ANALISIS SUKATAN PELAJARAN SEMESTER 1
TAJUK
Bab 1: Sosiologi Sukan
1.1 Pengenalan sosiologi sukan
1.2 Sukan dan sosialisasi
1.3 Sukan dan integrasi kaum
1.4 Sukan dan gender
HASIL PEMBELAJARAN
Calon seharusnya dapat:
(a) mentakrifkan konsep asas kesukanan - main, permainan, dan sukan; (Ciri dan Situasi)
(b) mentakrifkan sosiologi sukan;
(Kajian saintifik tentang tingkahlaku manusia dalam sukan)
(c) menyatakan kepentingan sukan dari sudut sosial yang melibatkan (i) penonton (silang
budaya,emosi,pembelian tiket,sosial), (ii) penyertaan individu (pengurus, pemain,pasukan) dan
masyarakat (rusuhan, emosi,semangat pasukan), impak ekonomi (kemasukan wang asing, eknomi
setempat, penajaan), gender (peluang sama rata, tiada pilih kasih dan diskriminasi), dan integrasi
kaum (hubungan yang akrab antara satu, penerapan nilai murni)
Calon seharusnya dapat:
(a) mentakrifkan sosialisasi ke dalam sukan (agen interpersonel-keluarga,jurulatih,role
model,media massa, guru – soalan situasi ) dalam sukan dan sosialisasi menerusi sukan (sukan
menjadi alat dan ada elemen nilai seperti kerjasama, tolenransi, berdikari)
(b) membezakan antara sosialisasi ke dalam sukan dengan sosialisasi menerusi sukan dengan
memberikan contoh yang sesuai bagi setiap satu. (Takrifan, agen (interpersonel dan elemen), kesan.
Contoh (sukan neka lebih kepada ke dalam dan taekwando dan menembak lebih kepada sukan
menerusi sukan)
Calon seharusnya dapat:
(a) membincangkan punca polarisasi (S-masalah komunikasi, beza agama, latar pendidikan, E- taraf
ekonomi, status kerja dan P-fanatik parti dan semangat kaum)) dan kesan polarisasi (sukan
terhalang, gagal wujud pasukan terbaik, diskriminasi atlet berbakat, dominasi kaum tertentu,
sokongan berkurang) polarisasi (masyarakat berselerak) kaum dalam konteks
(b) menjelaskan bagaimana sukan membantu proses integrasi kaum; (penyatuan kaum, kerjasama
tanpa perbezaan, tolak ansur dalam pasukan, menyokong satu pasukan, hubungan diluar,
persefahaman)
(c) membincangkan sebab dominasi sesuatu kaum (warisan satu kaum, mengelakkan keaslian
terjejas, agama melarang, tidak membenarkan kaum lain terlibat, masalah komunikasi dan idola)
dan kesan dominasi sesuatu kaum (sukan tidak berkembang, kaum lain tidak berpeluang,
halang kemajuan sukan, perbezaan mutu permainan dan jurang perbezaan) dalam sukan
di Malaysia dan langkah mengatasinya;
Calon seharusnya dapat:
(a) membandingkan penglibatan lelaki dan wanita dalam sukan;
Lelaki Wanita
Lebih ramai peminat/penyokong dengan aksi Kurang peminat/penyokong bagi sukan tertentu
yang lebih mengkagumkan. seperti Piala Dunia Bola Sepak Wanita.
Lebih selamat. Lebih mudah terdedah kepada pelbagai isu seperti
gangguan seksual.
Diskriminasi gender: Lebih banyak sukan Diskriminasi gender: sukan seperti bola sepak dan
diperuntukan untuk lelaki terutamanya di rugbi kurang penggalakkan di peringkat sekolah di
peringkat sekolah. Malaysia.
Penafian hak: Jurulatih lebih menumpukan Penafian hak: Tidak menghantar pasukan perempuan
perhatian terhadap keupayaan lelaki. disebabkan oleh pretasi perempuan yang lebih rendah
berbanding pasukan lelaki.
(b) menjelaskan isu wanita dalam penglibatan sukan, penajaan, dan ganjaran;
• Penajaan – diekplotsikan untuk keuntungan, simbol kecantikan,
• Eksploitasi wanita dalam sukan – adakan undang2, nafikan sebagai symbol seks,
kesedaran pendidikan, pegangan agama, garis panduan pengiklanan
• Halangan keluarga – agama, kecantikan, fisiologi (hilang dara), keselamatan
• Pemalu – rendah diri, pakaian, kewangan,
• Gangguan seksual – perkataan, fizikal,
• Period pain
• kurang keyakinan diri
• Pemakaian (agama) -
• Prasarana / infrastruktur -
1
 (c) menjelaskan langkah meningkatkan penglibatan wanita dalam sukan
di semua peringkat (kelengkapan permainan, sokongan moral, jurulatih khas, banyakkan
latihan, pindaan peraturan, pertandingan antara gender)
(d) memerihalkan sumbangan wanita dalam sukan di Malaysia yang mencakupi
(i) Penyertaan (atlet, pengurus, pengulas, ahli fisioterapi), (ii) pengurusan (pentadbir lembaga
sukan, pengurus atlet, pengurus bajet) dan (iii) pencapaian (bowling-shalin zulkipli, squash –
nicol david)

1.5 Sukan dan ekonomi Calon seharusnya dapat:

(a) membincangkan peranan sukan sebagai satu industri dalam meningkatkan ekonomi negara
melalui ( i ) penganjuran acara sukan, (ii) pelancongan sukan, (iii) penajaan, (iv) perolehan hak
siaran, dan(iv) penghasilan produk sukan;

2 Pengurusan Sukan
2.1 Fungsi Calon seharusnya dapat:
pengurusan (a) mentakrifkan pengurusan sukan;
(b) memerihalkan fungsi pengurusan:
perancangan, pengorganisasian, pengambilan staf, pengarahan, penyelarasan, pelaporan,
pengawalan, dan bajet;
(c) memerihalkan organisasi sukan sekolah dan bidang tugas personel yang terlibat.

Calon seharusnya dapat:

2.2 Peranan dan kemahiran
pengurus sukan
(a) memerihalkan kemahiran pengurus, seperti komunikasi (lisan dan bukan- lisan), teknikal
(bajet, program, pertandingan, dan latihan), dan konseptual (idea, visi, dan misi);
(b) menyatakan peranan utama pengurus dalam organisasi sukan:
pengantara antara pasukan dengan pihak pengurusan, wakil pihak pengurusan dalam mesyuarat
pengurus, pengurus bajet dan penajaan pasukan, penjaga kebajikan pasukan, penyampai
maklumat, penyelesai masalah,
pembuat keputusan, pengurus prasarana latihan dan pertandingan, dan pelapor.

Calon seharusnya dapat:

(a) menjelaskan penyelenggaraan berkala (Penyelenggaraan yang dilakukan dari masa ke
2.3 Pengurusan prasarana dan
semasa mengikut jadual yang telah ditetapkan) dan penyelenggaraan tidak berkala prasarana;
alatan sukan
(Mengikut keperluan Masa, tidak ditetapkan, Tiada jadual penyelenggaraan yang khusus)
(b) menjelaskan aktiviti penyelenggaraan prasarana di padang (potong rumput,tanam
rumput,membaja dan padang selamat) , stor (bersih, selamat, penyusunan alat, inventori),
gelanggang (bersih, selamat, ada jadual dan laporan penggunaan) , dan tiang gol (selamat, sapu
minyak, tidak berkarat dan stabil)
(c) menjelaskan kaedah penyelenggaraan peralatan seperti (i) pembersihan, (ii) pencegahan,
dan (iii) baik pulih.
(d) Elemen yang terlibat dalam mengurus prasarana sukan dan peralatan sukan (sumber manusia,
kemudahan, pengaturan supaya berfungsi, penyelenggaran peralatan, peraturan pinjaman, pembelian
barang berdasarkan inventori (elak pembaziran))

2.4 Inventori Calon seharusnya dapat:

2.5 Sistem pertandingan
(a) mentakrifkan inventori - Sebagai bahan-bahan/barangan yang disimpanoleh organisasi untuk
kegunaan masa depan
(b) memerihalkan kepentingan inventori dalam pengurusan stor sukan.
Ciri Inventori - maklumat lengkap dan terkini, mengikut sistem pengelasan, anggaran yang
tepat, boleh dipercayai, mudah dirujuk, Alatan sentiasa cukup, asingkan barangan / labelkan,
Jadual penggunaan, mengandungi maklumat barangan
Kepentingan - menjadi rujukan di masa depan, memenuhi permintaan pelanggan, mengelakkan
ketiadaan stok, melancarkan perjalanan operasi, memperolehi manfaat dari pusingan pesanan,
manfaat dari kenaikan barangan, jimatkan kos, mudah untuk buat laporan, mengandungi
maklumat barangan yang dibeli
Calon seharusnya dapat:
(a) menjelaskan sistem pertandingan seperti (i) kejohanan, (ii) liga satu hingga liga empat
kumpulan, (iii) kalah mati sekali dan kalah mati dua kali, dan (iv) cabar- mencabar;

2
(b) membandingkan sistem liga dengan kalah mati;
(c) menyediakan satu jadual pertandingan mengikut
(i) sistem liga satu hingga liga empat kumpulan
Formula bilangan perlawanan = N (N-1) / 2, jika 6 pasukan jumlah perlawanan 30/2 = 15
Penyusunan sistem liga =
1 vs 2 1 vs 6 1 vs 5 1 vs 4 1 vs 3
6 vs 3 5 vs 2 4 vs 6 3 vs 5 2 vs 4
5 vs 4 4 vs 3 3 vs 2 2 vs 6 6 vs 5
Jumlah perlawanan di atas adalah 15 untuk 6 pasukan
Menentukan kedudukan – menang (3 mata), siri (1 mata) dan kalah (0 mata)
Liga 1 kumpulan
Menghasilkan pemenang yang mutlak/keadilan, Memberi kedudukan kepada pasukan , Tiada pasukan
yang disingkirkan, Penentuan pasukan pilihan tidak penting, Menguji keupayaan fizikal pasukan yang
mengambil bahagian, Kepuasan bermain/bertanding, Berpeluang memperbaiki prestasi , Contoh Liga
Inggeris (EPL)
Liga 2 kumpulan
Pusingan pertama diadakan liga, Dibahagikan kepada 2 kumpulan , 6/8 pasukan bertanding ,
Pusingan kedua johan dan naib johan dalam setiap kumpulan main dalam pusingan separuh akhir
Liga 3 kumpulan
9/11peserta atau pasukan , Dibahagikan kepada 3 kumpulan , Setiap kumpulan ada tiga pasukan ,
Pusingan ke dua undian di jalankan , Pusingan akhir johan lawan johan , Pusingan ini dinyatakan
kalah mati.
Liga 4 kumpulan.
Dibahagikan kepada empat kumpulan , Setiap kumpulan dijangkakan ada empat pasukan , Anggaran
pasukan 12 hingga 16 ke atas , Johan dan naib johan akan bertanding di suku akhir ( 8 pasukan ),
Empat pasukan akan ke separuh akhir
Ciri Liga - ditempatkan dalam kumpulan yang kecil, setiap peserta/pasukan perlu bertanding dengan
semua pserta, tempoh pertandingan adalah panjang, sistem pengiraan mata ditetapkan,
peserta/pasukan boleh bermain secara maksimum, pemenang ditentukan berdasarkan ranking dalam
kumpulan dan kos pertandingan tinggi
(ii) kalah mati sekali
Ciri - Masa / pertandingan pertandingan singkat, Jumlah penyertaan adalah terhad, Sumber
kewangan terhad / kos rendah, Tenaga kerja tidak mencukupi / tidak melibatkan ramai pegawai
pertandingan, Tidak berpeluang tunjuk bakat, Tempat/gelanggang sedikit dan melibatkan
penyingkiran pasukan yang kalah
Formula sebelum buat lakaran –
= Cari bye (2,4,8,16,32,64)
= Jumlah perlawanan keseluruhan (N – 1)
= Jumlah perlawanan pusingan pertama (N-bye / 2)
= Buat lakaran
(iii) kalah mati dua kali.
Ciri - Format pertandingan mudah difahami , Mampu menerima penyertaan yang banyak , Bilangan
perlawanan yang sedikit, Perlukan kemudahan yang sedikit, Masa dan perbelanjaan dapat dijimatkan,
Pemenang dpt ditentukan dengan cepat DAN Format pertandingan mudah difahami
Formula sebelum buat lakaran –
= Cari bye (2,4,8,16,32,64)
= Jumlah perlawanan keseluruhan
 Jumlah perlawanan minimum = 2N – 2
 Jumlah perlawanan maksimum = 2N - 1
= Jumlah perlawanan pusingan pertama (N-bye / 2)
= Buat lakaran
(iii) Cabar mencabar
Sistem tangga, sistem serombong, sistem corong, sistem piramid, dan sistem lelabah.
Kelebihan Sistem Cabar mencabar
 beri peluang kepada dua peserta yang hampir sama kebolehan untuk bermain
 semua peserta bertanding secara terus tanpa disingkirkan
 pemain yang terlibat lebih bersemangat
 memerlukan sedikit pengawasan sahaja
 boleh diadakan dalam satu tempoh masa yang berbeza

3
2.6 Pengurusan pertandingan Kelemahan Sistem Cabar Mencabar
sukan  bilangan pemain bergantung kepada inisiatif peserta untuk mencabar
 tidak menarik minat peserta lagi selepas satu tempoh tertentu
 selepas beberapa seketika, pemain yang sama akan bertanding antara satu sama lain
Calon seharusnya dapat:
(a) memerihalkan prosedur pertandingan sukan;
SEBELUM PENGELOLAAN SEMASA SELEPAS PENGELOLAAN
PENGELOLAAN

Menyediakan kertas kerja Taklimat Mesyuarat Post Mortem

Menubuh JK Induk untuk menuntukan Memantau perjalanan Membut laporan penuh

tarikh dan tempat kejohanan

Mesyuarat JK Induk Penyelarasan Surat-surat perghargaan kpd yang

berkenaan

Menubuhkan JK kerja Pelaporan

Mesyuarat JK kerja untuk tentu bidang Mencatat keputusan Surat-surat Kepujian dan imbuhan
tugas

(b) menyatakan fungsi setiap ahli jawatankuasa dalam menganjurkan sesuatu pertandingan
sukan;
(c) menjelaskan faktor seperti kewangan, penyertaan, kalendar pertandingan, jangka masa
pertandingan, prasarana, personel, dan keselamatan dalam menganjurkan sesuatu pertandingan
sukan;
(d) merancang dan melaksanakan satu pertandingan sukan
3 Kesenggangan dan
Rekreasi
3.1 Konsep kesenggangan Calon seharusnya dapat:
dan rekreasi (a) mentakrifkan maksud kesenggangan
Masa terluang menyeronokkan dan memberikan kepuasan kepada seseorang individu
(b) mentakrifkan maksud rekreasi;
Aktiviti yang terancang bukan untuk tujuan pertandingan tetapi untuk memperolehi
keseronokan, ketenangan minda dan merehatkan badan
(c) membandingkan kesenggangan dan rekreasi.
Kesenggangan Rekreasi
Masa yang digunakan adalah terlalu singkat Masa yang digunakan sederhana atau agak lama
Jenis aktiviti adalah seperti menonton televisten, Jenis aktiviti seperti berkelah, berkhemah, jungle tracking, scuba diving, snockeling,
menari, makan, tidur, main catur dan sebagai mendaki dan sebagainya
Penglibatan individu atau lebih daripada seorang Kerap melibatkan kumpulan
Nilai untuk diri sendiri Nilai lebih kepada sikap kerjasama, berdikari, perpaduan dan sebagainya
Aktiviti kurang terancang seperti menonton televisyen Aktiviti lebih terancang seperti berkelah
Tujuan seperti meluangkan masa dan merehatkan minda Tujuan seperti untuk keseronokan dan kepuasan

Calon seharusnya dapat:

(a) memerihalkan faktor intrapersonal (dalaman) seperti kesediaan diri, sifat, sikap, dan minat
3.2 Faktor penglibatan individu
yang mempengaruhi dan menghalang penglibatan dalam aktiviti kesenggangan dan rekreasi;
dalam aktiviti kesengganga
(Kurang berminat, Sikap yang kurang bersosial, Kurang motivasi, Tiada masa, Kesibukan
dan rekreasi
bekerja)
(b) memerihalkan faktor interpersonal (luaran) seperti rakan sebaya, keluarga, masyarakat, dan
lain-lain yang mempengaruhi dan menghalang penglibatan dalam aktiviti kesenggangan dan
rekreasi;
(c) memerihalkan faktor struktur seperti prasarana dan persekitaran, kewangan, dan lain-lain yang
mempengaruhi dan menghalang penglibatan dalam aktiviti kesenggangan dan rekreasi. (Kewangan,
Infrastruktur, Keselamatan dan Peralatan)
3.3 Perkhidmatan aktiviti
Calon seharusnya dapat:
kesenggangan dan rekreasi
(a) mengenal pasti agensi utama dan tempat yang menawarkan perkhidmatan aktiviti
kesenggangan dan rekreasi seperti Pihak Berkuasa Tempatan (Majlis Daerah/Majlis Perbandaran),
Jabatan Perhutanan dan Perhilitan,pihak Non Goverment Organisation (NGO), hotel, institut
pengajian tinggi, dan lain-lain;
(b) mengenal pasti perkhidmatan yang disediakan oleh agensi utama aktiviti kesenggangan
dan rekreasi seperti trek joging, tapak perkhemahan, aktiviti berasaskan air (kayak, renang, dan
kenu), dan aktiviti berasaskan darat (mendaki, menjelajah, ekspedisi, menjejak, dan lain-lain).
4

3.4 Faedah penglibatan dalam
aktiviti kesenggangan dan
rekreasi
3.5 Pengurusan risiko
3.6 Perkhemahan
4 Pemakanan Sukan
4.1 Sistem pencernaan (Ain)
Calon seharusnya dapat:
(a) memerihalkan faedah kegiatan kesenggangan dan rekreasi kepada individu dari segi
sosial, fizikal, mental, rohani, dan emosi;
(b) memerihalkan faedah kegiatan kesenggangan dan rekreasi kepada masyarakat;
(c) memerihalkan faedah kegiatan kesenggangan dan rekreasi kepada negara.
Calon seharusnya dapat:
(a) mentakrifkan pengurusan risiko;
(b) memerihalkan kaedah pengurusan risiko seperti pengelakan, pengurangan, pemindahan, dan
pengekalan;
(c) memerihalkan prosedur pengurusan risiko yang meliputi mengenal pasti punca risiko dan
bahaya, membuat penilaian risiko dari segi tahap bahaya dan kekerapan, memilih kaedah yang sesuai
untuk mengurus risiko, dan mengambil tindakan untuk mengurangkan risiko.
Calon seharusnya dapat:
(a) memerihalkan perancangan perkhemahan selama tiga hari dua malam, dan menyediakan
senarai semak sebelum perkhemahan seperti membentuk jawatankuasa, merancang aktiviti
perkhemahan, memilih tempat, membuat kertas kerja, memohon kebenaran, dan menyediakan
peralatan;
(b) melaksanakan aktiviti berpandukan kepada perancangan yang telah disediakan;
(c) memerihalkan dan melaksanakan tanggungjawab selepas berkhemah meliputi penyelenggaraan
peralatan, post-mortem, dan penyediaan laporan
Calon seharusnya dapat:
(a) mengenal pasti komponen utama sistem pencernaan
 Mulut, Gigi, Esofagus, Perut, Usus kecil dan Usus besar, Rektum dan Anus.
(b) memerihalkan fungsi sistem pencernaan
 Menghancurkan makanan - mulut
 Mencernakan makanan - perut
 Menyerap zat/nutrient – usus kecil
 Menyerap air – usus besar
Mulut : menempatkan makanan untuk proses pemecahan, pengunyahan dan
pelumatan sebelum ditelan
Esofogus:: laluan yang menghantar bahan makanan ke gaster. Pergerakan makanan di
panggil peristalsis
Gaster/perut: menyimpan bahan makanan buat sementara waktu, mengaul
makanan jadi cecair dan dihantar ke duodenum, memusnahkan bakteria (asid
hidroklorik), mencernakan makanan melalui enzim pepsin – pepton – lipase – asid
lemak – gliserol
Pankreas - enzim tripsin, amylase dan lipase yang dirembeskan oleh pankreas
untuk mencernakan makanan
Usus kecil : Terbhg 3 kompenan (i) duodenum (menyambungkan perut ke usus
kecil) (ii) Jejenum (pencernaan terakhir berlaku sebelum nutrien-nutrien diserap di
ileum) (iii) ileum - memudahkan penyerapan nutrient
Usus besar: Molekul tidak tercerna yang memasuki usus besar dianggap sebagai
5

4.2 Pengelasan nutrien
4.3 Piramid makanan (azizi)
bahan buangan
Rektum : bahan buangan masuk dan dibuang dianus
(c) memerihalkan pencernaan dan penyerapan makanan di gaster, usus kecil, dan usus besar;
(d) memerihalkan jangka masa pencernaan karbohidrat, protein, dan lemak.
Calon seharusnya dapat:
(a) memerihalkan fungsi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak), mikronutrien
(vitamin dan mineral), serat, dan air;
Makronutrien
 Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak oleh tubuh badan.
 Contoh: karbohidrat, protein dan lemak.
 Pengambilan lemak perlu dikawal untuk mengelakkan obesiti dan pelbagai penyakit lain.
Mikronutrien
 Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit oleh badan.
 Contoh: vitamin dan mineral.
 Meneruskan keberfungsian tubuh badan
(b) menyatakan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air;
(c) mentakrifkan indeks glisemik;
(d) membezakan sumber karbohidrat yang berindeks glisemik rendah, sederhana, dan tinggi.
Calon seharusnya dapat:
(a) menjelaskan konsep keseimbangan, kepelbagaian, dan kesederhanaan pemakanan
Keseimbangan:
 Piramid makanan mengandungi empat aras
 setiap aras mewakili pelbagai makanan
 menggabungkan makanan daripada semua kumpulan di setiap aras
 elak daripada mengambil makanan tertentu/dari satu aras sahaja
Kepelbagaian:
 memilih pelbagai jenis makanan dari setiap aras
 membekalkan semua nutrient yang diperlukan tubuh
 tiada satu jenis makanan yang boleh membekalkan semua nutrient
 mengelakkan rasa jemu pemakanan;
Kesederhanaan: •
 Bilangan sajian minimum dan maksimum disarankan
 Bilangan sajian yang diambil perlu sesuai dengan gaya hidup/keperluan
 Bagi mereka yang kurang aktif secara fizikal, mereka disarankan untuk mengambil
bilangan sajian yang minimum
 Bagi mereka yang aktif boleh menambah sajian
 mengekalkan berat tubuh/badan yang sihat
 mengoptimumkan proses metebolisme badan
(b) memerihalkan piramid makanan
Panduan Piramid Orang Biasa,
Dibahagikan kepada 4 aras dan terdiri daripada 6 kumpulan makanan.
 Aras pertama - piramid panduan makanan terdiri daripada kumpulan bijirin, nasi dan pasta (8
hingga 12 hidangan)
 Aras dua - kumpulan sayur-sayuran (3 hingga 5 hidangan), buah-buahan (2 hingga 4
hidangan).
 Aras tiga - terdiri daripada terbitan susu seperti yogurt dan keju (2 hingga 3 hidangan) dan
kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2 hingga 3 hidangan).
 Aras empat - terdiri dari pada kumpulan lemak, minyak dan gula (pengambilan dalam kuantiti
yang sedikit
Piramid makanan untuk atlet.
 Terdiri daripada 5 aras dan 7 kumpulan makanan.
 Aras pertama - terdiri daripada kumpulan cecair dan air. Pengambilan 2.5 liter atau lebih
kurang 8 gelas besar.
 Aras dua - terdiri daripada kumpulan bijirin, nasi dan pasta (8 hingga 12 hidangan)
 Aras tiga - kumpulan sayur-sayuran (3 hingga 5 hidangan), buah-buahan (2 hingga 4
hidangan).
6
  Aras empat - terdiri daripada terbitan susu seperti yogurt dan keju (2 hingga 3 hidangan) dan
kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2 hingga 3 hidangan).
 Aras lima - terdiri daripada kumpulan lemak, minyak dan gula (pengambilan dalam kuantiti
yang sedikit

Calon seharusnya dapat:

4.4 Kepentingan pemakanan (a) mentakrifkan pemakanan sukan;
sukan (Pika)  Bidang yang mengkaji kaedah dan strategi pemakanan yang dapat meningkatkan prestasi
atlet.
(b) menjelaskan kepentingan pemakanan untuk prestasi sukan dan kesihatan.
 Mengekalkan kesihatan
 Perkembangan genetik
 Persediaan sebelum latihan
 Menjana metabolisme semasa latihan
 Mencegah masalah pemakanan
 Pemulihan selepas latihan
 Mengekalkan berat badan yang ideal

4.5 Pengambilan makanan Calon seharusnya dapat:

dalam sukan (Farhan) (a) menyatakan makanan yang sesuai untuk bersukan;
(b) menjelaskan amaun, bentuk, dan pemasaan (timing) pengambilan makanan sebelum, semasa,
dan selepas sukan berbentuk aerobik.
Sebelum
 Amaun 2.5g/kg berat badan sebelum pertandingan
 Makan secukupnya 2 - 4 jam sebelum pertandingan.
 Pengambilan makanan berindeks glisemiks rendah.
 Berbentuk pepejal
Semasa:
 Amaun 1g/kg berat badan
 Setiap 15 – 20 minit selepas latihan bermula
 Makanan indeks glisemiks tinggi sesuai diambil
 Berbentuk cecair
 Minum air secukupnya.
 Pengambilan karbohidrat 30g-60g bagi aktiviti melebihi 1 jam seperti bola sepak,
 Pengambilan makanan boleh diambil bagi setiap 30 minit.
 Makanan seperti pisang diambil
 Pengambilan minuman isotonik juga sesuai mengekalkan garam mineral dalam badan.
 makanan yang berasid dan berserat tinggi perlu dielakkan boleh merangsang
pembuangan air besar.
 Makanan pedas tidak sesuai
Selepas
 Amaun 1g/kg berat badan.
 Perlu makan dalam jangka masa 2 jam selepas aktiviti.
 Disusuli pengambilan makanan bagi setiap 2 jam berikutnya.
 Pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi untuk menjana penyimpanan glikogen.
 Pengambilan protein untuk memulihkan kerosakkan tisu.
 Pengambilan minuman isotonik untuk menyejukkan badan dan mengembalikan
kepekatan darah yang sesuai.

4.6 Keperluan air Calon seharusnya dapat:

(a) menyatakan peratusan air dalam badan dan fungsi air dalam badan
Fungsi air
 Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel.
 Membantu sistem perkumuhan.
 Melicinkan permukaan membran dan sebagai pelincir di sendi.
 Perlu dalam tindakbalas metabolisme serta tindakbalas kimia pencernaan.
 Mengawal suhu badan.
7
  Memberi struktur tubuh.
 Air dalam sel perlu untuk mengekalkan bentuk sel
Peratus air
 2% - haus, gangguan terhadap termoregulasi badan.
 4% - menjejaskan daya tahan otot.
 6% - menjejaskan daya tahan otot, menjejaskan kekuatan otot, kekejangan otot.
 8% - kekejangan otot, kelesuan haba, strok haba, kematian
(b) menjelaskan konsep keseimbangan air berkaitan dengan normohidrasi, hiperhidrasi, dan
hipohidrasi;
Normohidrasi
 Tahap kandungan air yang normal dalam tubuh badan.
 Memastikan tubuh badan dapat berfungsi dengan normal dan optimum.
Hipohidrasi
 Tahap kandungan air dalam badan rendah dari paras normal.
 Mengurangkan tekanan darah.
 Meningkatkan kepekatan darah.
 Meningkatkan kadar nadi.
Hiperhidrasi
 Tahap kandungan air dalam badan tinggi dari paras normal.
 Meningkatkan tekanan darah.
 Menurunkan sifat osmoliti darah. (pengaliran bendalir melalui membran separah telap dari
kawasan berkepekatan rendah ke kawasan berkepekatan tinggi)
 Air mengalir ke badan sel, boleh menyebabkan pembengkakan sel termasuk sel otak.
(c) menjelaskan jumlah dan pemasaan (timing) pengambilan air sebelum, semasa, dan
selepas bersukan
Sebelum
 Pengambilan 400ml-600ml air 2-3 jam sebelum latihan.
 Memberikan masa untuk penyerapan air dan menyingkirakan urin sebelum latihan
bermula.
 Atlet yang berlatih di bawah cuaca panas memerlukan tambahan 250ml-500ml.
 Latihan yang melebihi satu jam, memerlukan minuman berkarbohidrat.
Semasa
 180ml-240ml air sejuk bagi setiap 15minute.
 Air sejuk lebih mudah diserap.
 Minuman berindeks glisemik rendah.
 Sukan/aktiviti jangka masa melebihi 90 minit, perlu mengambil minuman
berkarbohidrat dan elektrolit untuk mengelakkan dehidrasi.
Selepas
 Pengambilan 150ml-300ml air.
 Minuman berkarbohidrat untuk mngisi semula simpanan glikogen.
 Berelektrolit bagi setiap 20 minit semasa latihan menggantikan garam mineral yang
hilang.
 Air sejuk untuk membantu menyejukkan badan..
 Minuman berindeks glisemik tinggi
(d) menjelaskan kesan dehidrasi ke atas fisiologi dan prestasi sukan.
Berikan maksud dehidrasi.
 Kekurangan air di dalam badan di bawah paras hidrasi yang normal
Punca-punca dehidrasi
 Perpeluhan banyak, Kurang pengambilan air., Berlatih cuaca panas., Kehilangan garam
mineral., Tidak biasa dengan cuaca panas dan Jangka masa latihan yang terlalu lama
Nyatakan kesan dehidrasi terhadap fisiologi
 Penurunan kadar perpeluhan, Penurunan isipadu plasma, Pengurangan pelepasan haba,
Peningkatan suhu teras badan, Peningkatan kadar denyutan nadi dan Peningkatan kadar
penggunaan glikogen
Nyatakan implikasi dehidrasi kepada seseorang pemain bola sepak
 peningkatan suhu badan, letih, hilang tumpuan, peningkatan kadar nadi, dahaga
keterlaluan, penurunan tekanan darah.
Nyatakan dua kesan kekurangan air semasa bersukan
8

4.7 Penokok diet (dietary
supplement)
dan prestasi sukan (khairin)
 Pening , Kelesuan, Pitam , Suhu badan meningkat , Kejang otot , Strok haba , Migraine,
Sembelit
(e) Terangkan maksud isotonik, hipotonik dan hipertonik.
 Isotonik : bendalir / elektrolit mengandungi 6 – 8% karbohidrat
 Hipotonik : minuman / bendalir / elektrolit mengandungi rendah karbohidrat
 Hipertonik : minuman / bendalir mengandungi tinggi karbohidrat
Calon seharusnya dapat:
(a) Mentakrfikan penokok diet.
• Makanan yang mempengaruhi kecergasan atlet dan seterusnya kemenangan selain latihan gigih dan
semangat jitu semasa pertandingan.
• Penokok diet adalah produk makanan tambahan dalam bentuk diet. "Bahan diet" mungkin satu, atau
gabungan mana-mana bahan seperti vitamin, fiber atau mineral.
(b) Menyenaraikan bentuk penokok diet - Cecair, Gel dan Pepejal(bar)
(c) Empat Kepentingan penokok diet kepada atlet
 meningkatkan prestasi
 keseimbangan diet
 membantu membina tenaga kepada atlet
 meningkatkan tahap kecergasan atlet / fisiologi
 meningkatkan berat badan (tinju)
(d) Menjelaskan kesan tokokan karbohidrat, protein dan minuman sukan terhadap prestasi
sukan.
Kesan tokokan karbohidrat
• Sumber tenaga utama
• Sesuai untuk senaman atau atau latihan fizikal intensiti tinggi daya tahan aerobic
• Meningkatkan glikogen endrogen
• Menangguhkan keletihan
• Meningkatkan prestasi dalam latihan berpanjangan
Kesan tokokan protein
• Meningkatkan pengekalan nitrogen
• Meningkatkan jisim badan (otot) tanpa lemak
• Mengelakkan katabolisme protein semasa senaman yang berpanjangan
• Menyokong peningkatan satu sintesis hemoglobin ,mioglobin,enzim oksidatif dan
mitokondria semasa latihan aerobic
• Meningkatkan keupayaan aerobik daya tahan melalui pelbagai mekanisme
Kesan tokokan minuman sukan
• Membantu mengisi semula cecair dan nutrien yang digunakan semasa senaman cergas dan
acara sukan
• Menggantikan cecair yang hilang akibat perpeluhan
• Mengawal keseimbangan cecair dalam badan
• Menentukan berapa banyak cecair memasuki ke dalam gentian otot dan sel-sel lain
• Memastikan berapa banyak cecair yang kekal di dalam darah
• Meningkatkan tenaga
• Mengurangkan kerosakan atau kecederaan otot
• Menggalakkan pemulihan dengan lebih cepat
(d) (i) Apakah yang dimaksudkan dengan karbohidrat loading/tokokan?
 Bahan bakar bagi otot-otot rangka yang melakukan latihan fizikal.dikenali juga sebagai
glikogen loading iaitu teknik untuk mengalakan pengakutan glikogen dalam hati dan otot bagi
melambatkan kelesuan otot.
(ii) Jelaskan kepentingan karbohidrat loading dilakukan
 melibatkan diri dalam acara yang mengunakan glikogen otot sebagai sumber utama dan boleh
menyebabkan kehabisan glikogen dalam fiber otot
 membesarkan otot hasil daripada peningkatan glikogen otot dan penyimpanan air
 mengekalkan tahap pengunaan tenaga secara berterusan untuk jangka masa yang lama seperti
larian jarak jauh atau merentas desa
 melambatkan pengurangan glikogen dalam fiber sentak cepat dan sentak lambat
 mengalakan peningkatan glikogen dalam hati dan otot bagi melambatkan kelesuan otot
(iii) Jelaskan fasa tokokan karbohidrat
Fasa 1 (hari 1 – 2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal.
9
 Fasa 2 (hari 3 – 5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%).
 Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali

10