100 meter

Tujuan : Adaptasi Fisiologis

Target : Kecepatan dan Power

Fase Latihan Fase Pers

Sub Fase TPU
Siklus Makro 1 2 3
Meso 4.1 4.1 4.1
Minggu 28 5 12 19 26 2 9
Mikro 1 2 3 4 5 6 7
100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
50%
40%
30%
20%
Bulan September Oktober November

= Volume
= Intensitas
= Peaking/ Performa

Daya Tahan Pengembangan Daya Tahan Aerobik Umum

Kekuatan Adaptasi Anatomi
Kecepatan Koordinasi
Fleksibilitas Dinamis
Teknik Memperbaiki teknik Dasar
Tes
 Program Tahunan
Fase Persiapan
TPK Pra Kompetisi
3 4 5
4.1 4.1 41
16 23 30 7 14 21 28 4 11 18
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

November Desember Januari

Komponen Latihan
m Daya Tahan Khusus
Hiprtropi Max Strenght
Anaerobik Phase Max Speed
PNF Mobility
sar Teknik Lanjutan
 Fase Pertandingn
Pra Kompetisi Kompetisi
5 6
41 4.1
25 1 8 15 22
18 19 20 21 22

Januari Februari

Maintenance
Spesific Speed
Combine
Lanjutan
 Makro 1
Minggu 1 2
Tinggi
Agak Tinggi
Sedang
Rendah

Mikro 1
Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Tinggi
Agak Tinggi
Sedang
Rendah
Rest

Makro 3
Minggu 1 2 3 4
Tinggi
Agak Tinggi
Sedang
Rendah

Mikro 3
Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Tinggi
Agak Tinggi
Sedang
Rendah
Rest
 Makro 2
Minggu 1 2 3 4
Tinggi
Agak Tinggi
Sedang
Rendah

Mikro 2
Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Tinggi
Agak Tinggi
Sedang
Rendah
Rest

Makro 4
Minggu 1 2 3 4 5
Tinggi
Agak Tinggi
Sedang
Rendah

Mikro 4
Hari Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Tinggi
Agak Tinggi
Sedang
Rendah
Rest
 Mikro 1
Hari Senin Selasa Rabu Kamis

Warm up : Jog 5'

Dynamic Stretch
Walk High Knee
Lunge Walk
Lateral Lunge Walk
Inti : AA
Circuit Training
Sit up
Back Up
S Star Jump
O
R Squad Jump
E Superman
Crunch Cross body
Push Up
Twisting Sit up
Mountain Climbers
Squad Trash

Rest Interval : 2'30"

Rest : 60"
Set : 3
Rep : 30 "
Mikro 1
Jumat Sabtu Minggu Hari

Warm up : Jog 5' Warm up : Jog 5'

Dynamic Stretch Dynamic Stretch
Carioca Carioca
Walk High Knee Walk High Knee
Lunge Walk Lunge Walk
Lateral Lunge Walk Lateral Lunge Walk
Inti : Teknik Koordinasi Inti : Develop Aerobik
Drill Teknik 30m CR - LSD
High Knees V : 50'
Scissor I : 75 % - 80 % S
O
Skip A
R
Skip B E
Lunges ( barbel 5 Kg kanan - Kiri
Volum 4 Set
 Mikro 2
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat
Warm up : Jog 5' Warm up : Jog 5'
Warm up : Jog 5' Dynamic Stretch Dynamic Stretch
Dynamic Stretch Walk High Knee Carioca
Walk High Knee Lunge Walk Walk High Knee
Lunge Walk Lateral Lunge Walk Lunge Walk
Lateral Lunge Walk Inti : AA Lateral Lunge Walk
Inti : AA Circuit Training Inti : Teknik Koordinasi
Circuit Training Sit up Drill Teknik 30m
Sit up Back Up High Knees
Back Up Star Jump Scissor
Star Jump Squad Jump Skip A
Squad Jump Superman Skip B
Superman Crunch Cross body Lunges ( barbel 5 Kg kanan - Kiri
Crunch Cross body Push Up Volum 4 Set
Push Up Twisting Sit up
Twisting Sit up Mountain Climbers
Mountain Climbers Squad Trash
Squad Trash
Rest Interval : 2'30"
Rest Interval : 2'30" Rest : 60"
Rest : 60" Set : 3
Set : 3 Rep : 30 "
Rep : 30 "
Sabtu Minggu

Warm up : Jog 5'

Dynamic Stretch
Carioca
Walk High Knee
Lunge Walk
Lateral Lunge Walk
Inti : Develop Aerobik
CR - LSD
V : 50'
I : 75 % - 80 %