OPŠTA PRAVILA ZDRAVE

ISHRANE
ISHRANA JE JEDNA OD NAJŠIRIH I NAJVIŠE OBRAĐIVANIH TEMA, KAKO ZA
SPORTISTE TAKO I ZA OBIČNOG ČOVJEKA. U OVOME TEKSTU ĆU POMENUTI
NEKOLIKO OPŠTIH PRAVILA VEANIH ZA IZHRANU A KOJA SE ODNOSE KAKO
NA SPORTISTE TAKO I NA OBIČNOG ČOVJEKA.

RAZDIJELITE OBROKE U DANU NA MINIMALNO 4-5!

Osnovno pitanje ljudi koji vježbaju je: Zašto moram povećati broj obroka? Odgovor je
jednostavan. Kada unesemo veliku količinu hrane u dva ili tri obroka tijelo dio te hrane
potroši i ugradi u npr. mišiće a dio “spremi u salo”! Zašto to radi? Pa da to ne radi, višak
bismo izbacili iz sebe! A ako ste u prirodi i trošite jako puno energije na pronalaženje
hrane to nije ekonomično te se priroda dosjetila tog mehanizma u životinja i ljudi! U
prirodi je hrana luksuz koji se rijetko kada nađe u izobilju.

POVEĆAJTE PROTEINSKU VRIJEDNOST U

OBROCIMA A SMANJITE UGLJIKOHIDRATE
I ZASIĆENE MASNOĆE!
Šta ovo znači? Jednostavno jedite namirnice bogate proteinom jer protein je “CIGLA”
tijela! Kosa, srce, svaki mišić, nokti…sve je ovo građeno od proteina tako da je vrlo
važno da ga unosimo dovoljno u danu! Preporuka za osobu koja se ne bavi teškim
fizičkim radom i sportom je 1,5 grama proteina po kilogramu, a za sportiste i radnike 2-
2,5. Da, soja i povrće su loš izvor proteina, meso je srednje dobar, a jaje i sir su pri
vrhu! Zašto je soja loš izvor proteina, a ima ga xy grama na 100 grama? Ok ima ga, no
protein u soji ima nižu biološku vrijednost a biološka vrijednost mjeri se količinom
apsorbiranih proteina koje tijelo iskoristi za rast i normalno funkcioniranje.
NE ZABORAVITE UNOSITI DOVOLJNO VITAMINA I
MINERALA
Mnogi ljudi zaboravljaju uzimati dovoljno vitamina i minerala te se odavde može povući
par razloga prekomjerne težine! Deficit vitamin B1, vitamin B3, choline može pridonijeti
debljanju!
Naravno, ovo nije jedini i najveći razlog, ali kako bismo imali zdravu i uravnoteženu
prehranu potrebno je unositi dovoljnu količinu vitamina i minerala. S ovim ćemo
osigurati pravilnu i potpunu funkciju tijela, izbjeći neugodne grčeve i osnažiti imunitet.
Jedite raznovrsno te što svježije povrće i voće!

UKLJUČITE SE U NEKU FIZIČKU AKTIVNOST

Tijelo nije dizajnirano za sjedenje i ležanje!

Probajte sjediti za računarom (već sjedite) i pisati po forumu (biti na platformi raditi
zadaće) cijeli dan!
Šta će se dogoditi? Počet će vas boljeti leđa, ramena, guzica će vas žuljati! Postavlja se
pitanje zašto se to sve događa!
Jednostavno, tijelo je napravljeno kako bi radilo, kretalo se, a ne da bi sjedilo! Teretana,
trčanje, nogomet, boks, karate… (za sada kućna varijanta treninga koja vam se postavi
ili koju sami pronađete za sebe).Uključite se minimalno 3 puta sedmično! Vjerujte mi,
tijelo će vam biti jako zahvalno, a u isto vrijeme zategnuto i fit!
PIJTE VODU
Nemojte zaboraviti piti vodu. Pijte vodu kad vam se usta lagano osuše jer kada osjetite
žeđ dehidracija je praktički počela! U danu pijte minimalno 2-2.5 litre vode! Nemoguće?

Ako ja mogu po ljeti popiti i 6 litara možete vi i dvije. Tijelo prosječne odrasle osobe
sadrži 35-50 litara vode; mozak, srce i mišići sadrže 75% vode; krv ima 83% vode;
pluća 86%. Prema tome, ni disati ne možemo bez vode. Pravilan, izbalansiran udio
vode uvjet je za životne funkcije svake stanice. Sportisti unose velike količine
bjelančevina, kreatina, kofeina, vježbaju često i naporno te je kod njih osobito važna
uloga vode.

UNOSITE MASTI U ORGANIZAM

Da, sad vam nije jasno! Pa napisao sam da smanjimo zasićene masti. Naravno da je
svakom čovjeku prijeko potrebna masnoća u tijelu, ali koja? Kako bi tijelo uopće
funkcioniralo, potrebna je određena količina masti a tijelo ne može proizvesti linoleičku i
alfa-linoleičku kiselinu te su one stoga esencijalne. Alfa-linoleička je iz porodice omega
3 a tom masnom kiselinom su bogate ribe iz mora. Linoleička je iz porodice omega 6 te
su njome bogate biljke poput suncokreta i kukuruza! Zasićene masne kiseline
izbjegavajte pošto je većina namirnica bogata njima! I sveukupan unos masti u prehrani
bi trebao biti oko 30 posto!
PAZITE NA UNOS UGLJIKOHIDRATA
Ugljikohidrati su energija! Ako ne iskoristite tu energiju, tijelo će je spremiti za poslije u
masti! Tako da unosite manje ugljikohidrata ako želite smanjiti težinu! Optimalno je da
unosite u danu oko 4 grama ugljikohidrata po 1 kilogramu tako da ako imate 70
kilograma u danu će vam trebati oko 280 grama ugljikohidrata!
Tu su i kompleksni i jednostavni ugljikohidrati te oni sa visokim i niskim GI (glikemijskim
indeksom)!

Kompleksni ugljikohidrati duže se probavljaju, ali osiguravaju ravnomjerniji tok energije

kroz krvožilni sustav. S druge strane, jednostavni se ugljikohidrati probavljaju brže i
uzrokuju kratkotrajno podizanje energije kojem zatim slijedi period spuštenih
energetskih nivoa. Zbog toga, tijelo pokazuje tendenciju da jednostavne ugljikohidrate
pohranjuje u obliku masti, dok je ta tendencija manje izražena što se kompleksnih
ugljikohidrata tiče. GI se odnosi na to kako tijelo reagira na ugljikohidrate – oni s višim
GI uzrokuju nagli skok inzulina kojem slijedi isto tako nagli pad. Ugljikohidrati s visokim
GI, većinom se pohranjuju kao mast. S druge strane, ugljikohidrati s niskim GI ne
uzrokuju fluktuacije inzulina pa su energetski nivoi stalni. Isto tako, tijelo ih ne
pohranjuje tako lako u obliku masti. Zašto je kontrola inzulina toliko bitna? Zato što je
inzulin hormon putem kojeg se u tijelu pohranjuju hranjive tvari.

Ukoliko naglo skoči razina inzulina, pokupit će svu energiju iz krvotoka te će uzrokovati
njeno pohranjivanje u obliku masti. Prehrane koje isključuju ugljikohidrate na duže
vrijeme nisu efikasne i prolongirano korištenje takvog sistema prehrane uzrokovat će
povećan katabolizam. Svaki makronutrijent i mikronutrijent je važan. Bitna je
uravnotežena i funkcionalna prehrana. Ekstremna rješenja su najgora, ne samo zato
jer nisu efikasna, nego su i potencijalno opasna dok su u isto vrijeme naporna i vode
prema odustajanju.
UNOSITE I BILJNA VLAKNA
Na par mjesta sam naišao na mišljenje da biljna vlakna djeluju kao “ČETKA” u
probavnom sistemu? Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata te time sprječavaju nagli
porast inzulinskih nivoa i sprečavaju pohranu masti. Osim toga, vlakna osiguravaju
dobar rad probavnog sistema te ispuštaju trigliceride (oblik masti). Trigliceridi su dobar
energetski izvor za koji se ne morate brinuti da će se pohraniti u obliku masnog tkiva.

Kelj, prokula, brokula i ostalo povrće bi se trebalo naći redovito na vašem tanjuru.
Većina te hrane ne valja zbog lošeg pripremanja. Kuhajte povrće u vreloj vodi samo
nekoliko minuta! Prekuhavanje vodi samo lošem mirisu, okusu i potpunom nedostatku
hranjivih tvari.

ZAKLJUČNO
Važno je da shvatite da redukcijske dijete ne pale! Dijeta u onakvim sistemima ne
vodi nikuda osim jo-jo efektu. Vi zapravo cijelu dijetu iščekujete vrijeme kad ćete se
vratiti na staro. A zapravo taj stari način prehrane vas je doveo pred zid u kojem tražite
način kako smanjiti kilograme. Težina se regulira promjenom stila života i jedino tako!
Kilice se mogu otopiti dijetom od 400 kalorija, ali shvatite da osoba od 70
kilograma potroši samo na kucanje srca, disanje, govor, misaone radnje oko 1400
kalorija! Tako da su te dijete opasne, a rezultat nije zadovoljavajući jer ako izgubite i
mišičnu masu i salo u isto vrijeme zapravo ćete doći na isto! Promjena u izgledu je
promjena u kompoziciji tijela, a ne samo promjena u tjelesnoj težini. I „mala“ osoba
može biti masna. Cilj redukcijske dijete je otopiti salo! A pametnim pristupom to i
možete! Ovo je ugrubo to! Držite se ovakvog režima prehrane i života i garantovano
nećete dobiti suvišne kilice!
 ODBOJKA
(pozicije, rotacija, situacije u igri)
Svaka ekipa uvijek mora imati 6 igrača u igri. Početna postava ekipe ukazuje na
redoslijed rotiranja igrača na terenu. Taj redoslijed se mora poštovati tokom cijelog seta.
Prije početka svakog seta, trener mora prijaviti početnu postavu svoje ekipe na listiću za
postavu ili putem elektronskog uređaja, ako se koristi.
U trenutku kada server udari loptu, obje ekipe se moraju nalaziti u okviru svog polja,
raspoređene prema redoslijedu rotacije (osim servera).
Pozicije igrača su označene brojevima na sljededi način: tri igrača pored mreže su
igrači prednje linije i zauzimaju pozicije 4 (prednji lijevi), 3 (prednji srednji) i 2 (prednji
desni); ostala tri igrača su igrači zadnje linije i zauzimaju pozicije 5 (zadnji lijevi), 6
(zadnji srednji) i 1 (zadnji desni). Poslije servisnog udarca, igrači se mogu slobodno
kretati i zauzeti bilo koju poziciju u svom polju i slobodnoj zoni.
Ekipa čini pozicionu grešku ako bilo koji igrač nije u pravilnoj poziciji u trenutku kada
server udari loptu.

ROTACIJA
Redoslijed rotacije je određen početnom postavom ekipe, a kontroliše se redoslijedom
serviranja i pozicijom igrača tokom seta. Kada ekipa koja je primala servis stekne pravo
da servira, njeni igrači se rotiraju za jednu poziciju, u smjeru kazaljke na satu: igrač sa
pozicije 2 se rotira na poziciju 1 da servira, igrač sa pozicije 1 se rotira na poziciju 6 itd.
SITUACIJE U IGRI
LOPTA U IGRI - Lopta je u igri od trenutka servisnog udarca, koji je odobrio prvi sudija.
LOPTA VAN IGRE - Lopta je van igre od trenutka učinjene greške, koju je zviždukom
dosudio jedan od sudija, a ako greške nema, od trenutka zvižduka.
LOPTA „UNUTRA”- Lopta je „unutra“ ukoliko u bilo kom trenutku njenog kontakta sa
podom, neki dio lopte dodirne teren, uključujudi i granične linije.
LOPTA „U AUTU“ - Lopta je „u autu“ kada: je dio lopte koji dodiruje pod potpuno izvan
graničnih linija; dodirne predmet izvan terena, plafon, ili osobu koja nije u igri; dodirne
antenu, kanape ili sajle koji drže mrežu, stubove, ili samu mrežu izvan bočnih traka;
prelazi vertikalnu ravan mreže, djelimično ili potpuno izvan prostora za prijelaz lopte, u
cijelosti prođe kroz prostor ispod mreže.

IGRANJE LOPTOM
Svaka ekipa mora igrati unutar svog prostora za igru. Međutim, lopta može biti vraćena
izvan vlastite slobodne zone.
ODIGRAVANJE EKIPE - Odigravanje je bilo koji kontakt sa loptom od strane igrača u
igri.Ekipa ima pravo na najviše tri odigravanja (ne računajući blokiranje) da bi vratila
loptu. Ako koristi više od tri, ekipa čini grešku: „ČETIRI ODIGRAVANJA”.
UZASTOPNI KONTAKTI - Igrač ne smije dva puta uzastopno odigrati loptu (osim u
slučaju ako je odigrao loptu u bloku)
ISTOVREMENI KONTAKTI - Dva ili tri igrača smiju dodirnuti loptu u istom trenutku.
Kada dva (tri) saigrača dodirnu loptu istovremeno, to se računa kao dva (tri) odigravanja
(izuzev u slučaju blokiranja).
KARAKTERISTIKE ODIGRAVANJA - Lopta može dodirnuti bilo koji dio tijela. Lopta ne
smije biti zadržana i/ili bačena. Može se odbiti u bilo kom pravcu. Lopta može dodirnuti
različite dijelove tijela, pod uslovom da su kontakti izvedeni istovremeno.