HENTBOLDA KUVVET ANTRENMANI

–Marco Cardinale, Katar tarafından yazıldı

 
KUVVET ANTRENMANI NEDEN ÖNEMLİDİR
Hentbol, yedi oyuncudan (bir oyuncu kalecidir) oluşan iki takım tarafından kapalı bir kortta (40 × 20
m) 30 dakikalık iki periyotta oynanan, hızlı tempolu, vücut temasına sahip bir Olimpik spordur . Oyun
kurallarındaki nispeten yeni değişiklikler (örn. oyuna merkezden hızlı bir şekilde başlamak) ve
yuvarlanan oyuncu değişikliklerinin taktiksel kullanımındaki gelişmeler nedeniyle oyunun
yoğunluğunun arttığı genel olarak kabul edilmektedir. Oyuncular ayrıca daha yüksek yoğunluklu
eylemler gerçekleştirebilirler. Popülaritesine rağmen oyunun fiziksel gereksinimlerini açıklayan çok az
veri var. Açık olan şey, oyuncuların antropometrik özelliklerinin oynadıkları pozisyona bağlı olarak
değiştiği, geri saha ve çizgi oyuncularının (pivot) kanat oyuncularından daha uzun ve daha ağır
olduğudur 1,2. 2007 Dünya Şampiyonası sırasında elit erkekler maçından elde edilen zaman-hareket
verileri, kanat oyuncularının (37,37 ± 2,37 dakika) ve kalecilerin (37,11 ± 3,28 dakika) geri saha
oyuncularına (29,16 ±) göre daha fazla sahada kalma süresine sahip olduğu pozisyonlar arasında oyun
süresinin farklı olduğunu göstermiştir. 1,70 dakika) ve pivotlar (29,3 ± 2,70 dakika).
 
Oyun sırasında kat edilen toplam mesafe, geri saha (2839 ± 150 m) ve çizgi oyuncusu (pivot) (2786 ±
238 m) pozisyonlarıyla karşılaştırıldığında, kanat oyuncularının (3710 ± 210 m) daha uzun mesafe kat
ettiği pozisyonlar arasında da farklılık gösterir. Elit erkek hentbol oyuncuları üzerinde yapılan daha
yeni araştırmalar, oyuncuların bir oyun sırasında ortalama 4370 ± 702 m'lik bir mesafe kat ettiklerini
göstermiştir
; bu mesafenin büyük bir kısmı, kısa süreli, çok yüksek yoğunluklu anaerobik eylemlerle serpiştirilmiş
düşük yoğunluklu eylemler gerçekleştirmek için harcanmaktadır .. Bu tür eylemler, bir gol atmak
ve/veya gol yemekten kaçınmak için gereken hücum veya savunma durumlarını temsil ettiğinden
oyunun en önemli yönlerini tanımlar. Bildiğimiz kadarıyla, elit kadınların oyunundaki fiziksel talepleri
tanımlamak için bugüne kadar son derece sınırlı bilgi mevcut, ancak muhtemelen benzer kalıplar
mevcut ve oyunun sonuna doğru açık yorgunluk belirtileri gözlemlenebiliyor. Bu makalenin amacı,
modern hentbolun taleplerini dikkate alarak kuvvet antrenmanının performansı nasıl artırabileceğini
ve sakatlanma riskini nasıl azaltabileceğini ele almaktır.
 
OYUN
Uluslararası oyunların araştırması ve notasyon analizi, hentbol oyuncularının oyun sırasında çok
sayıda yüksek yoğunluklu hareketler gerçekleştirdiğini açıkça göstermektedir 4-6. Bu tür eylemler,
çeşitli yönlerde hızlanmalar ve yavaşlamalar (kesme hareketleri dahil) ve sıçramalar ve iniş
faaliyetleriyle karakterize edilir. Bu tür hareketlerin tümü güçlü kas hareketleri gerektirir ve bir oyun
boyunca 100'den fazla tekrarlanabilir. Bu nedenle başarılı bir kuvvet antrenmanı programını
uygulamak için en uygun yaklaşımı tanımlamak amacıyla bu tipik hareket modellerinin kuvvet
gereksinimlerini dikkate almak önemlidir. Ayrıca oyunun kuralları dahilinde fiziksel temasa izin
verildiğinden, oyunun fizikselliğini sürdürebilmek için kuvvet gereksinimlerinin oldukça yüksek olduğu
ve Londra 2012 Olimpiyatları'nda yapılan son ankette de belgelenen yüksek sakatlanma riskinin
olduğu ortaya çıktı. Oyunlar 7 .
 
Atlama atışları
Örneğin, atlama şutları hentbolcular tarafından en çok kullanılan şut tekniğidir (şutların %70'inden
fazlası zıplarken yapılır 8 ) ve genellikle ters yönde koşma, ayağı yerleştirme ve kalkışla gerçekleştirilir.
(her ne kadar bazı oyuncular zaman zaman her iki alt uzuvla havalanarak ve/veya atış kolunun aynı
tarafındaki bacağın üzerinde zıplayarak atlama atışları yapsa da). Koşuşturma sonrasında tek ayakla
kalkış yapan hentbol oyuncularında ölçülen yer reaksiyon kuvvetleri, yerle temas süreleri 300
milisaniyeden kısa olan oyuncunun vücut kütlesinin 3 katı değerinden daha büyük değerler
göstermiştir 9-11. Bu, daha uzun uçuş sürelerini kolaylaştırmak için alt ekstremite kaslarının nispeten
kısa bir süre içinde büyük kasılma kuvvetleri üretmesi gerektiği anlamına gelir. Tek ayak üzerinde
artan sıçrama yeteneği, bir oyuncu için büyük bir avantaj olacaktır çünkü bu, bir defans oyuncusunun
(çoğunlukla geri saha oyuncuları) blokundan kaçınma olasılığıyla birlikte daha yüksek bir yükseklikten
şut atılmasına olanak tanıyacak ve havada beklemek için daha fazla zaman tanıyacaktır. kalecinin
hamlesi veya sahte şut için (esas olarak kanatlar, çizgi oyuncuları ve oyuna özgü diğer durumlar
için). Bu nedenle kuvvet antrenmanı, hentbol oyuncularının dikey sıçrama yeteneğini geliştirmeyi
hedeflemeli, ancak yaralanmaların önlenmesiyle ilgili diğer hususlar da dikkate alınmalıdır. Şutların
kinetik ve kinematik özellikleri ve antrenmanlarda bu tür hareketlerin çok sayıda tekrarlanması
nedeniyle,9,10 . Bu, özellikle bu tür şutlardan iniş sonrası ve karşı takımdan bir defans oyuncusunun
teması nedeniyle inişin etkilenmesi durumunda önemlidir.
 
Sezon içinde yürütülen iki haftada bir kuvvet antrenmanı programlarının, elit hentbol oyuncularında
alt ekstremite kaslarının kuvveti ve güç üretme kapasitesini geliştirmede oldukça etkili olduğu
gösterilmiştir 12,13 . Deneyimlerimize göre, ilerici bireyselleştirilmiş bir antrenman programıyla birlikte
haftada 2 ve 3 seans değişen kuvvet antrenmanı, bir İtalyan elit lig takımında dikey sıçrama
yeteneğini geliştirmede etkili olmuştur (Şekil 1, yayınlanmamış veriler). Kondisyon seansları iyi
eğitimli oyuncularda bile etkili olabilir. Daha önce 1997'de belirtildiği gibi 14İyi planlanmış ve
bireyselleştirilmiş kuvvet antrenmanı programları, genç ve daha deneyimli oyuncularda nispeten kısa
bir sürede dikey sıçrama yeteneklerini geliştirebilmektedir.
 
Önlemenin faydaları
Alt ekstremitelerin güçlendirilmesi de yaralanmaların önlenmesi açısından önemlidir. Az sayıda
çalışma, kuvvet antrenmanı, propriyoseptif antrenman ve atlama ve iniş egzersizlerini birleştiren bir
antrenman programının erkek ve kadın hentbolcularda yaralanmaların azaltılmasında etkili
olabileceğini göstermiştir 15-17. Alt ekstremitelerin güçlendirilmesi aslında sadece dikey sıçramalar ve
sıçrama atışları için değil, aynı zamanda oyuncuları antrenman ve yarışma sırasında yapılan hızlı yön
değişiklikleri ve kesme hareketlerini gerçekleştirmeye hazırlamak için de önemlidir. Bu tür
hareketlerde oyuncular ileri doğru hızlanır ve ardından defans oyuncusundan kaçınmak için aniden
yön değiştirmeye çalışırlar. Yavaşlamak ve ardından başka bir yöne doğru hızlanmak için yüksek
düzeyde güç gerekir. Bu nedenle kuvvet antrenmanı, hentbol oyuncularının yaralanma riskini en aza
indirecek şekilde çeşitli yönlerde güvenli bir şekilde yavaşlayabilmelerine ve hızlanabilmelerine olanak
sağlayacak şekilde hedeflenmelidir. Aslında bu tür hareketler sırasında hentbolcularda (özellikle kadın
oyuncularda) ön çapraz bağ yaralanması riski çok yüksektir 18-20. Güç antrenmanı programları daha
sonra bir ve iki uzuvlu egzersizleri, iniş ve yavaşlama egzersizlerini, sabit ve dengesiz yüzeylerde genel
propriyoseptif tipte egzersizleri ve çeşitli yönlerde eksantrik ve plyometrik egzersizleri içerecek
şekilde tasarlanmalıdır. Bu yaklaşımla tasarlanan kuvvet antrenmanı planlarının sakatlanma riskini
azalttığı daha önce gösterilmiştir15,17,21 ve oyuncuların uygun bir hareket modeliyle mümkün olan
her yönde hızlı yavaşlama ve hızlanma yapabilmeleri gerektiği gerçeğini vurgulamak önemlidir. ve
yaralanma olasılığını azaltmak için ayak bileği ve diz ekleminin kontrolü.
 
Kaleciler
Kaleciler birçok çalışmada ihmal edilme eğiliminde olduğundan, bu tür bir pozisyonda oynamanın
genel fiziksel gereksinimleri hakkında çok az şey bilinmektedir. Kaleciler, sahadaki çok küçük genel yer
değiştirmeye rağmen, kurtarışlar gerçekleştirmek için kalelerde çok sayıda hızlı hareket
gerçekleştirir. Bu tür hareketler çoğunlukla statik pozisyonlarda gerçekleştirilir ve alt ekstremitelerin
oluşturduğu patlayıcı eylemleri gerektirir. Kaleciler genellikle uluslararası seviyede 22 maç başına 10 ila
17 kurtarış gerçekleştirir . Tipik bir atışın saatte 100 km'den daha hızlı olabileceği göz önüne
alındığında, elit seviyede üstünlük sağlamak için çabukluğun ve öngörü becerilerinin gerekli fiziksel
özellikler olduğu açıktır. Yakın zamanda yapılan bir çalışma 23uzman kalecilerin topun serbest
bırakıldığı ana göre kütle merkezlerinin dikey hareketine başlamak için harcadıkları sürenin,
deneyimsiz kalecilerin harcadığı zamandan daha az olduğunu göstermiştir (sırasıyla 77 ± 70 ve 141 ±
108 ms) . Bu, uzman kalecilerin deneyimsiz kalecilere göre hareket etmeden önce daha uzun süre
beklediklerini ve bu nedenle alt ekstremitelerin patlayıcı yeteneklerini geliştirebilen kuvvet
antrenmanı programlarından büyük ölçüde yararlanabileceklerini göstermektedir.
 
ÜST GÖVDE GÜCÜ
Üst vücut kuvveti hentbol oyuncuları için iki ana nedenden dolayı büyük önem taşımaktadır:
1. Fırlatma hızı ve fırlatma omzunun yaralanma riskinin azaltılması.
2. Etkili savunma müdahaleleri yapabilme becerisi.
İtalya'daki milli takımlar ve kulüp takımlarıyla yapılan çok az çalışma ve kendi gözlemlerimiz, aslında
yıllar içinde atış hızının elit ve elit olmayan oyuncular arasında ayrım yapabildiğini gösterdi 24,25 . 1RM
bench press ve çeşitli yüklerle kaldırma hızı aracılığıyla dinamik olarak değerlendirilen üst vücut
kuvvetinin, hentbol oyuncularında atış hızının tahmininde etkili olduğu gösterilmiştir .(Cardinale'in
yayınlanmamış gözlemleri). Bu nedenle, üst vücut kuvvetini geliştirmek için tasarlanan bir antrenman
programı, bench press'i sadece antrenman amaçlı değil, aynı zamanda programın ilerleyişini ve
etkinliğini değerlendirmek için de egzersizlerden biri olarak kullanabilir. Deneyimlerimize göre, tek
taraflı ve çift taraflı bench press ve omuzlar ve üst gövde için diğer egzersizleri içeren 12 ila 14
seanslık kuvvet antrenmanı (her zaman yükü dış yükten bağımsız olarak mümkün olduğunca hızlı
hareket ettirmek amacıyla yapılır). İtalyan elit ligindeki bir takımda geçen sezon, kuvvet/hız ve güç/hız
ilişkilerini sağa kaydırmada başarılı oldu ve atış hızını arttırdı (Şekil 2). Üstelik, İlk yılda kuvvete, takip
eden yıllarda ise hız ve güce odaklanan çok yıllı bir program, kuvvet/hız ve güç/hız eğrilerini sağa
kaydırmada etkili oldu ve güç çıkışında, hız artışındaki gelişmelerle bağlantılı olarak büyük iyileşmeler
sağlandı. bir milli takım oyuncusu (Şekil 3). Çok az çalışma, yarışma sezonu boyunca iki haftada bir
uygulanan iyi planlanmış bir antrenman programıyla atış hızının ve üst vücut kuvvetinin
geliştirilebileceğini göstermiştir.4,13,28 . Tipik olarak hentbolcuların antrenmanı için kullanılan sağlık
topu antrenmanı, atış performansını olumlu yönde etkileme potansiyeline rağmen dikkatli bir şekilde
uygulanmalıdır 29 . Bunun nedeni, bizim görüşümüze göre, fırlatma hareketine aşırı yük
uygulanmadan önce omzun uygun şekilde güçlendirilmesi gerektiğidir. Aslında, normal hentbol
antrenmanlarının bir sonucu olarak hentbol oyuncularında omuz kaslarındaki önemli dengesizlikler
gösterilmiştir30 ve bu tür dengesizlikler daha büyük bir yaralanma riski oluşturmaktadır31 . Bu nedenle
öneri, omzun güçlendirilmesi ve daha ağır toplarla ve yüksek hacimli atış aktiviteleriyle aşırı
yüklenmeden önce uygun kondisyonun sağlandığından emin olunmasıdır.
 
Tipik egzersiz reçetesi bench press, omuz presi egzersizleri, çeşitli açı, hız ve dış yüklerle dirence karşı
iç ve dış rotasyonlar, pull-over tipi egzersizler ve torasik omurga ve kürek kemiği kaslarını hedef alan
egzersizleri içermelidir. Hentbolcunun antrenman programının bir parçası olarak kuvvet antrenmanını
başlatmanın tek nedeni atış hızı ve omuz yaralanmasının önlenmesi değildir. Üst vücut ve göbek
kuvveti, aslında savunma eylemlerinde rakipleri durdurmak için gereken etkili savunma hareketleri
için gereklidir ve elit hentbol oyuncuları, özellikle de savunma uzmanları için gerekli özellikler olduğu
öne sürülmüştür.
Son olarak kaleciler için üst vücut kuvveti çok önemlidir. 'Hentbol kaleci dirseği' olarak da adlandırılan
dirsek problemleri yaygın bir durumdur. Bu nedenle üst vücut kuvveti antrenman programları,
kaleciler için sadece omuzu değil aynı zamanda bu eklemlerin etrafındaki kasların aşırı tekrarlayan
darbe yükleri nedeniyle dirsekleri ve bilekleri de koruyacak şekilde bireyselleştirilmelidir.
 
EĞİTİM PLANLAMASI
Hentbol oyuncularını kapsayan çalışmaların az olduğu ve oyunun fiziksel gereklilikleri ve performansı
artırmak ve sakatlık risklerini azaltmak amacıyla antrenmanı değiştirme ve bireyselleştirme
potansiyeli hakkında daha fazla bilgi edinmek için bilim camiasının daha fazla çaba göstermesi
gerektiği açıktır. incinme. Özellikle, ulusal ve uluslararası yarışmalara (oyuncuların bir sezon içinde çok
sayıda oyun oynayabildiği) katılan takımlarda periyodik kuvvet antrenmanı programı için en uygun
yaklaşımlar hakkında çok az şey bilinmektedir.
Deneyimlerimize göre, profesyonel takımlarda oyun takvimine göre haftada bir ila üç seans olmak
üzere kuvvet antrenmanları haftalık olarak yapılabilmektedir. Bu, antrenör ekibiyle uygun planlamayı
gerektirir ve aşırı uzanmayı veya aşırı antrenman oluşumunu önlemek için oyuncuların deneyimlediği
genel yükleme modellerinin dikkate alınması gerekir. Genel olarak haftada iki seans, iyi antrenmanlı
bireylerde kuvvet ve kuvveti geliştirmek için yararlı olabilir; sezon öncesi veya yoğun hazırlık
dönemlerinde haftada üç seans daha uygundur. Haftada tek seansların güç ve kuvvette önemli
gelişmeler sağlaması pek olası değildir, ancak iyi eğitimli oyuncularda güç ve güç seviyelerini korumak
için faydalı olabilir.
Genel bir kural olarak, performansı olumsuz etkileyebilecek ve aynı zamanda yaralanmayı
artırabilecek kas ağrısının gecikmeli başlangıcı olasılığı nedeniyle, yeni kuvvet antrenmanı egzersizleri
(ağır yükler ve yeni hareket modelleri içeren), sezon içinde rekabetçi oyunlara çok yakın bir zamanda
uygulanmamalıdır. risk. Bunun yerine, haftanın başında, maçtan 96 saat önce
tanıtılmalıdırlar. Hentbol oyuncuları için kuvvet antrenmanı programlarını bireyselleştirmenin en iyi
yaklaşımı, onların güçlü ve zayıf yönlerini değerlendirmek, sakatlık geçmişinin farkında olmak ve
performansı olumlu yönde etkileyebilecek ve sporcuyu koruyabilecek güç yeteneklerini geliştirme
ihtiyacını dikkate alan kişiselleştirilmiş bir ilerleme tasarlamaktır. yaralanmadan.
Haftada bir Cumartesi günü oynanan tipik haftalık program, biri Pazartesi ve diğeri Çarşamba veya
Perşembe sabahı olmak üzere iki güç seansını içerebilir ve hafta başında ağır yüklere daha fazla ağırlık
verilir. Sezon içindeki yük ilerlemesi her zaman, sporcunun maksimum gücü ürettiği yüke karşılık
gelen dış yüklerle birlikte ağır kuvvet antrenmanının bazı unsurlarını içermelidir (örneğin, üst vücut
için artan dış yüklerle bench press ile belirlenir). Vurgu sezon boyunca değişebilir, Sezon başında daha
büyük hacimlerde ağır yüklerin (1RM'nin >%80'i) tercih edilmesi ve kademeli olarak daha büyük
hacimlerde daha hafif yüklere geçilmesi (güç çıkışını 1RM'nin %35 ila 65'i arasında değişen yükler) ve
sezonun sonuna doğru daha patlayıcı hareketler. Play-off'lara doğru antrenman hacminde genel bir
azalma ile sezon. Deneyimlerimize göre bu yaklaşım, sezon boyunca squat ve bench press ile ölçülen
kuvvet/hız ve güç/hız ilişkilerinin iyileştirilmesinde etkili oldu ve sporcular play-off zamanlarına yakın
en yüksek değerleri üretti (Şekil 4).
 
SONUÇLAR
Hentbolcular için kuvvet antrenmanı temel öneme sahiptir. Etkili bir antrenman programı yalnızca
performansı artırma potansiyeline sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda yaralanma riskini de önemli
ölçüde azaltma potansiyeline sahiptir. Hentbol literatüründe veri eksikliği bulunduğunu ve çok uzun
sezonlarda ulusal ve uluslararası müsabakalara katılan elit hentbolculara yönelik en etkili antrenman
reçetelerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmek önemlidir. Mevcut sınırlı
bilgiye rağmen, kuvvet antrenmanı programlarının spor sezonunda kuvvet antrenmanı
sürdürüldüğünde faydalı etkiler üretebileceği açıktır. Ayrıca sporun özel ihtiyaçları ve oyun
pozisyonlarının özel gereklilikleri nedeniyle uygun yükleme kalıplarına ve çeşitli egzersiz reçetelerine
ihtiyaç vardır. Güç ve kondisyon antrenörleri, güçlü ve zayıf yönleri belirlemek ve dinamometri
kullanarak ve mümkün olduğunda dikey sıçrama yeteneklerini ve atış hızını değerlendirerek
antrenman talimatlarının etkinliğini izlemek için sporcuları her zaman değerlendirmelidir. Bu kısa
makalede belirtilen yöntemlerden bazıları, yalnızca sezon boyunca değil aynı zamanda uluslararası
çaptaki oyuncuların yıllar içindeki ilerlemesini değerlendirmek için çok yararlı olmuştur. Bununla
birlikte, spor salonundaki gelişmelerin (örn. 1RM'de kişisel rekorlar) yalnızca hentbola özgü unsurlar
(örn. atış hızı, sıçrama yeteneği ve/veya sakatlanma oranlarında azalma) üzerinde doğrudan etkisi
varsa anlamlı olduğu unutulmamalıdır.
 
Marco Cardinale Ph.D.
Spor Fizyolojisi Bölüm Başkanı
Aspire Akademisi
Doha, Katar
İletişim:  marco.cardinale@aspire.qa
 
Referanslar
1. Krüger K, Pilat C, Ueckert K, Frech T, Mooren FC.  Hentbolcuların fiziksel performans profili
oyun pozisyonu ve oyun sınıfıyla ilişkilidir.  J Mukavemet Koşulları Res 2013;  28:117-125.
2. Matthys SPJ, Fransen J, Vaeyens R, Lenoir M, Philippaerts R. Genç takım hentbolunda
biyolojik olgunlaşma, antropometri ve fiziksel performanstaki oyun pozisyonları arasındaki
farklar.  Spor bilimleri dergisi 2013;  31:1344-1352.
3. Póvoas SC, Seabra AF, Ascensão AA, Magalhäes J, Soares, JM, Rebelo AN.  Elit takım
hentbolunun fiziksel ve fizyolojik gereksinimleri.  Güç ve kondisyon araştırması dergisi
2012;  26:3365-3375.
4. Chelly MS, Hermassi S, Aouadi R, Khalifa R, Van den Tillaar R, Chamari, K ve diğerleri.  Elit
genç takım hentbol oyuncularının maç analizi.  J Mukavemet Koşulları Res 2011;  25:2410-
2417.
5. Hamouti N, Coso J Del, Estevez E, Mora-Rodriguez R. Elit Avrupalı erkek takım oyuncularında
kapalı alanda antrenman sırasında dehidrasyon ve sodyum açığı.  Euro J Spor Bilimi
2010;  10:329-336.
6. Manchado C, Tortosa-Martínez J, Vila H, Ferragut C, Platen P. Kadın takım hentbolunda
performans faktörleri: fiziksel ve fizyolojik yönler - bir inceleme.  J Mukavemet Koşulları Res
2013;  27:1708-1719.
7. Engebretsen L, Soligard T, Steffen K, Alonso JM, Aubry M, Budgett R ve diğerleri.  2012 Londra
Yaz Olimpiyat Oyunları sırasında spor yaralanmaları ve hastalıkları. Br J Sports Med
2013;  47:407-414.
8. Wagner H, Müller E. Diferansiyel ve değişken antrenmanın hentbol atışının kalite
parametreleri üzerindeki etkileri.  Spor Biyomekanik 2008;  7:54-71.
9. Laffaye G, Bardy BG, Durey A. Erkeklerde atlamada bacak sertliği ve uzmanlığı.  Med Spor
Egzersizi 2005;  37:536-543.
10. Lindner M, Kotschwar A, Zsoldos RR., Groesel M, Peham C. Atlama atışı - yan ayak bileği
bağlarına odaklanan biyomekanik bir analiz.  J Biomech 2012;  45:202-206.
11. Pori P, Bon M, Sibila M. Takım hentbolunda şut performansı: uzman modelleme temelinde
değerlendirilen kinematik bir model.  Kinesiyoloji 2005;  37:40-49.
12. Chelly MS, Hermassi S, Aouadi R, Shephard RJ.  8 haftalık sezon içi pliometrik antrenmanın elit
ergen hentbol oyuncularının üst ve alt ekstremite performansına etkileri.Strength Cond Res
2013. [Baskıdan önce Epub].
13. Hermassi S, Chelly MS, Tabka Z, Shephard RJ, Chamari K. 8 haftalık sezon içi üst ve alt
ekstremite ağır direnç antrenmanının elit erkek hentbol oyuncularının zirve gücü, atış hızı ve
sprint performansı üzerine etkileri.  J Mukavemet Koşulları Res 2011;  25:2424-2433.
14. Wallace MB, Cardinale M. Takım hentbolu için kondisyon.  Mukavemet İlet J 1997;  19:7-12.
15. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, Skjølberg A, Olsen OE, Bahr R. Kadın hentbol
takımlarında ön çapraz bağ yaralanmalarının önlenmesi: üç sezon boyunca ileriye dönük bir
müdahale çalışması.  Clin J Sport Med 2003;  13:71-78.
16. Petersen W, Zantop T, Steensen M, Hypa A, Wessolowski T, Hassenpflug J. [Hentbolda alt
ekstremite yaralanmalarının önlenmesi: hentbol yaralanmalarını önleme programının ilk
sonuçları].  Sportverletzung Sportschaden 2002;  16:122-126.
17. Wedderkopp N, Kaltoft M, Lundgaard B, Rosendahl M, Froberg K. Avrupa takım hentbolunda
genç kadın oyuncularda yaralanmaların önlenmesi.  Prospektif bir müdahale çalışması.  Scand
J Med Sci Sports 1999;  9:41-47.
18. Bencke J, Curtis D, Krogshede C, Jensen LK, Bandholm T, Zebis MK.  Genç kadın hentbolcularda
ön çapraz bağ yaralanmasına bağlı yan kesme manevrasının biyomekanik olarak
değerlendirilmesi.  Diz Cerrahisi Spor Traumatol Artrosk 2013;  21:1876-1881.
19. Koga H, Nakamae A, Shima Y, Iwasa J, Myklebust G, Engebretsen L ve diğerleri.  Temassız ön
çapraz bağ yaralanmalarının mekanizmaları: kadın hentbol ve basketbol takımlarından 10
yaralanma durumunda diz eklemi kinematiği.  Am J Sports Med 2010;  38:2218-2225.
20. Renstrom P, Ljungqvist A, Arendt E, Beynnon B, Fukubayashi T, Garrett W ve ark.  Kadın
sporcularda temassız ön çapraz bağ yaralanmaları: Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin
güncel kavramlar beyanı.  Br J Sports Med 2008;  42:394-412.
21. Zebis MK, Bencke J, Andersen LL, Døssing S, Alkjaer T, Magnusson SP ve diğerleri.  Elit kadın
futbol ve hentbolcularda yandan kesme sırasında nöromüsküler antrenmanın diz eklemi
motor kontrolüne etkisi.  Clin J Sport Med 2008;  18:329-337.
22. Bilge M. Erkekler hentbolda Olimpiyat, Dünya ve Avrupa Şampiyonalarının maç analizi.  J Hum
Kinetv 2012;  35:109-118.
23. Rojas FJ, Gutiérrez-Davila M, Ortega M, Campos J, Párraga J. Hentbolda elit ve deneyimsiz
kalecilerin uzaktan şutlara yönelik beklentilerinin biyomekanik analizi.  J Hum Kinet
2012;  34:41-48.
24. Gorostiaga EM, Granados C, Ibáñez J, Izquierdo M. Elit ve amatör erkek hentbol oyuncuları
arasında fiziksel kondisyon ve atış hızındaki farklılıklar.  Uluslararası J Spor Med 2005;  26:225-
232.
25. Granados C, Izquierdo M, Ibañez J, Bonnabau H, Gorostiag EM.  Elit ve amatör kadın
hentbolcular arasında fiziksel kondisyon ve atış hızı farklılıkları.  Uluslararası J Spor Med
2007;  28:860-867.
26. Debanne T, Laffaye G. Hentbolda topun atış hızının antropometrik değişkenler ve izotonik
testlerle tahmin edilmesi.  J Spor Bilimi 2011;  29:705-713.
27. Marques MC, Saavedra FJ, Abrantes C, Aidar FJ.  Elit takım hentbol oyuncularında kuvvet
geliştirme oranı ölçümleri ile atış hızı arasındaki ilişkiler: kısa bir araştırma raporu.  J Hum
Kinet 2011;  29A:53-57.
28. Marques M, González-Badillo J. Profesyonel takım hentbol oyuncularında sezon içi direnç
antrenmanı ve antrenmandan çıkarma.  J Mukavemet Koşulları Res 2006;  20:563-571.
29. Ignjatovic AM, Markovic ZM, Radovanovic DS.  Genç bayan hentbolcularda 12 haftalık sağlık
topu antrenmanının kas kuvveti ve kuvveti üzerine etkileri.  J Mukavemet Koşulları Res
2012;  26:2166-2173.
30. Andrade MS, Vancini RL, Lira CA, Mascarin NC, Fachina RJ, Silva AC.  Brezilya Milli Takımı
 erkek hentbolcularının omuz izokinetik profili.  Braz J Phys Ther 2013;  17:572-278.
31. Edouard P, Degache F, Oullion R, Plessis JY, Gleizes-Cervera S, Calmels P. Hentbolda
yaralanma riski olarak omuz gücü dengesizlikleri.  Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi
2013;  34:654-660.
32. Akgün U, Karahan M, Tiryaki C, Erol B, Engebretsen L. Hentbolda kalecinin topun dirseğine
uyguladığı yükün yönü.  Diz Cerrahisi Spor Traumatol Artrosk 2008;  16:522-530.
33. Bencke J, Naesborg H, Simonsen EB, Klausen K. Avrupa takım hentbolunda yan adım kesme
sırasında diz eklemi kaslarının motor modeli.  Bir müdahale çalışmasının ardından kas
koordinasyonuna etkisi.  Med Sci Sports 2000'i tarayın;  10:68-77.
TK Presse  aracılığıyla görüntü
HENTBOLDA YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMANIN PROGRAMLANMASI

– Yazan: Martin Buchheit, Fransa

GİRİİŞ

Hentbola 'geçiş oyunu' denir çünkü oyuncular sık sık defansif ve hücum oyunu arasında geçiş yapar ve
oyun aksiyonu sık sık aralıklı koşma ve sürat koşularıyla karakterize edilir. Teknik beceriler,
antropometrik özellikler ve yüksek düzeyde kuvvet, kas gücü ve atış hızı, elit düzeydeki hentbol
liglerine başarılı katılım için açık bir avantaj elde etmek için en önemli faktörlerdir 1,2 . Ancak aerobik
kapasitenin önemi göz ardı edilmemelidir.

Maç sırasında oyuncular, maksimum kalp atış hızının (HR) 4 %80 ila 90'ına yakın bir ortalama
yoğunlukta yaklaşık 4 ila 6 km 3 koşarlar . Maksimum oksijen alımı (VO 2 max) ile oyun seviyesi arasındaki önemli ilişkiler
1,2
de   gösterilmiştir . Aslında elit oyuncuların bir oyun sırasında 120'den fazla yüksek yoğunluklu eylemi

tekrarlaması gerekir3 ; dolayısıyla, iyi gelişmiş bir aerobik sistemin bu çabalar arasında metabolik iyileşme için
faydalı olması muhtemeldir5,6 .

Aerobik uygunluğu geliştirmek için kullanılan yöntemler açısından, yüksek yoğunluklu antrenmanın
(HIT), maksimum aerobik kapasite ve dayanıklılık performansında önemli gelişmelere neden
olduğu gösterilmiştir7-9 . Klasik uzun intervallere (1 ila 4 dakika) ve kısa intervallere (10 ila 60 saniye, aralarına pasif ila düşük yoğunluklu aktiviteler serpiştirilmiş ) ek
olarak, takım sporlarında sprint ve topyekün çabaların kullanımı da ortaya çıkmıştır.. HIT'in bu özellikle
yoğun biçimleri arasında tekrarlı sprint antrenmanı (RST) (sprintlerin 3 ila 7 saniye sürdüğü, genellikle
60 saniyeden kısa süren toparlanma dönemlerinin serpiştirildiği) veya sprint aralıklı antrenman (SIT)
(tümü 30 saniye) yer alır. çabalar 2 ila 4 dakikalık pasif toparlanma dönemleriyle
serpiştirilmiştir). Ancak koşmaya dayalı antrenmanlar oyuncular tarafından hoş olmayan bir şey olarak
algılanabildiğinden ve başarılı hentbol performansı için teknik becerilerin korunması gerekli
olduğundan, oyuncuların aerobik güç/kapasitesini geliştirmenin alternatif bir yolu olarak küçük alan
hentbol oyunlarına olan ilgi artmıştır. Bu tür bir antrenman kullanılarak topla antrenman süresi en üst
düzeye çıkarılırken çeviklik, reaksiyon süresi ve el-göz koordinasyonu gibi diğer önemli hentbol
bileşenleri de korunur. Ayrıca eğitim motivasyonu yüksek kalıyor11-13 .

Bu bildiride farklı HIT formatlarının hentboldaki entegrasyonu tartışılacak ve sahadaki pratik uygulama
örnekleri incelenecektir. Bu makale aynı zamanda yüksek düzeyde antrenmanlı genç oyuncularda
yüksek yoğunluklu aralıklı koşu kapasitesi ve tekrarlı sprint performansının iyileştirilmesindeki
etkinliklerini de ele alacaktır.

FARKLI VURUŞ FORMATLARI

VO2max'ı veya en azından çok yüksek bir VO2max yüzdesini ortaya çıkaran HIT protokollerinin , oksijen

taşıma ve kullanım sistemlerini maksimum düzeyde zorladığı ve dolayısıyla VO2max10'u arttırmak için
en etkili uyarıyı sağlayabildiği öne sürülmüştür . Böyle bir yoğunlukta egzersiz yapma ihtiyacını haklı çıkaracak kanıtlar belirsizliğini korusa da, yalnızca VO
2 max'a yakın egzersiz yoğunluklarının hem büyük motor ünitelerin harekete geçirilmesine (tip II kas

lifleri) 14,15 hem de neredeyse VO2'ye yakın egzersiz yoğunluklarına izin verdiği ileri sürülebilir. -

maksimum kalp debisi. Bu da, oksidatif kas lifi adaptasyonu ve miyokard genişlemesi (ve dolayısıyla
VO 2 max) 10 için ortaklaşa sinyal verir .

Optimum bir uyarı (ve gelecek kardiyovasküler ve periferik adaptasyonlar) için sporcuların HIT seansı
başına en az birkaç dakikayı 'kırmızı bölgelerinde' geçirmeleri gerektiğine inanılmaktadır; bu genellikle
VO2 max 10'un %90'ından daha yüksek bir yoğunluğa ulaşmak anlamına gelir . Sonuç olarak, spor bilimi topluluğu tarafından
10'u
sporcuların en uzun süre >%90 VO2 max (T@VO2 max )   sürdürmelerine olanak tanıyan antrenman protokollerini
karakterize etmeye yönelik artan bir ilgi vardır . Ancak T@VO 2'ye ek olarakmaksimum, HIT programlanırken
eğitim uyaranını tam olarak karakterize etmek için diğer fizyolojik değişkenler de dikkate
alınmalıdır. Anaerobik enerji salınımı ve nöromüsküler/kas-iskelet sistemi gerilimi (akut yorgunluk ve kısıtlamalar), VO 2 verilerinin 16 ardından ilgi
duyulan ana ikincil değişkenlerdir .

HIT oturumları sırasında anaerobik glikolitik enerji katkısı düzeyinin kontrol edilmesi, programlamada
önemli bir husus olabilir. Bazı HIT formatlarının yüksek anaerobik enerji katkısı, glikojen depolarını
hızlı bir şekilde tüketebilir 17 ; seanslardan sonra toparlanma süresi sınırlı olduğunda (yarışmalardan
önce olduğu gibi) bu durum dikkate alınmalıdır. Ayrıca, yüksek kan laktat düzeyleriyle ilişkili
antrenman seanslarının genellikle zor olarak algılandığı göz önüne alındığında, daha az 'laktik' seans
programlamak, ağır antrenman döngüleri sırasında algılanan stresin düşük bir seviyede korunmasına
yardımcı olabilir 16 .

HIT seanslarıyla ilişkili akut nöromüsküler yük/kas-iskelet sistemi gerilimi, uzun vadeli performans
gelişimi, diğer antrenman içeriklerine olası müdahale ve akut ve kronik yaralanma riski açısından da
dikkate alınmalıdır. Nöromüsküler yorgunluk, HIT seansından sonra birkaç saat veya gün boyunca
devam ederse, sonraki antrenman seanslarının kalitesi üzerinde doğrudan bir etkiye sahip
olabilir 18,19 (hem güç hem de hız seansları olarak nöromüsküler odaklı - yani olası etkileşim fenomeni)
ve Hentbolda teknik ve taktik oturumlar.

Sınırlı kanıtlara rağmen 20 , HIT sonrası kalan nöromüsküler yorgunluğun, optimal nöromüsküler
adaptasyonlar için eğitim uyaranlarını zayıflatabilen sonraki (kuvvet/hız) seanslar sırasında kuvvet
üretim kapasitesini ve kuvvet uygulama oranını azaltabileceğine inanılmaktadır. Bu nedenle, hentbol oyuncuları
minimum akut nöromüsküler
 yük/yorgunluk ile düşük hacimli HIT seansları gerçekleştirme
eğilimindedir18,19,21 . Bununla birlikte, hentbol müsabakası hazırlığının son aşamasında, oyuncuların
belirli oyun taleplerini yerine getirebilmesi için HIT sırasında yüksek bir nöromüsküler yüke de ihtiyaç
duyulabilir 3 .

Hentbolda yaygın olarak kullanılan farklı HIT formatları Tablo 1'de sunulmakta ve beklenen akut
fizyolojik tepkilere göre kategorize edilmektedir. RST ve SIT'in aksine, kısa aralıklı ve küçük alan
oyunlarına (SSG) sahip HIT, maksimum VO 2 seviyesinde veya yakınında uzun süre geçirmeye olanak
tanır . İlginç bir şekilde, SSG'nin ayrıca diğer HIT formatlarına göre önemli ölçüde daha düşük kan
laktat birikimi ile ilişkili olması muhtemeldir 12. Nöromüsküler yük/gerilme SSG'ler sırasında orta
düzeydedir ve sprint tabanlı HIT formatlarına göre kesinlikle daha düşüktür (Tablo 1). Bu, muhtemelen
nöromüsküler tazelik gerektiren hız ve güç seanslarından önceki ve/veya sonraki günler için SSG'lerin
diğer HIT formatlarından daha uygun olabileceğini düşündürmektedir. Birlikte ele alındığında bu
veriler, yüksek özgüllüklerine ek olarak SSG'lerin, antrenörlerin oyuncuların iyileşmesinden ödün
vermeden antrenman adaptasyonlarını en üst düzeye çıkarmaya çalıştığı sezon içi antrenmanlar için
çok uygun olduğunu göstermektedir 16 .

PRATİK UYGULAMA

Kısa aralıklarla HIT

Koşu yoğunluğunu kontrol etme

Sporcuların gerekli yüksek yoğunluğa ulaşmasını sağlamak için sahada koşu testi performansının
kullanılması objektif, doğru, pratik (KH takibi gerekli değildir) ve muhtemelen etkili bir
yaklaşımdır 10 . Uzun bir süre boyunca, VO 2 max (vVO 2 max veya maksimum aerobik hız [MAS]) ile ilişkili hız, koşu
tabanlı HIT 10'u planlamak için tercih edilen referans koşu hızı olmuştur . Bununla birlikte, bu hız yalnızca bir sporcunun
maksimum VO 2'si ve koşunun enerjik maliyeti ile belirlendiğinden , yön değişiklikleri (COD) dahil olmak üzere

(ağırlıklı olarak hentbolda uygulandığı gibi) supramaksimal (> vVO 2 maksimum) aralıklı koşuları
kişiselleştirmek için kullanımı sınırlıdır. . Örneğin benzer vVO 2'ye sahip oyuncularmax çok farklı anaerobik, geri
kazanım ve COD profilleriyle ortaya çıkabilir. Bu nedenle, bu sporcular için vVO 2 max/MAS'a dayalı HIT'in
programlanması, farklı seviyelerde aerobik ve anaerobik taleplere 10 yol açabilir . Bu, antrenman
yükünün standardizasyonunu engeller ve muhtemelen belirli fizyolojik adaptasyonları hedefleme
olasılığını sınırlar.

 max/MAS'a özgü sınırlamanın üstesinden gelmek için 30-15

Supramaksimal, aralıklı ve COD tabanlı eğitim reçetesi için vVO 2
IFT 
Aralıklı Kondisyon Testi (30-15   geliştirildi22,23 . 30-15 IFT, maksimum HR ve VO2'nin yanı sıra anaerobik
)

kapasite, eforlar arası toparlanma kapasitesi, ivmeyi ortaya çıkarmak için tasarlanmış aralıklı artımlı
bir testtir (artan hızda 30 saniyelik koşu, 15 saniyelik pasif toparlanma dönemleri ile serpiştirilmiş). ,
yavaşlama ve COD yetenekleri 24 . Testte ulaşılan son hız, V IFTDolayısıyla , KOİ dahil HIT
gerçekleştirilirken ortaya çıkan tüm fizyolojik değişkenleri dikkate alan bileşik bir hızdır. Başka bir
deyişle, 30-15 IFT belirli bir spora değil, aralıklı sporlarda yaygın olarak gerçekleştirilen antrenman
seanslarına oldukça spesifiktir.

Testin mantıksal geçerliliğini desteklemek üzere, takım sporu oyuncularında HIT'i COD ile
bireyselleştirmede V IFT'nin vVO 2 max22'den daha doğru olduğu gösterilmiştir22 . Bu, kardiyorespiratuar yanıtlarda
22
 oyuncular arası daha düşük heterojenite ile örneklenmiştir . Son olarak, 30-15 IFT de caziptir çünkü
değerlendirilen oyuncuların %70'i bunun sürekli MAS saha testlerine göre daha az 'acı verici'
olduğunu algılamaktadır 25 . 30-15 IFT protokolünün ve ilgili materyallerin (ses dosyası ve makaleler) tam bir açıklaması için okuyucu çevrimiçi
26
kaynaklara   başvurabilir .

 kullanılarak sahada kısa aralıklarla HIT uygulanması

V IFT

30-15 IFT gerçekleştirildikten sonra kondisyon antrenörünün tek gereksinimi her oyuncu için sahadaki
bireysel koşu mesafelerini ayarlamaktır (Şekil 1a). Koşu mesafesi, ayarlanmış bir koşu süresinden ve seçilen V IFT yüzdesinden
basit bir şekilde hesaplanır . Örneğin, V IFT =19 km/saat olan bir oyuncu için ve V IFT'nin %95'inde 15 saniye - 15 saniyelik
bir HIT koşusu için hedef mesafe şu şekilde olacaktır:

 (19/3,6) × 0,95 × 15=75m

 (Kolaylık sağlamak amacıyla hızı km/saatten m/saniyeye dönüştürmek için 19, 3,6'ya bölünür).

 göre gruplandırılmış oyuncular için (1 km/saat

Bu, her bir oyuncu için veya en azından V IFT'ye

gruplarla) tekrarlanabilir . Bu hesaplamayı aynı anda 15 oyuncu için tamamlayan bir elektronik tablo
çevrimiçi olarak mevcuttur26 .

Hentbolda çoğu koşu KOİ ile gerçekleştirilmek zorunda olduğundan, düz koşularla karşılaştırıldığında
benzer bir kalp-solunum yükü sağlamak amacıyla hedef koşu mesafesi hesaplanırken KOİ için gereken
sürenin dikkate alınması gerekir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, COD ile aynı mesafeyi aynı anda kat
etmek göreceli egzersiz yoğunluğunu ( 27) (KOİ sayısı ve gerçek koşu hızıyla ilişkilidir) ( 28) önemli ölçüde
artırır . Bu doğrultuda KOİ düzeltme faktörü %3 ila %30 arasında değişebilir. Daha güçlü bilimsel
kanıtlar hâlâ eksik olsa da, daha küçük ve daha eğitimli sporcuların daha iyi COD yeteneği göstermesi
nedeniyle, bireysel ayarlamalar için oyuncuların boyu ve antrenman hacminin hesaba katılması
gerekebilir 29dolayısıyla daha düşük bir düzeltme faktörü gerektirir. Şu anda yukarıda bahsedilen
elektronik tabloda düzeltme faktörü hala bireyselleştirilmemiştir ve ortalama bir oyuncunun profiline
dayanmaktadır. Ancak başlangıç için bu yeterlidir, çünkü fark 1 ila 2 m'den fazla olmayacaktır
ve gerekirse mesafe yine de sonradan değiştirilebilir.  Yukarıda belirtilen örneği ele alırsak, 40 m'lik bir mekik üzerinde %95 V
IFT'de koşan bir oyuncunun 71 m (düz bir çizgide 75 m yerine) kat etmesi gerekecektir. Mekik uzunluğu

ikiye bölünürse (20 m mekik), gidilecek mesafe 65 m29'ye düşer .

Kısa aralıklarla yapılan HIT'i hentbola daha özgü hale getirmek için top farklı durumlarda
kullanılabilir. Örneğin oyuncular birlikte koşabilir ve topu en uçta tutan son oyuncu kaleye atış
yapmadan önce sürekli olarak birbirlerine pas verebilirler (Şekil 1a). HIT'i kısa aralıklarla
kişiselleştirmenin bir başka yolu da oyunlar sırasında pozisyona özel çalışma/dinlenme oranını ve/veya
efor dağılımlarını kullanmaktır3 . Bu ortamda, kanat oyuncularının arkalara (20 saniye [%95] / 20
saniye [koşu) kıyasla daha uzun dinlenme periyotları (örneğin, 10 saniye [%110] / 20 saniye [pasif])
serpiştirilmiş daha yoğun koşularla HIT yapması gerekecektir. ] veya 30 saniye [%90] / 30 saniye
[jog]) 3 .

Son olarak, kısa aralıklarla savunma eylemleri olarak belirli hareket kalıplarının uygulanması da
mümkündür; ancak en az iki önemli noktanın dikkate alınması gerekir. Birincisi, bu eylemlerin tüm
aralık boyunca tekrar tekrar tekrarlanması çabanın kalitesini düşürür ve aslında spesifik değildir - yani
bir savunma oyuncusu genellikle savunma eylemi başına bir hücum oyuncusuna bir veya iki kez ulaşır
- bu durumda oyun ya durdurulur ( teknik arıza) veya diğer oyuncularla devam ediyor. İkincisi, koşuya
dayalı antrenmanlarda olduğu gibi, yalnızca bu tür hareket modellerini kullanmak yoğunluk üzerinde
kontrole izin vermez. Bu nedenle, 5 saniyelik savunma eylemlerini, aralığın geri kalan 10 veya 15
saniyelik bölümünde bireyselleştirilmiş koşu görevleriyle birleştirmek cazip bir seçenektir (Şekil 1b).

Tekrarlanan sprint antrenmanı

 ) toparlanmanın serpiştirildiği 15 ila 30 m'lik beş ila sekiz

RST, aralarına 14 ila 25 saniyelik pasif veya aktif (jog veya ~%45 V IFT

sprintten oluşan iki ila dört setten oluşur 10 . Bu tür HIT, takım geçişi ve karşı saldırı çalışmaları için çok
uygundur (Şekil 1c). Sprintler aynı zamanda mekik halinde de gerçekleştirilebilir (yaralanmayı önleme
açısından bakıldığında, adım uzunluğunu azaltır ve muhtemelen diz arkası kirişindeki gerilimi
azaltır 16 ). Kısa aralıklı HIT'e gelince, sprint oyunu talepleri, pozisyona özgü tekrarlanan sprint dizilerini 3 tasarlamak için kullanılabilir ;
örneğin, sırasıyla kanat oyuncuları ve arkalar için sırasıyla 20 ila 30 m'lik sprintler ve 10 ila 15 m'lik
sprintler gibi
.

Sprint aralığı antrenmanı

SIT eğitimi, 2 ila 4 dakikalık pasif toparlanmanın serpiştirildiği 40 metrelik mekikler üzerinde 30
saniyelik topyekun mekik sprintlerinin üç ila altı tekrarından oluşur 10 . Yoğunlukları ve süreleri göz
önüne alındığında, bu antrenmanlar sırasında topu dahil etmek zordur, ancak yine de koşuların
sonuna eklenebilir.

Oyun temelli eğitim

SSG'ler genellikle hentbol sahasında (40 × 20 m) 11,12 oynayan her iki tarafta dörder (kaleciler hariç)
takımlar halinde düzenlenir . Antrenörlerden, oyuncuları maçlar sırasında yüksek yoğunluk elde
etmeye teşvik etmeleri istenir. Tipik hentbol kuralları, egzersiz yoğunluğunu gereksiz yere azaltacak
oyun aralarını önlemek için basitleştirilmiştir. Örneğin, top sürme ve savunma temaslarına izin
verilmez, küçük teknik kuralların ihlalleri ('yürüme' ve 'çift top sürme' gibi) yaptırıma tabi değildir,
golün ardından topun oyuna sokulması kaleciler tarafından 6 m'lik alandan hemen yapılır, ve
antrenörler, top oyun alanından uzağa atıldığında hemen yerine koymaya her zaman hazırdır. Son
olarak, bir golün geçerli olabilmesi için dört oyuncunun da rakip yarı sahada olması gerekir 30 .

 max yüzdesine ulaşmanın

Bugüne kadar yapılan tek çalışma, özel olarak tasarlanmış hentbola özel 4'e 4 oyunların, antrenman sırasında yüksek bir VO2
12
etkili bir yolu olduğunu (Şekil 2 ve 3)   ve sporcular tarafından klasik yüksek maçlara göre daha az acı
verici olarak algılanabileceğini göstermektedir. -yoğunluk aralıklı antrenman. Ancak hentbol
maçlarında fizyolojik yüklenmenin nasıl manipüle edileceğine dair çok az veri bulunmaktadır. Son
veriler, diğer takım sporlarında olduğu gibi, hentbol oyunlarının akut fizyolojik taleplerini
yönlendirmek için saha boyutlarındaki veya oyun kurallarındaki değişikliklerin kullanılabileceğini
göstermektedir. Oyun alanındaki artışın SSG sırasında HR tepkileri üzerinde öngörülebilir bir etkisi
olmasa da, saha alanı ne kadar büyük olursa koşu temposu da o kadar yüksek olur (Şekil 1d ve 4a-
b) 23,13. Pitch alanının HR tepkileri üzerinde net bir etkisinin olmayışı, daha küçük oyun alanlarında hız,
COD ve temaslardaki değişikliklerin sayısının, daha düşük çalışma adımlarını telafi eden daha büyük
pitch'lere (13) kıyasla artmasıyla ilişkili olabilir . sadece 23,13'ü talep eder .
 

 talebinden bağımsız olarak HR'yi artıran statik fazlar ve hentbola özgü kas kasılmaları
Ayrıca, kasın O2

nedeniyle, SSG sırasındaki HR yanıtlarının VO2 değerlerinden ayrıldığını da belirtmek gerekir . Bu nedenle, bu

özel durumda 23
 HR'den metabolik yanıtların tahmin edilmesi sınırlıdır . Dört SSG sırasında ulaşılan koşu hızı
aslında oyunlardakinden daha yüksekti 3 , bu da bunların hem lokomotor hem de metabolik sistemler
için uygun bir aşırı yükü temsil ettiğini gösteriyor (Şekil 4b). İlginç bir şekilde, tam hentbol sahasında
4'e 4 oynamak, oyuncuların kısa aralıklı HIT (Şekil 4b) ile aynı koşu hızına ulaşmasını sağlar; bu da
oyunun gerektirdiğinden ~%50 daha yüksektir.

Son olarak, SSG'ler sırasında egzersiz yoğunluğu kontrol edilemediğinden (koşu bazlı antrenmanlarda
olduğu gibi) antrenörler, antrenmanlar sırasında hepsinin gerekli (muhtemelen maksimum) yoğunluğa
dahil olmasını sağlamak için oyuncuların motivasyonuna güvenmek zorunda kalacaklardır. Bununla
birlikte, formda olan ve daha az formda olan oyuncuların birlikte oynamak zorunda olması nedeniyle
(oyuncular arasındaki oyuna özgü ilişkileri korumak için), daha formda olan oyuncuların göreceli
çalışması aslında daha az formda olan oyuncularınkinden daha düşük olabilir. Aslında 4'e 4 SSG
sırasında göreceli egzersiz yoğunluğu ( SSG sırasında korunan VO 2 maksimumunun %'si) ile oyuncuların
12'si arasında negatif bir korelasyon (r=-0,88) rapor edilmiştir.
VO 2 maksimum  . Bu durum, zamanla fit oyuncuların aerobik
güç/dayanıklılık kapasitelerini geliştirmek için bu antrenmanlardan yeterince
yararlanamayabileceklerini gösteriyor. Bu sınırlamaların üstesinden gelmek için birkaç özel kural
uygulanabilir. Bunlar şunları içerir:

1. Topu her bıraktıklarında, belirlenen oyuncuların iki şınav çekmesi gerekir.

2. Topu her bıraktıklarında, formda olan oyuncuların bir ayağını sahanın dış çizgilerine koyması
gerekir.

3. Uygun olduğu belirlenen bir oyuncu her zaman hücum eden takımda yer alır, böylece oyun
hacmi artar.

YÜKSEK ANTRENMANLI GENÇ OYUNCULARDA VURUŞ DESTEKİNİN ANTRENMAN ETKİLERİ

Literatürde farklı HIT tabanlı programların hentbolcuların fiziksel kapasiteleri üzerindeki etkisini
karşılaştıran sınırlı veri bulunmaktadır. Şekil 5, hem yüksek yoğunluklu koşu kapasitesinin (V IFT ) hem
de tekrarlı sprint performansının (tekrarlanan altı sprintin ortalama süresi), 4 ila 10 haftalık HIT
takviyesinden sonra (haftada ~2 seans, haftada ~2 seans) sezon boyunca iyileştirilebileceğini
göstermektedir. olağan antrenmana ek olarak) yüksek düzeyde antrenmanlı genç oyunculara (~10
saat antrenman + haftada bir rekabetçi oyun). Önemli olarak, Şekil 5'te rapor edilen tüm
değişikliklerin önemli olduğu düşünülebilir çünkü bunların hepsi büyüklük olarak küçükten büyüğe ve
en küçük değerli değişiklik olarak adlandırılan değişiklikten ( 31) açıkça daha büyüktür (gölgeli alan
önemsizden önemli olmayan değişiklikleri temsil eder).

 (r=0,56) hem de ortalama tekrarlı sprint süresindeki (r=-0,75) iyileşmenin

HIT antrenmanından sonra (hız hariç) hem V IFT

büyüklüğü, antrenman süresiyle (hafta sayısı) doğrusal olarak ilişkiliydi. Ek olarak, HIT

antrenmanından sonra ortalama tekrarlı sprint süresindeki iyileşmenin büyüklüğü (hız hariç) temel
performansla ters orantılıydı (r=-0,68); ancak bu ilişki V IFT için belirsizdi . Ortalama tekrarlı sprint süresinde (hız hariç) ve V
IFT'deki iyileşmenin büyüklüğüaynı zamanda büyük oranda korelasyonluydu (-0,73). Bu nedenle,
antrenman süresi ve performans temel çizgisindeki farklılıklar nedeniyle farklı müdahalelerin ilgili
etkilerini karşılaştırmak zor olsa da, 10 haftalık SSG programı, V IFT ve tekrarlanan sprintte büyük ve
orta düzeyde iyileşmelerle ilişkili tek antrenman yöntemiydi . sırasıyla performans 11 . Tüm bu çalışmalarda
yalnızca bir tür HIT kullanılmış olsa da (çalışma tasarımı amacıyla), en uygun fiziksel kondisyon
senaryosu muhtemelen tüm HIT takviyesi türlerinin bir kombinasyonunu içerir (Tablo 2). Kesin
sonuçlara varmak için, temel fiziksel performans açısından eşleştirilmiş oyuncularda benzer bir süre
boyunca bu HIT programlarını karşılaştıran ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

ÇÖZÜM

Hentbolda HIT ile ilgili araştırmalar diğer takım sporlarıyla karşılaştırıldığında sınırlı olsa da mevcut veriler, özel olarak tasarlanmış küçük saha hentbol oyunlarının, antrenman

sırasında yüksek oranda maksimum O2  alımı elde etmenin etkili bir yolunu oluşturabileceğini göstermektedir (Şekil 2
12
ve 3 )   . Saha boyutlarındaki veya oyun kurallarındaki değişiklikler, diğer takım sporlarında olduğu
gibi, hentbol oyunlarının akut fizyolojik taleplerini manipüle etmek için kullanılabilir; oyun alanı ne
kadar büyük olursa, koşu hızı da o kadar yüksek olur - ancak bu mutlaka HR anlamına gelmez. Genel koşu
tabanlı HIT'te olduğu gibi (her oyuncu belirli bir V IFT yüzdesinde koşar ) egzersiz yoğunluğunu sıkı bir şekilde kontrol

edemememize rağmen 29Yüksek antrenmanlı ergen oyuncular üzerinde yapılan boylamsal

araştırmaların sonuçları, yüksek yoğunluklu aralıklı koşu kapasitesini ve tekrarlı koşu kapasitesini
geliştirmek için küçük alan hentbol oyunlarının klasik yüksek yoğunluklu kısa aralıklı antrenman ve RST
kadar (daha fazla olmasa da) etkili olabileceğini göstermektedir. sürat performansı 32,11,33 .

Optimum fiziksel kondisyon senaryosu muhtemelen her türlü HIT takviyesinin bir kombinasyonunu
içerse de (Tablo 2), SSG'ler ayrıca çeviklik, tepki süresi ve el-göz uyumu gibi diğer önemli hentbol
bileşenlerini korurken topla geçirilen sürenin en üst düzeye çıkarılmasına da olanak tanır. -
emretmek. Bu tür oyunların ayrıca diğer HIT formatlarına göre daha düşük bir anaerobik glikolitik
enerji katkısına neden olması muhtemeldir ve genellikle oyuncuların çoğunluğu tarafından daha az acı
verici olarak algılanır 11,12. Bu nedenle, mevcut veriler, kondisyon sahibi oyuncuların göreceli egzersiz
yoğunluğunu artırmak için bazı özel kuralların uygulanması şartıyla, küçük saha hentbol oyunlarının,
özellikle sezon içinde (Tablo 1) geleneksel HIT'e ilginç bir alternatif temsil ettiğini
göstermektedir. Ancak, bu oyunların programlanmasının (süre, tekrarlar, oyuncu sayısı, kurallar ve
oyun pozisyonuna özel formatlar gibi) 13 ve yıllık eğitim planı 11 içindeki dönemselleştirilmesinin
iyileştirilmesi için hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır .

Martin Buchheit Yüksek Lisans, Ph.D.

Spor Bilimleri Birimi

Myorobie Derneği

Montvalezan, Fransa

İletişim:  mb@martin-buchheit.net

Referanslar
1. Rannou F, Prioux J, Zouhal H, Gratas-Delamarche A, Delamarche P. Hentbol oyuncularının
fizyolojik profili.  J Sports Med Phys Fitness 2001;  41:349-353.

2. Gorostiaga EM, Granados C, Ibanez J, Izquierdo M. Elit ve amatör erkek hentbol oyuncuları
arasında fiziksel kondisyon ve atış hızındaki farklılıklar.  Uluslararası J Spor Med 2005;  26:225-
232.

3. Karcher C, Buchheit M. Oyun pozisyonlarına özel atıfta bulunarak elit hentbolun saha içi
talepleri.  Spor Med 2014;  Basında.

4. Loftin M, Anderson P, Lytton L, Pittman P, Warren B. Hentbol tekler maçı sırasında kalp atış
hızı tepkisi ve deneyimli erkek hentbol oyuncularının seçilmiş fiziksel uygunluk bileşenleri.  J
Sports Med Phys Fitness 1996;  36:95-99.

5. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C. Tekrarlanan sprint aktivitelerinin fizyolojik ve

metabolik tepkileri: saha temelli takım sporlarına özgü.  Spor Med 2005;  35:1025-1044.

6. Ufland P, Ahmaidi S, Buchheit M. Tekrarlanan sprint performansı, lokomotor profili ve kas

oksijen alımının iyileşmesi.  Uluslararası J Spor Med 2013;  34:924-930.

7. Billat LV.  Performans için aralıklı eğitim: bilimsel ve ampirik bir uygulama.  Orta ve uzun
mesafe koşuları için özel öneriler.  Bölüm II: anaerobik aralık antrenmanı.  Spor Med
2001;  31:75-90.

8. Laursen PB, Jenkins DG.  Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın bilimsel temeli: antrenman
programlarının optimize edilmesi ve yüksek düzeyde antrenmanlı dayanıklılık sporcularının
performansının en üst düzeye çıkarılması.  Spor Med 2002;  32:53-73.

9. Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M. Mesafe koşucularının maksimum oksijen alımını
artırmak için optimal bir antrenman yoğunluğu var mı?: ampirik araştırma bulguları, güncel
görüşler, fizyolojik gerekçeler ve pratik öneriler.  Spor Med 2006;  36:117-132.

10. Buchheit M, Laursen PB.  Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, programlama bulmacasının
çözümleri: bölüm I: kardiyopulmoner vurgu.  Spor Med 2013;  43:313-338.

11. Buchheit M, Laursen PB, Kuhnle J, Ruch D, Renaud C, Ahmaidi S. Genç elit hentbol
oyuncularına oyun temelli eğitim.  Uluslararası J Spor Med 2009;  30:251-258.

12. Buchheit M, Lepretre PM, Behaegel AL, Millet GP, Cuvelier G, Ahmaidi S. Hentbolcularda koşu
ve spora özel egzersizler sırasında kardiyorespiratuar tepkiler.  J Sci Med Sport 2009;  12:399-
405.

13. Corvino M, Tessitore A, Minganti C, Šibila M. Küçük saha hentbol oyunları sırasında saha
boyutlarının oyuncuların dış ve iç yüklerine etkisi.  J Sports Sci Med 2014;  Basında.

14. Gollnick PD, Piehl K, Saltin B. Değişen yoğunlukta ve değişen pedal çevirme hızlarında egzersiz
sonrasında insan kas liflerinde seçici glikojen tükenmesi modeli.  J Physiol 1974;  241:45-57.

15. Altenburg TM, Degens H, van Mechelen W, Sargeant AJ, de Haan A. Maksimum altı bisiklet
egzersizi sırasında tek kas liflerinin işe alınması.  J Appl Physiol 2007;  103:1752-1756.

16. Buchheit M, Laursen PB.  Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, programlama bulmacasının
çözümleri: bölüm II: anaerobik enerji, nöromüsküler yük ve pratik uygulamalar.  Spor
Med  2013;  43:927-954.
17. Jacobs I. Laktat, kas glikojeni ve insanda egzersiz performansı.  Acta Physiol Scand Suppl
1981;  495:1-35.

18. Francis C. Hız Eğitimi.  Faccioni Hız ve Koşullandırma Danışmanları 1997;  P.  206.

19. Bompa TO, Carrera M. Spor için Periyodizasyon Eğitimi-2. Baskı.  İnsan Kinetiği 2005;  P.  272.

20. Blazevich A. Antrenman hızı ve hareket şekli, kassal kuvvet gelişimi artışının önemli
belirleyicileri midir?  Eur J Appl Physiol 2012;  112:3689-3691.

21. Buchheit M. Tekrarlanan sprint performansını artırmak için tekrarlanan sprintleri mi tavsiye
etmeliyiz?  Spor Med 2012;  42:169-172.

22. Buchheit M. 30-15 Aralıklı kondisyon testi: genç aralıklı spor oyuncularının aralıklı
antrenmanını bireyselleştirmeye yönelik doğruluk.  J Mukavemet Koşulları Res 2008;  22:365-
374.

23. Buchheit M, Al Haddad H, Leprêtre PM, Millet G, Newton M, Ahmaidi S. Takım sporu
oyuncularında 30-15 aralıklı kondisyon testine kardiyorespiratuar ve kardiyak otonomik
yanıtlar.  J Mukavemet Koşulları Res 2009;  23:93-100.

24. Buchheit M 2010. 30-15 Aralıklı Kondisyon Testi: 10 yıllık inceleme.  Myorobie Dergisi 1.
http://www.martin-buchheit.net adresinden

25. Buchheit M. 30-15 aralıklı kondisyon testi: aralıklı spor oyuncularının aralıklı antrenmanı için
güvenilirlik ve uygulama.  10.  Avrupa  Spor Bilimleri Kongresi 2005, Belgrad, Sırbistan.

26. Buchheit M. 2005.  http://www.martin-buchheit.net  adresinden Erişim Tarihi: Ocak 2014.

27. Dellal A, Keller D, Carling C, Chaouachi A, Wong DP, Chamari K. Futbolcularda aralıklı
egzersizde yön değişikliklerinin fizyolojik etkileri.  J Mukavemet Koşulları Res 2010;  24:3219-
3226.

28. Buchheit M, Haydar B, Hader K, Ufland P, Ahmaidi S. Saha koşusu sırasında yön
değişiklikleriyle koşu ekonomisinin değerlendirilmesi: 20 m mekik koşularına
uygulama.  Uluslararası J Sports Physiol Perform 2011;  6:380-395.

29. Buchheit M 2011. Aralıklı sporcularda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın 30-15 Aralıklı
Kondisyon Testi ile bireyselleştirilmesi.  NSCA Sıcak Konu Serisi.  www.nsca-lift.org adresinden
Erişim tarihi: Kasım 2013.

30. Buchheit M, Lepretre PM, Behaegel AL, Millet GP, Ahmaidi S. Hentbolcularda koşu ve spora
özel egzersizler sırasında kardiyorespiratuar tepkiler.  J Sci Med Sport 2009;  12:399-405.

31. Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J. Spor hekimliği ve egzersiz bilimi
alanındaki çalışmalar için ilerici istatistikler.  Med Sci Spor Egzersizi 2009;  41:3-13.

32. Buchheit M, Millet GP, Parisy A, Pourchez S, Laursen PB, Ahmaidi S. Ergenlerde
supramaksimal eğitim ve egzersiz sonrası parasempatik reaktivasyon.  Med Sci Spor Egzersizi
2008;  40:362-371.

33. Buchheit M, Mendez-Villanueva A, Quod MJ, Quesnel T, Ahmaidi S. İyi eğitimli ergen hentbol
oyuncularında hızlanma ve tekrarlanan sprint yeteneğinin geliştirilmesi: hız ve sprint aralıklı
antrenman.  Uluslararası J Sports Physiol Perform 2010;  5:152-164.
TAKIM SPORLARINDA YARALANMALARIN
ÖNLENMESI VE PERFORMANSIN
ARTTIRILMASI
Daha akıllı VE daha sıkı antrenman yapın
 
–  Tim Gabbett, Avustralya tarafından yazıldı
 
GENEL BAKIŞ
Takım sporlarına yönelik antrenman, kondisyonda bir iyileşme sağlamak için gereken minimum
antrenman yükü ile yaralanmada belirgin artışlar yaşanmadan önce tolere edilebilecek maksimum
antrenman yükü arasındaki dengeyi yansıtır. Takım sporu sporcuları üzerinde yapılan önceki
çalışmalar, antrenman yükleri ile antrenman yaralanma oranları arasında pozitif bir ilişki olduğunu
bildirmişti; bu da bu sporcuların ne kadar sıkı antrenman yaparlarsa o kadar fazla sakatlık
yaşayacaklarını öne sürüyordu. Sonuç olarak, takım sporlarında antrenman yüküne bağlı yumuşak
doku yaralanmalarının önlenmesi nispeten basit olmuştur: antrenman yükleri planlanan 'eşiği' aşarsa,
sporcular potansiyel yaralanmadan 'uzaklaştırılmıştır'. Antrenman yükü ile sakatlıklar arasındaki
ilişkiyi belgeleyen çok sayıda çalışma bulunmasına rağmen, yetersiz antrenmanın sakatlanma riskinin
artmasına yol açabileceğini öne süren kanıtlar da ortaya çıkıyor. İlk sakatlığa maruz kalmadan önce 18
haftadan daha az sezon öncesi antrenman yapan takım sporu sporcularının daha sonra sakatlanma
riskinin daha yüksek olduğu, fiziksel nitelikleri zayıf gelişmiş sporcuların ise sakatlanma riskinin daha
yüksek olduğu gösterilmiştir. . Yaralanma tahmin modelleri, seçkin bir takım sporu programında
sistematik kullanımı garanti etmek için yeterli tahmin doğruluğuna sahip olsa da, antrenman,
antrenmandan vazgeçme ve aşırı antrenman arasında ince bir denge mevcuttur. Bu yaralanma
tahmin çerçevesi, gerçekleştirilebilecek fiziksel iş miktarını sınırlayarak, eğitim yoluyla izin verilen
fiziksel adaptasyon miktarını kısıtlar. Sporcuların planlanan antrenman yüklerinin üzerinde ve
ötesinde çaba göstermelerine izin verilirken, yarışmanın yoğunluğuna ve yorgunluğuna tolerans
gösterme olasılığı olan sporcular belirlenebilir. Mevcut kanıtlar yumuşak doku hasarının da meydana
gelme olasılığının yüksek olduğunu göstermektedir. Sporcuların minimum fiziksel uygunluk
standartlarına ulaşmasını sağlamak, aşırı antrenman ve aşırı yorgunluğu önlemek için antrenman
yüklerinin bilimsel olarak izlenmesiyle birleştiğinde, antrenörlere takım sporlarında yaralanmaları en
aza indirmek için 'en iyi uygulama' yaklaşımını sunar.
 
ANTRENMAN YÜKLERİ VE YARALANMALAR
Çeşitli çalışmalar, antrenman hacminin, yoğunluğunun ve sıklığının atletik performans üzerindeki
etkisini araştırmıştır; performans genellikle antrenman yükündeki artışlarla artmaktadır 1-3 . Bununla birlikte,
egzersiz antrenmanındaki olumsuz adaptasyonların doza bağlı olduğu, en yüksek hastalık
 ve yaralanma vakalarının antrenman yükleri en
yüksek olduğunda ortaya çıktığı da gösterilmiştir4,5 . Takım sporu sporcuları üzerinde yapılan önceki
çalışmalar, antrenman yükleri ile antrenman yaralanma oranları arasında anlamlı bir ilişki (r=0,68 ila
0,86) olduğunu bildirmişti 5,6bu sporcuların ne kadar sıkı antrenman yaparlarsa o kadar çok
sakatlanacaklarını öne sürüyor (Şekil 1). Ayrıca, antrenman yüklerindeki azalmaların antrenmanda
yaralanma oranlarını azalttığı ve aerobik güçte daha büyük iyileşmelere yol açtığı gösterilmiştir (Şekil
2) 7,8. Bu kanıt, maksimum sayıda sporcunun sakatlık yaşamamış olmasının ve sezon boyunca
mümkün olduğu kadar çok maçta seçime açık olmasının önemiyle birleştiğinde, yüksek performanslı
sporlar için sakatlık tahmini sinir ağlarının geliştirilmesi ve uygulanmasıyla sonuçlanmıştır. Bu sinir
ağlarının kullanımı medyada (örneğin AC Milan, Sydney Swans) iyi bir şekilde belgelenmiştir, ancak
bunların kullanımını destekleyen bilimsel kanıtlar aslı olmaktan uzaktır. Bugüne kadar takım
sporlarında ve sporcularda temassız yumuşak doku yaralanmaları için yaralanma tahmin modelinin
kullanımını belgeleyen yalnızca bir çalışma yayınlanmıştır 9. Antrenman yükü eşiğini aşan sporcuların
temassız yumuşak doku yaralanması testinin pozitif çıkma olasılığı 70 kat daha fazlayken, antrenman
yükü eşiğini aşmayan sporcular 1/10 oranında sakatlandı (Tablo 1) 9 . Daha da önemlisi, bu çalışma, yaralanma tahmin
modellerinin, güç ve kondisyon personelinin '
 sezgisel uzmanlığı' yoluyla elde edilenden daha fazla tahmin doğruluğu
sağladığını gösterdi9 .
 
Antrenman yükü ile yaralanmalar arasındaki ilişkiyi belgeleyen çok sayıda çalışma bulunmasına
rağmen, yetersiz antrenmanın yaralanma riskinin artmasına yol açabileceğini öne süren kanıtlar
ortaya çıkmaktadır. İlk sakatlığa maruz kalmadan önce 18 haftadan daha az sezon öncesi antrenman
yapan takım sporu sporcularının daha sonra sakatlanma riskinin daha yüksek olduğu, fiziksel
nitelikleri zayıf gelişmiş sporcuların ise sakatlanma riskinin daha yüksek olduğu
gösterilmiştir. 10,11 . Ayrıca laboratuvarımızdan elde edilen veriler, üst vücut kuvveti iyi gelişmiş ve
uzun süreli yüksek yoğunlukta aralıklı koşma becerisine sahip sporcuların sakatlanma riskinin daha
düşük olduğunu da göstermiştir 12. Sakatlıklar sıklıkla oyun performansının düşmesine neden olsa da,
düşük oyun performansının yüksek sakatlık oranlarının nedeni mi yoksa sonucu mu olduğu açık
değildir. Gerçekten de koçlar, takımları iyi oynamadığında sık sık yüksek sakatlık oranlarından
yakınıyor ve takımları kazandığında ise düşük sakatlık oranları üzerine kafa yoruyorlar.
 
YARALANMALARIN ÖNLENMESİ VE PERFORMANSIN GELİŞTİRİLMESİ SÜRECİ
Sakatlanmaların önlenmesi ve performansın arttırılması genellikle bir antrenman sürecinin farklı
uçlarında yer alan iki ayrı uğraş olarak görülür. Fizyoterapi ve kondisyon personelinin sıklıkla farklı
gündemleri olduğu görülmektedir. Bir yandan, fizyoterapistler yaralanmaları azaltmak için antrenman
yüklerini izlemenin değerini görürken, kondisyon personeli yüksek antrenman yükleri uygulayan
sporcuların olumlu fiziksel adaptasyonlar üretmesini ve sporcuları rekabetin taleplerine hazırlamasını
istiyor. Açıkça, takım sporlarına yönelik antrenman, kondisyonda bir iyileşme sağlamak için gereken
minimum antrenman yükü ile yaralanma oranlarında belirgin artışlar sürdürülmeden önce tolere
edilebilecek maksimum antrenman yükü arasındaki dengeyi yansıtır .. Bu nedenle bu çatışma,
antrenörlere yaralanmaları en aza indirmek ve performansı en üst düzeye çıkarmak için tavsiyelerde
bulunan uygulamalı spor bilimcileri için benzersiz bir zorluk yaratıyor.
 
Bugüne kadar, takım sporlarında antrenman yüküne bağlı yumuşak doku yaralanmalarının önlenmesi
nispeten basit olmuştur: Eğer antrenman yükleri planlanan bir 'eşiği' aşarsa, sporcular potansiyel
yaralanmadan 'uzaklaştırılmıştır'. Bununla birlikte, yaralanma riskini azaltmak için antrenman yükleri
sürekli olarak azaltılırsa, antrenmandan uzak durma gibi ikincil bir komplikasyonun ortaya çıkması
muhtemeldir. Sporcular, yarışmanın fizyolojik taleplerini tolere edecek gerekli fiziksel niteliklere sahip
olmayabilir, oyun performansı düşecek ve büyük olasılıkla yaralanma vakaları artacaktır. Aynı şekilde,
iyi gelişmiş fiziksel niteliklerin sakatlanma riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu göz önüne
alındığında10,11 , 'sporcuları sakatlıktan uzak tutmanın' kazara sakatlanma riskini arttırması
muhtemeldir.
 
Yaralanma tahmin modelleri, seçkin bir takım sporu programında sistematik kullanımı garanti etmek
için yeterli tahmin doğruluğuna sahip olsa da, antrenman, antrenmandan vazgeçme ve aşırı
antrenman arasında ince bir denge mevcuttur. Antrenman programları, sporcuların rekabetin
talepleriyle başa çıkabilmelerine imkan verecek şekilde fizyolojik ve psikolojik açıdan uygun
olmalıdır 13 . Gerçekten de, beyni düzenli olarak ağır fiziksel çalışmaya ve yorgunluğa maruz bırakmak,
vücudun yorgunlukla başa çıkma yeteneğini geliştiriyor gibi görünmektedir; fiziksel olarak yoğun
antrenman, fiziksel uygunluğu artırır ancak aynı derecede önemli olarak, aynı zamanda sporcuların
zihinsel dayanıklılığını da artırır 14 . Fiziksel (ve zihinsel) açıdan formda olmayan sporcuların,
kendilerini koruma ve koruma stratejisi olarak kendi hızlarını ayarlama olasılıkları daha
yüksektir 14. Sporcular düzenli olarak ağır fiziksel çalışmaya maruz kalmamışsa, beyin vücuda
yorgunluğu önlemek için egzersizi daha erken bırakması talimatını verir .. Bunu akılda tutarak,
antrenörler arasında artan bir argüman, fiziksel olarak stresli durumlarda hangi sporcuların
yaralanmaya en duyarlı olduğunu belirlemek için yüksek antrenman yüklerinin (aşırı değil, dikkat
edin) reçete edilmesi gerektiğidir (bu sporcular büyük olasılıkla yoğunluğu ve yorgunluğu tolere
etmeyeceklerdir). Hangi sporcuların fiziksel olarak stresli durumlarda yaralanmaya yatkın olmadığı
(bu sporcuların yarışmanın yoğunluğuna ve yorgunluğuna daha fazla tolerans gösterme olasılıkları
daha yüksektir). Elit spor takımlarının çoğunun oyun kadrolarında sınırlı sayıda sporcu bulunur. Bu
nedenle, güç ve kondisyon programlarının geliştirilmesinde yer alan yüksek performanslı personel
(yani antrenörler, uygulamalı spor bilim adamları,
 
ÇÖZÜM
Düzenli antrenman, sporcuların düzenli, yoğun rekabetin fiziksel ve zihinsel taleplerini tolere
etmelerine olanak tanıyan hem fizyolojik hem de sinirsel adaptasyonları teşvik eder. Toparlanma
fizyolojik adaptasyon için önemli olmakla birlikte, antrenman yüklerindeki kalıcı azalmaların
antrenmandan kopmaya, zayıf oyun performansına ve sakatlık oranlarında paradoksal artışlara yol
açması muhtemeldir. Yaralanma tahmin modellerinin yumuşak doku yaralanması sıklığını azaltmada
başarılı olduğu gösterilmiştir, ancak bu çerçeveler gerçekleştirilebilecek fiziksel iş miktarını
sınırlayarak eğitim yoluyla izin verilen fiziksel adaptasyon miktarını kısıtlar. Sporcuların planlanan
antrenman yüklerinin üzerinde ve ötesinde çaba göstermelerine izin verilirken, yarışmanın
yoğunluğuna ve yorgunluğuna tolerans gösterme olasılığı olan sporcular belirlenebilir. Mevcut
kanıtlar yumuşak doku hasarının da meydana gelme olasılığının yüksek olduğunu
göstermektedir. Sporcuların minimum fiziksel uygunluk standartlarına ulaşmasını sağlamak, aşırı
antrenman ve aşırı yorgunluğu önlemek için antrenman yüklerinin bilimsel olarak izlenmesiyle
birlikte, takım sporlarında yumuşak doku yaralanmalarını en aza indirmek için antrenörlere 'en iyi
uygulama' yaklaşımını sunar.
 
Tim Gabbett Doktora Derecesi
Egzersiz Bilimi Okulu
Avustralya Katolik Üniversitesi
Brisbane, Avustralya
İletişim:  tim_gabbett@yahoo.com.au
 
Referanslar
1. Foster C, Daines E, Hector L, Snyder AC, Welsh R. Antrenman yüküne göre atletik
performans.  Wis Med J 1996;  95:370-374.
2. Mujika I, Chatard JC, Busso T, Geyssant A, Barale F, Lacoste L. Rekabetçi yüzmede
antrenmanın performansa etkileri.  Can J Appl Physiol 1995;  20:395-406.
3. Stewart AM, Hopkins WG.  Yarışmacı yüzücülerin sezonluk antrenmanları ve performansları.  J
Spor Bilimi 2000;  18:873-884.
4. Foster C. Aşırı antrenman sendromuna referansla sporcularda antrenmanın izlenmesi.  Med
Sci Spor Egzersizi 1998;  30:1164-1168.
5. Gabbett TJ.  Ragbi liginde antrenman ve maç yoğunluğunun yaralanmalara etkisi.  J Spor
Bilimi 2004;  22:409-417.
6. Anderson L, Triplett-McBride T, Foster C, Doberstein S, Brice G. Bir kadın üniversite basketbol
sezonunda antrenman modellerinin hastalık ve yaralanma sıklığı üzerindeki etkisi.  J
Mukavemet Koşulları Res 2003;  17:734-738.
7. Gabbett TJ.  Sezon öncesi antrenman yüklerindeki azalmalar, ragbi ligi oyuncularında
antrenman yaralanma oranlarını azaltıyor.  Br J Sports Med 2004;  38:743-749.
8. Pope R, Firman J, Prigg S. Ordu temel eğitiminde yaralanmaların önlenmesiyle ilişkili maliyet
tasarrufları.  İçinde: 5. Uluslararası Olimpiyat Komitesi Dünya Spor Bilimleri Kongresi Bildirileri
1999, s.  228.
9. Gabbett TJ.  Elit çarpışma sporu sporcularında temassız yumuşak doku yaralanmaları için
yaralanma tahmin modelinin geliştirilmesi ve uygulanması.  J Mukavemet Koşulları Res
2010;  24:2593-2603.
 10. Gabbett TJ, Domrow N. Alt düzey ragbi ligi oyuncularında yaralanma risk faktörleri.  Am J
Sports Med 2005;  33:428-434.
11. Papa RP, Herbert R, Kirwan JD, Graham BJ.  Temel askeri eğitimde yıpranmanın tahmin
edilmesi.  Mil Med 1999;  164:710-714.
12. Gabbett TJ, Ullah S, Finch CF.  Profesyonel ragbi ligi oyuncularında temas yaralanması için risk
faktörlerinin belirlenmesi - Tekrarlayan yaralanmalar için kırılganlık modelinin uygulanması.  J
Sci Med Sport 2012;  15:496-504.
13. Baron B, Moullan F, Deruelle F, Noakes TD.  Orta ve uzun süreli spor etkinliklerinde duyguların
tempo stratejileri ve performans üzerindeki rolü.  Br J Sports Med 2011;  45:511-517.
14. Noakes TD, St Clair Gibson A, Lambert EV.  Felaketten karmaşıklığa: İnsanlarda egzersiz
sırasında efor ve yorgunluğun bütünleştirici merkezi sinirsel düzenlemesinin yeni bir modeli:
özet ve sonuçlar.  Br J Sports Med 2005;  39:120-124.