Modul

WORKSHOP HEALTH & SPORT

Mengoptimalkan Kesehatan Melalui Olahraga:

Strategi Untuk Meningkatkan Kualitas Hidup

Program Penguatan Kapasitas Organisasi Kemahasiswaan

HIMA PJKR dan DPM FIK Universitas Negeri Semarang 2023

ppkormawa.himapjkrdpmfik ppkormawahimapjkrdpmfik@gmail.com
Modul Workshop Health And Sport
Mengoptimalkan Kesehatan melalui Olahraga:
Strategi Untuk Meningkatkan Kualitas Hidup

Program Penguatan Kapasitas Ormawa (PPK ORMAWA)

HIMA PJKR dan DPM FIK
Universitas Negeri Semarang
Tahun 2023

Pengarah : Martin Sudarmono, S.Pd., M.Pd

Penanggungjawab : Robby Akbariandi
Penulis : Erlina Sih Mahanani
Ratna Ayu Puspitawati
Putri Icha Apriyanti
Amanda Rizki F. G.
Editor : Erlina Sih Mahanani
Layout Design : Ella Alsriansyah

ii
 DAFTAR ISI

DAFTAR ISI .............................................................................. iii

BAB I APA ITU OLAHRAGA? .................................................... 1

BAB II MANFAAT OLAHRAGA BAGI TUBUH ........................... 3

BAB III ANJURAN OLAHRAGA ................................................. 5

BAB IV OLAHRAGA YANG SERING DILAKUKAN ................... 7

BAB V PROGRAM OLAHRAGA KESEHATAN ........................ 17

BAB VI TIPS MENJAGA KESEHATAN MELALUI MAKAN ...... 22

DAFTAR PUSTAKA ................................................................. 25

iii
 BAB I
APA ITU OLAHRAGA?

Olahraga berasal dari kata olah yang berarti

gerak dan kata raga yang berarti badan. Secara
umum olahraga adalah suatu bentuk aktifitas fisik
yang terencana, terstruktur dan berkesinambungan
yang melibatkan gerakan tubuh berulang dengan
aturan tertentu yang ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani. Yang termasuk dalam olahraga

1
seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, berenang,
dan sebagainya.
Olahraga kesehatan adalah aktivitas olahraga
untuk memelihara dan atau meningkatkan derajat
kesehatan dinamis sehingga orang tidak saja sehat
saat diam, tetapi juga sehat saat bergerak sehingga
mendukung setiap aktivitas sehari-harinya (sehat
dinamis). Lebih dari itu, olahraga bagi manusia dapat
menjaga tubuh tetap dalam kondisi baik dan fit
sehingga membentuk jiwa, kepribadian, dan karakter
yang baik untuk kualitas manusia yang lebih baik.
Orang yang tidak menjaga kesehatannya
cenderung memiiki kemampuan fisik yang berada di
bawah efisien, memiliki emosi yang tidak stabil,
menguap di tempat kerja, malas dan mengantuk
sepanjang hari dan mudah lelah. Manfaat olahraga
terhadap kesehatan tubuh itu sendiri juga sudah
dijelaskan dalam UU No. 23 tahun 1992 tentang
Kesehatan (olah raga kesehatan bertujuan untuk
memelihara dan meningkatkan kesehatan).

2
 BAB II
MANFAAT OLAHRAGA BAGI TUBUH

Daniel Landers, seorang Profesor Pendidikan

Olahraga dari Arizona State University
menyampaikan manfaat dari olahraga seperti

1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Olahraga yang dilakukan dengan teratur, akan
meningkatkan fungsi hormon-hormon dalam tubuh
dimana hormon-hormon ini mampu meningkatkan
daya tahan tubuh.

2. Meningkatkan Fungsi Otak

Keteraturan dalam berolahraga dapat
membantu meningkatkan konsentrasi, kreativitas,
dan kesehatan. Dengan olahraga, jumlah oksigen di
dalam darah akan meningkat sehingga

3
memperlancar aliran darah menuju otak. Sehingga
meningkatkan fungsi otak.

3. Mengurangi Stres
Stres dapat terjadi pada siapa saja. Dengan
olahraga, seseorang dapat dibantu untuk mengatasi
emosi dan mengurangi kegelisahan sehingga
mengurangi stres dalam dirinya. Aktivitas olahraga
menyebabkan tubuh bereaksi termasuk otak. Karena
otak akan melepaskan banyak hormon termasuk
endorphin yang bisa mempengaruhi suasana hati
menjadi lebih gembira, riang dan senang

4. Menurunkan Kolesterol.
Ketika melakukan olahraga, tubuh bergerak dan
membantu tubuh membakar kalori yang ada
sehingga menghasilkan energi yang dibutuhkan
tubuh untuk bekerja. Hal ini sangat membantu tubuh
tetap fit dan mengurangi resiko darah tinggi, stroke,
kegemukan, dan penyakit jantung.

4
 BAB III
ANJURAN OLAHRAGA

Dalam Germas, ada cara melakukan olahraga

yang baik, benar, terukur, dan teratur. Olahraga
dianjurkan minimal 30 menit dan menggunakan
perlengkapan olahraga yang sesuai.
Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan
Kementerian Kesehatan mencatat, olahraga
dilakukan secara bertahap dimulai pemanasan
selama 5-10 menit, diikuti dengan pendinginan
selama 5 menit. Kementerian Kesehatan Republik
Indonesia mengeluarkan prinsip dalam berolahraga.

Prinsip Olahraga BBTT (Baik, Benar, Terukur,

Teratur,)
 Baik, Sejak Usia dini hingga usia lanjut,
Olahraga dianjurkan minimal 30 menit,
menggunakan perlengkapan olahraga yang

5
 sesuai. Dilakukan secara bertahap dimulai dari
pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan
pendinginan selama 5 menit.
 Benar, Pilihlah olahraga yang digemari, aman,
mudah, sesuai dengan kondisi fisik dan pola
gerak yang dibakukan
 Terukur, Lakukan pengukuran dengan nadi
setiap hari akhir pelatihan dengan tujuan menilai
apakah target denyut nadi tercapai atau tidak
 Teratur, Untuk mencapai hasil optimal, olahraga
perlu dilakukan minimal 3 kali seminggu.

6
 BAB IV
OLAHRAGA YANG SERING DILAKUKAN

Olahraga aerobik yang sering kita kenal ada 5

bentuk
yaitu:
1. Joging
2. Jalan Cepat
3. Renang
4. Bersepeda
5. Senam Aerobik

A. Joging
Jogging merupakan salah satu olahraga aerobik
yang jika kita lakukan secara rutin akan bermanfaat
bagi tubuh kita. Kelebihan jogging:
- Otot lebih banyak berkontraksi bersamaan
- Baik untuk membakar lemak
- Mudah dan murah dilakukan

7
Kelemahan jogging:
- Susah bagi orang yang obesitas/kegemukan
- Motivasi rendah karena tidak ada yang dikejar

B. Jalan Cepat
Kelebihan Jalan Cepat:
- Mudah dilakukan bagi siapa saja
- Sangat baik bagi orang gemuk atau obesitas
- Dianjurkan bagi lansia
- Pembakaran kalori cukup bagus
Kelemahan Jalan Cepat:
- Malu/ atau gengsi melakukannya
- Intensitas sulit untuk dipertahankan
- Waktu latihan relative lama

C. Renang
Berenang adalah salah satu bentuk olahraga aerobik
yang sangat minim sekali mengalami cedera bagi
yang melakukannya dengan satu syarat yaitu kita

8
sudah tahu dan pandai bagaimana berenang dengan
baik.
Kelebihan Renang:
- Sangat efektif dilakukan bagi orang yang gemuk,
karena lutut tidak memikul berat badan
- Sangat cocok bagi orang yang bermasaalah
dengan kaki
- Bagus bagi penderita asma
- Umunya disenagi semua orang
Kelemahan Renang:
- Membutuhkan kolam renang untuk latihan
- Harus terampil menguasai gaya renang

D. Bersepeda
Sebagian besar orang menggunakan sepeda hanya
sebagai olahraga rekreasi yaitu untuk mencari
hiburan semata. Pada hal jika kita bersepeda
dengan baik dan benar serta dalam intensitas
aerobik maka akan banyak sekali manfaatnya

9
E. Senam Aerobik
Banyak orang melakukan senam karena dapat
menurunkan berat badan dan mengecilkan perut.
Kelebihan Senam Aerobik:
- Mudah diorganisir
- Musik member semangat untuk bergerak melalui
musik
- Bisa dilakukan secara massal
Kelemahan :
Intensitas latihan terkadang tidak tercapai jika
koerografi nya sulit dilakukan dan sering banyak
yang tidak melakukan

Banyak orang yang memiliki kesibukan sehari-hari

sehingga lupa untuk berolahraga. Berikut ini aktifitas
fisik sederhana yang bisa dilakukan sehari-hari di
rumah sebagai pengganti olahraga.

10
A.Burpee
1. Mulailah dalam posisi jongkok dengan lutut
ditekuk, punggung lurus, dan kaki dibuka
selebar bahu.
2. Turunkan tangan ke lantai di depan kaki Anda.
3. Segera setelah tangan menyentuh lantai, dorong
kaki ke belakang sambil menumpu pada tangan
sehingga posisi tubuh berada dalam posisi push
up dengan ditopang oleh tangan dan kaki Anda.
4. Jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga
tumit lalu lakukan satu kali push-up. Ingatlah
untuk menjaga postur tubuh tetap lurus dan
jangan membiarkan punggung jatuh atau
bokong terangkat ke udara.
5. Lakukan tendangan katak dengan melompatkan
kaki Anda kembali ke posisi awal.
6. Berdiri dan gapaikan lengan di atas kepala
dengan diiringi lompatan cepat ke udara hingga
mendarat kembali di tempat Anda memulai.

11
 7. Segera setelah mendarat dengan lutut ditekuk,
ambil posisi jongkok dan lakukan
pengulangan lagi.

Gerakan-gerakan pada burpee menekankan

tumpuan di otot perut. Oleh karena itu, burpee
sangat umum dilakukan oleh orang yang ingin
mengecilkan perut atau menguatkan otot secara
keseluruhan.

B.Lompat Tali
Langkah-langkah lompat tali dapat dilakukan sebagai
berikut :
1. Pilih tali yang tepat, sebaiknya tali dengan
panjang sampai ke bahu ketika dilipat dua.

12
2. Berdiri dan ambil tali dengan genggaman di
kedua tangan.
3. Langkahi tali.
4. Gunakan kedua telapak dan pergelangan tangan
untuk mengayunkan tali ke atas kepala.
5. Ketika tali bergerak menuju depan kaki,
melompatlah.

C.Jumping jack
Sama seperti burpee yang tidak membutuhkan
peralatan khusus untuk melakukan aktivitas ini.

13
Cukup dengan meloncat di tempat sambil
membentangkan kedua lengan. Dinilai sebagai salah
satu jenis olahraga terbaik untuk menunjang
kesehatan, jumping jack membantu melancarkan
aliran darah ke otot.

14
D. Squat Jump

Langkah-Langkah Squat Jump

1. Mulai dalam posisi jongkok
2. Kemudian meloncat setinggi mungkin, lalu
mendarat dalam posisi jongkok. Lakukan secara
berulang

15
E. Naik Turun Tanggga
Menurut sebuah
studi, menaiki
tangga selama 30
menit setiap
minggu dalam
ledakan singkat
tidak hanya meningkatkan kebugaran kardiorespirasi
tetapi juga meningkatkan umur panjang. Studi lain
menemukan bahwa hal terbaik tentang berlari
tangga adalah dapat meningkatkan kebugaran
kardiorespirasi bahkan dalam ledakan singkat.

16
 BAB V
PROGRAM OLAHRAGA KESEHATAN

Ketika melakukan program olahraga dalam

lingkungan yang panas bisa dirancang untuk pagi
atau sore hari. Sementara itu, untuk lingkungan
dengan temperatur yang dingin bisa dilakukan di
siang hari.

Berdasarkan intensitas aktivitas fisiknya, orang

dikelompokkan menjadi tiga kelompok sebagai
berikut.
1. Pesantai, yaitu orang yang tidak melakukan
olahraga kecuali aktivitas fisik dalam kehidupan
sehari-hari.
2. Pelaku olahraga kesehatan, yaitu mereka yang
melakukan olahraga dengan intensitas rendah
sampai sedang (Blair dalam Cooper, 1994).

17
3. Pelaku olahraga setingkat atlet, yaitu mereka yang
melakukan olahraga berat.

Masing-masing dari kategori tersebut memiliki

kapasitas berolahraga yang berbeda. Seorang
pesantai tidak b isa tiba-tiba melakukan olahraga
yang dilakukan setara dengan atlet.. Latihan yang
salah atau tidak tepat akan menimbulkan risiko yang
lebih berbahaya, namun dengan latihan yang tepat,
manfaat akan juga sangat signifikan.

A. Olahraga Untuk Lansia

Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit
tertentu. Ini tak berarti dia tidak boleh berolahraga.
Pada umumnya dia dapat melanjutkan kebiasaan
berolahraga, hanya dia perlu membicarakan dengan
dokternya, apakah olahraga yang dipilihnya cocok
dan tidak mempengaruhi penyakitnya.

18
Contoh :
Kakek Aman menderita radang sendi, jika
berolahraga terlalu banyak menggerakkan sendi
Kakek Aman akan menimbulkan rasa nyeri. Namun
sendi yang meradang juga tak boleh dibiarkan tak
bergerak karena dapat menimbulkan sendi menjadi
kaku. Salah satu pilihan yang cukup baik untuk
penderita radang sendi kronik adalah berenang.

Contoh lain, pada penyakit jantung koroner,

dokter akan menganjurkan olahraga sesuai dengan
keadaan pasien. Biasanya olahraga yang dianjurkan
adalah olahraga yang bersifat aerobik. Jenis
olahraga aerobik di antaranya adalah jalan kaki,
bersepeda, dansa, berenang, dan golf.
Menurut Akhmadi (2008: 1-2) agar lanjut usia
tetap sehat, bahagia, berguna dan berkualitas, maka
beberapa hal harus diperhatikan. Ada sebuah
singkatan yang sangat baik yang menggambarkan

19
kunci menuju lansia yang sehat adalah B-A-H-A-G-l-
A.

Huruf B = Berat Badan (BB). Seorang lansia harus

mengontrol berat badannya dengan baik minimal
lansia dapat mengontrol sekali sebulan di posyandu
lansia setempat.

Huruf A = Atur makan. Makan-makanan dengan

gizi yang seimbang yaitu zat gizi yang sesuai tubuh
lansia. Mengurangi konsumsi lemak adalah salah
satu tindakan yang penting.

Huruf H = Hindari faktor-faktor resiko penyakit.

Ada beberapa faktor risiko seperti: merokok, tekanan
darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit gula,
kegemukan, kurang gerak fisik, dan tekanan batin.

Huruf A = Asik dengan hobi. Untuk mengisi waktu

luang bagi lansia alangkah baiknya kalau

20
menyalurkan hobi, seperti ketika waktu masih muda.
Salurkan hobi tersebut pada hal-hal yang
menyehatkan dan bermanfaat.

Huruf G = Gairah hidup. Dengan adanya gairah

hidup, maka kondisi tubuh akan tetap fit dan sehat.

Huruf I = Ikuti nasihat dokter dan hindari situasi

tegang. Berolahraga khususnya di usia lansia harus
mengikuti nasihat dokter.

Huruf A = Awasi kesehatan dengan memeriksakan

badan secara teratur. Pemeriksaan kesehatan
secara berkala dan konsultasi merupakan kunci
keberhasilan dari upaya pemeliharaan kesehatan
lansia. Dengan pemeriksaan berkala dapat
terdeteksinya penyakit sedini mungkin, sehingga
mengurangi faktor resiko yang berat.

21
 BAB VI
TIPS MENJAGA KESEHATAN MELALUI MAKAN

Cara membiasakan pola hidup sehat dapat

dilakukan dengan makan makanan yang bergizi dan
rajin melakukan aktivitas fisik serta membiasakan
hidup bersih. Berikut tips menjaga kesehatan melalui
makanan:
1. Pastikan selalu sarapan

Prinsip pertama menjaga pola makan adalah

jangan melewatkan sarapan. Perlu diperhatikan
bahwa sarapan adalah waktu makan yang penting
dan tidak boleh diabaikan. Saat sarapan, Anda
mengisi tubuh dengan energi untuk beraktivitas.
Sarapan membuat tubuh sehat, energik dan lebih
mudah berkonsentrasi.

2. Utamakan makan makanan yang alami

Mengapa makanan kemasan sebaiknya

dibatasi/tidak dikonsumsi? Makanan jenis ini

22
banyak mengandung gula dan garam.
Keduanya tidak terlalu baik bagi tubuh untuk
dikonsumsi terus menerus, apalagi jika kadarnya
tidak diketahui secara pasti.

3. Konsumsi serat sesuai kebutuhan tubuh

Serat ini membantu mempercepat kerja sistem

pencernaan, terutama di usus. Serat dapat
ditemukan dalam makanan seperti roti gandum.
Selain itu, juga bisa mengonsumsi karbohidrat
berupa beras merah dan berbagai jenis buah-
buahan untuk menambah serat. Sayuran juga
dikenal sebagai makanan berserat tinggi yang
cocok untuk dikonsumsi sehari-hari. Serat juga
diketahui dapat mengurangi risiko beberapa
penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit
jantung, dan stroke.

4. Perbanyak minum air putih

23
 Konsumsi air membantu menjaga kelancaran
fungsi semua organ tubuh serta
meningkatkan konsentrasi dan memberikan
energi tubuh untuk beraktivitas. Hindari
minuman manis untuk menghindari risiko
diabetes.

5. Makan sayur dan buah buahan

Dengan mengkonsumsi sayuran dan buah-

buahan, vitamin dan serat akan tercukupi.

6. Mengatur waktu yang tepat untuk makan

Makan teratur dan tepat waktu membawa

banyak manfaat bagi tubuh seperti memperlancar
fungsi sistem metabolisme, mengatasi kolesterol
dengan baik. Kadar gula darah juga dapat
dikendalikan dengan pola makan yang teratur.
Usahakan juga untuk menghindari makan
di malam hari karena metabolisme tubuh bekerja
lambat di malam hari.

24
 DAFTAR PUSTAKA

Agus, A. (2012). Olahraga Kebugaran Jasmani Sebagai

Siatu Pengantar.
Giriwijoyo, S. (2020). Kesehatan, Olahraga & Kinerja (N.
Syamsiyah (ed.)). Bumi Medika.
Indonesia, P. R. (1992). Undang-Undang No.23 Tahun
1992 tentang Kesehatan. 23.
Pane, B. S. (2015). Peranan Olahraga Dalam
Meningkatkan Kesehatan. Jurnal Pengabdian Kepada
Masyarakat, 21(79), 1–4.
https://jurnal.unimed.ac.id/2012/index.php/jpkm/article/vi
ew/4646
Pendahuluan, M. I. (2013). Modul i. pendahuluan. 1–7.
Suryanto. (2010). Oleh : Suryanto. Pentingnya Olahraga
Bagi Lansia, 23–30.
https://www.academia.edu/34432807/PENTINGNYA_O
LAHRAGA_BAGI_LANSIA
Susanto, E. (2015). Manfaat Olahraga Renang Bagi Lanjut
Usia. Medikora, 1, 53–64.
https://doi.org/10.21831/medikora.v0i1.4669
Wicaksono, A. (2021). Buku Aktivitas Fisik dan Kesehatan
(Issue July).
https://www.researchgate.net/publication/353605384

25
Program Penguatan Kapasitas Organisasi Kemahasiswaan
HIMA PJKR dan DPM FIK Universitas Negeri Semarang 2023

ppkormawa.himapjkrdpmfik ppkormawahimapjkrdpmfik@gmail.com