atmosferdeyken negatif iyonlu
atmosferi oluşturur.
 Hava çöl, ya da metal gibi kuru, çorak yüzeyler üzerinden geçtiğinde pozitif
iyonlar oluşur.
 Fosil yakıtının yanması, sentetik elyaflar ve elektronik donanım çevreyi pozitif
olarak yükler.

 Böyle bir ortam, antrenmanda uyuşukluk, depresyon, alınganlık ve baş ağrısını

artırır. Dragan'a göre (1978)
 negatif iyonlar solunum sistemlerinin hızlı bir biçimde
toparlanmasını kolaylaştırır, sinirsel-psikolojik sistemini
rahatlatır (büyük miktarda serotonin ortaya çıkarır) ve
çalışma kapasitesini artırır.
 Negatif iyonlar benzer olarak, beş önemli antikor
sınıfından biri olan immunoglobulin A üretimini
arttırırlar.
 Aeroterapi doğal ve yapay olarak yapılabilir.
 Bu tür bir terapi Alp yüksekliğinin altındaki yükseklik
lerde yapılan etkin dinlenme ya da park ve ormanlarda
yürüme gibi bazı doğal yollarla gerçekleştirilebilir.
 Soyunma odalarına negatif hava iyonları üreten aletler
yerleştirerek, iyonlanmış havayı yapay olarak
oluşturabilirsiniz.
 YÜKSEKLİK TEDAVİSİ

 Alp yüksekliğinin altındaki yüksekliklerdeki (600-1000

metre) 1-2 haftalık antrenman ya da etkin dinlenme
toparlanmayı hızlandırabilir.
 Bu yükseklikte atmosfer basıncı azdır; nem ve ısı

 düşüktür; ve güneş ışınları, özellikle ultraviyole ışınları

daha yoğundur ve daha düşük yükseklerdekine görede
daha uzun sürelidir.
Bu elverişli koşullar temel organların yükünün
azalmasına yardımcı olur, daha çabuk toparlanmaya ve
artan çalışma kapasitesine imkan sağlarlar.
(Dragan ve Stanescu 1971). 1300 ve 1650 metre
arasında sporcular yüksekliğin neden olduğu
oksijensizliğin etkilerini hissetmeye başlarlar(Fax
1984).
 Daha fazla olan bir yükseklikten geri döndükten sonra,
yeniden uyum için 3-5 gün boyunca yarışma
yapılmamalıdır.
 Fox özellikle sporculara fazla bir yükseklikten
döndükten sonra en az iki hafta, herhangi bir yarışı
ertelemelerini önermektedir.
 Yükseklik tedavisinin ardından sporcuların
vücutlarındaki olumlu değişiklikler 1-2 ay
sürebilir(Berglund 1992).
 Orta yüksekliklerde (1800-3000 metre) yapılan
antrenman kandaki hemoglobin konsantrasyonunu,
her hafta %1 dolayında artırabilir.
 4500 metreden daha yükseklerde yapılan antrenman
yükseklik hastalığı riskini önemli ölçüde artırabilir.
 Uyum(Adaptasyon) 2 ay ya da daha fazla zaman
alabilir; uyum süresi orta yüksekliklerde çok daha
kısadır, genellikle 2 ya da 3 haftadır. (Berglund 1992).
 REFLEKSOTERAPİ-AKUPUNKTUR VE AKUBASINÇ
 Refleksoterapi, vücuttaki enlem-boylamlar
olarak adlandırılan kanallar boyunca enerji
akımına ya da "chi"ye, dayanan eski bir Çin
yönteminden gelmektedir.
 Yanlış diyet ya da aşırı stresin neden olduğu
enerji akımındaki bozukluk, ciddi sağlık
sorunlarına neden olabilir.
 Akupunktur ve akubasınç doğru enerji akımını
yenilemeye yardımcı olur, vücut içindeki
iyileşmeyi ve düzeni artırır.
 KULLANIM BİÇİMLERİ
 Sporcular akupunkturu antrenman öncesi, sonrası ve
antrenman boyunca kullanabilirler (Bucur 1979, Dragan 1978).
 Vücuttaki bölgesel ve genel etkilerinden dolayı akupunktur,
yararlı bir yöntemdir.
 Tedavi, zorluğuna bağlı olarak 1-5 dakika ile 20 dakika arası
sürebilir.
 İşlemlerden tam olarak yararlanmak için birkaç hafta
gerekmesine rağmen, ağrının giderilmesi ve kas spazmının
azaltılması genellikle hemen gerçekleşir. İğneler her zaman
gerekli değildir.
 Orta ya da işaret parmağını, baş parmağı ya da dirseği
kullanarak belli noktalara düşük yeğinlikte doğrudan yapılan
basınç etkili olabilir.
 Sıvazlama ile küçük daireler çizerek basınç uygulayınız. Basıncın
miktarı etkili tedaviye olanak sağlayacak biçimde, yeterli
düzeyde olmalıdır.
 Buna karşın bu basınç düzeyi yaralamamalı ve bir rahatsızlığa
neden olmamalıdır.
 Etkiler sporcuya bağlı olarak, birkaç dakikadan birkaç saate
kadar sürebilir. (Ohashi ve Monte 1992; Prentice 1990). .
 AKUPUNKTUR VE AKU-BASINCIN YAN
ETKİLERİ
 Batılıların güven duymamamalarına karşın,
akupunkturun çeşitli hastalıkları tedavi ettiğini
Çinli doktorlar kabul etmektedir.
 Buna karşın araştırmalar arttıkça daha fazla
Batılı doktor bunu,mantıklı bir tedavi biçimi
olarak kabul etmekte ve önermektedirler.
 Yeni yaraların tedavisi en iyi akupunktur ile
yapılır.
 Araştırmacılar, yaralanmış dokunun tedavisine
başlamadan önce sporcuların, eğitimli bir
doktora danışmalarını önerirler (Amheim 1985;
Prentice 1990).
 VAGAL-REFLEKSOTERAPİ (VAGUS SİNİRİYLE İLGİLİ)
 Bu teknik, tüm organizmanın toparlanma süresini yöneten otonom sinir
sisteminin parasempatik dalını uyarır. (popescu 1975).
 Bu , kasa emir götüren sinir hücrelerini uyarmakla, engellemekle yada düz
kasları, kalp kasını ve gastro intestinal sinirleri kuvetlendirmekle
(canlandırmakla) gerçekleştirilir. (Vander ve ark 1990).
 Popescu toparlanmayı hızlandırmak için dış (peripheral) refleksleri uyaran
teknikler önermektedir.
 Bir hekim tarafından uygulanması gereken ultrathoracic basınç ya da
Valsalva manevrası (Orta çağda yaşayan bir İtalyan doktorun adından
gelmektedir), yoğun çalışma sonucunda ortaya çıkan kalbin zayıflayan
işlevini düzene sokabilir.
 Benzer bir biçimde, parmaklarla gözlerin kapaklarına yapılan hafif bir basınç
rahatlatıcı olabilir.

 Sonuç olarak, her iki arter (temporal atardamarlar) üzerine uygulanan

akubasınç dolaşım sistemini, özellikle de beyin dolaşımını düzenler.

 Sporcu aynı zamanda, yüzüne sıcak bir bez yerleştirerek ya da boynunun

arkasına ılık hava üfleyerek (örneğin saç kurutma aracı ile) yeniden
canlanma duygusuna ve işlevsel dengeye ulaşabilir.
 Ilık bir duş alarak ve duşun başlığını bu bölgeye doğru ayarlayarak benzer
etkiyi sağlayabilirsiniz.
 KEMOTERAPİ
 Vitaminler, sporsal verim açısından çok yararlı olduklarından
dolayı önerilmektedir. (Bucur 1979; Dragan 1978;
Sauberlich, Dowdy ve Skala 1974).
 Vitaminleri özellikle çalışmanızı etkileyebilecek düzeydeki
enerji eksikliğinizi karşılamak (Zalessky 1977) ve
yenilenmeyi artırmak için alınız.
 Vitamin kelimesi 1912'de, Polonyalı bir biyokimyacı olan
Funk tarafından ortaya atıldı. Funk bunu yaşam için çok
gerekli olan, aminler adındaki bir bileşikler grubunda
uyguladı. (Van der Beek 1985).
 Vitaminler aynı zamanda, antioksidantlar olarak işlev
gösteren, vücuttaki enerji veren tepkimeler için gerekli olan
organik moleküller sınıfıdır.
 Metabolik yollarla üretilemezler ya da enerji vermezler. Bu
nedenle vitaminleri günlük yiyecek kaynaklarınızdan
almalısınız.
 Vücut, normal sağlık ve gelişme için az miktarda vitamine
gereksinim duyar (Van der Beek 1985; Wardlaw 1992).
 Vitaminler, suda çözünenler (C vitamini ve B
vitamini kompleksi) ve yağda çözünenler (A,
D, E ve K vitaminleri) olarak gruplandırılırlar.

 Suda çözünen vitaminleri, yağ ve

karbonhidratları özümlemek için, enzimler ve
coenzimler olarak kullanılırlar. Buna karşın
vücutta depolanmazlar.

 Vücut yağda çözünen vitaminleri yağ dokusu

içinde depolar (Colgan 1993; Noakes 1991;
Van der Beek 1985; Wardlaw 1992).
 Mineraller, yiyecekteki inorganik (karbonsuz)
maddelerdir.
 Vücut kalsiyum, fosfor, potasyum, sülfür,
sodyum, demir, fluorid, klorit, manganez,
magnezyum, bakır, krom, selenyum, iyot ve
kurşun gibi çeşitli mineral türlerini kullanır.
 Bazı vitaminler ve mineraller birlikte
etkimede bulunurlar
 (örneğin, C vitamini ve B kompleksi, C
vitamini ve demir, E vitamini ve selenyum
gibi) ve en uygunu, sindirim sisteminin daha
iyi emmesi için birlikte alınmalarıdır.
 Vitaminlere ilişkin bazı gizemler
bulunmaktadır.
 Sağlığı ve insan verimini geliştiren kendine
özgü özelliklerinin olduğuna ilişkin inanç,
vitamitolojinin ortaya çıkmasına neden
olmuştur.
 Bu nedenle birçok antrenör ve sporcu,
önerilen günlük miktarın üzerinde alınan
vitaminin verimi artıracağına inanırlar.
 Bilinçsizce "eğer azı iyiyse, çoğu daha iyidir"
biçiminde düşünürler (Brotherhood 1984;
Colgan 1993; Wardlaw 1992).
 Aşırı doz ya da kimyasal madde kullanılarak yapılan
terapiyi, özelliklede vücutta birikip yıkımlara neden
olan yağda çözünen vitamin ve mineraller ile
uygulamaktan kaçınınız.
 Bu vitaminlerin aşırı miktarlarda alınması sindirim
sistemi sorunlarına ve aşırı üreye neden olur.
 Minerallerin aşırı bir biçimde ağızdan alınması ise
zehirleyici olabilir ve bunlar gerçek besinlerin ya da
fiziksel antrenmanın yerini tutamazlar.
 Bu besinlerin daha iyi emilimlerini sağlamak
amacıyla, bunları gerçek yiyeceklerden elde ediniz
(Balch ve Balch 1997).
 Vitamin ve mineral alımınızı takım doktoru ve
diyetisyeninin denetiminde yapınız: Birçok durumda,
bazı destek besinlerin önerilen günlük miktarının
çoğunluğu dengeli bir diyetle sağlayabilirsiniz (Van
Erp-Baart ,1989; Wardlaw 1992).
 Bazı üst düzey sporcular çoğu zaman, oturan
bireylerden 2-5 kat daha fazla kilo kalori tüketebilirler.
 Böyle büyük miktarlardaki yiyecek tüketimi sonucunda,
enerjinin harcanmasına ayak uydurmak için yiyecek
kaynaklarından elde edilen ve boş kaloriler olarak
bilinen (rafine edilmiş karbonhidratlar) büyük
miktardaki kaloriye gereksinim duyulur.
 Bu yiyeceklerdeki besin miktarı az olduğundan,
ağızdan vitaminin, özellikle B vitaminlerinin (Bl, B6)
sporcuya yararı olabilir.
 Demir, çinko, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi
minerallerin eksikliği, sıcak ve nemli iklimlerde
antrenman yapan sporcular arasında yaygındır.
 Özellikle dayanıklılık sporcuları, gerek yetersiz ısı
girişinin gerekse uzun antrenman dönemleri boyunca
olan fazla terlemenin yol açtığı mineral kaybına
duyarlıdırlar.
 VO‘2 nin sınırlayıcı bir etmen olduğu sporlarda, demir ve çinko
kaybı sadece toparlanmayı değil, Benzer olarakta verimi da
etkileyecektir (Colgan 1993; Couzy1990).
 Dayanıklılık sporcularında Demir ve çinko; hemoglobin
düzeyinde bir düşüş sonucunda oluşmamış, kandaki düşük
hemoglobin düzeyleri durumunda katkı sağlayabilir.

 Dayanıklılık sporcularındaki demir miktarını benzer olarak

beslenme düzenini (eğer önerilen günlük miktardan düşükse),
ter kaybı, demir emilimi, kadın sporculardaki menstrual kan
kaybı, artan fiziksel antrenmandan dolayı dayanıklılık
koşucularda damar içi basıncı etkiler. (Brown ve Herb 1990:
Noakes 1991).

 Brotherhood (1984), vücutta minerallerde düşme olduğunda,

yiyeceklerden daha fazla emilim olduğunu bulmuştur.
 Sporcular bu mineralleri içeren yiyecekler tükettikleri sürece,
eksikliğih olması olasılığı yoktur.
 Çinko, bakır, krom, magnezyum ve potasyum gibi bazı
minerallerin eksikliği, eğer sporcu nitelik açısından
zayıf bir beslenme rejimi uyguluyorsa verimi
etkileyebilir.
 Bu mineraller genellikle basit şekerlerin (örneğin
bonbon, gazoz, pasta gibi) ya da çok işlem görmüş
yiyeceklerin fazla olduğu bir beslenme düzeninde,
yeterli miktarda bulunmazlar (Balch ve Balch 1997).
 Dengeli bir beslenme düzenine sahip sporcular, ağır
antrenman ya da zor bir yarış boyunca özümledikleri
destek besinlerin hepsini yeniden sağlayamazlar.
(Colgen1993).
 Bu nedenle vitamin ve mineral destekleri, özellikle
dayanıklılık sporcuları için çok yararlıdır.
 Antrenör ve sporcu, tüketilen yiyeceğin çeşidine ve
hangi oranda tüketildiğine ayrı bir özen
göstermelidirler. Bu durum, dengeli bir beslenme
düzeninin sürekliliğini sağlayacaktır.
 PSİKOLOJİK TOPARLANMA YÖNTEMLERİ
 Yorgunluk, merkezi sinir sisteminde ortaya çıkar.
 Bir sinir hücresinin yenilenmesinin kas hücresininkinden yedi defa
daha yavaş olmasından dolayı, sinirsel-psikolojik toparlanmaya
önem vermeniz gerekir.
 Sporcu, tüm insan etkinliklerini yönlendiren ve düzenleyen
merkezi sinir sistemini yenilediğinde;
 daha iyi konsantre olabilir,
 işini daha doğru bir biçimde yapar,
 iç ve dış uyaranlara daha hızlı ve daha kuvvetli tepki gösterir
 Sonuç olarak çalışma kapasitesini artırır.
 Motivasyonun temelini anlayarak psikolojik yorgunluktan
korunmak:
 yorgunluk antrenmanın normal bir sonucudur:
 stresin ve başarısızlığın üstesinden gelmek:
 çeşitli yarışma streslerine adapte olmak için antrenman
modellerini nasıl kullanırız:
 ve sağlam takım atmosferinin önemi.
 Yorgunluğu tedavi etmenin etkili bir yöntemi de
 antrenörün önerilerini, kendi önerilerinizi ve psikotonik (zihni
kuvvetlendiren) antrenmanı içerir.
 Psikolojik toparlanma ve gevşeme yöntemlerini bilmeyen bir
antrenör, bir spor psikologuna danışmalıdır.
 Verim düzeyi üzerine hem fiziksel stres hem de psikolojik stres
etkimede bulunmaktadır. (Levy 1987; Mace ve Eastman 1986).
 Çok sağlıklı sporcular, daha az sağlıklı sporculara göre psikolojik
stresle çok daha iyi başa çıkarlar. (perkins 1986; Tucker 1986).
 Strese karşı artan dayanıklılık Cooper (1986) tarafından
kanıtlanmıştır.
 Cooper, stresli durumlar sırasında:
 azalan adrenal salgısı,
 daha düşük olan dinlenik kan basıncı
 ve artan bir atımdaki kan volümüne sahip sporcuların stresle
psikolojik olarak daha iyi ,başa çıktıklarını belirtmiştir.
 Antrenman yüklenmeleri, adrenal salınımını artırır. Bohusl (1987) ve
Lysens (1986),
 benzer olarak psikolojik stresin de aynı tür salgılanmaya neden
olabileceği belirtilmişdir.

 Adrenalin ve noradrenalinin aşırı miktarı ya da uzun süre

salgılanması,( çoğu antrenör tarafından yarış için çok iyi olarak
değerlendirilmesine karşın)
 Bu durum zamanlamayı, sinir-kas koordinasyonunu değiştirerek ve
kas gerginliğini artırarak performansı etkiler.
 Bu da yaralanmalara yol açabilir (Ekstrand ve Gillquist 1983).
 Psikolojik stresin bir sonucu olan sinir taşıyıcılarının iletimindeki
düşüş,
 somatokrinin(büyüme hormonunu serbest bırakan hormon)
üretimini azaltarak büyüme hormonunun ve ön hipofiz bezinin
salgıladığı diğer hormonların üretiminde de azalmaya neden olur.
(Guyllemin 1983).
 Araştırmacılar, psikolojik stres ve stresle ilgili sendromların, yaşla
ilgili fizyolojik değişiklikleri arttırdıklarını varsaymak- tadırlar.
 Bazı araştırmacılar ise psikolojik ve fiziksel stresin, anatomik ve
biyokimyasal değişiklikleri artırdığını ileri sürerler.
 Bu değişiklikler, mevcut sinir taşıyıcı kimyasal maddelerin
(örneğin, beyindeki .norepinephrin, asetilcholine gibi) miktarını
azaltarak
 sinir-kas birleşme yerini etkilerler, kas ve sinir hücreleri
arasındaki iletişimi azaltırlar.
 Bu tepki, sürekli yorgunluğa ve fiziksel güçte azalmaya yol
açabilir. (Bloomfield ve ark. 1996; Thibodeau 1987)
 Bir sporcunun kişilik tipi, ister A tipi (çok çalışan, hırslı) ister B
tipi (rahat, kayıtsız) olsun, fizyolojik stresi etkileyebilir
 Benzerı psikolojik stres kaynakları farklı kişilerde sürekli benzer
etkiyi yaratmaz.
 Çünkü bazı bireylerin psikolojik strese gösterdikleri bireysel
tepkileri, diğerlerinkinden daha iyidir.
 KAS GERGİNLİĞİ

 Kas gerginliği, kas kasılmasının ürettiği güç ya da enerjidir.

 Psikolojik stres kas gerginliğini artırır.

 Bu da verimi etkileyebilir (Kraus 1975; Reynolds 1984).
 Kraus'a göre, psikolojik stresin neden olduğu kas gerginliği,
fiziksek etkinliğin sonucu doğal gerginlik azalmasını
etkilemeyebilir.
 Artan kas gerginliği, yaralanma olasılığını artırır ve kas yakıt
yedeğinin azalmasını hızlandırır. (Astrand ve Rodahl 1977;
Lysens 1986; Sandman ve Backstrom 1984).
 Uzun bir süre yüklenme uygulanmış yorgun kaslar, kas
gerginliğinin artması durumunda, yüksek toparlanma akışı
sergilemezler (Kessler ve Hertling 1983).
 Bu kaslar yaralanma olasılığına çok açıktır.
 Buna ek olarak, normal kas gerginliği düzeyinden daha yüksek
olan kas gerginlikleri, karşıt çalısan(antogonist) kasları aynı
anda gererek ve esnekliği azaltarak fiziksel yetenekleri
zayıflatırlar. (Ekstrand ve Gillquist 1982).

 Sporcular esnekliği koruyarak kas gerginliğini azaltabilirler.

 Gerdirme(stretch), kasdaki çapraz köprüleri ayırarak kanın bu
alana akmasına olanak sağlar,
 birikmiş olan metabolik yan ürünlerin gergin kaslardan
uzaklaştırılmasını ortaya çıkartır.. (Glick 1980; Sandman ve
Backstrom 1984).
 GEVŞEME FİZYOLOJİSİ ve TEKNİKLERİ
 Stres her sporcunun algılama biçiminin bir ürünüdür.
Bu nedenle gösterilen tepki değişecektir.
 Hiçbir iki sporcu, aynı stres kaynağına karşı eşit tepki
göstermez. Stresle baş etme teknikleri oldukça
bireyseldir.
 Strese karşı tepkinin çok boyutlu olduğunu
unutmayınız.
 Bu tepki fizyolojik, çevresel, toplumsal, davranışsal ve
zihinsel alanları kapsar. (Kessler ve Hertling 1983;
Landers 1980).
 Gevşeme teknikleri oldukça bireyseldir. Çünkü bir
sporcuda işe yarayan teknik diğerinde yararlı
olmayabilir.
 Çeşitli teknikler ve her bir tekniğin süresinin
antrenmanın gereksinimine göre ayarlanması, antrenör
ve sporcuya en iyi gevşeme yöntemini sunabilir.
 Gevşeme sempatik gerilimi artırarak kalp
atımını düşürür; kas gerginliğini azaltarak
hareket özgürlüğü sağlar ve krampı önler; ve
oksijen tüketimini düşürür.

 Bu da hücresel metabolizmadaki etkinlik

düzenlemesini ve daha iyi duygusal denetimi
sağlar. (Cooper 1986; Schutt ve Bernstein
1986).
 Biyomekanik açıdan, daha çok gevşemiş
sporcular hareketlerini daha iyi denetlemekte ve
böylece en uygun teknik düzeyi
koruyabilmektedirler (iyi teknik=yüksek
etkililik).
 Gevşeme teknikleri, sporculara yararlı teknikler
olarak bilinmektedir ve çok sayıda yöntem
içerebilirler: gevşeme tepkisi, derinleşen kas
gevşemesi (PMR), stres aşılama antrenmanı, bio
feed back, transendental meditasyon (TM), spor
psikologunun danışmanlığı, yoga, derin kas
gevşemesi otohipnoz, görsel imge, soluk denetimi,
Trager yöntemleri ve zamanın ayarlanması. (Knox
1986; Lippin 1985; Patel ve Marmot 1987).
 Tekniklerin hepsi sporcuya yararlı olmayabilir.
Seçici olarak sporsal yarışma için en iyi canlılığı
sağlayacak olan teknikleri seçiniz.

 Stres aşılama sporcunun, streste dereceli

azalmaya neden olan, kendi kendini açıklama
yollarını uygulamasıdır. (Mace ve Carrol 1986)
 Otojen (autogenesis:kendi kendine canlanma) ya da
denetimli imgeleme(canlandırma,hayal etme) bazı
sporcularda etkili olmuştur (Barolin 1978).
 Özel bir beyin dalgası, azalan oksijen tüketimi ve kalp
atımıyla birlikte, transendental meditasyon TM
durumunda ortaya çıkar (Venden 1990).
 Bu çalışma ile Zihinsel ve fiziksel gerginlik önemli
ölçüde azaltılmış ve kısa mesafe koşucuları için önemli
olan tepki süresi oldukça çok düşürülmüştür (Wallace
1970).
 Benson (1975) ve Knox (1986), bio feedback
antrenmanının kullanımını ve bu tekniğin sporcunun,
bir zamanlar sadece otonomik sinir sistemi tarafından
yönetildiğine inanılan bazı biyolojik işlevleri
 (örneğin kalp atımı, kan basıncı, solunum atımı gibi)
denetlemesine nasıl yardım edebileceğini
açıklamaktadır.
 Bazı gerdirme alıştırmaları ile denetimli soluk almayı içeren
yoga, sempatik etkinlikteki azalmanın yanı sıra kas
gevşemesinde de yararlı sonuçlar ortaya koymaktadır (Deabler
1973).

 Trager,yöntemleri fiziksel gevşeme duygusunu beyne ileterek

kas gerginliğini düşürmek ve gevşemeyi artırmak için kullanılan
fizyolojik, zihinsel ve davranışsal yöntemlerini içerir. (Trager
1982; Trager ve Guadagno 1987).
 Hem edilgin hareket (hareketin yeniden eğitilmesi) hem de
zihinsel (zihin cimnastigi) gevşeme duygusu yaratır.
 Tedavi, edilgin ve etkin olan iki bölümden oluşan her bir
dönemle birlikte genellikle 1 saattir.

 Edilgin(Pasif) bölüm boyunca, denek bir masaya uzanır.

Hareketler uygulatıcının deneğin kendi gerginliğini kullanarak
ritmik ve dikkatli bir biçimde yönettiği çekilme, dönme ve
sıkıştırma gibi uygulamalar ile gerçekleştirilir
 İşlemler süresince uygulatıcı, sertleşmiş vücut
bölümlerinin ve hareket zorluklarının farkındadır.

 Bu alanlar ek bir tedaviye gereksinim duyabilirler.

Hareketler boyundan başlar ve aşağıya doğru
omuzlara, bacaklara, ayaklara, karna, göğse ve en
sonunda da kollara doğru ilerler.
 Denek karnının üstüne yattığında uygulatıcı, sırt
bölgesini de ekleyerek tam tersi bir sırayı izler (Trager
1982).
 Etkin bölüm boyunca denek, gevşeme duygusunu
anımsar.
 Denek zihninde ve tüm vücudunda dolaşır.
 Bu uygulamayı pasif hareketlerle gerçekleştirir. Tersi
koşullarda bu, zihinsel bir çalışma olurdu.
 Bu nedenle daha az hareket direnci olmalıdır (Trager ı
982).
 artan kas gevşemesi(AKG) kısa bir süre için (5-
10 saniye) belli kas gruplarını sıkılaştırmayı ve
daha sonra da rahatlatmayı kapsar.
 Bu teknik sporcunun, vücudun her bölgesi için
ayrı olan kas gerginliğini ve gevşemesini
saptamasını sağlar.
 Düzenli olarak uygulanırsa, kas gerginliğini
 denetlemede etkili bir araç olabilir.
 AKG özellikle, antrenman boyunca (sadece
sporcu gergin ise) da antrenmandan sonra,yada
yatmadan önce yararlı olabilir.
 SPOR DALINA GÖRE TOPARLANMA
 Antrenman ve yarış sırasında bazı sistemlerin fonksiyonları, sporcunun
gelecekteki çalışma kapasitesini ve performansını etkileyecek bir
biçimde zorlanabilirler.
 Eğer vücut çabuk bir biçimde toparlanmazsa sporcu yeterli antrenman
yapamayabilir, planlanan çalışma yükünü gerçekleştirmeyebilir ya da
beklenilen verim düzeyine ulaşamayabilir.
 Bu nedenle bir takım önlemler alınmalıdır. Dragan (1978) ve Bucur
(1979) sporculara, aşağıdaki toparlanma tekniklerine bağlı kalmalarını
önermektedirler:
 " Nöro-psikolojik alan için, psikotonik gevşeme, yoga alıştırmaları,
Trager, akubasınç, oksijenoterapi, aeroterapi, balneo-hidroterapi,
masaj ve kemoterapiyi uygulayabilirsiniz.
 Sinir-kas sistem için, balneo-hidroterapi, masaj, psikotonik gevşeme,
yoga, Trager, akubasınç, alkali yiyecekler ve mineraller yönünden
zengin bir diyet ve kemoterapiyi uygulayınız.
Spor dalına göre toparlanma
 Endokrin-metabolik alan için, oksijenoterapi,
psikotonik antrenman, masaj, akubasınç,
kinoterapi, kemoterapi ve mineral ve alkali
maddeleri yönünden zengin bir diyet uygulayınız.
 Kalb- solunum sistemi için, oksijenoterapi, balneo-
hdroterapi, masaj, psikotonik gevseme, akubasınç,
kemoterapi ve alkalin maddeler açısından zengin
olan bir diyet uygulayınız.
 Antrenör ve uzmanlar, her spor dalının özelliklerine
ve antrenman gereksinimine bağlı olarak, sistemler
ve alanlara ilişkin sahip oldukları bilgileriyle doğru
toparlanma tekniklerini seçebilirler. (bkz. Çizelge
5.1)
 ALIŞTIRMA SONRASI
TOPARLANMA
 Antrenör ve sporcu, ATP-CP gibi enerji ortaya çıkaran
yakıtları, kas içi glikojeni ve diğer maddeleri yenilemek
için gerekli olan süreyi bilmek zorundadırlar.
 Zayıflatıcı durumlar (örneğin aşırı glikojen tüketilmesi,
su kaybı ya da hastalık gibi) bu yakıtların yenilenmesini
ve yan­ürünlerinin vücuttan uzaklaştırılmasını
engelleyebilir.
 Normal antrenman koşulları altında, sporcunun
antrenman ya da yarış boyunca kullandığı enerji
sistemine bağlı olarak yakıtı yenilemek ve metabolik
yan ürünleri uzaklaştırmak için belli bir süre gerekir.
(Aerobik, anaerobik laktik veya anaerobik alaktik gibi).
Çizelge 5.2 her enerji sistemi için gerekli olan süreyi
göstermektedir.
 FOSFOJENİN YENİLENMESİ (ATP-CP)
 ATP depolarını yenilemek için, karbonhidratlar (CHO) ve yağların
metabolizmasındaki oksijen sisteminden oluşan enerjiye gereksinim vardır.
 Bazı yazarlara göre yenileme işleminin bir kısmı dolaşan laktik asitle
gerçekleşir.
 Vücudun oluşturduğu bazı ATP'ler, ATP-CP'nin CP oranını oluşturmak için
ayrılır.
 Diğer kısım doğrudan kas içinde depolanır (Fox 1984).
 Fosfojen hızlı bir biçimde yenilenir. İlk 20-30 saniye ve kalan 3 dakika
boyunca % 50-70'lik oranı yenilenir.
 Aralıklı olarak yüksek enerji metabolizmasıyla yapılan etkinlikler (basketbol,
hokey gibi), enerjinin bir miktarının anaerobik olmasından dolayı, farklı
yenileme sürelerini ortaya çıkartmaktadır.
 Sürat koşusu (100 metre, 200 metre gibi) gibi kısa yarışmalarda fosfojeni
yenilemek için farklı sürelere gereksinim vardır.
 Eğer 10 saniyeden daha az bir süre enerji kullanılıyorsa, kullanılan fosfojen
en az düzeydedir.
 30 saniye için ‘% 50, 60 saniye için % 75, 90 saniye için % 87, 120 saniye
için ‘% 93, 150 saniye için ‘%97 ve 180 saniye içinse ‘% 98 kullanılır.
(Hultman 1967, Fox 1984).
 Fosfojenin yenilenmesi için az bir süre gerekmesine rağmen, PCnin
tamamen dolması çin 10 dakikaya kadar çıkan bir süre gerekir. Genelolarak
% 85 için 2 dakikaya, ‘% 90 için 4 dakikaya ve ‘% 97 için 8 dakikaya
gereksinim vardır.
 KASİÇİ GLİKOJENİN YENİLENMESİ
Alıştırma sonrası toparlanma boyunca kas
glikojeni oluşturumunun düzeyini ve akışını
etkileyen birkaç etmen vardır. Daha önce da
belirtildiği gibi, diyet besinlerinin özellikle
CHO'nun yönlendirilmesinde, artan kas içi
CHO'nun depolanmasıyla olumlu bir ilişkisi
vardır. Diğer etmenler arasında, yapılan
alıştırmanın yeğinliği ve süresi de belirleyidir
(örneğin, uzun ya da aralıklı gibi) (Fax 1984).
Hultman ve Berstum (1967), Fox'unda
belirttiği gibi (1984) kesintisiz alıştırmalar için
glikojen yenilenmesi için aşağıdakileri
yaklaşımları önermişlerdir;
 Toparlanma. Minumum Maksimum
süreci
kas fosfojeninin (ATP ve 2 dk 3-5dk
PC) yenilenmesi 2dk.
Alaktik O2 eksikliğinin 3dk 5dk
giderilmesi 3dk
O2-myoglobin 1dk 2dk
yenilenmesi 1 dk
Lactacid O2 eksikliğinin 30dk 1 saat
giderilmesi 30dk
Kas glikojenin %40 ını yenilemek için 2 saat
yenilenmesi %55 ini yenilemek için 5 saat
A: aralıklı etkinlikten %100 ünü yenilemek için 24 saat
sonra
B: uzun, aralıksız %60 ını yenilemek için 10 saat
etkinlikten sonra %100 ünü yenilemek için 48 saat
Laktik asidin kas ve %25 ini uzaklaştırmak için 10 dk
kandan uzaklaştırılması %50 ını uzaklaştırmak için 20-25 dk
%95 ini uzaklaştırmak için 1-1,5 saat
Çizelge 5.2 Bir alıştırma sonrası önerilen toparlanma süreleri
 Sadece yüksek CHO'lu bir diyet uygulamak, etkinliğin doğasına
bağlı olarak (örneğin ~ z ya da güce dayanan, anaerobik veya
aerobik gibi) kas glikojeninin tam olarak­yenilenmesini
sağlayacaktır.
 Eğer birey yüksek CHO'lu bir diyet uygulamazsa, sadece
bölümsel olarak kas içi glikojenin yenilenmesi ortaya çıkacaktır.
 Yüksek CHO'lu bir diyete karşın, CH O'nun tam olarak
yenilenmesi için 48 sacre gereksinim vardır.
 Kas glikojeninin yenilenmesi ilk 10 saat içinde hızlı bir biçimde
oluşur. Aralıklı(interval biçiminde) yapılan alıştırmalarda kas
glikojeninin yenilenmesi, biraz farklı olan bir yapı de gerçekleşir
(Fax ı 984).
 Kas içi glikojen, CHO alımının olmadığı antrenmandan sonraki 2
saat içerisinde yenilenir.Buna karşın, yenileme işlemi tam
değildir. Bir kısmı 30 dakika içerisinde ortaya çıkabilir.
 Kas glikojeni depoları, normal bir diyetle 24 saat içerisinde
tamamen doldurulur.
 Son antrenmandan sonraki ilk 5 saatte, kas glikojeninin en hızlı
yenilemesi sergilenir.
 Kas glikojeni yenilenmesini etkileyen birkaç etmen vardır.
alıştırma boyunca azalan glikojen miktarı yenileme
gereksinimlerini yönlendirir (örneğin, alıştırma süresi ne kadar
fazlaysa özümlenen CHO da o kadar fazladır).
 Aralıklarla(interval biçiminde) yapılan alıştırma boyunca yakıt
açışından kan glikozuna ya da karaciğer glikojen depolarına
bağlı olmayan hızlı kasılan kas liflerinden dolayı, kan glikoz
düzeyleri çok zor etkilenir. Bu lifler büyük ölçüde kas içi glikojen
ve CP'ye bağlıdırlar.
 Antrenörler, glikojen tam olarak yenilenmesini sağlamak
amacıyla yarışlardan birkaç gün önce yüksek CHO'lu diyetleri
önermelidirler. Eğer sporcu bazı nedenlerden dolayı birkaç
günlük yüksek CHO'lu diyet uygulayamıyorsa, o zaman diyetin
değiştirilmesi süreci yarıştan önceki 10 saat içinde başlamalıdır
(Fax ı 984). Bu yöntem sadece dayanıklılık sporcuları için
uygundur. Aralıklı(interval) alıştırma yapan sporcular, yarışın 5-
24 saatinde CHO diyetlerini değiştirebilirler.
 LAKTİK ASİDİN (LA)
UZAKLAŞTIRILMASI
 LA‘ i uzaklaştırmak iki evrede gerçekleşir. Laktik
asidi kas dan uzaklaştırmak ve kandan
uzaklaştırmak. Dinlenme arası boyunca
gerçekleştirilen etkinlik düzeyi bu etmenleri
etkileyecektir (Fax 1984).
 Eğer sporcu pasif dinlenme ve toparlanma
yöntemi uyguluyorsa, LA‘ nın kandan ve kastan
uzaklaştırılması yaklaşık 2 saati alır. Aktif
toparlanma ya da aktif dinlenme yöntemi
(yürüme, hafif koşma) laktik asidi, kas ve
kandan çok daha hızlı uzaklaştırır (yaklaşık 1
saat).
 ANTRENMAN VE YARIŞMADA
TOPARLANMA
 Antrenman ve yarışma için toparlanma
gevşeme teknikleri, destek besinler (vitaminler
vb.), temel besinler (protein, CHO, yağlar),
suyun sağlanması gibi çeşitli yöntemleri
gerektiren çok boyutlu bir çabadır.
 En iyi sonuçlara ulaşmak için toparlanmayı üç

evrede düşünmeniz gerekir:

Yarış ve antrenmandan önce,
yarış ve antrenman boyunca ve
yarış ve antrenmandan sonra.
 YARIŞTAN ÖNCE
 Yarıştan bir ya da iki gün önce, sinir-kassal ve psikolojik
gevşeme önem verilmesi gereken ilk noktalar olmalıdır. Tam bir
toparlanma için şu teknikleri deneyin: Psikotonik antrenman,
balneo­hidroterapi, masaj, aktif ve pasif (10 saat uyku)
dinlenme.Yarıştan önce az miktarda yiyecek tüketmek diaframın
daha iyi çalışmasına olanak sağlar. Buna karşın yüksek miktarda
protein ya da yağlı yiyeceklerin sindirimi için en azından 5-6
saat gerekir. Bu çeşit yiyecek yarış boyunca sindirim sisteminde
zorlanmalara yol açabilir.
 Wenger (1980) yarış öncesi şu besinlerin tüketimini
önermektedir: Yarışlardan en çok 4 saat öncesine kadar yağ ve
hayvansal proteinleri; yarışlardan en çok 3 saat öncesine kadar
balık proteinleri; ve en çok 1-2 saat öncesine kadar CHO Diyet,
‘% 60 CHO'lar (düşük glisemik CHO'lar), ‘% 20 lipidler ve ‘% 20
protein içermelidir. Meyveler, sıvılar ve sebzelerle mineraller,
alkali maddeler ve vitaminler açısından zengin bir diyet
yapılmalıdır. Çok fazla ekmek ve sebze tüketmeyiniz. Çünkü bu,
aşırı bağırsak gazına neden olabilir. Sporcular aynı zamanda
alkol ya da karbonatlı içeceklerden kaçınmalıdırlar.
 YARIŞ BOYUNCA
 Yarış araları ve molalar boyunca nöro-psikolojik alanı ve çeşitli psikolojik
işlevleri rahatlatmak için toparlanma tekniklerini kullanabilirsiniz. Mola
boyunca sporcular, yarışın ilk yarısında kaybettikleri enerjiyi tekrar
kaz;anmak için biraz glikoz (20 gram) ve tuz eklenmiş içecekleri (meyve
suları) içebilirler. Sporcunun kendi kendine yaptığı 5 dakikalık masaj da,
yorulan kas gruplarını rahatlatmak için önerilir.

 Yarışlar ya da oyunlar arasında ise biraz daha farklı bir yaklaşım

düşünebilirsiniz. Sporcular, yarışma heyecanından uzak kalabilecekleri sessiz
bir yerde dinlenmelidirler. Bu süre boyunca hem psikolojik hem de sinirsel-
kassal toparlanma yollarını kullanmalıdırlar. Masaj, akubasınç, oksijenoterapi
ve psikotonik gevşeme yararlıdır.

 Sporcular kuru, sıcak giysiler giymelidirler. Sporcunun terlemesini

kolaylaştırmak için battaniyeler kullanabilirsiniz. Terleme metabolik artıkları
uzaklaştırabilir ve toparlanmayı hızlandırabilir. Dinlenme süresi boyunca
sporcu kan asitlenmesini dengeleyecek biçimde alkali sıvılar içmelidir. Eğer
yarışlar arası ara 4 saatten az ise sadece sıvı besinler alınmalıdır. Çünkü
bunlar, sindirim sistemini fazla zorlamazlar.
 Y ARIŞTAN SONRA
 Yarış sonrası psiko-fizyolojik yenilenme ile ilgilenen antrenör ve sporcu sayısı
oldukça azdır.Oysa çeşitli toparlanma teknikleri bu süreci hızlandırır ve
böylece antrenmanın verimliliği 1-2 gün içinde yeniden sağlanabilir.
 Sporcu, fiziksel etkinliğe yarıştan sonra son vermemelidir. Aşırı artık maddeyi
kas hücrelerinden uzaklaştırmak için orta yeğinlikte bir uygulamayı
sürdürmek gereklidir. Anaerobik süreçlerin egemen olduğu spor dallarında
sporcu, yarış boyunca oluşan Oz eksikliğini, etkinliği izleyen dakikalarda
tamamlar. Böyle durumlarda 10-15 dakikalık hafif bir uygulamaya ek olarak,
sinir-kassal toparlanma da gereklidir. Hidroterapi (15 dakika), masaj,
aeroterapi ve psikolojik gevşemeyi deneyebilirsiniz (15 dakika).
 Aerobik süreçlerin egemen olduğu sporlarda ilk amaç,
dengelemeye( homeostasis) ulaşmaktır. Bunu, toksinlerin uzaklaştırıldığı 15-
20 dakikalık hafif yeğinlikteki fiziksel bir etkinlik ile kolaylaştırabilirsiniz.
Benzer olarak aeroterapi, hidroterapi (15 dakika), masaj ve psikolojik
gevseme gibi toparlanma tekniklerini de kullanınız.
 Her iki durumda da, terleme boyuna: kaybedilen maddeleri yenilemek için
sıvı alınız. Dragan (1978) mineraller, glikoz ve vitaminle:­yönünden zengin
alkali içecekleri (süt, meyve suyu) önermektedir. Özellikle psikotonik
antrenman ile gerçekleşen stres ve düş kırıklığını azaltan yeterli toparlanma,
derin ve dinlendirici bir uyku sağlar.
 Yarış sonrasındaki ilk 1 ya da 2 gün boyunca, vitamin ve alkali
maddeleri yönünden zengin bı" iyileşme diyetini (salatalar,
meyveler, süt, sebzeler) uygulayanız. Protein açısından zengl""
yiyecekler önerilmemektedir (Bucur 1979). Diğer toparlanma
tekniklerini de kullanınız (masa.. aku-basınç, psikotonik gevseme,
kemoterapi) ve alkol, sigara ve cinsel ilişkiyi sınırlayınız.
Kalıcı Toparlanma Yöntemleri
 Verimli bir antrenman için kalıcı, sürekli toparlanma yöntemlerine
gereksinim vardır Toparlanma antrenmanın ardından hızlı iyileşmeyi
kolaylaştırır ve yüksek fiziksel ve psikolojik kapasitenin
sürdürülmesini sağlar. Kalıcı toparlanma yöntemleri şunlar
içermelidir:
 Toparlanma evrelerini içeren çalışma programı
 Stres kaynaklarının hepsini ortadan kaldırma girişimi
 Sakin, kendine güvenen ve iyimser oyunculardan oluşan bir takım
ortamı
 Sporun özelliklerine ve antrenman evresine bağlı olarak düzenlenmiş
mantıklı bir diyet Rahatlatıcı ve zevk verici toplumsal etkinlikleri
içeren etkin bir dinlenme dinlenme
 Her sporcunun sağlık durumunun sürekli bir biçimde izlenmesi
 YORGUNLUK VE AŞIRI
ANTRENMAN
 Vücudun homeostatik dengesi bozuk olduğunda, insan
organizması dengeyi tekrar kurmak için kendi kendini
düzenlemeye çalışır. Antrenman yüklenmelerinin sporcuda
uyum için etkin olması için, dinlenme ile çalışmanın
dengelemesi önemlidir.
 Doğru bir antrenman yüklenmesinin uygulanmasından sonra,
organizmanın tam olarak yenilenmesi 12-24 saat içinde olur.
Sporcunun uyum için antrenman sonrası toparlanma amacıyla
özel yenilenme tekniklerine ve doğru bir biçimde planlanmış
antrenman yüklenmelerine yer verilmelidir.
 Antrenman yüklenmelerindeki büyük artışlardan kaçınınız.
Sporcuları kapasitelerinin üstündeki fiziksel yüklenmeler
uygulayarak ya da yanlış dinlenme süreleri uygulatmak yeni bir
yüklenmeye uyum yeteneğinde bir düşüşe neden olur.
Uyumdaki(Adaptasyondaki) başarısızlık ya da aşırı
erişim(overreaching), antrenman dönemleri sonrası yorgunluğa
ve toparlanamamaya yol açar.
Yorgunluk ve Aşırı Antrenman
 Aşırı antrenman(sürantrenman) kavramı antrenör ve
sporcular tarafından açık bir biçimde anIaşılabilmesi için
bazı kavramların açıklanması gerekmektedir(fry,Morton
ve Keast - 1991,Kuipers ve Keizer 1988,Lehmann ve ark
1993).Tek bir antrenman birimi aşırı kas gerginliyle
birlikte doğrudan yorgunluğa yol açar.
 Bu tür yorgunluk kısadır, 1-2 gün ya da daha az sürer ve
beraberinde genellikle kas ağrısı, uyku bozukluğu ve
alerjiye karşı duyarlılık görünür.
 Aşırı kas gerginliğiyle birlikte aşırı yüklenme, itki(şok)
minil döngüdeki etkinliği azaltır ve bu durum doğrudan
yorgunluktaki gibi belirtiler ortaya çıkartır. Buna karşın
belirtileri 2 günden daha uzun sürer. Bu belirtiler çalışma
isteksizliği, uyku bozukluğu, iştah kaybı, enerjinin yanlış
kullanımı ve duygusal rahatsızlıklardır.
 Aşırı erişim bir ya da daha fazla yeğin minil-döngünün
azaltılması ile ya da çok az sayıdaki yenilenme dönemleri ile
azaltılır. Bu tür yorgunluk genellikle geçicidir, bir kaç gün ya da
en fazla iki hafta sürer. Bu duruma bağlı olarak aşırı kas
gerginliği olabilir de, olmayabilir de. Belirtilen aşırı yüklenme
uyaranlarındakine benzerdir. Buna karşın bunlar biraz daha
yeğindir Bu belirtiler dinlenme kalp atımında artış; doruk altı
çalışma yükü boyunca kalp atımının artması ve laktik asit
yoğunluğu; erken yorgunluk; verim düzeyinde ortaya çıkan
önemli düşüş; ve özellikle gece boyunca olan artan susuzluğu
kapsarlar.
 Aşırı antrenman belirtileri, yetersiz yenilenmeyle birlikte birbirini
izleyen aşırı erişim minil döngüleri sonucunda ortaya çıkar. Bu
tür yorgunluk uzun sürelidir ve birkaç haftadan birkaç aya
kadar sürebilir. Aşırı antrenmanın bu evresi boyunca özellikle
giderilemez bozukluklar biçiminde ortaya çıkan önemli
değişiklikler olur.Aşırı antrenman durumu hem aşırı kas
gerginliğiyle birlikte ortaya çıkabilir hem de çıkmayabilir.
 Bu belirtilerin karmaşıklığı belirtilerin sayısındaki artışla birlikte
yükselir. Uyarıma bağlı olarak ortaya çıkan belirtiler, yeğinliğe
bağlı olarak değişecektir.
Çizelge 5.4, bazı spor dallarındaki yorgunluğun nedenlerini
göstermektedir. Bu nedeni kavrayan birey, antrenman
yöntemlerini ve yeğinliğini doğru bir biçimde uygulayarak
yorgunluk ve aşırı antrenmandan durumuna düşmekten
kaçınacaktır. Aşırı antrenmanı sinir-kas, metabolik ve sinir-
endokrin. Olmak üzere üç temel alan etkiler. İnsan vücudunun
bir parçası olarak her sistemin bağımsız olmasına karşın, bu üç
alan birbiriyle bağıntılıdır:
 Sinir-Kas Yorgunluğu
 Artan sayıdaki kanıtlara göre, merkezi sinir sisteminin,
beklenilenden daha büyük ölçüde, verim sınırlamada rolü
olabilir. Yorgunluk, merkezi sinir sisteminin komutuna ya da
dış (peripheral:mekanizmalara bağlı olarak farklı süreçleri
kapsayabilir. Merkezi sinir sisteminin yorgunluğu (uzun
süreli aşırı antrenman) motivasyonda düşüşe neden olur,
omuriliğe ileti geçişi ve motor sinirlerinin tekrar iyileşmesini
yavaşlatır.
 Peripheral yorgunlukta ise (kısa süreli aşırı antrenman)
peripheral sinirlerin işlevinde, sinir-kas bağlantı yerinde, kas
liflerinin elektrik etkinliğinde ya da kas lifindeki etkinlik
süresince zayıflama olabilir(Gibson ve Edwards 1985;
Lehmann 1993).
 Peripheral yorgunluk ikiye türe ayrılabilir: yüksek sıklıktaki
yorgunluk (elektromekanik yorgunluk) ve düşük sıklıktaki
yorgunluk (mekanik-metabolik yorgunluk) (Çizelge 5.5).
 Pripheral yorgunluk ikiye ayrılabilir: yüksek
sıklıktaki yorgunluk (elektromekanik) ve düşük
sıklıktaki yorgunluk (mekanik-metabolik)
YORGUNLUK ÖZELLİKLER DÜZENEKLER

Merkezi Elektriksel uyarı ile İyileşmeyi yada motor

olandan daha az olan birimlerin sıklığını
isteğe bağlı oluşturulan kuvvetlendirmede
güç veya ısı başarısızlık
Çevresel İsteğe bağlı ve uyarılmış
kasılmalarla, aynı güç
(periferik) kaybı ve ısı oluşumu
a) Yüksek sıklık Yüksek uyarım Azalan sinir-kassal iletim
sıklığındaki görece güç
kaybı
b) Düşük sıklık Düşük uyarım Azalan uyarılma/kasılma
sıklığındaki, görece güç
kaybı

Çizelge 5.5 Merkezi sinir sistemi yorgunluğuna bağlı olan belirtiler

 Yüksek sıklıktaki yorgunluk genellikle, 60 saniyeden az süren ya
da çok az uzun olan spor dallarında görülür. Güç çıkışı, kas
hücresi zarındaki (sarkolema) potansiyel etkinlikte başarısızlık
(bir kas zarının elektrik sinyalini iletme yeteneği) sonucu da
düşer.
Sarkolema elektrik sinyallerini, kas hücresinin yüzeyindeki (T-
tüpleri) su ve hava geçiren aralıklara ve kasılgan
mekanizmalarda bulunan actin ve myosin'e iletmeye yardımcı
olur.
 Elektrik sinyallerinin (eylem potansiyelleri) yayılmasındaki
başarısızlığının nedeni, T-tüplerindeki ve actin ve myosin lifleri
arasındaki boşluklardaki potasyum (K+) oluşumudur. Bu tür
yorgunluk, yeterince ısıtılmamış soğuk kaslarda ortaya çıkar.

 Düşük sıklıktaki yorgunluğa ilk olarak, özellikle ekzentrik

kasılmalara bağlı olan hücresel hasar neden olur. Hücresel
hasar ortadan kalktığında geride d6zensiz bir kas hücresi
bulunur. Elektrik sinyallerini taşıyan hücre yapılarının
hırpalanması, kopmuş ya da eskimiş telleri andırır. Sonuç olarak
elektrik sinyalleri zayıftır.
İsteğe bağlı kas kasılmasına yol açan olaylar, beyinden aktin-myosin
çapraz köprülerine doğru olan bir komut yönlendirme zincirini kapsar
(Şekil 5.2).
Bu zincir ayrı bir biçimde, hayvan sistemlerinden, izole edilmiş
hücrelere ya da hücre altı bölümlerdeki etkinlik olarak farklı fizyolojik
sistemler içinde analiz edilmiştir. Yorgunluk, zincirdeki bir ya da daha
fazla bağdaki zayıflıktan dolayı olabilir.
Merkezi sinir sisteminin iki temel süreci vardır, uyarım ve engelleme.
Uyarım fiziksel etkinlik için istenilen ve uyarıcı etkisi olan bir süreçtir;
 Engelleme ise sınırlandırma sürecidir. Antrenmanda bu iki süreç

sürekli yer değiştirir.

 Herhangi bir uyarımda merkezi sinir sistemi çalışan kasa, kasılması

ve eylemin gerçekleştirmesi komutunu veren bir sinir uyaranı

gönderir.
 Sinir uyaranının atımı, gücü ve sıklığı merkezi sinir sisteminin

durumuna bağlıdır.
 Denetimli uyarım baskın olduğunda sinirsel uyaranlar çok etkilidir.

Bu durum yüksek bir verim düzeyi ile kendini gösterir.

 Olası Yorgunluk Mekanizmaları
Psikoloji/beyin Düşük
motivasyon
Omurilik olasılıkla vücut yapısına gizlenen etmen
refleks mekanizması
Peripheral sinir
sinir-kas iletimi
Kas sarcolemması
kas çalışması potansiyeli
Tranversal tubular sistem
K+,NA+
Uyarılma
CA++ salgısı
etkinlik
Enerji sağlanması
Aktin-myosin etkileşimi

Çapraz-köprü gerimi+ısı

Güç /kuvvet çıktısı

Şekil 5-2 Kas kasılmasındaki komut zinciri

 Bunun tersi bir durumda diğer bir değişlerde Yorgunluğun sonuçları
olarak sinir hücresi engelleme durumunda iken, kas kasılması daha yavaş
ve daha azdır. Bu nedenle; gelişmiş motor birimlerinin (kas lifleri) sayısı
ve kasılmanın kuvveti doğrudan, merkezi sinir sisteminin gönderdiği
elektriksel uyarım ile ilgilidir.

 Sinir hücresinin çalışma niteliği uzun süre korunamaz. Antrenman ve

yarışma baskısı altında çalışma niteliği düşer. Eğer sporcu yüksek
yeğinlikte çalışmasını sürdürürse, sinir hücresi kendisini dış uyarandan
korumak amacıyla engelleme durumuna geçer.Bu durumda iken sinir
hücresi dış uyarandan kendisini korur. Çalışan kasların oluşturduğu güç
azalır.Çünkü bazı sinir hücreleri ateşleme hızlarını eşik düzeyin oldukça
altına düşürürler. Bu da geliştirilen motor birimlerinin sayısını azaltır.

 Eğer antrenör yüksek yeğinli antrenman günlerini düşük yeğinlikli

antrenman günleri ile değiştirme gereksinimi göz ardı ederse, sinir
hücresi korumanın engellenmesi durumunda iken, yeni ve yüksek
yeğinlikteki bir uyaran bitkinliğe neden olacaktır. Bu durumda iken verim
normalin altındadır. Duygusal rahatsızlıklar, sinir sisteminin bu biçimdeki
davranışı ile ilgilidir.
 Sporcu tamamen formsuz iken, bu düzeyin üstünde bir
antrenmanı sürdürmesi aşırı antrenman durumu ile sonuçlanır.
(Bkz. Şekil 5.3)
 Hızlı kasılan lifler, hızlı glikolitik (HG) ve hızlı oksidatif glikolitik
(HOG)'ler yavaş kasılan liflere (VS) göre yorgunluğa daha
duyarlıdırlar. Hızlı kasılan lifler, kas kasılması ile ilişkili olarak
ATP-CP ve Ca++ iyonlarının hızlı aktarımı ve anaerobik
süreçlerle oluşan A TP-CP üretimi için yüksek bir potansiyele
sahiptirler. Buna karşın yavaş kasılan liflerin, yüksek myoglobin
ve mitochondrial enzim etkinlik düzeyi ile kanıtlanan daha
yüksek bir aerobik potansiyelleri vardır ( Edger71976; Ruff
1989).
 İskelet kası, motor birimlerini aşamalı bir biçinde eyleme
geçirerek ve ateşleme sıklıklarını düzenleyerek kuwet oluşturur.
Bu, kuvvet verimini iyileştirmek için arttırılır. Yavaş kasılan kas
lifleri, motor- sinir hücresinin gövdesinin boyutu ve aerobik
metabolizmaya göre yenilenirler.
Bir haftaya kadar Dengelenmeyi engellemeyen normal yorgunluk düzeyi

2 hafta Yorgunluk kapasitesi artar. Uyum belirtileri başlar

1-2 hafta Akut yorgunluk düzeyi. Dengelenme için uygun olmayan

dinlenme aralıkları
1 hafta Yorgunluğun getirdiği gerginliği yenmek için sporcu güdülenmeye
başvurur.
1 hafta Engellenme.Dış uyarana karşı yetersiz sinir etkinliği . Sporsal
verim düşmeye başlar.
1 hafta Antrenörlerden, arkadaşlardan aileden ve yarışma programından
olan baskının devamı.
2 hafta Korunmanın engellenmesi. Sinir hücresi kendini daha çok
uyarıdan korur. Sporsal verim düşer. Yaralanmaları açıktır.
1 hafta Sporcu iradenin son sınırındadır. Ve antrenman devam eder.

2 hafta Aşırı antrenman. Sporcunun formu bozulur. Duygusal sorunlar.

Yaralanmalar.

Şekil 5.3 Yorgunluk oluşumu ve aşırı antrenman evrelerinin gelişmesi

 Kuvvet gereksinimi arttıkça HOG lifleri yenilenir. Bu durumda en fazla
kuwet üretebilir ve bunu HG izler. (Edgerton 1976; Finnbagi 1988; Rose ve
Rothstein 1982).

Kas etkinliğini engelleyen yorgunluk dengelenebilir. Bu dengeleme belli bir
düzeye kadar motor birimlerin ateşleme sıklığını değiştirebilme
yeteneklerini düzenleyerek elde edilebilir.Belli bir yorgunluk durumunda
kas, daha verimli bir biçimde gücünü koruyabilir. Buna karşın, eğer doruk
kasılma süresi artarsa,buna bağlı olarak motor birimlerinin ateşleme sıklığı
azalır (Bigland,Ritchie 1983; Hennig ve Lamo 1987)
 Bu da engeliemenin daha kalıcı olacağını gösterir. Marsden, Meadow ve
Merton (1971), 30 saniyelik maksimum istemli kasılmanın başlangıcı ile
karşılaştırıldığında, ateşleme sıklığının ‘%80 oranında düştüğünü ortaya
koymuşlardır.
 Benzer bulgular, kasılma süresi arttığında, büyük motor birimlerinin
etkinliğinin azalarak ateşleme akışının eşik düzeyin altına düştüğünü
belirten Grimby (1992) tarafından ortaya konulmuştur. Bu düzeyin
üstündeki herhangi bir kasılmanın sürdürülmesi kısa bir süre için kısa
patlamalar.((evresel ateşleme) yoluyla olanaklıdır. Buna karşın kalıcı bir
verim düzeyi açısından uygun değildir.
 Bu bulgular, kuvvetin sadece bitkinlik düzeyine gelinceye kadar çalışmayla
geliştirebileceğiniz kuramını (özellikle futbol ve vücut geliştirmede)
destekleyenlere de bir uyarı niteliği taşımaktadır. Kasılma ilerledikçe
ateşleme sıklığının düşmesi gerçeği bu savunulan yönteme olan güveni
sarsmaktadır.
 Ayrıca Grimbyed(1981) Kasılma sürdükçe yakıt yedeklerinin
tükendiğini, bu durumunda motor birimlerin gevşeme
zamanını uzatmasına neden olduğu ve daha düşük bir kas
kasılması sıklığı olduğunu belirtmektedir. Bu sinir-kassal
davranışın kaynağının yorgunluk olarak
varsayılmasından dolayı, 2 maksimum kasılmanın arasındaki
kısa dinlenme aralarının (standart iki dk),bir sonraki dizilerde
yüksek verim düzeyi bekleniyorsa sinir kas dizgesinin
gevşemesi ve yenilenmesi için yeterli değildir.

 Yorgunluk süresince merkezi sinir sisteminin çalışma düzeyini

incelerken sporcunun yorgunluğunu ve antrenmandaki daha
önceki fiziksel düzeyini göz önüne almanız gerekmektedir.
Fiziksel kapasite yarışta yaşanılan yorgunluk düzeyinden daha
yüksek olduğunda, sporcunun yorgunluğu yenme motivasyonu
ve niteliği artar. Motivasyon geçmişteki deneyim ve koşullar ile
ilgilidir.
 METABOLİK YORGUNLUK
 Kas düzeyinde aşırı enerji harcanması yakıt tüketimi, Ca++'nın
kasda toplanması ya da kas içi hidrojen iyonlarının (PH)
oluşması gibi durumların ortaya çıkması kas lifi hasarı yada
metabolik “yorgunluk anlamındadır ( Alien 1992; Appell 1992;
Sahıin 1992).
 Aşırı enerji kullanımının metabolik mekanizmaları genellikle,
uzun süren doruk altı ya da tekrar eden kısa süreli yoğun
alıştırma süresince ortaya çıkar. Bütünleşik kas kasılması
döngüsü, kas hücresinin yüzey zarını etkileyen sinir uyarısı ile
başlar. Bunun sonucunda kas lifine yayılan bir hareket
potansiyeli ( elektrik akımı) oluşur. Bunun arkasından da, Ca+
+'nin protein liflerine bağlandığı bir dizi olayla sürer ve aktin ve
miyozinin bir sonucu olan kasılma gerilimi ile son bulur. (Alien
1992; Clakson 1992).
 ‘Yorgunluğun işlevsel olarak yeri, uyarılma ve kasılma
arasındaki bir bağda olduğu sanılmaktadır.Yorgunluk bu iki
sürecin duyarlılığını azaltan bir durumdur. Ca ++ iyonlarının
akışındaki değişiklikler uyarılma ve kasılma işlemini etkiler.
 Araştırmacılar bölgesel kas yorgunluğu ile laktat toplanması
arasındaki bir neden-sonuç ilişkisini ileri sürerek, kanda ve
kastaki laktik asit düzeyinin yükselmesinin orta ve uzun süreli
verimlerini olumsuz bir biçimde etkilediğini ortaya
koymuşlardır.Buna karşın bölgesel kas yorgunluğu ile laktat
birikimi arasında raslantıya dayalı bir ilişkinin olduğu öne
sürülmektedir(Kalsson,1971) Bitkinlik derecesini belirleyen artan
kan asitlenmesi ya da laktat yorgunluğudur (Armstrong 1991;
Sahlin 1986)
 Kas kasılmasındaki mekanik süreçleri dört olası yolla azaltabilir.
 Hidrojen iyonunun toplanması, aerobik glikolizde hız-sınırlayıcı
enzim olan phosphofructokinase (PFK)'yi alıkoyarak enerji
üretimine (ATP) engel olur. Laktat dehyddrogenase (LDH),
phosphorolase ve myosin- ATPase gibi diğer enzimlerin
etkinlikleride de sınırlıdır. (Armstrong . 1991)
 Artan kan asitlenmesi, 02'nin hemoglobinle birleşme eğilimini
azaltır. Buna karşın kılcal damarlardan geçişi boyunca, kas
hücresi düzeyindeki olası düşük O2 düzeyini önlemek için
hemoglobin daha fazla oksijeni serbest bırakacaktır (Brooks ve
Fahey 1985).
 Artan kan asitlenmesi, bir protein bileşeni olan troponin'i
hareketsizleştirerek, Ca++'nın troponin ile birleşmesini engeller.
Kas hücresi kasılmasına olan katkısından dolayı troponinin
hareketsiz kalması, yorgunluk ve alıştırma arasındaki ilişkiyi
açıklayabilir. Ca++ çöküntüsü aynı zamanda kalp kasını iskelet
kasından daha duyarlı duruma getirir. Belki bu, kan asitlenmesi
süresince kasılabilme yeteneğindeki daha belirgin bir çöküntü
nedenini açıklamaktadır. Artan hidrojen iyonu yoğunluğu,
sarkoplazmik retikulumdan, Ca++ çıkışını engeller (Alien 1992;
Fabiato ve Fabiato 1978).
 Biriken hidrojen iyonları rahatsızlık yaratır. Bu da
psikolojik yorgunluk ve yorgunluğa gösteriler
dayanıklıkta sınırlayıcı bir etmen olabilir (Brooks ve
Fahey 1985).
 Enerji sistemi açısından bakıldığında, çalışan kastaki kreatin
fosfat azaldığında, kas glikojen tüketildiğinde ve karbonhidrat
yedekleri bittiğinde yorgunluk oluşur (Sahıin 1986). Kesin
sonuç belki de, glikojeni tükenmiş kas A TP'sinin
tüketildiğinden daha az hızda üretilmesinden dolayı kasın
gerçekleştirdiği işin azalmasıdır. Çalışmalar karbonhidratın, kas
gücünün korunması için gerekli olduğunu göstermektedir
(Conlee 1987).
 benzer olarak, orta şiddetteki fizikse etkinlikten ağır fiziksel
etkinliğe kadar değişen etkinlikler boyunca dayanıklılık
kapasiteler doğrudan alıştırma öncesi kastaki glikojen
miktarıyla ilgilidir. Bu, yorgunluğun kas glikojenin
tüketilmesinin bir sonucu olarak ortaya çıktığını
göstermektedir' (Bergstrom 1967).
 Yüksek yeğinlikteki buna karşın kısa süreli etkinliklerdeki kas
kasılması için enerji kaynakları A TP ve CP'dir. Kastaki bu
yedeklerin tam olarak tüketilmesi kesinlikle kasın kasılma
yeteneği", sınırlayacaktır (Karisson ve Saltin 1971).
 Doruk altı çalışmada enerji serbest yağ asitleri ve glikozdan
sağlanır.Glikoz büyük ölçüde karaciğer tarafından sağlanır.
Serbest yağ asitlerin engellenmesi (beta-alıcılarının
engellenmesi ile) glikojeninin çözülme artırabilir dolayısı ile
de verim düzeyi etkilenebilir (Sahlin 1986).
 Oksitlenme, sınırlı ölçüde serbest yağ asitlerinin yerine
karbonhidratları oksitleyen oksijenin varlığına bağlıdır. Bu
nedenle doruk düzeyde serbest yağ asit oksitlenmesi, yağ
asitlerinin çalışan kasa olan akımıyla ve sporcunun aerobik
antrenman düzeyi ile saptanır. Çünkü aerobik antrenman
hem oksijen in hem de serbest yağ asitlerinin oksitleme
gücünü artırır(Sahlin 1986).
 Değişen iyon yoğunluğu, A TP eksikliği ve laktik asit
birikmesiyle sonuçlanan oksijensizlik (hypoxia;çalışan
kasa azalan oksijen gidişi) gibi metabolik olaylar kas
hasarına yol açabilir. Buna karşın kas sürekli olarak
eksantrik ya da konsantrik yüklenme uygulandığında,
daha büyük bir kas hasarı ortaya çıkar.
 Bu iki tür mekanik yüklenme arasında kasılmalar,
daha fazla kas lifi hasarına neden olurlar. Ekzantrik
kasılmalar, etkin kas.n birim enine kesitinde
konsantrik kasılmalara göre daha fazla gerginlik
oluşturur. Ekzantrik kasılmalar daha büyük yapı
hasarı oluşturmalarına karşın, kas lifinin gerilme
direncinin kırılmasına neden olmak için tekrarlanan
kasılmalarda yeterli gerilme direnci oluşturmaktadır.
Bu durumda sadece kas lifinin yapısal öğeleri
kopacaktır. (bkz. Şekil 5.4)
 Gereç(materyal) yorgunluk alanından alınan bir örnek
tekrarlanan kasılmaların neden daha etkili olduğunu
gösterebilir. Birbiri ardına gelen gerginlik ve sıkışmaya ya da
gevşeme etkisinde kalan gereç sonunda başarısızlığa uğrar.
Değişimlerin ölçülmesi gerecin ne kadar çabuk yorulduğunu
saptar. Genişleyebilen materyallerin çoğunda, yüklenme ile
değişen güçlerin etkilememe sayısı arasındaki ilişki buna
örnektir; Bu nedenle yüklenme arttıkça, başarısızlık sayısı azalır.
Bu )yaklaşımı aynı zamanda, kasın yapısal öğelerinin gerilme
direncini az aşan çalışmaları sürekli gerçekleştiren kas liflerine
de uygulayabiliriz. (Appell 1992; Armstrong 1991;
Clarkson:992; Fahey 1991)
 Sıcaklık, kas liflerinin Ca++ etkinliğine olan duyarlılığını
artırarak kas kasılmalarını artırır (paha :994).
 Bu, sporcuların fiziksel etkinlikten önce ısınmayı gözardı
etmemeleri gerektiğinin nedenidir. Buna karşın bazı bulgulara
göre, kas kasılmaları süresince olan ısı üretimi kas hasarını
hızlandırır. Ekzantrik kasılmalar, konsantrik kas çalışmasından
daha fazla ısı enerjisi oluşturur.
 Egzantrik kasılmalar boyunca olan ısı üretimindeki artışın nedeni
belki de, kas hücresindeki yüksek hızdaki ısı üretiminden çok, kasın
azalan ısıyı uzaklaştırma yeteneğidir. Kas içi ısıdaki artış aynı
zamanda, yapısal yağ ve protein oranının düşüşünün %18'lik daha
yüksek oranda olmalıdır. Bu, negatif kasılmalarda pozitif
kasılmalardan daha çok ortaya çıkar. Benzer olarak kasılmanın
oluşturduğu hız da doğrudan ısı üretimini etkiler. (Armstrong 1991;
Baracos 1984; ~ 1991)

 Yapısal kas öğelerinin ayrılması sık sık küçük yaralanmalara neden

olur. sorun hemen başlamaz, buna karşın 24-72 saat içinde doruk
noktasına ulaşır. Şekil 5.5, 1 - normal'den 10- çok acı veren’ e kadar
uzanan bir ölçeğe dayanarak, önkol fleksör kaslarının ağrıma
oranlarını göstermektedir.Ölçümler ön kol fleksörlerinin ekzantrik
alıştırmalarından önce ve araştırmalardan 5 gün sonra yapıldı.
 Spor bilimlerinde bu rahatsızlık gecikmiş kas ağrısı(DOMS)
olarak tanımlanmaktadır. Sporcunun yaşadığı duygu
genellikle, bölgesel duyarlılık ve sertlikle birleşen belirsiz,
sızlayan bir ağrıdır. Bu duygular, alıştırmanın ilk evresinden
sonraki 5-7 gün içinde azalır. (Appell 1992; Armstrong 1986;
Clarkson 1992; Fahey 1991).
 Kas çalışması boyunca güç, kiriş boyunca kasdan kemiğe
geçer. Kas-kiriş birleşme yerine oldukça yakın olan, kiriş
dokuyu oluşturan lifler dalgalı buna karşın eğik bir biçimde
düzenlenmişlerdir. Bu da onları, ekzantrik alıştırmaların
yüksek gerilimlerine karŞı savunmasız kılmaktadır. Bu lifler
aynı zamanda kas dokusuna göre daha az esnektir. Bu
liflerin yaralanma ve gecikmiş bölgesel kas ağrılarına karşı
daha duyarlı olmalarının diğer bir nedeni budur. (Armstrong
1986; Armstrong 1991; Clarkson 1992; Ebbing 1989)
 Dalgalı görünüm, dinlenme uzunluğunun ‘%4 'ü kadar
gerdirilen bir kiriş üzerinde yok olur. Kollagen liflerinin %4-8'i
matrix lifleri içerisinde görünen küçük kırılmalar olarak,
birbirinin arkasına kayacaktır. Eğer kiriş, dinlenme
uzunluğunun ‘%8-10'u gerdirilirse, daha fazla lif zarar
görecektir. Hasar, kirişdeki en zayıf noktada ortaya çıkacaktır
(Renström ve Johnson 1985). Zarar görmüş kirişler aşağıda
verilen koşullardan herhangi birisinin sonucunda oluşabilir:
 Gerginlik çok çabuk uygulanır. Bu ani hareketin sonucu
olabilir.
 Gerginlik sürekli olarak uygulanır.
 Kiriş, yüklenme öncesi gergindir.
 birincil çalışan kas doruk düzeyde uyarılır.Hamstring kas grubu
fazla uyarılır. Bu da onu yaralanma karşısında duyarlı kılar.
 Kas grubu dış uyaran ile gerdirilir. (Örneğin eş yardımıyla
gerdirme gibi)
 Gerginlik, ekzantrik hareketlere bağlı olarak oluşmaktadır.
 Kiriş, kasa göre daha güçsüzdür.
 Hasarlı kirişlerin yenilenmesi için uzun bir süre
gereklidir. Araştırmacılar bunu, kasın bu bölümüne
olan sınırlı kan akışına bağlamaktadırlar (Renström ve
Johnson 1985).
 Birkaç yıl boyunca laktik asit, gecikmiş ağrının nedeni
olarak kabul edildi. Geliştirilmiş kimyasal testler ve
elektron mikroskobu ile yapılan araştırmalar sonunda
bu ağrıya aslında, CA++ iyonlarının kas hücresine akışı
sonucu oluşan kas lifi hasarının yol açtığı bulunmuştur.
(bkz. Şekil 5.6) Yavaş kasılan ve hızlı kasılan lifler
alıştırmanın azalttığı kas hasarı karşısında duyarlıdırlar.
 Buna karşın, hızlı kasılan liflerde öncelikle ekzantrik ve
maksimum konsantrik güç verimi boyunca daha fazla
hasar görünür. Bu fark için açık bir açıklama
olmamasına rağmen bunu kasılmanın türüne, etkinliğin
yeğinliğine, ya da kas liflerinin iki bölümü arasında var
olan yapısal farklılıklara bağlayabiliriz (Armstrong
1991; Clarkson 1992; Friden ve Lieber 1992).
 Sporcu ekzantrik kas kasılmaları ile, ağır ya da
alışılmışın dışındaki ağırlık antrenmanı dönemine
katılır.
 Kas lifi yaralanması, kas liflerine doğru kalsiyum
sızıntısına neden olur.
 Kalsiyum, kas lifini kıran maddelerin sızmasına
neden olur.
 Vücut ölü doku hücresini temizler.Lif yenilenir ve
yüklenmelere karşı daha dayanıklı olur
 Şekil 5.6. Kas ağrısı aşamaları (Fahey 1991)
 SİNİR-ENDOKRİN YORGUNLUK
Sinir sistemi, Getirici(afferent) ve Götürücü(efferent) olarak ikiye ayrılır.
Götürücü sinir sistemi somatik ve otonom sinir sistemine ayrılır. Somatik sinir
sistemi iskelet kasını güçlendirir
'le sürekli kas uyarılmasına yol açar; otonom sinir sistemi düz olan kalp kas i
bezlerini ve GI 'lÖronlarınl kuwetlendirir, etkili hücrelerin uyarılmasına ya da
engellenmesine yol açar.
Antrenman yapan sporcular iki biçimde aşırı antrenman durumu yaşayabilirler.
İlk biçim olan Basedowoid aşırı antrenmanı ile sempatik ya da parasempatik
denetim arasında ilişki kurmaktayız. Sympathetik aşırı heyecanlanma ya da
duygusal süreç üzerinde aşırı baskı yapma sonucu oluşur. Addisonoid aşırı
antrenmanı olan ikinci biçimin nedeni parasympathetik engellemedir. Bu
ikisinden parasympathetik ya da Addisonoid aşırı antrenmanı ortaya çıkarmak
daha zordur; Sympathetik aşırı antrenman spor yarışmacılarında yaygındır.
(Altenberger 1993: Fry, Morton ve Keast 1991; İsrael 1963; Kuipers ve Keizer
1988; Lehmann 1993). Normal koşullar altında \ sympathetik sinir etkinliği,
alıştırmanın ve adrenalin (epinephrine), noradrenalin (norepinephrine), HGH,
Kortizol ve tiroid hormonu gibi bazı hormonların düzeylerinin bir sonucu olarak
artar.
Araştırmocılar bu hormonları kanda, artan yoğunluklarda
bulmuşlardır ve bu değişikliklerden bazılarını alıştırmaya karşı
normal stres tepkisi öğeleri olarak kabul ederler.Buna karşın
vücut, yeterli yenilenme olmaksızın, birkaç hafta boyunca fiziksel
ve psikolojik olarak aşırı gerildiği zaman, daha fazla kendisini çok
iyi dengeleyemez. Eğer stres aşırı fazla olan yüksek yeğinlikli
antrenman uyaranı ya da antrenman yükündeki hızlı artıştan
kaynaklanıyorsa, vücut Basedow hastalığını (Basedowoid aşırı
antrenman durumu teriminden dolayı) andıran belirtiler gösterir.
Bu rahatsızlığın belirtileri yüksek yeğinlikte, dayanıklılık dışı
etkinliklere katılan sporcularla yakından ilişkilidir. (Örneğin, sürat
koşusu). belirtiler (Kuipers ve Keizer 1988) artan dinlenme kalp
atımı, azalan iştah, alıştırma sonrası geç toparlanma, uyku
bozukluğu, artan dinlenme kan basıncı, alıştırma sonrası kan
basıncının temel düzeylere geç dönmesi, artan enfeksiyon riski,
azalan doruk güç verimi, azalan verim, kilo kaybı, aşırı vucut
gerilmesi artan yaralanma riski ve alıştırma boyunca azalan doruk
plazma laktat düzeyleridir.
 Biyokimyasalolarak. testosteronun kortizola oranı ise faklıdır. Araştırmacılar
kortizol üretiminin öncelikle, anabolik süreçte gereken, testosteron artışının
başlangıcı için olduğunu kanıtlamışlardır. Azalan testosteron düzeyleri, büyük
olasılıkla yükselen kortizol düzeyleri ya da hormonal mekanizmalardan geçerek,
testis bezi salgısını engellemektedir. yeğin bir fiziksel

antrenmanın ardından testosteron düzeyinin normal düzeylere dönmesi yavaş

olabilir. NoJ"l"OO2 dönmesi için büyük bir olasılıkla birkaç gün gerekecektir.
Testosteronun kortizona orCll'llllr
toparlanmak için anabolik süreci başlatmak amacıyla uygulanmasından dolayı
ve blnr gerçekleşmesi için de bir günden daha fazla zaman gerekebileceğinden,
orantı Basedowoid aşr antrenman durumunda belirtilen katabolik durumla
bağlantılı olabilir (Israel 1963; Kuipers ve Keizer 1988; Lehmann 1993; Parry-
Billings 1993).
Parasympathetik aşırı antrenman Addison hastalığındaki belirtileri anımsatır.
Adrenal bezleri' hormonal yoğunluklarını tam olarak düzenleyemez. Sonuç
olarak da hormon düzeyleri, özellikıe tiroid hormonları, HGH ve serbest
testosteron gibi kortizol hormonları düşer.
Addisonoid aşırı antrenmanı çok fazla yüksek kapsamlı
antrenman sonucunda oluşur ye dayanıklılık
sporcularında daha yaygındır. Basewoid
aşırı...antrenmanc:la olduğu gibi merkezi sirr sisteminin
çalışma yeteneği belirgin olarak azalır.
Addisonoid aşırı antrenmanla bağlantılı bazı belirtiler
şunlardır:artan anemi, hemoglobi:' azalması, hematokrit
azalması, uykusuzluk sorunu olmamasına karşın daha
iyi uyuma gereksinifti. kan basıncında düşme, dinlenme
nabız atımında düşme, serbest testosteron düzeyinde
azalma..
ruhsal rahatsızlıklar ve sindirim sistemi rahatsızlıkları. Bu
,belirtiler verimi önemli ölçüde düşürürler (Israel 1963;
Kuipers ve Keizer 1988; Fry, Mortan ve Keast
1991; .Parry­Billings 1993).
 AŞIRI ANTRENMANI GÖZLEME,
TEDAVİ ETME VE ÖNLEME
 Yorgunluk ve aşırı antrenmana ilişkin araştırma ve bilgilerin
çoğu, sporcuların antrenman programlarının bu olumsuz
etkilerini yaşadıktan sonra ne yaptıklarıyla ilgilidir. Aşırı
antrenmanın önlenmesi ve önemli yarışlardan önce verimin
bozulmasına ilişkin çok az araştırma yapılmaktadır. Çalışma
birimini ve toparlanmayı sağlamak, sporcular için etkili bir
antrenman program: oluşturmak için gerekli bir öğedir. Daha
fazla antrenman yüklemesine adaptasyon, sadece yüklenme ve
toparlanma arasındaki doğru uyumla gerçekleşebilir.
 Doğru antrenman yükleri. sporcunun çalışma kapasitesini geçici
olarak düşüren bir yorgunluk derecesi yaratır. Sporcu, enerji
kaynaklarını başlangıç düzeylerinin daha üstünde yenileyen
toparlanma süreci boyunca antrenman uyaranlarına uyum
sağlar. Bundan dolayı, dengeleme evresi boyunca uygun
antrenman uyaranlarının uygulanması, doruğa ulaşma sürecini
hızlandıracaktır. En doğrusu. dengeleme oluşana kadar bir
sonraki antrenman yapılmamalıdır. Gerçekte bu anlaşılması güç
olan, karışık bir konudur. Toparlanma anını ve dengeleme
evresini tanımlamak zordur.
 Bireyler eşit antrenman yüküne karşın' farklı hızlarda
toparlanırlar ve antrenmana yanıt verirler. Bu nedenle uyum
programları her sporcunun özelliklerine göre düzenlenmelidir.
Kişisel antrenman günlükleri ve bilimsel ölçme ile,
antrenörlerin ve sporcuların programı bireye uyarlamalarına
yardımcı olacak veriler oluşturulabilir.
 Bazı sporcular ileri düzeydeki fizyolojik, psikolojik ve
biyomekanik olarak test edilebilecekleri doğrudan(invasive)
ölçmeyi (örneğin laboratuvarlar) gerçekleştirebilirler (coğrafi
ve maddi olarak). Böyle testler gelişmeleri, o anki biyolojik
durumu, verimin etkilik düzeyini, teknik etkililik düzeyini ve
psikolojik durumu değerlendirebilirler. Böyle olanakları
olmayan antrenörler antrenmanı gözlemlemek için
dolaylı(noninvasive) ölçüm teknikleri kullanabilirler.
Toparlanmayı düzenli olarak gözlemleyerek antrenör ve
sporcular, antrenmanın ardından gelen toparlanma düzeyini
inceleyebilirler. Bu uygulama, antrenman takvimindeki belli
test sürelerinde yeğinlik ve kapsam düzeyi için sürekli bir
fizyolojik ve psikolojik bilgi edinme süreci olarak antrenman
yılı boyunca sürdürülmelidir.
 AŞIRI ANTRENMANIN NEDENLERİ
 Toparlanma atımını ve aşırı antrenmanı etkileyen
birkaç etmen vardır. Bu etmenler genellikle
yüklenme, yüklenmeye dayanabilirlik ve yenileme
arasındaki bir eşitsizliğin sonucudur. Buna karşın
bazı yazarlar bunun fiziksel ve psikolojik, uyarana
karşı olan dayanıksız olmanın bir çeşitlemesi
olduğunu düşünürler(~ cizelge 5.6). Bu koşullar
altında antrenman yapmayı sürdüren sporcular
kendilerini, uyum sürecinde başarısız olmaya ve
aşırı antrenman durumuna yönlendirirler. Antrenör
ve sporcular, özellikle antrenmana gösterilen
tepkileri de gözleyerek, olumlu sonuçlara ulaşmak
için doğru bir biçimde plan yapmalıdırlar.
ANTRENMANIN ORTAYA ÇIKARILMASI
 Aşırı antrenman çalışma niteliğini ve verim düzeyini
düşürür. Genellikle uykusuzluk, iştahsızlık ve gece ve
gündüz boyunca aşırı terleme gibi belirtiler görünür.
Antrenör sporcuların antrenman programında
yaptıkları günlük davranışları gözlemleyerek bu
belirtileri saptayabilirler.Yorgunluğun daha tanımlayıcı
bir saptaması için, Çizelge 5.7de yer alan belirtileri
inceleyiniz. Gözlemlemeyi iki tekniğe ayırabiliriz; dolaylı
teknikler ve doğrudan teknikler. Dolaylı gözlemlemede
pahalı ya da gelişmiş laboratuvar ölçümüne gerek
yoktur. Buna karşın, doğrudan ölçme daha doğrudur
ve fizyolojik, psikolojik ve biyomekanik
değerlendirmeler yapılabilir. Bu testlerden elde edilen
verileri verimin etkililiği, tekniksel etkililik ve zihinsel
gücü artırmak için kullanabiliriz.
 Çizelge 5.7 Aşırıantrenmanın belirlenmesini
kolaylaştıran belirtiler (Bompa, (1969) Ozolin
(1971) ve Harre'den (1982) alınan verilere
dayandırılarak toplanmıştır.)
 Biyokimyasal ölçüm, aşırı antrenman belirtisini
doğru bir biçimde saptamak ve aşırı
antrenmanı kısa dönem aşırı antrenman düzeyi
olan aşırı erişim( overreachingrden ayırmak
için yedi alanda gerçekleştirilir.
 Bu alanlar,
 Sinir-kassal,
 Kalp -damar
 Metabolik-endokrin,
 Bağışıklığa ilişkin,
 Kinantropometrik...
 Fizyolojik verim ve
 Psikolojik durumla ilgili olanlardır.
 Yazarlar, etkili bir biçimde antrenman
uyumunu açıklamayı sağlayacak olan
çeşitli fizyolojik ve psikolojik parametrelere
ortaya koymuşlardır. Fry, Marton ve Keast
(1991) aşırı antrenmanın belirtilerini
önlemek amacıyla, antrenman gözlem
yöntemlerin aşamalı bir sınıflama taslağı
geliştirmişlerdir (Çizelge 5.8).
 Bu çizelge Frey,Morton ve Keast 1991 den alınmıştır.
Öncelikle spor dalına bağlı olarak hangi testlerin kullanılabileceği seçilir.
Bazı değişkenlerin sürekli bulunduğu, diğerlerinin çok seyrek bulunduğu
koşullar altında, düzenli aralıklarla bu testleri uygulanmalıdır. Buna karşın
bazı değişkenler aşırı antrenman durumunun geçerli göstergeleri
olmayabilirler. Çünkü bunlar antrenman yükünden çok dışarıdan gelen
olumsuz toplumsal-psikolojik uyarandan dolayı ortaya çıkmış belirtiler
olabilirler. Bu göstergelerden bazıları sadece bir başlangıç saptaması
gerçekleştirirler. Bu nedenle bunların geçerlilikleri ve sporcuları test
etmedeki geçerlilikleri kuşkuludur.
Aşırı antrenman tanısının geçerli olması için Nieman ve Nehlson-Cannarella
(1991) ve Van Erp-Boart (1989) göz önünde tutulması gereken altı
yaklaşım öne sürerler:
 Aşırı antrenmanın ortaya çıkmasında etkin olan mekanizmaların daha iyi
anlaşılmasını sağlayınız.
 tanılama öğelerini belirleyiniz.
 Aşırı antrenmanı engellemek için gerekli koşulları oluşturunuz
 Gelişmiş ve pahalı laboratuar ölçümüne gerek duymadan, basit buna
karşın etkili tanılama yöntemleri geliştiriniz.
 Bir antrenmana başlamadan birkaç hafta önce temel ölçütleri oluşturunuz.
Bu süre boyunca, antrenman yükünü önemli ölçüde azaltınız. buna karşın
kesinlikle tam olarak yüklenmeler bırakılmamalıdır. Tersi koşullarda,
azaltılan antrenman yüklenmesinin oluşturacağı psikolojik rahatsızlıklar
antrenmanı bırakmaya neden olabilir.(Hollmann 1993)
 Standart koşullar altında günün belli zamanları (örneğin sabah,
antrenman öncesi, antrenman boyunca, antrenman sonrası ya da
yatmadan önce) için biyokimyasal ölçümleri planlayınız. Eğer
antrenör ve sporcular, Kreatin fosfo kinase (CPK), metilhistadin (3-
MH), amonyak, üriner nitrojen salgısı.serum üresi.seratonin.steroid
hormonunu bağlayan globulin (SHBG), Katekolomin salgısı,üriner
ketosteroids, ürik asit ve kortizal gibi ,biokimyasal oluşumların
özelliklerini ve bunların arkasındaki temel fizyolojiyi
bilmiyorlarsa,uyumu (adaptasyonu) gözlemek için biyokimyasal
verileri kullanmaları yararsızdır.
 Aşırı antreman durumunu gösteren bazı biyokimyasal veriler
şunlardır; Bazal katekolemin ve kortizol yoğunlukları (sabah ve
akşam), plazmasız testosteron'un kortizola % 30'dan daha fazla olan
oranı; kırmızı kan hücresi sayısı (RBC); serum ferritin; kan
hemoglobini (Hb); glutamin plazması; immunaglobulin (IgA, IgG) ve
elektrolitler (Zn, Mg, Na, vb.). (Alterberger 1993; Banistler 1985;
Berglund 1992; Booth 1993; Dishman 1992; Fry, Mortan ve Keast
1991; Karvonen 1992; Kuipers ve Keizer 1988; Legros 1992; Reiter
1991).
 AŞIRI ANTRENMANIN
GÖZLEMLENMESİ VE ÖNLENMESİ
 Sporcular etkin olarak toparlanmayı günlük ve haftalık bir biçimde
gözlemlemelidirler. Günlük gözlemleme antrenman günlüğü tutmayı; yemek
yemeyi; gerdirmeyi; ve saunalar, kontrast banyolar ve gevşeme tekniklerini
(Derinleşen kas gevşemesi, soluk alma alıştırmaları görselleştirme) kullanmayı
kapsar. Haftalık gözlemleme ise en azından haftada bir kere etkin toparlanma,
haftada 3 defa masaj yaptırma ve zamanı doğru kullanma üzerine
yoğunlaşmalıdır.Gözlemlemek için birçok değişken olmasına karşın, gelişmiş ve
doğru uyum sağlayan yüklenmeleri oluşturan herhangi bir yöntem öncelikle
kullanılmalıdır.
 Bazı yöntemler basit görünmesine karşın, bu yöntemlerin uygulanması bir
laboratuara gitmekten daha yararlı olabilir. Birçok örnekte laboratuvar ölçümleri,
basit gözlemleme Çizelgeleri ve testleriyle saptananları sadece ayrıntılı b-r biçimde
doğrulamaktadır. Böyle ayrıntılı bir ölçümün masrafı bazen elde edilen verilerin
değerinden daha fazla olabilir. ideal olarak her sporcu gözlemleme Çizelgelerini
günlük olarak uygulamalıdırlar. Antrenör, antrenman sonrası sporcuların
toparlanma düzeyini incelemek için basit yöntemler kullanabilir.
 Antrenmanın verimliliğini, antrenman amaçlarına ulaşma ya da ölçme
standartlarının gerçekleştirilmesiyle açıklanan sporsal form düzeyini gözlemleyiniz..
Sporcunun tutumlarının ayırdında olunuz. Antrenman boyunca dürüst, iyimser bir
tutum, takım arkadaşlarıyla iyi ilişkiler ve antrenmana olumlu yanıt, sporcuda
antrenman yüklemesinin -toparlanma atımıyla doğru ilişkili olduğunu
göstermektedir.
 Antrenman sonrası yapılan yorumlamalar bazen çok basit yollarla
gerçekleştirilebilir. Örneğin sporcu ile doğrudan yapılan bir iletişim
çoğunlukla yol göstericidir ile. Antrenman birimi başında ona "Bugün
kendini nasıl hissediyorsun?" diye sorunuz. Eğer yanıt, "Bacaklarım
ağır ve sert“ ya da "iyi hissetmiyorum" biçiminde ise bu, bir önceki
antrenman yükünün etkisinden halen kurtulamadığını gösterir.
 Yüzün durumu,yeni ve tekrarlanan bir antrenman hatası ve sadece
gözlerinin içine bakmak (gözler bir kişinin iç dünyasına açılan bir
penceredir) gibi vücut dili etkili bir yorumlama olanağı sağlayabilir.
Sporcunun yaşayabileceği duygusal sorunların bilincinde olunuz
(örneğin yaşıtlarıyla, kız yada erkek arkadaşlarıyla, anne-baba ile
tartışma, okul ya da işten kaynaklanan stres gibi). Bunlar verim
düzeyi için olumsuz etmenler olmadan önce, sporcunun bu
Toparlanmayı saptamak amacıyla, sporcunun istekliliğine, bireysel
verim düzeyini aşma isteğine, iştahına, uyku alışkanlıklarına
(aralıksız 2 süren uyku bozukluğu bir sorun olduğunu gösterir)ve
duygu dengesine (Dishman 1992'de, psikolojik Görünümler) dikkat
ediniz (Coider 1996)
 24 saatlik bir dönemde, 1 kilogram (ya da ‘% 3'den büyük)
fazla ya da eksik olan ağırlık değişiklikleri normal topartanmayı
gösterir. Bunun dışındaki fazla ya da eksik kilolar, hafif bir
antrenman yükünü (kilo alma) ya da tam yenilenmeyi
engelleyen bir yükü (kilo kaybı) ortaya koyar. (Colder 1996;
Dishman 1992).

 Sabahları toparlanmanın önemli bir fizyolojik göstergesi olan

dinlenme kalp atımını(nabzını)ölçünüz. Dragan (1978)'a göre,
sırtüstü yatarak dinlenme ile ayakta durma arasındaki dakika
başına 8'den fazla kalp atışı farkı düşük toparlanma düzeyini
gösterir durumda antrenmanı değiştirmelisiniz (bkz. Şekil 5.7)
 Şekil 5.7:Sabah kalp atım hızının yatarak ve
ayaktaki değerlerine göre ontrenman ve asırı
antrenrnan etkilerinin saptanmasl(Csajkowski,
içinde Kami,1982)
 Kas ağrısını sınıflandırmak, antrenörün
sonraki antrenman birimleri için antrenman
yüklemesini planlamasına yardımcı olur.
Önceden kalan ağrılarla sporcunun o anki
antrenman yüklenmesine nasıl yanıt verdiğini
bilmek, toparlanmayı gözlemlemek için etkili
bir yol olabilir. (Çizelge 5.9).
 Sporcunun kaslarını el ile yoğururken, hareketi ve
dolayısıyla da verimi engelleyebilecek herhangi
düğüm ya da gerilmelerin farkında olun. Eğer
gerilmeler ayırt edilmezse sporcu, kas dokusunun
yırtılması riskiyle karşı karşıya kalabilir. (Andrews
1991; Francis ve Patterson 1992).
 Elle tutulan bir dinamometre kullanarak merkezi sinir
sisteminin uyarılma kapasitesini gözleyebilirsiniz.
(bkz. Şekil 5.8) Yenilenme döneminden sonra
laboratuarda fiziksel verim -testleri uygulayınız.
Örneğin, doruk altı alıştırma, zamana karşı yada
daha önceki bireysel rekorlar (örneğin 1500 metre)
boyunca yapılan kan LA'sl analizi; yetenek, çabuk
kuvvet ve kuvvet testleri gibi.
 5.8. 24 saatlik sürede merkezi sinir sisteminin çeşitli biçimlerde uyarılması(Ozolin
1971 den alınan, el dinamometresi verileri).
 Gevşeme ya da meditasyon tekniklerine yanıt verme kapasitesini gözleyiniz (Calder
1996).Alerjik maddelere gösterilen tepkideki düşüş ya da artışı ve özellikle ağız ve
dudaklardaki(örneğin, çatlak, şişkinlik, soyulma, kuruluk, su kabarcıkları ya da
kızarıklık) enfeksiyonlara karşı duyarlılık artışını izleyiniz. (Fleck 1982; Keast 1988).
 Dilin sarı, kırmızı ya da şiş olup olmadığına bakınız. Intraoccular_basınçtaki bir artışın
neden olduğu gözkapağının seğirmesi yorgunluğu gösterebilir. Gözler kapalı iken, göz
kürelerine yumuşak bir biçimde bastırırken sporcu ilk baskıda acı hissetmemelidir.
Sadece daha fazla basınç uygulandığında gözler acımaya başlamalıdır. (Francis ve
Patterson 1992). Temal ve destek besinlerin doğru bir biçimde alınmasını sağlayınız
(Balaban 1992; Wardlawl992)
 Sporcunun normal sirkadian ritimlerini bozan, farklı zaman dilimi değişikliklerine
gösterilen uyku tepkisine dikkat ediniz. (Newsholme 1992; Pierrefiche 1993;
Tatterdell 1994).
 Antrenman birimlerinin planlanan kapsamını ve yeğinliğini gözlemleyiniz ve bunu,
antrenman boyunca gerçekleştirilen düzey ile karşılaştırınız. Sporcunun ve spor
dalının gereksinimlere göre kapsam ve yeğinliğin yöntemsel olarak taslağını
oluşturduğunuz iyi yapılanmış ve düzenlenmiş bir plan geliştiriniz. Mekanik aşırı
antrenman durumuna ya da fazla karşılaşılan yaralanmalara dikkat ediniz (Kuipers
1991; Lehmann 1993)
 Antrenmanın yeğinliği, aşırı antrenman durumu üzerine süreden daha çok etkimede
bulunur. Bu nedenle antrenmanın yeğinliğini düşürmek yada aynı kapsamı
sürdürmek, aşırı antrenman durumunun ortaya çıkması'" engelliyecektir.
 AŞIRI ANTRENMANIN TEDAVİSİ
 Aşırı antrenmanın tedavisi iki sinirsel süreçle bağlantılıdır:
uyarılma ve engelleme süreci (Israel 1976). Aşırı antrenman
durumunu saptadığınızda, nedenine bakmaksızın, antrenmanı
hemen azaltınız ya da sona erdiriniz. Eğer aşırı antrenman
durumu yoğun ise sporcu,antrenmana ek olarak olumsuz
toplumsal uyarılardan da kaçınmalıdır. Nedenini saptamak için
bir doktora ve antrenman uzmanına başvurunuz. Sadece
antrenmanın azaltılmasının gerektiği orta yeğinlikteki aşırı
antrenmanda antrenör sporcuyu, herhangi bir teste ya da
yarışlara sokmamalıdır. Sonuç olarak yüksek yeğinlikteki
uyaranları hem antrenmandan hem de yaşam biçiminden
uzaklaştırınız.
 Yeğin bir aşırı antrenman durumundaki bir sporcu için bile
etkin dinlenmeyi (tamamen farklı bir ortamda yapılan orta
yeğinlikteki alıştırmaları) tercih ediniz. Çünkü antrenmanın
aniden kesilmesi, yoğun bir fiziksel uğraşa alışkın olan sporcu
için zararlı olabilir. (Hackney 1990; Halimann 1993).
 Toparlanmayı hızlandırmak için özel yenilenme tekniklerini
kullanınız. Aynı zamanda diyetin düzenlenmesi de doğru
olmalıdır. Bir ya da daha fazla temel besin çeşidini ve
destekleyici besinleri artırmak ya da beceriyle kullanmak
yenilenmeyi etkileyebilir. Örneğin proteinler ve gerekli olan
yağlar la birlikte verilen ek CHO'lar gece vakti melatonin
düzeylerini artırır, bu da sporcunun en iyi biçimde
dinlenmesini sağlar. (Gazzah 1993) ve alıştırmanın neden
olduğu kas hasarını iyileştirmeye yardımcı olur. (Horrabin
1994; James 1996; Wu 1996).
 Bütün durumlarda, çeşitli yenilenme biçimlerini uygulama,
sporcunun bu istenmeyen antrenman durumundan
kurtulması için önemlidir.Sympathetik aşırı antrenmanda,
heyecanlanmayı yenmek için yenilenme tekniklerini
kullanınız(Çizelge 5.10).
 Parasympathetik aşırı antrenmanı gidermek için farklı
toparlanma yöntemleri kullanınız