Hız ve ivmelenme arasında fark vardır.

Hız, bir mesafeyi düz bir çizgide (yön değiştirmeden)

koşmaktır. İvmelenme ise belli bir zamandaki hız değişimidir. Sporcular için ivmelenme hızdan daha
önemlidir çünkü çoğu sporda, nadiren maksimum hıza ulaşılıyor çünkü maksimum hıza ulaşmak için
koşulacak mesafeye gelmeden önce yön değiştirilmesi gerekiyor. Sporcular için hızlanma/maksimum
hız dengesi branşa, yani spora ve sporcunun mevkisine bağlı olarak çalışılmalıdır. Bu oran branştan
branşa farklılık gösterir. Antrenman, o branşa ya da oyuncuya göre planlanmalıdır. Ek olarak ileri
seviye sporcular, başlangıç seviyesindeki sporculara kıyasla maksimum hıza ulaşmalak için daha uzun
bir mesafe koşabilirler (50-60 metre), yani ivmelenme mesafeleri daha fazladır. Yeni başlayanlar 20-
30 metrede maksimum hıza ulaşabilirler. Maksimum hız, 10 metre boyunca korunabilir, bundan
sonra yavaşlamaya başlanır.

Sabit Parkur – Sporcunun önceden belirlediğimiz hedeflere koştuğu drillerdir. Sporcu belirli bir koniye
veya alana ulaştığında ne yapması gerektiğini mutlaka bilir.Tepki Odaklı Driller– Bu drillerde sporcu
önceden belirlenmiş bir alandadır, fakat başka bir sporcunun veya antrenörün uyarıcı eylemlerine
tepki vermek zorundadır. Rekabet Odaklı Driller– Rekabet odaklı , spor dalına bağlı olarak oldukça
değişkenlik gösterir ve sporcunun başka bir sporcuya ve spor müsabakasında gerçekleşmesi
muhtemel senaryolara göre davranmasını gerektiren egzersizlerdir.

DOĞRUSAL HIZDoğrusal hız, düz bir çizgide yön değiştirmeden koşmaktır. Hız bir sporcu için olmazsa
olmazdır. Herhangi bir sporcu doğrusal hızını geliştirebilir. Elit bir sporcu bile uygun bir antrenman
sistemi ile hızını artırılabilir. Adım hızı (birim zamandaki adım sayısı) ve adım uzunluğunun (tek
adımda kat edilen bir mesafe) kombinasyonu, temel olarak doğru hızı belirler. Dolayısıyla bir
sporcunun hedefi bu iki niteliği geliştirmektedir.

Doğrusal koşu tekniği nasıl geliştirilir? 1) İlk hedef yere uygulanan kuvveti olabildiğince artırmaktır.
Buna bağlı olarak bir sonraki atacağımız adım daha uzun olacaktır. Kuvvetli bacaklar çok daha hızlı
koşar. Yere uygulanan kuvveti arttırmak için aşağıdaki faktörlerin uygulanması gereklidir:

• Zemin tabanlı kuvvet geliştirme hareketleri (Squat, Lunge, Deadlift vb. hareketlerdir)
uygulanmalıdır. Bu konsept kitabın birinci bölümünde bahsedilmiş ve açıklanmıştır.

• Hızlanma hareketleri uygulanmalıdır.

• Direnç ve hız antrenmanları yaptırılmalıdır (İpli Direnç Koşusu).

2) İkinci hedef ise koşu sırasında adımları daha düzgün atmaktır. Adımlar arası mesafeyi arttırmak için
aşağıdaki faktörlerin geliştirilmesi gereklidir:

• Nöromüsküler koordinasyonu geliştirilmeli, yani patlayıcı hareketler yapılmalı

• Koşu tekniği öğrenilip pratik yapılmalı

• El-ayak koordinasyonu geliştirilmeli

• Direnç ve hız antrenmanları yapılmalıdır

İVMELENME HAREKETLERİİvmelenme belli bir süredeki hız değişimidir. Sıfırdan hızlanma ve

maksimum hıza ulaşmadan önce yön değiştirmemizi gerektiren koşulardır. Bu yüzden herhangi bir
spor için ivmelenme çok önemlidir. Çünkü sporcular sürekli hızlanıp yavaşlıyor ondan sonra yön
değiştirip tekrar hızlanıyor vs.

İvmelenmeyi geliştirmek için aşağıdaki hareketleri uygulayın.

MAKSİMUM HIZ ANTRENMANIMaksimum hızı geliştirmek için drillerin mesafesi en az 20-50 metre
olması lazım. Çünkü yeni başlayan ve orta seviye sporcular 20-50 metre arasında en yüksek hız
ulaşılabilir. Bu kategoride bütün hareketler doğrusal hız olarak yapılmalıdır. Maksimum hızı
geliştirmek için aşağıdaki hareketleri uygulayın.

YÖN DEĞİŞTİRME HIZIYatay hız doğrusal hızdan daha önemlidir. Çünkü spor yaparken doğrusal olarak
koşulan alan 5-10 metreden fazla olmayabilir. Bu sebepten dolayı sporcuların hızlı yön değiştirmesi
çok daha önemlidir. Daha verimli bir şekilde yön değiştirmek için sporcunun tekniğinin kusursuz
olması gerekir. Bunu ek olarak, uygun bir ilerleme planı ile yatay hız antrenmanları yapılmalıdır.
Koşarken, her sporcun hedefi hem verimli şekilde hem de etkili şekilde yön değiştirmektir. Bunu
yapabilmek için sporcun bacak ve core kuvvetinin yüksek seviyede olması gerekir. Zayıf bacaklar ve
core ile mükemmel bir yön değiştirme hızına sahip olunamaz çünkü etki-tepki olarak yere kuvvet
uygulamak optimal olamaz. Dolayısıyla bu alandaki antrrnmanlar ilk olarak ağırlık salonunda başlar
çünkü sporcunun kuvvete ihtiyacı vardır. Aynı zamanda tabii ki sahaya çıkıp driller ile teknik çalışmak
gerekir. Antrenman dönemi ilk başladığında koşu tekniğinin sağlam şekilde kurulması azami şekilde
fayda sağlayacaktır. Bütün bunları göz önünde bulundurarak yavaş ve basitten hızlı ve karmaşığa
doğru drilleri kategorilere ayırarak planlama yapılmalıdır. Bazı driller basit gözükebilir fakat doğru
teknikle yapmak aslında zordur ve geliştirilmesi çok fazla tekrara ihtiyaç duyar. Aşağıda yatay koşu
tekniğinin önemli üç noktası daha detaylı şekilde anlatılmıştır.

Yatay koşu tekniği - 1. İtme - Yön değiştirirken her zaman dıştaki bacak ile itme hareketi yapılmalıdır.
Eğer bir sporcu sola gitmek isterse itiş yapacak ilk bacak sağdaki bacak olacaktır, yani sağ bacak ile it
sol bacak ile ulaş. Bir sporcun yatay koşudaki en tehlikeli pozisyonu bacaklarının birbirini geçtiği
çapraz pozisyondur çünkü karşıdaki sporcu, yani rekip ,yön değiştirirse bizim sporcumuzun ayakları
karışabilir ve yere düşebilir. İtiş yaparken ayakların yere yakın olması önemlidir yani zıplayarak değil,
ayakları yere hızlıca basarak dikey yönde değil yatay yönde harekete odaklanılmalıdır.

2. Atletik Duruş - Neredeyse her sporcunun en iyi pozisyonu atletik duruş pozisyonudur. Basketbolun
defans pozisyonu, voleybolun hazır olma pozisyonu, futbolun defans pozisyonu, kurumalı futbolun
linebacker pozisyonu vs. neredeyse hepsi aynı şekilde pozisyonlanıyor. Bu pozisyondan istenilen
herhangi bir yöne hazır ve verimli şekilde gidilebilir; ileriye, yana, geriye ya da çapraz tarafa doğru.
Atletik duruşa doğru şekilde ulaşmak için aşağıdaki kriterler uygulanabilir:   - Kalça geriye itilerek
alçaltılacak   - Göğüs dik ve karşıya bakacak   - Vücut ağırlığının çoğu ayak parmağında olacak   -
Ayaklar arasındaki mesafe omuz genişliğinden bir miktar daha fazla olacak 3. Ağırlık Merkezi
Alçaltılacak Bu nokta aslında Atletik Duruş pozisyonuna bağlı fakat ek olarak bundan daha spesifik
olarak bahsedilmesi gerekiyor. Çeyrek squat pozisyonunda kalça geriye itilerek alçaltılmış bir şekilde
olması lazım. Eğer bir sporcu ağırlık merkezini alçaltırsa çok daha kolay bir şekilde yön değiştirebilir,
hızlanıp yavaşlayabilir.