See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.

net/publication/321708928

ESNEKLİK ÇALIŞMALARININ BİLİMSEL TEMELLERİ

Book · January 2004

CITATIONS READS

5 2,682

1 author:

Ali Ahmet Dogan

Kirikkale University
64 PUBLICATIONS   57 CITATIONS   

SEE PROFILE

Some of the authors of this publication are also working on these related projects:

Differences in Motivation for Participating Sport Activities According to Sport Branches View project

All content following this page was uploaded by Ali Ahmet Dogan on 09 December 2017.

The user has requested enhancement of the downloaded file.

ESNEKLİK ÇALIŞMALARININ
BİLİMSEL TEMELLERİ

Doç. Dr. Ali Ahmet DOĞAN

2. BASKI

TRABZON-2004
Derya Kitabevi
ÖNSÖZ
Esneklik antrenmanları sportif performansın olduğu kadar,
günlük yaşamın da önemli etkinliklerindendir. Günümüzde tesadüfi
yöntemlerle uygulanmaya çalışılan esnetme yöntemlerinin yanı sıra,
yeni geliştirilen germe (stretching) egzersizlerinin de doğru olarak
uygulanmadığı gözlenmektedir.
Çocukluk, ergenlik, gençlik ve ihtiyarlık devrelerinde esnekliği
ve esnekliğin gelişimini etkileyen birçok faktör vardır. Bu nedenledir
ki; esnekliğin geliştirilmesi istendiğinde, bu faktörlerin neler olduğunun
ve bu faktörlerin birbirleriyle olan ilişkisinin bilinmesi gerekmektedir.
Esneklik ile ilgili olarak yapılan araştırmalar son yıllarda büyük
bir hız kazanmıştır. Fiziksel uygunluk parametrelerinin sportif başarıda
önemli roller üstlendiğinin anlaşılması üzerine, konu ile ilgili
araştırmalar daha da yoğunluk kazanmıştır.
Esnekliğin geliştirilmesi ve korunması, fiziksel uygunluk
açısından son derece önemlidir. Çünkü esneklik sadece sportif alanda
başarı için değil aynı zamanda, ortaya çıkabilecek sakatlıklardan
korunabilme açısından da büyük bir önem taşımaktadır. Bu nedenle,
etkili bir esneklik çalışma programının amacı, eklem yada eklem
gruplarının hareket sınırlarının geliştirilmesi olmalıdır.
Bu kitapta sunulan bilgilerin, esneklik çalışmalarının dayandığı
fizyolojik ve psikolojik temellerin anlaşılmasına, esneklik çalışma
tekniklerinin avantaj ve dezavantajlarının algılanmasına, en kısa süreler
içerisinde ve en geniş açılarda hareket imkanı sağlayan tekniğin
belirlenmesine, sporcuların ve egzersiz yapan tüm bireylerin bir an
önce istenilen esneklik düzeyine ulaşabilmelerine yardımcı olacağına
inanmaktayım.
Türk sporuna, Spor Bilimcilerine, antrenörlerimize, beden
eğitimi ve spor bölümü öğrencilerine ve sporculara ışık tutması
dileğiyle...

Doç. Dr. Ali Ahmet DOĞAN

Trabzon, Ekim-2004
 İÇİNDEKİLER

BÖLÜM SAYFA

GİRİŞ ........................................................................................................................... 1

I. BÖLÜM ................................................................................................................... 3
ESNEKLİĞİN TANIMI ................................................................................................. 3
ESNEKLİK ÇALIŞMALARINDA PROGRAMLAMANIN ÖNEMİ........................................ 4
ESNEKLİK ÇALIŞMALARININ OLUMLU ETKİLERİ ...................................................... 5
ESNEKLİĞİN DEZAVANTAJLARI .............................................................................. 11

II. BÖLÜM ................................................................................................................ 13

ESNEKLİĞİ SINIRLAYAN FAKTÖRLER ..................................................................... 13
Kaslar................................................................................................................ 13
Bağlantı Dokuları ............................................................................................. 16
Eklemler ............................................................................................................ 18

III. BÖLÜM .............................................................................................................. 21

ENETME YÖNTEMLERİNİN SINIFLANDIRILMASI ...................................................... 21
Pasif Esnetme .................................................................................................... 21
Pasif-Aktif Esnetme ........................................................................................... 22
Aktif-Yardımlı Esnetme ..................................................................................... 23
Aktif Esnetme .................................................................................................... 24
ESNEKLİĞİN GELİŞTİRİLMESİNDE KULLANILAN ESNETME TEKNİKLERİ ................. 25
Dinamik Esnetme Yöntemi ................................................................................ 25
Statik Esnetme Yöntemi ..................................................................................... 27
P.N.F Esnetme Yöntemi .................................................................................... 28
Tekrarlanan Kontraksiyonlar (Repeated Contraction ................................................ 29
Ritmik Başlatma (Ritmic Initiation) .......................................................................... 30
Yavaş- Zıt (Slow Reversal) ....................................................................................... 31
Yavaş-Zıt-Tut (Slow-Reversal-Hold) ........................................................................ 32
Ritmik Stabilizasyon (Ritmical Stabilization) ........................................................... 33
Kas-Gevşe (Contract-Relax) ...................................................................................... 33
BÖLÜM SAYFA

Tut-Gevşe (Hold-Relax) ............................................................................................ 34

Yavaş-Zıt-Tut Gevşe (Slow-Reversal-Hold-Relax) ................................................... 35
Agonistin Zıddı (Agonistic Reversal) ........................................................................ 36

IV. BÖLÜM............................................................................................................... 38
ESNEKLİK ÇALIŞMALARININ SİNİR FİZYOLOJİSİ ..................................................... 38
Çizgili Kasların Sinirlenmesi ............................................................................ 39
Motör Sinirler ............................................................................................................ 39
Duysal Sinirler ........................................................................................................... 40
Sempatik Sinirler ....................................................................................................... 43
DİNAMİK, STATİK VE P.N.F ESNETME TEKNİKLERİNİN FİZYOLOJİSİ ...................... 43

V. BÖLÜM ................................................................................................................ 47
ESNEKLİK İLE İLGİLİ EK BİLGİLER ......................................................................... 47
Yaş-Esneklik İlişkisi .......................................................................................... 47
Cinsiyet-Esneklik İlişkisi ................................................................................... 48
Vücut Kompozisyonu ve Esneklik İlişkisi .......................................................... 49
Esneklik-Isınma ve Soğuma Egzersizleri İlişkisi ............................................... 50
Kuvvet-Esneklik İlişkisi ..................................................................................... 50
Dinamik, Statik ve P.N.F Esnetme Teknikleriyle İlgili Yapılmış Araştırmalar . 51
Değişik Gruplar Üzerinde, Esneklik İle ilgili Yapılmış Araştırmalar ............... 53
Esnekliğin Ölçülmesi......................................................................................... 54

VI. BÖLÜM............................................................................................................... 55
ESNEKLİK ÇALIŞMA PRENSİPLERİ........................................................................... 55

VII. BÖLÜM ............................................................................................................. 59

ESNETME EGZERSİZLERİ ......................................................................................... 59
VÜCUDUMUZUN BÜYÜK KASLARI........................................................................ 152
YARARLANILAN KAYNAKLAR ...................................................................... 157
ÖZGEÇMİŞ ............................................................................................................ 165
GİRİŞ

Günümüzde baş döndürücü bir hızla gelişen teknolojik

gelişmeler yaşamı oldukça kolay bir hale getirmiştir. Örneğin yürümek
yerine arabaya binmek, merdiven çıkmak yerine asansörü kullanmak,
tarla, bahçe, inşaat işlerini tamamen makinalara bırakmak, kütüphaneye
gitmek yerine internet imkanlarını kullanmak gibi... Bu durum elbette
kişiye zaman kazandırıp üretimi arttırmaktadır. Ancak unutulan yada
göz ardı edilen şey, hareket ederek sağlıklı kalabilen bir organizmaya
sahip oluşumuz.
Yukarıda söz ettiğimiz pasif yaşam tarzı, beraberinde birtakım
sağlık sorunlarını da ortaya çıkarmaktadır. Bu sağlık sorunlarından
birisi de kaslarımızda meydana gelen kısalmalardır. Bu durum, hem
kaliteli hareket edebilmemizi engellemekte hem postürümüzü bozmakta
hem de en ufak zorlanmalarda bile yumuşak dokularda önemli
hasarların oluşmasına yol açmaktadır. Bu olumsuzlukların önlenmesi
için önerilen en uygun yöntem, pasif kalması nedeniyle kısalan ve
görevlerini tam olarak yapamayan kas gruplarının boylarını uzatmak ve
dolayısıyla eklem hareketlerimizin sınırlarını genişletmektir. Bu
gelişimi sağlamanın yolu ise bilinçli olarak yapılan esneklik
çalışmalarıdır.
Doğru uygulanması durumunda esneklik antrenmanları, kişinin
kendisini rahat hissetmesini sağlar ve onun yaşama sevincini arttırır.
Diğer taraftan, esneklik antrenmanlarının sportif başarı üzerindeki
etkisini de unutmamak gerekir.
Esneklik, spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir
gelişimin sağlanmasında, kuvvet ve hız gibi fiziksel faktörlerin ve
tekniğin geliştirilmesinde etkili olmaktadır. Esneklik çalışmaları,
eklemlerin doğal esnekliğini korumak, verimliliğini artırmak ve sporda

1
yaralanma riskini azaltmak açısından antrenman sürecinin vazgeçilmez
bir parçası haline gelmiştir.
Eklemlerin geniş açılarda hareket edebilme yetenekleri, judo,
güreş, voleybol, hentbol gibi branşlarda sporcuya daha ekonomik
hareket edebilme imkanı sağlarken, cimnastik, tae-kwon-do, disk, cirit,
bale, buz pateni v.b. branşlarda ise icra edilen tekniklerin
uygulanabilmesi açısından son derece önemlidir.
Esneklik; koşu, yüzme, halter, cimnastik gibi sportif faaliyetlerle
geliştirilebilir. Ancak, hiç bir sporcu esnekliğini geliştirmek için bu
indirek yolu kullanmaz. Çünkü; esnekliğin optimal gelişimi, bilimsel
temellere dayalı olarak yapılan germe egzersizleriyle kazanılır.
Esneklik çalışmaları yüklenmelerden hemen önce yapıldığında
vücudun ısıtılmasına yardımcı olduğu gibi, yüklenme sonrasında
yapılması durumunda, soğuma dönemine de hizmet etmektedir.
Esneklik çalışmaları bilinçli olarak yapıldığında, ısınma egzersizlerine
bile gerek kalmayabilir. Bu durum müsabakaya kısa sürede katılmak
zorunda olan sporcular ve onların antrenörleri için oldukça önemlidir.
Esnekliğin geliştirilmesi amacıyla yapılan çalışmalar, antrenman
periyodunun en kısa dilimini kapsayan ve en az enerji gerektiren
egzersizlerdir. Sporcuların yeterli esneklik düzeyine ulaşabilmek için
aylarca hatta yıllarca çaba sarfetmelerinin temel nedeni; egzersizlerin
yanlış yapılması, ısınma ve soğuma dönemlerinde esneklik
çalışmalarına yer verilmemesi yada seçilen esnetme yönteminin ve
uygulanışının yanlış oluşudur.
Esnekliğin geliştirilmesi bir program çerçevesinde
gerçekleştirilebilir. Esnekliğin geliştirilmesinde temel prensip, kaslar ve
ona bağlı dokuları normal durumundan daha fazla gerilmeye sevketmek
yada normal uzunluğundan daha fazla uzatmaktır. Ancak bu zorlamalar
hiç bir zaman dokulara harabiyet verebilecek dozajlarda olmamalıdır.
Germe egzersizlerinin hem sporcular hem de pasif hayat tarzına
sürüklenmiş tüm bireyler için vazgeçilmez olduğu görülüyor. Öyleyse,
esnekliğin geliştirilmesine yönelik bir egzersiz programına katılım,
sağlıklı ve başarılı olmak isteyen tüm bireyler için oldukça önemlidir.

2
 I. B ÖLÜM

ESNEKLİĞİN TANIMI

Esneklik kelime anlamı olarak özgürce hareket edebilme

anlamına gelmektedir. Teknik olarak ise, hareket edebilme oranı olarak
açıklanır. Esnekliğin en kapsamlı tanımı ise "Eklem yada eklem
serilerinin, mümkün olan en geniş açıda hareket edebilme yeteneğidir"
şeklinde yapılabilir (Doğan,1988).
Hareketi geniş açılarda yapabilme kapasitesi yada mobilite
olarak da tanımlayabileceğimiz esneklik, her antrenman sürecinin
önemli bir parçasını oluşturur. Bir kişinin hızlı hareketleri büyük
açılarda ve kolayca yapabilmesi için ihtiyaç duyduğu en önemli faktör
esnekliktir (Ozolin, 1971).
Teknik açıdan bakıldığında iki tür esneklikten söz edilebilir.
Bunlardan ilki statik esneklik diğeri ise dinamik esnekliktir. Statik
esneklik; eklemlerin en son sınırına kadar açıldığı ve hareketsiz kaldığı
noktadaki esnekliğini ifade eder. Örneğin cimnastikte spagat oturuşta
olduğu gibi. Dinamik esneklik ise; eklemlerin hareket ederken meydana
getirebildikleri en büyük açıdır. Örneğin, futbolda topa vururken kalça
ekleminin esnekliği gibi. Sportif branşlar içerisinde statik ve dinamik
esnekliğin önemli olduğu bir çok teknik hareket vardır.(Corbin ve
Noble,1980).
Vücudumuzdaki bütün eklemlerin hareket edebilme açıları farklı
farklıdır. Bu farklılıklar kişiden kişiye değişiklikler gösterir. Bu nedenle
esnekliğin özel olduğu söylenebilir (Alter, 1988).
Yaş, cinsiyet, kabiliyet ve meslek fark etmeksizin tüm bireyler
esneklik çalışması yapabilirler. Çünkü esneklik çalışması yapmak için
geçerli hiçbir engel yoktur. Bu tür çalışmalar sportif başarı amacıyla
yapılabileceği gibi hareketsiz bir yaşam tarzının meydana getirdiği
olumsuzlukları önlemek açısında da yapılabilir. Üstelik bu tür bir

3
yaklaşım için özel bir zamana da ihtiyaç yoktur. Örneğin çalışırken,
televizyon seyrederken, kitap okurken, konuşurken ve ders dinlerken
bile germe egzersizlerini uygulayabiliriz.

ESNEKLİK ÇALIŞMALARINDA PROGRAMLAMANIN

ÖNEMİ

Etkili bir esneklik çalışma programının temel amacı; eklem yada

eklem gruplarının hareket edebilme yeteneklerinin artırılmasıdır.
Esneklik çalışmalarından beklenen verimin alınabilmesi, esneklik
hakkındaki teorik bilgiye, uygulanan esnetme yöntemlerine, antrenman
sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
Esneklik, spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir gelişim
sağlamada, kuvvet, hız gibi fiziksel faktörlerin ve tekniğin gelişiminde
etkili olmaktadır. Esneklik çalışmaları, eklemlerin doğal esnekliğini
korumak, optimal verimliliği sağlamak ve sporda yaralanma riskini
azaltmak açısından antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Esnekliğin geliştirilmesi başarılı bir programlama sayesinde
gerçekleştirilebilir. Esneklik antrenman programları şu dört aşamadan
oluşur. (Corbin,1982).

1. Seçilen spor dalına göre sporcunun mevcut esneklik

durumunun ve olması gereken durumun belirlenmesi.
2. İhtiyaca uygun egzersizlerin ve tekniğin belirlenmesi.
3. Esneklik antrenmanlarının, temel antrenman prensipleri
doğrultusunda hazırlanması.
4. Sonuç değerlendirme.

Diğer antrenman tekniklerinde olduğu gibi, esnekliğin

artırılmasında da temel prensip; kaslar ve ona bağlı dokuları normal
durumundan daha fazla gerilmeye sevketmek yada normal
uzunluğundan daha fazla uzatmaktır. Ancak bu zorlamalar hiç bir
zaman dokulara harabiyet verecek dozajda olmamalıdır.

4
 Esneklik çalışmaları ayrı bir antrenman programı olarak
düşünülmemeli, genel antrenman programı içerisinde yer almalıdır.
Yüklenme öncesinde uygulanan ısınma egzersizleri ve yüklenme
sonrasında uygulanan soğuma egzersizleri, esneklik çalışmalarının
yapılabileceği en uygun devrelerdir. Esneklik çalışmalarının bu şekilde
planlanması hem zaman kaybının önlenmesine, hem de ısınma ve
soğuma egzersizlerinin en iyi şekilde yapılmış olmasına hizmet
edecektir.
Esneklik antrenman programı sona erdiğinde, mutlaka sonuç
değerlendirme yapılmalı ve hedeflenen noktaya ulaşılıp ulaşılamadığı,
uygun testler aracılığı ile kontrol edilmelidir. Bu işlem programın
aksayan noktalarının belirlenmesi açısından son derece önemlidir.

ESNEKLİK ÇALIŞMALARININ OLUMLU ETKİLERİ

Esneklik çalışmalarının insan bünyesi üzerinde biyolojik,

psikolojik, sosyolojik ve felsefi açıdan sayısız faydaları vardır. Bu
faydaları 10 ayrı başlık altında toplamak mümkündür. (Alter,1988).

Vücut, Zeka ve Benliği Birleştirir

Esneklik çalışmaları ve bu çalışmaların yoğun bir şekilde yer

aldığı (yoga, tae-kwon-do v.b) branşlar, insan vücudunu, zekayı ve
benliği en etkili şekilde geliştiren ve bu üç unsuru birbirleriyle
birleştiren egzersiz felsefelerinden oluşmuştur. Örneğin yoga
kelimesinin aslı "Yuj"' ve "Yoke" kelimelerinden gelmektedir."Yuj",
birleştirmek, bir araya getirmek; "Yoke" ise dikkati, herhangi bir işi
yapmak amacıyla toplamak ve yönlendirmek anlamını taşır
(Alter,1988). Aynı durum Taek-won-do, Kung-fu, Karate gibi spor
dalları için de geçerlidir.
Yoga konusunda yazılan birçok eser, bu egzersiz türünün
dayandığı temel prensipleri aşağıdaki şekliyle izah etmektedir. Bu
prensipler günümüz sporunun da temel prensipleri arasında yer alır.

5
 1. İnsan vücudu ilahi bir tapınaktır.
2. İnsan vücudu bir beceri ve hüner aracıdır.
3. Çeşitli hareketler yardımıyla vücuda hükmedilebilir.
4. Vücut, akıl ve benlik kavramları ayrılmaz birer bütündür.

Iyengar'a göre yoga yapan kişi beceri ve hünerlerini vücudu

sayesinde sergileyebilir. Araç tekerinin patlak olması durumunda fazla
uzağa gidemeyeceği örneğinden hareketle, hasta yada güçsüz uzuvlarla
da bir işi başarmak imkansız gibidir. Fiziksel olarak sıhhatli olmak
zihinsel olarak da sıhhatli olmamızı sağlar. Eğer sinir sistemimiz
zayıflar yada vücudumuz yorgun ve hasta düşerse bu durumdan
olumsuz etkileniriz. Düşünce ise merkezi sinir sisteminin iyi
çalışmasından olumlu bir şekilde etkilenir. (Alter,1988).

Stresten Uzaklaştırır

Stres; insan vücudunun fizyolojik, sosyolojik ve psikolojik

ihtiyaçlarının karşılanamaması durumunda oluşan baskı halidir.
Günümüzde insan ihtiyaçlarının türleri ve düzeyleri oldukça
farklılaşmıştır. Bu ihtiyaçların karşılanması ise günümüz toplumlarının
en büyük problemini oluşturmaktadır. Bu ihtiyaçların karşılanamaması,
insanı psikolojik, sosyolojik ve fizyolojik olarak olumsuz bir şekilde
etkilemektedir. Bu etkileşim sonucunda çeşitli hastalıklar meydana
gelmekte hatta erken yaşta ölümlere varan ağır tablolar
oluşabilmektedir.
Günümüzde bir çok bilim adamı, egzersizin ve hareket etmenin,
stresten korunmak açısından oldukça önemli olduğu konusunda
birleşmektedir. Terepatik egzersizler olarak nitelendirebileceğimiz bu
egzersizlerin önemli bir kısmını ise esnetme egzersizleri
oluşturmaktadır. (de Vries,1975).

Kasları Gevşetir

6
 Esneklik çalışmalarının en önemli faydalarından birisi de
kasların gevşetilmesinde etkili oluşudur. Kasların normal sınırlarının
üzerindeki kasılmaları, bir takım olumsuzlukları beraberinde getirir.
Örneğin kan basıncında artış, daha fazla enerji harcaması, kan
dolaşımının bozulması ve bunun sonucu olarak oksijen ve gerekli besin
maddelerinin ilgili dokulara taşınamaması yada atık maddelerin
vücuttan uzaklaştırılamaması v.b. gibi. Bunun sonucunda ise vücut
yorgun düşecek ve kaslarda çeşitli ağrılar oluşacaktır (Alter,1988).
Çeşitli nedenlerle oluşabilen ve normal sınırların ötesinde kasılı
bulunan kasların gevşetilmesinde en etkili yöntem, germe
egzersizleridir. de Vries ve Adams (1972), yaptıkları araştırmalarında,
esnetme çalışmalarının tıbbi ilaçlara oranla kas gevşemesinde daha
etkili olduğunu belirtmektedirler.

Kişisel Disiplini Sağlar

Bir çoğumuz disiplinsiz bir yaşam tarzına hemen hemen adepte

olmuş durumdayız. Halbuki disiplin, bir çok amacımıza ulaşabilmek
açısından oldukça önemli bir kavramdır. Bu nedenle hedeflenen
noktaya ulaşabilmek, disiplinli hareket etmeyi gerektirir. Vücudumuz
beynimiz tarafından kontrol edilen bir sistemdir. Bu sistemin disiplinli
çalışması, beynimizin de disiplinli çalışması anlamına gelir.
Esneklik çalışmalarının diğer bir faydası da, manevi duyguların
gelişmesine yardımcı olmasıdır. Çünkü kişi esneklik çalışması yaparken
kendisini çok iyi dinlemeli, yorulmamalı ve kendisini kontrol altında
tutabilmelidir. Diğer taraftan esneklik çalışmaları her yerde ve her
zaman rahatlıkla uygulanabilir.
Esneklik çalışmaları yada herhangi bir egzersiz, kişinin kendi
yeteneklerini anlamasına ve bu yeteneklerinin sınırlarını hissetmesine
yardımcı olur. Örneğin çoğumuz şpagat oturuş yapamaz yada uzun
oturuşta iken dizlerini bükmeksizin, elleriyle ayak parmak uçlarına
dokunamaz.

7
 Postürü Düzeltir ve Vücut Simetrisini Sağlar

Günümüzde sağlıklı olma çabası ve fiziksel uygunluğun

sağlanması, bütün insanların temel amacı olmuştur. Bu amacın
gerçekleştirilmesi ise yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte düzenli
egzersiz yapmaktan geçer. İyi bir postür ve vücut simetrisi için planlı ve
düzenli bir egzersiz programı gerekmektedir. Bu program fiziksel
uygunluğu geliştirmeye yönelik olmalıdır. Fiziksel uygunluğu gelişen
bireyin esnekliği, kuvveti, kalp dolaşım sistemi dayanıklılığı ve vücut
kompozisyonu da gelişmiş demektir.
Corbin ve Noble (1980), yaptıkları araştırmalarında iyi bir vücut
simetrisi ile esneklik çalışmaları arasında büyük bir ilişki olduğunu
belirtmektedirler. Tek taraflı çalışmalar sonucunda kuvvetlenen kas,
simetriyi sağlayan antagonist kasın geliştirilmemesi anlamını taşır.
Böyle bir durum, vücudun kuvvetli olan tarafa doğru yönelmesi
sonucunu doğuracaktır. Örneğin göğüs kaslarının güçlü, sırt kaslarının
güçsüz oluşu, sırtta kamburluğun oluşmasına neden olacaktır (Şekil-1).

A) Normal-Zayıf B) Normal-Normal C) Normal-Güçlü

Şekil-1 Vücut simetrisi açısından kasların önemi (Alter, 1988).

8
 Postür bozukluğunu gidermenin 2 temel yolu vardır. Bunlardan
ilki her iki taraftaki kasları eşit seviyelerde güçlendirmek, ikincisi ise
kuvvetli kası esneterek vücut simetrisini sağlamaktır. İdeali ise her
ikisini de dengede tutmaktır.
Günümüzde teknolojik gelişmeler sonucunda insan oğlu daha
az çalışır duruma gelmiş ve bunun sonucunda ise teknolojik hastalıklar
adını da verebileceğimiz rahatsızlıklar meydana gelmiştir. Bu yaşam
tarzı bazı kasların güçsüz kalmasına yada kısalmalarına neden
olmuştur. Bu zayıf yada kısalmış kaslar ise vücut simetrisini
bozmaktadır. Bu kasların gevşetilmesi, güçlendirilmesi, ve uzatılması
ise düzenli bir esneklik çalışmasını gerektirir.

Sırt Ağrılarını Önler

Bilindiği gibi, teknolojik gelişmelerin baş döndürücü bir hızla

ilerlediği günümüzde, insanlar daha pasif bir yaşam tarzına doğru hızla
kaymışlardır. Bu pasif yaşam tarzı, insan bünyesinin bütün sistemlerini
olumsuz bir şekilde etkilemektedir. Bu olumsuzluklar uzun süre devam
ettiği takdirde, ileride büyük problemler oluşturabilmektedir. Bu
problemlerin başında, sırt ağrıları gelmektedir. Sırt ağrıları modern
toplumların karşılaştıkları en büyük rahatsızlıklardan birisidir. Bu
nedenle birçok hasta sırt ağrılarından dolayı çeşitli merkezlerde büyük
paralara harcayarak tedavi görmektedir. Bu ağrılarının temel nedeni, sırt
kaslarının güçsüz halde bulunmaları, vücut, postür bozuklukları ve
simetri bozukluklarıdır. Bu hastaların tedavisinde izlenen genel yol ise
sırt kaslarının güçlendirilmesi ve esnetilmesidir.

Kas Ağrılarını Önler

Düzenli esneklik çalışmaları kaslarda oluşan ağrıların

engellenmesinde oldukça etkilidir. Yapılan birçok araştırmanın
sonuçları, statik esnetmelerin kas ağrılarının önlenmesinde önemli
roller üstlendiğini göstermektedir. Kassal çalışmalarla ilgili olarak iki

9
tip ağrıdan söz edilebilir. Bunlardan ilki, egzersiz anında yada egzersiz
bitiminden hemen sonra ortaya çıkan ağrılar, ikincisi ise egzersiz
bitiminden en az 24-48 saat sonra ortaya çıkan ağrılardır. Çeşitli görüş
farklılıkları olmakla birlikte, araştırmacıların büyük bir çoğunluğu bu
iki tip ağrının esneklik çalışmalarıyla engellenebileceğini
belirtmektedirler. Bilindiği gibi egzersiz anında ortaya çıkabilen kramp,
germe uygulaması sonucunda tamamen ortadan kaldırılabilmektedir.
Yapılan elektromiografik incelemeler sonucunda statik esnetmelerin,
genel ve lokal kas ağrılarını giderdiği belirlenmiştir (Alter,1988).

Fiziksel ve Sportif Becerileri Geliştirir

Bütün sportif ve bedensel faaliyetler belirli bir süre ısınma

egzersizlerini gerektirir. Bu dönemin genel amacı; organizmayı
yüklenmelere hazır hale getirmektir. Isınma egzersizlerinin önemli bir
kısmını ise germe egzersizleri oluşturmaktadır. Isınma ve esnetme
çalışmalarının yapıldığı devrelerde uygulanan hareketler, birçok spor
branşında yer alan temel sportif becerileri içerir. Bu becerilerin ısınma
ve esneklik çalışmaları içerisinde defalarca uygulanması sportif
becerilerin de geliştirilmesini sağlar (Alter,1988).
Esneklik çalışmalarının sportif becerilerin geliştirilmesi
üzerindeki diğer bir olumlu etkisi de biyomekaniksel açıdan önemli
bilgiler sağlamasıdır. Örneğin esneklik çalışmaları sonucunda bir
eklemin hareket kabiliyetinin arttırılması, cismin daha uzağa
atılabilmesini, cisme yada rakibe uygulanacak gücün daha fazla
olmasını sağlar. Çünkü esnetilebilen bir kas esnetilemeyen bir kasa
oranla daha büyük bir kasılma meydana getirir.

Sakatlıkları Önler

Esnekliğin geliştirilmesi amacıyla uygulanan germe egzersizleri,

kaslarda meydana getireceği uzunluktan dolayı, sakatlıkların
önlenmesinde önemli rol oynar. Eklemlerin geniş açılarda hareket
edebilmesi sakatlık açısından çoğu zaman bir avantaj oluşturur. Çünkü

10
sportif müsabakalar anında kasların yada eklemlerin aşırı derecede
gerildiği durumlar oldukça fazladır. Bu gibi durumlarda yeterince
esneyebilen kas yada eklem bağları kendi bütünlüğünü daha iyi
koruyabilecektir. Diğer taraftan bazı spor branşlarındaki beceriler
eklem yada kas gruplarının aşırı derecede gerilmelerine yol açmaktadır.
Örneğin cimnastikte kolların, bacakların ve vücudun normal sınırların
ötesinde hareket etmeye zorlandıkları birçok teknik vardır. Bu
durumlarda yeterince esnek bir yapı, sakatlıkların önlenmesinde en
önemli rolü oynar (Corbin ve Noble,1980).

Egzersiz Yapmaktan Hoşlanmayı Sağlar

Esneklik çalışmaları sonucunda elde edilen birçok olumlu

gelişme, kişiye sportif etkinliklere katılma konusunda gerekli
motivasyonu sağlar. Örneğin, esneklik çalışmaları sonucunda yeterince
esnek bir yapıya sahip olan bir kişi, esnekliğin önemli olduğu birçok
hareketi yapabilir duruma geldiğinde hem daha mutlu olacak hem de
egzersiz yapmaya daha da iyi motive olacaktır. Sakatlıklardan korunma
sayesinde ise, egzersizlere sakatlık oluşumu korkusundan uzak bir
şekilde katılmayı sağlar. Bilindiği gibi, yeterince esnek bir yapıya sahip
olan bireyler, içsel yada dışarıdan kaynaklanan zorlanmalara karşı daha
dirençli olurlar. Eklemlere düşen aşırı yükün tolere edilebilmesinde
esnek bir yapının önemli olduğu unutulmamalıdır.Ayrıca düzgün bir
postürün ve fiziksel uygunluğun sağlanması sonucunda kişi kendisini
fizyolojik, sosyolojik ve psikolojik olarak daha rahat hisseder. Bilindiği
gibi öz güveni artan bireyler, kendilerini daha huzurlu ve mutlu
hissederler.

ESNEKLİĞİN DEZAVANTAJLARI

Birçok araştırmacı, esneklik gelişiminin sakatlıkları engellediği

konusunda birleştikleri halde, bazı araştırmacılar aşırı esnekliğin
sakatlık oluşumunda bir etken olduğunu öne sürmektedirler.

11
 Surburg(1983), Aşırı seviyedeki esneklik çalışmalarının eklem
bağları, eklem kapsülü ve tendonlarda gevşemeler meydana getirdiğini
ve bunun sonucunda eklemin yeterince sabitlenemediğini, dolayısıyla
da çeşitli burkulma ve eklem çıkıklarının oluşması açısından uygun bir
zemin hazırladığını belirtmektedir.
Surburg(1983), diğer bir araştırmasında, eklemlerin hareket
sınırlarının geliştirilmesi ile birlikte eklemin pozisyon algılamasının
bozulabileceğini ve bu nedenle eklemi koruyan koruyucu reflekslerin,
fonksiyonlarını yerine getiremeyeceğini, bu durumun ise akut yada
kronik eklem sakatlıklarına yol açabileceği belirtilmektedir.
Corbin ve Noble (1980), esneklik oranının fazla olduğu
durumlarda eklem sakatlıklarına maruz kalma riskinin, esneklik oranı
çok düşük olan kişilerle aynı olduğunu belirtmektedirler.
Yukarıda belirtilen görüşlerin tamamı esneklik gelişimi ile
birlikte eklem stabilizasyonunda ortaya çıkan problemleri ortaya
koymaktadır. Bu durumun ise özellikle eklem sakatlıklarında birer risk
faktörü oluşturduğu öne sürülmektedir.
Esneklik çalışmaları ile birlikte kaslarda ve eklem bağlarında
meydana gelen gevşeklik, ekleme düşen yükü arttırmaktadır. Bunun
sonucunda ise eklem kıkırdaklarının dejenerasyonu artmakta ve
osteoarthri adı verilen eklem rahatsızlıkları oluşabilmektedir.
Sonuç olarak; yapılan araştırmalarda, esneklik çalışmaları
sonucunda ligamentlerin zarar görüp görmediği konusunda çok kesin
bilgiler olmadığını görüyoruz.
Esneklik çalışmalarına katılan kişilerin kuvvet çalışmalarını da
ihmal etmemeleri gerekmektedir. Çünkü kuvvetli kasların tendonları,
eklemleri sakatlıklardan koruyan önemli yapılardır.

12
 II. BÖLÜM

ESNEKLİĞİ SINIRLAYAN FAKTÖRLER

Esnekliğin 5 değişik türde yapısal sınırlılığı vardır. Bunlar; (1)

kemikler, (2) kaslar, (3) eklem bağları, (4) tendonlar ve (5) deri'dir.
John(1976), eklemlerin yapısal sınırlılıklarını ve bu
sınırlılıkların esnekliği engelleme oranlarını eklem kapsülü için %47,
kaslar için %41, tendonlar için %10, ve deri için %2 olarak
vermektedir.
Sonuç olarak, eklemlerin hareket sınırını etkileyen faktörler 3
ana başlık altında toplanabilir. (1)esnekliği sınırlayıcı faktör olarak
kaslar, (2) esnekliği sınırlayıcı faktör olarak bağlantıyı sağlayan
dokular, (3) esnekliği sınırlayıcı faktör olarak eklem yapıları.

KASLAR

İnsan organizmasında 217 civarında çeşitli çift kas olup,

bunların toplam ağırlıkları insandan insana değişmekle birlikte, tüm
vücut ağırlığının %40-45'ini oluşturur. Kaslar da diğer yapılarda
olduğu gibi hücrelerden oluşur. Kas hücreleri diğer hücrelerden farklı
olarak uzun, iğ şeklindedir ve fibril adını alır. Kas dokusu fibrillerden
oluşur. Bir fibrilin çapı 10-100 mikron arasında, uzunluğu ise 1-40 mm.
kadardır. Kas hücresi sarkolemma yada endomisyum adı verilen
dayanıklı ve elastik bir zar ile örtülüdür. Sarkolemma aynı zamanda kas
hücrelerini birbirinden ayırır. 10-50 kadar kas fibrili bir araya gelerek
fibril demetlerini yani fasikülleri oluşturur. Her bir fasikül de yine bir
zar ile çevrilmiştir. Bu zara perimisyum adı verilir. Fasiküllerde
uzunlamasına bir araya gelerek kas'ı oluştururlar. Kasın etrafı ise
epimisyum adı verilen bir zarla çevrilmiştir. Bu zarlar bağ dokusundan
yapılmıştır. Kan damarları ve sinirler bağ doku içerisinde ilerler. Bağ
dokuları kasın her iki ucunda tendonlara dönüşerek kemiklerle bağlantı

13
sağlarlar. Kas kasılmaları ile meydana gelen hareket kemiklere bu
tendonlar yoluyla ulaşır (Şekil-2). Kas kuvveti ve bütünlüğünde
tendonlar önemli görevler üstlenir (Akgün,1989).

Şekil-2 Kasın Yapısı

Herbir kas hücresi içerisinde sayıları birkaç yüz ile birkaç bin
arasında değişen uzun, ince, 1-3 mikron çapında asıl kasılgan elemanlar
bulunur. Bunlara myofibril adı verilir. Her bir myofibril ise, yan yana
uzanan 1500 kadar myozin ve 300 kadar aktin flamanından oluşur. Kas
kasılmasının mekanizması, aktin flamanlarının miyozin flamanları
üzerinden kayması yoluyla meydana gelir (Akgün,1989).
Bütün flamanlar bir düzen içerisinde bulunurlar. Miyozin
flamanlarının alt alta geldikleri bant A bandı olarak adlandırılır. A
bandında miyozin flamanları arasına girmiş aktin flamanlarının uçları
da bulunur. Aktin flamanlarının alt alta geldikleri bant ise I bandı olarak
adlandırılır. I bandında aktin flamanları arasına girmiş miyozin
flamanlarının uçları da bulunur. A bandının ortası daha az koyudur ve
H çizgisi olarak adlandırılır. H çizgisi kalın miyozin flamanlarını
birbirine bağlayan örgü biçiminde bir yapıdır. I bandı da koyu ve dar bir
çizgi ile ikiye ayrılmıştır. Bu çizgiye Z çizgisi adı verilir. Aktin
flamanları Z çizgisine bağlıdırlar ve Z çizgisinden her iki tarafa doğru
miyozin flamanları arasına doğru çıkarlar. Z çizgisi enine, derinliğine

14
bir şekilde bir miyofibrilden diğerine geçerek ilerler bir kas fibrili
boyunca I bandını oluşturan ince aktin flamanlarını birbirine bağlayan
örgü biçiminde bir yapıya sahiptir. İki Z çizgisi arasında kalan, bir tam
A bandı ve iki yarım I bandından oluşan kısım sarkomer adını alır.
Sarkomer, iskelet kasında kasılgan üniteyi teşkil eder. Birbirleri arasına
girmiş parmaklar gibi görülen aktin ve miyozin flamanları, birbirlerine
birtakım çapraz köprüler vasıtasıyla bağlıdırlar. Miyozin flamanlarının
yüzeyinden çıkan ve aktin flamanlarına doğru giden çıkıntılara çapraz
köprüler adı verilir. Çapraz köprülerin miyozine bağlı bir menteşe
kısmı ve aktine bağlı bir baş kısmı vardır. Çapraz köprüler kas
kasılmasında önemli roller üstlenirler. Bu nedenle flamanların ve
çapraz köprülerin iskelet kasında bulunuşu çok büyük bir düzen
içerisindedir (Şekil-3).

Şekil-3 Aktin, miyozin ve sarkomerin görünümü.

15
 Kas gevşeme durumunda iken birbirini izleyen iki Z çizgisinden
başlayan aktin flamanları, miyozin flamanlarını tamamen örterken,
uçları birbirine ancak kavuşur. Diğer taraftan kasılma durumunda aktin
flamanları miyozin flamanları arasına doğru büyük bir hızla çekilir ve
bu durumda birbirlerini büyük ölçüde örterler. Z çizgileri de aktin
flamentleri tarafından, miyozin flamanlarının uçlarına doğru çekilirler.
Bu olaya kayan flamentler teorisi adı verilir. Her Z çizgisinin
birbirlerine yaklaşmaları sarkomerde dolayısıyla kasta kasılmayı
meydana getirir (Guyton, 1989).
Kasın kasılgan ünitesi olan sarkomer, dinlenme pozisyonunda
iken esnetildiğinde, kendi boyunun % 50'si kadar uzama yeteneğine
sahiptir. Bu özellik kasın esnetilebilmesine imkan veren önemli bir
husustur.
Araştırmalar, sarkomer ünitesinin yeni durumlara adapte
olabildiğini göstermektedir. Örneğin bir kişi esneklik çalışmaları ile kas
boyunda uzama meydana getirmiş ise, kas daha fazla sayıda sarkomer
üreterek yeni uzunluğa adapte olur. Bunun tam tersi durumda, kişi pasif
bir hayat tarzına sahipse, bu durumda sarkomer sayısında azalma olur
ve kas kısalır.

BAĞLANTI DOKULARI

Hareketle ilgili sistemlerin yapısında yer alan ve bağlantıyı

sağlayan önemli dokular mevcuttur. Bu dokular aynı zamanda esnekliği
sınırlayan dokulardır. Bu dokular değişik görevler üstlenmiş özel
hücrelerden oluşmuştur. Bağlantı dokuları; koruma, taşıma, depolama,
bağlantı, doku tamiratı işlevini yapan, aynı zamanda dokuları
destekleyen yapılardır.
Bağlantı dokuları iki ana grupta toplanır. Bunlar fibröz bağlantı
dokuları ve elastik bağlantı dokularıdır. Fibröz bağlantı dokuları, fasya,
membran, ligamentler, tendonlar tarzında ve kollojen yapıdadırlar.
Elastik bağlantı dokuları ise, sarkomeri saran bağlantı dokularıdır
(Alter,1988).

16
 Sonuç olarak, esnekliği en fazla etkileyen bağlantı dokularını üç
ana grupta toplamak mümkündür. (1) tendonlar, (2)ligamentler ve (3)
fasya.

Tendonlar

Tendonlar, kasların sonlanma noktalarında yer alan, kemiklerle

bağlantıyı sağlayan ve kasılma gücünü kemiklere transfer eden
yapılardır. Tendonlar esneme yeteneğine sahip değildirler. Eğer esnek
bir yapıları olsaydı, kasların meydana getirdiği çekme kuvveti,
kemikleri dolayısıyla eklemleri hareket ettiremeyecekti. Tendonların
esnetmelere karşı gösterdiği bu direnç, esneklik çalışmalarındaki en
büyük engellerden birisini oluşturur.

Ligamentler

Ligamentler, kemikleri kemiklere bağlayan yapılardır.

Tendonların aksine her iki uçları da bir kemikten diğerine uzanır.
Görevleri, kemikleri eklem bölgelerinde bir arada tutmaktır
(Alter,1988).
Ligamentler, tendonlar kadar olmasa da germe egzersizlerine
karşı direnç gösterirler. Bant ya da tel şeklinde değişik yapılarda
olabilirler. Ligamentler kollojen fiberlerden yapılmışlardır. Ligamentler
ve eklem kapsülü harekete karşı % 47 oranında direnç gösterir. Bu
nedenle ligamentler esneklik çalışmaların da büyük bir engel teşkil
ederler.

Fasya

Fasya membran tarzında olan bir bağlantı dokusudur. Fasya, kası

oluşturan değişik yapıları bir arada tutan ince bir zardır. Örneğin, kasın

17
yapısında bulunan epimisyum, perimisyum ve endomisyum adıyla
bilinen zarlar fasya yapısındadır. Sonuçta, kaslar ve fasya, eklem
kapsülünden sonra esnekliği engelleyen en büyük faktörü oluşturur. Kas
ve fasya esnekliği %41 oranında engeller (John,1976).
Özetlenecek olursa, tendonlar, ligamentler ve fasya, eklemlerin
hareket genişliğini engelleyen yapılardır diyebiliriz. Kollojen fiberler,
elastik fiberlere oranla esneklik gelişimini daha fazla engellerler.

EKLEMLER

İki yada daha çok kemiğin bir araya gelerek meydana getirdikleri
yapıya eklem (articulatio), bu olaya ise eklemleşme adı verilir.
Vücudumuzda üç tür eklem vardır. (1) Oynamaz eklem, (2) Yarıoynar
eklem, (3) Oynar eklem.

Oynamaz Eklem (Art. Fibrosa)

Bu tür eklemlerde hareket yoktur. Eklemleşen kemikler çok sıkı

bir şekilde birbirine bağlanmışlardır. Eklem yeri dikişsi (sutura) bir
görünüm alır. Kemik uzantıları birbiri içine iyice sokulmuşlardır. Bu tür
eklemler yüz kemikleri, kafa kemikleri, sağrı ve kuyruk omurları
arasında görülür. Başın altçene ve kulak kemikleri dışındaki tüm
kemikleri, aralarında oynamaz eklem yaparlar.

Yarıoynar Eklem ( Art. Cartilaginea )

Yarıoynar eklemlerde eklemleşen iki kemik arasında kıkırdak

veya sıkı bağ doku bulunur. Aradaki yapının esnekliği oranında
kemikler az miktarda hareket edebilirler. Bu tür eklemler boyun, göğüs
ve bel omurları arasında, iki kalça kemiğinin ön birleşme yerinde
görülür.

Oynar Eklem (Art. Synovialis)

18
 Oynar eklemler insanın hareketini sağlayan eklemlerdir.
Vücuttaki eklemlerin büyük çoğunluğu bu türdendir. Bu tür eklemler
geniş hareket imkanına sahiptirler. Ancak, her oynar eklem aynı hareket
genişliğini sağlamaz. Oynar eklemler, eklemleşen kemiklerin ekleme
katılan yüzlerinin biçimlerine göre çeşitlere ayrılırlar.
Beş çeşit oynar eklem vardır: Sferoid, elipsoid, ginglimus,
trokoid ve sellar.( Şekil-4) Sferoid türü eklem her çeşit hareketi geniş
şekilde yaptırır. Diğer dört tür eklemde hareket daha dardır ve azdır.
Bunlar daha çok germe ve bükme hareketini yaptırırlar.

Şekil-4 Oynar eklem Çeşitleri: 1.Sferoid, 2.Elipsoid, 3.Ginglimus,

4.Trokoid, 5.Sellar.

Önemli Eklemlerin Normal Hareket Sınırları

Aşağıda, Vücudumuzda oldukça önemli fonksiyonlara sahip

eklemlerin, normal hareket sınırları verilmiştir. Tablo-1 (Kurtz,1984).
Tablo1’de görüldüğü gibi eklemler şekilleri, türleri, yapıları,
tendonları, bağları ve kapsüllerinden dolayı, hareket genişliğini önemli
ölçüde engellemektedirler. Bu faktörlerin tamamı, eklem hareketliliğini
% 47 oranında etkiler.

19
 NORMAL HAREKET
EKLEM BÖLGESİ HAREKETİ SINIRI
(Derece)
Boyun Eklemi Flexion 70-90
Extention 55
Lateral Flexion 35
Rotasyon 70
Bel Bölgesi Flexion 75
Extention 30
Lateral Flexion 35
Omuz Eklemi Abduction 180
Adduction 45
Horizontal Extention 45
Horizontal Flexion 130
Vertical Extention 60
Vertical Flexion 180
Dirsek Eklemi Extention 180
Flexion 150
Spination 90
Pronation 90
El Bilek Eklemi Flexion 80-90
Extention 70
Radial Deviation 20
Ulnar Deviation 30-50
Kalça Eklemi Flexion 110-130
Extention 30
Abduction 45-50
Adduction 20-30
Internal Rotation 40
External Rotation 45
Diz Eklemi Flexion 130
Extention 15
Internal Rotation 10
Ayak Bileği Eklemi Extention 20
Flexion 45
Spination 20
Pronation 30

20
Tablo-1. Vücudumuzda Bulunan Önemli Eklemlerin Normal Hareket
Sınırları

21
 III. BÖLÜM

ESNETME YÖNTEMLERİNİN SINIFLANDIRILMASI

Germe egzersizlerini, esnetmenin şekli itibarıyla dört ayrı başlık

altında toplayabiliriz. Bunlar; Pasif esnetme, Pasif-Aktif esnetme,
Yardımlı-Aktif esnetme ve Aktif esnetmedir.

Pasif Esnetme

Adından da anlaşılabileceği gibi pasif bir yöntemdir. Bu esnetme

yönteminde dışarıdan bir yardım söz konusudur. Yardım bir araç ya da
kişi olabilir. Araç yada kişi yardımıyla esnetilecek uzuv ağrı sınırına
kadar getirilir (Şekil-5).

Şekil-5 Pasif Esnetme.

22
 Bu yöntemin avantajları dört madde halinde özetlenebilir (Alter,
1988).

1. Çalışma planlandığı şekliyle gerçekleştirilebilir. Sorumluluk,

sporcu ve çalıştırıcı tarafından birlikte üstlenilir. Yardımcı
hareketin bütün detaylarını kontrol edebilir. Çalışmanın tekrar
sayıları ve dinleme periyodu, yardımcı tarafından ayarlanabilir.
2. Çalışmanın bir kişi tarafından yardımla desteklenmesinin yanı
sıra, yardımcının hareketi gözlemesi ve ortaya çıkabilecek
hataları düzeltmesi mümkündür. Hareketin yapılması
aşamasında, olmaması gereken bir çok vücut hataları
gözlenebilir. Bu hataların hareketi yapan kişi tarafından fark
edilmesi mümkün olmayabilir. Oysa ki bu tarzda yapılan bir
esnetmede, hatalı hareket uygulamalarının önüne geçilmesi
mümkündür.
3. Esneklik gelişimi başladığında bu durum yardımcı tarafından
fark edilir. Bu gelişmenin eş tarafından esneklik çalışması yapan
kişiye söylenmesi, çalışmanın istekle sürdürülebilmesi için
büyük bir motivasyon sağlar.
4. Eşli çalışmalar diğer yöntemlere oranla son derece eğlencelidir.
Pasif esnetme yönteminde eşler birbirlerini iyi kontrol etmelidir.
Ağrı sınırının tesbitinde dikkatli olunmalı ve bu sınırı fazla
zorlayacak hareketlerden kaçınılmalıdır.

Pasif-Aktif Esnetme

Pasif-Aktif esnetme yöntemi, pasif esnetme yönteminden çok az

bir farklılık gösterir. Bu çalışmada da bir yardımcıya ihtiyaç vardır. Bu
yöntemin pasif yöntemden farkı şudur: Esnetilecek uzuv yardımcı
tarafından ağrı sınırına kadar esnetilir. Bu noktada yardımcı desteğini
ortadan kaldırır. Kişi uzvunu bu noktada tutmaya çalışır (Şekil-6).

23
 Şekil-6 Pasif-Aktif Esnetme.

Aktif-Yardımlı Esnetme

Aktif-Yardımlı esnetme yönteminde kişi esnetilecek uzvunu

yapabildiğince esnetmeye çalışır.

Şekil-7 Aktif-Yardımlı Esnetme.

24
Kendi gayreti ile esneyebildiği son noktaya gelindiğinde yardımcı
devreye girerek hareketi daha da ileriye götürerek birkaç saniye bekletir
(Şekil-7).

Aktif Esnetme

Aktif esnetme yöntemi yardımcı olmaksızın kişinin kendisi

tarafından uygulanan bir yöntemdir. Bu yöntemde kişi esnetilecek
uzvunu kendi gücü ve gayreti ile esnetmeye çalışır (Şekil-8).

Şekil-8 Aktif Esnetme.

Aktif esnetmeler sportif branşlar açısından büyük bir önem taşır.

Çünkü sportif müsabakalarda sporcu hareketleri kendisi yapmak
zorundadır. Burada önemli olan sporcunun kendi başına bir eklemini
hangi açılarda hareket ettirebildiğidir.
Bir eklemin hareket kabiliyeti aktif ve pasif hareketlerin
kombinasyonudur. Çünkü eklemlerin aktif ve pasif sınırları oldukça
farklıdır. Eklemlerin pasif hareket sınırında zorlanmaları sakatlanma

25
açısından büyük bir risk taşımaktadır. Bu nedenle söz konusu
eklemlere hareket veren kas gruplarının kuvvetlendirilmesi oldukça
önemlidir.

ESNEKLİĞİN GELİŞTİRİLMESİNDE KULLANILAN

ESNETME TEKNİKLERİ

Diğer antrenman tekniklerinde olduğu gibi, esnekliğin

geliştirilmesinde de temel prensip kaslar ve ona bağlı dokuları normal
durumundan daha fazla gerilmeye sevketmek ya da normal
uzunluğundan daha fazla uzatmaktır. Ancak bu zorlamalar hiçbir zaman
dokulara harabiyet verebilecek dozajlarda olmamalıdır (Corbin, 1982).
Genel olarak esneklik çalışmalarında 3 temel yöntem vardır.
Bunlardan ilki balistik yaylanma, diğer bir deyişle dinamik esnetme
yöntemi; ikincisi, yavaş hareketleri ve ağrı sınırında beklemeyi
gerektiren statik esnetme yöntemi ve üçüncüsü de P.N.F esnetme
yöntemidir.

Dinamik Esnetme Yöntemi

Dinamik esnetme yönteminde esnetilecek uzuv ağrı sınırına

kadar hareket ettirilir, bu noktada beklemeksizin ilk pozisyona geri
dönülür, hareket aynı tarzda sürdürülür.

Dinamik Esnetme Yönteminin diğer tekniklere oranla birtakım

avantaj ve dezavantajları bulunmaktadır.

Avantajları

Dinamik esnetme yönteminin avantajları üç ayrı grupta

toplanabilir.

26
 1. Isınma egzersizi olarak yapılabilir. Isınma egzersizlerinin
hemen sonunda yapılması durumunda, yüklenme devresine
geçişte organizmanın soğumasını engeller. Bilindiği gibi
antrenman periyodu ısınma, yüklenme ve soğuma devrelerinden
oluşur. Isınma devresinde yapılan hareketlerin amacı;
organizmayı yüklenmelere hazır duruma getirmektir. Bu
devrenin, amaçlara uygun hareketlerle geçirilmesi
gerekmektedir. Esneklik çalışmalarında kullanılan hareketlerin
büyük bir kısmının ısınma döneminde uygulanan hareketler
olduğu da dikkate alındığında, organizmanın soğumaksızın
yüklenme dönemine geçebilmesi bir bakıma esneklik
çalışmalarına ve yöntemine bağlıdır. Dinamik esnetme
yönteminin balistik yaylanmalardan oluşması, organizmanın
soğumasını engellemek açısından büyük bir avantajdır. Halbuki
statik esnetme yöntemi ile uygulanan hareketler belirli bir süre
beklemeyi gerektirdiği için organizmanın soğumasına neden
olmakta ve yüklenme dönemindeki sakatlanma riskini
arttırmaktadır.
2. Dinamik esnetme yöntemi esneklik gelişimine az da olsa katkı
sağlar.
3. Dinamik esnetme çalışmaları diğer tekniklere oranla daha az
sıkıcı çalışmalardır.

Dezavantajları

Dinamik esnetme yönteminin dezavantajları beş ayrı grupta

toplanabilir.

1. Dinamik esnetme yöntemi diğer tekniklere oranla daha fazla

enerji gerektirir.
2. Dinamik esnetme yöntemi ağrılı bir yöntemdir. Üstelik bu teknik
bir yardımcı ile birlikte uygulanmaya çalışıldığında, ağrı hissi
daha da artar.

27
 3. Dinamik esnetme yöntemi ile hızla gerilen kasın etrafındaki
dokular bu gerilme hızına çabucak adapte olamazlar. Bu nedenle
kas etkili bir şekilde esnetilemez.
4. Hızlı bir gerilme sonucunda kasın kendini koruma
mekanizmaları aşılmış olur ve bunun sonucunda kasta çeşitli
yaralanmalar oluşabilir. Walker (1961) yaptığı araştırmasında,
dinamik olarak esnetilen kas üzerindeki baskının diğer
yöntemlere oranla iki kat daha fazla olduğunu belirtmektedir.
5. Hızla esnetilen kastan merkezi sinir sistemine gönderilen bilgiler
sonucunda kas refleksif olarak kasılmaya sevk edilir. Bunun
sonucunda kas esnetilemez duruma gelir.

Statik Esnetme Yöntemi

Statik esnetme yönteminde, esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir ve ağrının ilk hissedildiği noktada en az 3 saniye beklendikten
sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelinir.
Dinamik esnetme yönteminde olduğu gibi statik esnetme
yönteminin de birtakım avantaj ve dezavantajları bulunmaktadır. Bu
hususlar aşağıda sunulmuştur.

Statik Esnetme Yönteminin Avantajları

1. Statik esnetme yöntemi dinamik esnetme yöntemine oranla daha

az enerji gerektirir.
2. Statik esnetme yöntemi daha az ağrılı bir esnetme yöntemidir (de
Vries,1982).
3. Statik esnetme yöntemi, dinamik esnetme yöntemine oranla daha
fazla esneklik gelişimi sağlar (Doğan, 1991).
4. Statik esnetme yönteminde sakatlanma riski düşüktür.
5. Statik esnetme yöntemi, uygulama kolaylığı açısından daha
avantajlıdır. Büyük kitlelere aynı anda ve kolaylıkla
uygulatılabilen bir yöntemdir (Doğan, 1991).

28
 6. Statik esnetme yöntemi soğuma egzersizi olarak da
kullanılabilir.

Statik Esnetme Yönteminin Dezavantajları

1. Dinamik esnetme yöntemi dışında kalan diğer esnetme

yöntemlerinden daha az verimlidir.
2. Isınma devresinin sonunda yapılması durumunda organizmanın
soğumasına yol açabilir ve bu durum yüklenme döneminde
problem oluşturabilir.
3. Statik esnetme çalışmaları sıkıcı ve bıkkınlık verici bir çalışma
yöntemidir.

P.N.F. Esnetme Yöntemi

P.N.F kelimesi; Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır. P.N.F esnetme yöntemi,
duyu alıcılar vasıtasıyla sinir-kas ilişkisini ve çalışmasını düzenleyen,
geliştiren ve hızlandıran bir esneklik çalışma yöntemidir. P.N.F
esnetme yöntemi, önceleri fizyoterapi alanında eklemlerdeki
limitasyonların giderilmesinde kullanılan bir teknik iken son yıllarda
sportif alanda da esnekliğin geliştirilmesi amacıyla kullanılmaya
başlanmıştır. Bu yöntem esneklik gelişimi açısından diğer
tekniklerden daha verimli ve avantajlıdır (Doğan, 1991).
P.N.F esnetme tekniğinin günümüzde kullanılan birçok farklı
metodları vardır. Bunlardan bazıları Bobath Metod, Brunstrom Metod,
Rood Metod, Knott ve Vass metoddur (Prentice,1983).
Temelde bütün P.N. F teknikleri; Bobath, (1955), Brunstrom,
(1970), Knott, (1968) ve Rood, (1954). prensiplerine dayanmaktadır.

* Not: Aşağıdaki şekiller, Alter (1988)' den alınmıştır.

1. Özel olarak antagoniste yönelik teknikler (Odaklaşma

Teknikleri) ;

29
 a. Tekrarlanan Kontraksiyonlar (Repeated Contractions),
b. Ritmik başlatma ( Rythmical İnitiation),

2. Agonistin Fasilite edilmesi için Antagonisti çalıştıran Teknikler

;

a. Antagonistin zıddı teknikleri (Reversal of Antagonist),

b. Yavaş zıt (Slow-Reversal) ,
c. Yavaş-zıt-tut (Slow-Reversal-Hold),
d. Ritmik stabilizasyon ( Rhthmical Stabilization),

3. Gevşeme Teknikleri ( Relaxation Techniques );

a. Kas-Gevşe (Contract-Relax),
b. Tut-Gevşe (Hold-Relax),
c. Yavaş-zıt-tut- gevşe (Slow- reversal- hold- Relax).

Tekrarlanan Kontraksiyonlar (Repeated Contraction)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir (Şekil-9).

30
 Şekil-9 Tekrarlanan Kontraksiyonlar.

1. Antagonist kas ile izotonik kasılma.

2. Agonist kas ile izotonik kasılma.
3. Agonist kas ile izometrik kasılma.

Önce antagonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Daha sonra

agonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Son olarak agonist kasa
izometrik kasılma yaptırılarak yoruluncaya kadar bu noktada beklenir.
Yorgunluk oluştuğunda dinlenmeye geçilir. Dinlenme süresi, hareket
süresi kadar olmalıdır.

Ritmik Başlatma (Ritmic Initiation)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir. Önce antagonist kasa bir yardımcı tarafından pasif germe
uygulanır. Daha sonra agonist kasa önce aktif, sonra da yardımla
izotonik kasılma yaptırılır. Üçüncü aşamada agonist kasa aktif kasılma
yaptırılır. Son olarak agonist kasa aktif kasılma yaptırılırken yardımcı
tarafından harekete zıt yönde hafif bir kuvvet uygulaması yaptırılarak
yoruluncaya kadar bu noktada beklenir. Yorgunluk oluştuğunda
dinlenmeye geçilir. Dinlenme süresi, hareket süresi kadar olmalıdır
(Şekil-10).

31
 Şekil-10 Ritmik Başlatma.

1. Antagonist kasın pasif olarak esnetilmesi.

2. Agonist kasın aktif yardımlı kasılması.
3. Agonist kasın aktif kasılması.
4. Agonist kasın dirence karşı aktif kasılması.

Yavaş- Zıt (Slow Reversal)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir. Önce antagonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Son olarak
agonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Dinlenme süresi, hareket süresi
kadar olmalıdır (Şekil-11).

Şekil-11 Yavaş-Zıt

1. Antagonist kas ile izotonik kasılma.

2. Agonist kas ile izotonik kasılma.

32
 Yavaş-Zıt-Tut (Slow-Reversal-Hold)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir. Önce antagonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Daha sonra
antagonist kasa yardımcının direncine karşı izometrik kasılma yaptırılır.
Üçüncü aşamada agonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Son olarak
agonist kasa izometrik kasılma yaptırılarak yoruluncaya kadar bu
noktada beklenir. Yorgunluk oluştuğunda dinlenmeye geçilir. Dinlenme
süresi, hareket süresi kadar olmalıdır (Şekil-12).

Şekil-12 Yavaş-Zıt-Tut Yöntemi.

1. Antagonist kasın izotonik kasılması.

2. Antagonist kasın izometrik kasılması.
3. Agonist kasın izotonik kasılması.
4. Agonist kasın izometrik kasılması.

33
 Ritmik Stabilizasyon (Ritmical Stabilization)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir. Önce agonist kasa izometrik kasılma yaptırılır. Son olarak
antagonist kasa izometrik kasılma yaptırılır (Şekil-13).

Şekil-13 Ritmik Stabilizasyon Yöntemi.

1. Agonist kas ile izometrik kasılma.

2. Antagonist kas ile izometrik kasılma.

Kas-Gevşe (Contract-Relax)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir. Önce Antagonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Daha sonra
hareket süresi kadar gevşeme yaptırılır. Son olarak antagonist kasa pasif
germe yaptırılır (Şekil-14).

34
 Şekil-14 Kas-Gevşe Yöntemi.

1. Antagonist kas ile izotonik kasılma.

2. Dinlenme.
3. Antagonist kasa pasif germe uygulaması.

Tut-Gevşe (Hold-Relax)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir. Önce Antagonist kasa izometrik kasılma yaptırılır. Daha sonra
hareket süresi kadar gevşeme yaptırılır. Son olarak agonist kasa çok
düşük bir dirence karşı izotonik kasılma yaptırılır (Şekil-15).

1. Antagonist kas ile izometrik kasılma.

2. Dinlenme.
3. Düşük şiddetli dirence karşı agonist kasa izotonik kasılma.

35
 Şekil-15 Tut-Gevşe Yöntemi.

Yavaş-Zıt-Tut Gevşe (Slow-Reversal-Hold-Relax)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir. Önce antagonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Daha sonra
antagonist kasa yardımcının direncine karşı izometrik kasılma yaptırılır.
Üçüncü aşamada hareket süresi kadar dinlenme verilir. Dördüncü
aşamada agonist kasa izotonik kasılma yaptırılır. Son olarak 4.aşama
süresi kadar dinlenme verilir (Şekil-16).

Şekil-16 Yavaş-Zıt-Tut-Gevşe Yöntemi.

36
 1. Antagonist kasın izotonik kasılması.
2. Antagonist kasın izometrik kasılması.
3. Dinlenme.
4. Agonist kasın izotonik kasılması.
5. Dinlenme.

Agonistin Zıddı (Agonistic Reversal)

Bu esnetme tekniğinde esnetilecek uzuv ağrı sınırına kadar

esnetilir. Önce agonist kasa izotonik kasılma, daha sonra agonist kasa
dirence karşı eksantrik kasılma yaptırılır. Üçüncü aşamada hareket
süresi kadar dinlenme verilir. Dördüncü aşamada agonist kasa eksantrik
kasılma yaptırılır (Şekil-17).

Şekil-17 Agonistin Zıddı Yöntemi.

1. Agonist kasın izotonik kasılması.

2. Agonist kasın eksantrik kasılması.
3. Dinlenme.
4. Agonist kasın eksantrik kasılması.

P.N.F. Esnetme Tekniklerinin Avantajları

37
 P.N.F esnetme tekniklerinin avantajlarını altı ayrı grupta
toplamak mümkündür.
1. P.N.F etme teknikleri, esneklik gelişimi açısından, diğer
tekniklerden daha avantajlıdır.
2. Dinamik esnetme yöntemine oranla daha az enerji gerektirir.
3. Dinamik esnetme tekniğine oranla daha az ağrılıdır.
4. Esneklik Gelişimi yanında kuvvet gelişimini de sağlar.
5. Otogenic ve reciprocal inhibisyonu birlikte kullanır.
6. Sakatlanma riski çok düşüktür.

P.N.F. Esnetme Tekniklerinin Dezavantajları

P.N.F esnetme tekniklerinin dezavantajlarını üç grupta

toplanabilir.
1. P.N.F esnetme teknikleri mutlak surette bir yardımcı gerektirir.
yardımcının konu ve uygulama hakkında çok geniş bir bilgiye
sahip olması zorunludur.
2. Çalışmalar oldukça sıkıcıdır.
3. Kalabalık gruplarda uygulatılması hemen hemen imkansızdır.

 Önemli Not:
P.N.F esnetme tekniklerinin tamamında, dışarıdan yapılacak
yardım, esneklik gelişimine katkı sağlar. Bu yardım, Antagonist kasın
kasılmalarında harekete zıt yönde, Agonist kas kasılmalarında ise
hareket yönünde olmalıdır. Ancak bu yardım oldukça tecrübeli, konuya
teorik ve uygulama açısından hakim kişiler tarafından yaptırılmalıdır.
Aksi taktirde sakatlanma riski oldukça yükselecektir.
Sonuç olarak ; Yapılan araştırmalar, her 3 esnetme tekniğinin
de esneklik gelişimine katkı sağladığını göstermektedir. (Falls,1973),
(Hard,1986), (Hold,1986), (Lucas,1985), (Vieneck, 1986). Ancak yine
aynı araştırma sonuçları, her 3 esnetme tekniğinin çeşitli avantaj ve
dezavantajlarının da olduğundan söz etmektedir.

38
 IV. BÖLÜM

ESNEKLİK ÇALIŞMALARININ SİNİR FİZYOLOJİSİ

Sinir sistemi, endokrin sistemle birlikte, vücuttaki kontrol

fonksiyonlarının büyük bir kısmını üstlenmiştir. Genellikle, sinir
sistemi vücutta, kas kasılmalarını, hızlı değişen viseral olayları ve hatta
bazı endokrin bezlerin sekresyon hızlarını kontrol eder.
Sinir sistemimizin fonksiyonel ve yapısal ünitesi nöron'dur.
Nöronların yapısı hücre yapısına çok benzer ve görevleri elektriksel
akımları almak ve iletmektir (Şekil-18).

Şekil-18 Tipik bir motör nöron.

39
 Sinir sisteminin cevap verebilmesi için üç şey gereklidir: (1)
Uyarının gelmesi ya da tanımlanması. (Örneğin kasların gerilmesinde
olduğu gibi). Bu yapılara receptör (duyu alıcılar) adı verilir. (2) Bu
uyarının alınması ve taşınmasıdır. Bu işlem ise nöronlar aracılığı ile
gerçekleşir. (3) Cevabi fonksiyonun effektörler tarafından iletilmesi.
Nöron, başlıca üç kısımdan oluşmuştur. Soma, nöronun ana
gövdesidir. Tek bir akson soma bölümünden periferik sinire doğru
uzanır. Dendritler, soma'dan medulla spinalis'in komşu alanlarına
uzanan ince uzantılardır. Motor nöronda, dendrit ve soma yüzeylerinde
ortalama 6000 kadar küçük sinaptik terminal adı verilen düğüm
bulunur. Bunların %80-90'ı dendritler, %10-20 kadarı da soma üzerinde
dağılmışlardır. Bu sonlanmalar, çok sayıda başka nöronlardan
kaynaklanan sinir liflerinin uçlarından ibarettir ve genellikle tek bir
nörona ait birkaç sonlanma vardır.

Çizgili Kasların Sinirlenmesi

İskelet kasında üç tip sinir bulunur. Bu sinirler (1)motör sinirler,

(2)duysal sinirler, (3)sempatik sinirlerdir. Bu farklı sinirlerin
fonksiyonlarını kısaca ele alalım.

Motör Sinirler

Merkezi sinir sisteminden gelen efferent sinirler reflex yada

istemli emirleri kasa iletirler. Medulla spinalis'in ön köklerinden çıkan
her bir alfa motör nöron, kasın tipine göre 5-2000 arasında değişik
sayılarda kas fibriline sinir dalları verir.
Bir motör nöron sinir, dalları verdiği kas fibrilleri ile birlikte
motör üniteyi oluşturur. Bir alfa motör ünitede aynı tip fibriller bulunur
ve motör sinirin getirdiği uyarana aynı şekilde cevap verirler, aynı
zamanda kasılırlar. Genellikle dakik ve süratli kontrole yarayan, göz
kası gibi küçük kasların motör ünitelerinde 2-3 fibril, büyük kasların
motör ünitelerinde ise 1000 kadar fibril bulunur (Akgün,1986)
Motör ünitede ne kadar az fibril varsa ünitelerden oluşan kas o
kadar süratli kasılır. Motör ünitede bulunan kas fibrili adedi arttıkça

40
kasın kasılması yavaşlar. Yavaş kasılan fiberlerin oluşturduğu motör
ünitelerle, süratli kasılan fiberlerin oluşturduğu üniteler, bir kasta
karışık olarak bulunurlar. İskelet kasına gelen efferent sinirler
uyarıcıdır, düz kaslara ve miyokard'a gelen efferent sinirler ise, uyarıcı
ya da engelleyici olabilirler (Şekil-19).

Şekil-19 Motör ünite.

Duyusal Sinirler

Kasın duyusal sinirleri afferent sinirlerdir. İnsanların postür ve

hareketlerinin düzenlenmesinde, mekandaki pozisyonun tesbitinde,
etrafındaki cisimlerin şekillerinin direncinin, ağırlığının anlaşılmasında
yardımcı olan duyarlı sinirlerdir.
İskelet kaslarını çalıştıran merkezi sinir sistemi motor nöronları,
bu kas çalışmasının amaca uygunluğunu kontrol edebilmek ve
yönlendirebilmek için, kasların uzunluk ve gerginlik durumu, uzunluk

41
ve gerginliğindeki değişimler hakkında bilgi almak zorundadır. Merkezi
sinir sistemine bu bilgileri ise kaslarda bulunan bazı duyu organları,
proprioseptörler sağlar. Bu proprioseptörler kaslarda bulunan kas
iğcikleri ve tendonlarda bulunan Golgi Tendon Organlarıdır. İnsanların
postür ve hareketlerinin düzenlenmesinde, mekandaki pozisyonunun
tesbit edilmesinde, etraftaki cisimlerin şekillerinin, direncinin,
ağırlığının anlaşılmasında proprioseptif duyarlık çok önemlidir (Akgün,
1986).
Organizmanın çeşitli dokularında yer alan önemli reseptörlerden
birisi de Kas iğciği’dir. Kas iğciği fibrilin uzunluk değişmelerine,
gerginlik değişmelerine karşı duyarlı bir organeldir. Kas iğciği, kas
fibrilleri arasında uzunluğuna yer almış olup bağ dokusundan bir kılıf
ile örtülüdür (Akgün, 1986).
Kas iğciği çizgili bir takım ince kas liflerinden yapılır ve bu
liflerde afferent sinirler sonlanır. Genellikle bir kas iğciği 3-10 arasında
intraffüsal kas fibrillerinden oluşmuştur. Bu fibrillerin orta taraflarında
aktin ve miyozin flamanları ya hiç yoktur veya çok azdır. Fibrillerin bu
orta kısmı proprioseptör ödevini görür ve kasılmaz, uçları ise kısalır.
Intrafusal fibrillerin uç kısımları gama efferent motör sinirleri yolu ile
uyarılır (Akgün, 1986).
Kas iğciğinin orta yeri duysal uyaranı alan yerdir ve iki tip
duysan sinir (Tip 1-a ve Tip II) ile sinirlenir. 1a tipi afferent sinirler
iğciğin orta yerinde intrafusal fibrillerin etrafında spiraller yaparlar.
Afferent sinirlerin bu çeşit sonlanmasına primer sonlanma adı verilir. II.
Tip afferent sinirler ise primer sonlanmanın yan tarafında kalan fibril
uçlarını sinirlendirirler ve buralarda intrafusal fibrillerin etrafında
spiraller yaparlar. Bu tip sonlanmaya da sekonder sonlanma adı verilir.
Kas iğciğinin en önemli görevlerinden birisi aktif ya da pasif şekilde
kasta meydana gelen gerim değişmelerinden merkezi sinir sistemini
haberdar etmektir. Diğer önemli görevi ise, özel birtakım reflekslerin
oluşumuna yardımcı olmaktır. Kas iğciğinden doğan duysal uyarılara
göre kasa gönderilen motör uyarılar da değişir. Böylece amaca uygun
bir hareket sağlanmış olur. Kas iğciğinin uyarılabilmesi yüksektir. Yani
düşük şiddetteki uyaranlarla uyarılabilen bir reseptördür. Diğer taraftan
bu duyarlık kendisinin ağırlıkları ayırt etme özelliğini de gösterir. Kas

42
iğcikleri o kadar duyarlıdır ki, 200 ve 201 gramlık ağırlıkları
birbirinden ayırt edebilir. İşte bu 2 tür duyarlık sayesinde insanların
hareketleri dakik ve mükemmel olur. Kas iğcikleri özel reflekslerde çok
önemli roller oynar. İnsanların bütün istemli hareketleri özel refleksler
sayesinde düzenlenir (Akgün, 1986).
Özel refleks, bir kasa yapılan uyarma sonucu meydana gelen
aktivitenin gene aynı kasta görülmesidir. Bu aktivite inhibisyon veya
eksitasyon şeklinde olabilir (Akgün, 1986).
Bir kasın gerilmesi ile içindeki kas iğciği uyarılır. Bu afferent
uyaran Medulla spinalis’e, oradan ön kök motor nöronlara, oradan da
motor sinirlerle aynı kasa geri döner ve duruma göre değişik miktarda
motor ünite uyarılarak o kas harekete sevk edilir ya da hareketi inhibe
edilir. Bu bir özel reflekstir. Görüldüğü gibi kas iğciklerinden doğan
proprioseptif uyaranlar ve refleksler sayesinde farkına varmadan
hareketlerimiz belirli bir amaç doğrultusunda kontrollü bir şekilde
yapılmaktadır (Akgün, 1986).
Kasların dinlenme pozisyonunda bile istem dışı belirli bir
gerginliği vardır. Buna kas tonusu denir ve bu durum kas iğciği ile
ilgilidir. Ön kolumuzu hafifçe bükülmüş bir durumda ve tamamen
gevşek bir şekilde bir masa üzerine koyduğumuzda kol kaslarımızın
hafif bir gerginliğe sahip olduğunu hissederiz. İşte kasın dinlenme
durumunda sahip olduğu bu gerginlik kas tonusu olarak adlandırılır. Bu
kaslara gelen efferent motor sinirlerin veya kastan çıkan afferent
sinirlerin kesilmesiyle tonus kaybolur. Bu gözlem, tonus olayının
altında yatan mekanizmanın bir refleks olduğunu gösterir. Bu refleks
kas iğciği ile ilgili olup bir gerginlik refleksidir. Kas iğciği kasın
kasılma durumu ve derecesi hakkında aralıksız arka köklere Medulla
spinalise afferent impulslar taşır ve ön köklerin motor nöronlarını
uyarır. Buradan kasa efferentlerle gönderilen uyarılar ile kasta devamlı
ve belirli bir gerginlik meydana gelir. Ancak bilinmelidir ki Tonus
olayına katılan başka mekanizmalar da vardır. (Akgün, 1986).
Kaslarla ilgili bir başka duyu organı, proprioseptif reseptör,
golgi tendon organıdır. Tendonun kasa yakın yerinde, tendonun
fibrilleri arasında bulunan ve bir kapsülle örtülü bu reseptör organ kasın
kasılması yada kasın geriminin artması esnasında kas tendonuna

43
uygulanan gerginliği yoklar. Kas kasılıp kısaldığında tendon gerilir, bu
gerilme ile içindeki golgi tendon organı uyarılır ve buradan çıkan
afferent impulslar merkezi sinir sistemine gelerek oradan kasın refleks
inhibisyonuna (gevşemesine) neden olurlar. Kas iğciklerinden doğan
afferent uyarılar kasın kasılmasına neden oldukları halde, kasta kasılma
çok kuvvetli olduğu zaman golgi tendon organının uyarılması ile
buradan afferentler bağlı bulundukları kasın gevşemesine neden olurlar.
Böylece kasa binen yük gerek kasa gerek tendon gibi kasa bağlı yapılara
zararlı olabileceği bir sınıra geldiğinde golgi tendon organı harekete
geçip kasta gevşemeye neden olmakta ve bu yolla bağlı dokuları
korumaktadır. (Akgün, 1986).

Sempatik Sinirler

İskelet kasında çeşitli sempatik sinirler bulunur. Bu sinirler kas

fibrillerini değil, damarları sinirlendirirler (Akgün,1989).

DİNAMİK, STATİK VE P.N.F ESNETME TEKNİKLERİNİN

FİZYOLOJİSİ

Temel olarak gerilme refleksi iki tip duyu alıcı ihtiva eder.
Bunlardan ilki kas (fibrillerinin) boyunda meydana gelen değişikliklere
duyarlı olan kas iğciği (Muscle Spindle), diğeri ise kasın üzerindeki
gerilmeye duyarlı Golgi Tendon organıdır.
Kasın esnetilerek gerilmesiyle kas iğciğinden omuriliğe giden
uyarıların frekansında bir artış meydana gelir. Bu olay motor sinirlerin
frekansında bir artış meydana getirerek aynı kasa geri döner ve kasın
kasılmasına neden olarak esnetilmesini engeller. Diğer taraftan kasın
kasılması aşırı bir hal aldığı zaman golgi tendon organının uyarı eşiğine
erişilmiş olunur ve golgi tendon organı uyarılarak aktif hale gelir.
Durumu Afferent sinirler vasıtasıyla omuriliğe iletir ve omuriliğe bilgi
verir. Bu uyarı kasa hareket sinyalini götüren motor sinirler üzerinde
engelleyici (inhibitör) bir etkiye sahiptir. Böylece kasın gevşemesine
neden olur. Bu olaya stretch reflex yada myotatik reflex adı verilir. Bu
durum Şekil-20'de özetlenmiştir. (Prentice, 1983).

44
 Şekil-20 Myotatik refleks

Esnekliğin geliştirilmesinde kullanılan yöntemlerin etkinliği iki

değişik nörofizyolojik yapıyla izah edilebilir (Prentice 1983).
Bunlardan ilki, Otogenic İnhibisyon olarak adlandırılır.
Esnetilen kastan kalkan afferent fiberler ile kasa emir getiren ve motor
sinirler arasında arabuluculuk yaparak motor sinirler üzerinde
engelleyici bir etki oluşturan engelleyici uyaranlardır. Yani kas
esnetildiği zaman merkezi sinir sistemine engelleyici yada harekete
geçirici olarak bilgi veren afferent sinirler vasıtasıyla kas ya kasılmaya
ya da gevşemeye sevk edilir.
Kas gerildiği zaman ilk tepki kasılma şeklinde gerçekleşecektir.
Ancak gerilme uzun bir süre (en az 3sn) devam ettiği taktirde golgi
tendon organı uyarılacak ve golgi tendon organından merkezi sinir
sistemine gelen engelleyici uyarı yüksek düzeylere erişerek motor siniri
inhibe edecek ve kası gevşemeye sevk edecektir. Engelleyici motor
sinir golgi tendon organından emir aldığı için bu uyarıyı alır almaz kas
refleksif olarak gevşeyecektir. Bu inhibisyon aşırı esnetmelerden

45
doğabilecek kas yaralanmalarının önlenmesinde son derece önemli
görevler üstlenir.
İkinci mekanizma ise Resiprokal İnhibisyon (Kendi kendini
engelleme) olarak bilinir. Bu mekanizma agonist ve antagonist kaslar
arasındaki ilişkiyle ilgilidir. Şöyle ki: Eğer agonist kasın motor siniri
yine o kasın afferent sinirinden hareket ettirici bir bilgi almışsa,
antagonist kasın motor siniri de bu afferent uyarı vasıtasıyla inhibe
(engellenir) edilir. Böylece kasılan bir kasın antagonisti olan kas
otomatik olarak gevşer. Bu olaya "Reciprocal Inhibition" adı verilir. Bu
olay Şekil-21'de özetlenmiştir.

Şekil-21 Resiprokal İnhibisyon

Son olarak "Otogenic Inhibition" ve "Reciprocal Inhibition"un

birlikte açıklamasını yapmaya çalışalım.
Omuriliğin motor sinirleri; daima engelleyici yada harekete
geçirici türden uyarıları afferent sinirler vasıtasıyla alırlar. Fakat motor
sinirler "afferent" sinirlerden gelen uyaranların frekanslarının yüksekliği
oranında (hangisi daha yüksekse) ya hareket ettirici yada engelleyici
olarak fonksiyon gösterirler.
Dinamik esnetme tekniğinde; eklem esnetme pozisyonuna
getirilip bu noktada beklenmeksizin geriye dönüş prensibine dayalı

46
olarak yapılan bir tekniktir. Dinamik germe myotatik refleksi ya da
germe refleksini harekete geçirecektir. Bu da esnetilen kasın, kas iğciği
tarafından refleksif olarak kasılmaya sevk edilmesi ile sonuçlanacaktır.
Bu nedenle kas yeterince esnetilemeyecektir.
Statik esnetme tekniği vücudun yada ekstremitenin esnetme
pozisyonuna getirilip bu noktada beklenmesi prensibine bağlıdır. Bu da
kasların mümkün olan en büyük uzunluğa kadar esnetilmesiyle
gerçekleşir. Statik germe myotatik refleksi harekete geçirir. Bu da kasın
kasılmasına neden olacaktır. Statik esnetme tekniğinde bu noktada
beklenirken kas üzerindeki gerginlik artarak golgi tendon organı
uyarılacak ve Otogenic Inhibisyon ile birlikte kas gevşemeye sevk
edilecektir. Böylece kasın mümkün olduğunca uzaması sağlanacaktır.
P.N.F esnetme tekniğinde ise antagonist kas grubunun statik
olarak kasılması golgi tendon organı harekete geçirerek antogonist
kasta refleks bir gevşemeye neden olacaktır. Bu tekniğin ikinci
aşamasında agonist kas izometrik olarak kasıldığında antagonist kas
grubunun gevşemesiyle kas daha üst düzeyde gevşeyerek daha fazla
esnetilebilecektir. Merkezi sinir sisteminden çevreye ya da çevreden
merkezi sinir sistemine gelen uyarılar bir uyarı merkezi oluştururlar.
Bunun sonucunda bazı özel sinirler ve bu özel sinirlerin uyarıldığı
bölgeye "Subliminal Fringe" bölgesi adı verilir.
Bir uyarı eğer bu "subliminal fringe" bölgesinde başka bir motor
siniri uyarırsa bu uyarıya yardımcı (facilitatory) uyarı denir. Bunun
aksine eğer herhangi bir uyarı bir motor sinirin bu bölgeden çıkmasını
engellerse bu uyarıya da önleyici (inhibitory) uyarı adı verilir. Önleyici
uyarılar motor sinirlerin uyarıcılığına engel olur. Bundan dolayı
yardımcı uyaranlar zayıf kasların fonksiyonuna yardımcı olurlar.
Önleyici uyarılar ise kas kasılmasını engellerler. Motor sinirlerin
uyarılmasının engellenmesi kasın gevşemesini sağlar.
Esnekliği geliştirirken amaç; kas gevşemesini uyarılabilen
sinirler yerine, engellenebilen sinirleri daha çok kullanarak sağlamaktır.

47
 V. BÖLÜM

ESNEKLİK İLE İLGİLİ EK BİLGİLER

Bu bölümde, sekiz ana başlık altında esneklikle ilgili çeşitli

değişkenleri ele alan bilgiler verilecektir. Bu bilgiler; (1) Yaş-esneklik
ilişkisi, (2) Cinsiyet-esneklik ilişkisi, (3) Vücut kompozisyonu ve
esneklik ilişkisi, (4) Isınma-soğuma-esneklik ilişkisi, (5) Kuvvet-
esneklik çalışması ilişkisi, (6) Statik-dinamik ve P.N.F esnetme
teknikleri ile ilgili yapılmış araştırmalar, (7) Değişik gruplar üzerinde
esneklikle ilgili yapılmış araştırmalar ve (8) Esneklik ölçüm metotları
olarak planlanmıştır.

Yaş-Esneklik İlişkisi

Yapılan araştırmalar esneklik ile yaş arasında önemli bir

ilişkinin varlığından söz etmektedir. Esneklik ergenlik çağına kadar
yükselir, ergenlik çağında duraklama dönemine geçer ve bu dönemden
sonra düşüş gösterir (Alter,1988).
Esneklik, yaş ilerledikçe azalmakla birlikte uygun bir esneklik
çalışma programıyla her yaşta geliştirilebilen bir özelliktir. Ancak
belirli bir gelişim için harcanan süre, yaşa bağlı olarak değişkenlik
gösterir.
Corbin ve Noble (1980) 1440 sporcu ve 3000 çocuk ve yetişkin
üzerinde yaptıkları araştırmada, en büyük esneklik gelişiminin 7-11
yaşları arasında olduğunu, 15 yaşından sonra kademeli olarak
düştüğünü, 50 yaşından sonra anlamlı bir şekilde düşüş gösterdiğini ve
60-70 yaşlarından sonra keskin bir düşüş gözlendiğini belirtmektedirler.
Greely (1955), Leighton (1956, 1960), ve Jervey (1961) esneklik
ile yaş arasındaki ilişkiye değinirlerken çocukların ergenlik çağına

48
gelinceye kadar son derece esnek ya da esneklik gelişimine elverişli
olduklarını ancak bu yaştan sonra esnekliklerinin azaldığını veya
esneklik gelişimlerinin yavaş seyrettiğini belirtmektedirler.
Halliday, Van Meier, Julian ve Asmundson (1965); Sacco,
Buchthal, ve Rosenfalck (1962); yaptıkları elektromyografik
incelemeler sonucunda yaş ile esneklik arasında negatif bir
korelasyonun olduğunu ifade etmektedirler.
Carlson, Alston ve Feldman (1964) yine aynı doğrultuda
sonuçlar elde etmişlerdir. Yine aynı araştırmacılar (61-80) yaşları
arasındaki kişilerle (30 60) yaşları arasındaki iki grupta yaptıkları
araştırmada her iki grupta esneklik açısından farklılıklar gözlendiğini ve
bu farklılığın da kas fiberlerinin çaplarında meydana gelen
incelmelerden kaynaklandığını ifade etmektedirler.

Cinsiyet-Esneklik İlişkisi

Esneklik açısından bayanların erkeklere oranla daha esnek

oldukları genel bir kuraldır. Çünkü her iki cinsiyet arasında anatomik
farklılıklar vardır. Bu anatomik farklılıklardan ilki pelvis yapısıdır.
Bayanlar, hamilelik ve doğum sebebiyle daha küçük fakat daha yaygın
bir pelvise sahiptirler. Ayrıca kemikleri, erkeklere oranla daha küçük ve
hafiftir.
Hamilelik tek başına esnekliği etkileyen bir faktördür. Çünkü
hamilelik ve doğumda belli kasların ve bağların doğum hadisesini
gerçekleştirebilecek yapıda olmaları gerekmektedir (Alter,1988).
Doğum öncesi ve sonrasında meydana gelen hormonal
değişiklikler de bayanlarda esneklik oranını arttırmaktadır. Corbin
(1873), bayanlarda pelvis yapısı, kısa kemik yapısı ve ağırlık merkezi
farklılıklarının bulunduğunu ve bu farklılıklardan dolayı bayanların
erkeklere oranla gövde ve kalça esnekliklerinin daha fazla olduğunu
belirtmektedir.
Corbin ve Noble (1980), bayanlar ve erkeklerin yaptıkları
aktivitelerin farklı oluşunun esneklik açısından farklılığı getirdiğini
belirtmektedirler.

49
 Gurevits ve O'Neil (1944) , yaşları 14-18 olan bayan ve erkekler
üzerinde yapmış olduğu esneklik ölçümleri sonucunda, bayanların
erkeklere oranla daha esnek olduklarını bulmuştur.
Hupperich ve Sigerseth (1950) yaşları 10-18 olan bayan ve
erkek öğrencilerin esnekliklerini belirlemiş ve bayanların
esnekliklerinin erkeklere oranla daha fazla olduğunu belirlemiştir.
Leighton (1960); 4-8 yaş grubu üzerinde yaptığı araştırmalarda
da aynı sonuçları elde etmiştir.
Doğan (1991) yapmış olduğu araştırmasında, bayanlarla erekler
arasında, esneklik açısından anlamlı bir farklılığın olduğunu
belirtmektedir.

Vücut Kompozisyonu ve Esneklik İlişkisi

Vücut kompozisyonunu oluşturan vücut yüzey alanı, vücut yağ

yüzdesi, ağırlık ve vücut parçaları esnekliği etkiler. Bu yüzden esneklik
kişiye özeldir. Örneğin her bireyin esnekliği birbirinden farklıdır.
Ağırlık, somatotip, vücut yağ yüzdesi, vücudun yüzeysel alanı esnekliği
etkileyen özelliklerdir (Alter,1988).
Cureton (1941), Tyrance (1958), Laubach ve McConuille (1966)
yaptıkları araştırmalarda kilo, vücut yağ yüzdesi ile esneklik arasında
negatif bir korelasyon olduğunu belirtmektedirler.
Esneklik; cinsiyet, yaş, kilo ve vücut yağ yüzdesinden
etkilenmektedir ve kilo-vücut yağ yüzdesi ile esneklik arasında negatif
bir korelasyon vardır (deVries ,1962).
Burley, Sobell ve Farrel (1961), vücut yağ yüzdesi ile esneklik
arasında negatif korelasyon olduğunu belirtmektedirler.
Wear (1963) yaptığı araştırmada kilo, vücut yağ yüzdesi ile
esneklik arasında yüksek bir negatif korelasyon bulmuştur.
Doğan (1991) yaptığı araştırmasında, vücut yağ yüzdesi ile
esneklik arasında -0.86'lık negatif bir korelasyon olduğunu
belirtmektedir.

50
 Esneklik-Isınma ve Soğuma Egzersizleri İlişkisi

Isınma egzersizleri, organizmayı yüklenmelere hazırlamak ve

sakatlıklardan korumak amacıyla yüklenmelerden hemen önce yapılan
aktivitelerdir. Isınma egzersizleri iki döneme ayrılır. Bunlardan ilki,
genel ısınma, ikincisi ise özel ısınmadır. Genel ısınmanın amacı,
organizmanın ısısını yükseltmektir. Bu amaçla hafif koşular yada aynı
amaca hizmet edecek hafif tempolu egzersizler yapılır. Genel ısınma
dönemini, özel ısınma egzersizleri izler. Bu dönemde, yüklenme
devresinde yapılacak egzersizin türü ve niteliğine uygun özel bir ısınma
gerekir. Örneğin basketbolcü özel ısınma devresinde, omuz, dirsek, el
bilek, diz ve ayak bileği eklemlerini özel olarak ısıtır.
Soğuma egzersizleri ise yüklenme devresinin hemen bitiminde,
organizmanın kendini toparlaması, soğuması ve kaslarda yoğunlaşan
kan akımının normale dönmesi amacıyla yapılan çok düşük tempolu
egzersizlerdir.
Isınma ve soğuma devreleri, esneklik çalışmalarının
yapılabileceği en uygun devrelerdir. Isınma dönemi içerisinde yapılacak
olan ve eklemlerin hareket kabiliyetini arttırıcı germe hareketleri, hem
organizmanın ısıtılmasına, hem esneklik çalışmasının yapılmasına, hem
de sakatlıklardan korunma açısından vücudun yüklenmelere hazır hale
getirilmesine hizmet eder. Esneklik çalışmalarının düşük tempolu
egzersizler olduğu da düşünüldüğünde, bu egzersizlerin soğuma
egzersizleri olarak da yapılabileceği ortaya çıkmaktadır.
Sonuç olarak; ısınma ve soğuma devrelerinde esneklik
çalışmalarına yer verilmesi, ayrıca esneklik çalışması yapmaksızın
esneklik gelişimine katkı sağlayacaktır. Bu durum ekonomik olmak
açısından oldukça önemlidir.

Kuvvet-Esneklik İlişkisi

Spor kamuoyu'nda, kuvvet çalışmalarının esnekliği olumsuz bir

şekilde etkilediği doğrultusunda yanlış bir değerlendirme vardır.

51
Halbuki kuvvet çalışmaları ile esneklik gelişimi arasında pozitif bir
korelasyon vardır. Buda kuvvet çalışmalarının, esneklik gelişimine
katkı sağladığı anlamını taşır.
Yapılan araştırmalar, kuvvet çalışmaları yada ağırlık
antrenmanlarının esnekliği olumlu yönde etkilediğini göstermektedir
(Alter,1988).
Kuvvet çalışmaları ile esnekliğin geliştirilmesinin; diğer bir
ifadeyle, ağırlık antrenmanlarının esneklik gelişimini olumsuz bir
şekilde etkilememesi için; uygulanan kuvvet çalışmalarının eklemlerin
hareket sınırlarında olması zorunludur.
Sporcular arasındaki "kuvvet çalışmaları esnekliği engeller"
tarzındaki yaygın inanışın temel nedeni, kuvvet çalışmalarının yanlış
uygulanmasından kaynaklanmaktadır.

Dinamik, Statik ve P.N.F Esnetme Teknikleriyle İlgili

Yapılmış Araştırmalar

Statik ve dinamik esnetme tekniklerinin etkinliğinin araştırılması

konusunda (deVries, 1961 a, 1961 b, 1962, 1963; Dintiman, 1964;
Frey, 1970; Rathbone, 1969; Kabat, 1952; Kiphuth, 1942, 1963; Lukas,
1968; Weber ve Kraus, 1949) araştırmalarda bulunmuşlar ve bütün
esnetme tekniklerinin esnekliğin geliştirilmesinde farklı ölçülerde de
olsa etkili olduğunu belirtmişlerdir.
Aynı çalışmalar yine aynı konularda (Bukh, 1928; Cureton 1941
a, 1941 b, 1945; Holt, 1978; Holt, Travis ve Okita 1970; Mayers, 1971)
yapılmış ve benzer sonuçlar elde edilmiştir.
Statik ve dinamik esnetme tekniklerinin karşılaştırılması
araştırmasında (deVries, 1962) elde ettiği sonuçlar ile Holt (1970)'un
araştırma sonuçları arasında bir karşılaştırma yapmış ve her iki esnetme
tekniğinin de esnekliği geliştirdiğini ancak iki teknik arasında anlamlı
bir farklılığın olmadığını ifade etmiştir. Ancak bu sonuçların denek
sayısının az olması ve çalışma süresinin 7 hafta ile sınırlı olmasından
kaynaklandığını, ayrıca 24 denekle yapılan bu çalışmanın denek sayısı
olarak yetersiz olduğunu belirtmiştir.

52
 Çeşitli araştırmacılar statik ve dinamik esnetme tekniklerinin
etkinliği konusundaki araştırmalarında farklı sonuçlar elde etmişlerdir.
DeVries (1961 a, 1961 b) elektromyografik incelemeler sonucunda
statik esnetmelerin kaslarda oluşan stres açısından dinamik esnetme
tekniğine oranla daha avantajlı olduğunu belirtmektedir.
Yine Dunley (1975) elektromyografik incelemeleri sonucunda,
statik esnetme tekniğinin kas yaralanmalarının önlenmesi ve kas
üzerindeki yük açısından, dinamik esnetme tekniğine oranla daha
avantajlı olduğunu belirtmektedir.
Manhurin (1977), her gün yapılan statik esnetmelerin,
sporculardaki kas kramplarını ve yaralanmalarını önlediğini ifade
etmektedir.
Davis ve Logan (1961), statik esnetme tekniğinin kas
yaralanmalarının ve krampların oluşmasını engellediğini belirtmektedir.
Cureton (1941), Dickinson (1968) Hupprich ve Siegerseth
(1950), esnekliğin bir çok faktöre bağlı olduğunu ve yaşam tarzına göre
bazı eklemlerin diğerlerine oranla daha az yada fazla oranda esnek
olabildiklerini ifade etmektedirler.
Yine Harris (1969), yalnız bir eklemin hareket kabiliyetine
bakarak diğer eklemlerin hareket kabiliyeti konusunda bilgi
edinilemeyeceğini belirtmektedir.
Esnekliğin geliştirilmesi açısından P.N.F. esnetme tekniğinin
etkinliğinin belirlenmesi ile ilgili araştırmalar olmakla birlikte,
dinamik, statik ve P.N.F tekniklerinin bir arada test edildiği araştırmalar
çok sınırlıdır. Ancak bu konuda ikişerli araştırmalar mevcuttur.
Prentice (1983) yaptığı çalışmada statik ve P.N.F esnetme
tekniklerinin etkinliğinin belirlenmesi amacıyla yaşları 18-34 olan 46
denek üzerinde kalça esnekliği açısından bir araştırma yapmıştır. Bu 10
haftalık esneklik çalışması sonucunda, P.N.F esnetme tekniğinde 12.04
derece , statik esnetme tekniğinde ise 8.86 derecelik esneklik gelişimi
belirlemiş ve PNF esnetme tekniğinin statik esnetme tekniğine oranla
daha etkili bir metod olduğunu ifade etmiştir.
Cornelius ve Kelley (1988) yaptıkları araştırmada P.N.F esnetme
tekniğinin esneklik gelişiminde daha etkili bir metod olduğunu
belirtmişlerdir. Bu araştırmalarında yaşları 20-22 olan 25 bayan ve 49

53
erkek denek kullanarak 14 haftalık esneklik çalışma programı
uygulamışlar ve sonuçta P.N.F esnetme tekniğiyle eklemde 12.8° 'lik
bir gelişim elde etmişlerdir.
Doğan (1991), 90 denek üzerinde yaptığı araştırmasında,
deneklere statik, dinamik ve P.N.F esnetme teknikleriyle 10 haftalık
çalışma programı uygulamıştır. 10 haftalık esneklik çalışması
sonucunda dinamik esnetme grubunda 4.30 derece, statik esnetme
grubunda 7.73 derece, P.N.F grubunda ise 12.23 derecelik esneklik
gelişimi elde etmiştir.

Değişik Gruplar Üzerinde Esneklikle İlgili Yapılmış

Araştırmalar

Sigerseth ve Haliski (1950), lise öğrencileriyle futbolcular

üzerinde yaptıkları esneklik araştırmasında lise öğrencilerinin
futbolculara oranla daha esnek olduklarını belirlemişlerdir.
Nicholas (1970) Lise öğrencileriyle Amerikan futbolcularının
diz esnekliklerini ölçmüş ve sonuçta Amerikan futbolcularının daha
esnek olduklarını belirtmiştir.
Bushey (1966), araştırmasında modern dans öğrencilerinin
esnekliklerinin pozitif olduğunu belirtmektedir.
Auxter (1966), Zeki çocukların zihinsel özürlü çocuklara oranla
daha esnek olduklarının belirlendiğini ifade etmektedir.
Brownholtz (1968), araştırmasında futbolcu ve güreşçilerin eşit
oranlarda esnekliğe sahip olduğunu belirtmektedir.
Moses (1972), araştırmasında yoga egzersizlerinin esnekliği
pozitif yönde geliştirdiğini belirtmektedir.
Siders (1974) araştırmasında lise cimnastikçilerinin sezon öncesi
dönemlerde daha esnek olduklarını belirtmektedir.

Esnekliğin Ölçülmesi

54
 Esneklik ölçümü amacıyla ilk araç Fransa'da geliştirilmiştir.
Daha sonra İngilizler ve Amerikalılar tarafından son şeklini almıştır.
Günümüzde fizyoterapistler 6 ayrı esneklik ölçüm metodu
kullanmaktadırlar.
Albee ve Gilliard (1920) ve Parket (1929) iki kollu bir esneklik
ölçüm aracı geliştirmişler ve bu araçla çeşitli araştırmalar yapmışlardır.
Silver (1923), Wilson ve Stasch (1945) eklemin fotoğraflarını
çekerek esneklik araştırmaları yapmışlardır.
Patrick (1944) goniometre aleti ile çeşitli araştırmalar yapmıştır.
Bu alet 360 derece hareket genişliğini ölçebilen ve sabit ve hareketli kol
adı verilen iki kola sahipti.
Gifford (1914) gonyometre'yi ilk bulan ve kullanan bilim
adamıdır ve Fransızların kullandığı modele benzemektedir.
Rosen (1922), Pollack ve Broaks (1942), ergograf metodu ile
esneklik araştırmalarında bulunmuştur.
Hewett (1928) ve Snedecor (1946) numaralanmış kartlarla
esneklik ölçümleri almıştır.
Karpovich (1964) Elektronik Potentiometre adını verdiği aletle
esneklik ölçümleri yapmıştır.
Günümüzde birçok araştırmacı esneklikle ilgili araştırmalarında
yaygın olarak Leighton (1942, 1955) fleksometre aletini kullanarak
araştırmalar yapmaktadırlar.

55
 VI. BÖLÜM

ESNEKLİK ÇALIŞMA PRENSİPLERİ

Esneklik çalışmalarına başlamadan önce, gerek sağlık, gerekse

de hedeflenen noktaya bir an önce ulaşabilmek açısından, aşağıda
sunulan bilgilerin bilinmesinde ve uygulanmasında büyük yararlar
olacaktır (Alter,1988).

Güvenlik Tedbirlerini Alın

Güvenlik, her işte olduğu gibi, esneklik çalışmalarında da

öncelikle düşünülmelidir. Her ne kadar antrenör ya da öğretmen
konumundaki kişi bu önlemleri almak zorunda ise de, yine de son
derece dikkatli olunmalıdır.
Alter (1988), esneklik çalışmalarında alınması gereken güvenlik
tedbirlerini şu şekilde sıralamaktadır:

1. Ortaya çıkabilecek tehlike ve kazaları bilin.

2. Mümkün olduğunca, tehlike oluşturabilecek nesneleri
uzaklaştırın.
3. Uzaklaştırılamamış tehlikeleri kontrol altına alın.
4. Kendiniz ekstra tehlike yaratmayın.

Tıbbi Kontrolden Geçin

Esneklik çalışmalarına katılımdan önce, tıbbi kontrolden

geçmenin büyük yararları vardır. Çünkü küçük de olsa kas ağrıları, lif
yaralanmaları, şişlikler, kardiovasküler rahatsızlıklar, ağrılı postür

56
bozuklukları, cilt hastalıkları ve rahatsızlıkları esneklik çalışmaları
sırasında tehlikeli tablolar oluşturabilir.

Amacınızı Belirleyin

Esneklik çalışmalarına katılımdan önce, amacın ayrıntılı bir

şekilde belirlenmesi ve programlamanın buna göre yapılması
gerekmektedir. Örneğin hangi ekleminize, ne kadar sürede, ne kadar
esneklik kazandırmak istiyorsunuz?. Bu amaç belirleme işlemi,
esneklik çalışmalarının programlanması açısından da büyük önem taşır.

Kişisel Program Hazırlayın

Bütün egzersizlerin kişiye özel olması sebebiyle, esneklik

çalışma programının da kişiye özel olması gerekmektedir. Kişisel
programda, esnetmenin yöntemi, süresi, sıklığı ve yoğunluğu dikkatli
bir şekilde belirtilmelidir. Kişi belirli aralıklarla test edilerek belirlenen
hedefe ulaşılıp ulaşılamadığı kontrol edilmeli ve gerekli önlemler
alınmalıdır.

Esneklik Gelişiminizi Kaydedin

Çalışmalara başlamadan önce, mevcut durum çeşitli esneklik

ölçümleriyle belirlenmelidir. Bu belirleme, esneklik çalışma
programının türü, süresi, sıklığı ve yoğunluğunun amaçlara uygun olup
olmadığının tesbit edilmesinde de yardımcı olacaktır.

Kıyas yada Yarışma Yapmayın

Bütün egzersizlerde olduğu gibi, esneklik düzeyi ve gelişimi

kişiye özeldir. Bu nedenle asla kendinizi bir başkasıyla kıyaslamayın

57
yada bir başkasıyla asla yarışmayın. Çünkü bazılarının esneklikleri
hızlı, bazılarının ise yavaş gelişir.

Giysi ve Pozisyonunuza Dikkat Edin

Esneklik çalışmalarında hafif, sıhhi ve soğumayı engelleyen

giysiler kullanın. Çünkü vücut sıcaklığı esneklik çalışmalarında oldukça
önemlidir. Ayrıca esneklik çalışmalarında pozisyonunuzun rahat ve
esneme anında sakatlanmaya meydan vermeyecek tarzda olmasına
dikkat edin.

Gevşeyin

Gevşeme, esneklik çalışmalarının en önemli bölümlerinden

birisidir. Çünkü germe egzersizleri sonucunda kasılan kaslar, dolaşımı
ve solunumu düzensizleştirecektir. Germe egzersizleri arasında
verilecek olan gevşeme periyotları, yorulmaksızın çalışmalara devam
edebilmek açısından zorunludur.
Gevşemeyi öğrenmek için vücudunuzu dinlemeniz yeterli
olacaktır. Esnerken nefesinizi yavaş yavaş dışarıya verin ve nefesinizi
asla tutmayın.

Isınma Ve Soğuma Egzersizlerini İhmal Etmeyin

Esneklik çalışmalarından önce, yüklenmelere hazırlık ve

sakatlıklardan korunmak açısından ısınma egzersizlerini; çalışma
sonunda ise vücudunuzun kendisini toparlaması için soğuma
egzersizlerini ihmal etmeyin.

Germe Egzersizlerini Bilinçli Uygulayın

58
 Esneklik çalışmalarında germe uygulamasının süresi, sıklığı, tipi
ve yoğunluğu oldukça önemlidir. Birçok esnetme programı, 6-12 sn.
süreyle germenin yapıldığı şekliyle programlanır. 10-30 sn. süren
germelerin de yapıldığı ekstra durumlar da vardır. Tekrar sayısı ise, 5-
15 arasındadır. Etkili bir esneklik çalışma programı, günde en az 1 kez
uygulanmalıdır. Esneklik çalışmalarında ideal olan uygulama günde iki
kezdir.
Esneklik çalışmaları için uygun zaman, sabah kahvaltısından 1-
1.5 saat sonra, öğleden sonra yada akşam üzeridir. Ancak esneklik
çalışmalarında en iyi zamanın, çalışmak istediğimiz zaman olduğu da
unutulmamalıdır.

Eşli Çalışmalarda İletişim Kurun

Pasif germe egzersizlerinde yardımcı pozisyonunda olan kişinin

oldukça bilgili olması gerekmektedir. Ayrıca ağrı sınırında yapılması
gereken esneklik çalışmalarında, kişi ile yardımcı arasında iyi bir
iletişimin olması gerekmektedir. Aksi takdirde, sakatlanma riski
oldukça artacaktır.

Salonunuzda İlk Yardım Malzemeleri Bulundurun

Esneklik çalışmaları ne kadar bilinçli olarak yapılırsa yapılsın,

sakatlanma riski yüksek olan çalışmalardır. Bu nedenle, muhtemel bir
sakatlanma anında gerekli olabilecek ilk yardım malzemelerini
yakınınızda bulundurmanız gerekmektedir. Bu malzemelerden en
önemlileri buz, bandaj ve atellerdir. Sakatlanma sonrasında kısa sürede
uygulanan ilk yardım, iyileşme süresini kısaltacağı gibi rehabilitasyonu
da kolaylaştırır.

Esneklik Çalışmalarından Hoşlanmaya Çalışın

Esneklik çalışmalarının sıkıcı bir faaliyet olmaktan çıkartılması

gerekmektedir. Bu amaçla eşli çalışmalar yada grup çalışmaları faydalı
olacaktır. Esneklik gelişiminin periyodik aralıklarla ölçülmesi, meydana

59
gelen esneklik gelişimini ortaya çıkartacağı için, esneklik
çalışmalarından hoşlanmayı ve motivasyonu sağlayacaktır.

60
 VII. BÖLÜM

ESNETME EGZERSİZLERİ

Bu bölümde önerilen esnetme egzersizleri, yavaş germe ya da

statik tarzdadır. Önerilen egzersizler esneme pozisyonunda iken on
saniye beklenerek uygulanmalı ve on saniye dinlenme periyodu
verilmelidir.
* Not : Aşağıdaki egzersizler (Alter,1988)' den seçilmiştir.
Egzersiz 1

 Ayakta dururken bir ayağınızı bir adım öne alın.

 Öndeki ayağınızın topuğunu (ayak parmak ucunu yerden
kaldırmadan) yapabildiğiniz ölçüde yerden kaldırın.

61
 Şekilde görüldüğü gibi ellerinizi üst üste koyarak bacağınızın
üzerine yerleştirin
 Vücut ağırlığınızı öndeki ayağınızın parmak ucuna aktarın.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlendikten sonra aynı hareketi 3 kez ve her iki bacak
için uygulayın.

Egzersiz 2

 Yere diz çökün ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak dizlerinizden

50 cm. ileriye koyun.
 Ayak parmak uçlarınız üzerinde olun.
 Ellerinizi ve dizlerinizi hareket ettirmeden kalçanızı yukarı doğru
hareket ettirin.
 10 saniye bekledikten sonra kalçanızı aşağı indirin ve yine 10 saniye
bekleyin.
 10 saniye dinlendikten sonra aynı hareketi 3 kez uygulayın.

Egzersiz 3

62
 Sandalye ya da bir bank üzerine oturun.
 Bir ayağınızı diğer bacağın dizi üzerine koyun.
 Yukarıya kaldırdığınız ayağınızın, bir elinizle topuğundan diğer
elinizle de parmak uçlarından tutun.
 Nefesinizi yavaş yavaş dışarıya doğru verirken, elinizle ayak
parmak uçlarınızı kaval kemiğinize doğru yaklaştırmaya çalışın.
 Bu pozisyonda10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlendikten sonra aynı hareketi 3 kez ve her iki bacak
için tekrarlayın.

Egzersiz 4

 Ayakta dururken bir ayağınızı bir adım öne alın.

 Öndeki ayağınızın topuğunu (önde bulunan ayağınızın parmak
uçlarını kıvırarak ve ayak parmak ucunu yerden kaldırmadan)
yapabildiğiniz ölçüde yerden kaldırın.

63
 Şekilde görüldüğü gibi ellerinizi üst üste koyarak bacağınızın
üzerine yerleştirin
 Vücut ağırlığınızı öndeki ayağınızın parmak ucuna aktarın.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlendikten sonra aynı hareketi 3 kez ve her iki bacak
için uygulayın.

Egzersiz 5

 Sandalye ya da bir bank üzerine oturun.

 Bir ayağınızı diğer bacağın dizi üzerine koyun.
 Yukarıya kaldırdığınız ayağınızın parmaklarını bükün ve bir
elinizle ayak bileğinizden, diğer elinizle de parmak uçlarından
tutun.

64
 Nefesinizi yavaş yavaş dışarıya doğru verirken, elinizle ayak
parmak uçlarınızı kendinize doğru ( topuğunuz yönünde) iyice
çekin.

 Bu pozisyonda10 saniye bekleyin.

 10 saniye dinlendikten sonra aynı hareketi 3 kez ve her iki bacak
için tekrarlayın.

Egzersiz 6

65
 Diz çökerek yere oturun ve topuklarınızı hafifçe yanlara açın.
 Yavaş yavaş nefesinizi verirken kalçanızı yere değdirmeye çalışın.
 Bu pozisyonda 10 sn bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7

66
 Ayaklarınızın altına 3 yada 4’e katlanmış bir havlu yerleştirin, diz
çökerek yere oturun ve topuklarınızı hafifçe yanlara açın.
 Yavaş yavaş nefesinizi verirken kalçanızı yere değdirmeye çalışın.
 Bu pozisyonda 10 sn bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8

 Yere diz çökün ve ellerinizi dizleriniz hizasında yere koyun

 Yavaş yavaş nefesinizi verirken ellerinizle yeri ittirerek dizlerinizi
yukarı kaldırın.

 Bu pozisyonda 10 sn bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 9

67
 Diz çökerek yere oturun ve bir elinizle ayak parmak ucunuzdan
tutarak yukarıya doğru çekin.
 Bu pozisyonda 10 sn bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez ve her 2 ayak için
uygulayın.

Egzersiz 10

68
 Ayakta dururken bir ayağınızı bir adım öne alın.
 Öndeki ayağınızı topuk ve parmak ucunu yerden kaldırmadan dışa
doğru çevirin.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez ve her 2 ayak için
uygulayın.

Egzersiz 11

 45 derecelik eğime sahip olan üçgen şeklindeki bir cismin yan

kenarlarına basarak ayakta durun.
 Bu pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

69
Egzersiz 12

 Yere oturun ve ayaklarınızı yanlara doğru açın.

 Nefesinizi hafifçe dışarı doğru verirken dizlerinizi bükmeksizin
öne doğru uzanın ve ayak parmaklarınızdan tutarak kendinize
doğru hafifçe çekin.
 Bu pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

70
Egzersiz 13

 Bir duvar önünde kalçanız duvara değecek şekilde sırt üstü yatın.
 Bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın
 Bu pozisyonda 10 sn bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 14

71
 Bacaklarınızı omuz genişliğinde yanlara doğru açın.
 Topuklarınızı yerden kaldırmada ayak parmak uçlarınızın içe doğru
yanaştırın.
 Önünüzdeki bir cisme tutunarak öne doğru eğilin.
 Bu pozisyonda 10 sn bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 15

 Bir ayağınızın dizini bükmeksizin ellerinizi yere koyun (Yaklaşık 1

metre kadar). Diğer ayak dizden bükülü ve ayak topuğu yukarıya
kaldırılmış olsun.
 Dizden gergin olan ayağınızın topuğunu yerden kaldırmadan
ellerinizle ileri doğru hareket edin.
 Ağrı hissetmeye başladığınız noktada 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi her 2 bacağınız için 3 kez
tekrarlayın.

Egzersiz 16

 Bir duvardan 4-5 ayak geride durun.

72
 Öne doğru geniş bir adım alın ve dirseklerinizi kollarla birlikte
duvara dayayın. Ancak bu pozisyonda iken geride kalan bacağınızın
tabanını yerden kaldırmayın.
 Ağrı hissetmeye başladığınız noktada 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi her 2 bacağınız için 3 kez
tekrarlayın.

Egzersiz 17

73
 Bir duvardan 4-5 ayak geride durun.
 Öne doğru uzanarak dirseklerinizi kollarla birlikte duvara dayayın.
Ancak bu pozisyonda iken ayak tabanlarınız tamamen yere temas
eder durumda olmalıdır.
 Ağrı hissetmeye başladığınız noktada 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 18

74
 Bir duvardan 4-5 ayak geride durun.
 Öne doğru eğilin ve dirseklerinizi kollarla birlikte duvara dayayın.
Ancak bu pozisyonda iken ayak parmak uçları üzerinde durun.
 Hafif hafif geriye doğru küçük adımlarla ilerleyin.
 Ağrı hissetmeye başladığınız noktada 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi her 2 bacağınız için 3 kez
tekrarlayın.

Egzersiz 19

 25-30 derece eğimli bir tahtanın üzerinde iken kollarınızı omuz

yüksekliğinde öne doğru uzatarak duvara yaslanın.

75
 Ağrı hissetmeye başladığınız noktada 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 20

76
 Merdiven basamağının uç kısmında ve ayak parmak uçlarınızda
durun. Bu pozisyonda iken ayak topuklarınız basamağın dışına
taşsın.
 Topuklarınızı yere doğru kontrollü bir şekilde yaklaştırın ve en son
noktada yani ağrıyı ilk hissettiğiniz noktada 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 21

 Açık duran kapının yarım metre kadar uzağında durun.

 Ellerinizle kapının kollarından tutarak kalçanızı iyice geriye alın.
 Dizlerinizi bükmeden 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 22

 Ayaklarınız arasında 1 ayak boyu mesafe bırakarak ayakta durun,

topuklarınızı hareket ettirmeden ayak parmak uçlarınızı mümkün
olduğunca yanlara açın.
 Gövdenizi öne doğru bükmeksizin dizlerinizi bükün ve kalçanızı
yere yaklaştırın.

77
 Bu pozisyonda 10. sn bekleyin.
 Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 23

 Ayakta durun, topuklarınızı birleştirin ve topuklarınızı hareket

ettirmeden ayak parmak uçlarınızı mümkün olduğunca yanlara açın.
 Gövdenizi öne doğru bükmeksizin dizlerinizi bükün ve kalçanızı
yere yaklaştırın.
 Bu pozisyonda 10. sn bekleyin.
 Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

78
Egzersiz 24

 Şekilde görüldüğü gibi, bir ayağınızı diğerinin önüne alın. Her 2

ayağınızın parmak ucunu dışarıya doğru çevirin.
 Gövdenizi öne doğru bükmeksizin dizlerinizi bükün ve kalçanızı
yere yaklaştırın.
 Bu pozisyonda 10. sn bekleyin.
 Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 25

79
 Yere oturun ve bir ayağınızı dizden gergin bir şekilde yana doğru
uzatın. Diğer bacağınızın topuğunu kalçanıza doğru yaklaştırarak
elinizle yan taraftan destek alın.
 Öne uzattığınız tarafın eli ile ayak parmak uçlarınızdan tutarak
kendinize doğru çekin.
 Ağrı hissettiğiniz noktada 10 saniye bekleyin.
 Tekrar başlangıç konumuna gelerek 10 saniye dinlenin.
 Hareketi 3 kez ve her 2 bacak için tekrarlayın.

Egzersiz 26

 Yere oturun ve bacaklarınızı birleştirerek dizlerden gergin bir

şekilde ileri doğru uzatın.
 Bir havlu yada benzeri bir nesneyi her iki ucundan tutarak ayak
parmak uçlarınıza yerleştirin.
 Havluyu kendinize doğru çekin ve bu pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 27

 Yere oturun ve bir bacağınızı dizden gergin bir şekilde öne,

diğerini ise dizden büküp diğerinin üzerine yerleştirin.
 Bir havlu yada benzeri bir nesneyi her iki ucundan tutarak öne
uzattığınız ayağınızın parmak ucuna yerleştirin.

80
 Havluyu kendinize doğru çekin ve bu pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 Aynı hareketi diğer bacağınızı öne uzatarak tekrar edin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 28

 Yere oturun ve bir bacağınızı dizden gergin bir şekilde öne doğru
uzatın. Diğer bacağınızı ise dizden bükerek kalçanıza doğru
yanaştırın.
 Öne uzattığınız bacağınızın üzerine doğru esneyin ve her 2 elinizle
ayak bileğinizden tutun.
 10 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın.
 10 saniye dinlendikten sonra aynı hareketi 3 kez tekrar edin.

81
Egzersiz 29

 Kalçanız yüksekliğindeki bir yere oturun. Bir ayağınızı yukarıda,

diğer ayağınızı aşağıda tutun.
 Ellerinizi ensenizde kenetleyin ve dizinizi bükmeksizin öne doğru
esneyin.
 Ağrı hissettiğiniz pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez ve her iki bacak için
tekrarlayın.

Egzersiz 30

82
 Bir kapı aralığında sırt üstü yatın. Bir ayağınızı yerde dizden gergin
olarak tutarken, diğer ayağınızı duvara dizden gergin bir şekilde
yerleştirin.
 Kalçanızı duvara doğru yaklaştırın. Ağrı hissettiğiniz noktada 10
saniye bekleyin.
 Aynı hareketi diğer bacak için de yapın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 31

83
 Kalçanız yüksekliğindeki yere bir ayağınızı yerleştirin.
 Dizinizi bükmeksizin öne doğru esneyin.
 Bu pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez ve her iki bacak için
tekrarlayın.

Egzersiz 32

 Yere oturun ve ayaklarınızı birleştirin.

 Bir elinizle yere dayanın ve diğer elinizle aynı tarafın ayak
topuğundan tutarak dizlerinizi bükmeden yukarıya doğru kaldırın.

84
 Bu pozisyonda 10 sn. bekleyin. Aynı hareketi diğer bacak için de
uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 33

 Yere oturun ve ayaklarınızı yanlara doğru iyice açın.

 Dizlerinizi bükmeden öne doğru uzanın ve en son noktada 10 sn.
bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

85
Egzersiz 34

 Yere oturun, ayaklar bitişik olarakak dizlerden bükmeksizin ileri

doğru uzatın.
 Dizlerinizi bükmeden öne doğru uzanın ve en son noktada 10 sn.
bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 35

 Ayakta durun, bacaklarınızı birleştirerek dizlerinizi bükün ve

ellerinizi yere koyun.
 Ellerinizi yerden kaldırmaksızın kalçanızı yukarıya doğru kaldırarak
dizlerinizi gergin hale getirmeye çalışın.
 En son noktada 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

86
Egzersiz 36

 Duvara sırtınızı dönerek iyice yaklaşın ve bacaklarınızı yanlara

açın.
 Ellerinizi ensenizde kenetleyin.
 Öne doğru yavaş yavaş eğilin ve en son noktada 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 37

 Ayakta durun. Öne bir adım alın.

 Öne eğilin ve ellerinizi öndeki ayağınızın yanına yerleştirin.

87
 !0 saniye bekledikten sonra aynı hareketi diğer bacak için yapın.
 Hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 38

 Duvara sırtınızı dönerek iyice yaklaşın. Ellerinizi belinize

yerleştirin ve bacaklarınızı yanlara açın.
 Gövdenizi öne doğru eğin ve ellerinizi baş üstünde birleştirin.
 10 saniye bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve aynı hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 39

88
 Duvara sırtınızı dönerek iyice yaklaşın. Ellerinizi belinize
yerleştirin ve bacaklarınızı çapraz pozisyonda tutun.
 Gövdenizi öne doğru eğin ve ellerinizi baş üstünde birleştirin.
 10 saniye dinlenin ve diğer ayağınızı öne alarak tekrar uygulayın.
 Hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 40

 Şekilde görüldüğü gibi bir arkadaşınızla yere karşılıklı oturun.

 Ellerinizi kenetleyerek birbirinizi sıkıca tutun.
 Önce biriniz diğerini kendine doğru çeksin. Bu pozisyonda 10
saniye bekleyin.
 Daha sonra aynı hareketi diğer arkadaşınızla da uygulayın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 41

 Karşılıklı oturun, ayaklarınızı birleştirin ve bir havlunun birer

ucundan tutun.

89
 Önce biriniz, daha sonra diğeri geriye doğru yatmaya çalışsın.
 En son noktada 10 sn. bekleyin.
 Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
 10 sn dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 42

 Eşlerden birisi, bir bacağı dizden gergin bir şekilde yere otursun.
Diğer bacağını ise dizden bükerek ayak topuğunu iyice kalçasına
yaklaştırsın.
 Diğer eş ise yerdeki arkadaşını her 2 eli ile sırtından ileriye doğru
ittirsin.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Sonra aynı hareketi diğer
bacağınızı öne alarak tekrar edin.

90
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez ve diğer arkadaşınızla da tekrar
edin.

Egzersiz 43

 Eşlerden birisi bacakları dizden gergin bir şekilde yere otursun.

 Diğer eş ise yerdeki arkadaşını her 2 eli ile sırtından ileriye doğru
ittirsin.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez ve diğer arkadaşınızla da tekrar
edin.

Egzersiz 44

91
 Bir arkadaşınızla karşılıklı oturun. Bacaklarınızı mümkün
olduğunca yanlara açarak ayak tabanlarınızı birleştirin. Birbirinizin
ellerini bileklerden kavrayarak sıkıca tutun.
 Önce arkadaşınız geriye doğru yatarak sizi öne doğru esnetsin.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin
 Aynı hareketi arkadaşınıza da yaptırın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 45

 Bir kişi yere sırtüstü yatar ve bir bacağını dizlerini bükmeksizin

yukarıya doğru kaldırır.
 Harekete yardım eden kişi yerde yatan kişinin yukarıya doğru
kaldırdığı bacağının önünde diz çöker ve kişinin ayak topuğunu
omzuna koyar, bir eliyle yukarıdaki, diğer eliyle de yerdeki
bacağının dizinden tutar.
 Bu pozisyonda yerde yatanın bacağını yavaş yavaş yukarı doğru
kaldırır ve ileriye doğru iterek 10 sn. bekletir.
 Hareketi diğer bacak için de tekrarlayın. Her hareket sonrasında 10
sn. dinlenin.
 Hareketi her bacak ve her eş için 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 46

92
 Eşlerden birisi bacakları dizden gergin olarak ayaklarını iyice
yanlara açsın.
 Diğer eş ise yerdeki arkadaşını her 2 eli ile sırtından ileriye doğru
ittirsin.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.

 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez ve diğer arkadaşınızla da tekrar

edin.

Egzersiz 47

93
 Bir kişi ayakta dururken bir bacağını dizlerini bükmeksizin
yukarıya doğru kaldırır.
 Harekete yardım eden kişi yukarıya doğru kalkan bacağın önünde
durur ve ayak bileğinden kavrar.
 Bu pozisyonda iken kişinin bacağını yavaş yavaş yukarı doğru
kaldırır ve 10 sn. bekletir.
 Hareket diğer bacak için de tekrarlanır. Her hareket sonrasında 10
sn. dinlenme periyodu verilir.
 Hareket her bacak için 3 kez tekrarlanır.

Egzersiz 48

94
 Bir ayağınız önde, diğer ayağınız arkada olacak şekilde yere oturun
(spagat oturuş). Bu hareketi yapamıyorsanız engel oturuşuna
geçiniz.
 Öndeki bacağınızın üzerine doğru yavaş yavaş esneyin
 Hareketin en son noktasında 10 sn. bekleyin.
 Hareketi diğer bacağınızı öne alarak uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

95
Egzersiz 49

 Sırtınızı duvara dönerek iyice yaklaşın.

 Ellerinizi yarım metre kadar öne yerleştirin ve bir ayağınızı
yukarıya doğru kaldırın.
 Dizlerinizi bükmeksizin 10 sn. bekleyin.
 Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
 10 sn. dinlendikten sonra hareketi 3 kez uygulayın.

Egzersiz 50

96
 Ayakta durun ve bacaklarınızı yarım metre kadar yanlara açın.
 Çömelik pozisyona geçin ve dizlerinizi yanlara doğru iyice açın.
 Ellerinizi her iki bacağınızın arasından geçirerek yere yerleştirin.
 Dirseklerinizle dizlerinizi yanlara doğru iyice itin ve 10 sn.
bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 51

 Yere oturun ve sırtınızı duvara dayayın.

 Bacaklarınızı kalçanıza doğru iyice yaklaştırarak ayak tabanlarınızı
karşı karşıya getirin ve, dizlerinizi yanlara doğru iyice açın.

97
 Ellerinizle ayak bileklerinizden tutup dirseklerinizle dizlerinizi
aşağıya doğru bastırın.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlendikten sonra hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 52

 Yere oturun ve sırtınızı duvara dayayın.

 Bacaklarınızı kalçanıza doğru iyice yaklaştırarak ayak tabanlarınızı
karşı karşıya getirin ve, dizlerinizi yanlara doğru iyice açın.
 Bir yardımcı ayakta durur ve elleriyle dizlerinizden tutarak yere
doğru yaklaştırmaya çalışır.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlendikten sonra hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 53

 Sırtüstü yere yatın. Ayaklarınızı kalçanıza doğru iyice yaklaştırarak

ayak tabanlarınızı karşı karşıya getirin ve dizlerinizi yanlara doğru
iyice açarak yere değdirmeye çalışın.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlendikten sonra hareketi 3 kez tekrarlayın.

98
Egzersiz 54

 Sırtüstü yere yatın. Ayaklarınızı kalçanıza doğru iyice yaklaştırarak

ayak tabanlarınızı karşı karşıya getirin ve dizlerinizi yanlara doğru
iyice açın.
 Bir yardımcı diz çöksün ve elleri ile sizin dizlerinizi aşağıya doğru
bastırsın.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlendikten sonra hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 55

 54 no’lu çalışmayı, bir duvara kalçanızı iyice yaslayarak

uygulamaya çalışın.

99
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlendikten sonra hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 56

 55 no’lu çalışmayı yardımcı olmaksızın ve ellerinizle dizlerinizi

ileri doğru bastırarak uygulayın.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlendikten sonra hareketi 3 kez tekrarlayın.

100
Egzersiz 57

 Yerde diz çökün, ellerinizi dirseklerle beraber yere koyun.

 Dizlerinizi yanlara doğru iyice açın ve o pozisyonda 10 sn.
bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 58

 Yerde diz çökün, ellerinizi dirseklerle beraber yere koyun.

 Dizlerinizi yanlara doğru iyice açın ve o pozisyonda iken bir
yardımcı sizin sırtınızdan bastırarak kalça ve göğsünüzün yere
yaklaştırılmasına yardımcı olsun.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

101
Egzersiz 59

 Sırtüstü yatın ve kalçanızı duvara iyice yaklaştırın.

 Ayaklarınızı yanlara doğru iyice açın ve 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 60

 Yere oturun ve ayaklarınızı mümkün olduğunca yanlara açın.

 Bir ayağınızın üzerine doğru esnerken ellerinizle de ayağınızdan
tutarak destek alın.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer tarafa da
yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 61

 Bacaklarınızı yanlara doğru açarak oturun.

102
 Bir kolunuzu yukarıya kaldırın, diğer kolunuzla ters taraftaki bacağa
doğru uzanırken gövdenizi aynı kol tarafına doğru eğin.
 10 saniye kadar bekleyin ve aynı hareketi diğer taraf için de
uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 62

 Bir arkadaşınızla karşılıklı oturun. Bacaklarınızı mümkün

olduğunca yanlara açarak ayak tabanlarınızı birleştirin. Birbirinizin
ellerini bileklerden kavrayarak sıkıca tutun.
 Önce arkadaşınız geriye doğru yatarak sizi öne doğru esnetsin.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin
 Aynı hareketi arkadaşınıza da yaptırın.

103
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 63

 İki kişiden birisi bacaklarını yanlara doğru açarak oturur.

 Ayakta kalan yardımcı, yerdekinin beline ellerini yerleştirir ve ileri
doğru ittirir.
 Hareketin son sınırında 10 sn. beklenir.
 10 sn. dinlenme periyodundan sonra hareket 3 kez tekrar edilir.

Egzersiz 64

 Bacaklarınızı yanlara doğru iyice açın.

104
 Bu pozisyonda iken ellerinizi öne doğru uzatarak ileri doğru uzanın
ve göğsünüzü yere yerleştirmeye çalışın.
 Hareketin son sınırında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenme periyodundan sonra hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 65

 Kalçanız yüksekliğindeki bir barın üzerine ayağınızı koyun ve

barlardan sıkıca kavrayın.
 Yukarıdaki ayağınızı yana doğru yavaş yavaş kaydırın.
 Hareketin en son noktasında 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi diğer
bacak için de tekrarlayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 66

 Kalçanız yüksekliğindeki bir sıranın yanında ve sıraya yan

dönerek durun.
 Yakın olan bacağınızı sıra üzerine yerleştirin ve yerdeki bacağınızı
hafifçe bükerek ellerinizi yere koyun.

105
 Hareketin en son noktasında 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi diğer
bacak için de tekrarlayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez uygulayın.

Egzersiz 67

 Kalçanız yüksekliğinde bir sıraya oturun. Bir ayağınızı sıra üzerinde

ileriye doğru uzatırken diğer ayağınızı yere koyun. Dizlerinizi
bükmeden her iki elinizle ayak bileklerinizden tutmaya çalışın.
 Ağrı hissettiğiniz noktada 10 saniye bekleyin. Daha sonra aynı
hareketi diğer tarafa da uygulayın.
 10 saniye dinlenerek hareketi 3 kez tekrar edin.

106
Egzersiz 68

 Ayakta durun, bir ayağınızı dizden bükerek yana doğru açın.

 Elinizle, yukarıya kaldırdığınız bacağınızın ayak bileğinden tutun ve
dizinizi gergin hale getirmeye çalışın.
 Hareketin en son noktasında 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi diğer
bacak için de tekrarlayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez uygulayın.

Egzersiz 69

 Kalçanız yüksekliğindeki bir sıranın yanında ve sıraya yan

dönerek durun.
 Yakın olan ayağınızı sıra üzerine yerleştirin ve el parmaklarınızı
başınızın üzerinde kenetleyerek yukarıya koyduğunuz ayağınızın
üzerine doğru gövdenizi yana doğru bükerek esneyin.
 Hareketin en son noktasında 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi diğer
bacak için de tekrarlayın.

107
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez uygulayın.

Egzersiz 70

 Bir sandalyenin kenarına geçin ve yan dönerek yakın olan elinizle

sandalyeden tutunun.

108
 Dışarıda kalan bacağınızı yana doğru açın.
 Bir yardımcı ayak bileğinizden tutarak ayağınızı yavaş yavaş
yukarıya doğru kaldırsın.
 Hareketin son noktasında 10 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer
bacakla da tekrarlayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez uygulayın.

Egzersiz 71

 Duvara doğru dönün. Bir elinizle duvardan tutunup ters taraftaki

ayağınızı dizden bükerek o taraftaki elinizle ayak bileğinizden
sıkıca tutun. Topuğunuzu kalçaya doğru iyice çekin.
 Ağrı hissettiğiniz noktada 10 saniye bekleyin.
 Aynı hareketi diğer bacak için de yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin
ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 72

109
 Bir masa üzerinde yüzükoyun yatın. Bir dizinizi bükün.
 Büktüğünüz dizinizin altına bir havlu yerleştirin. Bir yardımcı ise
sizin bükülü olan bacağınızın bileğinden kavrayarak topuğunuzu
kalçaya doğru yaklaştırmaya çalışsın.
 Ağrı duyduğunuz noktada 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer
bacağınız için de yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin.
 Hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 73

 Yüzükoyun yere yatın. Bir bacağınızı dizden bükerek aynı taraftaki

elinizle ayak bileğinizden tutun.
 Tuttuğunuz ayağınızın topuğunu kalçanıza doğru yaklaştırın.
 Ağrı duyduğunuz noktada 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer
bacağınız için de yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin.

110
 Hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 74

 Yan dönerek yere yatın. Yukarıda kalan bacağınızı dizden bükerek

aynı taraftaki elinizle ayak bileğinizden tutun.
 Tuttuğunuz ayağınızın topuğunu kalçanıza doğru yaklaştırın.
 Ağrı duyduğunuz noktada 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer
bacağınız için de yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin.
 Hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 75

 Bir bacağınızı dizden bükerek ve altınızda kalacak şekilde masanın

üzerine sırtüstü uzanın.

111
 Ayakta duran bir yardımcı ise bir eli ile kalçanıza, diğer eli ile de
dizinize bastırsın.
 Ağrı duyduğunuz noktada 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer
bacağınız için de yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin.
 Hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 76

 Engel oturuşu pozisyonunda geçin.

 Ağrı hissedinceye kadar geriye doğru yavaşça uzanın.
 Ağrı duyduğunuz noktada 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer
bacağınız için de yaptıktan sonra 10 saniye dinlenin.
 Hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 77

 Diz çökerek oturun. Dizlerinizi yerden kaldırmadan ellerinizi

mümkün olduğunca geride yere koyun ve bu pozisyonda 10 saniye
bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

112
Egzersiz 78.

 Diz çökerek oturun. Arkaya doğru yavaş yavaş yatın ve bu

pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 79

 Öne hamle pozisyonuna geçin. Arkada kalan bacağınızın dizini

yere koyun, ayak bileğinden tutarak kalçanıza doğru çekin.
Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez ve her iki bacak için tekrar edin.

113
Egzersiz 80

 Öne hamle pozisyonuna geçin. Bu pozisyonda iken kalçanızı yere

yaklaştırmaya çalışın. Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez ve her iki bacak için tekrarlayın.

Egzersiz 81

 Ayaklarınızın yere değmeyeceği yükseklikte bir masada spagat

pozisyonunda oturmaya çalışın. Ancak öndeki ayağınız dizden
itibaren masadan aşağıya doğru sarksın. Bu pozisyonda 10 sn.
bekleyin ve aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın

114
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 82

 Ayaklarınızın yere değmeyeceği yükseklikte bir masada spagat

pozisyonunda oturmaya çalışın. Ancak öndeki ayağınız dizden
itibaren masadan aşağıya doğru sarksın. Bu pozisyonda kollarınızı

115
 başınız üzerinden geriye doğru geçirerek dizden bükmüş olduğunuz
diğer bacağınızın ayak parmak ucundan tutun.10 sn. bekleyin ve
aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 83

 Ayakta durun ve her iki elinizle sandalyeden tutunun. Bir bacağınızı

dizden bükerek yukarıya doğru kaldırın. Bir arkadaşınız da bir eli
ile belinizden, diğer eli ile de bükülü olan bacağınızın dizinden
tutarak onu yukarıya doğru kaldırmaya çalışsın.
 Ağrı hissettiğiniz noktada 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer
bacağınız için de uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 84

116
 Masanın üzerine yüzükoyun yatın. Bir ayağınızı dizden bükün.
Masanın yan tarafında bulunan arkadaşınız ise bir eli ile kalçanızı
aşağıya doğru bastırırken, diğer eli ile de bükülü olan dizinizin
altından tutarak yukarıya doğru kaldırsın.
 Ağrı hissettiğiniz noktada 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer
bacağınız için de uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 85

 Duvardan yarım metre kadar geride durun ve bir bacağınızı

kalçadan bükerek arkaya doğru iyice açın. Bir yardımcı, arkaya
uzattığınız bacağınızı daha da yukarıya kaldırmanıza yardımcı
olsun. Bu pozisyonda 10 sn. bekleyin ve hareketi diğer bacağınız
için de uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

117
Egzersiz 86

 Bir ayağınız önde, diğer ayağınız arkada olacak şekilde yere oturun
(spagat oturuş). Bu hareketi yapamıyorsanız engel oturuşuna
geçiniz.
 Hareketin en son noktasında yani ağrı hissetmeye başladığınız
noktada 10 sn. bekleyin.
 Hareketi diğer bacağınızı öne alarak uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 87

 Bir ayağınız önde, diğer ayağınız arkada olacak şekilde yere oturun
(spagat oturuş). Arkada kalan ayağınızın altına 3 yada 4’e
katladığınız bir havlu yerleştirin.

118
 Kalçanızı yere değdirmeye çalışın ve bu noktada 10 sn. bekleyin.
 Hareketi diğer bacağınızı öne alarak da uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 88

 Bir ayağınız önde, diğer ayağınız arkada olacak şekilde yere oturun
(spagat oturuş). Arkada kalan ayağınızın dizden bükün ve başınızın
üzerinden geçirdiğiniz ellerinizle ayak parmak ucunuzdan sıkıca
kavrayarak kendinize doğru çekin.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Daha sonra hareketi diğer
bacağınızı öne alarak uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

119
Egzersiz 89

 Topuklarınızın temas ettiği bir duvara sırtınızı yaslayın. Öne doğru

eğilerek ellerinizi 1 metre kadar önde yere koyun. Bir ayağınızı
dizden gergin bir şekilde yukarıya doğru kaldırarak duvara dayanın.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer bacağınızla
da uygulayın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 90

 Yere sırt üstü yatın, ellerinizi omuz hizasında yanlara doğru açarak
avuç içlerinizi yere temas ettirin.

120
 Dizlerinizi karnınıza doğru iyice çekerek kalçanızı önce sağa
çevirerek dizlerinizi yere temas ettirin ve 10 saniye bekleyin. Daha
sonra aynı hareketi sol tarafa doğru uygulayın.
 Hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 91

 Sandalyeye oturun ve bir ayağınızı dizden bükerek göğsünüze doğru

yaklaştırırken ellerinizle de dizinizden kavrayarak kendinize doğru
iyice çekin.

121
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer bacağınız
için de uygulayın.
 !0 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 92

 Yere oturun ve bacaklarınızı birleştirerek ileri doğru uzatın. Daha

sonra bir bacağınızı karnınıza doğru çekin ve diğer bacağınızın
üzerinden geçirerek yere koyun. Dizden bükülü olan bacağınıza
doğru iyice dönün ve bu dönüş esnasında dirseğinizle bacağınızı
ters tarafa doğru itin.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin ve hareketi diğer tarafa da
uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 93

 Duvara yan dönerek yaklaşık 1 m. kadar uzağında ayakta durun.

Yakın olan elinizle dirseğinizi bükmeden duvara yaslanın.
 Kalçanızı duvara doğru yaklaştırmaya çalışırken başınızı duvardan
uzaklaştırmaya çalışın. Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez ve diğer taraf için de tekrarlayın.

122
Egzersiz 94

 Ayakta durun ve ayaklarınızı birleştirdikten sonra bir bacağınızı

diğerinin üzerinden geçirerek hemen yanına koyun.

123
 Her iki elinizi aşağıya doğru uzatarak ayak topuğunuza değmeye
çalışın. Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi
diğer tarafa doğru da uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 95

 Yere oturun ve bacaklarınızı ileri doğru uzatın.

 Bir bacağınızın ayak bileğinden tutarak topuğunuzu göğsünüzün
ortasına doğru yaklaştırmaya çalışın.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi diğer
bacağınızla da uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 96

 Yere oturun ve ayaklarınızı öne doğru uzatın. Önce bir ayağınızı

ayak bileğinizden tutup kalçanıza doğru iyice yaklaştırarak diğer
bacağınızın üzerine yerleştirin. Daha sonra diğer bacağınızı yine
aynı şekilde tutup kalçanıza doğru çekerek diğer bacağın da
üzerinden geçirerek diğer bacağınızın üzerine yerleştirin.

124
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 97

125
 Ayakta durun ve bacaklarınızı birleştirin. Ellerinizi kalçanıza
yerleştirin. Ellerinizi yavaş yavaş aşağıya doğru kaydırırken
gövdenizi de geriye doğru esnetin.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 98

 Yüzükoyun yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ellerinizle ayak

bileklerinizden sıkıca kavrayın. Bacaklarınızı ve gövdenizi geriye
doğru iyice çekin. Bu pozisyonda iken 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 99

 Yüzükoyun yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ellerinizle ayak

bileklerinizden sıkıca kavrayın. Bacaklarınızı ve gövdenizi geriye
doğru iyice çekin. Ancak bu pozisyonda dizlerinizi mümkün
olduğunca gergin hale getirmeye çalışın. Bu noktada 10 sn.
bekleyin.

126
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 100

 Yüzükoyun yere uzanın. Bir yardımcı kalçanızı bacaklarının

arasına alacak şekilde ve ayaklarınıza doğru dönerek ayakta dursun.
Ayak bileklerinizden tutarak yavaş yavaş yukarıya doğru çekerek
hareketin son noktasında 10 sn. bekletsin. Ancak dizlerde aşırı bir
bükülme olmasına fırsat vermeyin.

127
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 101

 Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi ileri doğru uzatın. Bir

yardımcı kalçanızı bacaklarının arasına alacak şekilde ve başınıza
doğru dönerek ayakta dursun. Omuzlarınızdan tutarak yavaş yavaş
yukarıya doğru çeksin. Siz de başınızı mümkün olduğunca geriye
doğru alın. Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 102

 Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi 90 derece bükerek kalçanızı

yukarıya doğru kaldırın ve ayak bileklerinizden tutarak kendinize
doğru çekin. Bu pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

128
Egzersiz 103

 Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi 90 derece bükerek kalçanızı

yukarıya doğru ellerinizin yardımıyla kaldırın ve bu pozisyonda 10
sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 104

 Enseniz yere değmek kaydıyla köprü pozisyonuna geçiniz.

 Şekilde görüldüğü gibi bir yardımcı da ayak uçlarınızda yere
otursun ve kollarınızdan tutarak kendine doğru çeksin.
 Ağrı hissettiğiniz noktada 10 saniye bekledikten sonra 10 saniye
kadar dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

129
Egzersiz 105

 Başınız yerde olacak şekilde köprü pozisyonuna geçin. Bu

pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 106

130
 Kollarınız dirseklerden gergin olacak şekilde köprü pozisyonuna
geçiniz.
 Bu pozisyonda iken dizlerinizi gergin hale getirmeye çalışın.
 Başarabildiğiniz son noktada 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 107

 Başınız yerde olacak şekilde köprü pozisyonuna geçin.

Dirseklerinizi yere koyarak parmaklarınızı başınızın arkasında
kenetleyin. Bu pozisyonda 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

131
Egzersiz 108

 Sandalyeye oturun ve dizlerinizi hafifçe açın.

 Öne doğru esneyerek başınızı dizlerinizin arasına doğru sokarken
ellerinizle de ayak parmak uçlarınızdan tutun.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 109

132
 Yere sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuza temas ettirecek
şekilde yanlara uzatın.
 Mum duruşu pozisyonuna geçiniz. Daha sonra bir bacağınızı geriye
koyduğunuz bir sehpa üzerine yerleştirin. Bu pozisyonda 10 saniye
bekleyin. Aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 110

 Yere sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuza temas ettirecek

şekilde yanlara uzatın.
 Mum duruşu pozisyonuna geçerken ellerinizi de belinize yerleştirin.
Bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara açtıktan sonra ayak
parmak uçlarınızı başınızın her 2 kenarında ve arkada yere
dokundurmaya çalışın.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 111

 Yere sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuza temas ettirecek

şekilde yanlara uzatın.

133
 Mum duruşu pozisyonuna geçerken ellerinizi de belinize yerleştirin.
Bacaklarınızı birbirinden ayırmadan ayak parmak uçlarınızı
başınızın gerisinde yere dokundurmaya çalışın.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 112

 Yere bağdaş kurarak oturun. Ellerinizi ensenizde kenetleyin.

 Dirseklerinizi geriye doğru iyice çekerek önce sağa doğru eğilin ve
dirseğinizi sağ dizinize temas ettirin. 10 saniye bu pozisyonda
bekledikten sonra, aynı hareketi sola doğru da uygulayın.

134
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 113

 Sandalyeye oturun ve kalçanızı hareket ettirmeden önce sağa doğru

dönün ve iki elinizle sandalyenin sağ arka kısmından tutun. Bu
pozisyonda 10 saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketi sol taraf
için de uygulayın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 114

 Yere oturun ve ayaklarınızı yanlara doğru iyice açın.

Parmaklarınızı ensenizde kenetleyin ve yana doğru iyice esneyerek
dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışın.

135
 Bu pozisyonda 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi diğer taraf için de
uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 115

136
 Diz çökün ve bir ayağınızı hafifçe yana doğru uzatarak aynı
taraftaki elinizle ayak bileğinize yaslanın. Diğer elinizi başınızın
üzerine doğru uzatın ve yana doğru esneyin. Esnerken bir yardımcı
da dirseğinizden ve kalçanızdan tutarak esnemenize yardımcı olsun.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi diğer
tarafa da uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 116

 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir kolunuzu

yukarı diğer kolunuzu aşağıya doğru alın. Aşağıya doğru aldığınız
kol tarafına iyice esnerken bir yardımcı da belinizden ve
dirseğinizden tutarak esnemenize yardımcı olsun.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin ve aynı hareketi diğer
tarafa da uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

137
Egzersiz 117

 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizi

başınızın üstünde kenetleyin ve yana doğru esneyin. Hareketin son
noktasında 10 sn. bekleyin.
 Aynı hareketi diğer tarafa da uygulayın.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 118

 Barfikste asılı durumda iken başınızı iyice öne alın.

 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

138
Egzersiz 119

 Yüzükoyun yere yatın, ellerinizi öne doğru uzatın, dizlerinizi ve

göğsünüzü yerden kaldırmaksızın kalçanızı yukarıya doğru çekin.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 120

 Yüzünüzü duvara doğru dönerek yarım metre kadar geride diz

çökün. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara dayayın. Göğsünüzü
duvara yaklaştırmaya çalışırken bir yardımcı da arkanızda diz
çökerek ve sırtınızın tam ortasından ileriye doğru iterek esnemenize
destek olsun. Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.

139
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 121

 Göğüs hizanızdaki bardan 1 metre kadar geride durun. Ellerinizle

barlardan tutunun. Dirseklerinizi bükmeden ve başınızı da geriye
doğru alarak göğsünüzü aşağıya doğru iyice esnetin.

140
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 122

 Yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derece bükün ve ellerinizi

ensenizin arkasında kenetleyin ( Mekik pozisyonu).
 Sırtınızı yerden kaldırmadan ellerinizle başınızı öne doğru iyice
çekin.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 123

 Yere sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuza temas ettirecek

şekilde yanlara uzatın.
 Dizlerinizi 90 derece bükerek geriye takla yapar gibi başınızın daha
da gerisinde yere koyun. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

141
Egzersiz 124

 Yere sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuza temas ettirecek

şekilde yanlara uzatın.
 Dizlerinizi 90 derece bükerek geriye takla yapar gibi başınızın daha
da gerisinde yere koyun. Bu noktada, sırtınız tarafında oturan bir
yardımcı, sizi sırtınızdan ileriye doğru ittirerek esnemenize
yardımcı olsun. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 125

142
 Bir sandalyeye oturun. Bir elinizi yandan, başınız üzerinden
geçirerek ters taraftaki kulağınız hizasından tutun ve yana doğru
çekin. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketi
diğer taraf için de uygulayın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 126

 Yere diz çökün. Her iki elinizi, diğer kolun dirseğini iyice
kavrayacak şekilde başınızın gerisinde birleştirin.
 Öne doğru eğilin ve dirseklerinizi dizlerinizden 50 cm. ileri
koyduğunuz sandalyenin üzerine koyunuz.

143
 Başınızı ve göğsünüzü aşağı doğru bastırarak esneyin. Bu
pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra yine 10 saniye dinlenin.
 Hareketi 3 kez ardarda uygulayın.

Egzersiz 127

 Açık bir kapı aralığında durun. Dirseklerinizi şekilde görüldüğü gibi

her iki yana yaslayın.
 Öne doğru bir adım alın ve göğsünüzü ileri doğru ittirin.
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrar edin.

Egzersiz 128

144
 Bir sandalye yada bank üzerine oturun. Ellerinizi ensenizde
kenetleyin ve dirseklerinizi iyice geriye alın. Bir yardımcı da
arkanızda dursun ve dirseklerinizden tutarak geriye doğru
çekerken göğsünü de sırtınıza dayayarak esnemenizi sağlasın.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 129

 Yere oturun. Ellerinizi kalçanıza temas edecek ve parmak uçları da

sırtınıza doğru dönecek şekilde yere koyun. Kalçanızı, göğsünüzü
ve başınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırırken, dizlerinizi
ve dirseklerinizi gergin duruma getirin.

145
 Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 130

 Sırtınızı duvara doğru dönerek yaklaşık 1 metre kadar ilerde durun.

Kollarınızı alttan geriye doğru çevirerek duvara yerleştirin. Daha

146
 sonra dizlerinizi hafifçe bükerek aşağıya doğru inin ve ileri doğru
küçük adımlar atmaya çalışın.
 Ağrı duymaya başladığınız noktada 10 saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 131

 Yere oturun ve ayaklarınızı birleştirin.

 Omzunuz yüksekliğinde ve yere paralel olacak şekilde kollarınızı
geriye doğru uzatın.
 Bir yardımcı arkanızda öne adım pozisyonunda dursun ve öndeki
ayağını sırtınıza dayarken geriye uzattığınız kollarınızın
bileklerinden tutsun.
 Dizi ile göğsünüzü ileri doğru iterken kollarınızı da geriye doğru
çeksin ve birbirine doğru yaklaştırmaya çalışsın..
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

147
Egzersiz 132

 Halka aletinde kartal tutuşuyla asılın.

 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 133

 Bir sandalye yada bank'ın iyice kenarına oturun.

 Ellerinizi kalçanızın hemen yanına sandalyeye yerleştirin.

148
 Kalçanızı sandalyeden yavaşça kaldırarak aşağıya doğru kontrollü
bir şekilde inmeye çalışın.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 134

 Sandalyeye oturun. Bir kolunuzu, dirsekten 90 derece bükerek

omuz yüksekliğinde öne doğru kaldırın. Diğer elinizle bükülü olan
kolunuzun dirseğinden sıkıca kavrayın ve çekin. Bu esnada, başınızı
da ters tarafa doğru iyice çevirin.
 10 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer tarafa doğru da uygulayın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 135

 Ayakta durun. Bir kolunuzu dirsekten hafifçe bükerek sırt

tarafınızda geriye doğru çekin. Diğer elinizle de dirseğinizden sıkıca
kavrayarak bu çekiş işlemine yardımcı olun. Bu pozisyonda 10

149
 saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketi diğer taraf için de
uygulayın.

 10 saniye dinlenin ve bu hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 136

150
 Ayakta durun. Ellerinizi sırt tarafınızda avuç içleriniz birbiri ile
temas edecek şekilde birleştirin. Yapabilenler ise bu pozisyonda
ellerini daha da yukarıya doğru hareket ettirsin. Bu pozisyonda 10
saniye bekleyin.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 137

 Ayakta durun ve avuç içleriniz dışarıya bakacak şekilde kollarınızı

yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı çapraz pozisyona getirin ve her iki
elin parmaklarını kenetleyin. Kollarınızla yukarıya doğru iyice
uzanın.
 10 saniye bekleyin ve yine aynı süre dinlendikten sonra hareketi 3
kez tekrarlayın.

Egzersiz 138

 Diz çökerek yere oturun ve avuç içleri birbirine değecek şekilde

kollarınızı sırtınızda birleştirin. Arkanızda oturan bir yardımcı ise
sizin dirseklerinizden tutarak onları birbirine yaklaştırmaya çalışsın

151
 Ağrı duyduğunuz noktada 10 saniye bekleyin ve yine aynı süre
dinlendikten sonra hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 139

 Elleriniz arasındaki mesafeyi biraz dar tutarak düz tutuş ile barfikste
asılın. Başınızı kollarınız arasından öne doğru geçirip iyice ileriye
uzatın.

152
 Ağrı duyduğunuz noktada 10 saniye bekleyin ve yine aynı süre
dinlendikten sonra hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 140

 Bir yardımcı ile sırt sırta vererek ve bacaklarınızı ileri doğru

uzatarak oturun. Kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın.
Yardımcı, sizin bileklerinizden sıkıca kavrasın. Öne doğru yavaş
yavaş eğilirken sizin kollarınızı da kendine doğru çeksin. Siz de bu
sırada kalçanızı mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırmaya
çalışın.
 Bu noktada 10 saniye bekleyin. 10 saniye dinlendikten sonra
hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 141

153
 Yere oturun ve ayaklarınızı birleştirin. Kollarınızı yukarıya doğru
kaldırın. Bir yardımcı arkanızda dursun ve dizlerini sırtınıza
dayayıp yukarıya doğru uzattığınız kollarınızı koltuk altına
sıkıştırırken, ellerini omuzlarınıza dayasın. Dizleri ile göğsünüzü
ileri doğru iterken kollarınızı da geriye doğru çeksin.
 Hareketin son noktasında 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 142

154
 Yere oturun ve ayaklarınızı, yerden 40-50 cm. yükseklikte olan bir
kasa yada sıranın üzerine yerleştirin.
 Köprü pozisyonuna geçin ve 10 sn. bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 143

 Ayakta dururken bir yardımcı ile sırt sırta verin ve kollarınızı

yukarıya doğru kaldırın. Yardımcı, bileklerinizden tutarak öne
doğru eğilirken sizi yukarıya doğru kaldırsın. Bu pozisyonda 10 sn.
bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 144

155
 Ayakta durun ve bir kolunuzu şekilde görüldüğü gibi geriye doğru
alın. Diğer elinizle de dirseğinizden tutarak aşağıya doğru ittirin. Bu
pozisyonda 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer kol için de
uygulayın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 145

156
 Bir sehpa üzerine oturun ve bir kolunuzu şekilde görüldüğü gibi
geriye doğru alın. Bir yardımcı ise sizin yan tarafınızda durarak
dirseğinizden ve bileğinizden tutup aşağıya doğru çeksin. Bu
pozisyonda 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer kol için de
uygulayın.
 10 saniye dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 146

 Bir havluyu yada kumaşı, bir elinizi omzunuzun üzerinden, diğerini

de arkadan uzatarak her iki ucundan tutun.
 Elleriniz arasındaki mesafeyi mümkün olduğunca kısaltarak uçlara
doğru çekin.
 Hareketi 10 sn. devam ettirin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

157
Egzersiz 147

 Bank vaziyetine geçin.

 Parmak uçlarınız dizlerinize bakıncaya kadar ellerinizi yavaş yavaş
geriye doğru döndürün.
 Bu pozisyonda ellerinizi yerden oynatmadan kendinizi geriye doğru
çekin.
 Ağrı duymaya başladığınız noktada 10 saniye bekleyin.
 10 sn. dinlenin ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

158
VÜCUDUMUZUN BÜYÜK KASLARI

159
VÜCUDUMUZUN ÖNDEN GÖRÜNÜMÜ

VÜCUDUMUZUN ÖN KASLARI

160
1. Sternocleidomastoid (M. Sternocleidomastoideus)
2. Sternohyoid (M. Sternohyoideus)
3. Trapezius
4. Plat (M. Platysma)
5. Deltoid (M. Deltoideus)
6. Pectoralis major
7. Serratus Anterior
8. Latissimus dorsi
9. Brachial (M. Brachialis)
10. Biceps (M. Biceps brachii)
11. Rectus abdominis
12. External oblique (M. Obliquus abdominis externus)
13. Brachioradialis
14. Extensor carpi radialis longus
15. Extensor digitorum communis
16. Extensor carpi radialis brevis
17. Abductor pollicis longus
18. Extensor pollicis brevis
19. Tensor fasciae latae
20. İliacus
21. Psoas major
22. Pectineus
23. Adductor longus
24. Sartorius
25. (Quadriceps) Rectus femoris
26. (Quadriceps) Vastus medialis
27. (Quadriceps) Vastus lateralis
28. Gracilis
29. Peronaeus longus
30. Tibialis anterior
31. Extensor digitorum longus
32. Gastrocnemius
33. Soleus
34. Flexor digitorum longus
35. Lig. Transvers cruris
36. Lig. Cruciatum cruris.

VÜCUDUMUZUN ARKADAN GÖRÜNÜMÜ

161
VÜCUDUMUZUN ARKA KASLARI

162
 1. Sternocleidomastoideus
2. Trapezius
3. İnfraspinous
4. Deltoid
5. Teres minor
6. Teres major
7. Triceps brachii
8. Latissimus dorsi
9. Brachioradialis
10. Brachialis
11. Pronator teres
12. Extensor carpi radialis longus
13. Anconeus
14. Extensor digitorum communis
15. Extensor carpi ulnaris
16. Brachioradialis
17. Flexor carpi radialis
18. Flexor digitorum sublimis
19. Palmaris longus
20. Extensor of fifth finger
21. Flexor ulnaris
22. Erectorspinae
23. Glutaeus medius
24. Glutaeus maximus
25. Semitendinous
26. Biceps femoris
27. Semimembranosus
28. Tensor facialis
29. Plantaris
30. Gastrocnemius
31. Peronaeus longus
32. Soleus
33. Peronaeus brevis

YARARLANILAN KAYNAKLAR

163
ALBEE, F.H., and Gilliard, A.K., Methot Therapy of the measurement
of voluntary movement: Its Value in Surgical reconstruction. Journal
of American Medical Association, 1920, 75, 983-986.

AKGÜN, Necati. Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası.

İzmir. 1989.

ALTER,J.M., Science of Stretching, Human Kinetics Books, U.S.A,

1988.

AUGTER, D.M. Strength and flexibility of differentially diagnosed

educable mentally retarded boys. Research Quarterly, 1966, 37.
455-461.

BOBATH B: The treatment of Motor disorders of pyramidal and

extrapyramidal origin by reflex inhibition and by facilitation of
movement. Physiotherapy. 41:46, 1955.

BROWNHOLTZ, J.F. The effect of a college physical education

soccer class and a wrestling class upon static balance and flexibility
(Doctoral dissertation, Florida State University , 1968). Dissertation
Abastracts International,1969, 30, 566 A. (University Microfilms No.
69-13, 259).

BUKH,N. Fundamentals of gymnastics, the basis of rational

physical development (E.R. Andrews and K. Vesterdal, Trans.). New
York: E.P. Dutton, 1928.

BURLEY, L.R., Dobell, H.C., and Farrell, B.J. Relations of power,

speed, flexibility, and certain anthropomorphic measures of Junior
high school girls. Research Quarterly, 1961, 32, 443-448.

164
BUSHEY, S.F. Relationship of modern dance performance to agility,
balance, flexibility, power and strength. Research Quarterly, 1966,
37, 313-316.

CARLSON,K.E.,Alston,W.,and Feldman, D.J. Electromyographic

study of aging skeletal muscle. American Journal of Physical
Medicine, 1964, 43, 141- 145.

CORBİN,C.B., Stretching, Prentice Hall Inc. E.G.N.J. 1982.

CORBIN, C. B,AND NOBLE,L., Flexibility: A Major Component of

Physical Fitness, The Journal of P.E.R.D, 51(6) 23-24,57-60.

CORNELIUS, William and Allen Jackson., Effects of Cryotherapy and

P.N.F on Hip Extansor Flexibility .,Athletic Training, Fall-1984 s.
183-187.

CURETON,T.K.Body build as a framework of reference of interpreting

physical fitness and athletic performance.Research Quarterly, 1941,
12, 301-330. (a)

CURETON, T.K Flexibility as an asspect of physical fitness. Research

Quarterly, 1941, 12,381-390.(b).

CURETON,TK. What is physical fitness? Journal of Health, Physical

Education and Recreation,1945,16,111-112; 148; 150.

DAVIS,E.C,and Logan,G.A. Biophysical values of muscular activity.

Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown, 1961.

deVRIES,H. Electromyographic observations of the effects of static

atretching upon muscluar distress. Research Quarterly, 1961, 32,
468-479. (a)

165
deVRIES, H. Prevention of muscular distress after exercise.
Research Quarterly,1961,32, 177-185.(b)

deVRIES,H. Evaluation of static stretching procedures for

improvement of flexibility. Research Quarlerly, 1962,33,222-229.

deVRIES, H.A.,Physiology of Exercise, Wm.C.Brown Co. Dubuque,

1980.

DOĞAN, Ali Ahmet., Esnekliğin geliştirilmesi açısından Statik ve

PNF esnetme teknikleri arasında bir karşılaştırma Güreş Dergisi,
Temmuz 1988, s.10-11.

DOĞAN, Ali Ahmet.,Esnekliğin Geliştirilmesinde Kullanılan Farklı

Esnetme Tekniklerinin Etkinliği, M.Ü, Sağlık Bilimleri Enstitüsü,
Yayınlanmamış Doktora tezi , İstanbul,1991.

DICKINSON,R.V. The specificity of flexibility. Research Quarterly,

1968, 39, 792-794.

DINTIMAN,G.B. Effects of various training programs on running

speed. Research Quarterly, 1964,35,456-463.

DUNLEY, P.H. The effects of cryotherapy and static stretching on

residual muscle tension as determined by electromyography. (Doctoral
dissertation, Texas A and M University, 1975). Dissertation
Abstracts International, 1975,36,2696. ( University Microfilms No.75-
25, 092).

FALLS, E.L./Falls, H.B./Logan, G.A.Foundations Conditioning,

Academic Press Inc. N.J., 1973.

FREY, H.J. A comparative study of the effects of static stretching,

sauna warm up, cold application, exercise warm-up, on extent
flexibility, and dynamic flexibility of the hip joint. (Doctoral

166
diasertation, University of Utah,1970). Dissertation Abstracts
International, 1970, 31, 3931A-3932A. (University Microfilms No. 71-
3,984).

GIFFORD,H.D. Instruments for measuring Joint movements and

Deformities in fracture treatment. American Journal of Surgery,
1914, 28, 237-238.

GREELY,G.W. A study of the flexibility in five selected joints of adult

males ages 18 to 71. (Doctoral dissertation, University of
Michigan, 1955). Dissertation Abstracts, 1955, 15, 1347.
(University Microfilms No. 55-1, 786).

GUREWITSCH, A.D, and O'Neill, M.A. Flexibility of healthy children

Archives of Physical Therapy, 1944, 25, 216 -221.

GUYTON, Arthur,C.,Textbookof Medical Physiology, Çev: Nuran,

Gökhan., Hayrunnisa, Çavuşoğlu, Nobel Tıp Kitabevi, İstanbul,1989.

HALLIDAY, T.A., Von Meter, J.R., Julian, . M., and Asmundson,

U.S., Electromyography of chickens with in herited muscular
dystrophy American Journal of Physiology, 1965, 209, 871-876.

HEWETT,D. Range of active motion at wrist of women. Journal of

Bone and Joint Survey,1928,10,775-787.

HOLT, L.E. Scientific Stretching for Sport. Halifax: Dalhosie

University, 1978.

HOLT,L.E.,Travis,T.M.,and Okita,T. Comparative study of three

stretching techniques. Perceptual and Motor Skills, 1970, 31, 611-
616.

HUPPRICH, F.L. and Siegerseth, P.O. The Specificty of flexibility in

grils. Research Quarterly, 1950,21, 25-33.

167
JERVEY,A.A., A Study of the Flexibility. ( Doctoral Dissertation,
University of Michigan, 1961 ). Dissertation Abstracts, 1961, 22,
2280.

JOHNS, R.J. H., and Wright, V. Relative importance of various tissues

in joint stiffness. Journal of Applied Physiology, 1962, 17, 824-828.

KABAT, H. Studies on neuromuscular dysfunction: IV. Archives of

Physical Medicine, 1952, 33, 521-533.

KARPOVICH,P.V.Physiology of Muscular activity. Philadelphia:

Saunders, 1959.

KIPHUTH, R. Swimming. New York: Ronald Press, 1942.

KNOTT M.Voss D: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation:

Patterns and Techniques.New York, Harper and Row, 1968.

KURTZ, Thomas., Stretching Scientificaly, mosby company,

U.S.A,1984.

LAUBACH,L.L., and Mc Conville,J.T. Relationships between

flexibility, anthropometry, and the somatotype of college men.
Research Quarterly, 1966,37, 241-251.

LEIGHTON,JR.A simple objective and reliable measure of flexibility.

Research Quarterly, 1942, 13, 205-216.

LEIGHTON,J.R. An instrument and technic for the measurement of

range of joint motion. Archives of Physical Medicine and
Rehabilitation, 1955, 36, 571-578.

168
LEIGHTON, J.R. Flexibility Characteristics males ten to eighten years
of age Acrhives of Physical Medicine and Rehabilitation, 1956, 37,
494-499.

LEIGHTON, J.R., The Significance of flexibility for physical

Education. Journal of Health, Physical Education and Recreation,
1960, 30, 27-28; 70.

LEIGHTON,J.R. The leighton flexometer and flexibility test. Journal

of the Association for physical and Mental Rehabilitation 1966,
20, 86-93.

LUKAS,A The relation of flexibility and strength to the posture at

selected joints. (Doctoral dissertation, Temple University, 1968).
Dissertation Abstracts International, 1969, 30, 1004A-1005A.
University Microfilms No. 69-14, 097).

MANHURIN,J. Stretching for people who sit. Running Times,1977,

5, 16.

MAYERS,C.R., and Blesh, T.E. Measurement in Physical

Education. New York: Ronald Press, 1962.

MAYERS,E.J. Effest of selected exercise variables on ligament

stability and flexibility on the knee. Research Quarterly. 1971, 42,
411-422.

MOSES, R. Effect of yoga on flexibility and respiratory measures of

vital capacity and breath holding time (Doctoral dissertation,
University of Oregon,1972). Dissertation Abstracts International,
1973, 33, 5538. (University Microfilms No.73.7.935)

NICHOLAS, JA. Injuries to knee ligaments, relationship to losseness

and tightness in football players. Journal of American Medical
Association, 1970, 212, 2236-2239.

169
NICHOLAS, J.A. Risk factors, sports medicine and the orthopedic
system; An overview.Journal of Sports Medicine, 1976, 3, 243-259.

OZOLİN, N.G. Sovremennia Systema Sportivnoi Trenirovky

(Athlete’sTraining System for Competition). Moskov 1971.

PATRICK,J.Goniometer for measurement of supinationand pronation.

British Medical Journal. 1944, 2, 246.

PRENTICE, William E. A Comparison of Statik Stretching and P.N.F

Stretching for İmproving Hip Joint Flexibility. Athletic Training,
Spring, 1983, p.56-59.

ROOD M: Neurophysiological Reactions as a basis of Physical

Therapy, Physical Therapy Review 34:444,1954.

ROSEN,NG. A simplified method of measuring amplitude of motion in

Joints. Journal of Bone and Joint Surgery, 1922, 20, 570-579.

SIDERS, R.A. Evaluation of strength and flexibility of the hip joint

during a season of gymnastic training (Doctoral dissertation
Abstracts International ,1974,35, 3494A. (University Microfilms No.
74-26, 563).

SIEGERSETH,P.O., and Haliski, C.C. The flexibility of football

players. Research Quarterly, 1950, 21, 394-398.

SILVER,D.Measurement of the range of motion injoints. Journal of

Bone and Joint Surgery, 1923,21,569-578.

SNEDECOR, S.T. Muscle and joint examination charts. Archives of

Physical Medicine, 1946, 27, 33-36.

170
SURBURG, P. R., Flexibility Exercise Reexamined, The Physician
and Sportsmedicine, 1983, 18 (1), 37-40.

TRYANCE, H.J. Relationships of extreme body types to ranges of

flexibility. Research Quarterly, 1958, 29, 349-359.

WEAR,C.L. Relationship of flexibility measurements to length of body

segments. Research Quarterly, 1963, 34, 234-238.

WEBER,S.,and Kraus, H. Passive and active stretching of muscles:

Spring stretch and control group. Physical Therapy Review, 1949,
29, 407-410.

WALKER, S.M., Delay of Twitch Relaxation Induced by Stress and

Stress-Relaxation. The Journal of Applied Physiology, 1961, 16(5),
801-806.

WEINECK,J. Optimales Training. 4.press, Fahbuch Veriaggeselschaft

Mbh. 1986.

ÖZGEÇMİŞ

1961 yılında Eskişehir'de doğdu. İlk, orta ve lise

öğrenimini Ankara'da tamamladı. 1982 yılında Ankara 19
Mayıs Gençlik ve Spor Akademisi, Artistik Cimnastik ihtisas
dalından mezun oldu.1985-1990 yılları arasında Orta Doğu
Teknik Üniversitesi'nde araştırma görevlisi olarak çalıştı.
1986 yılında, Gazi Üniversitesi, Sosyal Bilimler
Enstitüsü, Beden Eğitimi ve Spor Anabilim Dalı’nda 1. Yüksek
Lisans öğrenimini tamamladı. 1989 yılında, Orta Doğu Teknik
Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü, Beden Eğitimi ve Spor
Anabilim Dalı’nda 2. Yüksek Lisans öğrenimini
tamamladı.1990 yılında, Karadeniz Teknik Üniversitesi, Fatih
Eğitim Fakültesi, Beden Eğitimi ve Spor Bölümüne geçiş yaptı.

171
 1991 yılında, Marmara Üniversitesi, Sağlık Bilimleri
Enstitüsü’nde Doktora öğrenimini tamamladı. 1991 yılında
öğretim üyeliğine atandı. 1995 yılında ise Doçent ünvanını aldı.
Halen Karadeniz Teknik Üniversitesi, Fatih Eğitim Fakültesi,
Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği Bölümü’nde öğretim üyesi
olarak görev yapmaktadır.
Doç.Dr. Ali Ahmet DOĞAN evli ve 2 çocuk babasıdır.

172

View publication stats