Fundacja Hormesis

Prezentuje

Hormeza

Czym jest hormeza (grec. Hormesis) ?

"Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę"
(Paracelsus). W myśl tej zasady ustanowionej przez jedną z najistotniejszych
postaci w dziejach medycyny. możemy tak wpływać stresorami (pierwotnie
„trucizną“) na człowieka aby uzyskać uzdrawiające efekty i rozwój zarówno w
obszarze ciała jak i umysłu. Obecnie świat nauki odkrywa potencjał jaki niesie
ze sobą zjawisko hormezy.

Czym jest stresor?

Stresor to takie zdarzenie (lub bodziec), które wywołuje stres. Może mieć
charakter fizyczny (np. temperaura) i psychiczny (np. konfrontacja, konflikt,
lęk). Pojawienie się stresora skutkuje próbą adaptacji np. wysoka temperatura
otoczenia (stresor) wywołuje pocenie (adaptacja przez chłodzenie). Efektem
świadomej pracy ze stresorami jest poprawienie mechanizmów adaptacyjnych
ciała i umysłu. Katalog stresorów w pracy z hormezą jest bardzo szeroki i
aktualnie nadal poszerzany. Najpopularniejsze to stresor termiczny
(ciepło/zimno), wysiłek fizyczny, tlenowy (np.ćwiczenia oddechowe),
żywieniowy (post). Przy pracy ze stresorami wykorzystujemy zjawisko
adaptacji krzyżowej.

Czym jest adaptacja krzyżowa?

Bardzo istotne zjawisko w pracy ze stresorami. Odporność na stres, którą

uzyskujemy dzięki pracy z jednym stresorem, pomaga organizmowi
dostosować się do oddziaływanie innych stresorów. Prosty przykład:
regularne morsowanie poprawia również reakcję na stres psychiczny. To
zjawisko wykorzytywane jest w leczeniu m.in. depresji. Ponadto dzięki temu
mechanizmowi występowanie przeciążenia stresowego w jednym obszarze
(np. psychicznym) może być uzdrawiane stosowaniem stresora w innym
obszarze (np. fizycznym).

Jak wykorzystać dla własnego zdrowia i rozwoju zjawisko hormezy?

Poprzez określenie swojego stanu wyjściowego i stosowanie pewnego

zestawu reguł (protokołu) w odniesieniu do danego stresora. Część
protokołów przedstawiamy na naszej stronie. Pamiętaj jednak, że poza
protokołami należy wziąć pod uwagę Twóji ndywidualny potencjał i stan
zdrowia. Jak to wygląda w praktyce? Dowiecie się na naszych warsztatach i
campach Tam też jesteśmy w stanie pracować z Wami indywidualnie.
Co cię nie zabije to cię wzmocni?

Nie do końca. Jeżeli stres jest zbyt mocny lub zbyt długi to nie koniecznie cię
zabije ale może niekorzystnie odbić się na całe Twoje życie. Dotyczy to
zarówno ciała jak i umysłu. Dlatego jedną z podstawowych zasad przed pracą
ze stresorami jest określenie Twojego obecnego stanu przeciążenia stresem
w obszarze fizycznym i psychicznym. W skrajnym przeciążeniu fizycznym i
psychicznym najlepsze będzie dla Ciebie po prostu odpoczynek i regeneracja.

A może życie bez stresorów?

Nawet na poziomie komórkowym „niedostatek“ stresorów blokuje procesy

spowalniające starzenie się komórki. Innymi słowy komórka żyjąca w
zupełnym komforcie szybciej się degraduje1. Do tego samego wniosku
doprowadzają badanie prowadzone nad całymi organizmami2. Odnajdujemy
też badania dowodzące, że ten mechanizm występuje również na poziomie
psychicznym 3.Życie pozbawione bodźców to życie poniżej potencjału. Czy
chesz wypłniać swój potencjał? Hormesis – uwolnij swój potencjał przez
zdrowy stres.

1
University of California-San Francisco Aging, Metabolism and Emotion
Center.

2
Przypis tego badania

3
Przypis tego badania

Jakie są skutki uboczne świadomoej pracy ze stresorami?

Jeżeli robisz to właściwie to skutkiem ubocznym będzie zwiększona siła woli i

wytrwałość  Paradoksalnie to właśnie te dwie rzeczy są najistotniejsze abyś
zaczął „trening“ i regularnie, z własnej woli wychodził ze strefy komfortu. W
ten sposób nakręcamy pozytywną spiralę. Jeżeli czujesz, że Twoja siła woli
jest na niskim poziomie i chcesz to zmienić to mamy dla Ciebie kilka
wskazówek:

 zacznij od małych kroków, z czasem zwiększaj wyzwania.

 precyzyjnie zapisuj swoje postanowienia w kalendarzu/notesie i
zaznaczaj ich realizacje.
 praca nad silną wolą to nie tylko podejmowanie aktywności (np. będę
biegał 1km dwa razy w tygodniu) ale też zaniechanie (np. nie będę jadł
po g.18).
 w gupie raźniej, zapraszamy do pracy nad sobą w fundacji Hormesis.

Jak często chodzić do sauny?

Jak często morsować?

Czy łączyć saunę z morsowaniem?

Jak rozgrzewać się po morsowaniu?

Jeżeli chcesz uzyskać maksymalne efekty z morsowania to powinieneś

rozgrzewać się przede wszystkim własnym ciepłem. Im bardziej do
rozgrzania ciała używasz ciepła zewnętrznego tym bardziej blokujesz
pozytywne procesy jakie zachodzą w Twoim ciele po morsowaniu (patrz
poniżej tzw. reguła Soberg). Sauna lub gorący prysznic nie są wskazane
ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia zjawiska „afterdrop“ (patrz poniżej).
Umiarkowany ruch, właściwy oddech i właściwa postawa to podstawowe
zasady zachowania po wyjściu. Przykładem praktycznym będzie formuła
„horse stance“, którą pokazujemy na naszych warsztatach. Dla
początkujących właściwe będzie również szybkie ubranie się.

Na czym polega reguła Soberg?

W skrócie – end on cold. Jeżeli saunujesz lub morsujesz to ostatním

elementem powinno być „zimno“. Dzięki temu znacząco zwiększasz
pozytywne efekty Twojej praktyki. Twoje ciało zmuszone do generowania
ciepła będzie uruchamaiać takie mechanizmy jak aktywacja brązowego
tłuszczu i drżenie mięśni. Twój metabolizm będzie pobudzony, komórki będą
wrażliwsze na insulinę a spalanie glukozy przyśpieszone. Do tego spalany
będzie biały tłuszcz. To są korzystne mechanizmy m.in. dla leczenia nadwagi
lub cukrzycy typu 2.

Czym jest brązowy tłuszcz?

To rodzaj tkanki tłuszczowej odpowiedzialnej za termoregulacje. Brązowy

kolor wynika z wysokie stężenia mitochondriów – generatorów energii.
Brązowa tkanka tłuszczowa nie powoduje nadwagi, wręcz odwrotnie, jej
aktywacja przyśpiesza procesy spalania „standardowego“ białego tłuszczu.
Brązowy tłuszcz występuje u małych dzieci ale w związku z brakiem
ekspozycji na zimno zanika u osob dorosłych. W największych ilościach
odkłada się w okolicy nadobojczykowej, na karku, między łopatkami, wzdłuż
rdzenia kręgowego, w okolicy przyaortowej w śródpiersiu.
Regularny kontakt z zimnem pobudza tworzenie się brązowego tłuszczu (z
białego tłuszczu). Jeżeli nie masz kontaktu z zimnem to brązowy tłuszcz w
Twoim ciele zanika i Twoje ciało będzie generować ciepło bardziej na
zasadzei drżenia mięśni niż spalania tłuszczu. Obecność brązowego tłuszczu
zwiększa Twoją adaptację na zimno. Wiadomo również, iz brązowy tłuszcz
zawiera komórki układu odpornościowego ale dokładny mechanizm aktywacji
tych komórek nie jest jeszcze poznany. Obecnie trwają badania nad
możliwościami wykorzystania procesu tworzenia i aktywacji brązowego
tłuszczu do leczenia otyłości i cukrzycy typu 2.
Winter Swimming“ dr. Soberg

Co to jest afterdrop?

To zjawisko dalszego spadku temperatury ciała po wyjściu z zimnej wody

(trwa nawet do godziny po wyjściu). Wynika z mieszania się zimnej krwi
z kończyn i skóry z ciepłą krwią z głębi ciała. Jeżeli zjawisko przybiera
gwałtowną formę to może doprowadzić do poważnych zaburzeń pracy układu
krwionośnego. W wersji lekkiej afterdrop wywoła drżenie mięśni a nawet
zawroty głowy i poczucie słabości. W wersji ciężkiej jest zagrożeniem dla
życia.

Jak uniknąć ryzyk związanych z afterdrop?

Po pierwsze nie przesadzaj z długością pobytu w zimnej wodzie. Buduj

adaptację na zimno stopniowo, powoli wydłużając czas ekspozycji na zimno.

Po drugie nie staraj się rozgrzać jak najszybciej „za wszelką cenę“. Dlatego
po długim pobycie w zimnej wodzie nie jest wskazany gorący prysznic lub
sauna. Próba „wybiegania“ zimna też może spotęgować afterdrop.

Po trzecie nie morsuj długo (powyżej minuty) po wyjściu z sauny. Twoje

dłonie i stopy w ekspresowym tempie przewodzą zimno i dłuższy pobyt w
lodowatej wodzie wywoła bardzo szybkie chłodzenie krwi w kończynach i
wprowadzenie jej do wnętrza ciała.

Czy zanurzać głowę podczas morsowania?

Jeżeli zaczynasz przygodę z morsowaniem to zostaw sobie tą praktykę na

później. Zanurzenie głowy dwukrotnie zwiększa utratę ciepła ciała. Jeżeli
czujesz się już pewnie i nie walczysz w zimnej wodzie o przetrwanie to
możesz spróbować. Zanurzenie głowy spotęguje odruch zanurzeniowy (patrz
dalej) czyli reakcję przywspółczulnego układu nerwowego.

Jaka jest różnica między zimnym prysznicem a wejściem do zimnej wody?

Wejście do zimnej wody daje mocniejszy efekt. Zimny prysznic jest dobrym
rozwiązaniem jeżeli nie masz opcji wejść do zimnej wody. Też uzyskasz
pozytywny efekt dla zdrowia ale na mniejszą skalę. Zimny prysznic jest
świetną sprawą jeżeli zaczynasz przygodę z terapią zimnem. Pod prysznicem
nie wystąpi jednak odruch zanurzeniowy odpalający szereg pozytywnych
procesów fizjologicznych.

Czym jest odruch zanurzeniowy?

To reakcja organizmu na zanurzenie ciała w zimnej wodzie. Aktywuje się
przywspółczulny układ nerwowy. Następuje spowolnienie pracy serca,
uwalniana jest noradrenalina i serotonina. W uproszczeniu – eksplozja
szczęścia 

Jakie są największe korzyści z saunowania?

Badania wskazują, że najwięszym „beneficjentem“ jest układ krążenia.

Finowie zauważyli, że saunowanie 4 -7 razy w tygodniu (5-18min na sesje)
zmniejsza o 50% ryzyko śmierci związane z chorobami układu krążenia.
Dodajmy do tego ćwiczenia 2 razy w tygoniu i te ryzyko spada o 69%. Te
badania obaliły jednocześnie mit o tym, że saunować nie powinno się więcej
niż 2 razy w tygodniu. Nawet pojedyncza sesja w saunie ma potencjał do
resetowania nieregularnej pracy serca i obniżenia ciśnienia. Następnym
wielkim beneficjentem jest układ oddechowy. Przykładowe badania nad
saunowaniem raz w tygodniu wskazały na 31% spadek wystąpienia zapalenia
płuc (44% spadek w przypadku saunowania 4-7 razy w tygodniu).
Dowiedziono również pozytywnego wpływu na pracę płuc w przypadku astmy
i zapalenia oskrzeli.

Jakie są największe korzyści z morsowania?

Jak nie przesadzić z sauną?

Oczywiście jest to kwestia indywidualna (adaptacja itd) ale generalnie

badania wskazują, że stresor termiczny zaczyna mieć negatywny wpływ na
ciało w przypadku przekraczania 20 min na sesję lub 90 min łącznie
(zakładając saunę suchą w temperaturze ok. 100 stopni Celcjusza).
Jednocześnie należy dodać, że dopuszczalne są długie seanse (nawet ponad
30 minut na wejście) ale przy niższych temperaturách. Wtedy zachowując
pozostałe warunki (szczegóły na naszych zajęciach) sauna ma nieco inne
oddziaływanie powodując m.in. kilkunastokrotny wzrost stężenia hormonu
wzrostu...

Kiedy morsować a kiedy saunować?

Jeżeli będziemy się kierować tzw. rytmem okołodobym człowieka to

morsować powinniśmy raczej rano, natomiast saunować raczej wieczorem.
Rano w naturalny sposób temperatura naszego ciała rośnie i poprzez
morsowanie (ewentualny zimny prysznic) wzmacniamy ten bodziec „pobudki“.
Wieczorem, przed zaśnięciem, temperatura naszego ciała spada i
saunowanie wpisuje się w ten mechanizm (nasze ciało uruchamia procesy
chłodzenia w związku z wysoką temperaturą otoczenia). W ten sposób rano
wspomagamy proces pobudzenia a wieczorem przygotowujemy ciało do
zdrowego i głębokiego snu. Dodatkowo „wpisujemy“ się przy takim rytmie w
dobowy cykl hormonalny.

Czy post (głodówka) osłabia układ odpornościowy?

Post generuje stresor kaloryczny. Krótkie posty (np tzw. Intermittent fasting)
pobudzają działanie wrodzonego układu odpornościowego. Długie posty (kilku
dniowe) z dużym prawdopodobieństwiem osłabią Twoją reakcję obronną.
Jeżeli dodasz do tego w tym samym czasie kolejne stresory (na przykład
mocna praca z zimnem – długie morsowanie) to ryzykujesz znaczące
osłabienie układu odpornościowego. Gra z bardzo mocnymi różnymi
stresorami jednocześnie to gra ryzykowna i dla „zaawansowanych“.
Najczęściej głównym celem takiej gry nie jest już wzmacnianie ciała ale praca
ze świadomością. To z kolei w dalszej podróży umożliwia nam skuteczną
pracę z nieświadomością.

Czy kortyzol w organiźmie jest dobry czy zły?

Kortyzol uznany jest jako hormon stresu i depresji ponieważ jego wysokie
stężenie jest charakterystyczne dla tych stanów. Jego dłuższe utrzymywanie
się na wysokich poziomach wywołuje przewlekłe stany zapalne. Jednak
"Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę".
Jeżeli stężenie kortyzolu jest zbyt niskie to następuje kaskada problemów
związanych z funkcjonowaniem Twojego organizmu. Przykładem jest
osłabienie działania układu odpornościowego czy procesów związanych
z koncentracją i pamięcią. Poza tym krótkotrwałe (dostosowane do
zagrożenia) stany zapalne są niezbędnym elementem prawidłowego
funkcjonowania Twojego układu odpornościowego.

Czy jeść coś przed morsowaniem lub saunowaniem?

Rekomendujemy nie spożywanie posiłku minimum na 2 godziny przed

wejściem do zimnej wody lub sauny. Ma to uzasadnienie w fizjologii i utrudnia
odpowiedni mind set.

Czy w saunie wypacamy „toksyny“?

W bardzo małym stopniu. Generalnie jest to jeden z podstawowych mitów

dotyczących sauny. Zrobiono badania w tym kierunku. W dużo większym
stopniu organizm pozbywa się „toksyn“ poprzez pracę nerek niż poprzez
pocenie się w saunie.