ORTA SEVİYESİ

DİRENÇ ANTRENMAN TASARIMI

Sağlıklı bir yaşam için egzersiz, hayatın olmazsa olmazlarındandır. Düzenli
olarak egzersiz yapmanın kilo kontrolü sağlama, kronik ağrıyı azaltma,
psikolojik durumu düzeltme, kardiyovasküler sistemi koruma gibi onlarca
faydası bulunmaktadır.

Sağlıklı yaşam için birçok egzersiz türü uygulanabildiği gibi en yaygın

şekilde uygulananlar arasında direnç egzersizleri bulunmaktadır.
Direnç egzersizlerinin kas, eklem ve kemik sağlığına önemli etkileri
vardır. 

Direnç antrenmanları; maksimum kuvveti, kuvvet geliştirme hızını, güç

çıktılarını ve bunların etkisinde atletik performans potansiyelini geliştirmek
için önemli uyarıcılar olarak kabul edilmektedir.
[Current Approach to Resistance Training: Velocity-Based Training: Traditional Review]
 ORTA SEVİYESİ
DİRENÇ ANTRENMAN TASARIMI
Kullanacağımız antrenman yöntemi büyük oranda mevcut fitness
seviyenize ve ihtiyaçlarınıza yada amaçlarınız özelinde
belirlenmelidir.
 ORTA SEVİYESİ
DİRENÇ ANTRENMAN TASARIMI

Kuvvet temelli antrenmanlar, daha ileri düzey deneyimi

olan, güncel fitness seviyesi orta ve üst kategori de ve
temelde kasların ürettiği kuvveti geliştirme amacı için
tercih edilmelidir.

Hipertrofi temelli antrenmanlar, yeni başlayandan ileri

seviye sporculara kadar geniş bir uygulama alanı olan,
güncel fitness seviyesi düşük düzeyden elit seviyeye kadar
çıkabilen ve temel amacı kas kütlesini arttırmak olan kişiler
için daha uygun bir seçenek olacaktır. 
 ORTA SEVİYESİ
DİRENÇ ANTRENMAN TASARIMI

Çalışma düzeyi, deneyim, geçmiş ve yaş ile orantılı olmalıdır.

Bireysel çalışma kapasitesi yapı ve görünüm

olarak benzer olan tüm sporcular aynı çalışma
toleransına sahip değildirler.

Çalışmanın kapsamı ve şiddetini belirlemeden

önce, bireysel çalışma yetenekleri
değerlendirilmelidir.

Bu başarılı olma isteğini ve sakatlanmadan devam

edebilme ihtimalini arttıracaktır.
 • Antrenman ağırlıklarını planlar ve
değerlendirirken, üzerinizde baskı oluşturacak
antrenman dışındaki faktörleri de göz önüne
almak gerekir.

Örneğin, okulda, işte veya ailedeki ağır

işler, hatta antrenman salonuna olan
mesafe, antrenman seansları arasındaki
iyileşme oranını etkileyebilir
DİKKAT !

Eklem Esnekliğinin geliştirilmesi

Tendon ve ligamentlerin daha yüksek gerilimlere adapte olabilme
yeteneğinin geliştirilmesi
Kol-Bacakları Geliştirmeden Önce, Vücudun Kendisini (Merkezini)
Geliştirmek ( karın, bel ve spinal kolon kaslarını)
Önemli Not: Kuvvet antrenmanları genel olarak yüksek yoğunluklar ve
hızlarda yapıldığı için daha yüksek yaralanma riskine sahiptir.
Bu yaralanmalar büyük oranda tendon, ligament ve kas
yaralanmalarıdır.  
Core Aktivasyonu Neden Önemli
• İnternal ve Ekstarnel Oblikler, Transversus Abdominis, Pelvik Taban
Kasları, Diyafram, Gövde Ekstansörler Kasları, İliacus ve Psoaslar
• Core bölge kaslarını güçlendirerek başlamak, optimal kuvvet artışı ve
yaralanmaları önleme konusunda bizi destekleyecektir
Core Aktivasyonu Neden Önemli
• En önemli kazanımlarından biri, nörolojik girdiyi arttırarak sinir
sisteminin güçlenmesi ve lokal kasların global kaslara olan güç
aktarımını optimal seviyeye taşımasıdır.
• Güçlü ve işlevsel bir core bölge için, her aktivite ve egzersiz için core
aktivasyonu sağlamak statik ve dinamik stabilite ve omurga desteği
sağlamak açısından elzemdir. 
 ORTA SEVİYESİ
DİRENÇ ANTRENMAN TASARIMI
Antrenmana uyum sağlama, egzersizlerin sistemli bir biçimde tekra edilmesi sonrasında ortaya çıkan
değişimlerin toplamıdır.

Vücut üzerindeki yapısal ve fizyolojik değişimler,

antrenmanın

Kapsamına Yoğunluğuna Sıklığına

 Düzenli antrenman programıyla birçok
değişiklik ortaya çıkmaktadır
SİNİR-KAS
KALP-SOLUNUM
ADAPTASYONU
ADAPTASYONU

METABOLİK PSİKOLOJİK
ADAPTASYON ADAPTASYON
Orta Düzey Antrenman
Tasarımı
Setler ve Egzersizler Arasındaki Dinlenme Periyotları: Başlangıçta 1 dakika, Çalışma Süresi
Karın Egzersizler İçin Her Set Tekrarı:
antrenman düzeyine göre 1 dakika -30 saniye indirebilir. Her hafta 3-4 gün 35-55 dk aralığında
20-30 tekrar veya saniye.

Criss cross Barbel back Squat Flat bench dumbbell fly Dumbbell shoulder press
•

Mountain crunches Leg extension Incline dumbbell press

Dumbbell lateral raise

Hanging knee raise Lat front pulldown Seated cable row STRECHİNG
TEŞEKKÜRLER
SERDAR KİBAR