Міністерство освіти і науки України

Донбаська державна машинобудівна академія (ДДМА)

Л. В. Кошева
Т. С. Брюханова

ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ СТУДЕНТІВ

Навчальний посібник

для студентів 1-го курсу

Затверждено
на засіданні вченої ради
Протокол № від 2017

Краматорськ
ДДМА
2017
УДК 796.01.
ББК 74.200.55
К 76

Рецензенти:

Щелкунов А. А., канд. наук з фіз. виховання і спорту, доцент кафедри

методики викладання спортивно-педагогічних дисциплін, Донбаський
державний педагогічний університет;
Малахова С. М., канд. наук з фіз. виховання і спорту , доцент кафедри
фізичної реабілітації, спортивної та нетрадиційної медицини, фізичного
виховання, Донецький національний медичний університет ім. М. Горького
МОЗ України.

Кошева Л. В.
К 76 Фізичне виховання студентів: навч. посібник для студентів 1-го курсу /
Л. В. Кошева, Т. С. Брюханова. – Краматорськ : ДДМА, 2017. – 55 с.
ISBN
Зміст посібника охоплює різні аспекти галузі фізичної культури та спорту і
допомагає розширити теоретичні знання студентів вищих навчальних закладів у
межах навчальної дисципліни “Фізичне виховання”, що вивчається на першому
курсі. Навчальний посібник призначений для використання студентами при
самостійній підготовці.
УДК 796.01.
ББК 74.200.55

© Л. В. Кошева, Т. С. Брюханова, 2017

ISBN 978-966-379-818-9 © ДДМА, 2017

2
3
 ЗМІСТ

ВСТУП……………………………………………………………………………..5
1 ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА І СПОРТ У СИСТЕМІ ЗАГАЛЬНОЛЮДСЬКИХ
ЦІННОСТЕЙ, ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЗДОРОВ’Я І ПРОФЕСІЙНОЇ
ПРАЦЕЗДАТНОСТІ.........................................................................................…….6
1.1 Основні поняття...............................................................................................................6
1.2 Фізична культура як явище у суспільному житті...............................................................7
1.3 Компоненти фізичної культури.........................................................................................10
1.4 Контрольні питання.............................................................................................................11
2 ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА І СИСТЕМА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ
У ВИЩИХ НАВЧАЛЬНИХ ЗАКЛАДАХ.............................................................12
2.1 Фізична культура. Визначення та основні завдання.........................................................12
2.2 Фізичне виховання. Значення, мета та основні завдання................................................13
2.3 Структура та особливості змісту чинної базової програми з фізичного виховання....14
2.4 Контрольні питання.............................................................................................................18
3 ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА І ОСНОВИ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ
СТУДЕНТА..............................................................................................................19
3.1 Здоров’я людини як цінність..............................................................................................19
3.2 Чинники, що визначають здоровий спосіб життя студента............................................20
3.2.1 Режим праці і відпочинку...........................................................................................21
3.2.2 Режим сну....................................................................................................................23
3.2.3 Активна м'язова діяльність.......................................................................................24
3.2.4 Загартовування організму..........................................................................................25
3.2.5 Гігієнічні основи здорового способу життя............................................................27
3.2.6 Профілактика шкідливих звичок...............................................................................28
3.2.7 Раціональне харчування..............................................................................................29
3.3 Контрольні питання.............................................................................................................34
4 ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА В СИСТЕМІ ФІЗИЧНОГО
ВДОСКОНАЛЕННЯ ЛЮДИНИ............................................................................35
4.1 Фізична культура в професійній підготовці фахівця.......................................................35
4.2 Методи фізичного виховання.............................................................................................36
4.3 Основи навчання рухам......................................................................................................37
4.4 Засоби і методи розвитку фізичних якостей.....................................................................39
4.4.1 Засоби і методи розвитку сили.................................................................................39
4.4.2 Засоби і методи розвитку швидкості......................................................................40
4.4.3 Засоби і методи розвитку витривалості.................................................................40
4.4.4 Засоби і методи розвитку гнучкості........................................................................41
4.4.5 Засоби і методи розвитку спритності....................................................................41
4.5 Форми організації занять з фізичного виховання............................................................42
4.6 Фізична підготовка..............................................................................................................42
4.7 Зони і інтенсивність фізичних навантажень.....................................................................43
4.8 Контрольні питання.............................................................................................................45

4
5 КОНТРОЛЬ І САМОКОНТРОЛЬ У ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОГО
ВДОСКОНАЛЕННЯ...............................................................................................46
5.1 Лікарський контроль...........................................................................................................46
5.2 Педагогічний контроль.......................................................................................................47
5.3 Самоконтроль......................................................................................................................47
5.3.1 Суб'єктивні показники самоконтролю.....................................................................48
5.3.2 Об'єктивні показники самоконтролю.......................................................................49
5.4 Функціональні проби і тести..............................................................................................50
5.5 Контрольні питання.............................................................................................................50
6 ЗАЛІКОВІ ПИТАННЯ З ТЕОРЕТИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ
ДЛЯ СТУДЕНТІВ 1-ГО КУРСУ............................................................................51
ЛІТЕРАТУРА...........................................................................................................55

5
 ВСТУП

«Фізичне виховання» у вищих навчальних закладах є базовим курсом

у циклі загальних гуманітарних і соціально-економічних дисциплін.
Гуманітарна значущість фізичноого виховання полягає у створенні
стійкої мотивації до здорового способу життя, розвиток у студентів потреб
у фізичному самовдосконаленні.
Внесок фізичного виховання у вищу освіту повинен складатися
в забезпеченні студентів усіма аспектами знань про науково-практичні
основи фізичної культури й здорового способу життя, а також в оволодінні
системою практичних умінь і навичок, що забезпечують збереження й
зміцнення здоров'я, психічне благополуччя й удосконалювання його
психофізичних здатностей й якостей особистості.
Навчальний посібник написаний відповідно до вимог теоретичного
розділу програми з фізичного виховання для вищих навчальних закладів.
Мета цього навчального посібника – надати студентам теоретичних ос-
нов фізичного виховання, а також навчити вмінню грамотно організовувати
самостійні заняття фізичними вправами, тобто сприяти формуванню
фізичної культури особистості.
При підготовці навчального посібника використані різні джерела,
насамперед підручники, видані з цієї дисципліні, а також праці провідних
учених у галузі фізичного виховання: Л. П. Матвєєва, В. Н. Платонова,
Н. Г. Озоліна, Т. Ю. Круцевич., Л. Н. Ніфонтової, В. М. Видріна й ін.

6
 1 ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА І СПОРТ У СИСТЕМІ
ЗАГАЛЬНОЛЮДСЬКИХ ЦІННОСТЕЙ, ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЗДОРОВ’Я
І ПРОФЕСІЙНОЇ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ

1.1 Основні поняття

Кожна наука має свій об’єкт і предмет вивчення та понятійний апарат,

який усуває різне розуміння та тлумачення професійних термінів під час
спілкування фахівців, а також викладачів зі студентами.
У теорії і методиці фізичного виховання використовуються такі поняття,
як: фізична культура, фізичне виховання, фізичне здоров’я, фізичний
розвиток, фізична підготованість, фізичний стан, фізичні якості, фізична
рекреація, фізична реабілітація, рухова активність та ін.
Фізична культура – частина загальної культури, сукупність
спеціальних духовних і матеріальних цінностей, способів їх виробництва та
використання з метою оздоровлення людей і розвитку їхніх фізичних
здатностей.
Фізична культура людини (індивідуума) розглядається як процес
опанування знаннями, вміннями і навичками виховної, навчальної,
оздоровчої, рекреаційної діяльності для подальшого використання у процесі
самовдосконалення, і як результат – рівень фізичного здоров’я, який людина
змогла б зберегти або покращити завдяки своєму бажанню, знанням,
здоровому способу життя та руховій активності.
Фізичне виховання – спеціалізований педагогічний процес
цілеспрямованої систематичної дії на людину фізичними вправами, силами
природи, гігієнічними чинниками з метою зміцнення здоров’я, розвитку
фізичних якостей, удосконалення морфологічних і функціональних
спроможностей, формування та покращення основних життєво важливих
рухових навичок, умінь та пов’язаних із ними знань, забезпечення готовності
людини до активної участі у суспільному, виробничому й культурному житті.
Фізична освіта – процес формування у людини рухових умінь і
навичок, а також надбання і передавання спеціальних знань у галузі фізичної
культури.
Фізичний розвиток – природний процес вікової зміни морфологічних
і функціональних ознак організму, обумовлений спадковими чинниками та
конкретними умовами зовнішнього середовища.
Фізичні якості – властивості, що характеризують окремі якісні
аспекти рухових спроможностей людини: сила, бистрість, витривалість,
гнучкість та ін.
Фізична і функціональна підготовленість – результат фізичної
підготовки, досягнутий в оволодінні руховими навиками і в розвитку
фізичних якостей з одночасним підвищенням рівня діяльності його
функціональних систем: опорно-рухової, дихальної, нервової та інших.
7
8
 Фізична досконалість – це історично обумовлене уявлення про
оптимальну міру гармонійного фізичного розвитку і всебічної фізичної
підготовленості людини.
Фізичне здоров'я – динамічний стан, що характеризується резервом
функцій органів і систем та є основою виконання індивідом своїх біологічних
і соціальних функцій. Інтегральним показником резервів функцій органів і
систем є енергопотенціал біосистем (резерв енергоутворення).
Фізична рекреація (відновлення) – комплекс заходів, спрямований
на вдосконалення процесів відновлення працездатності після фізичної та
розумової праці.
Фізична реабілітація (відновлення здатності) – комплекс заходів,
спрямований на відновлення втраченої або послабленої функції після
захворювання чи травми.

1.2 Фізична культура як явище у суспільному житті

У змісті фізичної культури можна з деякою умовністю зазначити дві

основні сторони:
- функціонально забезпечувальна: усе те цінне, що створює і
використовує суспільство в якості спеціальних засобів, методів і умов їх
застосування, які дозволяють оптимізувати фізичний розвиток і забезпечити
певний рівень фізичної підготовленості людей;
- результативна: позитивні результати використання цих засобів,
методів і умов.
Разом зі своєю роллю у фізичному вдосконаленні людини, фізична
культура може робити істотний вплив і на його духовний світ – світ емоцій,
естетичних смаків, етичних і світоглядних уявлень. Проте те, які саме
погляди, переконання і принципи поведінки формуються при цьому,
залежить, у першу чергу, від ідейної спрямованості фізкультурного руху, від
того, які соціальні сили його організовують і спрямовують.
Фізична культура – продукт розвитку певних історичних умов.
Перебування і рівень розвитку фізичної культури на тому або іншому
етапі залежить від низки умов:
- географічного середовища;
- умов праці, побуту, умов життя і рівня розвитку продуктивних сил;
- економічних і соціальних чинників.
Показниками стану фізичної культури в суспільстві є:
- масовість;
- ступінь використання засобів фізичної культури у сфері освіти
і виховання;
- рівень здоров'я і всебічного розвитку фізичних здібностей людей:
- рівень спортивних досягнень;

9
 - наявність і рівень кваліфікації професійних і суспільних
фізкультурних кадрів;
- пропаганда фізичної культури і спорту;
- ступінь і характер використання ЗМІ у сфері завдань, що стоять
перед фізичною культурою;
- стан науки і наявність розвиненої системи фізичного виховання.
В історії людського суспільства не існувало часів, народів, які не
проходили б в найелементарнішій формі процес фізичного виховання.
Першими і найстародавнішими його засобами були природні рухи
людини, пов'язані з її життєдіяльністю. Спочатку формою організації процесу
фізичного виховання була гра, ігрові рухи. Гра і фізичні вправи сприяли
розвитку мислення і кмітливості.
У рабовласницькому суспільстві фізична культура набула класового
характеру і військової спрямованості. Вона використовувалася для
придушення незадоволеності експлуатованих мас усередині держави і ведіння
загарбницьких війн. Уперше були створені системи фізичного виховання
і спеціальні навчальні заклади. З'явилася професія викладача фізичного
виховання. Заняття фізичними вправами розцінювалися нарівні із заняттями
поезією, музикою.
У період капіталізму фізична культура була поставлена правлячим
класом на службу зміцнення основ свого політичного панування. Особливістю
розвитку фізичної культури в період капіталізму є те, що пануючий клас був
вимушений займатися питаннями фізичного виховання народних мас. Це,
перш за все, пояснювалося інтенсифікацією праці, а також постійними
війнами за колонії, ринки збуту, які вимагали створення масових армій,
фізично добре підготовлених для ведення війн. У період затвердження
капіталізму зароджується спортивно-гімнастичний рух, виникають гуртки і
секції окремих видів спорту.
У двадцять першому столітті функція фізичного виховання полягає
у формуванні фізично вдосконалених, активних, морально стійких здорових
людей, а заняття спортом є передовою і модною тенденцією.
Загальні принципи формування фізичної культури людини – це
вихідні ідеї, теоретичні положення, які регламентують усі головні аспекти
педагогічного процесу у сфері фізичної культури. У своїй основі вони мають
об’єктивні закономірності фізичної культури, багаторазово перевірені на
практиці та науково обґрунтовані.
До загальних (соціальних) принципів відносять:
 принцип гармонійного розвитку особистості;
 принцип зв’язку з життєдіяльністю;
 принцип оздоровчої спрямованості.
Окрім загальних, ще встановлені методичні принципи, які
регламентують порядок педагогічних впливів у процесі формування фізичної
культури особистості.
За спрямованістю педагогічних впливів умовно зазначають:
 принципи навчання рухових дій;
 принципи розвитку фізичних здатностей;

10
 принципи виховання особистісних якостей.

11
 Змістовно кожен із загальних принципів розкривається через деякі
вимоги, що належать до основних напрямів у формуванні фізичної культури
особистості та пов’язані з ними особливості педагогічного процесу і
педагогічних впливів.
Принцип гармонійного розвитку особистості полягає в тому, що
фізична культура у житті людини повинна займати місце, пропорційне, з
одного боку, потребам суспільства, а з іншого – інтересам самої особистості.
Суспільство на кожному історичному етапі розвитку ставить перед
людиною комплекс вимог, серед яких значуще місце посідають міцне
здоров’я і володіння вмінням його формувати та підтримувати. Проте ці
моменти мають органічно доповнювати інші сфери життєдіяльності, оскільки
інакше (якщо уявити, що це стало предметом основної діяльності усіх членів
суспільства) відбудеться занепад виробництва матеріальних і духовних
цінностей.
Окрема людина, враховуючи свої інтереси, іноді відходить від
домінуючого уявлення про усередненого (типового) індивіда і гранично
збільшує місце процесу фізичного вдосконалення у своєму житті (це
характерно для спортсменів високої кваліфікації). Проте повністю ігнорувати
потреби суспільства можуть лише деякі. Це соціальна патологія.
Вимоги принципу гармонійного розвитку особистості:
1. Формування фізичної культури особистості має відбуватися
рівномірно з іншими сторонами виховання. Реалізацією цієї вимоги є
комплексний розвиток інтелектуальних, фізичних, моральних та естетичних
основ особистості. Неприпустимий однобічний розвиток фізичних якостей
людини на шкоду її духовним потребам.
2. Педагогічний процес повинен забезпечувати всебічність фізичного
виховання. Тобто під час фізичного виховання варто використовувати такі
педагогічні впливи, які б гарантували цілеспрямований розвиток усіх
основних фізичних спроможностей і формували найважливіші рухові вміння і
навички. Переважно це проявляється в органічній єдності загальної і
спеціальної фізичної підготовки.
3. Протягом усього життя людини повинні постійно використовуватися
різноспрямовані форми педагогічних впливів. Така вимога ґрунтується на
врахуванні об’єктивних закономірностей онтогенезу (індивідуальний
розвиток організму) людини та проявляється у певній послідовності
вирішення виховних і освітніх завдань фізичного виховання, що визначаються
статтю, віком, особливостями життєдіяльності та іншими чинниками.
Принцип зв’язку із життєдіяльністю окреслює прикладну функцію
фізичної культури у суспільстві – готувати членів суспільства до діяльності
у сфері виробництва, а за необхідності до участі у військово-бойових діях, а
також забезпечити відповідний рівень життєдіяльності індивіда у
навколишньому середовищі.
Вимоги принципу зв’язку із життєдіяльністю:
1. Формування фізичної культури особистості має спрямовуватися на
створення психофізіологічних передумов до життєдіяльності. Тобто під час
12
розробки і реалізації програм фізичного виховання головну увагу необхідно
приділяти становленню та вдосконаленню життєво важливих рухових умінь і
навичок, а також розвитку основних фізичних спроможностей.
2. Педагогічний процес повинен сприяти засвоєнню нових форм
рухової активності. Ця вимога встановлена з огляду на те, що всі ймовірні
умови життєдіяльності передбачити неможливо. Тому раціональніше на
підставі всебічної фізичної освіти, розвитку координаційних та інших рухових
здатностей, розширення функціональних спроможностей організму
створювати передумови для засвоєння нових видів діяльності.
3. Педагогічні впливи, спрямовані на формування фізичної культури
особистості, повинні мати прикладний ефект. У зв’язку з цим доцільно
використовувати засоби, які співвідносяться (медико-біологічні, біомеханічні,
психічні та ін.) з основною (нинішньою або майбутньою) діяльністю
людини.
Принцип оздоровчої спрямованості відображає гуманістичну
спрямованість фізичної культури у суспільстві. Сенс цього принципу полягає
в тому, що фізична культура має сприяти зміцненню здоров’я.
Вимоги принципу оздоровчої спрямованості:
1. Формування фізичної культури людини повинно співвідноситися з її
психофізіологічними можливостями. Реалізацією цієї вимоги є побудова
процесу фізичного виховання з урахуванням статево-вікових особливостей
організму, рівня фізичного розвитку та підготованості людини.
2. Педагогічний процес має бути спланованим і регулюватися
відповідно до науково обґрунтованих підходів до зміцнення організму.
Водночас першорядне значення мають методичні принципи фізичного
виховання, а також об’єктивні дані різних видів контролю (педагогічного,
медико-біологічного, біомеханічного, психологічного та ін.), які описують
модельно-цільові характеристики фізичного стану, що відповідають високому
рівню фізичного здоров’я (орієнтир на «належні» норми).
3. Можливість використання на заняттях будь-якого педагогічного
впливу повинна визначатися її оздоровчою цінністю. Така вимога передбачає,
що будь-який засіб або метод перед застосуванням має бути оціненим на
предмет їхнього впливу на стан здоров’я людини.

1.3 Компоненти фізичної культури

Спорт – частина фізичної культури, заснована на використанні

діяльності змагання і підготовці до неї. У ньому людина прагне розширити
межі своїх можливостей; це величезний світ емоцій, популярне видовище,
у якому присутній складний процес міжлюдських відносин. У ньому яскраво
виявляється прагнення до перемоги, досягнення високих результатів, що
вимагають мобілізації фізичних, психічних і етичних якостей людини.

13
 Метою фізичного виховання є виховання фізично досконалих людей,
всебічно фізично підготовлених до творчої праці.

14
 Фізичне виховання включене до системи освіти і виховання, починаючи
з дошкільних установ.
Основними видами фізичної культури є:
- професійно-прикладна фізична культура (ППФК) – створює
передумови для успішного оволодіння тією або іншою професією. Зміст
і склад засобів ППФК визначається особливостями трудового процесу;
- оздоровчо-реабілітаційна фізична культура – пов'язана зі
спрямованим використанням фізичних вправ як засобів лікування
захворювань і відновлення функцій організму, порушених або втрачених
унаслідок захворювань, травм. Її різновидом є лікувальна фізична культура;
- фонові види фізичної культури – включають гігієнічну фізичну
культуру, включену до рамок повсякденного побуту (ранкова гімнастика,
прогулянки, інші фізичні вправи в режимі дня, не пов'язані із значними
навантаженнями), і рекреативну фізичну культуру, засоби якої
використовуються в режимі активного відпочинку (туризм, фізкультурно-
оздоровчі розваги).
У якості засобів фізичної культури використовуються:
- фізичні вправи;
- сили природи (сонце, повітря, вода);
- гігієнічні чинники (особиста гігієна, розпорядок дня, режим
харчування і т. д.).

1.4 Контрольні питання

1. Розкрийте зміст поняття «фізична культура».

2. Які показники стану фізичної культури в суспільстві?
3. Які компоненти фізичної культури ви знаете?
4. Від чого залежить рівень розвитку фізичної культури?
5. Які загальні та методичні принципи, що регламентують порядок
педагогічних впливів у процесі формування фізичної культури особистості, ви
знаете?

15
 2 ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА І СИСТЕМА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ
У ВИЩИХ НАВЧАЛЬНИХ ЗАКЛАДАХ

2.1 Фізична культура. Визначення та основні завдання

Фізична культура сьогодні є одним із визначальних чинників

суспільного життя світової спільноти, важливим елементом освіти, виховання,
охорони здоров’я, військової справи, професійно-прикладної підготовки,
соціальної сфери, політики, економіки, мистецтва тощо.
У загальновживаному значенні воно охоплює певні риси, форми, стиль
поведінки й діяльності окремої особи або спільноти, тобто різноманітні форми
суспільного життя, з одного боку, і результати діяльності, з іншого.
Фізична культура, як і культура загалом, не дана людям від природи, а є
наслідком суспільної та індивідуальної творчості.
З розвитком цивілізації, унаслідок зменшення в житті людей ролі важкої
фізичної праці, значення і місце фізичної культури постійно зростають. По
суті, фізична культура є основним (якщо не єдиним) засобом, який гарантує
порятунок людства від фізичної деградації і виродження. Бо ж збіднення
рухового арсеналу людини зумовлює погіршення її здоров’я,занепад творчої
активності тощо.
Тільки достатня рухова активність і певний режим праці та побуту в
поєднанні з іншими засобами запобігають зниженню продуктивності праці.
Недарма фізичній культурі приділяють велику увагу у багатьох
високорентабельних фірмах Західної Європи, США й особливо Японії. Для
працівників тут створюють прекрасні умови для занять фізичною культурою і
спортом. А робітники, які не хворіють, не палять, ведуть здоровий спосіб
життя і займаються спортом, користуються істотними пільгами: додаткові
відпустки, персональні доплати, гарантія праці в пенсійному віці тощо.
Формуючись у процесі розвитку людського суспільства, фізична
культура чітко позначила залежність між підготовкою до праці та її
результатами. Ускладнення змісту людської діяльності щоразу підвищує
вимоги до рівня фізичної та психічної підготованості, як, наприклад, під час
підготовки космонавтів, пілотів, моряків-підводників та представників інших
сучасних професій. Функції фізичної культури проявляються також у
постійному нагромадженні й переданні досвіду, у створенні нових методів і
засобів впливу на психофізичний стан людей. Цей досвід становить основу
теорії фізичного виховання і спорту, яка виокремилася в самостійний
науковий напрям. Якщо фізична культура є засобом підвищення
продуктивності праці та досягнення високого рівня суспільного виробництва,
то останнє своєю чергою забезпечує відповідні умови (матеріальні та духовні)
для розвитку фізичного виховання і спорту. Фізична культура і спорт, які
донедавна були лише споживачами високих технологій, нині самі стали їх

16
постачальниками для багатьох галузей (медицина, психологія,
матеріалознавство, будівництво й архітектура тощо).

17
 Головними завданнями фізичної культури є:
– забезпечення рухової активності людей;
– сприяння гармонійному розвитку особи;
– формування позитивних рис характеру;
– підтримання рівня здоров’я та працездатності;
– нагромадження і використання знань про здоров’я та здоровий
спосіб життя.
Фізична культура є специфічним багатофункціональним явищем, у
сфері якого вирішується широке коло завдань, від особистих до державних і
загальнолюдських.

2.2 Фізичне виховання. Значення, мета та основні завдання

Фізичне виховання є цілісним процесом, у якому розвиток (у

біологічному розумінні) поєднується з розумовою освітою і вихованням:
моральним, естетичним, патріотичним. Процес освоєння нового відбувається
у спеціальній взаємодії викладача (підручника у разі самостійних занять) та
студента, зокрема усвідомлено або неусвідомлено у спілкуванні з
товаришами, викладачем, при виконанні вправ студент опановує нові знання,
набуває уміння, навички, а також самовдосконалюється.
Специфічною особливістю фізичного виховання, що відрізняє його від
розумової освіти і виховання, є його переважна спрямованість на біологічну
сферу людини: спрямована зміна її форм (наприклад, постави),
функціональних спроможностей певних систем організму (м’язової, серцево-
судинної, дихальної та ін.), розвиток рухових якостей (сили, швидкості,
витривалості та ін.), навчання рухових дій, підвищення опірності зовнішнім
чинникам (загартовування). Незважаючи на цю специфіку, фізичному
вихованню притаманні загальні ознаки педагогічного процесу.
За своїми особливостями фізичне виховання є процесом, спрямованим
на підвищення або підтримування на певному заданому рівні функціональних
спроможностей організму шляхом певної системи впливу, тобто є керованим
процесом.
Мета фізичного виховання – задоволення потреб окремих людей і
суспільства взагалі у формуванні всебічно духовно і фізично розвиненої
людини, сприяючи підвищенню її життєдіяльності.
Головні принципи фізичного виховання:
1. Принцип гуманістичної орієнтації. Заборонено застосовувати такі
засоби, методи, форми занять, які принижують гідність особистості або
завдають шкоди здоров’ю.
2. Принцип пріоритету потреб, мотивів та інтересів особистості
передбачає побудову системи фізичного виховання загалом та окремих
програм з урахуванням індивідуальних і групових, соціальних і духовних
потреб людей, а також формування мотивації до занять фізичною культурою,
враховуючи зовнішні і внутрішні чинники.

18
 3. Принцип всебічного розвитку особистості спрямований на
оптимальне поєднання фізичного (тілесного) і духовного розвитку
особистості.
4. Принцип оздоровчої спрямованості передбачає орієнтацію занять
фізичними вправами на досягнення певних норм фізичного стану, що
відповідають високому рівню здоров’я.
5. Принцип індивідуалізації має на меті підбір адекватних засобів і
методів фізичного виховання відповідно до індивідуальних особливостей
студентів та їхнього рівня фізичного стану.
6. Принцип зв’язку фізичного виховання з іншими видами діяльності й
зайнятості людей передбачає раціональне поєднання засобів фізичного
виховання з професійною, навчальною діяльністю, у побуті та під час дозвілля
і відпочинку.
Фізичне виховання студентів – складова частина вищої гуманітарної
освіти, що сприяє формуванню особистості майбутнього фахівця у процесі
становлення його професійної компетенції.
Зміст фізичного виховання студентів охоплює цілеспрямовану дію на
фізіологічні системи організму, вдосконалення психофізичних, моральних та
вольових якостей, на ментальну та емоційну сфери життя студентів.
Трикомпонентна структура фізичного виховання студентів (власне
фізичне виховання, студентський спорт і активне дозвілля) визначає
специфіку виділення диференційованих цілей і педагогічних завдань кожного
її структурного блоку.
Головна мета фізичного виховання студентів – сформувати
гармонійно розвинену, високодуховну і високоморальну особистість,
кваліфікованого фахівця, який опанував стійкими знаннями і навичками у
сфері фізичної культури.
Завдання фізичного виховання у вищих навчальних закладах:
 зміцнення здоров’я студентів, підвищення рівня життєдіяльності,
опірності організму до дії несприятливих чинників зовнішнього середовища;
 підвищення функціональних спроможностей організму до
необхідного безпечного або належного рівня розвитку фізичних якостей;
 оволодіння руховими вміннями і навичками, що сприяють безпечній
життєдіяльності людини;
 засвоєння знань з галузі фізичної культури та навчання їх
прикладному використанню з метою вдосконалення свого організму;
 формування мотиваційних установок студентів на фізичне та духовне
самовдосконалення;
 формування світогляду, етичне, моральне виховання: повага до
людини, повага до своєї Батьківщини, своєї професії, до самого себе.

2.3 Структура та особливості змісту чинної базової програми

з фізичного виховання

Головним нормативним документом з дисципліни «Фізичне виховання»

для студентів вищих навчальних закладів є «Базова програма з фізичного
виховання для вищих навчальних закладів І–ІІ, ІІІ–IV рівнів акредитації».
19
 Засвоєння її змісту студентами денної форми навчання вищих закладів
освіти III і IV рівнів акредитації усіх форм власності є обов’язковим.
Методологічною основою програми є чинні державні документи, що
регламентують фізичне виховання як обов’язкову дисципліну. Вона
розроблена на підставі «Державних вимог до навчальних програм з фізичного
виховання в системі освіти».
Програма ґрунтується на:
 концептуальних засадах законів України «Про фізичну культуру і
спорт», «Про освіту», цільової комплексної програми «Фізична культура
здоров’я нації»;
 концепції фізичного виховання в системі освіти України;
 державних вимогах до навчальних програм з фізичного виховання;
 державних стандартах вищої освіти та інших документах, які видало
Міністерство освіти і науки України.
Головна мета базової програми – визначити стандарт фізичного
виховання, відповідний мінімальний рівень обов’язкової фізкультурної освіти
для студентів, котрі навчаються у вищих закладах освіти і отримують
кваліфікацію «бакалавр», «спеціаліст», «магістр».
Відповідно до «Державних вимог до навчальних програм з
фізичноговиховання у системі освіти», вищі навчальні заклади на підставі
навчального плану та «Базової програми з фізичного виховання» розробляють
свої робочі навчальні програми з фізичного виховання. Вони конкретизують і
доповнюють зміст базової фізкультурної освіти, враховуючи регіональні,
етнографічні, економічні та екологічні особливості, місцеві народні традиції,
географічні умови, фізкультурні та спортивні інтереси студентів, специфіку
кадрового і матеріально-технічного забезпечення.
Структура «Базової навчальної програми з фізичного виховання»
складається з трьох взаємопов’язаних розділів:
 теоретичного;
 методичного;
 практичного.
Теоретичний розділ програми (теоретична підготовка) реалізується у
формі лекцій, консультацій та індивідуальних занять. Як обов’язковий
мінімум теоретичної частини програми визначено навчальний матеріал за
такими розділами: роль, функції та головні цілі фізичної культури у системі
загальнолюдських цінностей і професійної підготовки фахівців, соціально-
біологічні основи фізичної культури; технологія фізичної освіти студентів;
принципи спортивного тренування; зміст професійно-прикладної фізичної
підготовки студентів.
Методична підготовка реалізується на практичних групових та
індивідуальних заняттях. Головне завдання методичної підготовки – засвоїти
методику визначення та індивідуального дозування рівня фізичних
навантажень під час занять фізичними вправами, набути досвіду
використання фізкультурно-спортивної діяльності для досягнення життєвих і
професійних навичок.

20
 У практичному розділі програми традиційно реалізується стратегія
диференційованого підходу на трьох відділеннях: основному навчальному,
спеціальному медичному і спортивного вдосконалення.
Розподіл у відділення проводять на початку навчального року з
урахуванням статі, стану здоров’я, фізичного розвитку, фізичної та спортивної
підготованості. Студенти, звільнені за станом здоров’я від практичних занять,
виконують розділи навчальної програми з теоретичної та методичної
підготовки.
Основними видами навчальних занять з фізичного виховання у вищих
навчальних закладах є:
 лекції;
 лабораторні, практичні, семінарські, індивідуальні заняття;
 консультації.
Інші види навчальних занять визначаються у порядку, який встановила
кафедра фізичного виховання вищого навчального закладу.
Програмою зазначено три головні форми фізкультурної діяльності
студентів.
Перша форма, що реалізується на академічних заняттях у навчальний
час, передбачає комплексне вирішення трьох груп педагогічних завдань:
освітніх, виховних та оздоровчих із переважною освітньою спрямованістю.
Друга форма передбачає активні заняття спортом у позанавчальний час.
Максимальний розвиток рухових якостей, що забезпечують досягнення
високих рівнів спортивно-технічної майстерності студентів, є пріоритетним
напрямом спільної реалізації виховних і освітніх завдань.
Третя форма – активне дозвілля студентів – передбачає організацію
самостійних занять у позанавчальний час, використання різних форм і засобів.
Згідно з «Базовою програмою з фізичного виховання у вищих закладах
освіти» використовують традиційні і нетрадиційні засоби та методи
фізкультурної освіти й фізичного удосконалення.
Добір засобів і методів відбувається за розсудом викладачів із
урахуванням фізкультурних і спортивних інтересів та індивідуальних
особливостей студентів, рівня їхнього здоров’я, фізкультурної освіти,
фізичної підготованості, наявності умов для занять, екологічного добробуту.
Форма проведення занять суттєво впливає на специфіку, кількість і
ефективність використання відповідних засобів та має обов’язково
відповідати поставленій меті.
Найпоширенішими є такі форми занять фізичними вправами:
 заняття в навчальних групах;
 самостійні заняття;
 заняття у групах професійної та військово-прикладної фізичної
підготовки;
 спортивні тренування;
 реабілітаційно-оздоровчі заняття.

21
 Головними засобами фізичної культури є фізичні вправи у всій їхній
різноманітності. Проте не варто ігнорувати і такі засоби, як: використання
оздоровчих сил природи, різноманітні гігієнічні процедури, раціональні
режими побуту, праці, відпочинку і харчування.
У поєднанні різноманітності засобів – головна запорука успіху під час
виконання завдань, що стоять перед фізкультурно-спортивним рухом.
Фізичні вправи – це основний та специфічний засіб фізичного
виховання, особливий вид рухової діяльності, за допомогою якого спрямовано
впливають на того, хто займається.
Контроль успішності з фізичного виховання
Засвоєння програми фізичного виховання у вищому закладі освіти
припускає систему контрольних заходів, що охоплює оперативний,
поточний, підсумковий контроль і підсумкову атестацію.
Головна мета цих заходів – оптимізувати процес фізичного виховання,
домогтися його максимальної результативності.
Оперативний контроль забезпечує інформацію про виконання
студентами певних видів навчальної роботи:
 ставлення студентів до запропонованої програми занять;
 засвоюваності програмного матеріалу;
 ступеня адекватності і прийнятності навчальних навантажень;
 вихідного рівня підготованості студентів до опанування програмним
матеріалом та ін.
Поточний контроль ставить своїм завданням виявити ступінь
засвоєння студентами окремих розділів і тем навчальної програми з фізичного
виховання на контрольному етапі освіти.
Формами і методами оперативного та поточного контролю є педагогічні
й лікарсько-педагогічні спостереження: усне і письмове опитування студентів,
виконання контрольних робіт, завдань, вправ, тестів, вирішення
комп’ютерних задач з фізичної культури, експертні оцінювання, аналізування
й ін.
Підсумковий контроль проводиться, аби оцінити кінцеві результати
фізичного виховання на визначеному утворювальному (кваліфікаційному)
рівні або на окремих його завершених етапах.
Підсумковий контроль у вищих навчальних закладах ІІІ–ІV рівня
акредитації охоплює річний контроль і підсумкову атестацію студентів.
У вищих навчальних закладах можуть також проводитися модулі й інші
форми підсумкового контролю після закінчення логічної частини занять із
фізичного виховання, результати якого враховують під час виставляння
підсумкової оцінки з предмета.
Річний контроль з фізичного виховання проводять у формі
диференційованого заліку під час залікової сесії, він спрямований на
виявлення й оцінювання рівня сформованості фізичної культури студента або
її елементів.
Фізична підготовленість перевіряється і оцінюється за результатами
виконання нормативів оцінювання фізичної підготовленості студентів.
22
23
 Передбачається використовування модульно-рейтингової системи
оцінювання знань. Основною формою контролю знань студентів у кредитно
модульній системі є складання студентами всіх запланованих модулів.
Формою контролю є накопичувальна система. Складання модуля передбачає
виконання студентом комплексу заходів, запланованих кафедрою і
передбачених триместровим графіком навчального процесу та контролю
знань студентів, затверджених деканом факультету.

2.4 Контрольні питання

1. Розкрийте поняття «фізична культура» і «фізичне виховання».

2. Які загальні принципи фізичної культури ви знаєте?
3. Назовіть методичні принципи фізичного виховання.
4. Назовіть вихідні поняття теорії та методики фізичного виховання
(дайте визначення одного з них).
5. Які особливості предмета «Фізичне виховання» у вищому
навчальному закладі?
6. У чому полягає головна мета фізичного виховання студентів?
7. Назовіть і охарактеризуйте взаємозв’язки дисципліни «Фізичне
виховання» з іншими дисциплінами.
8. З яких розділів складається «Базова програма з фізичного виховання
для вищих навчальних закладів І–ІІ, ІІІ–IV рівнів акредитації»? Дайте
характеристику кожного з них.
9. Що є головним засобом фізичного виховання?

24
 3 ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА І ОСНОВИ ЗДОРОВОГО СПОСОБУ
ЖИТТЯ СТУДЕНТА

3.1 Здоров’я людини як цінність

Бути здоровим – природне прагнення людини. Здоров’я – це не просто

відсутність хвороб, але й фізичне, психічне і соціальне благополуччя.
Здорова і духовно розвинута людина щаслива: вона добре себе почуває,
отримує задоволення від своєї роботи, прагне до самовдосконалення,
досягаючи нев’янучої молодості духу і внутрішньої краси. Однак є причини,
через які у людини відбувається спад психофізичних сил. Однією з
найсуттєвіших причин є нездоров’я.
Взаємозв’язок здоров’я з руховою (фізичною) активністю визначає
пошук оптимальних варіантів підвищення біологічної надійності людини, що
в наш час можна розглядати як соціальне замовлення суспільства.
Дослідження морфофункціональних показників здоров’я (фізичного
розвитку організму), виявлення резервних можливостей дітей надає змоги
педагогові фізичного виховання ефективно використовувати засоби фізичної
культури у профілактиці захворювань, зміцненні здоров’я.
Прагнення людини до зміцнення свого здоров’я є її власною потребою.
Цілком закономірний у зв’язку з цим і зростаючий інтерес до сутності
здоров’я з боку не тільки медиків, але й усього населення. Тому актуальною
стає проблема оцінювання рівня здоров’я. Можливість конкретного
визначення, вимірювання індивідуального здоров’я надають змоги вивчити
закономірності його розвитку та змін протягом усього життя під впливом
різних соціально-економічних чинників і допомагає знайти шляхи керування
його розвитком.
Для розв’язання всіх наукових і практичних питань, пов’язаних зі
здоров’ям, найважливіше значення має сучасне визначення самого поняття
здоров’я. У літературі подають дуже багато визначень здоров’я (понад 10).
Пошуки абсолютно здорових осіб методом послідовного виключення у
конкретної особи клінічних і морфологічних ознак усіх відомих захворювань
виявилися малоуспішними. З’явився термін «практичне здоров’я», тобто
відносне, неабсолютне. З огляду на те, що поділ людей на здорових і хворих є
недостатнім, було запропоновано зазначати проміжні стани, які отримали
назву «донозологія». Під «донозологією» розуміють зміну резистетності в разі
дії навчальних, виробничих і побутових чинників малої інтенсивності.
Люди з донозологічними станами – не хворі люди: їх радять відносити
до групи з передпатологічними станами. Деякі автори пропонують зазначати
«третій стан» – неповне здоров’я, який може тривати дуже довго і бути
передумовою хвороби. На думку І. Брехмана, у «третьому стані» перебуває ні
мало, ні багато – більше, ніж половина усієї популяції людей. У разі поділу
станів людини на здоров’я і хворобу перше завжди розглядають як позитивне
явище, як повна гармонія в організмі, яка забезпечує людині добру адаптацію
до умов оточуючого середовища.

25
 Насьогодні найбільш використовуване визначення Всесвітньої організації
охорони здоров’я (1968): здоров’я – це стан повного фізичного, духовного і
соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів.
Для філософського розгляду здоров’я важливо розуміти, що воно
відображає необхідність, яка походить з сутності явищ, а хвороба – це
випадковість, яка не має всезагального характеру. Здоров’я варто розглядати
не у статистиці, а в динаміці змін зовнішнього середовища та онтогенезі. У
цьому разі заслуговує на увагу думка, що здоров’я визначає процес адаптації,
яка є не результатом інстинкту, а автономною реакцією на соціально створену
реальність. Онтогенез надає змоги адаптування людини до змін зовнішнього
середовища, до росту і старіння, до лікування під час порушень, до страждань.
Учені визначили п’ять елементів систем здоров’я:
1. Рівень і гармонійність фізичного розвитку.
2. Функціональний стан організму.
3. Рівень імунного захисту і неспецифічної резистентності.
4. Наявність захворювання чи дефектів розвитку.
5. Рівень морально-вольових і ціннісно-мотиваційних установок.
Усі вони можуть бути виражені кількісно і відображені за допомогою
конкретних показників реальних компонентів здоров’я.
Відомий фізіолог А. Коробков (1975), який у 60-х роках очолював
ВНДІФК, визначав здоров’я як «стан організму людини, який забезпечує їй
можливість жити і працювати в різних умовах оточуючого середовища і
протистояти його несприятливим чинникам і втомі». Він зазначав фази
життєвого функціонального циклу організму, який охоплює перехідні стани
від здоров’я до хвороби:
1. Здоров’я.
2. Зниження стійкості організму людини.
2.1. Втома.
2.2. Напруження функцій і компенсаторних механізмів.
2.3. Виснаження і порушення взаємодії функціональних систем.
3. Саногенез.
3.1. Прихований період розвитку хвороби і боротьба організму з нею.
3.2. Початок патогенезу.
4. Перебіг хвороби і боротьба організму з нею за допомогою
специфічних і неспецифічних захисних механізмів.
5. Відновлення.
5.1. Напруження функціональних систем і компенсаторних механізмів.

3.2 Чинники, що визначають здоровий спосіб життя студента

На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих

наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості
(гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші зловживають їжею з майже
26
неминучим у цих випадках розвитком ожиріння, а у деяких – цукрового діабету,
треті не уміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот,
вічно неспокійні, нервові, страждають безсонням, що зрештою призводить до
численних захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубним
звичкам (курінню, алкоголю, наркотикам), активно вкорочують своє життя. До
чинників, що визначають здоровий спосіб життя студента, можна віднести такі:
- режим праці і відпочинку,
- раціональне харчування,
- здоровий сон,
- активна м'язова діяльність,
- гартування організму,
- профілактика шкідливих звичок,
- знання вимог санітарії і гігієни,
- урахування екології навколишнього середовища,
- культура міжособового спілкування,
- сексуальної поведінки,
- психофізична регуляція.
Розглянемо деякі перелічені вище чинники, що визначають здоровий
спосіб життя студента, детальніше.

3.2.1 Режим праці і відпочинку

Раціональний режим праці та відпочинку – необхідний елемент

здорового способу життя будь-якої людини. При правильному режимі
виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організму, що
створює оптимальні умови для роботи і відпочинку і тим самим сприяє
зміцненню здоров'я.
Чітке виконання хоча б протягом декількох тижнів заздалегідь
продуманого і розумно складеного розпорядку дня допоможе студенту
виробити у себе динамічний стереотип. Його фізіологічна основа –
формування в корі великих півкуль певної послідовності процесів збудження і
гальмування, необхідних для ефективної діяльності. Важливо постійно
пам'ятати: якщо добре «взяти старт», тобто якщо початок процесу розумової
діяльності було вдалим, то зазвичай і всі подальші операції протікають
безупинно, без зривів і без необхідності «включення» додаткових імпульсів.
Запорука успіху – у плануванні свого часу. Студент, який регулярно
протягом 10 хвилин планує свій робочий день, зможе щодня заощадити 2
години, а також вірніше і краще впоратися з важливими справами. Треба
взяти за правило щодня вигравати одну годину часу. Протягом цього часу
ніхто і ніщо не може завадити. Таким чином, студент отримує час – можливо,
найважливіше для людини – особистий час. Його можна витратити на свій
розсуд по-різному: додатково на відпочинок, на самоосвіту, хобі або для

27
раптових, або надзвичайних справ. Планування аудиторної роботи значно
полегшено, тому що воно регламентується розкладом занять.

28
 Необхідно взяти за правило приходити в аудиторію завчасно, тому що
студент, що входить до аудиторії після дзвінка, справляє враження
незібраного, необов'язкового і проявляє неповагу до викладача.
Для вечірніх занять треба вибирати спокійне місце – негучне
приміщення (наприклад, бібліотеку, аудиторію, кабінет тощо.), щоб там не
було гучних розмов і інших відволікаючих чинників. Такі умови необхідні і в
кімнаті гуртожитку.
У період занять не рекомендується включати радіо, магнітофон,
телевізор.
Виконання домашньої роботи краще починати з самого складного. Це
тренує і зміцнює волю.
Не треба відкладати важкі справи з ранку на вечір, з вечора на ранок, з
сьогодні на завтра і взагалі в довгий ящик.
Світло електролампочки не повинно сліпити очі: воно повинно падати
зверху або зліва, щоб не заважала тінь від голови. Правильне освітлення
робочого місця зменшує стомлення зорових центрів і сприяє концентрації
уваги на роботі.
Книгу або зошит треба розташовувати на відстані найкращого зору (25
см), уникати читання лежачи.
Систематичний, посильний, і добре організований процес розумової
праці надзвичайно благодійно впливає на нервову систему, серце і судини,
кістково-м'язовий апарат – на весь організм людини. Постійне тренування в
процесі праці зміцнює наше тіло. Довго живе той, хто багато і добре працює
протягом усього життя. Навпаки, неробство призводить до млявості
мускулатури, порушення обміну речовин, ожиріння і передчасного
постаріння. Студент повинен правильно чергувати працю і відпочинок. Після
занять в академії і обіду 1,5…2 години необхідно витратити на відпочинок.
Відпочинок після роботи зовсім не відповідає стану повного спокою. Лише
при дуже великому стомленні може йти мова про пасивний відпочинок.
Бажано, щоб характер відпочинку був протилежний характеру роботи
людини. Вечірню роботу проводити в період з 17 до 23 години. Під час роботи
через кожні 50 хвилин зосередженої праці відпочивати 10 хвилин (зробити
легку гімнастику, провітрити кімнату, пройтися коридором, не заважаючи
працювати іншим). Необхідно уникати перевтоми і одноманітної праці.
Наприклад, недоцільно 4 години поспіль читати книги. Найкраще займатися
2…3 видами праці: читанням, розрахунковими або графічними роботами,
конспектуванням. Таке чергування фізичних і розумових навантажень
корисне для здоров'я. Людина, яка багато часу проводить у приміщенні,
повинна хоча б частину часу відпочинку проводити на свіжому повітрі.
Міським жителям бажано відпочивати поза приміщеннями – на прогулянках
містом і за містом, у парках, на стадіонах, у турпоходах, на екскурсіях, за
роботою на садових ділянках та ін. Організація раціонального режиму дня
повинна проводитися з урахуванням особливостей роботи конкретного
вищого навчального закладу (розкладу занять), оптимального використання
наявних умов, розуміння своїх індивідуальних особливостей, у тому числі і
29
біоритмів. У кожному з нас закладено своєрідні біологічні годинники –
лічильники часу, згідно з якими організм періодично і в певних параметрах
змінює свою життєдіяльність. Усі біоритми класифікуються на кілька груп.
Особливе значення серед них мають добові, або циркадні, ритми. Відомо, що
перехід від дня до ночі супроводжується низкою фізичних змін. Знижується
температура повітря, збільшується його вологість, змінюється атмосферний
тиск, інтенсивність космічного випромінювання. Ці природні явища в процесі
еволюції людини сприяли виробленню відповідних адаптаційних змін у
фізіологічних функціях. У більшій частині функцій організму підвищується
рівень діяльності в денні години, досягаючи максимуму до 16…20 год, і
знижується вночі.
Наприклад, у більшості людей найменша біоелектрична активність
головного мозку фіксується в 2…4 години ночі. Це є однією з причин
збільшення кількості помилок при розумовій праці пізнього вечора і особливо
вночі, різкого погіршення сприйняття і освоєння інформації в ці години.
Працездатність серцевого м'яза протягом дня змінюється двічі, зазвичай
знижуючись о 13- і 21-й год. Отже, в такий час небажано піддавати свій
організм великим навантаженням. Капіляри найбільше розширені о 18-й год.
(у цей час у людини висока фізична працездатність), а звужені – о 2-й год.
ночі.
Добові біоритми відбиваються на роботі системи травлення, залоз
внутрішньої секреції, на складі крові, на обміні речовин. Так, найнижча
температура тіла у людини спостерігається рано вранці, найвища – о 17…18-
й год. Добові ритми відрізняються високою стабільністю. Знаючи розглянуті
закономірності, людина може правильніше побудувати свій режим дня.

3.2.2 Режим сну

Для збереження нормальної діяльності нервової системи і всього

організму велике значення має повноцінний сон. Видатний російський
фізіолог І. П. Павлов зазначив, що сон – це свого роду гальмування, яке
оберігає нервову систему від надмірної напруги і стомлення. Сон повинен
бути достатньо тривалим і глибоким. Якщо людина мало спить, то вона
піднімається вранці роздратованою, розбитою, а іноді з головним болем.
Визначити час, необхідний для сну, усім без виключення людям не
можна. Потреба у сні в різних людей неоднакова. У середньому ця норма
складає близько 8 годин. На жаль, деякі люди розглядають сон як резерв,
з якого можна запозичувати час для виконання тих або інших справ.
Систематичне недосипання призводить до порушення нервової діяльності,
зниження працездатності, підвищеної стомлюваності, дратівливості.
Щоб створити умови для нормального, міцного і спокійного сну,
необхідно за 1…1,5 год. до сну припинити напружену розумову роботу.
Вечеряти треба не пізніше, ніж за 2…2.5 год. до сну. Це важливо для

30
повноцінного переварювання їжі. Спати слід в добре провітреному
приміщенні, непогано привчити себе спати при відкритій кватирці. Нічна
білизна повинна бути вільною, такою, що не перешкоджає кровообігу, не
можна спати у верхньому одязі. Не рекомендується закриватися ковдрою з
головою, спати вниз обличчям (це перешкоджає нормальному диханню).
Бажано лягати спати в один і той самий час – це сприяє швидкому засипанню.
Зневага цими простими правилами гігієни сну викликає негативні
явища. Сон стає неглибоким, неспокійним, унаслідок чого з часом
розвиваються безсоння, ті або інші розлади в діяльності нервової системи.

3.2.3 Активна м'язова діяльність

Оптимальний руховий режим – найважливіша умова здорового способу

життя. Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і
спортом, які ефективно вирішують завдання зміцнення здоров'я і розвитку
фізичних здібностей молоді, збереження здоров'я і рухових навичок,
посилення профілактики несприятливих вікових змін. При цьому фізична
культура і спорт виступають як найважливіший засіб виховання.
Корисно ходити сходами, не користуючись ліфтом. За твердженням
американських лікарів кожна сходинка дарує людині 4 секунди життя. 70
сходинок спалюють 28 калорій. Постійне зростання комплексної механізації і
автоматизації виробництва, розширення сфери побутових послуг, розвиток
транспортної системи обумовлюють постійне зменшення м'язової напруги в
житті людини. Низька рухова активність, або гіпокінезія, як ствержують
медики, сприяє зростанню захворюваності населення. Відомий фізіолог
Н. А. Бернштейн писав, що визначальною ланкою еволюції усього живого на
землі являється рухова функція. Ще раніше І. М. Сєченов зробив висновок
про те, що будь-яка форма діяльності людини, у тому числі і психічна,
зводиться до одного явища – руху м'язів. У ході тривалої еволюції всі людські
органи розвивалися таким чином, щоб максимально відповідати функції руху.
Видобуток їжі, оборона від ворогів, перші, примітивні форми праці у
віддалену історичну епоху були безпосередньо пов'язані з напруженою
діяльністю м'язів.
У сучасному суспільстві, особливо в умовах міського життя, людина
практично позбавлена фізичних навантажень (до студентів це відноситься
через час, проведений у навчальних аудиторіях у сидячому положенні).
Унаслідок м'язова система організму функціонує не в повну силу. Це
шкідливо відбивається і на інших системах. Вивчення впливу гіпокінезії на
людину почалося порівняно недавно. Цікавим виявився такий експеримент.
Кілька молодих чоловіків погодилися знаходитися тривалий час в умовах
суворого постільного режиму з повноцінним харчуванням. Уже на 8…12-у
добу м'язова сила у випробовуваних знизилася на 30…43 %, виявилися
застійні явища у венозних судинах, порушення біоритмів і водно-

31
електролітного балансу, нестійкість тонусу судин головного мозку (погано
регульовані звуження і розширення їх). Професор Б. М. Федоров вивчав вплив
на людину тривалого перебування в умовах постільного режиму. При цьому в
багатьох випадках виникала дистрофія (порушення харчування) серцевого
м'яза, аритмія серця, порушення кровообігу і пластичного обміну в клітинах.
Була визначена також декальцинація, тобто виділення кальцію з кісток у кров.
Це підсилює склеротичні явища в судинах. Експериментально доведено, що
при напруженій розумовій роботі мимоволі скорочується мускулатура. Це як
би «заряджає» енергією підкіркові нервові структури головного мозку. Вони у
свою чергу активізують кору великих півкуль, що здійснюють розумову
діяльність. Тому м'язи з повним правом можна назвати акумуляторами мозку.
Дійсно, у моменти інтенсивного мислення м'язи обличчя мимоволі напружені
і це допомагає концентрації уваги, пам'яті. Разом з тим, при сильній і тривалій
напрузі великих м'язових груп мозок починає гірше функціонувати

3.2.4 Загартовування організму

Загартовування – важливий засіб профілактики негативних наслідків

охолодження організму або дії високих температур. Систематичне
застосування певних заходів знижує кількість простудних захворювань у 2…5
разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх. Загартовування
може бути специфічним (підвищується стійкість до певного фактора) і
неспецифічним (підвищується загальна стійкість поспіль факторів).
Починаючи загартовування, необхідно засвоїти його основні правила.
Перше – треба переконатися в необхідності загартовування і виховати
потребу в ньому. Свідоме ставлення і зацікавленість створять потрібний
психологічний настрій.
Друге – загартовування має бути систематичним. 'Навіть двотижневу
перерву значно погіршує раніше досягнутий ефект.
Третє – дотримуйтесь принципу поступовості. Не можна різко
змінювати температуру води або повітря, а також збільшувати тривалість
впливу.
Четверте – не забувайте про індивідуальний підхід – температура повітря
або води, тривалість процедури встановлюються у відношенні до віку, статі,
стану здоров'я, рівня фізичного розвитку, чутливості до холоду або жари.
П'яте – у кожному конкретному кліматичному регіоні загартовування
має бути специфічним.
Шосте – для підвищення ефективності загартовування використовуйте
різні засоби – сонячна радіація, повітряна і водне середовище.
Сьоме – проводите загартовування в гарному настрої, щоб воно
приносило задоволення, оскільки позитивні емоції повністю виключають
негативні ефекти охолодження або дії спеки.

32
 Восьме – ефективність загартовування підвищується, якщо його
проводити в активному режимі, тобто виконувати під час процедур фізичні
вправи або будь-яку фізичну роботу.
Дев'яте – під час загартовування необхідний постійний самоконтроль.

33
 Показниками правильного загартовування є: міцний сон, добрий апетит,
поліпшення самопочуття, підвищення працездатності. Поява дратівливості,
зниження апетиту, зниження працездатності вказують на прорахунки в
гартувальних процедурах.
Загартовування повітрям. Повітря впливає на організм своєю
температурою, вологістю і швидкістю руху. Так, наприклад, при низькій
температурі і великій вологості повітря холодовий вплив посилюється; при
високій температурі і великий відносній вологості створюється загроза
перегрівання. При низьких температурах вітер підсилює тепловіддачу.
Повітряні ванни поділяються на: холодні (від -7 до +8 °С), помірно холодні (+
9…16 °С), прохолодні (+ 17…20 °С), індиферентні (+21…22 °С), теплі (понад
+ 22 °С). Дозування повітряних ванн здійснюється або поступовим зниженням
температури повітря, або збільшенням тривалості процедури при одній і тій
самій температурі. Сигналами несприятливого впливу на організм при теплих
ваннах є різке почервоніння шкіри і рясне потовиділення, при прохолодних і
холодних – поява «гусячої шкіри» і озноб. У цих випадках повітряна ванна
припиняється. Холодні ванни можуть приймати лише добре загартовані люди
і тільки після лікарського обстеження.
Загартовування сонцем. Сонячні ванни. Кожен вид сонячних променів
надає специфічної дії на організм. Світлові промені підсилюють протікання
біохімічних процесів в організмі, підвищують його імунобіологічну
реактивність. Інфрачервоні промені надають теплової дії, ультрафіолетові
мають бактерицидні властивості, під їх впливом утворюється пігмент меланін,
унаслідок чого шкіра набуває смаглявого коліру – загару, що оберігає
організм від надлишкової сонячної радіації і опіків. Ультрафіолетові промені
необхідні для синтезу в організмі вітаміну Д, без якого порушується ріст і
розвиток кісток, нормальна діяльність нервової і м'язової систем.
Ультрафіолетові промені в малих дозах збуджують, а у великих пригнічують
ЦНС, можуть призвести до опіку. Якщо після прийому сонячних ванн ви
бадьорі і життєрадісні, у вас добрий апетит, міцний, спокійний сон, значить,
вони пішли вам на користь. Якщо ви стаєте дратівливим, млявим, погано
спите, пропав апетит, значить, навантаження було велике, і потрібно на кілька
днів виключити перебування на сонці, а в подальшому скоротити тривалість
сонячних ванн.
Загартовування водою – потужний засіб, що має яскраво виражений
охолоджуючий ефект, тому що її теплоємність і теплопровідність у багато разів
більше, ніж повітря. При однаковій температурі вода нам здається холоднішою
за повітря. Показником впливу водних процедур, що загартовують, є реакція
шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий час блідне, а потім
червоніє, то це говорить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми
терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена
слабо, збліднення і почервоніння її відсутне – це означає недостатність впливу.
Треба знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке
збліднення шкіри, почуття сильного холоду, тремтіння свідчать про
переохолодження. У цьому випадку треба зменшити холодове навантаження,

34
підвищити температуру води чи скоротити час процедури. Обтирання – є
початковим етапом загартовування водою. Його проводять рушником, губкою
або просто рукою, змоченою водою. Обтирання проводять послідовно: шия,
груди, руки, спина, потім витирають їх насухо і розтирають рушником до
почервоніння. Після цього обтирають ноги і також розтирають їх. Уся
процедура здійснюється в протягом 5 хв. Обливання – наступний етап
загартовування. Для перших обливань доцільно застосовувати воду
температурою близько +30 °С, у подальшому знижуючи її до +15°°С і нижче.
Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Душ – ще
більш ефективна водна процедура. На початку загартовування температура
води повинна бути близько +30…32 °С і тривалість не більше хвилини. Надалі
можна поступово знижувати температуру і збільшувати тривалість до 2 хв.,
включаючи розтирання тіла. При гарному рівні загартованості можна приймати
контрастний душ, чергуючи 2…3 рази воду 35…40 °С з водою 13…20° С
протягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур викликає
відчуття свіжості, бадьорості, підвищеної працездатності. При купанні
здійснюється комплексний вплив на організм повітря, води і сонячних
променів. Починати купання можна при температурі води 18…20 °С і 14…
15 °С повітря.
Для загартовування рекомендується поруч із загальними застосовувати і
місцеві водні процедури. Найбільш поширені з них – обмивання стоп і
полоскання горла холодною водою, так як при цьому гартуються
найуразливіші для охолодження частини організму. Обмивання стоп
проводиться протягом усього року перед сном водою з температурою
спочатку 26…28 °С, а потім знижуючи її до 12…15° С. Після обмивання стопи
ретельно розтирають до почервоніння. Полоскання горла проводиться щодня
вранці і ввечері. Спочатку використовується вода з температурою 23…25 °С,
поступово щотижня знижуючи на 1…2 °С і доводиться до 5…10 °С.
Під впливом холодного загартовування збільшується теплопродукція
організму. При охолодженні пальців рук завдяки звуженню капілярів,
термоізолюючі властивості можуть бути збільшені в 6 разів.
Капіляри шкірних покривів голови не мають властивості до звуження
(не обличчя), і тому втрачається при -4°С половина всього тепла, що
виробляється в організмі через охолоджену голову.

3.2.5 Гігієнічні основи здорового способу життя

Гігієна від грецького «цілющий, такий, що приносить здоров'я». Як

галузь медицини вона ставить собі за мету шляхом різних профілактичних
заходів зберегти здоров'я людини, зробити її красивішою, привабливішою,
цікавішою.

35
 Особиста гігієна – це догляд за шкірою, гігієна одягу, взуття,
гартування і інші моменти повсякденного побуту. Особливо важливо
дотримувати особисту гігієну тим, хто займається фізкультурою і спортом.

36
 Догляд за шкірою має велике значення для збереження здоров'я. Шкіра
не тільки орган дотику, вона захищає тіло від шкідливих дій і грає велику
роль у теплорегуляції організму, у процесі дихання. У шкірі знаходиться
велика кількість нервових закінчень. Підраховано, що на 1 см2 поверхні тіла
доводиться близько 100 больових, 12…15 холодових, 1…2 теплових і близько
25 точок, що сприймають атмосферний тиск. Це дозволяє шкірі забезпечувати
постійну інформацію організму про всі подразники, що діють на тіло.
Усі ці функції виконуються в повному об'ємі тільки здоровою, міцною,
чистою шкірою. Шкірні захворювання, забрудненість ослабляють її
діяльність, а це, зрозуміло, несприятливо відбивається на стані здоров'я
людини.
Основа догляду за шкірою – регулярне миття тіла гарячою водою з
милом і мочалкою. Це треба робити не рідше одного разу на 4…5 днів
(прийом душу, ванни або відвідини лазні), після чого обов'язково міняється
натільна білизна.
Не можна забувати про те, що мікроби, що знаходяться на руках, і яйця
гельмінтів можуть переноситися на продукти харчування, посуд. Особливо
багато мікробів скупчується під нігтями. Тому треба не лінуватися кожного
разу регулярно мити руки – після забруднення, перед їжею, після спортивних
занять, відвідини туалету і так далі.
Догляд за волоссям передбачає своєчасну стрижку і миття їх, оберігання
від надмірного забруднення під час виробничих робіт, спортивних занять
і активного відпочинку.
Правильний догляд за зубами і порожниною рота оберігає організм від
всіляких інфекцій і порушень роботи шлунково-кишкового тракту.
Догляд за ногами полягає в їх щоденному митті з милом перед сном,
використанні чистих шкарпеток, провітрюванні взуття.
Опанувати правила особистої гігієни і повсякденно їх дотримувати –
обов'язок кожної людини.

3.2.6 Профілактика шкідливих звичок

Здоровий спосіб життя студента неможливо уявити без рішучої відмови

від всього того, що завдає непоправної шкоди організму. Мова йде в даному
випадку про звички, які непомітно підточують здоров'я. До найпоширеніших
відноситься, перш за все, вживання алкогольних напоїв, куріння, наркотики.
Чим небезпечний алкоголь? Він руйнує найважливіші органи і системи
людського організму, у тому числі і центральну нервову систему. Погано
очищений спирт, який отримують шляхом бродіння з хлібних
крахмалевмісних злаків і овочів або синтетично, містить отруйні домішки.
Людина, що приохотилася до спиртних напоїв, не може швидко і точно
мислити, стає неуважною, допускає багато помилок. А якщо до цього додати,
що в стані сп'яніння людина втрачає над собою контроль, поводиться

37
розв'язано і здатна зробити різні антигромадські вчинки, то стає абсолютно
ясно, що алкоголь несумісний з поняттям про здоровий спосіб життя.

38
 Помиляється і той, хто вважає, що куріння нешкідливе, що воно,
мовляв, навіть стимулює розумову діяльність, додає бадьорості. Як показали
наукові дослідження, спочатку при курінні спостерігається підвищення
збудливості кори головного мозку, яке змінюється пригнобленням нервових
клітин, що вимагає повторного вживання тютюну.
Чим небезпечний дим цигарки? Разом з ним до організму надходить
більше тридцяти шкідливих речовин – нікотин, сірководень, оцтова,
мурашина і синильна кислота, етилен, ізопрен, чадний і вуглекислі гази, різні
смоли, радіоактивний полоній.
Аргументів проти куріння дуже багато. Але, мабуть, найвагоміший –
висока вірогідність виникнення раку дихальних шляхів. Щорічно рак легенів
забирає мільйони життів! Рак дихальних шляхів, згідно з науковими даними, у
курців виникає в 20 разів частіше, ніж у тих, хто не палить.
Як надзвичайно небезпечного ворога кожна розсудлива людина повинна
розглядати наркотики. Пристрасть до них, навіть епізодична, може привести
до важкого захворювання – наркоманії. Підступна дія наркотиків полягає в
тому, що непомітно розвивається незборима тяга до них, це характеризується
низкою ознак. По-перше, звичні дози вже не дають бажаного ефекту. По-
друге, виникає непереборний потяг до даного препарату і прагнення отримати
його за всяку ціну. По-третє, при позбавленні наркотика розвивається важкий
стан (так звана фізична ломка).
При тривалому вживанні наркотиків відбувається хронічне отруєння
організму з глибокими порушеннями в різних органах. Поступово настає
психічне і фізичне виснаження. Закоренілим наркоманам властиві: підвищена
дратівливість, нестійкий настрій, порушення координації рухів, тремтіння рук,
пітливість. Помітно знижуються у них розумові здібності, погіршується
пам'ять, різко знижується працездатність, слабшає воля, втрачається відчуття
обов’язку.

3.2.7 Раціональне харчування

Усі життєві процеси в організмі людини знаходяться у великій

залежності від того, з чого складається її харчування з перших днів життя, а
також від режиму харчування. Усякий живий організм в процесі
життєдіяльності безперервно витрачає вхідні до його складу речовини. Значна
частина цих речовин «спалюється» (окислюється) в організмі, унаслідок чого
звільняється енергія. Цю енергію організм використовує для підтримки
постійної температури тіла, для забезпечення нормальної життєдіяльності
внутрішніх органів (серця, дихального апарата, органів кровообігу, нервової
системи і так далі ) і особливо для виконання фізичної роботи. Крім того, в
організмі постійно протікають творчі процеси, пов'язані з формуванням нових
клітин, тканин. Для підтримки життя необхідно, щоб усі ці витрати організму
39
повністю відшкодовувалися. Джерелами такого відшкодування є речовини,
що надходять з їжею.
Харчування будується на таких принципах:
- досягнення енергетичного балансу (споживаємо стільки, скільки
витрачаємо);
- визначення якісного складу їжі (правильне співвідношення між
основними харчовими речовинами: білками, жирами, вуглеводами,
мінеральними речовинами і вітамінами);
- ритмічність їжі.
Встановлено, що за витратами енергій доросле населення можна
поділити на 4 групи:
- до першої групи (витрата 3 000 ккал на добу) включаються особи,
що не пов'язані з фізичною працею і працюють головним чином в сидячому
положенні;
- до другої групи відносяться робітники механізованої праці (витрата
3 500 ккал на добу);
- до третьої групи – зайняті немеханізованою працею, як, наприклад,
ковалі, теслярі, водопровідники (витрати 4 500…5 000 ккал на добу);
- до четвертої групи відносяться люди, що активно займаються
спортом, їх енергетичні витрати, особливо в період тренувань і змагань,
можуть зростати до 6 000…7 000 ккал на добу.
Частина енергії йде на основний обмін, необхідний для підтримки життя
в стані спокою (для чоловіків з масою тіла 70 кг він становить у середньому
1 700 ккал, а у жінок – 1 600 ккал).
Для правильного розподілу живлення недостатньо визначити
калорійність їжі. Потрібно уміти визначити якісний склад їжі.
Основу раціонального харчування складають отримувані з їжею білки,
жири, вуглеводи, а також вітаміни і мінеральні речовини.
Білки – найважливіші харчові речовини. Вони, перш за все, необхідні
для пластичних функцій: побудови і постійного оновлення різних тканин
і кліток організму. Білки входять до складу багатьох гормонів і таким чином
беруть участь в обміні речовин.
При недоліку білків порушується діяльність центральної нервової
системи, залоз внутрішньої секреції, печінки і інших органів, знижуються
захисні сили організму, працездатність, а у дітей сповільнюється зростання
і розвиток.
Особливу цінність мають білки, що містяться в продуктах тваринного
походження (молоко, сир, м'ясо, риба, яйця). Тому не менше 60 % добової
норми білків в раціоні повинно бути тваринного походження. З рослинних
продуктів найбільш багаті білками квасоля, горох, соя, вівсяна і гречана
крупа, рис, хліб.
Продукти, що містять білки, протягом дня бажано розподіляти так:
м'ясо, м'ясні продукти, сири – на сніданок і обід; рибу, сир, каші з молоком –
на вечерю.
40
 Жири виконують різноманітні і складні фізіологічні функції. Вони є
концентрованими джерелами енергії, входять до складу протоплазми клітин і
беруть активну участь в обміні речовин, покращують смак їжі і підвищують
відчуття ситості. Жир, не використаний організмом, накопичується в підшкірній
клітковині, зменшуючи тепловтрати організму, а також у сполучній тканині,
що оточує внутрішні органи, для оберігання їх від ударів і струсів. Цей жир
називають резервним або запасним. У жирах містяться важливі вітаміни А, Д,
Е, К, а також цінні поліненасичені жирні кислоти. Вони нормалізують обмін
холестерину, підвищують стійкість до токсичних чинників. Найбільш багаті
цими цінними речовинами риб'ячий жир і рослинні жири (кукурудзяна,
оливкова, соняшникова олія та ін.). Потреба в поліненасичених жирах
практично забезпечує 20…30 г рослинного масла, що вживається протягом
доби з салатами, вінегретами та іншими закусками. У раціоні людини повинно
міститись 75…80 % жирів тварини і 20…25 % рослинного походження.
Найбільша кількість жиру міститься в рослинних оліях, вершковому
маслі, майонезі, печінці тріски, свинині.
Вуглеводи – основні джерела енергії в організмі. Вони необхідні
для нормальної діяльності м'язів, центральної нервової системи, серця,
печінки. Важливу роль відіграють вуглеводи в регуляції обміну білків і жирів:
при достатньому надходженні до організму вуглеводів витрата білків і жирів
обмежується, і навпаки. У певних умовах вуглеводи можуть перетворюватися
на жир, який відкладається в організмі.
Вуглеводи поділяються на прості (цукор) і складні (крохмаль). Доцільно
вживати основну масу вуглеводів у вигляді крохмалю, яким багата,
наприклад, картопля. Безпосередньо у вигляді цукру рекомендується вживати
лише 20…25 % від загальної кількості вуглеводів, що містяться в добовому
раціоні живлення.
Якщо вуглеводи надходять з їжею в достатній кількості, вони
відкладаються головним чином в печінці і м'язах у вигляді особливого
тваринного крохмалю – глікогену. При надмірному ж живленні вуглеводи
переходять в організмі в жир. Тому людям, схильним до повноти, не можна
зловживати борошняними виробами, солодощами та іншими вуглеводами, що
легко засвоюються.
До вуглеводів зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних
кліток), яка мало використовується організмом людини, але необхідна для
правильних процесів травлення. Клітковина підсилює перистальтику
кишечнику і сприяє його нормальному спорожненню. Велика кількість
клітковини міститься в бобах, буряці, капусті, моркві, редьці, чорносливі, а
також у хлібі з муки грубого помолу.
Найбільша кількість вуглеводів міститься в цукровому піску, цукерках,
меді, зефірі, печиві, макаронах, фініках, родзинках, пшоні, гречаній і вівсяній
крупах, урюку, чорносливі.

41
 Вітаміни є каталізаторами обмінних процесів. Вони беруть участь в
обміні речовин і регулюють багато фізіологічних і біохімічних процесів.
Більшість вітамінів не синтезуються організмом і надходять до нього з
продуктами рослинного і тваринного походження.
При нестачі вітамінів в раціоні може виникнути стан гіповітамінозу:
погіршується самопочуття, настає швидка стомлюваність, знижується
працездатність, захисні сили організму.
При надмірному надходженні вітамінів в організмі розвивається стан
гіпервітамінозу. Це відбувається в основному при надмірному вживанні
синтетичних вітамінних препаратів.
Усі вітаміни поділяються на дві групи: розчинні у воді і в жирах.
До жиророзчинних вітамінів відносяться А, Д, Е, В. У групу водорозчинних
об'єднується решта всіх вітамінів.
Для точнішого добового дозування вітамінів слід розраховувати їх
кількість з урахуванням енерговитрат на кожну 1 000 ккал: вітамін С –
35 міліграмів, вітамін В – 0,7 міліграмів, вітамін РР – 7 міліграмів, вітамін А –
2 міліграми на 3 000 ккал і додаткові 0,5 міліграмів на кожну подальшу
1 000 ккал.
Тепер стисло охарактеризуємо найбільш важливі вітаміни.
Вітамін С (аскорбінова кислота) відіграє важливу роль в окислювально-
відновлювальних процесах і покращує працездатність, підвищує міцність
стінок судин, покращує кровотворення, активізує дію ферментів і гормонів,
підвищує захисні властивості організму при великому фізичному і психічному
навантаженнях, а також в умовах холодного і жаркого клімату.
Найбільший вміст вітаміну С у сушеній шипшині, чорній смородині,
зелені петрушки, кропі, цвітній капусті, апельсині, лимоні. зеленій цибулі.
Вітамін В (тіамін) має велике значення для роботи нервової системи.
Підвищує працездатність. Грає важливу роль у вуглеводному обміні.
Найбільша кількість вітаміну В у дріжджах пресованих, горосі, горіхах
арахісу, квасолі, свинині, вівсяних пластівцях, гречаній крупі, волоських
горіхах, печінці яловичої.
Вітамін В2 (рибофлавін) відіграє важливу роль в регуляції
окислювально-відновних процесів. Сприяє зростанню і регенерації тканин
організму, синтезу гемоглобіну. Надає нормалізуючу дію на зоровий
аналізатор.
Найбільший вміст вітаміну В2 у печінці, нирках, дріжджах пресованих,
яйцях, сирі, нежирному сирі, телятині, яловичині, молоці.
Вітамін РР (нікотинова кислота) забезпечує процес енергоутворення.
Необхідний для нормального функціонування центральної нервової системи,
травних органів, печінки, шкіри.
Звичайні харчові раціони містять необхідну кількість вітаміну РР за
рахунок м'яса, злаків, овочів.
Вітамін А (ретинол) і каротини регулюють обмінні процеси в
епітеліальній тканині, стимулюють зростання організму, беруть участь у
42
забезпеченні нормального зору, укріплюють захисні сили організму. Вітамін
А надходить до організму з продуктами тваринного походження. Найбільший
вміст вітаміну А в печінці тріски, яловичій печінці, вершковому маслі, яйцях,
сирі.
Разом з цим в організмі вітамін А може синтезуватися з провитамина-
пігментів каратиноїдів. Серед них головну роль грає β-каротин, він
знаходиться в овочах і фруктах. Найбільша кількість β-каротина в моркві,
шпинаті, солодкому перці, зеленій цибулі, салаті, в зелені петрушки, обліписі,
помідорах.
Мінеральні речовини відіграють важливу роль у регуляції обмінних
процесів в клітці, утворенні життєво важливих ферментів і гормонів.
Вони беруть участь у пластичних процесах, формуванні і побудові
тканин організму, в синтезі білка, в різних ферментативних процесах, роботі
ендокринних залоз, а також регулюють обмін речовин, кислотно-лужний
баланс і водний обмін. Найбільше значення серед них мають макроелементи:
кальцій, фосфор, натрій.
Кальцій входить до складу опорних тканин і має важливе значення для
формування скелета. Він істотно впливає на обмін речовин і роботу серцевого
м'яза, сприяє підвищенню захисних сил організму, бере участь у процесах
згортання крові і має протизапальну дію.
Достатня кількість кальцію в живленні сприяє нормальній збудливості
нервової системи і нервово-м'язового апарата. Добова потреба кальцію –
800…1 400 міліграмів. Особливо багаті кальцієм молоко і молочні продукти.
Фосфор, як і кальцій, необхідний для утворення кісток. Важливий він і
для діяльності нервової системи. Органічні сполуки фосфору беруть участь
у скороченні м'язів, а також у біохімічних процесах, що протікають у мозку,
печінці, нирках і інших органах. Добова потреба у фосфорі – 2 000…
2 500 міліграмів. Найбільша кількість фосфору міститься в сирі, печінці,
горосі, вівсяній і гречаній крупах, пшеничному хлібі, жирному сирі,
яловичині, свинині.
Натрій надає багатогранної біологічної дії. Підтримує нормальний
осмотичний тиск у крові і тканинних рідинах, забезпечує кислотно-лужний
баланс, регуляцію водного обміну і кров'яного тиску. Необхідний для
нормального функціонування нервової і м'язової систем. Активізує травні
ферменти. Людина отримує натрій головним чином з куховарською сіллю, що
додається в їжу.
Мікроелементи утворюють групу мінеральних речовин – залізо,
кобальт, йод, фтор і ін., які знаходяться в харчових продуктах у вельми малих
дозах. Проте слід враховувати, що їм відводиться помітна біологічна роль.
Вода – один з основних чинників зовнішнього середовища. Без неї
не можна задовольнити фізіологічні, санітарно-гігієнічні і господарські
потреби людини. Вода входить до складу тканин і органів людини, бере
участь у всіх фізико-хімічних процесах в організмі, видаленні з організму
43
кінцевих продуктів обміну, регуляції віддачі тепла тілом шляхом
випаровування.

44
 3.3 Контрольні питання

1. Розкрийте зміст терміна «здоров’я».

2. Що таке «донозологія», або «третій стан»? Як ви розумієте ці поняття?
3. Назовіть 5 фаз переходу від здоров’я до хвороби.
4. Які ви знаєте методики визначення стану здоров’я? Охарактеризуйте
одну за вибором.
5. Які чинники визначають здоровий спосіб життя студента?
6. Як впливають фізичні вправи на підвищенні розумової працездатності?
7. Що таке гіпокінезія та її різновидності
8. Охарактеризуйте основні принципи і види загартовування. Які
особливості загартування повітрям?
9. Охарактеризуйте етапи загартування водою.
10. Дайте характеристику поняттю «особиста гігієна».
11. Які ви знаєте чинники ризику втрати здоров’я? Охарактеризуйте їх.
12. Що ви розумієте під термінами «раціональне харчування»?

45
 4 ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА В СИСТЕМІ ФІЗИЧНОГО
ВДОСКОНАЛЕННЯ ЛЮДИНИ

4.1 Фізична культура в професійній підготовці фахівця

Під методичними принципами фізичного виховання розуміють

основоположні методичні закономірності педагогічного процесу, що
виражають основні вимоги до побудови, змісту і організації учбово-
тренувального процесу.
Методичні принципи фізичного виховання співпадають із
загальнодидактичними. Фізичне виховання – один з видів педагогічного
процесу, і на нього розповсюджуються загальні принципи педагогіки: принцип
свідомості і активності, наочності, доступності, систематичності і динамічності.
Принцип свідомості і активності. Найбільшого успіху при заняттях
фізичними вправами можна досягти при свідомому, зацікавленому відношенні
студентів. Цьому сприятиме формування осмисленого відношення і стійкого
інтересу до занять фізичними вправами. Викладач повинен чітко поставити
мету в заняттях, довести до свідомості студентів не тільки те, що і як треба
виконувати, але і чому пропонується саме ця, а не інша вправа. Наслідком
свідомого відношення до фізичних вправ при підборі цікавого матеріалу і
оптимальної організації занять повинна стати активність студентів, яка
виявляється в ініціативності, самостійності і творчому відношенні до справи.
Принцип наочності. Наочність навчання і виховання пропонує як
широке використання зорових відчуттів, сприйнять, образів, так і постійну
опору на органи чуття, завдяки яким досягається безпосередній контакт
з дійсністю.
Для реалізації цього принципу на практиці застосовуються: показ
рухової дії викладачем; демонстрація наочної допомоги; кінофільми; звукова
і світлова сигналізації.
Принцип доступності. Викладач виходить з урахування особливостей
студентів (стать, фізичний розвиток і підготовленість) і можливості виконання
пропонованих завдань. Прогрес у розвитку фізичних якостей можливий лише
при певному навантаженні, здатному стимулювати ці процеси. Проте при
цьому важливо не перевищити міри, щоб не нашкодити здоров'ю студентів.
Разом з тим принцип доступності не означає, що фізичні вправи і навантаження
повинні бути спрощеними і гранично елементарними.
Принцип систематичності. Ефективною може бути лише така система,
яка забезпечує постійний взаємозв'язок між окремими заняттями. Невеликі
навантаження або тривалі інтервали відпочинку між заняттями не приводять
до розвитку тренованості. Дуже великі навантаження і короткі інтервали
відпочинку між заняттями можуть привести до перевищення адаптаційних
можливостей організму і до стану перетренованості.
Принцип систематичності при проведенні учбово-тренувальних занять
багато в чому забезпечує спадкоємність і послідовність в освоєнні учбового
46
матеріалу, а також безперервність учбово-тренувального процесу при
оптимальному чергуванні навантажень і відпочинку.

47
 Принцип динамічності. У основі цього принципу лежить постійне, але
поступове підвищення вимог студентів. Це стосується фізичного
навантаження і складності рухових дій. Тільки в цьому випадку може бути
прогрес у розвитку фізичних якостей і вдосконаленні техніки рухів.
У відповідь реакція на стандартне навантаження з боку організму не
залишається незмінною. Під впливом звичного навантаження відбувається
адаптація, що дозволяє організму виконати ту саму роботу з меншою напругою.

4.2 Методи фізичного виховання

Для вирішення завдань фізичного виховання використовуються методи

строго регламентованої вправи, ігровий метод, метод змагання і метод
словесної і сенсорної дій.
Метод строго регламентованої вправи. До цієї групи, відносяться:
метод цілісної або розчленованої вправи; методи повторної, рівномірної,
змінної, інтервальної вправи.
Суть методу цілісної вправи полягає в тому, що вправа, яка вивчається,
виконується в цілому, тобто техніку руху освоюють відразу після показу
і пояснення простих вправ, які не можна розчленувати (наприклад, кидок
в кільце).
Метод розчленованої вправи передбачає розчленування складної
технічної дії і розучування її частинами.
За характером м'язової роботи фізичні навантаження можуть бути
стандартними і змінними.
При застосуванні вправ зі стандартним навантаженням розрізняють
метод рівномірної вправи, при якому фізична вправа виконується безперервно
протягом відносного тривалого часу з постійною інтенсивністю (наприклад,
тривалий, рівномірний біг), і метод повторної вправи, який характеризується
багатократним виконанням вправ з певним інтервалом відпочинку, протягом
якого достатньо повно відновлюється працездатність.
У вправах зі змінними навантаженнями застосовуються метод
інтервальної вправи, який характеризується багаторазовим повторенням вправ
через певні інтервали відпочинку. Відмінною рисою цього методу є те, що
тренувальний ефект мають також інтервали відпочинку. Тобто кожне нове
навантаження виконується у стадії неповного відновлення.
Ігровий метод. Основу ігрового методу складає ігрова рухова
діяльність, певним чином впорядкована. Ігровий метод не обов'язково
пов'язаний з яким-небудь загальноприйнятими іграми (баскетбол, хокей і
т. д.).
Ознаки ігрового методу:
- яскраво виражені елементи суперництва і емоційності в ігрових діях;
- мінливість умов ведення боротьби, умов виконання рухів;
- високі вимоги до творчої ініціативи в рухах;
48
- відсутність строгої регламентації в характері рухів і їх навантаженні:
- комплексний прояв різноманітних рухових навиків і якостей.

49
 Метод змагання. Основу методу змагання складає стимулювання і
активізація діяльності студентів з установкою на перемогу або досягнення
максимального результату.
Основна визначальна межа методу змагання – співставлення сил в
умовах суперництва, боротьби за першість або високе досягнення. Метод
змагання може виступати як самостійна форма організації занять (офіційні
змагання, контрольно-залікові і т. д.) і як спосіб стимулювання інтересу до
занять при виконанні окремих вправ – хто кращий, хто вищий, хто швидший?
Обстановка змагання викликає істотні зміни функціонального стану
людини – відбувається настроювання на новий, вищий рівень рухової
активності, велика мобілізація ресурсів організму. Усе це сприяє виведенню
організму на новий, вищий функціональний рівень і підвищує ефект від
фізичних вправ. Застосовувати цей метод необхідно після спеціальної
попередньої підготовки.
Метод словесної і сенсорної дії. Основу цього методу складають
широке використання слова і чуттєвої інформації.
За допомогою слова можна повідомляти необхідні знання, поставити
завдання, керувати процесом виконання завдань, аналізувати і оцінювати
результати.
У навчально-тренувальному процесі слово може бути використане і
виражене у формі:
- розповіді, бесіди, пояснення (передача знань);
- указівок, команд (дія словом в цілях управління діяльністю студентів);
- словесного оцінювання, розбору, зауважень (аналізується і
оцінюється діяльність студентів).
За допомогою сенсорних дій забезпечується наочність. Це не тільки
візуальне сприйняття, але і слухові, і м'язові відчуття. Вони реалізуються
у формі:
- показу самих вправ (створюється цілісне уявлення про моном
рухової дії);
- демонстрації наочної допомоги (за допомогою відеозаписів,
різноманітних муляжів, схем, малюнків, на яких можна створити зорове
уявлення про рухи, що вивчаються);

4.3 Основи навчання рухам

Процес навчання руховій дії включає три етапи:

- ознайомлення, первинне вивчення руху;
- поглиблене деталізоване вивчення руху, формування рухового уміння;
- формування рухового навику.
Як руховими уміннями, так і руховими навиками є певні функціональні
утворення (своєрідні форми управління рухами), які виникають у процесі і в
результаті освоєння рухових дій. Разом з тим рухове уміння і руховий навик
50
мають істотні відмінності, що витікають, перш за все з характеру управління
рухами і виражаються в неоднаковому ступені володіння дією.
Уміння виконувати рухову дію виникає на основі необхідного мінімуму
знань про його техніку, попереднього рухового досвіду і загальної фізичної
підготовленості завдяки спробам свідомо побудувати деяку систему рухів.
У процесі виникнення уміння відбувається постійний пошук адекватного
способу виконання дії при провідній ролі свідомості в управлінні рухами. Це і
визначає суть рухового уміння.
Рухове уміння характеризується таким ступенем володіння технікою дії,
яка відрізняється підвищеною концентрацією уваги на складені операції
і нестабільними засобами вирішення рухової задачі.
В процесі багаторазового повторення рухової дії вхідні до її складу
операції стають найзвичнішими, координаційні механізми дії поступово
автоматизуються, і рухове уміння переходить у навик. Його головною
відмінною рисою є автоматизоване управління рухами. Разом з тим для
навику характерна синхронність рухів і надійність. Отже, руховий навик
можна охарактеризувати як такий ступінь володіння технікою дії, при якій
управління рухами відбувається автоматизовано і дії відрізняються високою
надійністю.
Утворення нового рухового навика відбувається у кілька етапів, які
можна назвати стадіями або фазами. Під час першої стадії (фази) відбувається
іррадіація нервових процесів та генералізація реакцій. На цій стадії до
виконання рухів включаються зайві м’язи, їх робота некоординована, що
супроводжується меншою узгодженістю рухів, їх незграбністю та
неекономністю. У цей час біопотенціали реєструються не лише у м’язах,
необхідних для виконання руху, але й у ряді « зайвих» м’язів. При цьому
активність спостерігається як під час виконання рухів, так і в інтервалах між
ними. На другій стадії розпочинається об’єднання окремих частин дії у
цілісний акт. Під час другої стадії відбувається концентрація нервових
процесів, покращення координації, виключення з діяльності зайвих м’язів,
зняття зайвої напруги у м’язах, рухи стають чіткими та точними. Біопотенціали
реєструються переважно у м’язах, що необхідні для рухів, залпи електричної
активності стають короткими і вираженими. На третій стадії відбувається
стабілізація, автоматизація компонентів рухового навику. Слід зазначити,
що тривалість і наявність фаз залежить від низки факторів, зокрема від
складності та потужності вправ, тренованості спортсмена, стану рухового
апарата і ін. Наприклад, засвоєння нових рухів буде по-різному відбуватись у
початківців та висококваліфікованих спортсменів.
Рухові навики, як і інші прояви тимчасових зв’язків, недостатньо
стабільні на початку утворення, проте на наступних стадіях розвитку стають
все більш і більш стабільними. При цьому простіші рухові навики
характеризуються вищою стійкістю. Навики зі складною координацією рухів
менш стійкі. Тому навіть висококваліфікованому спортсмену трудно кожного
разу показувати найкращу техніку виконання вправ. Крім того, на стійкість
навика впливає стан нервової системи (утома, сторонні подразники і ін.),
51
гіпоксія, десинхронізація часових ритмів при далеких перельотах і ін.

52
 Припинення тренувань веде до поступової втрати рухового навику.
При цьому найбільш складні рухові компоненти можуть втрачатись протягом
перерви навіть у кілька днів. Нескладні компоненти більш стійкі і можуть
зберігатись місяцями і роками. Так, елементарні рухові навики плавання чи
їзди на велосипеді зберігаються практично все життя. Вегетативні
компоненти при короткочасній зміні діяльності перебудовуються
повільніше, ніж рухові. Проте за умови тривалої перерви (місяці і роки)
вегетативні компоненти навика, на відміну від рухових, можуть повністю
згасати.

4.4 Засоби і методи розвитку фізичних якостей

4.4.1 Засоби і методи розвитку сили

Сила – здатність долати зовнішній опір або протистояти йому за

допомогою м'язової напруги. Розрізняють абсолютну і відносну силу:
- абсолютна сила – сумарна сила всіх м'язових груп, що беруть участь у
конкретному русі;
- відносна сила – прояв абсолютної сили в перерахунку на 1 кг ваги
людини.
Засобами розвитку сили м'язів є різні нескладні за структурою
загальнорозвиваючі силові вправи, серед яких можна зазначити три основні
види:
- вправи із зовнішнім опором (вправи з обтяженням, на тренажерах,
вправи з опором партнера, вправи з опором зовнішнього середовища: біг в
гору, по піску, у воді і т. д.);
- вправи з подоланням ваги власного тіла (гімнастичні силові вправи:
віджимання в упорі лежачи, віджимання на брусах, підтягування;
легкоатлетичні стрибкові вправи і т. д.);
- ізометричні вправи (вправи статичного характеру).
Найбільш поширеними є такі методи розвитку сили:
- метод максимальних зусиль (вправи виконуються із застосуванням
граничних або близьких до граничних обтяжень до 90 % від максимально
можливого; у серії виконується 1…3 повторень, за одне заняття виконується
5…6 серій, відпочинок між серіями – 4…8 хвилин);
- метод повторних зусиль (або метод «повністю») (вправи виконуються
обтяженням до 70 % від максимально можливого, які виконуються серіями до
12 повторень, в одному занятті виконується від 3 до 6 серій, відпочинок між
серіями – від 2 до 4 хвилин);

53
 - метод динамічних зусиль (вправи виконуються з обтяженням до 30 %
від максимально можливого, в серії виконується до 25 повторень, кількість
серій за одне заняття – від 3 до 6, відпочинок між серіями – від 2 до 4 хвилин).

54
 4.4.2 Засоби і методи розвитку швидкості

Швидкість – це комплекс властивостей, що безпосередньо визначають

швидкісні характеристики руху, а також час рухової реакції.
Швидкість рухів обумовлюється в першу чергу відповідною діяльністю
кори головного мозку, рухливістю нервових процесів, що викликають
скорочення, напругу і розслаблення м'язів, які спрямовують і координують
дію спортсмена. Показник, що характеризує швидкість як якість, визначається
часом одиночного руху, часом рухової реакції і частотою однакових рухів за
одиницю часу (темпом).
Для цілеспрямованого розвитку швидкості простої рухової реакції з
великою ефективністю використовуються різні методи:
- метод багаторазового повторення швидкісних вправ з граничною
і близькою до граничної інтенсивністю (у серії виконується 3…6 повторів, за
одне заняття виконуються 2 серії. Якщо в повторних спробах швидкість
знижується, то робота над розвитком швидкості закінчується, оскільки при
цьому починає розвиватися витривалість, а не швидкість);
- ігровий метод (надає змоги комплексного розвитку швидкісних
якостей, оскільки має місце дія на швидкість рухової реакції, на швидкість
рухів і інші дії, пов'язані з оперативним мисленням. Властивий іграм високий
емоційний фон і колективні взаємодії сприяють прояву швидкісних
можливостей).
Засоби для розвитку швидкості можуть бути найрізноманітнішими – це
легка атлетика, бокс, вільна боротьба, спортивні ігри.

4.4.3 Засоби і методи розвитку витривалості

Витривалість – це здатність людини значний час виконувати роботу

без зниження потужності навантаження її інтенсивності або здатність
організму протистояти стомленню.
Витривалість як якість проявляється у двох основних формах:
- у тривалості роботи без ознак стомлення на даному рівні потужності;
- у швидкості зниження працездатності при настанні стомлення.
На практиці розрізняють загальну і спеціальну витривалість.
Загальна витривалість – сукупність функціональних можливостей
організму, що визначають його здібність до тривалого виконання будь-якої
м'язової роботи з високою ефективністю.
Спеціальна витривалість – здатність організму тривалий час
виконувати специфічну м'язову роботу в умовах суворо обмеженої

55
дисципліни (біг, плавання) або протягом суворо обмеженого часу (футбол,
баскетбол, хокей).

56
 Залежно від інтенсивності роботи і вправ, що виконуються,
витривалість розрізняють як: силову, швидкісну, швидкісно-силову,
координаційну і витривалість до статичних зусиль.
Для розвитку витривалості застосовуються різні методи.
- рівномірний безперервний метод (надає змоги розвитку аеробних
здібностей організму. Тут застосовуються вправи циклічного характеру (біг,
ходьба), що виконуються з рівномірною швидкістю малої і середньої
інтенсивності);
- змінний безперервний метод (полягає в безперервному русі, але зі
зміною швидкості на окремих ділянках руху);
- інтервальний метод (дозоване повторне виконання вправ невеликої
інтенсивності і тривалості із певним часом відпочинку, де інтервалом
відпочинку є зазвичай ходьба).
Засобами виховання витривалості є циклічні вправи (ходьба, біг, ходьба
і біг на лижах).

4.4.4 Засоби і методи розвитку гнучкості

Гнучкість – рухливість у суглобах, що дозволяє виконувати

різноманітні рухи з великою амплітудою. Розрізняють дві форми прояву
гнучкості:
- активну, величина амплітуди рухів при самостійному виконанні
вправи, завдяки власним м'язовим зусиллям;
- пасивну, максимальна величина амплітуди рухів, що досягається під
впливом зовнішніх сил (партнер, обтяження).
Одним з найбільш прийнятих методів розвитку гнучкості є метод
багаторазового розтягання. Цей метод заснований на властивості м'язів
розтягуватися більше при багаторазових повтореннях.
Засобами розвитку гнучкості є: повторні пружинячі рухи, активні вільні
рухи з поступовим збільшенням амплітуди, пасивні вправи, що виконуються
за допомогою партнера і т. д.
Слід завжди пам'ятати, що вправи на розтягування або з великою
амплітудою руху слід робити після доброго розминання, і при цьому не
повинно бути сильних больових відчуттів.

4.4.5 Засоби і методи розвитку спритності

Спритність – це здатність швидко, точно, економно та кмітливо

вирішувати різні рухові завдання.

57
 Зазвичай для розвитку спритності застосовують повторний і ігровий
методи. Інтервали відпочинку повинні забезпечувати достатньо повне
відновлення організму.

58
 Найбільш поширеними засобами розвитку спритності є акробатичні
вправи, спортивні і рухові ігри. У процесі розвитку спритності
використовуються різноманітні методичні прийоми:
- виконання вправ з нестандартних вихідних положень (кидок
баскетбольного м'яча з положення сидячи);
- дзеркальне виконання вправ;
- ускладнення умов виконання звичайних вправ;
- зміна швидкості і темпу рухів;
- зміна просторових меж виконання вправ (зменшення розмірів поля).

4.5 Форми організації занять з фізичного виховання

Основною формою організації занять з фізичного виховання вважається

урочна. Відзначимо характерні ознаки урочної форми:
– проводяться під керівництвом педагога;
– колектив студентів, організований і однорідний;
– заняття проводяться за розробленою програмою;
– заняття проводяться за розкладом.
Заняття (урок) прийнято ділити на 3 частини: підготовчу, основну і заключну.
Підготовча частина. У цій частині заняття вирішуються такі завдання:
підготовка центральної нервової системи і вегетативних функцій
до майбутнього навантаження; підготовка рухового апарата до дій, що
вимагають від студентів значних м'язових зусиль.
Основна частина. В основній частині заняття вирішуються головні завдання:
- розвиток вольових і фізичних якостей студентів;
- формування життєво необхідних і спортивних навиків.
Заключна частина. У цій частині заняття основними завданнями є такі:
- сприяння швидшому відновленню організму після навантаження в
основній частині (рекомендується виконувати вправи на розслаблення, на
розтягання, масаж);
- підведення підсумків роботи на уроці. Викладач повинен оцінити
дію студентів, проінформувати про майбутні заняття.

4.6 Фізична підготовка

Фізична підготовка – це процес, спрямований на зміцнення здоров'я

студентів, різнобічний фізичний розвиток, виховання необхідних рухових
якостей і підготовку організму спортсмена до максимальної напруги в умовах
змагань.
59
 Загальна фізична підготовка – процес вдосконалення фізичних
якостей, спрямований на всебічний фізичний розвиток людини.
Різнобічний фізичний розвиток сприяє кращій пристосованості
організму до умов зовнішнього середовища, що змінюються. Розширення
рухових і функціональних можливостей організму можливе при виконанні
вправ з гімнастики, легкої атлетики, акробатики, боротьби, важкої атлетики і
різноманітних ігор.
Загальна фізична підготовка сприяє розширенню функціональних
можливостей організму і є базовою для спеціальної фізичної підготовки і
досягнення високих результатів у професійній або спортивній діяльності.
До завдань загальної фізичної підготовки відносяться:
- забезпечення всебічного і гармонійного фізичного розвитку організму
людини;
- зміцнення здоров'я;
- створення бази для спеціальної фізичної підготовки в професійній або
спортивній діяльності.
Спеціальна фізична підготовка – це процес, який забезпечує розвиток
фізичних якостей і формування рухових умінь і навиків, специфічних лише
для конкретних видів спорту або конкретних професій.
Спеціальна фізична підготовка забезпечує розвиток окремих груп м'язів,
що несуть основне навантаження при виконанні спеціалізованих вправ.
Спортивна підготовка – тривалий педагогічний процес, направлений
на використання всієї сукупності тренувальних і зовні тренувальних засобів,
методів, умов, за допомогою яких забезпечується необхідний ступінь
готовності до спортивних досягнень.
Готовність до досягнення спортивних результатів характеризується
відповідним рівнем розвитку фізичних якостей – сили, швидкості,
витривалості і інших (фізична підготовка), ступенем володіння технікою і
тактикою (технічна і тактична підготовка), необхідним рівнем розвитку
психічних і особових властивостей (психологічна підготовка) і відповідним
рівнем знань (теоретична підготовка).
Технічна підготовка – процес навчання техніки виконання фізичних
вправ і технічних прийомів.
Під досконалою технікою розуміють найбільш раціональні, ефективні
способи виконання рухової дії з метою досягнення найкращого результату.
Тактична підготовка озброює засобами і формами ведення боротьби в
процесі змагань (тактика в спорті – це мистецтво ведення спортивної
боротьби). До змісту тактичної підготовки входять: навчання поведінці під час
змагань, подоланню можливих складностей, використання виникаючих
ситуацій.

4.7 Зони і інтенсивність фізичних навантажень

60
 При виконанні фізичних вправ відбувається певне навантаження
на організм людини, яке викликає активну реакцію з боку функціональних
систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем при
навантаженні використовуються показники інтенсивності (потужність і
напруженість м'язової роботи), які характеризують реакцію організму на
задану роботу. Найбільш інформативним показником інтенсивності
навантаження (особливо в циклічних видах спорту) є частота серцевих
скорочень (ЧСС).
Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень за ЧСС.
Нульова зона інтенсивності (компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв.
При такій інтенсивності навантаження ефективної дії на організм не
відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у тих, що слабо-
підготовлені. Проте в цій зоні інтенсивності створюються передумови для
подальшого розвитку тренованості: розширюється мережа кровоносних судин
у скелетних і серцевою м'язах, активізується діяльність інших функціональних
систем (дихальної, нервової і т. д.).
Перша тренувальна зона (аеробна) – ЧСС від 130 до 150 уд/ хв, Даний
рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності
забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в
організмі виробляється при достатньому надходженні кисню.
Друга тренувальна зона (змішана) – ЧСС від 150 до 180 уд/ хв. У цій
зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні,
коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі
кисню.
Загальноприйнято, що 150 уд/ хв – це поріг анаеробного обміну
(ПАНО). Проте у недостатньо підготовлених ПАНО може настати при ЧСС
130…140 уд/ хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре
підготовлених спортсменів ПАНО може зрушитися до межі 160…165 уд/ хв,
що характеризує високий ступінь тренованості.
Третя тренувальна зона (анаеробна) – ЧСС від 180 уд/ хв і більше. У цій
зоні удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі
значного кисневого голоду. У даній зоні ЧСС перестає бути інформативним
показником дозування навантаження, оскільки набувають значення показники
біохімічних реакцій крові і її складу, зокрема, кількість молочної кислоти.
Навантаження другої і третьої тренувальної зони можна рекомендувати
тільки фізично підготовленим людям, що не мають відхилень у стані здоров'я.
Залежність максимальної величини ЧСС від віку під час тренування
можна визначити за формулою (у роках)

ЧСС (максимально) = 220 – вік.

Наприклад, для 19-річних максимальна ЧСС буде дорівнювати:

220 – 19 = 201 уд/хв.

61
62
 4.8 Контрольні питання

1. Які методичні принципи фізичного виховання ви знаете?

Охарактеризуйте їх.
2. Які методи використовуються для вирішення завдань фізичного
виховання?
3. Які основні умови при формуванні навику?
4. Назовіть три фази формування навику. Дайте їм коротку
характеристику.
5. Які фізичні якості людини ви знаете? Охарактеризуйте одну за
вибором.
6. Які засоби та методи виховання сили?
7. Охарактеризуйте методику виховання швидкості та спритності.
8. Які вправи найефективніші для підвищення загальної витривалості?
9. Особливості методики виховання гнучкості.
10. Розкрийте поняття «фізична підготовка» та її спрямованість.
11. Дайте визначення терміну «загальна фізична підготовка» (ЗФП) – її
цілі і задачі.
12. Дайте визначення терміну «спеціальна фізична підготовка» (СФП) –
її цілі і задачі.
13. У чому різниця між технічною та тактичною підготовкою?
14. Які форми організації занять з фізичного виховання ви знаете?
15. Охарактеризуйте структуру заняття з фізичного виховання.

63
 5 КОНТРОЛЬ І САМОКОНТРОЛЬ У ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОГО
ВДОСКОНАЛЕННЯ

Контроль спрямований на вивчення і поліпшення здоров'я, фізичного

розвитку і фізичної підготовленості тих, що займаються фізичними вправами і
спортом. Мета контролю – максимально сприяти правильному використанню
засобів фізичної культури і спорту для зміцнення здоров'я, підвищення рівня
фізичного розвитку, досягнення високих спортивних результатів.

5.1 Лікарський контроль

Лікарський контроль – науково-практичний розділ медицини, що

вивчає стан здоров'я, фізичного розвитку, функціонального стану організму
тих, що займаються фізичними вправами і спортом
Головне завдання лікарського контролю – забезпечення правильності
до високої ефективності учбово-тренувальних занять і спортивних заходів.
Лікарський контроль покликаний виключити всі умови, при яких
можуть з'являтися негативні дії від занять фізичними вправами і спортом
на організм студентів. Лікарський контроль є обов'язковою умовою
попередження травматизму в процесі фізичного виховання студентів і
здійснюється відповідно до «Положення про лікарський контроль за фізичним
вихованням у вузі». Лікарський контроль у вузі проводиться в таких формах:
- регулярні медичні обстеження і контроль тих, що займаються
фізичними вправами і спортом;
- лікарсько-педагогічні спостереження за тими, що займаються, під час
занять і змагань;
- санітарно-гігієнічний контроль за місцями, умовами занять і змагань;
- санітарно-просвітницька робота, пропаганда фізичної культури
і спорту, здорового способу життя;
- профілактика спортивного травматизму і захворювань;
- проведення комплексних і відновних заходів.
Для студентів медичне обстеження проводять на початку навчального
року один раз на рік. Для осіб, що мають відхилення в здоров'ї – 2 рази на рік,
а для осіб, що активно займаються спортом, – 3…4 рази на рік.
Щорічні лікарські огляди студентів дозволяють вивчити стан здоров'я,
фізичний розвиток і функціональні здібності найважливіших систем
організму, а також встановити медичну групу студентів, що займаються.
Встановлений багаторічною практикою лікарського контролю розподіл
студентів відбувається на групи:
- основну (без відхилень у стані здоров'я);
- підготовчу (без відхилень, але з недостатнім фізичним розвитком
і підготовленістю);
64
 - спеціальну (мають відхилення в стані здоров'я і вимагають обмеження
фізичних навантажень).
Це дозволяє правильно дозувати фізичні навантаження в процесі занять
з фізичного виховання відповідно до стану здоров'я студентів.

5.2 Педагогічний контроль

Педагогічний контроль – процес отримання інформації про вплив

занять фізичними вправами і спортом на організм студентів з метою
підвищення ефективності учбово-тренувального процесу.
Фактична реалізація педагогічного контролю здійснюється в системі
перевірок, що спеціально реалізовуються, включаються до змісту занять з
фізичного виховання. Такі перевірки дозволяють вести систематичний облік
за двома найбільш важливими напрямами:
- ступінь засвоєння техніки рухових дій;
- рівень розвитку фізичних якостей.
У системі контролю за засвоєнням техніки рухових дій, що здійснюється
викладачем фізичного виховання, заведено розрізняти три види перевірок:
- попередню (контрольні нормативи);
- поточну (зазначається в журналі);
- підсумкову (прийом державних тестів).
До методів педагогічного контролю відносяться:
- анкетування студентів;
- аналізування робочої документації навчально-тренувального процесу;
- педагогічні спостереження під часзанять;
- реєстрацію функціональних і інших показників;
- тестування різних сторін підготовки.

5.3 Самоконтроль

Самоконтроль – це метод самоспостереження за станом свого

організму в процесі занять фізичними вправами і спортом.
Самоконтроль необхідний для того, щоб заняття надавали
тренувального ефекту і не викликали порушення в стані здоров'я.
Самоконтроль складається з простих загальнодоступних прийомів
спостереження і складається з обліку суб'єктивних показників (самопочуття,
сну, апетиту, бажання тренуватися, переносимості навантажень і т. д.) і
об'єктивних показників (ваги, пульсу, спірометрії, частоти дихання,
артеріального тиску, динамометрії). Самоконтроль необхідно вести у всі
періоди тренування і навіть під час відпочинку. Самоконтроль має не тільки
виховне значення, але і привчає свідоміше відноситися до занять,
65
дотримувати правил особистої і суспільної гігієни, режиму навчання, праці,
побуту і відпочинку. Результати самоконтролю повинні регулярно
реєструватися в спеціальному щоденнику з самоконтролю.

5.3.1 Суб'єктивні показники самоконтролю

Настрій. Дуже істотний показник, що відображає психічний стан

студентів. Заняття завжди повинні приносити задоволення. Настрій можна
вважати добрим, коли людина упевнена в собі, спокійна, життєрадісна;
задовільним – при нестійкому емоційному стані і незадовільним, коли людина
засмучена, розгублена, пригнічена.
Самопочуття. Є одним з важливих показників оцінювання фізичного
стану, впливу фізичних вправ на організм. У студентів погане самопочуття, як
правило, буває при захворюваннях або при невідповідності функціональних
можливостей організму рівню виконуваного фізичного навантаження.
Самопочуття може бути добрим (відчуття сили і бадьорості, бажання
займатися), задовільним (млявість, занепад сил), незадовільним (помітна
слабкість, стомлення, головні болі, підвищення ЧСС і артеріального тиску у
спокої і ін.).
Стомлення – це фізіологічний стан організму, що виявляється в
зниженні працездатності унаслідок проведеної роботи. Воно є засобом
тренування і підвищенням працездатності. У нормі стомлення повинне
проходити через 2…3 години після занять. Якщо воно тримається довше, це
говорить про неадекватність підібраного фізичного навантаження. Із
стомленням слід боротися тоді, коли воно починає переходити в перевтому,
тобто коли стомлення не зникає на наступний ранок після тренування.
Сон. Найбільш ефективним засобом відновлення працездатності
організму після занять фізичними вправами є сон. Сон має вирішальне
значення для відновлення нервової системи. Сон глибокий, міцний, такий, що
настає відразу – викликає відчуття бадьорості, прилив сил. При
характеристиці сну відмічається тривалість і глибина сну, його порушення
(важке засипання, неспокійний сон, безсоння, недосипання і т. д.).
Апетит. Чим більше людина рухається, займається фізичними
вправами, тим краще вона повинна харчуватися, оскільки потреба організму
в енергетичних речовинах збільшується. Апетит, як відомо, нестійкий, він
легко порушується при нездужаннях і хворобах, при перевтомі. При великому
інтенсивному навантаженні апетит може різко знизитися. Отже, на підставі
апетиту, студент може судити про відповідність фізичних навантажень
індивідуальним можливостям організму. Апетит може бути оцінений як
добрий, задовільний, знижений і поганий.

66
 Працездатність. Оцінюється як підвищена, нормальна і знижена.
При правильній організації навчально-тренувального процесу в динаміці
працездатність повинна збільшуватися.

67
 5.3.2 Об'єктивні показники самоконтролю

Пульс. ЧСС розглядається як один з головних і найдоступніших

показників, що характеризують стан серцевосудинної системи і її реакції на
фізичне навантаження. Частота пульсу здорової нетренованої людини в стані
спокою зазвичай коливається у жінок в межах 75…80 уд/хв, у чоловіків – 65…
70 уд/хв. У спортсменів частота пульсу зменшується до 50…60 уд/хв, причому
це зменшення спостерігається зі зростанням тренованості. ЧСС визначається
пальпаторним методом на сонній або променевій артеріях після 3 хвилин
відпочинку, за 10, 15 або 30 секунд, після чого проводять перерахунок
отриманих величин на хвилину. Вимірювання ЧСС проводиться відразу перші
10 с після роботи Для контролю важливо, як реагує пульс на навантаження і
чи швидко знижується після навантаження. Ось за цим показником студент
повинен стежити, порівнюючи ЧСС у спокої і після навантаження. При малих
і середніх навантаженнях нормальним вважається відновлення ЧСС через
10…15 хвилин.
Якщо ЧСС у спокої вранці або перед кожним заняттям у студента
постійна, то можна говорити про добре відновлення організму після
попереднього заняття. Якщо показники ЧСС вищі, то організм не відновився.
Значне почастішання або уповільнення пульсу на тлі погіршення
самопочуття – один з симптомів стомлення, перевтоми або порушення стану
здоров'я.

Вага. Для визначення нормальної ваги використовуються різні

вагозростові індекси. У практиці широко використовують індекс Брока.
Нормальна вага тіла дня людей зростом:
від 155 до 165 см = довжина тіла – 100;
165…175 см = довжина тіла – 105;
175 і вище за см = довжина тіла – 110.

Артеріальний тиск (АТ). Тиск (макс) систоли – це тиск у період

систоли (скорочення) серця, коли воно досягає найбільшої величини
впродовж серцевого циклу. Діастолічний тиск (хв) – визначається до кінця
діастоли (розслаблення) серця, коли він впродовж серцевого циклу досягає
мінімальної величини.
Формула ідеального тиску для кожного віку:

макс. АТ = 102 + (0,6 × кіл-ть років);

мін. АТ = 63 + (0,5 × кіл-ть років).

Всесвітня організація охорони здоров'я пропонує вважати нормальними

цифрами артеріальний тиск для систоли (макс.) – 100…140 мм рт. ст.;
для діастоли – 80…90 мм рт. ст.

68
69
 5.4 Функціональні проби і тести

Рівень функціонального стану організму можна визначити за

допомогою функціональних проб і тестів.
Ортпостатична проба. Підраховується пульс у положенні лежачи після
5…10 хвилин відпочинку, далі треба встати і виміряти пульс у положенні
стоячи. За різницею пульсу лежачи і стоячи судять про функціональний стан
серцево-судинної і нервової систем. Різниця до 12 уд/ хв – добрий стан
фізичної тренованості, від 13 до 18 уд/ хв – задовільний, 19…25 уд/ хв –
незадовільний, тобто відсутність фізичної тренованості, понад 25 уд/ хв –
свідчить про перевтому або захворювання.
Проба Штанге (затримка дихання на вдиху). Після 5 хвилин
відпочинку сидячи зробити 2…3 глибокі вдихи і видих, а потім, зробивши
повний вдих, затримують дихання, час наголошується від моменту затримки
дихання до її припинення.
Середнім показником є здатність затримати дихання на вдиху для
нетренованих людей на 40…55 секунд, для тренованих – на 60…90 с і більше.
З наростанням тренованості час затримки дихання зростає, при захворюванні
або перевтомі цей час знижується до 30…35 секунд.
Ця проба характеризує стійкість організму до нестачі кисню.
Проба Генчі (затримка дихання на видиху). Виконується так само, як і
проба Штанге, тільки затримка дихання проводиться після повного видиху.
Тут середнім показником є здатність затримати дихання на видиху для
нетренованих людей на 25…30 с, для тренованих на 40…60 с і більше.
Найбільш обгрунтовані оцінки загальної витривалості за тестом К.
Купера. Це 12-хвилинний біг з подоланням максимальної відстані (км).

5.5 Контрольні питання

1. Яке головне завдання лікарського контролю. Форми та терміни його

проведення?
2. Які форми та методи педагогічного контролю здійснюються під час
занять з фізичного виховання.
3. У чому сутність контролю на заняттях з фізичного виховання
та самоконтролю під час самостійних занять?
4. Які об'єктивні показники самоконтролю ви знаете?
5. Назвіть суб'єктивні показники самоконтролю.
6. За допомогою яких функціональних проб і тестів можна визначити
рівень функціонального стану організму?

70
 6 ЗАЛІКОВІ ПИТАННЯ З ТЕОРЕТИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ
ДЛЯ СТУДЕНТІВ 1-ГО КУРСУ

Варіант 1
1. Розкрийте зміст поняття «фізична культура».
2. Засоби та методи виховання сили.
3. Навести приклад і метод, за допомогою якого оцінюється постава
людини.

Варіант 2
1. Які показники стану фізичної культури в суспільстві?
2. Фізичні якості людини.
3. Навести прикладі метод, за допомогою якого оцінюється станшкіри
людини.

Варіант 3
1. Які компоненти фізичної культури ви знаєте?
2. Теоретична підготовка. Її спрямованість.
3. Навести приклад і метод, за допомогою якого оцінюється кістковий
скелет і мускулатура людини.

Варіант 4
1. Від чого залежить рівень розвитку фізичної культури?
2. Морально-вольова підготовка. Її спрямованість.
3. Навести приклад і метод, за допомогою якого оцінюється
жировідкладення.

Варіант 5
1. Розкрийте поняття «фізична культура» і «фізичне виховання».
2. У чому різниця між технічною та тактичною підготовкою?
3. Навести приклади форми грудної клітки.

Варіант 6
1. Які загальні принципи фізичної культури ви знаєте?
2. Охарактеризуйте структуру заняття з фізичного виховання.
3. Навести приклади форми спини людини.

Варіант 7
1. Назовіть методичні принципи фізичного виховання.
2. Співвідношення загальнофізичної підготовки (ЗФП) і спеціальної
фізичної підготовки (СФП) у спортивному тренуванні.
3. Навести приклад форми ніг і ступнів людини.

71
 Варіант 8
1. У чому полягає головна мета фізичного виховання студентів?
2. Спеціальна фізична підготовка (СФП) – її цілі і задачі.
3. Навести приклади форм живота людини.

Варіант 9
1. З яких розділів складається «Базова програма з фізичного виховання
для вищих навчальних закладів І–ІІ, ІІІ–IV рівнів акредитації»? Дайте
характеристику кожного з них.
2. Поняття «фізична підготовка» та її спрямованість.
3. Навести приклади типів статури людей за зовнішніми ознаками яких,
визначають фізичний розвиток людини.

Варіант 10
1. Назвіть три основні форми фізкультурної діяльності студентів.
2. Охарактеризуйте методику виховання швидкості та спритності.
3. Навести приклад,у яких станахвимірюється обхват грудної клітки
людини.

Варіант 11
1. Що є головним засобом фізичного виховання?
2. Загальнофізична підготовка (ЗФП) – її цілі і задачі.
3. Навести приклад, у яких станах вимірюється обхват плеча і
передпліччя людини.

Варіант 12
1. Які види контролю успішності з фізичного виховання ви знаєте?
2. Які вправи найбільш ефективні для підвищення загальної
витривалості?
3. Навести приклад, у яких станах вимірюється обхват стегна і гомілки
людини.

Варіант 13
1. Як впливають заняття фізичними вправами і спортом на формування
навику?
2. Охарактеризуйте етапи загартування водою.
3. Яким методом вимірюється життєва ємкість легенів. Нанести
приклади середніх показників ЖЕЛ у чоловіків і жінок.

Варіант 14
1. Основні умови при формуванні навику.
2. Засоби та методи виховання сили.
3. Навести приклад, за допомогою якого обчислюється ваго-зрістовий
показник. Розрахувати свій.

72
 Варіант 15
1. Назвіть три фази формування навику. Дайте їм коротку характеристику.
2. Основні принципи організації і проведення самостійної роботи.
3. Навести приклад, за допомогою якого обчислюється ваго-зрістовий
показник. Розрахувати свій.

Варіант 16
1. Навик. Основні поняття та визначення.
2. Які форми організації занять з фізичного виховання ви знаєте?
3. Навести формулу для розрахунку коефіцієнта пропорційності.
Розрахувати свій КП.

Варіант 17
1. Які зміни відбуваютьсяв м'язах при заняттях фізичними. вправами і
спортом?
2. Яке головне завдання лікарського контролю? Форми та терміни його
проведення.
3. Навести приклад визначення життєвого показника. Розрахувати свій ЖП.

Варіант 18
1. Назвітьрежими роботи м'язів. Охарактеризуйте їх.
2. Які форми та методи педагогічного контролю здійснюються під час
занять з фізичного виховання?
3. Навести свій індекс пропорційності розвитку грудної клітки.

Варіант 19
1. Вплив занять фізичними вправами і спортом на дихальну систему.
2. Охарактеризуйте основні принципи і види загартовування. Які
особливості загартування повітрям?
3. Навести формулу розрахунку силового показника. Розрахувати свій СП.

Варіант 20
1. Розкрийте зміст терміна «здоров’я».
2. Що таке гіпокінезія та її різновидності?
3. Навести формулу розрахунку показника міцності статури.

Варіант 21
1. Які зміни відбуваютьсяв серцево-судинній системі при заняттях
фізичними вправами і спортом?
2. Які загальні принципи фізичної культури ви знаєте?
3. За допомогою якої дихальної проби можна отримати уявлення про
стан дихальної системи? Визначити свій показник і оцінити його.

73
 Варіант 22
1. Що таке «донозологія», або «третій стан»? Як ви розумієте ці поняття?
2. Методи виховання фізичних якостей.
3. За допомогою яких функціональних проб і тестів можна визначити
рівень функціонального стану організму?

Варіант 23
1. Назвіть методичні принципи фізичного виховання.
2. Особливості методики виховання гнучкості.
3. За допомогою методу кореляції оцініть свій фізичний розвиток.

Варіант 24
1. Назовіть 5 фаз переходу від здоров’я до хвороби.
2. Які об'єктивні показники самоконтролю ви знаєте?
3. Зробіть розрахунок індивідуального відхилення вашого
антропометричного профілю.

Варіант 25
1. Які чинники визначають здоровий спосіб життя студента?
2. Назвіть суб'єктивні показники самоконтролю.
3. Наведіть приклади визначення рівня фізичного розвитку.

74
 ЛІТЕРАТУРА

1. Власов, Г. В. Формування здорового способу життя студентів

вищих медичних навчальних закладів / Г. В. Власов. – Донецьк, 2013. – 155 с.
2. Дутчак, М. В. Спорт для всіх в Україні : теорія та практика /
М. В. Дутчак. – К. : Олімп. л-ра, 2009. – 279 с.
3. Котов, Є. О. Підготовка студентів вищих закладів освіти до
самостійних занять фізичними вправами : дис. ... канд. наук фіз. вих. і спорту:
24.00.02 / Є. О. Котов. – Луцьк, 2003. – 178 с.
4. Круцевич, Т. Ю. Контроль у фізичному вихованні дітей, підлітків і
молоді : посібник / Т. Ю. Круцевич, М. І. Воробйов, Г. В. Безверхня. – К. :
Олімпійська література, 2011. – 224 с.
5. Круцевич, Т. Ю. Теорія і методика фізичного виховання : підруч.
для студ. вищ. навч. закл. фіз. вих. і спорту : у 2 т. / Т. Ю. Круцевич. – К. :
Олімпійська л-ра, 2008. – Т. 1. – 390 с. – Т. 2. – 367 с.
6. Назар, П. С. Медико-біологічні основи фізичної культури і спорту :
навчальний посібник / П. С. Назар, О. О. Шевченко, Т. П. Гусєв. – К. :
Олімпійська література, 2013. – 327 с.
7. Присяжнюк, С. І. Фізичне виховання / С. І. Присяжнюк. – К. : ЦУЛ,
2008. – 502 с.
8. Присяжнюк, С. І. Самоконтроль у процесі фізичного вдосконалення
студентської молоді : метод. реком. / уклад. : С. І. Присяжнюк, В. П. Краснов,
В. Й. Кійко. – К. : Видавничий центр НАУ, 2006. – 43 с.
9. Романова, В. І. Методика підвищення фізичної підготовки
студенток вищих навчальних закладів на основі різних режимів рухової
активності / В. І. Романова. – Рівне : ППДМ, 2009.– 165 с.
10. Сіренко, Р. Р. Гігієнічні основи фізичного виховання студентів :
навч. посібник / Р. Р. Сіренко, А. Г. Киселевич, В. М. Стельникович,
М. О. Сапронов. – Львів : Видавничий центр ЛНУ імені Івана Франка, 2005. –
144 с.
11. Теорія і методика фізичного виховання. Методики фізичного
виховання різних груп населення : підручник / за заг. ред. Т. Ю. Круцевич. –
К. : Олімпійська література, 2012. – Т. 2. – 392 с.

75
 Навчальне видання

Кошева Людмила Василівна

Брюханова Тетяна Сергіївна

ФІЗИЧНЕ ВИХОВАННЯ СТУДЕНТІВ

Навчальний посібник

для студентів 1-го курсу

Редактор І. І. Дьякова

90/2016. Формат 60 х 84/16. Ум. друк. арк. 3,26.

Обл.-вид. арк.. 2,5. Тираж прим. Зам. №.

Видавець і виготівник
Донбаська державна машинобудівна академія
84313, м. Краматорськ, вул. Шкадінова, 72.
Свідоцтво суб’єкта видавничої справи
ДК № 1633 від 24.12.2003

76