SPOR ve SPORCU

BESLENMESİ
Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Günlük yaşam içerisinde iskelet kasları kullanılarak yapılan ve dinlenim
düzeyinin üzerinde enerji harcamasını gerektiren her türlü bedensel
hareket ‘fiziksel aktivite’
• Ulaşım amacıyla yürümek, koşmak, bisiklete binmek, bahçe ve ev işleri
yapmak, dans etmek, merdiven çıkmak, oyun oynamak fiziksel aktivite
örnekleridir.
• Egzersiz ve spor ise özel aktivite türleridir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Sağlığı iyileştiren fiziksel aktivite kavramı;
sağlığı iyileştiren ve fonksiyonel kapasiteyi artıran,
kişiye zarar verme riski olmayan herhangi bir fiziksel aktivite türü
olarak açıklanır.
• "Aktif yaşam" ise fiziksel aktivitenin günlük işlerle bütünleştiği bir
yaşam tarzıdır

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Düzenli, planlanmış ve tekrarlı fiziksel aktiviteler "egzersiz"dir.
• Egzersiz genelde fiziksel kondisyonu ve sağlığı iyileştirmek için yapılır.
• Bir kişinin haftada 5 gün, günde 30 dakika belirli bir tempoda yürüyüş
yapması bir egzersiz örneğidir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Belirli kurallar içerisinde yapılan, genellikle yarışma amacı taşıyan,
rekabet içeren lisanslı amatör ve profesyonel sporcuların
gerçekleştirdiği aktiviteler ise "spor" olarak tanımlanır.
• Semt sahalarında oynanan basketbol, voleybol, futbol gibi aktiviteler
de günlük yaşamımıza spor olarak yerleşmiştir.
• Günlük yaşamımızı sürdürmek için yapılan etkinlikler (ev ve bahçe
işleri yapmak, merdiven inip çıkmak, yürümek...) yanı sıra egzersiz ve
spor da fiziksel aktivitedir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Fiziksel aktivite öncelikle kişinin günlük enerji harcamasını artırarak,
önemli halk sağlığı sorunu olan obeziteyi önler ve vücut ağırlığının
kontrolünü sağlar.
• Artan fiziksel aktivitenin depresyon ve anksiyete ile mücadelede rol
oynadığı, kişinin özgüvenini geliştirdiği, psiko sosyal gelişimini de
olumlu yönde etkilediği araştırma sonuçları ile kanıtlanmıştır

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Fiziksel aktivitenin eksikliği, önemli bir halk sağlığı sorunudur.
• Fiziksel hareketsizlik (inaktivite); tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde
de ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getiren, birçok kronik hastalık
oluşumu için risk oluşturan, sessiz bir epidemi olarak karşımıza çıkar.
• Günümüzde hareketsiz yaşam biçiminin benimsenmesi nedeniyle ileri
yaşlarda görülebilen hastalıklar, çocukluk döneminde de ortaya
çıkmaya başlamıştır.
• Bu nedenle çocukluk çağından itibaren hareketin artırılması ve gün
içinde hareketsiz geçen sürenin azaltılmasının yaşam tarzı haline
getirilmesi çok önemlidir.
Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN
• Özellikle okul çağı çocuklarına düzenli fiziksel aktivite ve spor yapma
alışkanlığı kazandırılması temel sağlık stratejileri arasında yer almalıdır.
• Düzenli fiziksel aktiviteler; çocukların bilişsel gelişimine katkı
sağlayarak okul başarısını olumlu yönde etkilemesinin yanısıra sosyal
gelişimini sağlar ve düzenli bir yaşam alışkanlığını kazandırır
• Çocuklar arasında fiziksel aktivitenin artması, TV, video izleme, diğer
sedanter davranışların ve sağlıklı beslenme ile kardiyometabolik risk
faktörlerinin azaldığı bulunmuştur.
• Spor yapmayı küçük yaşta alışkanlık haline getiren çocukların,
büyüdüklerinde aktif yetişkinler olma olasılığı daha yüksektir
Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN
• İleri yaşlarda; bağımsız yaşam sürdürebilme, sağlığın korunması ve
geliştirilmesi için küçük yaşlardan itibaren fiziksel aktivite alışkanlığının
kazandırılması, sürdürülmesi ve bu konuda bilincin geliştirilmesi gerekir.
• Batılı yaşam tarzı, genellikle hareketsiz yaşama dayandığı için görülme oranı
giderek artan Alzheimer hastalığı için de risk faktörü haline gelir
• Egzersizin beyindeki etkileri konusundaki son gelişmelerden en tartışmalı
olanı egzersizin Alzheimer hastalığının ilerleyişini durdurmasıdır.
• Dikkat çekilen önemli bir konu da 20'Ii yaşlara kadar yapılan egzersizlerin
yararının 70 yaşına kadar sürmeyeceği, aradaki 50 yıl süresince egzersizi
bırakmamak gerektiğinin vurgulanmasıdır

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Fiziksel aktivite, hareket sınırlaması olan kişiler için (engelliler, yaşlılar,
kronik ve sistemik hastalıkları olan) sağlığın korunması ve geliştirilmesi
yanı sıra hareketsizliğin yol açtığı hastalıkların oluşumunu da önler.
• Fiziksel aktiviteden istenilen yararın sağlanabilmesi için günlük
yaşamın bir parçası haline getirilmesi gerekir.
• Düzenli, belirli bir süre, şiddet ve sıklıkta yaşam boyu sürdürülen
fiziksel aktiviteler, kişisel ve toplumsal sağlığı geliştirir

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

Dünyada Ve Ülkemizde Durum

• Who raporlarına göre kronik hastalıkların ortak risk faktörlerinden biri

olan fiziksel inaktivite, dünya genelinde ölüme neden olan risk
faktörleri sıralamasında dördüncü sırada yer alır.
• Dünya genelindeki ölümlerin %6'sının, meme ve kolon kanserlerinin
yaklaşık %21- 25’inin, diyabetin %27'sinin, iskemik kalp hastalığının
%30'unun temel nedeninin fiziksel hareketsizlik olduğu tahmin edilir.
• Fiziksel hareketsizlik, özellikle gelişmekte olan ülkelerde kronik
hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• TBSA;
Erkeklerde; 6-11 yaş grubu çocukların %58.4'ü düzenli olarak
(günde 30 dakika veya daha fazla süre) egzersiz yapmamakta
12-14 ve 15-18 yaş gruplarında hiç egzersiz yapmayanların oranı
sırasıyla %41.4 ve %44.6 iken, bu oranın 19-30 yaş grubunda %69.5,
31-50 yaş grubunda %73.2, 75 yaş ve üzeri grupta ise %83.7'ye kadar
yükseldiği saptanmıştır.
Kadınlarda hiç egzersiz yapmayanların oranı 12-14 yaş grubu %
69.8, 15-18 yaş grubunda % 72.5, 19-30 yaş grubunda % 76.6, 75 yaş ve
üzerigrupta % 88
Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN
• Yapılan araştırmalarda, fiziksel hareketsizliğin nedenleri sorulduğunda
genellikle; "meşgulüm", "daha önce spor yapmadım", "fiziksel
aktivite yapabileceğim alanlar yok", "sağlık sorunum nedeniyle riske
girmek istemiyorum" gibi cevaplar verilmiştir.
• Aktif yaşam alışkanlığı kazandıktan sonra, fiziksel aktivite şiddeti ve
süresi artırılabilir.
• Başlangıç için seçilen fiziksel aktiviteler kolaylıkla yapılmaya
başlandığında, yavaş adımlarla aktiviteler zorlaştırılır.
• Önemli olan, aktivitenin düzenli yapılması ve aktivitelerin; kuvvet,
dayanıklılık, esneklik ve denge hareketlerini içermesidir.
Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN
• Fiziksel aktivitenin artırılması sadece kişisel değil, toplum tabanlı bir
yaklaşım gerektirir.
• Artan fiziksel aktivite davranışını, aile desteği de pozitif yönde etkiler.
• Aileler pozitif rol model olarak teşvik edici olmalıdır.
• Son yıllarda aktiviteyi artıran yaşam alanlarının (parklar, rekreasyon
alanları, yürüyüş ve bisiklet yolları) düzenlenmesi önem kazanmış ve
çevresel düzenlemeler şehir planlamaları yapılırken göz önünde
bulundurulmaya başlamıştır
• Unutmamak gerekir ki sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak,
kişinin kontrol edebildiği en önemli çevresel faktörlerden ikisidir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

Birçok kohort çalışması ve meta-analizler, artmış fiziksel aktivite düzeyinin; meme kanseri, kolon kanseri, diyabet,
iskemik kalp hastalığı ve inme riskiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu ve sağlıkla ilgili kazanılan yararların
çoğunun toplam fiziksel aktivite artışından meydana geldiğini ortaya koymuştur

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Endorfin; ruh halini iyileştirir, acıya dayanıklılığı artırır ve iştah
kontrolüne yardımcı olur.
• Dans, çocuk ve yetişkinlerde fiziksel aktiviteyi artırmak için eğlenceli,
kültürel olarak uygun, düşük maliyetli bir yöntemdir.
• On altı hafta boyunca yoga yapan kişilerde ise belirgin şekilde stresin
azaldığı ve psikolojik durumun düzeldiği, kontrol grubu ile
kıyaslandığında yoganın stresi ve kaygıyı belirgin şekilde azalttığı ve
genel sağlık durumunu iyileştirdiği belirlenmiştir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• DSÖ önerilerine göre, sağlıklı yaşam için yetişkinler haftada 150 dakika orta
şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette fiziksel aktivite yapmalıdır. Bu
öneri, obezitenin önlenmesinin yanı sıra sıklıkla görülen kronik hastalık
risklerini azaltır.
• Haftada 300 dakika orta şiddette veya 150 dakika yüksek şiddette aktivite
ile daha fazla yarar sağlanır.
• Sağlıklı vücut ağırlığını korumak için günde 60 dakika orta şiddette aktivite
yapılması önerilir.
• Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve ABD Hastalık Kontrol ve Korunma
Merkezleri (CDC), her yetişkinin haftanın çoğu günü (tercihen her gün), 30
dakika, orta şiddette egzersiz yapmasını önerir

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

Fiziksel aktivite türleri
Dayanıklılık egzersizleri:
• Herhangi bir fiziksel aktivitenin daha uzun süre yorulmadan
yapılabilmesidir.
• Dayanıklılık egzersizleri kol ve bacaklar gibi geniş/büyük kas gruplarını
içeren, vücudun oksijeni kullanma kapasitesini artıran, ritmik, uzun
süreli yapılan aktivitelerdir (koşma, yürüme, yüzme, bisiklete binme )
• Bu aktivitelerin belirli bir şiddette, sıklıkta ve sürede yapılması gerekir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

 Kuvvet egzersizleri:
• Kasın dirence karşı koyabilme yeteneğidir.
• Bu egzersizler; kasın güçlü bir şekilde kasılmasını gerektiren, kas kuvveti ve
gücünü artırmaya yönelik olan, vücut ağırlığı, herhangi bir ağırlık veya
direnç makineleri kullanılarak yapılan hareketlerdir (tırmanma, eşya taşıma,
merdiven çıkma, bahçe işleri ve şınav, mekik hareketi yapma veya ağırlık
kaldırma...).
• Kuvvet egzersizleri, kas ve kemik kütlesini artırır ve/veya kaybını önler,
vücut yağ oranını azaltır.
• Kuvvet egzersizleri yaparken sadece bir bölgeye yüklenilmemeli, vücudun
tüm bölgeleri dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmelidir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

 Esneklik (germe) egzersizleri:
• Eklemlerin geniş açıda hareket edebilmesidir.
• Diğer bir deyişle, herhangi bir fiziksel aktivite yaparken gövde, kol ve
bacakların rahat hareket edebilmesidir.
• Bu egzersizler, hareket genişliğini ve esnekliği artırır (başın yanlara
çevrilmesi, bacaklar gerginken ellerin yere değdirilmesi, bağdaş
kurarak oturabilme, rahatça öne ve arkaya eğilebilme...).
• Yoga, Pilates ve Tai-Chi gibi aktiviteler; vücudun esnekliğini artırarak,
günlük hareketlerin daha kolay yapılmasını sağlar ve yaşam kalitesini
artırır.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

 Denge egzersizleri:
• Bedenin düşmeden durabilme ve düzgün hareket edebilme yeteneğidir.
• Bunun için kasların yeterince kuvvetli olması gerekir.
• İyi bir dengeye sahip olan bir kişi; parmak uçlarında rahatlıkla durabilir, düz
çizgide yalpalamadan yürüyebilir, tek ayak üzerinde durabilir, kaygan bir
zeminde düşmeden yürüyebilir.
• İyi bir dengeye sahip olmak, düşme riskini azaltır
• Denge egzersizleri İle denge geliştirilebilir.
• Kas kuvveti, dayanıklılığı ve esnekliğini geliştiren egzersizler dengeyi de
olumlu etkiler

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

Şiddetine göre dayanıklılık (aerobik) egzersiz türleri
• Oturulan/dinlenilen durum 0, en zorlanılan durum 10 kabul edildiğinde,
normalin üzerinde olan ve şiddetin 10 üzerinden 5 veya 6' ya karşılık geldiği
aktiviteler, orta şiddetli aerobik aktivitelerdir
• Şiddetli aerobik aktivitelerde ise kalp atım sayısı daha da artar, nefes alıp
vermek daha da zorlaşır.
• Şiddetli aerobik aktiviteler 10 üzerinden 7 veya 8 şiddetine karşılık gelen
aktivitelerdir.
• Aktivitenin zorluğunu ölçmenin bir yolu da aktivite için algılanan efor/çaba
ölçeği olan "Borg ölçeği"ni kullanmaktır.
• Borg ölçeği, kişinin algılanan efor oranını ölçer
• Algılanan yorgunluk oranını değerlendirmek için kullanılır ve "göreceli" bir
ölçektir

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Hafif egzersizler: Nefes almanın ve kalp atım sayısının dinlenme değerinin biraz
üzerinde olduğu düşük efor gerektiren günlük aktivitelerdir (yavaş yürümek, ev
işleri yapmak...).
• Orta düzey egzersizler: Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden daha
fazla oIduğu, kasların zorlanmaya başladığı, orta dereceli efor gerektiren
aktivitelerdir (hızlı yürümek, düşük tempolu koşmak, ip atlamak, yüzmek, masa
tenisi oynamak, dans etmek, yavaş tempoda bisiklet sürmek...). Bu aktivitelerin
düzeyi "kişinin yanındaki ile konuşabildiği, ancak şarkı söyleyemediği" bir şiddet
olarak tanımlanabilir.
• Yüksek düzey egzersizler: Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden çok
daha fazla olduğu veya kasların daha fazla zorlandığı güçlü efor gerektiren
aktivitelerdir (tempolu koşmak, basketbol, futbol, voleybol, hentbol ve tenis
oynamak, step-aerobik derslerine katılmak, tempolu dans etmek...). Bu
aktiviteler sırasında kişiler, nefesi kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını
konuşamaz.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

•İyi planlanmış aktivite programları
dört tür aktiviteyi de (dayanıklılık,
kuvvet, esneklik, denge) içermeli,
aerobik aktiviteler bu planının
merkezinde yer almalıdır.
Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN
• Günde 10.000 adım
• Pedometre (motivasyon) … Nasıl kullanalım??
Ortalama başlangıç düzeyine %10 adım fazlası eklenerek, kişisel
günlük adım sayısı hedefi belirlenir. Örneğin; başlangıç düzeyi günlük
5.000 adım ise, kişisel hedef 5.000 adım + 500 adım= 5.500 adım
olabilir.
Gelecek iki haftanın hedefi 55OOpadımdır. İki haftada haftanın
çoğu gününde bu hedefe ulaşıldı ise %10 (500 adım) daha eklenerek
ilerleme sağlanır. Son hedef 10.000 adım atmak olabilir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Kondisyonu yüksek olan bir kişinin 30 dakikada, 3.000 adım atması, orta
şiddette bir aktiviteye karşılık gelirken, kondisyonu düşük olan bir kişide bu
tempo yüksek şiddet hatta yapılamayacak ölçüde yüksek bir şiddet olabilir.
Bu nedenle kişinin oturduğu durum 0, en zorlandığı durum 10 kabul
edildiğinde, 5 veya 6'ya karşılık gelen yürüyüş temposu orta şiddette, 7
veya 8 şiddetine karşılık gelenler ise yüksek şiddette aerobik aktivitelerdir
• Günde 10.000 adım atmak, sağlıklı vücut ağırlığını korumak ve/veya vücut
ağırlığının kontrolü için önemlidir. Önerilen 10.000 adımın belirli bir miktarı
orta veya yüksek şiddetli bir tempoda yapılabilir, geri kalanı ise gün
içerisinde aktif olarak atılan adımlarla tamamlanabilir
• Örneğin; günde en az 30 dakika orta şiddetli aktiviteyi yerine getirmek için
30 dakika orta şiddette yürünebilir. Bu süre eğer 3.000 adıma karşılık
geliyorsa, geri kalan 7.000 adımı diğer aktivitelerle sağlanabilir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

 • 30 dakika yürüyüş, yaklaşık 3000-4000
adıma eşittir

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

Fiziksel Aktivite Riskleri Ve Alınacak Önlemler
• Fiziksel aktivitenin etkin olması ve az sayıdaki riskleri ortadan
kaldırmak için güvenliğin sağlanması ve önlem alınması gerekir.
• Aktivite programı; kişinin_gereksinimleri, hastalık durumları ve
hastalığa bağlı gelişen komplikasyonlar göz önüne alınarak
hazırlanmalıdır.
• Bu programlar, birkaç dakika süren ısınma periyodu ile başlamalı
yüklenme periyodu ile devam ederek, soğuma periyodu ile
bitirilmelidir. Sağlık sorunu olan kişilerde, aktivite süresince; kan
basıncı, nabız, kan şekeri gibi tıbbi bulgular izlenmelidir.
• Her yaş grubu için önerilen fiziksel aktivite düzeylerinin yararları,
oluşabilecek yaralanma riskinden daha fazladır.
Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN
• Yapılan çalışmalar, yürürken her 1000 saatte sadece 1, koşarken ise
her 1000 saatte 4'ten daha az yaralanma meydana geldiğini gösterir.
• Oluşan kalp ataklarının ise yaklaşık %90'ı aktivite sırasında değil
dinlenme sırasında oluşur.
• Haftada 150 dakika, orta şiddette yapılan aktivitelerde, kas-iskelet
yaralanmaları çok düşüktür.
• Yaralanmalardan korunmak için gerek orta gerekse yüksek şiddette
aktivitelerde koruyucu ekipman kullanımı teşvik edilmelidir. Gerekli
durumlarda egzersiz uzmanından yardım alınmalıdır.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

 Aktivite yaparken dikkat edilmesi gerekenler;
• Aktiviteye mutlaka ısınma ile başlanmalı, soğuma aktiviteleri ile bitirilmeli,
• Aktiviteye düşük şiddette başlanmalı, zaman içerisinde şiddeti artırılmalı,
• Yaralanmaları önlemek için ortopedik, kaymayan ayakkabı kullanılmalı, vücudu çok sıkı
sarmayan, pamuklu giysiler giyilmeli,
• Aktiviteler sırasında nefes tutulmamalı,
• Aktiviteler sırasında eklemlere aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçınmalı,
• Kuvvet egzersizleri arasında en az bir gün ara verilmeli,
• Yemekten hemen sonra veya aç iken egzersiz yapılmamalı,
• Bol sıvı tüketilmeli,
• Uygun giysiler ve koruyucu malzemeler kullanılmalı,
• Hava sıcaklığının çok yüksek ve çok düşük olduğu saatlerde, aktivite için gölge veya kapalı
alanlar tercih edilmeli,
• Eğer kişi kendini hasta hissediyor veya ağrı duyuyorsa, egzersize ara verilmeli,
• Yaşlılar, kronik hastalığı olanlar egzersize başlamadan önce doktora danışmalıdır
• Kişi egzersize başladıktan sonra; göğüs ağrısı, baygınlık hissi, nefes darlığı gibi belirtilerin
olması durumunda, egzersizi sonlandırmalı ve hekim ile görüşmelidir
Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN
 Spor Beslenmesi
• Sporcu beslenmesi; sporcuların vücut fonksiyonlarının artırılması, yorgunluğun
giderilmesi, besin öğelerinin alınması, sindirilmesi ve vücutta kullanılması ile kısa
sürede toparlanmanın sağlanmasını içine alan akademik bir disiplindir
• Ayrıca çeşitli hastalıkları önlemeyi ve spor başarısını artırmayı, temel olarak da
farklı antrenman periyotlarında/dönemlerinde ve müsabakalarda beslenme
stratejilerinin, besin desteklerinin kullanılmasını içerir.
• Sporcuların beslenmesinde en önemli amaç; çeşitli, yeterli enerji ve besin
öğelerini içeren bir diyeti antrenman prpgramına adapte ederek antrenmanın
verimini artırmaktır.
• Kısaca spor beslenmesi; performans, hızlı toparlanma ve sağlığı etkileyen
faktörlerin besinsel olarak düzenlenmesini sağlayan, antrenman ve müsabaka için
beslenme stratejileri geliştirmeye yardımcı olan bir bilim dalıdır

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Sporcuların iyi düzenlenmiş bir beslenme planına sahip olmaları, özel
durumlara (antrenman, vücut bileşimi veya özel müsabaka hedefleri)
uyumunu kolaylaştırır.
• İyi düzenlenmiş bir diyet; antrenman, müsabaka ve hızlı toparlanma
için gerekli olan enerji ve besin öğelerini sağlar, aşırı yemeyi ve bunun
yaratacağı stresi de engeller.
• Yoğun antrenman programları özellikle karbonhidrat, protein gibi
makro, vitamin ve mineraller gibi mikro besin öğelerine olan
gereksinimi artırır, bu artan gereksinim doğru planlanmış bir diyetle
karşılanabilir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Tüm spor dalları ve sporcular farklıdır.
• Yaptıkları antrenman şekli ve süresine göre enerji gereksinimleri, vücut
ölçüleri ve bileşimini etkileyen yiyecek ve içeceklere olan gereksinimleri de
farklıdır.
• Farklı fizyolojik ve biyokimyasal özelliklere sahiplerdir.
• Sporcular genellikle farklı yiyecek seçeneklerini denemeyi sever.
• Özellikle sosyokültürel durumları ve yaşam tarzları, yiyecek seçimlerini
etkiler, ancak kişisel tat tercihleri daha ön plana çıkar.
• Sporcular öncelikle beslenme hedeflerini tanımlamak ve beslenme
stratejilerini uygun yiyeceklerle, uygun miktarlarda ve doğru zamanlarda
tüketerek planlamak zorundadır.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• İyi planlanmış bir diyet, yoğun antrenman programlarına uyumu destekleyerek
hastalık ve yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olur.
• Doğru yiyecek ve içecek seçenekleri, antrenmana uyumu
kolaylaştırır.
• Yeterli enerji almak sağlığın sürdürülmesi ve iyi bir performans sergilemek için
olmazsa olmazdır. Çok fazla enerji almak vücut yağını, yetersiz enerji almak ise
yaralanma ve hastalığa yakalanma riskini artırır.
• CHO dikkat.. Zaman ve miktar
• Protein dikkat.. vejetaryen
• Hidrasyon …
• Sporcular bilinçsizce besin destekleri (supleman) kullanımına karşı dikkatli
olmaları konusunda uyarılmalı, çocuk ve genç sporcular arasında bilinçsiz
supleman kullanımının önüne geçilmelidir.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Doğru planlanmış diyetler sporcularda;
Antrenmanlara uyumu en üst düzeye çıkarır,
Antrenman/müsabaka sonrası ve devre aralarında hızlı toparlanmayı
sağlar,
İdeal vücut ağırlığını sürdürmeyi sağlar,
Yaralanma ve hastalık riskini azaltır,
Müsabakalara hazırlanırken güven duygusu oluşturur,
Kazanılan başarılarda tutarlılık (süreklilik) sağlanmasına yardımcı olur,
Yiyecekler ve sosyal ortamlardan zevk almayı sağlar

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Doğru beslenmenin sağladığı avantajlara karşın, sporcuların çoğu kendi beslen-
enme hedeflerini yeterince karşılayamaz ve pek çok sorunla karşılaşır. Yaygın
olarak görülen sorunlar ve zorluklar;
Yiyecek ve içecek seçimi ile hazırlama ve pişirme bilgisinin yetersiz olması,
Alışverişlerin sınırlı seçeneklerle yapılması,
Spor beslenmesi hakkında az veya eksik bilgiye sahip olunması,
Ekonomik koşulların yetersiz olması,
Hızlı yaşam koşullarına bağlı yetersiz zaman nedeniyle uygun yiyeceğe
ulaşma veya tüketmede zorluk yaşanması,
Sık seyahat edilmesi,
Bilinçsizce besin destekleri ve spor beslenme ürünlerinin kullanılmasıdır.

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Beslenme yönünden risk altında olan sporcular;
Vücut ağırlık sınıflaması gerektiren sıklet sporcuları,
Dayanıklılık sporcuları,
Üst düzey müsabakalara katılan sporcular,
Yalnız yaşayan sporcular,
Öğrenci ve/veya çalışan sporcular,
Sık seyahat eden sporcular,
Ekonomik yönden sıkıntı yaşayan sporcular,
Zamanı sınırlı olan sporcular...

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN

• Özel dikkat ve izlem gerektiren sporcular;
Çocuk ve genç sporcular,
Kadın sporcular,
Vejetaryen sporcular,
Diyabetli sporcular,
Engelli sporcular...

Öğr. Gör. Mahmut ÇERİ / 2024/ AYDIN