FAT LOSS BEGINNER BY COACH FITFIRLIAA
Schedule /List Workout
Warm up
Walking Hand 2x10
Lunges Rotate 2x10
Senin
Glute Bridge 2x10
Bench Squat 4x10
Romanian Deadlift 4x10
Double Squat 3x10
Selasa off/rest
Rabu
Sumo squat 3x15
Narrow squat 3x15
Lunges 3x10
Side walk squat 3x10
Kamis off/libur
Jumat
Dumbell Hip Thrust 3x15
Single leg abduction 3x10
Double Squat 4x10
Fire hydrants 2x10
Sabtu
Romanian Deadlift 3x15
Pulse Squat 3x15
Sumo abduction 3x12
Clamshell 2x10
Minggu off/libur
Finisher
Pilih salah satu ( choose one)
Jumping Squat
https://youtu.be/FuKQdSfdVOQ
https://youtu.be/ZwbQonMiUqI
https://youtu.be/mrL4cfMymlg
https://youtu.be/RSO2_6VgzSs
https://youtu.be/xyakO_o3UvY
https://youtu.be/i9bqPtxkkVI
Off Consul Coach fitfirliaa
https://youtu.be/gTJagIu1R18
https://youtu.be/lh-ZFfC9w4c
https://youtu.be/WkDHf6Fhtsc
https://youtu.be/fNGpGVMU7i8
Off Consul Coach fitfirliaa
https://youtu.be/UHzHtavxNN4
https://youtu.be/Oi4q2qxOCRA
https://youtu.be/i9bqPtxkkVI
https://youtu.be/rr6dTpizLWU
https://youtu.be/xyakO_o3UvY
https://youtu.be/GGVARkPXTFA
https://youtu.be/F-gL7A66MpA
https://youtu.be/q0tB17jRJHU
Off Consul Coach fitfirliaa
https://youtu.be/p3DOynl-e_A
https://youtu.be/VHFU_1N8RPs
https://youtu.be/GGVARkPXTFA
 Schedule /List Workout
Modified Burpee
Pulse Squat

* Pemanasan dan finisher wajib dilakukan setiap latihan.

* contoh gerakan 3x15 artinya gerak 15x istrahat 1 menit lanjut 15x
lagi istrahat lanjut 15 kali lagi.
( 3 set 15 repetisi)
* Istirahat 1 menit tiap set
NOTE : * Nafas diambil dari hidung dan dikeluarkan lewat mulut (nafas perut)
seperti saat bilang kata “hah”
Tiap minggu check BB, lingkar * Hembuskan nafas pada saat mengangkat beban /posisi netral
badan & foto * Hindari begadang & makanan terlalu pedas sebelum latihan.
* Makan maksimal sejam sebelum latihan.
* Saat/setelah latihan badan akan pegel (delayed onset muscle
soreness) 1-2 hari dan itu normal.
*Beban bisa menggunakan dumbell,barbell/plate & kettlebell.
*bar (stik besi di gym atau bisa diganti plate/dumbell)
* Program dibuat sesuai data masing-masing merubah gerakan/ set/
repetisi sama dengan merubah target

• Buat yg workout bisa tag ig story fitfirliaa tiap latihan biar semangat!!
• Kirim video latihan 5 detik/ gerakan sesuai jadwal ( hari) untuk dikoreksi

If you are persistent you will get it

If you are consistent you will keep it!