双盘坐

今天我和⼤家分享有关双盘坐的原理、利益，以及⼀些练习的⽅法。

双盘坐有双盘莲花坐和⾦刚坐两种。莲花坐象征阴性能量，先盘右腿，再叠放左腿，左腿在外⾯。
(如下图）

⾦刚坐象征阳性能量，先盘左腿，再叠放右腿，右腿在外⾯。(如下图）
从⼩我习惯练习⾦刚坐，偶尔也会修习莲花坐。⾦刚坐和莲花坐的阴阳主要是指能量，并不代表男
⼥。对于初学者，两者都可以尝试，关键看你觉得哪个姿势更舒服⼀点。等进⼊到更深的修⾏阶
段，你的上师会根据你修⾏的本尊能量来引导你选择姿势。

佛经有记载说: “莲花盘坐具有收慑（眼⽿⿐⾆身意）感官，消除颠倒妄念的作⽤。双盘坐时⼈的⽓
息是平静的，具有⽌息、稳固⼼态、净化⼼念等的作⽤。”在家修⾏的⼈每天坚持双盘20-30分钟，
能够帮助髋膝踝关节保持灵活，并引导⽓的上⾏下⾏，能通⽓脉，预防很多种疾病。

双盘打坐帮助我们的身体保持稳定，如泰⼭⼀般；使呼吸缓慢并加深，更快地进⼊禅那的状态；让
头脑更平静和清晰，阻⽌修习者在打坐期间打盹或者进⼊恍惚的状态。在密宗⾥，双盘的修习尤为
重要。

我个⼈觉得，双盘打坐的原理跟⽔⼒发电的原理很相像。⽔⼒发电是利⽤⽔的势能转化为⽔轮的机
械能，再以机械能推动发电机，从⽽得到电⼒。身体中流动的⽓要从上半身进⼊下半身循环流动，
但是双盘的姿势是双腿和下半身锁住的姿势，会将⽓的能量、势能更有⼒地运到身体的上半身或中
脉。因此双盘打坐可以增强五脏的⾎液循环，尤其是胃部。双盘的姿势也能阻⽌右脉和左脉的⽓进
⼊下脉，左右脉的⽓的能量直接引⼊中脉，使业⼒的⽓转化为智慧的⽓。最重要的是，双盘打坐的
修⾏有助于将红点和⽩点的能量带⼊到⼼轮。

如果你能坚持双盘打坐4个⼩时，甚⾄10个⼩时，你会感觉到脊椎内产⽣出似电流般的能量，这只是
双盘打坐附带的身体反应，并不意味着进⼊了⾼级或者深度的静坐状态。印度教的修⾏者强调要将
这种脊椎上产⽣的电能引到头部的顶轮，但是在此过程中可能会有修习者经历晕厥，或者因海底轮
受刺激产⽣极端的性⾼潮，⼜或因为从脊椎发出的电能刺激到⼤脑⽽看到各种幻像，误以为那是打
坐的深度境界。
佛教的修⾏者不强调这⼀点。我们主要注重调身、调⽓和调⼼，即明点(⽩点——⼤智慧，红点——
⼤慈悲)。

（图为莲花坐）

我在教授打坐时，很多师兄诉说过他们不会双盘也不想双盘。在这⾥，我先和还不会双盘的师兄们
分享⼀些双盘前的热身运动。这些热身运动将会帮助师兄们锻炼身体各部位的柔韧性，帮助你们更
快地学会双盘打坐。

实际上，现今到处流⾏的身体瑜伽，在古时其实是瑜伽⼠们为了更好地双盘⽽做的准备活动。那
时，如果弟⼦对上师说，我不会双盘打坐，上师就会让弟⼦先练习身体瑜伽来增加身体的柔韧度并
打开⽓脉，然后再进⼊双盘打坐。总之，⼀切身体瑜伽的⽬的就是进⼊双盘打坐或者坚持⻓时间的
双盘打坐。下⾯介绍的身体运动会对双盘打坐的效果带来直接的影响。所以，如果你们愿意为进⼀
步提⾼⾃⼰的打坐修⾏⽽努⼒的话，我建议先练习以下的动作。

热身活动开始……
⼀、站⽴单腿盘

如果在尝试双盘或者单盘打坐时觉得⼤腿根部的拉伸有压⼒，可以先做以下热身运动。

1）⾸先身体站直抬起右腿，屈右膝。
2）身体保持站直，屈右膝向外侧打开，站不稳可以⽤右⼿握住右膝⽀持。
3）尽量尝试放⼿直⽴。
4）右腿抬起的同时开始向后逆时针转动，感受⼤腿根部的拉伸，逆时针转动⾄少20遍。
5）随后双⼿握住脚背和脚踝，将右脚带到左⼤腿根部处，保持这个姿势两分钟，⾃然呼吸，可通过
观呼吸来放松，感受⼤腿根部的拉伸。
6）换腿练习。⾸先身体站直抬起左腿，屈左膝，向外侧打开。站不稳可以⽤左⼿握住左膝⽀持，尽
量尝试放⼿直⽴。同时开始向后逆时针转动，感受⼤腿根部的拉伸，逆时针转动⾄少20遍。随后双
⼿握住脚背和脚踝，将左脚带到右⼤腿根部处，保持这个姿势两分钟，⾃然呼吸，可通过观呼吸来
放松，感受⼤腿根部的拉伸。

⼆、倒⽴双盘练习

1）上半身躺在地板上，伸直的双腿和臀部靠在墙⾯，保持⾃然的呼吸。
2）然后屈右膝，使右膝接近胸部，左腿保持伸直。
3）屈右膝向外打开，将右膝放平在墙⾯上，右脚放在左⼤腿的根部。
4）上⾯的姿势感觉舒适的话，可以挑战⼀下⾃⼰，双⼿稍⽤⼒将右脚放在更接近于左⼤腿根部处。
5）右脚保持放在左⼤腿根部处，同时屈左膝，然后⽤右⼿抓住左脚掌脚背，左⼿抓住脚跟。⽤双⼿
将左脚轻轻地放到接近右⼤腿根部的地⽅。

6）左右脚都到位后，双⼿稍⽤⼒将双膝推向墙⾯，保证双膝贴在墙⾯。
7）最后放松臀部，将臀部和腰部都放松在地⾯上，脊椎伸直，可以的话双膝保持贴在墙⾯，这就是
倒⽴的双盘。
对于很多⼈来说，做这样的双盘会⽐正常的双盘简单很多。这个练习主要是为了提⾼腿、脚、胯的
柔韧度，也能帮助⼤家找到脊椎伸直的感觉。

对于初学者、还不会双盘的⼈，或者说⼀双盘就觉得痛的不⾏的师兄，除了以上练习，下⾯还有⼀
些动作能帮助你更快地学会双盘，并且会更加安全，也会减少打坐后身体的不适感。

第⼀步：蝴蝶坐式压膝开胯训练
1）⾸先坐在垫⼦上，脊椎⾃然垂直，坐直，双腿向前伸展。

2）双脚屈膝收回，脚掌⼼相对，使相抵的脚跟尽可能靠近⼤腿分叉处（两脚跟和胯部的距离取决于
个⼈的柔韧度）。
3）⾃然呼吸，向后转动你的双肩⼗次，到了第⼗次，⾃然地将双肩展开，向下放松。

4) 双⼿⼿指相扣，放在脚趾下⽅，轻轻地将脚后跟向跨下拉，但不要勉强。呼吸的同时胯部⽤⼒，
将双膝下压。有⼀点需要注意的是，呼⽓时再下压膝盖，会相对于吸⽓时下压更加简单。柔韧度够
的话下压⾄膝盖紧贴地板，然后放松。
5）⼀压⼀松为⼀次，压膝的时候闭上眼睛，吸⽓呼⽓间感受髋关节的柔韧与放松，感受⼤腿内侧肌
⾁的拉伸。重复练习这个⼀压⼀松振压双膝的动作，同样的也要在呼⽓时再下压膝盖。

6）吸⽓，呼⽓，双脚掌及脚跟保持靠合，但是双⼿移放在膝盖上，双膝⾃然向下沉，再借助⼿臂的
辅助⼒量，将双膝下压。每次呼⽓⼿臂轻轻地⽤⼒将双膝压⾄地⾯，感受髋关节的柔韧与放松，感
受⼤腿内侧肌⾁的拉伸。
7）如果柔韧度够的话可以尝试将双膝下压贴⾄地⾯，每次保持10次⾃然的呼吸。

*强化柔韧的练习
8）若想强化柔韧练习，还可以将垂直的背部贴在墙⾯上，再进⾏下压双膝的动作。每次呼⽓⼿臂轻
轻地⽤⼒将双膝压⾄地⾯，感受髋关节的柔韧与放松，感受⼤腿内侧肌⾁的拉伸。
9)若还想再强化，可以将⼀个⼩枕头放在你的双脚下，再保持背部贴在墙⾯，进⾏下压双膝的动
作。每次下压后，保持10次⾃然的呼吸。每次呼⽓⼿臂轻轻地⽤⼒将双膝压⾄地⾯，感受髋关节的
柔韧与放松，感受⼤腿内侧肌⾁的拉伸。
*双膝可以贴在地⾯上的话，可以再进⼀步强化柔韧练习
10）保持双膝压地的姿势，吸⽓挺胸；慢慢呼⽓，再次吸⽓的同时腹部带动脊椎向上垂直延伸，呼
⽓的同时上半身向前倾伸展，眼睛看前⽅不要垂头，下巴前伸并尽量向下接近双脚，最⼤限度的让
身体向前向下接触到双脚，按柔韧度做到极限，但要感觉舒适。保持该姿势均匀地呼吸10次。
第⼆步：举膝抱踝法训练

1）上半身坐直，将双腿伸直放在地⾯上，然后将左腿向左侧伸直。
2）⽤两⼿臂将右腿抬起，将右腿抱在怀⾥，像抱婴⼉⼀样，这时你的右脚放在左臂肘部内，右膝盖
放在右⼿臂肘部内。
3）双⼿⼗指交叉锁紧，保持姿势⾃然地呼吸⼏秒，感受胯部、臀部和⼤腿内侧的拉伸。

4）然后可以开始将抱在怀⾥的右腿，轻轻地左右摇摆，不要拉扯，均匀地呼吸，感受胯部、臀部和
⼤腿内侧的拉伸。

*强化柔韧的练习
5）左腿保持侧伸，双⼿握住右脚⾜踝部，并向上扳到胸前，胸的中间。保持这个姿势30秒并均匀地
呼吸（这个练习对⻓时间的双盘打坐会很有帮助）。
6）换腿练习。

第三步：三⻆坐训练

如果有师兄觉得双盘打坐时觉得双脚的距⻣刺痛，可以多做三⻆坐热身活动。
1）正坐在垫⼦上，根据⾃⼰的柔韧度，双腿⼤幅度地向两边侧开，伸直。
2）开始活动双脚踝，双脚尖先转向两边外侧，尽量让脚⼩趾贴地。

3）双脚尖再转向两边内侧，匀速地重复10次脚踝转外、内侧的活动。
4）现在将双腿打开的幅度调整到90度，脚踝⽤⼒使双脚尖指向胸部，双⼿可以抓住脚趾，借⽤双臂
的⼒量，进⼀步拉伸⼩腿的肌⾁，保持在这个姿势2分钟，同时均匀地呼吸，再放松。

打坐前拉筋、活动髋关节、松胯的练习有助于修⾏者进⼊双盘姿势， 降低拉伤等受伤的可能性。
对于有经验的双盘打坐者……

像瑜伽、跑步等所有的身体运动⼀样，双盘前也应该做⼀些简单的热身活动。即使你是经验丰富的
练习者，我建议也不要直接进⼊双盘，先⽤以下的热身动作准备⼀下，再进⼊双盘正坐会更安全、
舒适，也能坚持更久。

双盘前转动脚踝

如果有些师兄能够坚持双盘打坐，但是事后觉得双脚的距⻣很不舒服。那么我建议你们在进⼊双盘
打坐前，逆时针转动脚踝10次，再顺时针转动脚踝10次。

⼀步步进⼊双盘

1）坐在垫⼦上，脊椎⾃然垂直，双腿向前伸展，然后屈右膝，收右脚，右脚跟接近⼤腿根部处，左
腿保持伸直。右屈膝放平于地⾯，左腿保持伸直。

2)右⼿抓住右膝，左⼿抓住脚背，双⼿稍⽤⼒将右⼩腿抬离地⾯，上半身和右腿稍向右后⽅转。
3)⽤双⼿轻轻把右腿抬到左腿处，右脚叠放到左⼤腿根部上。⼀定要根据⾃⼰的柔韧度进⾏，不要
硬拉，保持在⾃⼰的身体感觉舒适的程度。
4) 右脚保持叠放在左⼤腿根部的姿势，屈左膝，双⼿⼿指交叉锁住左膝，保持在这个姿势1分钟，⾃
然地呼吸，观呼吸，放松。
5)将左腿屈膝平放在地⾯上，这样先尝试单盘打坐⼀段时间。
6)如果有师兄已经有⼀定的双盘打坐经验，并觉得身体已经习惯双盘的拉伸度的话，可以⽤右⼿握
住前脚掌，左⼿握住脚跟，⽤双⼿将左脚轻轻地抬起，叠放到右⼤腿根部上。如果在这个姿势上感
觉不舒适的话，可以将左脚放在接近右膝处或者回到单盘打坐。
*为了缓解双盘后身体肌⾁的不适感，打坐结束后也可以双腿前伸，两⼿按摩双腿和脚⼼，促进脚底
⾎液循环。

结语
不管是双盘、单盘或散坐，臀部下都可以垫⼆三⼨⾼的垫⼦，保证⾃⼰重⼼稳定。⼀开始做不到双
盘，就做单盘，再不⾏可以散坐。打坐的重点不在于坐姿，⽽在于调⽓、调身、调⼼。