Core (Kor) Antrenmanı

SBR 214 FITNES: KUVVET

Dr. Alper Aşçı

Hacettepe Üniversitesi
Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu
 Kondisyonel Özellikler:

Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon

Kuvvette
Devamlılık Reaksiyon
Süratte Çabukluk
Devamlılık Oryantasyon
Çeviklik
Denge

Güç Kinestetik
Ayrımlaştırma
Hızlanma- Eklem Ritm
Yavaşlama Hareketliliği

Maksimum Maksimum
Kas-Tendon
Sürat
Kuvvet Esnekliği

Aerob
Alaktik
Anaerob Laktik
Anaerob
(Modified from Bompa,1994)
 Kuvvet Antrenmanının Amaçları:
1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak
kuvvetin geliştirilmesi
2- Yaralanmaların önlenmesi

Kuvvet Antrenmanı
Yöntemleri

Lokal Fonksiyonel Pliyometrik

-Ağırlık Çalışması -Ağırlık Çalışması -Düşük Şiddetli

-Kor -Orta Şiddetli
* Statik ortam -Yüksek Şiddetli
* Dinamik ortam
 Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması

Vücut Ağırlığı ile Fonksiyonel kuvvet Lokal ve Fonksiyonel Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları kuvvet alıştırmaları kuvvet alıştırmaları
-Statik Ortam -Kor -Kor -Kor
-Dinamik Ortam - Ek direnç (lastik, - Ek direnç (lastik, - Ek direnç
sağlık topu vb.) sağlık topu vb.) (lastik, sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (DŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları -Ağırlık Çalışmaları

 KOR Antrenmanı
Karın, bel ve kalça hareketlerini kontrol ve stabilize eden kasların
antrene edilmesine yönelik alıştırmaları içerir.
 Bireysel ve Takım Sporları,
statik ve dinamik durumlarda çok yönlü hareketleri içerir

KOR Antrenmanı

Atletik Rehabilitasyon
performansın sürecinde
artırılması koruma

Statik ve dinamik ortamda Lumbopelvik

stabilite’nin geliştirilmesine yönelik planlanır
Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1): 58-68.
 Bel omurunu
stabilite eden
küçük kaslar

Abdominal
Lumbopelvik Stabilite’nin kaslar
Bileşenleri
Sırt ve Bel
kasları

Kalça
kasları

Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1): 58-68.

 Bel omurunu stabilite eden küçük kaslar
(Postürel Kaslar)

1- Küçük kas-kesit alanı

1- Lokal destek sağlayabilirler
2- Düşük tork kuvveti
2- Hareketin akıcılığını artırırlar
3- Yüksek kinestetik duyum
ve propriyosepsiyon

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Abdominal kaslar

1- Rectus Abdominis
2- Abdominal duvar kasları
a- Abdominal facia
b- Yan abdominal kaslar
c- Lumbodorsal facia

Stabilize
eden
Korse

Yüksek hız veya yük

gerektiren birçok sportif
hareket sırasında
gövdenin stabilizasyonu
ve hareketliliğinde görev
alırlar.

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Sırt ve Bel Kasları

1- Torakal taraf: Ekstansiyon için kuvvet üretir

2- Lumbar taraf: Belin postürel stabilizasyonunu
korumak için kuvvet üretir.

Quadrotus 1- Latissimus Dorsi:

Lumborum
Lumbodorsal fascia’ya gerilim
uygular ve korseyi posterior
taraftan destekler
2- Quadrotus Lumborum:
Hareketlerde izometrik stabilizör
görevi üstlenir ve omurgaya
binen yük arttıkça, artan gerilim
kuvveti üretir.
Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154
 Kalça Kasları

 Dinamik tüm hareketlerde

rol alırlar.
 Ayakta durmayı sağlarlar.
 Yetersiz kuvvete sahip
olmaları durumunda bel
ağrısı oluşur.
 Kalça abdüktör kaslarında
(gluteus medius,
minimus), kor antrenmanı
ile kuvvet artışı
sağlanması bel
yaralanmalarını azaltır.

 Kalça ekstensör ve rotatoru (gluteus maximus),

bacaklar ile üst gövde arasında kuvvetin verimli bir
şekilde aktarımında önemli rol alırlar.
 Kalça fleksörleri (psoas, pectineus, sartorius,
gracilis), sprint sırasında bacağın hızlı ve verimli
hareket etmesinde önemli görev üstlenirler. Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154
 Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması

Vücut Ağırlığı ile Fonksiyonel kuvvet Lokal ve Fonksiyonel Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları kuvvet alıştırmaları kuvvet alıştırmaları
-Statik Ortam -Kor -Kor -Kor
-Dinamik Ortam - Ek direnç (lastik, - Ek direnç (lastik, - Ek direnç
sağlık topu vb.) sağlık topu vb.) (lastik, sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (DŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları -Ağırlık Çalışmaları

 Kor Antrenman Uygulaması

Kor Antrenmanı

Bel omurunu stabilize eden kaslar,

Abdominal kaslar,
Sırt ve bel kasları,
Kalça ve bacak kasları

Dinamik kasılma Statik kasılma

Sabit ortam
Sabit olmayan ortamda uygulanan
hareketler:
Sabit olmayan
-uzun gerilim süresi ve
ortam
-düşük hız içermekte
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları:
Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: Ek direnç
Hareketli Zeminde Kor Alıştırmaları:
Sabit ortamda yapılan İzometrik ve Dinamik Gövde
Egzersizlerinde EMG Karşılaştırması

Rectus Abdominis
Erector Spinae

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

Sabit ortamda yapılan İzometrik ve Dinamik Gövde
Egzersizlerinde EMG Karşılaştırması
0

Military press ve Prone

Prone Bridge Bridge hareketlerinde
hareketinde Rectus Erector Spinae katılımı
Abdominis katılımı düşük
yüksek

Comfort et al, JSCR, 2011;25(1); 149-154

 Kor Antrenman Uygulaması

Kor Antrenmanı

Bel omurunu stabilize eden kaslar,

Abdominal kaslar,
Sırt ve bel kasları,
Kalça ve bacak kasları

Dinamik kasılma Statik kasılma

Sabit ortam
Sabit olmayan ortamda uygulanan
hareketler:
Sabit olmayan
-uzun gerilim süresi ve
ortam
-düşük hız içermekte
Hareketli ortamda kas aktivitesi

Marshall and Desai, JSCR, 2010;24(6); 1537-1545

Hareketli ortamda kas aktivitesi

Marshall and Desai, JSCR, 2010;24(6); 1537-1545

 Serbest ağırlık ve kor alıştırmaları karşılaştırması:
Gövde Kaslarına ait EMG Aktivitesi

Standart sırt ekstansiyonu

cihazında ölçüm:
L1 ve L5 üzerine EMG

quadruped Pelvic thrust Ball back

ekstansiyonu

L1= Longissimus
L5= Multifidus

1TM’nin %50, 70, 90 ve 100’ünde

ölçüm:
L1 ve L5 üzerine EMG
Deadlift Squat
Nuzzo et al, JSCR, 2008;22(1); 95-102
Serbest ağırlık ve kor alıştırmaları karşılaştırması:
Gövde Kaslarına ait EMG Aktivitesi

Nuzzo et al, JSCR, 2008;22(1); 95-102

 Sabit ve sabit olmayan ortamlarda kas aktivitesi

EMG: Anterior deltoid,

pectoralis major, rectus
abdominis

Sabit ortamda omuz press Hareketli ortamda omuz

press

Sabit ortamda göğüs press Hareketli ortamda göğüs

press
Uribe et al, JSCR, 2010;24(4); 1028-1033
Sabit ve sabit olmayan ortamda kas aktivitesi

Uribe et al, JSCR, 2010;24(4); 1028-1033

Kor Alıştırmaları: Sonuç

Hareket dinamiğine bağlı olarak her kor alıştırması, aynı anda

farklı kasları farklı miktarlarda aktive eder.

Birçok kor alıştırması, aynı kas grubunu farklı miktarlarda aktive

eder. Bu durum sabit ve hareketli ortamlarda değişmiyor.

Sabit ortamda ve yüksek yüklerde (1 TM’nin %70’inden büyük)

yapılan serbest ağırlık alıştırmalarında, hedef kasların kasılma
miktarı kor alıştırmalarına göre çok daha yüksek
Kor Antrenman Uygulaması:
- Takım - Bireysel yaklaşımı
- Alıştırma sıralaması
- Süre - Tekrar sayısı
Kor Antrenman Uygulaması:
- Takım - Bireysel yaklaşımı
- Alıştırma sıralaması
- Süre - Tekrar sayısı
Yaş Gruplarına göre Antrenman ve Yarışma süreleri
 Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması

Vücut Ağırlığı ile Fonksiyonel kuvvet Lokal ve Fonksiyonel Lokal ve Fonksiyonel

kuvvet alıştırmaları kuvvet alıştırmaları kuvvet alıştırmaları
-Statik Ortam -Kor -Kor -Kor
-Dinamik Ortam - Ek direnç (lastik, - Ek direnç (lastik, - Ek direnç
sağlık topu vb.) sağlık topu vb.) (lastik, sağlık topu vb.)

-Pliyometrik (DŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ)

-Ağırlık Çalışmaları -Ağırlık Çalışmaları

 Kor Alıştırmalarında Öğrenme:

13 erkek, 12 kadın sağlıklı üniversite öğrencisi

Elektronik Sistemde 4 gün, günde 10 tekrar, statik kasılma 30 sn / tekrar

Elektronik Sistem

Liemohn et al, JSCR, 2010;24(2); 575-579

Kor Alıştırmalarında Öğrenme:

Güvenirlik katsayıları 3. günden sonra sabitleniyor

Liemohn et al, JSCR, 2010;24(2); 575-579

 Kor Antrenmanının Hentbolda Atış Hızına Etkisi

28 kadın hentbolcu, 8 yıllık antrenman geçmişi

SET: 6 hafta, haftada 2 gün, günde 75 dk antrenman (15 dk ısınma dahil)

Saeterbakken et al, JSCR, 2011;25(3); 712-718

Kor Antrenmanının Hentbolda Atış Hızına Etkisi

Atış hızındaki artışın

nedeni lumbopelvik
rotasyonel stabilite ve
kuvvet miktarındaki
artıştan
kaynaklanmaktadır.

Saeterbakken et al, JSCR, 2011;25(3); 712-718

Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi

7 Erkek 5 kadın

8’i sporcu

Navalta and Hrncir, JSCR,

2007;21(4); 1305-1309
 Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi

30 sn Wingate Testi
sonrası 5 dk süresince
core antrenmanı yapılmış

Yüksek şiddetli egzersiz sonu kan laktatındaki değişim;

10 dk bisiklet %13.3
10 dk aralıklı jogging %14.9
Navalta and Hrncir, JSCR,
2007;21(4); 1305-1309
10 dk sürekli jogging % 34.2
Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi

7 Erkek 5 kadın

8’i sporcu

Navalta and Hrncir, JSCR,

2007;21(4); 1305-1309
 Kor Antrenmanının Kan Laktat Miktarındaki Değişim Üzerine Etkisi

30 sn Wingate Testi
sonrası 5 dk süresince
core antrenmanı yapılmış

Yüksek şiddetli egzersiz sonu kan laktatındaki değişim;

10 dk bisiklet %13.3
10 dk aralıklı jogging %14.9
Navalta and Hrncir, JSCR,
10 dk sürekli jogging % 34.2
2007;21(4); 1305-1309
Uygulamada Kor Stabilite Testi

Gövde Fleksiyonu testi

Sbiering-Sorensen Test
(sırt ve bel
ekstansiyonu testi)

Lateral fleksiyon testi

Keogh et al, JSCR, 2010;24(2); 422-429