Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS.

Vũ Việt Hằng

PHƢƠNG PHÁP DƢỠNG SINH Y HỌC CỔ TRUYỀN VÀ ỨNG DỤNG TRONG

CHĂM SÓC SỨC KHỎE

1. Định nghĩa và mục đích

Dưỡng sinh, nhiếp sinh, tạo sinh là những danh từ có ý nghĩa bảo trì sự sống. Phương
pháp dưỡng sinh là một phương pháp luyện tập tổng hợp, tự mình luyện tập cho mình,
nhằm mục đích: bồi dưỡng sức khỏe, phòng bệnh, trị bệnh mạn tính, tiến tới sống lâu và
sống có ích.
Bốn mục đích này gắn với nhau và thúc đẩy nhau. Sau mỗi ngày tập luyện, ăn ngon,
thở tốt, ngủ say, thích lao động thì sức khỏe ngày càng tăng lên, biểu hiện bằng cảm giác
nhẹ nhàng, khỏe khoắn, sảng khoái và yêu đời.
2. Nôi dung của phƣơng pháp dƣỡng sinh
Nội dung của phương pháp dưỡng sinh được xây dựng dựa trên cơ sở kết hợp kinh
nghiệm cổ truyền của Việt Nam có tham khảo kinh nghiệm khí công và xoa bóp của
Trung Quốc, yoga của Ấn Độ, lấy thuyết Páp Lốp của y học Liên Xô làm cơ sở để giải
thích cụ thể cơ chế của thủ thuật và động tác. Nhờ quan điểm kết hợp này, chúng ta mới
hiểu được tính toàn diện của y học cổ truyền và tính chính xác của y học hiện đại. Người
thượng cổ biết phép dưỡng sinh thuận theo qui luật âm dương, thích ứng với thời tiết bốn
mùa, biết phép tu thân dưỡng tính, ăn uống có tiết độ, sinh hoạt có chừng mực, không làm
việc quá sức cho nên hình thể và tinh thần được khỏe mạnh mà hưởng hết tuổi trời cho
(khoảng 100 năm) mới mất.
Phương pháp dưỡng sinh gồm tám phép như sau:
- Phép luyện thư giãn: để cho tinh thần không căng thẳng bằng cách thả lỏng toàn bộ cơ
thể
- Phép luyện thở: chủ yếu là thở 4 thì để giúp cho khí huyết lưu thông
- Phép luyện thái độ tâm thần trong cuộc sống: để biết cách làm chủ thần kinh, giữ bình
tĩnh cho bản thân.
- Phép ăn uống: để biết cách ăn uống cho khoa học, đủ chất, đủ lượng
- Phép tự xoa bóp bấm huyệt: để làm cho khí huyết lưu thông và chống xơ cứng tuổi già
- Phép điều hòa lao động, nghỉ ngơi, ngủ: để nâng cao chất lượng cuộc sống
- Phép vệ sinh bảo vệ con người: để chống lại các yếu tố xâm hại vào cơ thể
- Qui luật sống lâu và sống có ích
Đó là tám phép của phương pháp dưỡng sinh, các phép này kết hợp thành một hệ thống
toàn diện. Muốn đạt được kết quả, điều cốt yếu phải kiên trì luyện tập và chọn một cách tập
phù hợp với sức khỏe, bệnh tật, điều kiện công tác, sinh hoạt của bản thân
1
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

3. Tác dụng của phƣơng pháp dƣỡng sinh

3.1. Theo y học hiện đại: Dưỡng sinh có nhiều tác dụng về thể chất lẫn tinh thần
- Về tâm trí: Giúp vỏ não nghỉ ngơi, đầu óc thanh thãn, tinh thần thoải mái không căng thẳng
- Về thể chất: Giúp cho quá trình chuyển hóa cơ thể tốt, làm chủ được hoạt động cử cảm quan
và giác quan, không để xung kích bên ngoài tác động vào cơ thể, điều hòa được hoạt động
của hệ thần kinh vận động và thực vật, tạo điều kiện cho mao mạch giãn nỡ, tế bào được nuôi
dưỡng tốt hơn để giúp cho máu về tim dễ dàng hơn.
- Về sinh học: Thông qua điều hòa hoạt động hưng phấn và ức chế của vỏ não, luyện tập
dưỡng sinh giúp cơ thể tự điều chỉnh rối loạn chức năng, phục hồi sự cân bằng của cơ thể.
3.2. Theo y học cổ truyền
Luyện tập dưỡng sinh là một biện pháp quan trọng để đạt đến thanh tâm mà thanh tâm là biện
pháp chủ yếu để bảo vệ được thần. Thần được bảo tồn thì thần sẽ vượng và tác động ngược
lại làm cho tinh và khí được vượng.
Tâm là cơ quan quân chủ có tác dụng quyết định đến hoạt động của các tạng phủ khác. Tâm
là nơi cư trú của thần vì vậy nói Tâm tàng thần. Tâm chủ về huyết mạch, hấp thu lấy chất tinh
hoa của ngũ cốc, hóa thành sắc đỏ mà thành huyết và đưa huyết lưu hành trong mạch để nuôi
dưỡng con người, nên nói Tâm quyết định sinh mệnh. Tâm biểu hiện ra mặt và thông ra ngoài
ở lưỡi, nên nét mặt phản ánh tình trạng của Tâm.
Khi luyện tập dưỡng sinh, người tập có thể điều Tâm, xóa bỏ tạp niệm và mọi âu tư buồn
phiền. “Tâm trung không hư, dĩ trị ngũ quan”, nghĩa là: giữ trong lòng không có tạp niệm thì
có thể khống chế được ngũ quan. Luyện tập dưỡng sinh còn làm cho Tâm bình nên nét mặt
hiền hòa như Đức Phật trên tòa sen. Tâm thuộc hỏa, Tâm hỏa muốn quân bình phải được
Thận thủy hỗ trợ bằng cách thủy khí lên Tâm để làm mát tâm hỏa. Ngược lại thận thủy muốn
quân bình cũng phải có sự đóng góp của tâm hỏa bằng cách đưa hỏa khí xuống Thận để làm
ấm thận thủy
Như vậy luyện tập dưỡng sinh vừa làm cho Tâm và Thận quân bình. Thận tàng tinh, thận tinh
sinh thận khí, thận khí tốt thì hoạt động của thần tốt, đó là tác động của tinh và khí lên thần.
Người xưa cho rằng: tinh, khí, thần là ba của báu của con người.
Tuệ Tĩnh, đại danh y của Việt Nam ở thế kỷ XIV đã có hai câu thơ nổi tiếng về phương pháp
dưỡng sinh:
“Bế tinh, dưỡng khí, tồn thần
Thanh tâm, quả dục, thủ chân, luyện hình”
4. Đối tƣợng tham gia luyện tập dƣỡng sinh

2
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

Từ tuổi trẻ, tuổi trung niên, người có tuổi hay người già, người khỏe mạnh hay người có
bệnh đều có thể tham gia luyện tập dưỡng sinh. Đặc biệt các đối tượng sau đây thì nên
luyện tập thường xuyên
- Người yếu đuối, hay ốm đau muốn nâng cao sức khỏe
- Người cao tuổi
- Người có bệnh mạn tính như: suy nhược thần kinh, tăng huyết áp, huyết áp thấp, hen
phế quản, tâm phế mạn tính, viêm loét dạ dày, rối loạn chức năng đại tràng, đau nhức
khớp, rối loạn chuyển hóa đường mỡ….
- Người bị nhiễm bệnh nghề nghiệp như bụi than, xăng dầu….
Sau đây, chúng tôi xin giới thiệu tám phép của phương pháp dưỡng sinh

PHÉP LUYỆN THƢ GIÃN

1. Định nghĩa về thƣ giãn
- Thư có nghĩa là thư thái (tiếng gốc Trung Hoa)
- Giãn có nghĩa là nới ra, giãn ra, chùng lại, là giãn mềm các cơ bắp (tiếng gốc Việt Nam)
Thư giãn là thư thái về tâm thần và giãn mềm cơ bắp. Hai trạng thái này luôn có quan hệ mật
thiết với nhau. Tâm thần thư thái sẽ làm cho các cơ bắp giãn tốt, ngược lại khi cơ bắp giãn tốt
thì tâm thần cũng được thoải mái.
2. Luyện thƣ giãn
2.1 Phòng tập: Phòng tập, nơi tập phải yên tĩnh, thoáng mát, có rèm che, tránh gió lùa
2.2 Tư thế người tập: Có ba tư thế
- Tư thế nằm: là tư thế phổ biến nhất
Người tập nằm ngửa, hai chân duổi thẳng tự nhiên mở rộng bằng vai. Hai tay buông xuôi
theo thân, bàn tay để thoải mái theo giường hoặc úp nhẹ lên hai mấu trước của mào chậu, đầu
không kê gối hoặc có thể kê gối mỏng. Mắt nhắm kín, miệng ngậm, mũi thở đều, hai tai như
không nghe thấy gì, nét mặt phải tươi và hiền hòa

3
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

- Tư thế ngồi: chỉ vận dụng khi không có chỗ nằm, thường dùng 2 cách: ngồi trên ghế có dựa
lưng hoặc ngồi ngay lưng không có dựa
- Tư thế đứng: cực chẳng đã mới dùng. Có 2 cách đứng: đứng tự nhiên và đứng xuống tấn
2.3 Kỹ thuật luyện thư giãn
Luyện thư giãn có 2 phần: luyện động và luyện tĩnh
- Luyện động: gồm tự xoa mặt, xoa tai, xát mắt, xoa mũi, gõ răng, tróc lưỡi và xoa bụng
quang rốn
- Luyện tĩnh: gồm
+/ Làm giãn cơ thể theo 3 đường:
Đường thứ nhất: từ đỉnh đầu đến ngón tay
Đường thứ hai: từ đỉnh đầu đến ngón chân
Đường thứ ba: từ đỉnh đầu đến gót chân
Theo nhịp thở tự nhiên êm dịu rồi ra lệnh thầm, tự là giãn các bộ phận của cơ thể và theo dõi
cảm giác ở đó. Khi hít vào là ra lệnh cho bộ phận nào đó, khi thở ra là ra lệnh giãn và theo
dõi cảm giác
+/ Ý thủ đan điền: Là dẫn sự chú ý vào vùng đan điền (dưới rốn) rồi canh giữ lấy nó
+/ Tự kỷ ám thị cho bản thân: người tập sẽ cảm thấy: tay chân nặng và ấm, toàn thân nặng và
ấm
2.4 Tiêu chuẩn đạt thư giãn:
- Triệu chứng khách quan của người kiểm tra:
Nhìn mặt: thấy mặt người tập bình thản là thư giãn tốt
Hất nhẹ bàn tay hoặc bàn chân: nếu buông xuôi là thư giãn tốt, cưỡng lại là chưa thư giãn
- Cảm giác chủ quan của người tập: đầu óc thư thái, có cảm giác nặng ấm toàn thân, cảm giác
buồn ngủ
Phép luyện thư giãn là phép luyện tập khó nhất trong phương pháp dưỡng sinh. Muốn đạt
được tiêu chuẩn trên, phải có sự chuẩn bị tốt về nơi tập, phải biết kết hợp giữa người luyện
tập và người hướng dẫn. Khi luyện thư giãn, người tập phải thật tập trung, loại bỏ những suy
nghĩ bung lung trong đầu để tập trung vào hơi thở và thư giãn. Người hướng dẫn cần có
giọng nói đều, ấm áp, nhẹ nhàng để giúp cho người tập dễ dàng thư giãn. Thời gian đầu,
người tập phải tập theo người hướng dẫn. Người hướng dẫn hô đến đâu thì trong đầu người
tập phải nghỉ ngay đến bộ phận đó. Khi đã tự luyện được (khoảng 5-7 ngày) thì người tập tự
luyện thư giãn bằng cách ra bệnh thầm (nghĩ trong đầu) cho bản thân để làm giãn cơ thể.
Trong phép thư giãn có luyện động và luyện tĩnh. Bắt đầu buổi tập, ta nên luyện động trước
khoảng 10 phút sau đó chuyển sang luyện tĩnh. Sau đây, chúng tôi xin giới thiệu nội dung của
bài tập thư giãn
4
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

BÀI TẬP THƢ GIÃN

Các bác thân mến!
Để ăn ngon hơn, tinh thần thoải mái hơn, bệnh mạn tính chắc chắn sẽ được chữa khỏi. Các
bác hãy làm theo lời hướng dẫn của chúng tôi. Các bác nằm thẳng, thoải mái (có thể ngồi)
Các bác hãy làm theo lời hướng dẫn của chúng tôi.
Trước hết chúng ta bắt đầu luyện động:
- Xoa mặt: dùng hai bàn tay xát vào nhau cho nóng, sau đó xoa hai bên má, dùng ngón tay trỏ
miết từ hai bên cánh mũi lên trán (huyệt thượng tinh, đầu duy), xuống hai bên thái dương,
đến trước tai và kết thúc ở huyệt Giáp sa (làm 5 lần)
- Xoa mắt: dùng hai ngón tay trỏ xoa vòng quanh mắt (10 lần) sau đó vuốt từ đầu mắt đến
đuôi mắt (5 lần)
- Xoa tai: dùng hai bàn tay xát hai tai, hai bàn tay hơi khum lại rồi vỗ nhẹ vào hai lỗ tai (5
lần)
- Quay lưỡi: quay lưỡi ngoài vòm lợi (5 lần), quay lưỡi trong vòm lợi (5 lần)
- Tróc lưỡi: uốn đầu lưỡi sâu vào họng, tróc lưỡi (10 lần)
- Gõ răng: hai hàm răng gõ nhẹ vào nhau (10 lần)
- Xoa bụng: dùng hai bàn tay chồng lên nhau, xoa bụng quanh rốn theo chiều kim đồng hồ
(10-20 lần)
Để chuyển sang luyện tĩnh, các bác hãy chỉnh đốn lại tư thế, nằm thoải mái, hai chân mở rộng
bằng vai, hai tay buông xuôi theo thân, mắt nhắm kín, miệng ngậm, mũi thở đều, hai tai như
không nghe thấy gì. Chúng ta bắt đầu làm giãn cơ thể. Các bác chú ý làm theo sự hướng dẫn
của chúng tôi (chú ý: hô chậm, phù hợp với nhịp thở).
Chúng ta bắt đầu làm giãn cơ thể theo đường thứ nhất
Đỉnh đầu (hít vào)………………. giãn (thở ra)
Hai bên mặt (hít vào)…………… giãn (thở ra)
Hai bên cổ (hít vào)……………. giãn (thở ra)
Hai bên vai (hít vào)…………… giãn (thở ra)
Hai cánh tay (hít vào)……………giãn (thở ra)
Hai cẳng tay (hít vào)……………giãn (thở ra)
Hai bàn tay (hít vào)……………..giãn (thở ra)
Các ngón tay (hít vào)……………giãn (thở ra)
Từ đỉnh đầu đến ngón tay giãn (3 lần)
Các bác hãy giữ cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng ở hai bàn tay trong vòng 5 phút
Các bác thân mến, chúng ta tiếp tục làm giãn cơ thể theo đường thứ hai
Đỉnh đầu (hít vào)………………. giãn (thở ra)
5
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

Mặt (hít vào)…………………….. giãn (thở ra)

Cổ (hít vào)……………………….giãn (thở ra)
Ngực (hít vào)…………………… giãn (thở ra)
Bụng (hít vào)…………………… giãn (thở ra)
Hai bên đùi (hít vào)………………giãn (thở ra)
Hai cẳng chân (hít vào)……………giãn (thở ra)
Hai bàn chân (hít vào)……………giãn (thở ra)
Các ngón chân (hít vào)……………giãn (thở ra)
Từ đỉnh đầu đến ngón chân giãn (3 lần)
Các bác hãy giử cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng ở hai bàn chân trong vòng 5 phút
Các bác thân mến, chúng ta tiếp tục làm giãn cơ thể theo đường thứ ba
Đỉnh đầu (hít vào)…………………giãn (thở ra)
Gáy (hít vào)………………………giãn (thở ra)
Lưng (hít vào)……………………..giãn (thở ra)
Thắt lưng (hít vào)…………………giãn (thở ra)
Hai bên mông (hít vào)…………… giãn (thở ra)
Mặt sau hai đùi (hít vào)………… giãn (thở ra)
Hai bắpchân (hít vào)………………giãn (thở ra)
Hai gót chân (hít vào)……………..giãn (thở ra)
Từ đỉnh đầu đến gót chân giãn (3 lần)
Các bác hãy giữ cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng ở hai gót chân trong vòng 5 phút
Các bác thân mến!
Để ăn ngon hơn, tinh thần thoải mái hơn, bệnh mạn tính chắc chắn sẽ được chữa khỏi. Các
bác hãy tập trung sự chú ý của mình vào vùng dưới rốn, rồi canh giử lấy nó, đùng để nó mất
đi trong vòng 5 phút. Tiếp theo xin mời các bác hãy tự kỷ ám thị cho bản thân mình. Các bác
sẽ cảm thấy: tay chân tôi nặng và ấm (3 lần), toàn thân tôi nặng và ấm (3 lần). Tôi bắt đầu
buồn ngủ (3 lần). Tôi sẽ ngủ ngon (3 lần), giữ trạng thái này trong 5 phút.
Các bác thân mến, chúng ta đã luyện thư giãn xong, xin mời các bác từ từ mở mắt ra, hai tay
tự xoa mặt. Người tập nghỉ ngơi và hỏi về cảm giác trong quá trình luyện tập

6
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

PHÉP LUYỆN THỞ

Luyện thở là một trong những nội dung chủ yếu của phương pháp dưỡng sinh bởi vì thở là
nhu cầu cần thiết hàng ngày đối với cơ thể con người
1. Tác dụng của luyện thở
1.1 Đối với hệ tuần hoàn
Thở sâu cải thiện chức năng của tim, giúp máu tỉnh mạch về tim dễ dàng, giảm bớt gánh nặng
cho tim
1.2 Đối với hệ hô hấp
- Tăng dung tích sống
- Tăng khả năng trao đổi khí bằng cách tăng khí thanh, thải khí trọc, làm cho máu luôn đỏ
tươi giúp nuôi dưỡng tế bào, đặc biệt là tế bào não
1.3 Đối với hệ thần kinh
Tế bào não rất nhạy cảm với oxy, nếu cung cấp đủ oxy thì tinh thần sảng khoái, nhanh nhẹn,
làm việc không mệt mỏi. Luyện thở thường xuyên sẽ cung cấp đầy đủ oxy cho hệ thần kinh
hoạt động, làm chậm quá trình lão hóa của tế bàovỏ não
1.4 Đối với hệ tiêu hoa và bài tiết
Khi hít vào sâu, cơ hoành hạ xuống dưới, khi thở ra cơ hoành nâng lên, các tạng phủ cũng
nâng lên theo nên có tác dụng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng, tránh đầy hơi, chướng
bụng, táo bón
1.5 Đối với chuyển hóa mỡ và đường
Trong phế nang của phổi có một số tế bào có khả ngăng chuyển hóa mỡ. Khi máu đi qua phổi
có khoảng 10% chất mỡ bị giữ lại và đốt cháy nên làm cho lượng mỡ trong máu giảm xuống.
Vì vây, luyện thở thường xuyên có tác dụng làm giảm cholesterol má, phòng bệnh xơ vữa
động mạch và tăng huyết áp
Tóm lại, luyện thở có rât nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể, góp phần phòng bệnh và chữa
bệnh, vì vậy đại danh y Hải Thượng Lãn Ông đã khuyên chúng ta: “Hàng ngày luyện khí chớ
quên
Hít vào thanh khí, độc liền thải ra
Làm cho khí huyết điều hòa
Tinh thần giữ vững, bệnh tà khó xâm”
2. Các phƣơng pháp luyện thở
Luyện thở trong dưỡng sinh có mấy cách thở và kiểu thở như sau:
2.1 Thở tự nhiên
- Yêu cầu thở êm nhẹ, tần số 12 lần/phút
- Ưu điểm: không gây tức ngực, không căng thẳng, không đau sườn
7
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

- Nhược điểm: tác dụng đến hoạt động của nội tạng bị hạn chế so với thở sâu
2.2 Thở sâu không có ngừng thở
- Yêu cầu thở êm, nhẹ, đều, sâu, tần số 6-8 lần/phút. Đó là thở 2 thì gồm thở ra dài, hít
vào sâu
- Uu điểm: tăng cường hoạt động nội tạng, khí huyết lưu thông, dễ đi vào giấc ngủ
- Nhược điểm: nếu tập không đúng cách có thể gây tức ngực, đau sườn, váng đầu
2.3 Thở sâu có ngừng thở
- Yêu cầu: thở êm, nhẹ, đều, châm, sâu, có ngừng thở, tần số 4-6 lần/phút. Thở theo 3 thì
hoặc 4 thì như sau:
+/ Thở ra dài - hít vào sâu - ngừng thở (gọi là thở 3 thì)
+/ Thở ra dài - ngừng thở - hít vào sâu
+/ Thở ra dài - ngừng thở - hít vào sâu - ngừng ( gọi là thở 4 thì)
+/ Thở vào dài - ngừng thở - thở ra - ngừng thở (thở 4 thì của BS Nguyễn Văn Hưởng)
Thời gian ngừng thở không quá 7 chữ và phải thở từ từ, tăng dần để thích nghi với cơ thể.
Ngừng thở nhưng phải có cảm giác thoải mái. Cách ngừng thở bằng cách nghỉ thầm trong
đầu như sau:
Tuần thứ 1: ngừng thở 1 chữ: ngủ
Tuần thứ 2: ngừng thở 2 chữ: ngủ ngon
Tuần thứ 3: ngừng thở 3 chữ: tối ngủ ngon
Tuần thứ 4: ngừng thở 4 chữ: tối sẽ ngủ ngon
Tuần thứ 5: ngừng thở 5 chữ: tối nay sẽ ngủ ngon
Tuần thứ 6: ngừng thở 6 chữ: tối nay tôi sẽ ngủ ngon
Tuần thứ 7: ngừng thở 7 chữ: tối nay tôi sẽ ngủ ngon giấc
- Ưu điểm: Tăng cường hoạt động nội tạng và thần kinh, điều hòa khí huyết
- Nhược điểm: đối với người tăng huyết áp không nên tập
2.4 Thở 4 thì có kê mông và dơ chân (của BS Nguyễn Văn Hưởng)
- Tư thế tập: nằm ngửa, đầu không gối, kê mông cao 10-20cm (người tăng huyết áp không kê
mông), chân duỗi thẳng, một tay để lên ngực, một tay để lên bụng
- Cách thở 4 thì:
+ /Thì 1hít vào ngực nở, bụng căng, nghĩ thầm câu “hít vào bụng nở, ngực căng”
+/ Thì 2: Giữ hơi, cơ hoành và cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, hai chân dở lên thay phiên
nhau cao 20cm, nghĩ thầm câu “ giữ hơi cố gắng hít thêm”
+/ Thì 3: Thở ra thoải mái tự nhiên, không kìm không thúc, nghĩ thầm câu “ thở ra không kìm
không thúc”

8
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

+/ Thì 4: ngừng thở, thư giãn hoàn toàn, cón cảm giác nặng và ấm, nghĩ thầm câu “nghĩ thời
nặng ấm chân tay”
3. Tƣ thế tập thở
3.1 Tư thế nằm
- Nằm ngửa, gối cao thấp tùy theo thói quen, hai chân duổi thẳng, gót chân chạm vào nhau,
hai tay xuôi theo thân hoặc để lên mào chậu, hoặc một tay để lên ngực một tay để lên bụng,
mắt nhắm hoặc mở

- Nằm nghiêng bên phải: Chân phải duổi thẳng, chân trái co đặt lên chân phải, tay phải hơi
nắm lại để trước mặt, tay trái úp tự nhiên lên mào chậu hoặc đùi trái

3..2 Tư thế ngồi

- Ngồi thỏng chân: ngồi trên ghế đẩu, hai chân để song song thẳng góc với mặt đất, hai bàn
tay úp lên đùi, lưng thẳng, đầu hơi cúi, mắt nhắm hoặc mở

9
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

3.3 Tư thế đứng

- Đứng tự nhiên: hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm nhẹ để trước bụng, lưng thảng, đầu
hơi cúi, mắt nhắm hoặc mở

- Đứng xuống tấn: hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chung xuống, hai tay để vòng tự
nhiên trước ngực, mắt mở hoặc nhắm

3.4 Đi bộ thở: buổi sáng đi bộ khoan thai thong thả, đi chậm 3 bước thì hít vào, rồi đi tiếp 3
bước lại thở ra, cần điều khiển cho nhịp thở đều và sâu
4. Thời gian tập thở cho một buổi tập
Luyện thở phải từ từ tăng dần tùy theo sức khỏe từng người
Tuần 1: luyện thở 15phút/lần
Tuần 2: luyện thở 20phút/lần
Tuần 3: luyện thở 25phút/lần
10
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

Tuần 4: luyện thở 30phút/lần

Tuần 5: luyện thở 35phút/lần
Tuần 6: luyện thở 40phút/lần
Tuần 7: luyện thở 45phút/lần
Tuần 8 trở đi luyện thở 30phút/lần
5. Thời gian luyện tập trong ngày: tùy theo điều kiện của từng người nhưng tốt nhất la tập thở
vào buổi sáng sau khi ngủ dậy. Mỗi ngày có thể tập 1-2 lần
PHÉP TỰ XOA BÓP
1. Tác dụng của tự xoa bóp
- Đối với da: làm cho da sạch, bóng đẹp, tăng sự đàn hồi, kích tích thần kinh gây hưng phấn
nhẹ nên có cảm giac dễ chịu
- Đối với cơ: làm tăng khả năng đàn hồi, tăng sức bền, giãn cơ và chống cơ. Mặt khác xoa
bóp làm cho cơ được nuôi dưỡng tốt hơn vì lượng máu đến nhiều hơn.
- Đối với dây chằng, xương khớp: làm mềm dây chằng, dinh dưỡng khớp và hoạt động của
khớp tăng hơn, do đó có tác dụng chữa bệnh như cứng khớp, thoái hóa khớp, viêm khớp…
- Đối với hệ thần kinh: có thể gây hưng phấn hoặc ức chế thần kinh nên tự xoa bóp có tác
dụng tốt đối với mất ngủ, suy nhược thần kinh
- Đối với hệ tuần hoàn: làm tăng tuần hoàn mạch máu ngoại biên do đó máu về tim nhanh
hơn, máu đi nuôi cơ thể nhiều hơn. Xoa bóp là giãn mạch nên có tác dụng điều chỉnh huyết
áp đặc biệt đối với người tăng huyết áp
- Đối với hô hấp: kích thích thở sâu làm cơ thể luôn đầy đủ oxy, chức năng tạng phủ được cải
thiện tốt hơn
- Đối với tiêu hóa: tăng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng, chống táo bón
- Ngoài ra tự xoa bóp còn giúp cho quá trình chống xơ cứng, đặc biệt với người cao tuổi.
2. Cách tự xoa bóp từng bộ phận cơ thể
2.1 Xoa bóp ngũ quan (5 giác quan)
Tư thế ngồi hoa sen (ngồi xếp vành kép, ngồi xếp vành đơn, ngồi xếp vành tự nhiên) hoặc
ngồi tự thõng chân.
- Xát mặt và chải đầu: trước tiên phải xát hai bàn tay cho nóng sau đó đặt áp hai tay vào dưới
cằm và mặt, dùng các ngón tay luồn sâu vào tóc vuốt từ trước trán ra sau gáy 10-20 lần. Động
tác này có tác dụng chữa đau đầu, cảm mạo
- Xoa bóp tai : xát hai bàn tay cho ấm, để hai bàn tay lên má xát lên phía tai rồi xát xuống má
10-20 lần. Khi xát lên nên kết hợp với hít sâu, khi xát xuống kết hợp với thở ra thì kết quả tốt
hơn

11
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

- Áp vào màng nhĩ: áp hai bàn tay vào hai lỗ tai cho kín, ấn mạnh vào lỗ tai để hơi trong lỗ tai
áp vào màng nhĩ rồi buông hai bàn tay ra cùng một lúc, làm 10-20 lần

- Đánh trống trời: hai lòng bàn tay áp vào lỗ tai cho kín, các ngón tay để lên xương chẩm,
ngón tay trỏ để lên lưng ngón tay giữa rồi dùng sức bật cho ngón tay tõ đánh mạnh vào
xương chẩm gây ra tiếng vang lớn, làm 10-20 lần
- Miết xoang và mi mắt: dùng ngón tay trỏ và giữa miết vòng tròn từ phía trong lông mày ra
phía ngoài xuống gò má và mũi rồi đi lên phía trong lông mày, làm 10-20 lần. Sau đó dùng
một ngón tay miết vòng mí mắt trên rồi đến mí mắt dưới 10-20 lần

- Xát miệng:
Dùng bàn tay bên này xát vào miệng và má bên kia, từ miệng đến tai và tai đến miệng, rồi đổi
sang bên đối diện. làm 10-20 lần
- Xát mũi:

12
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

+ Dùng hai ngón tay trỏ và giữa xát mũi từ dưới lên, từ trên xuống 10-20 lần. Nên kết hợp
với thở: hít sâu khi đưa tay lên, thở ra khi đua tay xuống
+ Dùng ngón tay trỏ xát lên cánh mũi bên kia rồi hít sâu một bên mũi, sau đó chuyển sang
cánh mũi bên đối diện, làm 10-20 lần
+/ Gõ răng; dùng hai hàm răng gõ vào nhau 10-20 lần
+/Đão lưỡi trong miệng kết hợp với đưa mắt cùng một hướng, đảo theo vòng tròn 5-10 lần
+/ Súc miệng bằng không khí kết hợp với đảo mắt 5-10 lần
+/ Tróc lưỡi: đưa lưỡi lên vòm họng trên, tróc lưỡi 10-20 lần
- Xát cổ:
Ngữa cổ ra sau, lấy bàn tay xát từ trên xuống dưới, từ dưới lên trên
- Xát gáy: cúi cổ ra trước, hai tay chéo vào nhau, xát gáy 10-20 lần
2.2 Xoa bóp tam tiêu
Tam tiêu tương ứng với 3 vùng cơ thể: thượng tiêu (vùng ngực), trung tiêu (vùng bụng trên),
hạ tiêu (vùng bụng dưới).
Tư thế: ngồi thõng chân hoặc nằm hơi chống chân
2.1 Xoa thượng tiêu: hai bàn tay chồng lên nhau, xoa vùng ngực 2 chiều, 10-20 lần
2.2 Xoa trung tiêu: một tay nắm lại tay kia úp lên trên để tăng áp lực, xoa vùng bụng trên 10-
20 lần mỗi chiều
2.3 Xoa hạ tiêu: một tay nắm lại tay kia úp lên trên để tăng áp lực, xoa vùng bụng trên 10-20
lần mỗi chiều

2.3. Xoa bóp vùng thận:

Bàn tay xòe ra ôm lấy hai bên vùng thận đưa lên cao rồi đưa xuống mông 20-40 lần. Chủ yếu
là lấy gốc bàn tay ấn vào vùng xương sống và vùng thận

13
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

2.4. Xát vùng sống lưng, vùng bả vai, từ các vùng đó xát chéo tới ngực
Đưa tay qua vai đối diện, đặt một ngón tay vào huyệt Đại chùy, xát theo chân cổ qua vai rồi
đến ngực. Đặt tay ở huyệt Phế du xát qua vai rồi đến ngực. Đặt tay ở huyệt Thiên tông xát
qua vai rồi đến ngực. Mỗi vùng xát 5-10 lần

2.5. Xát vùng bả vai dưới ra tới ngực

Bàn tay mỗi bên luồn dưới nách, đối diện với bả vai sau, rồi từ đó xát qua nách tới ngực, mỗi
bên làm 10-20 lần
2.6. Xát cạnh sườn và cạnh bụng
Lấy tay bên này luồn dưới nách bên kia tới tận sau lưng, đầu thân cũng quay sang phía ấy rồi
xát từ lưng ra tới ngực, cứ như thế xát dần xuống bụng 10-20 lần, sau đó đổi tay bên kia và
làm tương tự
2.7. Xoa bóp chi trên
Để úp cánh tay, xát từ phía ngoài vai đến cánh tay, cẳng tay, bàn tay, sau đó để ngửa cánh tay
xát ngược lại từ bàn tay lên cẳng tay, lên cánh tay. Làm tương tự như vậy với tay còn lại, mỗi
bên từ 10-20 lần.

14
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

2.8. Xoa bóp chi dưới

Hai tay để lên đùi, xát chân từ trên xuống dưới, một tay để mặt trong , một tay để mặt ngoài
xát từ trên xuống dưới 10-20 lần. Sau đó bóp chân từ trên xuống dưới và ngược lại. Cuối
cùng hai lòng bàn tay úp lên hai đầu gối day nhẹ để phòng chống thoái hóa khớp gối.

2.9. Xoa bóp bàn chân

- Xát lòng bàn chân: hai lòng bàn chân áp mạnh, chà xát vào nhau 10-20 lần
- Xát mu bàn chân: mu bàn chân nọ xát lên mu bà chân kia 10-20 lần
- Xát cạnh bàn chân: cạnh bàn chân nọ xát lên cạnh bàn chân kia 10-20 lần

PHÉP LUYỆN THÁI ĐỘ TÂM THẦN TRONG CUỘC SÔNG

Để rèn luyện tâm thần trong cuộc sống, chúng ta phải có đầy đủ quan niệm về nhân sinh
quan, thế giới quan, đạo đức, lý tưởng và mục đích sống để có có thái độ tâm thần thỏai mái,
vui vẽ, lạc quan, yêu đời. Nội dung của thái độ tâm thần trong cuộc sống bao gồm:
1. Sống phải biết nhân hòa
Nhân hòa là con người phải biết sống hòa thuận với nhau trong gia đình, khối phố, bản làng,
cơ quan…Để có nhân hòa, mọi người phải biết nhường nhịn nhau, nêu cao tinh thần “mình vì
mọi người và mọi người vì mình” để có trách nhiệm với gia đình và xã hội.
2. Sống phải luôn luôn vui vẽ, lạc quan, yêu đời
Vui vẽ, lạc quan, yêu đời làm cho con người trẻ mãi, sống lâu, làm vui lòng mọi người xung
quanh, là sức mạnh tinh thần làm cho con người vượt qua tất cả mọi khó khăn gian khổ. Một
số tác giả khuyên rằng: phải luôn nở nụ cười ngay cả lúc gian khổ và mỗi ngày cười ít nhất
cũng phải 15 giây. Có lẽ vì vậy mà dân gian Việt Nam có câu “một nụ cười bằng mười thang
thuốc bổ”
15
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

3. Giữ cho lòng mình thanh thản, không bực tức, không giận hờn
Giữ cho lòng mình thanh thản sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái, đầu óc minh mẫn, giải quyết
công việc sáng suốt. Bực tức giận giữ làm cho con người ngu muội, thiếu bình tĩnh, dễ đi đến
lỗi lầm.
4. Phải yêu thiên nhiên, bảo vệ thiên nhiên và cải tạo thiên nhiên
Thiên nhiên là nguồn vui, nguồn cảm hứng và nguồn sống của con người. Chính vì vậy mà
“Người vui thì cảnh cũng vui
Người buồn cảnh có vui đâu bao giờ”
Hưởng cái đẹp của thiên nhiên, ta phải biết bảo vệ và bảo vệ thiên nhiên đẹp hơn để phục vụ
lợi ích của con người
PHÉP CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Ăn uống hợp lý là một trong những biện pháp chính để tăng cường sức khỏe , phòng bệnh và
kéo dài tuổi thọ, đặc biệt là với người cao tuổi. Người xưa dùng cách ăn uống để chữa bệnh
gọi là “y thực trị” và còn thấy sự nguy hiểm của ăn uống gọi là “bệnh tùng khẩu nhập” (nghĩa
là bệnh vào đường miệng) . Như vậy ăn theo phương pháp dưỡng sinh là:
1. Nguyên tắc: Ăn điều độ, đúng giờ, ăn chậm, nhai kỹ, hạn chế ăn nhiều trong một bữa và
khoảng cách giữa các bữa không quá dài, không quá ngắn (trung bình 4-5 tiếng đồng hồ)
2. Chế độ ăn:
- Nên ăn các chất dễ tiêu như: cá, đậu, sữa chua, các loại rau, các loại củ quả có nhiều vi ta
min và chất xơ, các chất béo thực vật như: lạc, vừng. Thức ăn nên được chế biến đa dạng.
- Hạn chế các thức ăn quá nhiều mỡ, thức ăn chế biến sẵn, ướp muối nhiều, đặc biệt đối với
người cao tuổi, người có bệnh
- Ngày nay, những người nội trợ phải luôn chú ý đến chế độ an toàn của thực phẩm

PHÉP CHẾ ĐỘ LAO ĐỘNG, NGHỈ NGƠI, NGỦ

1. Chế độ lao động: Có 3 loại lao động: lao: động chân tay, lao động trí óc, lao động vừa
chân tay vừa trí óc. Dù ở loại lao động nào cũng đòi hỏi chúng ta biết tổ chức lao động cho
khoa học để con người làm việc được thoải mái, có năng suất nhưng luôn đảm bảo sức khỏe
2. Chế độ nghỉ ngơi, ngủ: Có 2 loại nghỉ, đó là nghỉ chủ động và nghỉ bị động
- Nghỉ chủ động: khi lao động trí óc mệt thì chuyển sang lao động chân tay và ngược lại lao
động chân tay mệt thì chuyển sang lao động trí óc. Trong phương pháp dưỡng sinh, phép
luyện thư giãn là cách tập nghỉ ngơi chủ động. Đi nghỉ mát, đi du lịch hay tập thể dục cũng là
cách nghỉ ngơi chủ động
- Nghỉ bị động: ngủ là một cách nghỉ ngơi bị động. Tục ngữ Việt Nam có câu “ăn được, ngủ
được là tiên trên đời” là vì lẽ đó.
16
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

PHÉP VỆ SINH BẢO VỆ CON NGƢỜI

Con người luôn biết giữ gìn vệ sinh sạch sẽ để phòng chống bệnh tật.
1. Vệ sinh qua da: áo quần giặt sạch, mặc áo quần hợp với từng mùa, không nên giặt áo
quần chung với người bị bệnh. Nguồn nước dùng phải sạch, ở tránh nơi ẩm thấp, ngủ phải
mắc màn….
2. Tránh vi khuẩn xâm nhập qua đƣờng hô hấp: giữ ấm cơ thể, tránh tiếp xúc với người bị
bệnh
3.Tránh vi khuẩn xâm nhập qua đƣờng tiêu hóa: chú ý an toàn thực phẩm
4. Giữ sạch môi trƣờng ngoại cảnh
QUI LUẬT SỐNG LÂU VÀ SỐNG CÓ ÍCH
Con người cần biết các yếu tố ảnh hưởng đến sống lâu, đó là di truyền, chế độ dinh dưỡng,
môi trường thiên nhiên, môi trường xã hội, chế độ lao động nghỉ ngơi và rèn luyện cơ thể.
Về già, lao động không những giúp ích cho bản thân mà còn giúp ích cho gia đình, xã hội. Vì
vậy tuổi già nên làm những việc có ích như: viết sách, làm thơ, tham gia hoạt động xã hội,
dạy dỗ con cháu trong gia đình, giải quyết mối bất hòa trong gia đình, họ hàng, làng xóm,
khu tập thể…

GIỚI THIỆU MỘT SỐ ĐỘNG TÁC CHỐNG XƠ CỨNG

Tập thể dục đẻ chống xơ cứng gồm rất nhiều động tác, trong tài liệu này chúng tôi chỉ giới
thiệu một số động tác dễ làm, phù hợp với các đối tượng ở cộng đồng
1. Ngồi hoa sen:
Có 3 cách ngồi xếp bằng từ dễ đến khó
- Xếp bằng thường: chân trước, chân sau
- Xếp bằng đơn: chân trên, chân dưới
- Xếp bằng kép: hai bàn chân bắt chéo ở phía trên (kiểu hoa sen Phật Thích Ca)
Kiểu ngồi này khó nhất nhưng cũng tác dụng nhất, lúc đầu tập đau nhưng tập quen dần thì
không đau nữa. Động tác ngồi hoa sen thường dùng để ngồi trong xoa bóp ngũ quan
Chuẩn bị: ngồi hoa sen, hai tay để lên hai đầu gối, lưng thẳng, bắt đầu thở: hít vào (thắt lưng
ưỡn càng tốt), thở ra (vặn chéo thân mình ngó ra phía sau ben trái) rồi ngồi lại như trước, rồi
bắt đầu hít vào thở ra vặn chéo thân mình sang bên phải
2. Xem xa xem gần
Các ngón tay của hai bàn tay gài chéo nhau, đưa ra phía trước, mắt nhìn vào một điểm cố
định của ngón tay, hít vào đưa tay ra trước hoặc lên cao tối đa, thở ra đưa tay về gần mắt
Tác dụng: luyện mắt, tăng khả năng điều tiết của thủy tinh thể, chống viễn thị tuổi già
3. Ngồi hoa sen cúi thở
17
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

Tư thế ngồi hoa sen, hai tay để lên đầu gối, lưng thẳng, hít vào tối đa, cúi đầu xuống, thở
ra trán chạm chiếu
Tác dụng; vận động cột sống vùng lưng trên
4. Tay co rút phía sau
Tay co rút ra phía sau, đầu bật ngửa và ưỡn cổ, hít vào tối đa, sau đó thở ra triệt để.
Động tác này có tác dụng đối với hen phế quản, viêm phế quản mạn tính
5. Hai tay bắt chéo sau lƣng
Một tay đưa ra sau lưng từ dưới lên trên, tay kia từ trên xuống, cố gắng để hai tay bắt
chéo nhau, hít vào tối đa, giữ hơi cúi xuống thở ra triệt để. Động tác này có tác dụng
chống thoái hóa xương sống và thắt lưng
6. Tay chống sau lƣng, ƣỡn ngực
Ngồi hoa sen, hai tay chống sau lưng, bật ngửa đầu ra sau, lưng uốn cong, nẫy bụng, hít
và tối đa rồi trở về vị trí cũ, cúi đầu ra trước thở ra triệt để
7. Chồm ra phía trƣớc ƣỡn lƣng
Ngồi hoa sen, chống tay chồm ra phía trước và ưỡn lưng, hít vào tối đa rồi từ từ lùi thân
về phía sau, cúi đầu xuống, thở ra triệt để
8. Ngồi ếch
Ngồi hoa sen, ngồi bật ra phía trước, thân sát giường, hai tay chồm ra phía trước, cằm
đụng chiếu, ngóc đầu dậy hít vào tối đa, cúi đầu xuống thở ra triệt để
9. Quì thẳng gối, nắm gót chân
Quì gối thẳng, chống tay lên hai gót chân và nắm lấy gót chân, hít vào tối đa sau đó thở ra
triệt để
10. Ngồi thăng bằng trên gót chân
Ngồi thăng bằng trên gót chân, đưa hai tay ra phía trước, lên trên, sang ngang, ra sau rồi
để xuôi theo mình, kết hợp với hít vào thở ra
11. Động tác sƣ tử
Nằm sấp, co hai chân dưới bụng, cằm đụng giường, hai tay đưa thẳng ra phía trước,
chống thẳng tay kết hợp với hít vào tối đa, cúi đầu chạm giường thở ra triệt để
12. Chổng mông thở
Chổng mông, hai cánh tay để sát giường, bàn tay úp, trán chạm gường, hít vào tối đa, giữ
hơi, thở ra triệt để
13. Rắn hổ mang
Nằm sấp, hai tay co lại để ngang thắt lưng, ngón tay hướng ra ngoài, chống tay thẳng lên,
ưỡn lưng, ưỡn đầu ra phía sau tối đa đồng thời hít vào tối đa, vặn minh cổ quay sang bên

18
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

trái cố gắng nhìn cho được gót chân bên kia và thở ra triệt để. Sau đó hít vào tối đa, vặn
minh, vẹo cổ sang bên phải, thở ra tối đa
14. Chiếc tàu
Nằm sấp, tay xuôi, bàn tay nắm lại, ưỡn cong lưng tối đa, đầu kéo ra sau nổi lên khỏi mặt
giường, hai chân để thẳng và ưỡn lên tối đa, hai tay kéo ra sau nổi lên khỏi mặt gường, hít
vào tối đa. Sau đó hạ tay chân và đầu xuống, thở ra triệt để
15. Động tác ba góc(hay tam giác)
Nằm ngửa, hai tay úp xuống dưới mông, hai chân cống, bàn chân chạm giường. hít vào
tối đa giữ hơi hai chân nghiêng sang bên trái, thở ra bằng cách ngóc đầu dậy, co chân ép
vào bụng, sau đó trở về vị trí cũ
16. Xuống tấn quay mình
Hai chân mở rộng bằng vai, gối chùng, hai tay đan chéo nhau, quay qua trái hít vào tối đa
và đưa tay lên cao, bật ngửa đầu ra sau nhìn theo tay, hít vào tối đa, giữ hơi, quay mình
sang bên này rồi quay mình sang bên kia (4-6 lần), thở ra triệt để, hạ tay xuống
17. Quay mông
Hai chân mở rộng bằng vai, tay chống vào thắt lưng, quay mông sang trái, sang phải, sau
trước và ngược lại, kết hợp với thở nhẹ nhàng
18. Sờ đất vƣơn lên
TRÌNH TỰ MỘT BUỔI TẬP DƢỠNG SINH
Trong tám phép của phương pháp dưỡng sinh, có một số phép người tập tự rèn luyện, chúng
tôi chỉ giới thiệu ba phép khó, phải có người hướng dẫn, sau đó mới có thể tự tập được. Đó là
phép thư giãn, phép thở, phép tự xoa bóp bấm huyệt và một số động tác thể dục chống xơ
cứng
4.1 Phần chuẩn bị
- Phòng tập: phòng tập (nơi tập) phải thoáng, không có gió lùa, ánh sáng vừa phải, yên tĩnh,
có phương tiện để chống nóng chống lạnh, có rèm che
- Người tập: mặc áo quần rộng, thoải mái, thích hợp theo mùa. Trước khi tập nên súc miệng
hoặc đánh răng, uống một cốc nước ấm để chống khát (vì tập ra mồ hôi), vệ sinh cá nhân, tắt
điện thoại di động
- Người hướng dẫn: phải có giọng nói truyền cảm, vui vẽ, nhiệt tình, nắm kỹ thuật tốt
4.2 Phần luyện tập
Để phù hợp với sinh lý, nên luyện tập theo ba bước
- Bước một: luyện động 5 đến 10 phút, có thể tự xoa bóp các vùng cơ thể
- Bước hai: luyện tĩnh 40 đến 50 phút, bao gồm luyện thư giãn và luyện thở

19
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

- Bước ba: luyện động: 40 đến 50 phút: người tập tự xoa bóp bấm huyệt, tập một số động tác
chống xơ cứng từ dễ đến khó
Một buổi luyện tập dưỡng sinh kéo dài từ 90 đến 120 phút.
Kết thúc một lần tập, nếu thấy tinh thần sảng khoái dễ chịu là tốt, nếu thấy mệt mỏi là tập quá
sức, nếu không thấy gì thay đổi là rút kinh nghiệm để lần sau tập trung hơn.
Luyện tập dưỡng sinh đòi hỏi người tập phải có tính kiên trì, quyết tâm, tập đúng phương
pháp mới có kết quả tốt. Lúc đầu nên tập theo nhóm hoặc lớp để có người hướng dẫn cụ thể,
sau đó có thể tự luyện tập ở nhà. Kinh nghiệm cho thấy, các lớp tập dưỡng sinh tại Bệnh viện
YHCYTW thường kéo dài 1 đến 2 tháng liên tục mới có kết quả tốt.
Qua nhiều năm năm tham gia luyện tập dưỡng sinh tại Bệnh viện YHCTW và kết quả nhiều
công trình nghiên cứu, có thể đưa ra nhận xét như sau:
- Phương pháp dưỡng sinh xây dựng cho con người một nếp sống dưỡng sinh hợp lý, khoa
học cho bất kỳ ai muốn nâng cao sức khỏe, tinh thần và thể xác để sống vui, sống khỏe, sống
lâu và sống có ích.
- Phương pháp dưỡng sinh là phương pháp tự luyện tập, tự rèn luyện, có kết quả cao, có tính
khoa học và thực tiễn
- Phương pháp dưỡng sinh đưa địa vị người bệnh lên vị trí người thầy thuốc để biết phòng và
chữa bệnh mạn tính cho mình.
- Phương pháp dưỡng sinh có lý luận và thực tiễn, dễ tập luyện, có tác dụng chăm sóc sức
khỏe con người một cách toàn diện
LUYỆN TẬP DƢỠNG SINH ĐIỀU TRỊ MỘT SỐ BỆNH
1. Huyết áp thấp: huyết áp < 90/60 mmHg được gọi là huyết thấp, với các triệu chứng như:
đau đầu, mất ngủ, trí nhớ giảm, choáng váng.
Phương pháp luyện tâp
- Tự xoa bóp ngũ quan, vùng lưng hoặc toàn thân
- Tập thở 4 thì của BS Nguyễn Văn Hưởng
- Tập một số động tác chống xơ cứng
- Luyện thư giãn
- Chế độ ăn uống đủ chất
2. Huyết áp tăng: huyết áp > 140/90 mmHg được gọi là huyết áp tăng. Luyện tập dưỡng
sinh phù hợp với tăng huyết áp độ 1 và độ 2, còn huyết áp độ 3 có biến chứng thì chỉ tập
động tác nhẹ nhàng và phải theo dõi huyết áp thường xuyên
Phương pháp luyện tâp
- Tự xoa bóp ngũ quan và tam tiêu
- Luyện thở sâu 3 thì
20
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

- Luyện thư giãn

- Bấm huyệt: Phong trì, Nội quan, Thần môn, Thái xung
- Tập một số động tác chống xơ cứng: chỉ tập những động tác nhẹ nhàng
- Chế độ ăn uống: thanh đạm, nhiều rau hoa quả tươi, hạn chế muối
3. Đau đầu
Phương pháp luyện tâp
- Tự xoa bóp ngũ quan
- Day bấm huyệt: Ấn đường, Thái dương, Xuất cốc
- Thở sâu
- Thư giãn
4. Mất ngủ
Phương pháp luyện tâp
- Xoa bóp ngũ quan
- Xoa vùng thượng tiêu
- Luyện thở
- Luyện thư giãn
- Day bấm huyệt: Nội Quan, Thàn môn, Túc tam lý, Tam âm giao, Bách hội
5. Cảm mạo
Phương pháp luyện tâp
- Day vùng thắt lưng hai bên xuống hông
- Bóp vùng cơ vai cổ tới gáy và cơ hai bên cột sống
- Bấm các huyệt: Phong trì, Đại chùy, Phế du, Thận du
- Dùng cạnh của hai ngón tay các miết từ chân mũi lên Ấn đường, từ Ấn đường
ra Thái dương
6. Đau vai gáy
Phương pháp luyện tâp
- Ngồi trên ghế có tựa để thõng chân hít thở sâu, đều
- Xát, day, bóp vùng vai đến cổ
- Bấm các huyệt: Phong trì, Đại chữ, Kiên tĩnh, Phế du
- Vận động khớp vai và cánh tay
7. Đau nhức các khớp
Phương pháp luyện tập
- Xoa , bóp, day ở các khớp lớn, vê đới với khớp nhỏ
- Bấm các huyệt cạnh khớp đau và a thị huyệt
- Tập vận động các khớp thường xuyên
21
 Phương pháp dưỡng sinh và Ứng dụng - GV: TS. Vũ Việt Hằng

8. Tăng cƣờng chức năng tiêu hóa

Cố Bác sĩ Nguyễn Bá Cư (Bệnh viện YHCT TW) đã dưa ra công thức nhằm bồi bổ chức
năng tiêu hóa bằng cách day, bấm 3 huyệt: Công tôn, Hợp cốc và Túc tam lý
8.1 Huyệt Công tôn
- Vị trí: Chỗ lõm bờ dưới trước đáy xương bàn chân thứ nhất, nơi tiếp giáp mu bàn chân và
gan bàn chân
- Tác dụng: chữa đau dạ dày, nôn mửa, sôi bụng, ỉa chảy, kiết lỵ
8.2 Huyệt Hợp cốc:
- Vị trí: Chỗ lõm giữa ngón tay cái và ngón tay trỏ (hộ khẩu) của bàn tay
- Tác dụng: hạ sốt, điều trị các bệnh ngũ quan, ho, hen, rối loạn tiêu hóa (vì huyệt nằm trên
kinh đại tràng và liên quan với phế)
8.3 Huyệt Túc tam lý:
- Vị trí: Ở đầu dưới xương bánh chè 3 thốn (tương đương 4 khoát ngón tay), giữa xương bánh
chè và xương mác
- Tác dụng: Chữa đau đầu gối, liệt chân, các bệnh về tiêu hóa, tăng cường hoạt động chức
năng của tỳ vị, nâng cao sức đề kháng cơ thể
8.4 Cách day, bấm huyệt
Ngồi co hai chân, xác định vị trí huyệt, dùng ngón tay cái hoăc ngón tay trỏ day bấm vào
huyệt từ nhẹ đến mạnh, đến độ căng tức ( y học cổ truyền gọi là đắc khí). Thời gian 1 phút/
1huyệt

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Hoàng Bảo Châu và cộng sự (1987), Kết quả 10 năm nghiên cứu phương pháp dưỡng
sinh, thông tin y học cổ truyền, 55-56, tr. 1-10
2. Dưỡng sinh thực hành (2000), Khoa châm cứu dưỡng sinh, Viện y học cổ truyền Việt
Nam, tr.10-15
3. Nguyễn Văn Hưởng (1995), Phương pháp dưỡng sinh, Nhà xuất bản y học, thành phố
Hồ Chí Minh, tr.70-90
4. Lê Thị Hiền (2003), Nghiên cứu ảnh hưởng của luyện tập thư giãn cổ truyền lên một
số chỉ số sinh học, Luận án tiến sĩ y học, trường Đại học y Hà Nội

22