Çdokush që merret me aktivitet fizik ose me një sport të caktuar, përjeton dëmtime.

Numri i
personave që praktikojnë aktivitet të rregullt fizik është në rritje, dhe kjo është një gjë e mirë, por
edhe shkalla e dëmtimeve gjithashtu ka pësuar rritje. Dëmtim fizik përgjithësisht mund të
definohet çdo stres në sistemin muskulo-skeletal, që pengon organizmin të funksionojë
normalisht dhe instalon një proçes riparimi. Një dëmtim sportiv mund të shpjegohet më tej si çdo
lloj lëndimi, dhimbje ose dëm fizik që ndodh si rezultat i sportit, ushtrimeve ose aktivitetit fizik.
Strukturat që preken janë muskujt, kockat, artikulacionet, kartilagët, tendinet dhe ligamentet.
Dëmtimet mund të klasifikohen në dy kategori bazë:
Dëmtime traumatike (akute) të cilat ndodhin menjëherë, në të cilat ju e dini që diçka ka shkuar
keq gjatë aktivitetit qe po ushtroni. Efektet ndjehen menjëherë pasi ndodh dëmtimi, ndoshta
dhimbje ,enjtje, mavijosje ose plagë e hapur. Dëmtimet traumatike mund të shkaktohen si pasojë
e faktorëve:
a) Ekstrinsek (të jashtëm), si një goditje direkte, një kthesë e menjëhershme apo një rrëzim.
b) Intrinsek (të brendshëm), pa një shkak të qartë, si p.sh. një tërheqje muskulare e muskujve
hamstring të një vrapuesi gjatë një gare, ose ruptura e tendinit të Akilit.
Dëmtime nga mbipërdorimi (kronike), instalohen ngadalë me një dhimbje që vjen duke u rritur
dhe lidhen në mënyrë direkte me aktivitetet përsëritëse. Për shembull, bërryli i tenistit, tendinitis,
frakturat e stresit
Mënyra për të parandaluar dëmtimet traumatike është minimizimi i faktorëve të rrezikut.
Ambienti ku ushtrohet veprimtaria sportive duhe të jetë i sigurtë dhe pajisjet sportive duhet të
kontrollohen para përdorimit.
Rregullat e sportit duhet të kuptohen nga pjesëmarrësit dhe të zbatohen nga gjyqtarët. Kjo është
veçanërisht e rëndësishme në sportet e kontaktit si regbi, boksi etj., në të cilat janë përcaktuar
rregulla të posaçme për të mbrojtur lojtarët nga lëndimet.
Parandalimi i dëmtimeve nga mbipërdorimi përfshin përshtatjen e trupit ndaj stresit përsëritës.
Rritja e masës së stërvitjes duhet të jetë një proçes gradual, i ndërtuar në etapa të thjeshta, duke
lejuar dhe ditët e pushimit nëse përjetohet lodhje e madhe ose dhimbje. Nëse për arsye sëmundje
ose dëmtimi ju duhet të lini stërvitjen për pak kohë, përpara se të rinisni aktivitetin duhet të jeni
të sigurtë që jeni shëruar plotësisht dhe rifillimi duhet të jetë shumë gradual , duke u ushtruar
gjithmonë nga pak. Për çdo seksion ushtrimesh duhet të bëni nxemjen (warm-up), rigjenerimin e
plotë pas ushtrimeve të zellshme(warm-down,ftohjen) dhe bërjen e dushit sa më shpejtë për të
shmangur ngurtësimin. Shumica e njerëzve e neglizhojnë warm-down, por kjo fazë është po aq e
rëndësishme sa warm-up. Warm-down ka si qëllim nxitjen e rimëkëmbjes dhe rikthimin e trupit
në gjendjen e para-stërvitjes.
Nxemja duhet të konsistojë në katër pjesë dhe duhet të zgjatë rreth 15 minuta:
Streching pasiv për muskujt.
Lëvizje balistike për atrikulacionet. Lëvizje të gjymtyrëve në përpjekje për ta forcuar përtej
ROM-it normal me lëkudje të nisura nga pozicioni i stretching-ut. Lëvizjet balistike nuk janë
konsideruar të dobishme dhe mund të çojnë drejt lëndimit, ndaj kjo pjesë e stretching-ut duhet
shmangur.
“Pulse-ëarmers”, konsiston në 6-10 sete me nga 30 sec ushtrimesh të rënda.
Praktikimi i lëvizjeve specifike që lidhen me sportin që ushtroni.
Teknikisht ju duhet të përpiqeni të zhvilloni stilin më efiçent të përshtatur me llojin e sportit që
bëni. Çdo pajisje që përdorini duhet të jetë në masën dhe peshën e duhur për ju.
Atletet e sportit duhet të përshtaten me këmbën tuaj plotësisht, pa e shtrënguar apo vrarë atë.
Nëse bëhen shumë të përdorura duhet të zëvendësoni shtrojën, shuallin ose vetë atletet.
Dieta ushqimore është gjithashtu e rëndësishme për të parandaluar krampet muskulare,
dehidrimin dhe lodhjen kardiake. Kur ju ndodh një kramp muskular provoni të bëni stretching të
lehtë të muskulit të prekur dhe të aplikoni akull për të ndihmuar relaksimin e muskulit. Nëse
vuani nga krampe frekuente, veçanërisht gjatë natës, duhet të drejtoheni tek mjeku specialist
sepse mund të keni probleme të qarkullimit.
Forca e zakonit dhe vetdisiplina e të diturit kur duhet ndalur ose kur duhet filluar një seksion
aktiviteti fizik është një faktor esencial për parandalimin e çdo lloj lëndimi. Gjendja shëndetësore
e keqe, lodhja, dhimbja dhe ngurtësimi janë paralajmërime se ju duhet të ndaloni aktivitetin.
Nëse i anashkaloni këto shenja atëherë jeni duke marrë rreziqe të papranueshme për shëndetin
dhe mirëqënien tuaj.
Sporti është njohur universalisht si një mënyrë efektive për të mbajtur në formë pjesën më të
madhe të njerëzve dhe një fillim i madh në rrugën e stilit të shëndetshëm të jetesës. Megjithatë,
sporti i organizuar dhe aktivitetet mund të sjellin efekte jo të mira, kryesisht në formën e
plagosjeve.
Evitimi i dehidratimit dhe mbinxehjes
Pirja e ujit në sasi të mjaftueshme
Pavarësisht nga sporti që luani, është e rëndësishme që të mirëmbani nivelin e lëngjeve në trup
për të evituar dehidratimin. Nëse keni dehidratim ju nuk do të jeni në gjendje të rregulloni
temperaturën e trupit tuaj, që do të thotë që keni rrezik mbinxehjeje (hipertermi). Dehidratimi
ndikon për keq edhe në performancën tuaj, sepse volumi i gjakut do të reduktohet dhe do të jeni
më pak të aftë që të çoni oksigjenin në muskujt që punojnë.
Mos beso tek të paturit e etjes si një indikator, por përpiqu që të pish në mënyrë të vazhdueshme
përpara dhe gjatë aktivitetit sportiv. Duke vazhduar të pini edhe pasi keni mbaruar, ju garantoni
rivendosjen e humbjes së peshës nga veprimtaria dhe nga humbja e lëngjeve. Mbaj mend se
alkooli dhe pijet që përmbajnë kafeinë mund të çojnë në rritje të dehidratimit.
Aklimatizimi me kushtet
Përpiqu që të aklimatizohesh me zonën dhe kushtet ku ushtroni aktivitetet fizike. Kjo ndihmon
për të qartësuar se trupi juaj është gatshëm që të përballojë kushtet. P.sh. ju mund të jeni të
detyruar të ushtroheni në kohë të nxehtë, p.sh. në fillim të stinës së verës, kur më parë nuk e keni
bërë këtë. Trupi juaj mund të adaptohet nëpërmjet ushtrimeve në kushte të nxehtësisë, duke bërë
që ju të jeni më të aftë të përballoni nxehtësinë, por kjo kërkon disa javë kohë. Një nga mënyrat
për t’a bërë këtë është që të bëheni me djersë më shpejt. Kjo do të thotë se edhe kur jeni të
aklimatizuar plotësisht, është përsëri e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm lëngje për të
evituar dehidratimin.
Përdorimi i mbrojtjes nga dielli
Nëse jeni jashtë, mbani mend gjithmonë të përdorni mbrojtje të përshtatshme nga dielli dhe të
përpiqeni të evitoni skedulimin e aktiviteteve midis orëve 10.00 – 14.00, pjesa më e nxehtë e
ditës.
Veshja e rrobave të përshtatshme
Nuk ka përfitime nëse ushtroheni kur jeni të dehidratuar ose keni hipotermi. Kështu që vishni
rroba të përshtatshme, që duhet të jenë të lehta dhe që lejojnë djersën që të avullojë lirisht. Djersa
vetëm ju ftoh kur avullon nga trupi juaj.
Mos vishni rroba që mund të shkaktojnë mbi-nxehje. Nëse e bëni këtë do humbisni më shumë
lëngje nga trupi, gjë që është e panevojshme dhe që mund të ketë efekt të kundërt pasi kërkon
zëvendësimin e lëngjeve. Djersitja e tepërt nuk ndihmon në humbjen e peshës dhe në kushte të
nxehta, diferenca e peshës para dhe pas stërvitjes ka të bëjë kryesisht me lëngjet e trupit, që
duhet të zëvendësohen të tëra për të mirëmbajtur një gjendje shëndetësore të mirë.
Nxehja dhe ftohja
Ju mund të reduktoni rrezikun e dëmtimeve sportive duke bërë nxehje përpara veprimtarisë dhe
të keni kohë edhe për t’u ftohur pas veprimtarisë. Nxehja konsiston në disa ushtrime të lehta
aerobie, siç janë çiklizmi ose ecja me shpejtësi, për të nxehur në mënyrë graduale muskujt. Kjo
duhet të zgjasë për 5-15 minuta, në varësi të veprimtarisë që duhet të kryhet. Kjo duhet të bëhet
duke rritur intensitetin në mënyrë graduale derisa të keni një djersitje të lehtë.
Shtriqja ndihmon në nxehjen dhe në rritjen e qarkullimit të gjakut në muskuj, duke rritur
fleksibilitetin dhe reduktimin e shanseve për të patur një dëmtim të ri apo për të rizgjuar ndonjë
dëmtim të vjetër. Mbaj mend, bëj shtriqje vetëm kur muskujt janë të nxehur. Në shtriqje duhet të
përfshihen të tërë grupet e muskujve që do aktivizohen gjatë veprimtarisë.
Një periudhë e ftohjes së ngadaltë do të thotë se ju do përjetoni më pak dhimbje dhe shqetësime
në muskuj. Kjo ndihmon gjithashtu edhe në largimin e produkteve të panevojshme nga muskujt
tuaj, duke i zëvendësuar ato me lëndë ushqyese dhe oksigjen. Një ftohje normale konsiston në
disa minuta me ushtrime me intensitet të ulët, si ecje dhe çiklizëm, duke vazhduar me shtriqje të
lehtë.
Progresi bëhet gradualisht
Përpiqu që të mos e kalosh masën kur fillon një aktivitet të ri: ndërtoje në nivelet tuaja të fitnesit
dhe qëllimeve të përcaktuara. Të njohësh limitet e tua do të thotë që të keni më pak shanse për të
patur dëmtime sportive—mungesa e fitnesit rrit shanset për të patur muskuj të dobët ose dëmtime
që lidhen me nxehjen e trupit derisa ajo të bëhet e dëmshme për shëndetin tuaj. Synimi për të
bërë më shumë, kur trupi nuk është i përgatitur, rrit rrezikun që të keni dëmtime të ndryshme.
Nëse keni sëmundje kronike, histori familjare të sëmundjeve të zemrës ose jeni mbi 40 vjeç dhe
nuk keni bërë ushtrime për një farë kohe dhe doni të ndërmerrni veprimtari fizike të forta, është e
këshillueshme që të bëni një vizitë mjekësore.
Pajisjet e përshtatshme
Pavarësisht nga sporti me të cilin merreni, veshja e këpucëve të përshtatshme është esenciale për
të absorbuar impaktin e lëvizjes dhe për të patur mbështetje të duhur për thembrat dhe këmbët.
Kjo është kryesisht e rëndësishme në sportet ku dëmtimet e gjunjëve dhe të nyjeve të këmbëve
janë të zakonshme si p.sh. në futboll.
Për të ndihmuar evitimin e dëmtimeve, pajisjet mbrojtëse si kupëzat e gjunjëve dhe bërrylave,
helmetat, mbrojtëset e gojës, mbrojtëset e kërcijve etj. janë të domosdoshme për të evituar
dëmtimet nga kontaktet e forta sportive, në ato sporte ku rreziku i përplasjeve me një lojtar tjetër
është i lartë. E rëndësishme është edhe mbrojtja e syve në lojëra të tilla si hedhja në ujë.
Trajtimi i dëmtimeve
Ndërsa thyerja e kockave dhe dëmtime të tjera sportive si tronditjet duhet të trajtohen menjëherë
nga një mjek profesionist, ndrydhja dhe tërheqja më pak serioze mundet që fillimisht të trajtohen
me metodën e RICE (Rest-Ice-Compress-Elevation). Përdorimi i metodës se RICE mund të
ndihmojë në ndalimin e ënjtjes.
 Projekt
Tema: Ruajtja e organizmit nga demtimet ne
jeten e perditshme gjate veprimtarise fizike

Lënda: Edukim Fizik

Klasa: XII-E

Shkolla: “ISA BOLETINI”

Punoi: Klevian Balla

 Projekt
Tema: Ruajtja e organizmit nga demtimet ne
jeten e perditshme gjate veprimtarise fizike

Lënda: Edukim Fizik

Klasa: XII-E

Shkolla: “ISA BOLETINI”

Punoi: Arbies Gjoka