VOLEYBOLDA

DAYANIKLIK VE ANTRENMANI

PROF.DR. SELDA BEREKET YÜCEL

MARMARA ÜNİVERSİTESİ
BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU

selda.yucel@marmara.edu.tr
DAYANIKLIĞIN ÖNEMİ
• Voleyboldaki rallyler gibi 7-8 saniyeden daha fazla
süren sportif aktivitelerde sporcu yorgunluğa
rağmen performansını düşme olmadan sürdürmesi
gerekir.

• Bu anlamda dayanıklık sportif aktivitenin ilerleyen

zamanlarında sporcu için önem taşımaktadır.

• Dayanıklılık; Voleybolcunun performansını

yorgunluğa rağmen sürdürebilme özelliğidir.
 DAYANIKLIĞIN ÖNEMİ
• Dayanıklılık özelliği spor branşının özelliğine ve
ihtiyaçlarına göre değişebilir.
Voleybol gibi kısa süreli rally ler ile birlikte yaklaşık 20 dk lık
setlerden oluşan en az 1 saat süren spor banşlarında
birden fazla dayanıklılık çeşidinin geliştirilmesi
gerekmektedir.

Bununla birlikte tüm dayanıklılık antrenmanlarında ortak

olan, yorgunluğa geç girmek ve ya yorgunluğa rağmen
performansı sürdürebilmektedir.
Tüm spor branşlarında olduğu gibi Voleybol Antrenman metodolojisi
Fiziksel Hazırlık Üzerine kurulmuştur.
Fiziksel Hazırlık olmaksızın Teknik, Taktik ve Psikolojik etmenlerin
Voleyboldaki başarıya olan etkisinden konuşmak bilimselliğin dışına
çıkmaktır.
Teknik becerilerin öğrenilmesi, uygulanması ve gelişimi için fiziksel
hazırlık dolayısı ile parçası olan kuvvet gelişimi sadece önemli değil,
voleybollun her dönem antrenman planlamasında gerekliliktir.

Psikolojik Hazırlık

Taktik Hazırlık

Teknik Hazırlık
Fiziksel ve Fizyolojik Hazırlık

*Bompa&Haff, 2009, Periodization dan uyarlama

 Voleybolda Fiziksel ve Fizyolojik hazırlık evreside
her spor branşında olduğu gibi
«DAYANIKLILIK» üzerine kurulmuştur.
 Voleybol teknik becerilerin farklı hızlarda ve uzunluklarda, aynı
doğrultuda, farklı yönlerde, öne, geriye, yanlara hareketlerin olduğu,
çok sayıda planjon ve sıçrama ile birleştiği bileşkenlik düzeyi yüksek bir
oyundur. Bu nedenle antrenman periyodlamasının tüm kas gruplarının
kullanıldığı, genel ve özel kuvvetin geliştirildiği ve tüm sezon boyunca
belli bir düzeyde tutulmasını zorunlu kılacak şekilde yapılması
gerekmektedir.
 Dayanıklılık

Kuvvette Süratte
Devamlılık Devamlılık

Max Sürat
Max Kuvvet

Güç

Olduğun yerden sıçrama;Blok

Koşarak sıçrama;Smaç Müdafa ve planjonlar
Servis ve Tek Ayak Hücum vuruşları

*Baackee, 2000 den uyarlanmıştır

KAS GRUPLARINA GÖRE SINIFLANDIRILMASI

• Genel kas dayanıklığı (tüm kasların 1/6 sından daha

fazla kasın aktiviteye katıldığı kas dayanıklığı),
• Lokal kas dayanıklığı (tüm kasların 1/6 sından daha
az kasın aktiviteye katıldığı kas dayanıklığı),
ENERJİ METABOLİZMALARI BAKIMINDAN
DAYANIKLIK SINIFLANDIRILMASI

• Aerobik dayanıklık;
• Anaerobik dayanıklık;
AEROBİK DAYANIKLILIK SÜRE BAKIMINDAN
SINIFLANDIRILIRSA
• Uzun süreli aerobik dayanıklık; 30 dakikadan daha
uzun süreli orta şiddetteki egzersizleri sürdürebilme
özelliğidir. Enerjinin çoğunluğu aerobik yoldan
sağlanır. Aerobik ve anaerobik eşik önem taşır.
• Orta süreli aerobik dayanıklık; 8-30 dakika arası
eforları sürdürebilme kapasitesi olarak tanımlanır.
10-15 dakikaya kadar maksimal oksijen kullanımımı
10- 15 dakikadan sonra anaerobik eşik hakimdir.
• Kısa süreli aerobik dayanıklık; 2-8 dakika arası
eforları sürdürebilme kapasitesidir. 2-4 dakika
arasında LAT 4-8 dakika arasında max VO2, 8-15
dakika arasında Anaerobik eşik hakim hale gelir.
DAYANIKLIKLA İLGİLİ KAVRAMLAR
• Aerobik eşik (AeE): Egzersizde 2 mM kan laktad
konsantrasyonuna denk gelen koşu hızı,
• Aerobik eşik (AnE): Egzersizde 4 mM kan laktad
konsantrasyonuna denk gelen koşu hızı,
• Maksimal oksijen kullanma kapasitesi (Max VO2):
Maksimal egzersizde dokuların 1dakikada kullandığı
O2 miktarına denk gelen koşu hızı
• Laktik aside tolerans LAT: Maksimum laktad
konsantrasyonunda kişinin yüksek şiddetteki egzersizi
sürdürebileceği koşu hızı veya ilgili aktivite hızı.
LAT
• Enerji metabolizması düşünüldüğünde voleybolun
dayanıklılık sınıflandırmalarında yerini bulmak
istediğimizde Voleybol maçının parametrelerine;
şiddet, süre, sıklık yani maç içi parametrelere
bakmak gerekmektedir.
Voleybolda maçlarının süresi, dinlenme ve çalışma aralıkları
Aşağıdaki tabloda belirtilmiştir;
Voleybolda maçlarının süresi, dinlenme ve çalışma aralıkları
Aşağıdaki tabloda belirtilmiştir;
Voleybolda Yüksek şiddeteki hareketlern (smaç, blok, savunma vb)
düzenli oluşu Antrenman planlamasına etki eden önemli bir
faktördür.

Bununla beraber seçilen hareketlerin fizyolojik yüklenmesi

Voleybolcuların cinsiyetleri, voleybol seviyeleri ve antrenman
durumları ve oynadıkları posizyonlar ile direk ilgilidir;
Rally Point Sistemi Sonrası Voleybol Maçı Ortalama Süreleri ve Çalışma Dinlenme Oranı*

Ortalama
Maçlar
Süre 90dk
Dinlenim 24saat

Setler
Süre 20dk
Dinlenim 2dk

Rally
Süre 7-8sn* 4-5sn**
Dinlenim 14sn 10sn

Oyundaki top
Süre Erkekler %38
Bayanlar %43

*Bayanlar, **Erkekler

1:2 Rally Çalışma/Dinlenme oranını vermektedir

*Yiannis, Laios; Panagiotis, Kountouris,2005

Kovacs, B, 2009
17
Yukarıda anlatılanlardan ve literatür de de
Ortaya konduğu gibi Voleybolun fizyolojik modellemesinde
Voleybol maçları süresince harcanan enerjinin (ATP
Yenilenmesinin);

- %80 ATP-PC (Fosfojen sistemden)

- %20 si ise Anaerobik Glikoliz (LA sisteminden)
Gelmektedir.

Yani Voleybol «ANAEROBİK BİR SPORDUR!»

Bununla birlikte Voleybol dahil tüm spor branşlarındaki antrenman
yüklenmeleri yüksek şiddette Anaerobik yüklenmeler «Aerobik bir
sistem» üzerine konulmalıdır ki yüklenmeler «Aşamalı artan
yüklenme ilkesine göre artırılabilir;

LA Toleransı>%95

Max Vo2%85-%95

Anaerobik Kapasite %70-%80

Aerobik Kapasite <%65
• Rally lerin süresinin kısalıp, şiddetinin artması
Voleybolda enerji nin yenilenmesi için kullanılan
etkin kaynağı ve sistemindeki oranı LA sisteminden
(Laktik asit yada Anaerobik Glikolizden) ATP-CP
yada fosfojen sistemin üzerine kaydırdı..

* Hedrick A,2007
20
- 7 saniye de tüketilen Fosfo Kreatin (PC)
kaynaklarının
%70 nin yerine konulabilmesi için 30 saniyeye
%100 nün yerine konulabilmesi için 3-5
dakikaya ihtiyaç vardır.

PC ın yenilenmesi ile Voleybolcunun Max VO2

seviyesi arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır. Ne
kadar yüksek Max VO2 okadar hızlı kreatin fosfat
yenilenmesi..
Aşağıdaki grafikte verildiği gibi;
Maksimal Oksijen tüketimi yüksek olan birinci sporcunun PC
ları, MaxVo2 su düşük olan ikinci sporcuya göre daha hızlı
VOLLEYBALL ÇOK GÜZEL SİR SPOR
Yerine konuluyor;
Bunun dışında Enerji sistemlerinin hangisinin daha dominant olduğunun
Yada Egzersizin şiddetinin anlaşılabilmesi için en önemli fizyolojik
Parametre Ölçülen LA dir.

Aşağıdaki Tablo Voleybolcularda maç sırasında ölçülen LA değerleri ile

İlgili bilgi vermektedir;

Laktik Asit Birikim Oranları

Erkek Voleybolcular Averaj 3,0 mmol/L

Bayan Voleybolcular Averaj 4,5 mmol/L

Biriken LA lerin hızlı uzaklaştırılabilmesi içinde en önemli
gereklilik kaslara ulaşan kanın artırılması kısaca kişinin
Aerobik kapasitesinin geliştirilebilmesidir.

Aerobik kapasitesi ve maksimal oksijen kullanım kapasitesi

gelişmiş bir voleybolcunun en önemli özelliği rally ler
arasında hızlı ve etkili toparlanmasıdır.

Bu nedenle her nekadar «Anaaerobik» bir spor olsada sezon

öncesi ve sezon süresince «Aerobik kapasite ve maksimal
oksijen tüketimi» Antrenmanları bir voleybolcunun
vazgeçilmezleridir.
AEROBİK DAYANIKLIK ETKİLEYEN
FAKTÖRLER
• Kalp dolaşım sisteminin verimliği ve glikojen depolarının
verimli kullanımı uzun süreli dayanıklıkta başarıyı etkiler.
• Özellikle plaj voleybolunda vücut ısısının yükselmesi, su
ve elektrolit kaybı uzun süreli dayanıklıkta başarıyı
etkileyen diğer etmenlerdir.
• Hareket ekonomisi.
• Voleybolcunun Vücut yağ oranı
AEROBİK DAYANIKLIK ANTRENMANIN ETKİLERİ

• Kalbin atım volümünü arttırmak

• Oksijen taşıma siteminin kapasitesini arttırmak
• Uzun süreli egzersizlerde oksijen kullanma
kapasitelerini arttırmak,
• Yüksek yoğunlukta bir egzersiz periyodundan sonra
hızla normale dönme yeteneğini arttırmak,
• Antrenmanlar süresince yağ oksidasyonunu
arttırmak, karbonhidratların ekonomik kullanımı.
DAYANIKLIĞIN ANTRENMANI
AEROBİK EŞİK ANTRENMANI
• Uzun süreli düşük şiddetteki egzersizleri içerir.
• Yağlardan enerji büyük oranda sağlanır (Lipoliz).
• Laktik asidin dokulardan uzaklaştırılması sağlar.
• Toparlama (rejenerasyon) antrenmanları olarak da
kullanılabilir
AEROBİK EŞİK ANTRENMANININ
ETKİLERİ
• Lipoliz artar.
• Oksatif enzim aktivitesi artar.
• Kapillarizasyon artar.
• Organizmanın toparlanma kabiliyeti artar.
• Bradikardi görülür.
AEROBİK EŞİK ANTRENMANINI DÖNEMSEL
PLANLAMA
• Aerobik eşik antrenmanı hazırlık periyodunun en
önemli antrenmanıdır. Voleybolda Aerobik dayanıklılık
antrenmanı iki tür de yapılandırılabilir;
• 1- Dış saha (Atletizm) Koşular
• 2- Voleybol sahası top ile..

Amerika kıtasında uygulanan sistem voleybol sahasında

top ile olan 2.yöntemken, voleybola yeni başlayan
sporcularda bu sistemin kullanılmasındaki en önemli
problem düşük teknik beceriler nedeni ile topun havada
yeteri kadar kalamaması ve gerekli uyaran süresini
tutturulamamasıdır.
Bu nedenle genelde alt yapı ve teknik becerisi
düşük takımlarda 1. yöntem ile sezon
periyodlamasına başlanırken, ilerkeyen
dayanıklılık evrelerinde yük Salon için Voleybol
topu ile yaptırılan dayanıklılık antrenmanlarına
kaydırılmalıdır.
• İster saha içi isterse saha dışında olan
dayanıklılık antrenmanları Hazırlık döneminin
ilk haftalarında düşük şiddetlerde her gün 2.
hazırlık döneminde haftada 3-4 kez,
müsabaka döneminde haftada 1-2 kez
uygulanabilir. Buradaki önemli ayrıntı hangi
antrenman çeşidi kullanılırsa kullanılsın
antrenman şiddet, süre ve sıklık
parametrelerinin aerobik antrenman
standartlarında olmasıdır.
Aerobik eşik antrenmanı şiddet,
yüklenme-dinlenme
• Yüklenme süresi ; 10 dakika-2saat (ilk aşamalarda 10
dakikax3 seri)
• Tekrar sayısı ; 1-6 tekrar ektensive interval,
devamlı yüklenme yöntemi.
• Dinlenme arası ; 1-3 dakika
• Yüklenme şiddeti ; 130-150 nabız/dakika, 2-3 mM laktad
seviyesi, Max VO2 nin % 50-70 i, Borg skalasında seviye
10-11.
ANAEROBİK EŞİK ANTRENMANI
• 4 mM laktad eşiğine denk gelen koşu hızından
bahsedilmektedir. 4 mM laktad seviyesinden daha
yüksek hızlarda koşu sırasında anaerobik
metabolizma hızlanır. Aslında aerobik üst bir sınır
Laktik Asit Birikim Oranları
çalışmasıdır.
• U16 yaş grubunun altında anaerobik eşik laktad
seviyesi değerlendirilirken aynı takımda oynayan
büyük yaş grubu ile birlikte değerlendirilmemelidir.
Anaerobik eşik antrenmanın etkileri;
• Kalp ve dolaşım sistemi gelişir.
• Oksatif enzim aktivitesi artar.
• Organizmanın toparlanma kabiliyeti artar.
• Uzun süre, orta üstü yüklenmelerde egzersizi
sürdürme kapasitesi artar.
• Bradikardi görülür.
Anaerobik eşik antrenmanını
dönemsel planlama
• 2. hazırlık döneminin en önemli antrenmanıdır.
• Hazırlık döneminde hafta da 3-4 kez,
• Müsabaka döneminde voleybolda tek-tak drillerin
egzersiz şiddeti ve süresi anaerobik antrenman
yüklenmesine denk olduğu için her gün yapılan top
antrenmanının içinde yer almaktır.
Anaerobik eşik antrenmanını şiddet,
yüklenme-dinlenme
• Yüklenme süresi ; 8-30 dakika (ilk aşamalarda 10
dakikax3 seri)
• Tekrar sayısı ; 3-5 tekrar, devamlı
yüklenme yöntemi.
• Dinlenme arası ; 1-4 dakika
• Yüklenme şiddeti ; 150-170 nabız/dakika, 4 mM
laktad seviyesi, Max VO2 nin % 65-90 ı,
• Borg skalasında 13-14.
MAX VO2 NİN ANTRENMANI
• Maksimal oksijen kullanımının olduğu egzersiz şiddetidir.
• Anaerobik glikoliz oranının üst seviyede olduğu ve arttığı
aktivitelerdir.
Max VO2 Antrenmanın Etkileri
• O2 taşıma ve kullanma kapasitesi artar.
• Kalp atım volümü artar.
• Mitakondri, myoglobin sayısı ve enzimleri artar.
• Glikotik enzimlerde artış,
• Kan LA tampon sistemde artış,
• Hızlı kasılan kas fibrillerinin seçiliminin artığı
antrenman yüklenmeleri.
MAX VO2 ANTRENMANINI DÖNEMSEL
OLARAK PLANLAMA
• 2 hazırlık döneminin sonlarına doğru haftada 2-3
kez,
• Müsbaka döneminde top ile birleştirilen drillerde
verilen egzersiz şiddeti ve kapsamında intensive
antrenman yüklenmesi ile haftada 1-2 kez
uygulanabilir.
Max VO2 Antrenmanını Şiddet, Yüklenme-
dinlenme, Tekrar Ve Set Sayısı
• Yüklenme süresi ; 3-5 dakika (ilk aşamalarda 3-4 dakika x
3 seri)
• Tekrar sayısı ; 4-8 tekrar, intensive interval
yüklenme yöntemi.
• Dinlenme arası ; 2-3 dakika
• Yüklenme şiddeti ; 180(160-180) nabız/dakika, 6-12 mM
laktad seviyesi,
• Max VO2 nin % 85-90 ı,
• Borg skalasında 16 yorgunluk seviyesi
LAKTİK ASİDE TOLERANS
• Maksimal yoğunlukta aktiviteyi sürdürmeyi
içeren spor dallarında ihtiyaç gösterir.
• Anaerobik kapasite zamansal sınırı 2 dakikadır.
Kandaki yüksek laktad oranına rağmen egzersizi
sürdürebilmek gerekir.
Etkileyen Faktörler
• Glikolatik enzim miktarının artışı,
• Merkezi ve periferik sinir sisteminin yorgunluğa
rağmen iş yapabilme kapasitesinin artması
• İrade, acıya karşı koyma becerisi,
• Fiziksel/psikolojik tükenme yüklerinde bireysellik ve
takım uyumunu sürdürebilme becerisi
• Hareket ekonomisi.
LAT Antrenmanında Şiddet, Yüklenme-dinlenme
• Yüklenme süresi ; 10 –120 saniye
• Tekrar sayısı ; 4-6 tekrar, intensive
interval yüklenme yöntemi, geniş alanda az
kişi ile oyun.
• Dinlenme arası ; 3-5 dak
• Yüklenme şiddeti ; Maksimale yakın nabız, 12-18
mM laktad seviyesi,
• Max VO2 nin % 95-100,
• Borg skalasında 19-20 yorgunluk seviyesi.