Stretching Level One

伸展教練課程
第一堂
Copyright 2023@Hong Kong Flexologist Association. All rights

1
reserved.
今日課程：
理論內容實習內容
手法介紹側身拉伸
下身解剖學仰卧下身
筋膜線俯臥下身
拉筋的好處

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3
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4
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手法介紹

5
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指壓法
指揉法
手法介紹
拳壓法
鬆捶法
6
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使用任何手法時，教練常會對橫向
的肌纖使用垂直的壓法，確保整條
肌腱都能被刺激。
當對兩點或以上的肌腱施力時，可
以使用分肘/膝法，亦可左右撥動
肌腱，更能做出順時/逆時轉動，
加強肌絲的伸展。
施力過後須以揉/捶法輕捶，才能
有效放鬆繃緊肌腱。
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指壓法/拳常用於熱身、偵測和滲透細緻肌群，包括頸、腳
腕和旋轉肌群。拳壓法則常用於豎脊肌等長型肌
壓法群。

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地𥱊拉筋好處
• 不受場地設施所限
• 更容易施力
• 可以進行多點同時發力

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下身解剖學

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豎棘肌
起點 : 胝骨
止點 : 枕骨
動作：軀幹屈曲伸展，側屈

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腰方肌
起點：髂嵴後側
止點：最後一根肋骨，第
一到四腰椎橫突
動作：伸展，傾斜，側屈
身軀

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臀大肌
起點：尾骨，薦骨緣，後髂骨，
薦粗隆韌帶，薦髂韌帶
止點：髂脛束，臀肌粗隆
動作：髖部伸展，外旋，外展，
內收

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臀中肌
起點：髂骨臀肌面
止點：大轉子外側
動作：外展，屈曲，內旋，伸展，
外旋

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臀小肌
起點：髂骨臀肌面（臀中肌起點
下側）
止點：大轉子前側
動作：外展，屈曲，內旋

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膕繩肌
起點：坐骨粗隆
止點：腓骨和脛骨
作用：屈曲膝蓋，後傾骨盆

21
reserved.
腓腸肌
起點：股骨髁後側面
止點：阿基里斯腱
作用：屈曲膝蓋，蹠曲腳踝

22
reserved.
比目魚肌
起點：脛骨及腓骨後側面
止點：阿基里斯腱
作用：蹠曲腳踝

23
reserved.
趾長屈肌
起點：脛骨中段後側
止點：第二到五腳趾遠端趾骨
動作：屈曲第二到五腳趾、內翻
足部

24
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足底肌群
起點：跟骨
止點：趾骨
作用：屈曲腳趾

25
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股四頭肌
起點：髂骨，股骨
止點：脛骨粗隆
作用：伸展膝蓋及屈曲髖部

26
reserved.
脛骨前肌
起點：脛骨外髁
止點：第一蹠骨基部
作用：背曲腳髁

27
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闊筋膜張肌
起點：髂骨
止點：髂脛束
作用：屈曲，內旋，外展髖關節

28
reserved.
髂脛束
起點：闊筋膜張肌，臀大肌
止點：脛骨
作用：穩定膝蓋和盆骨，分隔大
腿前後肌肉

29
reserved.
內收肌群
起點：恥骨
止點：股骨，踁骨
作用：內旋、內收髖部

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三種平面
• 矢狀切面
• 左右
• 額狀切面
• 前後
• 橫狀切面
• 上下

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三種軸線
• 矢狀軸
• 前後穿過人體
• 橫軸
• 左右穿過人體
• 縱軸
• 上下穿過人體

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滑液關節種類
滑液關節有六種類型。有些類型相對不易活動，
但比較穩定。其他類型有多方向的活動自由度，
但必須以受傷風險為代價
1. 球窩關節
2. 橢圓/髁狀關節
3. 鉸鏈/屈戍關節
4. 鞍狀關節
5. 車軸/樞軸關節
6. 平面/滑動關節

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關節功能
滑液關節的動作可以有：
• 外展：遠離身體中線的動作
• 內收：移近身體中線的動作
• 伸展：在關節處伸直肢體
• 屈曲：在關節處彎曲肢體
• 旋轉：圍繞定點的圓周運動

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筋膜線

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解剖列車 & One Stretching
• 解剖列車（Anatomy Trains）韌帶被描述為人體内袋，基於筋膜的通路，線
路，相互連接的縱向結構，用於分配力量和補償。
• 拉筋機制：隨著肌節收縮，粗肌絲和細肌絲之間的重叠面積增加。當伸展時，
重叠區域會減少，從而使肌肉纖維伸長
跟隨肌肉紋有多關節肌一個將原動

理和筋膜一注意筋膜軌肉有問題時肌同協同肌
規則與指南
致的深度和跡和骨站 -> 底層單關肉整合的神
方向節肌肉經筋膜網絡

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“解剖列車”解剖列車規則和指南
• 跟隨肌肉的“紋理和筋膜在一致的方向和深度。
•注意肌筋膜“軌跡”和骨“站”
（筋膜所在的位置釘在骨頭上）。
• 當你看到多關節肌肉有問題時時，尋找底層
單關節肌肉。
一個將原動肌同協同肌肉整合的神經筋膜網絡
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reserved.
課堂補充: 筋膜線, 主要肌肉重溫及筋膜「沾黏」Chronic Fascial Adhesion 原理

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前手臂線
• 胸鎖乳突肌
• 胸大肌
• 胸小肌
• 三角肌前束
• 二頭肌
• 屈指肌群

後手臂線
• 斜方肌
• 肩胛提肌
• 三角肌後束
• 菱形肌
• 三頭肌
• 伸指肌群

淺前線
• 頭部筋膜
• 胸鎖乳突肌
• 胸鎖筋膜
• 腹直肌
• 股四頭肌
• 臏骨下肌腱
• 脛骨前肌 / 伸趾肌

淺背線
• 顱頂筋膜
• 豎棘肌
• 腰薦部筋膜
• 膕繩肌
• 腓腸肌
• 阿基里斯肌腱
• 足底筋膜

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reserved.
側線
• 指淺屈肌
• 肱三頭肌長頭
• 前鋸肌
• 半腱機
• 趾長屈肌

旋線
• 橈側腕屈肌
• 臀大肌
• 臀中肌
• 半腱肌（膕繩肌）
• 比目魚肌

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功能線
• 橈側腕屈肌
• 三角肌後束
• 背闊肌
• 髂脛束

拉筋的好處

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為什麼要伸展？
伸展運動在任何年齡都可以增加您的活動範圍運動，保持肌肉柔軟，改善姿勢和平衡，並有助於防止跌倒。
例如，膕繩肌過緊（大腿後方三組大肌肉）和髖屈肌（大腿前上方的肌肉）可能會阻礙走路和跑步等基本
動作。
常見久坐的結果 —> 無法完全伸展你的腿伸直你的膝蓋，所以步幅可能縮短且功能較弱。
僵硬的腿筋還與慢性腰痛有關，因為他們改變了骨盆的傾斜度，放置對下背部關節的壓力更大
對於任何運動或鍛練的人來說，緊繃的肌肉可能會導致肌肉拉傷、膝蓋疼痛和運動性能下降，因為肌肉沒
有能夠完全展開。例如，緊繃的胸肌可以向前拉你的肩膀，給你一個駝背的輪廓。
隨著年齡的增長，伸展變得更加重要，隨著時間的推移，您的關節變得不那麼靈活。這可能會導致改變生
活的跌倒。我們的伸展運動幫助解決所有這些問題。
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reserved.
1. 增加肢體靈活度（Range of motion）
透過拉筋，來增加柔軟度；當筋骨柔軟之後，你就會發現很多日常活動，做
起來都更輕鬆了，也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。
我們的關節可以移動到的最大幅度，就是我們肢體的最大靈活自由度，而透
過經常伸展，可以幫助增加肢體的活動範圍。透過伸展，不僅可以將肌肉拉
伸到極限，還有可能馬上就看到增加肢體靈活自由度的效果，但無論是靜態
伸展或動態伸展，都能有效提升肢體動作的範圍程度

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2. 提高健身的表現
研究證實，在運動或健身之前拉筋，可以
幫助肌肉做好準備，也能提升運動表現，
不過運動前還是得做好熱身才行。
3. 增加流向肌肉的血液
定期伸展可以改善血液循環，並增加流向
肌肉的血液，進而縮短肌肉修復和減少延
遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle
soreness，簡稱 DOMS）的時間。

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4. 改善姿勢
身體的兩側肌肉不平衡（一邊鎖長Locked-long，一邊
鎖短Locked-short），是很常見的情形，但是，這個
狀況可能會造成姿勢不良。因此，研究指出，透過加
強和伸展特定肌群，可以減輕肌肉與骨骼的疼痛
（Musculoskeletal pain），並幫助肌肉平衡，進而改
善姿勢。
肌肉緊繃的話，就會讓肢體活動的範圍變小，同時也
會增加拉傷肌肉的機率，阻礙血液循環。規律的伸展
運動，還可以通過增強肌肉，並減少肌肉拉傷的風險，
並幫助預防疼痛。

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reserved.
5. 幫助緩解壓力
無論是精神上的壓力或是物品的重量，都會造成身體的
肌肉變得比較緊繃，因為肌肉通常會因為身體和情緒上
的壓力而收縮。所以壓力大時，不妨多多伸展一下，像
是脖子、肩膀和上背部等區塊，都是容易因為壓力而收
縮緊繃的肌肉區域，例如淺前線肌肉。
做規律的伸展運動，不僅能幫助增加身體的靈活度，也
可以讓頭腦平靜。在伸展時，我們可以試著集中精神，
認真地感受當下，專注呼吸，有助大腦放鬆休息。
6. 減緩頭痛
如果要緩解因為緊張或壓力產生的頭痛，除了均衡飲食、
喝足夠的水和充分的休息之外，做些伸展運動也能幫助
減輕頭痛的症狀，例如枕骨神經痛(occipital neuralgia)。
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reserved.
伸展的好處：
• 改善關節ROM (Range of Motion)

• 增加肌腱單元和關節周圍結締組織
的伸展性
• 恢復肌肉群之間的正常神經肌肉平
衡
• 減少關節表面的壓力
• 可在劇烈運動之前和之後使用，以
潛在地減少運動後的肌肉酸痛

老鼠科研（減少炎症）

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reserved.
癌症康復
拉筋與癌症
拉伸抗炎和抗癌特性的潛在機制 - 文獻綜述

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reserved.
幫助運動表現
● 加快復原，減少酸痛
○ 幫助暢通筋膜空間，加快血液及基質循環
○ 改善炎症 (加州大學,2016 + 2022 review 22

researches)
● 改善發力
○ 對抗肌減少對抗力
○ 肌肉長度 vs 表現模式（滑動細絲學說）
● 發揮更好
○ 減少肌肉代償
○ 避免動作將就痛楚位置
身體主要出現問題
的地方
1. 頸部
• 頸部痠痛的問題經常出現在久坐辦公桌的人身
上，由於整天盯著電腦螢幕會使得頸部的肌肉變
得僵硬，這將會導致痠痛等問題的產生，只要好
好的改善活動能力就可以減輕並降低頸部痠痛的
風險。最簡單針對頸部的練習動作，例如上下移
動頭部，同時保持身體其它部位的放鬆就可以舒
緩。

2.手腕
• 手腕部位的問題是現代人最常見的疾病，這除了
長時間的使用電腦及手機之外，還因為不經常的
訓練而造成肌肉較弱所造成。增加手腕的活動度
對於進行伏地挺身、平板撐體或是登山式等訓練
動作，有著極為重要的關鍵要素，同時，也會因
為該善運動範圍能降低受傷和疼痛的風險性，因
此，我們必須要在日常生活中加強手腕的練習。

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reserved.
3.肩部
現代人錯誤的坐姿或站姿都會造成肩部的問題，你
可以看到許多人有圓肩或胸部內凹的問題，這些不
自然的彎曲都會影響著脊椎並間接導致健康問題，
例如背部痠痛、脊椎彎曲、圓肩等問題，長時間錯
誤的姿勢將是造成肩部靈活度不佳的元凶。
過度使用（Overuse）、廢用（Disuse）、誤用
（Misuse）是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的
投手，是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投
數十顆球，為了提升球速，必須一再重複做出向前
伸出手臂的動作，這時便會對為使肩膀在特定角度
下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害，進而導致發
炎與引起疼痛。

4.腳踝
增加腳踝關節的靈活度能有助於身體的平衡，並降低受傷的風險與提高運動的能
力。當你的腳環關節僵硬將很容易降低肌力並增加運動訓練途中受傷的風險性，
同時，有效的針對腳踝靈活度進行強化，也可幫助在日常的行走獲得更正確的步
伐姿勢，同時，降低之後罹患骨質疏鬆症的風險。

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reserved.
5.髖部
髖部對於許多的運動或日常生活
都佔有極高的重要性，例如常見
的行走、深蹲或是跳躍等動作，
都會運用到我們的髖部關節，因
此，在日常生活中經常的練習並
放鬆這個部位就變得極為重要，
如果你想要提高跑步的效率、增
強深蹲的能力，或是更輕鬆的完
成不同瑜珈體位

伸展教練課程
第二堂

1
reserved.
今日課程：
上身解剖學坐式上身
生理學仰卧上身
發炎和粘黏俯臥上身

2
reserved.
上身解剖學

3
reserved.
胸鎖乳突肌
• 起點：胸骨柄頂端
• 止點：顳骨乳突
• 動作：轉動，伸展頭部

胸大肌
• 起點：鎖骨, 胸骨, 肋骨
• 止點：肱骨前上方
• 動作：肩水平內收，肩
內旋，肩屈曲

胸小肌
• 起點：肩胛骨喙突
• 止點：第三至五肋骨
• 動作：前引肩胛骨，上
提肋骨

三角肌前束
起點：肩峰的外側緣
止點：三角肌粗隆
動作：肩關節外展，負責90度下
的外展

二頭肌
起點：（長頭）盂上結節（短頭）
喙突尖端
止點：橈骨粗隆
動作：肩關節屈曲、肘關節屈曲
（長頭）外展肩關節
（短頭）內收肩關節

8
reserved.
屈指肌群
起點：尺骨、橈骨、肱骨
止點：指骨，腕骨
動作：屈曲手腕和手指

9
reserved.
指淺屈肌
起點：肱骨頭：肱骨內側上髁，尺
骨的冠狀過程
徑向頭部：半徑前邊界的近端一半
止點：數字2-5中指骨的側面
動作：掌指骨和近端指間關節2-5：
手指屈曲

10
reserved.
屈拇短肌
起點：手腕骨
止點：大拇指近端指骨
動作：屈曲拇指

11
reserved.
內收拇肌
起點：手腕骨和掌骨
止點：大拇指近端指骨
動作：內收拇指

12
reserved.
背闊肌
起點：肩胛下角、最後六節胸椎、
胸腰肌膜以及後髂脊
止點：肱骨結節間溝
作用：使肩部伸展、內收、內旋

13
reserved.
斜方肌
起點：枕骨，C7，T1-12
止點：鎖骨及肩胛岡
動作：外旋，上舉，下壓，內
收肩胛骨

14
reserved.
肩胛提肌
起點：頸椎1-4節的橫突
止點：肩胛骨的內側上方角
動作：提起肩胛骨/將肩胛骨向斜
下方傾斜

15
reserved.
頭夾肌
起點：C7-T4
止點：乳突和上項線外側
動作：轉動頭部，外側屈曲

16
reserved.
三角肌後束
起點：(前束) 鎖骨外1/3
(中束) 肩胛骨棘下緣
(後束) 肩峰外側緣
止點：肱骨
動作：肩屈曲，內旋，外展，伸展，外旋

17
reserved.
菱形肌（大/小）
• 大菱形肌
• 起點：T2-T5棘突
• 止點：肩胛骨內側緣
• 動作：內收，上拉肩胛骨

18
reserved.
菱形肌（小）
• 小菱形肌
• 起點：C7-T1棘突
• 止點：肩胛骨內側緣
• 動作：內收，上拉肩胛骨

19
reserved.
肱三頭肌
肱三頭肌
起點：(長頭)肩胛骨盂碡結節
(外側)肱骨後上表面中間
(內側)肱骨後下表面
止點：尺骨鷹嘴突
動作：肩關節（伸直/內收）、伸
直肘關節

20
reserved.
伸指肌群
• 起點：肱骨外上髁，尺骨
• 止點：掌骨腕骨和手指
• 動作：伸展手指和手腕

腹直肌
起點：恥骨
止點 : 肋軟骨, 劍突
動作：屈曲軀幹

22
reserved.
前鋸肌
起點：身體側邊的前8－9根肋骨
之間
止點：沿肋骨內側邊緣的肩胛骨
動作：前外側拉動肩胛骨，旋轉
肩胛骨（橫向拉下角）

23
reserved.
前手臂線
• 胸鎖乳突肌
• 胸大肌
• 胸小肌
• 三角肌前束
• 二頭肌
• 屈指肌群

後手臂線
• 斜方肌
• 肩胛提肌
• 三角肌後束
• 菱形肌
• 三頭肌
• 伸指肌群

淺前線
• 頭部筋膜
• 胸鎖乳突肌
• 胸鎖筋膜
• 腹直肌
• 股四頭肌
• 臏骨下肌腱
• 脛骨前肌 / 伸趾肌

淺背線
• 顱頂筋膜
• 豎棘肌
• 腰薦部筋膜
• 膕繩肌
• 腓腸肌
• 阿基里斯肌腱
• 足底筋膜

27
reserved.
側線
• 指淺屈肌
• 前鋸肌
• 半腱機
• 趾長屈肌

旋線
• 橈側腕屈肌
• 臀大肌
• 臀中肌
• 半腱肌（膕繩肌）
• 比目魚肌

29
reserved.
功能線
• 橈側腕屈肌
• 三角肌後束
• 背闊肌
• 髂脛束

生理學

31
reserved.
人體四大類細胞
肌肉細胞 Muscle cell
結締組織細胞 Connective tissue cell
表皮細胞 Epithelial cell
神經細胞 Nerve cell

生理學
肌筋膜
生理
肌肉肌腱
學
本體感
受器

reserved. 33
1. 肌肉

34
reserved.
解剖學
• 肌纖維組成肌肉，肌原纖維（細胞中）包含肌節
（肌動蛋白&肌球蛋白）。各自的肌肉細胞於肌
内膜排列成行。
• 肌束膜捆綁肌肉細胞->肌束->肌肉，由肌外膜排
行
• 肌肉紡錘分散遍佈在肌肉裏，對中樞神經系統提
供反饋知覺質訊

35
reserved.
• 骨骼肌（skeletal，橫紋肌）-附著骨骼，與骨骼系統配合，受大腦支
配做出各種動作。顯微鏡下呈橫紋。
肌肉 • 平滑肌（smooth）- 内臟器官（心臟除外），不受意志支配
• 心肌（cardiac）- 心臟，橫紋，不受意志支配，不易疲勞

36
reserved.
三種骨骼肌肉種類
慢肌纖維 Type I 快肌纖維 Type IIA 快肌纖維 Type IIX
顏色紅色（肌紅蛋白）白色白色
肌纖大小小中大
收縮強度較慢和弱，高效率較高強度最大爆發力
抵禦疲勞能力高低最低
適合動作維持身體姿勢，跑馬 400米跑推舉，出拳
拉松
能量系統有氧無氧無氧

37
reserved.
肌肉收縮方法：滑 • 粗肌絲和細肌絲滑動收縮肌肉
動細絲學Sliding • 每組肌肉都有其表現模式最佳的長度
• 姿勢問題可以在十日內令肌肉最佳發力長度改變
filament theory (Williams et. Al, 1978)

協同肌（synergist）「協同肌」是「主動肌」
原動肌和對抗肌在運動時，幫助「主動肌」維持動作，增強力量或
是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。
• 由於肌肉只能「拉」而不能做「推」的動作，所以人
體大多數的骨骼肌都是以配對（antagonistic pairs）形
式運作，其中一組是主動肌（亦作原動肌，agonist 或
mover），真正負責構成動作；另一組配合作相反動作
的是擷抗肌（亦作對抗肌，antagonist）。
• 如果這種配對的運作形式不配合，就有機會做成動作
不協調，甚至是肌肉拉傷的後果。
• 進行肌肉鍛鍊時（如重量訓練），肌肉平衡發展是一
個經常被忽略的因素。由於大多數骨骼肌都是配對工
作的，所以無論是主動肌還是擷抗肌都要得到適當的
鍛鍊，否則較弱的一組肌肉便容易受傷。例：肱二頭肌收縮（縮短）以屈曲手臂時，肱三頭肌便
• 例如，脛骨骨膜炎會由於腓腸肌和比目魚肌過強而脛要舒張或放鬆（被拉長）以配合屈曲的動作；但當肱三
骨前肌過弱所致（Egger 與 Nigel，1983）；另一常見例頭肌收縮（縮短）以伸展手臂時，肱二頭肌便要舒張以
子就是運動員（特別是短跑）由於股四頭肌過強而拉配合伸展的動作。
傷大腿後肌。因此，進行肌肉鍛鍊時必須注意主動肌
和擷抗肌的平衡發展。
除了主動肌和擷抗肌外，有些骨骼肌還會擔當動作肌和穩定肌的角色。
• 動作肌（Primary movers）主要由快肌纖維組成，常位于表淺的位置，且常跨
越多個關節，这样就有充足的空间来讓動作肌大幅度收缩，從而帶動肢體。。
• 腓腸肌跨越足踝關節和膝關節
• 肱二頭肌跨越肘關節和肩關節
• 穩定肌（stabilizer 或 fixator，如背肌和腹肌）主要透過等長收縮來穩定或支持
身體（或身體部分），以抵抗來自肌肉收縮的拉力、地心吸力、或其他因劇烈運
動構成的衝力或後坐力，主要由慢肌纖維組成，位置一般處於深層，大多只單獨
跨越一個關節。
• 比目魚肌只跨越足踝關節
• 喙肱肌只跨越肩關節，肱肌只跨越肘關節

2. 肌腱

41
reserved.
肌腱
• 堅硬的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，可
承受張力
• 腱類似筋膜和韌帶，由膠原蛋白組成，不過韌帶
連接骨骼，筋膜連接肌肉，肌腱和肌肉一起作用
產生動作
• 腱的主要聚醣成分為硫酸皮膚素和硫酸軟骨素，
硫酸皮膚素被認為是負責形成纖維間的連繫，而
硫酸軟骨素則填塞纖維的空間，有助防止變形。
• 腱的長度因人而異。腱的長度會影響肌肉的鍛鍊，
若所有其他生物因素一樣，一個有較短肌腱和較
長肱二頭肌的人，在增加肌肉質量方面會有更大
潛力；一般來說，成功的健美選手通常有較短的
肌腱。相反，對於著重跑步或跳躍動作的運動，
具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有
利。

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reserved.
3. 本體感受器

43
reserved.
本體感受器
• 肌梭細胞 • 高爾基腱器官
• 肌腹中段 • 肌腱裏
• 監察肌肉長度 • 監察肌肉張力
• 肌肉長度被拉長時，同一塊肌肉的 • 肌肉張力過大，收縮中的肌肉會放
纖維進行收縮作為反應鬆紓解張力

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reserved.
伸展反射
• 當肌肉被拉伸時，肌梭也會被拉伸。肌
梭記錄長度的變化（以及速度的變化），
並向脊柱發送信號，傳遞這些信息。這
會觸發牽張反射，試圖通過使拉伸的肌
肉收縮來抵抗肌肉長度的變化。肌肉長
度變化越突然，肌肉收縮就越強（增強
式訓練就是基於這個事實）。肌梭的這
一基本功能有助於維持肌肉張力並保護
身體免受傷害。長時間保持拉伸的原因
之一是，當您將肌肉保持在拉伸位置時，
肌梭會適應並減少其信號傳導。逐
漸地，你可以訓練你的拉伸感受器，讓
肌肉得到更大的延長。

45
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神經和本體感覺
• 拉伸訓練產生的初始變化涉及機械適應，然後是神經適應，這與
力量訓練期間觀察到的序列形成對比。
• 當肌肉被拉伸時，它的一些纖維會變長，但其他纖維可能會保持靜止。
被拉伸的纖維越多，被拉伸的肌肉所形成的長度就越大。
• 本體感受器：與拉伸相關的本體感受器位於肌腱和肌肉纖維中。
• 肌梭（梭內纖維）平行於梭外纖維。肌梭是肌肉中主要的本體感受器。
• 在拉伸過程中發揮作用的另一個本體感受器位於肌纖維末端附近的肌
腱中，稱為高爾基腱器官。
46
reserved.
4. 筋膜

47
reserved.
肌肉的一層層結構
結締組織細胞肌外膜
（深筋膜）
肌束膜
肌內膜
肌纖維
（細胞）肌束
（纖維束）肌肉
（肌腹）
肌肉細胞
筋膜是一種結締
組織
• 結締組織是身體中拿來連接、填
充、包覆不同組織、器官、內臟
的東西
• 結締組織在不同地方有不同的功
能，因此有不同的特性，有的很
堅韌、有的彈性又滑溜。結締組
織雖然有不同的型態，但其實彼
此又互相連結

筋膜的結構
● 筋膜有一層層的結構 ● 每層的活動幅度不同
成份
膠原蛋白彈性蛋白
物理支撐 + 彈性支撐
基質(GAGs) 糖胺聚糖
儲藏，運輸，張力支撐，
緩衝，粘連
筋膜的功能
定型感知運送動作
身體感應物質協調
定型
肌肉與肌肉
肌肉與骨頭
肌肉內部肌腱 = 一大束肌筋膜
一層層包裹肌纖維膜
= 潛水衣
感知
肌筋膜上具有的感知神經
是肌肉所具有的 6-10倍
感知原理：
● 拉伸產生生物電流
● 神經細胞傳遞神經脈衝
● 大腦翻譯成有用訊息
運送
擴散作用 + 血液循環
1. 存放細胞外液的地方
(Extra Cellular Matrix, ECM)
網絡中充滿水合糖胺聚糖基質
(Hydrated Glycosaminoglycan
matrix, GAGs)
2. 作為血管通道
動作協調
滑動
1. 減少肌肉摩擦（鄰接的肌外膜
之間都會由類似脂肪的糖胺聚
張力
糖基質(GAGs)作粘貼提供潤
1. 儲存能量 (e.g. Archils tendon)
滑 (e.g. IT band)）
2. 筋膜線是相互連結的關係，無論肌
肉如何單獨使力，力量也會沿著筋
膜線影響整個身體的機械和型態。
筋膜在運動中的觀念
• 在以前我們會把每一束肌肉分開來看，例如肱二頭肌收縮，可以把你的
下臂舉起來。這樣很方便人們去瞭解人體的運作，但是也僅僅止於方便，
事實上人體不是這樣動的。人體幾乎沒有什麼動作是單一肌肉完成的。
• 醫學在分析動作時，已漸漸地較少只討論單一肌肉，而是從「功能帶」、
「動作鍊」，甚至更大範圍、更全面性的角度來考慮了！
• 以前我們認為肌肉收縮後會拉動肌腱，肌腱再拉動骨頭，但現在很多新研究認為其實很
多力量是透過筋膜在傳遞的。肌腱、韌帶、肌肉、骨膜就像互相交纏的橡皮筋，只要拉
動其中一條，其他條也會受到影響。
• 然而筋膜不只是傳遞力量，被拉緊的筋膜也能儲存力量，然後
在下個動作釋放出來，產生更大的爆發力。

57
reserved.
• 肌筋膜是個整合、全面性的活動概
念，當筋膜內的感覺受器接收到動
作、位置、張力、疼痛的刺激時，
在細胞的層次改變了化學分子的反
應，而影響到肌肉與肌肉間的力量
轉移與分布。
*筋膜上有這麼豐富的感覺受器，就
是為了防止我們受傷，並增進本體
感覺，強化人類整體活動力

58
reserved.
總結：
結締組織網絡
• 壓力和張力組織
• 骨骼擔任壓力組織，提供機械
力
• 筋膜組織擔任張力組織，包括
所有張力組織，筋膜，肌腱，
韌帶成為一個連續的結締組織
網絡

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發炎和粘黏

60
reserved.
筋膜—沾黏
• 受傷後會出現沾黏
• E.g. 手臂割傷，肌肉和肌肉外的筋膜都會一起被割開。
但復原的過程中，新生的組織無法非常精確地分辨不
同組織之間的差異，所以可能會讓筋膜、肌肉、甚至
附近其他組織黏在起，然後肌肉和筋膜之間就無法像
原本那樣順利滑來滑去了
• 筋膜沾黏會造成你覺得身體有些地方卡卡的、緊緊的、
活動受到限制，力量的傳遞當然也可能被干擾，姿勢
的維持也可能會被影響。這些我們過去「以為」該歸
咎於肌肉、骨骼、關節受傷所造成的問題，但有可能
是筋膜受傷的結果

61
reserved.
筋膜粘黏
醫學超音波檢查
Ultrasound Imaging (UI)
記得嗎？
左：無下背痛案例右：下背痛案例
（每層可以順暢地滑行）（層與層之間粘黏，活動幅度受限）
受傷、發炎和疤痕組織
發炎期
增生期
重構期
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1. 發炎期
• 作用：防止傷害的加重及擴大，保護受
傷的組織組織和器官（減低活動），移
除受傷的細胞和因素（康復）
• 急性炎症是組織或器官因為有害物質的
刺激而產生的一種立即且早期的反應，
通常是發生在2-3天到7天內較短的時間
之內。
• 傷口周圍形成低氧環境，出現輕微紅、
腫、熱、痛的發炎反應，分泌組織胺
(histamine) 、緩激肽 (bradykinin)也會刺
激神經引起疼痛

64
reserved.
2. 增生期
• 在受傷位置附近長出新的微血管
• 可以由相同種類的細胞增生的組織，組織
恢復原來的功能和形態
• 無法由相同細胞的增生來修補，則組織的
修復便必須依賴結締組織（第三型膠原蛋
白Type III collagen）的增生
• 橫向纖維，不利於施力
• 可以有適量負荷，幫助纖維排列

65
reserved.
3. 重構期
• 新的血管開始萎縮
• 膠原蛋白結構重組（第一型膠原蛋
白Type I collagen）
• 平行走向纖維，利於施力
• 因受傷而不規則排列的膠原蛋白，
被新合成且排列整齊的膠原蛋白纖
維取代，疤痕因此變得柔軟平滑
• 過程要有負荷，令纖維母細胞排列
纖維，時長以月至年計算

66
reserved.
纖維母細胞
• 分泌膠原蛋白
• 形成結締組織
• 幫助傷口癒合
• 血管生長及組織修復

67
reserved.
• 肌纖維的拉伸始於肌節，肌節是肌纖維收
縮的基本單位。隨著肌節收縮，粗肌絲和
細肌絲之間的重疊面積增加。當它伸展時，
這個重疊區域會減少，從而使肌肉纖維伸
長。一旦肌肉纖維達到最大靜止長度（所
拉筋和疤痕有肌節都完全伸展），額外的伸展就會對
周圍的結締組織施加壓力。隨著張力的增
組織加，膠原纖維在結締組織中，它們沿著與
張力相同的力線對齊。因此，當你伸展時，
肌節將肌纖維拉出到其全長肌節，然後結
締組織佔據剩餘的鬆弛部分。當這種情況
發生時，它有助於在張力方向上重新排列
任何雜亂無章的纖維。這種重新排列有助
於疤痕組織的康復。
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伸展教練課程
第三堂

1
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今日課程：
痛症複習內容
常見病患
身體狀況測試
拉筋處方

2
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痛症

3
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痛的種類
㾓痛：按壓位置正確的話會有酸、麻、脹、痛感，即所謂㾓痛
掣痛：一個部位痛，有抽搐感，同時牽引其他身體部位同時痛
酸痛：疼痛兼酸軟無力，常見於膝頭，腰背等地方。通常是強烈運動或感冒所引致。
痺痛：以肢體關節活動障礙為主，可為冷痛或刀割痛，有可能是血管受壓引致
刺痛：被針刺，被昆蟲螫咬，是尖銳的痛楚。
脹痛：同時有痛楚同脹滿的感覺。
閃電痛/閃痛：麻痺痛楚、感覺像閃電針刺疼痛，過程劇烈但短暫。有可能是神經受壓引致
灼痛：痛楚伴隨燙熱感覺，怕熱，冷凍有舒緩感覺。成因可能是發炎或神經損傷。

4
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數字評定量表(Numerical Rating Scale NRS)
• NRS是醫學常用的評估系統，因為
靈敏度較高，加上評估結果可以
進行統計分析，方便治療師跟進
康復進度 (Williamson & Hoggar,
2005)。
• 評分由0-10，0代表沒痛楚，10代 0分：完全無痛
表最痛。 1-4分輕度疼痛：感覺到身體有痛，但對日常生活未造成影響
5-7分中度疼痛：開始不能忍受，會影響日常生活
8-10分深度疼痛：痛楚不能忍受

5
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• 在拉伸的過程中，為了拉開有粘連問題的筋膜，
難免會引起疼痛。但這種痛是身體表達出你有問
題的部位受到刺激，粘著的地方開始張開重新排
列，進入恢復狀態。
• 因為拉伸是深層組織的鬆弛，你的肌肉和筋膜越
緊越有粘黏，在拉伸過程中越會影響周圍的組織
為何拉筋要和神經，引起疼痛。所以會以拉伸動作，慢慢一
步一步地放鬆緊繃的組織，減少組織間的張力，
有痛楚？避免刺激神經，減輕治療後的疼痛。
• 在治療的過程中，只要疼痛的程度不會讓你有肌
肉收縮的反射動作，基本上不會受傷。拉筋過程
中，保持呼吸順暢，積極放鬆身體，身體會慢慢
接受動作幅度，從而放鬆筋膜粘連，提高身體柔
韌性。

6
reserved.
姿勢和痛症
• 姿勢肌肉長期進行等長收縮
• 長久會阻礙動脈輸送血液的通道
• 限制淋巴和靜脈運作
• 積累代謝物，干擾神經，肌肉緊繃缺血
• 產生發炎反應以清除代謝物和壞死細胞
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7
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肌筋緊繃的原因
• 無活動/運動做得多，肌肉未放鬆，筋膜纖
維化
• 長時間維持一個姿勢，肌肉鎖長鎖短
• 反覆進行相同動作，肌肉過度使用
• 受傷後長期發炎，筋膜粘連
• 心理緊張、焦慮、憂鬱：淺前線收緊
• 身體水份不足
痛症循環
筋膜纖維化，
產生粘黏
細胞營養不
發炎
良+刺激神經
惡性循環
避免活動產生痛楚
常見病患

10
reserved.
常見病患
• 上交叉綜合症 Upper crossed syndrome
成因：長時間維持不良姿勢，使某些肌肉群過分繃緊及短縮，另外一些肌肉群則過分拉長及力量變弱
症狀:
1. 肌肉緊張，肩頸酸痛 ─ 嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痹。
2. 頸部曲度減小、僵硬 ─ 會引起對大腦供血不良，降低大腦功能。
3. 呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻 ─ 影響對身體供能，容易在體內累積毒素。
4. 腹腔容量會影響消化和營養吸收，造成便秘。
5. 圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重。
*患者常出現頭痛、頸痛、肩痛和上背痛，甚至出現手臂麻痹的情況
處理方法：
• 斜角肌伸展，肩胛提肌伸展，胸大肌伸展

11
reserved.
下交叉症候群Lower-
Cross Syndrome
成因：久坐，腹部、臀部很少運動，造成腹、
臀部位肌肉無力，腰部與大腿的肌肉緊繃
• 孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋女性與長時
間久坐不運動的人
症狀：
• 臀大肌與腹肌群失去原有的張力，而豎脊肌、
髂腰肌代償使腰椎過度後彎
• 增加關節（腰椎與膝關節）的壓力，進而影
響髖關節伸展時的動態姿勢，同時因為重心
的改變，可能還會引起膝關節超伸
處理方法
• 伸展腰脊肌肉，伸展髖屈肌群，強化腹部核
心肌群，強化臀部大肌群
12
reserved.
網球肘（肱骨外上髁炎）
• 肱骨外上髁處伸肌總肌腱起點附近
• 慢性損傷性炎症
• 骨膜、肌腱、關節滑膜，骨膜無實質性傷害
處理方法: 手腕伸直肌腱拉筋
手肘打直，手掌向下把手掌輕輕下壓到手肘外側有緊緊的感覺，可以保
持肌腱延展性，避免沾黏
13
reserved.
冰凍肩(Frozen Shoulder)/ 「五十肩」
成因：
（沾黏性肩關節囊炎）
1. 關節囊發炎而腫脹
• 肩關節囊及周圍軟組織之發炎、纖維化所導致肩關
節疼痛及活動幅度受限
• 愈怕痛，愈不敢活動，肩部就沾黏的更厲害，疼痛
也就更加深
• 不知不覺
• 可導致失眠
2. 關節腔有異常增生組織
• 肩關節囊炎進入慢性期，整體的狀態比較硬，要規
律地每天拉幾下把它拉開
處理方法: 肩膀外轉拉筋，肩膀內轉拉筋，肩膀外展
拉筋
14
reserved.
足底筋膜炎 Plantar-Fasciitis
成因：
1. 足底過度受到刺激, e.g.長時間站走, 跑步或反覆踩地動作
2. 腳骨的韌帶與肌腱開始退化，支撐的作用更加仰賴足底筋膜
3. 扁平足和高足弓因吸收地面反作用力的調節功能較差，也會增加發生足底
筋膜炎的機率
處理方法:足底筋膜伸展運動、腓腸肌伸展運動、比目魚肌伸展運動、足底肌
肉強化運動

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身體狀況測試

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reserved.
淺前線淺背線

側線

旋線

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reserved.
整體平衡

20
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功能線

21
reserved.
拉筋處方

22
reserved.
應該拉那些肌肉？
• 基本規則;如果它不緊並且不會給您帶來任何問題，則無需拉伸它。有一
些例外（例如運動員需要為他們選擇的運動增加靈活性），但對於大多
數人來說，這是一個明智的規則
• 當您開始注意到哪些肌肉緊繃和哪些肌肉緊繃時，力求在身體前部和身
體後部、身體左側和身體右側之間建立柔韌性平衡.例如，如果你注意到
你的右腿筋肌肉比你的左腿筋肌肉更緊，那麼鍛煉右腿筋肌肉，直到你
在兩個方面都具有均勻的靈活性。

23
reserved.
• 觸變性 (thixotropy)
身體基質隨著溫度變化，會有不同的
物理狀態，溫度上升會從膠狀變為液
體。可以以輕至重的壓力壓在組織上，
鼓勵血管舒張，暖化局部冷硬的基質。
熱身原理

24
reserved.
實際操作力度
• 一開始以輕柔力度慢慢伸展，避免
牽張反射
時長
• 維持伸展姿勢 30秒或更長，使肌梭
細胞調整適應新長度
速度
• 即使力度輕，如果急速伸展也會有
反射動作，所以速度要慢

25
reserved.
影響柔軟度的因素
1. 關節結構和種類
-關節本身的構造和種類會限制關節的活動範圍，從表一，我們可
以知道三軸關節的活動範圍優於單軸及雙軸關節。每一關節皆有其
特定的結構而形成固定的功能，一般而言，骨骼構造不應加以改變，
除非會影響到日常生活，才需藉助外科手加以矯正

26
reserved.
2. 軟組織
• 圍繞在關節的軟組織會影響關節的活動範圍。軟組織中的關節囊
和韌帶主要是由膠原和非彈性結締組織構成，而肌肉和筋膜則是
由彈性結締組織構成，其中彈性結締組織對於減少活動阻力和增
進柔軟度很重要，從表二我們可以知道限制柔軟度比較重要的軟
組織

27
reserved.
其他因素
三) 年齡
• 小孩子的柔軟度很好，但隨著年齡增長至青春期後，他們的柔軟度會慢慢減退，這是因為肌肉僵硬增加和
對伸展的耐受力減少所致。
(四) 性別
• 一般來說，女生的柔軟度比男生好，這是因為解剖結構（如骨盆）和賀爾蒙的關係。Norkin 和White(1995) 指出髖部屈曲
和脊椎側彎的關節活動範圍，同年齡的女性優於男性；但髖部伸展和軀幹部位屈曲、伸展之關節活動範圍，則是男性優
於女性。
(五) 身體活動度
• 身體活動是影響柔軟度因素中最重要的一環，因為關節若長期不活動，則關節韌帶、關節間軟骨、
關節囊與其它軟組織等部位的彈性會減少，導致關節僵硬，活動範圍減少。
(六) 溫度
• 身體的溫度越高，可增進關節的活動範圍。Wright和Johns(1960)研究曾指出，熱身運動可提高關節的溫度(113℉)，而促
進關節的活動範圍增加20%；相反的，緩和運動會降低關節的溫度(65℉)，而促使關節的活動範圍減少20%。
(七) 遺傳
• 某些關節活動度在一些種族中較為優越，如中東及西部印地安人的大拇指和食指關節活動度就較優越

28
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運動處方—伸展

29
reserved.
必須常讓關節活動，否則柔軟度就會「用進廢退」
靜態伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺神經肌肉誘
導技術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸
展
(一) 靜態伸展 Static Stretching：在不疼痛情況下盡可能的伸
伸展的種類展，緩慢的伸展，最後在關節活動度的終點維持維持伸展15
秒，總共反覆次數3次，每次間休息30秒。
(二) 彈震式伸展 Ballistic Stretching ：在輕微的震動或擺動後
伸展肌肉，但不要超過主動活動範圍的10%，一次伸展持續
30秒，只有一組。
(三) PNF：技巧與靜態伸展一樣，只是在伸展前，肌肉要先
做最大的等長收縮，並且維持3秒，之後維持伸展10-15秒。
反覆次數3次，每次間休息30秒。

30
reserved.
活動範圍
Range Of Motion (ROM)
• 主動活動範圍
• 靠自己肌力和意志產生的活動幅
度
• 被動活動範圍
• 靠外力移動關節的活動幅度
在教練拉筋增加活動範圍後，要訓練所
增加幅度的肌力，避免不能控制活動幅
度而受傷

31
reserved.
1. 受骨塊限制的關節運動
2. 骨折後和骨癒合完成前
伸展注意事項包括 3. 急性炎症或感染過程
4. 當軟組織癒合可能中斷時
5. 伴有關節運動或肌肉伸長的尖銳、急性疼痛
6. 血腫或其他軟組織創傷
32
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伸展教練的專業操守
應做的
• 詢問客人的疼痛程度和感覺
• 用毛巾遮蓋客人身體和按壓部位
• 施力者盡量用核心肌群力量和個人身體重量
• 測試客人的肌肉鬆緊度和關節可動域
• 客人感到不舒服請立即暫停
避免做的
• 過大力度按壓
• 觸碰客人敏感部位
• 蠻力使勁拉傷客人
• 過度伸展肌肉和關節
33
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平板支撐

34
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側平板

35
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瑜珈球

36
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跟隨肌肉紋 有多關節肌 一個將原動

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• 改善關節ROM (Range of Motion)

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○ 改善炎症 (加州大學,2016 + 2022 review 22

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跟隨肌肉紋有多關節肌一個將原動