Dr Mustafa KARACA

İKÇÜ Kardiyoloji AD
2. Egzersiz ve Kalp Kongresi 09.01.2020 İzmir
SABIR
ANTRENMAN BİLİMİ
KALP Hızı Monitarisyonu
KALP Hızı Monitarisyonu
• Aerobik sistem gelişim yoğunluğunu takibi
• Anaerobik sistem gelişim yoğunluk takibi
• Uygun zone’larda doğru süreleri belirleme
• Egzersiz sonrası toparlanmanın planlanması
• Fazla antramanın erken bulguları
• Sıcak stresinin erken bulguları
• Enerjinin bittiğinin erken belirtileri
• Uzun yarışlarda yarış ve hız stratejisi belirlenmesi
KALP HIZINI ANLAMAK
• Size özel
• Exersize ve strese cevabınız--- Geri bildirim
• İstirahatte kalp çalışmaya devam ettiği için vücudunuzun egzersize
verdiği cevap ve hasarın iyileşmesi için kan pompalamaya devam
eder, Toparlanma ve Aşırı Egzersiz hakkında indirek bilgi verir
• Bir çok parametre var ama Maksimum ve min kalp hızını bilmemiz
bizim için çok önemli
• Maks Kalp Hızı (MaksKH) egzersizle değişmez ama MinKH egzersizle
azalır
• Min Kalp Hızı (MinKH) azalma fit olduğunuzu, artma ise yorgunluk ,
overtraning, hastalığı gösterir
İSTİRAHAT KALP HIZI
V02 MAX VE KALP HIZI İLİŞKİSİ
• Kalp hızı verilen yüke göre fitnes kapasitenizi
gösterirken VO2 enerji harcanması hakkında
direkt bilgi verir.
• Egzersiz yükü artıkça kalp hızı MKH sonrası sabit
kalırken VO2max artmaya devam edecektir
(nonlinear ).
• VO2 max egzersin yük ve şiddetini ölçmede altın
standarttır
VO2 MAX Hesaplama (MaxKH, Anaerobik eşik, yük)
MKH da egzersiz yoğunluğunu ve
enerji harcamasını artırabilir fakat
VO2 değiştiremez
KALP HIZI VE VO2MAX İLİŞKİSİ
Gelişim
Egzersiz Kapasitesi arttıkça
KALP HIZI
ENERJİ MİKTARI , VO2MAX
• Sporcu 60 kg
VO2max 4.0 L/dk
4.0 L x 1000 =4000 ml
4000 / 60 =66.6 kg/ml/dk
• 1 L 02 = 5 cal
4 L = 20 kal her dk
MKH HESAPLAMA
• 1) 220 - yaş = MKH 171
• 2) 210 – (0.5 X YAŞ) = MKH 185.5
• 3)Karvonen formulü
(220-yaş)-İstirahat KH = KH Rezervi 116
Intensity =% X (KH Rezervi+İstrahat KH)
• 4)Erkekler için 202-(0.55 X yaş) 175,5
• 5)Kadınlar için 216-(1.09 X yaş) 162
EFOR Testi
MKH Hesaplamak
• 400-600 m arası eğimli bir pist bulun. Kalp hızı
gösteren bandınızı takın
• 2 tur yavaş ısınma yapın
• 1 tur yapabileceğiniz maksimum performansla
koşun bittiği andaki KH KAYDEDİN
• 2 dk yürü toparlanma için 2 kez daha maximum
hızla tur atın en sonundaki kalp hızı MKH iyi bir
göstergesidir.
Hissedilen zorluk, BORG skala
İstirahat kalp hızı
• İstirahat kalp hızı; hasar, yetersiz dinlenme, fazla
antrenman, hastalık, stres ile artar
• İstirahat kalp hızı sizin fitnes kapasitesini ve
toparlanma durumunuzu yansıtır.
• Bir gün önceki ağır egzersizde yeterince
toparlanmadıysanız kendinizi iyi hissetmenize
rağmen aynı iş yükünde daha yüksek kalp hızı
kaydedersiniz ( 5-10 bpm).
Egzersiz kalp hızını
etkileyen faktörler
• Sıcak, nem
• Yaş
• Cinsiyet
(Maksimum kalp hızı sizi yansıtır , rakamları
obsesyon haline getirmemek lazım. Aynı yaş
grubunda maks kalp hızı fazla olanın atletik
performansı daha fazladır.)
Egzersize kalp hızı cevabı
Kalp hızını etkileyen faktörler
• Kalp ritim bozukluklar
• Atriyal fibrilasyon
• Kalp ritmi iletim bozuklukları
CARDIAC CREEP (SHIFT/DRIFT)
• Sıcak ve nemli bir havada exersiz yaparken,
hissettiğiniz yorgunluk ve yük aynıyken kalp
hızında beklenmedik artma olarak tanımlanabilir.
(İyi bir sporcu egzersiz sırasında en fazla 700 cc sıvı yerine
koyabilir ama 1500 cc kadar kaybedebilir.)
• Anaerobik eşiğe çabuk ulaşmanıza ve dolayısıyla
derecelerinizin daha kötü olmasına sebep olabilir.
CARDIAC CRIMB (KARDİYAK ENGELLEME)

• Cardiac creep in tersi, serin ve düşük nemli

havalarda kalp hızı cevabının beklenenden
düşük olması
• Volum kaybı az, soğumak için ek enerjiye
gerek yok
• Kişisel rekorlar sizi bekliyor
LEAD LEGS (BACAKLARIN KURŞUN GİBİ AĞIR OLMASI)
• Egzersize başladın fakat çok zorlandığını hissediyorsun
ama pace in çok düşük ilginç olarak kalp hızında düşük
• Toparlanma (recovery) yetersiz, fazla antreman
(overtraing) kaslarda yeterince enerji yok
• Eve git yat , iyi beslen
• Sabah kalkınca istirahat kalp hızın yüksekse ve
egzersizle kalp hızın yükselmiyorsa aklına gelmesi lazım
DUYGUSAL VE HORMONEL DEĞİŞİKLİKLER

• Yarış stresi ile mücadele

• Adrenalin yükseliyor , kalp hızı artıyor
AMAÇ
• Kalp, dolaşım sistemi
• Solunum sistemi
• Kas sistemi adaptasyonun sağlamak
• Sağlıklı spor yapmak

GÖRMEK İSTEDİKLERİMİZ
İstirahat kalp hızında düşme
Sabit iş yüküne cevap olan kalp hızında düşme
Anaerobik eşiği yükseltmek
ANTRENMAN PLANLAMA
• İSTİRAHAT KALP HIZI
• Max KALP Hızı
• Anaerobik eşik
• Sabit bir iş yükünde oluşan kalp hızı
10/12 hafta ara ile kayıt edilmeli
ANTRENMAN YAPTIKÇA
• Aynı rahatlıkta daha hızlı koşmaya başlayacaksınız
• Aynı rahatlıkta yüksek kalp hızlarına
çıkabileceksiniz
• Performansınız artacak
• Aerobik ve anaerobik pace’lerinizi yeniden
düzenlemeniz gerekecek
HADİ BAŞLAYALIM
KALP HIZI MONİTORİZASYONDA TEKNİK
SORUNLAR
• Temassızlık,
• Göğüs bandında kayma fazla hareketlilik
• Kıyafetlerdeki statik elektrik
• Başka sporcunu göğüs bandına bağlanma
• Çok ıslanmış kıyafetler
• RF güvenlik alarmları
YENİ TEKNOLOJİ
• Daha doğru kalp hızı ölçümü
• 24 saat monitorizasyon
• Kalori hesabı
• GPS desteği
• Hedef zone’larda alarm uyarısı
SPORA ÖZEL KALP HIZI İLE
ANTRENMAN
• Farklı sporlar farklı sistemler
aerobik\anaerobik
ENERJİ SİSTEMLERİ
• ATP-PC sistemi
• Anaerobik glikoliz sistemi
• Aerobik sistem
ENERJİ
KALP HIZI VE ANTRENMAN PROGRAMI İÇİN
PLANLANMASI GEREKENLER
• Yapacağın sporun aerobik ve anaerobik enerji
oranları
• Aerobik ve anaerobik metabolitlerin temizlenmesi
için beklenecek süre
• Enerji sistemi desteklemek için nutrisyonel destek
ne kullanılacak
• HIIT \HICT yaparken ne kadar toparlanma için
bekleyeceksin
AEROBİK KAPASİTEYİ ARTIRMAK İÇİN
• MKH %60-75 belirle (111/139)
• Bir egzersiz seç yürüyüş, yavaş koşu, koşu,
bisiklet, eliptik bisiklet, kürek çekme
• Isınma ile başlayıp MKH % 60 ile 75 arasında
nabzını tut, %75 e ulaşınca yavaşlayıp tekrar %60
dön
• Bunu MKH %60-75 arasında hız değiştirerek
tekrar et, AEROBİK tarafta KAL
EGZERSİZ TİPİ
• FARTLEK [HIZ OYUNU] MKH %60-75 arasında
nabız değişken olarak devam etmek (111/139)
• LSD [Long Slow Distance] sabit hızla devam
etmek ama nabız aerobik sınırlar dahilinde
kalmak şartıyla
AEROBİK EGZERSİZ (enerji kaynağı yağ)

• 20 dk
2 hafta MKH %60-75 (111/139)
• Pazartesi Perşembe SERT FARTLEK

• Salı Cumartesi HAFİF LSD

• Çarşamba Cuma Pazar ANTRENMAN YOK

İlerleme
• 3-4 Hafta MKH %60-75
• Salı Perşembe 20 dk FARTLEK (111/139)
• Pazartesi Cuma 30 dk LSD
• Cumartesi her hafta 5 dk artırarak 45 dk LSD
• Çarşamba Pazar boş
İlerleme
• 2-4 hafta
• Salı Cumartesi MKH 30 dk %65-75 Fartlek
• Perşembe Pazar 45-60 dk LSD MKH %60 -75
• Pazartesi Çarşamba %65-75 hafif 30-45 dk
• Cuma boş
FAZ 1 AEROBİK Egzersiz 4-12 hafta
• Düşük yoğunluklu bu intervallerle aerobik kapasitenizi artırdınız
• Kardiyovasküler adaptasyon mekanizmalarınız çalışmaya başladı
• Solunum kaslarınız kuvvetlenmeye başladı
• Kas hücreleri adaptasyon olmaya başladı (yavaş kasılan hücrelerede
hipertrofi)
• Eklemler , bağlar , tendonların kan akımı arttı
• Vucüdunuz şekle girdi kilo vermeye başladınız
• Sakatlık riskiniz neredeyse yokken tüm bunları yaptınız
FAZ 2 GÜÇ
• MKH %80-90 (148-168)
• Yarış hızlarına çıkmayı çalışacağız
• Bunu yapmak için süre ,hız ve yoğunluk
artacak ve enerjiyi ekonomik kullanmayı
öğreneceğiz.
FAZ 2
• 8-12 haftalık faz 1 antrenman sonrası Faz 2
antrenman başlanması ama hafta 3 gün faz 1
antrenmanlara devam edilmesi gerekir
• 30 dk antrenmanları yapmak rahat ve artık daha
hızlıdır
• İstirahat kalp hız 10-20 dk düşmüştür
• Belli hızlardaki kalp hızı 5-7 bpm düşmüştür
• Kendine güven artmıştır.
FAZ 2
• 3 methoddan biri seçebilir ya da karışik
yapabilirsiniz
• Ama hepsinde 5-10 dk MKH %60-75 ısınma ve
sonunda MKH %60 da soğuma yapılmalıdır.
FAZ 2
• Method 1
MKH % 85 çıkıp % 70 ile FARTLEK 15-30 dk
• Method 2
MKH % 60-70 10 dk ısın, …%80-85 çık 30-40
dk sabit kal , % 85 i geçme, 10 dk soğuma
• Method 3
İNTERVAL 1600 M MKH %80-85, 400 m jog
MHR %70, 3 KEZ
AT YÜKSELTMEK İÇİN
• PAZAR MKH %65-75 LSD 45-90 dk (ORTA)
• PAZARTESİ VE ÇARŞAMBA (HAFİF)
20-45 dk MKH %65-70 FARTLEK
• SALI (SERT)
10-15 dk ısınma 15-30 dk MKH %80-85 5dk soğuma
• PERŞEMBE (SERT)
10 dk ısınma , 45-60 dk MKH %75-80,soğuma
• CUMA BOŞ
• CUMARTESİ 1-PZT ÇRB tekrar (HAFİF)
2- 10 dk ısınma 6 dk MKH % 80 intervaller 3dk recory 5-6 kez
KARAR VER
• Amacın ne ?
• Yüzünde bir gülümseme ile yarış bitirmek
• Zamana ve diğer atletlere karşı derece ve kürsü
görmek
• Yarışa katılamayacaksan, 1-2 gün vücud ağırlığını
kullanarak ağırlık egzersizleri eklemen yeterli
FAZ 3 EKONOMİ
• HEDEF MKH % 85-95 (158-177)
• VO2 max artırmanın diğer yolu da respiratuar kasları
geliştirmektedir.
• Laktik asidin artması kapiller kas yumağının artmasına neden olur
• Eklemlerdeki flexibilite artar
• Baskı arttıkça hızlı kas gruplarında artış
• Koordinasyon ve konsantrasyon artar
• Salgılar artar ve hGF artar kasların daha da gelişmesine neden olur.
FAZ 3
• Pazar 60-90dk LSD, MKH %60-75 (SERT)
• Pazartesi Cuma 20-30 dk MKH %65-70 (HAFİF)
• Salı 30 dk MKH % 70-95 Fartlek (SERT)
• Çarşamba Boş
• Perşembe 12X400 MKH %90-95 rest %70 (SERT)
• Cumartesi 20-30 dk MKH % 75-80 (HAFİF)
FAZ 3 SONU
• Hazır mısın ?
• Koşu için 5000 m her 1000m
• Bisiklet 16 000 m her 1600m
• Yüzme 1600 m her 200m
PROBLEM
• Sporcu 80 km bisiklet yarışına katılmak istiyor
ve hedefi 36 km/saat ortalama
• Ama 80 km devamlı bisiklet kullanamıyor
• Nasıl bir antrenman yapmalı
İNTERVALLER
• 5km lik intervaller yapmalı

• 16 X 5Km MKH %90-95 , 2 km MHR %70

• Eğer intervalleri 40 km/h pace ile zorlanmadan

yapıyorsa OK

• AMA 30 Km/h hız çıkarken çok zorlanıyorsa , ,,,

FAZ 4 HIZ VE GÜÇ
FAZ 4 HIZ VE GÜÇ
KOŞU İÇİN PROGRAM
(MaxKH, Anaerobik eşik, VO2maks)
PROGRAM
• Perioadizasyon ------Macro/Micro/Mezocycle
• Progresseive rezistanse------ Ağırlık çalışmak
• Toparlanma--------İntervaller/antremanlar arası
• Aşırı egzersiz
PROGRAM
Tahmini VO2
KOŞU İÇİN PROGRAM
LEVEL 1
• MKH hesaplama
• 400 m pist
– 1. Tur yürü
– 2. Tur hızlı yürü
– 3. Tur çok jogging
– 4. Tur yavaş koşu
– 5. Tur, anca kısa cümleler kurabilecek pace
– 6. Tur, konuşmalara cevap verememe
– 7. ve 8. Tur Maksimum pace
LEVEL 1
• AT MKH % 85-90
LEVEL 1
• Pazartesi-Cuma 30 dk Fartlek MKH % 75 çık
% 60 düşene kadar yürü

• Cumartesi ya da Pazar 40 dk Fartlek MKH % 75

çık % 60 düşene kadar yürü
PROGRAM
• Teşekkür ederim
• Max KH 186
• %60 111
• %65 120
%70 130
• %75 139
• %80 148
• %85 158
• %90 167
• %95 176
KALP HIZI MONİTORİZASYON