‫انتهاء الكورس‪12-2-2024 //‬‬

‫كابتن احمد الفحام‬ ‫تاريخ الكورس‪8-1-2024 //‬‬

‫االسم ‪ //‬صالح الوحش‬

‫التكرار‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫ت‬ ‫اليوم االول‬ ‫ت‬

‫بنج دمبلص همر اعلى ‪10-12-12-15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫*‬ ‫‪12‬‬ ‫زوجي‬ ‫‪+‬‬ ‫‪3‬‬ ‫نشر للجانب واقف مفرد ‪*10‬‬ ‫‪1‬‬
‫جمع اسالك من االسفل الى االعلى ‪3*12‬‬ ‫‪2‬‬ ‫ضغط دمبلص جالس ‪ + 3*12‬واقف مفرد ‪3*8‬‬ ‫‪2‬‬
‫جمع فراشه ‪ + 3*12‬مسكه متقابل ‪3*10‬‬ ‫نشر للجانب جالس همر عكس الجلوس ‪3 12-15-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫بنج همر مستوي ‪3*12‬‬ ‫‪4‬‬ ‫نشر دمبلص لالمام واقف ‪+ 3*12‬‬ ‫‪4‬‬
‫قرص مسكه متشابك واقف دفع لالمام من الصدر ‪3*20‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ضغط جالس وسط مقلوب ‪3*8‬‬ ‫‪5‬‬
‫بنج اسفل دمبلص ‪ + 3*12‬جمع اسالك ‪4*10‬‬ ‫‪6‬‬ ‫نشر مائل للجانب جالس ‪2*20‬‬ ‫‪6‬‬
‫‪-‬تراي بش دوان وسط ‪12-12-15‬‬ ‫نشر بكره متقاطع سلك ‪ + 3*10‬فراشه خلفي ‪7 4*8‬‬ ‫‪7‬‬
‫)‪Z(12*3‬تراي دمبلص نائم مفرد للجانب ‪ +‬تراي ضيق‬ ‫‪8‬‬ ‫سحب شفت وسط الى الكتف اعلى ‪2*8‬‬ ‫‪8‬‬
‫تراي همر جالس داون ‪10-12-15‬‬ ‫‪9‬‬ ‫شراكس واقف مع هولد اخر ‪ 2‬دفعتين ‪3*15‬‬ ‫‪9‬‬
‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬
‫كارديوا ‪ 25‬دقيقه مشي سريع فقط‬ ‫كارديوا ‪ 20‬دقيقه مشي سريع فقط‬
‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬
‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬
‫اليوم الرابع‬ ‫ت‬ ‫اليوم الثالث‬ ‫ت‬
‫‪ 1‬سحب سلك من االعلى عريض ‪10-12-12-15‬‬ ‫تراي سيقان‪ +3*10‬سكوات هوئي ‪3*20‬‬ ‫‪1‬‬
‫‪ 2‬سحب من االعلى وسط ‪ + 3*12‬عقله عريض ‪2*15‬‬ ‫لك بريس وسط ‪10-10-12-15‬‬ ‫‪2‬‬
‫سومو سكوات ‪v 12*3 + 3*8‬هاك باك امشاط للخارج ‪ 3‬سحب تجذيف وسط مع مد اليد بلكامل ‪8-10-12-15‬‬ ‫‪3‬‬
‫‪ 4‬سحب تجذيف قبضه واحد ملتوي ‪ + 2*15‬متشابك ‪3*10‬‬ ‫كيل سيقان خلفي نائم ‪3*10‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪ 5‬سحب سلك عريض منحني من االسفل ‪( 3*12‬وزن)‬ ‫خوارج ‪3*10‬‬ ‫‪5‬‬
‫باك ارج ‪ 3*15‬مع هولد اخر ‪ 3‬عداد‬ ‫‪6‬‬ ‫كولف ‪4*15‬‬ ‫‪6‬‬
‫كيل شفت وسط ‪ + 3*10‬ضيق‬ ‫‪7‬‬ ‫طحن جهاز ‪3*15‬‬ ‫‪7‬‬
‫كيل الري وسط ‪3*10‬‬ ‫‪8‬‬ ‫طحن رفع الساق نائم ‪3*15‬‬ ‫‪8‬‬
‫كيل بكره واقف من الجانب مفرد ‪ + 3*12‬زوجي ‪3*8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬
‫دراجه هوائيه قبل التمرين ‪ 7‬دقايق‬
‫كيل شفت وسط مقلوب نصف صعود ‪3*10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬
‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬
‫كارديوا ‪ 25‬دقيقه مشي سريع فقط‬ ‫اليوجد كارديوا في يوم الرجل‬
‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬